E vitamīns - kādi pārtikas produkti satur visvairāk (tabula)?

Atklāts 1922. gadā, taukos šķīstošais E vitamīns (starp citu, šis savienojums vitamīnu vidū tika atrasts piektais pēc a, b, c un d) tika saukts par tokoferolu, kas grieķu valodā nozīmē dzimšanu (“tokos” - dzimšana un “ ferro "- pārnēsāt).

Bez E vitamīna burvju molekulām uz planētas Zeme visu dzīvo organismu reproduktīvā funkcija vienkārši izzustu, jo šis savienojums ir atbildīgs par iegurņa orgānu veselību.

  • Taukos šķīstošais E vitamīns cilvēka ķermenī netiek sintezēts, to var iegūt tikai no pārtikas, parasti piesātinātu ar taukiem.

Ja jums ir informācija par to, kuri pārtikas produkti satur vislielāko E vitamīna daudzumu un kā pareizi sastādīt ikdienas ēdienkarti, jūs varat novērst šīs vielas trūkumu organismā un ar to saistītās nepilnības visu sistēmu vienmērīgā darbībā. Tāpēc šodien mēs publicējam visinteresantāko un noderīgāko informāciju par tokoferolu..

E vitamīna priekšrocības ķermenim

Skaistuma un veselības avots!

E vitamīna galvenās funkcijas cilvēka ķermenī:

  • Audu atjaunošana;
  • Tas piedalās olbaltumvielu metabolismā;
  • Uzturna dziedzera, kas ražo imūnās šūnas, funkciju uzturēšana;
  • Dzimumdziedzeru harmonizācija, saglabājot vīriešu un sieviešu ķermeņa reproduktīvo funkciju;
  • Pareiza augļa attīstība un augšana grūtniecības laikā;
  • Ķermeņa aizsardzība no radioloģiskā un elektromagnētiskā starojuma;
  • Aknu šūnu atjaunošana;
  • Brīvo radikāļu neitralizācija, pateicoties E vitamīna molekulu iekļūšanai šūnu membrānās;
  • Asinsriti lielos un mazos traukos, palielināta skābekļa molekulu piekļuve visiem orgāniem un audiem;
  • Nodrošinot normālu asins sarecēšanu;
  • Redzes orgānu uzturs;
  • Asinsspiediena normalizēšana;
  • Uzturs un ādas elastības uzturēšana (tokoferols atrodas elastīgajās un kolagēna šķiedrās, kas ir mūsu ādas skelets);
  • Asinsvadu sienu stiprināšana, palielinot to elastību;
  • Asins veidošanās procesu uzlabošana, sarkano asins šūnu aizsardzība un dzelzs uzsūkšanās;
  • Smadzeņu uzturs un normāla izziņas funkcija.

Paaugstinātas tokoferola devas ir nepieciešamas piena dziedzeru fibrozām patoloģijām, premenstruālā sindroma gadījumā, kataraktas un asins recekļu draudiem, Alcheimera slimībai, cukura diabētam, kaulu un ādas struktūras pārkāpumiem, rētas audu veidošanās brūču virsmu dziedināšanas laikā, senils pigmentācija, hipertensija, muskuļu spazmas.

Ēdieniem, kas bagāti ar vitamīniem, dietologi regulāri iesaka aizsargāt organismu pret oksidatīvo stresu, ko izraisa brīvo radikāļu destruktīvā iedarbība uz šūnām (tokoferols ir universāls šūnu membrānu aizsargs pret oksidatīvo iedarbību), attiecīgi viela ir neaizstājama jaunības un aktīvās ilgmūžības pagarināšanai..

Daudzi kosmetologi un dermatologi tokoferolu sauc par jaunības un skaistuma vitamīnu. Tā ir taisnība, jo pietiekams šī savienojuma daudzums uzturā nodrošina ādu un piedēkļus no iekšpuses, novēršot lielu kroku un mazu grumbu priekšlaicīgu parādīšanos..

E vitamīna ikdienas deva cilvēkiem

Cik daudz E vitamīna ir nepieciešams cilvēkam?

Tokoferola daudzumu pārtikā nosaka starptautiskās vienībās (SV) vai miligramos (mg). Turklāt E vitamīnam 1 SV ir aptuveni 0,7 mg.

  • Dienas deva svārstās no 3 līdz 28 SV atkarībā no vecuma, dzimuma, īpašībām un cilvēku veselības.

Tātad jaundzimušajiem pietiek ar 3-4 SV / dienā (uzņemšana tiek nodrošināta ar mātes pienu), bērniem (no 3 līdz 10 gadiem) - no 6 līdz 8 SV, pusaudžiem (10-16 gadi) - no 8 līdz 18 SV, sievietēm - 22 SV, vīriešiem - 24 SV, sievietēm, kuras audzina bērnu - 24 SV, sievietēm zīdīšanas laikā - no 24 līdz 28 SV. Tas ir, maksimālā dienas deva pieaugušajam ir aptuveni 20 mg tokoferola.

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu (tabula)?

Kur meklēt nepieciešamo preci?

Ir labi zināms, ka vairums pārtikas produktu satur E vitamīnu nerafinētās augu eļļās, kas iegūtas, auksti presējot un presējot no sēklām un riekstiem. Neapstrādāti rieksti, sēklas un veseli graudi ir arī tokoferola avoti. Šīs tabulas sniedz skaidru priekšstatu par E vitamīnu (kuri pārtikas produkti satur visvairāk)..

Augu eļļas, kas satur tokoferoluMg daudzums uz 100 g produkta
Kviešu dīgļu eļļa149,5
Saulespuķu eļļa44
Mandeļu eļļa39.2
Saflora eļļa34.1
palmu eļļa33.1
Kukurūzas eļļa18,6
Sojas pupu eļļa17.1
Zemesriekstu sviests16,7
Olīvju eļļa12.1
Magoņu sēklu eļļa11,4
sezama eļļa8.1
Kokvilnas sēklu eļļa8.1
Aprikožu kauliņu eļļa4
Linsēklu eļļa2.1
Zemesriekstu sviests0,4

Jāatzīmē, ka tokoferoli karsējoties tiek iznīcināti, tāpēc pirmās aukstās ekstrakcijas laikā ieteicams izmantot nerafinētas augu eļļas, gatavojot salātus no svaigiem un vārītiem augļiem, kā arī mērci nedaudz atdzesētiem graudaugu ēdieniem..

E vitamīna produktiTokoferola saturs uz 100 g
Saulespuķu sēklas31,2
Mandeļu26.22
Lazdu rieksts20,4
Brokastu pārslu kviešu dīgļi15,99
Ciedrs11.3
Kviešu klijas10,4
Zemesrieksts9
Mencu aknas, zivis, konservi8.8
Brazīlijas rieksts5.69
Indijas5.7
Olīvu mīkstums5
Beluga spēle4
Žāvēti rožu gurni3.8
Kviešu, graudu, cietās šķirnes3.4
Keta ikri3
Spināti2,5
Žāvētas ķirbju sēklas2.18
Avokado2.07
Vistas olu2
Lasis / Lasis1.8
Vārītas austeres1.7
Auzas, graudi, pārtika1.4
Atlantijas taukainā siļķe1,2
Brokoļi0,78
Sautētas liellopa aknas0,51
Kukurūza0,49
Pākšaugi0,21

Kā redzams no iepriekšējām tabulām, galvenie tokoferolu piegādātāji ir augu produkti, galvenokārt sēklas, rieksti un graudaugi. Tāpēc ir vērts bagātināt ikdienas uzturu tikai ar šādu ēdienu un nelielos daudzumos. Pietiek, ja dienā apēd sauju attīrītu žāvētu saulespuķu vai mandeļu sēklu, lai organismam nodrošinātu pilnīgu taukos šķīstošo vitamīnu daudzumu.

