Pārtika ar cinku

Sieviete ir tik veca, kā izskatās pirms brokastīm.

Cinks pārtikas produktos

Kāpēc mūsu ķermenim nepieciešams cinks

Cinkam ir izšķirīga loma mūsu veselības uzturēšanā. Šis mikroelements ir svarīgs normālai metabolismam un atrodas katrā šūnā. Viņš ir iesaistīts vairāk nekā 300 šūnu enzīmos. Visvairāk cinka ir olnīcās, prostatā, spermā, kā arī aknās, sirdī un smadzenēs.

Galvenie cinka trūkuma organisma simptomi. Labsajūta un spēcīga imunitāte ir tas, ko cinks mums dod. Ja ar ēdienu saņemat mazāk cinka, var attīstīties dažādi nepatīkami simptomi..

Cinka trūkuma pazīmes organismā.

- alerģiskas reakcijas, dermatīts, aizkavēta brūču dzīšana;

- samazināta imunitāte, bieži saaukstēšanās;

- traucēta reproduktīvā funkcija, priekšlaicīgas dzemdības, novājinātu bērnu ar mazu svaru piedzimšana;

- pusaudžiem var rasties garīga atpalicība, tieksme uz alkoholismu un depresija;

- matu augšanas pārkāpums, nagu, ādas stāvokļa pasliktināšanās;

- samazināta garša un smarža.

Dienas deva cinka.

Bērni: 1-3 gadi - 3 mg dienā

4-8 gadi - līdz 5 mg

Sievietes:

14-18 gadus veci - 9-12mg

19-50 gadus veci - 9-12 mg

Vecāki par 50 gadiem - līdz 10 mg

Grūtniece - 14 mg dienā

Vīrieši:

14-18 gadus veci - 11 mg

vecāki par 19 gadiem - 15 mg.

Vecāki par 50 gadiem - līdz 13 mg

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk cinka?.

Cinks lielos daudzumos ir atrodams jūras veltēs un gaļas izstrādājumos. Daudz cinka klijās, sēklās un riekstos. Bet cinka nav pietiekami augļos un dārzeņos. Tāpēc veģetāriešiem uzturā noteikti jāiekļauj olas, sieri vai īpaši cinka preparāti.

Tādējādi austerēs visvairāk cinka ir 60 mg uz 100 gramiem..

Tālāk produkti tiek sakārtoti šādā secībā:

kviešu klijas - 16 mg uz 100 gramiem;

vārītas teļa gaļas aknas - 16 mg;

vārīti zuši - 12 mg;

vārīta liellopa gaļa - 9,5 mg;

vārīta cāļu sirds - 7,3 mg;

No pieejamajiem veģetāriem produktiem visvairāk cinka ķirbju sēklās ir 7,5 mg, 5,6 saulespuķu sēklas.

Sīkāku informāciju par cinka saturu pārtikas produktos varat atrast mūsu tabulā..

To pārtikas produktu tabula, kuros ir daudz cinka uz 100 gramiem

Produktu līnijas preces

Cinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Cinks ir iesaistīts fermentatīvās reakcijās, stimulē augšanas procesus, palīdz noņemt kaitīgas vielas, novērst traucētu tauku metabolismu, uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Produkti, kas satur cinku, ir labi ādai un matiem..

Cinka priekšrocības pārtikas produktos, ikdienas deva

Aptuveni divsimt fermentu, kas piedalās šūnu metabolismā, augšanā un dalīšanās reakcijās, satur cinku..

Tas satur spermu, prostatu, hipofīzi, tīkleni, aknas, aizkuņģa dziedzeri, limfmezglus, matus, ādu, kaulus, kā arī smadzeņu zonu, kas atbild par atmiņu.

Pārtikas uzņemšana paātrina reģenerācijas un dziedināšanas procesus, tai ir pretiekaisuma iedarbība.

Pārtika, kas bagāta ar cinku, kavē brīvo radikāļu veidošanos, kas iznīcina šūnu membrānas. Antioksidantu īpašības palēnina novecošanās procesu, īpaši noderīgas nelabvēlīgā ekoloģijā.

Elements ir iesaistīts insulīna struktūras veidošanā aizkuņģa dziedzerī, pirms tas nonāk asinīs, normalizē glikozes līmeni, pazemina holesterīna līmeni un novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos.

Produkti, kas satur cinku, uzlabo reproduktīvo funkciju, ir noderīgi bērnu augšanas kavēšanās gadījumā, noņem kaitīgas vielas, tiem ir vispārēja stiprinoša iedarbība un palielina izturību pret infekcijām. Novērst alerģiju un ādas iekaisumu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Noderīga sliktai matu un nagu augšanai..

Elements ir īpaši noderīgs, ja ikdienas darbībām nepieciešama uzmanība un redzes asums, pareiza krāsu uztvere (autovadītājiem, pilotiem, sportistiem).

Dienas norma pieaugušajiem ir 12-20 mg.

Līdz 90% izdalās ekskrementi, līdz 10% urīna, 2% sviedru.

Cinka bagātu pārtikas produktu priekšrocības vīriešiem un sievietēm

Vīriešiem ir īpaši svarīga cinka uzņemšana, ko viņi zaudē tuvuma dēļ. Pārtikas produkti ar augstu tā saturu veicina reproduktīvās spējas. Elements, kas iekļauts diētās un potences pastiprinātājos.

Pārtika ar augstu cinka līmeni novērš vai novērš elementu trūkumu, atbalsta seksuālās aktivitātes.

Cinku saturoši produkti tiek iesaistīti vīriešu dzimuma hormona testosterona ražošanā, kas ir noderīgi prostatas dziedzerim. Viņu deficīts ir iespējams iemesls pusaudžu seksuālās attīstības kavēšanai, spermas zuduma spējai apaugļot olšūnu (vīriešu neauglība), samazināta potence, palielināts prostatas adenomas risks.

Sievietēm grūtniecības laikā deficīts var izraisīt augļa kroplības, mātes instinkta samazināšanos dzimumhormonu nepietiekamas ražošanas dēļ. Topošā māte biežāk saslimst, ātrāk nogurst. Cinka deficīts pārtikas produktos ir priekšlaicīgu dzemdību, vāja priekšlaicīga bērna piedzimšanas cēlonis.

Trūkuma un pārmērības cēloņi

Trūkums. Mūsdienu pētījumi liecina, ka cinka deficīts ir izplatīts, īpaši sievietēm.

Pat tad, kad nonāk pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, deficīts veido lieko tā antagonistu - vara daudzumu.

