Kādi pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu? Pareizais olbaltumvielu diētas galds

Sveiciens visiem emuāra lasītājiem. Vai esat kādreiz domājis, cik daudz olbaltumvielu pārtikas ir jūsu uzturā? Es domāju, ka vairums no jums pat tam nepievērš uzmanību. Bet velti. Galu galā olbaltumvielas (olbaltumvielas, polipeptīdi) ir galvenais audu un muskuļu celtniecības materiāls. Šīs vielas lieliski palīdz zaudēt svaru. Apskatīsim olbaltumvielas pārtikā + zemāk tiks sniegta pārtika, kas bagāta ar polipeptīdiem.

Kāpēc ir proteīns??

Šīs vielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Papildus konstrukcijai viņi veic hormonālas, regulējošas, aizsargājošas funkcijas. Polipeptīdi satur savstarpēji aizvietojamas un neaizstājamas aminoskābes. Neaizvietojamo organisms nevar sintezēt, tas nozīmē, ka viņiem mums jānāk pie dārzeņiem, gaļas, labības. To trūkums noved pie imunitātes samazināšanās, pasliktinātas veiktspējas. Cieš atmiņa, pasliktinās sirds, aknu darbība.

Jūsu kaites iemesls var būt nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā. Es iesaku jums izlasīt rakstu "kāda ir olbaltumvielu loma organismā". Šīs vielas neuzkrājas pie mums. Ķermenis tos pavada pastāvīgi.

Polipeptīdi ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Ja mēs iegūstam šīs vielas ar pienu, gaļu, olām, jūras veltēm - tie ir dzīvnieki. No pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, dārzeņiem - dārzeņiem. Vairāk lasiet rakstā “Augu un dzīvnieku olbaltumvielu saraksts”.

Dzīvnieku polipeptīdi tiek labāk absorbēti. Tie ir visu aminoskābju avots, kas vajadzīgs mūsu ķermenim. Gan maināmi, gan neaizvietojami. Tiesa, papildus veselīgajam olbaltumvielām gaļa, piens, olas, zivis satur arī taukus un holesterīnu..

Produktu tabula

Tātad, kur ir proteīni, kas mums nepieciešami? Es vēlos jums sniegt sarakstu ar visvairāk sagremojamiem polipeptīdiem. Tas palīdzēs dažādot uzturu ar pareiziem ēdieniem. Vispirms apsveriet dzīvnieku olbaltumvielas. Tabulā pievērsiet uzmanību uzturvērtībai (sagremojamībai). Jo augstāks tas ir, jo labāk olbaltumvielas tiek absorbētas..

ProduktsOlbaltumvielas,%Tauki,%Ogļhidrātu%Sagremojamība,%Asimilācijas koeficients
Olu pulveris45,037.37.11001,0
Siers25,020-30-931,0
Piens, kefīrs2,333.6941,0
Biezpiens16,75-931,0
Olas12,711.50.7971,0
Serums2.92,53,5951,0
Vista20.33.3-990,92
Liellopu gaļa13.912,4-950,92
Rozā laša zivis21.07.3-950.9
Cūkgaļa (bez taukiem)16,427.3-930,63

Tagad apsveriet augu polipeptīdus. Šādā pārtikā praktiski nav tauku. Tas viņu padara par uztura ēdienu. Tātad tas būs noderīgi svara zaudēšanai. Ir svarīgi zināt, ka augu olbaltumvielas nav pilnībā absorbētas. Bet tie rada sāta ilūziju un izslāpē bada sajūtu. Turklāt dārzeņi, augļi, graudaugi satur šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanas traktu. Pārbaudiet veselīgos augu proteīnus.

ProduktsOlbaltumvielas,%Tauki,%Ogļhidrātu%Sagremojamība,%Asimilācijas koeficients
Sojas pupas34.917.326.5910,91
Zirņi231,657,7trīsdesmit0,67
Griķi12.62.663350,66
Pupiņas22.31.754.5trīsdesmit0,63
Rudzi10.701.9456320,63
Kukurūza3.31,275350,6
Auzas11.95.265,4320,57
Rīsi7,00,673,7360,55
Kvieši12,71,170,6trīsdesmit0,54
Zemesrieksts26.345,245,2370,52

Augu pārtika ir mazāk kaloriska nekā dzīvnieku pārtika. Tāpēc svara zaudēšanai daudzi izvēlas dārzeņu un graudaugu diētu. Tas nav pareizi, jo dārzeņiem, augļiem un graudaugiem ir zems sagremojamības procents. Tāpēc tie nevar segt olbaltumvielu ikdienas vajadzības. Tas skaidri redzams tabulā. Labākie kombinētie dzīvnieki ar augu proteīniem.

RAKSTI PAR TĒMU:

Asimilācijas koeficients

Tas ir rādītājs tam, kā šīs vielas tiek sadalītas aminoskābēs un absorbētas. Viņu gremošanas ātrums ir atšķirīgs. Visātrāk tiek sagremots piens, olu polipeptīdi. Aiz viņiem slēpjas zivis, gaļa. Lēni sagremoti un absorbēti augu proteīni.

Visus pārtikas polipeptīdus novērtē pēc asimilācijas līmeņa. Tas atspoguļo arī produkta ķīmisko vērtību - aminoskābju sastāvu. Kā arī bioloģiskā vērtība - gremošanas pakāpe. Vispilnīgākie olbaltumvielu avoti ir produkti ar koeficientu 1.

Tajā pašā laikā kombinētās barības (augu un dzīvnieku) bioloģiskā vērtība ir daudz augstāka nekā atsevišķi. Lai palielinātu olbaltumvielu uzsūkšanos, apvienojiet abus pārtikas produktus. Olas labi sader ar kartupeļiem, kviešiem, kukurūzu un pupiņām. Pienu var patērēt ar rudziem.

Pilnvērtīgus polipeptīdus vislabāk sagremot un absorbēt. Šādas vielas satur sabalansētu aminoskābju komplektu. Tajos ietilpst olu, gaļas un zivju olbaltumvielas, piens. Vairāk nekā 90% aminoskābju tiek sagremotas un absorbētas no dzīvnieku barības..

Bojāti proteīni - tiem ir nesabalansēts sastāvs. Viņiem var trūkt vienas vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Vismaz vienas aminoskābes trūkums apgrūtina olbaltumvielu sintēzi ar visām citām aminoskābēm. Gandrīz visi augu polipeptīdi ir zemāka līmeņa. No tiem 60–80% aminoskābju uzsūcas..

Novājēšanas pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Kā mēs uzzinājām, dzīvnieku barībai ir augsts aminoskābju sagremojamības koeficients. Neskatoties uz to, ēdot tikai dzīvnieku barību, var rasties aizcietējumi. Tas joprojām ir smags kuņģim. Tāpēc ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut arī augu pārtiku. Šķiedru dēļ zarnās nenotiks stagnējoši procesi.

Zaudējot svaru, jūs varat ēst graudaugus, augļus, dārzeņus. Obligāts zema tauku satura skābpiena ēdiens, olīveļļa. Jūras veltes, liesa gaļa un zivis ar zemu tauku saturu, kāda pilngraudu maize.

Tā kā polipeptīdi tiek lēnām sagremoti, ķermenis tērē kalorijas to pārstrādei. Tauku uzkrāšanās nenotiek. Ja diētu apvieno ar sporta slodzēm, efekts palielināsies vairākas reizes. Zaudējot svaru, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus ar vismazāko tauku un ogļhidrātu saturu..

