Maltītes: brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas un vakariņas
Dienā vajadzētu būt 5-6 ēdienreizēm. Principā nav nekā jauna, visi zina savus vārdus: brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas tēja un vakariņas. Arī dienas ēdienkartē jūs varat iekļaut tā saucamās vēlās vakariņas, lai gan tā ir drīzāk vakara uzkoda savā izpratnē.
Kopumā ir vērts patērēt ne vairāk kā ieteicamais kaloriju skaits dienā, ko var aprēķināt, izmantojot mūsu tiešsaistes kalkulatoru. Tajā pašā laikā ogļhidrātus vajadzētu ēst līdz 15 stundām, bet olbaltumvielas - jebkurā diennakts laikā. Pirmajai maltītei - brokastīm - jānotiek stundas laikā pēc pamodināšanas, tas palīdzēs “iedarbināt” ķermeni un kļūt par labas gremošanas atslēgu visas dienas garumā. Pēdējā maltīte (neskaitot vēlās vakariņas) 3 stundas pirms gulētiešanas glāzi kefīra (vēlās vakariņas) var izdzert 1 stundu pirms gulētiešanas.
Brokastis
Ideālām brokastīm labāk izvēlēties putru: tas ir enerģijas lādiņš visai nākamajai dienai. Graudaugos labs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, daudz vitamīnu un minerālvielu līdzsvars. Visizplatītākā putra, protams, ir auzu pārslas. Tomēr ir arī daudz citu iespēju: griķu, rīsu prosa un citas.
Lai gan putra ir laba, ēst tās katru dienu ir vienkārši garlaicīgi, tāpēc brokastu ēdienkarti varat droši dažādot ar musli, jogurtu, ceptām olām, dažādām olu kultenēm un sautējumiem. Dažreiz brokastīs varat atļauties arī kādu desertu, labāk kombinācijā ar citiem ēdieniem..
Brokastīs vajadzētu atteikties no kafijas. Jā, labāk ir atturēties no kafijas, kā arī no iegādātajām desām un kūpinātas gaļas..
Pusdienas parasti ir ātras uzkodas starp brokastīm un pusdienām. Ja laiks un apstākļi ir ierobežoti - darbs birojā, stingri standartizēta darba diena vai kāda cita iemesla dēļ, jums vajadzētu atvest sauju riekstu vai enerģijas batoniņu, banānu.
Kad apstākļi un laiks ļauj, tuvāk varat tuvināties otrajām brokastīm: dzert kafiju ar desertu (nav ieteicams katru dienu), ēst salātus, kastroli, gaļas šķēli, labo sviestmaizi, zivju un dārzeņu šķēli. Jūs varat uzskaitīt bezgalīgi, jo šajā laikā ēdiena uzņemšanai nav īpašu ierobežojumu, ir tikai veselais saprāts.
Pusdienas - ir pienācis laiks papildināt enerģijas rezerves pēcpusdienai. Ir svarīgi saprātīgi tuvināties šai maltītei, jo pēcpusdienā jums vajadzētu izvēlēties ēdienus ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu.
Vakariņās lieliski der gan pirmais, gan otrais ēdiens, salāti, uzkodas. To var kombinēt, bet tikai tad, ja tiek patērētas saprātīgas mazas porcijas. Pareizi uzturot pusdienas, jums jāizvēlas ēdieni, kas papildina vakariņas ar zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju daudzumu, lai iegūtu pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru..
Augsta tēja
Pēcpusdienas uzkoda ir otrā uzkoda, kas paredzēta enerģijas līmeņa uzturēšanai organismā. Pēcpusdienā jums vajadzētu koncentrēties tikai uz olbaltumvielām: vistas krūtiņu, liellopu gaļu, gandrīz visām zivīm un jūras veltēm. Noderīgi būs arī dārzeņi, kas nav ciete, piemēram, baklažāni, gurķi, brokoļi, zirņi, spināti, paprika un citi..
Pēcpusdienas uzkodu laikā varat ēst arī biezpienu vai olas..
Vakariņas ir laiks ķermeņa atbalstam, taču šeit galvenais nav pārspīlēt. Vakariņām jābūt olbaltumvielām, barojošām un, pats galvenais, vieglajām. Lielisks variants būtu zupa ar zemu ogļhidrātu saturu, biezpiens, vistas krūtiņas, salāti ar dārzeņiem, kas nesatur cieti.
Otros ēdienus var lietot arī vakariņās, ja tiem ir zems ogļhidrātu saturs..
Vēl viens svarīgs punkts ir tas, ka olbaltumvielas un dārzeņi būtu jāizdzer vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, tāpēc vakariņas plānojiet ne pārāk vēlu.
Vēlu vakariņas
Vēlas vakariņas - nepieciešamas tikai tad, ja starp vakariņām un miegu paiet vairāk nekā 3 stundas, tās atbalstīs ķermeni un novērsīs stresu. Šādai uzkodai jābūt pēc iespējas vieglai - tā var būt glāze ne pārāk trekna kefīra vai simts gramu biezpiena bez piedevām un saldinātājiem.
Protams, ja vēlaties kaut ko ēst, varat izmantot “vēlu vakariņu” iespēju.
Cik ilgs ir pusdienu pārtraukums saskaņā ar Darba kodeksu?
Cilvēks nekur nedabūs no savām fizioloģiskajām īpašībām neatkarīgi no tā, kādu darbu viņš veic. Tāpēc jebkuram darbiniekam dažreiz ir jāpaņem pārtraukums, jānovērš uzmanība no darba, jāpaņem ēdiens.
Standarta darba diena mūsu valstī saskaņā ar Darba kodeksu ilgst apmēram 8 stundas. Protams, ja cilvēks šajā laikā neēd pat vienu reizi, viņa darba produktivitāte ievērojami samazināsies. Rakstā mēs sapratīsim, kas ir pusdienas laiks, vai tas ir iekļauts darba laikā, un ko šajā laikā var darīt.
Cienījamie lasītāji! Mūsu raksti runā par tipiskiem juridisko problēmu risināšanas veidiem, taču katrs gadījums ir unikāls..
Ja vēlaties uzzināt, kā atrisināt konkrēto problēmu, lūdzu, sazinieties ar tiešsaistes konsultantu labajā pusē vai zvaniet uz bezmaksas konsultāciju:
Pārtikas nepieciešamība attiecas uz cilvēka ķermeņa pamatvajadzībām. Personai liegta iespēja ēst saskaņā ar pienākumu veikšanu ir tiešs cilvēktiesību pārkāpums.
Tāpēc pašreizējie Krievijas tiesību akti atspoguļo nepieciešamību nodrošināt darbiniekiem pusdienu pārtraukumu darba dienas laikā..
Tiesiskais regulējums
Galvenais dokuments, kas darba devējiem uzdod atvēlēt pusdienām laiku saviem padotajiem, ir Krievijas Federācijas Darba kodekss. Tas tika pieņemts 2001. gada 30. decembrī, un pašlaik tam ir federālā numerācija Nr. 197 - FZ. Likuma jaunākā versija tika ieviesta 2018. gada 3. augustā..
Atbildes uz jautājumiem, kas saistīti ar pusdienu pārtraukumu, ir izklāstīti 108. pantā ar nosaukumu “Pārtraukumi atpūtai un ēdienreizēm”. Tas satur noteikumus par pienākumu nodrošināt pusdienas darbiniekiem un to ilgumu, kā arī pusdienu laika specifiku īpašos darba apstākļos..
Vispārīgi noteikumi
Pusdienu pārtraukums attiecas uz laiku, kas darbiniekam atvēlēts, lai paēstu un atpūstos. Tas nozīmē, ka cilvēks var ne tikai ēst, bet arī atpūsties vai vispār neēst, bet tikai atpūsties.
