Tauku pārtika

Neskatoties uz traku “attaukošanai”, taukus saturošie pārtikas produkti nav tik slikti jostasvietai, kā šķiet. Veselīgi tauki - dzīvnieku un augu - tieši pretēji, palīdz sadedzināt taukus un veidot muskuļus.

Kuros ēdienos ir maz un kuros ir daudz tauku? Kuras no tām ir izdevīgas un kuras kaitīgas? Turpini lasīt.

Pārtikas produkti, kas satur taukus, tas ir apmēram 30% no ikdienas cilvēka kaloriju daudzuma. 1 gramā tauku - 9 kcal. Vai tam ir jēga "zemu tauku" ēdienos un diētās?

Kā mēs svarā??

Ja ir vairāk kaloriju nekā ikdienas norma, tad jūs saņemat taukus. Ja mazāk - zaudēt svaru. Nav nozīmes tam, vai “liesās” tauki vai ogļhidrāti. Visas kalorijas, kuras jūs šodien netērējāt, būs rīt jostasvietā (vai vietās, kur jūsu ķermenim patīk uzkrāt taukus). Kaitīgi, noderīgi, dzīvnieki, dārzeņi - visi papildu tauki no pārtikas nonāks "rezervē". Ne tauki un ogļhidrāti padara mūs taukus, bet pārēšanās.

Veikalu diētas aizsegā viņi pārdod pārtikas produktus ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu. Uzraksts "0% tauku" ir pat uz produktiem, kuros tauku nevar būt. Šo uzrakstu izgatavo tirgotāji, cenšoties labāk pārdot produktu. Un, ja paskatās sastāvu uz jogurtu ar zemu tauku saturu iepakojuma, izrādās, ka tiem ir tikpat daudz kaloriju kā parastajos (cukura dēļ). Un svara zaudēšanai vissvarīgākais ir kaloriju līdzsvars, nevis tas, cik daudz tauku satur pārtika?.

Pārtika ar augstu tauku saturu

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Sviests, dārzeņi, margarīns, cūkgaļas taukivairāk nekā 80
Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, sēklas)no 40 līdz 80
Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), cūkgaļa, pīles, zosis, zuši, kūpināta desa, rullīši (īpaši ar tauku krējumu), šokolāde, halvano 20 līdz 40
Tauku biezpiens (no 10%), krējums, saldējuma krējums, jēra gaļa, liellopa gaļa, vistas gaļa (stilbiņš, šķiņķis), olas, desa ar zemu tauku saturu, lasis, siļķe, skumbrija, ikri, avokado (augļi)no pulksten 10 līdz 19

Pārtika ar zemu tauku saturu

Pārtikā ar ogļhidrātu saturu - graudaugiem, makaroniem, augļiem un dārzeņiem - ir zems tauku līmenis. Arī pārtika ar zemu tauku saturu "olbaltumvielas" - dažas jūras veltes (kalmāri, garneles, zivis ar zemu tauku saturu), vistas krūtiņa, liesa gaļa. Bet pārtikas produkts ar zemu tauku saturu nenozīmē zemu kaloriju daudzumu. Ja produkts, kas satur zemu tauku saturu, satur daudz ogļhidrātu, tad ir daudz kaloriju..

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Piens, kefīrs, biezpiens (4–9%), piena saldējums, jēra gaļa, liellopa gaļa, vistas krūtiņa, rozā lasis, makrele, tuncisno 3 līdz 9
Vistas krūtiņa, garneles, asari, līdakas, heki, graudaugi, maizemazāk par 2
Dārzeņi un augļi (izņemot avokado), biezpiens, vājpiens un kefīrs, kalmāri, mencasmazāk par 1 g

Augu un dzīvnieku tauki

Augu tauki ir atrodami augu izcelsmes produktos: riekstos, sēklās, augu eļļā, avokado.

Dzīvnieku tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, olās, sviestā.

Dzīvnieku tauku produkti

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Sviests, speķisvairāk nekā 80
Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), cūkgaļa, pīles, zosis, zuši, kūpināta desa, avokadono 20 līdz 40
Taukskābju biezpiens (no 10%), krējums, saldā saldējuma, jēra, liellopa un vistas gaļas (stilbiņš, šķiņķis), olas, desa ar zemu tauku saturu, lasis, siļķe, skumbrija, ikrino pulksten 10 līdz 19
Piens, kefīrs, biezpiens (4–9%), piena saldējums, jēra gaļa, liellopu gaļa, rozā lasis, makrele, tuncisno 3 līdz 9
Garneles, pikikera, līdakas, haks, vistas krūtiņa,mazāk par 2
Beztauku biezpiens, piens un kefīrs, kalmāri, mencasmazāk par 1 g

Dārzeņu tauku produkti

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Augu eļļa, margarīnsvairāk nekā 80
Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, sēklas)no 40 līdz 80
Avokado (augļi)no 15 līdz 40
Graudaugi, maizemazāk par 2
Dārzeņi un augļi (izņemot avokado), biezpiens, vājpiens un kefīrs, kalmāri, mencasmazāk par 1 g

Produkti, kas satur kaitīgus un veselīgus taukus

Veselīgi tauki

Veselīgi tauki, kas satur mono- un polinepiesātinātās taukskābes (Omega-3, Omega-6): augu eļļa, rieksti, sēklas, avokado, taukainas zivis. Pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus, palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni, novērš insultu un sirdslēkmes, palīdz ar artrītu un artrozi, uzlabo ādu un matus, palīdz atgūties no ievainojumiem un piedalās hormonu (ieskaitot testosterona, kas ir tik nepieciešami iesaistīti sportā). Piesātinātie tauki (sviests, taukainā gaļa, piens un biezpiens) arī ir veselīgi, bet nepārsniedz dienas naudu.

Veselīgu tauku produkti

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Eļļas (sviests, dārzeņi)vairāk nekā 80
Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, sēklas)no 40 līdz 80
Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), pīles, zosis, zušino 20 līdz 40
Lasis, siļķe, makrele, ikri, avokado (augļi)no pulksten 10 līdz 19
Piens, kefīrs, biezpiens (4-9%), rozā lasis, skumbrija, tuncisno 3 līdz 9

Kaitīgi tauki

Kaitīgi tauki ir visi transtauki un piesātināto tauku pārpalikumi.
Transtauki ir margarīns, eļļā cepti ēdieni (frī kartupeļi utt.), Ceptas preces (uzkodas, pica, čipsi utt.)
Bojājumi produktiem, kas satur transtaukus: sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabēts, hronisks iekaisums, aptaukošanās, iespējams, vēzis. Visi transtauki ir kaitīgi. Tos izmantot ir tas pats, kas mājas celtniecībai no dobiem ķieģeļiem. Arī mūsu ķermenim - tā celtniecības materiālam jābūt uzticamam.

Piesātinātie tauki ir trekna gaļa, vistas āda, taukskābju piens un krējums, sviests utt. Šie tauki paši par sevi nav kaitīgi un tiem ir jābūt uzturā (7–10% no ikdienas kalorijām). Bet, ja jūs ēdat pārāk daudz piesātināto tauku, tad kopējais kaloriju daudzums būs virs normas. Rezultātā ir liekais svars, un galējais gadījums ir aptaukošanās un ar to saistītās veselības problēmas..

Neveselīgi tauki

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Margarīns, speķa cūkgaļa *vairāk nekā 80
Cūkgaļa *, rullīši (īpaši ar tauku krējumu)no 20 līdz 40
Ātrā ēdināšana, pica, čipsi utt..

* ja patērē pārāk daudz

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

Tauki pārtikā - ieguvums vai kaitējums

Tauki, tāpat kā olbaltumvielas un ogļhidrāti, ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa. Pieņēmumam, ka taukskābju pārtika nerada ķermenim neko labu, bet tikai ārkārtēju kaitējumu, nav vesela saprāta, jo tauku loma cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu koordinētajā darbā ir ļoti liela. Jums vienkārši jānošķir lipīdu jēdzieni un jāzina, kuri no tiem ir noderīgi, no kuriem vajadzētu pilnībā atteikties.

Cilvēka ķermenī lipīdi koncentrējas galvenokārt zemādas taukos. Nelielās koncentrācijās tie atrodas smadzenēs, aknās un muskuļu audos. Šīs vielas ir svarīgas ķermenim, protams, pareizajā koncentrācijā. Savienojumu trūkums, kā arī pārpalikums var izraisīt nepatīkamas sekas. Šodien mēs runāsim par lipīdu priekšrocībām un iespējamām briesmām, kā arī par to lomu un funkcijām.

