Olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai: pilns saraksts ērtās tabulās un lietošanas padomi

Olbaltumvielas (sauktas arī par olbaltumvielām vai peptīdiem) ir vielas, kas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir galvenās cilvēku uztura sastāvdaļas. Kad tie nonāk ķermenī ar pārtiku, tiem ir milzīga ietekme uz daudzu iekšējo orgānu darbu. Viņu trūkums ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Tāpēc jūs tos nevarat ēst pārāk ilgi.

Mūsdienu diētika ir pieņēmusi šo makromolekulāro savienojumu spēju ilgstoši ātri sagremot un piesātināt, un svara zaudēšanai sāka lietot olbaltumvielu produktus. Viņi liek papildu mārciņas izkūst ne dienu, bet stundu, un tajā pašā laikā veido skaistu, skulpturālu figūru, jo sporta laikā aktivizē muskuļu augšanu. Viņi ir pelnījuši viņiem pievērst īpašu uzmanību..

Darbība uz ķermeņa

Ja jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu uzturā, olbaltumvielu pārtika ātri atjaunos kārtību organismā, kā rezultātā zaudēsiet papildu mārciņas. Svara zaudēšanas mehānisms jau zinātniski pierādīts:

  • notiek efektīva toksīnu, toksīnu un citu kaitīgu vielu ķermeņa tīrīšana, kas daudziem orgāniem traucē pilnībā funkcionēt;
  • sirds un asinsvadu stiprināšana, pazeminot cukura līmeni asinīs;
  • insulīna normalizēšana, kas izraisa intensīvu muskuļu absorbētās glikozes dedzināšanu;
  • ūdens bilances kontrole organismā, liekā šķidruma noņemšana, kas bieži ir galvenais smagā svara cēlonis;
  • muskuļu tonuss, kas noved pie svara zuduma, jo tiek sadedzināti tikai tauki un barības vielas nezaudē;
  • vielmaiņas uzlabošana, kas nepieciešama svara zaudēšanai;
  • samazināta ēstgriba, nomācošs izsalkums ilgstošas ​​olbaltumvielu produktu sagremošanas dēļ.

Papildus svara zaudēšanai kā prēmijai olbaltumvielu produkti kā daļa no olbaltumvielu diētas pozitīvi ietekmēs dažādus ķermeņa orgānus un sistēmas. Tāpēc, izejot no šādas bada, jūs jutīsities lieliski.

Ja vēlaties precīzāk uzzināt, kas notiks ar jūsu ķermeni, šajā tabulā sniegtā informācija noteikti liks jums ievērot olbaltumvielu uzturu..

Olbaltumvielu atšķirīga iezīme ir tāda, ka norijot, tās netiek nogulsnētas tauku veidā uz sāniem un netiek pārveidotas enerģijā, piemēram, ogļhidrātos. Visi no tiem dodas uz orgānu un sistēmu atjaunošanu, sadaloties aminoskābēs - vēl vienā vielā, kas ir neticami labvēlīga cilvēkiem. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kas ir saistīts ar olbaltumvielu produktiem svara zaudēšanai un kādi ir to galvenie avoti..

Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Katrai sugai ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir tik svarīgi tos ēst sabalansēti..

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ātri sagremoti, taču tajā pašā laikā tie satur daudz tauku, tāpēc ne visi no tiem ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Ja izvēlaties gaļu, tad jebkurā uzturā ir atļauta vistas, tītara, truša gaļa, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Ja tas ir piens, tam jābūt vai nu beztauku, vai ar minimālu tauku procentuālo daudzumu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktus organisms absorbē daudz lēnāk un sliktāk nekā dzīvnieki. Tomēr tie ir labi svara zaudēšanai, jo praktiski nesatur taukus..

Šo divu grupu olbaltumvielu produktu paraugu saraksti jums tiks parādīti šajā tabulā:

Veselības un labsajūtas labad abus ēdiena veidus vajadzētu ēst kā daļu no uztura. Tādēļ jums ir noderīgs svara zaudēšanas olbaltumvielu produktu saraksts ar norādi par to olbaltumvielu saturu uz tauku un ogļhidrātu fona..