Citiem vārdiem sakot, šāds pārtraukums ir darbinieka personīgais laiks, kuru viņš var pavadīt, pamatojoties uz saviem apsvērumiem..
Pusdienu pārtraukuma ilgums nav noteikts federālajā likumā, bet tikai ar uzņēmuma iekšējiem darba noteikumiem un darba līgumu. Ir skaidri norādītas tikai tā laika robežas:
- Minimālais atpūtas un ēšanas laiks ir 30 minūtes;
- Maksimums 2 stundas.
Praksē vairums uzņēmumu ir izstrādājuši neoficiālu pusstundu standartu 1 stunda.
Tomēr dažās rūpnīcās un citās vietās, kur pie iekārtas ir nepieciešama pastāvīga personas klātbūtne, 1 stundu sadala 40 minūtēs pusdienām un divos īsos 10 minūšu “pārtraukumos”. Kopumā tas viss ir atkarīgs no darba specifikas un uzņēmuma tradīcijām.
Svarīgs fakts: pusdienu laiks darba laikā nav iekļauts, un attiecīgi par to nav jāmaksā.
Tāpēc turpināt darbu pusdienu pārtraukumā nav pilnīgi jēgas tiem, kas saņem stundas algu. Runājot par darbiniekiem, kuriem tiek piemērota algas likme, dažreiz viņi upurē likumīgu brīvo laiku, lai paveiktu vairāk darba..
Pusdienu pārtraukums nav nepieciešams tikai vienā gadījumā: ja darba maiņa nepārsniedz četras stundas. Darba dienā, kas pārsniedz šo rādītāju, stingri jāiekļauj laiks atpūtai un pārtikai.
Kad ir pusdienas?
Laiku pārtraukuma sākumam atpūtai un ēdienreizēm nosaka organizācijas darba grafika noteikumi. Formāli to var piešķirt jebkuram diennakts laikam, bet visbiežāk tas ir darba dienas vidū, kad darba ņēmējam jau ir nepieciešams atpūsties un nostiprināt savus spēkus.
Kurā laikā sākas pusdienas, izlemj darba devējs. Tomēr darbiniekam ir iespēja vienoties ar saviem priekšniekiem par ēšanu citā laikā, nekā paredzēts, ja tas nekaitē darba procesam..
Noteikumus neviens nemaina, bet darba līgumā var izdarīt atrunu. Un, ja galvenais personāls pusdieno, piemēram, no pulksten 12 līdz 13, tad darbinieks var vienoties ar priekšnieku par ēdināšanu no pulksten 13 līdz 14, ja viņam ir iemesli.
Krievijas Federācijas Darba kodeksa 108. pantā teikts, ka darbs, kura laikā nav iespējams veikt pārtraukumu sākotnējos apstākļos, nedrīkst atņemt personai iespēju ēst. Šajā gadījumā organizācijas uzdevums ir radīt apstākļus, kādos darbinieki atpūšas un ēdīs darba vietā. Vietas un nosacījumu regulēšana attiecas arī uz VTR noteikumiem.
Ja darba laiks ir 4 stundas, darba devējs nedrīkst noteikt pusdienu laiku. Visi jautājumi tiek risināti individuāli. Darbs bez pusdienām ir iespējams ar nepilnīgu dienu, ja pats darbinieks to vēlas..
Ko darīt pusdienu laikā?
Tātad darba maiņa, kas ilgāka par 4 stundām, būtu jāpārtrauc ar pusdienām. Formulējums “atpūtai un maltītēm” definē pārtraukumu kā darbinieka personīgo laiku, kas nav darba laiks. Tātad, šajā laikā viņš var darīt visu, ko vēlas. Piemēram, neēdiet vakariņās vispār vai pusdienojiet ārpus organizācijas.
Principā jūs parasti varat tikt galā ar dažiem personīgiem jautājumiem, jo šis laiks netiek uzskatīts par strādātu. Galvenais ir atgriezties laikā pēc pārtraukuma. Tiesa, tas rada vienas nepatīkamas sekas: pusdienu pārtraukumā gūtie ievainojumi no darba devēja neietver kompensācijas maksājumus.
Lai arī Darba kodeksā nav iekļauts raksts par pusdienu pārtraukumu, tajā noteikti vairāki svarīgi ierobežojumi, kuru ietvaros WTP noteikumu veidošana.
Katrai personai, kas veic darbu, ir jābūt uzmanīgam pret tādiem sīkumiem kā laiks, vieta un vakariņu došanās kārtība. Tas, no pirmā acu uzmetiena, nenozīmīgais punkts var gan padarīt darbu ērtu, gan pilnībā sabojāt darbplūsmu. Ziniet savas tiesības un pieprasiet tās!
Noskatieties video par pusdienu pārtraukumu:
Vai neatradāt atbildi uz jūsu jautājumu? Uzziniet, kā atrisināt problēmu - zvaniet tūlīt:
Tas ir ātrs un bezmaksas. !
Pēc pusdienām, kāds ir laiks?
Pēc pusdienām, kāds ir laiks?
Es koncentrējos uz faktu, ka pusdienas visos birojos vai iestādēs parasti notiek no 12 līdz 13 stundām vai no 13 līdz 14 stundām, tāpēc man šī jēdziena jēga ir “pēc pusdienām”; - tas notiek pēc 14 stundām un ne agrāk, lai nemaldos.
Šoreiz pēc pusdienu pārtraukuma darbā līdz aptuveni 16 stundām. Tālāk tuvāk jēdzienam quot; eveningquot;
Es domāju, ka tas ir pēc plkst. Pusdienas un pusdienu pārtraukums visiem ir atšķirīgs. Bet visbiežāk vai nu no 12:00 līdz 13:00, vai no 13:00 līdz 14:00. Tāpēc, ja droši nezinu, es piezvanīšu pēc pulksten 14:00. Tāpat, tāpat kā pirms pusdienām, es domāju, ka laiks ir līdz pulksten 12:00
Es uzskatu, ka tas ir pēc pulksten 12. Parasti quot; pēc vakariņām quot; - Tas ir brīvs jēdziens, bet parasti. ja viņi man saka atzvanīt pēc pusdienām, tad es zvana apmēram 13–14 stundas.
Šī ir mana koncepcija, es gaidu, lai pagodinātu to, kas vēl domā)))
Kad viņi man saka apstāties vai piezvanīt pēc vakariņām, es lūdzu jūs stundās precizēt. Jo tas ir kā quot; šobrīd; vai quot; tur ;. Pat ja cilvēkam ir pusdienas no pulksten 12 līdz 13, viņš pēcpusdienā var atpūsties stundu vai vairāk. Jo precīzāks ir cilvēks, jo precīzāk viņš nosaka laika grafiku, un jo vieglāk ar viņu tikt galā. IMHO.
Pareiza uzturs: kas, kad un cik daudz
Mēģinot pieturēties pie izvēlētā uztura, mēs lielu uzmanību pievēršam tam, ko ēdam. Bet tajā pašā laikā mēs absolūti nedomājam par to, kad ir labāk sēdēt pie pusdienu galda, cik reizes dienā mums vajadzētu ēst un kas notiks, ja nolemsim ēst cieši pirms gulētiešanas.
Parasti ēdienreizes dienā ir trīs. Un tas notiek ar veiksmi. Daži kļūdaini uzskata, ka, pilnībā pārtraucot ēst vai ierobežojot maltīti tikai vienu reizi dienā, viņi zaudēs svaru divreiz ātrāk. Bet parasti šādi eksperimenti noved pie nekas cits kā stress un veselības problēmas..
