Kur ir daudz kalcija? Kādi pārtikas produkti satur kalciju?

Kalcija deficīts organismā ietekmē matu, nagu, ādas, zobu veselību. Ir svarīgi nopietni uztvert uzturu jau no bērnības, saglabājot svarīgu mikroelementu līdzsvaru. Ikviens saprot, ka kalcijs ir nepieciešams cilvēka kaulu audu celtniecības materiāls. Mēģināsim izdomāt, kuri pārtikas produkti satur kalciju. Produktu sarakstu varat atrast zemāk..

Dienas deva kalcija

Kāds kalcijs tiek izmantots mūsu ķermenī? Visām ķermeņa šūnām tas ir nepieciešams. Tas stabilizē sirds muskuļa un asinsrites sistēmas darbu, piedaloties asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās procesā. Pateicoties kalcijam, tiek regulēti asins sarecēšanas procesi, tiek atbalstīta imūnsistēma. Lai saprastu, cik daudz kalcija jums nepieciešams patērēt dienā, jums jāzina pareizā deva dažādām cilvēku kategorijām.

  • Pieaugušam cilvēkam nepieciešami 1000 mg dienā.
  • Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā - 2000 mg.
  • Pusaudžiem - 1200 mg.
  • Bērni līdz 10 gadu vecumam - 800 mg.
  • Bērni līdz 3 gadu vecumam - tikai 600 mg.

Balstoties uz šiem datiem, ir iespējams aprēķināt un dažādot uzturu tā, lai tiktu ievērots olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvars un vienlaikus tiktu papildināta kalcija dienas deva..

Kā organismā uzsūcas kalcijs

Ja jūs ēdat ēdienus, kur ir daudz kalcija, tad daudzi domā, ka no deficīta var izvairīties. Faktiski tas tiek absorbēts tikai citu veselīgu produktu klātbūtnē. Lai kalcijs absorbētos pietiekamā daudzumā, ir nepieciešams vitamīns D. Tas cilvēka ķermenī veidojas saules ietekmē, bet tas ir arī pārtikas produktos. Tie ir olu dzeltenums, sviests, zivju eļļa.

Zīdaiņiem līdz 3 gadu vecumam pediatri izraksta D vitamīnu pilienos rudens un ziemas laikā, kad jums ir jāatsaka staigāt. Vasarā papildu vitamīni nav nepieciešami, jo bērns tos saņem, ejot saulē.

Nerafinēta cukura pārpilnība pieaugušā uzturā un pārmērīgs sāls daudzums ietekmē kalcija uzsūkšanos. Minerālu izvada no ķermeņa, dzerot alkoholu, saldu soda un stipru kafiju. Tā trūkums ir obligāts, lai kompensētu. Kur ir daudz kalcija, kādos pārtikas produktos??

Pārtika, kas bagāta ar kalciju

Daudzi cilvēki domā, ka tas ir piena produktos ar augstu labvēlīgā elementa tauku procentuālo daudzumu visaugstākajā līmenī, bet tas tā nav. Tomēr šādos produktos esošais kalcijs labāk absorbējas laktozes dēļ. Produktos, kas audzēti uz gultām, bieži kalcijs satur vairāk. Apsveriet, kuri pārtikas produkti satur kalciju. Produktu saraksts Nākamais.

Piens un piena produkti:

  • Piens.
  • Kefīrs.
  • Jogurts.
  • Rjaženka.
  • Biezpiens no 2% tauku.
  • Siers (īpaši cietās šķirnes).

Kur vēl ir daudz kalcija? Gaļā, zivīs, jūras veltēs.

Zivju konservos (sardīnes, lasis, rozā lasis) ir daudz kalcija, un tas ir labi uzsūcas, jo tajos ir zivju kauli, kas ir šī minerāla avots. Zivis ieteicams iekļaut uzturā 2 reizes nedēļā. Pat bērnudārzos ēdienkartē vienmēr ir tvaika zivis, zivju kūkas.

  • Žāvētas zivis (līdz 3000 mg kalcija uz 100 g).
  • Lasis.
  • Garneles.
  • Liellopu gaļa.
  • Magones.
  • Sezama sēkla.
  • Pistācijas.
  • Mandeļu.
  • Lazdu rieksts.
  • Saulespuķu sēklas.
  • Zemesrieksts.
  • Ķirbju sēklas.

Iepriekš apskatītajos produktos ir visaugstākais kalcija procents. To ir arī daudz savvaļas rožu, pupiņu, auzu pārslu, vīģu, jūras kāpostu. Termiski apstrādāti pārtikas produkti nekavējoties zaudē dažus labvēlīgos elementus, tāpēc mēģiniet ēst vairāk svaigu dārzeņu un augļu..

Kalcijs piena produktos

Lai zināt, cik daudz ēst biezpienu vai sieru, lai nodrošinātu kalcija ikdienas devu, jums ir jāsaprot šis jautājums. Plānojot diētu, izmantojot jau veiktos pētījumus, mēs nosakām, cik daudz kalcija ir biezpienā. 100 g biezpiena (bez taukiem) satur līdz 200 gramiem minerālu.

Lai atbildētu uz jautājumu, cik daudz kalcija ir pienā, noteiksim tā kvalitāti. Kazas pienā tas ir vidēji par 20% vairāk nekā govs pienā. Glāzē vājpiena govs piena - 244 mg Ca, bet veselā glāzē - 236 mg.

Daudzus cilvēkus interesē jautājums par to, cik daudz kalcija ir sierā un kā noteikt sieru, kas bagāts ar kalciju. Siera veidu dažādība veikalu plauktos palielinās katru dienu. Tomēr visaugstākā kalcija koncentrācija ir cietā parmezānā: uz 100 gramiem produkta tiek saražoti 1200 mg minerāla. Krievu sierā 900 mg uz 100 g, mozzarella - 515 mg. Mīkstajam sieram ir viszemākā kalcija koncentrācija..

