Tauki - ieguvumi un kaitējums ķermenim

Raksta saturs

  • Galvenā informācija
  • Tauku veidi pēc izcelsmes veida
    • Dzīvnieki
    • Dārzeņu
  • Pēc taukskābju veida
    • Piesātinātie tauki
    • Nepiesātinātie tauki
  • Transtauki
  • Kuri tauki ir veselīgi un kuri nē?
  • Īsi ieteikumi

Tauki ir sarežģīti organiski savienojumi, kas pieder lipīdu klasei. Ir vispārpieņemts, ka tauki ir tikai kaitīgi, un tie ir maksimāli jāizslēdz no uztura. Patiesībā tas tā nav, tie kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir nepieciešami arī mūsu ķermenim normālai dzīvei. Redzēsim, kāpēc ir tik svarīgi ēst pietiekami daudz tauku.

Visus vitamīnus, kas ir ārkārtīgi labvēlīgi cilvēka ķermenim, var iedalīt divās grupās: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie. Otrajā grupā ietilpst A, D, E un K. vitamīni. Šie vitamīni ir ne tikai taukos (galvenokārt piesātināti), bet arī daudz sliktāk uzsūcas organismā, ja tie ir bez kombinācijas ar taukskābēm..

Pēc izcelsmes taukus iedala tikai divos veidos: augu un dzīvnieku. Gan tie, gan citi savā veidā ir nepieciešami mūsu ķermenim, taču ar noteiktu lietošanas specifiku. Piemēram, cilvēkiem ar trausliem asinsvadiem vajadzētu ierobežot dzīvnieku tauku patēriņu, taču pat šajā gadījumā tie nav pilnībā jāizslēdz no uztura..

Tauku veidi pēc taukskābju veida

1) Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki kļūst par galveno ķermeņa enerģijas avotu situācijās, kad tas tiek pakļauts intensīvai fiziskai slodzei. Turklāt tie daudz palīdz mūsu ķermenim naktī, kad tam ir nepieciešams pietiekami daudz spēka, lai sintezētu hormonus, absorbētu vitamīnus un veidotu mūsu ķermeņa šūnu membrānas..

Galvenie produkti, kas satur ievērojamu skaitu piesātināto tauku, ir olas, sarkanā gaļa, speķis, sviests. Cilvēkiem, kuri smagi strādā vai veic daudz fizisko aktivitāšu, ir īpaši svarīgi šādus produktus iekļaut savā uzturā.

Tajā pašā laikā arī lietas virzība uz pārmērīgu piesātināto tauku patēriņu nav tā vērta. Tas var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos, asinsrites traucējumus traukos un orgānos, problēmas ar gremošanas sistēmu un smadzeņu darbības samazināšanos. Turklāt: daudzi ārsti uzskata, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana veicina vēža audzēju veidošanos un attīstību..

Produkti, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku, satur arī stearīnskābes. Tie apņem sarkanās asins šūnas un neļauj asinīm piegādāt pietiekamu daudzumu skābekļa visiem orgāniem, audiem un šūnām..

2) nepiesātinātie tauki

Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, pagarina asinsvadu un sirds veselību, palīdz normalizēt hormonus, nomāc iekaisuma procesus audos, palīdz muskuļiem ātrāk atgūties pēc intensīvas fiziskas slodzes, kā arī ir atbildīgi par ādas, nagu un matu skaistumu un veselību. Nepiesātinātie tauki ir sadalīti divās pasugās:

Polinepiesātinātie tauki, kas bagāti ar slavinātām omega-3 un omega-6 taukskābēm. Tie ir ļoti svarīgi cilvēku veselībai, uzturot ķermeni labā veselībā, kā arī ādas, nagu un matu skaistumam. Šādiem taukiem ir liela nozīme gremošanas sistēmā, tāpēc tos nevajadzētu izslēgt no uztura, pat diētas laikā. Bagāts ar polinepiesātinātajām taukskābēm: riekstiem, augu eļļām, zivju eļļu, zivju aknām, gliemenēm un citām jūras veltēm.

Padomju laikos visiem bērnudārzu audzēkņiem obligāti tika piešķirta zivju eļļa. Vietējās veselības aprūpes pārstāvji uzskatīja, ka parastā padomju cilvēka uzturā trūkst Omega 3 skābju, A un D vitamīna, tāpēc nolēma šādi sabalansēt bērnu ēdienkarti..

Mononepiesātinātās taukskābes ir galvenie labvēlīgo omega-9 taukskābju avoti. Tie normalizē holesterīna un glikozes līmeni, tāpēc tiem ir liela nozīme cilvēkiem ar aptaukošanos, cukura diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Omega-9 skābes arī pozitīvi ietekmē imunitātes stāvokli, palielina ķermeņa spēju cīnīties ar iekaisumu un samazina vēža audzēju attīstības iespējamību. Mononepiesātinātie tauki lielā daudzumā ir sastopami riekstos, olīvu un vīnogu eļļās, sinepēs, sezamā, avokado.

Transtauki vai hidrogenēti tauki

Lai tos iegūtu, augu eļļas ir piesātinātas ar ūdeņraža atomiem un tiek sasildītas līdz augstām temperatūrām, lai tās pārnestu cietā stāvoklī. Dabā transtauki praktiski nenotiek (tikai ārkārtīgi mazos daudzumos). Šī ir vienīgā tauku kategorija, kas absolūti nesniedz ķermenim nekādu labumu un, ja iespējams, pilnībā jāizslēdz no uztura personai, kura rūpējas par savu veselību.

Līdz šim zinātnieki ir pierādījuši, ka bieža šāda veida tauku lietošana izraisa vielmaiņas traucējumus, aptaukošanās attīstību, sirds vai asinsvadu plāna slimību parādīšanos vai pastiprināšanos. Transtauki ir ietverti pastas un margarīnā, dažos konditorejas izstrādājumos (saldumos, kūkās, konditorejas izstrādājumos), pusfabrikātos un ātrās ēdināšanas nozares ēdienos.

Kuri tauki ir veselīgi un kuri nē?

Parasti pie noderīgiem taukiem pieder piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, un transtauki ir kaitīgi tauki. Tomēr patiesībā piesātinātie tauki var kaitēt ķermenim arī vairākās situācijās:

  • ar pārmērīgu to izmantošanu;
  • ar pietiekamu piesātināto tauku daudzumu kombinācijā ar minimālu šķiedrvielu daudzumu;
  • ēdot nepietiekami augstas kvalitātes un svaigus produktus.

Omega-3 ir neaizstājama taukskābe ar šādām derīgām īpašībām:

  • uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu;
  • aizsargā ādu no ultravioletā starojuma, novērš dermatīta attīstību;
  • pagarina locītavu jaunību, palēninot kolagēna šķiedru sabrukšanu, kas ir locītavu skrimšļa daļa;
  • uzlabo atmiņu, veicina smadzeņu produktīvo darbu;
  • veicina normālu imūnsistēmas darbību, tai skaitā samazina alerģisko reakciju izpausmes;
  • nodrošina reproduktīvās sistēmas veselību;
  • tonizē un atsvaidzina ādu, palēninot novecošanās procesu.

Vislielākā tauku koncentrācija tiek novērota smadzeņu šūnās: no tām veido 60%. Tādēļ jums ir nepieciešams patērēt pietiekamu tauku daudzumu pat tad, ja ievērojat diētu. Pretējā gadījumā šāds bada streiks negatīvi ietekmēs smadzenes. Omega-3 taukskābe viņam ir īpaši svarīga..

Tajā pašā laikā pārmērīgs Omega 3 patēriņš ir bīstams cilvēka ķermenim. Tas var izraisīt asiņu retināšanu, tā koagulācijas pasliktināšanos, hamartrozes attīstību un pat hipotensiju.