Tauku produktu tabula

Tauki ir atrodami gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Pēc tauku satura pakāpes produktus iedala beztauku, vidēja tauku un treknā (ar augstu tauku saturu) pārtikā. Jo tauku produkts ir kaloriskāks, un, pārmērīgi lietojot to, cilvēkam rodas problēmas ne tikai ar lieko svaru, bet arī ar veselību kopumā..

Pārtikas produktu ar augstu tauku saturu saraksts:

  1. Sviests, dārzeņu, margarīns, cūkgaļas tauki, speķis - 80%.
  2. Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, lazdu rieksti) - 40% -80%.
  3. Saulespuķu sēklas - 40%.
  4. Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), cūkgaļa, pīle, zoss, zuši, kūpināta desa, rullīši ar iebiezinātu pienu vai krējumu, šokolāde, halva - 20%.
  5. Tauku biezpiens (no 10%), krējums, krējuma saldējums - no 10% līdz 19%.
  6. Jēra gaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa (stilbiņš, šķiņķis), olas, desa ar zemu tauku saturu - no 10% līdz 19%.
  7. Lasis, siļķe, makrele, ikri - no 10% līdz 19%.
  8. Avokado (augļi) - no 10%.

1. tabula. Produktu grupas pēc kopējā tauku satura

Grupas
produktu
Zems
tauku saturs
Vidējais
tauku saturs
Augsts
tauku saturs
AugļiAbsolūti visi augļi (izņemot avokado un olīvas),
svaigas sulas (augļi)
OlīvasAvokado
DārzeņiSulas (dārzeņu),
zupas (veģetārie),
dārzeņi bez taukskābju piedevām (bez eļļas, majonēzes, mērces)
Dārzeņi (cepti), kā arī trekni mērces
Maize, maizes izstrādājumi,
graudaugi
Maize (balta un melna),
makaroni un graudaugi, nepievienojot pienu un sviestu, graudaugi (rīsi un kukurūza)
Putra (piena), Maizītes (neēdamas)Kūkas, eļļā apceptas grauzdiņi, smalkmaizītes, kārtainās mīklas izstrādājumi, smalkmaizītes
Piens un piena produktiVāj pienu,
biezpiens ar zemu tauku saturu,
kefīrs ar zemu tauku saturu
Brynza,
sieri (sālījumā),
biezpiens (trekns),
2% piena,
kefīrs 1-2,5%
Biezpiens (tauki),
skābais krējums,
piens (vesels),
krēms,
saldējums (krēmveida)
Dzīvnieku, mājputnu gaļaLiellopu gaļa (izdilis),
teļa gaļa,
bez ādas putns
Putnu gaļa ar jēra gaļu,
redzama tauku liellopu gaļa
Liellopu gaļa (cepta),
cūkgaļa,
sautējums,
speķis,
šķiņķis
ZivisZema tauku satura zivju sugas (heks, menca, līdaka)Lasis,
siļķe,
kapelīns
Konservēta eļļa,
sardīnes,
stores
OlasVāveresOla (vesela)Omlete
PākšaugiLēcas,
pupiņas,
zirņi
Sojas pupas
Eļļas un mērcesEtiķis,
sinepes,
kečups
Mērces (skābs krējums), majonēze 15%Majonēze 50–67%
Konditorejas izstrādājumiZefīri,
ievārījumi,
ievārījums
Šokolāde,
halva,
kūkas
DzērieniKafija,
tēja,
auksti dzērieni
Alkoholiskie dzērieni

Jums jāsaprot, ka, organizējot pareizu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā, ka lipīdi ir atšķirīgi. Un tauku jēdziens nenozīmē "ārkārtēju kaitējumu" vai "ekskluzīvu labumu".

Piesātinātie tauki ir kaitīgi, tie atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos - sviestā, piena produktos, gaļā, taukos, kā arī palmu, kokosriekstu un kakao sviestā.

Nepieciešami ir nepiesātināti (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie) dietologi. Lai kompensētu labvēlīgo lipīdu trūkumu, uzturu ieteicams papildināt ar produktiem, kas satur Omega-3, Omega-6 un Omega-9 taukskābes. Augstā koncentrācijā tie atrodami olīvu un zemesriekstu eļļā, avokado, olīvās un mājputnu gaļā, trekno zivju, zivju eļļā, sojas pupās, kokvilnas sēklās, linsēklu, rapšu, saulespuķu un kukurūzas eļļā, riekstos un sēklās, valriekstu eļļā un kviešu dīgļos. Papildinformāciju skatiet rakstā "Omega taukskābes pārtikā".

Pārtika, kurai nevajadzētu būt diētā

Piesātinātie tauki ir vienkāršas struktūras un neveselīgākie. Viņi ilgu laiku paliek ķermenī, aizsērē artērijas un provocē paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Speciālisti, lai saglabātu orgānu un sistēmu veselību un normālu darbību, iesaka līdz minimumam samazināt vai pilnībā atcelt pārtiku, kas bagāta ar piesātinātiem taukiem:

  • margarīns;
  • dzīvnieku tauki (sviests, iekšējie tauki, speķis);
  • tropu augu eļļas: palmu, kokosriekstu;
  • taukaini gaļas produkti (cūkgaļa, jēra gaļa);
  • Ātrā ēdināšana;
  • Konditorejas izstrādājumi
  • Šokolāde
  • piena produkti ar augstu tauku saturu.

Atsevišķā "kaitīgā tauku grupā" ietilpst transtauki. Tos iegūst mākslīgi (apstrādājot nepiesātinātos lipīdus piesātinātos lipīdos, termiski apstrādājot un hidrogenējot. Pārtikas rūpniecībā izmanto transtaukus, lai pagarinātu produktu glabāšanas laiku. Tā kā transtauki dabā neeksistē, jūsu ķermenim ir daudz grūtāk tos apstrādāt..

Lai neradītu milzīgu kaitējumu jūsu veselībai, atsakieties lietot čipsus, krekerus, cepumus, pīrāgus, virtuļus, smalkmaizītes, smalkmaizītes un maizes izstrādājumus. Sīkāku informāciju skatīt tabulā:

2. tabula. Transtauku saturs dažos populāros ēdienos

Produkta nosaukumsTranstauki (g)
1 vistas pīrāgs8
2 cepumi8
1 liela porcija frī kartupeļu7
1 porcija nachos ar sieru5
1 ēdamkarote cieta margarīna5
6 gabali Oreo sīkdatņu4
1 vafele4
1 maza porcija popkorna3,5
1 šķēle ābolu pīrāga3

Holesterīna ienaidnieks un draugs

Cits tauku veids ir holesterīns. Savā struktūrā tā ir vaskveida gaiši blīva masa. Tās veidošanās notiek aknās. Interesantākais ir tas, ka holesterīns ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai, bet tikai nelielās koncentrācijās. Šī viela ir iesaistīta svarīgāko hormonu - testosterona un estrogēna, kā arī žultsskābju - ražošanā..

Ja holesterīns organismā atrodas lielā koncentrācijā (vairāk nekā 250 mg), tas automātiski kļūst par ienaidnieku, jo provocē aterosklerozes, sirdslēkmes un insultu, stenokardijas attīstību.

Lai normalizētu holesterīna līmeni, eksperti iesaka ievērot šādus noteikumus.

  1. Bagātiniet uzturu ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu sterīniem (tie ir atbildīgi par holesterīna līmeņa kontroli): olīveļļu, priežu riekstiem, mandelēm, flaxseed, sezama sēklām, kviešu dīgļiem.
  2. Izmantojiet svaigi spiestas sulas (no selerijas, bietēm, gurķiem, āboliem, kāpostiem).
  3. Bagātiniet uzturu ar polinepiesātinātiem lipīdiem.
  4. Dzeriet zaļo tēju.
  5. Dodiet priekšroku liesai gaļai.
  6. Pārtrauciet ēst ceptu pārtiku.
  7. Bagātiniet uzturu ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz askorbīnskābes, kalcija un E vitamīna.

Uzziniet vairāk par tautas līdzekļiem, kas pazemina holesterīna līmeni, izlasiet šo materiālu..

Par ikdienas vajadzībām un pareizo attiecību

Aptuveni piektā daļa kilokaloriju, pēc biologu domām, kuriem jāražo enerģija, cilvēkam jāsaņem uz tauku rēķina. Dienas nepieciešamība pēc lipīdiem ir atkarīga no veselības stāvokļa, dzīvesveida un vecuma.

Cilvēkiem, kuri dzīvo aktīvu dzīvi, spēlē sportu un smagi strādā fiziski, nepieciešama diēta ar augstu kaloriju saturu. Tas ir kontrindicēts paaugstināta vecuma cilvēkiem, tiem, kuriem ir tendence uz lieko svaru un mazkustīgu dzīvesveidu, lai "nogultu" kalorijas.