E vitamīns - pārmērīgs kaitējums!

Pārmērīga tokoferola koncentrācija organismā neļauj pilnībā absorbēt citus vitamīniem līdzīgus savienojumus. E vitamīna pārdozēšana izraisa nepareizu orgānu un sistēmu darbību un var izraisīt apātiju, depresiju, alerģiskas reakcijas, redzes traucējumus, paaugstinātu nogurumu, darbspēju zudumu, vājumu, miegainību un gremošanas problēmas..

Pieredzējuši kardiologi un neirologi apgalvo, ka smēķētāju tokoferola pārdozēšana (vitamīna un nikotīna kombinācija) var izraisīt insultu.

E vitamīna deficīts - deficīta simptomi

Sistemātisks E vitamīna trūkums var izraisīt šādu patoloģisku stāvokļu attīstību:

  • Cerebellar atoxia;
  • Pazemināta imunitāte;
  • Anēmija, ko izraisa sarkano asins šūnu iznīcināšana;
  • Perifēra neiropātija;
  • Iekšējo orgānu slimības (aknas, aizkuņģa dziedzeris);
  • Muskuļu distrofija;
  • Migrēna;
  • Novecošanās procesa aktivizēšana;
  • Pavājināta barības vielu uzsūkšanās zarnās;
  • Ādas nobiršana, lobīšanās, priekšlaicīgu grumbu parādīšanās;
  • Metabolisma procesu palēnināšanās un visas no tā izrietošās sekas (aptaukošanās, endokrīnās un reproduktīvās sistēmas darbības traucējumi utt.).

9 E vitamīna deficīta pazīmes:

  1. Nagu plākšņu trauslums;
  2. Sausa āda;
  3. Muskuļu vājums;
  4. Matu lobīšanās un sausums;
  5. Pavājināta kustību koordinācija;
  6. Samazināta dzimumtieksme;
  7. Zems hemoglobīna līmenis asinīs;
  8. Miokarda darbības traucējumi;
  9. Celulīts, zemādas tauku apjoma palielināšanās.

E vitamīna preparāti - alternatīva produktiem?

Jāpatur prātā, ka dabiskais tokoferols ir daudz aktīvāks nekā tā sintētiskie analogi. Tā kā E vitamīna pārdozēšana nelabvēlīgi ietekmē organismu vairāk nekā tā deficīts, uztura bagātinātājus, medikamentus, kapsulas un citas zāļu formas ir iespējams ņemt līdzi tikai pēc konsultēšanās ar pieredzējušu ārstu.

Vietējās un ārvalstu produkcijas E vitamīns tiek pārdots kapsulās gan tīrā veidā (E vitamīna kapsulas mīkstas, E vitamīns Zentiva, Evitol, Doppelger E vitamīns forte, Biovital E vitamīns, Enat 400 utt.), Gan kombinācijā ar taukos šķīstošiem vitamīniem. Aevit zāles (retinols + tokoferols).

Ir daudz multivitamīnu kompleksu, kas satur dažādas tokoferola devas. Daudzums parasti ir mazs, šis savienojums ME ir norādīts uz katra zāļu iepakojuma.

Indikācijas E vitamīna preparātu iecelšanai:

  • avitaminoze;
  • reproduktīvie traucējumi (vīriešu un sieviešu neauglība);
  • lielas sporta slodzes un smags fiziskais darbs;
  • aborts risks;
  • neirastēnija, kas attīstās pārmērīga darba rezultātā;
  • menopauzes traucējumi;
  • ICP;
  • saišu un muskuļu patoloģija;
  • senils vecums;
  • epilepsija;
  • psoriāze, dermatozes;
  • perifēro vazospazmu;
  • kā antioksidants.

Zinot, kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu, jūs varat viegli pielāgot savu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar šo vērtīgo savienojumu dabiskā un viegli sagremojamā formā.

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu

Par šo vitamīnu grupu īpaši bieži runā un raksta, tiklīdz runa ir par sieviešu jaunību un skaistumu. Tikmēr vielām no tokoferolu grupas nav nekādu dzimuma preferenču - tās visas pieder mums. Ja mēs vēlamies būt veseli un pievilcīgi.

Kāpēc mums ir nepieciešams E vitamīns?

Pagājušajā gadsimtā zinātnieki atklāja, ka E grupas vitamīnu deficīts ievērojami samazina eksperimentālo dzīvnieku reproduktīvo funkciju. Turpmākie pētījumi tikai apstiprināja tokoferolu lomu hormonu sintēzē organismā.

Bet tas bija tikai sākums. Mūsdienās ir zinātniski pierādīts, ka šie vitamīni ir atbildīgi par visu šūnu aizsardzību no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes, tas ir, par antioksidāciju. Sievietes īpaši mīl E vitamīnu tieši šī iemesla dēļ, jo visa dzīves laikā ārējā agresija galvenokārt skar sejas ādu. Uz daudzu roku un sejas ādu aizsargājošu krēmu etiķetes atradīsit to pašu E vitamīnu. To pareizi sauc par jaunības vitamīnu..

E vitamīna deficīts noved pie dzimumtieksmes samazināšanās, hormonālas nelīdzsvarotības, ādas sausuma un noārdīšanās, imunitātes un anēmijas samazināšanās, vispārēja ķermeņa pavājināšanās..

Kur meklēt E grupas vitamīnus?

Visaugstākais antioksidantu vitamīnu saturs kviešu stādos vai to pašu stādu eļļā. Zemākā koncentrācijā tie atrodami auksti presētās augu eļļās. Pietiekami daudz tokoferolu sēklās un mandelēs, griķos un pākšaugos, speķī un sviestā, kā arī zaļo salātu lapās. E vitamīna ikdienas normai pieaugušajam nepieciešami 3 ēdamkarotes pirmās ekstrakcijas augu eļļas. Un, ja jūs garšojat tos ar zaļajiem salātiem, varat būt mierīgi - jūsu ķermenis ir aizsargāts un jauneklīgs..

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu

Tokoferolu šķirnes (no grieķu toko - “pēcnācēji” un latīņu ferre - “atnest”), kuru ķīmiskais sastāvs un iedarbība uz ķermeni ir līdzīgas, sauc par E vitamīnu. Produkti, kas satur E vitamīnu, stimulē olbaltumvielu metabolismu, muskuļu un nervu sistēmas darbību..

Tokoferolu priekšrocības

Viens no novecošanās cēloņiem ir brīvie radikāļi, kas iznīcina šūnu membrānas. Pārtika, kas bagāta ar E vitamīnu, uzlabo skābekļa absorbciju audos, atšķaida asinis, samazina asins recekļu veidošanās risku un paplašina kapilārus, kas ir īpaši noderīgi pēc 50 gadiem..

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka ar trombu tokoferoli palīdz izveidot jaunu trauku tuvumā.