Omega-6 ir neaizstājama veselīga uztura sastāvdaļa, kurai ir nedaudz atšķirīga ietekme uz ķermeni. Ja Omega-3 atšķaida asinis, paātrina vielmaiņu un sirdsdarbību, tad Omega-6, gluži pretēji, palēnina vielmaiņas procesus un padara asinis biezākas. Turklāt tas ir nepieciešams arī ādas, matu un nagu veselībai, kā arī sirds un asinsvadu slimību profilaksei, kā arī artrīta profilaksei un pat multiplās sklerozes, aterosklerozes un diabēta ārstēšanai. Pārmērīgs Omega-6 patēriņš var izraisīt imunitātes samazināšanos, hipertensijas attīstību, iekaisuma procesus un pat vēzi.

Omega-3 un omega-6 attiecība uzturā
Dietologi atzīmē, ka vairums mūsdienu cilvēku šīs skābes patērē nepareizā proporcijā, kas var sasniegt pat 1:20 (lai gan tai vajadzētu būt 1: 1 vai vismaz ne vairāk kā 1: 4). Šāda uztura veidošana var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas slimības, migrēnu, artrītu, audzēju attīstību, paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku. Lai izvairītos no šādām sekām, ir nepieciešams patērēt daudz jūras velšu un taukainas zivis, lapu zaļos dārzeņus, ja iespējams, sezonālos salātus parasto saulespuķu vietā pagarināt ar linsēklu eļļu.

Tauki, kas ir derīgi diētai un svara zaudēšanai

Mūsdienās daudzi cilvēki uzrauga sava izskata reprezentativitāti, apmeklē sporta zāles, peldbaseinus, ievēro uztura ieteikumus, kas iegūti no dažādiem avotiem, dod priekšroku stingri pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, nodarot sev lielu kaitējumu, kļūdaini uzskatot, ka tauki ir veselības ienaidnieks.

Viņu kļūda ir tāda, ka tauki ir ne tikai tas, kas nogulsnējas uz gurniem, jostasvietas. Šie krājumi patiešām būtu jālikvidē pēc iespējas ātrāk un pastāvīgi. Bet starp tām ir vajadzīgas, tikai nepieciešamas mums taukskābes.

Kāpēc nepieciešami tauki?

Fakts, ka tie ir izkliedēti visā ķermenī.

Tauki ir šūnu membrānu sastāvdaļa, bez tā nebūs funkcionējošu šūnu.

Vairāki vitamīni, kas nepieciešami orgāniem un sistēmām, šķīst taukos, tas nozīmē, ka, ja nav tauku, nekas nešķīst, derīgās vielas iet garām bez asimilācijas.

Taukskābju klātbūtne ir nepieciešama arī, lai stimulētu choleretic funkcijas, kā arī gremošanu un atkritumus.

To trūkums noved pie ādas šūnu reģenerācijas palēnināšanās, turgora zaudēšanas, sagging.

Tādējādi taukskābes ir nepieciešamas cilvēka ķermenim, un to izslēgšana būs kaitīga veselībai.

Ir ieteikumi, ka viņu daļa sabalansētā uzturā var būt aptuveni 30%, ņemot vērā ķermeņa uzbūvi un dzīvesveidu. Tomēr tas nenozīmē, ka varat “izlekt” kūkas vai “ieskrūvēt” dubultu kartupeļu porciju, jo ne visi tauki mums ir draugi.

Taukskābes iedala:

  • Piesātināti - pārsvarā dzīvnieku izcelsmes produktos.
  • Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās - galvenokārt augu.

Kādi tauki ir veselīgi?

Polinepiesātināti

Tajās ietilpst omega-3, 6 taukskābes, kuras cilvēka ķermenis nesintē, bet ir vajadzīgas tām šūnu augšanai, smadzeņu darbībai, sirds veselībai, labas ādas, nieru uzturēšanai un iekaisuma apkarošanai..

Viņu tandēmā šie veselīgie tauki ir:

  • Nepiesātinātās taukskābes nodrošina "labo" holesterīnu, samazina kaitīgo saturu.
  • Stabilizējiet cukura līmeni
  • Enerģēt

Svarīgs!
Ja ķermenis regulāri un dozēts iegūst pareizos taukus, pārstāj koncentrēties uz to uzglabāšanu rezervē.
Omega-6 nav tik noderīgs, tā lietošana nedrīkst pārsniegt Omega 3 vairāk kā 2 reizes, pretējā gadījumā jūs varat iegūt rezultātu pretēju gaidītajam.

Mononepiesātināti

Starp tiem: oleīnskābe Omega-9. Tieši viņa ir daļa no šūnu membrānām. Ar tās nepietiekamību vielmaiņas procesi organismā palēninās. Tas viss ir svarīgi zināt, domājot par to, kā kļūt veselīgam..

Turpmāk sniegts diētisko pārtikas produktu saraksts, kas satur veselīgus taukus (ar komentāriem). Runājot par svara zaudēšanas diētām, ir jāņem vērā, ka iepriekšminētajiem produktiem vajadzētu būt obligātai uztura sastāvdaļai..

Piesātināts

Tie galvenokārt ir gaļas un piena produkti, to atvasinājumi. Bet arī tie ir kokosriekstu eļļā un palmā.

Iepriekš tika uzskatīts, ka tie ir kaitīgi, piesārņo ķermeni ar kaitīgu holesterīnu.

Jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka tas tā nav..

Pārtika, kas satur piesātinātās taukskābes, ir arī svarīga ķermenim, piemēram, olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Tie satur taukos šķīstošus vitamīnus, kas jo īpaši nepieciešami smadzeņu kognitīvajām spējām, ir enerģijas avots; veicina hormonu pārveidošanu; mikroelementu, vitamīnu absorbcija; pozitīva ietekme uz sieviešu reproduktīvajiem orgāniem.

Bet piesātinātās skābes vajadzētu patērēt devās, to daļai uzturā nevajadzētu noslāpēt nepiesātināto efektu.

Veselīgu tauku produktu saraksts

Avokado

Vidēja lieluma augļos ir:

  • Vairāk nekā 22 grami tauku, no kuriem aptuveni 80% ir mononepiesātināti.
  • Gandrīz puse šķiedrvielu dienā.

Tas spēj samazināt kaitīgā holesterīna un triglicerīdu līmeni, palielināt noderīgā holesterīna saturu organismā.

Tas palīdzēs “izkraut” nogulumus, kas pasliktina figūru, samazina svaru.

Citu priekšrocību starpā tam ir bagātīgs sastāvs:

  • Oleīnskābe (tajā dominē tāpat kā olīveļļā).
  • Luteīns ir spēcīgs antioksidants, kas labvēlīgi ietekmē redzi. Savlaicīgi rūpējieties par redzes orgāniem, nepieļaujiet tādu briesmīgu slimību kā katarakta.
  • Kālijs. Pēc šī minerāla avokado banānu rekords pārsniedz 40%.
  • C vitamīns.
  • K vitamīni un B grupa.
  • Tokoferols.

Mēģiniet tos aizstāt ar majonēzi, skābo krējumu, sviestu

Uzmanību! kaloriju augļi, vienā sēdē nelietojiet vairāk par vienu ceturtdaļu.

Rieksti

Izvēloties, dodiet priekšroku valriekstiem vai mandelēm. Bet nevajadzētu arī atteikties no citiem..

Valrieksti - lielisks Omega-3, olbaltumvielu, magnija, E vitamīna, tokoferola, folijskābes avots.

Daži nukleoli dienā palīdzēs:

  • Zemāks holesterīna līmenis.
  • Uzlabojiet asinsvadu un sirds sistēmas stāvokli.
  • Samaziniet brīvo radikāļu iedarbību.
  • Uzlabojiet smadzeņu darbību.
  • Sargāt no diabēta, aptaukošanās.
  • Samaziniet asins recekļu veidošanās risku. Varikozo vēnu ārstēšanu mājās ar tautas līdzekļiem var organizēt, izmantojot šos ieteikumus.