  • Lielisks uztura ēdiens ir vārīta vistas krūtiņa vai tītars. Sautēta vai vārīta forele, rozā lasis un citas zema tauku satura zivju šķirnes. Neaizmirstiet par biezpienu ar zemu tauku saturu, olām.
  • No augu pārtikas produktiem diētā noderēs vārītas pupiņas, auzu pārslu, rīsi. Tiesa, pākšaugi jādzer ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā.
  • Diētas nav aizliegtas dabiskas mājās gatavotas desas), kā arī nedaudz tauku.

Neapstrādāti dārzeņi, piemēram, tomāti, ir īpaši noderīgi svara zaudēšanai. Šī dārzeņa sastāvā ir likopēns, tas pastiprina olbaltumvielu diētas iedarbību. Tas arī regulē holesterīna metabolismu, stimulē gremošanu. Un tas normalizē apetīti, veicina tauku sadedzināšanu, kas nozīmē svara zudumu.

Ikdienas prasība sportam

Ja sporta laikā zaudējat svaru, olbaltumvielu daudzums dienā jums būs 1 g uz kg svara. Tāda pati ikdienas prasība būs bez fiziskas slodzes. Ar intensīvu apmācību slāpekļa līdzsvara uzturēšanai būs nepieciešami 1,5 - 2,0 g uz kg ķermeņa svara. Tas ir ļoti svarīgi. Tā kā aktīvajā sportā ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu.

Ar mērenu apmācību dienā jums jāēd trīs vistas krūtiņas. Ar intensīvu apmācību krūtīm jāpievieno dažas olas, pākšaugi un rieksti. Tātad, ja mērķis nav tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus - ar normālu uzturu nevarat iztikt. Šeit palīdzēs sūkalu olbaltumvielas.

Ja pietrūkst olbaltumvielu, organismā tiks traucēts slāpekļa līdzsvars. Tas novedīs pie katabolisma (muskuļu audu iznīcināšanas). Kā arī lēna atveseļošanās pēc fiziskas slodzes. Jūs nevarēsit veidot muskuļus, treniņos samazināsies izturība.

Ja diētā zaudējat svaru un sportojat, uzturā jābūt klāt:

Rieksti parasti tiek izmantoti uzkodu laikā. Tā kā tie ir augstas kalorijas, jums jāēd burtiski daži gabali vienlaikus. Kuri rieksti ir visveselīgākie un kāda ir to kaloritāte, lasiet šajā rakstā.

Tagad jūs zināt, kur ir olbaltumvielas. Noteikti iekļaujiet uzturā pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Zaudējot svaru, pievērsiet uzmanību arī kalorijām. Pārtika, kas bagāta ar saharīdiem, būtu jāsamazina līdz minimumam, taču to nedrīkst pilnībā izslēgt..

Uzturā iekļaujiet gan augu, gan dzīvnieku polipeptīdus. Tātad tie tiks labāk absorbēti. Ja mans padoms jums palīdzēja, es priecāšos. Būt veselam! Un neaizmirstiet par emuāru atjauninājumu abonēšanu. Bye Bye!

Lielākā daļa olbaltumvielu pārtikas

Katrs cilvēks, kurš interesējas par veselīgu uzturu, vairāk nekā vienu reizi ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, kuru bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet gan realitātei atbilstoša realitāte. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitam jābūt taukos, un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, un kā aprēķināt ikdienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nenodarbojas ar fizisko aktivitāti, uz katru svara kilogramu vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.

Nodrošināšana ar organismu dienas laikā ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ļauj uzzināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu..

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16,2-28,2

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18,0
Krabis16,0
Garneles18,0
Skumbrija18,0
Plekste16.1
Rozā lasis21.0
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Zander19,0
Menca17.5
Sturgeon16,4
Pūš17.1
Polloks15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2,8
Kefīrs2,8-3,0
Skābais krējums2,8-3,0
Jogurts5,0
Krēms2,8-3,0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslu11.0
Griķi10.8
Rīsi7,0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Hercules13.1

Tabulās norādītie dati ir absolūta vērtība, bet ķermeņa olbaltumvielu asimilācijas procents absolūti nepārsniedz absolūto atzīmi.

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Piens100%
Super sojas proteīns izolēts100%
Liellopu gaļa92%
Zivis92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mājputnu gaļa ar atkaulošanu70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu tiek uzņemts, iepriekšminētajam aprēķinam pievieno 50%, kas ir 90 grami, t.i., 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā

Tas notiek saskaņā ar divām galvenajām shēmām:

Pirmais. Pieņem, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu tiek sadalīti piecās porcijās, kuras tiek ēst visu dienu.

Otrais. 20% tiek ēst brokastīs un vakariņās, bet 45% olbaltumvielu pusdienās. Pārējā dienas norma tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300–350 g. Galvenais ir pašam izvēlēties produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Dienas izvēlnes paraugs

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) satricinājumu, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu satricinājumu, ēst riekstus, jebkuru pākšaugu.

Augu olbaltumvielas: pārtikas saturs un ieguvumi veselībai

Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem enerģijas un šūnu celtniecības materiālu avotiem. Olbaltumvielu deficīta simptomi organismā - muskuļu distrofija, izsitumi uz ādas, matu izkrišana.

Kāpēc mums ir nepieciešami proteīni un kādam tam vajadzētu būt

Olbaltumvielas, tāpat kā ogļhidrāti un tauki, ir galvenā barības viela un enerģijas avots ķermenim. Olbaltumvielas ir daļa no muskuļiem un kauliem, aizsargā mūsu imūnsistēmu, darbojas kā reakciju vadītājs, caur šūnām pārvadā skābekli. Olbaltumvielas ir nepieciešamas šūnu normālai darbībai un regulārai to atjaunošanai.

Cilvēkam vidējā nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir aptuveni 1 grams uz 1 svara kilogramu. Fizisko aktivitāšu, regulāru sporta nodarbību laikā un uztura īpašību dēļ (veģetāriešiem) šis rādītājs palielinās.

Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas ar lielu neaizstājamo aminoskābju saturu. Olbaltumvielu sagremojamība ir parametrs, kas nosaka, cik daudz olbaltumvielu no pārtikas absorbē ķermenis. Dzīvnieku olbaltumvielās nav šķiedrvielu, kas, izlaižot cauri gremošanas traktam, uzņem daļu olbaltumvielu. Augu pārtikā šķiedrvielas ir.

Apstrādes metode ietekmē arī sagremojamību: no izmērcētiem pākšaugiem vai stādiem būs iespējams absorbēt vairāk olbaltumvielu.

Vēl viens proteīna kvalitātes faktors ir tā aminoskābju saturs, tas ir, olbaltumvielu prekursori. No pieejamajām 20 aminoskābēm 9 ir neaizvietojamas. Tas ir, tām jābūt iegūtām no pārtikas, tās nav pašas ķermeņa ražotas. Tie ir fenilalanīns, valīns, treonīns, triptofāns, izoleicīns, metionīns, leicīns, lizīns un histidīns. No šīm neaizvietojamajām aminoskābēm ķermenis patstāvīgi veido galveno 11.

Labās ziņas ir tas, ka jūs varat iegūt šīs 9 neaizstājamās aminoskābes no dzīvnieku izcelsmes produktiem, kā arī no augu pārtikas..

Dzīvnieku un augu olbaltumvielas

Visvairāk aminoskābju ir dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs, pienā, olās. Šie pārtikas produkti ir pieejami gandrīz visiem. Tomēr ne tikai dzīvnieku olbaltumvielas dod labumu ķermenim. Ja nepieciešams, jūs varat veiksmīgi aizstāt šo olbaltumvielu ar dārzeņu.