Tādu pārtikas produktu pārsvars ēdienkartē, kas satur piesātinātos taukus, traucē holesterīna metabolismu. Ēdieni, kas bagāti ar E vitamīnu, atjauno līdzsvaru.

Starpšūnu tauku (lipīdu) oksidēšana rada toksīnus, kas kavē vitamīnu un fermentu darbību, izraisot šūnu nāvi. Tokoferoli neitralizē šīs kaitīgās vielas.

Produkti, kas satur E vitamīnu, uzlabo endokrīnās sistēmas, vairogdziedzera, hipofīzes, virsnieru, sirds darbību, uzlabo skābekļa metabolismu šūnās.

Tokoferolu iekļaušana uzturā stimulē olbaltumvielu metabolismu, palīdz veidot muskuļus, mazina nogurumu, palielina izturību, uzlabo citu taukos šķīstošu vitamīnu (piemēram, A vitamīna) uzsūkšanos..

Tokoferolu derīgās un ārstnieciskās īpašības:

  • sarkano asins šūnu skaita palielināšanās;
  • sirds un asinsvadu slimību profilakse;
  • samazināts kataraktas risks;
  • ādas stāvokļa uzlabošana;
  • atbrīvošanās no rētām, rētām, apdegumiem;
  • perorālā aizsardzība;
  • samazināts prostatas un krūts audzēju risks;
  • palēninot novecošanās procesu.

Produkti, kas satur E vitamīnu, ir noderīgi hroniskām aknu, žultspūšļa, aizkuņģa dziedzera slimībām un paaugstināta emocionālā stresa gadījumā..

Tokoferoli veicina grūtniecības gaitu, novērš iedzimtu malformāciju, locītavu patoloģiju, garīgas nepilnvērtības attīstību. Samaziniet alerģijas veidošanās risku pret dzīvnieku matiem, ziedputekšņiem. Samaziniet aborta risku, veiciniet laktāciju.

Krēmi ar taukainu E vitamīnu novērš striju veidošanos uz vēdera, gurniem un piena dziedzeriem.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, multivitamīni antioksidanti A un E ne tikai neaizkavē kuņģa-zarnu trakta audzējus. Gluži pretēji, nāves gadījumu skaits palielinājās par trešdaļu. Iemesli joprojām nav zināmi. Bet acīmredzami iesaistīties multivitamīnos ir bīstami.

Dienas likme

Cilvēka ķermenis nesintezē E vitamīnu, tam jābūt ar pārtiku.

100 mg tokoferola bioloģiskā iedarbība ir līdzvērtīga 140ME.

Pieauguša cilvēka norma ir līdz 20 mg E vitamīna dienā, kas atbilst 2.s. augu eļļa vai 50g mandeles.

Ķermeņa vajadzība pēc pārtikas, kas bagāta ar E vitamīnu, tiek palielināta fiziskās slodzes, zīdīšanas laikā.

Ieteicamā likme tiek palielināta par 8 mg par katru papildu 1000 kcal diētu.

Tokoferola deficīts

E vitamīns satur taukaudus pēc asimilācijas no pārtikas produktiem..

Trūkuma cēloņi: slikta tauku uzsūkšanās, malabsorbcija tievās zarnas daļas ķirurģiskas noņemšanas dēļ.

Tokoferolu līmenis samazina ultravioleto starojumu, ilgstošu saules iedarbību.

Trūkuma pazīmes: ādas stāvokļa pasliktināšanās, sievietes cikla pārkāpumi, samazināta imunitāte. Vājums, nogurums, muskuļu distrofija, matu izkrišana, nespēja koncentrēties, samazināts redzes asums, hemoglobīna līmenis, nervozitāte un aizkaitināmība. Senils plankumi uz rokām - olbaltumvielu un taukiem līdzīgu vielu savienojumi.

Tokoferoli nav toksiski, norijot lielos daudzumos, pārmērīgi atšķaidot asinis, palielina asiņošanas risku.

Ķermenis noņem lieko no žults.

Pārtikas produktu saraksts un tabula, kas satur E vitamīnu

Augu produkti ir bagāti ar tokoferoliem, sarakstā ir salāti, pētersīļi, sīpoli, pākšaugi, zaļās pupiņas, kāpostu lapas, kukurūza, rudzi, kvieši, auzas, griķi, prosa, mieži, brūnie rīsi, mandeles, zemesrieksti, valrieksti, saulespuķu sēklas, lini, pienenes, nātres, auzas, avenes, smiltsērkšķi, rožu gurni un eļļa no to sēklām.

Augu eļļas - griķi, kukurūza, saulespuķes, olīvas, linsēklas, smiltsērkšķi.

Mazāk tokoferolu gaļas un piena produktos, olās, zivīs.

Dīgtspēja palielina E vitamīna saturu:

  • kārtot, mazgāt, nosusināt kviešu graudus ar sausu mīkstu drāniņu;
  • ielej stikla traukā, samitrina istabas temperatūras ūdenī, pārklāj ar mitru drānu;
  • kad asni kļūst 1-2mm, noskalojiet graudus - tie ir gatavi ēšanai.

Kviešu dīgļu eļļa satur ne vairāk kā tokoferolus.

Gatavošana ar tvaiku iznīcina līdz 10% tokoferolu. Cepšana, grilēšana - visi 100%.

A, C, D, E, F un K vitamīni: ieguvumi, saturs produktos

Ievads (vai īsi par vitamīnu priekšrocībām)

Kopš neatminamiem laikiem cilvēki ir centušies atklāt mūžīgās jaunības noslēpumu. Šie mēģinājumi šodien nebeidzas, jo mēs visi vēlamies dzīvot ilgi, vienlaikus paliekot skaisti un veseli. Diemžēl vēl nav izveidots brīnumains eliksīrs, kas palīdzēs mums cīnīties ar vecumdienām, tāpēc katram no mums pašiem ir jārūpējas par savu veselību.

Un vitamīni, kas ir būtiskas barības vielas, kuras cilvēka ķermenis nesintē, palīdzēs šajā sarežģītajā uzdevumā (nikotīnskābe ir izņēmums). Tāpēc ķermenim jāsaņem vitamīni no ārpuses, proti, no pārtikas.

Ir svarīgi saprast, ka vitamīni jāieņem mērenās devās, bet regulāri, jo vismaz viena no tiem deficīts var izraisīt nopietnus traucējumus cilvēka sistēmu un orgānu darbībā..

Vitamīnu trūkums izraisa šādus traucējumus organismā:

  • paaugstināts fiziskais un garīgais nogurums;
  • vājās puses;
  • aizkaitināmība;
  • miega traucējumi (tas var būt bezmiegs un miegainība);
  • traucēta atmiņa un uzmanība;
  • novājināta imunitāte;
  • grūtības kaulu un zobu veidošanā.

Un tas nav pilnīgs to problēmu saraksts, ar kurām jūs varat saskarties, ja diētā neiekļaujat pietiekami daudz vitamīnu.

Kādi vitamīni nepieciešami pilnīgai organisma darbībai? Mēs atbildam: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitamīni.