Citi ķermeņa trūkuma cēloņi: olbaltumvielu pārtikas trūkums uzturā, aknu, nieru slimības, malabsorbcija zarnās, hronisks stress, alkohola lietošana.

Pētījumi liecina, ka cinka deficīts palielina noslieci uz alkoholismu bērnībā un pusaudža gados.

Sievietēm grūtniecības laikā trūkums ir saistīts ar ievērojama daudzuma elementa pāreju uz augli.

Cinka trūkums pārtikas produktos izraisa lieko varu un dzelzi.

Ar cinka deficītu palielinātas A vitamīna devas, kuras nevar izdalīties no aknām, lai caur asinīm iekļūtu audos, atjaunotu ādu, nedod rezultātus.

Veģetāru vai mazkaloriju diētu cienītājiem lietojiet multivitamīnus vai piedevas, lai novērstu deficītu.

Deficīta pazīmes ir šādas:

  • samazināta ēstgriba;
  • anēmija, alerģija;
  • hiperaktivitāte
  • redzes asuma pasliktināšanās;
  • stomatīts, gingivīts, gļotādu erozija un čūlas;
  • lēna brūču sadzīšana;
  • pūtītes, melngalvju sejas;
  • nagu stratifikācija, matu izkrišana;
  • samazināta imunitāte, bieži saaukstēšanās un infekcijas slimības, aizkavēta atveseļošanās;
  • traucēta atmiņa, uzmanība, apetīte, garša.

Palielinās diabēta, alkoholisma risks, ķermenis noveco ātrāk.

Pārmērība. Metāla formā elements ir neitrāls, tā savienojumi ir bīstami. Saindēšanās izraisa dienas devu 150-600 mg. Simptomi: slikta dūša, vājums, citas intoksikācijas pazīmes.

Produktu saraksts un tabula, kas satur cinku

Visvairāk elementa ir austerēs, alus raugā, sēnēs, ķirbju sēklās, mellenēs, kakao.

Ievērojams cinka daudzums liellopu gaļā, mājputnu gaļā, aknās, nierēs, olu dzeltenumā. Tas satur dārzeņu un piena produktus - graudaugus, maizi, sierus, kā arī pākšaugus.

Cinks no pārtikas produktiem uzsūcas tievās zarnās.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

Cinks ir minerāls, kas nepieciešams labai veselībai. Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu ķermenī. Tas metabolizē barības vielas, atbalsta jūsu imūnsistēmu un ķermeņa augšanu un atjauno audus.

Jūsu ķermenis neuzglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jālieto pietiekams daudzums tā, lai iegūtu ieteicamo dienas devu (1, 2)..

Vīriešiem ieteicams patērēt 11 mg cinka dienā, bet sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums būs nepieciešami attiecīgi 11 vai 12 mg dienā.

Daži cilvēki ir pakļauti cinka deficīta riskam, ieskaitot mazus bērnus, pusaudžus, vecāka gadagājuma cilvēkus un grūtnieces vai sievietes zīdīšanas laikā (3)..

Tomēr veselīgam sabalansētam uzturam, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar cinku, vajadzētu apmierināt ikviena vajadzības..

Šeit ir saraksts ar desmit labākajiem pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši bagāta ar cinku, bet pietiekams daudzums šī minerāla ir atrodams visu veidu gaļās, ieskaitot liellopu gaļu, jēra gaļu un cūkgaļu..

Faktiski 100 gramu neapstrādātas zemes liellopu gaļas satur 4,8 mg cinka, kas ir 43% no vīriešiem ieteiktās dienas devas (RDI) (4)..

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Tas ir arī lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs, B vitamīnu un kreatīna, avots..

Ir vērts atzīmēt, ka liela daudzuma sarkanās gaļas (īpaši pārstrādātas gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstības risku (5, 6)..

Tomēr, ja vien jūs uzturēsiet pārstrādātās gaļas daudzumu līdz minimumam un uzturā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, patērē nepārstrādātu sarkano gaļu, tas, iespējams, nav kaut kas, par ko jāuztraucas..

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu jēlas liellopa gaļas porcijas nodrošina cilvēka ķermeni ar 43% cinka.

2. Gliemenes

Ja jums rodas jautājums par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka, neapstrīdams līderis ir gliemenes (īpaši austeres).

Gliemenes - veselīgs, zemu kaloriju cinka avots.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu - 6 vidējas austeres nodrošina organismu ar 32 mg cinka, kas ir 290% no RDI vīrietim.

Citas gliemju sugas satur mazāk cinka nekā austeres, taču tās joprojām ir labi avoti..

Faktiski Aļaskas krabis satur 7,6 mg cinka uz 100 gramiem, kas ir 69% vīriešu RSN. Labi avoti ir arī mazākas mīkstmieši, piemēram, garneles un gliemenes, kas abi satur 14% cinka RDI uz 100 gramiem (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat stāvoklī, pirms čaulgliemju lietošanas pārliecinieties, ka tie ir pilnībā pagatavoti, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku..

Patērētāji čaulgliemjiem, piemēram, austeres, krabis, gliemenes un garneles, var veicināt atbilstošu cinka uzņemšanu dienā..

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu daudzumu cinka.

Faktiski 100 gramos vārītu lēcu ir apmēram 12% vīriešu cinka ceturkšņa RDA (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šīs anti-barības vielas kavē cinka un citu minerālu absorbciju, kas nozīmē, ka pākšaugu cinks nav tik labi uzsūcas kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem (11).

Neskatoties uz to, pākšaugi var būt nozīmīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem..

Augu sildīšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, piemēram, pākšaugi, var palielināt šī minerāla biopieejamību (12).

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tā absorbciju. Pārstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, var palīdzēt uzlabot šī minerāla bioloģisko pieejamību..

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu..

Tomēr dažas sēklas ir labākas nekā citas..

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu vīriešiem un sievietēm attiecīgi satur 31% un 43% cinka RSI.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ietver ķirbju, cukini un sezama sēklas (13, 14).

Papildus palielinot cinka uzņemšanu, sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturā..

To iekļaušana veselīga uztura sastāvdaļā ir saistīta arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (15, 16)..

Lai diētai pievienotu flaxseed, kaņepes, ķirbi vai cukīni, varat mēģināt pievienot tos salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem..

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbji, cukini un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā..

5. Rieksti

Ēdot tādus riekstus kā priežu riekstus, zemesriekstus, indijas un mandeles, var palielināties jūsu cinka daudzums..

Rieksti satur arī citas veselīgas uzturvielas, ieskaitot veselīgus taukus un šķiedrvielas, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas..

