Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu galvenokārt ir sarkanā gaļa, zivis, daži pākšaugi un rieksti..

Kāpēc ir proteīns?

Ikvienam ir zināmi vārdi kopš bērnības: "olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls." Faktiski tā ir: tie ēdieni, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, palīdz bērniem augt, bet pieaugušajiem - veidot vai vismaz nezaudēt muskuļu masu.

Pieauguša cilvēka uzturā tas parasti aizņem apmēram trešo daļu. Tā trūkums ir saistīts ar uzmanības koncentrācijas pasliktināšanos, pavājinātu garastāvokli, apātiju un bērnu mācīšanās problēmām. Tas ir īpaši bīstami grūtniecēm un zīdaiņiem..

Dienas deva

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus "celtniecības materiāla". Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem. Šīm dāmām vajadzētu ievērot diētu, izmantojot ēdienu tabulu, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu - tas palīdzēs izvairīties no trūkuma.

Vīriešiem, kuri nenodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt 1,2 gramus uz svara kilogramu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu deficīts neapdraud gaļas ēdājus. Daļēji tas ir taisnība: tabula par olbaltumvielu daudzumu produktos parāda, ka tā visaugstākais saturs ir gaļas un zivju ēdienos.

Ir šī elementa augu avoti. Tā saturs dažās sieru, riekstu un pākšaugu šķirnēs ir salīdzināms ar gaļas saturu.

Zivis un jūras veltes

Ieraksts ir ar sarkanajiem ikriem. Tikai ēst 100 gramus zivju ir daudz vieglāk nekā tajā pašā ikru daudzumā. Izplatītākie “celtniecības materiāla” avoti joprojām ir zema tauku satura zivju šķirnes - gan jūrā, gan upēs..

Zivis vai jūras veltes (100 gr)	Cik daudz olbaltumvielu pārtikā, g
Rozā lasis	23
Līdaka	21.5
Zander	21.5
Jūras asaris	divdesmit
Haks	18.5
Menca	18.1
Plekste	astoņpadsmit
Polloks	17.5
Kalmāru fileja	deviņpadsmit
Garneles	astoņpadsmit
Sarkanie ikri	31.7
Polloka ikri	28.5

Sarkanā gaļa ir iecienīta sportistu vidū. Bet ārsti nepiekrīt šai mīlestībai un uzskata, ka tas var izprovocēt vēzi. Laba alternatīva būtu tītara gaļas mājputnu uzturs: olbaltumvielu tabula pārtikas produktos apstiprina, ka tajā esošo olbaltumvielu nav daudz mazāk un risks veselībai ir mazāks.

Gaļa (100 g)	Cik daudz olbaltumvielu satur, g
Teļa gaļa	30.5
Liellopu gaļa	28,6
Turcija	25.5
Vistas gaļa	25.3
Trušu gaļa	24.5
Aitas gaļa	22
Cūkgaļa	divdesmit

Pienotava

Kādus ēdienus vajadzētu patērēt, ja nepieciešams liels daudzums olbaltumvielu? Diez vai pienotavā: lai segtu dienas naudu dāmai, kas sver 60 kilogramus, jums būs jāizdzer 20 litri piena, kefīra vai krējuma.

Siers un biezpiens tomēr lieliski papildina uzturu un bagātina to ar olbaltumvielām.

Piena produkts (100 g)	Saturs, g
Piens 3,2% tauku	3
Kefīrs 3,2% tauku	3
Biezpiens 5% tauku	16.5
Krējums 10% tauku	3
Holandiešu siers	27
Brynza	astoņpadsmit
1,5% tauku jogurts	5

Pretēji plaši izplatītam uzskatam, vistas olu baltā daļa ir olbaltumvielu produktu tabulas pretstatā veselai olai. Paipalu olās ir vēl vairāk olbaltumvielu, un sausais olu pulveris jeb albumīns ir pēc iespējas bagātāks..

Olas (100 g)	Olbaltumvielu saturs, g
Vistas gaļa ar dzeltenumu	6
Olas bez dzeltenuma	3,5
Olu pulveris	46
Paipalas	12

Graudaugi, pupas, rieksti

Šo produktu kategoriju īpaši mīl veģetārieši. Kāpēc - tabula "Cik daudz olbaltumvielu ir riekstos" sniedz acīmredzamu atbildi. Dažās no tām ir tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļā un vairāk nekā olās..

Produkts (100 gr)	"Būvmateriāla" saturs, g
Zemesrieksts	26,4
Ķirbju sēklas	24.6
Indijas	25.3
Saulespuķu sēklas	23
Pistācijas	20.6
Mandeļu	18,7
Lazdu rieksts	16,2
Valrieksts	15,5
Priežu rieksti	12
Kokosrieksts	3
Prosa putraimi (zemes)	11.5
Auzu pārslas "Hercules"	12.3
Mieži	10.5
Griķu putraimi (serdeņi)	12.6
Kukurūzas putraimi	8.5
Perlovka	10.3
Rīsi	7.5
Zirņi	23
Lēcas (graudi)	24

Dārzeņi, zaļumi

Mums nepatīk dārzeņi to milzīgā olbaltumvielu satura dēļ. Dienas likmi nav iespējams iegūt ar zaļumiem un dārzeņiem. Tie nepieciešami bagātināšanai ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām, bet tie nepalīdzēs aktīvai muskuļu veidošanai..