Lai orgāni un sistēmas darbotos harmoniski, visiem veselīgo tauku veidiem ir jābūt uzturā, taču pareizajā proporcijā. Ideālā gadījumā ikdienas "tauku" uzturam vajadzētu būt šādam: 40% - augu tauki un 60% - dzīvnieku.

  • Pieaugušam cilvēkam jāsaņem 50% mononepiesātinātie lipīdi, 25% polinepiesātinātie un 25% piesātinātie. "Tauku" kaloriju daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 25%.
  • Bērna ķermenī līdz gadam ir jāieņem līdz 2,9 g tauku (uz svara kilogramu), 45–90 grami vecāki par gadu, 70–120 g sievietes, 80–155 vīrieši.

Pārmērīgi lipīdi

Jums droši vien nevajadzētu norādīt uz faktu, ka treknu produktu (transtaukskābju un piesātināto tauku) ļaunprātīga izmantošana agrāk vai vēlāk izraisa aptaukošanos. Papildu mārciņas ir ne tikai estētiska, bet arī medicīniska problēma. Aptaukošanās ietekmē aknas un sirdi. Kaitīgo lipīdu daudzumu organismā papildina:

  • aizkuņģa dziedzera un aknu darbības pasliktināšanās;
  • vēža rašanās;
  • asiņu ķīmiskā sastāva izmaiņas;
  • paaugstināts išēmijas, insulta un sirdslēkmes risks;
  • tahikardijas un hipertensijas parādīšanās.

Ir iespējams novērst tādu slimību attīstību, kuras provocē aptaukošanās un pārmērīga tauku uzkrāšanās audos un orgānos, un optimālais risinājums ir samazināt lipīdu produktu, īpaši tādu, kas ir pildīts ar transtaukiem, patēriņu līdz minimumam. Diēta kombinācijā ar aktīvu dzīvesveidu ir labākais veids, kā saglabāt veselību un uzturēt ķermeni labā formā..

Deficīts

Ne tikai liekie lipīdi ir kaitīgi. Nepietiekams savienojumu patēriņš (tas nozīmē, poli- un mononepiesātinātie) ir arī nopietnas problēmas. Būtisku vielu deficīts bieži ietekmē cilvēkus, kuri pastāvīgi ievēro stingras diētas. Var izraisīt nepilnības un vielmaiņas traucējumi. Lai saprastu, ka orgānos un audos trūkst taukainu savienojumu, kaiti papildina:

  • pārmērīga ādas sausums;
  • aizkaitināmība un depresīvi traucējumi;
  • nogurums;
  • pastāvīga bada sajūta;
  • uzmanības novēršana;
  • redzes pasliktināšanās;
  • augsts holesterīna līmenis;
  • locītavu sāpes.

Cilvēks, kura ķermenis cieš no lipīdu deficīta, pastāvīgi sasalst (pat vasarā), viņam neizdodas zaudēt svaru (svars paliek nekustīgs) un sabiedriskās vietas ir pārpildītas..

Lai novērstu šādas izpausmes, ir jāpārskata un jāpielāgo uzturs - bagātināts ar poli- un mononepiesātinātajām taukskābēm.

Dietologu padomi

Lai orgāni un sistēmas darbotos pareizi, ķermenim pastāvīgi jāsaņem labvēlīgās vielas, ieskaitot lipīdus. Ja zināt dienas normu un kā tās pareizi lietot, varat novērst daudz kaites un pat uzlabot savu veselību.

  1. Pārtrauciet ēst transtaukus.
  2. Samaziniet piesātinātos lipīdus.
  3. Izmantojiet nerafinētas un neapstrādātas eļļas tikai gatavu ēdienu atkārtotai uzpildīšanai.
  4. Izmantojiet dzīvnieku lipīdus tikai cepšanai.
  5. Glabājiet eļļas cieši noslēgtos traukos tumšā vietā..
  6. Katru dienu ēdiet Omega 3, 6 un 9 taukskābes.
  7. Lipīdi nedrīkst pārsniegt trešdaļu no kopējām ikdienas kalorijām.
  8. Gaļas cepšanas laikā izmantojiet grilus, lai atbrīvotos no liekiem taukiem.
  9. Ja rodas šaubas, ko izvēlēties - desu vai vistas krūtiņu, dodiet priekšroku otrajai.
  10. Ēdiet ne vairāk kā vienu olu dzeltenumu dienā.
  11. Neatsakieties no piena produktiem, tas ir svarīgi ķermenim. Vienkārši izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu..
  12. Apskatiet produktu etiķetes un uzmanieties no pārtikas produktiem, kuriem ir palmu vai hidrogenētas eļļas.

Tagad jūs zināt visu par taukiem - par ieguvumiem un kaitējumu, par to, kādi pārtikas produkti ir tajos un ar ko ir pārmērīgs to trūkums vai trūkumi. Nekādā gadījumā neatsakieties no lipīdiem, vienkārši sekojiet to uzņemšanai organismā un arī pareizi sastādiet uzturu.

Kādi pārtikas produkti satur taukus?

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir neaizstājamas mūsu uztura sastāvdaļas. Bet tauki ir kļuvuši par daudzu aizspriedumu un pieņēmumu vergiem. Viņi biedē tos, kuri vēlas zaudēt svaru, un tos, kuri nesen nolēma kļūt par veselīga uztura atbalstītāju.

Bet vai ir vērts baidīties no taukiem pārtikā, un ja jā, tad kuri no tiem? Sapratīsimies!

Kas ir tauki un kādas funkcijas viņi pilda organismā??

Ar taukiem (triglicerīdiem, lipīdiem) saprot organiskas vielas, kuras satur dzīvie organismi. Tie veido šūnu membrānas pamatu un kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām spēlē ļoti nozīmīgu lomu organismā. Viņu galvenās funkcijas:

- piesātina ķermeni ar enerģiju un uzlabo labsajūtu;

- izveidojot apvalkus ap iekšējiem orgāniem, aizsargājiet tos no bojājumiem;

- novērš hipotermiju, jo tie veicina ķermeņa siltuma saglabāšanu, kas viņiem trūkst;

- uzlabot taukos šķīstošo A, D, E un K vitamīnu iedarbību;

- stimulē zarnu un aizkuņģa dziedzera darbību;

- Turklāt bez taukiem smadzenes nespēs darboties.

Tauku veidi

Tauki ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes. Dzīvnieku taukus (putnu un dzīvnieku taukus) sauc par piesātinātajiem taukiem, savukārt nepiesātinātās taukskābes atrodamas lielākajā daļā augu eļļu..

Piesātinātie tauki Tās ir cietas sastāvdaļas un galvenokārt atrodamas dzīvnieku barībā. Šādi tauki ātri uzsūcas bez žults vielām, tāpēc tie ir barojoši. Ja diētā ar zemu fizisko aktivitāti iekļaujat piesātinātos taukus lielos daudzumos, tie tiks nogulsnēti ķermenī, kas izraisīs svara pieaugumu un fizisko sagatavotību.

Piesātinātie tauki tiek sadalīti steariskos, miristiskos un palmitiskos. Produkti ar savu klātbūtni ir garšīgi un satur lecitīnu, A un D vitamīnus un, protams, holesterīnu. Pēdējais ir daļa no svarīgām ķermeņa šūnām un aktīvi iesaistās hormonu ražošanā. Bet, ja organismā ir pārmērīgs holesterīna līmenis, palielinās diabēta, aptaukošanās un sirds problēmu risks. Holesterīna maksimālā norma ir 300 mg dienā..

Dzīvnieku izcelsmes taukiem vajadzētu būt jebkurā vecumā, lai iegūtu enerģiju un pilnvērtīgu ķermeņa attīstību. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana organismā var izraisīt šādu slimību attīstību: aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimības, diabēts utt..

Piesātināto tauku produkti:


- gaļa (ieskaitot sirdi un aknas);

Nepiesātinātie tauki. Šādi lipīdi atrodami galvenokārt augu pārtikā un zivīs. Tie ir diezgan viegli oksidējami un pēc termiskās apstrādes var zaudēt īpašības. Eksperti iesaka ēst neapstrādātus ēdienus ar nepiesātinātiem taukiem. Šī grupa ir sadalīta polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābēs. Pirmais tips ietver komponentus, kas ir iesaistīti metabolismā un veselīgu šūnu veidošanā. Polinepiesātinātie tauki ir sastopami riekstos un augu eļļās. Mononepiesātinātās vielas pazemina holesterīna līmeni organismā. Lielākā daļa no tām ir atrodamas zivju eļļā, olīvu un sezama eļļās..

