Augu olbaltumvielas vegānu diētā: kur iegūt un ko aizstāt

Lai ātri pārlūkotu rakstu, varat izmantot šo navigāciju:

Olbaltumvielas vegānu uzturā

Jautājums par to, kur vegāni ņem olbaltumvielas, bieži interesē ne tikai tos, kurus interesē ētiskās uztura tēma, bet arī cilvēkus ar atšķirīgu viedokli par cilvēka dabu. Šis jautājums ir arī viens no pārtikas, kurā nav dzīvnieku izcelsmes produktiem, pretinieku argumentiem, kad viņi norāda, ka vegāna ikdienas uzturā nav iespējams iegūt pietiekamu olbaltumvielu devu..

Neaizstājams olbaltumvielu deficīts vegānu uzturā, kā arī tā nozīme cilvēka uzturā kopumā ir liels nepareizs priekšstats. Tiem, kas interesējas par to, kādi vegāni aizvieto olbaltumvielas, viņi to neaizstāj, bet pilnībā iegūst ikdienas uzturā, jo augu pārtikas produkti ir labs olbaltumvielu avots. Balstoties uz Pasaules Veselības organizācijas ieteikto olbaltumvielu daudzumu dienā, cilvēkam dienā jāsaņem 0,8 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Ņemot vērā atšķirību starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām - daži augu izcelsmes olbaltumvielu veidi tiek apstrādāti kuņģa-zarnu traktā nedaudz savādāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas - cilvēkiem, kuriem ir uzturs uz augu bāzes, ieteicams palielināt olbaltumvielu dienas devu līdz 1 g uz svara kilogramu..

Svarīgs faktors, lai pareizi aprēķinātu mikroelementu devu, ir olbaltumvielu procentuālais daudzums un kopējais cilvēka patērēto kaloriju skaits. Ievērojami zemāks kaloriju līmenis, kas patērēts, lai ievērotu augu uzturu, ir ierasta lieta, ja nav kontroles pievienot kalorijas noteiktai normai. Vegāns, kas sver sešdesmit kilogramus, dienā patērēs 60 gramus augu olbaltumvielu, kas būs lielāks procents no viņa uztura kaloriju daudzuma nekā gaļas ēdājam, kurš patērē tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Vidējie aprēķini norāda, ka gaļas ēdājam patērētais olbaltumvielu līmenis ir 10–13% no kopējā ikdienas kaloriju satura, savukārt veģetārieši un vegāni visbiežāk patērē 14–18% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka KBZhU, kas ir viens no vissvarīgākajiem līdzsvara un pareiza uztura faktoriem, attiecība starp dzīvnieku produktu noraidīšanas piekritējiem (RVP) ir normāla.

Visbiežāk, ja netiek stingri kontrolēta KBJU, gaļu ēšanas persona sliecas sakārtot ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, īpaši, ja viņam patīk apmeklēt ātrās ēdināšanas restorānus un gatavotus ēdienus. Nevajadzētu par zemu novērtēt olbaltumvielu pārsniegšanas risku: tas veicina daudzu slimību attīstību. Dzīvnieku olbaltumvielas, nemaz nerunājot par to uzskaitīšanu, ir tendētas uz vēža šūnu attīstību, aptaukošanos, sirds un asinsvadu sistēmas problēmām un citām nopietnām novirzēm.

Līdz ar to vegānu proteīnu nemaz nav grūti iegūt. Lai iegūtu lielāku specifiskumu, produktu sarakstā mēs kombinējam avotus, kas satur neaizvietojamās aminoskābes un augu izcelsmes olbaltumvielas. Tātad, kur ir visvairāk augu olbaltumvielu?

Seitāns

Seitāns ir viens no biežākajiem olbaltumvielu avotiem vegāniem..

Produkts ir izgatavots no lipekļa - galvenā olbaltumvielu veida kviešos. Daudzi atzīmē tā līdzību ar gaļu pēc izskata un konsistences. 100 g tīra seitāna bez piedevām satur 25 g olbaltumvielu, kas padara to par vienu no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem.

Seitanu nav ļoti viegli atrast krievu veikalu plauktos, bet ārzemēs tas ir ļoti izplatīts. Jūs to varat iegādāties, iespējams, specializētos dārzeņu pārtikas veikalos. Bet seitanu ir diezgan viegli pagatavot mājās, jo tīklam ir daudz dažādu tā sagatavošanas variantu. Viņi izmanto seitanus, kas cepti pannā vai grilā, kā arī vārīti, tāpēc to var izmantot neskaitāmos ēdienos. Kontrindicēts cilvēkiem ar celiakiju..

Tofu, tempe un edamame

Šie produkti ir sojas atvasinājumi. Sojas pupas - pilnīgs olbaltumvielu avots, kas piesātina ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm.

Edam ir nenogatavojušās sojas pupas ar saldu un viegli zālainu aromātu. Tos var pagatavot dubultā katlā vai vārīt, lai kalpotu kā neatkarīgs garnīrs, vai pievienot karstajam un otrajam ēdienam.

Tofu vai, kā to bieži sauc, “vegānu siers” ir izgatavots no saspiestas pupiņu maltas gaļas saskaņā ar tehnoloģiju, kas līdzīga siera pagatavošanai. Nesen to var atrast ne tikai specializētajos veikalos, bet arī gandrīz katrā hipermārketā visā Krievijā. Tas maksā ne vairāk kā siers, un tiek pasniegts daudzās variācijās ar dažādām piedevām, piemēram, zaļumiem, garšvielām vai pat augļiem.

Sojas produktu no terpena gatavo, vārot un presējot nogatavojušās sojas pupas. Tam ir nedaudz riekstu aromāts un tas satur iespaidīgu daudzumu probiotiku un vitamīnu..

Šie sojas produkti satur 10–19 gramus olbaltumvielu, atkarībā no preparāta, uz katriem 100 gramiem produkta.

Lēcas

Visās lēcu šķirnēs (sarkanās, zaļās, brūnās) satur 25 g augu izcelsmes olbaltumvielu. Viņa ir viena no olbaltumvielu vērtības čempionēm. Ņemiet vērā tā daudzumu, protams, jums ir nepieciešams nožūt.

Aunazirņi un vairums pākšaugu šķirņu

Parasti visi pākšaugi ir slaveni ar augstu olbaltumvielu saturu. Piemēram, populārie aunazirņi (visbiežāk tos ēd ar malto gaļu - falafelu) satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Pākšaugu derīgās īpašības var uzskaitīt ilgu laiku: tie ir vērtīgi ilgstoši sagremotu komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, folijskābes un diētas, kuras galvenais produkts ir pākšaugi, avoti palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, regulēt asinsspiedienu hipertensijas slimību gadījumā un palīdz normalizēt svaru aptaukošanās gadījumā..

Spirulina

Tikai divas ēdamkarotes (14 g) spirulīnas barojošās aļģes piesātina jūsu ķermeni ar 8 gramiem tīra proteīna un arī sedz 22% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs un tiamīna. Spirulīnai ir unikālu ārstniecisko īpašību masa..

Spirulina dažādās formās var iegādāties specializētos veikalos un dažos lielveikalos par cenu, kas jums šķitīs pārāk zema salīdzinājumā ar šo noderīgo mikroelementu un īpašību noliktavu. Visbiežāk spirulīna izdalās žāvētā veidā. Jūs to varat pasūtīt gandrīz katrā tiešsaistes veselīgas pārtikas veikalā.

Amarants un Kvinoja

Barojošās graudaugi, kas absolūti nesatur lipekli, satur 14 g olbaltumvielu uz simts gramiem produkta. Tos gatavo kā atsevišķus traukus vai sasmalcina miltos, lai tos izmantotu ēdiena gatavošanā..