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinka saturu, indijas ir laba izvēle. 28 gramu porcija šo riekstu satur 14% vīriešu ZNPP (17).

Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar riska faktoru samazināšanos noteiktu slimību attīstībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vēzis un cukura diabēts (18, 19, 20)..

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara, kas riekstus padara par ļoti veselīgu papildinājumu jūsu uzturā (21, 22, 23, 24)..

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu..

6. Piena produkti

Starp produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, var atšķirt piena produktus.

Piena produkti, piemēram, siers un piens, satur daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi svarīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu šo produktu cinka jūsu ķermenis var absorbēt (3).

Piemēram, 100 g Čedaras siera satur apmēram 28% no cinka RDI vīriešiem, savukārt viena tase pilnpiena piena satur apmēram 9% no šī minerāla RDI (25, 26)..

Šie pārtikas produkti arī nodrošina cilvēka ķermeni ar vairākām citām barības vielām, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai..

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt optimālu šī minerāla daudzumu..

Piemēram, 1 liela olšūna satur apmēram 5% vīriešu ZNPP vīriešiem (27).

Tas satur 77 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus veselīgu tauku un daudzus citus vitamīnus un minerāļus, ieskaitot B vitamīnus un selēnu.

Olas ir arī nozīmīgs holīna avots - barības viela, kurā lielākajai daļai cilvēku ir deficīts (28)..

Viena liela ola satur 5% cinka RDA, kā arī daudzas citas barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, B vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka..

Tomēr tāpat kā pākšaugos graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā asimilācijas pakāpi (29)..

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā šo produktu rafinētas versijas, un, visticamāk, tie satur mazāk cinka..

Neskatoties uz to, tie ir daudz labvēlīgāki jūsu veselībai un ir labs daudzu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna, avots..

Faktiski veselu graudu ēšana ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un vairākiem citiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska samazināšanu (30, 31, 32)..

Veseli graudi var būt labs cinka avots uzturā. Tomēr to sastāvā esošo cinku nevar pienācīgi absorbēt fitātu klātbūtnes dēļ..

9. Daži dārzeņi

Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti..

Tomēr daži dārzeņi satur pieņemamu daudzumu šī mikroelementa un var palīdzēt to pietiekami iegūt, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

Gan parastie, gan saldie (saldie kartupeļi) kartupeļi satur apmēram 1 gramu cinka uz lielu kartupeļu, kas ir 9% no RDI vīriešiem (33, 34).

Citos dārzeņos, piemēram, zaļās pupiņās un kāpostos, ir mazāk - apmēram 3% RDI uz 100 gramiem (35, 36).

Kaut arī tajos nav daudz cinka, šo ar cinku bagātīgo dārzeņu iekļaušana uzturā ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, attīstības risku (37, 38)..

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, bet daži no tiem satur mērenu daudzumu šī minerāla un var dot ieguldījumu ikdienas vajadzībās, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

10. Tumšā šokolāde

Nav pārsteidzoši, ka tumšā šokolāde satur pietiekami daudz cinka..

Faktiski 100 gramu batoniņš ar 70–85% tumšās šokolādes satur 3,3 mg cinka jeb 30% no RDI vīriešiem (39).

Tomēr 100 grami tumšās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tādējādi, lai arī tumšā šokolāde nodrošina ķermeni ar dažām veselīgām uzturvielām, tas joprojām ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu..

Lai arī ēdot tumšo šokolādi var iegūt arī dažas svarīgas barības vielas, tas nav tāds ēdiens, uz kuru jums vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu..

Tumšā šokolāde var būt labs cinka avots. Tomēr tas satur arī daudz kaloriju un cukura, tāpēc to vajadzētu patērēt mērenībā, nevis kā galveno cinka avotu..

Uzziniet, kuri pārtikas produkti satur cinku. TOP pārtikas produkti, kas satur cinku

Cilvēka ķermenī liels cinka (Zn) daudzums satur muskuļus, aknas, prostatas dziedzeri, matus, nagu plāksnes un ādas integritāti..

Ar šī mikroelementa palīdzību (kurā pārtikas produkti satur daudz cinka, parādīts tabulā zemāk) vīriešu hormoni tiek pilnībā ražoti, notiek E vitamīna metabolisms, kas normalizē prostatas dziedzera darbību.

Tas veicina insulīna, testosterona, augšanas hormona sintēzi, alkohola sabrukšanu un atmiņas uzlabošanos..

Cinks ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un nukleīnskābju sadalīšanās procesā. Tas ir viens no galvenajiem elementiem, kas veido skeletu, regulē ķermeņa augšanu un pareizu attīstību, piedalās asinsradi. Tās stiprinošās, pretvīrusu un antioksidantu īpašības atjauno imūnsistēmu, cīnās ar dažādām infekcijām un attīra kaitīgo vielu ķermeni. Zn dod jums iespēju izjust pilnvērtīgas garšas sajūtas un smaržu.

Pārtikas preču saraksts

Cinks ir gan pārtikas, gan dzīvnieku izcelsmes milzīgā daudzumā pārtikas (kur un kādā veidā tas ir visvairāk parādīts zemāk esošajā sarakstā). Lielākā daļa no tām ir diezgan pieņemamas, un tās var iekļaut ikdienas izvēlnē..

Augu izcelsme

Starp augu izcelsmes produktiem nav ļoti daudz, kas ir bagāti ar cinku, turklāt tas no tiem slikti uzsūcas. Tas ir saistīts ar fitīnskābes klātbūtni tajās, kas novērš noteiktu elementu absorbciju. Pārtikas produktos, kas satur visvairāk cinka, ietilpst ķirbju un saulespuķu sēklas, sezama, zemesrieksti, valrieksti, indijas, mandeles, baziliks, koriandrs, spirulīna (jūraszāles), kviešu dīgļi, griķu un miežu putraimi, lēcas, kokosrieksti, pupiņas un zaļie zirnīši. Jāatzīmē arī kakao un šokolāde.

Apvienojot šos produktus ar citiem, kuros ir mazāk cinka, jūs varat pagatavot dažādus gardus ēdienus. Šajā gadījumā palielināsies tā satura procentuālais daudzums tajos. Tikai nepakļaujiet tos ilgstošai termiskai apstrādei.

SVARĪGI: Atšķirībā no citiem mikroelementiem, cinka uzsūkšanos uzlabo rieksti un graudaugi, iepriekš mērcējot. Arī riekstus var viegli apcept..

