Kā ēst vairāk olbaltumvielu? 14 pārbaudīti veidi

Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir svarīgs veselības faktors. Šī iemesla dēļ tā ieteicamā dienas nauda ir 50 grami dienā..

Tomēr daži pētnieki uzskata, ka daudziem cilvēkiem vajadzētu patērēt daudz vairāk. Lielas olbaltumvielu devas palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību utt..

Šeit ir 14 vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu..

Sāciet ar olbaltumvielām

Ēdot, sāciet ar olbaltumvielu avotu; īpaši svarīgi to ēst pirms cietes. Tas uzlabos peptīda YY, zarnu hormona, kas izraisa sāta sajūtu, ražošanu. Papildus tam liels daudzums olbaltumvielu samazina bada hormona - grelinu līmeni un paātrina vielmaiņu pēc ēšanas un miega laikā.

Ēdot olbaltumvielas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs un insulīnu, novēršot tā paaugstināšanos pēc ēšanas. Nelielā pētījumā cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ēda tos pašus ēdienus dažādās dienās. Cukura un insulīna līmenis asinīs pieauga ievērojami mazāk, ja viņi patērēja olbaltumvielas un dārzeņus pirms pārtikas ar lielu ogļhidrātu saturu, nekā tad, ja viņi rīkotos pretēji.

Grunts līnija: Olbaltumvielu uzņemšana ēdienreizes sākumā var palīdzēt justies pilnvērtīgai. Tas arī uztur cukura un insulīna līmeni, neļauj tiem pārāk paaugstināties..

Uzkožamies ar sieru

Uzkodas ir labs veids, kā iegūt papildu olbaltumvielas uzturā, kamēr jūs izvēlaties pareizos. Daudzās populārajās uzkodās gandrīz nav olbaltumvielu. Tajos ietilpst čipsi, kliņģeri un krekeri..

Piemēram, 28 grami čipsu satur 137 kalorijas un tikai 2 gramus olbaltumvielu. Tieši pretēji, vienāds Čedaras siera daudzums satur 7 gramus olbaltumvielu, neskatoties uz to, ka tajā ir divdesmit kaloriju mazāk un četras reizes vairāk kalcija. Turklāt siers īpaši neveicina holesterīna līmeni pat cilvēkiem, kuri no tā cieš..

Grunts līnija: siers ir ļoti veselīgs. Uzkodām izvēlieties sieru, jo tas ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, kā arī uzlabo veselību.

Nomainiet putru ar olām

Daudzos brokastu ēdienos ir maz olbaltumvielu. Tas ietver grauzdiņus, ruļļus un graudaugus. Kaut arī auzu pārslās ir vairāk olbaltumvielu nekā citās labībās, tā joprojām nodrošina tikai 6 gramus vienā standarta porcijā. No otras puses, trīs lielas olas nodrošinās 19 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī tādas svarīgas barības vielas kā selēns un holīns..

Turklāt pētījumos ir atklāts, ka, ēdot olas brokastīs, tiek samazināta apetīte un vairākas stundas tiek uzturēts pilnvērtīgi, tāpēc dienā jūs ēdat mazāk kaloriju.

Veselas olas var mainīt sliktā holesterīna lielumu un formu, tādējādi samazinot sirds slimību risku.

Grunts līnija: Biezputras aizstāšana ar olām palīdzēs ēst vairāk olbaltumvielu, kā arī sniegs sāta sajūtu un ļaus saņemt mazāk kaloriju.

Apkaisiet sasmalcinātas mandeles uz pārtikas

Mandeles ir neticami veselīgas. Tas ir bagāts ar magniju, šķiedrvielām un sirdij noderīgiem mononepiesātinātiem taukiem, savukārt tajā ir ļoti maz viegli sagremojamu ogļhidrātu. Mandeles satur 6 gramus olbaltumvielu 28 gramu porcijā, padarot tās par labāko avotu starp riekstiem..

Lai arī mandeļu porcija satur apmēram 167 kalorijas, pētījumi liecina, ka organisms no tām absorbē tikai 129, jo daļa tauku netiek sagremota. Tāpēc apkaisa pāris ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļu uz jūsu jogurta, biezpiena, salātiem vai auzu pārslām, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu un pievienotu garšu un kraukšķīgumu.

Grunts līnija: Mandeles ir bagātas ar daudzām barības vielām un var palielināt olbaltumvielu saturu ēdienos un uzkodās..

Izvēlieties grieķu jogurtu

Grieķu jogurts ir universāls, olbaltumvielām bagāts ēdiens. 240 gramu porcija satur līdz 20 gramiem olbaltumvielu, atkarībā no zīmola. Tas ir apmēram divreiz vairāk nekā parastajā jogurtā. Grieķu jogurts tiek izgatavots, noņemot sūkalas un citus šķidrumus, lai iegūtu bagātāku un krēmīgāku jogurtu.

Pētījumi liecina, ka grieķu jogurts palielina zarnu hormona GLP-1 un peptīda YY ražošanu, kas samazina izsalkumu un ļauj cilvēkam justies pilnvērtīgam. Papildus tam tas satur konjugētu linolskābi, kas saskaņā ar dažiem eksperimentiem veicina svara zudumu..

Grieķijas jogurtam ir asa aromāts, kas labi der ar ogām vai sagrieztiem augļiem. To var izmantot kā bāzi skābā krējuma mērcēm un citām receptēm..

Grunts līnija: grieķu jogurts satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parasti, un to var ēst kopā ar citiem ēdieniem.

Pievienojiet salātiem pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Salātus piepilda ar dārzeņiem, kas dod vitamīnus, minerāļus un antioksidantus. Tie, savukārt, palīdz aizsargāties pret slimībām. Tomēr tie satur tikai dažus gramus olbaltumvielu, tāpēc ir iespējams, ka pāris stundu laikā pēc to lietošanas izsalkums atkal.

Lai salātiem pievienotu olbaltumvielas, jūs varat kaut ko ievietot zemāk esošā saraksta augšpusē. Viena šāda ēdiena porcija dos jums šādu olbaltumvielu daudzumu:

  • Vistas vai tītara krūtiņa: 30 grami;
  • Tuncis: 26 grami;
  • Lasis: 25 grami;
  • Siers: 22 grami

Ja jūs meklējat labu augu variantu, tad varat pievērst uzmanību jēra zirņiem (aunazirņiem), kas sniegs 15 gramus olbaltumvielu porcijā, kas sver 165 gramus.

Grunts līnija: Pārklājiet salātus ar mājputnu gaļu, sieru, zivīm vai pākšaugiem, lai olbaltumvielas ilgāk justos pilnvērtīgi.

Brokastīs ņemiet olbaltumvielu sakratu

Kokteilis vai smoothie var būt lieliskas brokastis, atkarībā no sastāvdaļām. Daudzos kokteiļos ir augļi, dārzeņi vai sula, un olbaltumvielu ir maz..

Olbaltumvielu pulveris palīdzēs radīt kokteili, kas bagāts ar šo barības vielu. Veikalā var atrast vairākas sugas, kuru pamatā var būt sūkalas, soja, olas un zirņi..

Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir pētīts visvairāk, un sāta sajūta šķiet, ka tas ir pārāks par citiem. Viena porcija (28 grami) sūkalu pulvera nodrošinās apmēram 20 gramus olbaltumvielu.

Klasiskā olbaltumvielu sakrata recepte brokastīm

Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu daudzumu, izmantojiet olbaltumvielu pulveri vai pievienojiet zemesriekstu sviestu, mandeļu eļļu, linu sēklas vai Chia.

Sūkalu pulvera krata:

  • 225 grami nesaldināta mandeļu piena;
  • 1 kausiņš sūkalu pulvera;
  • Krūze svaigu ogu;
  • Stevia vai cits veselīgāks saldinātājs, ja nepieciešams;
  • Pusi tasi sasmalcināta ledus.

Sajauc visas sastāvdaļas blenderī, līdz tās veido viendabīgu masu..

Grunts līnija: olbaltumvielu satricinājums brokastīs palīdzēs jums sākt dienu pareizi. Sūkalas var būt labākais risinājums..