Mēs iepazīsimies ar šiem sarakstiem zemāk, un jūs uzzināsit vairāk par šādu diētu niansēm, lasot vienu no mūsu rakstiem: Diēta olbaltumvielu-tauku un olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta..

Saraksts

Lai izveidotu svara zaudēšanas produktu sarakstu, jums jāņem vērā šādi faktori:

  • ne tikai olbaltumvielu saturs tajos, bet arī to attiecība ar taukiem un ogļhidrātiem: piemēram, cūkgaļas taukos ir daudz vairāk olbaltumvielu;
  • viņu kaloriju saturs: ja jūs ēdat ar olbaltumvielām bagātu zosu gaļas gabalu, pēc tam jums būs labi jāiztrenējas sporta zālē, lai iztērētu 319 Kcal, ko tas satur.

Tāpēc vienmēr koncentrējieties uz zemāk esošo tabulu, ja plānojat zaudēt svaru ar olbaltumvielu produktiem. Tas ņem vērā abus šos faktorus..

Gaļa, subprodukti, ola

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

Kā redzat, papildus olbaltumvielām daudzi pārtikas produkti satur pārāk daudz tauku vai kilokaloriju, tāpēc tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Ja bada streika beigās tos uzmanīgi iekļaujat uzturā.

Tāpēc uztura speciālisti ir sastādījuši precīzāku svara zaudēšanas olbaltumvielu produktu tabulu, ko var patērēt, nebaidoties no papildu mārciņu iegūšanas.

Pietiekami iespaidīgs galds, kurā bija daudz lietu. Tātad uz olbaltumvielām balstīts uzturs nevar būt vienmuļš un garlaicīgs. Tiem, kas vēlas sasniegt rekordlielus rezultātus, vajadzētu izvēlēties produktus, kuros olbaltumvielu daudzums tikko iziet cauri jumtam un kas noteikti liks jums zaudēt svaru.

Labākais labākais

Dietologi svara zaudēšanai sauc labākos olbaltumvielu produktus, kurus diētas laikā var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā..

Vistu olšūnas ir visbagātākais olbaltumvielu avots. Svara zaudēšanai jūs varat ēst 7 olbaltumvielas un 4 dzeltenumus dienā. Nedēļas laikā brokastīs ir 5 olu diētas.

  • Kefīrs ar zemu tauku saturu

Galvenais olbaltumvielu produkts jebkurā svara zaudēšanas sistēmā. Tajā esošās olbaltumvielas viegli uzsūcas ar minimālo kopējo kaloriju daudzumu. Uzlabo gremošanu, atbrīvo toksīnus no ķermeņa. Papildu mārciņas pazūd pietiekami ātri. Olbaltumvielu saturs ir 28 g. Visas šīs olbaltumvielu produkta derīgās īpašības bija kefīra diētas pamatā (piemēram, ar āboliem).

Olbaltumvielu produkts, kas ir ļoti ātri sagremojams. Tas ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Uztur nagus, kaulus, zobus labā stāvoklī. Olbaltumvielu saturs - 20g.

  • Dabīgais jogurts

Svara zaudēšanai ir piemērots tikai dabīgs olbaltumvielu produkts bez krāsvielām, saldinātājiem un citām piedevām. Šāds jogurts tiks uzglabāts ne ilgāk kā 3 nedēļas.

Salīdzinot ar gaļu un zivīm, šajā vērtējumā piens ir augstāks, jo tajā ir olbaltumvielas, kuras organisms absorbē daudz labāk. Tajā pašā laikā svara zaudēšana tikai ar pienu nedarbosies, jo tas pilnībā neietekmē kuņģa darbību. Bet olbaltumvielu ēdienu (to pašu kokteiļu) pagatavošanai ar minimālu tauku saturu šis produkts būs ideāls.

Pirmais ir vistas krūtiņa. 200 g gaļas satur apmēram 40 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 200 kcal. Būtisks olbaltumvielu produkts svara zaudēšanai. Otrkārt, tā ir liellopu gaļa. Pamatvielu attiecība ir aptuveni vienāda, bet nedaudz vairāk tauku. Tā ir vistas baltās gaļas alternatīva dažādām diētām svara zaudēšanas procesā.

