Kāpēc ir nepieciešams Omega 3, kādi pārtikas produkti satur priekšrocības un kaitējumu?

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir neaizstājamas un svarīgas cilvēkiem. Tā kā šīs vielas ietilpst būtisko lipīdu klasē un tās praktiski netiek ražotas organismā, tām vajadzētu pastāvīgi atrasties pieaugušo un bērnu uzturā.

Sakarā ar molekulas strukturālajām iezīmēm, jebkuras apstrādes laikā tā vai nu pārvēršas par stabilāku omega 6, vai arī iegūst pabeigtu polinepiesātinātās skābes formulu. Tā rezultātā dabiskajos pārtikas produktos ir ļoti maz šādu skābju. Cilvēka ķermenis spēj atdalīt omega-3 no pilnīgas taukaudu molekulas, fermentējot to ar lipāzi, taču tas tikai sedz minimālās pamata metabolisma vajadzības. Tieši šī iemesla dēļ lielais vairums pasaules iedzīvotāju cieš no šo polinepiesātināto skābju trūkuma.

Omega 3 veidi

Svarīgākie omega-3 pārstāvji ir trīs skābes, kurām katrai ir noteiktas funkcijas:

    Dzīvnieku izcelsmes eikozapentaēnskābe (EPA) aktivizē šūnu membrānu atjaunošanu, optimizē tauku transportēšanu asinīs, uzlabo imūnsistēmas funkcijas un uzlabo absorbciju kuņģa-zarnu traktā. Alfa-linolēnskābe (ALA) ir augu izcelsmes, palīdz normalizēt asinsspiedienu un uzturēt optimālu holesterīna līmeni asinīs. Neaizstājams arī stresa situācijās, sausai ādai, alopēcijai, nagu stratifikācijai. ALA ir pamats citu omega-3 taukskābju veidošanai. Dokosaheksaēnskābe (DHA) - dzīvnieku izcelsmes, smadzeņu, šūnu membrānu, tīklenes un vīriešu dzimumorgānu pelēkās vielas sastāvdaļa. Turklāt DHA ir neaizstājama viela augļa nervu sistēmas normālai ieklāšanai un attīstībai (avots - Wikipedia).

Interesants fakts: uzzinājuši, ka olīvu un linsēklu eļļā ir atrodamas omega-3 nepiesātinātās skābes, daudzi mēdz tās aizstāt ar klasisko saulespuķu. Tomēr tikai daži cilvēki zina, ka nepareizas uzglabāšanas (UV aizsardzības trūkuma) un termiskās apstrādes ietekmē jebkuras polinepiesātinātās skābes tiek pārveidotas to pabeigtajā formā, kuru mūsu ķermenis praktiski neuzsūc, bet tiek sadalīta tīrā enerģijā un insulīna reakcijas ietekmē uzreiz nofiksējas zem ādas..

Visu sava deficīta gadījumā metabolismā izšķiroša loma ir omega-3 nepiesātinātai skābei, kā arī retāk sastopamajai formai omega-9 formā. Jo īpaši tie papildina omega-6 tauku iedarbību uz ķermeni un stabilizē holesterīna reakcijas..

Kam paredzētas omega-3 taukskābes?

Omega-3 rada veselu virkni faktoru, kas saistīti ar holesterīna transportēšanu un holesterīna ietekmi uz cilvēka ķermeni. Tam ir galvenā loma mūsu ādas, matu, nagu uzturā, bet pats galvenais - tie ir iesaistīti dzimumhormonu, īpaši testosterona, sintēzē, kas ir galvenais crossfit spēka progresēšanas dzinējspēks..

Pateicoties viņiem, holesterīns samazina spēju "pielipt" pie artēriju iekšējās oderes, kas ir lieliska aterosklerozes profilakse.

Klasiskais cilvēka uzturs ir pārsātināts ar omega-6 skābēm, kas aktivizē holesterīna izdalīšanos no pilnīgas tauku molekulas, bet bez stabilizatora omega-3 formā omega-6 kopā ar holesterīnu izdala arī lipīgas astes. Viņi atšķir slikto holesterīnu no labā. Stingru asti dēļ tas nevar iekļūt un pārveidoties par hormonālajiem komponentiem, tā vietā tas vienkārši pielīp pie traukiem, palielinot aterosklerozes, sirdslēkmes un insultu attīstības risku (avots - PubMed).

Optimālajai omega-6 un omega-3 attiecībai jābūt 1 līdz 6. Tas ir, uz gramu omega-6 polinepiesātinātās skābes vajadzētu būt apmēram 6 g omega-3 nestabilas skābes..

Ietekme uz cilvēka ķermeni

Praksē apsveriet, cik noderīgas ir omega-3 taukskābes:

    Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu. Sakarā ar to, ka omega-3 skābe kompensē omega-6 pārpalikumu, sākumā, samazinot ķermeņa tauku daudzumu, tas ir iespējams. Ķermenis izdala ķermeņa taukus, lai kompensētu un stabilizētu omega-3 caur savām skābēm. Samaziniet akūtu asinsvadu negadījumu risku. Šis polinepiesātināto taukskābju efekts ir saistīts ar spēju samazināt zema blīvuma lipoproteīnu saturu asinīs un uzlabot miokarda kontraktilitāti. Gatavo tauku molekulas formulas struktūras maiņa. Šajā gadījumā pat jauniegūtiem zemādas taukiem būs trauslāka forma, kas ļaus tos ātrāk sadedzināt. No otras puses, omega-3 taukskābju nepiesātinātās skābes noved pie kaloriju skaita samazināšanās tauku molekulā no 9 līdz 7,5 kcal. Testosterona līmeņa paaugstināšanās sakarā ar tā sintēzes palielināšanos sportista ķermenī. Likvidējiet audu hipoksiju. Efekts ir saistīts ar uzlabotu skābekļa piegādi šūnām. Tieša līdzdalība eikosanoīdu veidošanā. Šādi audu hormoni ir iesaistīti visās ķermeņa bioķīmiskajās reakcijās. Saišu un locītavu eļļošana. Tāpat kā jebkura cita polinepiesātinātā taukskābe, omega-3 daļēji tiek pārveidota par pilnīgu formu, kas iesaistīta saišu un locītavu šķidruma uzturā, kas ievērojami samazina traumu risku nopietnu un smagu kompleksu laikā. Minimālā slodze uz gremošanas traktu. Tas ļauj palielināt kaloriju daudzumu, pievienojot ievērojamu daudzumu jaunu tauku. Turklāt ar minimālu lipāzes efektu ķermenim ir vairāk resursu proteāžu sintēzei, kas ir atbildīga par olbaltumvielu sadalīšanos un to transportēšanu uz muskuļu audiem.

Arī šīs taukskābes veicina kognitīvo funkciju uzlabošanos, imūnsistēmas darbību, ādas stāvokli, psihoemocionālā fona stabilizāciju, audu rezistences pret audiem samazināšanu (avots - zinātniskais žurnāls International Reviews: Clinical Practice and Health)..

Kā izmantot

Kā lietot omega-3 taukskābes? Vispirms jums jānosaka deva un avots.

Avots

Labākais dabīgais avots ir jūras zivis. Linu piedevas vai zivju eļļas kapsulas ir piemērotas kā piedevas.