Dārzeņu pārtikai - augļiem, dārzeņiem, zaļumiem, graudaugiem, riekstiem - cilvēki pārslēdzas dažādu iemeslu dēļ:

  • Pēc pārliecības. Ētiskiem veģetāriešiem un vegāniem dzīvnieku patēriņš ir nepieņemams.
  • Lai saglabātu figūru. Zema tauku satura diētas ievērošana ar uzsvaru uz augu pārtiku ļauj zaudēt papildu mārciņas.
  • Uzturēt veselību. Hronisku slimību, ieskaitot diabētu un sirds slimības, dēļ ārsti dažreiz vienkārši aizliedz lietot dzīvnieku izcelsmes taukus saturošu pārtiku. Tas attiecas uz sarkano gaļu, subproduktiem, taukainiem piena produktiem..
  • Vecuma dēļ. Saskaņā ar PVO ieteikumiem vecākiem cilvēkiem, lai saglabātu enerģiskumu un justos labi kuņģa-zarnu trakta ziņā, labāk ir pāriet uz vieglāku augu pārtiku, palielināt augļu, dārzeņu, garšaugu patēriņu un olbaltumvielas iegūt no piena produktiem, olām, riekstiem un sēklām.

Ilgu laiku augu olbaltumvielas sauca par zemāku. Patiešām, dažos augu izcelsmes produktos nav atsevišķu aminoskābju vai to ir ļoti maz. Bet ar sabalansētu un daudzveidīgu uzturu jūs varat pilnībā segt nepieciešamību pēc augstas kvalitātes olbaltumvielām, pat ar stingru veģetārismu.

Augu olbaltumvielu avoti

Galvenie augu olbaltumvielu avoti:

  • soja un produkti uz tā bāzes - sojas piens, tofu siers;
  • pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi;
  • zemesrieksts;
  • sēklas - linu, sezama, saulespuķu, ķirbju, chia un citi;
  • žāvēti augļi;
  • rieksti - lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, valrieksti, ciedrs, indija un citi;
  • graudaugi un stādi;
  • pilngraudu maize;
  • putra no auzām, kukurūzas, prosa, rīsiem;
  • dārzeņi, jo īpaši brokoļi, avokado, sparģeļi;
  • apstādījumi;
  • spirulina aļģes.

Nozīmīgākās aminoskābes vegāniem un to ražošanas avoti ir:

  • Lizīns. Iegūstiet to no pākšaugiem, zemesriekstiem, tofu. Pupas, zirņi un lēcas ir svarīgas vegānu veselīgam uzturam. Stādi satur arī daudz lizīna.
  • Triptofāns. Satur soju, zemesriekstus, nedaudz mazāk kviešos, auzās un griķos. Atrodas arī spinātos, zirņos, sezama sēklās un citās sēklās un riekstos..
  • Karnitīns. Organisms sintezē no lizīna, daļēji atrodams sparģeļos un zemesriekstu sviestā.

Cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku, ir svarīgi uzraudzīt makroelementu līdzsvaru un atcerēties, ka dažādās produktu grupās ir dažādas aminoskābes. Kopumā, lai sasniegtu perfektu līdzsvaru, ir pietiekami lietot visu grupu produktus: pākšaugus un graudus, sēklas, riekstus un dārzeņus.

Nerafinēti veseli augu pārtikas produkti satur vidēji 10–40% no to kopējās kaloriju olbaltumvielām. Visvairāk tīru olbaltumvielu zaļos dārzeņos un pākšaugos, vismazāk svaigos augļos.

Tiem, kas uzrauga svaru, ir vērts censties iegūt līdz 20% no ienākošajām kalorijām no olbaltumvielām, pretējā gadījumā cilvēki zaudē muskuļu masu, zaudējot kilogramus..

Tomēr ir brīdinājumi par olbaltumvielu pārtikas lietošanu:

  • Konservējot, piemēram, saldo kukurūzu vai zirņus, pupiņas mērcē un dārzeņu maisījumos, ir pārāk daudz cukura, sāls un konservantu, tāpēc šādus produktus nevar attiecināt uz veselīgiem augu olbaltumvielu avotiem.
  • Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums negatīvi ietekmē urīnceļu darbību, apdraud akmeņu veidošanos nierēs un žultspūslī.
  • Esiet piesardzīgs, izvēloties pākšaugu lietošanu: veseliem cilvēkiem tie pat var izraisīt gremošanas trakta traucējumus un ir kontrindicēti cilvēkiem, kuri cieš no čūlainā kolīta, kairinātu zarnu sindroma un līdzīgām slimībām.
  • Cilvēkiem ar joda trūkumu un vairogdziedzera slimībām vajadzētu ierobežot sojas un uz tā balstītu produktu lietošanu..

Dārzeņu olbaltumvielu priekšrocības

  • Gaļa, olas un siers kopā ar augstu olbaltumvielu saturu (25–35% no kopējā kaloriju satura) satur arī taukus. Šie produkti bieži tiek termiski apstrādāti kaitīgos veidos: tos apcep lielā eļļas daudzumā vai uz uguns, kūpina utt. Dzīvnieku izcelsmes produkti tiek absorbēti sliktāk, un šādas maltītes veselība ir sliktāka nekā pēc vieglas augu barības;
  • Augļi, dārzeņi, rieksti un zaļumi satur daudz šķiedrvielu. Šķiedra atbalsta veselīgu zarnu darbību, nodrošina gremošanas produktu saistīšanos un izvadīšanu no organisma, kā arī palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs.
  • Neapstrādāti vai minimāli pārstrādāti augu pārtikas produkti papildus olbaltumvielām ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem mikroelementiem..
  • Augu pārtikas produkti nesatur holesterīnu un piesātinātos taukus, kas bieži izraisa aterosklerozi.
  • Pētījumi apstiprina, ka daudzi augu pārtikas produkti satur unikālas vielas, kurām ir aizsargājošas īpašības. Jo īpaši sojas komponenti (izoflavoni) samazina krūts, sieviešu un prostatas vēža risku vīriešiem. Lignāniem, kas ir linu sēklu sastāvdaļa, ir arī pierādīta pretvēža iedarbība..

Kopā

Pārtika, kas bagāta ar augu olbaltumvielām - sēklas un rieksti, graudaugi, stādi, pākšaugi un sojas produkti - ir nepieciešami cilvēkiem ar lieko svaru un paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs. Tie būs noderīgi pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, gremošanas sistēmas patoloģijām, sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Salīdzinājumā ar dzīvniekiem augu proteīns ir drošāks alerģisku reakciju ziņā un labāk uzsūcas. Papildus aminoskābēm augu pārtika satur šķiedrvielas, svarīgus vitamīnus un minerālvielas, veselīgas omega-3 taukskābes.

Augu proteīnu pārtikas regulāra ēšana ir svarīgs solis veselīga, sabalansēta uztura virzienā..

Olbaltumvielu saturs pārtikā (tabula)

Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Lielākā daļa augu olbaltumvielu (piemēram, veseli graudi) ir zemāka līmeņa, to īpatsvars ir 40%.

Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas), kā arī daži augu proteīni (soja, pupas, zirņi) ir pilnīgi, un tiem vajadzētu būt 60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma dienā..

Zemāk ir tabula ar olbaltumvielām bagātajiem dzīvnieku un dārzeņu produktiem.

