Uzturs smadzenēm. Smadzeņu šūnu uzturs

Katru gadu arvien vairāk cilvēku domā par veselīgas pārtikas priekšrocībām. Lielākā daļa no mums uzskata, ka šāds ēdiens labvēlīgi ietekmē mūsu ķermeni un stiprina imūnsistēmu. Patiesībā smadzenēm ir īpašs uzturs, produktu komplekts, kas veicina atmiņas attīstību, palēnina novecošanos un aizsargā šūnas no dažādiem kaitīgiem efektiem. Kādus ēdienus vajadzētu pagatavot, lai tie būtu gudrāki, ātrāki un ātrāki? Katru dienu kopā izveidojiet jaunu un veselīgu uzturu.

Kas jums jāēd, lai kļūtu gudrāks?

Tātad smadzeņu uzturs jābalsta uz šādiem labvēlīgiem mikroelementiem, vitamīniem un citiem komponentiem:

  • Vitamīni (īpaši C un B).
  • Mikroelementi (dzelzs, magnijs, varš, cinks, kālijs, kalcijs un daudzi citi).
  • Omega skābes.
  • Tauki.
  • Ogļhidrāti.
  • Vāveres.
  • Glikoze.

Pateicoties optimālai šo sastāvdaļu kombinācijai, jūs varat novērst nervu slimību attīstību, uzlabot smadzeņu darbību un atmiņu. Turklāt šāda "diēta" stiprinās vispārējo veselību un veidos īstu imunitāti.

Pareizas uztura postulāti

Smadzeņu uzturs jābalsta ne tikai uz noteiktiem pārtikas produktiem, bet arī uz īpašiem to lietošanas noteikumiem. Atbilstība pamatprincipiem ir diezgan svarīga un nepavisam nav grūta, tie palīdzēs stiprināt vitamīnu pozitīvo efektu un nostiprinās jūsu lielisko rezultātu. Pirmkārt, tie ietver šādas prasības:

  • Atteikšanās no svara zaudēšanas diētām (apzināta tauku vai ogļhidrātu pilnīga noraidīšana var izraisīt smadzeņu šūnu deformāciju, lai to novērstu, veido veselīgu, nevis nepilnīgu uzturu).
  • Atteikums badoties (iepriekš minēto iemeslu dēļ).
  • Izveidojiet uztura grafiku un precīzi to ievērojiet (minimālais ēdienreižu skaits ir 4 reizes, jums vajadzētu ēst ēdienus apmēram tajā pašā laikā).
  • Brokastis ir laba uztura pamats, tam vienmēr vajadzētu būt.
  • Atcerieties mērenību. Pārēdot un pēc tam pārstrādājot pārtiku, tiek patērēts liels daudzums skābekļa, kas, savukārt, provocē brīvo radikāļu veidošanos, kas veicina smadzeņu šūnu iznīcināšanu.
  • Pareizi apvienojiet traukus ar pārmērīgu daudzumu baltā, tā apstrādei tiek tērēts pārāk liels enerģijas daudzums, tas var negatīvi ietekmēt arī garīgo darbību.

Pārtikas ierobežojumi

Pareizs smadzeņu uzturs neietver tā saukto nevēlamo ēdienu un dzērienus. Pirmkārt, viņiem vajadzētu piedēvēt jebkura stipruma alkoholu. Lieta ir tāda, ka tas provocē asinsvadu spazmas, un tā dēļ šūnas mirst. Dažādi marinēti gurķi un marinādes kaitē ne tikai figūrai. Šķidruma aizture organismā un tūskas parādīšanās veicina paaugstinātu asinsspiedienu, kas nākotnē noved arī pie spazmas un insulta. Runājot par taukainu pārtiku, tas izraisa ne tikai svara pieaugumu, bet arī paaugstinātu holesterīna līmeni, kas ir pilns ar aterosklerozi un asinsvadu pasliktināšanos..

Cita starpā jāizvairās no produktiem, kas satur kaitīgas ķīmiskas vielas, jo tie iznīcina cilvēka smadzenes. To bieži var atrast saldajā, dzirkstošajā ūdenī, pusfabrikātos ar ilgu glabāšanas laiku. Atcerieties: labam ēdienam jābūt augstas kvalitātes, noteikti pārbaudiet produktu sastāvu, mēģiniet tos iegādāties saimniecībās.

Salda palīdzība

Tātad, parunāsim sīkāk par to, kuri pārtikas produkti smadzeņu uzturam ir visnoderīgākie. Viena no vadošajām vietām šajā sarakstā ir melnā šokolāde. Veselīgs un garšīgs, tas aktīvi baro mūsu šūnas un ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem antioksidantiem. Tie veicina asiņu pieplūdumu smadzenēs un līdz ar to arī tās aktivitātes stimulēšanu. Cita starpā, šokolāde veicina:

  • Asinsvadu paplašināšanās.
  • Skābekļa bada novēršana.
  • Atbrīvojieties no pārslodzes simptomiem.

Jūras veltes

Gandrīz jebkurā veikalā varat iegādāties veselīgu pārtiku smadzeņu uzturu, piemēram, zivis. Dažas no tās šķirnēm satur milzīgu daudzumu omega skābju, kas labvēlīgi ietekmē visu organismu. Izvēloties zivis, pievērsiet uzmanību siļķēm, skumbrijai, tunzivīm un lašiem. Viņu priekšrocības ir:

  • Alcheimera slimības profilakse.
  • Normalizēt holesterīna līmeni.
  • Smadzeņu šūnas.
  • Atmiņas uzlabošana.
  • Skābekļa padeve.

Neaizmirstiet par citām jūras veltēm. Īpaši izdevīgi ir gliemenes, kā arī anšovi..

Par vistas olām

Lielisku smadzeņu uzturu nodrošina vistas olas vai drīzāk to dzeltenumi. Ēdiet tikai 2 gabaliņus dienā, un vecumdienās jums nav jāsaskaras ar Alcheimera slimību vai insultu. Lieta ir tāda, ka olās ir B12 vitamīns un noderīga viela, ko sauc par lecitīnu. Ar viņu palīdzību jūs varat:

  • Novērst smadzeņu atrofiju.
  • Uzlabojiet atmiņu.
  • Sāciet šūnu reģenerācijas procesu.
  • Samaziniet trombozes risku.
  • Nodrošiniet trauku būtisku uzturu.
  • Pārvarēt nogurumu.

Lietojot vistas olas, esiet pēc iespējas uzmanīgāks. Nav ieteicams ēst duci dienā, jo tie satur diezgan daudz holesterīna. Šis noteikums ir arī saistošs..

Par apstādījumu priekšrocībām

Smadzenēm paredzētie vitamīni ir atrodami arī lapu zaļumos. To galvenās priekšrocības ir vitamīnu B6, B12, kā arī folijskābes klātbūtne, kas ir būtiska grūtniecēm. Spināti ieņem īpašu vietu zaļumu vidū, noteikti iekļaujiet to savā uzturā regulāri. Ar to jūs ne tikai nodrošināsit sirdslēkmes un insultu novēršanu, bet arī ievērojami uzlabosit smadzenes, kā arī daudzus gadus stiprināsit atmiņu.

Ārstnieciski novārījumi asinsvadiem

Smadzeņu asinsvadu pareiza uztura ir ārkārtīgi svarīga. Ar veselīgas pārtikas palīdzību jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību un pārvarēt daudzas problēmas vecumdienās. Starp citu, papildus produktiem, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību dzērieniem. Vairāki mājās gatavoti novārījumi, kas sagatavoti, pamatojoties uz pēc iespējas vienkāršākiem komponentiem, tiek uzskatīti ne tikai par lieliskiem profilaktiskiem, bet arī par terapeitiskiem līdzekļiem. Tātad, ja rodas problēmas ar smadzeņu traukiem, noteikti izmēģiniet šādus dzērienus kā papildinājumu medikamentozai terapijai:

  • Lauru lapas. Ielieciet 5 lauru lapas traukā un piepildiet tos ar glāzi verdoša ūdens, ielieciet uz spēcīgas uguns un vāriet 3-5 minūtes, pēc tam atstājiet buljonu ievilkties vairākas stundas. Gatavo produktu patērē trīs dienas, apmēram 50 ml dienā (ārstēšanu, pamatojoties uz to, atkārto 2 reizes gadā, tas ir kontrindicēts sievietēm stāvoklī).
  • Pikanta citrusaugļu sula. Sasmalciniet divus vidējos citronus un ķiploku galvu līdz gludai. To var izdarīt ar blenderi vai ar parastu rīvi. Ielejiet iegūto masu ar 4 tases vārīta ūdens ar mērenu temperatūru. Divu dienu laikā produkts jāievada infūzijās, pēc tam to vajadzēs izkāš un lietot atbilstoši norādījumiem. Tātad, ārstēšanas kurss ar šādas tinktūras palīdzību ilgst divas nedēļas, jums vajadzētu dzert vienu ēdamkaroti trīs reizes dienā.