Svarīgi: nepērciet linu sēklu eļļu veikalos, jo nepareizas glabāšanas apstākļos tā ir praktiski bezjēdzīga sportistam (un parastam cilvēkam)..

Devas

Pēc tam, kad esat izlēmis par avotu, jums jātiek galā ar devu. Klasiskā shēma 6: 1: 1 (attiecīgi omega 3-6-9) nav piemērota visiem. Tradicionālā uztura režīmā tauki veido apmēram 20 g no kopējā uztura dienā. Attiecīgi 12 no tiem ir omega-3, un atlikušie ir vienmērīgi sadalīti pa atlikušajiem polinepiesātināto skābju veidiem, izņemot transtaukus un pilnos kompleksos taukus..

Ko darīt, ja jums patīk ēst ceptus kartupeļus vai ēst daudz cūkgaļas, un kopējais tauku daudzums dienā pārsniedz 60 vai pat 100 gramus? Šajā gadījumā tiek izmantota dozēšanas shēma, kurā omega-3 daudzums būs vismaz uz pusi mazāks nekā omega-6.

Tā kā ne visi tauki tiek absorbēti, omega-3 nodrošina tieši tādu reakciju, ka visi absorbētie tauki (apmēram 35% no tiem, kas iegūti ar šādu diētu) nonāk pareizās bioķīmiskās reakcijās..

Tāpēc deva, kuru izvēlaties atbilstoši jūsu uzturam un kalorijām. Mērenai tauku uzņemšanai mēģiniet ievērot formulu 6: 1: 1. Ar palielinātu - vismaz 3: 6: 1. Tomēr jūsu veselībai būs labi samazināt lieko tauku daudzumu uzturā..

Kā lietot omega-3 un kāds ir labākais laiks to darīt? Šajā sakarā nav īpašu ieteikumu. Ir tikai brīdinājumi:

    Pēc transtaukskābju patērēšanas nelietojiet. Šajā gadījumā omega-3 pabeigs tikai taukaudu formu, kas palielinās toksicitāti ar turpmāku sadalīšanos. Nelietot tukšā dūšā. Trauslā molekulu struktūra ļauj organismam ar minimālu piepūli pārvērst triglicerīdu glikozē, kas samazina omega-3 iedarbību līdz nullei. Nejauciet ar ogļhidrātiem. Tas palielina iespēju, ka taukskābes intensīvas insulīna reakcijas ietekmē nonāks tieši zem ādas..

Optimālais risinājums būtu sadalīt ieteicamo devu 2-3 reizes (lai samazinātu slodzi uz gremošanas traktu) un lietot to kopā ar transporta proteīniem, lai ātrāk stabilizētu holesterīna reakciju..

Kādi pārtikas produkti satur omega-3?

Ņemot vērā polinepiesātinātās skābes priekšrocības, ir jāapsver tās ražošanas avoti. Tradicionālais uzturs, ņemot vērā nacionālās virtuves īpatnības, bieži cieš no šo polinepiesātināto skābju trūkuma.

Vienīgie izņēmumi ir valstis ar lielu zvejniecību, kur zivju eļļa ir ikdienas uztura elements.

Galvenie omega 3 taukskābju avoti, ko var atrast veikalā vai aptiekā, ir šādi:

Omega 3 polinepiesātināto skābju avotsPolinepiesātinātās skābes procentuālā attiecība pret kopējo tauku masuSaistītie mikroelementi, vitamīni un barības vielas
Zivju taukiĪpaši garšNav.
Baltā gaļaĪpaši zemsAugsts olbaltumvielu saturs, pilns vitamīnu komplekts, kas nepieciešams apmācībai. Omega 6 tauki, Omega 9 tauki.
Jūras zivisGaršAugsts olbaltumvielu saturs, pilns vitamīnu komplekts, kas nepieciešams apmācībai. Kreatīna fosfāts. Tokoferols. B vitamīni.
Specializēti multivitamīnu kompleksiAtkarībā no kombinācijas un sastāvaAtkarībā no kombinācijas un sastāva.
Saulespuķu eļļaĪpaši zemsOmega 6 tauki, omega 9 tauki. Transtauki, kompleksu visu molekulu attiecība. E vitamīns.
Linsēklu eļļaVidūOmega 6 tauki, omega 9 tauki. Transtauki, kompleksu visu molekulu attiecība. E vitamīns.
Olīvju eļļaVidūOmega 6 tauki, omega 9 tauki. Transtauki, kompleksu visu molekulu attiecība. E vitamīns.
Zemesriekstu sviestsVidūOmega 6 tauki, omega 9 tauki. Transtauki, kompleksu visu molekulu attiecība. E vitamīns.
Valriekstu eļļaVidūAugsts olbaltumvielu saturs, pilns vitamīnu komplekts, kas nepieciešams apmācībai. Celuloze.

Piesardzības pasākumi

Visām omega-3 nepiesātināto skābju priekšrocībām to izmantošanā ir daži ierobežojumi..

Nav ieteicams lietot šādos gadījumos:

    vienlaicīga ārstēšana ar antikoagulantiem; alerģija pret jūras veltēm; paaugstināts kalcija līmenis asinīs jebkurā etioloģijā; vairogdziedzera slimība; bērnu vecums līdz 7 gadiem; nieru / aknu mazspēja; urolitiāze, holelitiāze; tuberkulozes aktīvā fāze; asiņošana gremošanas trakta varikozas vēnas; kuņģa čūlas saasināšanās, divpadsmitpirkstu zarnas čūla, erozija; asins slimības; pirmais grūtniecības trimestris; stāvoklis pēc operācijas.

Veselīgam sportistam nav īpašu kontrindikāciju, kas varētu viņu piespiest ierobežot zivju eļļas, flaxseed eļļas, valriekstu vai citu barības vielu uzņemšanu, kas satur omega-3 taukskābes.

atradumi

Runājot par taukskābju priekšrocībām no polinepiesātināto klases, ir vērts pieminēt vienu mazu īpašību. Neapšaubāmi, zivju eļļas uzņemšana būs liels ieguvums jums kā sportistam, taču šis ieguvums, ieskaitot adaptogēnās īpašības, nekādā ziņā nav saistīts ar omega-3 burvību vai iedarbību uz ķermeni..

Fakts ir tāds, ka mēs piedzīvojam nopietnu šīs skābes trūkumu mūsu ķermenī, un, ja tā pastāv, visi procesi vienkārši normalizējas. Tomēr, ņemot vērā vairuma valstu nacionālās virtuves īpatnības, šo polinepiesātināto taukskābju uzņemšana ir tikpat nepieciešama crossfit sportistam kā olbaltumvielu satricinājumu lietošana.

12 pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju daudzumu

Omega-3 taukskābēm ir dažādas labvēlīgas īpašības, un tās ir labvēlīgas jūsu ķermenim un smadzenēm. Daudzas lielākās veselības aprūpes organizācijas veseliem pieaugušajiem iesaka no pārtikas vismaz 250-500 mg omega-3 tauku dienā..

Jūs varat iegūt lielu daudzumu omega-3 taukskābju no taukainām zivīm, aļģēm un vairākiem taukainiem augu pārtikas produktiem..

Šajā rakstā mēs atbildēsim uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk omega-3.

Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu

1. Skumbrija (4107 mg vienā porcijā)

Ja jums rodas jautājums, kādos pārtikas produktos ir visvairāk omega-3, pārbaudiet plaši pazīstamās zivis, ko sauc par skumbriju.

Skumbrija ir maza, taukaina zivs.

Rietumu valstīs to parasti kūpina vai ēd sālītā veidā.

Skumbrija ir neticami bagāta ar barības vielām - 100 gramu porcija satur 200% no ieteicamās dienas devas (RSN) B12 vitamīna un 100% selēna (1).

Papildus tam, ka šī zivs ir ļoti veselīga, tai ir arī garšīga garša..

Omega-3 saturs: 4107 mg sālītas makreles gabalā (80 g) vai 5134 mg uz katriem 100 gramiem (1).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par makreles ieguvumiem cilvēku veselībai - skumbrija: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

2. Lasis (4023 mg vienā porcijā)

Lasis ir viens no visbarojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas..

Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas uzturvielas, ieskaitot lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnus (2, 3).

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd taukainas zivis, piemēram, lašus, ir zemāks risks saslimt ar tādām slimībām un stāvokļiem kā sirds un asinsvadu slimības, demence (demence) un depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3 saturs: 4023 mg uz pusi filejas (178 g) vārītas, izaudzētas Atlantijas laša zivju audzētavā vai 2260 mg 100 gramos (2).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par laša ieguvumiem cilvēka ķermenim - Lasis: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

3. Mencas aknu eļļa (2664 mg uz porciju)

Mencas aknu eļļa ir vairāk piedeva nekā ēdiens.

Kā norāda nosaukums, tas ir tauki, kas iegūti no zivīm, kuras sauc par mencām.

Šiem taukiem ir ne tikai augsts omega-3 taukskābju saturs, bet arī bagāts ar D vitamīnu un A vitamīnu - viena ēdamkarote satur 338% D vitamīna RDI un 270% A vitamīna RSN (8)..

Tāpēc, ņemot tikai vienu ēdamkaroti mencu aknu eļļas, jūsu ķermenis tiek piegādāts ar milzīgu daudzumu trīs neticami svarīgu uzturvielu.

Tomēr jums nevajadzētu lietot šo papildinājumu vairāk kā vienu ēdamkaroti vienlaikus, jo A vitamīna pārpalikums var būt kaitīgs..

Omega-3 saturs: 2664 mg uz ēdamkaroti (8).

4. Siļķe (3181 mg vienā porcijā)

Siļķe ir maza, taukaina zivs. Visbiežāk to lieto sālītā vai marinētā veidā.

Kūpināta siļķe ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur to pasniedz ar olām..

Standarta neapstrādātā Atlantijas siļķu fileja satur gandrīz 100% D vitamīna un selēna RDI un 50% B12 vitamīna RDI (9)..

Omega-3 saturs: 3181 mg uz fileju (184 g) neapstrādātu siļķu vai 1729 mg uz 100 gramiem (9).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par sālītu siļķu priekšrocībām - Sālītas siļķes: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

5. Austeres (565 mg vienā porcijā)

Gliemenes ir viens no visbarojošākajiem ēdieniem, ko var ēst..

Faktiski austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens uz planētas. Tikai 6-7 neapstrādātas austeres (100 grami) satur 600% cinka RSNP, 200% vara RSNP un 300% B12 vitamīna RSNP (10, 11)..

Austeres parasti ēd kā uzkodu. Neapstrādātas austeres ir delikatese daudzās valstīs..

Omega-3 saturs: 565 mg 6 neapstrādātas (84 g) austrumu austeres vai 672 mg uz 100 gramiem (10).

6. Sardīnes (2205 mg vienā porcijā)

Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kuras parasti ēd kā pamatēdienu, uzkodas vai cienastu..

Tie ir ļoti barojoši, īpaši, ja tos patērē veselus. Tie satur gandrīz visas barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim..

Viena 149 gramu sardīņu porcija satur vairāk nekā 200% B12 vitamīna RDI un vairāk nekā 100% D vitamīna un selēna RDI (12)..

Omega-3 saturs: 2205 mg uz 149 gramiem porciju konservētu Atlantijas sardīņu vai 1480 mg uz 100 gramiem (12).

Vairāk par sardīņu ieguvumiem cilvēku veselībai varat uzzināt šajā lapā - Sardīnes: ieguvumi un kaitējums, kalorijas, uzturvērtība.

7. Anšovi (951 mg vienā porcijā)

Anšovi ir niecīgas, treknas zivis, kuras bieži pērk žāvētas, sālītas vai konservētas..

Parasti anšovus var patērēt ļoti mazās porcijās, ap kaperiem, tos var pildīt ar olīvām vai izmantot kā pildījumu picai un salātiem.

Spēcīgās garšas dēļ tos izmanto arī, lai uzlabotu daudzu ēdienu un mērču garšu, ieskaitot Vorčesteršīras mērci, Remoulade un Cēzara salātu mērci.

Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un anšoviem ar kauliem ir arī daudz kalcija (13)..

Omega-3: 951 mg uz 45 gramiem Eiropas anšovu kārbas vai 2113 mg uz 100 gramiem (13).

8. Zivju ikri (1086 mg vienā porcijā)

Starp produktiem, kas lielos daudzumos satur omega-3 taukskābes, ir zivju ikri.

Zivju ikrus parasti uzskata par dārgu delikatesi, un tos parasti patērē nelielos daudzumos papildus pirmajiem ēdieniem un kā uzkodas..

Kaviārs satur daudz holīna un ārkārtīgi zemu omega-6 taukskābju daudzumu (14)..

Omega-3 saturs: 1086 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) vai 6789 mg uz 100 gramiem (14).

9. Linu sēklas (2338 mg vienā porcijā)

Linu sēklas ir mazas brūnas vai dzeltenas sēklas. Pirms lietošanas tos bieži samaļ vai izmanto linsēklu eļļas pagatavošanai..

Šīs sēklas ir visbagātākais omega-3 taukskābju avots alfa-linolēnskābes (ALA) veidā. Tāpēc linsēklu eļļu bieži izmanto kā omega-3 piedevu..

Flaxseeds ir arī ļoti bagāts ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju un citām barības vielām. Viņiem ir lieliska omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība salīdzinājumā ar lielāko daļu sēklu (15, 16, 17, 18)..

Omega-3 saturs: 2338 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) veselu sēklu vai 7196 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) eļļas (15, 16).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par linu sēklu ieguvumiem cilvēka ķermenim - Linu sēklas: derīgās īpašības un kontrindikācijas, kā lietot.

10. Chia sēklas (4915 mg vienā porcijā)

Starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, var atšķirt chia sēklas, jo tās ir neticami barojošas. Tie ir bagāti ar mangānu, kalciju, fosforu un citām barības vielām (19).

Standarta 28 g porcija chia sēklu satur 4 g olbaltumvielu, ieskaitot visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes..

Omega-3 saturs: 4915 mg uz 28 g porcijas (19).

11. Valrieksti (2542 mg vienā porcijā)

Valrieksti ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām. Tie satur arī lielu daudzumu vara, mangāna, E vitamīna un svarīgu augu savienojumu (20).

Lietojot tos, mizu nevajadzētu noņemt, jo tajā ir liels daudzums fenola antioksidantu, kam ir svarīgas derīgās īpašības.