Ieteicams ēst ik pēc 3-4 stundām. Tas uzlabo tauku sadedzināšanu, novērš insulīna pārpalikuma izdalīšanos asinīs, ļauj leptinam (hormonam, kas regulē enerģijas metabolismu) veikt savu burvju darbību un kontrolēt apetīti un metabolismu. Tas kontrolē arī stresa hormona kortizola ražošanas līdzsvaru..
Neizlaidiet brokastis! Mūsu vecmāmiņām bija taisnība, kad viņi teica, ka diena jāsāk ar labām sirsnīgām brokastīm. Tas dod enerģiju, lai sāktu garu auglīgu dienu. Ja jūs izlaižat brokastis, ļoti drīz bada sajūta jūs pārsteidz un jūs sākat pārtraukt izsalkuma sajūtu ar visu, kas nāk pie rokas. Birojos saldumi un cepumi parasti ir parocīgi.
Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēdiens pirms gulētiešanas paaugstina ķermeņa temperatūru, paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, kā arī samazina melatonīna un augšanas hormona ražošanu. Visi šie faktori ietekmē miegu un dabisko tauku dedzināšanu, kas rodas, kad mēs guļam. Turklāt slikts sapnis noved pie tā, ka nākamajā dienā mēs varam pārēsties.
Ja gadījās, ka jums bija laiks ēst pirms gulētiešanas, ieteicams ēst vieglus ēdienus ar zemu tauku un ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu daudzumu.
Sāciet dienu ar olbaltumvielām. Lai uzlabotu apetītes kontroli, brokastīs labāk ēst olbaltumvielas un pusdienās vai vakariņās atstāt ogļhidrātus. Tomātu omlete - lieliskas ātras brokastis!
Nekad nesāciet izturības treniņus tukšā dūšā. Šādiem vingrinājumiem jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai iegūtu vislabāko rezultātu. Bet kardio treniņus var pabeigt 30 minūtes pirms ēšanas..
Tas nenozīmē, ka tieši pirms treniņa ir jāēd pietiekami daudz. Vienkārši nesāciet nodarbības, ja ilgstoši neko neesat ēdis un jums ir bada sajūta. Pirms treniņa jūs varat uzkodas ar banāniem, riekstiem vai žāvētiem augļiem - augstas kalorijas, ātri uzsūcas, dod nepieciešamo enerģiju un novērš izsalkumu.
Koncentrējieties uz ēdienu. Ēdot, nav vēlams novērst uzmanību no kaut kā, kas neattiecas uz jūsu pusdienām. Koncentrējieties uz galveno nodarbību, jūtiet visas garšas nokrāsas, atpūtieties, beidzot un atpūtieties. Jūsu pusdienas ir miera un klusuma sala darba dienas vētrainajā okeānā.
Vispirms nāc vāveres. Ēdot, vispirms ēdiet olbaltumvielu pārtiku, un tad visu pārējo. Olbaltumvielas sūta signālu jūsu smadzenēm, ka jūsu ķermenis ir pilns. Tātad jūs ēdat tieši tik daudz, cik nepieciešams.
Lietojiet alkoholu pēc ēšanas. Ja jūs nolemjat vakariņās dzert nedaudz vīna vai kādu citu dzērienu, labāk to darīt pēc tam, kad esat paēdis, nevis laikā. Pēc ēšanas alkohols palielina hormonus, kas kontrolē apetīti un gremošanu..
Un, ja jūs nolemjat dzert balto vīnu vakarā - paturiet prātā, ka tas palielina apetīti un ir ļoti liela iespēja, ka vēlēsities uzkodas.
Pareizais uzturs - dienas grafiks
Kopumā pareizs uzturs ir kaut kas tāds, kas vispār nesatur taukus, ir ēdiens ar zemu kaloriju daudzumu un bez garšas. Patiesībā viss ir nedaudz savādāk, un pat veselīgs ēdiens var būt ļoti garšīgs. Kā sastādīt grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?
Veselīgas ēšanas noteikumi
Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto augstas kvalitātes produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja jūs nopietni uztrauc veselības stāvoklis vai tuvinieku uzturs, tad vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:
- Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet olbaltumvielas. Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka visu dienu vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Piena produkti, pākšaugi vai olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots..
- Izveidojiet grafiku un pareizu ikdienas režīmu. Centieties ēst stingri noteiktā laikā un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
- Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja ēdienu gatavojat eļļā, tad lietojiet pārtikas produktus ar mazāk nekā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā saucamajiem veselīgajiem taukiem, kas ir daļa no avokado, riekstiem, jūras veltēm.
- Ēd pilngraudu graudaugus. Viņiem vajadzēs vārīt nedaudz rūpīgāk, bet viņiem ir vairāk vitamīnu.
- Dzeriet minerālūdeni. Jums nav jāveic nekādi īpaši aprēķini, vienkārši aizvietojiet parastos dzērienus visas dienas laikā ar glāzi dzeramā ūdens.
Pareiza uztura pārtikas produktu saraksts
Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai jums būs jāapgūst arī pareiza produktu attiecība, kā arī jāapgūst to apvienošana. Parasti visu ēdienu sadala trīs veidos. Tas:
Katru kategoriju ķermenis asimilē dažādos veidos: dažiem produktiem pārstrādei ir nepieciešams vairāk enerģijas, savukārt citi gandrīz uzreiz nonāk kuņģī zarnās. Lai nepārslogotu ķermeni, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība ar pareizu uzturu. Šī tabula palīdzēs jums apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:
Ciete pārtika
Rieksti un sēklas
Krējums un sviests
Dārzeņi un sēnes (burkāni, bietes, selerijas, pākšaugi, kāposti utt.)
Skābie piena produkti
Skābie augļi (apelsīni, citroni, zemenes, ķirši, āboli, citi)
Saldie augļi (banāni, bumbieri, topinambūrs, rozīnes)
Mērces un mērces ēdieniem, kuru pamatā ir augu eļļas, citronu sula, ābolu sidra etiķis, majonēze
Salātu mērces: skābs krējums, krējums.
Kā pagatavot pareizos ēdienus
Lai saglabātu visas dārzeņos esošās derīgās vielas, labāk tos apcept vai sautēt temperatūrā, kas nepārsniedz 60 grādus. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs nezaudēt gaļas, mājputnu un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz samazināt šo laiku. Gatavošana augstā temperatūrā ar pienācīgu uzturu nav pieļaujama, un ceptus ēdienus var ēst ārkārtīgi reti.
Pareiza uzturs
Pat pieaugušam dietam ir jāievēro saprātīga diēta:
- Ideālā gadījumā ēdienu vajadzētu ēst ik pēc četrām stundām, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kas galu galā rada nopietnākas problēmas.
- Pareiza diēta ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
- Uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām..
- Katru dienu jums jādzer ūdens 40 ml uz svara kilogramu.
Diēta svara zaudēšanai
Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru - diētai jābūt sabalansētai. Kopējais ēdienreizes kaloriju daudzums dienā, lai zaudētu svaru, ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:
- Ēdiet pusstundu vēlāk, kad pamodīsities. Brokastīs ķermenim jāsaņem apmēram 25% kcal no dienas devas, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: graudaugiem, granolai, sieram, olām, piena produktiem un šķiedrvielām.
- Pusdienās kalorijām vajadzētu būt 50%. Ceturtdaļai šķīvja jābūt piepildītam ar olbaltumvielu pārtiku (gaļu vai zivīm), tāpat kā ar garnīru ar ogļhidrātiem (rīsiem, griķiem vai kartupeļiem), bet pusi ar šķiedrvielām (kāpostiem, gurķiem, tomātiem)..
- Vakariņās nosakiet 25% kaloriju. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpienu, gaļas ēdieniem bez gaļas. Naktī neēdiet ogļhidrātus: kamēr jūs gulēsit, tie pārvērtīsies taukos.
- Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi varat ēst vieglas uzkodas 2 stundas pēc brokastīm, otro - pēc vakariņām. Jebkura uzkoda nedrīkst pārsniegt 100 kcal.
Ēšanas laiks ar pareizu uzturu
Pēc tam, kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāizveido grafiks, kur plānot pareizu uzturu līdz stundai:
- Atcerieties, ka labvēlīgie ogļhidrāti zarnās nonāks pēc 4-6 stundām. Tāpēc tādus ēdienus kā graudaugi, makaroni un maize ir labāk ēst brokastīs, lai ilgāk nejustos izsalkums. Pārliecinieties, ka jūsu brokastis ir garšīgākas, pievienojiet augļiem, ogām, medum parasto labību.
- Pusdienas ieteicams ieturēt apmēram 12 stundas, savukārt uzturā jāiekļauj visu veidu ēdieni: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu garnīru. Izvairieties no ātrās ēdināšanas no somām, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
- Labāk ir ieturēt vakariņas ap pulksten 5–6 vakarā ar olbaltumvielu pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs miegu. Gatavojiet liesas zivis vai gaļu, ēdiet vistas gabalu vai tasi biezpiena.
Intervāli starp ēdienreizēm
Uzkodas ir svarīga režīma un veselīga uztura sastāvdaļa. Vieglas pusdienas jūs pabaros nedaudz manāma bada stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsiet normu. Labsajūtai intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, kad cilvēks ilgstoši paņem pārtiku, cukura līmenis asinīs pazeminās un viņa veselība pasliktinās. Lai tas nenotiktu, dietologi iesaka pagatavot uzkodas. Ķermeņa uzturam ir vairākas noderīgas iespējas:
- no rīta ēst vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
- pēc pusdienām jums var būt bļoda salātu vai glāze smoothie;
- ceturtdaļa glāzes sēklu vai 20 grami riekstu apmierinās izsalkumu starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
- puse paciņas biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.
Dienas uztura grafiks
Pat ja jūs ēdat četras ēdienreizes dienā, ir vērts racionāli sadalīt kalorijas. Pareizi plānojot uzturu, kuņģis netiks pārslogots, un ķermenis pakāpeniski pieradīs pie šīs rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat ar svara zaudēšanu. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt labas brokastis.
Aptuvenajai ikdienas kārtībai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
- 8.00 līdz 9.00 - brokastis. Centieties ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu..
- 12.00-14.00 - pusdienas. Šeit, gluži pretēji, ir vērts pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krējuma zupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputniem.
- 16.00 -17.00 - pēcpusdienas tēja. Iztikt bez taukainiem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
- 19.00 - vakariņas. Izvēlne būs piemērota zema tauku satura zivīm, sautētiem dārzeņiem, piena produktiem.
Uztura izvēlnes paraugs
Ja ievērojat pareizu uzturu un skaidru grafiku, pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis var sasniegt lielisku fizisko formu. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizas uztura ēdienkarti dienai, bet nākamajā dienā - veikt nelielus pielāgojumus tajā. Plāna paraugam jābūt šādam:
- No rīta organizējiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, tofu šķēli ar olu vai kādu zema tauku satura zivi.
- Pēc divām stundām darbā uzkodas: izdzeriet glāzi piena vai pagatavojiet smoothie.
- Pusdienlaikā palutini sevi ar jūras velšu zupu, liellopa gaļas šķēli un rīsiem.
- Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
- Vakarā dodiet priekšroku vistas gaļai ar dārzeņu salātiem, jūs varat dzert glāzi sarkanvīna.
Video: Pareiza uztura principi
Atsauksmes
Arina, 29 gadi.Es uzskatu, ka pieaugušajiem jau no mazotnes jāinformē bērni par pareizu uzturu. Manam bērnam ir 3 gadi, un mums ir režīms: brokastīs mēs ēdam piena putru, bet pēcpusdienā mums noteikti būs zupa un otrā. Es konfektes vai visa veida desertus dodu tikai kā uzkodas un stingri ierobežotos daudzumos.
Jevgeņijs, 45 gadus vecs Es nodarbojos ar sportu profesionāli un zinu no pirmās puses par pareizu uzturu. Daudziem maniem draugiem un paziņām šī rutīna šķitīs nepanesama, taču es esmu tik pieradusi pie režīma, ka nevaru iedomāties, kā jūs varat ēst ātrās ēdināšanas, sodas un krekerus.
Cik ilgs ir pusdienu pārtraukums saskaņā ar Darba kodeksu?
Cilvēks nekur nedabūs no savām fizioloģiskajām īpašībām neatkarīgi no tā, kādu darbu viņš veic. Tāpēc jebkuram darbiniekam dažreiz ir jāpaņem pārtraukums, jānovērš uzmanība no darba, jāpaņem ēdiens.
Standarta darba diena mūsu valstī saskaņā ar Darba kodeksu ilgst apmēram 8 stundas. Protams, ja cilvēks šajā laikā neēd pat vienu reizi, viņa darba produktivitāte ievērojami samazināsies. Rakstā mēs sapratīsim, kas ir pusdienas laiks, vai tas ir iekļauts darba laikā, un ko šajā laikā var darīt.
Cienījamie lasītāji! Mūsu raksti runā par tipiskiem juridisko problēmu risināšanas veidiem, taču katrs gadījums ir unikāls..
Ja vēlaties uzzināt, kā atrisināt konkrēto problēmu, lūdzu, sazinieties ar tiešsaistes konsultantu labajā pusē vai zvaniet uz bezmaksas konsultāciju:
Pārtikas nepieciešamība attiecas uz cilvēka ķermeņa pamatvajadzībām. Personai liegta iespēja ēst saskaņā ar pienākumu veikšanu ir tiešs cilvēktiesību pārkāpums.
Tāpēc pašreizējie Krievijas tiesību akti atspoguļo nepieciešamību nodrošināt darbiniekiem pusdienu pārtraukumu darba dienas laikā..
Tiesiskais regulējums
Galvenais dokuments, kas darba devējiem uzdod atvēlēt pusdienām laiku saviem padotajiem, ir Krievijas Federācijas Darba kodekss. Tas tika pieņemts 2001. gada 30. decembrī, un pašlaik tam ir federālā numerācija Nr. 197 - FZ. Likuma jaunākā versija tika ieviesta 2018. gada 3. augustā..
Atbildes uz jautājumiem, kas saistīti ar pusdienu pārtraukumu, ir izklāstīti 108. pantā ar nosaukumu “Pārtraukumi atpūtai un ēdienreizēm”. Tas satur noteikumus par pienākumu nodrošināt pusdienas darbiniekiem un to ilgumu, kā arī pusdienu laika specifiku īpašos darba apstākļos..
Vispārīgi noteikumi
Pusdienu pārtraukums attiecas uz laiku, kas darbiniekam atvēlēts, lai paēstu un atpūstos. Tas nozīmē, ka cilvēks var ne tikai ēst, bet arī atpūsties vai vispār neēst, bet tikai atpūsties.
Citiem vārdiem sakot, šāds pārtraukums ir darbinieka personīgais laiks, kuru viņš var pavadīt, pamatojoties uz saviem apsvērumiem..
Pusdienu pārtraukuma ilgums nav noteikts federālajā likumā, bet tikai ar uzņēmuma iekšējiem darba noteikumiem un darba līgumu. Ir skaidri norādītas tikai tā laika robežas:
- Minimālais atpūtas un ēšanas laiks ir 30 minūtes;
- Maksimums 2 stundas.
Praksē vairums uzņēmumu ir izstrādājuši neoficiālu pusstundu standartu 1 stunda.