Noderīgas receptes asinsvadiem

Pareiza smadzeņu asinsvadu uzturs ir ārkārtīgi svarīgs katram cilvēkam, kas vecāks par 30 gadiem. Lai uzlabotu savu veselību, atmiņu un garīgo aktivitāti, mēģiniet palutināt sevi ar oriģinālu produktu kombināciju. Katru rītu pirms brokastu ēšanas vajadzētu ēst valriekstus, rozīnes un mandarīnu. Pēc 20-30 minūtēm pēc nelielas porcijas šādu ēdienu uzņemšanas izdzeriet glāzi silta ūdens un vēl pēc pusstundas dodieties pie parastajām brokastīm. Pēc 6 mēnešiem ņemiet nelielu pārtraukumu, ņemot šos produktus, un pēc tam atkārtojiet tīrīšanu, pamatojoties uz tiem.

Dabisko antioksidantu saraksts

Cilvēka smadzeņu uzturam obligāti jābūt balstītam uz dabīgiem antioksidantiem. Šīs vielas, kas aptur iekšējos oksidatīvos procesus, ir ietvertas diezgan lielā skaitā noderīgu produktu. Starp tiem augļi un ogas ir jūsu nākamā deserta pamatā. Lielākā daļa no tiem ir sastopami sarkanajos ābolos, avenēs, brūklenēs un ķiršos. Turklāt tos lielos daudzumos atrod dārzeņos (piemēram, brokoļos, paprikos, tomātos un sīpolos). Uz viņu pamata jūs varat pagatavot izcilus salātus, kas kalpo kā garnīrs liesai gaļai vai mājputniem. Neaizmirstiet par veselīgām kultūrām, auzu pārslām un brūnajiem rīsiem, tās ir īpaši noderīgas ēšanai no rīta un pusdienu laikā..

Produkti un tajos esošie priekšmeti

Ne mazāk svarīgi kā vitamīni smadzenēm un noderīgi mikro un makro elementi. Kā izprast produktu pārpilnību un izvēlēties labāko? Varbūt īss saraksts zemāk jums palīdzēs šajā sarežģītajā uzdevumā:

  • Dzelzs. Tas lielos daudzumos atrodas aknās, zaļajos ābolos, pākšaugos un kultūrās, biezpienā.
  • Selēns. Uzlabo garastāvokli. Klāt zivīs un jūras veltēs, rīsos un labībā.
  • Magnijs. Palīdz stresa gadījumā. Prezentēts tādos produktos kā griķi, rīsi, lapu zaļumi, mandeles, olīvas, kartupeļi, ķirbi.
  • Fosfors. Atbildīgs par smadzeņu šūnu veidošanos. Sastāvā pākšaugi, gurķi un ziedkāposti.
  • Sērs. Veicina šūnu piesātinājumu ar skābekli. Atzīmēti pārtikas produktos, piemēram, vīģēs, burkānos, sīpolos.
  • Kālijs. Atbild arī par smadzeņu uzturu ar skābekli. Atrasts žāvētos aprikozēs un rozīnēs, kā arī sarkanajos tomātos.

Vai tauki ir labi??

Smadzeņu šūnu uzturs ar D vitamīnu ir iespējams ar speķa palīdzību. Šāds pretrunīgi vērtēts produkts nav mūžīgi jāizslēdz no jūsu uztura, tam ir arī noteiktas priekšrocības, par kurām mēs runāsim.

Starp tiem ir tādu noderīgu komponentu klātbūtne kā oleīnskābe (tauki, kas novērš depresijas rašanos un attīstību), kā arī ļoti vitamīns D, kas mūs aizsargā no demences. Lai iegādātos izcilu kvalitāti, apmeklējiet fermas, speķi, kas nopirkti tirgū vai veikalā, visticamāk, nedos jums daudz labuma.

Cilvēka smadzenes ir unikāls orgāns, kas nodrošina visa organisma darbību. Lai novērstu nopietnas veselības problēmas, pareiza uztura nodrošināšana ir katra no mums uzdevums. Vienkāršu noteikumu ievērošana un veselīgs uzturs palīdzēs uzlabot domas ātrumu, attīrīt asinsvadus un normalizēt miegu un garastāvokli. Pieradiniet sevi un savus bērnus ar pareizu uzturu, jo tā ir labākā visu slimību profilakse.

Kādi pārtikas produkti ir noderīgi smadzenēm: lai uzlabotu sniegumu, ir desmit labākie

Smadzenes ir nervu sistēmas galvenais orgāns. Viņš ir atbildīgs par garīgo darbību, motoro funkciju, kā arī par informācijas apstrādi un glabāšanu. Adekvāta smadzeņu darbība ir atkarīga no daudziem faktoriem. Ir svarīgi uzņemt vērtīgas barības vielas, ko nodrošina sabalansēts uzturs. Noderīgi smadzeņu ēdieni palīdz uzlabot atmiņu, koncentrēties, uzlabot sniegumu un novērst depresiju.

Kādi pārtikas produkti ir labvēlīgi smadzenēm

Ķermeņa darbību labvēlīgi ietekmē pārtika, kas satur šādas barības vielas:

  • taukskābes (Omega-3, Omega-6), kas uzlabo smadzeņu darbību;
  • stresa novēršanas magnijs;
  • lecitīns, spēcīgs antioksidants;
  • B vitamīni, kas pozitīvi ietekmē nervu sistēmu;
  • dzelzs ir nepieciešama, lai uzturētu adekvātu hemoglobīna līmeni;
  • kompleksie ogļhidrāti, kas nodrošina uzturu neironiem;
  • aminoskābes, kas paātrina domu procesus;
  • mangāns, kas novērš trombozi;
  • noguruma holīna.

Kādi pārtikas produkti uzlabo bērna smadzeņu darbu un attīstību

Bērnībā ķermenis piedzīvo milzīgas izmaiņas. Bērns apgūst jaunas prasmes, vārdu krājums strauji paplašinās, attīstās brīvprātīga uzmanība un atmiņa. Sabalansēta uztura loma ir īpaši redzama, sākoties pamatskolas vecumam. Bērniem ir nepieciešama barība, kas baro un attīsta smadzenes:

  • jūras veltes;
  • graudaugu kultūras;
  • taukainas zivis;
  • augļi, ogas;
  • dārzeņi;
  • rieksti un sēklas;
  • olas
  • piena produkti.

Kādi pārtikas produkti palīdz smadzenēm strādāt pieaugušajiem

Sabalansēts uzturs uzlabo sniegumu un uzlabo vispārējo labsajūtu. Noteikts produktu komplekts stimulē smadzenes, kas izpaužas kā uzmanības koncentrācijas palielināšanās, garīgo operāciju paātrināšanās. Stabilam psihoemocionālajam stāvoklim ir būtiska nozīme. Tas ir saistīts ar neirotransmiteru sintēzes aktivizēšanu: dopamīns, serotonīns, norepinefrīns.

Starp galvenajiem smadzeņu produktiem ir:

  • jūras veltes;
  • vistas un paipalu olas;
  • piens, jogurti, sieri, biezpiens;
  • zaļumi un lapu dārzeņi;
  • augļi, ogas un žāvēti augļi;
  • medus;
  • augu eļļas;
  • rūgtā šokolāde;
  • garšvielas (kurkuma, karijs).

10 visnoderīgākie un labākie pārtikas produkti cilvēka smadzenēm

Sastādot izvēlni, ir svarīgi ņemt vērā dažādu grupu nosaukumus. Noderīgi pārtikas produkti, kas palīdz smadzeņu darbībai, attiecas gan uz dzīvnieku, gan uz augu avotiem.