Labākais olbaltumvielu produkts ir laša fileja. Tas satur taukus, bet daudz vairāk olbaltumvielu, kā arī omega 3 skābes. Lai zaudētu svaru, divas reizes nedēļā jums vajadzētu izturēties pret šādu tidbit..

Tie ir augu olbaltumvielu produkti, kas spēj saglabāt muskuļu masu normālā stāvoklī pat strauja svara zaudēšanas procesā. Turklāt tie rada ilgu un patīkamu pilnības sajūtu, tāpēc izsalkums jūs neapdraud.

  • Olbaltumvielu pulveris / krata

Efektīva olbaltumvielu uzturs bez taukiem. Ieteicams, ja jūs pastiprināt uzturu ar aktivitātēm sporta zālē. To uzreiz absorbē ķermenis. Padara figūru ne tikai slaidu, bet arī reljefu, jo tā veicina muskuļu augšanu.

Vienmēr ievērojiet šo olbaltumvielu diētu svara zudumam acu priekšā, sastādot ēdienkarti. Galu galā tieši šie produkti ir jāiekļauj receptēs, pateicoties kuriem jebkura diēta šķitīs kā brīvdiena, nevis kā pārbaude.

Trauku receptes

Mēs iesakām mēģināt gatavot dažādus ēdienus no olbaltumvielu produktiem: ir receptes zupām, salātiem un otrais. Izmantojot šādu šķirni, šo svara zaudēšanas sistēmu diez vai var saukt par bada streiku..

Pirmā maltīte

Vai jūs domājat, ka nav iespējams pagatavot zupas tikai no olbaltumvielu produktiem? Tradicionālie pirmie ēdieni patiešām ir olbaltumvielu (buljona no gaļas, zivīm) un ogļhidrātu (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni, nūdeles) kombinācija. Bet dietologi nenogurst atkārtot, ka šķidrais ēdiens uzlabo svara zaudēšanas rezultātus, tāpēc to nevar izslēgt no diētām. Tātad mēs iemācāmies gatavot pirmos kursus no olbaltumvielu produktiem.

  • Spinātu zupa

Nomizojiet tītara krūtiņu vai stilbiņu. Uzvāra, noņem no buljona, ļauj atdzist. Spinātu paciņa (saldētais trauka produkts nesabojāsies) smalki sagrieztu, vāriet buljonā 10 minūtes. Atdaliet gaļu no kauliem, smalki sasmalciniet, atgrieziet buljonā. Gatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl 10 minūtes. Atdzesējiet zupu, pārgrieziet to biezeņā ar blenderi, pievienojot 50 ml vājpiena, garšvielas, 2 ķiploka daiviņas. Ēd karstu.

  • Lasis ar pienu

Iemērciet 4 vidēja lieluma tomātus ar verdošu ūdeni, nomizojiet, smalki sasmalciniet. Nomizojiet lielu sīpolu, sasmalciniet. 1 dators. sarīvē burkānus. Apcep burkānus ar sīpoliem, pievienojot tiem tomātus beigās. Pārlejam uz pannu ar litru auksta ūdens, uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. 450 gr laša filejas kubiņos, ielieciet buljonā. Pēc 5 minūtēm pievieno 500 ml vājpiena. Pēc vārīšanās pievieno garšvielas. Uzstāt 20 minūtes.

  • Kotletes zupa

Gatavojiet vistas kaulu buljonu. Pagatavojiet maltas vistas krūtiņu, no tās izmetot kotletes. Nolaidiet tos verdošā buljonā. Pēc vārīšanās pievieno 50 gramus sasmalcinātu papriku, tādu pašu daudzumu zaļās pupiņas, garšaugus. Pavārs 20 minūtes. Pasniedz karstu.

Otrie kursi

Diētas pamatā ir olbaltumvielu pamatēdieni. Receptes satur tikai mazkaloriju sastāvdaļas - īpaši svara zaudēšanai..

  • Kefīra vistas gaļa

Sagrieziet 100 g atlasītas, svaigas vistas, sajauciet ar sāli, pipariem, sasmalcinātiem zaļumiem. Pievienojiet 50 ml beztauku kefīra, 50 ml filtrēta auksta ūdens. Ledusskapī 3 stundas. Ielieciet karstā pannā, vāriet 10 minūtes no katras puses.