Dzīvnieku izcelsme

No pārtikas produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, ir dzīvnieku izcelsmes priekšroka jādod jūras veltēm: austeres, omāri, krabis, garneles un kalmāri - tie satur visvairāk Zn. No zivīm jums vajadzētu izvēlēties sardīnes un jebkuru upi. Daudzi vārīti, cepti vai sautēti gaļas ēdieni ir bagāti ar šo elementu..

Ieteicams izvēlēties receptes ar vistas sirdīm, liellopa gaļu, teļa gaļu, nevis taukainu cūkgaļu, tītaru, pīli un vistu. Tos var kombinēt ar dārzeņiem un graudaugiem, kas satur arī šo mikroelementu. Starp piena produktiem priekšroka jādod dažādiem cietajiem sieriem..

Gaļa un zivju produkti, kā arī citi, ir pareizi jāizvēlas. Tie ir jāiegādājas no uzticamiem piegādātājiem, un tiem jābūt svaigiem. Ieteicams tos pagatavot tūlīt pēc pirkšanas.

Pārtika, kas satur lielu daudzumu cinka: tabula

Šajā tabulā parādīts cinka saturs pārtikā: ar augstu un augstu saturu - iepriekš minētajā sarakstā.

ProduktsCinka saturs uz 100 g, mg% no dienas likmes
Augu produkti
Ķirbju un sezama sēkla7.7552. lpp
Baziliks (sauss)7.1047
Zemesrieksts6.7045
Kakao pulveris)6.4043
Saulespuķu sēklas5.3035
Priežu rieksti4.6231
Koriandrs (sēklas)4.2028
Spirulina (jūraszāles)3.9026
Indijas3.8025
Mandeļu3.4023
Kviešu asni3.00divdesmit
Griķi2,80deviņpadsmit
Valrieksti2.75astoņpadsmit
Miežu putraimi2.71astoņpadsmit
Aunazirņi2,50sešpadsmit
Pistācijas2.2014
Kokosrieksts2.1014
Pupiņas (vārītas)1.429
Lēcas (vārītas)1.309
Makaroni (vārīti)1.309
Zaļie zirnīši (vārīti)1.208
Sēnes (vārītas)0,906
Spināti (sautēti)0,805
Žāvēti aprikozes0.755
Rīsi0,654
Kviešu putraimi0,584
Auzu putraimi0,554
Kukurūza0,483
Maurloki0,413
Brokoļi (vārīti)0,382
Avokado0,322
Ziedkāposti (vārīti)0,312
Redīsi0,312
Burkāns0.302
Gaļas produkti (vārīti, cepti, sautēti)
Vistas sirdis7.45piecdesmit
Liellopu aknas un mēle5.1034
Turcija4.3029
Liellopu gaļa3.2221
Teļa gaļa3.2021
Aitas gaļa2,80deviņpadsmit
Pīle2,50
Cūkgaļa2.1014
Vista2.00trīspadsmit
Zivis un jūras veltes
Austeresno 10 līdz 25no 67 līdz 167
Krabis6.0040
Omārs3.2021
Garneles2.1014
Kalmāri1,8012
Sardīne1.409
Upes zivis1.208
Lasis0,926
Tuncis0,906
Sardīne0,815
Foreles0,705
Piena produkti
Cietais siers)4.8032
Piens0,413
Kefīrs0.403
Biezpiens0,393
Skābais krējums0,242
Sviests0,10,6
Cits
Šokolāde (tumša)1067
Olas1.127

Noderīgs video

Par ādas novecošanos ar cinka trūkumu organismā:

Kāpēc cinks ir svarīgs: normāls, deficīts, pārmērīgs daudzums


Optimālais šī mikroelementa saturs cilvēka ķermenī ir diapazonā no pusotra līdz diviem gramiem. Lai saglabātu šo normu, jums katru dienu jātērē apmēram piecpadsmit miligrami šī elementa. Cilvēkiem, kuri pastāvīgi saskaras ar smagu fizisko slodzi, grūtniecēm, sportistiem un tiem, kam ir smaga svīšana, norma jāpaaugstina līdz divdesmit pieciem miligramiem..

Cinka deficītu var noteikt pēc:

  • Slikta oža;
  • Slikta apetīte;
  • Garšas zaudēšana;
  • Nagu plākšņu trauslums un baltu plankumu veidošanās uz tām;
  • Matu izkrišana;
  • Vāja imunitāte;
  • Izsitumu parādīšanās;
  • Nogurums un pastāvīgs kairinājums;
  • Pazemināta garīgā aktivitāte un atmiņas traucējumi;
  • Impotence;
  • Caureja
  • Nervozitāte un garīgi traucējumi;
  • Straujš redzes kritums;
  • Mutes dobuma un ādas slimības;
  • Slikta brūču dzīšana;
  • Pēkšņas pārtikas alerģijas;
  • Neauglība
  • Bērniem var rasties aizkavēta izaugsme.

Cinka deficīts organismā rodas vairāku iemeslu dēļ. Tās var būt problēmas ar vairogdziedzeri, aknām. Dažiem cilvēkiem tas ir vienkārši slikti uzsūcas..

Cinka deficīts bieži rodas ar olbaltumvielu vai ogļhidrātu diētu. Tādi elementi kā selēns, varš, mangāns, dzelzs un kalcijs samazina šī mikroelementa absorbciju par vairāk nekā piecdesmit procentiem. Bieža alkoholisko dzērienu, kafijas, produktu, kas satur lielu daudzumu pesticīdu, lietošana stresa situācijās no tā ātri izdalās no organisma.

To veicina arī kontracepcijas un diurētiskie līdzekļi, kā arī kortikosteroīdi, kas tiek izrakstīti artrīta, bronhiālās astmas un dažu citu slimību gadījumos..

SVARĪGI: Ar vecumu cinka līmeņa pazemināšanās bieži notiek.

Cinka pārpalikumu organismā var izraisīt:

  • Slikta dūša un vemšana;
  • Pastāvīga slāpes sajūta;
  • Salda vai metāliska garša mutes dobumā;
  • Noslāpēt;
  • Pazemināta imunitāte;
  • Miegainība
  • Sauss klepus;
  • Bieža drebuļi;
  • Kuņģa-zarnu trakta traucējumi;
  • Galvassāpes.

Galvenie cinka pārmērības cēloņi organismā var būt narkotikas ar tā saturu, kā arī produkti, kas tiek glabāti cinka vai cinkotā tvertnē, jo tas ir toksisks.

Ja ir kāds no simptomiem, kas norāda uz cinka deficītu vai pārmērīgu daudzumu organismā, nekavējoties jākonsultējas ar speciālistu. Tikai viņš var noteikt cēloni un izrakstīt atbilstošu ārstēšanu. Necīnieties ar problēmu pats, lai vēl vairāk nekaitētu ķermenim.