Šajā rakstā mēs runāsim par vitamīnu A, C, D, E, F un K priekšrocībām, kā arī to, ko var izraisīt to deficīts. Mēs uzzināsim, kādos produktos šīs vai šīs vielas ir ietvertas, un kādās devās tās vajadzētu lietot. Galu galā ir ārkārtīgi svarīgi nepārspīlēt ar vitamīnu patēriņu, jo “daudz” ne vienmēr ir “noderīgs”. Kāpēc? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāsaka daži vārdi par taukos šķīstošo un ūdenī šķīstošo vitamīnu klasifikāciju..

Taukos šķīstošos vitamīnus pats organisms var uzkrāt, tas ir, pēc vajadzības pēc tam lietot. Vitamīni A, D, E, K, F ir taukos šķīstoši.Visi citi vitamīni ir ūdenī šķīstoši, ķermenis tos neuzkrāj, bet nekavējoties lieto, pēc tam tos mazgā ar urīnu..

Tādējādi pastāv saindēšanās risks (citiem vārdiem sakot, pārdozēšana) ar atkārtoti pārsniegtām taukos šķīstošo vitamīnu devām. Bet ūdenī šķīstošo vitamīnu pārpalikums nerada būtisku kaitējumu ķermenim atšķirībā no to deficīta, jo cilvēkam katru dienu nepieciešami tieši ūdenī šķīstoši vitamīni, kuru uzņemšana var būt neregulāra (viens no galvenajiem šīs klases vitamīnu deficīta iemesliem ir ierobežojošas diētas kopumā un mono-diētas īpaši).

Secinājums! Pilnīgs un daudzveidīgs uzturs ir pareizais ceļš uz veselību un ilgmūžību. Un vitamīni šādā uzturā ir tālu no pēdējās vietas..

A vitamīns (retinols)

Taukos šķīstošais A vitamīns pastāv divās formās:

  • gatavs A vitamīns (vai retinols), uzņemts ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku;
  • provitamīns A (vai karotīns), kas fermenta karotināzes ietekmē tiek pārveidots par A vitamīnu (provitamīns A ir A vitamīna augu forma).
  • Palielinot ķermeņa izturību pret infekcijām, kas ietekmē elpošanas sistēmu.
  • Jaunības un ādas skaistuma saglabāšana.
  • Veicina kaulu, matu un zobu augšanu, pareizu veidošanos un stiprināšanu.
  • "Nakts akluma" attīstības novēršana: piemēram, tīklenē ir gaismjutīgas vielas, kas nodrošina redzes funkcijas. Viens no šādu vielu komponentiem ir A vitamīns, kas ir atbildīgs par acu pielāgošanos tumsai..
  • Redox procesu nodrošināšana.
  • Palēnina novecošanās procesu.
  • Sirds un asinsvadu slimību profilakse.
  • Imunitātes stiprināšana.
  • Aizsardzība pret vēzi (īpaši pret krūts vēzi, kā arī endometriju un prostatu).
  • Paaugstināts tā saucamā “veselīgā” holesterīna līmenis asinīs.
  • Aterosklerozes profilakse.
  • Paaugstināta izturība pret vēzi.

A vitamīna ieguvumi

A vitamīna deficīta galvenais simptoms ir "nakts aklums". Lai atklātu šo traucējumu, pietiek ar to, ka dodieties no gaišas istabas uz tumšu un novērojiet acu reakciju.

Tātad, pielāgojot acis tumsai vairākas sekundes, nav pamata uztraukties par A vitamīna trūkumu. Ja acis pierod pie tumsas apmēram 7 - 8 sekundes, tad jums vajadzētu padomāt par pārtikas produktu iekļaušanu uzturā, kas bagāts ar karotīnu un retinolu.

Ja acis nav pielāgojušās tumsai ilgāk par 10 - 20 sekundēm, nepieciešama speciālista palīdzība.

Bet! Bailēm vajadzētu būt ne tikai A vitamīna trūkumam, bet arī pārmērīgam tā daudzumam. Tātad vairāk nekā 100 000 SV A vitamīna dienā pieaugušajiem un 18 500 SV bērniem var izraisīt toksisku iedarbību.

A vitamīna deficīts

  • līdz gadam - 2000 ME;
  • 1 - 3 gadi - 3300 ME;
  • 4 - 6 gadi - 3500 ME;
  • 7 - 10 gadus vecs - 5000 ME.
  • grūtniecēm - 6000 ME;
  • laktācijas periodā - 8250 SV;
  • vidējā norma kopumā - 5000 SV.

Kādi pārtikas produkti satur A vitamīnu?

Galvenie karotīna avoti (uz 100 g):

  • burkāni (šķirne "carotel") - 15 000 SV;
  • pētersīļi - 13 000 SV;
  • skābenes un pīlādži - 10 000 SV;
  • svaigi zaļie zirnīši - 200 SV;
  • Spināti - 10 000 SV
  • zirņi - 800 SV;
  • salāti - 3200 SV;
  • ķirbis (jo īpaši ķirbju sēklas) - 1600 SV;
  • tomāts - 850 SV;
  • persiks - 750 SV;
  • aprikoze - 700 SV;
  • baltie kāposti - 630 SV;
  • zaļās pupiņas - 450 SV;
  • zilā plūme - 370 SV;
  • kazenes - 300 SV.

Turklāt provitamīns A ir atrodams šādos augu izcelsmes produktos:

  • Sarkanie pipari;
  • kartupeļi;
  • zaļie sīpoli;
  • mežrozīte;
  • smiltsērkšķu;
  • žāvētas plūmes
  • lēcas
  • sojas pupas;
  • āboli
  • ķirbji;
  • nātre;
  • piparmētru.

Neapstrīdams karotīna satura līderis ir burkāni. Šeit ir daži interesanti fakti par šo garšīgo un veselīgo dārzeņu..

1. fakts. Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri regulāri ēd burkānus, makulas deģenerācijas risks ir par 35–40 procentiem mazāks.

2. fakts: Burkānu lietošana samazina krūts vēža, kā arī plaušu un resnās zarnas vēža attīstības risku (un tas viss pateicoties īpašajām vielām - falcarinol un falcariniol, kurām ir pretvēža iedarbība).

3. fakts. Ne daudzi cilvēki zina, ka burkāni ir dabisks antiseptisks līdzeklis, kas var novērst infekciju izplatīšanos, un tam pietiek ar vārītu vai neapstrādātu burkānu pievienošanu griezumiem vai brūcēm.

Fakts 4. Ūdenī šķīstošās šķiedras burkānos palīdz samazināt holesterīna, žults un tauku līmeni aknās, attīra zarnas un paātrina toksīnu izvadīšanu..

Fakts 5. Minerālvielas, kas veido burkānus, stiprina zobu emalju, aizsargājot to no bojājumiem..

6. fakts. Hārvarda universitātes pētījumos atklājās, ka cilvēkiem, kuri nedēļā patērē vairāk nekā sešus burkānus, insultu ir mazāk ticami nekā tiem, kas mēnesī ēd tikai vienu vai divus burkānus..

Galvenie retinola avoti (uz 100 g produkta):

  • siļķe - 110 SV;
  • liellopa aknas - 15 000 SV;
  • cūkgaļas aknas - 5000 SV;
  • teļa gaļas aknas - 4000 SV;
  • nesālīts sviests - 2000 SV;
  • skābs krējums - 700 SV;
  • biezpiens ar zemu tauku saturu - 130 SV;
  • trekns biezpiens - 800 SV;
  • piens - 90 SV.