Sadrupiniet 5 olas plastmasas traukā. Beat. Ielieciet mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Izrādās veselīgas un neticami garšīgas olu kultenis. Ja vēlaties dažādot ēdienkarti svara zaudēšanai, varat pievienot sasmalcinātu vistas krūtiņu un zaļumus.

  • Ceptas zivis

Ielejiet laša fileju ar citronu sulu, apkaisa ar žāvētiem zaļumiem un garšvielām, cepiet cepeškrāsnī uz folijas, līdz vārīti.

Uzkodas

Olbaltumvielu salāti ir neaizstājami jebkurai svara zaudēšanas sistēmai. Tie ir barojoši, noderīgi, sniedz ieguldījumu dažādās izvēlnēs. Tie ļauj jums pats pagatavot ātras vakariņas un tajā pašā laikā neiegūt papildu mārciņas.

  • Olbaltumvielu salāti

Vāra 3 mīksti vārītas olas, sasmalcina vistas krūtiņu (150 g), sasmalcina 50 g kalmārus. Visu kārtīgi samaisa.

  • Sparģeļu salāti ar vistu

Vienā bļodā vāra 3-4 ziedkāpostu ziedkopas ar 100 gramiem sasmalcinātu sparģeļu un 300 gramiem vistas krūtiņas. Sasmalcina 2 svaigus vidēja lieluma gurķus un 60 g selerijas saknes. Visu kārtīgi samaisa. Pievienojiet 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu. Pievienojiet sasmalcinātus vārītus un jau atdzesētus produktus. Sezona ar 4 ēdamkarotēm ābolu sidra etiķa.

Izvēloties savas olbaltumvielu ēdienkartes receptes, uzmanīgi apskatiet, kādi ēdieni tajās ir uzskaitīti. Dažreiz ir atļauta olīveļļa vai aitas ar zemu tauku saturu, taču tiem vajadzētu būt noteikumu izņēmumiem, atpūtai, lai uzturs nešķistu pilnīgi nogurdinošs..

Bet tauki un ogļhidrāti tīrā veidā ir stingri aizliegti. Tātad šādā uzturā nedrīkst būt nekā milta, ne salda, ne cepta.

Ēšanas padomi

Lai zaudētu svaru ar olbaltumvielu produktiem, jums jāzina, kā tos pareizi lietot. Daži noderīgi padomi ļaus jums samazināt svaru par iespaidīgu skaitli..

  1. Gaļas olbaltumvielu produktus vislabāk patērē vārītā veidā. Dažādām diētām ir atļauta sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
  2. Diētas laikā papildus olbaltumvielu pārtikai ķermenim jāsaņem šķiedrvielas, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu lieko tauku daudzumu un nodrošinātu pareizu orgānu darbību. Tāpēc jums jāēd zaļumi, augļi un dārzeņi, piena produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
  3. Daudzi cilvēki jautā, kādus olbaltumvielu ēdienus jūs varat ēst naktī: stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts dzert glāzi zema tauku satura kefīra vai dabīgā jogurta. Viss pārējais ir aizliegts.
  4. Saldie piena produkti (jogurti, biezpiens ar papildinājumiem), majonēze, mērces un citi olbaltumvielu aizstājēji ir kaitīgi veselībai un neveicina svara zudumu..
  5. Vienā ēdienreizē organisms spēj absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu neatkarīgi no tā, cik daudz olu, piemēram, jūs ēdis. Dienas norma vīriešiem ir apmēram 2 grami olbaltumvielu uz 1 svara svara, sievietēm - tikai 1 grams.
  6. Lai uzlabotu olbaltumvielu sagremojamību organismā, frakcionētās uztura principus var ieviest praksē. Saskaņā ar viņiem ēdiens tiek uzņemts līdz 6 reizēm dienā mazās porcijās..
  7. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. 19.00.
  8. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, zaudējot svaru olbaltumvielu produktiem, jūs ne tikai nesamazināsit jostasvietu, bet arī padarīsit stingrāku muguru un krūtis, jo olbaltumvielas ir lielisks celtniecības materiāls muskuļu audiem ar pietiekamu fizisko slodzi..