Kā zīdaiņiem uzsūcas kalcijs

Barojot bērnu ar krūti, minerālvielu uzsūkšanās notiek par 70%. Mākslīgās barošanas laikā ar maisījumiem tajos esošais kalcijs tiek absorbēts tikai par 30%. Mākslinieki biežāk cieš no slimībām, kas saistītas ar kalcija trūkumu. Un tas viss tāpēc, ka produktu termiskā apstrāde pārveido šo elementu neorganiskā savienojumā, kuru cilvēka ķermenis slikti absorbē.

Piena kā kalcija avota aizstāšana

Veģetārieši nelieto piena produktus. Turklāt ir cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesamība. Kā viņi iegūst ķermenim ļoti nepieciešamo elementu? Viņiem ir piemērots piena tauku aizstājējs uz dārzeņiem. Šajā sakarā vispiemērotākais ir mandeļu piens, kurā ir daudz kalcija. Tā saturs šajā produktā ir 90 mg uz glāzi. Kalcijs labi uzsūcas arī no augu pārtikas, tāpēc govs piens nav nepieciešams visiem..

Patiesība vai mīts: sāls izskalo kalciju

Nieres ir atbildīgas gan par nātriju, gan kalciju. Kad viņi no ķermeņa izvada sāli, kopā ar to tiek zaudēts kalcijs. Daudzi uztura speciālisti ir vienisprātis: lai kauli būtu stiprāki un neuzkrātu šķidrumu ķermeņa šūnās, jums jāierobežo sāls patēriņš.

Lūzumu gadījumā un pēc sarežģītām operācijām pacientiem tiek noteikts uzturs bez sāls un viegli sagremojams ēdiens, dārzeņi, augļi un piena produkti. Vārīti rīsi, auzu pārslu biezputra un sablendēta gaļa ir galvenie pavadoņi tiem, kuriem rūp sava veselība un kuri vēlas ātru kaulu augšanu.

Pilnas dienas kalcija ēdienkarte

Kas jāēd, lai kalcijs uzsūcas organismā un pilnībā apmierinātu šī elementa vajadzību dienā? Ja pieņem, ka jums nav piena produktu nepanesības, varat izveidot šādu ēdienkarti:

Brokastis: 100 grami cieta siera, var būt uz sviestmaizes ar sviestu. Olu.

Pusdienas: svaigu dārzeņu salāti ar pupiņām, jogurts. (dienas laikā jūs varat ēst riekstus: indijas, mandeles, zemesrieksti)

Vakariņas: glāze kefīra vai jogurta.

Brokastis: biezpiens 2% ar jogurtu; tēja ar pienu.

Pusdienas: laša steiks, grilēti dārzeņi.

Vakariņas: raudzēts cepts piens vai glāze piena.

Brokastis: siera kūkas ar jogurtu.

Pusdienas: jūras velšu makaroni, salāti ar dārzeņiem un zaļumiem.

Vakariņas: glāze piena.

Šeit tiek apsvērtas iespējas tikai novērot kalcija uzņemšanu. Pārējie produkti tiek papildināti pēc jūsu ieskatiem.

Kalcija piedevas un vitamīni

Ne visiem ir ērti atcerēties, cik daudz ēdienu vajadzētu ēst, lai nodrošinātu nepieciešamo kalcija devu dienā. Ērtāk ir uzņemt vitamīnus vai minerālvielas pārtikas piedevu veidā. Neuzticieties farmācijas nozares jaunumiem. Izlasiet to zāļu sastāvu, kuras plānojat iegādāties.

Kalcija karbonāts jālieto pēc ēšanas, tāpēc tas labāk uzsūcas. Minerālu vislabāk absorbē preparātos ar D vitamīnu. Šajā sakarā visvairāk izrakstītās zāles: Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.

Atcerieties, ka, neēdot C, D, E, B grupas vitamīnus - kalcijs vienkārši nonāks nešķīstošos savienojumos un nogulsnējas muskuļos un locītavās.

Kā ārstēt kalcija deficītu

Ja tomēr nav iespējams atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un nav iespējams ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju, tad preparāti, kas satur šo elementu, nonāk glābšanā. Neaizmirstiet arī par tautas metodēm. Zinātnieki ir pierādījuši, ka olu čaumalās kalcija karbonātu cilvēka ķermenis absorbē par 90%. Turklāt šis pieejamais rīks ir daudz noderīgāks nekā jebkurš aptiekas papildinājums..

Olu čaumalas ieteicams lietot bērniem līdz 6 gadu vecumam, jo ​​tie aktīvi veido skeletu. Trauslo kaulu dēļ vecākiem cilvēkiem tiek parakstītas kalcija piedevas, taču tās var aizstāt ar dabīgām olu čaumalām..

Ikviens var pagatavot šādu pagatavojumu mājās, bet vienmēr no mājas olām. Apvalks jāizžāvē, sasmalcina ar kafijas dzirnaviņām smalkā pulverī un ņem 1 tējk. tukšā dūšā 10 dienas. Tad jums ir nepieciešams pārtraukums uz mēnesi. Pēc kursa beigām jūs varat atkārtot.

Kalcija vērtība cilvēku veselībai

Noteikti ir atbildīga kalcija loma cilvēka ķermenī. Tas nedarbojas pats par sevi, bet kopā ar citiem vitamīniem un minerālvielām tas sniedz neapšaubāmus ieguvumus. Aktīvā bērna ķermeņa augšanā un attīstībā tas atbalsta un atbalsta kaulus un locītavas, skeleta un zobu veidošanos. Sievietēm tā deficīts grūtniecības un laktācijas laikā var radīt ievērojamas negatīvas sekas - tie ir trausli zobi un nagi, sāpes mugurkaula jostas daļā, piena trūkums barošanas laikā. Vīriešu veselībā tas ir arī svarīgi - lai novērstu osteoporozi, izkārnījumus, asinsvadu slimības, alerģijas. Tam ir nozīme apaugļošanā, tāpēc kalcija deficīts var izraisīt vīriešu neauglību.