Ēdiet tos tukšā dūšā no rīta vai kā “uzkodu” vai pievienojiet salātiem, jogurtam, galvenajiem ēdieniem, graudaugiem.

Mandeles ir bagātākās ar E vitamīnu. Tās ādā ir ļoti daudz antioksidantu..

Pistācijas - satur daudz luteīna, karotinoīdus, zeaksantīnu.

Indijas - satur vairāk taukskābju nekā citas: 45/100 g, tāpēc porcijai vajadzētu būt mazākai.

Zemesrieksti (pākšaugi) ietver poli un mononepiesātinātās taukskābes.

Riekstu un sēklu eļļa, olīvas ir arī bagātīgs veselīgu tauku avots. Jums vajadzētu izvēlēties svaigi spiestu, no neapgrauzdētām izejvielām. Stikla traukos un no cienījamiem ražotājiem.

Olīvas / olīvas

Tie satur galvenokārt mononepiesātinātās taukskābes, kā arī hidroksitirolu, kas ir sevi pierādījis kā pretvēža līdzekli, un citas vērtīgas vielas, kas:

  • Veicināt kaulu saglabāšanu.
  • Noderīga alerģijām. Darbojas kā antihistamīna līdzekļi.

Vienā divsimt gramu burkā melno olīvu ir apmēram 15 g tauku.

Nepārsniedziet ikdienas normu - 5-6 lielas un duci mazu augļu olīvu.

  • mononepiesātinātie tauki (1 ēd.k. / 14 g);
  • vitamīni K, E;
  • antioksidanti.
  • Izturieties pret iekaisumu, ZBL oksidāciju.
  • Samaziniet asinsspiediena, sirds un vēža risku, citu saslimstību.
  • Uzlabojiet holesterīna līmeni.
  • Pagariniet dzīvi, samaziniet.

Tam vajadzētu būt no zeltainas līdz zaļai, nedaudz duļķainai.

Pievienojiet dažādiem ēdieniem, bet negatavojiet ēdienu uz tā. Tāpat kā jebkura cita eļļa, karsējot, tā kļūst par kancerogēnu.

Kokosrieksti, kokosriekstu eļļa

Satur: vidējas ķēdes taukskābes, kas nomāc izsalkuma sajūtu, uzlabo vielmaiņas procesus, atvieglo liekā svara zaudēšanu. Noderīga sirds un asinsvadu sistēmai; kā Alcheimera profilakse.

Treknās jūras zivis

Lasis, makreles forele, sardīņu tuncis, makrele, siļķe un citi.

Tas nav noliedzams kā augstas kvalitātes olbaltumvielu Omega-3 piegādātājs.

  • Novērš sirds patoloģijas.
  • Atbrīvo iekaisumu, depresiju, dažādu hronisku patoloģiju attīstību.
  • Samazina onkoloģijas, demences risku, ko izraisa novecošanās.
  • Tas palīdz ar artrītu.

Pietiek ēst pāris reizes nedēļā pa 150-180 g dažādās formās.

Ja jūs neēdat zivis, ņemiet iekapsulētu zivju eļļu, kas ir sīki aprakstīta īpašā rakstā..

Vai papildiniet uzturu ar garnelēm, citām jūras veltēm, kas arī satur

Linu sēklas,

Brīnišķīgs Omega-3 avots, kas īpaši iepriecinās veģetāriešus.

Uz 1 glāzi sēklu ir apmēram 50 g nepiesātinātu taukskābju. Tas ir pietiekami, lai ņemtu 1-2 ēdamkarotes dienā.

Flaxseed satur milzīgu daudzumu augu estrogēnu un antioksidantu, un tas kalpo kā profilakse dažiem vēža veidiem..

  • Veicina veselīgu sirdi.
  • Pazemina holesterīna līmeni.
  • Tur jūs pilnībā.

Pagatavojiet nakti vai apkaisa ar sēklu salātiem, jogurtiem, citiem ēdieniem.

Noderīgās taukskābes, olbaltumvielas, šķiedrvielas ir arī bagātas ar:

  • Saulespuķu, ķirbju, magoņu, sezama, chia sēklas.
  • Jūraszāles.
  • Diedzēti kvieši. Citas kultūras.

Jūs varat papildināt nepieciešamo vielu piegādi, ēdot graudu maizes šķēli, kuras ieguvumi un kaitējums ir sīki aprakstīti šajā rakstā. Turklāt svara zaudēšanas diētu var ēst diētā. Par to lasiet šeit..

Vistas olas

Iepriekš tika apgalvots, ka, ēdot olas, it īpaši dzeltenumus, ķermenis aizsprosto ar sliktu holesterīnu, tomēr, tā kā ziņas par medicīnisko veselību un ilgmūžību šie apgalvojumi nav pamatoti, turklāt tie ir nepieciešami (ar mēru).

Vienā olā ir apmēram 6 g. Olbaltumvielas, 5 g taukskābju, no kurām 1,5 grami piesātināto.

Īpaši vērtīgi ir olu dzeltenumi, kas satur holīnu, K, B vitamīnus, karotinoīdus, tokoferolu, riboflavīnu, folskābi un citas neaizstājamās aminoskābes, kas vajadzīgas dzelzs, cinka, kalcija absorbcijai.

Tie ir noderīgi arī:

  • Vīzija.
  • Smadzeņu darbība.
  • Muskuļu audi.
  • Sirds un asinsvadu un nervu sistēma.

Ir pat īpaši dizaini, piemēram, diēta Maggi, kuras ikdienas ēdienkarte ir balstīta uz olām..

Visnoderīgākās ir mīksti vārītas olas, tvaika omlete, kā ieteicams uztura uzturā hroniska gastrīta gadījumā.

Tumšā šokolāde

Mēs jau jums teicām, kādas ir tumšās šokolādes priekšrocības. Bagātiniet savas zināšanas, tās jums būs noderīgas. Kas attiecas uz mūsu pašreizējo tēmu, tad 30 g produkta: taukskābes - apmēram 9 g, no tām ½ - piesātinātas.

Pie veselīgiem taukiem pieder arī: sojas pupas, tofu.

To saraksts turpināsies ar produktiem, kas kopā ar citiem satur piesātinātos taukus, kas nepieciešami pareizai uzturam. Bet jums jāņem vērā to deva, attiecība.

Liesa gaļa

Liellopu gaļa. 100 g satur - 5 g nepiesātinātu un mazāk nekā 2 g piesātinātu tauku.

  • Olbaltumvielas.
  • Dziedzeris bija nepieciešams muskuļa veidošanai, veicinot skābekļa piegādi smadzeņu šūnām. Liellopu gaļā tas satur vairāk nekā trīs reizes ķekara spinātu.
  • Cinks, būtiska imūnsistēma, satur 1/3 no ikdienas normas. Tāpēc nevajadzētu atteikties ēst gaļu. Uzmundrinot imūnsistēmu, jūs, piemēram, varat vieglāk pārnest gripu vai ātri izārstēt herpes uz lūpām.

Arī liesa cūkgaļa papildinās ķermeni ar nepieciešamajiem komponentiem, bet ar ierobežotu lietošanu. Turklāt jums vajadzētu ēst svaigu gaļu, kas nav atkausēta no lielveikaliem, kā arī ne visu veidu liellopu gaļu, šķiņķi, kas “pildīti”, apstrādājot un gatavojot ķermenim kaitīgas vielas, kas pēc tam būs jāizņem. Uztura bagātinātāju bīstamības tabulu E var redzēt šeit. Varbūt dažreiz labāk ir dot priekšroku citām baltas gaļas šķirnēm. Jūs varat uzzināt, kā noņemt toksīnus un toksīnus no ķermeņa, lasot šo rakstu..