Tā kā cinka absorbcijai ir savas īpašības, tikai ārsts var noteikt, cik tam vajadzētu būt no augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem (skatīt tabulu iepriekš: pārtika, kas bagāta ar cinku), un var būt nepieciešami medikamenti..

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Mūsdienu cilvēki ir saspringti straujā dzīves tempa dēļ, tāpēc ir ieteicams ēst pārtiku ar augstu cinka saturu. Šis minerāls ietekmē vielmaiņu, uzlabo labsajūtu. Bez mikroelementa tiks traucēta šūnu metabolisms, kas izraisīs nogurumu, paaugstinātu nogurumu un nervu sabrukumu.

Kāpēc cinks ir noderīgs pārtikā

Ārsti saka, ka cinks pārtikā un uzturā cilvēka ķermeņa veselībai veic šādas funkcijas:

  • uzlabo vielmaiņu - piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu radīšanā, sadalīšanā;
  • atbalsta imunitātes darbu - ietekmē leikocītus, antivielas pret slimībām, hormonus;
  • uzlabo ķermeņa izturību pret infekcijām;
  • ietekmē bērna augšanu, piedalās šūnu dalīšanas procesā;
  • pusaudža gados tas ir nepieciešams reproduktīvās sistēmas veidošanā, spermas un olšūnu ražošanā;
  • attīra toksīnus, noņem smagos metālus;
  • palēnina šūnu novecošanos;
  • normalizē matus un ādu.

Cinka trūkuma dēļ var rasties šāds nelabvēlīgu faktoru saraksts:

  • neiropsihiski traucējumi (epilepsija, multiplā skleroze, šizofrēnija);
  • alerģijas, dermatīts;
  • darbības traucējumi imunitātē;
  • samazināta asinsrite, anēmija;
  • grūtniecēm ir grūti dzemdības, augļa augšanas aizturi līdz pat abortam;
  • grūtības brūču sadzīšanā;
  • samazināta augšana, novēlota pubertāte;
  • matu izkrišana - rezultāts ir uzreiz redzams fotoattēlā un dzīvē;
  • biežas saaukstēšanās;
  • uzmanības novēršana, samazināta koncentrēšanās spēja;
  • pusaudžiem elementa trūkums izraisa tieksmi pēc alkohola;
  • vīriešiem pēc 50 gadiem - palielināts prostatas adenomas risks.

Maksimālais mikroelementu skaits atrodas vīriešu dzimumorgānos, asins šūnās un tīklenē. Minerālvielu trūkumu izraisa vielas trūkums ienākošajā pārtikā aktīvās fiziskās slodzes dēļ, kuras dēļ notiek liela svīšana. Ja jūs patērējat lielu daudzumu ogļhidrātu un diurētisko līdzekļu, tad mikroelementam nepietiks, tāpēc ir lietderīgi atcerēties, kuri pārtikas produkti satur cinku.

Svarīgi zināt, ka minerālu labāk absorbē ar lielu daudzumu olbaltumvielu un A vitamīna. Fitāti - fitīnskābes atvasinājumi - palēnina uzsūkšanos. Jāizvairās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, kalciju un svinu. Labāk ir lietot šos mikroelementus atsevišķi, lai uzlabotu metabolismu svarīgos visa ķermeņa audos un orgānos. Bērniem un pieaugušajiem ieteicama regulāra elementa lietošana uzturā. Dienas vērtība mg:

  • pirmie seši mēneši meitenēm - 2;
  • seši mēneši zēniem - 3;
  • 0,5-3 gadi - 3;
  • 4-8 gadi - 5;
  • 9-13 gadus veci - 8;
  • 14-18 gadi meitenēm - 9;
  • 14-18 gadi zēniem - 11;
  • 19-59 gadi sievietēm - 12;
  • 19-50 gadi vīriešiem - 15;
  • pēc 50 gadiem sievietēm - 10;
  • pēc 50 gadiem vīriešiem - 13;
  • ikdienas prasība grūtniecībai, kas jaunāka par 18 gadiem, ir 15;
  • grūtniecības laikā, kas vecāks par 19 gadiem - 14;
  • barojošām mātēm, kas jaunākas par 18 - 15 gadiem;
  • laktācijas periodā pēc 18 gadiem - 17.

Noderīgi fakti par minerālu:

  1. Perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošana ievērojami samazina elementa koncentrāciju.
  2. Cinka toksicitāte sākas ar 150 mg dienā.
  3. Ja ir zarnu slimības vai tiek lietoti diurētiski līdzekļi, tad jums ir nepieciešams vairāk cinka iegūt ar produktiem, kur tas atrodas.
  4. Piena produkti, kofeīns, alkohols izmazgā elementu, neļaujot tam sagremot.
  5. Labāk uzsūcas elements ar pākšaugiem, zemesriekstiem, cepamo pulveri, fermentācijas sojas produktiem (piemēram, miso - japāņu zupa)..

Produkti, kas satur cinku

Pašreizējā dzīves tempā nevar izvairīties no stresa, tāpēc ir ļoti svarīgi papildināt uzturu un ēst pārtiku, kas bagāta ar cinku. Pārtika, kas satur cinku, palīdz uzturēt mūsu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas..

Cinks ir nepieciešams lielākajai daļai iekšējo orgānu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu, labi darbojas, tas piedalās vissvarīgākajos vielmaiņas procesos, ietekmē ķermeņa aizsargfunkcijas..

Būtībā cilvēks no pārtikas saņem nepieciešamo cinka likmi. Tāpēc ir lietderīgi noskaidrot, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo minerālu, un vajadzības gadījumā pārskatīt savu uzturu..

Faktiski šī mikroelementa klātbūtne pietiekamā daudzumā uzlabo labsajūtu. Un tā trūkums var izraisīt orgānu un sistēmu darbības traucējumus, kuru dēļ cilvēks jutīsies noguris un nervozs.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt cinka priekšrocības organismā, tā trūkuma vai pārmērības simptomus, kādos produktos tas ir visvairāk.

Kādi pārtikas produkti satur cinku - galds

Tātad, pirmkārt, mēs īsi uzskaitām, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka. Pēc tam tiks parādīta tabula, kurā parādīts mikroelementu saturs miligramos uz 100 gramiem produkta.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka? Pirmkārt, tas ir dzīvnieku izcelsmes ēdiens, īpaši vistas un liellopa aknas, sarkanā gaļa, austeres, garneles, vārītas zivis. Austeres saturā 4-20 reizes pārsniedz dienas normu!