Diedzēta maize un maizes izstrādājumi

Visi maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no dabīgiem diedzētiem graudiem vai pākšaugiem, satur apmēram 8 g olbaltumvielu vienā produkta porcijā, kas vienāda ar divām parastās maizes šķēlēm (kurās olbaltumvielu daudzums ir vairākas reizes mazāks).

Turklāt sadīguši graudi un pākšaugi reizina to uzturvērtības un aminoskābju skaitu, samazina anti-barības vielu daudzumu. Aminoskābes lizīns, kas dīgšanas laikā atklājas, palīdz uzlabot iegūtā proteīna kvalitāti. Graudu un pākšaugu kombinācija maizes sagatavošanā uzlabos maizes kvalitāti līdz robežai.

Augu piens

Sojas, mandeļu, kokosriekstu un cita veida augu piens satur apmēram 3-4 gramus olbaltumvielu. Attiecīgi, izdzerot vidēji glāzi šāda piena (250 mililitrus), jūs sevi apgādāsit ar aptuveni 9 gramiem olbaltumvielu.

Visu veidu pasterizēts augu piens ir iepriekš stiprināts ar papildu kalciju un svarīgu vitamīnu B12..

Rieksti un no tiem izgatavoti produkti (zemesriekstu sviests, zemesriekstu sviests utt.)

Rieksti, kas bagāti ar olbaltumvielām, un vegānu ēdieni ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots..

100 g katra veida riekstu satur apmēram 20 g olbaltumvielu. Tajos ir arī šķiedru, veselīgu tauku un daudzu vitamīnu noliktava..

Pērkot riekstus, jāpatur prātā, ka grauzdēšana un termiskā apstrāde var samazināt to uzturvērtību un uzturvielu daudzumu. Lai iegūtu maksimālu labumu no riekstiem, izmantojiet tos iepriekš samērcētus (divas līdz divpadsmit stundas, atkarībā no rieksta).

Izvēloties zemesriekstu sviestu un makaronus, dodiet priekšroku vienkāršākajiem sastāva produktiem, kas nesatur lieko eļļu, cukuru un sāli. Tādējādi olbaltumvielas un citi tajos esošie mikroelementi tiek absorbēti vislabāk..

Tabula par olbaltumvielu saturu riekstos, žāvētos augļos un sēklās

Žāvēti augļi, rieksti, sēklasNosaukumsOlbaltumvielu 100 gr. produkts
Žāvēti aprikozes4,8 gr.
Žāvētas plūmes2,3 gr.
Datumi2,5 gr.
Rozīnes1,8 gr
Žāvētas vīģes3,1 gr.
Žāvēts ābols3,2 gr.
Žāvēti aprikozes5,1 gr.
Zemesrieksts26,3 gr.
Valrieksts16,2 gr.
Priedes rieksts11,6 gr.
Indijas17,5 gr.
Mandeļu21,2 gr.
Pistācijas20,1 gr.
Lazdu rieksts16,1 gr.
Saulespuķu sēklas23,1 gr.
Ķirbju sēklas24,5 gr.
Kaņepju sēklas35,3 gr.
Chia sēklas16,6 gr.
sezama sēklas18,4 gr.
Linu sēklas18,1 gr

Svaigi augļi un dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām

Dārzeņi un augļi, kas bieži veido lielu daļu no augu izcelsmes piekritēju uztura, to lietderību parasti nenovērtē par zemu. Jā, olbaltumvielu daudzums dārzeņos un augļos parasti ir mazs, bet daži no tiem satur pietiekami daudz.

Kur iegūt olbaltumvielas vegāniem: produkti no dārzeņu un augļu kategorijas.

Tabula Olbaltumvielu saturs dārzeņos un sēnēs

Dārzeņi, sēnesVārdiOlbaltumviela 100 gr. produkts
Kartupeļi2 gr.
Biešu2,5 gr.
Ziedkāposti2,5 gr.
Ķiploki6,5 gr.
Baltie kāposti1,8 gr.
Baklažāns1,2 gr.
Cukini1,2 gr.
Burkāns1,4 gr.
Pipari1,3 gr.
Redīsi1,9 g
Sparģeļi2,2 gr.
Artišoks1,2 gr.
Kukurūza3,3 gr.
Zaļie zirņi5,4 gr.
Čilli2 gr.
Ķirbis1 gr.
Baltais sīpols1,4 gr.
Brokoļi2,8 gr.
Tomāti1,1 gr.
Gurķi0,8 gr.
Ceps3,7 gr.
Šampinjons4,3 gr.

Svaigi augļi ir nedaudz zemāki par dārzeņiem olbaltumvielu aminoskābju ziņā. Kopā ar mikroelementiem to sastāvā nenoliedzamas priekšrocības.

Augļu olbaltumvielu tabula

AugļiNosaukumsOlbaltumviela 100 gr. produkts
Aprikoze1,4 gr.
Ananāss0,5 gr.
apelsīns0,9 gr.
Arbūzs0,6 gr.
Banāns3,9 g.
Vīnogu0,6 gr.
Ķirsis1,1 gr.
Granāts0,9 gr.
Greipfrūti0,7 gr.
Bumbieris0,5 gr.
Melone0,8 gr.
Fig0,7 gr.
Kivi0,8 gr.
Kokosrieksts3,3 gr.
Citronu0,9 gr.
Mango0,5 gr.
Mandarīnu0,6 gr.
Ābols0,3 gr.
Pomelo0,8 gr.
Papaija0,6 gr.
Persiku0,9 gr.
Plūme0,7 gr.
Ķirši1,1 gr.

Kaut arī rieksti ir vieni no galvenajiem olbaltumvielu pārtikas produktiem savā uzturā, daži augi satur arī pienācīgu daudzumu..

Šeit ir 18 veselīgi lapu dārzeņi (zaļumi), kas satur daudz olbaltumvielu.

Zaļo olbaltumvielu galds

ApstādījumiNosaukumsOlbaltumviela 100 gr. produkts
Baziliks3,2 gr.
Maurloki1,1 gr.
Ivana tēja šaurlapu4,7 gr.
Keils4,3 gr.
Cilantro2,1 gr.
Ūdenskreses2,6 gr.
Lapu salāti1,5 gr.
Pienenes lapas2,7 gr.
Chard1,8 gr.
Marija Baltā4,2 gr.
Piparmētra3,7 gr.
Oregano9,9 gr.
Pētersīļi3,7 gr.
Romano1,5 gr.
Arugula2,6 gr.
Dilles2,5 gr.
Spināti2,9 gr.
Skābenes1,5 gr.

Pretēji mītiem, olbaltumvielu deficīts uztura laikā uz augu bāzes nav izplatīts. Viens no galvenajiem jebkura diētas, gan dārzeņu, gan aizkuņģa dziedzera, noteikumiem ir barības vielu daudzuma kontrole, lai uzturētu optimālu līdzsvaru.

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

M. Garša

Ja novērojat gavēni vai esat vegāns, jums ir ļoti svarīgi uzraudzīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, jo pat ar ierobežojumiem ēdienu izvēlē ķermenim jāsaņem visi nepieciešamie mikroelementi. Izvairieties no aizspriedumiem pret ogļhidrātiem un taukiem, kā tas bieži notiek, ja pievēršat uzmanību pārtikas produktu, kas bagāti ar augu olbaltumvielām, izpētei. Mēs izveidojam savu olbaltumvielu produktu sarakstu.