1. tabula. Olbaltumvielu saturs dzīvnieku izcelsmes produktos

IzstrādājumiVāveres,
g / 100 g (produkts)
Gaļa, subprodukti, desas
1. kategorijas liellopu gaļa18,6
2. kategorijas liellopu gaļadivdesmit
Jēra gaļa (1. kategorija)15.6
Jēra gaļa (2. kategorija)19.8
Cūkgaļa (gaļa)14.3
Cūkgaļa (trekna)11,7
Teļa gaļa19,7
zirga gaļa19.5
Trušu gaļa21.1
Aknas, liellopa nieres17.9
Liellopa sirdssešpadsmit
Viegla liellopa gaļa15,2
Liellopa mēle14
Cūkgaļas aknasdeviņpadsmit
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas plaušu sirdspiecpadsmit
Cūkgaļas mēle14
Piena desas11,4
Ārsta desa12.8
Amatieru desa12,2
Daļēji kūpināta desa16.5
Šķiņķis22.6
Kūpināta mugura10.5
Liellopa gaļas sautējumssešpadsmit
Cūkgaļas sautējumspiecpadsmit
Maltā gaļa15,2
Aknu pastētevienpadsmit
Putnu olas
Cāļi (1. kategorija)18.2
Vistas (2. kategorija)20.8
Vistas olu12,7
Zoss15,2
Turcija19.5
Pīle15.8
Zivis, jūras veltes
Čoms22
Rozā lasis21
Siļķesdeviņpadsmit
Burbots18.8
Stavridas18.5
Skumbrijaastoņpadsmit
Jūras asaris18.3
Kraukļu karpas, līdakas, upes asari17,7
Pūš17.1
Haks16,7
Navaga16.1
Plekste16.1
Karpusešpadsmit
Mencasešpadsmit
Polloks15.9
Kapelīns13,4
Kalmāriastoņpadsmit
Garnelesastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Chum laša ikri (granulēti)31.6
Sturgeon kaviārs (granulēts)28.9
Polloka ikri28,4
Mencas aknas4.2
Piena produkti
Govs piens (pasterizēts)2,8
Olbaltumvielu piens4.3
Iebiezināts piens (ar cukuru)7.2
Piena pulveris25.6
Kefīrs (treknrakstā)2,8
Kefīrs (nav taukains)3
Jogurts2,8
Rjaženka3
Jogurts (1,5%)5
Skābais krējums (20%)2,8
Krējums (10%)3
Krējums (20%)2,8
Krēms (sauss)23
Biezpiens (tauki)14
Biezpiens (trekns)16,7
Biezpiens (nav taukains)astoņpadsmit
Biezpiens un biezpiena masas7.1
Siers (holandiešu)26.8
Siers (Poshekhonsky)26
Siers (Šveices)24.9
Siers (krievu val.)23,4
Siers (pārstrādāts)24
Brynza17.9
Sviests0,6
Saldējums3.3
Margarīns0,3

2. tabula. Olbaltumvielu saturs augu pārtikā

IzstrādājumiVāveres,
g / 100 g (produkts)
Pākšaugi, rieksti, sēklas
Sojas pupas34.9
Lēcas24.8
Zirņi23
Pupiņas22.3
Ķirbju sēklas30,2
Zemesrieksts26.3
Saulespuķu sēklas20.8
Mandeļu18,6
Indijas18.2
Pistācijas20.3
Lazdu rieksts16.1
Brazīlijas rieksts14.3
Valrieksts13.6
Graudaugi, maizes izstrādājumi un makaroni
Hercules13.1
Poltavas putraimi12,7
Griķi12.6
Prosa12.1
Auzu putraimi11.9
Manna11.3
Pērļu mieži10,4
Miežu putraimi9.5
Miežu putraimi9.3
Kukurūzas putraimi8.3
Rīsu graudaugi7
Kviešu maize (no 1. šķiras miltiem)7.6
Kviešu maize (no 2. šķiras miltiem)8.4
rudzu maize5.5
Makaroni (olu)11.3
Makaroni (1. pakāpe)10.7
Makaroni (piemaksa)10,4
Dārzeņi, sēnes, žāvēti augļi
Kartupeļi2
Biešu1,5–2,5
Briseles kāposti4.8
Karusta Kohlrabi2,8
Ziedkāposti2,5
Baltie kāposti1.8
Ķiploki6.5
Spināti2.9
Redīsi1.9
Rācenis1,5
Burkāns1.4
Pipari (sarkani saldie)1.3
Pipari (zaļi saldie)1.3
Baklažāns1,2
Sēnes (ceps)3,7
Šampinjons4.3
Žāvēti aprikozes5.3
Datumi2,5
Žāvētas plūmes2,3
Rozīnes1.9

Ir vērts atzīmēt, ka vienā ēdienreizē mūsu ķermenis spēj absorbēt ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu. Turklāt dažādu olbaltumvielu asimilācijas pakāpe ir ļoti atšķirīga.

Tas ir atkarīgs no olbaltumvielu veida (dzīvnieku vai augu) un no pārtikas pārstrādes metodes, no ķermeņa vispārējā stāvokļa. Dzīvnieku olbaltumvielas uzsūcas apmēram 70–90%. Dārzeņi - 40–70%.

Šeit ir daži piemēri:

  • Vistas olu olbaltumvielas - asimilācijas pakāpe 92-100%;
  • Raudzēti piena proteīni - līdz 90%;
  • Svaiga piena olbaltumvielas - 83%;
  • Liellopu gaļas olbaltumvielas - 76%;
  • Biezpiena olbaltumvielas - 75%;
  • Auzu olbaltumvielas - 66%;
  • Kviešu miltu produktu olbaltumvielas - 52%.

Augu proteīns - ieguvumi, kaitējums un galvenie avoti

Saturs:

Raksta lasīšanas laiks - 20 minūtes

Mēs esam pieraduši, ka uzturā ir jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Bez viņiem uzturs nebūs pilnīgs. Tomēr ir noderīgi zināt, ka katrai no šīm vielām ir sava atšķirīgā funkcija. Šajā rakstā mēs runāsim par olbaltumvielām, bez kurām nav iedomājama cilvēka eksistence. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo olbaltumvielas ir galvenais šūnu un audu celtniecības materiāls. Atkarībā no izcelsmes olbaltumvielas ir augu vai dzīvnieku.

Kas ir augu proteīns

Tie ir proteīni, kas atrodami tikai augu pārtikā. Neskatoties uz to, ka daudzi dod priekšroku dzīvnieku olbaltumvielām, augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par noderīgākām. Kādas priekšrocības viņiem ir?

Tie nesatur polinepiesātinātās taukskābes un sterīnu, kas paaugstina holesterīna līmeni. Ķermenis to viegli absorbē, nepārslogojot aknas. Alternatīva piemērota veģetāriešiem un tiem, kas neēd gaļu citu iemeslu dēļ.

Augu olbaltumvielu saraksts pārtikas produktos

Ja jūs nolemjat pāriet uz šāda veida olbaltumvielām, būs noderīgi izdomāt, kuri ēdieni ir tiem bagāti, kāds ir to kaloriju saturs un veido jūsu ideālo uzturu..

Spirulina

Šis vārds ir labi zināms visiem. Zem tā ir ļoti izplatīta jūraszāļu suga ar rekordaugstu būtisko mikroelementu saturu. Starp tiem ir nātrijs, fosfors, kālijs, dzelzs, jods un vitamīni A, B1, B2, C, D un E, kas normalizē šūnu metabolismu un izvada brīvos radikāļus. Olbaltumvielas 100 gramos spirulīnas satur 65 procentus. Regulārs spirulīna patēriņš pazemina glikozes līmeni asinīs un uzlabo labsajūtu. Dietologi to uzskata par lielisku gaļas aizstājēju, kas izskaidro auga popularitāti. Tomēr jūraszāles ir cienīgs spirulīnas aizstājējs.

Populārs augs pirms vairākām desmitgadēm tika izveidots, lai atrisinātu pārtikas problēmu trešās pasaules valstīs, jo tam bija zemas izmaksas. Mūsdienās soju patērē visā pasaulē. No tā izgatavo sviestu, pienu, mērces, sierus, olbaltumvielu maisījumus pārtikas rūpniecībai un veģetāro gaļu. Relatīvi augstā olbaltumvielu satura dēļ (36 procenti uz 100 gramiem) eksperti to iesaka kā alternatīvu dzīvnieku olbaltumvielām, norādot, ka soju vajadzētu iekļaut uzturā vismaz divas reizes nedēļā.