Konkrēti attiecībā uz katru olbaltumvielu produktu, kas var veicināt svara zudumu, to lietošanas pazīmes uzturā ir ērti apkopotas šajā tabulā:

Tagad jūs zināt, ko satur olbaltumvielu pārtika, un kādi pārtikas produkti ir nepieciešami ātrai, un pats galvenais - nekaitīgs veselīgam svara zaudēšanai.

Ir svarīgi atcerēties, ka šādas diētas joprojām ir nopietns ķermeņa satricinājums. Tāpēc, pirmkārt, viņiem vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas, bet ne vairāk. Otrkārt, pie šādas skaitļu korekcijas sistēmas ieteicams vērsties ne biežāk kā reizi pusgadā, bet veselības problēmu gadījumā - vēl retāk.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

  • pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
  • graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
  • rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

  • Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.
  • Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

  • vistas gaļa ar rīsiem;
  • vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
  • rozā laša rīsi;
  • spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organiska viela, tā sintēzei dzīvam organismam nepieciešami apmēram 20 dažādu aminoskābju veidi. Dažus no tiem organisms ražo pats, bet daļu no ārpuses saņem ar ēdienu vai dzērieniem. Tas ir proteīns, kuru kultūristi cenšas izmantot lielos daudzumos, jo tas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa muskuļiem. Jūs to varat saņemt no pārtikas, vai arī varat izmantot uztura bagātinātājus - olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, nepārslogojot ķermeni ar citām barības vielām un kalorijām. Ne tikai sportisti papildus patērē olbaltumvielas bāru, dzērienu un tā tālāk veidā, pat smadzeņu darbs ir liels kaloriju patēriņš, kuru ir visvieglāk iegūt no ātras un barojošas uzkodas.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls olbaltumvielu daudzums dienā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara un citiem faktoriem. Ir svarīgi nepārspīlēt un neēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uzturam jebkurā gadījumā jābūt sabalansētam un racionālam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nepalielinās muskuļu augšanu, lai gan daži cilvēki tam tic. Pat 300 grami tīra olbaltumvielu dienā nepiespiedīs ķermeni ražot muskuļu audus ātrāk nekā iespējams..

Pētījumos teikts, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, olbaltumvielu norma ir vienāda ar 1,5–2,5 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja svaram 70 kg vīrietim nepieciešami apmēram 200 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 60 kg - 165 g uz 1 kg svara. Lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru, šī vērtība tiek samazināta attiecīgi par 10% vai 20%. Bet neaizmirstiet, ka tas ir tīri individuāls, un jums vajadzētu paļauties uz savām izjūtām, vērojot izmaiņas jūsu figūrā un labklājībā. No pirmās dienas nav iespējams saprast, vai uzturs ir izvēlēts pareizi, jāpaiet vismaz mēnesim, pēc kura jūs varat pielāgot diētu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda uzturvērtība un kaloriju saturs, un attiecīgi arī olbaltumvielu daudzums. Lielākā daļa no tām ir bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, mājputniem), pākšaugiem, graudaugiem un citiem produktiem. Pareizais olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai ir veidots uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ēdienu receptes (piemēram, vārīta vistas fileja ar lēcām), kuras tiek uzskatītas par “šoka” vakariņām sportistiem. Vienai šādai maltītei jūs varat normalizēt patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēst šādu ēdienu vislabāk ir vakarā, jo tauki ir pārāk smagi gremošanas sistēmai un gremošanai sapnī, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas naktī absolūti nav nepieciešama, ogļhidrātu lietošana naktī novedīs tikai pie tauku, nevis muskuļu audu. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Ir produkti, kas praktiski nesatur olbaltumvielas, piemēram, saldumi un deserti, šādus ēdienus neēd olbaltumvielu diētā, un ir rekordlieli produkti ar olbaltumvielu saturu. Tieši uz šī ēdiena pamata tiek veidota pareiza olbaltumvielu uzturs.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

  1. Soja - līdz 35 g;
  2. Vārīta teļa gaļa - līdz 31 g;
  3. Zemesrieksti - 26 g;
  4. Vistas krūtiņa - 25 g;
  5. Tuncis - 23 g;
  6. Pupas un zirņi - 22 g;
  7. Siers - 19 g;
  8. Garneles - 18 g;
  9. Biezpiens - līdz 17,5 g;
  10. Vistas olu - līdz 14 g.