Dabiski retinola avoti ir arī zivju aknu eļļa, olu dzeltenums, ikri, siers un margarīns.

Visbeidzot, mēs dodam zelta likumu A vitamīna uzņemšanai: karotīna vitamīnu aktivitāte ir trīs reizes mazāka nekā retinola, tāpēc augu produktu patēriņam jābūt trīs reizes lielākam nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem pagatavota ēdiena uzņemšanai..

C vitamīns (askorbīnskābe)

C vitamīns (tā otrais nosaukums ir askorbīnskābe) tiek uzskatīts par lielāko dabas dāvanu. Kāpēc? Fakts ir tāds, ka askorbīnskābes molekula viegli pārvar daudzus šķēršļus, aktīvi piedaloties visos cilvēka ķermeņa dzīvībai svarīgajos procesos..

Interesants fakts! Jau 1747. gadā medicīnas students Džeimss Linds, studējot Edinburgas universitātē, atklāja, ka citrusaugļi dziedināja skorbutu - sāpīgu slimību, kas tajā laikā prasīja liela skaita jūrnieku dzīvības. Tikai divus gadsimtus vēlāk (precīzāk sakot, 1932. gadā) tika atklāts citrusaugļu noslēpums. Izrādījās, ka viela, kas ārstē skorbutu, ir askorbīnskābe, no kuras 10 mg ir pietiekami dienā, lai novērstu skorbutu. Šāda askorbīnskābes deva ir atrodama divos mazos ābolos, vienā vārītā kartupelī vai 250 g svaigu vīnogu.

Bet! Tā kā askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ātri izdalās no organisma, ārsti saka, ka ikdienas deva 10 mg nav pietiekama, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību.

C vitamīna ieguvumi

C vitamīna galvenā funkcija ir uzturēt optimālu kolagēna, kā arī olbaltumvielu līmeni - vielas, kas vajadzīgas saistaudu pilnīgai veidošanai ne tikai ādā, bet arī saitēs un kaulos.

Turklāt C vitamīns nodrošina vielmaiņas un redox procesus organismā, stiprina asinsvadus, paātrina dziedināšanas procesu, aizsargā ķermeni no dažādām infekcijām un bloķē toksisko vielu klātbūtni asinīs.

Visbeidzot, askorbīnskābe ir uzticīgs slaida figūras pavadonis, jo šī viela veicina reakcijas, kas taukus pārvērš sagremojamā formā..

C vitamīna deficīts

Askorbīnskābes organismā ir divas galvenās deficīta pazīmes:

  • mēles apakšējā daļā parādās sacietējušas sarkanas līnijas;
  • uz plecu ādas parādās sarkani plankumi (dažreiz tiek novērotas mazu, sarkanu plankumu vai zvīņu grupas).

Turklāt C vitamīna deficītu norāda šādi simptomi:

  • smaganu asiņošana;
  • ātra nogurdināmība;
  • nosliece uz saaukstēšanos;
  • miega traucējumi;
  • matu izkrišana.

Bet šī vitamīna pārdozēšana (ar nosacījumu, ka to iegūst no augu produktiem) ir ārkārtīgi reti. Tātad tādas blakusparādības kā samazināta kapilāru caurlaidība, redzes pasliktināšanās vai virsnieru atrofija var attīstīties tikai ilgstoši lietojot vairāk nekā 100 mg askorbīnskābes dienā.

C vitamīna ikdienas uzņemšana

  • 1 - 3 gadi - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 gadi - līdz 50 mg;
  • 7 - 10 gadus veci - 55 - 70 mg.
  • grūtniecēm - 300 - 400 mg;
  • laktācijas periodā - 500 - 600 mg;
  • vidējā norma parasti ir 200 mg.

Vīrieši - 200 - 500 mg.

Svarīgs! Pacientiem ar kaulu lūzumiem, kā arī sirds slimībām, tuberkulozi un reimatismu ieteicams palielināt devu līdz 2000 mg dienā..

Kādi pārtikas produkti satur C vitamīnu?

C vitamīna satura līdere ir mežrozīte, kuras augļos ir 550 mg askorbīnskābes uz 100 g augļu (savukārt žāvētos mežrozītes šī vitamīna daudzums var sasniegt 1100 mg).

Otro vietu aizņem pētersīļi, kas satur apmēram 130 - 190 mg C vitamīna.

Turklāt askorbīnskābe ir atrodama šādos produktos:

  • smiltsērkšķu ogas - 250 - 600 mg;
  • zemenes - 50 - 230 mg;
  • upenes - 150 - 260 mg;
  • citrusaugļi - no 15 līdz 50 mg (visvairāk citronos satur C vitamīnu - apmēram 40 - 70 mg);
  • mārrutki - 100 - 140 mg;
  • zemenes - 60 mg;
  • svaigi ananāsi - 25 mg;
  • banāns - 25 mg;
  • svaigs ķirsis - līdz 8 - 10 mg;
  • brokoļi un briseles kāposti (rozā) - 90 - 120 mg;
  • svaigi un marinēti baltie kāposti - 70 mg (tas ir C vitamīna saturs svaigā ziedkāpostā);
  • zaļie jaunie sīpoli - 25 mg;
  • avenes - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zaļie pipari - 100 mg;
  • redīsi - 135 mg;
  • vārīti un svaigi spināti - 30 - 60 mg.

Iepriekš minēto standartu pamatā ir 100 g produkta.

Šis vitamīns ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos, proti, vistas, liellopa, teļa aknās un nierēs..

Svarīgs! Termiskās apstrādes procesā C vitamīns tiek viegli iznīcināts, tāpēc vārītos ēdienos tā praktiski nav. Askorbīnskābes saturs tiek ievērojami samazināts ilgstošas ​​produktu uzglabāšanas, sālīšanas, kodināšanas un sasaldēšanas laikā. Tātad, ledusskapī uzglabātie zaļumi pēc dienas zaudē līdz 10 procentiem C vitamīna. Izņēmums no noteikuma ir tikai skābie kāposti, kuros tiek saglabāts sākotnējais šī vitamīna saturs.

Interesants fakts! Askorbīnskābes zudums lielā mērā ir atkarīgs no ēdiena gatavošanas veida: piemēram, ūdenī tiek iznīcināti apmēram 70 procenti C vitamīna, bet tvaicēti ir tikai 8–12 procenti. Kopumā askorbīnskābi (proti, produktus ar tā saturu) ieteicams uzglabāt skābā vidē..

D vitamīns

Taukos šķīstošais D vitamīns, ko pārstāv divas formas - D2 un D3, daudziem ir zināms kā efektīvs līdzeklis, lai novērstu rahīta attīstību un palīdzētu izārstēt šo nopietno slimību, kuru galvenokārt skar bērni..

Šī vitamīna atšķirīgā iezīme ir tā, ka tas var iekļūt ķermenī ne tikai ar uzturu, bet arī sintezēties saules gaismas iedarbības dēļ. Saule ir galvenais šī vitamīna avots (šī iemesla dēļ bioķīmiķi D vitamīnu uzskata par hormonu).