Lēcas

Slavenais pākšaugu ģimenes pārstāvis. Augu audzē ilgu laiku, tā derīgās īpašības bija zināmas vairākus gadu tūkstošus pirms mūsu ēras, un tās izmantoja lēcas maizes cepšanai un ārstniecisko dziru gatavošanai. Ir pierādīts, ka tas satur kāliju, kalciju, fosforu, magniju, dzelzi, kā arī svarīgas omega-3 un omega-6 taukskābes, kā arī folijskābi. Tas pozitīvi ietekmē asinsriti un asinsrites sistēmas, uztur normālu hemoglobīna un cukura līmeni asinīs, kā arī palīdz ādai un matiem. Lēcām ir daudz viegli sagremojamu olbaltumvielu (25 procenti uz 100 gramiem), tās ir ļoti barojošas un ilgstoši piesātinātas. Salīdzinājumā ar citiem pākšaugiem tas satur mazāk tauku un veicina svara zudumu, jo tā sastāvā ir šķiedrvielas.

Rieksti

Zemesrieksti, pistācijas, mandeles, valrieksti, lazdu rieksti un priežu rieksti satur apmēram 20% olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tie neietekmē cukura līmeni asinīs un neizraisa svara pieaugumu. Tajā pašā laikā rieksti satur daudz noderīgu vielu. Starp tiem ir E vitamīna forma - spēcīgs antioksidants, kas paātrina šūnu (īpaši mandeļu) atjaunošanos, omega-3 polinepiesātinātās skābes, cinks un varš, kas mazina spazmas. Sporta uztura eksperti iesaka iekļaut ikdienas ēdienkarti tiem, kas aktīvi trenējas un vēlas iegūt muskuļu masu..

Ķirbju sēklas

Sākotnēji no šīm sēklām tika gatavotas zāles, taču laika gaitā viņi saprata, ka tās var uzņemt kā ēdienu. Tie ir 20% olbaltumvielu un bagāti ar taukskābēm (tieši tāpēc tos bieži aizstāj ar dzīvnieku taukiem). Viņi ir vieni no čempioniem cinka saturā. Viņiem ir daudz karotīna (izrādās A vitamīns), vitamīni K, PP, B grupa un askorbīnskābe, glicīns un pektīns. Tāpēc ieguvumi šūnām ir nenoliedzami. Tomēr paaugstināta tauku satura dēļ cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām vajadzētu labāk ierobežot uzņemšanu..

Citā veidā to sauc par turku zirņiem. Iepriekš viņš bija pazīstams galvenokārt austrumos. Tāpat kā citi pākšaugi, tas lieliski aizstāj dzīvnieku olbaltumvielas un tiek aktīvi izmantots veģetārajā virtuvē. Turklāt aunazirņi satur šķiedrvielas, kas palīdz gremošanu un svara zudumu (īpaši, ja tās vārītas), karotīnu, A, B, C un E vitamīnus, mikroelementus selēnu, kāliju, cinku, kalciju, nātriju, magniju, fosforu un dzelzi. Īpaši augsts dzelzs un antioksidantu saturs, kas atrodams sadīgušos zirņu zirņos.

Sezama

Augam ir ne tikai īpaša garša, bet arī skaidrs ieguvums - tajā ir līdz 18% olbaltumvielu. Dietologi iesaka ēst sezama sēklas, jo ir A, B, C un E vitamīnu saturs. Tas satur arī daudz kalcija, magnija, kālija, dzelzs, fosfora, riboflavīna un fitīna (viela regulē minerālu līdzsvaru). Sezama stimulē nervu sistēmu un uztur normālu kaulu audu stāvokli. Ļoti vērtīgs komponents ir antioksidants sesamīns, kas uztur holesterīnu un kopj ādu un matus. Lai visi šie elementi sniegtu maksimālu labumu, labāk ir sezamu mērcēt vai sakarsētā veidā bez cepšanas.

Kvinoja

Šis Dienvidamerikas augs ir ļoti populārs starp tiem, kas ievēro veselīga uztura principus. Vēl nesen Krievija neko par viņu nezināja, bet tagad viņu var atrast lielveikalu plauktos. 100 grami kvinojas satur 15% olbaltumvielu. Šķiedra graudos nodrošina labu gremošanu, un pilnīga mikroelementu izkliedēšana no dzelzs un kalcija līdz cinkam, mangānam un fosforam pozitīvi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli. Kvinojā ir arī vitamīni A, C, E un PP..

Pupiņas

Olbaltumvielu saturs šajā pupiņu augā svārstās no 10 līdz 21 procentiem uz 100 gramiem, atkarībā no šķirnes. Pupiņu olbaltumvielas organismā viegli absorbē, un folijskābe palīdz normālai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai. Šķiedra attīra zarnas no toksīniem, magnijs uzlabo asinsriti, B, C, E un K vitamīni atbalsta imūnsistēmu. Nomācot apetīti, pupiņas ir ieteicamas, ja vēlaties zaudēt svaru.

Avokado

Šo zaļo augļu olbaltumvielas (4% uz 100 gramiem) satur visu aminoskābju kompleksu. Ievērojamā daudzuma nepiesātināto tauku dēļ avokado ir ārstnieciskas īpašības, kas palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni. Nav brīnums, ka senās dienvidu tautas to izmantoja medicīnā.

Zaļie zirņi

Auga sastāvā ir 5% olbaltumvielu (ar nosacījumu, ka jūs to ēdat svaigu). Ja zirņus konservē vai sasaldē, saturs samazinās. Turklāt tas ir bagāts ar A un C vitamīnu, kas normalizē aizsargājošos un vielmaiņas procesus organismā..

Kokosrieksts

Šo saldo augļu mīkstums satur apmēram 3,3% olbaltumvielu. Ir arī noderīgu vielu noliktava: B1, B2, B5 un C vitamīni, tauki, cukuri, šķiedrvielas, kalcijs, kālijs un fosfors.

Brokoļi

Šajos kāpostos ir 3% olbaltumvielu, un tie lieliski piesātina ķermeni. Citas brokoļu priekšrocības ietver vitamīnu A, B un C klātbūtni, kā arī pretiekaisuma un anti-kancerogēno iedarbību. Kāposti nesatur taukus, tāpēc ieteicams ievērot atbilstošu uzturu.

Banāns

Šeit nav daudz olbaltumvielu - tikai 1,5%. Tomēr banānam ir sabalansēts ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs, kas padara to par lielisku palīdzību muskuļu masas palielināšanā. Vēl viena augļu bagātība ir kālija mikroelements, kas ir atbildīgs par sirds un asinsvadu darbu.

Žāvēti augļi

Dažādās sugās olbaltumvielu saturs svārstās no 1 līdz 5 procentiem. Tajā pašā laikā žāvētu aprikožu, žāvētu ābolu, rozīņu un žāvētu plūmju ieguvumi ir acīmredzami: tie visi satur daudz vitamīnu, stimulē gremošanu un novērš svara pieaugumu..

Kā redzat, augu olbaltumvielu avotu saraksts ir iespaidīgs. Jebkurš no šiem produktiem ir lieliska diētas sastāvdaļa: salāti, zupas, mērces, mērces, deserta uzkodas un smalkmaizītes.