Starp neapstrīdamajiem līderiem var minēt pākšaugus, graudus, riekstus, kviešu klijas, žāvētu un presētu raugu, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas.

Pārtika ar cinku augļos un dārzeņos: zaļie dārzeņi, ķiploki, bietes, paprika, kāposti, sīpoli, burkāni, kartupeļi, redīsi, āboli, citrusaugļi, ogas, vīģes, datumi. Šie produkti satur vislielāko cinka daudzumu..

Turklāt ir arī daudz citu produktu, kuros šis elements ir ietverts mazākos daudzumos, taču tiem uzturā jābūt klāt. Tie ir dažādi augļi un dārzeņi..

Cik daudz cinka ir pārtikā

Cinks pārtikas produktos - labs

Cinka klātbūtne ir saistīta ar daudzu svarīgu ķermeņa bioloģisko funkciju īstenošanu. Mēs uzskaitām dažus cinka noderīgus lietojumus:

  • Uzlabo. Tas ir daļa no vairuma fermentu, ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku veidošanā, sadalīšanā, ietekmē olbaltumvielu metabolismu.
  • Nostiprina imūnsistēmu. Atbildīgs par ķermeņa pretestības veidošanos pret infekcijām un saaukstēšanos, ietekmē antivielas pret slimībām, leikocītus un hormonus.
  • Piedalās hematopoēzes procesā.
  • Regulē dalīšanās, reprodukcijas un šūnu augšanas procesu. Palēnina šūnu novecošanos. Nepieciešams bērna augšanai, kā arī reproduktīvās sistēmas veidošanai, spermas un olšūnu ražošanai pusaudža gados.
  • Veicina E vitamīna uzsūkšanos, ir nepieciešams A vitamīna apmaiņai.
  • No ķermeņa noņem smagos metālus un toksīnus.
  • Uzlabo matu, nagu un ādas stāvokli un augšanu.
  • Paātrina audu, brūču, apdegumu sadzīšanu.
  • Atbildīgs par garšas un ožas receptoru darbību.
  • Piedalās alkohola pārstrādes procesā. Tāpēc cinka trūkums var veicināt alkoholisma attīstību..
  • Tas ir nepieciešams endokrīno dziedzeru darbībai, kas ir atbildīgi par hormonālo fonu.

Tādējādi cinks ir nepieciešams visu mūsu ķermeņa orgānu un sistēmu attīstībai un darbībai; bez tā DNS sintēze nav pilnīga..

Kādas ir cinka trūkuma briesmas organismā - cēloņi un simptomi

Cinka deficīts ar pareizi plānotu uzturu ir ārkārtīgi reti. Ja tas nāk ar pārtiku pietiekamā daudzumā, tad nav jāuztraucas.

Ja cilvēks cieš no noteiktām slimībām vai ir pakļauts noteiktiem negatīviem faktoriem, tad šī mikroelementa absorbcija samazinās.

Piemēram, cinka deficītu var izraisīt tādas slimības kā cukura diabēts, ļaundabīgas jaunveidojumi, sirpjveida šūnu anēmija, parazītu invāzijas, hroniskas kuņģa un zarnu trakta, aknu, nieru slimības un disbioze.

Svarīgs! Kofeīns, alkohols un piena produkti mazgā elementu, novēršot tā sagremojamību. Pārmērīga alkohola lietošana, noteiktu zāļu (kortikosteroīdu, estrogēnu, diurētisko līdzekļu) ilgstoša lietošana izraisa cinka deficītu.

Pārmērīgs ķermeņa svina, kadmija, vara, veģetārisms,

ar cinku bagātu pārtikas produktu trūkums uzturā, pārāk aktīva fiziskā slodze un svīšana arī izraisa cinka trūkumu.

Tās deficīts apdraud nopietnas veselības problēmas, provocējot traucējumus orgānu un ķermeņa sistēmu darbībā.

Mikroelementu deficīta simptomi ir nagu trauslums, izkārnījumu traucējumi (caureja), intensīva matu izkrišana un blaugznas, iekaisums un plaisas lūpu kaktiņos, ožas un garšas samazināšanās, kā arī apetīte. Čūlas un skrambas nedziedē, nogurums un pastāvīgs nogurums.

Raksturīgas pazīmes, ka cinks nav pietiekamā daudzumā ķermenī:

  • Pavājināta imūnsistēma, bieži saaukstēšanās.
  • Pārkāpums un asinsrites samazināšanās, anēmija.
  • Alerģiskas reakcijas.
  • Ādas slimības, dermatīts.
  • Garīgās un nervu sistēmas traucējumi, piemēram, multiplā skleroze, epilepsija, šizofrēnija, depresīvi stāvokļi.
  • Menstruāciju pārkāpumi, neauglība, augļa augšanas kavēšanās risks un anomāliju attīstība auglim, priekšlaicīgas dzemdības un aborts.
  • Vēža attīstība.
  • Tīklenes iznīcināšana, katarakta.
  • Pazemināta koncentrēšanās spēja, uzmanības novēršana, atmiņas traucējumi, aizkaitināmība.
  • Reimatoīdais artrīts.

Lielākais cinka daudzums vīriešiem ir dzimumorgānos. Tādēļ tā trūkums rada prostatas adenomas, impotences un erektilās disfunkcijas risku vīriešiem virs 50.

Dienas likme

Cinks vislabāk uzsūcas kopā ar lielu daudzumu A vitamīna un olbaltumvielām. Lai izvairītos no cinka labākas absorbcijas, ir arī jāizvairās no ēšanas pārtikas, kas satur dzelzi, kalciju un svinu. Šie mikroelementi ir jāatdala, lai palielinātu metabolisma līmeni audos un orgānos..

Tā kā cinkam ir milzīga loma augļa attīstībā un augšanā dzemdes iekšienē, sievietēm grūtniecības laikā ir vajadzīgas lielākas šī elementa devas..

Jums vajadzētu arī palielināt patēriņa līmeni ar aktīvo sportu, fizisko slodzi, smagu stresu un garīgu stresu. Tādējādi ikdienas cinka norma šajos gadījumos palielinās par 0,6–1 mg.

Pieaugušo cinka prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Dienas likme ir:

  • zīdaiņi līdz sešiem mēnešiem: zēniem nepieciešami 3-4 mg, meitenēm - 2-3 mg;
  • zīdaiņiem no viena līdz trim gadiem līdz 5 mg dienā;
  • pirmsskolas vecuma bērniem no 4 līdz 8 gadiem nepieciešami 5-8 mg;
  • skolniekiem no 8 līdz 12 gadiem - 8-10 mg;
  • pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem: meitenēm apmēram 9 mg, zēniem apmēram 12 mg;
  • pieaugušām sievietēm no 20 līdz 59 gadiem nepieciešama norma 12-13 mg, vīriešiem šajā vecumā nepieciešami 15 mg dienā;
  • vecākām sievietēm pēc 50 gadiem - 10 mg, vīriešiem vismaz 13 mg;
  • grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami vismaz 15-17 mg.