Dārzeņi (100 g)	Olbaltumvielas, g
Ķiploki	6.5
Spināti	2.9
Topinambūrs	2.1
Baziliks (zaļumi)	3.2
Baltie kāposti	1.8
Briseles kāposti	5
Ūdens kress (zaļumi)	2.6
Burkāns	1.3
Sīpolu sīpoli	1.3
Saldie pipari (bulgāru valodā)	1.3
Rācenis	1,5
Kartupeļi	2
Tomātu	1

Ogas un augļi

Šeit vidējais “būvmateriāla” saturs ir pat mazāks nekā dārzeņos. Padoms: tas vairāk ir žāvētos augļos. Svaigi ir gandrīz bezjēdzīgi, ja jums ir nepieciešams dramatiski palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Augļi, žāvēti augļi (100 g)	Olbaltumvielu saturs, g
Avokado	2
Žāvētas vīģes	3
Žāvētas plūmes	2,3
Smiltsērkšķis	1,2
Rozīnes	2,3
Melleņu	1
Aprikoze	1
Banāns	1,5
Kivi	0,8
Ķirsis	0,8
Citronu	1
Mandarīnu	0,8
Nektarīns	1,1
Persiku	1

Cits

Cepšana un saldumi nepieder pie tā saraksta, kuru ēdieni satur daudz olbaltumvielu, bet tas tur ir. Pievienojot klijas miltiem, jūs iegūsit augstāku to saturu. Izmantojot tapešu miltus, nevis augstāko pakāpi, jūs padarīsit savu ēdienu daudz veselīgāku.

Nosaukums (100 g)	Cik daudz olbaltumvielu, g
1. pakāpes makaroni	11.5
Auzu pārslu	12.5
Kviešu klijas	sešpadsmit
Augstākās kvalitātes kviešu milti	10.5
Tapetes kviešu milti	11.5
Saldējums Sundae	3,7
Glazētā biezpienā 27,7% tauku	8

Izmantojot tabulas, ir viegli izveidot pareizu un pilnīgu uzturu. Šis ir pirmais solis, lai kļūtu veselīgs un enerģijas pilns - vai tas nav vajadzīgs visiem?

Pārtika ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu. Produktu olbaltumvielu tabula

Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir proteīni, tauki un ogļhidrāti. Cilvēkam, kurš domā par savu veselību, uzturā vajadzētu iedalīt īpašu vietu visnoderīgākajam no tiem - olbaltumvielām. Ēdot pārtiku ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt savu izskatu pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šī barības viela ir dzīvības pamats un ķermeņa celtniecības materiāls..

Kāpēc ir svarīgi ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu?

Jūsu diētas nodrošināšana ar pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, ir ļoti svarīga vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka olbaltumviela (vai olbaltumviela, kā to sauc arī) ir iesaistīta muskuļu audu struktūrā. Šī iemesla dēļ uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir ieteicams profesionāliem sportistiem, fitnesa nodarbībās iesaistītajiem cilvēkiem, kā arī bērniem.

Veselīga dzīvesveida un laba uztura atbalstītājiem jāzina, ka viņu ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām balstās uz svaru. Uz katru kilogramu cilvēka svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Tas ir, ja cilvēka svars ir 70 kilogrami, dienā viņam pārtikā vajadzētu iekļaut apmēram 140 gramus olbaltumvielu. Izpētot to produktu sarakstu, kuros ir daudz olbaltumvielu, var pamanīt, ka daži no tiem satur diezgan daudz kaloriju, bet citi, gluži pretēji, dod ļoti maz enerģijas. Šis fakts ir arī vērts padomāt, izvēloties pareizo uzturu..

No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas vajadzībai pēc olbaltumvielām parasti vajadzētu būt 40% no kopējā pārtikas daudzuma. Tas ir viens no laba uztura solījumiem..

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas fiziski aktīviem cilvēkiem, jo ​​tās spēj atjaunot cilvēka patērēto enerģiju. Kad organismā rodas pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, tas nepārvēršas taukos un neizraisa papildu mārciņu parādīšanos atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas.

Pirms tiek aprakstīta galvenā olbaltumvielu tabula produktos, ir vērts pievērst uzmanību olbaltumvielu pārtikas negatīvajām īpašībām.

Kaitīgs no olbaltumvielu pārtikas produktiem

Kā jūs zināt, tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tie tiek patērēti pārmērīgi. Tāpēc kaitējums ķermenim var būt tikai tad, ja organismā veidojas liekā olbaltumviela. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis viegli absorbē tikai nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Atlikušie ir jāpārstrādā. Kalcijs ir būtisks šajā procesā. Ja ķermenī to nepietiek, tas izstiepsies no kauliem. Pastāvīgs olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt vairākas nepatīkamas slimības. Piemēram, līdz osteoporozei.

Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikā cita iemesla dēļ. To pārpalikums rada nevajadzīgu stresu uz nierēm. Ēdot pārtiku, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, ir vērts atcerēties, ka kopā ar to holesterīns nonāk organismā, kas nelabvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeni.