Pilnpiens

Ja jūs kontrolējat savu svaru, svara zaudēšanai ir ieteicams izmantot augstas kvalitātes piena produktus, kas satur veselīgus taukus, nevis zemu vai zemu tauku saturu.

Kāds ir noslēpums? Fakts ir tāds, ka glāzē šāda piena ir apmēram 8 g tauku, no kuriem 5 g ir piesātināti, savukārt beztauku tauki tos vispār nesatur. Taukos šķīstošo A un D vitamīnu absorbcijai no piena ir nepieciešamas taukskābes, pretējā gadījumā tas tiks izdzīts veltīgi, nevis par labu.

Jogurts

Šeit loģika ir vienāda.

Izvēlieties beztauku, kas satur aktīvās kultūras, bez pildvielām. Jūs varat to bagātināt pats, pievienojot svaigus augļus, riekstus, sēklas.

Parmezāns

Tas satur vairāk piesātinātu tauku nekā augu izcelsmes produkti, bet arī nepiesātināti tajos ir: uz 100 g siera no 27 g no kopējā tauku daudzuma - 9 g. Un, ņemot vērā daudzās kalcija rezerves (1/3 no ikdienas vajadzības), olbaltumvielas (tas var būt līdzvērtīgs gaļai, olām), kā arī citas derīgas vielas, mēs to pamatoti varam iekļaut šajā sarakstā.

Uzmanību! Nepieciešama pareiza taukskābju attiecība.

Lietojot piesātinātos taukus, tajā pašā laikā uzturā iekļaujiet nepiesātinātos taukus, kas palīdzēs noārdīt un asimilēt pirmos.

Vai esat noskaidrojuši, kādos pārtikas produktos ir veselīgi tauki?.

Bet ir arī citi dzīvnieku izcelsmes tauki, kas ir noderīgi sieviešu un vīriešu ķermenim un kurus lieto nevis bada apmierināšanai, bet gan kā ārstniecības līdzekli, papildinot ar nepieciešamajiem Omega-3, 6; mikro un makro elementi; vitamīni, ārstnieciskās kaites, piešķirot jaunību un skaistumu. Starp tiem mēs varam nosaukt lāču, āpšu, zosu taukus. Katram no viņiem ir atsevišķs raksts, jums vienkārši jānoklikšķina uz attiecīgajām saitēm..

Tādējādi tauki nav ienaidnieki pat zaudējot svaru, ja zināt, kuri no tiem un kā tos lietot.

Veselīgi tauki uzturā: veidi un priekšrocības ķermenim

Veselīga dzīvesveida piekritēji cenšas no uztura izslēgt taukus. Viņi uzskata, ka tauki tiek nogulsnēti sānos un aizsprosto asinsvadus. Tas ir tikai daļēji pareizi..

Tauki ir atšķirīgi. Daži no tiem ir patiešām kaitīgi, bez citiem ķermenis nevar pastāvēt.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kas ir veselīgie tauki un kā tie atšķiras no kaitīgajiem taukiem. Kādi taukus saturoši pārtikas produkti jāiekļauj uzturā. Un kas izraisīs veselīgu tauku trūkumu organismā.

Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?

Tauki vai, citiem vārdiem sakot, lipīdi, ķermenī veic vairākas svarīgas funkcijas.

  • Veidojas šūnu membrānas - membrānas. Šūnas nepārtraukti dalās un pastāvīgi ir nepieciešami lipīdi.
  • Lielāko daļu enerģijas (līdz 30%) ķermenis saņem no taukiem.
  • Regulējiet vielmaiņas procesus.
  • Tiek sintezēti leptīna hormoni - tas ir atbildīgs par apetīti, estrogēniem.
  • Palīdz absorbēt vitamīnus A, D, E, K.
  • Satur labvēlīgus fermentus, minerālus, vitamīnus.
  • Nodrošina sirds un smadzeņu veselību.
  • Uzturiet pareizo “sliktā” un “labā” holesterīna līdzsvaru.
  • Tauki ir neaizstājamo skābju - linolskābes un linolēnskābes - avots, kuras mūsu ķermenī netiek sintezētas..

Tauki galvenokārt sastāv no nervu šķiedrām, smadzeņu šūnām un saistaudiem. Tauki nodrošina visu orgānu sistēmu pareizu darbību.

Vai visi tauki ir veselīgi??

Tauki, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, ir daudzos veidos. Un ne visi ir noderīgi. Pakavēsimies pie katra.

Transtauki

Transtauki rodas nepiesātinātu tauku rūpnieciskas apstrādes rezultātā. To ķīmiskajam sastāvam pievieno ūdeņradi - tas produktus padara cietākus. Nepiesātināto tauku pārstrādi sauc par hidrogenēšanu..

Šī tehnoloģija ļāva palielināt produktu glabāšanas laiku, uzlabot cepšanas un ātrās ēdināšanas izskatu. Bet transtauki ir bīstami sirdij un asinsvadiem. Uztura speciālisti neiesaka tos ēst..

  • Jebkādi cepti ēdieni.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Kārtainās mīklas.
  • Maizes izstrādājumi.
  • Pusfabrikāti - kotletes, klimpas, pica.
  • Piena produkti ar piena tauku aizstājēju.
  • Šokolāde un glazēti izstrādājumi.
  • Valriekstu pasta, saldumi.
  • Ātrās nūdeles, buljona kubi, quicksoups.
  • Majonēze, siera mērce un citi gatavi mērces.
  • Margarīns, dziļi tauki.
  • Popkorns.

Visi šie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura vai jāsamazina līdz minimumam. Pretējā gadījumā laika gaitā ir augsts risks aizsērēt traukus ar holesterīna plāksnēm un iegūt insultu.

Piesātinātie tauki

Piesātinātās taukskābes ir dzīvnieku izcelsmes vielas, tās var sintezēt cilvēka ķermenī. Atrodas pazīstamos bioloģiskos pārtikas produktos un nav tik kaitīgs kā transtauki. Bet dietologi iesaka nelietot piesātinātos taukus - viņi uzskata, ka spēj paaugstināt "sliktā" holesterīna līmeni un paaugstināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Piesātinātie tauki ir sastopami:

  • sarkanā gaļa.
  • Dabīgais piens, krējums, siers, saldējums.
  • Sviests.
  • Pārdošana.
  • Kokosriekstu un palmu eļļas.

Tomēr piesātinātos taukus nevar pilnībā izslēgt no izvēlnes. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo tas atbalsta šūnu membrānu funkcijas, stiprina imūnsistēmu, uzlabo pārtikas uzsūkšanos un stimulē zarnas..

Piesātināto tauku dienas likmei jābūt ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju daudzuma.

Nepiesātinātie tauki

Bez tiem ķermenis nevar normāli funkcionēt, bet tas tos neražo. Nepiesātinātie tauki tiek sadalīti divās grupās: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.

Pirmie ir iekļauti:

  • Avokado.
  • Olīvas un olīveļļa.
  • Zemesrieksti un zemesriekstu sviests.
  • Rapšu, sezama eļļas.
  • Mandeles, lazdu rieksti, indijas.

Polinepiesātinātās eļļas ir bagātas ar:

  • Treknās zivis - lasis, tuncis, makrele, sardīne, forele, siļķe.
  • Valrieksti.
  • Sojas pupu eļļa un piens.
  • Tofū.

Veselīgus taukus var droši iekļaut uzturā, pat uzturā. Tie samazina izsalkumu, un tas ir svarīgi cīņā pret lieko svaru..