Tomēr dažās rūpnīcās un citās vietās, kur pie iekārtas ir nepieciešama pastāvīga personas klātbūtne, 1 stundu sadala 40 minūtēs pusdienām un divos īsos 10 minūšu “pārtraukumos”. Kopumā tas viss ir atkarīgs no darba specifikas un uzņēmuma tradīcijām.
Svarīgs fakts: pusdienu laiks darba laikā nav iekļauts, un attiecīgi par to nav jāmaksā.
Tāpēc turpināt darbu pusdienu pārtraukumā nav pilnīgi jēgas tiem, kas saņem stundas algu. Runājot par darbiniekiem, kuriem tiek piemērota algas likme, dažreiz viņi upurē likumīgu brīvo laiku, lai paveiktu vairāk darba..
Pusdienu pārtraukums nav nepieciešams tikai vienā gadījumā: ja darba maiņa nepārsniedz četras stundas. Darba dienā, kas pārsniedz šo rādītāju, stingri jāiekļauj laiks atpūtai un pārtikai.
Kad ir pusdienas?
Laiku pārtraukuma sākumam atpūtai un ēdienreizēm nosaka organizācijas darba grafika noteikumi. Formāli to var piešķirt jebkuram diennakts laikam, bet visbiežāk tas ir darba dienas vidū, kad darba ņēmējam jau ir nepieciešams atpūsties un nostiprināt savus spēkus.
Kurā laikā sākas pusdienas, izlemj darba devējs. Tomēr darbiniekam ir iespēja vienoties ar saviem priekšniekiem par ēšanu citā laikā, nekā paredzēts, ja tas nekaitē darba procesam..
Noteikumus neviens nemaina, bet darba līgumā var izdarīt atrunu. Un, ja galvenais personāls pusdieno, piemēram, no pulksten 12 līdz 13, tad darbinieks var vienoties ar priekšnieku par ēdināšanu no pulksten 13 līdz 14, ja viņam ir iemesli.
Krievijas Federācijas Darba kodeksa 108. pantā teikts, ka darbs, kura laikā nav iespējams veikt pārtraukumu sākotnējos apstākļos, nedrīkst atņemt personai iespēju ēst. Šajā gadījumā organizācijas uzdevums ir radīt apstākļus, kādos darbinieki atpūšas un ēdīs darba vietā. Vietas un nosacījumu regulēšana attiecas arī uz VTR noteikumiem.
Ja darba laiks ir 4 stundas, darba devējs nedrīkst noteikt pusdienu laiku. Visi jautājumi tiek risināti individuāli. Darbs bez pusdienām ir iespējams ar nepilnīgu dienu, ja pats darbinieks to vēlas..
Ko darīt pusdienu laikā?
Tātad darba maiņa, kas ilgāka par 4 stundām, būtu jāpārtrauc ar pusdienām. Formulējums “atpūtai un maltītēm” definē pārtraukumu kā darbinieka personīgo laiku, kas nav darba laiks. Tātad, šajā laikā viņš var darīt visu, ko vēlas. Piemēram, neēdiet vakariņās vispār vai pusdienojiet ārpus organizācijas.
Principā jūs parasti varat tikt galā ar dažiem personīgiem jautājumiem, jo šis laiks netiek uzskatīts par strādātu. Galvenais ir atgriezties laikā pēc pārtraukuma. Tiesa, tas rada vienas nepatīkamas sekas: pusdienu pārtraukumā gūtie ievainojumi no darba devēja neietver kompensācijas maksājumus.
Lai arī Darba kodeksā nav iekļauts raksts par pusdienu pārtraukumu, tajā noteikti vairāki svarīgi ierobežojumi, kuru ietvaros WTP noteikumu veidošana.
Katrai personai, kas veic darbu, ir jābūt uzmanīgam pret tādiem sīkumiem kā laiks, vieta un vakariņu došanās kārtība. Tas, no pirmā acu uzmetiena, nenozīmīgais punkts var gan padarīt darbu ērtu, gan pilnībā sabojāt darbplūsmu. Ziniet savas tiesības un pieprasiet tās!
Noskatieties video par pusdienu pārtraukumu:
Vai neatradāt atbildi uz jūsu jautājumu? Uzziniet, kā atrisināt problēmu - zvaniet tūlīt:
Tas ir ātrs un bezmaksas. !
Labākais laiks ēst: kad ēst?
Skaistuma veselība
Saturs
Pārtikas ēšana, šķiet, ir vieglākais un dabiskākais process. Bet neskaitāmi pētījumi rāda, ka svarīgi ir ne tikai tas, ko ēdat, bet arī kad.
Maltītes laiks ietekmē vispārējo veselību, kā arī saglabā ķermeņa formu. Hārvarda pētījumi, kas publicēti Amerikas Sirds asociācijas cirkulācijas žurnālā, liecina, ka vīriešiem, kuri izlaiž brokastis, ir par 27% palielināts sirds slimības attīstības risks.
Ēdiet brokastis pats
Pētījumi rāda, ka brokastu izlaišana dienas laikā noved pie uzkodām un neveselīgas diētas, kā arī palielina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt diabēta attīstību, paaugstināt asinsspiedienu, paaugstināt holesterīna līmeni un tādējādi izraisīt sirds un asinsvadu slimības. Svarīgi ir arī tas, ko ēdat un kad jūs to darāt. Pilnu brokastu pamatā ir “gari” ogļhidrāti, daži veselīgi tauki un olbaltumvielas. Piemēram, mīksti vārīta ola, dārzeņu salāti un pilngraudu maize. Vai arī nesaldināta auzu pārsla ar riekstiem, ogām un augļiem.
Labākais laiks brokastīm ir stundas laikā pēc pamodināšanas. Nav svarīgi, vai jūs esat “pūce”, “agrā putns” vai “balodis” - brokastis ieteicams ievietot laika posmā no pulksten 6.00 līdz 10.00.
Rīta uzkoda
Šī ir izvēles maltīte, un tā ir atkarīga no tā, kad un kādas brokastis jums bija. Bet, ja brokastis bija agras, tad nevajadzētu badoties līdz vakariņām. “Ir svarīgi saprast, ka ēdiena sagremošana un absorbcija mūsu ķermenim prasa 2–4 stundas,” saka Džims Vaits, ASV Uztura un diētas akadēmijas pārstāvis. Ja pēc šī laika jums ir uzkodas ar veselīgu ēdienu, tad jums nebūs lēkti cukura līmenis asinīs, jums būs stabils enerģijas līmenis un vakariņās varēsit sevi kontrolēt. Baltais iesaka apēst nedaudz mandeles. Citas iespējas ir dabīgais jogurts, sagriezti dārzeņi, ābolu un riekstu pasta, pilngraudu krekeri.
Nevelciet ārā ar pusdienām
2016. gadā American Journal of Clinical Nutrition publicētais pētījums parādīja, ka agras pusdienas palīdz uzturēt veselīgu svaru. Tas nedrīkst būt vēlāk kā plkst. 15.00.
Pusdienas parasti ir sirsnīgākā maltīte. Tas var ietvert ogļhidrātus no tādiem avotiem kā kartupeļi (vēlams cepti), makaroni (no pilngraudu kviešiem) un pilngraudu graudaugi. Uz jūsu galda jābūt dārzeņu salātiem vai dārzeņu piedevām! Olbaltumvielu avots ir liesa gaļa, mājputni, zivis, jūras veltes, pākšaugi vai tofu. Neaizmirstiet, ka jums katru dienu ir jāmaina olbaltumvielu avoti. Nav vēlams ēst gaļu vairāk nekā 3 reizes nedēļā, tas pats attiecas uz zivīm un mājputniem. Atstājiet gaļu brīvu 1-2 dienas nedēļā, lai zarnas varētu atpūsties..