Lai izvairītos no visām iepriekšminētajām blakusparādībām, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, uzturā jāpievieno olbaltumvielas. Ir vērts pievērst uzmanību produkta kopējā kaloriju saturam, kas satur daudz olbaltumvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sierā un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos

Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielas ir ļoti svarīgas ķermenim. To produktu saraksts, kas to satur, ir vērts sākt ar pirmo. Dzīvnieku olbaltumvielas sauc arī par pilnīgu olbaltumvielu. Tas ir saistīts ar visa aminoskābju kompleksa saturu tajā..

Produkti, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos dzīvnieku izcelsmes, ir gaļas produkti. Viņu saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katros 100 gramos vistas vai tītara gaļas ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. No šiem produktiem tas ir viegli sagremots. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemā kaloriju satura dēļ. Tie jāpievieno sabalansētam uzturam..

Pārtikas produktos ar visaugstāko olbaltumvielu saturu var iekļaut arī citu gaļas veidu - liellopa gaļu. 100 gramiem liellopu gaļas ir nepieciešami apmēram 25 grami olbaltumvielu. Bet ķermenis to absorbē daudz grūtāk. Tāpēc labāk to ēst vārītu pārtikā.

Liels olbaltumvielu daudzums ir atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Aptuveni 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams to lietot sautētu.

Ir arī citi produkti, kuros dzīvnieku olbaltumvielas ir bagātīgas. Tās ir zivis un jūras veltes. Šī ir olbaltumvielu un citu noderīgu mikroelementu noliktava. Jebkuras zivis ķermenis viegli sagremo, kas asimilē visas derīgās vielas. Veselīga uztura atbalstītājiem šāda veida olbaltumvielu saturoši produkti jāiekļauj uzturā..

Graudaugu olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir atrodamas vairākās labībās. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs labai gremošanas sistēmas darbībai. Olbaltumvielas pārtikas produktos, tas ir, šajā gadījumā labībā, ir dažādos daudzumos. Bet uzsūcas vienlīdz labi.

Griķu putraimi ir 12% augu izcelsmes olbaltumvielu. Tas ir ļoti labvēlīgs ķermenim. Auzu milti ir ne mazāk noderīgi, un olbaltumvielu satura sarakstā tie ir otrajā vietā. Uz 100 gramiem graudaugu tajā ir 11 grami olbaltumvielu. Kviešu putraimi atrodas tādā pašā stāvoklī kā auzu pārslu. Tas satur arī 11 gramus olbaltumvielu..

Lai pabeigtu graudaugu sarakstu, kas bagāts ar olbaltumvielām, ir rīsi un kukurūza. Viņiem ir 7-8% olbaltumvielu saturs.

Putras ir ļoti noderīgas cilvēka ķermenim, taču, pievienojot tās uzturā, ir vērts atcerēties, ka lielākā daļa no tām ir ogļhidrāti.

Olbaltumvielas olās

Runājot par olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem, jautājums par to, cik daudz olbaltumvielu vienā olā tiek uzskatīts par dabisku.

Vistas olas var būt dažāda lieluma un svara, bet vidēji divas olas veido 100 gramus kopējā svara. Attiecīgi viena ola var saturēt apmēram 50 gramus masas. Uz 100 gramiem šāda produkta ir 17% olbaltumvielu. Tātad vienā olā apmēram 8,5 grami olbaltumvielu.

Tieši no šī produkta olbaltumvielas tiek absorbētas vislabāk. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olās ir arī daudz noderīgu skābju, kas ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos cilvēka ķermenī..

Olbaltumvielas sierā, biezpienā un pienā

Pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu ir siers un biezpiens. Katrs no tiem jāapsver atsevišķi..

Biezpiens satur apmēram 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti labvēlīgs ķermenim. Tam ir augsts kalcija saturs, kas dažos gadījumos var būt vajadzīgs olbaltumvielu pārstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura un olbaltumvielu satura tajā var nedaudz atšķirties. Ieteicams beztauku biezpiens..

Cietais siers ir izgatavots no biezpiena. Bet tā olbaltumvielu saturs ir divreiz lielāks. Tātad vidēji 100 grami siera satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu. Ir vērts atzīmēt, ka cietais siers ir ļoti augstas kalorijas, un tas jums jāpievieno diētai nelielos daudzumos.

Produktu olbaltumvielu tabulā ir informācija, ka pienā ir tikai 5% no tiem, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.

Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Ir arī citi olbaltumvielu favorīti. Kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu? Pirmkārt, tas ir sojas, lēcas un Briseles kāposti.

Tāds produkts kā Briseles kāposti satur tikai 9% no visiem olbaltumvielām. Bet tas ir mazkaloriju, un, lai ķermenis to absorbētu, nepieciešams liels enerģijas daudzums. Tāpēc 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem šāda produkta tiek uzskatīti par diezgan daudz. Tādēļ šis produkts ir iekļauts olbaltumvielu sarakstā..

Sojas satur augu olbaltumvielas. To produktu sarakstā, kas satur olbaltumvielas, tas ir augšgalā. Katrā 100 gramos produkta tas satur apmēram 14 gramus olbaltumvielu. To var saukt par pirmo olbaltumvielu augu pārtikā. Tas ir pazīstams kā produkts, ko pārtikas rūpniecībā bieži izmanto gaļas vietā. Bet ikdienas uzturā viņai labāk bija nomainīt garnīru. Viņa var aizstāt putru.