Svarīgs! Regulāri sauļojoties, āda saņem pietiekamu daudzumu D vitamīna, lai gan tās ražošanai ir nepieciešami noteikti apstākļi, tostarp:

  • dienas laiks: piemēram, no rīta (tūlīt pēc saullēkta) un arī vakarā (saulrieta laikā) D vitamīns tiek ražots pēc iespējas aktīvāk;
  • ādas krāsa: gaišā ādā šis vitamīns tiek ražots lielākos daudzumos, salīdzinot ar smaganiem un melnādainiem cilvēkiem;
  • vecums: novecošanās laikā āda sintezē D vitamīnu mazāk un mazāk;
  • gaisa stāvoklis: piemēram, putekļi, rūpniecības uzņēmumu izmeši, gāzes piesārņojums traucē normālu saules gaismas uzņemšanu, kas rada paaugstinātu rahīta rašanās risku bērniem.

Svarīgs! Jāatceras, ka "sauļošanās" jāuzņem mērenībā, savukārt ir svarīgi ķermeni piesātināt ar noteiktiem minerāliem un vitamīniem, kas palīdz neitralizēt saules gaismas kancerogēno iedarbību..

Interesants fakts! Papildus saulei šī noderīgā vitamīna veidošanos veicina masāža, kontrastējošas ūdens un gaisa vannas, kas nodrošina kapilāru tā saucamo “iekšējo masāžu”, kas veicina šķidruma kustību organismā, veicina šūnu atjaunošanos un endokrīno dziedzeru hormonālā darba normalizēšanu..

D vitamīna ieguvumi

Bet ar D vitamīna ieguvumiem nebeidzas, jo tas piedalās šūnu reprodukcijas regulēšanā, stiprina muskuļus, normalizē vielmaiņas procesus, stimulē vairāku hormonu sintēzi, stiprina imūnsistēmu un palielina organisma izturību pret dažādām ādas un sirds un asinsvadu slimībām..

Interesants fakts! Reģionos, kur uzturā ir neliels daudzums D vitamīna, daudz biežāk tiek diagnosticētas tādas slimības kā cukura diabēts, ateroskleroze un artrīts, un tie ir vairāk pakļauti jauniešiem.

D vitamīna dienas deva

Cilvēka vajadzība pēc šī vitamīna ir atkarīga no vecuma, fiziskās aktivitātes, vispārējā fizioloģiskā stāvokļa un citiem faktoriem. Zemāk ir norādīta vidējā D vitamīna dienas deva dažādām cilvēku kategorijām.

  • līdz gadam - 400 - 1400 SV (atkarībā no ķermeņa svara);
  • 5–14 gadus veci - 500 SV.

Jaunatne: 14–21 gads - 300–600 SV.

Sievietes: grūtnieces un zīdīšanas periods - 700 SV.

Gados vecāki cilvēki: 400 SV.

Parasti pieaugušais var būt apmierināts ar minimāla D vitamīna daudzuma iegūšanu.

Svarīgs! Ja uzturēšanos saulē vismaz 15-25 minūtes dienā, D vitamīna normu, ko iegūst no pārtikas, var samazināt uz pusi.

Svarīgs! D vitamīns jālieto ļoti piesardzīgi, jo gan tā pārdozēšana, gan deficīts izraisa kaulu mīkstināšanu. Līdz šim hipervitaminoze D ir ārkārtīgi reti sastopama, un to, pirmkārt, provocē šī vitamīna pārāk ilga lietošana lielās devās.

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu ?

Galvenie šī vitamīna pārtikas avoti ir:

  • olas dzeltenums - 25 SV;
  • gaļa - 9 SV;
  • piens - līdz 4 SV;
  • sviests - līdz 35 SV.

Satur D vitamīnu jūras veltēs, mencas aknās, paltusā, siļķēs, skumbrijā, tunzivīs, skābo krējumu, dzīvnieku aknās.

Neliels šī vitamīna daudzums ir dārzeņos, piemēram, kāpostos un burkānos..

E vitamīns (tokoferols)

Tā otrais nosaukums - tokoferols - E vitamīns, kas saņemts no grieķu vārdiem “tokos” (vai “dzimšana”) un “ferro” (tulkojumā nozīmē “nodilums”). Un patiešām - tika pierādīts, ka tokoferoli labvēlīgi ietekmē dzimumdziedzeru darbību.

Interesants fakts! 20. gadsimta 30. un 40. gados par šo vitamīnu bija daudz nepareizu priekšstatu. Tā tika kļūdaini uzskatīts, ka tokoferols iznīcina C un D vitamīnu iedarbību. Bet pētījumi ir atspēkojuši šo mītu, nosakot, ka E vitamīns jālieto piesardzīgi tikai cilvēkiem, kuri cieš no paaugstināta asinsspiediena un reimatiskām sirds slimībām..

E vitamīna priekšrocības

  • Brīvo radikāļu, kas iznīcina ķermeņa šūnas, neitralizācija.
  • Šūnu membrānu aizsardzība pret bojājumiem.
  • Vēža attīstības profilakse.
  • Asinsvadu stiprināšana.
  • Paātrināt brūču sadzīšanu.
  • Ādas aizsardzība pret UV.
  • Skābekļa transportēšanas uz audiem uzlabošana.
  • Asins recekļu aizsprostojums.
  • Matu un nagu sastāva uzlabošana (tīrs E vitamīns un kā papildu sastāvdaļa tiek izmantots daudzu kosmētikas ražošanā).
  • Asinsvadu aterosklerozes profilakse, ir svarīgi saprast, ka E vitamīns spēj "palēnināt" šīs slimības attīstību, bet no tā atbrīvoties.
  • Muskuļu normālas darbības nodrošināšana.

Svarīgs! E vitamīns nekavējoties neuzrāda savu iedarbību: piemēram, ar trombozi, nieru iekaisumu, kā arī ar akūtu reimatisma un koronārās mazspējas lēkmi tokoferols sāk darboties pēc 5 līdz 10 dienām, savukārt labsajūtas uzlabošanās būs pamanāma tikai pēc 4 līdz 6 nedēļām..

Interesants fakts! Saskaņā ar pētījumiem, cilvēki, kuri cieš no sirds slimībām un lieto E vitamīnu no 20 līdz 30 gadiem, līdz 80 gadu vecumam, pilnībā izārstēja sirdi 86 procentos. Vecuma grupa 60–70 gadu vecumā par 80 procentiem uzlabojās ne tikai ar sirds darbību, bet arī ar vispārējo labsajūtu.

E vitamīna deficīts

E vitamīns, ko sauc par “reprodukcijas vitamīnu”, ir atbildīgs par normālu dzimumorgānu apvidus darbību, tādēļ, kad vīriešiem tas ir deficīts, samazinās spermas veidošanās, bet sievietēm - menstruālā cikla pārkāpumi un seksuālās vēlmes samazināšanās..

Es gribētu teikt arī par E vitamīna pārdozēšanu, kas, kaut arī ārkārtīgi reti, var izraisīt gremošanas traucējumus, novājinātu imunitāti un pat asiņošanu.

Svarīgs! Ar hipervitaminozi E (atcerieties, ka šis vitamīns var uzkrāties organismā) tiek novērota slikta dūša, vēdera uzpūšanās, caureja un asinsspiediena paaugstināšanās.

  • līdz gadam - 3-4 mg;
  • No 1 līdz 3 gadiem - 6 mg;
  • 4-6 gadi - 7 mg;
  • 7-10 gadi - 11 mg.
  • grūtniece - 15 mg;
  • laktācijas periodā - 19 mg;
  • vidējā norma kopumā - 8 - 10 mg.