Ja vēlaties palutināt sevi ar saldumiem, vislabāk to darīt tikai dienā, tāpēc deserts nodarīs vismazāko kaitējumu jūsu figūrai..
Tāpat kā brokastu gadījumā, jūs varat iekost pēc 2-4 stundām pēc pusdienām.
Agras vakariņas
Ideāls laiks vakariņām ir pulksten 19.00. Tādējādi jūs piešķirsit zarnām iespēju veikt "tīrīšanas darbus" naktī. Vakariņām nevajadzētu būt smagām. Dārzeņu zupa, vieglie dārzeņu un graudaugu ēdieni, salāti, zaļais smoothie ir lieliski piemēroti vakara maltītei. Ja jums nepieciešami dzīvnieku proteīni, vakariņās vislabāk ir pagatavot zivis vai mājputnus. Izvairieties no gaļas ēšanas vakarā, tas var izraisīt gremošanas traucējumus un sliktu miegu.
Nebaidieties no ogļhidrātiem vakarā, pat ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas. Pilngraudu graudaugi, maize un makaroni nesabojās figūru, jo tajos ir šķiedra. Bet pēcpusdienā ir jāizvairās no vienkāršiem makaroniem, baltmaizes, kartupeļiem, iegādātām bulciņām, saldumiem un cepumiem.
Tuvāk gulēt ar smagu badu, jūs varat atļauties glāzi jogurta vai jogurta bez cukura un aromātiem.
Uzturs pirms un pēc sporta
Tajās dienās, kad aktīvi nodarbojies ar sportu, ēdiens var nedaudz mainīties. Aptuveni stundu pirms klases ieteicams iegūt enerģiju no kvalitatīviem ogļhidrātiem - piemēram, pilngraudu graudaugiem ar dārzeņiem. Tuvāk apmācībai jūs varat ēst dažus augļus. Stundas laikā pēc fiziskām aktivitātēm, kas īpaši saistītas ar spēka vingrinājumiem, atbalstiet izturību ar olbaltumvielu uzkodām. Tas var būt olbaltumvielu satricinājums, biezpiens, dabīgais jogurts ar riekstiem un ogām, mājputni vai zivis ar zaļajiem salātiem, pilngraudu sviestmaize ar riekstu pastu.
pēcpusdienas laiks
Universālā krievu-angļu vārdnīca. Akademik.ru. 2011. gads.
Skatiet, kāds ir “pēcpusdienas laiks” citās vārdnīcās:
Karsts pēcpusdiens - “Karsts pēcpusdiena” (Suņu dienas pēcpusdiena) ASV, 1975. gads, 130 min. Drāma, darbības filma. Filma ir balstīta uz reālu banku laupīšanas faktu Bruklinā ļoti karstā dienā 1972. gada 22. augustā. Scenārists Frenks Pīrsons, Oskara balvas ieguvējs un režisors... Kino enciklopēdija
PĒC - PĒC. 1. adv. Pēc kāda laika, tad vēlāk. Pēc tam būs par vēlu. Parunāsim par mūsu biznesu. 2. piedāvājumus ar laipnu. Seko kādam citam; vēlāk nekā jebkurš cits. Pēc pusdienām. Pēc kalpošanas. Nāc galu galā. || Aizbraucot, aizbraucot vai...... Ušakova skaidrojošā vārdnīca
Laiks Krievijā - Krievijas laika joslas... Wikipedia
pēc - 1. adv. Pēc kāda laika, vēlāk, tad. Pēc tam viņš ir nedaudz mainījies. Parunāsim nākamo / nākamo. Aizņemies naudu, es to atdošu pēc tam. Es jums pastāstīšu vēlāk. Es iešu vispirms, bet pēc tam. 2. prievārds... Daudzu izteicienu vārdnīca
pēc - I. adv. Pēc kāda laika, vēlāk, tad. Viņš un n. Mazais ir mainījies. P. saruna. Aizņemies naudu, es došu p. Es tev teikšu P. Vispirms es eju, un jūs. II. iegansts. kam tad Pabeidzot, pabeidzot, kura derīguma termiņš l.; par kāda pazušanu, aiziešanu... Enciklopēdiskā vārdnīca
Piezīmes no dienasgrāmatas, kas glabājas uzturēšanās laikā Lejas Ēģiptē - Pēc barona Mullera aiziešanas es ilgi neuzkavējos Aleksandrijā; Es gribēju atgriezties Menzales ezerā, lai tur papildinātu mūsu kolekcijas un piezīmes. Bet pirms man nebija laika aizbraukt, pienāca ziņas par Abasa ierašanos Aleksandrijas ostā... Dzīvnieku dzīve
Trauku izvēle pusdienām, brokastīm un vakariņām - pareiza produktu sadale un ēdienu izvēle visas dienas garumā ir viens no vissvarīgākajiem līdzsvarota uztura nosacījumiem. Izplatot produktus brokastīm, pusdienām un vakariņām, ir jāņem vērā, kuri produkti un kādā daudzumā ir nepieciešami šim vai tam... Grāmata par garšīgu un veselīgu ēdienu
Prieks un ciešanas pēdējās uzturēšanās laikā Hartūmā - es redzēju daudz briesmīgu lietu. Bet man nav tiesību sūdzēties. Laimes brīdis pēc visām mokām - kā saules stars mākoņos! Es sapņoju daudz sapņu. To, ko es priecātos atkal redzēt. 8. marts. Cantarini šodien ieradās pie mums ar jēgpilnu... Dzīvnieku dzīvi
Vasaras laiks - pavasara laika pulksteņa nomaiņa no standarta laika uz vasaras laiku... Wikipedia
Teksta laiks jeb laicīgums - ir teksta kategorija (sk.), Ar kuras palīdzību teksta saturs tiek korelēts ar laika asi: realitātes īstā vēsturiskā perspektīva vai tās refrakcija. Tekstam ir divas šāda veida korelācijas: pirmkārt, tas parāda...... Krievu valodas stilistiskā enciklopēdiskā vārdnīca
Vakariņu pagatavošanas secība - pirms sākat gatavot pusdienas, brokastis vai vakariņas, jums jānosaka, cik ilgi tām jābūt gatavām, un jāaprēķina, cik daudz laika tas prasīs. Jāpatur prātā, ka tiklīdz pusdienas, brokastis vai vakariņas ir gatavas,...... Grāmata par garšīgu un veselīgu ēdienu
Pareizais uzturs - dienas grafiks
Kopumā pareizs uzturs ir kaut kas tāds, kas vispār nesatur taukus, ir ēdiens ar zemu kaloriju daudzumu un bez garšas. Patiesībā viss ir nedaudz savādāk, un pat veselīgs ēdiens var būt ļoti garšīgs. Kā sastādīt grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?
Veselīgas ēšanas noteikumi
Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto augstas kvalitātes produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja jūs nopietni uztrauc veselības stāvoklis vai tuvinieku uzturs, tad vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:
- Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet olbaltumvielas. Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka visu dienu vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Piena produkti, pākšaugi vai olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots..
- Izveidojiet grafiku un pareizu ikdienas režīmu. Centieties ēst stingri noteiktā laikā un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
- Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja ēdienu gatavojat eļļā, tad lietojiet pārtikas produktus ar mazāk nekā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā saucamajiem veselīgajiem taukiem, kas ir daļa no avokado, riekstiem, jūras veltēm.
- Ēd pilngraudu graudaugus. Viņiem vajadzēs vārīt nedaudz rūpīgāk, bet viņiem ir vairāk vitamīnu.
- Dzeriet minerālūdeni. Jums nav jāveic nekādi īpaši aprēķini, vienkārši aizvietojiet parastos dzērienus visas dienas laikā ar glāzi dzeramā ūdens.
