ABC medicīna

Uzturs → Šķiedrvielu saturs pārtikā

Kas ir “uztura šķiedra” un kāpēc tas ir nepieciešams?

Diētiskās šķiedras jeb šķiedrvielas ir augu ēdamās, bet nesagremojamās daļas, kurās ietilpst augļi, dārzeņi, graudaugi un pākšaugi. Šķiedrvielu uzturvērtība ir diezgan maza, taču, neskatoties uz to, tā ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Pārtikas šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana ir ļoti svarīga noteiktu hronisku slimību un traucējumu, piemēram, aptaukošanās, diabēta, aterosklerozes, hemoroīdu un aizcietējumu, profilaksē un ārstēšanā..

Diētiskās šķiedras derīgās īpašības

Caur kuņģa-zarnu traktu diētiskās šķiedras gandrīz netiek sadalītas, bet zarnu mikroflora tās izmanto. Šķiedra, adsorbējot ūdeni, palielina fekāliju daudzumu, kā dēļ tie ātrāk pārvietojas pa zarnām, kas, savukārt, samazina aizcietējumu risku un normalizē gremošanas trakta darbību. Tiek uzskatīts, ka strauja atkritumu attīstība samazina resnās zarnas vēža iespējamību. Turklāt atcerieties, ka, neskatoties uz to, ka šķiedra satur ļoti nelielu kaloriju skaitu, tā ir apjomīga, kas rada sāta sajūtu un palīdz samazināt kopējo patērēto pārtikas daudzumu un kontrolēt jūsu svaru. Šķiedra pazemina arī holesterīna un insulīna līmeni asinīs..
Ārsti no Amerikas uztura speciālistu asociācijas hronisko slimību profilaksei iesaka katru dienu ēst 25-35 gramus šķiedrvielu. Lai analizētu savu uzturu un izveidotu veselīgu ēdienkarti, jums jāņem vērā šķiedrvielu saturs katrā pārtikas produktā. Informāciju par tā daudzumu dažreiz, kaut arī diezgan reti, var iegūt no informācijas etiķetēm uz veikalā iegādātajiem produktiem, kā arī no zemāk esošās tabulas..


Šķiedrvielu saturs pārtikā

Šķiedru saturu norāda gramos uz 100 g produkta. Produktu nosaukumi alfabēta secībā.

Produkti (100 g) Saturs, g
Svaigi aprikozes2.0
Ķiršu plūme0,5
Apelsīni (kategorija Valensija)2,5
Arbūzs0,5
Baklažāns1.3
Banāni2.6
Vīnogu3.9
Ķirsis1,6
Zaļie zirnīši6
Greipfrūti2,5
Žāvētas sēnesdivdesmit
Vārītas porcini sēnes2.0
Bumbieri3,1
Melone0.9
Kazenes5.3
Zefīri1
Vīģes (svaigas)2.9
Vīģe (žāvēta)9.8
Cukini0,3
Baltie kāposti2,8
Kartupelis (vārīts, mizots)1.8
Griķu biezputra2.7
Mannas putra0,8
Auzu pārslu putra1.9
Kviešu putra1.7
Miežu putra2,5
Miežu putra3.8
Dzērvene4.6
Ērkšķogu4,5
Žāvēti aprikozes7.3
Citroni (bez mizas)2,8
Aveņu6.5
Mandarīni1.8
Makaroni (vārīti)1.8
Mandeļu12,2
Burkāns2,8
Smiltsērkšķis4.7
Auzu klijas (vārītas)2.6
Auzu klijas (neapstrādātas)15.4
Gurķi0.7
Lazdu rieksti, lazdu rieksti (žāvēti)9,4
Valrieksts6.7
Ielīmēt0,4
Saldie zaļie pipari1.7
Saldie sarkanie pipari2.1
Persiki1,5
Pētersīļi (zaļumi)1,5
Kviešu klijas43
Prosa (vārīta)1.3
Redīsi1,6
Rācenis1,6
Brūnie rīsi (vārīti)1.8
Baltie rīsi, garengraudu (vārīti)0,4
Baltie rīsi, vidēji graudaini (vārīti)0,3
Savvaļas rīsi (vārīti)1.8
Aronijas2.7
Salāti1.3
Bietes (vārītas)2,8
Plūme1.4
Tomāti1,2
Ķirbis1,2
Dilles3,5
Ceptas pupiņas5.5
Zaļās pupiņas2,5
Datumi3.6
Halva0,6
Olbaltumvielu kliju maize2.1
Olbaltumvielu-kviešu maize0,6
Kliju maize2.2
Kviešu maize0,2
rudzu maize1,1
Mārrutki2,8
Ķirši3
Upenes2.1
Mellenes2,4
Žāvētas plūmes
Spināti2.2
Āboli2,4

Ņemt vērā

  • Tā sauktie “sausie maizes rullīši”, kas izgatavoti no veseliem graudiem, kuri tagad ir pieejami visur, ir ļoti veselīgs uztura produkts. Maizē papildus olbaltumvielām un minerālvielām ir arī daudz balasta šķiedru. Lai izpildītu ķermeņa ikdienas prasību pēc rupjām šķiedrvielām, jums jāēd tikai 150 grami žāvētas maizes. Tāds pats šķiedrvielu daudzums ir 6 rudzu maizes klaipos.
  • Nerafinēta graudu maize ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām.
  • Baltmaizē vidēji trīs reizes mazāk šķiedrvielu nekā maizē ar klijām.
  • Kas attiecas uz rudzu maizi: jo tumšāks ir klaips, jo mazāk iztīrīti ir milti un noderīgāka ir maize.
  • Tā vietā, lai dzertu sulu, mēģiniet ēst veselus augļus. Ir zināms, ka, piemēram, vapelsīns satur 6 reizes vairāk šķiedrvielu nekā glāze apelsīnu sulas.