Produktu olbaltumvielu tabula

Zemāk esošajā tabulā parādīti daži pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu..

Olbaltumvielu saturs uz 100 gramiem produkta

Govs piens 3,2% tauku

Govs piena fetas siers

Kā zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku

Jautājums par svara zaudēšanu ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz olbaltumvielu, nav nekas neparasts. Tas ir iespējams. Diētas, kurās dominē olbaltumvielas, tiek uzskatītas par diezgan veiksmīgām. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielas netiek pārstrādātas taukos. Ir vērts atzīmēt, ka ar šādu uztura sistēmu ir stingri aizliegts atteikties no ogļhidrātiem. Viņiem vajadzētu būt vismaz 100 gramiem dienā. Svara zaudēšanai jums vajadzētu izmantot tikai produktu sarakstu, ir daudz olbaltumvielu, kuras viegli uzsūcas un tiek uzskatītas par zemu kaloriju. Pirmkārt, tā ir vistas gaļa, tītars, biezpiens, olas, Briseles kāposti, soja.

Olbaltumvielu uztura principi

Nosakot mērķi zaudēt svaru, ieskaitot olbaltumvielas uzturā, jums jāievēro šādi principi:

• Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu jāpasniedz ar dārzeņiem.
• Nepārsniedziet dienas olbaltumvielu daudzumu..
• Uzturā jābūt 2 litru minerālūdens negāzētam ūdenim.
• Dienas ēdienkartē vajadzētu būt pēc iespējas mazāk saldu augļu..
• Pirms pusdienām vismaz 100 grami sarežģītu ogļhidrātu.
• Lietojiet ēdienu ik pēc 2-3 stundām ļoti mazās porcijās, kurās olbaltumvielu produkti tiek apvienoti ar citiem ēdieniem, kas nav barojoši.

Plusi un mīnusi olbaltumvielu diētai

Neskatoties uz iespēju zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku, šādai uztura sistēmai ir savas pozitīvās un negatīvās puses. Šīs metodes priekšrocības ietver šādus punktus:

• Ātrs un efektīvs rezultāts..
• Ievērojot visus noteikumus, badam nevajadzētu mocīt zaudēt svaru.
• Atļauts lietot gandrīz visus produktus, bet nelielos daudzumos.

No otras puses, šīs metodes trūkumi ietver:

• Vingrojot, jūs varat iegūt labu rezultātu.
• Nav piemērots cilvēkiem, kuri neēd gaļu un citus dzīvnieku produktus..
• Ir labi zināms, kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, taču bieži vien tajos ir maz citu svarīgu elementu, tāpēc jums atsevišķi jālieto multivitamīnu kompleksi..

Aizliegumi olbaltumvielu uzturā svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai dažus pārtikas produktus pilnībā izslēdz no cilvēka uztura. Šādi aizliegumi ietver maizes izstrādājumus. It īpaši, ja tie ir izgatavoti no kviešu miltiem. Ja vēlaties ēst maizes gabalu, jums jāpārtrauc izvēle uz rudziem. Kukuri un pīrāgi ir tabu. Pārtikai ar visaugstāko olbaltumvielu saturu vajadzētu dominēt.

No ēdienkartes pilnībā jāizslēdz cukurs, saldumi un sodas. Saskaņā ar aizliegumu un pienu. To var pievienot uzturā tikai ar zemu tauku saturu un nelielos daudzumos. Pieauguša cilvēka ķermenis sagremo pienu sliktāk nekā bērna ķermenis, tāpēc piena produktus uzskata par ieteicamiem lietošanai.

Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 gramos gaļas, biezpiena, siera, dažādās labībās, jūs varat viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs ķermenim efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt papildu mārciņas un atjaunot enerģiju pēc fiziskās slodzes.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

• pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
• graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
• rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

• Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.

• Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

• vistas gaļa ar rīsiem;
• vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
• rozā laša rīsi;
• spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
• Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
• Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

• Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
• Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
• Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

• Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
• Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
• Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
• Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
• Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
• Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
• Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)

• Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
• Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
• Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
• Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts

• Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
• Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
• Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
• Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)

• Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
• Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
• Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
• Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

• Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

• Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu? Pareizais olbaltumvielu diētas galds

Sveiciens visiem emuāra lasītājiem. Vai esat kādreiz domājis, cik daudz olbaltumvielu pārtikas ir jūsu uzturā? Es domāju, ka vairums no jums pat tam nepievērš uzmanību. Bet velti. Galu galā olbaltumvielas (olbaltumvielas, polipeptīdi) ir galvenais audu un muskuļu celtniecības materiāls. Šīs vielas lieliski palīdz zaudēt svaru. Apskatīsim olbaltumvielas pārtikā + zemāk tiks sniegta pārtika, kas bagāta ar polipeptīdiem.

Kāpēc ir proteīns??