Omega-3 saturs: 2542 mg uz 28 gramiem porcijas, kas atbilst apmēram 7 valriekstiem (20).

Vairāk par valriekstu ieguvumiem veselībai varat uzzināt šajā lapā - Valrieksti: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

12. Sojas pupas (1241 mg vienā porcijā)

Sojas pupas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots..

Tie satur arī lielu daudzumu citu uzturvielu, ieskaitot riboflavīnu, folātu, K vitamīnu, magniju un kāliju (21).

Tomēr sojas pupas satur arī lielu daudzumu omega-6 taukskābju, tāpēc jums nevajadzētu paļauties uz tām kā uz vienīgo omega-3 avotu..

Pētījumi liecina, ka pārāk daudz omega-6 patērēšana var izraisīt ķermeņa iekaisumu (22).

Omega-3 saturs: 1241 mg uz 86 gramiem sausu, ceptu sojas pupiņu vai 1443 mg uz 100 gramiem (21).

Kādi citi pārtikas produkti satur daudz omega-3 taukskābju?

Atcerieties, ka 1. – 8. Nodaļā ir apskatīti pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes EPA un DHA un kas atrodami noteiktos dzīvnieku izcelsmes produktos, jūras veltēs un aļģēs..

Turpretī 9. – 12. Sadaļā ietilpst augu izcelsmes produkti, kas satur omega-3 ALA taukskābes, kas ir zemākas par divām citām.

Lai gan citi pārtikas produkti nesatur tik daudz omega-3 kā iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti, daudziem no tiem ir pienācīgs daudzums šo polinepiesātināto taukskābju..

Tajos ietilpst olas, gaļa un piena produkti, kaņepju sēklas un dārzeņi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un portulaks.

Omega-3 ceļvedis: veidi, priekšrocības un kā izvēlēties

Ne tik sen zinātnieki atklāja, ka tauki var būt ne tikai kaitīgi (piesātināti), bet arī noderīgi (nepiesātināti). Atkarībā no taukskābes oglekļa ķēdes struktūras nepiesātinātie tauki var būt mononepiesātināti (omega-9) un polinepiesātināti (omega-3 un omega-6). No uztura vissmagāk ir omega-3 taukskābes..

Cosmo iesaka

Micelārais ūdens: ko mēs par to zinām un kuru izvēlēties

Ķermeņa sagatavošana vasarai: pretcelulīta produkti, kas patiešām darbojas

Svarīgākās omega-3 taukskābes ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) - tās var atrast zivīs un jūras veltēs, kā arī alfa-linolēnskābe (ALA) - tā ir atrodama augu eļļās (linu sēklās, sojā, rapšu sēklās) eļļa, daži dārzeņi, kastaņi).


Vai organisms pats var sintezēt omega-3?

Cilvēka ķermenis praktiski nespēj sintezēt šīs taukskābes neatkarīgi no vienkāršākām vielām. ALA nemaz netiek sintezēts, un EPA un DHA uzkrāšanās audos ir ārkārtīgi neefektīva, un tā var notikt tikai tad, ja konkurējošais omega-6 analogu daudzums ir mazs, un mūsu krievu uzturā tie pārsvarā.

Kāpēc mums ir nepieciešams omega 3??

Omega-3 taukskābes ir vajadzīgas acs, smadzeņu tīklenes šūnu membrānu struktūrai, normālai noteiktu hormonu rebensintēzes augšanai un svaram. Tie ietekmē lipīdu metabolismu, piedalās nervu impulsu pārraidē (veido nervu mielīna apvalku) un ir nepieciešami arī citu svarīgu ķermeņa mehānismu darbībai..

Kādi pārtikas produkti satur omega-3??

Omega-3 var iegūt no šādiem produktiem (dilstošā secībā): flaxseed eļļa, valrieksti, linu sēklas, melnais un sarkanais ikri, chia sēklas, taukainas zivis - vārīts lasis un Atlantijas siļķe, rapšu eļļa, sardīnes tomātu mērcē, austeres, makrele, konservēts lasis, sojas eļļa, baltā tuncis, varavīksnes forele, sojas pupas, gliemenes, redīsu sēklu kāposti, zaļās pupiņas, kviešu kāposti.

Vai omega-3 sadalās, kad vārīti?

Jā, vārīšanas laikā daži omega-3 komponenti zaudē savas īpašības: cepšanas laikā zivis var zaudēt līdz 70%, bet konservējot - līdz 40% no derīgajām īpašībām. Tāpēc ieteicams izmantot saudzīgākas gatavošanas metodes: pārim cep cepeškrāsnī, uzvāra.

Vai man jāveic kādi testi, lai noteiktu omega-3 deficītu??

Vairumā gadījumu omega-3 skābju līmeņa noteikšana nav nepieciešama. Trūkumu var noteikt pēc netiešām pazīmēm, piemēram, hroniska noguruma, trausliem nagiem, matiem

Treknās zivis ir kas?

Treknās zivis: makrele, paltuss, lasis, siļķe, sardīne, makrele.
Vidēja tauku satura zivis: Tālo Austrumu lasis (rozā lasis, cūkgaļas lasis, sockeye lasis, koho lasis), char, forele, sams.
Zivis ar zemu tauku saturu: ledus, heks, iezis, menca, pikša, polloks, polloks, navaga, lemoneme utt..

Starp citu, siļķes un sardīnes satur arī veselīgu D vitamīnu.

Vai omega-6 ir noderīgi??

Protams, bet omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvaram jābūt optimālam: omega-6 novērš omega-3 uzsūkšanos, un pārāk daudz omega-3 palīdz samazināt omega-6 līmeni. Tāpēc ir svarīgi, lai omega-6 daudzums nepārsniegtu omega-3 daudzumu. Ieteicamais koeficients - 5: 1.

Eksperti iesaka mēreni lietot pārtiku, kas bagāta ar omega-6 (graudaugi, augu eļļas, rieksti, mājputni), un mēģināt koncentrēties uz omega-3..

Ko meklēt, izvēloties uztura bagātinātāju ar omega-3?

Ieteicams izvēlēties omega-3 iespējas bez omega-6 un omega-9, bez aromatizētājiem un stabilizatoriem. Jums tie jāiegādājas tikai no uzticamiem ražotājiem. Ir svarīgi pievērst uzmanību tiem zīmoliem, kas izmanto tikai zivju eļļu, kas iegūta no zivju muskuļaudiem ar īsu barības ķēdi: anšoviem, skumbrijai, sardīnēm un citiem.To īsais kalpošanas laiks samazina toksīnu un citu piesārņotāju uzkrāšanās iespējamību. Šāds produkts ir tīrāks nekā vienaudži, kas iegūti no aknām, pārstrādātiem produktiem un mākslīgi audzētām zivīm, un tas bieži var saturēt arī vairāk būtisku (aprakstīts iepriekš) omega-3 skābes. Neaizmirstiet arī pārbaudīt derīguma termiņu un pārliecināties, ka uz iepakojuma ir norādīts EPA un DHA daudzums.

Kuros uztura bagātinātāju zīmolos es varu atrast omega-3?

NutriliteTM izlaiž Omega-3 pieaugušajiem un bērniem.

