Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielu produkti ir nepieciešami cilvēku uzturam un veselīgam ķermenim. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

Olbaltumvielas piedalās muskuļu, kaulu un saistaudu veidošanā, nodrošina savlaicīgu reģenerāciju, tas ir, audu atjaunošanu, nodod skābekli un lipīdus ar asinīm, atbalsta imunitāti un ir vienkārši nepieciešami veselīgai un pilnvērtīgai dzīvei. Ir svarīgi atzīmēt, ka olbaltumvielu trūkums, kā arī pārmērīgs daudzums nelabvēlīgi ietekmē uztura līdzsvaru un cilvēku veselību. Dietologi ieteica 25–30% olbaltumvielu pieauguša cilvēka veselīga cilvēka ikdienas uzturā. Tajā pašā laikā ir pieļaujams, ka šis līdzsvars mainās nedēļas laikā, bet tas nav pieļaujams, ja nedēļu vai vairāk nav pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas vai ja tas ir pārmērīgi liels. Mūsdienu pilsētnieka tipiskai olbaltumvielu normai vajadzētu būt 1 g uz katru svara kilogramu ar spēcīgu fizisko slodzi, ieteicams 2 g uz katru svara kilogramu. Tātad pieaugušam vīrietim, kura ķermeņa masa ir 70–80 kg, dienā jāsaņem vismaz 70–80 g tīra olbaltumvielu. Ja mēs ņemam vērā, ka olbaltumvielu satura reģistrētāji satur tikai apmēram 20-25 g olbaltumvielu uz 100 g svara, tad, lai papildinātu olbaltumvielas, jums jāēd apmēram 400 g gaļas, 5 olas, 500 g biezpiena, 600 g auzu pārslu vai 1 kg 200 dienā. g pupu.

Protams, nav jēgas ēst tos pašus olbaltumvielu pārtikas produktus, vienkārši dažādojiet uzturu un iekļaujiet savā uzturā nelielu daudzumu dažādu pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas. Brokastīs varat ēst olu kultenis ar pupiņām vai auzu pārslām ar banānu un biezpienu, ir dārzeņu salāti ar lēcu kāpostiem, siera sviestmaize un milkshake vai milkshake dienas laikā, un vakarā varat ieturēt vakariņas ar gaļas vai zivju ēdienu vai varbūt indiešu stila lēcām. Plašs olbaltumvielu produktu klāsts mūsdienu veikalos ļauj pēc iespējas dažādot uzturu un nekautrēties uz gaļu vai biezpienu.

Megapilsētās visbiežāk sastopamā problēma ir olbaltumvielu trūkums vai tā zemā kvalitāte. Kvalitāte jāsaprot kā olbaltumvielu kombinācija ar lielu vai pārsvarā esošo tauku daudzumu, piemēram, desa, olbaltumvielas ar sarežģītu sagremojamību, piemēram, pākšaugi vai svaigs piens, konservi.

Kas ir proteīns

• Gaļa
• olas
• Zivis
• Jūras veltes
• Piens un piena produkti (siers, biezpiens, kefīrs)
• pākšaugi
• Labība
• Dārzeņi

Vienkāršākais un efektīvākais olbaltumvielu avots ir piens. Tieši ar mātes pienu mazulis saņem nepieciešamās olbaltumvielas un aug ļoti ātri. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams mazāk piena, un daudzi to vienkārši nespēj absorbēt. Fakts ir tāds, ka pieaugušā stāvoklī cilvēka ķermenim ir liegti tie nepieciešamie fermenti, kas bērnībā efektīvi sadala piena olbaltumvielas. Tātad, ja pēc glāzes piena jūtat smagumu kuņģī, tad loģiskākais ir svaigu pienu aizstāt ar piena produktiem. Šajā gadījumā palīdz biezpiens, sieri, jogurts, kefīrs un citi skāba piena dzērieni. Neaizmirstiet, ka piena produktos papildus augstajam olbaltumvielu saturam ir arī daudz tauku. Piemēram, sierā un īpaši sviestā. No piena produktiem nevajadzētu izvairīties tauku satura dēļ, pietiek ar normālu mērenību.

Neaizmirstiet, ka piena pulveris, ko plaši izmanto pārtikas rūpniecībā, kā arī sviesta aizvietotāji vai mazkaloriju siera produkti, kas izgatavoti no augu taukiem, kuri emulgatoru darbības dēļ atgādina piena produktus, nav saistīti ar pienu, nav noderīgi un nesatur vērtīgu piena olbaltumvielu. Esiet piesardzīgs un neļaujiet iepakojumam likt prātā. Ēd tikai dabiski!