No šī saraksta ir skaidrs, ka ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka veģetārieši, vegāni un citi cilvēki, kas ievēro noteiktas diētas morālas pārliecības vai veselības dēļ, var uzturēt ķermeni labā formā un veidot muskuļus, neskatoties uz to, ka cilvēku vidū populārs ir mīts par olbaltumvielu trūkumu vai trūkumu augu pārtikā.

Šāda produktu daudzveidība ļauj tos apvienot savā starpā un radīt arvien vairāk jaunu ēdienu, kas palīdzēs dažādot ēdienkarti, pat ievērojot olbaltumvielu diētu.

Savietojamība ar olbaltumvielām

Tomēr bez mērķa veidot muskuļus nevajadzētu bieži kombinēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai pārstrādātu olbaltumvielas no dažādiem avotiem, nepieciešama kuņģa sula ar atšķirīgu skābumu, dažādiem fermentiem. Pastāvīga olbaltumvielu + olbaltumvielu kombinācija radīs dažas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram, cietes sadalīšanas process var tikt traucēts..

Nav labākais risinājums un olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, jo ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē, bet olbaltumvielas - skābā ar augstu pH. Šo divu vielu sajaukšanās izraisa pārtikas fermentāciju, grēmas, smagumu un vispārēju savārgumu.

Vislabāk olbaltumvielas apvienot ar dārzeņiem, kas satur maz cietes, jo tas arī kavē pārtikas gremošanu. Tie ir dārzeņi, piemēram

  • Kāposti;
  • Redīsi;
  • Paprikas;
  • Selerijas;
  • Cukini;
  • Tomāti
  • Spināti un citi salāti.

Tādējādi, ja nepieciešams, jūs laiku pa laikam varat iegūt olbaltumvielu trūkumu ar divu vai vairāku produktu ar augstu olbaltumvielu kombināciju, taču parastā dzīvē šo kombināciju labāk aizstāt ar olbaltumvielām + šķiedrvielām, tas ir, dārzeņiem, kas nav cietes.

Olbaltumvielu gaļas galds

Dažādos gaļas veidos olbaltumvielu daudzums nav vienāds. Jo īpaši gaļas olbaltumvielas izdalās ar lielu aminoskābju daudzumu, kuras termiskās apstrādes laikā praktiski nesadalās.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos
Teļa gaļaLīdz 31 gLiesa cūkgaļa25 g
Zoss29 gAitas gaļa21–24 g
Vistas gaļa (bez ādas)25 gTrusis / zaķis24 g
Turcija24 gVistas kuņģi20–22 g
Kūpināta desa≈20gPīļu kuņģi19,5 g
Liellopu gaļa19–23 gJēra aknas19 g
Vistas aknas18–21 gLiellopu aknas17 g
Vistas sirds15–22 gLiellopa mēle16 g
Cūkgaļas aknas18 gJēra sirds15 g
Pīle17,5 gJēra pumpuri14 g
Liellopa / cūkgaļas sirds15 gLiellopu pumpuri12,5 g
Cūkgaļas nieres14 gVārīta desa10–12 g

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Olbaltumvielu saturs zivīs, zivīs un jūras veltēs
Keta ikri27 gBeluga / mencu aknas24 g
Sardīne23,7 gTuncis23 g
Multene21,4 gSudak / rozā lasis / brūns21 g
Karpu19,9 gJūras asaris / garneles / saber zivis20 g
Baltā zivs19 gSaira18,6 g
Krabji18,7 gStavridas18,5 g
Ide18,2 gLīdaka / skumbrija / Salaka18 g
Kalmāri18 gGarneles17.8
Plekste16,1 gKapelīns13.4
Menca17,5 gSiļķes17.3
Putasu17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledus17,4 gSturgeon16.5
Lasis20,8 gHaks16,6
Foreles15,5 gAusteres14
Nēģis15 gZivju konservi tomātā12,8-19,7 g
Zivju konservi eļļā17,4-20,7 gZivju konservi savā sulā20,9-28,7 g