Omega-3 želejas pastilas ar D vitamīnu bērniem satur augstu taukskābju koncentrāciju, kā arī 80% no ieteicamās D vitamīna dienas devas. Norijot, tās pārvēršas emulsijā, lai organismā organismi viegli absorbētu derīgās vielas un bērnam nebūtu nepatīkamu pēcgaršu. Zīmols pievērš īpašu uzmanību izejvielu kvalitātei un izmanto tikai zivju eļļu, kas iegūta no zivju muskuļaudiem ar īsu barības ķēdi..

Omega-3 komplekss pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 14 gadiem, nodrošina organismu līdz 30% no taukskābju dienas devas, nesatur mākslīgus aromātus un konservantus.

“Nastja dusmojas. Zirgu veselība var izturēt visu ”: Dana Borisova par Voločkovu

25 labākie pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes

Jau sen ir zināms, ka omega-3 taukskābes ir brīnumaina barības viela, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un diabētu, cīnīties ar iekaisumu un pat aizsargāt smadzenes..

Svarīgs pētījums

Nesen tika veikts pētījums, kura rezultāti ir publicēti žurnālā Nutritional Neuroscience. Zinātnieki ir atklājuši, ka omega-3 taukskābes var būt noderīgas Alcheimera slimniekiem, ja rodas simptomi.

Omega-3 veidi

Pastāv trīs šīs vielas veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes ir atrodamas zivīs un citās jūras veltēs, savukārt alfa-linolēnskābe atrodama augu eļļās.

Omega-3 ieguvumi veselībai ir plaši zināmi. Daudzi no mums krājas ar īpašām piedevām, lai iegūtu dienas devu. Bet nav nepieciešams doties uz aptiekām, meklējot nepieciešamos līdzekļus, kuru efektivitāte dažos gadījumos ir apšaubāma. Tā vietā jūs varat izvēlēties citu ceļu: iekļaut noteiktus pārtikas produktus ikdienas uzturā. Turklāt to nav tik maz, un plašajā klāstā varat izvēlēties sev piemērotākos. Varbūt dažus no šiem produktiem jūs patērējat pastāvīgi, pat nenojaušot to priekšrocības.

Šie ir 25 omega-3 taukskābju satura “līderi”. Tas arī norāda, cik miligramu šīs svarīgās barības vielas satur noteikts daudzums produkta..

Kādi pārtikas produkti satur omega 3

Kādi pārtikas produkti satur omega-3? Kāda ir viņu galvenā atšķirība??

Omega-3 ir “svarīgas” taukskābes, jo organisms nespēj tās pats ražot. Tāpēc, lai apgādātu šos īpaši labvēlīgos savienojumus, mums uzturā jāpaļaujas uz Omega-3 pārtiku..

Omega 3 atšķirība

Faktiski pastāv trīs dažādi omega-3 veidi: ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). Vēlamākie avoti ir DHA un EPA, to veidi atrodami jūras produktu avotos, piemēram, lasī un sardīnēs. ALA, no otras puses, ir atrodams noteiktos augu pārtikas produktos, ieskaitot noteiktus riekstus un sēklas, kā arī augstas kvalitātes gaļu, piemēram, liellopu gaļu.
Uzziniet KĀPĒC Omega-3 ieguvumi ir Omega-3 produkti, kas ir ārkārtīgi svarīgi jūsu veselībai. 18 zinātniskie fakti!

Runājot par pietiekamu omega-3 daudzumu uzturā, mēs iesakām ēst daudz pārtikas, kas satur omega-3. Diētas nepietiekamības gadījumā papildiniet ar zālēm. Jums jāpārliecinās, ka dienā saņemat vismaz 1 gramu omega 3.

Cilvēka ķermenis zināmā mērā spēj pārvērst ALA par izmantojamiem DHA un EPA. Tomēr tas nav tik efektīvs kā DHA un EPA iegūšana tieši no pārtikas avotiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc uztura eksperti iesaka ēst zivis vairākas reizes nedēļā. Daudzās jūras veltēs dabiski ir augsts DHA un EPA līmenis..

Kaut arī EPA un DHA ir vēlamie omega-3 avoti, visi veidi ir veselīgi un iedrošināti, tāpēc brokastīs pievienojiet riekstus un sēklas vai vakariņās pagatavojiet zivis.

Omega-3 produktu ietekme uz cilvēku veselību dažādās valstīs

Vēsturiski mēs esam redzējuši, ka populācijas, kas patērē lielāko daļu omega-3 pārtikas, piemēram, cilvēki Okinavā, Japānā, dzīvo ilgāk un veselīgāk nekā cilvēki, kuri ēd standarta uzturu, kurā ir maz omega-3. Faktiski tipiskajā Okinavas diētā, kurā ir daudz zivju, jūras aļģu un citu svaigu pārtikas produktu, ir aptuveni astoņas reizes lielāks nekā omega-3 daudzums, ko jūs atrodat standarta amerikāņu uzturā, kas, iespējams, ir viens no šī iemesla iemesliem. iedzīvotāji tiek uzskatīti par veselīgākajiem cilvēces vēsturē.

Pie citām populācijām, kas patērē daudz Omega-3 pārtikas, ietilpst Vidusjūras reģionā dzīvojošie, ieskaitot Spānijas, Itālijas, Grieķijas, Turcijas un Francijas populācijas. Pētnieki pat ir noskaidrojuši, ka, lai arī tipiskā Vidusjūras reģiona diētā ir augsts kopējais tauku daudzums un daži sirds un asinsvadu riski, šo reģionu cilvēkiem vidēji ir daudz mazāk sirds slimību gadījumu nekā amerikāņiem, iespējams, tāpēc, ka viņi ēd no sirds veselīgu pārtiku. Omega-3, kas regulāri parādās uzturā. (Avots: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Produkti, kas bagātināti ar Omega-3

Kaut arī omega-3 tagad mākslīgi tiek pievienoti vairāku veidu pārstrādātiem pārtikas produktiem - zemesriekstu sviestam, bērnu pārtikai, graudaugiem un dažiem olbaltumvielu pulveriem, joprojām ir labāk iegūt omega-3 no veseliem, patiesiem pārtikas avotiem, it īpaši savvaļas jūras veltēm..

Omega-3 pārtika tagad ir bagātināta ar šīm taukskābēm: pasterizētiem piena produktiem, augļu sulām, olām, margarīnu, sojas pienu un jogurtu, maizi, miltiem, dzērieniem svara zaudēšanai un daudziem mazuļu pārtikas veidiem (kā liecina pētījumi ka omega-3 ļauj mazuļu smadzenēm pareizi attīstīties).

Omega 3 avoti

EPA un DHA avoti bagātinātā pārtikā parasti nāk no mikroaļģēm. Tie dabiski pievieno zivīm aromātisku aromātu, tāpēc šiem pārstrādātiem pārtikas produktiem jāveic intensīvi ķīmiski tīrīšanas līdzekļi, lai maskētu garšu un smaržu. Tas, visticamāk, samazina vai maina taukskābju un antioksidantu saturu pārtikā, padarot tos zemākus par nemainīgiem dabīgiem pārtikas avotiem..

Turklāt dažreiz Omega-3 tagad tiek pievienots dzīvnieku barībai, lai iegūtu augstāku līmeni piena produktos, gaļā un mājputnos. Tā kā pārtikas ražotāji zina, ka Omega-3 ieguvumi aug, mēs, iespējams, nākotnē redzēsim arvien vairāk pārstrādātu Omega-3 produktu..