Augu olbaltumvielas: ieguvumi un priekšrocības

Apkopojot iepriekšējo sarunu, mēs apkopojam visas olbaltumvielu priekšrocības, kas iegūtas no augu produktiem:

  • olbaltumvielu iekšpusē esošās aminoskābes pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
  • olbaltumvielas stiprina imūnsistēmu, palielinot izturību pret kairinātājiem;
  • stimulē “labā” holesterīna ražošanu asinīs, samazinot “sliktā” līmeni (to nevar teikt par dzīvnieku olbaltumvielām);
  • veicina zarnu mikrofloras atjaunošanu;
  • uztur normālu svaru;
  • uzlabo vielmaiņu vieglas sagremojamības dēļ;
  • nerada toksīnus;
  • neizraisa alerģiskas reakcijas;
  • labvēlīga ietekme uz epitēlija stāvokli - ādu un matus;
  • izturīgs pret termisko apstrādi;
  • Papildus olbaltumvielām produkti satur vitamīnus un minerālvielas, kas uzlabo tā priekšrocības un palīdz arī imūnsistēmai, sirdij, asinsvadiem, nervu sistēmai un kaulu audiem.

Augu olbaltumvielas ir indicētas aterosklerozes, aptaukošanās un diabēta profilaksei. Turklāt antioksidantu klātbūtne olbaltumvielu produktos liek domāt, ka proteīns zināmā mērā aizsargā pret vēzi.

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas šūnām, un, ja tām ir deficīts, cilvēks var justies slikti. Starp simptomiem ārsti sauc par muskuļu vājumu, reiboni, atmiņas traucējumiem, apātiju, aizkaitināmību un vispārēju imunitātes samazināšanos. Protams, šie simptomi nav tikai specifiski, un, ja tie rodas, jums jākonsultējas ar speciālistu.

Jums arī jāņem vērā, ka pieaugušajam ir ikdienas olbaltumvielu daudzums. Tas ir vienāds ar 60–120 gramiem, un tajā ietilpst gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielas. Šos produktus nevajadzētu pārmērīgi lietot, jo tas var sabojāt gremošanu. Turklāt norma ir atkarīga no ķermeņa individuālajām īpašībām, vecuma un cilvēka darbības veida. Piemēram, pusaudžiem šis skaitlis būs 210–270 grami, jo viņu ķermenis aktīvi attīstās.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) pārtikā.

Olbaltumvielas ir būtisks pārtikas produkts. Pēc dzīvnieku un augu olbaltumvielu nonākšanas organismā notiek hidrolīze, pārvēršoties aminoskābēs, kas ir galvenais materiāls muskuļu un citu audu veidošanai..

Vispiesātinātākie ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (olbaltumvielu) produktiem: gaļa, olas, biezpiens un citi piena produkti, kā arī mājputni, zivis un citas jūras veltes. No augu pārtikas produktiem visaugstākais olbaltumvielu (olbaltumvielu) saturs graudaugos un pākšaugos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka augu izcelsmes olbaltumvielas tiek absorbētas mazāk un tām ir mazāka bioloģiskā vērtība..

Katru dienu parastam cilvēkam nepieciešami apmēram 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg normāla (ideāla) svara (t.i., tikai 90–100 grami dienā). No šī daudzuma 80% vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes, bet 20% - augu izcelsmes. Kultūrismā olbaltumvielu nepieciešamība ir daudz lielāka (apmēram 300 g dienā), un norma tiek aprēķināta visiem sportistiem individuāli. Vislabāk būs, ja sportists saņem 50% olbaltumvielu no pārtikas, bet vēl 50% - no sporta uztura. No finansiālā viedokļa olbaltumvielas piedevu veidā ir tādas pašas izmaksas kā olbaltumvielu produkti.

Galvenais olbaltumvielu pārtikas izvēles kritērijs ir augsts olbaltumvielu absorbcijas koeficients un olbaltumvielu saturs kaloriju vienībā. Labākas iespējas ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu..

Vislabāk uzsūcas proteīni (olbaltumvielas), kas ir termiski apstrādāti, jo šādā formā tie ir labāk pakļauti gremošanai ar kuņģa-zarnu trakta enzīmu palīdzību. Bet tajā pašā laikā jums vajadzētu zināt, ka termiskā apstrāde samazina olbaltumvielu bioloģisko vērtību aminoskābju iznīcināšanas dēļ.

Galvenie olbaltumvielu produkti.

Olbaltumvielu kvalitāte.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir svarīgi kontrolēt barības olbaltumvielu veidu vai sastāvu, kas nonāk organismā. Visi proteīni (olbaltumvielas) sastāv no aminoskābēm. Jo vairāk pārtikas olbaltumvielu aminoskābes pēc struktūras ir tuvākas organisma olbaltumvielu aminoskābei, jo vieglāk tās uzsūcas un tāpēc, jo vairāk ieguvumu tas dos organismam.

Olbaltumvielu bioloģiskā vērtība.

Ar olbaltumvielu (vai olbaltumvielu saturoša pārtikas) bioloģisko vērtību saprot slāpekļa aizturi procentos no visa absorbētā slāpekļa. Olbaltumvielu bioloģiskās vērtības noteikšana ir balstīta uz faktu, ka slāpekļa aizturi organismā palielinās līdz ar normālo neaizvietojamo aminoskābju saturu uzturvielu olbaltumvielās, kas vajadzīgas ķermeņa augšanas uzturēšanai..

Sabalansēts aminoskābju sastāvs.

Gandrīz visu cilvēka ķermeņa olbaltumvielu izveidošanai ir vajadzīgas visas 20 aminoskābes noteiktā proporcijā. Turklāt ķermenim svarīgāka ir aminoskābju attiecība, max, kas atbilst cilvēka ķermeņa olbaltumvielām. Diētisko olbaltumvielu aminoskābju sastāva nelīdzsvarotība traucē iekšējo olbaltumvielu sintēzi, novirzot olbaltumvielu anabolisma un katabolisma dinamisko līdzsvaru uz ķermeņa organisma olbaltumvielu, ieskaitot enzīmu olbaltumvielu, sadalīšanās pārsvaru. Vienas vai citas neaizvietojamas aminoskābes trūkums ierobežo citu aminoskābju izmantošanu olbaltumvielu biosintēzes procesā. Ievērojams pārpalikums rada ļoti toksiskus vielmaiņas produktus, ko neizmanto aminoskābju sintēzei.

Aminoskābju pieejamība.

Dažu aminoskābju pieejamība var samazināties, ja pārtikas olbaltumvielās ir gremošanas enzīmu inhibitori vai olbaltumvielu un aminoskābju bojājumi termiskās apstrādes laikā.

Olbaltumvielu sagremojamība.

Olbaltumvielu sagremojamības (sagremojamības) procentuālais daudzums norāda uz tā sadalīšanos gremošanas traktā un turpmāku aminoskābju absorbciju. Visiem proteīniem ir atšķirīgs gremošanas ātrums. Pēc asimilācijas ātruma olbaltumvielas var sadalīt šādi:

  • olu un piena,
  • gaļa un zivis,
  • augu olbaltumvielas.

Neto olbaltumvielu izmantošana.

Slāpekļa aiztures pakāpe un sagremojamo olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no šī pārtikas olbaltumvielu (olbaltumvielu) kvalitātes rādītāja. Turklāt neto izmantojums raksturo slāpekļa aizturi organismā, bet tas ir pielāgots olbaltumvielu sagremojamībai gremošanas traktā.

Olbaltumvielu efektivitātes koeficients.

Olbaltumvielu efektivitātes koeficienta indikators ir balstīts uz ideju, ka jaunattīstības dzīvnieku ķermeņa svara pieaugums ir proporcionāls ķermeņa olbaltumvielu daudzumam. Olbaltumvielu efektivitātes koeficients tiek palielināts, apvienojot produktus, kuru olbaltumvielas labi papildina viens otru.

Olbaltumvielu asimilācijas pakāpe.