Jūras veltes un zivis

Šī ir būtiska uztura sastāvdaļa, kas uzlabo nervu sistēmas darbību. Produkti ir nepieciešami smadzeņu darbībai joda, fosfora, omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ. Visvērtīgākās preces ir:

Starp noderīgajām īpašībām sauc:

  • sliktā holesterīna koncentrācijas samazināšanās;
  • asinsvadu sienu attīrīšana no plāksnēm;
  • neironu piesātinājums ar barības vielām.

Vistas un paipalu olas

Tie ir produkti, kas uzlabo smadzeņu darbību, pateicoties to vitamīnam B12 un lecitīnam. Ņemot vērā to regulāru uzņemšanu organismā, tiek samazināts trombozes risks. Visnoderīgākais dzeltenums, ieskaitot holīnu. Viela baro neironus, uzlabojot kognitīvās funkcijas.

Piens

Produkts ir nepieciešams smadzenēm triptofāna klātbūtnes dēļ. Aminoskābe veicina serotonīna ražošanu. Neirotransmiteri sauc par prieka hormonu. Neironu darbs uzlabo antioksidantu glutationu, kas novērš demences attīstību..

Graudaugu kultūras

Putru, kas pagatavota no pilngraudaugiem, ieteicams ēst jebkurā vecumā. Ievērojams daudzums tiamīna un folijskābes satur šādus nosaukumus:

Pilngraudu maize tiek uzskatīta arī par smadzeņu uzlabošanas produktu..

Rieksti

Smadzeņu veselības produkti ietver:

Vārdi darbojas kā neatkarīga uzkoda un papildu sastāvdaļa dažādos ēdienos. Produkti aktivizē smadzenes, pateicoties derīgo uzturvielu saturam:

  • tokoferols;
  • B vitamīni;
  • taukskābes (omega-3 un omega-6);
  • magnijs;
  • kālijs.

Valrieksti un priežu rieksti, kā arī sēklas satur augu taukus. Tie ir produkti, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību..

Lapu dārzeņi

Zaļumu, salātu, kāpostu un citu smadzeņu mīlēto produktu iekļaušana uzturā ļauj:

  • uzlabot atmiņu;
  • palielināt domāšanas produktivitāti;
  • novērstu pārmērīgas darba pazīmes.

Ietekmi rada labvēlīgas vielas, piemēram, folijskābe un citi B grupas savienojumi.

Augu eļļas

Pārtika, kas baro cilvēka smadzenes, nesatur holesterīnu. Labvēlīgais efekts ir saistīts ar aterosklerozes novēršanu, novēršot nogulsnes traukos.

Neattīrītajās eļļās ietilpst taukskābes (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Produkti palielina smadzeņu darbību citu labvēlīgu vielu klātbūtnes dēļ:

  • stiprina asinsvadus;
  • palielināt koncentrāciju;
  • uzlabot atmiņu.

Garšvielas

Starp ēdieniem, kas veicina smadzeņu darbību, ir kurkuma un karijs. Tos aktīvi izmanto tradicionālajā medicīnā un ēdiena gatavošanā.

Kurkuma mazina iekaisumu, uzlabo komunikāciju starp neironiem, aizsargā tos no novecošanās. Būtiski ir aktivizēt serotonīna un dopamīna sintēzi.

Produkti, kas uzlabo smadzeņu darbību, ietver kariju. Garšvielas novērš brīvos radikāļus.

rūgta šokolāde

Smadzenēm paredzēto produktu sarakstā ir iekļauti veselīgi saldumi. Ir zināms, ka tumšā šokolāde paaugstina garastāvokli serotonīna ražošanas dēļ. Tas uzlabo asinsriti, cīnās ar brīvajiem radikāļiem, saglabā šūnu elementu jaunību.

Ķiploki

Produkts ir būtisks smadzenēm. Tas satur vērtīgas minerālvielas, vitamīnus, cukurus, gaistošus. Svaigi ķiploki uzlabo asinsriti, samazina sliktā holesterīna veidošanos, atjauno šūnas.

Kādi pārtikas produkti ir kaitīgi smadzenēm

Ikdienas uzturā vajadzētu būt produktiem, kas stimulē smadzeņu darbību. Ir svarīgi ierobežot pārtikas patēriņu, kas traucē barības vielu uzsūkšanos. Konservanti, krāsvielas un aromāti pasliktina kognitīvo funkciju.

8 labākie pārtikas produkti, kas noārda smadzenes

Eksperti iesaka izslēgt no uztura pārtiku, kas negatīvi ietekmē vērtīgo uzturvielu uzsūkšanos. Atsevišķu pārtikas produktu lietošanas ierobežošana pozitīvi ietekmē nervu sistēmas stāvokli..

Alkohols

Tikai sarkanvīns nelielos daudzumos atšķiras pēc derīgām īpašībām. Alkohola lietošana noved pie neironu iznīcināšanas un asinsvadu spazmas.

Taukains ēdiens

Asins piegādes pasliktināšanās izraisa plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sienām. Ja tiek izmantots ievērojams daudzums ceptu pārtikas produktu, piens ar augstu tauku saturu procentos, palielinās sliktā holesterīna koncentrācija. Laika gaitā tas nosēžas uz asinsvadu sienām, kas izpaužas kā atmiņas samazināšanās, vispārējās veselības pasliktināšanās.

Konservi

Parasti ražošana notiek, pievienojot ievērojamu daudzumu ķīmisku vielu. Dažādi konservanti palīdz palielināt pārtikas uzglabāšanu. Priekšroka jādod svaigiem produktiem, kuriem ir īss glabāšanas laiks..

Rafinēts cukurs

Nelielos daudzumos produkts labvēlīgi ietekmē ķermeni, kas izpaužas kā glikozes veidošanās. Šī viela piesātina šūnas ar enerģiju. Saldētu pārtikas produktu pārmērīga lietošana nodara kaitējumu neironiem.

Gaļas produkti

Tajos ietilpst desas, desas un desas. Produktiem raksturīga augsta enerģētiskā vērtība un holesterīna līmenis. Sāls un garšvielu saturs parasti ir ievērojams.

Bez šī produkta nav iespējams iedomāties viena ēdiena pagatavošanu. Tomēr ļaunprātīga izmantošana veicina šķidruma aizturi organismā..

Gāzētie dzērieni

Pamats ir ātri ogļhidrāti, kas nogulsnējas taukos un izraisa diabēta, aptaukošanās attīstību. Daudzos dzērienos cukurs ir aizstāts ar mākslīgiem saldinātājiem. Daži no tiem palielina kaulu trauslumu..

Čipsi un krekeri

Uzkodas satur taukus, ķīmiskas piedevas un sāli augstā koncentrācijā. Mononātrija glutamāta klātbūtne rada atkarību no vairākām blakusparādībām. Piemēram, krekeru un mikroshēmu lietošana bērniem izraisa hiperaktivitāti un palielina uzbudinājumu.

Secinājums

Smadzenēm paredzētie veselīgie ēdieni pastāvīgi jāiekļauj uzturā. Jūras zivis, rieksti un sēklas, svaigi augļi, dārzeņi un ogas uzlabo nervu sistēmas galvenā orgāna darbību. Tas labvēlīgi ietekmē kognitīvās funkcijas un vispārējo labsajūtu..

Ēdiens ar galvu. Ārsts par produktiem, kas patiešām nepieciešami smadzenēm

Lai “uzlādētu smadzenes”, jums jāēd saldums, teikts slavenajā šokolādes tāfelīšu reklāmā. Un tik daudzi domā. Faktiski salds uzturs var kaitēt mūsu galvenajam domāšanas orgānam..

Kā pareizi barot smadzenes, saka profesore Alla Pogozheva, Federālās valsts budžeta uztura un biotehnoloģijas institūcijas vadošā pētniece.

- Galvenais smadzeņu ēdiens ir glikoze. Bet, lai iegūtu cukura līmeni asinīs (smadzenes saņem glikozi ar asinīm), nav nepieciešams ēst saldumus un šokolādes. Vēl viens glikozes avots ir ciete, kas ir augu polisaharīds. Organismā tas sadalās komponentos, no kuriem viens ir tikai glikoze. Lielākā ciete ir atrodama maizes izstrādājumos, graudaugos, graudaugos, kartupeļos (starp citu, tieši tāpēc ilgstoši uzglabāti kartupeļi kļūst saldie). Turklāt pašā ķermenī vienmēr tiek piegādāta glikoze aknās un muskuļos glikogēna formā - tā nonāk darbībā, kad asinīs nav pietiekami daudz glikozes. Pārmērīgs cukura daudzums uzturā noved pie tā, ka glikoze sāk ātri pārvērsties taukos. Galu galā var attīstīties 2. tipa diabēts, no kura cieš arī smadzeņu trauki. Pastāv tā saucamā no ogļhidrātiem atkarīgā hiperlipidēmija, tas ir, paaugstināts tauku līmenis asinīs, ko provocē ogļhidrātu pārpalikums. Un tas noved pie aterosklerozes, smadzeņu trauku sašaurināšanās un tā funkciju samazināšanās. Lai neradītu kaitējumu ķermenim, jums dienā jālieto ne vairāk kā 50 g cukura - tas ir 6 tējkarotes. Turklāt cukurs tiek uzskatīts ne tikai tējā un kafijā, bet arī citos produktos - maizes izstrādājumos, saldumos, mērcēs, kuriem arī bieži ir daudz pievienotā cukura.