Neskatoties uz to, ka augļi un dārzeņi ar mizu satur vairāk šķiedrvielu nekā mizoti, pēc mazgāšanas ieteicams mizu sagriezt no āboliem, bumbieriem, gurķiem utt. pirms ēst. It īpaši, ja augļus un dārzeņus pērk veikalā, nevis dārzā tos audzē. Patiesībā mizā var uzkrāties dažādas kaitīgas vielas, ja tādas tika izmantotas to audzēšanā. Turklāt "veikalu" dārzeņu virsmu var apstrādāt ar parafīnu, bet augļus - ar difenīnu (spēcīgāko alergēnu) - tas tiek darīts, lai produktus labāk saglabātu transportēšanas un ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā. Jebkurā gadījumā augļus un dārzeņus rūpīgi mazgājiet, izmantojot stīvu suku.

Šķiedrā šķīst un nešķīst

Ir divas šķiedru formas: šķīstoša (ūdenī) un nešķīstoša. Šķīstošo sadala kuņģa-zarnu trakta baktērijas, papildus gāzēm veidojot fizioloģiski aktīvas vielas, kas, daļēji nokļūstot asinīs, veicina glikozes un “sliktā” holesterīna līmeņa pazemināšanos tajā. Lielos daudzumos tas ir atrodams lapu dārzeņos, augļos, miežos un auzu klijās..
Nešķīstošā šķiedra absorbē šķidrumu, palielinot fekāliju daudzumu, un tādējādi veicina normālu gremošanas trakta darbību un novērš aizcietējumus. To var atrast pupiņās un nerafinētās labībās, piemēram, brūnajos rīsos, kliju miltos, pilngraudu graudos.
Acīmredzot abi diētisko šķiedru veidi ir nepieciešami veselībai. Tāpēc, lai iegūtu optimālu šķīstošo un nešķīstošo šķiedru attiecību, savā uzturā iekļaujiet dažādus dārzeņus, augļus, graudaugus un pākšaugus.

Ieteikumi par šķiedrvielu lietošanu un daži brīdinājumi

• Ēdot pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrvielām, dienā jāizdzer 2–2,5 litri ūdens. Fakts ir tāds, ka bez ūdens pārtikas celuloze vienkārši zaudē savu adsorbcijas funkciju..
• Centieties pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu, līdz sasniegsit ieteicamo dienas devu. Līdztekus tam pakāpeniski palieliniet dzeramā ūdens daudzumu līdz 2–2,5 litriem
• Strauja pāreja uz palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju..
• Pacientiem ar kolītu, čūlām, proktītu ir labāk ierobežot tādu pārtikas produktu lietošanu, kuros ir daudz augu šķiedrvielu.
• Aizcietējumiem īpaši noderīgas ir žāvētas plūmes, bietes un burkāni. Tomēr cilvēkiem, kuri cieš no spastiska aizcietējuma, labāk ēst biezenī vai biezenī sagrieztus dārzeņus un augļus..
• Atcerieties, ka šķiedrvielas var palielināt vēdera uzpūšanos. Cilvēkiem ar tendenci uz meteorisms jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā kāposti, spināti, skābenes, pupiņas.

Celuloze

Nu, kurš no mums nav dzirdējis par šķiedru? Par tā noderīgumu ķermenim, par nozīmi uzturā. Mūsdienās ir parādījušās daudzas dažādas zāles un uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir šķiedra jeb uztura šķiedra, kas principā ir vienāda. Redzēsim, cik noderīga šķiedra ir ķermenim, kur tā atrodas un vai šis augu produkts, ko reklamē daži tīkla uzņēmumi, ir piemērots visiem..

Šķiedru vispārīgās īpašības

Šķiedra vai augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, kas atrodama augstāku augu čaumalās. To bieži sauc arī par celulozi. Cilvēki to izmanto pārtikai, kā arī dažādu rūpniecības preču ražošanai. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir sarežģīts polisaharīds, kas atbild par augstāku augu šūnu sienu veidošanos.

Pārtika ar šķiedrvielām

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ šķiedrvielām bagāti augļi, ogas un žāvēti augļi:
Aveņu5.1Upenes3.0Ērkšķogu2.0Ananāss1,2
Zemenes4.0Žāvēti aprikozes3.2Cidonijas1.9Avacado1,2
Datumi3,5Vīģes (svaigas)3.0Melnās olīvas1,5Persiki0.9
Banāns3.4Sarkanās ribas2,5apelsīns1.4Aprikozes0,8
Rozīnes3,1Dzērvene2.0Citronu1.3Vīnogu0,6
+ šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sakņu dārzeņi un zaļumi:
Kukurūza5.9Rabarberi (petioles)1.8Ķirbis1,2Skābenes1,0
Dilles3,5Redīsi1,5Burkāns1,2Ziedkāposti0.9
Mārrutki2,8Saldie zaļie pipari1.4Baltie kāposti1,0Gurķi (malti)0.7
Pētersīļa sakne2,4Saldie sarkanie pipari1.4Selerijas1,0Zaļie sīpoli0.9
Pastinaks2,4Rācenis1.4Kartupeļi1,0Redīsi0,8
+ šķiedrvielām bagātas pupiņas, rieksti un sēklas:
Zemesrieksts8kastanis6.8Zirņi5.7Lēcas3,7
Brazīlijas rieksts6.8Saulespuķu sēklas6.1Pupiņas3.9Kokosrieksts3.4
+ Ar šķiedrvielām bagāta maize, makaroni un graudaugi:
Auzu putraimi2,8Hercules auzu pārslu1.3Pērļu mieži1,0Prosa. 1 s miltu maize.0,2
Kukurūzas maize2,5Griķu biezputra1,1Rīsu putra0,4Makaroni augstākie. šķirnes0,1
Kukurūzas putraimi1.8rudzu maize1,1Kviešu putra0.7Kviešu milti 1 s.0,2
Miežu putraimi1.4Zirņi1,1Manna0,2Makaroni 1 s.0,2

Ikdienas šķiedru prasības

Vidēji cilvēka ikdienas šķiedrvielu patēriņš svārstās no 25 līdz 35 gramiem dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ēst apmēram 1 ēdamkaroti nepietiekama uztura trūkuma dēļ. kviešu vai rudzu klijas - šādu veselīgu uztura šķiedru satura līderis. Arī šķiedrvielas tiek pārdotas aptiekā, taču tas notiek ārkārtējos gadījumos, labāk ir normalizēt uzturu. Mēdz teikt, ka senie cilvēki dienā patērēja šķiedrvielu līdz 60 gramiem!