Katrā ēdienreizē pievienojiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Runājot par olbaltumvielām, ir svarīgi ne tikai ēst katru dienu noteiktā daudzumā, bet arī iegūt pietiekami daudz ar katru ēdienu. Vairāki zinātnieki ir ieteikuši katrā ēdienā patērēt vismaz 20–30 gramus olbaltumvielu..

Pētījumi liecina, ka šis daudzums uzlabo sāta sajūtu un saglabā muskuļu masu labāk nekā neliels daudzums, ko apēd dienas laikā..

Izvēlieties ēdienu no garšīgu olbaltumvielu pārtikas produktu saraksta, lai pārliecinātos, ka ar šo ēdienu saņemat pietiekami daudz šīs vielas..

Grunts līnija: ēdienreizēs iekļaujiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai iegūtu visu nepieciešamo, lai būtu pilns un uzturētu muskuļu masu..

Izvēlieties lielākus gaļas gabalus

Gaļas liesu šķēļu izvēle un neliels porcijas lieluma palielinājums var ievērojami palielināt olbaltumvielu saturu pārtikā. Turklāt jūsu ēdiens var izrādīties pat mazāk kaloriju.

Piemēram, salīdziniet šos divus steikus:

  • Ribas acu steiki (tauki): 18 grami olbaltumvielu un 274 kalorijas uz 100 gramiem;
  • Liellopu gaļas steiks (liesa): 24 grami olbaltumvielu un 225 kalorijas uz 112 gramiem.

Grunts līnija: izvēlieties liesās gaļas šķēles un nedaudz palieliniet porciju, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu..

Apvienojiet zemesriekstu sviestu un augļus

Augļi ir bagāti ar antioksidantiem, barības vielām un šķiedrvielām. Tomēr viņiem ir ļoti maz olbaltumvielu. Zemesriekstu sviests ir garšīgs olbaltumvielām bagāts produkts, kam ir krēmveida tekstūra un kas ir lielisks papildinājums augļiem, piemēram, āboliem un persikiem..

Tikai divi ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, kas novietoti uz sagrieztajiem augļiem, pievienos 8 gramus olbaltumvielu. Turklāt zinātnieki norāda, ka zemesriekstu sviests var samazināt apetīti un cukura līmeni asinīs, vienlaikus uzlabojot sirds veselību.

Grunts līnija: Pievienojiet augļiem zemesriekstu sviestu, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Tas arī samazinās apetīti, uzlabos sirds stāvokli un pazeminās cukura līmeni..

Ēd liesu saraustītu

Liesas saraustītas ir ērts veids, kā uzturā iegūt vairāk olbaltumvielu. Tomēr jums jāizvēlas noderīgas iespējas. Daudzi saraustīti veidi satur cukuru, konservantus un dažādas citas apšaubāmas sastāvdaļas. To bieži gatavo arī no nekvalitatīvas gaļas..

Daži saraustīti un “uzkodu kociņi” ir izgatavoti no govīm, sumbriem un citiem zālēdājiem, kas baroti ar zāli. Izvēloties saraustītus, kas izgatavoti no šādiem dzīvniekiem, cilvēks iegūst labas kvalitātes produktu ar daudz veselīgu omega-3 tauku.

Liesas saraustītas vai uzkodu nūjas satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz 28 gramiem porcijas. Tos bieži var uzglabāt vairākus mēnešus bez ledusskapja, padarot tos lieliskus ceļošanai..

Grunts līnija: Liesas saraustītas un uzkodu nūjas ir lielisks olbaltumvielu avots. Izvēlieties augstas kvalitātes šķirnes, kas izgatavotas no dzīvniekiem, kuri barojas ar zāli..

Iekļaujiet biezpienu savā uzturā

Biezpiena siers ir garšīgs produkts, kas arī ir bagāts ar olbaltumvielām. Viena porcija (225 grami) satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu un 220 kalorijas. 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka biezpiena siers rada tādu pašu pilnības sajūtu kā olas.

Turklāt taukains izskats ir lielisks labā holesterīna avots, tas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa sastāvu..

Viens eksperiments tika veikts ar sievietēm, kuras ēda daudz olbaltumvielu un piena produktu, vienlaikus trenējoties un cenšoties iegūt mazāk kaloriju. Viņi zaudēja vairāk vēdera tauku un ieguva vairāk muskuļu nekā sievietes ar vidējo olbaltumvielu un piena produktu uzņemšanu..

Biezpiena siers pats par sevi ir garšīgs. Ātrām brokastīm varat to izmēģināt ar riekstiem vai sēklām, kanēli, steviju vai citu saldinātāju. Turklāt neliels biezpiena daudzums ir lieliska uzkoda..

Grunts līnija: Biezpiena siers ir universāls, olbaltumvielām bagāts produkts, kas ļaus jums piepildīties un uzlabot ķermeņa sastāvu..

Ēdiet edamame pupiņas

Edamame (sojas pupas) ir nosaukums sautētām pupiņām to nenobriedušā formā. Sojas pupas satur vairāk olbaltumvielu nekā citi pākšaugi, un tās ir populāras veģetāriešu un vegānu vidū..

Viena tasi edamame satur 17 gramus olbaltumvielu un apmēram 180 kalorijas. Edamame ir bagāts ar antioksidantiem, kas ir pazīstami kā campferol. Peļu eksperimenti liecina, ka tas pazemina cukura līmeni asinīs un palīdz zaudēt svaru..

Edamame var iegādāties svaigu vai saldētu, un tā ir lieliska uzkoda. To var pievienot arī, gatavojot ēdienu, izmantojot steer-fry metodi..

Grunts līnija: Adamame ir lielisks augu olbaltumvielu avots, un tas var palīdzēt veselībai..

Ēdiet zivju konservus

Zivju konservi ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu. Tam nav nepieciešams ledusskapis, tāpēc tas ir lieliski piemērots ceļošanai. Jūs to varat baudīt gan kā uzkodas, gan kā ēdiena sastāvdaļu..

Treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķes un skumbrija, ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas cīnās ar iekaisumu un uzlabo sirds veselību..

Simt gramos zivju konservu ir aptuveni 20-25 grami olbaltumvielu un apmēram 150-200 kalorijas. Ideja par zivju konservu pasniegšanu - to var apvienot ar veselīgu majonēzi, pārklāt tos ar salātiem vai ēst tieši no kārbas.

Grunts līnija: zivju konservi ir ērts augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgas omega-3 taukskābes avots.

Par ko domāt?

Pietiekami daudz olbaltumvielu ir ļoti svarīgi. Liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt svara zudumā un muskuļu palielināšanā, uzlabojot ķermeņa sastāvu un vielmaiņas stāvokli. Par laimi, to ir ļoti viegli izdarīt, izmantojot iepriekš minētos padomus..

5 veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā

Olbaltumviela = dzīvība! Šī formula jau sen bija zināma visiem. Olbaltumvielas ir iesaistītas visos mūsu ķermeņa metabolisma procesos, kā arī audu veidošanā un rekonstrukcijā. Olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls, ko ķermenis izmanto, lai izveidotu muskuļus, cīpslas, ādu, kā arī fermentus, hormonus, neirotransmiterus un dažādas sīkas molekulas, kas pilda daudzas svarīgas funkcijas. Bet cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt jūsu uzturā, lai segtu visas ķermeņa vajadzības?

Pastāv pilnīgi atšķirīgi viedokļi par to, cik daudz olbaltumvielu patiešām ir nepieciešams. Lielākā daļa oficiālo uztura organizāciju iesaka dienā patērēt apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tas ir aptuveni 56 g vīrietim un 46 g sievietei.

Bet pareizais olbaltumvielu daudzums jebkurai personai ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot aktivitātes līmeni, vecumu, muskuļu un tauku masas attiecību, ķermeņa uzbūvi, pašreizējo veselības stāvokli un mērķiem, kas jums jāsasniedz.

Piemēram, olbaltumvielu patēriņa palielināšana līdz 25–30% no kopējās kaloriju daudzuma palielina sāta sajūtu un par 60% samazina obsesīvas domas par ēdienu. Olbaltumvielas saglabā pilnības sajūtu daudz labāk nekā tauki un ogļhidrāti.

Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas pētījums pierādīja, ka sievietes, kuras palielināja olbaltumvielu daudzumu līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma, dienā ēda par 441 kcal mazāk un 12 nedēļu laikā zaudēja aptuveni 6 kg, vienkārši pievienojot vairāk olbaltumvielu ikdienas devai. Vienkārša aritmētika: ja kaloriju daudzums ir 1600–2000 kaloriju, tad droši varat palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 120–140 g dienā!