Svarīgs! Palielināta tokoferola nepieciešamība tiek novērota smēķētājiem un cilvēkiem ar intensīvu fizisko slodzi. Turklāt sievietēm jāpalielina E vitamīna uzņemšana perimenopauzes laikā, ar aborta draudiem, kā arī ar vairāku grūtniecību.

Kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu?

Atšķirībā no citām dzīvībai svarīgām vielām, tokoferols ir ļoti izplatīts pārtikas produktos.

E vitamīns pārsvarā atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, augu eļļas ir īpaši bagātas ar šo vitamīnu: piemēram, 100 g nerafinētas saulespuķu eļļas satur 63 mg tokoferola, tas ir, lietojot vienu ēdamkaroti šī produkta, mēs varam papildināt E vitamīna dienas devu..

Bet rekordists par tokoferola saturu ir kviešu asnu eļļa, kas satur 160 mg E vitamīna 100 g.

Riekstos un sēklās ir daudz E vitamīna: tikai 2 - 3 rieksti satur pusi no dienas normas, savukārt 100 g saulespuķu sēklu satur pusotru dienas E vitamīna normu (ar 100 g ķirbju sēklu patēriņu var papildināt vienu tokoferolu dienas normu)..

E vitamīns ir pietiekamā daudzumā atrodams šādos dārzeņos un augļos:

  • kāposti;
  • Tomāti
  • selerijas sakne;
  • ķirbis;
  • apstādījumi;
  • Paprikas;
  • zirņi;
  • burkāns;
  • kukurūza;
  • aveņu;
  • Mellenes
  • dažādi žāvēti augļi;
  • upenes;
  • mežrozīte (svaiga);
  • plūme;
  • sezama;
  • magones;
  • mieži;
  • auzas;
  • pupa.

Jūs varat iegūt šo vitamīnu no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot:

  • melnie ikri;
  • olas
  • siers;
  • svaigs piens (tauku saturs 2,5 procenti);
  • sviests;
  • zivis (siļķe, asari, foreles, lasis, zuši);
  • Garneles
  • trušu un tītara gaļa;
  • liellopa gaļa.

E vitamīns ir atrodams arī baltajā un rudzu maizē..

Svarīgs! E vitamīns ir diezgan stabils, tāpēc karsēšanas laikā tas nesadalās, saglabājot visas tā derīgās īpašības. Tomēr ilgstoša pārtikas produktu cepšana ar E vitamīnu un to atkārtota uzsildīšana ievērojami samazina tokoferolu daudzumu.

F vitamīns

Taukos šķīstošais F vitamīns ietver polinepiesātināto taukskābju kompleksu, kas organismā nonāk ne tikai ar uzturu, bet arī caur ādu, proti, lietojot ziedes vai kosmētiku.

Svarīgs! F vitamīns tiek iznīcināts siltuma, gaismas un skābekļa ietekmē, bet tā derīgās īpašības tiek zaudētas, dodot vietu toksīniem un brīvajiem radikāļiem..

F vitamīna ieguvumi

  • Nodrošina tauku uzsūkšanos.
  • Tauku metabolisma normalizēšana tieši ādā.
  • Holesterīna izdalīšanās.
  • Spermas nogatavināšanas uzlabošana, kas labvēlīgi ietekmē reproduktīvo funkciju.
  • Skeleta-muskuļu sistēmas stiprināšana.
  • Matu, kā arī ādas izskata uzlabošana (ne velti šo vitamīnu bieži sauc par “veselības vitamīnu” un to izmanto kosmētikas ražošanā).
  • Imunitātes stiprināšana.
  • Paātriniet dziedināšanu.
  • Alerģijas mazināšana.
  • Iekaisuma un pietūkuma noņemšana.
  • Sāpju pārvaldīšana.
  • Asinsspiediena normalizēšana.

Svarīgs! F vitamīns aizsargā šūnas no kaitīgu vielu bojājumiem, tādējādi novēršot to iznīcināšanu un apturot pārveidošanos audzēja šūnās..

F vitamīna deficīts

F vitamīna trūkums noved pie priekšlaicīgas ādas nokalšanas, iekaisuma procesa, alerģiju attīstības, nemaz nerunājot par vielmaiņas procesu pārkāpumiem, kas negatīvi ietekmē visa ķermeņa darbību.

Šī vitamīna deficīts bērniem izpaužas kā apdullināšana un slikts svara pieaugums, nemaz nerunājot par biežām infekcijas slimībām.

Pieaugušajiem ilgstošs F vitamīna deficīts ievērojami palielina sirdslēkmes un insultu risku..

Ja mēs runājam par F vitamīna hipervitaminozi, tad šis pārkāpums ir ārkārtīgi reti sastopams, turklāt šis vitamīns ir absolūti drošs cilvēkiem, jo ​​tam nav toksiskas iedarbības. Dažos gadījumos pārmērīga F vitamīna lietošana provocē alerģiskas reakcijas, grēmas un kuņģa sāpju attīstību..

F vitamīna dienas vērtība

F vitamīna uzņemšanas optimālā dienas deva vēl nav noteikta. Ar pilnīgu un sabalansētu uzturu papildu F vitamīna uzņemšana nav nepieciešama.

Tiek uzskatīts, ka vidējā F vitamīna dienas deva ir aptuveni 1000 mg, kas atbilst divām ēdamkarotēm augu eļļas.

BET! Ir cilvēku kategorija, kurai tiek parādīta palielināta F vitamīna deva. Tie ir cilvēki ar paaugstinātu holesterīna līmeni un lieko svaru, asinsvadu aterosklerozi un diabētu, ādas un autoimūnām slimībām. Turklāt F vitamīna daudzums dienā palielinās, intensīvi vingrojot..

Kādi pārtikas produkti satur F vitamīnu?

Galvenais F vitamīna avots ir augu eļļa, kas var būt flaxseed, sojas pupas, saulespuķes, kukurūza, olīvas, rieksti utt..

Polinepiesātinātās taukskābes ir atrodamas arī šādos pārtikas produktos:

  • siļķes;
  • lasis;
  • rieksti
  • skumbrija;
  • zivju tauki;
  • saulespuķu sēklas;
  • avokado;
  • žāvēti augļi;
  • upenes;
  • diedzēti kviešu graudi;
  • graudaugi;
  • sojas un pupiņu kultūras.

Svarīgs! F vitamīns ir ārkārtīgi nestabils paaugstinātas temperatūras iedarbībai, tāpēc tas atrodas tikai auksti spiestā augu eļļā. Turklāt tas samazina šī vitamīna koncentrāciju eļļā un tiešu saules staru iedarbību. Šī iemesla dēļ eļļu ieteicams uzglabāt tumšā hermētiski noslēgtā traukā (vienmēr tumšā un vēsā vietā). Atcerieties, ka F vitamīns tiek iznīcināts karsējot, tāpēc cepti ēdieni, kas vārīti augu eļļā, nesatur F vitamīnu.

K vitamīns

Šis vitamīns savu vārdu ieguva no amerikāņu hematologa Quick vārda pirmā burta, kurš to atklāja..

Jāsaka, ka šī vitamīna galvenās formas ir:

  • K1 vitamīns, ko sintezē augi;
  • K2 vitamīns, ko mikroorganismi ražo tieši resnajā zarnā (aknu un žults normālas darbības apstākļos).