Dabisko produktu Omega-3 priekšrocības

Daudzi pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes palīdz novērst un ārstēt šādas slimības: (Avots: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631)

  • Sirds un asinsvadu veselība (pazemina asinsspiedienu, holesterīnu, samazina plāksnīšu risku artērijās un samazina sirdslēkmes vai insulta iespējamību)
  • Stabilizējot cukura līmeni asinīs (diabēta profilakse)
  • Sāpju mazināšana muskuļos, kaulos un locītavās, samazinot iekaisumu
  • Palīdziet uzturēt holesterīna līdzsvaru
  • Garastāvokļa uzlabošana un depresijas novēršana
  • Prāta stiprināšana un palīdzība koncentrēšanās un apmācības jomā
  • Imunitātes palielināšanās
  • Ārstē gremošanas traucējumus, piemēram, čūlaino kolītu
  • Samaziniet vēža risku un novērstu vēža atkārtošanos
  • Ādas veselības uzlabošana

Omega-3 kādos ēdienos jāsaņem, ēdot

Pašlaik nav standarta ieteikumu par Omega 3 daudzumu, kas mums vajadzīgs katru dienu, tāpēc piedāvājums svārstās no 0,5 līdz 1 gramam dienā, atkarībā no jūsu lūgtā. Cik viegli ir iegūt šīs ieteiktās summas? Piemēram, vienā tunzivju kannā un vienā nelielā laša porcijā ir vairāk nekā 0,5 grami omega-3.

Omega-3 taukskābes, kas atrodamas jūras veltēs, ir iegūtas no fitoplanktona. Fitoplanktons ir mazas vienšūnu augu sugas, kas nodrošina barību daudziem ūdens organismiem. Omega-3 taukskābes ir atrodamas visā ūdens barības ķēdē. Visas zivis un gliemenes, ko izmanto cilvēku uzturā, ir omega-3 taukskābju avoti. Kopējais tauku un omega-3 taukskābju daudzums dažādās zivju un vēžveidīgo sugās var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, ieskaitot katras sugas uzturu, sezonu un nozvejas vietu.

Vairumā gadījumu omega-3 taukskābju daudzums ir saistīts ar attiecīgās sugas kopējo tauku saturu. Zivīm ar tumši sarkanu gaļu, piemēram, siļķēm, lašiem un makreles, kopējais tauku saturs parasti ir lielāks nekā liesākām zivju sugām ar baltāku gaļu, piemēram, mencai, plekstei un polkolam. Tā kā ievērojama šo tauku daļa ir omega-3 taukskābes, tumšākās, treknajās zivīs ir arī visaugstākais omega-3 līmenis. Šajā tabulā ir Omega-3 taukskābes dažās no visbiežāk izmantotajām zivju un vēžveidīgo sugām. Omega-3 satura tabula

Veselības iestādes iesaka EPA + DHA uzņemt vismaz 0,25–0,5 gramus dienā. Amerikas Sirds asociācija pacientiem ar koronāro sirds slimību iesaka 1 gramu EPA + DHA dienā. Veseliem cilvēkiem ir nepieciešami divi ēdieni ar taukainām zivīm nedēļā. Arī 2010. gadā ieteikumi par uzturu ieteicams divas reizes nedēļā lietot dažādas jūras veltes. Optimālai veselībai 250 grami vai vairāk tīrā svara nodrošinās 0,25 gramus omega-3 tauku dienā.

Omega-3 un omega-6 saturs un attiecība produktos

Ir svarīgi uzturēt veselīgu patērētās omega 3 un omega 6 attiecību, kas svārstās no 1: 2-1: 4. Šajā gadījumā vesela cilvēka optimālā dienas norma ir 1 grams (1000 mg), vismaz 0,25 grami un maksimums 7 grami. No uztura ir jāizslēdz vai jāierobežo to produktu daudzums, no kuriem organismā nonāk pārmērīgs omega-6 daudzums, jo to pārmērīgais daudzums rada vairākas veselības problēmas.

Zemāk esošajā tabulā varat uzzināt, cik gramu omega 3 un omega 6 ir ietverti 100 gramos produkta, un līdzsvarot uzturu. Galvenais omega 3 avots ir zivis, taču cilvēkiem, kuri to neēd (tādu ir daudz), jums vajadzētu padomāt par omega-3 kapsulas patērēšanu.

Vitamīni Omega 3-6-9 (taukskābes) nekā noderīgi, kā to pareizi lietot

Lai ķermenis darbotos kā pulkstenis, tas regulāri jāpiesātina ar garu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un citu vielu sarakstu. Bet kvalitatīvi izstrādājumi ir dārgi, daudzi vienkārši ir pārāk slinki vai viņiem nav laika aprēķināt atlikumu.

Šiem gadījumiem tiek nodrošināti vitamīnu kompleksi. Mēs analizēsim, kam paredzēta Omega 3 6 9, kas ir noderīgs, kā lietot šo vienu no visefektīvākajām un populārākajām narkotikām.

Omega 3 6 9 kas tas ir

Cilvēka ķermenim ir vajadzīgas dažādas skābes, kas satur taukus: piesātinātas un nepiesātinātas. Īpaši svarīgi ir nepiesātinātie (EFA). Zinātnieki ir noskaidrojuši, kādas tieši ir viņu priekšrocības un kur iegūt šos komponentus.

No kā sastāv narkotika

Kompleksā ietilpst divu veidu nepiesātinātās taukskābes:

  • Polinepiesātinātie (PUFA). Speciālisti uzskata omega 3 omega 6 taukskābes, bez kurām cilvēks nevar izdzīvot; nav šaubu par alfa linolēnskābes (galvenā taukskābe) skābes neaizvietojamību: tai jābūt ar piedevām;
  • Mononepiesātinātie (MUFA). Omega 9, ko organisms nesintezē.
PUFA maģiskās īpašības pirms pusgadsimta atklāja dāņi, izpētot Grenlandes pamatiedzīvotāju dzīvesveidu. Galvenās ziņas bija tādas, ka eskimosi, kuri ēda galvenokārt jūras zivis, necieta no sirds un asinsvadu slimībām..

Kāpēc man vajag Omega 3 6 9?

Šī ir bioloģiski aktīva plašas darbības piedeva, kas apvieno uzskaitītās taukskābes. Pamata izejvielas - zivju eļļa plus augu eļļas.

Kāpēc mums nepieciešami tik mākslīgi izgatavoti preparāti? Pastāv vairāki apstākļi:

  1. Ķermenī ir divi simti skābju. No tiem desmitā daļa ir vitāli svarīga, trīs (omega) ir kritiskas. Pats ķermenis visu nesintezē.
  2. Cilvēka uzturs nav līdzsvarots. 6. un 9. vitamīns dominē, kaitējot omega 3: pārtika ar 6. vitamīnu, kas satur visvairāk piesātinātos taukus (gaļu, olas, speķi), ir lētāka, piemēram, forele vai olīveļļa.
  3. 6 vitamīna koncentrācija tiek pārsniegta vismaz piecas reizes, nekā ieteikts, dažreiz tas nonāk līdz briesmām 28. Optimālais 6. un 3. komponenta īpatsvars ir 2: 1. Ar pārkāpumu organismā tiek iedarbinātas vai pastiprinātas negatīvas tendences. Jo īpaši pieaug iekaisuma procesu skaits..
  4. Diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku ar ogļhidrātiem, ir grūti organizēt, tā ir dārga. Nav daudz cilvēku, kuri vēlas veidot diētu atbilstoši vitamīna mikro normām.