Pieaug vajadzība pēc šķiedras:

  • Ar vecumu. Vislielākā šķiedrvielu nepieciešamība organismā rodas 14 gadu vecumā un ilgst līdz 50 gadiem. Tad vajadzība pēc augu šķiedrām tiek samazināta par 5-10 vienībām.
  • Grūtniecības laikā proporcionāli ēdiena uzņemšanas pieaugumam.
  • Ar lēnu kuņģa un zarnu trakta darbu. Šajā gadījumā šķiedra normalizē zarnu darbību..
  • Ar ķermeņa slagging. Augu šķiedras spēlē slotu, attīrot zarnu sienas.
  • Ar vitamīnu trūkumu un anēmiju. Ķermenis tiek attīrīts, uzlabojas vitamīnu uzsūkšanās.
  • Liekais svars. Sakarā ar gremošanas sistēmas normalizēšanu tiek novērots svara zudums.

Nepieciešamība pēc šķiedras ir samazināta:

  • Ar pārmērīgu gāzes veidošanos (vēdera uzpūšanās).
  • Gastrīta, pankreatīta un citu kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību saasināšanās laikā.
  • disbioze.

Šķiedru sagremojamība

Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) cilvēka ķermenī netiek sagremotas, tomēr tās ir ļoti noderīgas mūsu veselībai. Šķiedra ir svarīga kuņģim, (rada pareizai darbībai nepieciešamo pārtikas daudzumu), kā arī tai ir svarīga loma tās turpmākajā evakuācijā.

Šķiedras derīgās īpašības un tās ietekme uz ķermeni

Papildus labvēlīgajai ietekmei uz kuņģa-zarnu traktu (attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta motilitātes stimulēšana) šķiedra aktivizē gremošanas enzīmus zarnās. Ir nepieciešams uzturēt normālu mikrofloru zarnās, novērš disbiozi.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiedra veicina labvēlīgās mikrofloras reprodukciju, kā arī novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību.

Medicīnas avoti norāda, ka uztura šķiedra ir ļoti noderīga pacientiem ar cukura diabētu, jo ir samazināts ogļhidrātu absorbcijas līmenis, kas aizsargā ķermeni no strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs..

Šķiedra izvada toksīnus un toksīnus no ķermeņa, samazina kaitīgo tauku koncentrāciju. Sakarā ar to arī aknas dziedē. Metabolisma procesi organismā sāk notikt ātrāk, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru, par prieku tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Šķiedras mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Medicīnā būtiskos elementus sauc par vielām, kas ir neaizstājamas ķermeņa funkcionēšanai. Šķiedra mijiedarbojas ar žultsskābēm un ūdeni, ietekmē tauku un glikozes metabolismu organismā. Lieko šķiedrvielu dēļ ir grūti absorbēt dzelzi, kā arī noteiktus vitamīnus un minerālvielas. Diētiskās šķiedras neitralizē atsevišķu zāļu iedarbību. Jo īpaši psihotropās vielas, antidepresanti.

Šķiedru deficīta un pārmērības pazīmes:

Pazīmes par šķiedrvielu trūkumu organismā:

  • ķermeņa pārmērīga piepildīšana ar sārņiem un toksīniem (ķermeņa smaka);
  • problēmas ar asinsvadiem;
  • gremošanas trakta letarģija;
  • diabēta saasināšanās;
  • liekais svars.

Pārmērīgas šķiedras pazīmes organismā:

  • vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās un citi traucējumi zarnās (caureja, aizcietējumi);
  • slikta dūša, vemšana;
  • zarnu mikrofloras un kuņģa-zarnu trakta motilitātes pārkāpums.

Šķiedra skaistumam un veselībai

Optimālais šķiedrvielu daudzums organismā novērš izsalkumu un stimulē vielmaiņu. Tāpēc šķiedra ir viens no instrumentiem cīņā ar papildu mārciņām..

Diētas ar olbaltumvielām ar nelielu ogļhidrātu daudzumu rada zināmu diskomfortu no kuņģa-zarnu trakta, bet, neskatoties uz to, tās ir populāras, jo tās efektīvi zaudē svaru. Nedaudz modernizējot šādu uzturu, papildinot to ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat uzlabot ķermeņa veselības stāvokli un pat paātrināt svara zudumu.

Tīra āda, vaigu sārtums ir saistīts ar pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību. Un šķiedra un produkti, kas to satur, ir tieši tas, kas jums nepieciešams! To lieto kā vienu no galvenajiem līdzekļiem, kura lietošana noved pie visa organisma sadzīšanas..

Tāpēc šķiedru var klasificēt kā uztura sastāvdaļu, kas nepieciešama ne tikai veselības uzturēšanai, bet arī ārējai pievilcībai..

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par šķiedru un būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Kas ir šķiedra

Kāpēc mums ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur rupju šķiedru? Mūsdienu cilvēku veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori:

  • No emocionālā stresa līdz fiziskai pārslodzei;
  • No stresa situācijām līdz mazkustīgam tēlam;
  • No nelabvēlīgas ekoloģijas līdz nestandarta produktiem.