Tāpat kā visi pākšaugi, soja ir nenoliedzams līderis olbaltumvielu ziņā, tas ir vairāk sojas pupās, nevis gaļā, zivīs un olās, un tā daudz labāk uzsūcas. Sakarā ar lecitīna saturu soja ne tikai piepilda ar enerģiju, bet arī aizsargā ķermeni, atbildot par asinsvadu tīrību un darbību. Soja - produkts ir “hameleons”: praktiski bez savas garšas un smaržas tas ļauj pagatavot pilnu ēdienu klāstu, piešķirot jebkurai vēlamajai gaumei.

Kvinoja

Dienvidamerikā to sauc par “olbaltumvielu fabriku”: 100 g graudaugu satur pat 14 g tīru olbaltumvielu. Tajā esošās aminoskābes satur ievērojami vairāk nekā rīsos, kukurūzā vai kviešos. No tā tiek gatavoti salāti, graudaugi, sānu ēdieni, un, ja to sasmalcina, varat cept veselīgu veģetāro maizi.

Valrieksti

Augstā uzturvērtība padara valriekstus un citus riekstus par labākām uzkodām - kopā ar pākšaugiem tie ir vieni no proteīna satura līderiem. Turklāt viņu tauki nesatur holesterīnu. Tomēr mēģiniet pievienot riekstus citiem ēdieniem, nevis ēst tos pats: lai patiesi apmierinātu izsalkumu, jums būs jāēd pienācīgs daudzums, kas var būt nevajadzīgs ar viņu kaloriju saturu.

Sezama

Slāvu virtuves nepietiekami novērtētais produkts ir spēcīgākais antioksidants un olbaltumvielu avots. Neapstrādātas vai ceptas sezama sēklas pievieno gaļas, zivju un dārzeņu ēdieniem, tos izmanto hummus un halva pagatavošanai.

Spināti

Iekļaujot spinātus savā regulārajā uzturā, jūs ne tikai papildināsit tos ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, bet arī piešķirsit ķermenim visvērtīgākos mikroelementus un aminoskābes: spināti ietekmē veselīgu šūnu augšanu un integritāti tik labi, ka ārsti to izraksta pēc ķīmijterapijas. Vitamīni, kas atrodas šajā dārzeņā (tomēr tas ir garšaugs, spināti, tomēr ietilpst dārzeņu kategorijā), termiski apstrādājot, praktiski netiek iznīcināti, kas padara tā lietošanu vēl noderīgāku.

Spirulina

Šīs aļģes, kas faktiski ir dzīvs organisms, tiek izmantotas kā uztura olbaltumvielu, dzelzs un B vitamīnu avots. Izgatavotas pulvera, kapsulu un tablešu veidā, tās var pievienot kokteiļiem vai vienkārši atšķaidīt ar ūdeni.

Mēs piebilstam, ka, izslēdzot no uztura dzīvnieku pārtiku, ieteicams iegūt šādas augu produktu kombinācijas, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu: pākšaugi jāēd ar rīsiem un sezama sēklām, sojas pupas ar rīsiem, kviešiem, riekstiem un sezama sēklām, un riekstu maisījumiem jāpievieno saulespuķu sēklas un žāvēti augļi..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Ikvienam cilvēkam, kurš sapņo par skaistu un veselīgu ķermeni, ir stingri jāuzrauga savs uzturs, jāsaprot, kuri produkti tajā jāiekļauj un kuri jāizslēdz. Varbūt šobrīd visi zina, ka īpaša uzmanība jāpievērš olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam. Katrs no šiem komponentiem ir svarīgs ķermenim..

Uzziniet, kā jūs varat zaudēt svaru ar mūsu metodi bez diētām un aizliegtiem ēdieniem

Šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta tikai olbaltumvielām. Kāds viņš patiesībā ir? Cik tas ir svarīgi cilvēkiem? Kādas funkcijas tas veic? Mēs analizēsim šos un citus jautājumus sīkāk..

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Pareizas uztura principi paredz īpašu diētu, kas sastāv galvenokārt no olbaltumvielu pārtikas. Tas ir ļoti svarīgi ķermenim, palīdz normalizēt svaru, palielināt muskuļu masu un samazināt tauku daudzumu. Bet šī elementa trūkums var izraisīt nopietnus traucējumus visu sistēmu darbībā:

  • vājums, enerģijas trūkums, darba spēju zaudēšana;
  • samazināts libido;
  • zema izturība pret vīrusiem un infekcijām;
  • traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas, aknu, aizkuņģa dziedzera, zarnu darbā;
  • muskuļu atrofijas attīstība, augšana un attīstības aizkavēšanās, īpaši bērniem.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt jautājumus par to, kas ir proteīns un kur to var atrast..

Kas ir proteīns??

Olbaltumviela vai olbaltumviela ir organiskas izcelsmes viela ar lielu molekulmasu, sintezēta no aminoskābēm, kuru kombinācijas nodrošina daudz dažādu veidu. Pirmoreiz to atklāja 1728. gadā itālis Jacopo Bartolomeo Bekkar, bet tikai 19. gadsimta beigās izdevās iegūt vismaz aptuvenu priekšstatu par tā aminoskābju sastāvu un struktūru.

Līdz tam laikam tika pētīta lielākā daļa aminoskābju, kas veido olbaltumvielas. Varēja uzzināt, ka tie ir sadalīti divās lielās kategorijās: savstarpēji aizvietojami un neaizvietojami. Pirmos no tiem organisms pats ražo pietiekamā daudzumā, pēdējie nonāk tikai no ārpuses: ar pārtiku, dažādām piedevām un uztura bagātinātājiem. Tāpēc ikdienas uzturā ieteicams iekļaut pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Bet ir arī citi iemesli..

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas

Olbaltumvielas atbalsta metabolismu, ir atbildīgas par ķermeņa darbību:

  1. Barojiet šūnas, apgādājiet tās ar skābekli.
  2. Pārraidiet ģenētisko informāciju - DNS un RNS.
  3. Nodrošiniet muskuļu darbību.
  4. Stimulējiet nervu sistēmu.
  5. Enerģēt ķermeni.
  6. Stipriniet imunitāti, neļaujiet iekļūt svešiem vīrusiem, baktērijām, infekcijām, cīnieties ar tām.
  7. Atbalstīt hormonālo fonu.
  8. Paātriniet ķīmisko reakciju gaitu, veiciniet fermentu ražošanu.
  9. Atbildīgs par asins sarecēšanu, asinsvadu veselību.

Pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, jābūt ikdienas uzturā. Tas jo īpaši attiecas uz bērniem, kuru ķermenis strauji aug un attīstās, tāpēc stingri ieteicams neizslēgt gaļas produktus no ēdienkartes.

Olbaltumvielu veidi

Pēc izcelsmes visus proteīnus var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un dārzeņu. Šajā tabulā atspoguļoti galvenie punkti, kas jums jāzina par šīm grupām.

Dzīvnieku izcelsmeAugu izcelsme
Galvenā priekšrocībaTie tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem, jo ​​satur visas neaizstājamās aminoskābes.Stimulējiet zarnu darbību, uzlabojot peristaltiku.
Kas satur?
  • B vitamīni;
  • dzelzs;
  • cinks;
  • omega 3 taukskābes.
  • šķiedra;
  • augu šķiedra;
  • vitamīni;
  • antioksidanti.
Kādi ir trūkumi??Daži dzīvnieku olbaltumvielu avoti, jo īpaši sarkanā gaļa, satur piesātinātos taukus un holesterīnu, kas palielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Turklāt mūsdienu veikalos ir grūti atrast kvalitatīvu produktu: parasti gaļā ir pesticīdu pēdas, antibiotikas, augšanas hormoni, kas var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.Dārzeņu produkti satur ļoti maz olbaltumvielu, salīdzinot ar dzīvniekiem. Lai iegūtu dienas normu, jums jāēd milzīgs daudzums dārzeņu, augļu. Veģetāriešiem tas ir jāsaprot: augu olbaltumvielu neuzskata par pilnīgu, jo tas nespēj papildināt neaizstājamo aminoskābju piegādi.