Cinka saindēšanās cēloņi un sekas

Cinka pārpalikums ir reti sastopams, pārtika ir gandrīz neiespējama saindēšanās ar cinku. Tas ir iespējams nekontrolētas cinka saturošu zāļu uzņemšanas gadījumā, ja tiek traucēti ķermeņa metabolismi.

Bīstami ir arī pārtikas uzglabāšana un gatavošana cinkotos traukos, īpaši skābos. Iespējama cinka saindēšanās caur elpošanas ceļiem rūpnieciskajā ražošanā un pastāvīga uzturēšanās videi nelabvēlīgā vietā.

Cinka pārmērības simptomi ir vemšana, slikta dūša, reibonis, sāpes vēderā, krūtīs un muskuļos, galvassāpes, stipra svīšana un vājums, sirdsklauves, krampji, elpas trūkums, metāla garša mutē.

Cinka pārpalikums var izraisīt daudzu patoloģisku procesu attīstību, piemēram, autoimūnu procesu un traucētu imūnsistēmas funkciju parādīšanos, dzelzs, vara un kadmija deficītu, pasliktinātu aknu, aizkuņģa dziedzera un prostatas dziedzeru darbību, pasliktināt matu, ādas un nagu stāvokli..

Ja tiek konstatēts cinka deficīts vai pārpalikums, jāveic steidzami pasākumi. Smagos gadījumos konsultējieties ar ārstu. Lai saglabātu veselību, kontrolējiet savu svarīgo mikroelementu..

Populārākie pārtikas produkti ar augstu cinka saturu vīriešiem

Produkti, kas satur cinku, ir svarīgi vīriešiem, jo ​​šis minerāls nodrošina veselīga līmeņa dzimumhormonu ražošanu, un tas ir vissvarīgākais sirds un asinsvadu un reproduktīvās sistēmas veselības nosacījums. Kamēr endokrīnā sistēma darbosies bez kļūmēm, vīrietis būs slaids, fiziski un seksuāli aktīvs, morāli stabils. Cinks ir arī nervu galu un fermentu sastāvdaļa. Ar tā deficītu tiek traucēts nervu un gremošanas sistēmu līdzsvars. Lai uzturētu optimālu cinka līmeni organismā, nav nepieciešams iegādāties dārgus uztura bagātinātājus, pietiek ar ikdienas uztura pielāgošanu.

Pārtika ar augstu cinka līmeni, kas piemērota vīriešiem

Jūras veltes

Starp jūras veltēm austeres ir cinka līdere. Uz 100 g, 60 mg minerāla (dienas norma - 11-15 mg). Turklāt austeres ir bagātas ar olbaltumvielām un C vitamīnu. Šis produkts ne velti tiek uzskatīts par efektīvu afrodiziaku. Regulāri lietojot, tas patiešām stimulē potenci..

Austeres tiek sadalītas trīs veidos pēc garšas nokrāsas:

Pirmie divi ir ideāli tīrā veidā ar citronu sulu un krēmveida grauzdiņiem. Neitrālu var droši kombinēt ar dažādiem dārzeņiem, garšvielām un pat augļiem. Taukskābju ēdieni austerēm nav piemēroti (kombinācija ir saistīta ar zarnu sajukumu).

Nobriedušās austeres nesniegs labumu ķermenim, bet, gluži pretēji, izraisīs smagu saindēšanos. Pasniedzot restorānā, izlietnei jābūt cieši noslēgtai. Pērkot veikalā, jums jāpievērš uzmanība arī tā integritātei.

Otro vietu cinka saturā ieņem mīdijas - 21 mg uz 100 g produkta. Tos var iegādāties gandrīz jebkurā lielveikalā vārītā un saldētā veidā. Šādas gatavās gaļas trūkums ir tāds, ka jūs varat norīt nelielu čaumalas fragmentu un sabojāt zarnu sienas.

Japāņu virtuves faniem jāpievērš uzmanība zušiem. Pat pēc termiskās apstrādes tajā paliek vismaz 13 mg cinka uz 100 g..

Saulespuķu sēklas un rieksti

Neapstrādātas sēklas un rieksti ir lielisks variants veselīgām uzkodām un vienlaicīgs ieguldījums ikdienas cinka papildināšanā. To galvenokārt satur sezama un magoņu sēklas - pa 100 g no 7 līdz 8,5 mg, liela daļa ķirbju sēklām - 7,5 mg. Parastajās saulespuķu sēklās - 5,3 mg uz 100 g. Arī sezama sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, pazeminot holesterīna līmeni ar fitosterīniem un saglabājot hormonu līdzsvaru ar sesamīniem. Tie būs lielisks papildinājums lielākajai daļai salātu..

Attiecībā uz riekstiem visvairāk cinka ir ciedrā (6,45 mg uz 100 g), Brazīlijas (4 mg uz 100 g), Indijas (5,78) un zemesriekstos (3,27 mg). Arī Brazīlijas vīriešiem ir nepieciešams daudz selēna. Rieksti ir derīgi potencei, īpaši, ja tos kombinē ar medu..

Kviešu dīgļi un klijas

100 g kviešu dīgļu satur 12,29 mg cinka. Embriji ir stādi (līdz pirmajai lapai, nevis zālei). Diedzēti kvieši ir efektīvs imunitātes stimulators, dabisks ķermeņa atjaunošanās avots. Turklāt embrijos ir daudz A un E vitamīna, kas nepieciešami normālai reproduktīvās sistēmas darbībai. Tas ir pietiekami, lai ēst 10-15 gabalus dienā.

Pārāk slinks, lai dīgtu kviešus, jūs varat iegādāties dīgļu eļļu. Tajā ir arī daudz cinka, fitostirēna (viela, kas palīdz palielināt vīrieša ķermeņa iedarbīgumu un vispārējo izturību), vitamīnu A, B1, D, E.

Labs minerālu avots ir kviešu klijas - 16 mg uz 100 g. Tos var pievienot daļēji pagatavotiem ēdieniem, kotletes, zupu biezeni vai jogurtiem.