Dzīvnieku tauki lielos daudzumos - trekna gaļa, mājputnu gaļa, taukaini piena produkti arī veicina aterosklerozes attīstību, smadzeņu asinsvadu sašaurināšanos, kas pārkāpj tā funkcijas.

Tāpēc labāk “uzlādēt smadzenes” nevis ar saldumiem, bet ar “pareizajiem” ogļhidrātiem un taukiem, kā arī vitamīniem un minerālvielām.

Dārzeņi un augļi. Vismaz pusi dienas. Tie ir trīs vidēji dārzeņi un divi augļi. Turklāt augu produkti, tie paši dārzeņi un augļi, satur flavonoīdus ar antioksidantu iedarbību. Viņi ļoti labi iedarbojas uz mikrocirkulāciju, uzlabojot smadzeņu uzturu..

Graudaugi (putra - griķu, prosa, auzu, maizes), kartupeļi, klijas. Papildus ogļhidrātiem tas ir B vitamīnu avots.Īpaši nepieciešams B6 vitamīns, tā trūkums izraisa miegainību, aizkaitināmību, spēka zudumu, atmiņas zudumu.

Zivis un jūras veltes. Treknās zivīs (sardīnēs, Iwashi siļķēs, skumbrijās) ir omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas palīdz izvadīt holesterīnu un tādējādi novērš aterosklerozes attīstību, ieskaitot smadzeņu traukus. Omega-3 taukskābes jo īpaši ietver dokozaheksaēnskābi. Papildus zivju taukiem šī skābe ir atrodama arī mātes pienā. Tādēļ zīdaiņiem ir izdevīga zīdīšana, lai pareizi izveidotu smadzeņu struktūras un redzi. Šajā sakarā nedrīkst aizmirst ēst taukainas jūras zivis 2–3 reizes nedēļā. Turklāt jūras veltēs ir jods, kas nepieciešams arī smadzenēm. Daudzos Krievijas Federācijas reģionos joda saturs augsnē un tur audzētajos pārtikas produktos ir samazināts. Jods stiprina asinsvadu sieniņas (un arī smadzeņu traukus). Jods palielina steroīdu hormonu līmeni un uzlabo lipīdu (tauku) metabolismu, tas ir, novērš aptaukošanās attīstību.

Jūras kāposti. Tas satur daudz joda. Turklāt jūras aļģēm ir antikoagulanti, kas novērš trombozi. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem ir izziņas funkcijas (atmiņa, uzmanība, domāšana), ir ļoti noderīgi ēst jūras kāpostus, ja no kuņģa-zarnu trakta nav kontrindikāciju. Nepieciešams 50-100 g dienā. Jebkurā formā, ieskaitot konservētus. Ja jūraszāles ir ļoti sāļas, varat tās izskalot un pievienot nelielu daudzumu salātiem visas dienas garumā. Žāvētas jūraszāles pārdod aptiekās. Tam ir ļoti spēcīga asiņojoša iedarbība. Tāpēc šo produktu mazliet pievieno traukiem, mēs norādām devu saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Kas vēl ir brūnaļģes labs? Tam ir algināti - šī ir labākā šķiedrvielu dažādība. Viņi absorbē lieko holesterīnu, glikozi un izvada tos no ķermeņa. Nav nejaušība, ka kodolrūpniecības uzņēmumos, rūpniecības uzņēmumos, kas saistīti ar smagajiem metāliem, viņi strādniekiem obligāti dod jūras kāpostus, jo tas tos izvada no ķermeņa.

Kafija. Kofeīns stimulē smadzeņu darbību. Kafijas alkaloīdi pat kavē Alcheimera slimības attīstību. Bet devai jābūt saprātīgai. 1-2 tases dienā var uzskatīt par Alcheimera slimības un izziņas traucējumu profilaksi.

10 veselīgākie ēdieni smadzenēm

Pārtikai prātam vajadzētu būt ne tikai garīgam. Lai smadzenes būtu pateicīgas un strādātu bez kļūmēm, tās jābaro ar garšīgām komunālajām ierīcēm. Pareiza izvēlnes izveide palīdzēs novērtēt smadzenēm svarīgākos produktus..

Paldies jūra


Kā jūs zināt, smadzenes sastāv no miljardiem neironu. Ja holesterīna līmenis organismā tiek pārsniegts, viņi sāk palēnināt smadzenes. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams patērēt omega-3 taukskābes, kuras ir daudz zivīs. Pēc ārstu domām, smadzenēm visnoderīgākās zivis ir lasis, tuncis un siļķe. Arī jūras veltes spēj daudz. Austeres, garneles un mīdijas ir bagātas ar B vitamīniem, dzelzi un cinku, kas labvēlīgi ietekmē atmiņu un citus domu procesus. To regulārs patēriņš novērš vēža attīstību.

Ogu kokteilis

Gandrīz visas ogas ir labvēlīgas smadzenēm. Daudzi no tiem satur fisetīnu un flavonoīdus, kas garantē labu atmiņu un palēnina novecošanās procesu. Mellenes palielina uzmanību un uzlabo motoriku. Avenes un kazenes, tāpat kā citas ogas, ir uzlādētas ar antioksidantiem, kas stimulē smadzeņu darbību. Dzērvenes stiprina asinsvadus un bagātina smadzenes ar skābekli. Šī oga palīdz efektīvi tikt galā ar insulta sekām, kā arī samazina tā rašanās risku..

Dzeltenums - visa galva

Ar vecumu smadzeņu šūnas pakāpeniski mirst. Olas ir labākais veids, kā tikt galā ar šo neizbēgamo procesu. Dzeltenumā ir holīns - sava veida smadzeņu šūnu celtniecības materiāls. Vēl viena labvēlīga viela - luteīns - samazina sirdslēkmes un insultu risku. Olas ir bagātas ar lecitīnu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palēnina novecošanās procesu. Olu pāris dienā bagātina smadzenes ar visiem šiem elementiem un palīdz tikt galā ar smagu garīgu stresu..

Veselīga sirds - veselīgas smadzenes

Glikoze ir viena no svarīgākajām organisma barības vielām. Tās deficīts var izraisīt smadzeņu izsīkumu un rezultātā nogurumu, dažādus nervu traucējumus un stresu. Pirmkārt, tas attiecas uz stingru diētu piekritējiem. Visnoderīgākais glikozes avots ir žāvēti augļi, jo īpaši žāvēti aprikozes. Tas ir bagāts ar dzelzi, nepieciešams smadzeņu auglīgai darbībai. C vitamīns savukārt palīdz to labāk absorbēt. Turklāt žāvēti aprikozes atšķaida asins recekļus asinsvados, samazina holesterīna līmeni un samazina sirdslēkmes risku.

Gudra graudaugi


Nav noslēpums, ka uzticamie sabiedrotie, kas zaudē svaru, ir veseli graudi. Bet to, ka viņiem joprojām ir draudzības ar smadzenēm, ne visi zina. Folijskābe, kas atrodama klijās, kviešos, auzu pārslās, brūnajos rīsos un miežos, stimulē asiņu pieplūdumu smadzenēs, tādējādi piesātinot tās ar skābekli un derīgajām vielām. Turklāt šajos produktos esošais tiamīns (B1 vitamīns) ievērojami uzlabo atmiņu. Tāpēc veseli graudi ir īpaši noderīgi tiem, kas vecāki par 60 gadiem. Tomēr profilakse jebkurā vecumā nekad nav lieka.