Secinājums: jums vienkārši jālieto sarežģīta narkotika. Šeit omega 3 omega 6 plus 9 koncentrācija ir tāda, kā vajadzētu.

Omega 3 ieguvumi un normas 6 9

Vitamīnu omega 3 6 9 derīgās īpašības - iedarbības rezultāts: kopējais un katrs komponents atsevišķi.

Kopējā ietekme

Pētījumi rāda, ka katrs zāļu sastāvs:

  • stiprina imūnsistēmu, sirdi, asinsvadu sienas un bronhus;
  • uzlabo vielmaiņu, vielmaiņu;
  • labvēlīgi ietekmē skaistumu, veselīgus matus, ādu, nagus;
  • nepieļauj vai samazina iekaisuma procesus;
  • stabilizē holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs;
  • novērš acu, ādas, diabēta, artrozes, osteoporozes slimības;
  • kavē ar vecumu saistītas slimības.

Visbeidzot, tas padara cilvēku stiprāku, enerģiskāku, dod spēku. Veicina laimes hormona serotonīna ražošanu, uzlabo garastāvokli.

Turklāt katrs komponents dod ieguldījumu..

Omega 3

Palīdz nomainīt novirzes organismā notiekošo bioķīmisko procesu laikā. Tas atšķaida asinis, novēršot trombozi. Regulē sirdsdarbības ātrumu.

Visvērtīgākais diētām, jo ​​nomāc apetīti, bet ilgu laiku rada sāta sajūtu.

Omega 6

Skelets tiek nostiprināts, atjaunots. Vitamīni ar omega 3 6 9 ir vērtīgi sievietēm, jo ​​tie novērš sieviešu slimības vai neauglību.
Tomēr pārmērība provocē alerģiju, iekaisumu. Asinis kļūst biezākas, palielinās trombozes risks.

Omega 9

Ir svarīgi saprast, ka tieši šis vitamīns neitralizē gēna darbību, kas pārrauga onkoloģiju. Tas ir, tas uzliek vairogu vēža audzēju izplatībai. Tas kavē diabētu. Tas palīdz profesionāliem sportistiem ātrāk atgūties pēc treniņiem vai sacensībām.

Ikdienas prasība

Nav oficiāli apstiprināta vitamīnu uzņemšanas. Lielākā daļa medicīnas un zinātnes aprindu uzskata, ka ir pieņemami šādi rādītāji (d):

Cilvēku kategorija / Omega369
Pieaugušie (vīrieši / sievietes)2 / 1,67-9.50,2–0,85
Bērni vecāki par 14 gadiem10.70,6
Sportisti, citi fiziski aktīvi cilvēki5.-63.-42.-4
Cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu, diētas ievērošanu, kā arī ar gripu, citām sezonālām kaites nepieciešama augstāka likme.
Tiek apspriesta 3 un 6 vitamīnu attiecība.Skaitļi komentāros zem viena vai otra "segvārda" var ievērojami atšķirties.

Dabiski omega 3 6 un 9 taukskābju avoti

Tiem, kuri nelieto papildinājumus, ir jāpielāgo diēta, lai uzturētu taukskābju līdzsvaru. Tas ir, lai līdzsvarotu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu, piesātinot ķermeni omega 3 6 9 no dabīgiem avotiem.

Omega 3. Galvenais omega 3 taukskābju avots ir jūras vai okeāna zivis. Nozīmīgākie vitamīni, kas atrodami treknajās vai sarkanajās šķirnēs:

Šādi nepiesātinātie tauki ir atrodami gliemenēs, mājputnu gaļā, govs vai kazas pienā.
Omega 3 avotu klāsts ir arī plašs:

  • olīvas (augļi vai eļļa);
  • augu eļļas (no saulespuķu, linu, kukurūzas, rapšu sēklām, citām);
  • avokado;
  • rieksti (pekanrieksti, lazdu rieksti, valrieksti);
  • sēklas (ieskaitot “eksotiskas”, piemēram, linu vai kaņepju sēklas).

Jūras aļģes, zaļumi, dārzeņi, augļi, ogas ir bagātas ar vitamīniem..

Omega 6. Tas ir bagāts ar barību mājas vai lauksaimniecības dzīvniekiem. Tāpēc tas nonāk gaļā, dzīvnieku pienā. Labākie šī vitamīna avoti ir eļļas no kukurūzas, saflora, saulespuķu sēklām.

Omega 9. Vitamīns ir ļoti labi pārstāvēts riekstos (zemesriekstos, valriekstos, lazdu riekstos), avokado, olīveļļā, ķirbju vai saulespuķu sēklās.

Kā lietot Omega 3 6 9?

Jautājums par to, kā uzņemt omega 3 6 9, tiek atrisināts, ņemot vērā izdalīšanās veidu. Bet shēma ir vienkārša:

  • jebkura veida izdalīšanās sarežģītus preparātus lieto ēdienreizēs, dzeriet daudz ūdens;
  • kapsulās - trīs reizes dienā, daudzumu nosaka pēc ķermeņa svara;
  • šķidrums - pudelīti krata pirms kompozīcijas uzklāšanas; devu nosaka, pamatojoties uz ķermeņa svaru: ēdamkarote uz katriem 50 kg; Trīs reizes dienā,
  • tāpēc aprēķināto dienas devu dala trīs daļās;
  • pēc pamatēdieniem ņemiet zivju eļļu kapsulās, dzeriet ar ūdeni.

Ārstējošais ārsts var izrakstīt individuālas devas, kas piemērotas konkrētai personai.

Vitamīni Omega 3 6 9

Sporta un veselīgas pārtikas tirgū tiek piedāvāti vietējie un ārvalstu produkti. Populārie "omega" kompleksi:

  • Evalar Omega 3-6-9 (Krievija) Viena no labākajām vietējām narkotikām. Kapsulas satur zivju eļļu, ciedra un linsēklu eļļu, ar tām saistītos komponentus.
  • Omega 3-6-9 Complex Natrol (ASV) Katrā kapsulā ir zivju eļļa, gurķu zāļu eļļa un citi. Aromatizēts ar citronu.
  • Omega 3-6-9 NOW Foods (USA) Katrā kapsulā ir augu eļļas (no linu sēklām, ķirbja, Kanādas rapša sēklām, upeņiem, prīmulas). Tagad Foods Corporation ir līderis pasaules uztura bagātinātāju segmentā. Produkti ir izveidoti un ražoti atbilstoši LRP standartiem. Izslēgta ĢMO klātbūtne.
  • Super Omega 369 NOW Foods (ASV) Katrā kapsulā ir zivju eļļa, E vitamīns, gurķu augu eļļa un flaxseed.
  • Omega 3 zivju eļļa (Krievija) Kapsulas. Pieejams risinājums, dzīvības glābējs vecākajai paaudzei: kavē aterosklerozes, sirdslēkmes, insultu.