Ieteicams pastāvīgi rūpēties par savu un tuvinieku veselību. Pat ja nav veselības problēmu, ieteicams veikt analīzes asinīs vienu reizi gadā. Paaugstināts kalcija saturs asinīs jau var parādīt, ka organismā ir deficīts.

Profilaktiskos nolūkos varat lietot kalcija piedevas, ja ir palielināts fiziskais un garīgais stress, sausie un trauslie mati, bezmiegs, aizkaitināmība un kariesa profilakse. Lietojiet pareizo vitamīnu un minerālvielu daudzumu un palieciet veselīgi!

Kaulu stiprināšana: 10 labākie kalcija avoti starp ēdieniem

Kalcijs ir būtisks minerāls visam ķermenim. Uzturot to pareizajā līmenī, jūs samazināt lūzumu, osteoporozes un diabēta risku, stiprināt zobus. Kalcijs ir nepieciešams pareizai asinsvadu un muskuļu kontrakcijai un relaksācijai, nervu impulsu pārnešanai un hormonu ražošanai. Parasti pieaugušajam vajadzētu patērēt 1000 mg minerālvielu dienā, bet gados vecākiem cilvēkiem - 1200 mg.

Bet, ja jūs domājat, ka labākais kalcija avots ir piena produkti, tad jūs esat dziļi kļūdījies. Faktiski daudzi produkti šī vērtīgā elementa saturā viegli pārspēj biezpienu un pienu. Mēs jums pastāstīsim par viņiem, bet vispirms - nedaudz izklaidējoša ķīmija.

Ēšana un asimilācija nav tas pats

Kalcija uzsūkšanās notiek, piedaloties diviem svarīgiem elementiem - olbaltumvielām un D vitamīnam. Tas izskatās šādi: no zarnām kalcijs nonāk asinsritē - tam palīdz aktīvā D vitamīna forma (kalcitriols), kas uzlabo minerāla iekļūšanu zarnu šūnās, un olbaltumvielas ir vajadzīgas kalcitriola ražošanai.. Šeit ir tāda savstarpēja palīdzība.

Tāpēc, lietojot pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju, vienmēr papildiniet tos ar minētajām barības vielām - D vitamīnu un olbaltumvielām. Tātad jums būs liels ieguvums ķermenim.

Liels daudzums kalcija produktu - tabula un saraksts

Visi zina, ka kalcijs (Ca) ir ķermenim ļoti nepieciešams minerāls, kas bieži tiek saistīts ar veseliem kauliem un zobiem. Tomēr tas veic daudzas citas svarīgas funkcijas..

Piemēram, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tā zemais līmenis asinīs ir hipertensijas riska faktors. Tas arī palīdz kontrolēt apetīti un atvieglo svara zaudēšanas procesu. Tiek uzskatīts, ka ēdieni, kas izgatavoti no šī minerāla, var palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas..

Piena pārtikai ir dažādas alternatīvas, kuras bieži vien kļūdaini uzskata par tās vienīgo avotu. Dārzeņi, augļi, sēklas un jūras veltes satur arī daudz kalcija..

Lai ķermenis to pareizi lietotu, tai ir vajadzīgas arī citas barības vielas, ieskaitot magniju, kāliju, fosforu un D vitamīnu (mēs tos sīkāk apspriedīsim rakstā). Tāpēc vislabāk ir iegūt Ca no pārtikas, nevis no uztura bagātinātājiem..

Pārtika ar augstu kalcija saturu

Kalcija daudzums, kas jums jālieto katru dienu, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma..

  • līdz 50 un jaunāki -1000 mg / dienā.
  • no 51 un vecākiem - 1200 mg / dienā.
  • līdz 70 un jaunāki - 1000 mg / dienā.
  • no 71 gada un vecāki - 1200 mg / dienā.

Tagad ir laiks noskaidrot, kurus produktus tas satur visvairāk. Tātad, sāksim darbu!

Piens

Sarakstā top piens. Šis ir viens no populārākajiem un vienkāršākajiem Ca avotiem. Krūze pilnpiena satur apmēram 276 mg, bet vājpiena - 316 mg.

Ja nepanesat laktozi, izmēģiniet soju, rīsus vai kokosriekstu pienu..

Siers

Tas ir vienkārši universāls produkts, kas var piedāvāt daudzas uzturvielas - olbaltumvielas, vitamīnus, fosforu, cinku un, protams, kalciju. Ir aptuveni 100 dažādu sieru šķirņu, no kurām dažās, kas aprakstītas zemāk, to ir ļoti lielos daudzumos.

SiersKalcija saturs uz 100 g, mg.
Šveices1144. gads
Parmezāns1009
Kamemberts954
Čedars952

Jogurts

Pilnpiena jogurts ir vēl viens labvēlīgā elementa avots, kas satur arī vitamīnus A un C, olbaltumvielas, kāliju, fosforu un veselīgus taukus.

Krūzē (250 g) jogurta - apmēram 296 mg.

Tas ir arī bagāts ar mikroorganismiem, kas veicina gremošanu un attīra zarnas..

Krustziežu dārzeņi

Ir zināms, ka krustziežu dārzeņos ir augsts minerālu līmenis. Zemāk ir saraksts ar visbiežāk izmantotajiem un pieejamajiem dārzeņiem..

DārzeņuKalcija saturs uz 100 g, mg.
Brokoļi47
Baltie kāposti42. lpp
Redīsi29
Ķīnas kāposts22

Pākšaugi un pupiņas

Tie ir lieliski kalcija, olbaltumvielu, dzelzs, cinka, kālija, folijskābes, magnija un šķiedrvielu avoti..

Pieejami konservētā, žāvētā un svaigā veidā, tos var pagatavot dažādos veidos. Šeit ir daži no tiem.

PākšaugiKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sojas pupiņas515. lpp
Aunazirņi210
Pupiņas153
Lēcas108. lpp

Zaļie lapu dārzeņi

Spināti, kāposti, kāposti un ūdens kreses ir bagāti ar vitamīniem, dzelzi un oksalātiem. Šis ir Ca daudzums vienā porcijā.

DārzeņuKalcija saturs uz 100 g, mg.
Kale kāposti90
Ūdenskreses salāti40
Lapu kāposti52. lpp
Spināti29

Žāvēti augļi

Žāvētos augļos ir arī augsts kalcija līmenis..

Žāvēti augļiKalcija saturs uz 100 g, mg.
Mandeļu251
Fig241
Rozīnes82
Žāvēti aprikozes71

Ogas

Šajos mazajos sulīgajos augļos tas nav ietverts tik lielā daudzumā, bet tomēr.

OgaKalcija saturs uz 100 g, mg.
Aveņutrīsdesmit
Kazenes41
Goji28
Zemene24

Sēklas

Viena sēklu porcija var kompensēt ikdienas vajadzības.

SēklasKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sezama1404
Linu sēklas428. lpp
Chia sēklas177
Kvinoja79

Jūras veltes

Zemāk uzskaitītas visvairāk kalciju saturošās jūras veltes..

Jūras veltesKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sardīne569. lpp
Gliemenes104. lpp
Garneles, anšovi, austeres, krabji80–100
Omārs102. lpp

Kādai diētai vajadzētu būt ar osteoporozi

Vissvarīgākās uzturvielas cilvēkiem ar osteoporozi ir kalcijs un D vitamīns, kas palīdz organismam to absorbēt..

Ieteicamā D vitamīna deva dienā:

  • no 1 līdz 70 gadiem - 600 SV / dienā.
  • pēc 70 gadiem - 800 SV / dienā.

Lai noteiktu tā saturu organismā, jums jāveic 25-hidroksivitamīna pārbaude, ko sauc par 25-OH analīzi.

Ēdiens ir labākais no šiem diviem mikroelementiem..

Piens, jogurts, siers un citi piena produkti ir bagāti ar Ca un citām svarīgām kaulu veselības uzturvielām, piemēram, fosforam un olbaltumvielām..

Ja Jums ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret piena pārtiku, aizstājiet to ar:

  • sojas un mandeļu piens;
  • graudaugi;
  • lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un spināti;
  • jūras veltes (lasis, austeres, asari, gliemenes, sardīnes un garneles).

D vitamīna avotos ietilpst apelsīnu sula, labības graudaugi un noteiktas zivju sugas, piemēram, lasis, tuncis, forele un makrele.

Olīveļļa, sojas pupas, mellenes un omega-3 bagāti pārtikas produkti - zivju eļļa un linsēklu eļļa ir laba kaulu blīvuma palielināšanai.

Arī pacientiem ar osteoporozi ir nepieciešams proteīns locītavu sāpēm un vispārējai veselībai, bet ne pārāk daudz. Daudziem vecākiem cilvēkiem to trūkst uzturā, kas var izraisīt kaulu vājumu. Šajā gadījumā ir labi ēst piena produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu..

Atcerieties, ka sāļa ēdiena ēšana izraisa kalcija zudumu. Turklāt būtu jāierobežo pārstrādātu un konservētu pārtikas produktu patēriņš..

Alkohols, dzērieni ar kofeīnu var arī samazināt vielas sagremojamību un veicināt kaulu zudumu. Tāpēc viņiem vajadzētu dzert mēreni.

Kur magnijs, kālijs un kalcijs ir vienlaicīgi

Magnijs, kālijs un kalcijs ir vielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu veselīgas locītavas un nodrošinātu pareizu muskuļu darbību. Tie visi ir elektrolīti, kas organismā vada elektriskos impulsus, ietekmējot sirds, muskuļu un nervu darbību. Šie minerāli palīdz uzturēt ūdens līdzsvaru organismā un kontrolēt asinsspiedienu..

To deficīts vai nelīdzsvarotība var izraisīt muskuļu krampjus, sāpes muskuļos un aritmiju attīstību. Ēdiet šādus pārtikas produktus, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc visām trim šīm vielām..

Produkts, 100 gMagnija, kālija un kalcija saturs, mg.
Ķirbju sēklas262, 919, 55
Pistācijas121., 1025., 105. lpp
Saulespuķu sēklas325, 645, 78. lpp
Spageti18, 44, 7
Šveices siers38, 77, 791
Ābols12, 35, 10
Spināti79, 558, 99
baltie rīsi12, 35, 10
Selerijas50, 430, 72
Ķīnas kāposts8, 11, 29
Mellenes6, 1, 6
Olu11, 163, 7
Puravs2, 4, 6
Medus2, 52, 6
Piens11, 150, 125
Jogurts11, 141, 110
Biešu23, 325, 16

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu un kalciju

Vai jūs zināt, ka jums ir nepieciešams D vitamīns labākai kalcija absorbcijai? Lielākā daļa patērētās Ca ir neaktīvā formā, un, lai pārietu to aktīvajā formā, D vitamīns nāk glābšanā.

Šo divu mikroelementu mijiedarbība uzlabo barības vielu uzsūkšanos, stiprina kaulus, kā arī atbalsta sirds, muskuļu, nervu un gremošanas sistēmas veselību.

Ir daudz ar tiem bagātu pārtikas avotu, piemēram, piens, jogurts, siers, skābs krējums, tofu, kāposti, brokoļi, olas, graudi, garneles, kāposti, Šveices siers, zivju eļļa, margarīns, rieksti, graudaugi, graudaugi un sēnes. Starp zivīm tas ir - menca, lasis, tuncis, sardīne un siļķe.

Ņemot vērā viņu trūkumu, kā alternatīvu varat izmantot piedevas. Bet tomēr pārtika joprojām ir labākais avots, jo tajā ir arī citi labvēlīgi mikro un makro elementi, kā arī šķiedrvielas.