Svarīgs! Veseliem cilvēkiem šī vitamīna netrūkst, jo organisms pats to ražo vajadzīgajā daudzumā.

K vitamīna ieguvumi

K vitamīns nav pētīts diezgan ilgu laiku, jo zinātnieki kļūdaini uzskatīja, ka šis vitamīns organismā veic tikai vienu funkciju, kas sastāv no asins sarecēšanas procesa normalizēšanas..

Bet šodien bioķīmiķi ir identificējuši daudzas citas noderīgas K vitamīna īpašības, tostarp:

  • metabolisma normalizēšana;
  • gremošanas trakta uzlabošana;
  • sāpju mazināšana;
  • brūču sadzīšanas paātrināšana.

Svarīgs! Galvenais K vitamīna deficīta iemesls pieaugušajiem ir aknu slimības, un šis vitamīns nav toksisks pat pietiekami lielos daudzumos..

Svarīgs! K vitamīna koncentrācija organismā var samazināties alkohola un gāzētu dzērienu ietekmē, kā arī, lietojot ļoti lielas tokoferola (vai E vitamīna) devas.

K vitamīna ikdienas deva

K vitamīna dienas deva pieaugušajiem vēl nav precīzi noteikta, tāpēc mēs sniedzam indikatīvus rādītājus aptuveni 60 - 140 mikrogramus.

To uzskata par K vitamīna daudzuma ikdienas normu, ko iegūst, aprēķinot 1 μg vitamīna uz 1 kg ķermeņa svara. Tātad cilvēkam, kura svars ir 65 kg, dienā vajadzētu patērēt 65 mikrogramus K vitamīna. Šajā gadījumā vidusmēra cilvēka parastā diēta satur 300–400 mikrogramus šī vitamīna dienā. Šī iemesla dēļ K vitamīna deficīts ir ārkārtīgi reta parādība (izņēmums ir gadījumi, kad pārtika ir ļoti ierobežota vai lietotās zāles negatīvi ietekmē K vitamīna uzsūkšanos)..

Kādi pārtikas produkti satur K vitamīnu?

Šis vitamīns ir atrodams visos zaļās krāsas augos, dārzeņos un augļos..

Tie ietver:

  • nātre;
  • Liepa;
  • salātu lapas;
  • zaļie tomāti;
  • visu veidu kāposti;
  • gurķis;
  • avokado;
  • kivi;
  • spināti;
  • banāns.

Turklāt liels daudzums K vitamīna ir atrodams cūkgaļas aknās, olās, olīveļļā, pienā, sojā, valriekstos un zivju eļļā.

Kā uzglabāt vitamīnus pārtikas produktos?

Mēs runājām par vitamīnu un produktu priekšrocībām, kas veido to deficītu. Tagad mēs pievēršamies jautājumam par maksimālu derīgo vielu daudzumu produktos. Lai to izdarītu, pietiek ar dažu vienkāršu noteikumu ievērošanu.

1. Tauku produkti, kā arī augu eļļas gaismas un skābekļa ietekmē ātri oksidējas, tāpēc ieteicams tos uzglabāt cieši noslēgtā traukā vēsās un tumšās vietās..

2. Gaļa un zivis satur lielu daudzumu ne tikai vitamīnu, bet arī minerālvielas, kuru saglabāšanai nepieciešams stingri ievērot noteiktos termiskās apstrādes noteikumus. Gaļas cepšanai atvēl ne vairāk kā pusstundu, sautēšanai - 1–1,5 stundas, bet cepšanai - 1,5 stundas. Zivis cep ne ilgāk kā 20 minūtes, sautē un cep pusstundu.

3. Ir svarīgi izvēlēties pareizo termiskās apstrādes metodi, no kuras saudzīgākā tiek uzskatīta vārīšana ar tvaiku. Tālāk nāk sautēšana, pēc tam apcepšana un, visbeidzot, cepšana.

Interesants fakts! Vislielākais vitamīnu zaudējums rodas, vārot gaļu vai zivis.

4. Atkārtotas sasaldēšanas laikā dzīvnieku izcelsmes produktu vitamīnu vērtība ir ievērojami samazināta. Šajā gadījumā ir svarīgi pareizi atkausēt sasaldētus pārtikas produktus: piemēram, atkausēšana jāveic istabas temperatūrā vai aukstā ūdenī.

5. Lai izvairītos no vitamīnu oksidācijas, ēdiena gatavošanas laikā nedrīkst izmantot metāla traukus vai emaljētus traukus ar plaisām un skaidām.

6. C vitamīns, kas atrodas dārzeņos, zaļumos un augļos, sāk “noārdīties” gandrīz tūlīt pēc to savākšanas, savukārt produktu uzglabāšanas un vārīšanas laikā šī vitamīna daudzums ir ievērojami samazināts. Lai maksimāli saglabātu askorbīnskābi, sagrieztus zaļumus ieteicams uzglabāt ledusskapī, jo istabas temperatūrā C vitamīns divu dienu laikā zaudē līdz 80 procentiem no tā īpašībām. Tāpēc ieteicams dārzeņus un augļus patērēt tūlīt, svaigus. Uzglabājiet ēdienu tumšā un vēsā vietā..

7. Dārzeņus pirms tīrīšanas labi jānomazgā un parasti (tas ir, nesagrieztus).

8. Svarīgi atcerēties, ka vitamīni, tāpat kā minerāli, ir koncentrēti vislielākajā daudzumā tieši zem mizas, kā arī dārzeņu, augļu un augu lapās kopumā. Šī iemesla dēļ produktus ieteicams tīrīt tā, lai sagrieztais mizas slānis būtu pēc iespējas plāns..

9. Nav ieteicams ilgstoši mērcēt sasmalcinātus dārzeņus ūdenī. Augu produktus pirms to tiešas sagatavošanas ir labāk tīrīt un mazgāt..

Izņēmums ir pākšaugi, kas pirms vārīšanas 1–2 stundas jā iemērc aukstā ūdenī, kas mīkstinās produkta rupjās šķiedras audumu un attiecīgi samazinās gatavošanas procesu (rezultātā traukā paliks vairāk vitamīnu).

10. Dārzeņu salātus tieši pirms lietošanas vajadzētu sasmalcināt un pagarināt, tas palīdzēs saglabāt gan produkta garšu, gan uzturvērtības. Tajā pašā laikā salātu lapas un zaļumus labāk ir sasmalcināt ar rokām, nevis sagriezt ar nazi, jo saskare ar metālu veicina vitamīnu zudumu.

Svarīgs! Tīrīšanai, kā arī dārzeņu un augļu sagriešanai labāk ir izmantot nerūsējošā tērauda nazi, tas samazinās vitamīnu zudumus.

11. Dārzeņu vārīšanas procesā, ieskaitot pirmo kursu gatavošanu, ieteicams tos pazemināt verdošā ūdenī, kurā ferments, kas veicina askorbīnskābes iznīcināšanu, tiek ātri inaktivēts..

12. Ja ir nepieciešams atkārtoti uzsildīt trauku, tad labāk to darīt pa porcijām, nevis sildīt, piemēram, visu zupu vai boršsi nekavējoties, jo atkārtota ēdiena atkārtota uzsildīšana atkārtoti samazina tā vitamīna vērtību.