Kas ir bīstams tauku trūkums organismā

Pieaugušam cilvēkam dienā vajadzētu ēst vismaz 30 g tauku. Bet pārāk stingra diēta provocē viņu trūkumu organismā. Daudzas sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, nopietni ierobežo sevi un neapzinās, ka tauki ir vitāli nepieciešami vielmaiņas procesiem. Kad tiek traucēts tauku līdzsvars organismā, sākas neveiksmes.

  • Pazemināta atmiņa un koncentrēšanās spējas.
  • Redze pasliktinās: acis ātri nogurst, gļotāda izžūst, palielinās glaukomas risks.
  • Bieži vien mainās garastāvoklis.
  • Parādās depresija, depresija un citi garīgi traucējumi..
  • Cilvēks piedzīvo hronisku vājumu, ātri nogurst, jo nepietiek enerģijas.
  • Reproduktīvās funkcijas ir traucētas - gan vīriešiem, gan sievietēm.
  • Menstruālie krampji.
  • Cilvēks pastāvīgi izslāpis - nepareizas metabolisma rezultāts.
  • Ir agrīna menopauze.
  • Palielinās nopietnu slimību risks - osteoporoze, diabēts, anēmija, ateroskleroze, vēzis, Alcheimera slimība.

Sievietes ķermenim to uzskata par normālu, ja tauku īpatsvars ir 20% no ķermeņa svara. Ja diētas rezultātā šī attiecība tiek pārkāpta, locītavas sāk sāpēt, rodas hormonāla nelīdzsvarotība. Kad tauku slānis ir ievērojami samazināts, iekšējie orgāni var mainīties. Patoloģijas piemērs ir nieru prolapss ar urīnvada savērpšanos.

Tauku trūkums negatīvi ietekmē izskatu. Āda kļūst ļengana, sausa, bieži lobās. Īpaši smagos gadījumos parādās pustulozi izsitumi. Mati kļūst blāvi un izkrīt.

Kur iegūt veselīgus taukus

Veselīgs uzturs vienmēr ir līdzsvarots. Un tauku īpatsvars tajā ir viena trešdaļa no kopējām kalorijām. Visnoderīgākie ēdieni ir tie, kas satur polinepiesātinātās omega-3 un omega-6 taukskābes. Tiem vajadzētu būt galvenajiem tauku avotiem..

Omega-3 paātrina vielmaiņu, palielina izturību. Omega-6 palēnina novecošanos, uzlabo smadzeņu darbību.

Ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes omega-3 un omega-6 taukskābju avoti. Tāpēc ne tikai gaļas ēdāji, bet arī veģetārieši var tos iekļaut savā ēdienkartē.

Omega-3 un omega-6 lielos daudzumos ir atrodamas taukainās jūras zivīs un jūras veltēs, riekstos un sēklās, augu eļļās - flaxseed, kaņepēs, ciedrā, sojā, sinepēs, kukurūzā utt..

Omega-3 skābju dienas deva nodrošinās zivju daļu vai nedaudz sauju valriekstu. Nepieciešamība pēc omega-6 kompensēs tējkaroti augu eļļas kā salātu mērci vai pāris šķēles pilngraudu maizes. Aptiekās tiek pārdoti Omega-3 un zivju eļļas piedevas - tie var kalpot arī kā taukskābju avots..

Lai ķermenis darbotos kā pulkstenis, tam nepieciešami arī daži piesātinātie tauki. To drošākais avots ir zema tauku satura gaļa un dabiski piena produkti - bez piedevām un piena tauku aizstājējiem. Ir arī citi avoti - kūpināta gaļa, trekna gaļa, desa. Dietologi iesaka izvairīties no šiem ēdieniem. Galu galā ķermenis piesātinātos taukus asimilē tikai par 20%, un pārpalikums tiek nogulsnēts sānos "rezervē".

Kāpēc tauki ir negatīvi

Pat veselīgi tauki ir labi mērenībā. Un pārpalikumi ne tikai sabojā figūru, bet arī traucē gremošanas sistēmu. Īpaši uzmanīgi jums ir jākontrolē piesātinātie tauki uzturā. Ķermenis pats ražo šīs vielas, kā arī tās nāk no pārtikas..

Saglabājiet izvēlnē pareizo polinepiesātināto taukskābju attiecību: omega-3 deficīts un omega-6 pārpalikums novedīs pie aptaukošanās.

Plānojot uzturu, īpaši diētu, ņemiet vērā ne tikai redzamos taukus, bet arī slēptos taukus - tos, kas ir trauku sastāvdaļa.

Pārtika ar kaitīgiem transtaukiem - konservi, čipsi, cepumi, konditorejas izstrādājumi un ātrā ēdināšana - parasti izslēdz vai ēd pēc iespējas mazāk.

Apkopo

Bez taukiem ķermenis nevar normāli darboties. Metabolisms ir traucēts, sirds un asinsvadu sistēma sāk izgāzties, rodas garīgi traucējumi un nopietnas slimības. Ķermenis strauji noveco.

Tomēr ne visus taukus var ēst, bet tikai polinepiesātinātus un nedaudz piesātinātus. Transtauki ir aizliegti.

Polinepiesātināto tauku avoti - jūras zivis un jūras veltes, rieksti un sēklas, nerafinētas auksti spiestas augu eļļas. Piesātinātie tauki ir atrodami dabiskajos produktos, pie kuriem mēs esam pieraduši - sarkanajā gaļā, pienā, sierā, biezpienā, krējumā, taukos, sviestā.

Ja ēdienkartē iekļaujat produktus, kas satur veselīgus taukus, un pilnībā atsakāties no kaitīgajiem, jūsu labsajūta, tonis un izskats vienmēr būs vissvarīgākais.

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka foto: Depositphotos

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki

To pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar piesātinātiem un nepiesātinātiem taukiem. Kādi pārtikas produkti ir visnoderīgākie?

Tauki ir katra no mums neatņemama uztura sastāvdaļa, kas labvēlīgi ietekmē cilvēku veselību. Viņu mērenais patēriņš palīdz ķermenim sākt visus iekšējos procesus. Protams, ne visi tauki ir vienlīdz noderīgi, un to pārmērīgais daudzums var novest pie papildu centimetriem jostasvietā.

Taukus iedala divās kategorijās: piesātināti (dzīvnieku izcelsmes) un nepiesātināti (augu izcelsmes). To atšķirība slēpjas struktūras un ietekmes uz cilvēka ķermeni. Ierobežojiet piesātināto taukskābju patēriņu, jo tās ietekmē holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir pilns ar sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem

Galvenā atšķirība slēpjas ķīmiskajā struktūrā. Piesātinātās (ierobežojošās) taukskābes sastāv no vienas saites starp oglekļa molekulām. Nepiesātinātiem taukiem ir raksturīga divkārša vai vairāk divkārša oglekļa saite, kuras dēļ tie netiek pakļauti savienojumam. Viņu darbība ļauj viņiem iziet cauri šūnu membrānām, neveidojot cietus savienojumus..

Ja jūs neiedziļināties zinātniskajā terminoloģijā, varat pamanīt atšķirības izskatā, aplūkojot tos dabiskā formā - parastā temperatūrā nepiesātinātie tauki ir šķidrā veidā, un pēdējie paliek cietie..

Piesātinātie tauki dod labumu cilvēka reproduktīvajai sistēmai, un tie ir svarīgi arī, veidojot šūnu membrānas. Turklāt ar viņu palīdzību notiek vislabākā noteiktu vitamīnu un mikroelementu absorbcija. Īpaši noderīgi aukstā laikā, jo tie ir lielisks enerģijas avots. Dienas deva variē no 15 līdz 20 gramiem.

Saskaņā ar daudziem pētījumiem tika atklāts, ka tauku deficīts var nelabvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību, mainot smadzeņu audus. Protams, tas notiek ļoti retos gadījumos, bet tas joprojām notiek. Ja cilvēks pilnībā atsakās no piesātināto taukskābju lietošanas, šajā gadījumā ķermeņa šūnas sāks tās sintezēt no citiem pārtikas produktiem, kas būs papildu slogs iekšējiem orgāniem.

To pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem

Liels pārtikas daudzums, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem, neizbēgami izraisa sirds un asinsvadu slimību attīstību (hipertensija, ateroskleroze utt.). Ārsti stingri iesaka kontrolēt jūsu ikdienas tauku patēriņu, no kuriem lielāko daļu vislabāk iegūst no polinepiesātinātajām taukskābēm..

Galvenie piesātināto taukskābju avoti ir šādi pārtikas produkti:

  • piena produkti ar lielu tauku daļu - piens, siers, sviests, krējums, biezpiens, skābs krējums utt. Ir vērts uzskatīt, ka piena izcelsmes piesātinātie tauki var izraisīt alerģisku reakciju;
  • gaļas produkti - cūkgaļa, liellopu gaļa, mājputnu gaļa (vistas, pīles, tītara), desas, speķis, desas;
  • konditorejas izstrādājumi - šokolāde, saldējums, saldumi, deserti;
  • maizes izstrādājumi;
  • Ātrā ēdināšana;
  • mērces.

Šis nav pilnīgs produktu saraksts, kuru lietošana būtu ierobežota. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, kuri ved mazkustīgu dzīvesveidu un kuriem ir augsts holesterīna līmenis, tauku patēriņš jāierobežo līdz 10–15 gramiem dienā..

Nepiesātināti tauku produkti

Katram cilvēkam ir svarīgi saprast, kuri pārtikas produkti satur vairāk veselīgu tauku, bet kuri mazāk. Apsveriet to pārtikas produktu sarakstu, kas satur lielu daudzumu veselīgu nepiesātinātu taukskābju:

  1. Augu eļļas - spēlē ļoti svarīgu lomu labā uzturā. Bagāts ķīmiskais sastāvs ir nepieciešams, lai ķermenis pilnībā funkcionētu. Visnoderīgākās ir olīvu, mandeļu, sezama, flaxseed, avokado un valriekstu eļļa. Līderis, protams, ir olīveļļa. Ēšana, pozitīvi ietekmē smadzenes, novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību. Bagātinošais omega-3 un omega-6 ķermenis darbojas kā iekaisuma slimību profilakse. Ir vērts atzīmēt, ka šīs izejvielas derīgās īpašības būs atkarīgas no ieguves metodes un attīrīšanas pakāpes.
  2. Taukskābju zivis - šis produkts var saturēt gan mononepiesātinātās, gan polinepiesātinātās taukskābes. Visizdevīgākās ir šādas zivis: makrele, lasis, siļķe, paltuss, tuncis. Treknās zivis labvēlīgi ietekmē sirds darbu, palīdz tikt galā ar depresiju, ir noderīgas diabēta gadījumā.
  3. Rieksti - ieguvumus nodrošina ķīmiskais sastāvs (omega-3, A, B, E vitamīns, magnijs, kalcijs, selēns utt.). Mandeles, lazdu rieksti, pistācijas, indijas, valrieksti ir lielisks veselīgu tauku avots. Turklāt tiem ir antioksidanta iedarbība, tie uzlabo matu, ādas, nagu stāvokli. Saskaņā ar klīniskajiem pētījumiem tika atklāts, ka mandeles, lazdu rieksti un valrieksti var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un bagātināt ķermeni ar labvēlīgiem lipīdiem.
  4. Augļi, dārzeņi, sēklas - ķirbis, avokado, saulespuķu sēklas, olīvas, sezama sēklas, ziedkāposti piesātina ķermeni ar milzīgu daudzumu noderīgu mikroelementu. Sakarā ar lielo omega-3, A, E vitamīna, kalcija, cinka un dzelzs saturu, tie atbalsta imūnsistēmu, uzlabo asinsriti un novērš plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sieniņām.

Saskaņā ar zinātnisko pētījumu rezultātiem tika atklāts, ka omega-3 skābes palīdz pacientiem samazināt kortikosteroīdu uzņemšanu reimatoīdā artrīta ārstēšanā. Zinātnieki ir izvirzījuši citu versiju - omega-3 samazina senils demences attīstības risku. Šī skābe ir ļoti noderīga grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā. Normalizē bērna augšanu un attīstību. Šis produkts ir ļoti novērtēts kultūrismā..

Sistemātiska omega-6 uzņemšana labvēlīgi ietekmēs sirds darbu. Papildus tam, ka esat noskaidrojuši, kādi pārtikas produkti satur piesātinātos un nepiesātinātos taukus, ir svarīgi tos pareizi ievadīt uzturā. Pērkot produktus, dodiet priekšroku produktiem, kas bagātināti ar omega-3, jo viņi sāka pievienot šo skābi piena, maizes un graudaugu batoniņiem. Saulespuķu eļļa jāaizstāj ar olīvu vai linsēklu. Ir lietderīgi pievienot zemes flaxseed konditorejas izstrādājumiem, salātiem, mājās gatavotiem jogurtiem utt. Biežāk iekļaujiet riekstus ikdienas uzturā..

Pārtikā ir svarīgi ēst tikai svaigus taukus, jo pārkarsētos vai nepietiekami svaigos taukos aktīvi sāk uzkrāties kaitīgas vielas, kas pārkāpj vielmaiņu. Centieties ēst vairāk pārtikas, kas bagāts ar nepiesātinātām taukskābēm. Arī noderīgas skābes var iegādāties aptiekā kā uztura bagātinātājus.

Sargājiet savu veselību no bērnības, jo nobriedušā vecumā būs daudz grūtāk stiprināt ķermeni.

19 veselīgi, taukiem bagāti ēdieni, kuriem vajadzētu būt jūsu uzturā

"Tauki nav ienaidnieki, ja par viņiem zināt visu."

Ja cilvēks saskaras ar izvēli, kuru produktu ēst - treknu vai beztauku, gandrīz visi dos priekšroku otrajam. Cilvēki vienmēr cenšas zaudēt svaru. Un, lai to izdarītu, jums jāēd diētiski ēdieni. Tauki, savukārt, vienmēr ir tikuši nostādīti kā diētas ienaidnieki, kas ir tikai kaitīgi, tāpēc nav pārsteidzoši, ka cilvēki cieš zaudējumus, kad ārsti un dietologi slavē taukus. Faktiski svara zaudēšanai ir veselīgi tauki. Jūs droši vien zināt, ka avokado ir viens no tiem, kas kļuva populārs uztura jomā un pirms dažiem gadiem Instagram padarīja uzplaukumu, un tikai nesen tika nodibināts miers. Tātad jūs varat ņemt vērā olīveļļu, Vidusjūras reģiona pārtikas sistēmas pērli. Papildus minētajiem, joprojām ir daudz veselīgu pārtikas produktu, kas bagāti ar taukiem, kurus noteikti ir vērts regulāri iekļaut uzturā. Šis ir tas, kas jums jāzina..

Ko īsti nozīmē “veselīgie tauki”?

Kādi tauki ir derīgi ķermenim? Parasti par tādām tiek uzskatītas mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes. Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni, aizsērējot artērijas, kas papildina viņu citus sirds ieguvumus. Pētījumi arī parāda, ka šie tauki normalizē insulīna un cukura līmeni asinīs, samazinot 2. tipa diabēta risku..

“Mononepiesātinātie tauki ir daži no veselīgākajiem taukiem,” saka Dana Hanns, Ph.D., MSc Health, pētniece un izstrādātāja, vecākā uztura speciāliste UCLA Medicīnas centrā un ārštata docente Fielding Sabiedrības veselības skolā. "Viņi pretojas iekaisuma procesiem, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, ir pilns ar labām barības vielām, kā arī ir noderīgi svara zaudēšanai.".