Gaļa ir ļoti efektīvs un pieejamu olbaltumvielu avots. Gaļa satur 22 aminoskābes, no kurām 8 cilvēka ķermenī netiek sintezētas un ir neaizstājamas. Pasaulē ir tikai viens augu produkts, kas veiksmīgi konkurē ar gaļu olbaltumvielu un aminoskābju daudzumā un kvalitātē - šī ir kvinoja. Bet par kvinoju vēlāk.

Lielākais olbaltumvielu daudzums ir teļa gaļā, brieža gaļā, zirga gaļā, bifeļos un liellopu gaļā. Ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas tītara gaļā un nedaudz mazāk vistas gaļā.

Gaļu ir viegli pagatavot, tā ir lieliski sagremota, un, lai iegūtu porciju olbaltumvielu, jums ir nepieciešams ievērojami mazāk gaļas nekā pākšaugiem vai graudaugiem. Par labāko gaļas gatavošanas metodi var uzskatīt cepšanu vai cepšanu.

Cepiet veselus gaļas gabalus (steiku) cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 270-300 grādiem, apmēram 10-15 minūtes, ielejot taukus un sulas. Ja jūs gatavojat sautējumu vai cepat gaļu ar dārzeņiem - samaziniet sildīšanas temperatūru līdz 220 grādiem un palieliniet cepšanas laiku līdz 70-80 minūtēm. Cepiet veselu vistu vai vistu 60-90 minūtes 190-200 grādos, pīli 120 minūtes 200 grādos vai 180 minūtes (3 stundas) 180 grādos. Augstās temperatūrās gaļu pagatavojiet īsu brīdi, pazeminot temperatūru, palieliniet gaļas vārīšanas laiku - tas saglabās visas garšīgās un veselīgās sulas, un gaļa nedeg.

Gaļu vajadzētu cept 1 cm karstu tauku slānī.Tauku temperatūra ir ļoti augsta, un, nonākot saskarē ar gaļu, uz tās veidojas plāna garoziņa, neļaujot sulām izplūst no gaļas. Tajā pašā laikā gaļa tiek cepta vienmērīgi, paliek sulīga un garšīga..

Ēdienu gatavošana ir vismazāk efektīvs gaļas gatavošanas veids. Gatavošanas procesā lielākā daļa uzturvielu no gaļas nonāk buljonā, tāpēc vārītā gaļā visnoderīgākais ir buljons. Tomēr jūs varat gatavot citu veidu: nelielā daudzumā gaļas (apmēram 1-1,5 litri uz 1 kg gaļas) ielieciet mazus gaļas gabalus ar garšvielām virs augstas uguns zem vāka. Pietiekami 15 minūtes vārīšanas tādā stilā, ka gaļa tiek vārīta, bet ne vārīta.

Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Zivju gaļas olbaltumvielas ir labi absorbētas, un augstas kvalitātes zivju eļļa ir daudz veselīgāka nekā tauki, teiksim, cūkgaļa. Valstīs, kur zivis ēd vairāk, tās cieš no sirds un asinsvadu slimībām mazāk, un veci cilvēki līdz ļoti vecumam dzīvo aktīvi un pēc sava prāta.

Olbaltumvielu ziņā zivis nav zemākas par gaļu, taču tās ir daudz lētākas nekā gaļa un biežāk ir noderīgas. Līderis olbaltumvielu saturā ir tuncis, tad tur ir sarkanās okeāna zivis, piemēram, rozā lasis, pēc tam ezeru un upju zivis.

Zivju izvēlē un pagatavošanā ir vairāki nepieciešamie ieteikumi, tie palīdzēs gūt ne tikai labumu, bet arī prieku no zivju ēdiena.
• Ja iespējams, iegādājieties svaigas zivis.
• Pērkot saldētas zivis, dodiet priekšroku visai zivīm ar asti un galvu, nevis atsevišķiem gabaliem un filejām.
• Zivīm izliektas un blāvas acis - svaiguma pazīme vai vienreizējs ātrs sasalums. Aptraipītas vai duļķainas bālganas acis norāda uz to, ka zivis ir ilgu laiku glabātas un, iespējams, atkārtoti atkausētas. Šāda zivs vismaz būs bez garšas.
• Nekavējoties atdaliet galvu un asti. Ja negatavojaties tūlīt gatavot, varat tos sasaldēt līdz tuvākajai zupai.
• Negatavojiet zivis ilgi. Jebkuras zivs pagatavošanai pietiek ar 10-15 minūtēm. Dažos gadījumos zivju gaļas pagatavošanai pietiek ar 5-8 minūtēm. Pārbaudiet ar nazi: ja asinis neizšķīst, tad zivis ir gatavas.
• Tunzivs zivīs nav parazītu, tāpēc tunzivis dažreiz ēd neapstrādātas vai vārītas kā liellopa gaļas steiku ar asinīm.
• Jebkura zivs draudzējas ar citrona sulu - vienkārši sagrieziet citronu uz pusēm un ielejiet gatavo zivi.