Produkti, kas satur nepiesātinātos taukus:


- augu eļļas (olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu utt.);

- rieksti (mandeles, indijas, valrieksti, pistācijas);

- zivis (skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, siļķe, forele utt.);

Kā atšķirt augstas kvalitātes dabisko augu eļļu no viltojuma ar kaitīgiem piemaisījumiem?

Ja tauku galvenā sastāvdaļa ir piesātinātās skābes, tauki agregācijas stāvoklī būs cietie. Un, ja nepiesātinātās skābes - tauki būs šķidri. Izrādās, ja jums ir eļļa, kas paliek šķidra pat ledusskapī, jūs varat atmest šaubas - tajā ir vislielākā nepiesātināto taukskābju koncentrācija.


Transtauki. Ikdienā "sliktos" taukus parasti lieto transtaukskābēs. Tie ir nepiesātinātu tauku veids, bet mēs nolēmām par tiem runāt atsevišķi. Ar transtaukskābēm saprot modificētas sastāvdaļas. Būtībā tās ir mākslīgi sintezētas eļļas. Zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāra transtaukskābes saturošu produktu lietošana var palielināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību, metabolisma pasliktināšanās risku. Nav ieteicams tos lietot!

Produkti, kas satur transtaukus:

- saldēti pusfabrikāti (kotletes, pica utt.);

- mikroviļņu popkorns (ja ir norādīti hidrogenēti tauki);

Dienas tauku uzņemšana

Eksperti saka, ka ķermenim katru dienu nepieciešami 35 - 50% kaloriju, kas sastāv no veselīgiem taukiem.

Sportistiem dienā var būt lielāks tauku patēriņš, īpaši, ja treniņš ir intensīvs un sistemātisks. Vidēji pieaugušajam patērē 50 g dzīvnieku tauku un 30 g augu tauku, kas būs 540 Kcal.


Kad palielinās vajadzība pēc piesātinātajiem taukiem?

Ķermenim visvairāk nepieciešami piesātinātie tauki šādos gadījumos:

- ir nepieciešams palielināt asinsvadu elastību;

- sistemātiskas sporta apmācības;

- SARS epidēmijas periods (imūnsistēmas stiprināšanai);

Kad palielinās nepiesātināto tauku nepieciešamība?

Nepiesātinātie tauki ir ļoti nepieciešami ķermenim šādos gadījumos:

- aukstā sezonā, kad ķermenis sāka saņemt mazāk barības vielu;

- pie lielām sporta slodzēm;

- intensīva fiziskā darba laikā;

- aktīva izaugsme pusaudža gados;

- diabēta saasināšanās;

Kura eļļu vislabāk ir apcept?

Termiskai apstrādei vispiemērotākās ir saulespuķu un kukurūzas eļļas, jo cepšanas laikā tās izdala kancerogēnus. Vēlams cept olīveļļā - neskatoties uz to, ka karsējot, tā zaudē savas derīgās īpašības, bet nekļūst bīstama.

Saulespuķu un kukurūzas eļļas var izmantot tikai tad, ja tās nav pagatavotas, piemēram, cepot vai vārot. Tas ir vienkāršs ķīmisks fakts, kas nozīmē, ka kaut kas, kas mums tiek uzskatīts par noderīgu, pārvēršas par kaut ko pilnīgi nelietderīgu standarta cepšanas temperatūrā.

Īpaši neapstrādātas olīvu un kokosriekstu eļļas rada daudz mazāk aldehīdu, tāpat kā sviests. Iemesls ir tas, ka šīs eļļas ir bagātas ar mononepiesātinātām un piesātinātām taukskābēm, un karsējot tās paliek stabilākas. Faktiski piesātinātās taukskābes gandrīz nekad neiet cauri oksidējošai reakcijai. Tāpēc cepšanai un citai termiskai apstrādei labāk izmantot olīveļļu - to uzskata par visvairāk "kompromisu", jo tajā ir aptuveni 76% mononepiesātināto tauku, 14% piesātināto un tikai 10% polinepiesātināto - mononepiesātinātie un piesātinātie tauki ir izturīgāki pret oksidāciju nekā polinepiesātinātie..

Tauki - neatņemams elements pilnīgai ķermeņa pastāvēšanai. Lai tie būtu noderīgi, tie ir jāizmanto, ņemot vērā savus mērķus un dzīvesveidu. No uztura jāizslēdz tikai bīstami transtauki.

Vai jums patīk mūsu žurnāls ?! Abonējiet mūs vietnē Yandex.Zen! Jūs varat arī sekot atjauninājumiem Instagram, Telegram, TikTok un Youtube kanālā.
Sekojiet līdzi visam, kas ir svarīgs ar VĪRU DZĪVI!

Veselīgi tauki, bez kuriem nav iespējams būt veselīgam un zaudēt svaru

Cilvēku prātos jau sen ir izveidojies viedoklis, ka tauki ir kaitīgi veselībai un ķermenim. Tāpēc daudzi cenšas izvairīties no pārtikas, kas satur šīs vielas. Tomēr patiesībā situācija ir pilnīgi atšķirīga. Taukus iedala vairākās šķirnēs. Noteiktiem veidiem ēdienkartē jābūt klāt pat diētas laikā. Tie ir nepieciešami ķermenim, lai uzturētu galveno orgānu un sistēmu normālu darbību.

Uztura tauku šķirnes

Jebkuras personas uzturam jābūt sabalansētam - saturiet pareizu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc nav iespējams pilnībā izslēgt kādu elementu no energosistēmas.

Visi pārtikas tauki ir sadalīti 4 veidos:

  1. Piesātināts;
  2. Polinepiesātināti;
  3. Mononepiesātināti;
  4. Transtauki.

Katrai grupai ir individuāla darbība, tāpēc tās jāapsver atsevišķi..

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki ir organiskas izcelsmes savienojumi, kas sastāv no atsevišķām oglekļa saitēm. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka to lietošana ir stingri jāierobežo, jo tie paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs un provocē sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Bet jaunākie pētījumi liecina, ka starp šīm kaites parādīšanos un šīm vielām nav sakara. Dabiski iegūti piesātinātie tauki negatīvi neietekmē veselību. Bet jums jāprot atšķirt noderīgo un kaitīgo. Piemēram, nevar patērēt taukus, kas palikuši pēc pārtikas cepšanas..

Ar mērenu uzņemšanu tie veicina:

  1. Adekvāta reproduktīvās sistēmas hormonu ražošana;
  2. Laurīnskābe paaugstina "labā" holesterīna līmeni;
  3. Sagremoti tie tiek pārveidoti par mononepiesātinātu oleīnskābi, un tas ir nepieciešams siltuma pārneses regulēšanai.

Ja vienlaikus kontrolējat ogļhidrātu daudzumu (4 g uz 1 kg), tad tie neradīs liekā svara komplektu. Viņiem ir cieta struktūra. Lai tos sildītu, jums ir nepieciešama augsta temperatūra, tāpēc ķermenis tērē daudz enerģijas to apstrādei. Šo savienojumu avoti ir speķis, sviests, kokosriekstu un palmu eļļa.

Mononepiesātinātie tauki

Šīs vielas, kas satur mononepiesātinātās taukskābes, regulāri jāiekļauj izvēlnē. Tie samazina "sliktā" holesterīna līmeni, novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos, ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā grupā ietilpst palmitīnskābes un oleīnskābes. Tās ir vielas, kas palīdz zaudēt svaru. Tie organismā neuzkrājas tauku slāņa veidā, bet veicina lipīdu metabolisma normalizēšanu. Tie ir bagāti ar riekstiem, saulespuķu un olīveļļu, avokado.

Polinepiesātinātie tauki

Šī šķirne ir neaizstājama, tas ir, ķermenis pats nevar tos sintezēt. Tāpēc ir jārūpējas par to, lai produkti, kas satur šos savienojumus, uzturā būtu regulāri. Polinepiesātinātās taukskābes ir sadalītas 2 veidos - Omega-3 un Omega-6. Tie ir ķermeņa šūnu celtniecības materiāls un atbalsta sirds muskuļa veselību. Tos var atrast jūras zivīs, linsēklu un kaņepju eļļā, valriekstos.

Transtauki

Šādiem savienojumiem nav pozitīvu īpašību. Produktos tos bieži sauc par "daļēji hidrogenētām eļļām". Lielākā daļa no tām tiek iegūtas mākslīgi. Bieži lietojot, tie rada šādu efektu:

  1. Palieliniet "sliktā" daudzumu un samaziniet "labā" holesterīna līmeni, kas nepieciešams asinsvadu tīrīšanai;
  2. Palieliniet sirds slimību un insulta, diabēta attīstības risku.