Šīs vielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Papildus konstrukcijai viņi veic hormonālas, regulējošas, aizsargājošas funkcijas. Polipeptīdi satur savstarpēji aizvietojamas un neaizstājamas aminoskābes. Neaizvietojamo organisms nevar sintezēt, tas nozīmē, ka viņiem mums jānāk pie dārzeņiem, gaļas, labības. To trūkums noved pie imunitātes samazināšanās, pasliktinātas veiktspējas. Cieš atmiņa, pasliktinās sirds, aknu darbība.

Jūsu kaites iemesls var būt nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā. Es iesaku jums izlasīt rakstu "kāda ir olbaltumvielu loma organismā". Šīs vielas neuzkrājas pie mums. Ķermenis tos pavada pastāvīgi.

Polipeptīdi ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Ja mēs iegūstam šīs vielas ar pienu, gaļu, olām, jūras veltēm - tie ir dzīvnieki. No pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, dārzeņiem - dārzeņiem. Vairāk lasiet rakstā “Augu un dzīvnieku olbaltumvielu saraksts”.

Dzīvnieku polipeptīdi tiek labāk absorbēti. Tie ir visu aminoskābju avots, kas vajadzīgs mūsu ķermenim. Gan maināmi, gan neaizvietojami. Tiesa, papildus veselīgajam olbaltumvielām gaļa, piens, olas, zivis satur arī taukus un holesterīnu..

Produktu tabula

Tātad, kur ir proteīni, kas mums nepieciešami? Es vēlos jums sniegt sarakstu ar visvairāk sagremojamiem polipeptīdiem. Tas palīdzēs dažādot uzturu ar pareiziem ēdieniem. Vispirms apsveriet dzīvnieku olbaltumvielas. Tabulā pievērsiet uzmanību uzturvērtībai (sagremojamībai). Jo augstāks tas ir, jo labāk olbaltumvielas tiek absorbētas..

Produkts	Olbaltumvielas,%	Tauki,%	Ogļhidrātu%	Sagremojamība,%	Asimilācijas koeficients
Olu pulveris	45,0	37.3	7.1	100	1,0
Siers	25,0	20-30	-	93	1,0
Piens, kefīrs	2,3	3	3.6	94	1,0
Biezpiens	16,7	5	-	93	1,0
Olas	12,7	11.5	0.7	97	1,0
Serums	2.9	2,5	3,5	95	1,0
Vista	20.3	3.3	-	99	0,92
Liellopu gaļa	13.9	12,4	-	95	0,92
Rozā laša zivis	21.0	7.3	-	95	0.9
Cūkgaļa (bez taukiem)	16,4	27.3	-	93	0,63

Tagad apsveriet augu polipeptīdus. Šādā pārtikā praktiski nav tauku. Tas viņu padara par uztura ēdienu. Tātad tas būs noderīgi svara zaudēšanai. Ir svarīgi zināt, ka augu olbaltumvielas nav pilnībā absorbētas. Bet tie rada sāta ilūziju un izslāpē bada sajūtu. Turklāt dārzeņi, augļi, graudaugi satur šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanas traktu. Pārbaudiet veselīgos augu proteīnus.

Produkts	Olbaltumvielas,%	Tauki,%	Ogļhidrātu%	Sagremojamība,%	Asimilācijas koeficients
Sojas pupas	34.9	17.3	26.5	91	0,91
Zirņi	23	1,6	57,7	trīsdesmit	0,67
Griķi	12.6	2.6	63	35	0,66
Pupiņas	22.3	1.7	54.5	trīsdesmit	0,63
Rudzi	10.70	1.94	56	32	0,63
Kukurūza	3.3	1,2	75	35	0,6
Auzas	11.9	5.2	65,4	32	0,57
Rīsi	7,0	0,6	73,7	36	0,55
Kvieši	12,7	1,1	70,6	trīsdesmit	0,54
Zemesrieksts	26.3	45,2	45,2	37	0,52

Augu pārtika ir mazāk kaloriska nekā dzīvnieku pārtika. Tāpēc svara zaudēšanai daudzi izvēlas dārzeņu un graudaugu diētu. Tas nav pareizi, jo dārzeņiem, augļiem un graudaugiem ir zems sagremojamības procents. Tāpēc tie nevar segt olbaltumvielu ikdienas vajadzības. Tas skaidri redzams tabulā. Labākie kombinētie dzīvnieki ar augu proteīniem.

RAKSTI PAR TĒMU:

Asimilācijas koeficients

Tas ir rādītājs tam, kā šīs vielas tiek sadalītas aminoskābēs un absorbētas. Viņu gremošanas ātrums ir atšķirīgs. Visātrāk tiek sagremots piens, olu polipeptīdi. Aiz viņiem slēpjas zivis, gaļa. Lēni sagremoti un absorbēti augu proteīni.

Visus pārtikas polipeptīdus novērtē pēc asimilācijas līmeņa. Tas atspoguļo arī produkta ķīmisko vērtību - aminoskābju sastāvu. Kā arī bioloģiskā vērtība - gremošanas pakāpe. Vispilnīgākie olbaltumvielu avoti ir produkti ar koeficientu 1.

Tajā pašā laikā kombinētās barības (augu un dzīvnieku) bioloģiskā vērtība ir daudz augstāka nekā atsevišķi. Lai palielinātu olbaltumvielu uzsūkšanos, apvienojiet abus pārtikas produktus. Olas labi sader ar kartupeļiem, kviešiem, kukurūzu un pupiņām. Pienu var patērēt ar rudziem.