Fosfora un kalcija pārtikas avotu tabula

Fosfors (P) ir vēl viens elements, kam jāiet kopā ar Ca. Kā liecina jaunie pētījumi, viņam tas vienkārši ir vajadzīgs, lai labāk stiprinātu kaulu audus..

Eksperti pat apgalvo, ka kalcija uzņemšana bez pietiekama fosfora daudzuma var būt veltīga laika tērēšana..

Uzņemot kalcija karbonātu, var tikt bloķēta fosfora absorbcija. Ja tas notiek, tad Ca nedos lielu labumu, jo kaulu audu pamatne sastāv no abiem elementiem..

Šeit ir tabula ar to kvantitatīvo saturu pārtikā.

Produkts, 100 gFosfora saturs, mgKalcija saturs mg
Kausētais siers1000712
Ķirbju sēklas84355
Saulespuķu sēklas642. lpp78. lpp
Cietais siers610. lpp1004
Mandeļu500264
Valrieksti507101. lpp
Olas dzeltenums501129. lpp
Lazdu rieksts291114. lpp
Biezpiens222164
Auzu pārslu38092. lpp
Sarkanās pupiņas504143

Kā redzat, augsts kalcija līmenis ir atrodams ne tikai piena produktos, bet arī daudzos citos veselīga uztura avotos. Izmantojot produktus no daudzveidīga saraksta, jūs varat vienkārši apmierināt nepieciešamību pēc tā..

Kalcija diēta

Vispārīgi noteikumi

Kalcijs ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa, un ir pierādīts šī mikroelementa svarīgums. Visos dzīves posmos notiek daudz dažādu procesu: asinsvadu un muskuļu kontrakcijas un relaksācija, nervu signālu pārnešana, intracelulārā un hormonālā sekrēcija. Un jebkuras izmaiņas seruma kalcija līmenī var ietekmēt vienu vai vairākas no šīm funkcijām. Dienas kalcija daudzums pieaugušajam ir apmēram 1200 mg dienā vai vairāk (menopauzes un osteoporozes gadījumā līdz 1500 mg).

Lietojot kopā ar pārtiku, uzsūkšanās ir aptuveni 30%, un absorbcijas ātrums mainās plašā diapazonā. Tātad grūtniecības laikā tas palielinās, un novecošanās procesā tas pakāpeniski samazinās. Vidējais šī elementa patēriņš kopā ar pārtiku ir 1000 mg dienā, bet tikai 200 mg uzsūcas zarnās, bet pārējais izdalās ar fekālijām. Elements tiek absorbēts no tievās zarnas augšējām daļām, taču tas prasa D vitamīna, laktozes, askorbīnskābes klātbūtni. Uzsūkšanās ir ievērojami samazināta kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā (peptiska čūla, kolīts, žultsakmeņu slimība, hepatīts).

Ar šī elementa trūkumu tiek novēroti neiroloģiski simptomi: nejutīgums un parestēzija, traucēta uzvedība, krampji, muskuļu spazmas, hidrocefālija, D vitamīna deficīts rahīts (maziem bērniem), osteoporoze (gados vecākiem cilvēkiem)..

Mikroelementu deficīta riska grupas:

  • Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā.
  • Sievietes pēcmenopauzes periodā. Bērniem un jauniešiem kaulu apmaiņu raksturo strauja augšana un skeleta veidošanās. Pēc 25 gadiem kaulu audu veidošanās ir pabeigta, un to metabolisms pāriet blīvuma un struktūras saglabāšanas režīmā. Sākot no 50 gadu vecuma, kaulu blīvums samazinās, kas neizbēgami noved pie osteoporozes un lūzumiem..
  • Sportisti, kas veic intensīvu vingrinājumu.
  • Pacienti, kuriem ir alerģija pret piena olbaltumvielām, kā arī laktozes nepanesamība (ņemot vērā asu produktu ierobežošanu vai izslēgšanu no uztura).
  • Personām ar kalcija deficītu (pusaudžiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem).
  • Pacienti ar psoriāzi un gremošanas trakta slimībām.
  • Lūzumu un locītavu slimību klātbūtnē;
  • Valkājot breketes.

Lai labotu mikroelementu deficītu, riska grupas cilvēkiem tiek nozīmēts uzturs, kas bagātināts ar kalciju. Diēta, kas bagāta ar kalciju, ir indicēta arī sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Ir zināms, ka arteriālā hipertensija, ateroskleroze, kā arī asinsrites mazspēja ir no kalcija atkarīgas slimības. Uztura pamatprincipi ir vienkārši - nodrošināt pietiekamu mikroelementu un vitamīnu uzņemšanu dienā, kas atvieglo tā uzsūkšanos zarnās un samazina faktorus, kas kavē šo procesu.

Kalcija diēta ietver:

  • Piens, raudzēti piena produkti.
  • Dārzeņi, augļi un rieksti (uzskaitīti ar vislielāko saturu): pētersīļi, ķiploki, dilles, persimoni, žāvēti aprikozes, selerijas zaļumi, pienenes lapas, salāti, zaļie sīpoli, puravi, kressalāti, koriandrs.
  • Dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas (zema tauku satura gaļa, pākšaugi).
  • D vitamīns nodrošina pilnīgu kalcija uzsūkšanos no tievās zarnas. Tās dienas devai jābūt 800 SV. D3 vitamīns tiek sintezēts ādā ultravioletā starojuma ietekmē, un D2 vitamīns tiek absorbēts kopā ar pārtiku kuņģa-zarnu traktā.
  • Šī vitamīna avoti: jūras asaris, siļķe, tuncis, makreles jūras veltes, zivju aknas (paltuss un menca), zivju eļļa, siers, skābs krējums, kakao, olas.
  • Magnijs samazina kalcija zudumu urīnā. Pietiekams daudzums tā ir atrodams zirņos, auzu pārslās, valriekstos, pupiņās, sinepēs un griķos.
  • Cinks - uzlabo kalcija uzsūkšanos un paātrina kaulu mineralizāciju. Nepieciešamība pēc tā palielinās vairākas reizes. Cinks ir bagāts ar saulespuķu sēklām, vistas sirsniņām, zemesriekstiem, garnelēm, priežu riekstiem, sojas pupām, jūraszālēm, sieriem. Tiek uzskatīts, ka kalcija-magnija-cinka triāde un D vitamīns ir nepieciešami osteoporozei.
  • Produkti, kas satur folijskābi (zaļie dārzeņi, pākšaugi, brokoļi, sparģeļi, avokado, Briseles kāposti, saulespuķu sēklas, lini, mandeles, zemesrieksti un B6 vitamīns (priežu rieksti, pupas, valrieksti, tuncis, makrele, liellopa un vistas aknas, sardīnes ).
  • Kālijs - samazina kalcija izdalīšanos no organisma, tāpēc ieteicams iekļaut tajā bagātīgus pārtikas produktus: žāvētas aprikozes, pupiņas, jūraszāles, zirņi, žāvētas plūmes, rozīnes, lazdu rieksti, mandeles, lēcas, zemesrieksti.