Gliemenes, krabji, garneles, austeres, gliemenes, kalmāri, astoņkāji un citas zvīņainas jūras dzīvās radības ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām. Atlases un sagatavošanas noteikumi ir tādi paši kā zivīm, ar atšķirību tajā, ka daudzus jūras velšu produktus gatavo vēl ātrāk - 2–3 minūtes un gatavi. Sakiet, ja sagremojat kalmārus vai mīdijas, tie izskatīsies kā gumijas. Tajā pašā kategorijā var attiecināt ikrus. Kaviārs ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un citām derīgām vielām. Kaviāriem trūkst viena - augsta cena.

Lielisks olbaltumvielu avots. Katrā olā ir 12–13 g tīra proteīna. Galvenais ir neaizmirst, ka dzeltenumi satur milzīgu tauku un holesterīna daudzumu. Ja jums ir nepieciešams tikai olbaltumvielas, atdaliet to no dzeltenuma un pagatavojiet olu kultenis vai pievienojiet šķidru olbaltumvielu zupām.

Piena produkti: biezpiens, skābs krējums, kefīrs, siers

Piena produktu proteīna satura līderi ir biezpiens un siers. Šie produkti ir viegli sagremojami un ļoti veselīgi. Biezpienu var ēst bez ierobežojumiem, taču siers bieži satur daudz tauku, un tas jāēd taupīgi. Sieru gadījumā tiek piemērots vecais labais noteikums: mazāk ir labāks, bet labāks. Ēdiet kvalitatīvu sieru ar augstu tauku saturu, bet nelielās porcijās. Īstā siera, kas izgatavots no dabīgā piena, tauku saturs nevar būt zems šī senā piena delikateses ražošanas īpatnību dēļ. Bet siers var kļūt par “zemu kaloriju” piena pulvera un emulgatoru lietošanas dēļ. Papildus zemajai cenai ir arī zems barības vielu, ieskaitot olbaltumvielu, saturs. Netaupiet sev un radiem!

Skābais krējums, kefīrs, airans, jogurts, paniņas, kaymak, katyk, iedegums un citi piena produkti satur arī olbaltumvielas, bet mazākā daudzumā lielā šķidruma daudzuma dēļ. Produkta tauku saturs neietekmē olbaltumvielu saturu, bet zems tauku saturs bieži norāda uz piena pulvera lietošanu, kurā zemas kvalitātes olbaltumvielas.

Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupu pupas

Lielākā daļa Zemes iedzīvotāju olbaltumvielu nepieciešamību kompensē ar pākšaugu palīdzību. Tā ir liela daļa Āzijas, Indijas, Tuvo un Vidējo Austrumu un Āfrikas valstu. Pupas visā to daudzveidībā kalpo par pamatu miljardiem cilvēku, kas praktizē veģetārismu, un šo faktu vienkārši nevar atzīmēt.

Pākšaugu olbaltumvielas ir mazāk augstas kvalitātes nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, bet, ja uzturs ir pietiekami sātīgs un satur pienu, graudaugus, augļus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas, tad pākšaugi ir pietiekami laba uztura nodrošināšanai. Krievijā zirņi vienmēr tika audzēti un vārīti, kas bija viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem kopā ar pienu, biezpienu, zivīm un auzām.

Jebkuriem pākšaugiem nepieciešami vienkārši, bet obligāti ēdiena gatavošanas noteikumi:
• Noteikti iemērciet pupiņas aukstā ūdenī. Pupiņas un aunazirņi - 8-12 stundas, zirņi - 6-8 stundas, lēcas un mung pupiņas - apmēram stundu, vai arī jūs vispār nevarat iemērc.
• Pēc mērcēšanas izlejiet atlikušo ūdeni un izskalojiet pupiņas.
• Gatavošanas beigās sāliet visus pākšaugus. Ja vārīšanas sākumā tos sālīsit, tad tie paliks viendabīgi.

Pākšaugi ir ideāli apvienoti ar dārzeņiem, tie izskatās izdevīgi zupās, gaļas un zivju ēdienos. Aukstas pupiņas ar olu kulteni, speķi un grauzdiņiem - tās ir klasiskas angļu brokastis. Indijā Dal tiek gatavota - pikanta lēcu zupa ar geju un daudz garšvielām. Dal Indijā attiecas uz vairākiem desmitiem dažādu krāsu un īpašību lēcu šķirņu. Dal tiek pagatavots stundu vai ilgāk, lēcas tiek vārītas kartupeļu biezenī, tam pievieno burkānus, sīpolus, garšvielas un tomātus. Šis ir ļoti skaists spilgts un garšīgs ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām..