Rieksti galvai

Biežāk ēdienkartē iekļaujiet ēdienus ar riekstiem vai arī uzkodu starp galvenajām ēdienreizēm. Valrieksti, zemesrieksti, mandeles, indijas, lazdu rieksti, pekanrieksti ir reāls taukskābju omega-3 un omega-6 skābju, kā arī vitamīnu B6, E un folijskābes avots. Smadzenēm šī ir labākā dāvana, jo tās to atbalsta. Daudzi rieksti satur tiamīnu un magniju, kas baro smadzenes ar enerģiju. Arī sēklas viņam nāks par labu. Piemēram, ķirbju sēklas ir pilnas ar triptofānu - aminoskābi, kas stimulē serotonīna ražošanu, labāk pazīstamu kā “laimes hormonu”.

Kāposti asorti


Neaizmirstiet par kāpostiem. Briseles kāposti satur vielu diindolimetānu, kuras galvenais mērķis ir aizsargāt neironus no iznīcināšanas un izvadīt no ķermeņa brīvos radikāļus. Jūras kāposti ir bagāti ar jodu. Tās deficīts ir bīstams ne tikai vairogdziedzerim, bet arī nervu sistēmai, jo tas bieži izraisa paaugstinātu uzbudināmību, bezmiegu un depresiju. Sarkanie kāposti ir spēcīgu polifenolu antioksidantu avots. Un tajā esošais antocianīns palielina asinsvadu elastību un caurlaidību, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbu.

Vitamīnu čempions

No pirmā acu uzmetiena nepārredzamām spinātu lapām ir neizsmeļams barības vielu piedāvājums. B6 un B12 vitamīnu kombinācija ar folijskābi ir labākais smadzeņu kokteilis, kas palīdzēs trenēt izcilu atmiņu. Regulārs šī zaļā dārzeņa patēriņš novērsīs priekšlaicīgu smadzeņu šūnu novecošanos un būs laba Alcheimera slimības profilakse. Turklāt spināti ir bagāti ar dzelzi, kura trūkums, starp citu kaites, ir pilns ar izziņas traucējumiem..

Gudrs dzēriens


Tumšā šokolāde ar bagātīgu kakao pupiņu saturu ir pareizais līdzeklis smadzenēm ar pārslodzi. Trešdaļa šokolādes tāfelītes dienā lieliski uzmundrina smadzenes un papildina tās ar svaigu spēku. Flavonoīdi nodrošina asins plūsmu smadzenēs, un magnijs rūpējas par atmiņu. Ir parādīti vairāki interesanti pētījumi: tie, kuri izdzēra tasi karstas šokolādes, ar sarežģītām matemātiskām problēmām tika galā ātrāk nekā tie, kuri palika bez salda dopinga. Turklāt šīs ārstniecības fani ir mazāk pakļauti sezonālai depresijai..

Tējas gudrība

Tasīte zaļās tējas no rīta ir ne tikai veselīga kafijas alternatīva, bet arī dāsna kakhetin porcija. To trūkums rada gandrīz ikvienam cilvēkam pazīstamu bezspēcības un tukšuma sajūtu apvienojumā ar neiznīcināmu slinkumu. Cīņā pret šo postu palīdz spēcīgie antioksidanti Kakhetin. No vienas puses, tie aktīvi stimulē garīgo darbību, no otras puses, tie ļauj smadzenēm ātri pārslēgties uz saudzējošu režīmu un izvairīties no pārslodzēm. Vārdu sakot, tas ir lielisks enerģijas papildinājums jebkurā diennakts laikā..

Bēdas ir ne tikai no prāta, bet arī novājinātām smadzenēm. Tāpēc rūpējieties par viņu katru dienu. Smadzenēm visnoderīgāko produktu saraksts - lai jums palīdzētu.

Diēta smadzenēm: detalizēts ceļvedis iesācējiem

Smadzenēm un atmiņai paredzēta diēta ir paredzēta, lai novecojot novērstu demenci un smadzeņu darbības traucējumus..

Tas apvieno Vidusjūras un svītras diētas, izveidojot uztura struktūru, kas īpaši vērsta uz veselīgu smadzeņu darbību.

Kas ir “smadzeņu diēta”?

Smadzeņu un atmiņas uztura mērķis ir samazināt demences risku un uzlabot smadzeņu veselību, kas bieži pasliktinās, cilvēkam kļūstot vecākam. Tas apvieno divu ļoti populāru diētu aspektus: Vidusjūras diētu un diētas hipertensijas novēršanai (svītra diētas).

Daudzi eksperti uzskata, ka veselīgākās ir Vidusjūras un svītra diētas. Pētījumi liecina, ka tie var pazemināt asinsspiedienu, sirds slimību, diabēta un vairāku citu slimību risku..

Bet pētnieki vēlējās izvēlēties produktus, kas uzlabo atmiņu un smadzeņu darbību, jo visi kādreiz ir domājuši: "Kā palielināt smadzeņu efektivitāti?"

Lai to izdarītu, viņi apvienoja pārtikas produktus no divām diētām, par kurām tika teikts, ka tās dod labumu veselībai.

Piemēram, abi iesaka palielināt augļu patēriņu. Bet tas nekorelē ar uzlabotām smadzeņu funkcijām. Kā opciju jūs varat ēst ogas.

Tādējādi shēma saviem sekotājiem piedāvā ēst ogas, izslēdzot augļu patēriņu.

Pašlaik nav ieteikumu, kā ievērot šo diētu. Vienkārši ēdiet vairāk nekā desmit svarīgus ēdienus un ierobežojiet līdz 5 pēc izvēles.

Nākamajās sadaļās aprakstīts, kādus pārtikas produktus ēst, no kuriem vajadzētu izvairīties, un kā uzlabot smadzeņu darbību..

TOP 10 pārtikas produkti

Kādi pārtikas produkti uzlabo atmiņu un smadzeņu darbību, pēc tam pareiza diētas izvēle:

  • Zaļie, lapu dārzeņi: sešas vai vairāk porcijas nedēļā. Tas ietver kāpostus, spinātus, vārītus zaļumus un salātus..
  • Visi pārējie dārzeņi: papildus lapu zaļajiem dārzeņiem vismaz vienu reizi dienā mēģiniet ēst vēl vienu dārzeņu. Vislabāk ir izvēlēties dārzeņus, kas nav cieti saturoši, jo tiem ir daudz barības vielu un maz kaloriju..
  • Ogas: ēst ogas vismaz divas reizes nedēļā. Lai gan publicētie pētījumi iesaka tikai zemenes, jums vajadzētu patērēt arī citas ogas, piemēram, mellenes, avenes un kazenes, pateicoties to antioksidanta priekšrocībām..
  • Rieksti: katru nedēļu izmēģiniet piecas vai vairāk porciju riekstu. Diētas veidotāji nenorāda, kādus riekstus īpaši ēst, taču, iespējams, vislabāk ir mainīt šķirnes, lai iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu.
  • Olīveļļa: Izmantojiet olīveļļu kā galveno ēdiena eļļu.
  • Veseli graudi: Ēdiet vismaz trīs porcijas katru dienu. Izvēlieties veselus graudus, piemēram, auzu pārslu, kvinoju, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus un 100% pilngraudu maizi.
  • Zivis: ēst zivis vismaz reizi nedēļā. Vislabāk ir izvēlēties taukainas zivis, piemēram, lašus, sardīnes, foreles, tunzivis un makreles, jo tajās ir liels daudzums omega-3 taukskābju..
  • Pupas: iekļaujiet pupiņas savā uzturā vismaz četras reizes nedēļā.
  • Mājputni: mēģiniet ēst vistas vai tītara vismaz divas reizes nedēļā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka cepta vista nav ieteicama..
  • Vīns: izdzer vienu glāzi dienā. Gan sarkanais, gan baltais vīns var būt izdevīgi. Tomēr vairākos pētījumos tiek ieteikts sarkanvīns, kas satur resveratrolu, kas var palīdzēt aizsargāties pret Alcheimera slimību.

Neaizmirstiet diētai pievienot magniju saturošus pārtikas produktus, piemēram:

  • Kartupeļi;
  • Kartupeļi;
  • Priežu rieksti;
  • Kefīrs ir trekns;
  • Indijas un citi.

Ja nevarat patērēt norādīto porciju skaitu, piemēram, gremošanas sistēmas īpašību dēļ, pilnībā neatstājiet uzturu. Pētījumi liecina, ka pat mēreni uztura ieradumi smadzenēm var garantēt samazinātu Alcheimera slimības risku.