Visu negatīvo seku kompleksu pastiprina neregulārs uzturs, vitamīnu trūkums, trūkstošās diētiskās šķiedras, kas nepieciešamas ķermenim. Starp dažādiem faktoriem vissvarīgākajā vietā ir šķiedra. Šis elements ir ārkārtīgi svarīgs uzturā. Ar tā trūkumu cilvēks var nopietni saslimt. Mūsu ietekme uz vidi ir niecīga. Informāciju par šķiedru saturu var iegūt bez grūtībām..

Par šķiedrvielām sauc diētiskās šķiedras, kuras cilvēka ķermenis nav sadalīts un nesagremots. Diētiskās šķiedras ir atrodamas augu pārtikā vai, drīzāk, rupjos augu audos: no mizas līdz sēklām un kātiem. Piemēram, burkānos tas ir vairāk koncentrēts kodolā, biešu gredzenos. Vidēji šī elementa saturs var sasniegt no 1 līdz 2 procentiem no augļa kopējās masas. Ogu saturs var sasniegt no 3 līdz 5 procentiem. Sēņu saturs ir aptuveni 2 procenti. Diētiskās šķiedrās vislielāko lomu spēlē celuloze, lignīns un pektīni..

Nešķīstoša šķiedra ir atrodama daudzos pārtikas produktos. Tas netiek sagremots, jo netiek ražoti fermenti, kas var tikt galā ar rupjām šķiedrām. Ņemiet vērā, ka veselīgā mikroflorā ir baktērijas, kas iznīcina šķiedru. Tas noved pie šķīstošu savienojumu veidošanās, kas daļēji uzsūcas želejveidīgā stāvoklī..

Šķiedra šķīst un nešķīst. Tā sadalīšanās pakāpe augļos ir atkarīga no mizas biezuma. Kas ir šķiedra? Dažādos produktos: no augļiem līdz ogām, no graudaugiem līdz sēklu produktiem, no dārzeņiem līdz sēnēm, no lapu dārzeņiem līdz auzu klijām. Ķermenim nepieciešami abi veidi. Tāpēc jums vajadzētu ēst visdažādāko ēdienu..

Dienas likme

Ņemot vērā diētisko šķiedrvielu efektivitāti, kopā ar nešķīstošām šķiedrvielām vajadzētu patērēt līdz 25 gramiem pektīna. Jūs varat saņemt iespēju sastādīt diētu, ja saprotat, kādi pārtikas produkti satur augu šķiedru.Pārtika mums palīdz piesātināt un pēc iespējas labāk izmantot..

Ar ogļhidrātu trūkumu var rasties dažādas problēmas. Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi pastāvīgi atcerēties visu nepieciešamo vielu saņemšanu dienā. Tā kā trūkst vielu, pastāv dažādu slimību briesmas:

  • Sākot no zarnu slimībām, ko papildina aizcietējumi, līdz zarnu atonijai, no spastiskā kolīta līdz disbiozei un hemoroīdiem;
  • No aterosklerozes līdz koronāro artēriju slimībai, sākot ar sirdslēkmes draudiem un beidzot ar insulta risku;
  • No akmeņu veidošanās līdz diabētam;
  • No aptaukošanās līdz onkoloģijai.
Kādi produkti satur

Katram mūsdienu cilvēkam ir jāsaprot, kādi produkti satur šķīstošo šķiedru. Ir daudz līdzīgu produktu: no klijām līdz žāvētiem augļiem, no pākšaugiem līdz sēnēm, no graudaugiem līdz pilngraudu maizei, no riekstiem līdz dārzeņiem, no ogām līdz augļiem. Sakarā ar regulāru šo produktu lietošanu, jūs varat būt piesātināts ar būtiskām barības vielām. Jums nav jānodarbojas ar īpašām piedevām. Šādu narkotiku nozīmīgums kļūst arvien lielāks, taču daudzi cenšas ēst dabiskus produktus, kuriem ir lielāks labums veselībai. Sīkāka informācija būtu jāvelta klijām..

Šķiedra ir atrodama klijās, ko uzskata par unikālu produktu. Klijas palīdz novērst un dziedēt daudzas slimības. Vietējo patērētāju vidū šis produkts nav pietiekami populārs. Pārdošanā ir daudz veidu kliju: no kviešiem līdz rudziem, no rīsiem līdz auzām, no kukurūzas līdz miežiem. Katras sugas uzturvērtība jau sen ir pierādīta, pateicoties mūsu ķermeņa kvalitātei..

Turklāt klijām ir absorbējoša iedarbība, tās sastāvā ir vitamīnu, karotīna un nikotīnskābes komplekss, kā arī pietiekami daudz minerālu. Pirms lietošanas klijas tvaicē, pirms ēšanas tās ēdiet mīkstinātas, nomazgājiet ar ūdeni. Klijas ieviešanai vajadzētu būt pakāpeniskai, lai izslēgtu vēdera uzpūšanos un novērstu traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību. Maksimāli var patērēt katru dienu līdz trim ēdamkarotiem kliju, sadalot trīs devās.

Šķiedru lietošana ķermenim samazinās pēc kulinārijas vai tehnoloģiskas produktu apstrādes. Piemēram, miltu ražošanas laikā apvalku atdala no graudiem vai termiskās apstrādes laikā elementu skaits tiek samazināts uz pusi. Lai dārzeņi būtu izdevīgi, tos nedrīkst vārīt. Jūs varat iegādāties klijas kraukšķīgu bumbiņu veidā, kas ir gatavs produkts, kas nav nepieciešams tvaicēt. Lai bagātinātu šādas klijas, to vērtības palielināšanai izmanto dārzeņu piedevu kompleksu (no burkāniem līdz jūraszālēm, no mellenēm līdz topinambūram). Nav ieteicams lietot zāles vienlaikus ar klijām. Tas ir saistīts ar kliju spēju attīrīt visu svešo vielu ķermeni.

Pareiza šķiedrvielu uzņemšana

Kalpošana vajadzību apmierināšanai, g / dienā.