Jūs būsiet pārsteigts, bet griķos, auzās un miežos ir arī olbaltumvielas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu kvalitāte ir lieliska, taču to saturs ir zemāks nekā gaļā, zivīs, pienā vai pupiņās. Tomēr, ja mēs ēdam labu porciju griķu biezputras, mēs iegūstam 25 gramus tīra olbaltumvielu, un tas nav tik maz, teiksim, glāzē kefīra ar tādu pašu olbaltumvielu, tikai 8-9 grami.

Papildus griķiem auzu un kvinojā ir daudz olbaltumvielu. Ja jums patīk auzu pārslas, tad pievērsiet uzmanību tradicionālajiem, kuru pagatavošana prasa 15-20 minūtes, šādās labībās minimāla ietekme uz graudiem un augsts olbaltumvielu saturs. Un, ja jūs vārāt auzu pārslu pienā, jūs saņemat dubultu olbaltumvielu porciju. Neaizmirstiet, ka auzu pārslu satur daudz noderīgu mikroelementu. Auzu pārslu uzskata par vienu no tradicionālajām angļu brokastīm un, ja paskatās, kā briti spēlē futbolu, tad auzu pārslu mīlestība vairs nešķiet dīvaina. Spēcīgs olbaltumvielu pieplūdums brokastīs pirms fiziski bagātas dienas ļauj efektīvi veidot muskuļus vai vienkārši būt formā. Un, ja jūs izvēlaties starp saldo bulciņu ar ievārījumu un kafiju, tad auzu pārslu un glāze dārzeņu sulas būs vairākas reizes efektīvākas.

Interesantākais proteīns ir Dienvidamerikas kvinojas graudaugi. 100 g kvinojas satur gandrīz 15 g olbaltumvielu, kas kvinoju piešķir gaļai. Papildus lielam olbaltumvielu daudzumam kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas gaļā un zivīs. Šis ir vienīgais produkts bez dzīvniekiem ar pilnīgiem proteīniem, kas kvinoju padara par unikālu augu izcelsmes olbaltumvielu produktu. Kvinoja tiek pagatavota tāpat kā jebkura labība. Sālsūdens minimāli, jo quinoa garšo nedaudz iesāļš. Kvinoju var ēst kā garnīru vai izmantot siltos salātos un sautējumos.

Olbaltumvielas dažādās proporcijās ir atrodamas arī pērļu miežos (miežos), kviešos, rudzos, rīsos un citos graudos, bet mazākā daudzumā nekā gaļā, zivīs, jūras veltēs, pienā, biezpienā, sierā un pākšaugos. Diemžēl vismazāk olbaltumvielu ir augļos un dārzeņos..

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgs mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpaša veida olbaltumvielas spēlē fermentus un hormonus dzīvā organismā..

Papildus konstrukcijas funkcijai olbaltumvielas var būt arī enerģijas avots. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas ķermenī tiek uzkrāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenis satur 22 aminoskābes: 13 aminoskābes, kuras organisms pats var sintezēt no esošajiem celtniecības materiāliem, un 9 no tām to var iegūt tikai ar uzturu.

Ķermeņa asimilācijas procesā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu pamatfunkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir asiņu daļa, ir hormonālās sistēmas sastāvdaļas, vairogdziedzeris, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīti grami uz 100 g produkta):
Turcija21.6Āte18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19,7Siļķes17,7Prosa12.0
Trušu gaļa21,2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslu11.9
Rozā lasis21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16,4Tauki cūkgaļa11,4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7.7
Vistas20.8Vistas18,7Polloks15.9Sviesta cepšana7.6
Lasis20.8Mandeļu18,6SirdspiecpadsmitRīsu putra7
Saulespuķu sēklas20,7KalmāriastoņpadsmitValrieksts13.8rudzu maize4.7
Saira sekla20,4SkumbrijaastoņpadsmitĀrsta ievārījums13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļadivdesmitBiezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmitGriķu kodols12.6Piens2,8

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams tabulās ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā tāpēc, ka aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem.

Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no cilvēka darbības veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.
  • Darba laikā, kurā nepieciešama spēcīga fiziskā slodze.
  • Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī gatavošanās tām.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir samazināta:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, saskaroties ar karstumu..
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībās, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu sagremojamība

Kad cilvēks patērē ogļhidrātus, to gremošanas process sākas pat atrodoties mutē. Ar olbaltumvielām viss ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos, ir jāizmanto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas tā asimilētākajā un vieglajā formā. Tajos ietilpst olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā, raudzētā ceptā pienā, fetas sierā utt..

Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju olbaltumvielu pārtika labi iet kopā ar dažādiem augiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk absorbējas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā uzkavējas daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, sāta sajūta pēc olbaltumvielu lietošanas ilgst daudz ilgāk.

Derīgās olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Atkarībā no specializācijas olbaltumvielas organismā veic dažādas funkcijas. Piemēram, transporta proteīni piegādā vitamīnus, taukus un minerālvielas visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus, kas notiek organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, ir antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā jaunu šūnu celtniecības materiāls un stiprina esošās..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un arī viss mijiedarbojas mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā globālās ekosistēmas sastāvdaļa mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt, papildus vienkāršai mijiedarbībai, olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā.

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai olbaltumvielu daudzums, kas ir pietiekams organismā esošajam vitamīnam..

Bīstamo olbaltumvielu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par olbaltumvielu trūkumu organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zaudēšana.
  • Pazemināts libido. Medicīniskie pētījumi var parādīt dažu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites funkciju, zarnu darbības, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu pārkāpumi.
  • Attīstās muskuļu atrofija, palēninās ķermeņa augšana un attīstība bērniem.

Pazīmes par lieko olbaltumvielu daudzumu organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās dēļ, kā rezultātā no kauliem izskalojas kalcijs.
  • Ūdens bilances pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī edēmu, kā arī vitamīnu sagremojamību.
  • Podagras attīstība, ko senatnē sauca par “bagātu cilvēku slimību”, ir arī tieša ķermeņa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma rezultāts.
  • Liekais svars var rasties arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš taukaudos..
  • Resnās zarnas vēzis, saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem, var būt palielināta purīna satura rezultāts pārtikā.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa olbaltumvielu saturu

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā organisms pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā ķermeņa augšanai un attīstībai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vairāk nekā 2 reizes pārsniedz pusmūža cilvēka olbaltumvielu daudzumu! Vecumā visi metabolisma procesi notiek daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti intensīvā fiziskā darbā, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina divreiz, jo visi metabolisma procesi viņu ķermenī ir ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu veselīga pārtika

Kā mēs jau teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizstājamu aminoskābju avoti. Tikai 9 neaizvietojamās aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīm aminoskābēm mūsu ķermenis ir īpaši vajadzīgs, jo tās uzsūcas tikai no pārtikas.

Mūsdienu diētikā pastāv tāda lieta kā pilnīga un nepilnīga olbaltumviela. Olbaltumvielu pārtiku, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgu olbaltumvielu; par nepilnīgu olbaltumvielu uzskata pārtiku, kas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Palma šādu produktu sarakstā pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskajiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnīga olbaltumvielu zelta standartu.

Bojāts proteīns visbiežāk atrodams riekstos, dažādās sēklās, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Apvienojot ēdienus, kas satur nepilnīgu olbaltumvielu, ar pilnīgu olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu nepilnīga proteīna absorbciju. Lai to izdarītu, uzturā vienkārši iekļaujiet tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi ķermenim būs nozīmīgi.

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki saskaņā ar morālo un ētisko pārliecību gaļas produktus no uztura pilnībā izslēdza. Slavenākie no viņiem ir Ričards Gere, “Zilās lagūnas” zvaigzne Brūka Vairogi, brīnišķīgā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos trūcīgs, ir nepieciešama pilnīga zivju un gaļas nomaiņa. Tie, kas patērē pienu, biezpienu, olas, protams, ir vieglāk. Tiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku olbaltumvielām, ir jāparāda liela atjautība, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz bērna ātri augošu organismu, kas ar aminoskābju trūkumu var palēnināt augšanu un normālu attīstību.

Pateicoties noteiktiem pētījumiem, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbcijas pētījumiem organismā, ir kļuvis zināms, ka noteiktas šāda proteīna kombinācijas var nodrošināt ķermeni ar visu neaizstājamo aminoskābju komplektu. Šīs kombinācijas ir: graudaugu sēnes; sēnes - rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet šī ir tikai teorija, un laiks paies, pirms tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota.

Starp augu olbaltumvielu produktiem olbaltumvielu satura čempionu tituls tiek piešķirts sojai. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% augstas kvalitātes olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kuras tiek pagatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnēs, lēcās, pupiņās un zirņos ir no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar trūkumiem 100 gramos.