Polinepiesātinātie tauki var būt arī labvēlīgi. Divi galvenie veidi ir omega-3 un omega-6 taukskābes, kas mūsu ķermenim nepieciešamas smadzeņu darbībai un šūnu augšanai. Omega-3 ir labvēlīga sirds veselībai, un tie galvenokārt atrodami zivīs un aļģēs, riekstos un graudos. “Dažās augu eļļās var atrast citus omega-6 polinepiesātinātos taukus,” piebilst Hanns. "Tie nav īpaši kaitīgi, bet ne vienmēr ir noderīgi atšķirībā no omega-3 un mononepiesātinātiem taukiem." Omega-6 darbojas kopā ar omega-3, lai pazeminātu holesterīna līmeni, taču pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk omega-6 nekā omega-3, var rasties iekaisums un svara pieaugums, tāpēc galvenais ir tas, ka jums jābūt pārliecinātam. ka jūs ēdat vairāk omega-3 nekā omega-6.

Kas ir neveselīgi tauki?

Viens vienkāršs noteikums: vienmēr vajadzētu izvairīties no transtaukiem - tie etiķetē ir norādīti kā “daļēji hidrogenētas eļļas”. Viņi tiešām nes neko citu kā tikai kaitējumu. Lielākā daļa no tām ir mākslīgas un palielina sliktā holesterīna līmeni un pazemina labā līmeni, kas palīdz attīrīt asinsvadus. Saskaņā ar Amerikas Sirds veselības asociācijas datiem transtauki palielina sirds slimību un insulta risku, un tie ir saistīti ar lielāku 2. tipa diabēta risku.

Rīcība ar piesātinātiem taukiem ir nedaudz grūtāka. Vecajos uztura pētījumos tika teikts, ka piesātinātie tauki patiešām slikti ietekmē holesterīnu, bet jaunāka informācija saka, ka tiem ir neitrāla iedarbība. Šī tēma ir ļoti jutīga, un ASV Lauksaimniecības departamenta un Amerikas Kardiologu asociācijas ieteikumi turpina ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu un to izvēli mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Daudzi no turpmāk uzskaitītajiem veselīgajiem pārtikas produktiem satur piesātinātos taukus, taču tie neveido lielu daļu no visiem taukiem, un tāpēc tie neizsmeļ veselīgo tauku labvēlīgo iedarbību..

Veselīgu tauku produktu saraksts

Šeit ir labākie mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju avoti. Mēs esam sagatavojuši materiālu par veselīgiem taukiem, produktu sarakstu - īpaši jums!

1. Avokado

Viens vidējs avokado satur apmēram 23 gramus tauku, bet galvenokārt mononepiesātinātos taukus. Turklāt vidējie avokado satur 40% no ikdienas šķiedras nepieciešamības pēc šķiedrām, kas nesatur nātriju un holesterīnu, un tie ir labs luteīna avots - antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu redzi. Mēģiniet to lietot tādu pārtikas produktu vietā, kas satur vairāk slikto tauku - sviestmaizēs majonēzes vietā izmantojiet 1/5 vidēja avokado, sviestu uz grauzdiņiem vai ceptu kartupeļu skābo krējumu. Atcerieties, ka avokado ir daudz kaloriju, tāpēc jums vienlaikus jālieto ne vairāk kā 1/4 avokado.

2. Valrieksti

Valrieksti ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju, īpaši alfa linolskābes, avotiem. Nesen veikts pētījums atklāja, ka nedaudz valriekstu dienā pazemina kopējo sliktā holesterīna līmeni un arī uzlabo asinsvadu darbību. Pētījumos ir arī atklāts, ka riekstu ēšana samazina asins recekļu veidošanās risku, kas var izraisīt sirdslēkmes, un uzlabo artērijas.

3. Citi rieksti, piemēram, mandeles un pistācijas

Rieksti, piemēram, pekanrieksti, pistācijas, indijas un mandeles, satur arī daudz veselīgu tauku. Mandeles ir bagātākās ar E vitamīnu, un pistācijas ir luteīns un zeaksantīns, un karotinoīdi ir svarīgi acu veselībai. Viss, kas nepieciešams, ir katru dienu ēst apmēram 30 gramus riekstu, lai pamanītu labvēlīgo efektu. Dažas šķirnes ir treknas nekā citas, piemēram, indijas un makadāmijas rieksti, tāpēc jāpievērš lielāka uzmanība porcijas lielumam (riekstiem ir vidēji 45 grami tauku uz 100 gramiem). Dietologi mīl pistācijas, jo tas, ka jums tie jātīra, palīdz tos ēst lēnāk, un tāpēc ir vieglāk kontrolēt porcijas lielumu. Zemesrieksti (pupas) satur gan mononepiesātinātos taukus, gan omega-6 polinepiesātinātos taukus, kas norāda, ka tas ir labs ķermenim.

4. Rieksti un sēklu eļļas

Riekstu eļļas un dažādu sēklu eļļas ir tur, kur ir veselīgi tauki. Izmēģiniet mandeļu, indijas, saulespuķu eļļu, lai no auga avota iegūtu pareizo mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku devu. Viss, kas jums nepieciešams, ir 2 ēdamkarotes, kuras varat izplatīt uz grauzdiņiem vai ēst ar svaigu ābolu šķēlīti. Izvēlieties dabīgas riekstu eļļas ar vismazāko sastāvdaļu daudzumu.

5. Olīvas

Tauki vienā tasē melno olīvu ir 15 grami, bet tad atkal tie galvenokārt ir mononepiesātināti. Turklāt neatkarīgi no tā, kāda veida olīvas jums patīk, tās visas satur daudz citu noderīgu uzturvielu, piemēram, hidroksitirola, kas jau sen ir pazīstama kā vēža profilakse. Jaunie pētījumi rāda, ka tai ir arī loma kaulu zuduma samazināšanā. Ja jums ir alerģija vai citi iekaisuma procesi, olīvas var būt jums perfekta uzkoda, jo pētījumi liecina, ka olīvu ekstrakti šūnu līmenī darbojas kā antihistamīni. Tomēr, ievērojot visas šīs priekšrocības, ir svarīgi atcerēties, ka pasniegšanas lielums ir atkarīgs no olīveļļas daudzuma. Pieturieties pie 5 lielām vai 10 mazām olīvām kā ideālu normu.

6. Olīveļļa

Iemesls, kāpēc olīveļļa parādās arvien vairāk virtuvēs, ir mononepiesātināto tauku bagātība. Bet nelejiet to lielos daudzumos. Viena ēdamkarote satur pat 14 gramus tauku.

7. Linu sēklas

Vienā maltā flaxseed tasē ir milzīgi 48 grami tauku, bet tas viss ir veselīgi nepiesātināti tauki. Jums vajag tikai 1-2 ēdamkarotes. Flaxseed ir lielisks omega-3 taukskābju avots, tāpēc veģetāriešiem (vai tiem, kas neēd zivis) tas kļūst par atslēgu, lai apmierinātu vajadzību pēc veselīgiem taukiem. Turklāt flaxseed satur līdz 800 reizes vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti. Šīs barības vielas satur gan augu estrogēnu, gan antioksidantus, un pētījumi rāda, ka tie var palīdzēt novērst noteikta veida vēzi. Visbeidzot, flaxseed satur gan nešķīstošas, gan šķīstošas ​​šķiedras, tāpēc tas var palīdzēt jums ilgāk palikt pilniem, samazināt holesterīna līmeni un palīdzēt jūsu sirdij saglabāt veselību. Apkaisa jogurtu vai auzu pārslu ar linu sēklām, pievieno karoti smūtijam. Vai arī cepšanas laikā mēģiniet pievienot kraukšķīgu pīrāgu.