Ievērojot ieteikumus, jūs varat ēst vairāk nekā tikai šos 10 pārtikas produktus. Tomēr, jo vairāk jūs pieturēsities pie shēmas, jo labāki būs rezultāti..

Saskaņā ar pētījumiem, diētas ievērošana bija saistīta ar zemāku Alcheimera slimības risku un laika gaitā uzlabotu smadzeņu darbību..

Grunts līnija: smadzeņu un atmiņas diēta ļauj patērēt visu veidu dārzeņus, ogas, riekstus, olīveļļu, veselus graudus, zivis, pupas, mājputnus un mērenu vīna daudzumu.

5 ēdieni, no kuriem jāizvairās no laba prāta diētas

Ieteicams aprobežoties ar šādiem pieciem produktiem:

  • Sviests un margarīns: mēģiniet ēst mazāk par 1 ēdamkaroti (apmēram 14 grami) katru dienu. Tā vietā mēģiniet izmantot olīveļļu kā galveno.
  • Siers: sieru ieteicams lietot ne biežāk kā reizi nedēļā un parasti ierobežot piena produktu daudzumu.
  • Sarkanā gaļa: ne vairāk kā trīs porcijas katru nedēļu. Tas attiecas uz visu liellopu gaļu, cūkgaļu, jēra gaļu un šīs gaļas izstrādājumiem.
  • Cepti ēdieni: Diētas ievērošana ļoti kavē ceptu ēdienu patēriņu, īpaši ātrās ēdināšanas restorānos. Ēdiet ceptu ēdienu mazāk nekā vienu reizi nedēļā.
  • Konditorejas izstrādājumi un saldumi: tas ietver visvairāk apstrādāto nevēlamo ēdienu un desertus, par kuriem jūs varat iedomāties. Saldējums, cepumi, kūkas, virtuļi, saldumi un daudz kas cits. Centieties tos ēst ne vairāk kā četras reizes nedēļā.

Šos pārtikas produktus vajadzētu patērēt ierobežotā daudzumā, jo tie satur piesātinātos taukus un transtaukus..

Pētījumi liecina, ka transtauki ir skaidri saistīti ar visa veida slimībām, ieskaitot sirds un asinsvadu sistēmas slimības un pat Alcheimera slimību.

Lai gan piesātināto tauku un sirds slimību pētījumi var būt nepārliecinoši un ļoti apstrīdēti, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka pārsātinātu piesātināto tauku ēšana ir saistīta ar sliktu smadzeņu veselību..

Grunts līnija: ieteicams ierobežot sviesta un margarīna, siera, sarkanās gaļas, ceptas pārtikas, konditorejas izstrādājumu un saldumu devu, jo tie satur lielu daudzumu piesātināto tauku un transtauku.

Prāta diēta var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu.

Nesenie smadzeņu darbības uzlabošanas diētu pētījumi nav ļāvuši precīzi noteikt, kā tā darbojas. Tomēr zinātnieki, kas izveidoja diētu, domā, ka darba princips ir samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu..

Oksidatīvais stress rodas, ja organismā lielos daudzumos uzkrājas nestabilas molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem. Tas bieži noved pie nervu šūnu bojājumiem. Smadzenes ir īpaši neaizsargātas pret šāda veida bojājumiem..

Iekaisums ir dabiska ķermeņa reakcija uz traumu vai infekciju. Bet, ja jūs sākotnēji to neizturaties pareizi, tad iekaisums var arī kaitēt cilvēkam un veicināt daudzu hronisku slimību rašanos.

Tā kā Vidusjūras un svītra diētas ir diētas, kas uzlabo smadzeņu darbību, to hibrīdam ir arī svarīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība..

Tiek uzskatīts, ka ogu antioksidanti un olīveļļas E vitamīns, zaļie lapu dārzeņi un rieksti ir labvēlīgi smadzeņu darbībai, aizsargājot tos no oksidatīvā stresa..

Turklāt treknās zivīs atrodamās omega-3 taukskābes ir plaši pazīstamas ar spēju mazināt iekaisumu galvā, un tās tautā sauc par “smadzeņu ēdienu”..

Grunts līnija: pētnieki uzskata, ka smadzenēm draudzīgi pārtikas produkti ar antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību var palīdzēt samazināt demences risku un palēnināt funkciju zaudēšanu, kas var rasties novecojot.

Diēta var samazināt slikto amiloīdu beta olbaltumvielu līmeni

Amiloīdās beta olbaltumvielas ir olbaltumvielu fragmenti, kas organismā tiek dabiski sintezēti.

Tomēr tie var uzkrāties un veidot plāksnes, kas koncentrējas smadzenēs, izjaucot savienojumu starp šūnām un izraisot nervu sistēmas traucējumus un šūnu nāvi.

Faktiski daudzi zinātnieki uzskata, ka šīs plāksnes ir viens no galvenajiem Alcheimera slimības cēloņiem..

Pētījumi ar dzīvniekiem un in vitro liecina, ka atmiņu un uzmanību uzlabojošie pārtikas produkti satur antioksidantus un vitamīnus, kas var palīdzēt novērst amiloīda beta plāksnīšu veidošanos smadzenēs..

Turklāt uzturs ierobežo pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus un transtaukus, un pētījumi liecina, ka peļu smadzenēs var palielināt beta-amiloido olbaltumvielu līmeni..

Cilvēkiem tas ir divreiz lielāks nekā Alcheimera risks.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šāda veida pētījumi nevar noteikt cēloni un sekas. Nepieciešami labāki un kontrolētāki pētījumi, lai precīzi zinātu, kura diēta var dot labumu jūsu veselībai un būtiskiem smadzeņu darbības uzlabojumiem..

Grunts līnija: Pētnieki uzskata, ka smadzenes uzlabojošie pārtikas produkti, kas ir daļa no uztura, satur barības vielas, kas var novērst beta-amiloido plāksnes veidošanos, kas ir potenciāls Alcheimera slimības cēlonis..

Pētījumi par diētas un smadzeņu veselības saistību

Smadzeņu diēta nav sena - pirmais oficiālais raksts par to tika publicēts tikai 2015. gadā.

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka nav daudz pētījumu..

Tomēr divi interesanti uztura pētījumi ir parādījuši ļoti daudzsološus rezultātus..

Vienā pētījumā piedalījās 923 vecāki cilvēki. Pirmā grupa stingri ievēroja diētu, bet otrā ignorēja dažus ieteikumus. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem, Alcheimera slimības risks pirmajā grupā tika samazināts par 53%, salīdzinot ar otro.

Interesanti, ka likās, ka no tā labumu gūst tikai mēreni nomiruši cilvēki, un vidēji par 35% samazināja Alcheimera slimības risku.

Otrajā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kas ievēroja atmiņu ievērojošu diētu, retāk novēroja smadzeņu funkcionālās aktivitātes samazināšanos..

Tomēr ņemiet vērā, ka abi šie pētījumi bija novērojami, tas ir, tie nevar pierādīt cēloni un sekas. Viņi var atklāt asociācijas.

Tāpēc, kaut arī šie pētījumi ir daudzsološi, viņi nevar droši apgalvot, ka diētas ievērošana precīzi samazina Alcheimera un demences risku..

Grunts līnija: agri pētījumi liecina, ka uzturs var samazināt Alcheimera slimības risku un palēnināt smadzeņu darbības samazināšanos, kas var rasties ar vecumu..

Nedēļas ēdienreizes plāna paraugs

Ēdienu gatavošanai nav jābūt sarežģītai..

Koncentrējieties uz ēdiena gatavošanu ar 10 ieteiktajiem ēdieniem un izvairieties no 5 aizliegtajiem ēdieniem..

Šeit ir septiņu dienu plāns, kas satur smadzeņu pārtiku:

Pirmdien

  • Brokastis: grieķu jogurts ar avenēm un sasmalcinātām mandelēm.
  • Pusdienas: Vidusjūras salāti ar olīveļļas mērci, cepta vista, pilngraudu pitas maize.
  • Vakariņas: “Burrito šķīvī” ar brūniem rīsiem, pupiņām, dārzeņiem, vistu un salsu.

Otrdiena

  • Brokastis: zemesriekstu sviesta grauzdiņi, olu kultenis.
  • Pusdienas: sviestmaize, kazenes, burkāns.
  • Vakariņas: grilēts lasis, salātu plate ar olīveļļu, brūnie rīsi.