Olbaltumvielas palīdz ne tikai aktīvi zaudēt svaru, bet arī radīt un uzturēt muskuļu masu, kas visu diennakti sadedzina vairāk kaloriju.

Runājot par muskuļu masu, pētnieki iesaka koncentrēties nevis uz BJU proporcijas procentiem uzturā, bet gan uz olbaltumvielu daudzumu uz svara kilogramu. Šajā gadījumā ieteicamās vērtības palielināsies līdz 1,5-2,2 gramiem.

Ir vairāki vienkārši veidi, kā iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu un paātrināt kustību līdz mērķim.!

1. Riekstu pastas

Zemesriekstu vai mandeļu eļļa ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Divas ēdamkarotes zemesriekstu nodrošina ķermeni ar 8 gramiem olbaltumvielu, un mandeļu pastā vienā porcijā ir aptuveni 6 grami olbaltumvielu.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri uzturā iekļauj zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu, ir mazāka iespēja saslimt ar diabētu un hroniskām sirds slimībām. Mandeļu pastā ir daudz sirds sirdij noderīgu magnija, šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku. Un, lai arī vienā pastas porcijā ir aptuveni 167 kcal, pētījumi rāda, ka jūsu ķermenis faktiski absorbē tikai 129 no tiem, jo ​​daļu no mandelēs esošajiem taukiem ķermenis neuzsūc.

Pievienojiet pāris ēdamkarotes sviesta vai ielīmējiet iecienītākajā smūtijā vai bļodā ar ogām. No rīta izklājiet uz grauzdiņiem vai mīciet auzu pārslu, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.

2. Olbaltumvielu satricina

Olbaltumvielu satricinājumi - kakli - ir dzērieni uz olbaltumvielu bāzes, kas palīdz ātri piesātināt ķermeni ar olbaltumvielām un apmierināt izsalkumu.

Sajauciet blenderī 1 kausiņu sūkalu pulvera ar tasi svaigu vai saldētu ogu un 225 ml mandeļu piena, lai iegūtu garšīgu un veselīgu smūtiju, kas piesātina un nodrošina ķermeni ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un nelielu ogļhidrātu daļu enerģijas palielināšanai.

Jūs varat izmantot gatavus maisījumus ar šķiedrvielām, vitamīniem un papildu aktīvajām sastāvdaļām. Piemēram, Lean Protein Shake satur 26,5 g olbaltumvielu vienā porcijā! Maisījumā ietilpst arī tauku sadedzināšanas L-karnitīna un konjugētās linolskābes komplekss un 9 g šķiedrvielu, kas paātrinās vēlamo tauku un muskuļu augšanas zudumu.

Olas ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem, kas arī ir ļoti pieņemamas cenas. Tie ir ne tikai pilns ar vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem, bet arī satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu. Olu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka brokastīs izmantotās olas palīdz kontrolēt izsalkumu, liekot dienā ēst mazāk kaloriju. Citā pētījumā atklājās, ka olu ēšana brokastīs nomāc izsalkuma hormona grelīna izdalīšanos un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.

4. Olbaltumvielu maisījumu pievienošana traukiem

Olbaltumvielu maisījumi ļauj ātri un viegli nodrošināt ķermeni ar olbaltumvielu porciju. Sūkalas, soja, ola vai zirņi - izvēlieties jebkuru produktu, kas nav pretrunā ar jūsu uzturu.

Piemēram, viena karote sūkalu olbaltumvielu (28 g) satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu! Turklāt sūkalu olbaltumvielas ir labākais neaizstājamo aminoskābju avots, kas uzlabo olbaltumvielu sintēzi muskuļos un veicina tauku zudumu..

No visiem pākšaugu veidiem edamame ir olbaltumvielu satura turētājs. Tasīte sojas pupiņu nodrošina ķermeni ar 17 gramiem tīra proteīna. Edamame tiek pārdots gan mizoti, gan pākstīs. Tie ir garšīga uzkoda un lielisks papildinājums salātiem vai karstiem ēdieniem. Edamame sastāvā esošie proteīni satur gandrīz visu neaizstājamo aminoskābju spektru. Bet sojas pupas nav vienīgais olbaltumvielu avots vegāniem vai veģetāriešiem. Piemēram, pinto pupiņas satur 16 gramus olbaltumvielu vienā glāzē, bet melnās pupas, laima un aunazirņi - apmēram 15 g. Tā kā olbaltumvielas satur 4 kalorijas 1 gramā, jums vajadzēs patērēt no 50 līdz 175 gramiem pupiņu dienā ar diētu 2000 kcal..

3 veidi, kā palielināt kopējo olbaltumvielu līmeni asinīs zemā līmenī

Veselā ķermenī asinīs tiek atzīmēts pietiekams skaits eritrocītu funkcionālo sarkano šūnu. Sakarā ar dzelzi saturošo pigmenta hemoglobīnu, kas atrodams eritrocītos, asinīm ir dziļi sarkana krāsa. Tāpēc, samazinoties hemoglobīnam, asinis arī mainīs krāsu. Turklāt zems hemoglobīna līmenis var ietekmēt ķermeņa stāvokli. Visu izskaidro tā funkcionalitāte..
SKATIET VIDEO TĒMĀ: C-reaktīvā proteīna līmenis asinīs ir paaugstināts: izraisa

Kas ir hipoalbuminēmija??

Hipoalbuminēmija (GA) ir stāvoklis, kad tiek samazināts albumīna, galvenā plazmas olbaltumvielu, daudzums. GA attīstās nemanāmi un var izraisīt nopietnas sekas, tāpēc ir svarīgi identificēt patoloģiju pēc iespējas agrāk.

Albumīns ir vienkāršs proteīns, kas sastāv no 585 aminoskābju atlikumiem. Onkotiskā spiediena līmenis plazmā ir atkarīgs no tā koncentrācijas, tas ir, olbaltumviela ir iesaistīta šķidruma pārejas regulēšanā caur kapilāru sienu. Ar HA albumīna trūkuma dēļ šķidrums uzkrājas starpšūnu telpā, kas izpaužas kā tūska.

Albumīna molekulā ir daudz reaktīvo vietu, tāpēc olbaltumvielas viegli saista un transportē ķermenim nepieciešamās vielas: taukskābes, kalciju, magniju, hloru, žults skābes, bilirubīnu, vitamīnus, hormonus, kā arī narkotikas. GA, parastās zāles var izraisīt intoksikāciju, jo albumīns efektīvi nepilda savu funkciju - piegādi detoksikācijas orgāniem. Albumīns ir centrālais ķermeņa detoksikācijas sistēmas dalībnieks. Tas spēj saistīties ar smago metālu joniem, toksiskiem atkritumu produktiem, veicinot to iznīcināšanu. Līdz ar GA strauji paaugstinās toksicitātes indekss.

Albumīna sintēze notiek aknās, katru dienu veidojas aptuveni 12 g olbaltumvielu. Pieaugot ķermeņa vajadzībām, piemēram, samazinoties osmotiskajam spiedienam, paātrinās albumīna nukleācijas process. Bet dažādu slimību rezultātā aknu hepatocīti nespēj radīt pietiekami daudz olbaltumvielu molekulu vai arī albumīna sadalīšanās ātrums pārsniedz tā sintēzes ātrumu.

Cēloņi olbaltumvielu līmeņa samazināšanās asinīs


Sirds slimības var izraisīt hipoalbuminēmiju

  • Albumīna veidošanās pārkāpums aknu slimībās: ciroze, audzēji, hepatīts, hepatoze.
  • Samazināta olbaltumvielu sintēze hroniskas un akūtas sirds mazspējas dēļ.
  • Olbaltumvielu absorbcijas traucējumi endokrīno traucējumu, zarnu iekaisuma procesu, eksokrīnas aizkuņģa dziedzera nepietiekamības dēļ.
  • Paātrināta albumīna sadalīšanās infekciozu infekciju, plašu ievainojumu un apdegumu, reimatisko patoloģiju, sepsi rezultātā.
  • Palielināts olbaltumvielu zudums nefrotiskā sindroma gadījumā, kam raksturīgs nieru glomerulārā aparāta bojājums.
  • Nieru glomerulārās filtrācijas pārkāpums diabēta gadījumā nieru asinsvadu bojājuma rezultātā.
  • Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš ar stingrām diētām, badošanās.
  • Jaundzimušajiem HA cēlonis var būt aknu šūnu nenobriešana.
  • Grūtniecība.