No galda jūs varat iegūt informāciju par to, kuri dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas. Eksperti iesaka tos patērēt dabiskā formā, piepildot uzturu ar zaļumiem un augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Trauki, kas ir pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, jāiekļauj uzturā, ja dabīgi produkti izraisa novājinātu gļotādu ievainojumus un pasliktina stāvokli pacientiem ar kuņģa traktu..

Kūku un ruļļu vietā ieteicams izmantot maizi, kas satur klijas vai ceptu no rupji maltiem miltiem. Šādu produktu lietošanai vajadzētu būt pilnīgai, ne tikai brokastīm. Pēc dietologu ieteikumiem ikdienas uzturā vajadzētu būt:

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • termiski apstrādātas sakņu kultūras - ¼;
  • ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
  • olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10;
  • tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.
Kviešu šķiedras ieguvums būs īpaši augsts, pateicoties pakāpeniskai iekļaušanai uzturā. Ieteicamais līmenis jāsasniedz 1 mēneša laikā, lai novērstu traucējumus izkārnījumos. Īpaši liels ir šādas diētas ieguvums diabēta slimniekiem.

Ieguvums un kaitējums

Ja šķiedra ir atrodama graudaugos, tā arī nav pilnībā absorbēta. Viņas lomu nevar saukt par viennozīmīgu. Tas kalpo zarnu motilitātes uzlabošanai, aizcietējumu novēršanai. Pateicoties tādu produktu izmantošanai, kas bagāti ar noderīgiem elementiem, mēs veicam nopietnu slimību profilaksi.

Ābolu šķiedras priekšrocībām ir šādas priekšrocības:

  1. Baktericīdā darbība. Tas sākas, košļājot rupju ēdienu. Ilgstošas ​​košļājamā dēļ tiek izdalīts daudz siekalu, kas satur daudz mikroelementu, kas ir svarīgi zobu emaljas, mutes dobuma mikrofloras saglabāšanai. Siekalas palīdz neitralizēt skābi. Tam ir baktericīda iedarbība, tāpēc nomāc pūdošos procesus..
  2. Ķermeņa attīrīšana. Rudzu šķiedra tiek izmantota, lai absorbētu ūdeni un palielinātu tā lielumu, kas veicina pilnības sajūtu. Tas veic funkciju, lai uzlabotu pārtikas vienreizēju caurlaidību, palīdzot nodrošināt regulāru izkārnījumu un atbrīvoties no holesterīna. Šie produkti, nonākot cauri gremošanas traktam, aizsargā asinis no holesterīna. Ja cilvēks pastāvīgi ēd neapstrādātus dārzeņus un augļus, viņš nezina holesterīna problēmas senils vecumā.
  3. Pektīnu loma. Arbūzs satur šķiedru kombinācijā ar pektīniem. Šie elementi tiek izmantoti, lai bloķētu bīstamo vielu absorbciju. Sakarā ar to vielas kļūst par nešķīstošiem savienojumiem, atstājot mūsu ķermeni bez negatīvām sekām. Dažādos augu pārtikas produktos ir daudz pektīnu. Pēc termiskās apstrādes pektīnu skaita palielināšanās.
  4. Mikrofloras līdzsvars. Šķiedra no linu sēklām palīdz uzturēt līdzsvaru. Tas kalpo patogēnu baktēriju nomākšanai, apvienojumā ar pūšanas procesu samazināšanos, atkritumu produktu izdalīšanos. Augsts imunitātes līmenis ir atkarīgs no veselīgas zarnas.
  5. Slimību profilakse Sausās šķiedras milzīgais ieguvums ir taisnās zarnas vēža profilakse. Šī slimība ir pirmajā vietā onkoloģijā, īpaši to cilvēku vidū, kuri dod priekšroku rafinētam ēdienam. Izdalīšana no organisma notiek nemainītā formā.
Šķiedra ir atrodama graudaugos un veicina:
  • fekāliju veidošanās, palielinot ēdamo ēdienu daudzumu;
  • regulāras izkārnījumu nodrošināšana uzlabotās peristaltikas dēļ;
  • samazinot toksīnu daudzumu un ķermeņa izdedžus, jo kopā ar fekālijām tiek noņemti absorbējami kaitīgi savienojumi;
  • akmeņu veidošanās samazināšana žults stagnācijas novēršanas dēļ un ekskrēcijas sistēmas aktivitātes palielināšana;
  • kancerogēnu izvadīšana, kas veicina vēža attīstību;
  • pazemina sliktā holesterīna līmeni, palēninot lipīdu uzsūkšanos, aktivizējot žults veidošanos, kuras ražošanu veic, izmantojot zema blīvuma lipoproteīnus;
  • jutīguma pret insulīnu uzlabošana, insulīna rezistences novēršana;
  • onoloģijas attīstības kavēšana iekaisuma procesu samazināšanās dēļ;
  • imunitātes stiprināšana.
Neskatoties uz derīgo īpašību klātbūtni, šķiedrām ir kaitējuma risks, kas saistīts ar to pārmērīgu lietošanu, pārsniedzot četrdesmit gramu ikdienas normu. Īpašu kaitējumu var izraisīt nešķīstošu šķiedru klātbūtne uzturā, kas izraisa traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību, un ko papildina šādi simptomi: no vēdera uzpūšanās līdz vēdera uzpūšanās, no caurejas līdz vēdera krampjiem un dehidratācijai.

Ir arī daudzas slimības, kas izraisa kontrindikācijas pret šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošanu. Tas ir saistīts ar iespēju negatīvi ietekmēt zarnu darbību: no kolīta līdz hemoroīdiem, no zarnu gripas līdz erozīvām zarnu slimībām, no kuņģa čūlas līdz saaugumiem. Ja rodas bīstami simptomi, jārūpējas par šādu produktu izslēgšanu, un dārzeņus vajadzētu lietot tikai ceptiem vai vārītiem.