Tagad pārtikas olbaltumvielu (olbaltumvielu) kvalitāti vērtē pēc to sagremošanas koeficienta. Šis koeficients ņem vērā olbaltumvielu aminoskābju sastāvu (ķīmisko vērtību) un pilnīgas sagremošanas (bioloģisko vērtību). Pārtikas produkti, kuru asimilācijas līmenis ir 1,0, ir vispilnīgākie olbaltumvielu avoti..

Olbaltumvielu kompleksa bioloģiskā vērtība ir augstāka nekā tā atsevišķo sastāvdaļu vērtība. Lai palielinātu bioloģisko vērtību, mēs iesakām izmantot šādas kombinācijas:

  • kartupeļi + olas,
  • kvieši + olas,
  • kukurūza + olas,
  • pupiņas + olas,
  • rudzi + piens,
  • prosa + soja.

Mēģiniet apvienot augu olbaltumvielas ar dzīvniekiem (gaļu, pienu, olām)

Augu olbaltumvielas vegānu diētā: kur iegūt un ko aizstāt

Lai ātri pārlūkotu rakstu, varat izmantot šo navigāciju:

Olbaltumvielas vegānu uzturā

Jautājums par to, kur vegāni ņem olbaltumvielas, bieži interesē ne tikai tos, kurus interesē ētiskās uztura tēma, bet arī cilvēkus ar atšķirīgu viedokli par cilvēka dabu. Šis jautājums ir arī viens no pārtikas, kurā nav dzīvnieku izcelsmes produktiem, pretinieku argumentiem, kad viņi norāda, ka vegāna ikdienas uzturā nav iespējams iegūt pietiekamu olbaltumvielu devu..

Neaizstājams olbaltumvielu deficīts vegānu uzturā, kā arī tā nozīme cilvēka uzturā kopumā ir liels nepareizs priekšstats. Tiem, kas interesējas par to, kādi vegāni aizvieto olbaltumvielas, viņi to neaizstāj, bet pilnībā iegūst ikdienas uzturā, jo augu pārtikas produkti ir labs olbaltumvielu avots. Balstoties uz Pasaules Veselības organizācijas ieteikto olbaltumvielu daudzumu dienā, cilvēkam dienā jāsaņem 0,8 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Ņemot vērā atšķirību starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām - daži augu izcelsmes olbaltumvielu veidi tiek apstrādāti kuņģa-zarnu traktā nedaudz savādāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas - cilvēkiem, kuriem ir uzturs uz augu bāzes, ieteicams palielināt olbaltumvielu dienas devu līdz 1 g uz svara kilogramu..

Svarīgs faktors, lai pareizi aprēķinātu mikroelementu devu, ir olbaltumvielu procentuālais daudzums un kopējais cilvēka patērēto kaloriju skaits. Ievērojami zemāks kaloriju līmenis, kas patērēts, lai ievērotu augu uzturu, ir ierasta lieta, ja nav kontroles pievienot kalorijas noteiktai normai. Vegāns, kas sver sešdesmit kilogramus, dienā patērēs 60 gramus augu olbaltumvielu, kas būs lielāks procents no viņa uztura kaloriju daudzuma nekā gaļas ēdājam, kurš patērē tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Vidējie aprēķini norāda, ka gaļas ēdājam patērētais olbaltumvielu līmenis ir 10–13% no kopējā ikdienas kaloriju satura, savukārt veģetārieši un vegāni visbiežāk patērē 14–18% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka KBZhU, kas ir viens no vissvarīgākajiem līdzsvara un pareiza uztura faktoriem, attiecība starp dzīvnieku produktu noraidīšanas piekritējiem (RVP) ir normāla.

Visbiežāk, ja netiek stingri kontrolēta KBJU, gaļu ēšanas persona sliecas sakārtot ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, īpaši, ja viņam patīk apmeklēt ātrās ēdināšanas restorānus un gatavotus ēdienus. Nevajadzētu par zemu novērtēt olbaltumvielu pārsniegšanas risku: tas veicina daudzu slimību attīstību. Dzīvnieku olbaltumvielas, nemaz nerunājot par to uzskaitīšanu, ir tendētas uz vēža šūnu attīstību, aptaukošanos, sirds un asinsvadu sistēmas problēmām un citām nopietnām novirzēm.

Līdz ar to vegānu proteīnu nemaz nav grūti iegūt. Lai iegūtu lielāku specifiskumu, produktu sarakstā mēs kombinējam avotus, kas satur neaizvietojamās aminoskābes un augu izcelsmes olbaltumvielas. Tātad, kur ir visvairāk augu olbaltumvielu?

Seitāns

Seitāns ir viens no biežākajiem olbaltumvielu avotiem vegāniem..

Produkts ir izgatavots no lipekļa - galvenā olbaltumvielu veida kviešos. Daudzi atzīmē tā līdzību ar gaļu pēc izskata un konsistences. 100 g tīra seitāna bez piedevām satur 25 g olbaltumvielu, kas padara to par vienu no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem.

Seitanu nav ļoti viegli atrast krievu veikalu plauktos, bet ārzemēs tas ir ļoti izplatīts. Jūs to varat iegādāties, iespējams, specializētos dārzeņu pārtikas veikalos. Bet seitanu ir diezgan viegli pagatavot mājās, jo tīklam ir daudz dažādu tā sagatavošanas variantu. Viņi izmanto seitanus, kas cepti pannā vai grilā, kā arī vārīti, tāpēc to var izmantot neskaitāmos ēdienos. Kontrindicēts cilvēkiem ar celiakiju..

Tofu, tempe un edamame

Šie produkti ir sojas atvasinājumi. Sojas pupas - pilnīgs olbaltumvielu avots, kas piesātina ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm.

Edam ir nenogatavojušās sojas pupas ar saldu un viegli zālainu aromātu. Tos var pagatavot dubultā katlā vai vārīt, lai kalpotu kā neatkarīgs garnīrs, vai pievienot karstajam un otrajam ēdienam.

Tofu vai, kā to bieži sauc, “vegānu siers” ir izgatavots no saspiestas pupiņu maltas gaļas saskaņā ar tehnoloģiju, kas līdzīga siera pagatavošanai. Nesen to var atrast ne tikai specializētajos veikalos, bet arī gandrīz katrā hipermārketā visā Krievijā. Tas maksā ne vairāk kā siers, un tiek pasniegts daudzās variācijās ar dažādām piedevām, piemēram, zaļumiem, garšvielām vai pat augļiem.

Sojas produktu no terpena gatavo, vārot un presējot nogatavojušās sojas pupas. Tam ir nedaudz riekstu aromāts un tas satur iespaidīgu daudzumu probiotiku un vitamīnu..

Šie sojas produkti satur 10–19 gramus olbaltumvielu, atkarībā no preparāta, uz katriem 100 gramiem produkta.

Lēcas

Visās lēcu šķirnēs (sarkanās, zaļās, brūnās) satur 25 g augu izcelsmes olbaltumvielu. Viņa ir viena no olbaltumvielu vērtības čempionēm. Ņemiet vērā tā daudzumu, protams, jums ir nepieciešams nožūt.

Aunazirņi un vairums pākšaugu šķirņu

Parasti visi pākšaugi ir slaveni ar augstu olbaltumvielu saturu. Piemēram, populārie aunazirņi (visbiežāk tos ēd ar malto gaļu - falafelu) satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Pākšaugu derīgās īpašības var uzskaitīt ilgu laiku: tie ir vērtīgi ilgstoši sagremotu komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, folijskābes un diētas, kuras galvenais produkts ir pākšaugi, avoti palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, regulēt asinsspiedienu hipertensijas slimību gadījumā un palīdz normalizēt svaru aptaukošanās gadījumā..