Kā izpaužas hipoalbuminēmija?


Olbaltumvielu edēma - olbaltumvielu zuduma pazīme

GA provocē ķermeņa patoloģisko procesu ķēdi, kuras pirmās izpausmes visbiežāk ir apakšējo ekstremitāšu edēma. Tūska, kas nesatur olbaltumvielas, ir maiga uz tausti, tie var būt gan neatkarīgs ūdens līdzsvara pārkāpums, gan nefrotiskā sindroma vai ascīta izpausme, kas attīstās uz GA fona. Tūska pakāpeniski pārklāj jostas vietas, sejas, plakstiņu zonas, izplatoties visā ķermenī. Šis nosacījums ir raksturīgs nieru glomerulāro kapilāru sakāvei. Attīstoties ascītam, šķidrums pakāpeniski uzkrājas vēdera dobumā, kas papildus tūskai izpaužas arī ar sāpēm vēderā, grēmas, elpas trūkumu, elpas trūkumu.

Tā kā albumīna sintēze tiek veikta aknās, galvenokārt ir aizdomas par šī orgāna patoloģijām GA, un tie ir biežākie olbaltumvielu līmeņa pazemināšanās cēloņi. Viena no izpausmēm ir iepriekš minētais ascīts, ir arī vispārēja savārguma, noguruma un miegainības sajūtas. Aknām nav nervu galu, tāpēc sāpju simptoms veidojas jau orgānu palielināšanās stadijā, kad tiek izstiepti dziedzera audi, un tiek skartas aknu virsmas saistaudu kapsulas nervu šķiedras. Patoloģisko parādību pazīmes var būt: zarnu sajukums, vemšana, plaukstu apsārtums, dzeltenīgi acu baltumi, zemiska ādas krāsa, asinsvadu zvaigznītes, ādas nieze.


Ar HA olbaltumvielas var parādīties urīnā.

Olbaltumvielu parādīšanās urīnā ir raksturīga parādība GA, kuras cēlonis ir nieru slimības. Ar bojājumiem nieru glomerulos albumīns iekļūst caur to membrānu, kas noved pie olbaltumvielu zuduma un tālākas slimības attīstības. Proteīnūrija attīstās pakāpeniski, olbaltumvielas, kas izdalās no urīna, ir> 3 g / l.

Ja GA cēlonis ir citas slimības, simptomiem ir raksturīgas atbilstošās patoloģijas pazīmes: elpas trūkums, pietūkums, paaugstināts nogurums, reibonis, sauss klepus pret sirds mazspēju; vilnim līdzīgs drudzis, bagātīga svīšana un zems asinsspiediens sepsi laikā; bieža un bagātīga urinēšana, nedzēšamas slāpes, ilgstoša brūču sadzīšana diabēta gadījumā utt..

Kāpēc zemu olbaltumvielu daudzums ir bīstams?


Zems olbaltumvielu daudzums negatīvi ietekmē aknu darbību

GA noved pie onkotiskā spiediena samazināšanās. Tā rezultātā audos nokļūst ūdens, veidojas zemādas audu edēma. Ūdens metabolisma noteikumu pārkāpšana ir saistīta ar izmaiņām dabiskajā asinsritē. Stagnējošs šķidrums ir bīstams iekšējo orgānu edēmas attīstībai.

GA ir viens no hipokalciēmijas attīstības iemesliem - kalcija līmeņa pazemināšanās asins plazmā. Šis nosacījums provocē muskuļu nervu vadīšanas, asins sarecēšanas, vielmaiņas procesu pārkāpumus..

GA tieši ietekmē parenhimēmas, hemolītiskās un subhepatiskās dzeltes attīstību. Bilirubīns, kas veidojas hemoglobīna iznīcināšanas laikā, saistās ar albumīnu, veidojot kompleksu. Olbaltumvielu līmeņa pazemināšanās izraisa brīva bilirubīna veidošanos, kas provocē bilirubīna koncentrācijas palielināšanos asinīs. Šis process, attīstoties, ietekmē hepatocītus, var veidoties aknu kanāla aizsprostojums ar bilirubīna akmeņiem, kā arī asins recekļi no žults, holesterīna un kalcija..

Albumīna līmeņa pazemināšanās noved pie endogēnas intoksikācijas, kas negatīvi ietekmē ķermeņa adaptīvās īpašības, imunitāti, starpšūnu vielas fizikāli ķīmisko stāvokli, šūnu humorālo un nervu regulēšanu..

Kādi rādītāji tiek uzskatīti par normālu grūtniecēm

Kopējais proteīns - kopējais globulīnu un albumīna daudzums, kas atrodas asins serumā. Indikatora aprēķins tiek veikts individuāli. Tas viss ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma un svara. Vīriešu ķermenī polipeptīdu līmenis ir nedaudz augstāks nekā sievietes. Ar vecumu vīriešiem šis līmenis pakāpeniski pazeminās. Tiek uzskatīts, ka norma ir 65-85 g / l. Pēc ieņemšanas sievietes ķermenis funkcionē atšķirīgi. Tāpēc olbaltumvielu koncentrācijas rādītāji asinīs atšķiras no vispārpieņemtas normas. Līmenis pazeminās līdz aptuveni 55-65 g / l. Hormona progesterona aktivizēšana topošajām māmiņām noved pie šķidrumu uzkrāšanās.

Līdz ar to notiek asinsrite lielākajā tilpumā. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu saturs tiek samazināts. Īpaši tas ir pamanāms grūtniecības trešajā trimestrī. Jo tuvāk aprēķinātajam dzimšanas datumam, jo ​​lielāka atšķirība. Olbaltumvielas nokrītas ne tikai progesterona aktivitātes dēļ. Olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa, kas atbild par pilnīgu bērna attīstību un augšanu.

Globulīna frakciju rādītāji, kā arī olbaltumvielu norma mainās grūtniecības laikā. Viņi paaugstinās līdz augstākajām vērtībām. Ko nevar teikt par albumīnu, kas, tieši pretēji, samazinās. Ir svarīgi pievērst uzmanību olbaltumvielu rādītājiem. Ja viss notiek bez novirzēm, tad grūtniecība norit labi, mamma un bērniņš ir pilnīgā kārtībā.

Analīze olbaltumvielu noteikšanai: sagatavošana


Indikācija analīzei var būt nieru patoloģija.

Pētījums par olbaltumvielu līmeni tiek noteikts šādos gadījumos:

  • edematous sindroms;
  • aknu slimība
  • nieru patoloģija;
  • gremošanas trakta slimības;
  • ēšanas traucējumi;
  • plaši ievainojumi, apdegumi;
  • olbaltumvielu metabolisma, aknu funkcionalitātes, uztura stāvokļa novērtējums.

Gatavojoties analīzei, jums jāņem vērā noteikumi.

  1. Dienu pirms pētījuma ierobežojiet fizisko un emocionālo stresu, izslēdziet alkoholu.
  2. Pēdējā maltīte jāpabeidz 12 stundas pirms asiņu ņemšanas.
  3. Pārbaudes dienā nedzeriet kafiju, tēju, nelielos daudzumos varat dzert tīru ūdeni.
  4. Smēķēšana jāizslēdz vismaz stundu pirms pētījuma..
  5. Analīzes rezultātu ietekmē zāles: imūnsupresanti, barbiturāti, glikokortikosteroīdi, perorālie kontracepcijas līdzekļi un daudzas citas zāles. Ja nav iespējams atcelt viņu uzņemšanu, ārstam ir jāsniedz viss saraksts.

Atgūšanas metodes

Ja olbaltumvielu daudzums tiek pazemināts fizioloģisku iemeslu dēļ, tā atjaunošana sniedz pārskatu par topošās mātes ēšanas paradumiem un uzturu. Pareiza diēta:

  • ēdienreizes ik pēc 3-4 stundām (mērenās porcijās);
  • pusotru litru ūdens dienā;
  • skāba piena dzērieni 1–1,5 stundas pirms gulētiešanas.