Šīs vielas parasti atrodamas ērtos ēdienos, cepti ēdieni, čipsi, margarīns, majonēze, kečups. Tos pievieno, ievērojot šādus apsvērumus:

  1. Ilgs glabāšanas laiks;
  2. Lēts;
  3. Labas garšas īpašības;
  4. Iespēja ilgstoši izmantot cepšanai.

Izvairieties no viņu klātbūtnes pārtikā..

Dienas likme personai

Pētījumi liecina, ka tauki katru dienu jādzer kopā ar pārtiku. Optimālo ātrumu var aprēķināt pēc šādas formulas - 1 g uz 1 kg svara. Pieaugušam vīrietim nepieciešami apmēram 80 grami, sievietei - 60-70 grami. Bet jums jāpārliecinās, ka pārtikas produkti satur veselīgus taukus, nevis kaitīgus..

Norādītā deva var mainīties, ja cilvēks dienā patērē daudz kaloriju. Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu un spēlē sportu, jums jāpalielina patēriņš par apmēram 30 gramiem. Visi tauki tiks pārstrādāti enerģijā, kas ķermenim piešķir papildu spēku.

Pārtikas avoti

Lai pareizi plānotu diētu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti nodrošina piesātinātos un veselīgos taukus. Tos sāk patērēt pakāpeniski, sākot no 2-3 reizēm nedēļā. Tajā pašā laikā ir jāsamazina pārtikas daudzums, kas bagāts ar ogļhidrātiem.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar veselīgiem taukiem:

  1. Olīveļļa - tajā ir augsts būtisko tauku saturs un tā piesātina organismu ar citiem vērtīgiem elementiem: antioksidantiem, polifenoliem un vitamīniem;
  2. Avokado - kad šos eksotiskos augļus sistemātiski iekļauj uzturā, ūdens un sāls līdzsvars tiek normalizēts, tiek iegūta kālija dienas deva, asinis tiek attīrītas no “sliktā” holesterīna un stiprināta imūnsistēma. Vidēja lieluma avokado satur 22 gramus veselīgu tauku, no kuriem lielākā daļa ir mononepiesātināti savienojumi;
  3. Rieksti - var neatgriezeniski izslāpēt izsalkuma sajūtu, taču lielās enerģētiskās vērtības dēļ tos nevar izmantot ļaunprātīgi;
  4. Taukskābju zivis galvenokārt ir jūras sugas, to skaitā foreles, makreles, laši, siļķes, sardīnes. Tie ir omega-3 taukskābju un barojošu olbaltumvielu avots. Sistemātiska lietošana ir lieliska sirds un asinsvadu slimību, depresīvu stāvokļu, demences un citu plaši izplatītu slimību profilakse. Šo produktu var aizstāt ar zivju eļļu;
  5. Piena produkti - jogurti un sieri. Pirmais produktu veids ir bagāts ar barības vielām un dzīvām baktērijām, kas pozitīvi ietekmē gremošanas procesu. Tas organismam nodrošina pietiekamu kalcija un olbaltumvielu devu. Bet nepērciet jogurtu, kas satur daudz cukura. Labāk iemācieties to izdarīt pats mājās..

Sierā ir arī daudz kalcija, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Olbaltumvielu un tauku kombinācija ilgu laiku rada sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt patērētās pārtikas daudzumu;

  1. Olas - Ilgu laiku ir diskutēts par to lietošanas piemērotību, jo tajos ir daudz holesterīna. Bet zinātnieki ir pierādījuši, ka tie nepalielina šī savienojuma daudzumu asinīs. Svaigas mājās gatavotas olas papildus taukiem satur veselībai visu nepieciešamo vielu kompleksu. Tāpēc neizslēdziet tos no uztura..

Pareiza uzturs ir labas veselības atslēga. Tāpēc ir nepieciešams rūpīgi tuvināties ikdienas ēdienkartes sagatavošanai un pārliecināties, ka produkti nodrošina ķermeni ar vērtīgiem elementiem.

Piesātinātie tauki: produktu saraksts, ieguvumi un kaitējums

Vai tādi pārtikas produkti kā tauki un sviests ir kaitīgi jūsu ķermenim? Viens nesens pētījums parādīja, ka piesātinātie tauki nav tik slikti cilvēku veselībai, kā zinātnieki sākotnēji domāja. Bet ko tas jums nozīmē? Zemāk mēs aplūkojam piesātinātos taukus, pārtikas produktu sarakstu, kas satur šāda veida taukus, jaunus pētījumu datus un daudz ko citu..

Jaunas zināšanas par piesātinātajiem taukiem

Medicīnas zinātnieki daudzu gadu desmitu laikā ir runājuši par piesātinātajiem taukiem kā galveno sirds un asinsvadu slimību, piemēram, aterosklerozes, hipertensijas uc, attīstības riska faktoru. Piesātināto tauku demonizēšana balstījās uz teoriju, ka tie palielina zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL - "Sliktais holesterīns"), kas, domājams, izraisa holesterīna plāksnīšu veidošanos artērijās un palielina sirdslēkmes un insulta risku.

Jaunie pierādījumi liecina, ka tādu pārtikas produktu ēšana, kas satur piesātinātos taukus, var nebūt tieši saistīta ar augstu ZBL holesterīna līmeni, bet diēta ar augstu tauku saturu var veicināt aptaukošanos, kas pats par sevi ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors. slimības.

Ir svarīgi kontrolēt kopējo tauku daudzumu un ēst veselīgu uzturu. Veselības departaments iesaka, ka kopējais tauku patēriņš nepārsniedz 35% no mūsu ikdienas kaloriju daudzuma, bet piesātināto tauku maksimālais daudzums ir 11% no mūsu ikdienas kaloriju daudzuma.

Piesātinātie tauki - kas joprojām ir taisnība?

  • Piesātinātie dzīvnieku tauki ir tauku veids, kas lielā daudzumā atrodams sviestā un taukos, pīrāgos, kūkās un cepumos, taukainā gaļā, desās, kā arī taukainos piena produktos, piemēram, sierā, krējumā un skābā krējuma.
  • Lielākā daļa no mums ēd pārāk daudz piesātināto tauku - mēs patērējam apmēram 12,6% no ikdienas kaloriju daudzuma, patērējot šāda veida taukus, kas pārsniedz maksimālo ieteicamo daudzumu..
  • Ieteicamais kopējo tauku (ieskaitot piesātinātos taukus) daudzums ir vienāds gan sievietēm, gan vīriešiem, un tas nepārsniedz 70 g tauku (20 g piesātināto tauku) dienā..

Jauns pētījums

Jaunākie pētījumi liecina, ka vecie dati, uz kuru pamata ikvienam tiek ieteikts izvairīties no piesātinātajiem taukiem un palielināt polinepiesātināto tauku (piemēram, omega-3 un omega-6) uzņemšanu, galu galā nedod izšķirošu ietekmi uz veselību. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Annals of Internal Medicine, tika analizēti dati par vairāk nekā 600 000 dalībnieku, kas ļāva secināt, ka:

"Pašreizējie dati pilnībā neatbalsta esošos ieteikumus sirds un asinsvadu slimību profilaksei ar ievērojamu polinepiesātināto taukskābju uzņemšanu un nelielu piesātināto tauku patēriņu".

Citos pētījumos, aplūkojot saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds un asinsvadu slimību attīstību, zinātnieki arī atklāja, ka rezultāti nav pārliecinoši.

Jaunais pētījums neatbalsta esošos ieteikumus par piesātināto tauku uzņemšanas ierobežošanu, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr tika atklāts, ka koronāro sirds slimību attīstība ir saistīta ar tādu tauku kā transtauki lietošanu.

Nedaudz par transtaukiem

Transtaukskābes (vai transtaukskābes) iegūst, hidrogenējot augu eļļas. Šis ir ķīmisks process, kura mērķis ir pārvērst šķidrās eļļas cietās eļļās, lai tās plaši izmantotu kā sastāvdaļu cepšanā un cepšanā. Hidrogenētas eļļas tiek izmantotas pārtikas rūpniecībā, lai palielinātu glabāšanas laiku, uzlabotu garšu un kulinārijas īpašības pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, sīkdatnēm, kūkām, pīrāgiem un ātrajiem ēdieniem. Neliels daudzums dabiskas izcelsmes transtaukskābju ir piena produktos, piemēram, sierā, skābo krējumu un krējumu, kā arī liellopu un jēra gaļā.