Kviešu graudiem ir vislielākais ieguvums, un tie satur maksimālu minerālu daudzumu diedzētā veidā

Gaļa un subprodukti

Dzīvnieku un putnu gaļā nav daudz cinka. Līderis pēc satura ir liellopu gaļa - apmēram 9 mg uz 100 g. Šis gaļas veids tiek sagremots ātri un viegli. Liellopu gaļa ir īpaši noderīga kuņģa skābei. Ieteicams to lietot no rīta.

No visiem subproduktiem teļa aknas ir visbagātākās ar cinku. 100 g cepta produkta satur 15 mg minerālu. 100 g vārītu vistas siržu - 7 mg.

Dārzeņi, graudaugi

No dārzeņiem kā cinka avotu ir piemēroti kālāru kāposti (3,5 mg minerālu uz 100 g), lēcas (3,8 mg) un pupiņas (3,2 mg)..

Kohlrabi ir vairāk C vitamīna nekā salātos un citrusaugļos (52 mg uz 100), kā arī daudz kālija, kalcija, magnija un fosfora. Lai saglabātu barības vielas, kāpostus labāk lietot uzturā salātos.

Augļos ir maz cinka, tāpēc tos nevajadzētu iekļaut sarakstā. No dzērieniem kakao ir uzmanības vērts. 100 g pulvera satur 6,5 mg barības vielas. Šis dzēriens ir labs kafijas vietā. Nav ieteicams diabēta, aizcietējumu un palielinātas kuņģa sekrēcijas gadījumā..

Kopsavilkuma tabula: kuri pārtikas produkti satur daudz cinka

Dažādos avotos skaitļi atšķiras. Šis fakts ir saistīts ar atšķirībām produktu šķirnēs, mērīšanas metodēs..

Noderīgi fakti

Nav fakts, ka tad, ja ēdienkartē tiek iekļauts kāds konkrēts cinku saturošs produkts, pat lielos daudzumos, šī elementa ikdienas vajadzība tiks segta. Plānojot diētu, jāņem vērā, ka augu pārtikas termiskā apstrāde un labības malšana noved pie 50-80% barības vielu zaudēšanas.

No dzīvnieku izcelsmes produktiem cinks tiek absorbēts labāk. Augu avotos atrodas fitīnskābe, kas, apvienojot ar šo minerālu, veido nešķīstošus sāļus.

Cinka mijiedarbība ar citām barības vielām:

  1. A vitamīns palielina biopieejamību.
  2. Fosfors, litijs un kalcijs uzlabo minerāla īpašības, ietekmes pakāpi uz bioķīmiskajiem procesiem.
  3. Varš traucē absorbciju, jo tas konkurē absorbcijā zarnās..
  4. Cinku nedrīkst lietot kopā ar mangānu un dzelzi. Viņi palēninās tā absorbciju.
  5. Ja ķermenī ir maz cinka, tad papildu folijskābes uzņemšana pasliktinās stāvokli. Tas samazina tā absorbcijas procentus no pārtikas..
Cinka mijiedarbība ar citām barības vielām

Medikamenti ietekmē arī cinka uzsūkšanos. Ilgstoša tetraciklīna un aspirīna lietošana samazina tā koncentrāciju..

Cinka priekšrocības

Galvenās cinka funkcijas organismā:

  • Uzlabo insulīna sekrēciju, stabilizē cukura līmeni;
  • Paaugstina imunitāti;
  • Stimulē audu reģenerāciju;
  • Piedalās dzimumhormonu sintēzē;
  • Uzlabo spermas aktivitāti;
  • Atbalsta E vitamīna koncentrāciju asinīs;
  • Palielina dzimumtieksmi, uzlabo erektilās funkcijas.

Saraksts nebūt nav pilnīgs. Cinks ir iesaistīts dzīvībai svarīgos bioķīmiskajos procesos, kuru saraksts ir plašs. Bez šī minerāla nevar darboties neviena ķermeņa šūna, ieskaitot prostatas audus.

Cinka norma vīriešiem no 19 līdz 50 gadiem ir 15 mg, no 50 līdz 80 gadiem - 13 mg. Maksimālā drošā ķermeņa koncentrācija - 25 mg.

Minerālu rezerve audos un asinīs ir atkarīga no svara, vecuma, zarnu gļotādas stāvokļa un vienlaicīgu patoloģiju klātbūtnes. Pieauguša vīrieša ķermenī tas ir apmēram 3 g. Tikai 2% cinka cirkulē kopā ar asinīm, pārējais tiek sadalīts pa šūnu struktūrām. Visaugstākā koncentrācija ir prostatas dziedzerī (7 reizes vairāk nekā citos orgānos). Ar prostatītu cinka daudzums dziedzera audos ir ievērojami samazināts, un vēža šūnas pilnībā zaudē spēju uzkrāties..

Cinka deficīta cēloņi, simptomi un sekas

Cinka deficītu var izraisīt regulāra bagātīga svīšana, diurētisko līdzekļu lietošana, olbaltumvielu trūkums uzturā un nervu pārslodze. Arī uzturvielu koncentrācija organismā tiek samazināta, lietojot alkoholu un kafiju. Cinka deficīta patoloģiskie cēloņi:

  1. Ļaundabīgi audzēji.
  2. Aknu un nieru hroniska patoloģija.
  3. Cinka malabsorbcija (raksturīga veģetāriešiem).
  4. Vairogdziedzera darbības traucējumi.
  5. Smago metālu (vara, svina, dzīvsudraba) sāļu klātbūtne organismā.

Cinka deficīta simptomi var būt dažādi, jo cieš visi orgāni. Piemēram:

  • Matu un nagu pasliktināšanās;
  • Ādas patoloģija;
  • Svara zudums;
  • Gremošanas traucējumi.

Ņemot vērā ilgstošu minerālu deficītu, tiek traucēta dzimumdziedzeru un hipofīzes darbība. Vīrietim tas ir pilns ar potenci pasliktināšanos, adenomu un pat ļaundabīgiem veidojumiem prostatā.

Nekontrolēta cinka piedevu uzņemšana var izraisīt pārdozēšanu. Maksimālais minerālvielu daudzums, kas nonāk ķermenī, nedrīkst pārsniegt 150-200 mg dienā. Pretējā gadījumā sāksies galvassāpes, gremošanas traucējumi, slikta dūša un vemšana..

Secinājums

Cinks ir viena no nozīmīgākajām “vīriešu” barības vielām, kuru ir viegli iegūt no plaši pieejamiem pārtikas produktiem. Neuzmanīgi paļaujieties uz tiem un uztura bagātinātājiem "profilaksei". Ieteicams ziedot asinis cinkam un novērtēt nepieciešamību to papildus ieviest izvēlnē.