Dienas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu un vidējo olbaltumvielu saturu. Ir svarīgi ņemt vērā trauku kaloriju un tauku saturu. Daudziem olbaltumvielu pārtikas produktiem ir augsta enerģētiskā vērtība, to lietošana ir jākontrolē un nedrīkst pārēsties.

Taukskābju ēdieni negatīvi ietekmē asinsvadu sistēmas stāvokli un gremošanas orgānu veselību. Jums nevajadzētu iesaistīties ceptos ēdienos, cūkgaļas, jēra, sviesta, majonēzes mērcēs. Šādi dzīvnieku produkti palīdz palielināt olbaltumvielu indeksus:

  • Olas. Produkta olbaltumvielu sastāvdaļa tiek absorbēta 95% (1 vistas olu satur 6 gramus tīra olbaltumvielu, kalorijas 78 kcal).
  • Tītara un vistas krūtiņa. Diētiskie mājputni nav tauki un satur maz kaloriju (vistas - 130 kcal, tītara - 84 kcal / 100 gr.).
  • Liesa liellopa gaļa. Olbaltumvielu saturs 100 gr. produkts ir 16 gr., plus liellopu gaļa ir bagāta ar vitamīniem B3 un B12, dzelzi, cinku.
  • Dabīgais grieķu jogurts. Produkta tauku saturs ir 2%, kaloriju saturs 53 kcal;
  • Piens un biezpiens. Papildus olbaltumvielām piena produkti uzturā pievienos kalciju un fosforu, lai stiprinātu mazuļa kaulu sistēmu.
  • Biezpiena siers. Tajā ir zemāks tauku saturs nekā parastajā sierā uz 100 g. veido 11–13 gr. tīrs proteīns.
  • Zivis. Tunča, makreles un cāļa laša olbaltumvielu vērtība ir 22 gr / 100 gr., Nedaudz mazāk pollockā, līdakā un siļķē.
  • Jūras veltes. Kalmāri un garneles satur 18 gr. olbaltumvielas.


Olbaltumvielu produkti - neatņemama grūtnieces ikdienas uztura sastāvdaļa

Svarīgs! Lai iegūtu pilnu aminoskābju klāstu, grūtniecei nepieciešami ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes proteīni.

Augu pārtikas produktu saraksts, kas var palielināt olbaltumvielu līmeni:

  • Rieksti. Hipoproteinēmijas gadījumā visnoderīgākās ir mandeles, valrieksti, zemesrieksti. Jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus. Pirmkārt, tiem ir augsta enerģētiskā vērtība. Otrkārt, tie var izraisīt aizcietējumus (aizcietējumus).
  • Linu un ķirbju sēklas. Papildus olbaltumvielu komponentam sēklas ir bagātas ar B grupas minerāliem un vitamīniem.
  • Pākšaugi. Uz 100 gr. baltās pupiņas un lēcas bija 22 grami. tīrs proteīns.
  • Auzas Divsimt gramu auzu pārslu porcija nodrošina apmēram 30 gramus. olbaltumvielas.
  • Griķi un prosa. Olbaltumvielu porcija ir līdz 10-12 gr.
  • Sēnes. Atkarībā no šķirnes satur 2–4,9 g. vāvere. Kaltētās porcini sēnēs, salīdzinot ar svaigām, olbaltumvielu indekss palielinās piecas reizes.

Saldos desertus ieteicams aizstāt ar žāvētiem augļiem, kas satur apmēram 3 gramus. olbaltumvielas. No dārzeņiem priekšroka jādod ziedkāpostiem, brokoļiem, kolrābjiem, spinātiem, tomātiem un gurķiem. Visnoderīgākie augļi un ogas būs banāni, radziņš, aronija, ķirši un aprikozes.

Olbaltumvielu pārtikas daudzums uzturā ir jāpalielina secīgi, lai neizraisītu dispepsijas sindromu (apgrūtinātu un sāpīgu gremošanu). Olbaltumvielu produkti nedrīkst no uztura izspiest ne mazāk noderīgus kompleksos ogļhidrātus un taukus. Ikdienas ēdienkartē ir nepieciešams uzturēt uzturvielu līdzsvaru.

Papildus

Papildus uztura uzturam žāvētu kukurūzas kodolu novārījums palīdz palielināt olbaltumvielu līmeni asinīs. Graudi vispirms jāsasmalcina (nesmalcina pulverī!). Vāra 2,5 ēdamkarotes izejvielu litrā ūdens virs mazas uguns. Uzstāj stundu, filtrē. Dzeriet divas reizes dienā, pusi glāzes pēc ēšanas.

Grūtniecēm jālieto īpaši vitamīnu un minerālu kompleksi. Ieteicamās zāles ir Alfabēts, Komplevit, Duovit.

Zems olbaltumvielu daudzums grūtniecības laikā


Grūtniecības laikā olbaltumvielu līmenis samazinās.

Grūtniecības laikā olbaltumvielu koncentrācija asinīs samazinās, īpaši attiecībā uz albumīna frakciju. Sākot no otrā trimestra, asinis kļūst mazāk viskozas, lai nodrošinātu optimālu placentas perfūziju. Viskozitātes samazināšanās notiek fizioloģiskas hemodilution dēļ, tas ir, cirkulējošo asiņu apjoma palielināšanās un to plūstamības palielināšanās. Plazmas tilpums grūtniecēm palielinās līdz 50% no sākotnējā, kas atspoguļojas samazinātā olbaltumvielu koncentrācijā.

Arī palielinātā ķermeņa vajadzība pēc aminoskābēm, kas nogulsnējas albumīnā, veicina albumīna frakcijas samazināšanos. Vēl viens albumīna līmeņa pazemināšanās iemesls ir nepieciešamība pazemināt onkotisko spiedienu, lai atvieglotu barības vielu pārnešanu no mātes auglim..

Tomēr kritumam nevajadzētu būt zem noteiktā līmeņa. Albumīna norma normālā stāvoklī ir 34 - 42 g / l. Grūtniecēm ir:

  • I trimestris - 32 g / l;
  • II trimestris - 28 g / l;
  • III trimestris - 24 g / l.

Samazināts hemoglobīna līmenis sievietēm un vīriešiem, ko tas saka un kas jādara?

Lielākā daļa cilvēka ķermenim nepieciešamo hormonu ir polipeptīdi un olbaltumvielas vai citā veidā tā saucamās aminoskābju ķēdes. Pilnvērtīga ķermeņa dzīvībai svarīgā aktivitāte nav iespējama, ja asinīs nav noteiktas noteiktas olbaltumvielu normas. Dažādi sava veida proteīni piedalās nepieciešamajās cilvēka orgānu reakcijās, un tiem ir raksturīgas izpausmes. Daži proteīni darbojas kā katalizatori imūnās aizsardzības sistēmā. Tātad parastās alerģijas izpausme ir pilnībā saistīta ar noteiktu olbaltumvielu piedalīšanos organismā.

Papildus asins analīzei, kas nekavējoties atklāj šī svarīgākā olbaltumvielu trūkumu organismā, ir arī virkne simptomu: tie var patstāvīgi ieteikt zemu hemoglobīna līmeni asinīs.

Diēta ar zemu olbaltumvielu daudzumu


Uzturs būtu jāpapildina ar olbaltumvielām.

Lai palielinātu olbaltumvielu līmeni, jums ir nepieciešams pilnīgs, daudzveidīgs uzturs, kurā obligāti ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas. Dažādas olbaltumvielu grupas atšķiras aminoskābju sastāvā, no kurām katra ir nepieciešama ķermenim. Ja GA cēlonis ir bada vai uzturs, kas nesatur olbaltumvielas, olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt pakāpeniskai.

  • Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: gaļa, jūras veltes, piena un skābpiena produkti, olas.
  • Augu izcelsmes olbaltumvielas: pākšaugi, rieksti, sēklas.

Optimālai asimilācijai olbaltumvielas jāapvieno ar dārzeņiem, kā arī ar pareiziem taukiem. Piemēram, uzturā būs lietderīgi iekļaut svaigu dārzeņu salātus ar vārītu vistas fileju vai zivīm, kas garšotas ar olīvu, sezama eļļu.