Nesen veselīgs dzīvesveids ir kļuvis aizvien populārāks, un ir plaši izplatīta informācija par negatīvo ietekmi uz veselību, kas rodas, patērējot lielu daudzumu transtaukskābju. Sakarā ar to pēdējos gados arvien vairāk ražotāju dod priekšroku dabisko derīgo sastāvdaļu izmantošanai pārtikas ražošanā, kas norāda uz ievērojamu progresu veselības jomā, taču kaitīgo sastāvdaļu aizliegums joprojām ir ļoti tālu. Lasiet vairāk par transtaukiem šajā lapā - kas ir transtauki un kāpēc tie ir bīstami?.

Kāpēc vajadzētu izvairīties no transtaukiem

Ir pierādīts, ka transtauki, ēdot, paaugstina holesterīna līmeni asinīs, īpaši sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs. Transtauki var arī pazemināt labā holesterīna līmeni (ABL), kā arī palielināt triglicerīdu līmeni, kas ir vēl viens tauku veids asinīs. Visi šie transtaukskābju efekti palielina koronāro sirds slimību (CHD) risku, tāpēc ir jāuzrauga to patēriņš..

Transtauki ir visnekaitīgākais tauku veids, kas lielos daudzumos atrodas ātrās ēdināšanas un rūpnīcas ēdienos.

Piesātinātie tauki: veselīgi vai slikti?

Jautājot, vai piesātinātie tauki ir kaitīgi vai labvēlīgi jūsu ķermenim, jums jāuzdod sev viens vienkāršs jautājums - un salīdziniet ar to?

  • Salīdzinot ar transtaukiem, piesātinātie tauki ir veselīgāki..
  • Salīdzinājumā ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi, piesātinātie tauki ir neitrāli..
  • Salīdzinot ar rafinētiem ogļhidrātiem, kas atrodami baltmaizē, maizes izstrādājumos, saldumos, saldajās brokastu pārslās un uzkodās, piesātinātie tauki ir labākā izvēle..

Rafinēti ogļhidrāti lielākā mērā nekā piesātinātie tauki veicina sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu attīstību. Vienkāršas uztura izmaiņas, piemēram, pilngraudu aizstāšana ar baltmaizi un augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana vairāk samazinās sirds un asinsvadu slimību attīstības risku nekā vienkārši samazina piesātināto tauku uzņemšanu..

Kādi pārtikas produkti satur piesātinātos taukus

Galvenie pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus, ir:

  • Taukskābju gaļas produkti
  • Piena produkti (īpaši ar augstu tauku saturu)
  • Šokolāde
  • Ātrā ēdināšana
  • Konditorejas izstrādājumi
  • Piens 2,5% tauku (250 ml) - 1,8 g
  • Vājpiens (250 ml) - 0,4 g
  • Krievu siers (100 g) - 11 g
  • Čedaras siers (100 g) - 15 g
  • Saulespuķu eļļa (100 ml) - 12 g
  • Olīveļļa - 16 g
  • Sviests - 58 g
  • Linu sēklu eļļa - 9 g
  • Trekna cūkgaļa (100 g) - 14 g
  • Cūkgaļa (100 g) - 42 g
  • Margarīns - 16 g
  • Vistas olas - 1,9 g
  • Liesa liellopa gaļa (100 g) - 1,4 g
  • Grauzdēta liellopa gaļa (ar vēnu) - 4,3 g
  • Vistas bez ādas - 1,4 g
  • Vistas gaļa ar ādu - 4,6 g
  • Jēra gaļa - 3,9 g
  • Cūkgaļa - 3,8 g
  • Tunča konservi (100 g) - 0,2 g
  • Siļķe - 3,7 g
  • Pollock - 0,5 g
  • Garneles - 0,3 g
  • Piena šokolāde (100 g) - 17,7 g
  • Šokolādes kūka (100 g) - 22,4 g

Kas jums jāredz pārtikas produktu etiķetēs

Pirms pārtikas pirkšanas uzmanīgi izlasiet produkta sastāvu uz iepakojuma etiķetes. Skatiet kolonnu “100 g uzturvērtība”, lai redzētu, cik daudz tauku ir produktā:

  • Augsti tauki = vairāk nekā 17,5 g tauku uz 100 g
  • Vidējais tauku saturs = 3,1 g - 17,5 g tauku uz 100 g
  • Zems tauku saturs = 3,0 g vai mazāk tauku uz 100 g

Ja etiķetē norādīts piesātināto tauku daudzums, tad, lai noteiktu nepieciešamo daudzumu, noderēs šādi rādītāji:

  • Augsti piesātināti tauki = vairāk nekā 5 g uz 100 g
  • Vidējie piesātinātie tauki = 1,6 - 4,9 g uz 100 g
  • Zems piesātināto tauku saturs = 1,5 g vai mazāk uz 100 g

Sabalansēts uzturs ir labas veselības atslēga

Veselīgs dzīvesveids nodrošina pietiekamu fizisko aktivitāti, veselīgu pārtiku kā uztura pamatu, mērenu porciju lielumu un dažādus ēdienus. Vidusjūras reģiona diēta, kuras pamatā ir augļu, dārzeņu, veseli graudi, zivis un no dārzeņiem un augu eļļām gatavotu produktu patēriņš, ir saistīta ar mazāku sirdslēkmes un sirds un asinsvadu slimību risku. Diēta, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, bieži ir daudz efektīvāka sirds slimību profilaksē nekā ierobežojoša diēta ar zemu tauku un holesterīna līmeni..

Kā jūs jūtaties par jaunākajiem pierādījumiem par piesātinātajiem taukiem? Mēs gribētu dzirdēt, ko jūs par to domājat. Komentāra forma zemāk.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

Veselīgu tauku novājēšanas tauki: 13 produktu saraksts

Apskatot garantēto produkta uzturvērtību, nevilcinieties aplūkot virsrakstu “tauki”.

Veselīgi tauki novājēšanai

Šajā kategorijā var ietilpt četru veidu tauki: piesātinātie, polinepiesātinātie, mononepiesātinātie un transtauki. Papildus tam, kas rakstīts uz iepakojuma, šodien jums ir jābūt idejai par to, kuri tauki ir derīgi ķermenim un kurus vispār nevajadzētu patērēt..

Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka, ja produkts satur lielu tauku daudzumu, tas kļūst neveselīgs. Diemžēl šis pieņēmums ne vienmēr ir taisnība. Protams, tas var šķist joks, taču šis raksts palīdzēs saprast, kas ir tauki..

Šajā amatā atradīsit to pārtikas produktu sarakstu, kas satur veselīgus taukus. Tie ir 13 pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, kas jāpievieno jūsu uzturā..

Lai saprastu tauku uzturvērtības būtību, vispirms jāsaprot, kā tauki atšķiras.

Parastie tauku veidi

Ogļhidrātus dažreiz sauc par makroelementiem vai barības vielām, kas ķermenim nepieciešami lielos daudzumos pareizai darbībai..

Taukus klasificē arī kā makroelementus, tie arī ir jāpatērē organismam. Tomēr, tāpat kā ogļhidrāti, ne visi tauki ir vienlīdz barojoši. Faktiski daži tauki, piemēram, transtauki, var būt ļoti neveselīgi..

Starp citu, piesātinātie tauki un transtauki ir divas labi zināmas tauku klases, savukārt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki cilvēku visvairāk biedē. Viss atkarīgs no tā, cik labi jūs esat informēts..

Apskatīsim 4 tauku veidus, kas visbiežāk atrodami pārtikas produktos.

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki ir organiskas vielas, kuru visas oglekļa saites ir vienotas. Piesātinātie tauki atrodami dzīvnieku un augu taukos, eļļās, sarkanā gaļā, olās un riekstos..

Iespējams, esat dzirdējis dažādu informāciju par piesātinātajiem taukiem. Daži pētījumi apgalvo, ka nav pierādījumu, ka nepiesātinātie tauki palielinātu sirds un asinsvadu sistēmas slimību risku. Lai gan citi pētījumi, piemēram, Amerikas Sirds slimību asociācijas veiktie pētījumi, apgalvo, ka piesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni un tiem vajadzētu būt ierobežotiem līdz: ne vairāk kā 10% no dienas devas.

Faktiski tajos pētījumos, kuros secināja, ka pierādījumi, ka piesātinātie tauki palielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, ir pretrunīgi, tika arī atzīmēts, ka, aizstājot piesātinātos taukus ar polinepiesātinātiem taukiem, ir iespējams samazināt sirds un asinsvadu slimību risku..