Kā sadalīt olbaltumvielu pārtiku visu dienu

Kā jau minēts, pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, būtu jādzer katru dienu. Bet tas būs nepareizi, ja visu pārtikas normu izmanto visu dienas normu, labāk to vienmērīgi sadalīt:

  1. Brokastīs ieteicams iekļaut viegli sagremojamu olbaltumvielu: piena produktus, sieru, olas.
  2. Pirmajai uzkodai jābūt arī vieglai, ideāli der jogurts ar zemu kaloriju daudzumu, biezpiens ar augļiem vai grauzdiņš ar biezpienu.
  3. Vakariņās ir svarīgi ievērot "šķīvja likumu": dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no ēdiena, ogļhidrātiem un olbaltumvielām vienādos daudzumos vajadzētu būt pārējiem..
  4. Vakariņās vislabāk gatavo olbaltumvielas, iekļaujiet liesu gaļu vai jūras veltes..

Olbaltumvielu pārtika dzēš izsalkumu, ievērojami samazina sabrukšanas risku vakarā.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Dienas olbaltumvielu norma tiek aprēķināta katram cilvēkam individuāli, atkarībā no svara un dzimuma:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Sievietes
Svara zaudēšanai110 g120 g135 g145 g
Lai saglabātu svaru1440 g150 g165 g175 g
Lai piezvanītu150 g165 g175 g185 g
Vīrieši
Svara zaudēšanai140 g150 g170 g180 g
Lai saglabātu svaru160 g170 g180 g190 g
Svara palielināšanai180 g190 g200 g210 g

Vidēji olbaltumvielu daudzums ir apmēram 1,5-2 grami uz svara kilogramu. Tajā pašā laikā 70–80% vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes produktiem.

TOP labākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām? Saraksts ir diezgan plašs, tajā skaitā:

  • gaļa, mājputni, zivis;
  • piena produkti;
  • olas
  • sēklas, rieksti;
  • pākšaugi;
  • dārzeņi augļi.

No uzskaitītajiem olbaltumvielu rakstīšanas pārstāvjiem jūs varat izveidot pilnīgu, vitamīniem, minerālvielām bagātu diētu. Sīkāk apskatīsim veselīgāko olbaltumvielu pārtiku..

Olbaltumvielām bagātas olas un piena produkti

Olas un piena produkti piegādā cilvēka ķermenim noderīgus mikroelementus, īpaši kalciju, un veicina gremošanas un zarnu darbības uzlabošanos. Vienīgie, kuriem jābūt uzmanīgiem, ir cilvēki ar individuālu laktozes nepanesamību. Bet viņiem ir atsevišķa produktu līnija, kas nesatur laktozi.

Šveices siers

Šveices siers satur 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Turklāt tas satur mikro un makro elementus, kas noder imūnsistēmai, nieru un aknu darbam.

To var pievienot salātiem vai karstiem ēdieniem, grauzdiņiem, pievienojot salātiem, dārzeņiem.

Biezpiens

Biezpiens satur 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Tas ir mazkaloriju. Papildus olbaltumvielām tajā ir daudz kalcija, kas labvēlīgi ietekmē kaulus..

Biezpiens labi der ar medu, augļiem, ogām, žāvētiem augļiem. Tas ir ideāli piemērots kā brokastis vai pirmās uzkodas..

Olu baltumi

Olu, proti, olbaltumvielu, satur 12 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Viņiem praktiski nav tauku, holesterīna, kas ir bīstams sirds un asinsvadu sistēmai.

Olas ir lielisks variants sātīgām, veselīgām un pareizām brokastīm. Šāda maltīte nodrošinās ķermenim enerģiju, neaizvietojamās aminoskābes.

Tofu siers

Tofu siers satur 9,9 gramus olbaltumvielu. To bieži izmanto kā alternatīvu gaļas izstrādājumiem, un to plaši izmanto Indijas virtuvē. Tofu ir bagāts ar mikro un makro elementiem, īpaši magniju un dzelzi, kas noder visu ķermeņa sistēmu darbam.

Sieru var izmantot grauzdiņu, sviestmaižu, aukstu, siltu uzkodu, salātu pagatavošanai.

grieķu jogurts

Grieķijas jogurts satur 6,5 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar kalciju un B12 vitamīnu, kas nepieciešami normālai smadzeņu darbībai, palielina efektivitāti un koncentrēšanos.

Grieķu jogurtu var izmantot kā atsevišķu ēdienu ar augļiem, ogām vai kā salātu mērci, jo tas labi der ar dārzeņiem, jūras veltēm.

Sojas piens

Sojas piens ir ideāls produkts cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Uz 100 ml produkta tas satur 4 gramus olbaltumvielu..

Sojas piens bieži ir veģetārā uztura pamats, to var izmantot labības pagatavošanai, pievienošanai olbaltumvielu satricinājumiem un kokteiļiem.

Gaļa ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots, kas spēj pilnībā aizpildīt ķermeņa vajadzību pēc neaizvietojamām aminoskābēm, kas nepieciešamas daudzu sistēmu darbībai. Ļaujiet mums sīkāk apsvērt visnoderīgāko produktu sarakstu..

Maltā liellopa gaļa vai karbonāde

100 gramiem liellopu gaļas, maltas gaļas vai karbonādēm ir nepieciešams 21 grams olbaltumvielu. Kompozīcijā iekļautās aminoskābes veicina asinsspiediena normalizēšanu, samazina "sliktā" holesterīna līmeni, kā arī piedalās muskuļu masas veidošanā. Dienas normas papildināšanai uz pusi ir pietiekami izmantot tikai divus mazus kotletus, apmēram 120-130 gramus.

Cūkgaļas karbonādes

Cūkgaļa papildus aminoskābēm satur pietiekamu daudzumu cinka un citu mikro un makro elementu, kas iesaistīti daudzos dzīves procesos. Regulārs liesās, liesās cūkgaļas patēriņš palīdz stiprināt imūnsistēmu, pastiprināt aizsardzības reakcijas. Un uz 100 gramiem produkta - 18 g olbaltumvielu.

Turcijas krūtiņa

Turcijas gaļa tiek uzskatīta par atsauci uztura pasaulē. Tas praktiski nesatur taukus, ir ar zemu kaloriju saturu, savukārt pietiekams olbaltumvielu daudzums ir 20 g uz 100 gramiem produkta. Gaļu var vārīt, sautēt vai cept ar dārzeņiem, izmantot mājās gatavotu kotletes, kotletes gatavošanai. Tas ir ieteicams arī zīdaiņiem kā pirmā barošana..

Vistas krūtiņa

Vistas fileja ir rekordiste olbaltumvielu saturam - gandrīz 24 g uz 100 gramiem produkta. Visbiežāk tas kļūst par diētas izvēlnes pamatu, jo salīdzinājumā ar citām gaļas šķirnēm tas ir lēts, lēts.

Vistas fileja labi sader ar dārzeņiem un graudaugiem, to var izmantot zupām, aukstām un karstām uzkodām, galvenajiem ēdieniem.

Jūras veltes - proteīniem bagāti pārtikas produkti

Jūras veltes ir ļoti noderīgs ēdiens ķermenim, bagāts vairogdziedzera, virsnieru un kuņģa-zarnu trakta darbam ar neaizvietojamām aminoskābēm, B vitamīniem, mikro un makro elementiem. Sīkāk apskatīsim pārtiku, kas bagātāka ar olbaltumvielām..