Dati par šķiedras ieguvumiem un kaitējumu tiek iegūti no ideāliem rādītājiem, tāpēc tos nevar uzskatīt par pilnīgi patiesiem parametriem. Trauki, kas ir pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, jāiekļauj uzturā, ja dabīgi produkti izraisa novājinātu gļotādu ievainojumus un pasliktina stāvokli pacientiem ar kuņģa traktu..

Pastāv saistība starp šķiedru skaitu un izmantoto audzēšanas metodi un turpmāko sagatavošanas procedūru. Pateicoties vārīšanai, šķiedras mīkstina, kas veicina šī ogļhidrāta vieglu gremošanu un asimilāciju. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi atcerēties ne tikai uzturvielu daudzumu, bet arī diētas daudzveidību ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām. Uztura bagātinātāju nozīme kļūst aizvien lielāka, taču daudzi cenšas ēst dabiskus produktus, kuriem ir lielāks labums veselībai..

Šķiedra pārtikas produktos: kur tā atrodas, loma svara zaudēšanā, uztura speciālista ieteikumi par uzturu

Katru dienu projekta “Hurray!” Eksperts patērē vismaz 40 g uztura šķiedrvielu. Pavāri ”fitnesa trenere, dietoloģe Nika Tyutyunnikova. Tas viņai palīdz iegūt skaistu figūru, veselīgu ādu un matus. Pēc eksperta domām, šķiedra produktos ir svarīga ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru un izskatīties iespaidīgi. Pietiekams tā patēriņš ir labas gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanas atslēga. Putra, dārzeņi, augļi, rieksti, žāvēti augļi - jums tie jāiemīl un jāiemācās pareizi ēst.

Fitnesa trenere, dietoloģe Nika Tyutyunnikova: “Katru dienu veselīgam pieaugušajam ar normālu svaru jāpatērē vismaz 30 g uztura šķiedrvielu. Turklāt dienas likme ir labāk sadalīta vairākās pieņemšanās. Kaut kas līdzīgs varētu izskatīties šādi:

  • 5–10 g brokastīs - Hercules, kukurūzas putraimi, granola plus sēklas / rieksti;
  • 5 g uzkodai - augļi, ogas;
  • 10 g pusdienām - pākšaugi, brūnie rīsi, griķi, dārzeņi;
  • 10-15 g vakariņās - zaļumi, zaļie dārzeņi.

Nav viegli, bet iespējams iegūt šķiedrvielu ikdienas normu tikai ar augu pārtikas produktiem. Un, ja jūs plānojat diētu iepriekš, tad es uzskatu, ka tas ir pilnīgi iespējams iztikt bez piedevām (uztura bagātinātājiem) ".

Šķiedra ir atrodama vienīgi augu izcelsmes produktos. Cilvēka ķermenis atšķirībā no citām derīgajām vielām tas netiek absorbēts. Caur gremošanas traktu tranzītā diētiskās šķiedras magnetizē toksīnus, slikto holesterīnu, žultsskābes un pēc tam dabiski noņem. Turklāt tie attīra ne tikai kuņģa-zarnu traktu (GIT), bet arī limfātisko sistēmu. Piemēram: viņi spēj “izraidīt” līdz 50% kancerogēno heterociklisko amīnu (mutagēni, brīvo radikāļu aktivatori). Turklāt šķiedra:

  • veicina svara zudumu - ātrāk piesātina, palēnina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu absorbcijas procesus;
  • normalizē izkārnījumus (novērš aizcietējumus) - saglabā ūdeni, piešķir fekālijām optimālu konsistenci;
  • novērš zarnu slimības - novērš kaitīgo baktēriju pavairošanu un darbojas kā labvēlīgu baktēriju audzēšanas vieta, novērš kolītu un pat onkoloģiskās patoloģijas;
  • kavē glikozes koncentrācijas palielināšanos asinīs - kas ir svarīgi, lai kontrolētu apetīti un diabētu.

Adsorbējot holesterīnu un taukus, diētiskās šķiedras novērš sirds un asinsvadu patoloģiju attīstību. Šķiedra nedod ķermenim enerģiju, bet veicina barības vielu un polinepiesātināto taukskābju maksimālu absorbciju, veicina vitamīnu iekšējo sintēzi.

Pārtikas preču saraksts

Ir divu veidu šķiedras: šķīstoša un nešķīstoša.

  1. Šķīstošs. Nonākot zarnās, tas iegūst želejveida konsistenci. Tas samazina pārtikas vienreizējās attīstības ātrumu, ogļhidrātu un apetītes uzsūkšanos un regulē holesterīna indeksu. Šādas uztura šķiedras ir atrodamas zirņos, lēcās, auzās, miežos, dažos augļos un dārzeņos (āboli, burkāni, ķirbis).
  2. Nešķīst. Tas darbojas kā prebiotiķis (stimulē labvēlīgās mikrofloras augšanu), paātrina pārstrādātu pārtikas produktu izdalīšanos, novērš aizcietējumus. Tās avoti ir visi augļi un dārzeņi, kviešu klijas un veseli graudi..
    Jāpatērē abi šķiedrvielu veidi, un lielākajā daļā pārtikas produktu tie tiek kombinēti. Izvēloties savas izvēlnes pozīcijas, projekta eksperts iesaka koncentrēties uz datiem, kas parādīti nākamajā tabulā.

Ja pirms tam jūsu uzturā nepievērsa pietiekamu uzmanību šķiedrvielu šķiedrvielām, tad ieviesiet tās pakāpeniski. Arī pakāpeniski palieliniet izmantotā šķidruma daudzumu. Ja nav pietiekami daudz ūdens, šķiedrvielai var būt pretējs gaidītais efekts: gremošana neizdosies, aizcietējums pasliktināsies. Šķidruma daudzumu aprēķina individuāli: vīrieši - reiziniet ķermeņa svaru ar 35; sievietes - ķermeņa svars reizināts ar 31.