Pilnvērtīgus polipeptīdus vislabāk sagremot un absorbēt. Šādas vielas satur sabalansētu aminoskābju komplektu. Tajos ietilpst olu, gaļas un zivju olbaltumvielas, piens. Vairāk nekā 90% aminoskābju tiek sagremotas un absorbētas no dzīvnieku barības..

Bojāti proteīni - tiem ir nesabalansēts sastāvs. Viņiem var trūkt vienas vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Vismaz vienas aminoskābes trūkums apgrūtina olbaltumvielu sintēzi ar visām citām aminoskābēm. Gandrīz visi augu polipeptīdi ir zemāka līmeņa. No tiem 60–80% aminoskābju uzsūcas..

Novājēšanas pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Kā mēs uzzinājām, dzīvnieku barībai ir augsts aminoskābju sagremojamības koeficients. Neskatoties uz to, ēdot tikai dzīvnieku barību, var rasties aizcietējumi. Tas joprojām ir smags kuņģim. Tāpēc ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut arī augu pārtiku. Šķiedru dēļ zarnās nenotiks stagnējoši procesi.

Zaudējot svaru, jūs varat ēst graudaugus, augļus, dārzeņus. Obligāts zema tauku satura skābpiena ēdiens, olīveļļa. Jūras veltes, liesa gaļa un zivis ar zemu tauku saturu, kāda pilngraudu maize.

Tā kā polipeptīdi tiek lēnām sagremoti, ķermenis tērē kalorijas to pārstrādei. Tauku uzkrāšanās nenotiek. Ja diētu apvieno ar sporta slodzēm, efekts palielināsies vairākas reizes. Zaudējot svaru, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus ar vismazāko tauku un ogļhidrātu saturu..

• Lielisks uztura ēdiens ir vārīta vistas krūtiņa vai tītars. Sautēta vai vārīta forele, rozā lasis un citas zema tauku satura zivju šķirnes. Neaizmirstiet par biezpienu ar zemu tauku saturu, olām.
• No augu pārtikas produktiem diētā noderēs vārītas pupiņas, auzu pārslu, rīsi. Tiesa, pākšaugi jādzer ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā.
• Diētas nav aizliegtas dabiskas mājās gatavotas desas), kā arī nedaudz tauku.

Neapstrādāti dārzeņi, piemēram, tomāti, ir īpaši noderīgi svara zaudēšanai. Šī dārzeņa sastāvā ir likopēns, tas pastiprina olbaltumvielu diētas iedarbību. Tas arī regulē holesterīna metabolismu, stimulē gremošanu. Un tas normalizē apetīti, veicina tauku sadedzināšanu, kas nozīmē svara zudumu.

Ikdienas prasība sportam

Ja sporta laikā zaudējat svaru, olbaltumvielu daudzums dienā jums būs 1 g uz kg svara. Tāda pati ikdienas prasība būs bez fiziskas slodzes. Ar intensīvu apmācību slāpekļa līdzsvara uzturēšanai būs nepieciešami 1,5 - 2,0 g uz kg ķermeņa svara. Tas ir ļoti svarīgi. Tā kā aktīvajā sportā ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu.

Ar mērenu apmācību dienā jums jāēd trīs vistas krūtiņas. Ar intensīvu apmācību krūtīm jāpievieno dažas olas, pākšaugi un rieksti. Tātad, ja mērķis nav tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus - ar normālu uzturu nevarat iztikt. Šeit palīdzēs sūkalu olbaltumvielas.

Ja pietrūkst olbaltumvielu, organismā tiks traucēts slāpekļa līdzsvars. Tas novedīs pie katabolisma (muskuļu audu iznīcināšanas). Kā arī lēna atveseļošanās pēc fiziskas slodzes. Jūs nevarēsit veidot muskuļus, treniņos samazināsies izturība.

Ja diētā zaudējat svaru un sportojat, uzturā jābūt klāt:

Rieksti parasti tiek izmantoti uzkodu laikā. Tā kā tie ir augstas kalorijas, jums jāēd burtiski daži gabali vienlaikus. Kuri rieksti ir visveselīgākie un kāda ir to kaloritāte, lasiet šajā rakstā.

Tagad jūs zināt, kur ir olbaltumvielas. Noteikti iekļaujiet uzturā pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Zaudējot svaru, pievērsiet uzmanību arī kalorijām. Pārtika, kas bagāta ar saharīdiem, būtu jāsamazina līdz minimumam, taču to nedrīkst pilnībā izslēgt..

Uzturā iekļaujiet gan augu, gan dzīvnieku polipeptīdus. Tātad tie tiks labāk absorbēti. Ja mans padoms jums palīdzēja, es priecāšos. Būt veselam! Un neaizmirstiet par emuāru atjauninājumu abonēšanu. Bye Bye!