Piena olbaltumvielas

Olbaltumvielu saturs piena produktos
Piens2,8 gJogurts5 g
Kefīrs2,8 - 3,0 gPaniņas2,5 - 2,7 g
Skābais krējums3,0 - 3,4 gBiezpiens 20%14 g
Rjaženka3,5 gKūpināts desas siers23 g
Jogurts2,2 g - 2,8 gPiena pulveris25,6 g
Cietais siers25-35 gVājpiena siers16 g
Krējuma siers20 gKrēms3,0 - 3,2 g
Saldējums3,5 gKondensētais piens8 g
Ayran (Tan)2 gSiers Brynza17,9 g
Adyghe siers18,5 gKazas siers22 g
Tofu siers8,1 gSulguni siers20 g
Cepts piens2,9 gKazas piens3,6 g
Koumiss2,1 gJogurts2,8 g
Sviests0,9 gKazas siers16,7 g

Labība

Sīki izstrādāta pārtikas olbaltumvielu tabula

Olbaltumvielu saturs graudaugos, graudaugos, graudaugos un pākšaugos
Bulgurs12,3 gAunazirņi20,1 g
Zirņi21,5 gAuzu putraimi11,9 g
Griķi13,5 gLabība11,7 g
Griķu pārslas9,0 gPērļu mieži9,3 g
Kvinoja14,1 gSpeltas14,7 g
Putra 7 graudaugi12,0 gDiedzēti kvieši7,5 g
Kukurūzas putraimi8,3 gKviešu putraimi11,5 g
Kukurūzas pārslas7,4 gMīkstie kviešu graudi11,8 g
Kuskuss sauss12,8 gCieto kviešu graudi13,0 g
Flaxseed putra32,3 gKviešu pārslas11,0 g
Manna11,4 gProsa putra11,2 g
Rudzu pārslas6,4 gProsa putraimi11,5 g
Neapstrādāti baltie rīsi5,0–8,0 gRudzi (graudi)9,9 g
Brūnie rīsi7,4 gSago1,0 g
Brūnie rīsi6,3 gSorgo11,8 g
Zelta rīsi8,1 gKviešu Talkan11,5 g
Sarkanie rīsi10,5 gTefs13,3 g
Slīpēti apaļgraudu rīsi0,1 gAuzu pārslu12,5 g
Rīsu pārslas7,0 gTritikāle12,8 g
Baltās pupiņas21,0 gLēcas27,3 g
Sarkanās pupiņas23,0 gMiežu putraimi10,4 g
Miežu putraimi10,0 gMiežu pārslas9,8 g

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Visām olbaltumvielām - gan dzīvnieku, gan dārzeņu - ir atšķirīga ietekme uz ķermeni, tās uztver atšķirīgi, un tāpēc tās tiek asimilētas atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no aminoskābju sastāva. Precīzāk, no viena veida aminoskābju attiecībām pret otru. Ķermenis nesintezē nepieciešamās aminoskābes, bet lieto tikai to, kas nāk ar pārtiku. Ja vienai no aminoskābēm trūkst olbaltumvielu asimilācijas, pārējās netiks izmantotas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas, vistas olšūna ir sagremojamības paraugs - tās sagremojamība ir tuvu 100%. Ir grūti iegūt olbaltumvielas no augu pārtikas, jo aminoskābju sastāvs ir atšķirīgs, labībā un augļos olbaltumvielas tiek absorbētas vissliktāk, jo tam nav pietiekami daudz sastāvdaļu..