Pārtikas produktu kalcija tabula palīdzēs jums izvēlēties pārtiku, kurā ir daudz kalcija, un izveidot diētu.

ProduktsMikroelementu saturs 100 g
Sezama sēkla1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Piena pulveris1155 mg
Holandiešu, Poshekhonsky un Čedaras siers1000 mg
Krievu siers880 mg
Gouda siers700 mg
Sulguni siers650 mg
Adyghe siers520 mg
Saulespuķu sēklas367 mg
Soja (žāvēti graudi)348 mg
Šprotes eļļā300 mg
Mandeļu273 mg
Pētersīļi245 mg
Diļļu zaļumi223 mg
Aunazirņi193 mg
Meša192 mg
Lazdu rieksts188 mg
Rozā lasis (konservi)185 mg
Ķiploki180 mg
Biezpiens 4%, 5%, 9%164 mg
Žāvēti aprikozes160 mg
Pupas (žāvēti graudi)150 mg
Fig144 mg
Kazas piens134 mg
Hurma127 mg
Kefīrs, piens un rūgušpiens126 mg
Rjaženka un jogurts124 mg
Pilngraudu maize107 mg
Spināti106 mg
Pistācijas105 mg
Zaļie sīpoli100 mg
Zirņi (žāvēti)89 mg
Valrieksts89 mg
Skābais krējums 15%88 mg
Krējums 20%86 mg
Lēcas (žāvēti graudi)83 mg
Ūdenskreses81 mg
Rozīnes, žāvētas plūmes80 mg
Lapu salāti, Pekinas kāposti77 mg
Zemesrieksts76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Auzu putraimi64 mg
sarkanie kāposti53 mg
Rācenis49 mg
Baltie kāposti48 mg
Skābenes, brokoļi47 mg
Sarkana pīlādža42 mg
Rīsi40 mg
Jūras kāposti40 mg
Kivi, avenes, meža zemenes40 mg
Redīsi39 mg
Biešu37 mg
Ķirsis37 mg
Visu veidu jāņogas36 mg
Mandarīnu35 mg
apelsīns34 mg
Ķirši33 mg
Vīnogas, kazenes30 mg
Aronijas, aprikozes28 mg
Burkāns27 mg
Ķiršu plūme27 mg
Ķirbis25 mg
Gurķis23 mg
Greipfrūti23 mg
Smiltsērkšķi, ērkšķogas22 mg
Sparģeļi21 mg
Griķi, kukurūza, manna20 mg
Papaija, persiks20 mg
Bumbieris19 mg
Feijoa17 mg
Āboli, melone16 mg
Baklažāni, cukini, Savojas kāposti15 mg
Tomāts14 mg
Kartupeļi10 mg
Saldie pipari8 mg

Ērtības labad kalcija tabula pārtikā ir veidota pēc principa samazināt šī mikroelementa saturu..

Atļautie produkti

Uzturā ir iekļauti pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju:

  • Piens un piena produkti: biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, sieri, skābs krējums. Turklāt, jo lielāks to tauku saturs, jo mazāks ir mikroelementu saturs. Tiek uzskatīts, ka, lai apmierinātu vajadzību pēc šī mikroelementa, katru dienu ir nepieciešams patērēt vairāk nekā trīs porcijas piena produktu.
  • Viena porcija tiek uzskatīta par 30 g siera, 200 ml piena (kefīra, jogurta), 100 g biezpiena, 150 g jogurta.
  • Ja cilvēks patērē tikai 1-2 porcijas, ir nepieciešams nodrošināt 600 mg kalcija uzņemšanu zāļu formā. Ja tas vispār netiek patērēts, tad 1200 mg tablešu formā.
  • Sojas un sojas produkti (piens, jogurts, tofu).
  • Zivis, jūras veltes (īpaši garneles), zivju konservi (sardīnes eļļā, šprotes, rozā laša), brētliņas, hamsa.
  • Dārzeņi - lēcas, zirņi, aunazirņi, sēņu pupas, pupiņas, dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli, salāti, selerijas, olīvas, ķiploki, sarkanie un baltie kāposti, brokoļi. Tos vislabāk patērē svaigus..
  • Žāvētus augļus (žāvētas aprikozes, vīģes, persimonus, rozīnes, žāvētas plūmes, dateles) var izmantot uzkodām, pievienot visiem augļu salātiem un biezpienam vai ēst ar kefīru.
  • Sēklas un sēklas (sezama sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas) rieksti (lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti, mandeles).
  • No visām labībām ir lielāks kalcija saturs rīsos, taču tas nenozīmē, ka jums tas tikai jāēd.

Izmantojot tabulu iepriekš, jūs varat izveidot ikdienas uzturu ar pilnu šī mikroelementa saturu.

Kuros pārtikas produktos ir visaugstākais kalcija saturs?