Olbaltumvielu novājēšanas produkti ar tabulu

Pirms dažām desmitgadēm gaļa, olas, pilnpiens un citi olbaltumvielu pārtikas produkti tika uzskatīti par nevēlamiem to cilvēku uzturā, kuri nolēma atbrīvoties no papildu mārciņām. Bet daudzu pētījumu rezultāti ir pilnībā rehabilitējuši olbaltumvielu, un vēl jo vairāk: novērtējuši to kā neaizstājamu vielu svara zaudēšanai. Tāpēc diētas laikā varat droši eksperimentēt ar ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, bet tajā pašā laikā ņemiet vērā dažas šīs vielas īpašības.

Ja olbaltumvielas sauc par ķermeņa šūnu celtniecības materiālu, bieži tiek aizmirsts, ka šī viela ir neaizstājams metabolisma dalībnieks. Ar viņa piedalīšanos katabolisms (dažādu sarežģītu vielu sadalīšana vienkāršākā un vieglāk sagremojamā veidā) un anabolisms (jaunu savienojumu radīšana no vairākiem citiem) nav iespējami. Kopā tas ļauj uzturēt visas ķermeņa funkcijas pareizajā līmenī, nodrošināt ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni, siltuma pārnesi utt. Bet, zaudējot svaru, daudz svarīgāks ir kaut kas cits: aktīvā un kvalitatīvā vielmaiņa ir atslēga tauku šūnu, kas veido zemādas veikalus, aktīvai sadalīšanai un izmantošanai. Turklāt olbaltumvielai ir nepieciešams daudz enerģijas, lai sadalītos tās veidojošajās aminoskābēs, kas arī palielina svara zaudēšanas efektivitāti.

Protams, neaizstājami produkti ar augstu olbaltumvielu novājēšanu. Bet jūs nevarat paļauties tikai uz olbaltumvielām, kas veidos jums skaistu ķermeni un uzturēs veselību. Ja nav pietiekami daudz tauku, zemādas tauku sadalīšanās tiek palēnināta, un bez ogļhidrātiem enerģijas līmenis tiek samazināts tik daudz, ka, visticamāk, nepatiks progress liekā svara zaudēšanā. Ja uzturā ir pārmērīgi daudz olbaltumvielu, veselība cieš vēl vairāk. No ķermeņa caur nierēm izdalās nevajadzīgs proteīns, kas neiesaistīsies šūnu struktūrā un to atjaunošanā un nepiedalīsies metabolismā. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu ir uzturā, jo lielāka ir šo orgānu slodze. Un, ja nieres nedarbojas pietiekami labi, vai ir vairāk olbaltumvielu, nekā tās var pārstrādāt, tad rodas stāvoklis, ko var saukt par olbaltumvielu intoksikāciju - ķermeņa saindēšanās ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Olbaltumvielas visaktīvāk tiek patērētas pēc fiziskas slodzes (lai atjaunotu muskuļu šūnas) slimības rezultātā, pēc ilgām diētām ar izteiktu kaloriju deficītu un mono-diētu. Šādos gadījumos olbaltumvielu uzņemšana ir ieteicama ar ātrumu 1-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Bet, ja dzīvesveids ir tālu no aktīva, un muskuļi biežāk atpūšas nekā darbs, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,75 g uz 1 kg ķermeņa svara. Protams, periodisks olbaltumvielu daudzuma pārsniegums vai samazinājums uzturā nekaitēs veselībai un ir maz ticams, ka tas būs pamanāms. Bet ilgtermiņa eksperimenti ar šo vielu (tās pārmērīgais daudzums vai izteikts deficīts) negatīvi ietekmēs labsajūtu, izskatu un pat svara zaudēšanas progresu: mēģinot tikt galā ar olbaltumvielu intoksikāciju vai šūnu celtniecības materiāla trūkumu, ķermenis samazina enerģijas patēriņu un nonāk tā saglabāšanas režīmā. Tā rezultātā zemādas tauki pārstāj piedalīties enerģijas metabolismā, un vājums un paaugstināts nogurums neļauj atgriezties treniņos vai vadīt tos pietiekami aktīvā līmenī, lai paātrinātu vielmaiņu normālā stāvoklī. Bet ar proteīna daudzumu uzturā nepietiek. Ēdienu ieteicams organizēt tā, lai ēdienkartē būtu visu veidu olbaltumvielas..

Olbaltumvielas var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un augu izcelsmes. Tie pieder vienai un tai pašai ķīmisko savienojumu klasei un parasti pilda vienas un tās pašas funkcijas, taču tām ir vairākas atšķirības..

Dzīvnieku vāveres. Viņu priekšrocība ir aminoskābju sastāvā - ķēdēs, no kurām tiek veidota olbaltumvielu molekula. Dzīvnieku izcelsmes produkti pieder pie pilnīgiem proteīniem: tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes - savienojumus, ko organisms nespēj patstāvīgi ražot, bet bez tiem nevar normāli darboties. Nosacīts dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums - liels tauku daudzums, kas var atcelt visus centienus zaudēt svaru.