Optimālais vitamīnu sastāvs, taukskābju procentuālais sastāvs visos šajos kompleksos.

Jautājumu par omega 3 6 9 narkotikām labāk izlemt, pamatojoties uz finansiālajām iespējām vai personīgajām prioritātēm..
Konkrētas slimības gadījumā ārsti izraksta zāles un narkotikas individuāli.

Omega 369 trūkums

Attiecībā uz vitamīnu kompleksu gandrīz vienmēr tiek novērots deficīts, pārdozēšana ir retums.

Primārie deficīta simptomi

Taukskābju trūkumu cilvēks atzīst fiziskajā un emocionālajā līmenī:

  • āda ir pīlinga, izskatās ļengana; pūtītes, blaugznas;
  • nogurums, uzmanības novēršana, atmiņas traucējumi;
  • nervozitāte, depresija, nomākts garastāvoklis.

Tie ir galvenie briesmu “marķieri”. To ignorēšana rada nopietnākas problēmas..

Trūkuma risks

Hronisks omega-vitamīna trūkums organismā rada “ķekara” problēmas:

  1. "Pārlēkt" cukurs, holesterīns, spiediens.
  2. Nav izslēgts gremošana, vispārējā vielmaiņa, kuņģa slimības.
  3. Parādās aknu, nieru un citu orgānu patoloģijas.
  4. Āda izskatās "veca": sausa, ļengana. Griezumi vai mazas brūces dziedē nedēļās.
  5. Mati kļūst blāvi, intensīvi izkrīt. Nagi zvīņojas.
  6. Tiek atpazītas pirmās artrīta pazīmes: sāp locītavas, sāp muskuļi.
  7. Bērna ieņemšana kļūst problemātiska.
  8. Toksīnus, sārņus un citus “atkritumus” gandrīz neizņem..

Uz šī fona tiek saasināts nervu sistēmas stāvoklis, palielinās depresija, pasliktinās atmiņa.

Pārdozēšana

"Pārspīlēšanas" gadījumi ir reti (jums vienlaikus jāēd daudz riekstu vai jāizdzer glāze augu eļļas). Bet galvenie simptomi, kas jāzina, ir noderīgi:

  • hipertensija;
  • palielinātas asiņojošās brūces;
  • vāji muskuļi.

Var novērot tādu pašu aizkaitināmību un apjukumu kā ar vitamīna trūkumu.

Kontrindikācijas

Komplekss 3 6 9 ir kontrindicēts šādu faktoru klātbūtnē:

  1. Individuāla nepanesība vai jutība pret taukskābēm (pat vienu no tām).
  2. Vienlaicīga citu zāļu vai vitamīnu preparātu lietošana (lai izvairītos no pārdozēšanas vai sastāvdaļu konflikta).
  3. Nieru akmeņi, žultspūslis, urīnceļi.
  4. Vairogdziedzera slimība.
  5. Grūtniecība, zīdīšanas periods.
  6. Pārmērīgas ķermeņa taukskābes. Pazīmes: muskuļu sagging, hroniska hipertensija, asinsreces novirzes, nemotivēts uztraukums vai aizkaitināmība.
  7. Līdz 14 gadu vecumam.
Pat ja nav noteikti parametri, konsultācija ar ārstu pirms omega kompleksa 3 6 9 lietošanas nekaitēs.

Secinājums

Kompleksa misija ir ātri piesātināt ķermeni ar lietderīgām taukskābēm, uzlabot to.
Zāles novērtēja profesionāli sportisti, īpaši kultūrisma piekritēji. Tas tiek izrakstīts terapeitiskai vai estētiskai (svara zaudēšanas) diētai.
Vitamīni vai vienkārša zivju eļļa palīdzēs, ja foreles vai flaxseed šķiet fantastiski.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3 taukskābes: galds

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka omega-3 taukskābes ir atrodamas pārtikas produktos, ko cilvēks patērē katru dienu. Tas nozīmē, ka jūs dabiskā veidā varat kompensēt šīs vērtīgās vielas deficītu, ieviešot uzturā noteiktas sastāvdaļas. Pagājušā gadsimta 30. gados tika pierādīta Omega-3 ietekme uz cilvēka audu attīstību un augšanu. Bet pilnīga izpratne par taukskābju lomu visa organisma darba uzturēšanā parādījās tikai pirms divām desmitgadēm. Mūsdienās ir precīzi zināms, ka šīs neaizvietojamās vielas nevar ražot patstāvīgi, tāpēc rezervju papildināšana ir iespējama, tikai ēdot pārtikas produktus ar to saturu.

Uz nots! Galvenais Omega-3 avots ir zivis. Liels daudzums taukskābju ir atrodams arī augu eļļā.

Omega-3 loma cilvēka ķermenim

Omega-3 grupā ietilpst vairāk nekā 10 savienojumi, kuriem ir līdzīgas bioķīmiskās īpašības. Svarīgāko lomu cilvēka ķermeņa attīstībā spēlē šādas polinepiesātinātās skābes:

  • alfa linolēnskābe;
  • eikozapentaēnskābe;
  • dokozaheksaēns.

Omega-3 taukskābju priekšrocības:

  • vielmaiņas procesu paātrināšana;
  • centrālās nervu sistēmas un endokrīnās sistēmas funkciju atjaunošana;
  • dalība šūnu membrānu veidošanā;
  • enerģijas rezervju nodrošināšana;
  • iekaisuma procesu likvidēšana;
  • antioksidantu īpašības;
  • redzes, ādas, matu, nagu stāvokļa uzlabošana;
  • spiediena normalizēšana;
  • holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs;
  • sirds un asinsvadu slimību profilakse;
  • cukura atgūšana;
  • spēka atjaunošana un hroniska noguruma novēršana;
  • paaugstināta garīgā aktivitāte;
  • palīdzība augļa attīstībā dzemdē.

Polinepiesātināto taukskābju priekšrocības ir grūti pārvērtēt. Tie veicina pareizu visu cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu attīstību. Tieši tāpēc ir tik svarīgi papildināt Omega-3 rezerves. Ar barības vielu trūkumu rodas nepatīkami simptomi, kas traucē veiktspēju un parasti samazina dzīves kvalitāti.

Uz nots! Iepriekš zivju eļļu uzskatīja par galveno Omega-3 avotu bērniem. Tas tika ražots šķidrā veidā, tam bija nepatīkama smaka un garša. Mūsdienās zivju eļļu pasniedz kapsulu veidā, kuras ir daudz ērtāk un patīkamāk uzņemt..

Omega-3 patēriņa normas

Katru dienu cilvēkam ir nepieciešams patērēt 1 g taukskābju. Ziemā dienas deva var palielināties līdz 4 g. Palielināta Omega-3 deva būs nepieciešama ilgstoša depresijas un dažos citos gadījumos, kad ķermenim trūkst šo vielu..

Taukskābju produkti: Galdi

Viens no galvenajiem Omega-3 avotiem ir jūras zivis un jūras veltes. Šajos produktos ir daudz taukskābju. Upju zivis ir zemākas par jūras zivīm, tāpēc, lai kompensētu Omega-3 trūkumu, tas nav īpaši piemērots.

Augstu taukskābju daudzums augu produktos. Jo īpaši eļļas, rieksti, sēklas, dārzeņi. Tabulās parādīti produkti, kas satur omega-3.