Trešdien

  • Brokastis: auzu pārslu ar zemenēm, cieti vārītas olas.
  • Pusdienas: meksikāņu salāti ar zaļumiem, pupiņām, sarkanajiem sīpoliem, kukurūzu, grilētu vistu un olīveļļu.
  • Vakariņas: vistas cepetis ar dārzeņiem, brūnie rīsi.

Ceturtdiena

  • Brokastis: grieķu jogurts ar zemesriekstu sviestu un banānu.
  • Pusdienas: cepta forele, zaļumi, zaļie zirnīši.
  • Vakariņas: pilngraudu spageti ar tītara kotletes ar olīveļļu.

Piektdiena

  • Brokastis: grauzdiņš ar avokado, omlete ar pipariem un sīpoliem.
  • Pusdienas: tītara čili.
  • Vakariņas: cepta vista ar kartupeļiem, dārzeņu salāti.

Sestdien

  • Brokastis: auzu pārslu ar zemenēm.
  • Pusdienas: zivis, brūnie rīsi, pupiņas.
  • Vakariņas: vistas shawarma uz pilngraudu pitas maizes, gurķu un tomātu salātiem.

Svētdien

  • Brokastis: spināti, sasmalcināts ābols un zemesriekstu sviests.
  • Pusdienas: sviestmaize ar salātiem un tunci uz kviešu maizes, burkāniem un selerijas.
  • Vakariņas: vistas karijs, brūnie rīsi, lēcas.

Katrās vakariņās varat ieturēt glāzi vīna, lai izpildītu diētas ieteikumus un mazliet atpūstos..

Rieksti ir lieliska uzkoda.

Grunts līnija: plānot uzturu pēc diētas ir vienkārši. Centrējiet maltīti apmēram 10 iedrošinātos ēdienos un mēģiniet nelietot 5 pārtikas produktus, kuru daudzums jāierobežo. Tad smadzeņu uzturs būs pilnīgs.

Secinājums

Šī diēta tika izveidota, lai palīdzētu novērst demenci un palēnināt smadzeņu zudumu, kas var rasties ar vecumu..

Viņa iesaka saviem sekotājiem patērēt pārtikas produktus, kas uzlabo smadzeņu darbību, piemēram, dārzeņus, ogas, riekstus, veselus graudus, olīveļļu, zivis, pupas, mājputnus un vīnu..

Tie satur daudz barības vielu, kas veicina labu veselību, iespējams, samazinot oksidatīvo stresu, iekaisumu un amiloīda beta plāksnīšu veidošanos.

Jaunākie pētījumi liecina, ka stingra diētas ievērošana laika gaitā var garantēt zemāku Alcheimera slimības risku un lēnākus atmiņas traucējumus..

Tā kā Mona ir Vidusjūras un svītra diētu kombinācija, nav pārsteidzoši, ja pētījumi nākotnē parāda, ka tā piedāvā citas veselības priekšrocības, kas tiek attiecinātas uz šīm divām shēmām..

Pārtika, kas noder smadzeņu darbībai

Raksta saturs:

Smadzenes kā liela orķestra diriģents kontrolē visu mūsu rīcību, emocijas un domas. Lai uzturētu normālu dzīvi, ir nepieciešams to piegādāt ar augstas kvalitātes "degvielu" - enerģiju, ko cilvēks parasti saņem no pārtikas. Slikts vai nesabalansēts uzturs nespēj aizsargāt smadzenes no fiziska nodiluma un ikdienas stresa. Mēs izdomāsim, kādi pārtikas produkti ir nepieciešami pilnīgai smadzeņu uzturu un kā pareizi izvēlēties uzturu, lai uzlabotu atmiņu un palielinātu koncentrēšanās spēju..

Ikdienas pārtikas ietekme uz smadzeņu darbību

Ar daudziem pētījumiem ir pierādīts, ka viss, kas nonāk mūsu mutē, ietekmē smadzeņu darbu. Ēšanas paradumi ietekmē garīgās aktivitātes ātrumu, uzmanības koncentrāciju un atmiņu. Pareizi izstrādāts uzturs novērsīs daudzu neiroloģisku un psiholoģisku problēmu attīstību: depresija, demence vecumdienās, uzmanības deficīta traucējumi bērniem.

Zinātnieki no Čikāgas Universitātes Rašas universitātes analizēja tūkstošiem cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, lai noskaidrotu, kuri uztura un dzīvesveida aspekti ietekmē fizisko un garīgo veselību. Citi zinātnieki no Eiropas veica paralēlu pētījumu par dažādu pārtikas produktu ietekmi uz smadzeņu veselību..

  • Ēd smadzenēm draudzīgos nepiesātinātos taukus, izvairoties no piesātinātajiem un transtaukiem.
  • Iekļaujiet pārtikas produktus, kas bagāti ar vitamīniem, antioksidantiem un citiem smadzeņu darbībai nepieciešamiem mikroelementiem.
  • Izvēlieties kvalitatīvus produktus un atturieties no pārtikas, kas izraisa toksīnu un toksīnu veidošanos.
  • Izvairieties no liekiem ogļhidrātiem un bezglutēna pārtikas produktiem..

Veselīga uztura veidošana ir vissvarīgākais solis, ko varat spert, lai aizsargātu un stiprinātu smadzeņu struktūras..

Kas ir labs smadzenēm: pārtika, pārtika, piedevas utt.

Problēmas ar atmiņu un uzmanību vai garīgo spēju samazināšanās norāda, ka smadzenēm kaut kas nav kārtībā. Iespējams, ka neironiem trūkst barības vielu. Apsveriet, kas jāiekļauj to produktu sastāvā, kas veido ikdienas uzturu.

Cilvēka smadzenes lielāko daļu veido tauki, tāpēc nevar pārvērtēt dažādu tauku ietekmi uz tā darbību. Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi, lai neaizvietojamās omega-3 taukskābes būtu kopā ar pārtiku. Tās avoti ir taukainas zivis, sojas pupas, flaxseed / eļļa un sadīguši kviešu asni.

Omega-6 pārpalikums, piesātināto tauku un transtauku ļaunprātīga izmantošana provocē smadzeņu iekaisuma procesu rašanos un maina to šūnu struktūru.

  • Margarīns.
  • Rafinētas eļļas.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Taukskābju gaļa un piena produkti.

Viņi arī provocē toksīnu un holesterīna nogulsnes, kas arī kaitē smadzeņu darbībai, jo plāksnes aizsērē traukus, kas to baro.

Mikroelementi

Vitamīni un minerāli - vielas, kas organismā netiek ražotas, bet ir vajadzīgas hormonu sintēzei, kas atbild par atmiņu, labu garastāvokli, koncentrēšanos.

Šo barības vielu trūkums izraisa nopietnas izmaiņas organismā un izraisa smadzeņu slimību attīstību..

Daudziem cilvēkiem trūkst cinka un magnija, jo viņi neēd veselīgu pārtiku, piemēram, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un jūras veltes, aizstājot tos ar saldumiem, miltiem un enerģijas dzērieniem. Tas ir pilns ar depresiju un ar vecumu saistītām izmaiņām smadzenēs.

Selēns ir spēcīgs antioksidants, tāpēc tas ir nepieciešams paaugstināta oksidatīvā stresa izraisītu traucējumu profilaksei un ārstēšanai:

  1. Alcheimera slimība.
  2. Atrofiskas izmaiņas smadzeņu garozā.
  3. Ateroskleroze.
  4. Paātrināts novecošanās process.

Pārtika, kas bagāta ar selēnu (nepārstrādāti graudi, rieksti, jūras veltes, lasis), palīdz mazināt depresijas un trauksmes simptomus, kā arī uzlabo garīgo aktivitāti..

D vitamīns pozitīvi ietekmē reakcijas ātrumu, uzmanību, atmiņu. Ir noteikts, ka tā deficīts izjauc ķermeņa bioloģisko pulksteni un izraisa sezonālu depresiju. D vitamīna avoti ir zivju eļļa, zivis, jūras veltes, olu dzeltenums, piens un nerafinētas labības.

B6 vitamīns veicina tādu hormonu ražošanu, kas atvieglo informācijas atcerēšanos un palīdz izvairīties no depresijas.

Vitamīnu avoti:

Folijskābe (B9 vitamīns) labvēlīgi ietekmē garastāvokli regulējošos neirotransmiterus. Ir nepieciešams arī nodrošināt smadzenes ar enerģiju. Satur gaļā, kāpostos, zaļumos, pākšaugos, zemesriekstos, saulespuķu sēklās.