Daži padomi

  1. Jāatceras, ka tos pašus pārtikas produktus nevar patērēt. Diētai jābūt daudzveidīgai.
  2. Daudzos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu ir daudz tauku, tāpēc to lietošana būtu jāierobežo. Tie ir trekna gaļa, piens, vistas olas.
  3. Jums pakāpeniski jāpalielina olbaltumvielu pārtikas daudzums, it īpaši bez ieraduma. Liela daudzuma olbaltumvielu uzņemšana uzreiz var ķermenim radīt stresu. Gremošanas sistēma, iespējams, nepieņem tādu pārtiku, kuras rezultātā tiks saindēta. Tāpēc vislabāk olbaltumvielu produktu daudzumu sadalīt piecās līdz sešās devās, bet neēst divās vai trīs metodēs.

Hipoalbuminēmijas medicīniskā korekcija


GA medicīniskā korekcija - albumīna ievadīšana

GA var lietot albumīna ievadīšanu, kas ir plazmu aizvietojošs līdzeklis, kas iegūts no veselīgu donoru seruma. Zāles tiek parakstītas piesardzīgi sirds funkcionālo traucējumu gadījumā, jo tas var izraisīt akūtu sirds mazspēju. Hroniskas nefrozes gadījumā albumīna ievadīšana nav izdevīga, jo zāles nierēs izdalās ātrāk, nekā tam ir laiks, lai ietekmētu.

Bada dēļ albumīnu nav ieteicams izmantot kā GA olbaltumvielu avotu. Iespējamās blakusparādības grūtniecības un zīdīšanas laikā nav noskaidrotas, tāpēc zāles šajos gadījumos var lietot tikai tad, ja ieguvums mātei pārsniedz iespējamo kaitējumu mazulim..

Citos gadījumos albumīns tiek plaši izmantots dažādās slimībās, kas pavada GA. Katru gadu visā pasaulē medicīniskiem nolūkiem izmanto vairāk nekā 400 tonnu albumīna..

Atsevišķu pārgājienu prakse. 10. daļa: Uzturs - olbaltumvielu deficīts un kā palielināt tā daudzumu uzturā

Saturs

Kas ir olbaltumvielu deficīts?

Olbaltumvielu deficīts ir vispārējs pašreizējais ķermeņa stāvoklis, kurā aminoskābju daudzums, kas nāk no pārtikas un ko sintezē ķermenis, nav pietiekams pašu olbaltumvielu biosintēzei.

Kad rodas olbaltumvielu deficīts?

Olbaltumvielu deficīts nav vienreizējs - šodien tas ir, bet ne rīt. Tāpēc process ir vispārīgs un laika gaitā parādās uz regulāra nepietiekama uztura fona. Pēc pārejas uz atbilstošu uzturu tiek novērota inerce, ķermenis sāk aktīvi sintezēt olbaltumvielas mīļotajam un aizlāpīt caurumus.

Tādējādi olbaltumvielu deficīta izpausme tiek pārvietota no kampaņas sākuma brīža, un sekas ir jūtamas pēc tās beigām..

Deficīts sāk parādīties pēc 5-6 dienām no maršruta ar olbaltumvielu saturu uzturā zem 85-90 gramiem dienā un ar esošo enerģijas deficītu. Tas izpaužas arī ar pārāk lielu enerģijas deficītu neatkarīgi no olbaltumvielu daudzuma ikdienas uzturā. Piemēram, kad olbaltumvielu saturs uzturā ir 150 grami dienā, bet ar enerģijas deficītu 60%, tiks novērots arī olbaltumvielu deficīts, bet tas jau būs enerģijas deficīta sekas. Šajā gadījumā pārāk daudz no tā tiks iztērēts enerģijas vajadzībām.

Pārgājienu braucienos, kā minēts iepriekš, ir pilnīgi neiespējami atbrīvoties no enerģijas trūkuma, jautājums ir tikai par tā lielumu.

Parasti uzturā, kas pārsniedz 650 gramus dienā, olbaltumvielu trūkums tiek novērots reti - tikai absolūti greizu izkārtojumu gadījumā. Ekstrēmās diētās, kas sver mazāk par 500 gramiem, jums jāveic īpaša olbaltumvielu kontrole - lai izkārtojumā ieviestu produktu, kam raksturīgs augsts olbaltumvielu saturs un kura kopējais daudzums ir aptuvens.

Trūkuma sekas

Zemāk uzskaitītas visbiežāk sastopamās olbaltumvielu deficīta sekas.

  • Muskuļu masas zudums. Jo ātrāk, jo lielāka slodze, jo vairāk enerģijas deficīta un mazāk olbaltumvielu uzturā..
  • Samazināts sniegums. Tas izpaužas uz enerģijas trūkuma fona, tas kļūst pamanāms vidēji pēc divu nedēļu ilga skrējiena.
  • Imūnās sistēmas vājināšanās. Tas parādās garos pārgājienos, vairāk nekā 3 nedēļās, kā arī pēc ceļojuma.
  • Metabolisma slimība. Izpaužas ar garu ceļojumu, vairāk nekā 3-4 nedēļas.
  • Paaugstināts stress iekšējiem orgāniem, piemēram, sirdij. Tas parādās ilgās ekspedīcijās vairāk nekā mēnesi.

Katrai personai olbaltumvielu deficīta izpausmes pakāpe ir atkarīga no ģenētikas, pagātnes slimībām un pašreizējā ķermeņa stāvokļa. Ja deficīta perioda sākumā izpausme dažādiem cilvēkiem ir aptuveni vienāda, tad laika gaitā tas sāk atšķirties ar vienu un to pašu diētu. Tas notiek tāpēc, ka mūsu veselības stāvoklis, adaptīvais resurss un zināmā mērā neaizstājamo aminoskābju sintēzes ātrums ir atšķirīgs.

Atšķirības gandrīz nav pamanāmas lielākajā daļā braucienu, taču tās var novērot izdzīvošanas apstākļos, kā arī ilgstošās ekspedīcijās ar smagu fizisko darbu.

Paši paši izpausmju atšķirības ir minimālas, taču laika gaitā kumulatīvā efekta dēļ tās kļūst redzamas. Tomēr, ja jūs rakt dziļāk, tad izdzīvošanas ziņā pat labs genotips un adaptīvais resurss ne vienmēr var konkurēt ar nosacīti sliktākajiem. Piemēram, smaga ilgtermiņa enerģijas deficīta apstākļos ķermeņa svars ir svarīgs, jo kritiskais slieksnis svara zaudēšanas procentiem cilvēkiem ar mazu svaru (līdz 30%) salīdzinājumā ar masīvākiem (līdz 45-50%) var nedot konkurences iespējas. Praksē nozīmīga kļūst arī enerģijas deficīta pakāpe, klimatiskie apstākļi, ievainojumi, slimības utt. Šādi aspekti tomēr attiecas tikai uz izdzīvošanu, nevis uz pārgājieniem..

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt un kā tai vajadzētu būt?

Olbaltumvielu daudzumam uzturā jābūt vismaz 85-90 gramiem dienā, ar pieņemamu enerģijas deficītu.

Ja enerģijas deficīts ir lielāks par 45%, tad olbaltumvielu kontrole kļūst ārkārtīgi sarežģīta, muskuļi enerģijas piegādei tiek sadalīti pastāvīgi, un manu olbaltumvielu biosintēzes sarežģītība izraisa tieši tās sekas, kuras es minēju dažos iepriekšējos punktos..

Ķermenim nav nozīmes, vai augu vai dzīvnieku izcelsme ir olbaltumviela, kas tiek norīta.

Olbaltumvielu asimilācijas pakāpe galvenokārt būs atkarīga no produkta termiskās apstrādes. Enerģijas trūkuma un fizisko aktivitāšu apstākļos nav jēgas skatīties uz visu pārējo. Tas pats par noteikta veida olbaltumvielu lietderību.

Patiešām, uz augu bāzes ražots augu proteīns satur mazāk neaizvietojamu aminoskābju nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Bet viņu tajā pilnīgi nav. Ja dienā patērētais olbaltumvielu daudzums ir vismaz 85–90 grami, dažu neaizvietojamo aminoskābju daudzuma starpība, kas nonāk organismā, nepārsniedz kritisko vērtību.