Āte

Lokuss satur iespaidīgu daudzumu Omega-3 poliesātināto taukskābju, kuras aktīvi iesaistās daudzos ķermeņa procesos, cīnās ar sirds un asinsvadu slimībām un augstu holesterīna līmeni. Satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta

Sardīnes

Sardīnes satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, kas ir. Turklāt tie ir bagāti ar omega-3 skābēm, selēnu un jodu, kas nepieciešami nervu, sirds un asinsvadu sistēmu un smadzeņu darbībai. Ieteicams papildināt skolēnu, garīgo darbinieku uzturu.

Anšovi

Anšovi satur gandrīz 30 gramus olbaltumvielu, kas ir. Tie ir bagāti arī ar magniju, kalciju, fosforu - neaizstājamiem elementiem kaulu audu veidošanā..

Anšovi uzlabo asinsvadu stāvokli, tonizē, stiprina tos, kas ievērojami samazina plāksnīšu un asins recekļu veidošanās risku.

Astoņkājis

Astoņkāji ir diezgan eksotisks ēdiens krieviem. To ir grūti atrast veikalu plauktos, taču ieteicams to periodiski iekļaut uzturā: sastāvā esošie mikroelementi darbojas kā antioksidanti, samazina brīvo radikāļu daudzumu.

Uz 100 gramiem produkta veido gandrīz 19 gramus olbaltumvielu. Astoņkāji satur diezgan lielu daudzumu holesterīna, tāpēc porcijas lielumam jābūt mazam.

Dzeltenās tunzivis

Tuncis satur 23 gramus olbaltumvielu. Turklāt tas ir bagāts ar E vitamīnu, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, smadzeņu darbību, paaugstina efektivitāti, koncentrēšanos. Tajā ir ļoti maz kaloriju, tāpēc dzeltenais tuncis ir ideāls risinājums ēdienkartei.

Tilapija

Uz 100 gramiem tilapijas gandrīz 20 grami olbaltumvielu. Tas ir arī labs kalcija avots, labs veseliem kauliem, zobiem, nagiem un matiem..

Zivis labi sader ar dažādiem dārzeņiem, graudaugu sānu ēdieniem, to var cept cepeškrāsnī vai sautēt katliņā.

Lasis

Lasis ir īsta barības vielu noliktava. Tas labvēlīgi ietekmē visas ķermeņa sistēmas: samazina iekaisumu, uzlabo nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību un stiprina imūnsistēmu. Uz 100 gramiem produkta ir 20 grami olbaltumvielu. Bet jums jāzina, ka lasis satur daudz tauku, tāpēc ieteicams ēst mazās porcijās - līdz 150 gramiem.

Sēklas un rieksti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Sēklas un rieksti satur visvairāk olbaltumvielu no augu pārtikas produktiem. Tie ir bagāti ar vitamīniem, barības vielām, mikro un makro elementiem, kas pozitīvi ietekmē ķermeni kopumā..

Pistācijas

Pistācijas satur 20 gramus olbaltumvielu, kas ir aptuveni tikpat, cik zivīs un gaļā. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu, peristaltiku, kā arī antioksidantu kompleksu..

Kvinojas sēklas

Kvinojas sēklas satur gandrīz 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, kas ir aptuveni. Tie ir arī bagāti ar mikroelementiem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība, kas samazina vēža risku.

Valrieksti

Valrieksti satur 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Viņi ir bagāti ar varu, kas palīdz stiprināt kaulus, uzlabo smadzeņu darbību..

Valriekstus var pievienot jogurtam, augļiem, graudaugiem, kā arī uztura ceptām precēm.

Indijas

Indijas riekstos ir 22 grami olbaltumvielu gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Tie ir bagāti ar varu, dzelzi, kas veicina asins sastāva uzlabošanos, asinsvadu sieniņu stiprināšanu, imunitātes stiprināšanu.

Graudi un pupas ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Sojas pupiņas

No visiem pākšaugiem sojas pupas ir olbaltumvielu satura čempiones: 26 grami uz 100 gramiem produkta. Turklāt tie satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, novērš sirds un asinsvadu slimības un uzlabo gremošanu..

Dahl (lēcas)

Lēcās ir daudz augu šķiedrvielu, folijskābes, kalcija, kas labvēlīgi ietekmē sirds darbu, stiprina asinsvadu sienas, uzlabo asins sastāvu un kvalitāti. Regulārs lēcu patēriņš palīdz mazināt nogurumu un nespēku. Uz 100 gramiem produkta ir 19 grami olbaltumvielu..

Rajma (sarkanās pupiņas)

Sarkanās pupiņas satur B1 vitamīnu, kas uzlabo atmiņu, novērš Alcheimera slimības rašanos, kā arī palīdz izvadīt toksīnus no organisma. 100 gramos produkta - 21 grams olbaltumvielu.

Sarkanās pupiņas var pievienot zupām, salātiem, gatavot pats vai lietot konservus.

Labība

Auzu pārslas satur 12 gramus olbaltumvielu - no ķermeņa ikdienas vajadzībām. Auzā ir arī daudz šķiedrvielu, kas uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību.

No graudaugiem jūs varat pagatavot putru, pievienot tos granola vai smoothie.

Augļu un dārzeņu ar augstu olbaltumvielu saturu

Dārzeņi un augļi satur mazāk olbaltumvielu nekā gaļa, zivis un pākšaugi, taču tie ir ļoti noderīgi ķermenim, jo ​​satur uztura šķiedrvielas, bagātu ar vitamīniem un minerālu kompleksu.

Brokoļi

Brokoļi satur tikai 3 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, bet tas ir bagāts ar šķīstošām šķiedrvielām, kas normalizē glikozes līmeni asinīs, samazina 2. tipa diabēta iespējamību.

Brokoļi ir ideāli piemēroti kā garnīrs gaļas un zivju produktiem.

Sparģeļi

Sparģeļi satur asparagīnskābi, kurai ir diurētiska iedarbība, novērš urīnceļu infekciju parādīšanos. Turklāt viņa ir dabiska afrodiziaka, palielinot libido. Bet 100 grami veido tikai 2 gramus olbaltumvielu..

Ziedkāposti

Ziedkāposti ir bagāti ar holīnu, kas stimulē atmiņu, uzlabo miegu, uzlabo sniegumu un koncentrēšanos. Tas satur arī pietiekami daudz šķiedrvielu un ūdens, kas samazina aizcietējumu risku. Bet 100 grami veido tikai 2,5 gramus olbaltumvielu..

Žāvēti aprikozes (aprikozes)

Žāvēti aprikozes un aprikozes ir bagāti ar kāliju, dzelzi un šķiedrvielām, kas samazina anēmijas risku, veicina imūnsistēmas stiprināšanu, organisma izturību pret vīrusiem un infekcijām. Žāvētas aprikozes vai aprikozes labāk lietot kopā ar produktiem, kas satur C vitamīnu, tāpēc ķermenis tos labāk absorbēs.

Olbaltumvielu saturs 100 g produkta - 1,5 grami aprikozēm, 5,2 žāvēti aprikozēm.

Mandarīni

Mandarīni satur mazāk nekā 1 gramu olbaltumvielu. Bet tie ir bagāti ar flavonoīdiem - vielām, kas aktīvi cīnās ar vēža šūnām, stiprina imunitāti. Viņi arī stiprina sirds un asinsvadu sistēmu..