Tabula - ar šķiedrvielām piesātinātu pārtikas produktu saraksts

ProduktsŠķiedru saturs, g uz 100 g
Kviešu klijas (nepārstrādātas)40-45
Kakao pulveris)35
Linu sēklas25
Žāvētas sēnes25
Kokosrieksts24
Sausas pupiņas20–23
Kokosriekstu pārslas21.1
Vīģe (žāvēta)astoņpadsmit
Miežu putraimi15.6
Auzu klijas (nepārstrādātas)15.4
Žāvēti augļi12-15
Mandeļu12,2
Žāvēti aprikozes12
Griķi12
Āboli (žāvēti)11.3
Pilngraudu maize, klijas9–12
Pistācijas10,2
Auzu putraimi10
Žāvētas plūmes9.2
Zirņi (vārīti)9
Pilngraudu milti9
Lazdu rieksti, lazdu rieksti (žāvēti)9
Datumi (žāvēti)9
Pupas (vārītas)7–9
Pilngraudu maize7–9
Musli ar žāvētiem augļiem8
Aunazirņi8
Rozīnes8
Auzu klijas (vārītas)8
Lēcas (vārītas)7.8
Zemesrieksts7.8
rūgta šokolāde7.4
Saldā kukurūza7.3
Sezama7.1
Vīģes (svaigas)7
Melnās pupiņas (vārītas)7
Zaļie zirņi7
Kukurūzas pārslas un standziņas (bez glazūras)6.9
Valrieksts6.7
rudzu maize6.6
II pakāpes krekeri6.5
Aveņu6.5
Ceptas sēnes6.5
Avokado6.5
Saulespuķu sēklas6.2
Pērļu mieži6.2
Pilngraudu makaroni6
Griķu biezputra6
Ķirbju sēklas5.8
Spināti5
Jāņogas5
Sojas pupiņas (vārītas)5
Salāti4.-5
Selerijas (saknes)4.9
Smiltsērkšķis4.7
Topinambūrs4,5
Risks brūns (vārīts)4,5
Miežu putra4.2
Briseles kāposti4.2
Kazenes4.2
Sojas pupiņas (vārītas)4
Sparģeļu pupas3.9
Priedes rieksts3,7
Aronijas3,7
Cieto kviešu makaroni3,7
Ērkšķogu3,5
Miežu putra3,5
Bumbieri3.4
Prosa putraimi3.2
Zemenes3.2
Redīsi3
Dzērvene3
Ķirbis (vārīts)2,8
Bietes (vārītas)2,8
Citroni (bez mizas)2,8
Burkāns (svaigs)2.7
Banāni2.6
Āboli (svaigi)2,5
Melleņu2,5
Manna2,5
Zaļie sīpoli2,5
Baklažāns2,5
Zaļumi (dilles, pētersīļi, cilantro, salāti)2,5
Kivi2,5
Brokoļi2,5
sarkanie kāposti2,5
Ziedkāposti2,4
Kukurūzas putra2,3
Zviedrs2,3
Kohlrabi kāposti2.2
Baltie kāposti2.2
Žaketes kartupelis2.2
Apelsīni2.2
Saldie sarkanie pipari2.1
Auzu pārslu putra2.1
Selerijas (kātiņi)2
Indijas2
Augstākās kvalitātes makaroni (vārīti)2
Zemene2
Ceps (vārīti)2
Greipfrūti2
Aprikozes2
Mandarīni1.8
Vārīti kartupeļi (bez mizas)1.8
Sīpolu sīpoli1.7
Mango1.7
Saldie zaļie pipari1.7
Kviešu putra1.7
Vīnogu1,6
Brūkleņu1,6
Kāposti1,5
Plūme1.4
Malti tomāti1.3
Prosa (vārīta)1.3
Ananāss1,2
Zefīri1
Ķirsis1
Melone0.9
Mannas putra0,8
Gurķi0.7
Arbūzs0,5
Ķiršu plūme0,5

Kā redzams tabulā, termiskās apstrādes laikā balasta vielu saturs pārtikā samazinās. Tātad, ja 100 g griķu ir 12 g šķiedrvielu, tad līdzīgā putras daudzumā tas būs jau 6 g.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka žāvēti augļi, kas satur daudz reizes vairāk šķiedrvielu nekā svaigi augļi, vienlaikus kaloriju daudz. Starp citu, noteikti tos iepriekš iemērciet siltā ūdenī vismaz 20 minūtes - tas aktivizēs "lietderību" un novērsīs iespējamos piemaisījumus.

Vēl viens punkts - augļu un dārzeņu šķiedrvielu aprēķināšana bieži tiek veikta, ņemot vērā ne tikai mīkstumu, bet arī mizu. Tas nozīmē, ka pēc ādas noņemšanas produkta uzturvērtība ir daļēji samazināta. Tāpēc, ja iespējams, apvalku labāk nenoņemt.

Vis šķiedrvielām bagātākais produkts ir kviešu klijas. Visnoderīgākais - zemes. Pirms lietošanas pusstundu tos iemērc karstā ūdenī. Tad pietūkušo masu ēd tīrā veidā vai ievada citos traukos (nekarstos). Gatavošanas laikā zupām ir atļauts pievienot sausu produktu, bet tad tiek zaudēta daļa no uztura šķiedrvielām. Tas pats noteikums attiecas uz pirmo gļotādu ēdienu gatavošanu uz kliju buljona.

Fitnesa trenere, dietoloģe Nika Tyutyunnikova: “Es uzskatu, ka uzturvielas, kuras cilvēks saņem no“ īstiem ”produktiem, ir daudz izdevīgākas un noderīgākas, salīdzinot ar piedevām. Ir svarīgi saprast, ka, piemēram, uztura bagātinātājus ar šķiedrvielām iegūst, izolējot šķiedras no tiem pašiem augiem. Tāpēc labāk ir ēst vairāk neapstrādātu dārzeņu un garšaugu, pievienot uzturā sēklas, veselus graudus, riekstus un avokado. Ja cilvēkam neizdodas patērēt pareizos produktus katrā ēdienreizē, tad, protams, ir vērts iegūt šķiedru piedevas veidā. Tagad aptiekās ir diezgan liels kvalitatīvu zāļu klāsts. Lai palielinātu efektu, ir nepieciešams to dzert ar lielu daudzumu ūdens un pakāpeniski ieviest uzturā. Pretējā gadījumā ir iespējami kuņģa darbības traucējumi, vēdera uzpūšanās un caureja. ”.