Faktiski Amerikas Dietoloģijas komiteja nesen pārskatīja datus par holesterīnu un piesātinātajiem taukiem, kā rezultātā tika publicēts "Diētas vadlīnijas 2015", kas neatspoguļo holesterīna uzņemšanas ierobežojumus uzturā. Ir arī ierosināts pārskatīt piesātināto tauku uzņemšanas ierobežojumus, jo nav pārliecinošu pierādījumu par šo tauku saistību ar sirds vai citām slimībām. Pilnu ziņojumu var lasīt vietnē health.gov.

Piekrītu, tas ir diezgan šokējoši jaunumi, jo mums vienmēr ir teicis, ka ēst mazāk taukainu pārtiku un holesterīna līmeni. Bet, visticamāk, nākamajā gadā mēs redzēsim izmaiņas visās uztura pamatnostādnēs.

Es gribētu pievērst uzmanību tam, lai jūs nebaidītos no taukiem, jo Lielākā daļa no mūsu sarakstā aprakstītajiem veselīgajiem pārtikas produktiem satur piesātinātos taukus. Daudzi dabiskie piesātinātie tauki neradīs kaitējumu. Bet, no otras puses, sasaldētu tauku paliekās (piemēram, pēc speķa cepšanas) un citos kaitīgos produktos ir arī kaitīgi piesātinātie tauki.

Dažiem šķiet, ka ir pilnīgi normāli patērēt neveselīgu pārtiku. Protams, šie produkti satur ne tikai piesātinātos taukus. Bet galvenais, kas mums jāiemācās, ir atšķirt pārtikas produktus ar labiem piesātinātajiem taukiem no sliktajiem..

Transtauki

Runājot par izkusušajiem taukiem, transtauki var atrast neveselīgos pārtikas produktos, piemēram, dziļi ceptos ēdienos, ceptos ēdienos, kartupeļu čipsos, saldētā picā un dažādos krējumos, kas nav piena produkti utt..

Transtauki ir neprātīga zinātnieka eļļa. Saskaņā ar Mayo klīniku, augu eļļām pievieno ūdeņradi, lai izveidotu transtaukus, padarot to grūti istabas temperatūrā. Tas notiek arī ar mākslīgi sintezētiem piesātinātajiem taukiem..

Rezultāts ir daļēji hidrogenētas eļļas. Jūs, iespējams, esat dzirdējis šo terminu iepriekš, jo Šīs eļļas bieži izmanto šādu iemeslu dēļ:

  1. Tās nav jāmaina tik bieži kā citas eļļas (Padomājiet par dziļa tauku līmeņa cepējiem ātrās ēdināšanas uzņēmumos, piemēram, Mac Donalds - tie bieži nemaina eļļu)
  2. Viņiem ir ilgāks glabāšanas laiks.
  3. Tās ir lētākas nekā dabiskās eļļas.
  4. Viņi mums dod patīkamu garšu.

Vienmēr ir jāizvairās no daļēji hidrogenētām eļļām. Bet ne visus transtaukus vajadzētu izslēgt no uztura. Jā, ir jāizvairās no tā, kas atrodams saldētā picā un frī kartupeļos, taču tavā izvēlnē jābūt daļai produktu, kas aprakstīti zemāk esošajā sarakstā..

Mononepiesātinātie tauki

Tātad, mēs esam sasnieguši nākamo nepieciešamo vielu, kurai vienmēr vajadzētu būt jūsu uzturā. Mononepiesātinātie, tāpat kā polinepiesātinātie tauki, jāklasificē kā “labie tauki”.

Iesācējiem mononepiesātinātie tauki satur vienu divkāršu oglekļa saiti. Šī saite nozīmē, ka sintēzei ir nepieciešams mazāk oglekļa, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, kuru saites pārsvarā ir ūdeņradis.

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri. Lai to atcerētos, iedomājieties olīveļļu - tajā ir liels daudzums mononepiesātināto tauku un daudz mazāk piesātināto tauku. Tāpēc olīveļļa nesacietē, ja tā ir izlieta. Tomēr kokosriekstu eļļa, kas satur vairāk piesātināto tauku, istabas temperatūrā sacietē. Tātad vienkāršākais veids, kā atcerēties atšķirību starp eļļām, kas satur lielu daudzumu piesātināto un mononepiesātināto tauku.

Polinepiesātinātie tauki

Polinepiesātinātiem taukiem ir divi vai vairāk dubultā ogļhidrātu.

Polinepiesātinātie tauki ir atrodami dažās eļļās, piemēram, saulespuķu, saflora, kukurūzas eļļā. Arī no šiem produktiem ir vērts atteikties. Bet šīs eļļas var atrast arī veselīgos ēdienos, piemēram, lasī, valriekstos un linu sēklās..

Ir svarīgi atzīmēt, ka polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par neaizstājamiem, kas nozīmē, ka tie ir ārkārtīgi nepieciešami mūsu ķermenim. Vismaz pusi no tiem jūs varat atrast mūsu sarakstā..

Pastāv divu veidu nepiesātinātie tauki - omega-3 un omega-6 taukskābes. Tie ir neaizstājami, kas nozīmē, ka mums tie jāsaņem ar pārtiku..

Tagad jums ir ideja par visiem četriem galvenajiem tauku veidiem, mēs varam apspriest, kādos produktos mēs tos varam iegūt.

Veselīgi tauki: to pārtikas produktu saraksts, kurus vajadzētu skatīties

Ideālā gadījumā ar ēdienu jums jāiegūst gan mononepiesātinātie, gan polinepiesātinātie tauki, koncentrējoties galvenokārt uz omega-3. Līdz šim šie divi tauku veidi tika uzskatīti par izdevīgiem un piemērotiem ikdienas patēriņam. Daži pārtikas produkti mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus, taču labāk ir pieturēties pie šiem pārtikas produktiem nekā pārstrādātiem..

Mēs iesakām diētai pievienot šos pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Bet diētu ar augstu tauku saturu vajadzētu ieviest pakāpeniski, sākot ar divām līdz trim reizēm nedēļā. Ja palielināsiet tauku daudzumu, samaziniet ogļhidrātu daudzumu..

Bet tagad mēs sīkāk neiedziļināsimies. Tikai paturiet prātā: neēdiet pīrāgu, ja ēdat daudz treknu produktu.

Piena produkti

  1. Jogurts

Jogurts palīdzēs uzlabot gremošanu ar probiotikām vai dzīvām kultūrām, un saskaņā ar Amerikas Nacionālās medicīnas bibliotēkas pētījumiem tas arī palīdzēs jums zaudēt svaru..

Pateicoties barības vielām, jogurts dod enerģiju un dod devu kalcija un olbaltumvielu.

Lūdzu, esiet piesardzīgs, pērkot jogurtu: pievērsiet uzmanību etiķetēm, lai izvairītos no produkta, kas ir pārslogots ar cukuru. Jogurtu labāk atšķaidīt pašam, izmantojot to, kas patīk, piemēram, medu, svaigas mellenes un kanēli.

Siers ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija un minerālvielu avots, un tas var būt visnoderīgākais apetītes kontrolei..

Uztura speciālists un vīriešu svara kontroles treneris Alana Aragon reiz teica: “Olbaltumvielu un tauku kombinācija parastajos tauku sieros ir ļoti piesātināta... Tā rezultātā uzkoda ar tauku sieriem stundām ilgi nerada apetīti; Es atklāju, ka tas samazina manu klientu patērēto ēdienu daudzumu nākamajās ēdienreizēs. ”.

Tā kā tas joprojām ir pārāk trekns ēdiens, pievērsiet uzmanību porciju lielumiem un pēc vajadzības pielāgojiet tos..

Eļļas

  1. Olīvju eļļa

Lai gan divi produkti, kas ir vistuvāk sarakstam, tika apspriesti iepriekš, tos ir vērts pieminēt. Olīveļļā var būt vairāk piesātinātu tauku nekā citās eļļās, taču tās uzturvērtības ieguvumi ievērojami pārsniedz šo trūkumu..

Ko šis produkts noder??

Pētījumu rezultātā tika atklāts, ka olīveļļa satur daudz antioksidantu. Olīveļļa faktiski var novērst vēža šūnu attīstību un pat izraisīt to nāvi. Tam ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties polifenolam, ko sauc par oleacansal. Oleakansal tieši iedarbojas uz iekaisumu un sāpēm kā populārie NPL, bet bez blakusparādībām.

  1. Kokosriekstu eļļa

Kas par kokosriekstu eļļu?

Kokosriekstu eļļa var uzlabot holesterīna līmeni un dot labu enerģijas daudzumu..

Saskaņā ar SFGate teikto: “Kokosriekstu eļļa satur vidējas triglicerīdu ķēdes, kuras ķermenis tieši izmanto enerģijas ražošanai”.