Metodes olbaltumvielu palielināšanai uzturā

Ir trīs galvenās iespējas. Pirmais ir parasto pārtikas produktu meklēšana, kas sākotnēji satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Otrais ir gaļas koncentrātu sagatavošana, kurus parasti apvieno ar vispārējo nosaukumu pemmican. Trešais - olbaltumvielu maisījumu ieviešana uzturā no sporta uztura gan sausā veidā, gan dažādu batoniņu veidā.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, mūsu gadījumā ir tāda, kas satur vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu uz simts gramiem produkta.

Protams, ne visos aspektos viss ir tik vienkārši.

Sautētas skārda bundžas lielā taras svara dēļ ilgstoši izmanto reti.

Daļēji kūpināta desa ierobežota glabāšanas laika dēļ nav piemērota ilgiem braucieniem.

Sojas gaļa garšo specifiski, un, lai tā būtu garšīga, nepieciešama izveicīga ēdiena gatavošana..

Zirņus, pupas un lēcas dabā ir grūti pagatavot, tāpēc tos mājās bieži biezina un pēc tam žāvē. Izrādās garšīgs produkts, bet tas prasa ilgu laiku.

Zemesrieksti, lai arī satur daudz olbaltumvielu, bet produktu organismā absorbē, ir grūti.

Sieri nav piemēroti ziemas braucieniem, lai gan žāvēti sieri, arī mājās žāvēti, ir laba alternatīva.

Sausās sēnes ir bagātas ar olbaltumvielām, taču tās var ēst tikai nelielos daudzumos un uz kopējo olbaltumvielu daudzumu, kas nonāk ķermenī, tām ir maza ietekme.

Pemmicans

Pemmikānu sauc par gaļu, retāk zivīm, ilgstošas ​​uzglabāšanas koncentrātu, kur pamats - gaļa - ir pilnībā atbrīvots no mitruma. Ir daudzi pemikānu veidi, taču tos var atšķirt trīs.

Sausais pamats ir saraustīts, ko izmanto vai nu vienkārši sasmalcinātā veidā, vai sajaucot ar žāvētiem dārzeņiem un / vai ogām, kā arī ar sasmalcinātiem sprakšķiem.

Žāvētu tauku pemmikāns, kas sagatavots no tiem pašiem saraustītajiem un žāvētiem dārzeņiem, bet piepildīts ar dzīvnieku taukiem.

Tauku pemmikāns ietver gaļas vārīšanu taukos un pēc tam, ja vēlas, maisījumam pievieno žāvētas ogas vai dārzeņus.

Labajā pemmikānā ir daudz olbaltumvielu, un pemmicānos ar taukiem ir ļoti daudz kaloriju..

Tabulā parādīta labi sagatavota pemmikāna uzturvērtība bez piedevām no žāvētiem dārzeņiem.

Pemmikāna pamata formulas

Pemmicāniem varat izmantot jebkuru gaļu un jebkurus dzīvnieku taukus, taču, lai iegūtu augstāku uzturvērtību un garšu, labāk ir izmantot liesu un blīvu gaļu, piemēram, liellopa gaļu. Lieliska spēle pemmicans. Jūs varat arī izmantot vistas gaļu. Taukos izmantojiet izkausētu cūkgaļu.

Gaļu pārvērš maltā gaļā vai arī tā jau ir sagatavota un izklāta uz cepešpannas. Gaļu 120 grādu temperatūrā žāvē 30 minūtes, pēc tam temperatūra jāsamazina līdz 80 grādiem un jāizžāvē līdz pilnīgai sausai. Tas prasa 3-5 stundas.

Pildījums neizbēgami vispirms saliek gabaliņos un pielīp kopā, tāpēc tas periodiski ir jālauž un jāuzmana, lai tas negrūstos un neliptu kopā.

Gaļu, kas pēc vārīšanas ir atdzisusi, ielej sagatavotos tīros un sausos traukos.

Ja gaļu gatavo uzkodām, tad to nesāliet. Derīguma termiņš ārpus ledusskapja ir 1-2 mēneši. Ja tas atrodas zem katla cilnes, tas pēc pusstundas žāvēšanas tiek sālīts 120 grādos.

Žāvētam pemmikānam var pievienot kaltētas ogas, tomātus, marinējumus, olīvas, sierus.

Gaļu gatavo tāpat kā iepriekšējā gadījumā, bet pēc ievietošanas traukā to ielej ar izkusušiem, pārgatavotiem taukiem.

No piedevām nelielā daudzumā varat pievienot žāvētas ogas, tomātus un graudaugus, piemēram, griķus vai rīsus, kā arī žāvētu pupiņu biezeni.

Gaļu kubiņos kubiņos vāra vismaz 6 stundas zemā viršanas temperatūrā.

Tālāk gaļu noķer no taukiem un ievieto traukā, pēc kura to ielej ar tiem pašiem taukiem. Variants ir iespējams bez papildu piepildīšanas ar taukiem, tad samazinās kaloriju saturs un olbaltumvielu saturs palielinās par 100 gramiem.

Šajā gadījumā piedevas tiek izgatavotas žāvētā veidā, jebkurai no tām, kas norādītas iepriekš.

Svarīgi: gatavojot pemmicans, liela uzmanība jāpievērš gaļas kvalitātei. Tam vajadzētu būt svaigiem un neapstrādātiem sālījumiem un piedevām, kuras ir ārkārtīgi grūti iztvaicēt / sagremot. Īpaši tas attiecas uz trekniem pemmicans..

Taukskābju vai žāvētu taukskābju labdabīguma galvenā ārējā pazīme ir sasaldēti tauki vai paaugstinātā temperatūrā plastmasas tauki.

Sausais proteīns no sporta uztura veikaliem

Droši vien vienkāršākais veids, kā papildināt diētu ar olbaltumvielām ārkārtējos izkārtojumos.

Sporta uztura veikalos tiek pārdoti visdažādākie proteīni. Visizplatītākās ir sojas - tās ir lētākās, kazeīni (piena produkti) un sūkalas. Plaši tiek pārdoti arī maisījumi - olbaltumvielu maisījumi ar atsevišķu aminoskābju pievienošanu.

Nav atšķirības, kāda veida olbaltumvielas izvēlēties.

Mūsu gadījumā tirgū pārdotos olbaltumvielas var iedalīt neapstrādātā veidā un ar piedevām. Pēdējie ir absolūtais vairākums. Viņiem pievieno putu veidošanas līdzekļus un aromatizētājus. Neapstrādāti proteīni ir pilnīgi bez piedevām un lētāki, bet garša laba. ļoti specifiski.

Olbaltumvielu daudzums neapstrādātos proteīnos svārstās no 80-95 gramiem uz simts produkta gramiem, olbaltumvielās ar piedevām diapazonā no 40-80 gramiem uz simts gramiem. Tas ir, pērkot, jums jāpievērš uzmanība olbaltumvielu saturam.

Sausos proteīnus atšķaida siltā ūdenī, tos var sajaukt ar cukuru un parasti jebko. Galvenais nav sajaukt ar verdošu ūdeni, pretējā gadījumā olbaltumvielas sarecē.

Sakarā ar to, ka olbaltumvielas tiek ņemtas kokteiļa formā, to ziemā ir grūti lietot.

Olbaltumvielu stieņi un maisījumi

Šķiet loģiski izmantot olbaltumvielu batoniņus, kas ir ļoti plaši pārstāvēti sporta pārtikas veikalos. Tomēr lēti batoniņi satur tikai 5–12 gramus olbaltumvielu uz simts gramiem, un faktiski tie ir tikai parasta šokolāde. Bāri ar olbaltumvielu saturu 30-50 grami uz simts gramiem ir ārkārtīgi dārgi.

Bāri, kurus jūs pats varat izgatavot no olbaltumvielām.

Lai to izdarītu, sajauciet olbaltumvielas ar kausētu sviestu un iebiezinātu krējumu. Ja olbaltumvielas ir jēlas, pievieno arī cukuru..

Viena no receptēm ir parādīta tabulā.

Kompozīciju var variēt, noņemot taukus ar cukuru un samazinot olbaltumvielu daudzumu.

Sastāvdaļas tiek sajauktas, izņemot šokolādi, no tām tiek formēti pareizā svara stieņi. Tad tos iemērc kausētā šokolādē. Saldēto stieni iesaiņo pārtikas folijā.