Avokado proteīns ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur apmēram 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu sarakstu ar dārzeņu olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielas cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr piemēroti un skaisti, uztura speciālisti iesaka ievērot īpašu diētu pirms un pēc treniņa:

  1. 1 Lai izveidotu muskuļus un iegūtu sportisku figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita skābpiena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivis ar salātiem, omlete ar auzu pārslām.
  2. 2 Sporta figūras iegūšanai ir atļauts ēst pēc 20 minūtēm pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus.
  3. 3 Ja apmācības mērķis ir atrast harmoniju un labvēlību, nepalielinot muskuļus, olbaltumvielu pārtika būtu jāizdzer ne agrāk kā 2 stundas pēc nodarbības. Pirms apmācības vispār neēdiet olbaltumvielas 5 stundas. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareiza metabolisma uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams patērēt pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks bagātīgu nakts maltīšu novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un mirdzoši mati, stipri nagi - pietiekama skaita neaizvietojamo aminoskābju aktivitātes rezultāts uzturā, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par olbaltumvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja dalīsities ar attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.

Pārtika olbaltumvielu novājēšanai: ēdienu saraksts un receptes

Būtiska cilvēka dzīvē ir sabalansēts, racionāls uzturs, kas ikdienas uzturā iekļauj optimālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaitu, kas ir ļoti svarīgi pareizai dzīvei. Svara zaudēšanai cilvēka ķermenim ir vajadzīgas aminoskābes - spēcīgas struktūras, kas koncentrētas olbaltumvielās. Caur gremošanas sistēmu ķermenis noārda aminoskābju ķēdi, kas jāabsorbē asinīs. Šajā laikā mūsu ķermenis strādā pie gremošanas, kas nozīmē, ka vielmaiņa nepalēninās. Tāpēc svara zaudēšanas produktu sarakstā jābūt klāt olbaltumvielu pārtikai.

Kas ir olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais materiāls, kas ķermenim nepieciešams, lai izveidotu jaunas šūnas. Olbaltumvielas ir arī vienīgais aminoskābju avots cilvēkiem. Visas cilvēka šūnas veido olbaltumvielas, tās ir daļa no fermentiem un DNS.

Vērtība ķermenim

Olbaltumvielas ir visu orgānu un audu šūnu galvenā daļa. Dzīves procesi, piemēram, metabolisms, aizkaitināmība, augšana, vairošanās un pat domāšana, ir saistīti ar olbaltumvielām..

Trūkums

Olbaltumvielu trūkums noved pie ķermeņa stāvokļa pasliktināšanās, kas izpaužas kā samazināta aizsardzība pret infekcijām un veiktspēja, imunitātes pazemināšanās, naglu, ādas, matu, aknu, tievās zarnas, nervu un endokrīnās sistēmas stāvokļa straujš pasliktināšanās..

Bērniem un pusaudžiem olbaltumvielu trūkums organismā palēnina augšanu un garīgo attīstību. Tāpēc katram cilvēkam jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, lai kontrolētu komponenta līmeni organismā.

Pārmērīgs piedāvājums

Tomēr arī olbaltumvielu pārpalikums nedos neko labu, jo olbaltumvielu uzkrāšanās organismā bez stresa rada kalcija zudumu.

Ātri un lēni olbaltumvielas

Atkarībā no šķelšanās un asimilācijas ātruma ir ierasts izdalīt ātras un lēnas olbaltumvielas.

Ja kategorijā, kurā pārtikā ir daudz olbaltumvielu, olbaltumvielu asimilācijas koeficients atbilst vērtībai, kas ir mazāka vai vienāda ar 1, tad šis ēdiens ir vispiesātinātākais olbaltumvielu avots.

Lēns

Lēnās olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas ilgstoši noārda ķermeni, palīdz zaudēt svaru un ilgstoši uzturēties pilnā stāvoklī. Jāatceras, kas satur garus proteīnus, produktu saraksts tiešām ir ļoti garš, bet visvienkāršākie ir doti zemāk..

Lēni proteīni sadalās līdz aminoskābēm apmēram 6 stundās, jo tie satur mazāk kaloriju, un to sadalīšanai ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas. Tāpēc vakariņās bieži tiek patērēti ilgi proteīni 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad ķermenim nakts laikā ir pietiekami daudz laika, lai sagremotu pārtiku, un muskuļi ir pilnībā bagātināti ar aminoskābēm.

Lēno olbaltumvielu saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avots

Olbaltumvielu daudzums

100 g

Sadalīšanas attiecība

Ātrās vāveres

Ātrs proteīns ir ļoti noderīgs sportistiem, jo ​​tas atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies enerģiskākam, kā arī palīdz iegūt muskuļu masu. Ķermenim ir nepieciešamas tikai 60–80 minūtes, lai ātri absorbētu olbaltumvielas..

Ātrās olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avots

Olbaltumvielu daudzums

100 g

Sadalīšanas attiecība

Kā tos apvienot

Vienlaicīgi patērējot dažādas izcelsmes olbaltumvielas, gremošanas sekrēcijām ir jāpiešķir dažāda veida kuņģa sulas ar dažādiem periodiem.