Diētiskās šķiedras un slaidā figūra

“Zaudējot svaru, mūsu uzdevums ir nedaudz maldināt ķermeni un pakļaut to enerģijas trūkuma stāvoklim (kaloriju patēriņš ir lielāks nekā to uzņemšana). Mēs to darām ar daļēju uzturu, kaloriju un makroelementu rotāciju, ”saka Nika Tyutyunnikova. Pēc viņas teiktā, šajā shēmā šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas ir svarīgas trīs šādu iemeslu dēļ.

  1. Attīrīšana. Tie veicina ātru atkritumu izvadīšanu no organisma, normalizē gremošanas traktu un vielmaiņu.
  2. Bada kontrole. Ievērojami palielinoties apjomam mitruma ietekmē, balasta vielas piepilda kuņģi, rada sāta sajūtu, un bada kontrole ir viens no svarīgiem punktiem svara zaudēšanas procesā. Interesanti, ka daži šķiedru veidi var absorbēt tik daudz ūdens, cik četras līdz sešas reizes pārsniedz viņu pašu svaru..
  3. Piesātinājums. Ar šķiedrvielām bagātam ēdienam nepieciešama rūpīgāka košļājamā pārtika. Tā rezultātā ēšanas process tiek kavēts, un mēs esam piesātināti, mums nav laika pārēsties.

Fitnesa trenere, dietoloģe Nika Tyutyunnikova: “Efektīvai svara zaudēšanai es visiem saviem klientiem iesaku ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (graudaugi, pākšaugi, augļi, dārzeņi). Noteikti iesaku dienā apēst vismaz divas porcijas bez cietes saturošu dārzeņu salātu: gurķus, selerijas, tomātus, kāpostus, sparģeļus, brokoļus, papriku un redīsus, lapu zaļumus. No prakses: absolūti visi, kas šādā veidā ir mainījuši uzturu, mainās ārēji. Un tas nav tikai harmonija. Āda, mati, nagi, sejas krāsa, plakans vēders - uzlabojumi notiek visās frontēs ”.

Dienas likmes

Uztura šķiedrvielu dienas deva mainās atkarībā no cilvēka vecuma un ķermeņa stāvokļa. Nika Tyutyunnikova iesaka koncentrēties uz šādām vērtībām:

  • sievietes - 25-30 g;
  • vīrieši - 35-40 g;
  • bērni līdz trīs gadu vecumam - līdz 19 g;
  • bērni no četriem līdz astoņiem gadiem - 25 g.

Zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt apmēram 31 g šķiedrvielu dienā, pusaudžiem un zēniem - līdz 38 g. Ieteicamā norma pusaudžu meitenēm un meitenēm - vismaz 26 g. Pēc 50 gadiem labāk samazināt balasta vielu daudzumu uzturā, tāpēc tāpat kā gados vecākiem cilvēkiem, zarnu motoriskā funkcija samazinās.

Cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa un zarnu trakta slimībām, vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Ar čūlām, kolītu, gastrītu, duodenītu šķiedru uzņemšana tiek samazināta līdz minimumam. Īpaši paasinājumu laikā.

Trauku bumba

Mūsu eksperts saka, ka ikdienas šķiedru prasības ir šādas:

  • 1,3 kg ābolu vai 1 kg bumbieru;
  • 1 kg auzu pārslu;
  • 0,5 kg pupiņu;
  • 13 porcijas augļu salātu (katrs pa 100 g);
  • 15 porcijas dārzeņu salātu (katrs pa 100 g).

Bet ķermenim papildus šķiedrvielām nepieciešami olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki. Tāpēc jūs nevarat paļauties tikai uz augu pārtiku. Pareizāk ir pieturēties pie daudzveidīgas un veselīgas ēdienkartes, kurā ir pietiekami daudz vietas pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Ņik Tyutyunnikova sniedz piemēru.

  • Brokastis. Auzu pārslas vājpienā ar tējkaroti linu sēklu un ogām. Tēja vai kafija bez cukura.
  • Uzkodas. Burkānu, ābolu, seleriju, apelsīnu salāti ar mandelēm vai valriekstiem un jogurta mērci.
  • Vakariņas. Vārīti griķi ar tomātā sautētu liellopa gaļu. Kāpostu, zirņu un zaļumu salāti. Zaļā tēja.
  • Uzkodas. Omletes pankūka, kas izgatavota no olbaltumvielām, kas pildīta ar zemu tauku saturu sieru, vārītas krūtiņas šķēlītēm, salātu lapām un papriku. Kā mērce - baltais jogurts un sinepes.
  • Vakariņas. Ceptas baltās zivis. Salāti no zaļumiem, tomātiem un gurķiem ar olīveļļu un sezama sēklām. Zāļu tēja.
  • Otrās vakariņas. Kefīru sajauc ar tējkaroti farmaceitiskās šķiedras.

Un salāti “Brush” (“Whisk”) tiek uzskatīti par īstu bumbas bumbu šķiedru satura ziņā. Kā to pareizi pagatavot, Nika Tyutyunnikova ne tikai stāstīja, bet arī parādīja projekta “Hurray! Pavāri ”- skatiet recepti ar otu salātu fotoattēlu. Un, lai ēdienu padarītu vēl noderīgāku, viņš iesaka pievienot zaļo ābolu, žāvētas plūmes (iepriekš samērcētas ūdenī) un selerijas kātu.