Spirulina

Tikai divas ēdamkarotes (14 g) spirulīnas barojošās aļģes piesātina jūsu ķermeni ar 8 gramiem tīra proteīna un arī sedz 22% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs un tiamīna. Spirulīnai ir unikālu ārstniecisko īpašību masa..

Spirulina dažādās formās var iegādāties specializētos veikalos un dažos lielveikalos par cenu, kas jums šķitīs pārāk zema salīdzinājumā ar šo noderīgo mikroelementu un īpašību noliktavu. Visbiežāk spirulīna izdalās žāvētā veidā. Jūs to varat pasūtīt gandrīz katrā tiešsaistes veselīgas pārtikas veikalā.

Amarants un Kvinoja

Barojošās graudaugi, kas absolūti nesatur lipekli, satur 14 g olbaltumvielu uz simts gramiem produkta. Tos gatavo kā atsevišķus traukus vai sasmalcina miltos, lai tos izmantotu ēdiena gatavošanā..

Diedzēta maize un maizes izstrādājumi

Visi maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no dabīgiem diedzētiem graudiem vai pākšaugiem, satur apmēram 8 g olbaltumvielu vienā produkta porcijā, kas vienāda ar divām parastās maizes šķēlēm (kurās olbaltumvielu daudzums ir vairākas reizes mazāks).

Turklāt sadīguši graudi un pākšaugi reizina to uzturvērtības un aminoskābju skaitu, samazina anti-barības vielu daudzumu. Aminoskābes lizīns, kas dīgšanas laikā atklājas, palīdz uzlabot iegūtā proteīna kvalitāti. Graudu un pākšaugu kombinācija maizes sagatavošanā uzlabos maizes kvalitāti līdz robežai.

Augu piens

Sojas, mandeļu, kokosriekstu un cita veida augu piens satur apmēram 3-4 gramus olbaltumvielu. Attiecīgi, izdzerot vidēji glāzi šāda piena (250 mililitrus), jūs sevi apgādāsit ar aptuveni 9 gramiem olbaltumvielu.

Visu veidu pasterizēts augu piens ir iepriekš stiprināts ar papildu kalciju un svarīgu vitamīnu B12..

Rieksti un no tiem izgatavoti produkti (zemesriekstu sviests, zemesriekstu sviests utt.)

Rieksti, kas bagāti ar olbaltumvielām, un vegānu ēdieni ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots..

100 g katra veida riekstu satur apmēram 20 g olbaltumvielu. Tajos ir arī šķiedru, veselīgu tauku un daudzu vitamīnu noliktava..

Pērkot riekstus, jāpatur prātā, ka grauzdēšana un termiskā apstrāde var samazināt to uzturvērtību un uzturvielu daudzumu. Lai iegūtu maksimālu labumu no riekstiem, izmantojiet tos iepriekš samērcētus (divas līdz divpadsmit stundas, atkarībā no rieksta).

Izvēloties zemesriekstu sviestu un makaronus, dodiet priekšroku vienkāršākajiem sastāva produktiem, kas nesatur lieko eļļu, cukuru un sāli. Tādējādi olbaltumvielas un citi tajos esošie mikroelementi tiek absorbēti vislabāk..

Tabula par olbaltumvielu saturu riekstos, žāvētos augļos un sēklās

Žāvēti augļi, rieksti, sēklasNosaukumsOlbaltumvielu 100 gr. produkts
Žāvēti aprikozes4,8 gr.
Žāvētas plūmes2,3 gr.
Datumi2,5 gr.
Rozīnes1,8 gr
Žāvētas vīģes3,1 gr.
Žāvēts ābols3,2 gr.
Žāvēti aprikozes5,1 gr.
Zemesrieksts26,3 gr.
Valrieksts16,2 gr.
Priedes rieksts11,6 gr.
Indijas17,5 gr.
Mandeļu21,2 gr.
Pistācijas20,1 gr.
Lazdu rieksts16,1 gr.
Saulespuķu sēklas23,1 gr.
Ķirbju sēklas24,5 gr.
Kaņepju sēklas35,3 gr.
Chia sēklas16,6 gr.
sezama sēklas18,4 gr.
Linu sēklas18,1 gr

Svaigi augļi un dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām

Dārzeņi un augļi, kas bieži veido lielu daļu no augu izcelsmes piekritēju uztura, to lietderību parasti nenovērtē par zemu. Jā, olbaltumvielu daudzums dārzeņos un augļos parasti ir mazs, bet daži no tiem satur pietiekami daudz.

Kur iegūt olbaltumvielas vegāniem: produkti no dārzeņu un augļu kategorijas.

Tabula Olbaltumvielu saturs dārzeņos un sēnēs

Dārzeņi, sēnesVārdiOlbaltumviela 100 gr. produkts
Kartupeļi2 gr.
Biešu2,5 gr.
Ziedkāposti2,5 gr.
Ķiploki6,5 gr.
Baltie kāposti1,8 gr.
Baklažāns1,2 gr.
Cukini1,2 gr.
Burkāns1,4 gr.
Pipari1,3 gr.
Redīsi1,9 g
Sparģeļi2,2 gr.
Artišoks1,2 gr.
Kukurūza3,3 gr.
Zaļie zirņi5,4 gr.
Čilli2 gr.
Ķirbis1 gr.
Baltais sīpols1,4 gr.
Brokoļi2,8 gr.
Tomāti1,1 gr.
Gurķi0,8 gr.
Ceps3,7 gr.
Šampinjons4,3 gr.

Svaigi augļi ir nedaudz zemāki par dārzeņiem olbaltumvielu aminoskābju ziņā. Kopā ar mikroelementiem to sastāvā nenoliedzamas priekšrocības.

Augļu olbaltumvielu tabula

AugļiNosaukumsOlbaltumviela 100 gr. produkts
Aprikoze1,4 gr.
Ananāss0,5 gr.
apelsīns0,9 gr.
Arbūzs0,6 gr.
Banāns3,9 g.
Vīnogu0,6 gr.
Ķirsis1,1 gr.
Granāts0,9 gr.
Greipfrūti0,7 gr.
Bumbieris0,5 gr.
Melone0,8 gr.
Fig0,7 gr.
Kivi0,8 gr.
Kokosrieksts3,3 gr.
Citronu0,9 gr.
Mango0,5 gr.
Mandarīnu0,6 gr.
Ābols0,3 gr.
Pomelo0,8 gr.
Papaija0,6 gr.
Persiku0,9 gr.
Plūme0,7 gr.
Ķirši1,1 gr.

Kaut arī rieksti ir vieni no galvenajiem olbaltumvielu pārtikas produktiem savā uzturā, daži augi satur arī pienācīgu daudzumu..

Šeit ir 18 veselīgi lapu dārzeņi (zaļumi), kas satur daudz olbaltumvielu.

Zaļo olbaltumvielu galds

ApstādījumiNosaukumsOlbaltumviela 100 gr. produkts
Baziliks3,2 gr.
Maurloki1,1 gr.
Ivana tēja šaurlapu4,7 gr.
Keils4,3 gr.
Cilantro2,1 gr.
Ūdenskreses2,6 gr.
Lapu salāti1,5 gr.
Pienenes lapas2,7 gr.
Chard1,8 gr.
Marija Baltā4,2 gr.
Piparmētra3,7 gr.
Oregano9,9 gr.
Pētersīļi3,7 gr.
Romano1,5 gr.
Arugula2,6 gr.
Dilles2,5 gr.
Spināti2,9 gr.
Skābenes1,5 gr.

Pretēji mītiem, olbaltumvielu deficīts uztura laikā uz augu bāzes nav izplatīts. Viens no galvenajiem jebkura diētas, gan dārzeņu, gan aizkuņģa dziedzera, noteikumiem ir barības vielu daudzuma kontrole, lai uzturētu optimālu līdzsvaru.