Elementu ķīmiskā tabula ir piepildīta ar derīgām vielām cilvēka ķermeņa attīstībai, bet īpašu vietu tajā ieņem kalcijs. Šis unikālais “celtniecības” materiāls ir nepieciešams skeleta sistēmai, jo tas piedalās fizioloģiskajos un bioķīmiskajos procesos šūnu iekšienē. Kalcijs stabilizē sirds, imunitātes un nervu sistēmas darbību, stiprina asinsvadus un labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus.

Šī makroelementa daudzums organismā ir 1,5–2% no cilvēka masas. Apmēram 99% ir kaulos, zobos, matos un nagos, un tikai 1% ir muskuļos un starpšūnu šķidrumā. Ar kalcija trūkumu parādās vesela virkne dažādu sistēmu darbības traucējumu. Tāpēc ir svarīgi lietot pārtikas produktus, kas satur kalciju, kuru tabula būs norādīta zemāk.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc kalcija

Saskaņā ar PVO sniegto informāciju ikdienas nepieciešamība pēc kalcija atšķiras atkarībā no cilvēka vecuma:

  • līdz 3 gadiem - 0,6 g;
  • 4-9 gadi - 0,8 g;
  • 10-13 gadi - 1 g;
  • 14–24 gadi - 1,2 g;
  • 25–55 gadi - 1 g;
  • no 56 gadiem - 1,2 g.

Sievietēm menopauzes laikā dienā jāsaņem vismaz 1400 mg kalcija. Dienas deva jaunām mātēm un grūtniecēm ir 1800–2000 mg dienā..

Makroelementu derīgās īpašības

Ja tiek uzņemts pietiekami daudz kalcija, zobi un kauli būs veselīgā stāvoklī. Noderīgs elements piedalās vielmaiņas procesos, palīdz kustību koordinācijai un optimizē muskuļu darbību. Turklāt tas samazina asins sarecēšanu, atbalsta nervu sistēmu un mazina iekaisumu..

Ja uzturs nav līdzsvarots, slimību klātbūtnē organisms sāks izdalīt Ca no kauliem. Tas notiek ar dehidratāciju. Tā rezultātā veidojas osteoporoze, un kauliem tiek veikti bieži lūzumi..

Pietiekama daudzuma ar kalciju bagātinātu produktu uzņemšanas gadījumā palielinās organisma izturība pret infekcijām, klimata izmaiņām un samazināta asinsvadu caurlaidība. Turklāt tiek samazināts paaugstināta asinsspiediena risks. Šis elements palīdz notīrīt holesterīna plāksnes asinsvadus. Parādoties kaļķainiem nogulumiem, viņi bieži runā par lieko daudzumu pārtikā ar augstu kalcija saturu (tabula palīdzēs precīzāk izprast šo jautājumu).

Makroelementu produkti

Ikdienā lietojot ar kalciju stiprinātus pārtikas produktus, ķermenī nonāk tikai 1/3 elementu, bet pārējais izdalās dabiskā veidā. Dienas normas patēriņš ir pietiekams, lai iegūtu skaistu stāju, saglabājot veselīgus zobus un matu blīvumu. Ja jūs kombinējat pārtiku ar kalciju un D vitamīnu, ķermenis saņems unikālu labvēlīgo makroelementu savienību.

Vai vēlaties uzzināt, cik daudz kalcija ir dažādu grupu produktos? Izdomāsim to.

Rieksti, pupas un sēklas

Augu izcelsmes pārtikas produkti sarakstā ieņem vadošo pozīciju. Kā papildinājumu gaļas ēdieniem un zupām katru dienu varat lietot lēcas, pupiņas, soju, zaļos zirnīšus, pupiņas. Mandeles, sezama un magoņu sēklas - produktu kategorija ar augstu makroelementu saturu.

Augļi, dārzeņi, graudaugi, garšaugi un ogas

Šīs grupas kalcija daudzums nav tik liels. Fakts, ka cilvēks katru dienu patērē daudz šo produktu, garantē pareizā elementa daudzuma saņemšanu. Lai piepildītu ķermeni ar kalciju, katru dienu varat lietot lapu salātus, brokoļus, sparģeļus, ziedkāpostus, dilles, selerijas, baziliku un augļus..

Aptuvenais elementa saturs šīs grupas vadošajos produktos:

  • mežrozītes - 257 mg;
  • ūdens kress - 215 mg;
  • jauna nātre - 715 mg.

Kalcija ikdienas klātbūtne uzturā paātrina kaulu atjaunošanos lūzumos..

Zivis, olas un gaļa

Labi izvēlēts uzturs, ieskaitot gaļu, zivis un olas, spēs uzturēt stabilu ķermeņa darba spēju. Dzīvnieku izcelsmes pārtikai ir raksturīgs zems kalcija līmenis, tomēr ir arī izņēmumi. Gaļā ir daudz olbaltumvielu, bet Ca ir 50 mg uz 100 g produkta. Jūras veltes ar zivīm ir bagātinātas ar fosforu, un izņēmums ir sardīnes. Šāda veida zivīs 100 g tīra kalcija uz 300 g produkta.

Pagatavojiet oriģinālas sardīņu sviestmaizes uzkodai pusdienlaikā, lai justos veselīgi!

Piena produkti

Lai gan šī produktu kategorija nepieder līderiem pēc Ca satura uz 100 g, ikdienas uzturā jāiekļauj kefīrs, piens, skābenes, jogurts un siers. Pat tie, kas ievēro diētu, var tos patērēt. Ja augļi un zaļumi ir iepriekš jāapstrādā, tad kefīru un jogurtu var ēst uzreiz. Piena produkti neapgrūtina kuņģi, un tāpēc to var patērēt visu diennakti.