Kam nepatīk tūlītējs enerģijas uzliesmojums?

Rieksti un sēklas

  1. Rieksti

Rieksti dod arī daudz enerģijas, tāpēc ir labi, ja tie vienmēr ir pa rokai. Bet galvenā riekstu problēma ir tā, ka tie var saturēt ārkārtas tauku daudzumu, tāpēc porciju kontrole ir obligāta. Ierobežojiet sevi ar sauju, jo šie puiši ēd pārāk viegli un klusi!

Apskatīsim šo riekstu sarakstu, to tauku saturu uz 100 gramiem:

  • Mandeles: 49 g tauku; 78% kaloriju nāk no taukiem
  • Brazīlijas rieksts: 66 g tauku, 89% no kalorijām no taukiem
  • Indijas: 44 g tauku, 67% kaloriju no taukiem
  • Lazdu rieksti: 61 g tauku, 86% kaloriju nāk no taukiem
  • Makadāmija: 76 grami tauku, 93% kaloriju no taukiem
  • Pekanrieksti: 72 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
  • Priedes rieksts: 68 g tauku, 87% kaloriju nāk no taukiem
  • Pistācijas: 44 g tauku, 72% kaloriju nāk no taukiem
  • Valrieksts: 65 g tauku, 87% kaloriju nāk no taukiem

Šim sarakstam nevajadzētu atturēt jūs no riekstu ēšanas, gluži pretēji, tam jāpierāda, ka noteiktos daudzumos riekstu ēšana ir obligāta.

Sēklas var uzskatīt par riekstiem: tās ir noderīgas un vajadzīgas, bet tikai nelielos daudzumos..

Dažas no labākajām sēklām:

  1. Chia sēklas
  2. Linu sēklas
  3. Ķirbju sēklas (ceptas, bez sāls)
  4. Saulespuķu sēklas (ceptas, bez sāls)

Neskatoties uz augsto tauku saturu, chia sēklas ir ļoti veselīgas. Ja godīgi, ir vajadzīgas arī linu sēklas, turklāt tās satur nedaudz mazāk tauku nekā chia sēklas. Linu sēklas - šķiedru, antioksidantu un neaizvietojamo omega-3 taukskābju avots.

Ēdot ķirbju sēklas dažreiz, jūs saņemsiet antioksidantus un apmēram 50% no ieteicamā magnija daudzuma. Mercola ziņo, ka magnijs ir būtisks kaulu un zobu audu, sirds darbības uzturēšanai, tas ir iesaistīts asinsvadu atslābināšanā un nodrošina labu gremošanu..

Kas attiecas uz saulespuķu sēklām, tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām un aminoskābēm. Var droši apgalvot, ka šīm sēklām vajadzētu būt neatņemamai diētas sastāvdaļai..

  1. Riekstu sviests

Tās īpašības ir līdzīgas riekstiem. Valriekstu pasta ir viens no tiem pārtikas produktiem, no kuriem nevajadzētu izvairīties. Tomēr ir vajadzīgs pareizais riekstu pastas veids, it kā mēs izvēlētos riekstus. Es nezinu par jums, bet visvairāk man patīk mandeļu un riekstu sviests.

Nogrieziet selerijas kātu, pievienojiet mandeļu eļļu, saldo rozīņu vietā nedaudz apkaisa ar kaņepju sēklām vai chia sēklām.

Dārzeņi

  1. Avokado

Ja runa ir par ļoti trekniem ēdieniem, tad kontrole ir tavs labākais draugs..

Kā redzams garantētajā uzturvērtībā, vidējai avokado porcijai vajadzētu būt apmēram 1/3 no vidējās avokado. Ja jūs ēdat veselu avokado, jūs iegūsit 250 kalorijas un 22,5 g tauku. Protams, ir pareizi ēst veselus avokado, jo tajā ir 71% mononepiesātināto tauku - viens no labākajiem tauku veidiem.

Avokado, šķiedrvielu, olbaltumvielu, omega-3, 4 g kopējo ogļhidrātu un apmēram 1,2 g pieejamo ogļhidrātu atradīsit aptuveni 20 vitamīnu un minerālvielu, tāpēc avokado ir maz ar ogļhidrātiem. Visas šīs priekšrocības padara avokado par būtisku produktu ar augstu tauku saturu..

Lai arī tiek uzskatīts, ka olīvas satur daudz tauku, tās satur daudz mononepiesātināto tauku, tāpēc olīvas ir lielisks papildinājums jebkuram uzturam..

Kā minēts iepriekš, lielāku mononepiesātināto tauku daudzumu var attiecināt uz faktoriem, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs, pazemina holesterīna līmeni asinīs un samazina sirds slimību un insulta risku.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

  1. Olas

Olās ir diezgan augsts holesterīna līmenis, bet ir paaugstināts arī tauku līmenis..

Visvairāk tauku ir dzeltenumā. Tāpēc lielākā daļa cilvēku, kas ievēro diētas ar tauku ierobežojumu, ēd tikai olbaltumvielas. Vienīgā problēma ir tā, ka visi dzeltenumos atrodamie tauki ir neaizvietojami.

Vienā lielā olā tika atrasti 1,6 g piesātināto tauku, 0,7 g polinepiesātināto tauku un 2 g mononepiesātināto tauku. Papildus veselīgajiem taukiem jūs saņemat arī vitamīnus un minerālvielas, tādējādi uzlabojot vielmaiņu.

Pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var izraisīt dzelzs līmeņa paaugstināšanos, tādējādi samazinot asinsvadu elastību un palielinot 2. tipa diabēta risku un Alcheimera slimības attīstību..

Tomēr jūsu ķermenim nāk par labu laika gaitā ēst gaļu, piemēram, divas līdz trīs reizes nedēļā.

LiveStrong norāda uz nepieciešamību iegādāties pareizos gaļas gabalus. Dažās šķēlītēs var būt vairāk piesātināto tauku un holesterīna, savukārt citās, piemēram, tenderloīnos, vajadzīgajā daudzumā ir vairāk veselīgu tauku. Jūs varat izvēlēties bizona gaļu, tā ir liesāka un veselīgāka..

Tā vietā, lai iegādātos dārgas zivju eļļas piedevas, ēdiet taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, foreles vai makreles.

Šāda veida zivīs ir daudz olbaltumvielu un neaizvietojamās omega-3 taukskābes..

Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas teikto: “20 pētījumu analīzē, kurā piedalījās simtiem tūkstošu dalībnieku, atklājās, ka, ēdot vienu vai divas trīs unces porcijas taukainas zivis - lašus, siļķes, skumbrijas, šprotes vai sardīnes -, sirds slimības risks samazinās par 36%. ".

Citi pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus svara zaudēšanai

  1. Melnā šokolāde

Jā, šokolāde, protams, ir veselīgs produkts, ja izvēlaties pareizo šokolādes veidu. Izvēloties šokolādi ar vismaz 70% kakao, jūs varat iegūt lieliskas barības vielas..

Klīvlendas klīnika atklāja, ka tauki, kas atrodami kakao sviestā, ko izmanto šokolādes ražošanā, piemēram, oleīnskābe, kas ir mononepiesātinātie tauki, līdzīgi taukiem, kas atrodami avokado vai olīveļļā.

Papildus taukiem šokolāde var lepoties ar flavonoīdu saturu, antioksidantu grupu.

Kad jūs ēdat šokolādi, jūsu ķermenis izbaudīs šādus ieguvumus:

  • Zemāks holesterīna līmenis
  • Paaugstināta asins plūsma sirdī un artērijās
  • Zems asinsspiediens
  • Samazina asins recekļu veidošanās risku
  • Garastāvoklis uzlabojas

Tumšās šokolādes gabals ir nepieciešamais šokolādes daudzums dienā..

30 grami šokolādes satur apmēram 155 kalorijas, un 38% no tām ir iegūtas no taukiem. 150 grami tumšās šokolādes satur 900 kalorijas un 228% no ikdienas tauku daudzuma.

Tāpēc daudzuma kontrole ir tik nepieciešama, kad runa ir par šokolādi.

Cerams, ka šis pārtikas produktu saraksts ir palīdzējis jums uzskatīt, ka nevajadzētu izvairīties no trekniem ēdieniem. Dabīgie tauki ir noderīgi un nepieciešami ķermeņa pilnīgai darbībai. Bet, ja ķermenis saņem pārtikas produktus ar augstu tauku saturu no ātrās ēdināšanas restorāniem vai ērtiem ēdieniem, tad tas ir pavisam cits stāsts..

Un kuri produkti no saraksta jums patīk vairāk? Vai varbūt jums ir savs saraksts?