Pareiza uztura pārtikas produktu saraksts
Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai jums būs jāapgūst arī pareiza produktu attiecība, kā arī jāapgūst to apvienošana. Parasti visu ēdienu sadala trīs veidos. Tas:
Katru kategoriju ķermenis asimilē dažādos veidos: dažiem produktiem pārstrādei ir nepieciešams vairāk enerģijas, savukārt citi gandrīz uzreiz nonāk kuņģī zarnās. Lai nepārslogotu ķermeni, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība ar pareizu uzturu. Šī tabula palīdzēs jums apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:
Ciete pārtika
Rieksti un sēklas
Krējums un sviests
Dārzeņi un sēnes (burkāni, bietes, selerijas, pākšaugi, kāposti utt.)
Skābie piena produkti
Skābie augļi (apelsīni, citroni, zemenes, ķirši, āboli, citi)
Saldie augļi (banāni, bumbieri, topinambūrs, rozīnes)
Mērces un mērces ēdieniem, kuru pamatā ir augu eļļas, citronu sula, ābolu sidra etiķis, majonēze
Salātu mērces: skābs krējums, krējums.
Kā pagatavot pareizos ēdienus
Lai saglabātu visas dārzeņos esošās derīgās vielas, labāk tos apcept vai sautēt temperatūrā, kas nepārsniedz 60 grādus. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs nezaudēt gaļas, mājputnu un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz samazināt šo laiku. Gatavošana augstā temperatūrā ar pienācīgu uzturu nav pieļaujama, un ceptus ēdienus var ēst ārkārtīgi reti.
Pareiza uzturs
Pat pieaugušam dietam ir jāievēro saprātīga diēta:
- Ideālā gadījumā ēdienu vajadzētu ēst ik pēc četrām stundām, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kas galu galā rada nopietnākas problēmas.
- Pareiza diēta ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
- Uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām..
- Katru dienu jums jādzer ūdens 40 ml uz svara kilogramu.
Diēta svara zaudēšanai
Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru - diētai jābūt sabalansētai. Kopējais ēdienreizes kaloriju daudzums dienā, lai zaudētu svaru, ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:
- Ēdiet pusstundu vēlāk, kad pamodīsities. Brokastīs ķermenim jāsaņem apmēram 25% kcal no dienas devas, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: graudaugiem, granolai, sieram, olām, piena produktiem un šķiedrvielām.
- Pusdienās kalorijām vajadzētu būt 50%. Ceturtdaļai šķīvja jābūt piepildītam ar olbaltumvielu pārtiku (gaļu vai zivīm), tāpat kā ar garnīru ar ogļhidrātiem (rīsiem, griķiem vai kartupeļiem), bet pusi ar šķiedrvielām (kāpostiem, gurķiem, tomātiem)..
- Vakariņās nosakiet 25% kaloriju. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpienu, gaļas ēdieniem bez gaļas. Naktī neēdiet ogļhidrātus: kamēr jūs gulēsit, tie pārvērtīsies taukos.
- Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi varat ēst vieglas uzkodas 2 stundas pēc brokastīm, otro - pēc vakariņām. Jebkura uzkoda nedrīkst pārsniegt 100 kcal.
Ēšanas laiks ar pareizu uzturu
Pēc tam, kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāizveido grafiks, kur plānot pareizu uzturu līdz stundai:
- Atcerieties, ka labvēlīgie ogļhidrāti zarnās nonāks pēc 4-6 stundām. Tāpēc tādus ēdienus kā graudaugi, makaroni un maize ir labāk ēst brokastīs, lai ilgāk nejustos izsalkums. Pārliecinieties, ka jūsu brokastis ir garšīgākas, pievienojiet augļiem, ogām, medum parasto labību.
- Pusdienas ieteicams ieturēt apmēram 12 stundas, savukārt uzturā jāiekļauj visu veidu ēdieni: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu garnīru. Izvairieties no ātrās ēdināšanas no somām, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
- Labāk ir ieturēt vakariņas ap pulksten 5–6 vakarā ar olbaltumvielu pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs miegu. Gatavojiet liesas zivis vai gaļu, ēdiet vistas gabalu vai tasi biezpiena.
Intervāli starp ēdienreizēm
Uzkodas ir svarīga režīma un veselīga uztura sastāvdaļa. Vieglas pusdienas jūs pabaros nedaudz manāma bada stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsiet normu. Labsajūtai intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, kad cilvēks ilgstoši paņem pārtiku, cukura līmenis asinīs pazeminās un viņa veselība pasliktinās. Lai tas nenotiktu, dietologi iesaka pagatavot uzkodas. Ķermeņa uzturam ir vairākas noderīgas iespējas:
- no rīta ēst vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
- pēc pusdienām jums var būt bļoda salātu vai glāze smoothie;
- ceturtdaļa glāzes sēklu vai 20 grami riekstu apmierinās izsalkumu starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
- puse paciņas biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.
Dienas uztura grafiks
Pat ja jūs ēdat četras ēdienreizes dienā, ir vērts racionāli sadalīt kalorijas. Pareizi plānojot uzturu, kuņģis netiks pārslogots, un ķermenis pakāpeniski pieradīs pie šīs rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat ar svara zaudēšanu. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt labas brokastis.
Aptuvenajai ikdienas kārtībai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
- 8.00 līdz 9.00 - brokastis. Centieties ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu..
- 12.00-14.00 - pusdienas. Šeit, gluži pretēji, ir vērts pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krējuma zupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputniem.
- 16.00 -17.00 - pēcpusdienas tēja. Iztikt bez taukainiem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
- 19.00 - vakariņas. Izvēlne būs piemērota zema tauku satura zivīm, sautētiem dārzeņiem, piena produktiem.
Uztura izvēlnes paraugs
Ja ievērojat pareizu uzturu un skaidru grafiku, pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis var sasniegt lielisku fizisko formu. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizas uztura ēdienkarti dienai, bet nākamajā dienā - veikt nelielus pielāgojumus tajā. Plāna paraugam jābūt šādam:
- No rīta organizējiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, tofu šķēli ar olu vai kādu zema tauku satura zivi.
- Pēc divām stundām darbā uzkodas: izdzeriet glāzi piena vai pagatavojiet smoothie.
- Pusdienlaikā palutini sevi ar jūras velšu zupu, liellopa gaļas šķēli un rīsiem.
- Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
- Vakarā dodiet priekšroku vistas gaļai ar dārzeņu salātiem, jūs varat dzert glāzi sarkanvīna.
Video: Pareiza uztura principi
Atsauksmes
Arina, 29 gadi.Es uzskatu, ka pieaugušajiem jau no mazotnes jāinformē bērni par pareizu uzturu. Manam bērnam ir 3 gadi, un mums ir režīms: brokastīs mēs ēdam piena putru, bet pēcpusdienā mums noteikti būs zupa un otrā. Es konfektes vai visa veida desertus dodu tikai kā uzkodas un stingri ierobežotos daudzumos.
Jevgeņijs, 45 gadus vecs Es nodarbojos ar sportu profesionāli un zinu no pirmās puses par pareizu uzturu. Daudziem maniem draugiem un paziņām šī rutīna šķitīs nepanesama, taču es esmu tik pieradusi pie režīma, ka nevaru iedomāties, kā jūs varat ēst ātrās ēdināšanas, sodas un krekerus.
5 veidi, kā pabeigt maltīti - svarīga jūsu veselībai
Vai esat pieraduši dzert brokastis ar tasi karstas tējas vai ēst vakariņas pēc deserta? Vai arī jūs domājat, ka pēc sātīgām vakariņām ir lietderīgi lietot košļājamo gumiju? Mēs saprotam, kāpēc ieradums ēst noteiktus pārtikas produktus ir radies pēc ēšanas, un uzzinām, ko par to domā zinātne..