8. Lasis

Treknās zivis, piemēram, lasis (kā arī sardīnes, makreles un foreles) ir pilnas ar omega-3 taukskābēm, un ir zināms, ka tās palīdz uzlabot sirds veselību. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt pareizo tauku daudzumu. Amerikas Sirds veselības asociācija iesaka ēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā, lai iegūtu maksimālu labumu..

9. Tuncis

Tuncis satur arī lielu daudzumu veselīgu tauku un omega-3. Mēs runājam par ērtajiem konserviem un tunzivīm jūsu iecienītajos suši. Steiki, hamburgeri, tunča salāti - ir bezgalīgi daudz iespēju, tāpēc izvēlēties kaut ko sev ir viegli. Tāpat kā lasis, jums vajadzētu ierobežot tunzivju daudzumu līdz 340 gramiem (kopā divreiz nedēļā), lai izvairītos no pārmērīgas iedarbības, piemēram, dzīvsudraba, ko nelielos daudzumos var atrast jūras veltēs..

10. Tumšā šokolāde

Jā, tieši tā. Tikai 30 gramos tumšās šokolādes (vienā porcijā) būs aptuveni 9 grami tauku. Apmēram pusi no šī daudzuma veido piesātinātie tauki, bet otrajā daļā ir daudz veselīgu tauku un daudzu citu būtisku uzturvielu - A, B un E vitamīnu, kalcija, dzelzs, kālija, magnija un flavonoīdu (augu antioksidanti). Un vai jūs zinājāt, ka viena tumšās šokolādes porcija var lepoties arī ar 3 gramiem šķiedrvielu? Mēs varam teikt, ka šokolāde ir gandrīz dārzenis. Lai iegūtu augstāko flavonoīdu līmeni no šokolādes, iegādājieties flīzes ar vismaz 70% kakao saturu.

11. Tofu

Šis produkts nesatur daudz tauku. Augstāki vai zemāki pārtikas produkti var lepoties ar lielu saturu, taču tofu tomēr ir labs mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avots. Nelielā 80 gramu cietā tofu porcija satur no 5 līdz 6 gramiem veselīgu tauku un apmēram 1 gramu piesātinātu tauku, bet tas ir dabiski - izgatavots no sojas pupiņām. Tofu tiek uzskatīts par veselīgu pārtiku iemesla dēļ - tas ir ciets dārzeņu proteīns ar zemu nātrija saturu un nodrošina gandrīz ceturto daļu no jūsu ikdienas kalcija daudzuma..

12. Jaunās sojas pupas

Bagātīgi gan ar polinepiesātinātiem, gan ar mononepiesātinātiem taukiem, sojas pupas ir arī lielisks augu olbaltumvielu un šķiedru avots. Baudiet tos vārītus vai sālītus garšīgu uzkodu vai biezenīša veidā.

13. Saulespuķu sēklas

Pievienojiet tos salātiem vai vienkārši apēdiet nelielu sauju, lai iegūtu lielu daudzumu veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu..

14. Chia sēklas

Šīs mazās, bet spēcīgās sēklas ir bagātas ar omega-3, šķiedrvielām, olbaltumvielām, būtiskām minerālvielām un antioksidantiem. Viņu popularitāte kā superfood ir pelnījusi - jūs varat pievienot ēdamkaroti kokteiļiem, lai ātri palielinātu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, vai arī tos iemērc uz nakti, lai ātras brokastis. Jūs pat varat tos izmantot desertos..

15. Olas

Olas ir lēts un ērts olbaltumvielu avots. Cilvēki bieži domā, ka olu baltuma ēšana ir veselīgāks variants nekā veselas olas, jo tajās ir mazāk tauku, taču, lai arī ir taisnība, ka olu dzeltenumā ir maz tauku, tas ir arī bagāts ar svarīgām barības vielām. Viena vesela ola satur 5 gramus tauku, bet tikai 1,5 gramus piesātinātu. Olas ir arī labs holīna avots (viens olas dzeltenums satur apmēram 300 mikrogramus), B vitamīna, kas palīdz smadzenēm, nervu sistēmai un sirds un asinsvadu sistēmai. Nesenie uztura pētījumi attiecībā uz holesterīnu atklāja, ka olu ēšana nepalielina holesterīna līmeni asinīs. Faktiski pētījumi ir saistījuši mērenu olu patēriņu ar uzlabotu sirds veselību.

Šie pārtikas produkti satur vairāk piesātināto tauku, tāpēc tie jālieto uzmanīgāk. Bet tie var būt arī veselīgu ēšanas paradumu sastāvdaļa..

16. Liellopu gaļa un cūkgaļa

Tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, steiks, ir kaitīgi. Bet patiesībā tajā ir mazāk tauku, nekā jūs domājat, it īpaši, ja izvēlaties liesu gaļu, kurā ir 5 grami tauku un mazāk nekā 2 grami piesātināto tauku uz 100 gramiem (vidēji). Turklāt liesa liellopu gaļa ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs un cinka avots - visas svarīgās barības vielas aktīvām sievietēm. Viena 100 gramu liesas liellopu gaļas porcija satur pēriens 25 g olbaltumvielu, kas nepieciešama muskuļaudu veidošanai, un trīs reizes vairāk dzelzs (kas ir svarīgi skābekļa pārnešanai no asinīm smadzenēm un muskuļiem) nekā 1 glāze spinātu, un iegūtā trešdaļa no ikdienas cinka uzņemšanas atbalsta imūnsistēma. Liesa cūkgaļa var būt labs tauku avots, ja to patērē mērenībā. Pārstrādātā cūkgaļā, piemēram, bekonā, bieži ir nātrijs un citi konservanti, piemēram, nitrāti (kas ietekmē sirds slimību palielināšanos un vēža risku), tāpēc jums vajadzētu lietot citu balto gaļu.

17. Pilnpiens

Kā mēs jau teicām, augstas kvalitātes piena produktu izmantošanai salīdzinājumā ar zemu vai zemu tauku saturu ir svara kontroles priekšrocības. Viņi pat palīdz samazināt 2. tipa diabēta risku. Viena glāze (220 grami) pilnpiena satur 8 gramus tauku, no kuriem 5 g piesātināto tauku salīdzinājumā ar vājpienu, kas nesatur nevienu no tiem. Citi piena produktu tauku satura atbalstītāji norāda, ka tauki nepieciešami A un D vitamīnu absorbēšanai no piena, jo tie ir taukos šķīstoši vitamīni..

18. Vesels jogurts

Pērkot jogurtu, izvēlieties tādu, kas satur aktīvās kultūras, lai iegūtu labu zarnu veselību. Paņemiet klasisko versiju bez pildvielas - augļu garša grēko ar pārsteidzoši milzīgu daudzumu papildu cukura. Pievienojiet jogurtam veselīgus riekstus un svaigus augļus.

19. Parmezāns

Noslēdz veselīgo tauku un siera ēdienu saraksta pārskatu. Viņu bieži nepelnīti vaino par augsto tauku saturu, īpaši cietajām, treknajām šķirnēm, piemēram, parmezānu. Lai arī ir taisnība, ka sieriem ir vairāk piesātinātu tauku nekā augu pārtikai, tie (īpaši parmezāns, kas satur tikai 27 g tauku un 18 g no tiem ir piesātināti uz 100 gramiem) nodrošina daudz citu barības vielu. Sieri attiecībā uz kalcija piegādi ķermenim, īpaši kaulu audiem, nodrošina gandrīz trešdaļu no ikdienas nepieciešamības. Un jā, sieram ir ne mazāk olbaltumvielu nekā jebkurā citā ēdienā, pat salīdzinot ar gaļu un olām!

Tātad jūs uzzinājāt, kuri pārtikas produkti satur veselīgus taukus. Vai jums par to ir domas? Dalieties komentāros!