Datu tabulas dati par Ca

Tātad, kur pārtikas produktos ir visvairāk kalcija, tabulu ir viegli saprast. Mēs to sīki aplūkosim:

ProduktsKalcija saturs uz 100 g produkta
kartupeļi12
redīsi35
lapu salāti37
burkāns35
zaļie sīpoli86
brokoļi105
olīvas96
baziliks252
ūdens kress180
kāposti210
dilles126. lpp
pētersīļi245
datumi21
jāņogutrīsdesmit
vīnoguastoņpadsmit
aprikožusešpadsmit
kivi38
aveņu40
mandarīns33
rozīnespiecdesmit
žāvēti aprikozes80
apelsīns42. lpp
sojas pupas240
pupiņas194
zirņipiecdesmit
pupiņas100
Valrieksts90
saulespuķu sēklas100
auzu pārslupiecdesmit
lazda225
sezama780
griķi21
māneklisastoņpadsmit
rīsi33

Produkti labākai absorbcijai

Nepietiek zināt, kur kalcijs visvairāk atrodas pārtikā. Tas ir pareizi jāapvieno ar pārtiku, kas bagātināta ar D vitamīnu, fosforu un magniju. Tas palīdzēs ķermenim cīnīties pret vīrusiem un saaukstēšanos. D vitamīns kontrolē fosfora un kalcija daudzumu asinīs un paātrina atveseļošanās procesu kaulu lūzumos. Pietiekams D vitamīna daudzums ir treknajās zivīs, piena produktos, un organisms to sintezē ultravioletā starojuma ietekmē..

Ķermenim jāsaņem arī citi pārtikas produkti, kas uzlabo stāvokli - dārzeņi, gaļa un pupiņas. Tie satur E, A, C, B vitamīnus un piesātina orgānus ar kalciju.

Ca Balance Ca ļauj vienlaikus uzņemt magniju. Līdz ar tā samazināšanos kalcijs tiek absorbēts lēnāk. Pietiekamā daudzumā magnijs ir klijās un pilngraudu maizē, riekstos.

Svarīgs! Ir pārtikas produkti, kas palīdz no ķermeņa izvadīt kalciju - kofeīns, cukurs, liekā sāls, nikotīns un tauki. Tiem, kas nolemj ēst pareizi, tie ir jāizslēdz no uztura vai jāatstāj minimālais daudzums.

Kas traucē asimilācijai

Galvenie problēmu asimilācijas cēloņi ir:

  • Dzeramā režīma neievērošana (dienā jāizdzer vairāk nekā 6 glāzes ūdens, var pievienot nedaudz citrona sulas).
  • Trūkst makro un mikroelementu.
  • Nepārtraukts pārtikas patēriņš pēc termiskās apstrādes.

Faktori, kas provocē elementa trūkumu:

  • stress;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības, endokrīnās sistēmas traucējumi, nieru mazspēja, diabēts;
  • pārmērīgs olbaltumvielu un tauku, cukura un sāls daudzums uzturā;
  • mazkustīgs dzīvesveids;
  • bieža hlorēta ūdens patēriņš;
  • bads;
  • ilgstoša hormonālo, caurejas līdzekļu, pretkrampju līdzekļu lietošana.

Turklāt par deficīta cēloni kļūst traucēts absorbcijas process zarnās ar kandidozi, disbiozi un alerģijām..

Ca liekā ķermeņa cēloņi un simptomi

Ārsta hiperkalciēmija tiek noteikta, ja elementa koncentrācijas līmenis asinīs pārsniedz pieļaujamo 2,6 mmol / L. Patoloģijas parādīšanās cēloņus var saukt:

  • traucēts apmaiņas process;
  • pārmērīga produkcijas, uztura bagātinātāju un narkotiku saņemšana;
  • D vitamīna pārpalikums;
  • onkoloģijas klātbūtne, kas provocē kaulu audu iznīcināšanu un palielinātu elementa izdalīšanos asinīs;
  • vecāka gadagājuma vecums;
  • staru terapijas saņemšana kakla kaites ārstēšanai;
  • ilgstoša ķermeņa imobilizācija.

Simptomi, kas norāda uz hiperkalciēmiju, ir:

  • hronisks nogurums;
  • emocionāla nestabilitāte;
  • atmiņas traucējumi;
  • miegainība;
  • slikta dūša un vemšana;
  • urolitiāze un holelitiāze;
  • muskuļu vājums;
  • palēninot reakcijas;
  • paaugstināts kuņģa skābums;
  • gludās muskulatūras tonusa relaksācija;
  • redzes orgānu slimību attīstība;
  • niezoša āda;
  • apetītes zudums.

Vieglas slimības formas gadījumā ķermeni var atjaunot, novēršot galveno patoloģijas cēloni. Ja ir daudz kalcija, meklējiet kvalificētu palīdzību..

Tablešu kalcija vai olu čaumala

Elementa trūkuma dēļ mati kļūst blāvi un tievi. Bieži vien nagu plāksnes saplīst, veidojas zobu samazinājums un pasliktinās zobu emalja, paātrinās sirdsdarbība, rodas krampji. Ja šīs pazīmes nav saistītas ar slimības simptomiem, var noteikt kalcija deficītu..

Cilvēku kategorijā, kuriem nepieciešams patērēt lielu daudzumu makroelementu, ietilpst grūtnieces un sievietes laktācijas periodā, sportisti un dāmas menopauzes laikā. Pēc 55 gadu vecuma ķermenis reorganizē savu darbu, un sievietēm ir osteoporozes risks.

Šajā gadījumā ir lietderīgi izmantot papildu kalcija avotus tablešu formā, bet tikai tad, ja tos ir parakstījuši ārsti. Veicot dārgas zāles, neaizmirstiet par dabīgajiem makroelementu avotiem. Olu čaumalas ir unikāls kalcija un citu mikroelementu avots..

Kalcijs ir gandrīz katrā produktā, bet dažādos daudzumos. Labi sabalansēts uzturs un aktīvs dzīvesveids uzlabos tā uzsūkšanos. Ja vēlaties pievienot šo minerālu uzturā, vispirms jākonsultējas ar speciālistu.