Vienā pētījumā puse no kontroles grupas, kas cieš no depresijas traucējumiem, ārstēšanas laikā lietoja antidepresantus kopā ar 0,5 mg folijskābes, bet otrajā pusē lietoja tikai antidepresantus. Pirmajā grupā tika novēroti ievērojami uzlabojumi, savukārt tajā tika novērots vismazākais narkotiku izraisīto blakusparādību skaits..

B12 vitamīns (atrodams olās, gaļā, jūras veltēs, pienā) ir atbildīgs par domāšanas ātrumu un īstermiņa atmiņu. Īpaši svarīgi skolniekiem, studentiem un cilvēkiem, kuri nodarbojas ar garīgo darbību.

Antioksidanti

Mūsdienu pētījumi pierāda, ka C un E vitamīni, kuriem ir antioksidanta īpašības, aizsargā smadzeņu šūnas no brīvajiem radikāļiem, novēršot atmiņas un garīgo spēju samazināšanos..

Turklāt ir zinātniski pierādīts, ka tie veicina smadzeņu funkciju uzlabošanu. Kombinācijā ar otru tiek pastiprinātas šo vitamīnu īpašības. Vislabāk tos ēst no dabīgiem avotiem (svaigām ogām, augļiem, garšaugiem), nevis pārtikas piedevu veidā.

Kas ir kaitīgs smadzenēm: pielāgojiet uzturu

Pēc amerikāņu neirologa un dietologa Deivida Perlmuttera teiktā (bet neskaitāmi pētījumi to apstiprina), smadzeņu kognitīvo funkciju samazināšanās un demences attīstības galvenais iemesls ir ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana. Un lipekli - olbaltumvielu, kas atrodams miežos, rudzos un kviešos - viņš sauc par sprūdu, izraisot ne tikai demenci, bet arī galvassāpes, epilepsiju un pat šizofrēniju. Atteikšanās no lipekli saturošiem pārtikas produktiem ievērojami samazinās daudzu neiroloģisku slimību risku..

Glutēns ir atrodams arī:

  • Veikalu mērces (kečups, majonēze).
  • Gaļas produkti.
  • Auzu klijas.
  • Maizes izstrādājumi.
  • Krējuma siers.
  • Zupas un šķīstošie kartupeļu biezeni vai vistas kubi.
  • Marināde.
  • Saldējums.
  • Šokolādes tāfelītes.

Izslēdzot šos produktus no uztura, jūs varat ievērojami pagarināt smadzeņu jaunību un izvairīties no traucējumiem tā darbībā..

7 labākie produkti smadzeņu darbības nodrošināšanai

Mellenes

Mellenes, ņemot vērā lielo polifenolu saturu, pozitīvi ietekmē smadzeņu struktūras izziņas un uzvedības traucējumos. Ogu ēšana aizsargā plānu smadzeņu blīvu membrānu gar smadzeņu perimetru (tā saukto asins-smadzeņu barjeru) no iznīcināšanas. Stress, toksīni, nepietiekams uzturs un dažādas infekcijas samazina tā blīvumu, tāpēc smadzeņu aizsardzībai ir nepieciešami produkti, kas atjauno šo membrānu..

Kāposti

Krustziežu dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti un baltie kāposti) satur smadzenēm noderīgus fitonutrientus glikozinolātus, kas gremošanas laikā tiek pārveidoti par izotiocianātiem - fermentiem, kas nepieciešami toksīnu izvadīšanai no ķermeņa un tā detoksikācijai. Turklāt tie novērš acetilholīna (“atmiņas molekulas”) līmeņa pazemināšanos - neirotransmiteru, kas palīdz saglabāt garīgi aktīvo darbību..

Rieksti

Rieksti uzrāda spēcīgas antioksidanta īpašības, nodrošina smadzenes ar tiem noderīgiem nepiesātinātiem taukiem, E vitamīnu, cinku un selēnu. Ēdot nedaudz riekstu 3 reizes nedēļā, samazinās ar vecumu saistītu smadzeņu darbības traucējumu risks un daudzus gadus tiek uzturēts prāts..

Olas ir nepiesātinātu omega 3 taukskābju, D un B12 vitamīnu, kā arī holīna (B4 vitamīna) avots, kas nepieciešams bērnu smadzeņu attīstībai un aizsardzībai pret demenci vecumdienās. Pētījumi liecina, ka holīna trūkums negatīvi ietekmē atmiņas funkcijas. Nepieciešamo holīna līmeni nodrošina 2 olas dienā..

Treknās zivis

Lasis un siļķu zivis (lasis, koho lasis, forele, sardīnes) ir bagāti ar omega-3 skābēm, satur D vitamīnu, cinku, selēnu un B12 vitamīnu. Cilvēkiem, kuri regulāri patērē zivis (2–3 porcijas nedēļā), smadzenēs ir vairāk pelēkās vielas, kas uzlabo atmiņu, uzlabo reakcijas ātrumu, uzmanību un domāšanu.

Kurkuma

Kurkumu (garšvielu, kas ir dzeltens pulveris) var droši saukt par līderi starp smadzenēm noderīgiem produktiem. Vairāki zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka tas aizsargā smadzenes no depresīvu stāvokļu iznīcināšanas un attīstības. Sakarā ar kurkumīna, antioksidanta ar spēcīgām pretiekaisuma īpašībām, regulāra garšvielu pievienošana pārtikai palēnina brīvo radikāļu veidošanos, kas oksidē smadzeņu šūnas un bloķē citokīnu - mediatoru, kas nomāc garastāvokli un pasliktina kognitīvās spējas, sintēzi..

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem kurkumīns bloķē tādu vielu ražošanu, kas izraisa smadzeņu iekaisuma procesus, un atjauno garīgās spējas.

Šokolāde

Tumšā šokolāde (kurā kakao pupiņu saturs ir vismaz 70%) satur vairākas smadzenēm noderīgas vielas: flavonoīdus - augu antioksidantus un kofeīnu. Viņi palīdz aizsargāt smadzeņu šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. Amerikāņu zinātnieku veikto pētījumu rezultātā tiem, kas dienā ēda 30 g šokolādes, bija atmiņas un koncentrācijas rādītāji, kas labvēlīgi atšķīrās no tiem, kuri to nelietoja vai ēda piena šokolādi.

Pārtika, kas ir laba smadzenēm

Zemāk sniegtās receptes ir noderīgas smadzeņu aizsardzībai un pilnīgai barošanai. Tos ir viegli pagatavot, un tie būs lielisks pamats ikdienas uzturam..

Rīsi ar kurkuma un laša steiku

Pannā ielej 1 glāzi brūno rīsu ar 2 tasēm dārzeņu buljona, pievieno 1 tējk. kurkuma un 1 ēdamkarote olīveļļa, sāls, pipari pēc garšas. Cieši pārklājiet un vāriet uz lēnas uguns vienu stundu..

Apcep laša steiku pannā ar olīveļļu 5 minūtes no abām pusēm. Tajā pašā eļļā apcep 1 tējk. sasmalcinātu ķiploku un ingvera sakni, pievieno 2 ēd.k. sojas mērce. Ielejiet zivis ar iegūto mērci. Pasniedz ar rīsu piedevām.

Melleņu kokteilis

Glāzi dabīgā jogurta sajauc blenderī ar banānu un 150 g mellenēm. Pievienojiet diedzētus kviešu asnus, sasmalcinātu riekstu gabaliņus.

Brokoļu omlete

Brokoļus vai ziedkāpostu ziedkopas 5 minūtes vāra sālītā ūdenī, ieliek caurdurī un sagriež gabaliņos. Sildiet olīveļļu pannā, ielieciet kāpostus un apcepiet 3-5 minūtes. Atsevišķā pannā saputojiet 4 olas un 100 g piena ar sāli un pipariem. Ielejiet brokoļus ar olu maisījumu. uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un atstāj zem vāka uz lēnas uguns 10 minūtes, līdz maiga.

Smadzeņu funkcionēšanas diētas un regulāra veselīga ēdiena lietošanas rezultāts būs augstas garīgās spējas, lieliska atmiņa un stabils emocionālais fons. Smadzeņu deģeneratīvo traucējumu riska samazināšana nodrošinās prāta skaidrību, labu atmiņu un tādējādi pienācīgu dzīves kvalitāti vecumdienās.