Banāni

Banāni ir bagāti ar kāliju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, stiprināt asinsvadu sienas. Tie ir noderīgi arī zarnu trakta traucējumu gadījumos, palīdz atjaunot ūdens-elektrolītu līdzsvaru. Olbaltumvielu saturs - 1,5 grami uz 100 gramiem produkta.

Avokado

Avokado satur folātu - vielu, kas sievietēm nepieciešama grūtniecības laikā, jo tas ievērojami samazina aborta un priekšlaicīgu dzemdību risku. Regulāra ēšana uzlabo smadzeņu darbību un novērš depresijas traucējumus. Olbaltumvielu saturs - 2 grami uz 100 gramiem produkta.

Eksperta atzinums.

Jā, olbaltumvielu priekšrocību saraksts ir ļoti iespaidīgs. Bet jums vienmēr jāatceras, ka ne tikai tie ir nepieciešami mūsu ķermenim. Mēs nevaram izdzīvot bez taukiem un bez ogļhidrātiem, kā arī bez minerālvielām, vitamīniem, ūdens utt. Lai atgrieztos un saglabātu veselību, ir jāatceras to pareizās proporcijas: galu galā tos nav izgudrojis kāds no garlaicības, bet tos atklāja gadsimtiem ilga pieredze, veicot rūpīgu pētījumu un praktisko darbu.

Parasti pareiza uztura nav tad, ja jūs ēdat daudz vienas lietas. Noderīgi - visi (vai gandrīz visi), bet - vienā vai otrā veidā. Ir - tas ir iespējams un nepieciešams ar prieku un baudu, un racionālais uzturs tika izgudrots tieši tam, nevis tā, lai jūs staigātu skumji, izdilis un pelēks.

Nepieciešams proteīns vai žāvēšana: nav ieejas. Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts.

Lai zaudētu svaru vai saglabātu esošo svaru, jums jāapgūst pareizas uztura pamati. No šī raksta jūs uzzināsit, kā pareizi aprēķināt uzturu, lai saglabātu figūru vēlamajā formā un veselības stāvoklī. Mūsdienās visi zina triādi no vissvarīgākajiem komponentiem, no kuriem sastāv mūsu pārtika: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Kvalitatīvas dzīvībai svarīgās funkcijas nav iespējamas bez pietiekama to skaita..

Vāveres

Olbaltumviela no grieķu valodas "proteo", kas nozīmē "ieņemt pirmo vietu", vai "pārāka". Jā, proteīns nav ķīmija, tas ir tikai proteīns protein

Olbaltumvielu funkcija

  1. ēka

Mūsu šūnu membrāna sastāv no olbaltumvielām, caur kurām šūnās iekļūst labvēlīgās vielas un vitamīni, veicinot to augšanu, atjaunošanos un aizsargājot tos no iznīcināšanas. Ja jums ir trausli mati un nagi, tas var būt saistīts ar nepietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu. Grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, pacientiem ar apdegumiem, brūcēm un ievainojumiem galvenokārt nepieciešami proteīni.

Olbaltumvielas veido jaunas šūnas (un attiecīgi muskuļus), aizstāj nolietotās, piedalās metabolismā.

aizsargājošs

Ja ķermenis nesaņem pilnu olbaltumvielu daudzumu, tad imūnsistēmas antivielu veidošanās samazinās, kas noved pie imunitātes samazināšanās un organisma izturības pret infekcijas slimībām samazināšanās..

transports

Nesējproteīni ir iesaistīti skābekļa, barības vielu, hormonu pārvadāšanā caur asinīm uz ķermeņa šūnām, t.i. vielmaiņā (metabolisms).

hormonālo

Visi mūsu hormoni un fermenti satur olbaltumvielas..

Neaizstājamo aminoskābju avots.

Mūsu ķermenim ir nepieciešamas 22 aminoskābes, no kurām 12 ir neaizstājamās aminoskābes un 10 - nebūtiskas. Pat pamatojoties uz nosaukumu, var secināt, ka neaizvietojamās aminoskābes ir tās, kuras nav ko aizstāt (kur ir laiva, acīmredzami ir kapteinis), tās vienkārši nav sintezētas mūsu ķermenī pašas par sevi. Tā ir viņu galvenā atšķirība no savstarpēji aizvietojamām aminoskābēm..

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt divu veidu olbaltumvielas

Pilnvērtīgas (dzīvnieku) olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes. Ja olbaltumvielā nav vismaz vienas neaizvietojamas aminoskābes vai tās nav pietiekamā daudzumā, šādu proteīnu uzskata par jau deficītu.

Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir (galvenokārt) dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atrodamas gaļā, zivīs, jūras veltēs, olās, pienā un sojā. Jā, soja, kaut arī ir augu izcelsmes, bet satur pilnīgu olbaltumvielu. Ļaunprātīgi izmantot to nav vērts, bet šausmās kliedzot: "Tas ir ĢMO! 1!" arī nav nepieciešams. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai to lietotu pāris reizes nedēļā dažādām izvēlnēm.

Bojāti proteīni ir uz augu bāzes veidoti proteīni: rieksti, pākšaugi, graudaugi un daži dārzeņi. Piemēram: lēcas, aunazirņi, zirņi, auzas, mieži, rīsi.

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Uztura uzbūvei jābūt šādai: 50–60% no visiem dienā patērētajiem olbaltumvielām jābūt PILNĪGAI, kas nozīmē DZĪVNIEKU izcelsmi un 40% - zemāka līmeņa. Tātad jūs nepārslogojat ķermeni ar dzīvnieku barību un tajā pašā laikā saņemat visu, kas tam nepieciešams.

Olu uzskata par olbaltumvielu sagremošanas normu organismā: olbaltumvielas no tā absorbē 97%, bet 90% - zivju un vistas olbaltumvielas. 80% - olbaltumvielas no gaļas. 60–70% - pākšaugu un sojas olbaltumvielas.

Ieguvums

  1. Salīdzinoši zems kaloriju saturs.

Padariet to par ēdienu ar olbaltumvielu pārtiku - mājputnu un dzīvnieku liesu gaļu: tītaru, vistu, liesu liellopu gaļu, teļa gaļu, trušu. Nav nepieciešams ēst tikai vistas krūtiņu bez sāls, jūs netiksiet izpūstas no sulīgām, vistas kājām, ticiet man, ja jūs ēdat vai cepsit cepeškrāsnī bez eļļas. Tātad jūs saņemsiet neaizstājamās aminoskābes un baudu no ēdiena.

Olbaltumvielu produktu tabula

Zems glikēmiskais indekss.

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs un neizdalās liels daudzums insulīna. Lai gan vēlreiz mēs atgādinām, ka svara zaudēšanai tas nav svarīgi (sīkāk lasiet rakstā "Elastīga diēta vai gumija? Sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti"

  • Sajūta pilna.
  • Olbaltumvielas sagremojas ilgāk nekā ogļhidrāti, tāpēc ilgāk jūtaties pilnībā.

    Pārtika, kas bagāta ar augstas kvalitātes pārtiku

    Augstas kvalitātes olbaltumvielas sauc arī par augstas kvalitātes. Tas ir atrodams gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, sojā, olās, sierā un piena produktos. 8 neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodas pilnīgā olbaltumvielā:

    1. triptofāns;
    2. lizīns;
    3. valīns;
    4. leicīns;
    5. izoleicīns;
    6. fenilalanīns;
    7. metionīns;
    8. treonīns;
    9. histidīns (bērniem).