Pēc vēlēšanās formulai var pievienot arī BCAA, kreatīnu, L-karnitīnu, citrulīnu, guarānu un tamlīdzīgus no sporta bedrēm..

Uzglabāšanas laiks istabas temperatūrā apmēram 2 nedēļas, salnā - līdz nākamajam pavasarim.

Šādi bāri ir labi piemēroti ziemai un aukstajam sezonai..

Lai palielinātu glabāšanas laiku vasarā, varat ņemt to pašu recepti, izņemot šokolādi, un visu sajaukt traukā kopā ar medu vai dabīgu ogu ievārījumu, lai maisījums būtu ar tiem pilnīgi piesātināts. Šādus maisījumus var turēt siltus 1-2 mēnešus..

5 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā

Ja jums ir grūti veidot vai uzturēt muskuļus, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Uzziniet, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst un cik viegli ir palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.!

Runājot par veselīgu uzturu, jāaizmirst par minējumiem un jāsāk ar zinātni. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu izraisa liekā svara zaudēšanu un muskuļu masas saglabāšanu labāk nekā diētas ar zemu olbaltumvielu daudzumu [1]. Neskatoties uz šiem lieliskajiem rezultātiem, vairums cilvēku turpina ēst diētas ar zemu olbaltumvielu daudzumu..

Es palīdzēšu jums viegli sasniegt olbaltumvielu daudzuma palielināšanos uzturā, pateicoties pieciem noteikumiem, kas aprakstīti šajā rakstā. Pirms mēs sākam, jums vajadzētu noteikt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu saņemt no pārtikas katru dienu..

Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

Diētas rokasgrāmatās norādīts, ka visiem cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem, uzturvērtības prasības olbaltumvielām ir 0,8 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā [1]. Ja jums šķiet, ka ar to nepietiek, tad nekļūdīsities! Šis daudzums būs pietiekams, lai izpildītu ķermeņa pamatfunkcijas un novērstu uzturvielu trūkumus.

Tiem no mums, kas regulāri veic izturības treniņus vai izturības treniņus, olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt daudz lielākam. Ķermenim ir vajadzīgas olbaltumvielas optimālai darbībai, pielāgošanai slodzēm, kurām mēs to pakļaujam, kā arī jaunu muskuļu sintezēšanai, reaģējot uz šīm slodzēm..

Pētījumā, kas publicēts Sporta zinātnes žurnālā, sportistiem tiek ieteikts uzturēt olbaltumvielu daudzumu no 1,3 līdz 1,8 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu, lai ķermenis varētu optimāli pielāgoties stresam..

Tas pats pētījums parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšana 1,8–2 g uz ķermeņa svara kilogramu var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu, vienlaikus ierobežojot kaloriju daudzumu, un veicina tauku zudumu..

Tagad, zinot ieteikumus, jūs varat viegli aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt dienā.

Ja jūs neesat pieradis ēst tik daudz olbaltumvielu, cik ir aprēķināts, jums var šķist, ka jūs nevarēsit iekāpt sevī tik daudz pārtikas, lai ķermenim nodrošinātu simtiem (vai vairāk) gramus olbaltumvielu. Es jums garantēju, ka tas ir iespējams un patiesībā ļoti viegli, it īpaši, ja diētu plānojat iepriekš.

Ja katrā ēdienreizē iekļaujat olbaltumvielas, neaizmirstot par uzkodām, jūs varat viegli iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, ja jūs sveriet 70 kg un regulāri vingrojat sporta zālē, jums vajadzētu ēst 90–125 g olbaltumvielu dienā. Ja jūs sadalāt šo daudzumu sešās ēdienreizēs dienā, izrādās, ka katru reizi, kad ēdat, jums jāēd tikai 15–21 g olbaltumvielu.

Ja jūs nezināt, kā iegūt 21 gramu olbaltumvielu katrā ēdienreizē, šeit ir piecas vienkāršas vadlīnijas, kas jums palīdzēs. Padariet šos padomus par saviem ieradumiem, un jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu, neveicot nepatīkamas izmaiņas dzīvesveidā.!

1. Pagatavojiet iepriekš

Ar nelielu sagatavošanos jūs iegūstat to, ko vēlējāties. Nodarbinātība nav attaisnojums ēst nejēdzīgi. Ja jūs sākat gatavot lielos daudzumos un iepriekš to uzkrāt, jūs katru nedēļu varat pastāvīgi piegādāt veselīgus ēdienus nesaistītu personu starpā..

Iepriekš sagatavoti konteineri ar gatavām maltītēm, kurus varat izmantot darbā vai universitātē, var ievērojami ietekmēt diētas efektivitāti..

2. Mainiet savu attieksmi pret uzkodām

Lielākā daļa uzkodu, uzkodu nav jāuzglabā ledusskapī. Šī iemesla dēļ uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kliņģeri, cepumi, krekeri, musli bāri, ir kļuvušas par iecienītu ēdienu braucienos ar automašīnu. Ja vēlaties diētai pievienot vairāk olbaltumvielu, jums no tām būs jāatsakās un jāpāriet uz atdzesētu pārtiku..

Ja šī iespēja jums nav pieejama, pievērsiet uzmanību saraustītajiem, riekstiem vai augstas kvalitātes olbaltumvielu batoniņiem. Pat ja jūs nedodaties tālā ceļojumā, nebojājošo olbaltumvielu iesaiņošana somā ir ideāls veids, kā viegli apmierināt olbaltumvielu vajadzības..

Aizstājot ogļhidrātu uzkodas ar olbaltumvielām, papildu priekšrocība ir tas, ka no uztura tiek izslēgti nevajadzīgi vienkārši cukuri. Cukura pieplūdums veicina insulīna izdalīšanos, kas ir saistīts ar tauku uzkrāšanos, un tas, protams, jums nav nepieciešams..

3. Ēd jogurtu

Grieķijas jogurts ir biezas un krēmīgas konsistences un satur daudz olbaltumvielu. Tasīte 0% parastā grieķu jogurta satur 23 gramus olbaltumvielu! Tādējādi, ja dienā apēdīsit pat vienu tasi šī produkta, jums būs daudz vieglāk sasniegt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu uzturā dienā..

Vienkāršam grieķu jogurtam ir nedaudz skāba garša, tas ir ļoti līdzīgs skābo krējumu. Vairumā recepšu to var izmantot krējuma, piena, biezpiena, skābo krējumu un majonēzes vietā..

Mēģiniet to izmantot iecienītajos ēdienos vai vienkārši sajauciet ar kādu augļu gabaliņiem, lai iegūtu vieglas un pilnvērtīgas brokastis vai pusdienas..

4. Lietojiet vairāk olbaltumvielu pulvera.

Jūs varat sasniegt daudz vairāk, ja savā uzturā lietojat tīru olbaltumvielu pulveri, neatšķaidot to ūdenī vai pienā. Es labprātāk to izmantoju cepšanai!

Vai arī jūs varat pievienot olbaltumvielas, piemēram, tasi rīta auzu pārslu biezputras vai izmantot to, lai pagatavotu šokolādes skaidiņu. Olbaltumvielu pulveris ir vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Olbaltumvielu pievienošana receptēm ir arī lielisks veids, kā pievienot ēdienreizēm garšu un atbrīvoties no lieko ogļhidrātu daudzuma..

5. Ēdiet dažādas gaļas

Jūs droši vien zināt, ka tvaicēta vistas krūtiņa un brokoļi ir vissvarīgākie uztura ēdieni. Bet atcerieties, ka tas ir tālu no vienīgā ēdiena, ko vajadzētu ēst veselīga dzīvesveida piekritējiem. Baudīsim dažādas gaumes un dažādus gaļas ēdienus. Padariet priecīgus garšas kārpiņas.

Zivis, garneles un omārs ir lieliski olbaltumvielu avoti, un tītara krūtiņa un cūkgaļas vēders ir lieliska alternatīva vistas krūtiņai. Varat arī ēst liellopa gaļu un jēra gaļu, ja jums patīk aromātiskāki gaļas ēdieni..

Dažu šķirņu pievienošana gaļas izvēlei ir vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu. Tajās dienās, kad jūs vienkārši vairs nevarat ēst vistas gaļu, pārejiet uz cita veida gaļu, tā vietā, lai pilnībā atteiktos no ēdiena.