Noteikums pārtraukt ēst noteiktus ēdienus parādījās vismaz pirms pāris gadu tūkstošiem. Ir zināms, ka Ēģiptes faraoni bagātīgās brokastis mazgāja ar aukstu hibiska tēju, kas pagatavota no Sudānas rožu ziedlapiņām. Tika uzskatīts, ka tas palīdz atsvaidzināties pēc ēšanas un veicina viegluma sajūtu kuņģī. Šis dzēriens, starp citu, joprojām tiek saukts par "faraonu tēju". Dienvidaustrumu Āzijas valstīs daudzus gadsimtus pēc košļājamo beteļu lapu ēšanas. No tiem tiek izveidots saišķis, kura iekšpusē ievieto areca riekstu, garšvielas, garšvielas un žāvētus augļus. Senos Indijas medicīnas traktātos šī paraža tika izskaidrota ar to, ka beteļa rieksts attīra muti no pārtikas atliekām, stiprina zobus un aizsargā pret slimībām. Tiesa, vēlāk zinātne šo apgalvojumu ir atspēkojusi, un šodien beteļa lietošana netiek uzskatīta par lietderīgu. Cariskajā Krievijā svētki beidzās ar zupām - galvenokārt ar ausi, tāpēc šo ēdienu maiņu sauca par “ausi”. Bija ierasts zupas ēst nevis pirmajā vietā, bet, kas dīvainā kārtā, pēdējā.
Bet ar ko šodien ir ierasts beigt maltīti:
Kafija
Kafija kā gremošanas līdzeklis (no latīņu valodas digestivus - “veicina gremošanu”) ir īpaši iecienīta dzert Itālijā, Grieķijā, Turcijā un Vidusāzijas valstīs. 1665. gadā tiesas ārsts Samuels Kolinss Krievijas caram Aleksejam Mihailovičam “izrakstīja” vakariņu beigās izdzert tasi kafijas, kā to darīja persieši un turki, kā “zāles pret saaukstēšanos un galvassāpēm”. Itāļi pēc pusdienām un vakariņām dzer tikai espresso. Grieķijā un Turcijā kafijas graudus manuāli samaļ putekļos un pēc tam uzvāra Turk, bieži ar nelielu cukuru, un pasniedz mazās tasītēs. Jaunākie pētījumi apstiprina, ka kafijas dzeršana paātrina gremošanu un stimulē zarnu muskuļus - tāpēc šim ieradumam ir pamatojums..
Kafijas tasīte ir īpaši laba pēc sātīgas maltītes.
Garšviela
Pikantos garšaugus un garšvielas pēc ēšanas parasti sakošļā Latīņamerikā, Āfrikā, Tuvajos Austrumos un Dienvidaustrumu Āzijā. Viņi atsvaidzina elpu un dezinficē mutes dobumu. Piemēram, Indijas restorānos pēc ēšanas visiem viesiem tiek piedāvāts fenheļa vai citrona miziņa cukurā. Taizemē “desertu gatavo” ar neļķu zvaigznēm. Japānā priekšroka tiek dota marinētam, žāvētam vai sukādes ingveram. Arābu valstīs kopā ar kafiju uz apakštasītes tiek pasniegtas pāris kardamona pupiņas - tās var sakošļāt vai iemērkt dzērienā, lai iegūtu papildu garšu. Āfrikas kontinentā un Jamaikā bieži pūpsojas zirņu pikas, kuriem ir daudz mazāk pikanta garša nekā karstajiem pipariem. Vēl viena iespēja ir pagatavot verdoša ūdens infūziju no garšvielām, atdzesēt līdz siltam stāvoklim un pēc ēšanas izskalot muti ar to. Tajās esošās ēteriskās eļļas nonāks ūdenī un palīdzēs aizsargāties pret baktērijām, kas izraisa sliktu smaku un zobu slimības..
Garšvielas daudzās valstīs tiek pieņemtas pēc ēšanas
Ūdens
Ārsti ilgu laiku ir strīdu par to, vai ir lietderīgi vai kaitīgi dzert ēdienu ar ūdeni. Plaši tiek uzskatīts, ka ūdens atšķaida kuņģa sulu un traucē normālu pārtikas gremošanu. Tomēr pēdējā laikā zinātnieki sliecas uzskatīt, ka tas ir mīts. Piemēram, doktors Maikls Piko no viena no lielākajiem medicīnas un pētniecības centriem Maijas klīnikā pasaulē uzskata, ka dzeramais ūdens nelabvēlīgi neietekmē gremošanas ātrumu un intensitāti - un pat otrādi, tas palīdz sadalīt pārtikas gabaliņus mazākos un uzlabo gremošanas fermentus, ko ražo kuņģis.. Tomēr zinātnieki vakariņu beigās brīdina par dzeramo ūdeni ar ledu - labāk to ļaut sasildīt līdz istabas temperatūrai. Kuņģa-zarnu trakts patērē visu enerģiju un siltumu pārtikas pārstrādei, tāpēc nav vēlams to “novērst uzmanību” ar nepieciešamību papildus sasildīt ūdeni, kas tajā nonāk..
Labāk ir dzert ūdeni pirms ēšanas vai tās laikā.
Maize
Ja jūs nebeidzat maltīti, ēdot maizes gabalu, ieteicams padomāt par šī ieraduma apgūšanu. Izrādās, ka ogļhidrātu ēšana brokastu, pusdienu vai vakariņu pašās beigās ievērojami samazina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šos secinājumus izdarīja zinātnieku grupa, kas publicēja rakstu medicīnas žurnālā BMJ. Izrādījās - ja ogļhidrātiem bagātu pārtiku (piemēram, maizi, kartupeļus, rīsus) ēd 10 minūtes pēc olbaltumvielu pārtikas (gaļa, zivis, olas) un dārzeņiem, cukura līmenis asinīs ir vidēji par 54% zemāks nekā tad, ja tos ēdat vispirms - un par 40% zemāks nekā tad, ja visus produktus ēdat sajauktus. Insulīna līmenis asinīs tiem, kuri galu galā atstāja ogļhidrātus uz šķīvja, izrādījās ievērojami zemāks. Zinātnieki plāno izmantot sava pētījuma rezultātus, lai izstrādātu ieteikumus diabēta pacientu uztura uzlabošanai. Tomēr tos var izmantot ikviens, kurš uzrauga cukura līmeni asinīs..
Labāk ir ēst maizi pēc ēšanas
Košļājamā gumija
Košļājamā gumija pēc ēšanas palīdz ne tikai atjaunot svaigu elpu, bet arī pasargāt sevi no mutes dobuma slimību - periodonta un kariesa - parādīšanās. Tas palielina siekalošanos, tāpēc tiek izmazgāti pārtikas atlikumi, kas pielīp pie zobiem un smaganām. Dažās košļājamās gumijās ir ksilīts, kas novērš baktēriju augšanu. Piparmētru un kanēļa ēteriskajām eļļām ir vienādas īpašības, kuras ražotāji pievieno patīkamai, atsvaidzinošai garšai. Mūsdienu zobārstniecībā košļājamo gumiju bez cukura ieteicams lietot katru reizi pēc ēšanas - piemēram, to iesaka darīt Amerikas zobārstniecības asociācija. Galvenais noteikums nav pārspīlēt: pietiek ar 15-20 minūtēm pēc sakošļāšanas pēc ēšanas un saldu dzērienu dzeršanas, lai pasargātu zobus no kaitīgiem mikroorganismiem.
Košļājamā gumija mazinās sliktu elpu