Augu olbaltumvielas. Šādu olbaltumvielu sastāvs ir mazāks, jo tikai soja un kvinoja satur neaizvietojamās aminoskābes. Visiem pārējiem augu produktiem trūkst vienas vai divu šīs grupas aminoskābju, kas padara tos mazāk iecienītus cilvēku uzturā. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena: ievērojot pilnīgu un daudzveidīgu uzturu, šo augu olbaltumvielu trūkumu var viegli novērst. Dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācija var papildināt visu aminoskābju kompleksu: gan savstarpēji aizstājamas, gan neaizvietojamas. Kurus produktus izvēlēties, ir atkarīgs no personīgās gaumes un izvēles. Bet svara zaudēšana ir process, kas prasa pietiekamu enerģijas un spēka daudzumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu niansi. Augu olbaltumvielas sadalās ilgāk un prasa no organisma vairāk resursu nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Ja visus olbaltumvielām bagātos svara zaudēšanas produktus sadalīsit pa olbaltumvielām, saraksts izskatīsies šādi:

• Soja - 36 g olbaltumvielu / 100 g produkta.
• Zosu gaļa - 29 g / 100 g.
• Tuncis - 29 g / 100 g.
• Cietais siers - 23-29 g / 100 g.
• Chum laša ikri - 27 g / 100 g.
• Lasis - 25,5 g / 100 g.
• Vistas gaļa - 25 g / 100 g.
• Cūkgaļa - 25 g / 100 g.
• Jēra gaļa, tītars, trusis - 24 g / 100 g.
• Liellopu gaļa - 23 g / 100 g.
• Mandeles, melnās pupiņas - 21 g / 100 g.
• Aknas - 18-19 g / 100 g.
• Aunazirnis - 19 g / 100 g.
• Vistas olu - 13 g / 1 gab..
• Pilnpiens - 3 g / 100 g.

Svara zaudēšanai, pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, labāk izvēlēties no saraksta ar zemu kaloriju daudzumu un viegli sagremojama. Šajā gadījumā ķermenis netiks apgrūtināts ar nevajadzīgiem uzdevumiem, piemēram, pārāk “smago” olbaltumvielu pārtikas un ēdienu sadalīšanu un asimilāciju, un svara zaudēšana notiks racionāli: ķermeņa tauku, nevis ķermeņa enerģijas resursu dēļ. Tāpēc ir jāņem vērā tauku saturs noteiktā produktā un tā kaloriju saturs. Iepriekš minētajā sarakstā produkti mainīs savas pozīcijas, ja jūs tos sadalīsit pēc kaloriju satura (Kcal saturs) 100 g.

• Pupiņas - 58.
• Pilnpiens (atkarībā no tauku satura) - 31–58.
• Olu - 70.
• Tuncis - 96.
• Aknas - 98-114.
• Lasis - 142.
• Vistas gaļa (bez ādas) - 150.
• Jēra gaļa (beztauku) - 160.
• Turcija - 165.
• Trusis - 181.
• Liellopu gaļa - 220-270.
• Cūkgaļa (atkarībā no tauku satura) - 220-330.
• Chum laša ikri - 260 kcal.
• Cietais siers (atkarībā no kategorijas) - 280–410.
• Zosu gaļa - 319.
• Čiča - 364.
• Sojas - 380.
• Mandeles - 645.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanas produktu sarakstā sniedz lieliskas izvēles iespējas un iztēles plašumu: diēta ķermeņa svara samazināšanai vairs neizskatās pēc sāpīga procesa, kas prasa varonīgus gribas centienus. Olbaltumvielu produktus var iekļaut dažādās receptēs, un no tiem pagatavojiet visu, kas jums patīk un kas ir noderīgs - no zupām un galvenajiem ēdieniem līdz svētku salātiem un gardiem desertiem. Un termins “diētisks” vairs netiek asociēts ar “svaigu” un “bez garšas”. Ja vēlaties dažādot uzturu un garantēti izvairāties no liekā svara iegūšanas, varat vērsties pie Herbalife produktiem. Augsts olbaltumvielu saturs olbaltumvielu satricinājumos nodrošinās ilgu sāta sajūtu un palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt šādiem maisījumiem ir arī citas priekšrocības:

• satur 30% no antioksidantu normas dienā;
• - 23 svarīgi mikroelementi, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai;
• 10 garšas palīdz dažādot uzturu.

Un no pārēšanās naktī aizsargās īpašo formulu “Vakara kokteilis”. Lielisks aizstājējs augstas kaloriju vakariņām, kuras piesātina un nodrošina ķermeni ar tokoferolu, kas nepieciešams klusam miegam, un palīdz vienmērīgi samazināt svaru.

Olbaltumviela nesadalās un pati par sevi neuzsūcas: tiklīdz tas nonāk ķermenī ar pārtiku, tas kļūst par dalībnieku sarežģītā bioķīmisko reakciju ķēdē, kas olbaltumvielas nonāk stāvoklī, kurā tas kļūst noderīgs ķermeņa šūnām. Tāpēc nepietiek tikai ar olbaltumvielu patēriņu: ir svarīgi nodrošināt, lai tiktu uzturēts citu olbaltumvielu metabolismam nepieciešamo vielu līdzsvars. Vissvarīgākie no tiem ir C un B vitamīni, kas lielā daudzumā atrodas zaļumos un lapu dārzeņos, auzu pārslās, valriekstos, tomātos, subproduktos, kivi, rožu gurnos, citrusaugļos. Dažādojot uzturu ar šiem produktiem, jūs varat būt pārliecināti: olbaltumvielas ne tikai nonāk ķermenī, bet arī pilnībā uzsūcas.