Ja, piemēram, vakariņās ēdat gaļu, pienu un olas, kurām ir atšķirīgs gremošanas laiks, olšūnas sagremošanās laiks palēnināsies, kaut arī tā pati sabojājas 1 stundas laikā.

Olbaltumvielu sagremošana ir visefektīvākā, ja katrs olbaltumvielu produkts tiek sagremots atsevišķi..

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielām ir 2 izcelsmes avoti, un saskaņā ar šo kritēriju tie ir sadalīti:

  1. Dzīvnieki ir visvērtīgākie ķermenim, jo ​​papildus lielam olbaltumvielu daudzumam tie satur vairākus elementus, kurus nevar ar kaut ko aizstāt. Dzīvnieku olbaltumvielām produktu sarakstā ir izšķiroša loma, un tās ir atrodamas gaļā, subproduktos, zivīs, jūras veltēs, olās, ikros, piena produktos.
  2. Augs - tikai olbaltumvielu avoti, kas ir svarīgi audu, šūnu veidošanai. Lielu daļu no augu olbaltumvielu pārtikas (saraksts ir vispārināts) cilvēki patērē tikpat bieži kā dzīvnieku barību: pākšaugus (zirņi, aunazirņi, lēcas, pākšaugu un sarkanās pupiņas), dažādu šķirņu miltus, riekstus. Šeit ietilpst arī ražas, zaļie dārzeņi, linu sēklas, ķirbji, jūraszāles un jūras kāposti.

Neaizmirstiet, ka starp produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu, ir arī tādi, kas satur arī daudz tauku, un šis fakts var būt ievērojams šķērslis svara zaudēšanai. Lai no tā izvairītos, jums rūpīgi jāizlasa iegādātā produkta sastāvs.

Olbaltumvielu produktu saraksts svara zaudēšanai ir sniegts tabulā, ņemot vērā olbaltumvielu un tauku daudzumu uz 100 g:

Olbaltumvielu produkts

Olbaltumvielas, g

Tauki, g

Veselīgākie olbaltumvielu pārtikas produkti

Mūsdienās ir daudz olbaltumvielu produktu. Tomēr jūs joprojām varat noteikt visnoderīgākos olbaltumvielu pārtikas produktus, produktu sarakstā ir 4 galvenie avoti:

  1. Vistas krūtiņa. Sportistam un jebkurai personai, kas vēro savu svaru, tā ir neatņemama uztura sastāvdaļa. 190 gramos krūts tikai 200 kcal, 40 g olbaltumvielu, kā arī tikai 2 g tauku. Lai iegūtu maksimālu labumu no produkta, jums ir nepieciešams vārīt vai grilēt krūtiņu, izslēdzot eļļas izmantošanu.
  2. Liellopu gaļa. Uz vienas krūtiņas cilvēks ilgi nevarēs pastāvēt, tāpēc liellopu gaļa ir lieliska alternatīva, kas arī nekaitēs figūrai. Par 200 gramiem, 340 kcal, apmēram 40 g olbaltumvielu, 15 g tauku.
  3. Vistas olas. Lai no vistas olām iegūtu 40 g olbaltumvielu, jums jāapēd 7 olas, kurās 520 kcal un 35 g tauku. Vistas olbaltumvielas ir labvēlīgākas ķermenim, taču dzeltenumi ir nepieciešami arī, lai labāk absorbētu tīrāko olbaltumvielu..
  4. Laša fileja ir veselīgu omega 3 tauku noliktava. 200 g laša satur 368 kcal, 40 g olbaltumvielu un 28 g tauku. Šīs diezgan dārgās zivs fileju var aizstāt ar heku vai polloku.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Tabulā ir sniegts paplašināts produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu uz 100 g.

Produkts

Olbaltumvielu saturs

Produkts

Olbaltumvielu saturs

Ēšanas padomi

Ir daži padomi, kā pareizi ievērot uzturu:

  1. Ja jūs sagaida grūta diena, laba iespēja ir ieturēt brokastis ar biezpienu vai kokteili uz jogurta bāzes, jo tie ir produkti ar daudz olbaltumvielu.
  2. Vakariņas vēlams ar tvaicētiem dzīvnieku olbaltumvielu produktiem.
  3. Pēc fiziskās aktivitātes ir nepieciešams pietiekams daudzums ātru olbaltumvielu..
  4. Neizlaidiet ēdienreizes, bet, ja tas notiek, uzkrājiet lēno olbaltumvielu enerģiju.
  5. Lai uzmundrinātu ķermeni un iestatītu to ātram darbam, pirms garīgā treniņa ēdiet ātri olbaltumvielu pārtiku.