    Kā minēts iepriekš, pilnvērtīgas olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, kā arī dažos augu pārtikas produktos (zirņos, pupās, sojas pupās). Ir vērts atzīmēt faktu, ka 200 g liellopa gaļas vai 200 g mencas vai 1,5 l piena var nodrošināt cilvēka ķermenim 70 kg masu ar visām neaizvietojamām aminoskābēm, tāpēc nav nepieciešams lietot papildu īpašu sporta uzturu (olbaltumvielas, BCAA, aminoskābes utt.).). Visbagātākie augstas kvalitātes proteīni (līdz 20%) ir liellopu gaļa, cūkgaļa, kā arī trušu un mājputnu gaļa.

      Liellopu gaļa

    Liellopu gaļa satur pilnīgus proteīnus, kas satur gandrīz visas neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes organismā. Vidēji simts gramos gaļas ir apmēram 18 līdz 25 grami olbaltumvielu. Patēriņam visvairāk ieteicamā gaļa ir piemaksa (mugura, krūšu kurvis, fileja, sautējums, sautējums, sautējums)..

    Teļa gaļa

    Teļa gaļa ir maigāka nekā liellopu gaļa, tajā ir pilnīgāki proteīni un ķermenis to vieglāk absorbē. 1. un 2. kategorijas teļa gaļa satur apmēram 20% olbaltumvielu un 1-2% tauku.

    Cūkgaļa

    Cūkgaļai ir mazāk saistaudu nekā liellopu gaļai, kas noved pie tā lieliskā maiguma un maigas garšas. Pēc pakāpēm cūkgaļu iedala bekonā, gaļā un taukos; pēdējais satur līdz 50% tauku un tikai 12% olbaltumvielu. Ikdienas uzturā labāk lietot gaļas cūkgaļu, kurā vidēji ir 14% olbaltumvielu un 33% tauku. Ir svarīgi ņemt vērā, ka cūkgaļas filejā ir 19% olbaltumvielu un 7% tauku, bet krūšdaļā ir attiecīgi 8% un 63%..

    Šis ir lielisks diētas produkts, kam raksturīgs augsts olbaltumvielu (21%), dzelzs un B vitamīnu saturs. Pietiekamā daudzumā tas satur kāliju, fosforu, magniju un citas minerālvielas

    Vista

    Cāļu un cāļu broileru gaļa satur pilnīgākus un labāk sagremojamus proteīnus nekā gaļa. Vistas gaļas olbaltumvielām ir optimāls neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tauku daudzums cāļu un cāļu gaļā ir diezgan liels (vidēji - 16-18%), taču šos taukus organisms viegli absorbē, jo tie satur noteiktu daudzumu nepiesātinātu taukskābju un tiem ir relatīvi zema kušanas temperatūra. Vistas gaļa satur nepieciešamo minerālu un vitamīnu komplektu..

    Zivis

    Zivis ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Zivju proteīni satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermenim. Atšķirībā no gaļas, zivju proteīnos ir liels daudzums tik svarīgu neaizvietojamu aminoskābi kā metionīns.
    Zivju olbaltumvielu priekšrocība ir zemais saistaudu veidojumu saturs. Turklāt zivju saistaudu olbaltumvielas galvenokārt pārstāv kolagēns, kas vieglāk nonāk šķīstošā formā - želatīnā (glutīnā). Pateicoties tam, zivs tiek ātri sagremota, tās audi kļūst vaļīgi, viegli pakļaujami gremošanas sulas iedarbībai, kas nodrošina pilnīgāku barības vielu asimilāciju.
    Olbaltumvielu saturs zivīs galvenokārt ir atkarīgs no tā veida. Tātad, makrourus satur 7% olbaltumvielu, bet tunzivis - 24%. Vidēji olbaltumvielu daudzums zivīs ir 16%: mencas, heks, plekste, karpas satur tieši tādu olbaltumvielu daudzumu.

    Kaviārs

    Zivju ikri ir vērtīgs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu (līdz 30% vai vairāk) un tauku (apmēram 15%) saturu. Kaviārs ir bagāts ar fosforu un kāliju, ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem..

    Olu

    Salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, vistas olā ir vispilnīgākais olbaltumvielu daudzums, kuru organisms gandrīz pilnībā absorbē. Olu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes visoptimālākajās proporcijās. Olu tauki sastāv no taukskābēm, galvenokārt polinepiesātinātām, un fosfolipīdiem, galvenokārt lecitīna (1/3 no kopējā tauku daudzuma), kas labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu. Olas ir bagātas ar minerāliem, īpaši fosforu, sēru, dzelzi, cinku. Viņiem ir pietiekams daudzums taukos šķīstošu vitamīnu (A vitamīna ir tikpat daudz kā sviestā, bet D vitamīna - 3,5 reizes vairāk). Turklāt olā ir diezgan augsts B vitamīnu saturs..

    Sojas pupas

    Šis ir vienīgais augu pasaules pārstāvis, kas olbaltumvielu kvalitātē ir līdzvērtīgs gaļai. Sojas proteīnā ir pilnīgi. Tas satur fosfolipīdus, linolskābi un folijskābes, tokoferolus, lecitīnu, holīnu, kā arī ražo lecitīnu, kam ir īpaša loma ķermeņa dzīvībai svarīgās aktivitātes nodrošināšanā. Piemēram, mūsu ķermeņa galveno “bioķīmisko darbnīcu” - aknas - veido fosfolipīdi, kas ir lecitīna daļa, un sirds efektivitāte ir proporcionāla lecitīna koncentrācijai sirds muskulī. Turklāt sojas produkti ir lielisks diētisks līdzeklis diabēta slimniekiem, profilaktiski - cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz vēzi. Sojas gaļu gatavo no sojas - produkta, kurā ir maz tauku un ogļhidrātu, ar daudz olbaltumvielu (52 grami uz 100 gramiem). Izgatavots arī no sojas pupu sojas siera tofu, tas ir 8,1 g. olbaltumvielu uz 100 gramiem, bet tikai 73 kcal.

    Soja ir neaizstājams produkts, lai iegūtu augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas ēdienkartes. Jūs pat varat gatavot sojas gaļas kotletus, tāpēc sojas šķiedras un lecitīna dēļ to vērtība palielināsies. Tiem, kurus uztrauc sojas pupas, raksts “Soja: ieguvums un kaitējums. ĢMO ".

    Piena produkti

    Vienkāršākais un efektīvākais augstas kvalitātes olbaltumvielu avots ir piena produkti un piens. Tomēr pieaugušajam ir nepieciešams mazāk piena nekā bērnam, un daudzi to nespēj absorbēt. Fakts ir tāds, ka izaugsmes laikā cilvēka ķermenis zaudē tos nepieciešamos fermentus, kas bērnībā efektīvi sadala piena olbaltumvielas. Tātad, ja pēc glāzes piena jūtat smagumu kuņģī, tad nelejiet to sev, labāk ir atteikties no šī dzēriena un, iespējams, pat no tā atvasinājumiem.

    Šādiem cilvēkiem ieteicams lietot jebkurus skābpiena produktus, kur piena cukuru jau sadala paša produkta skābpiena flora. Turklāt jebkurš kefīrs, raudzēts cepts piens utt. Ir vairāk B vitamīnu bagāts nekā pats piens. Raudzēto piena produktu olbaltumvielas tiek absorbētas labāk un ātrāk nekā piens. Sakiet, ja pienu stundu pēc patēriņa absorbē 32%, tad kefīru un jogurtu - par 91%.

    Neaizmirstiet, ka piena pulveris, ko plaši izmanto pārtikas rūpniecībā, kā arī sviesta aizvietotāji vai mazkaloriju siera produkti, kas izgatavoti no augu taukiem, kuri emulgatoru darbības dēļ atgādina piena produktus, nav saistīti ar pienu, nav noderīgi un nesatur vērtīgu piena olbaltumvielu. Esiet piesardzīgs, neļaujot iepakojumam sevi apmānīt.

    Ar trūkumiem bagāti pārtikas produkti

    Bojāti proteīni ir uz augu bāzes veidoti proteīni: rieksti, pākšaugi, graudaugi un daži dārzeņi.
    Ar olbaltumvielām ar trūkumiem noteiktas neaizvietojamās aminoskābes ir vai nu nelielā daudzumā, vai arī to vispār nav.

    Daudzi dārzeņu proteīni ir zemāka līmeņa, piemēram: kvieši, mieži, aunazirņi, zirņi, lēcas utt..
    Viņiem ir sliktas aminoskābes, piemēram, lizīns, triptofāns, treonīns un metionīns. Pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām ar trūkumiem, sauc arī par zemas kvalitātes produktiem (kartupeļi, makaroni, rīsi, maize, rieksti, pupiņas).

    Atgādinām, ka uzturs jāveido šādi: 50–60% no visiem dienā patērētajiem olbaltumvielām jābūt pilnīgiem, tas nozīmē, ka dzīvnieku izcelsmes un 40–50% ir nepilnīga. Tātad jūs nepārslogojat ķermeni ar dzīvnieku barību un tajā pašā laikā saņemat visu, kas tam nepieciešams.

    Olbaltumvielu daudzums (cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt)

    Olbaltumvielu norma ir tā, cik gramu olbaltumvielu nepieciešams uz 1 kg svara. Par šo rezultātu ir daudz viedokļu: daži uzskata, ka ir jāturpina aprēķināt 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara; citi iebilst, ka cilvēkam nepieciešami vismaz 1,5 līdz 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara; trešais atbalsojas iepriekšējais, ka norma ir 2,5-3 g.1 g olbaltumvielu satur 4 kcal.

    Mēs iesakām ievērot vidējo vērtību: sportam: līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, ja nav fiziskas aktivitātes: 1 grams olbaltumvielu 1 kg ķermeņa svara.
    Protams, ja nav kontrindikāciju, slimību, vielmaiņas traucējumu utt..

    Kaitē žāvētāji

    Dietologi vienmēr uzsver: jums nevajadzētu izmantot žāvēšanu kā vienu no svara zaudēšanas iespējām, kas piemērota lielākajai daļai cilvēku. Šo diētu lieto "sportisti" (atvainojiet, kultūristi nepaceļ rokas un izsauc bikini fitnesa sportistus), kuri bieži vien uzvaru izvirza virs savas normālas veselības.

    Turklāt labsajūtas traucējumi žāvēšanas laikā nemaz nav retums. Nepietiekama ogļhidrātu patēriņa dēļ ķermenis ir novājināts un noplicināts, cilvēkam nepietiek enerģijas, lai veiktu vienkāršus ikdienas vingrinājumus, un ilgi nogurdinoši treniņi atņem pēdējos spēkus. Tauku uzņemšanas ierobežošana var izraisīt trauslus nagus, matu izkrišanu un sausu ādu.

    Visas šīs olbaltumvielu diētas, žāvēšana, Atkinsa diētas - pilnīgas muļķības. Nemēģiniet sēdēt uz viņiem un sabojāt veselību! Plašāk par šādu diētu bīstamību lasiet rakstā “Ko var un ko nevar ēst”

    Žāvēšana un citi super olbaltumvielu detoksi un diētas ir milzīgs kaitējums jūsu ķermenim, un tie treneri, kuri jums tos iesaka, ir īsti noziedznieki! Jūs vienmēr varat sastapt jautājumus forumos no nepieredzējušām meitenēm stilā “sāka zaudēt svaru, menstruācijas ir pazudušas”, kuras ir lasījušas par visu veidu fitnesa bikini žāvēšanu un nolēmušas kļūt par Usmanovu.

    Tāpēc mēs to sakām vēlreiz un tikpat reizes: ja esat iesācējs sportā, jums nekas nav jānožāvē.

    Ja mājās nodarbojaties ar fizisko sagatavotību, zumba, ķermeņa lokšanu, jogu, Džilianu Miķelsu utt., NEKAS nenožūt.

    Jums ir nepieciešams zaudēt svaru, zaudēt svaru, sūknēt jebko, bet ne nožūt. Žāvēšana ir profesionālu kultūrisma sportistu liktenis, normālam, adekvātam cilvēkam nav nepieciešama šī ķermeņa un veselības izsmiekla.

    Bet ir vērts atzīmēt vienu svarīgu niansi. Ļoti reti jūs varat satikt cilvēku, kurš pārēd olbaltumvielas (tas attiecas uz visiem, kas vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu). Kā rāda prakse, lielākā daļa cilvēku, tieši otrādi, nesaņem savam ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu normu. Kā mēs teicām, parasts cilvēks to nedara
    Aktīva dzīvesveida vadīšanai nepieciešami 1-1,2 g. olbaltumvielas uz svara kg, sportistam 1,5 - 2g. un
    vairāk, atkarībā no sporta veida.

    Ja tos ņem vērā, tas ir tīri sagremojams proteīns, un, tā kā dažādiem proteīniem ir grebta sagremojamība, mēs varam secināt, ka vairums no mums nesaņem nepieciešamo olbaltumvielu normu.

    Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

    1. Ja jūs saslimstat, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.

    Ja jūsu pakalpojums prasa intensīvu fizisko slodzi.

    Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.

    Ja esat bērns / pusaudzis, kā notiek intensīva ķermeņa augšana un attīstība.

  • Ja esat izpildītājs sportists.
  • Ar ko ēst olbaltumvielu pārtiku

    Vislabākā kombinācija ir klasiskā: ogļhidrāti + olbaltumvielas. Ogļhidrāti saglabā mūsu olbaltumvielas un tajā esošās neaizvietojamās aminoskābes. Ja uzturā tiek patērēts pietiekams daudzums ogļhidrātu, aminoskābes organismā tikai nedaudz izmanto kā enerģijas materiālu.

    Ja nav ogļhidrātu, tad ķermenis nemulsina un sāk tos veidot no aminoskābēm un glicerīna. Šis process provocē ketozi, skābu stāvokli asinīs, ja enerģijas ražošanai galvenokārt izmanto tauku rezerves. Turpmāka ogļhidrātu daudzuma samazināšanās var izraisīt metabolisma traucējumus..

    Nebaidieties no olbaltumvielām: olbaltumvielas ir attīrīts proteīns. Olbaltumvielu kompleksi ir uztura bagātinātājs ar augstu olbaltumvielu saturu, kura koncentrācija sasniedz 70–95%. Olbaltumvielu iedarbība ir tāda, ka, to sagremojot ķermenī, olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, no kurām tiek sintezētas ķermeņa olbaltumvielu molekulas, ieskaitot muskuļu audus. Olbaltumvielu aminoskābes novērš muskuļu iznīcināšanu pastiprinātu treniņu laikā un veicina aktīvu muskuļu augšanu
    Pirms vai pēc olbaltumvielu sakratīšanas un mazu augļu ēšanas ir vislabākais, ko varat darīt sava ķermeņa labā..

    Tomēr arī olbaltumvielu + tauku kombinācija nav aizliegta.

    Kopumā ēst un it īpaši atsevišķās ēdienreizēs netraucē: mūsu ķermenis pats jums pateiks, kuras ēdienu kombinācijas tam ir labas un kuras nē. Galvenais ir saprast un klausīties savu ķermeni, nevis instagram ekspertus. Jums nav jāskrien uz virtuvi ar kalkulatoru, un noteikti neēdiet “kā tik mazais bikini”. Galvenais ir psiholoģiskais komforts, mērenība un kontrole.