Dažādu produktu olbaltumvielu sagremojamība
Produktu nosaukumiOlbaltumvielu daudzumsAsimilācijas koeficients

(PDCAAS)

Olbaltumvielu absorbcijas procents
Olu12,7 g1.0100%
Olu pulveris45,0 g1.0100%
Serums2,9 g1.0100%
Piens, kefīrs2,8 g1.0100%
Biezpiens16,7 g1.0100%
Siers25,0 g1.0100%
Liellopu gaļa18,9 g0,9292%
Cūkgaļa (bez taukiem)16,4 g0,6363%
Rozā lasis21,0 g0,9090%
Vistas (putns)20,8 g0,9292%
Kvieši12,7 g0,5454%
Auzas11,9 g0,5757%
Rīsi7,0 g0,5555%
Griķi12,6 g0,6666%
Pupiņas22,3 g0,6868%
Zemesrieksts26,3 g0,5252%
Zirņi23 g0,6767%
Sojas pupas34,9 g0,9191%
Kukurūza8,3 g0,6060%
Rudzi10,7 g0,6363%
Biezpiens15,0 g0,8484%
Pupiņas21 g0,4949%
baltmaize9,0 g0,9797%
Pilngraudu maize11,3 g0,9292%
Lēcas27,3 g0,8484%
Sarkanie ikri31,6 g0,9090%
Kalmāri21,2 g0,9090%
Aitas gaļa22,0 g0,9090%
Lasis21,7 g0,9090%
Trušu gaļa24,0 g0,9090%
Tuncis23,0 g0,9090%

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu trūkums organismā izpaužas šādi:

  1. Neatvairāma vēlme ir noteikts produkts

Gadās, ka ļoti piesaista salds, sāļš vai skābs, un ar to nav iespējams tikt galā. Ne vienmēr, bet bieži gadījumos tas ir cieši saistīts ar olbaltumvielu trūkumu.

  1. Asas sāpes muskuļos vai locītavās

Ja kakls vai ceļgalis ir asi slims bez redzama iemesla un slimību neesamības gadījumā, ir jāuzrauga, vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ķermenī “rezervē” tiek glabāts nedaudz olbaltumvielu, kas ir cieši saistīts ar muskuļu un locītavu darbu. Tā kā šī rezerve pastāvīgi tiek izlietota, tas tiek iztērēts, kas nozīmē, ka pastāv veselības problēmas.

  1. Miega un noguruma problēmas

Organisms olbaltumvielu trūkumu aizstāj ar papildu ogļhidrātu un cukura porciju, taču tie tiek ātri pārstrādāti, enerģija tiek izvadīta, un pēc kāda laika ar to nepietiek. Ar bezmiegu jūs varat mēģināt samazināt saldo daudzumu un koncentrēties uz olbaltumvielām.

  1. Garastāvoklis, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis un pastāvīgs stress

Pēc režīma, kas nesatur olbaltumvielas, ķermenis ir pilnībā izsmelts, un pat ogļhidrātu enerģijas pieplūdumi to neglābj. Tas izraisa vispārēju savārgumu un kairinājumu..

Olbaltumvielu saturs pieejamajos pārtikas produktos

Lai ēst veselīgi un veselīgi, jums par to nav jātērē daudz naudas. Kādi pārtikas produkti par zemām cenām satur olbaltumvielas? Pieejamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts:

  • Griķi;
  • Vista;
  • Zemesrieksts;
  • Zirņi un pupiņas;
  • Vistas olas;
  • Ciets, kausēts vai jebkurš cits siers;
  • Biezpiens;
  • Lēcas
  • Zivju konservi un citi produkti.

Jebkurā gadījumā viena pilna maltīte ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu neiznāks dārgāka par uzkodām ātrās ēdināšanas ēdienos, kas organismam nedos neko citu kā tukšas kalorijas un neveselīgus taukus.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Pārtikā vissvarīgākais ir ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī kopējā BZHU, vitamīnu un uzturvielu attiecība. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu produkta pozitīvo punktu, uzturam jābūt pilnīgam un daudzveidīgam..

Visnoderīgāko produktu piemērs:

  • Biezpiena siers - augsts kalcija līmenis
  • Zemesrieksti - veselīgi augu tauki
  • Tuncis vai jebkura cita zivs - zivju eļļa un omega
  • Auzu vai citas putras - lēni ogļhidrāti, kas ilgu laiku piesātina un nodrošina lielu enerģijas daudzumu
  • Soja - milzīgs vitamīnu B1, B2, B3, B5, B6, B9, C un omega-3 un omega-6 taukskābju piedāvājums