Gatavošanas metodes

Ir vērts atcerēties, ka, lai no produkta iegūtu maksimāli daudz noderīgu vielu, vitamīnu un maksimālu sagremojamo olbaltumvielu daudzumu, ēdiena gatavošanas laikā jums ir nepieciešams pareizs termiskais efekts.

Patiess draugs cilvēkiem, kuri zaudē svaru vai mēģina ēst pārtiku ar olbaltumvielām, lai pareizi funkcionētu ķermenis, būs divkāršs katls. Tas nodrošinās saudzīgu režīmu produktu pagatavošanai, un tas saglabās maksimāli daudz noderīgu komponentu:

  1. Labībai piemērota ir iepriekšēja mērcēšana ūdenī. Izmantojot šo mērcēšanu, piemēram, griķus naktī, termiskais efekts tiek samazināts līdz minimumam. Tātad, cilvēks būs pārliecināts, ka, izmantojot šo unikālo produktu svara zaudēšanai, viņš saņems visus tos mikroelementus un fermentus, kuros griķi ir tik bagāti..
  2. Lai paātrinātu olbaltumvielu absorbciju, nepalaidiet uzmanību blenderī un gaļas mašīnā. Ja ēdat sasmalcinātus pārtikas produktus, jūsu ķermenim ir vieglāk sadalīt olbaltumvielu pārtiku fermentos..

Kādi produkti tiek kombinēti

Mēs izvēlamies galvenās produktu kategorijas, kurās pārtika satur daudz olbaltumvielu, un attiecīgi tām izvēlamies produktu, kas apvieno un nav kombinēts ar šīs izcelsmes olbaltumvielām:

  • zivis un jūras veltes tiek kombinētas ar dārzeņiem (izņemot kartupeļus), bet absolūti nav kombinētas ar maizi;
  • gaļa ir ideāli apvienota ar zaļumiem, bet ne ar miltu izstrādājumiem;
  • olas ir saderīgas ar griķiem, bet ne ar citām labībām;
  • pākšaugi tiek apvienoti ar augļiem un žāvētiem augļiem, bet nav saderīgi ar kartupeļiem;
  • baklažāni labi uzsūcas, ja tos patērē kopā ar ogām, bet ne tad, kad tos mazgā ar sulu;
  • rieksti ir savietojami ar dažādām eļļām, bet nepieļauj kombinācijas ar cukuru.

Atcerieties, ka nepareiza produktu kombinācija diezgan bieži izraisa vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumus.

Lietošanas mērķis

Tā kā olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu rāmi, cilvēki, kuri sāk uzraudzīt to līmeni, to dara vienam no diviem galvenajiem mērķiem..

Muskuļu stiprināšanai

Cilvēkam, kurš sistemātiski nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, palielinās vajadzība pēc noteiktām vielām, kas galvenokārt attiecas uz olbaltumvielām. Tas notiek tāpēc, ka muskuļiem pēc sporta ir jāatjaunojas - tāpēc viņiem jāsniedz pietiekami daudz olbaltumvielu, lai “veidotu”.

Svara zaudēšanai

Lai samazinātu svaru, jums, protams, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā svarā. Bet jums noteikti nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot olbaltumvielas.

Pārskats par populārām olbaltumvielu diētām

Diētas ar olbaltumvielām ir ļoti populāras un diezgan efektīvas, jo galvenie pārtikas avoti ar šo svara zaudēšanas veidu ir ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu. Šāda veida diētām ir daudz priekšrocību un trūkumu..

Ieguvumi:

  • olbaltumvielas ir labākais enerģijas reģenerācijas elements, ja diētu un fizisko aktivitāti apvienojat;
  • olbaltumvielu diētas ir paredzētas ne vairāk kā 7 dienas, un tas ir diezgan ātrs rezultāta sasniegšana īsā laikā;
  • olbaltumvielu pārtika ilgstoši piesātina ķermeni, kas nozīmē, ka šī diēta nav starp “izsalkušajiem”.

Mīnusi:

  • ar neierobežotu olbaltumvielu daudzumu cilvēka ķermenis noņem šķidruma un kalcija krājumus;
  • Arī sporta aktivitātes provocē paaugstinātu nieru slodzi, kas ietekmēs izskatu: āda izžūst, mati zaudē krāsu piesātinājumu, nagi lobās;
  • ievērojot olbaltumvielu diētu, jums ir jāmaina produktu kategorijas, lai nerastos alerģijas;
  • uzmanīgi uzraugiet tauku daudzumu.

To pārtikas produktu saraksts, kurus var ēst ar olbaltumvielu diētu, ir tabulā: