Kādi pārtikas produkti satur omega-3 taukskābes un kādas ir to priekšrocības?

Kas ir omega-3 tauki un kā tie ietekmē ķermeni. Kādi ir taukskābju avoti un kāda ir to deficīta un pārmērības bīstamība.

Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes. Tie pieder neaizvietojamu elementu kategorijai un nāk tikai ar pārtiku. Omega-3 taukskābes parasti iedala trīs kategorijās:

  • eikozapentaēnskābe;
  • dokozaheksaēnskābe;
  • alfa linolskābe.

Katrai no uzskaitītajām skābēm ir leģenda - attiecīgi EPA, DHA un ALA. ALA ir augu izcelsmes un atrodams kaņepēs, linu sēklās un lapu dārzeņos. DHA un EPA ir dzīvnieku izcelsmes skābes. Omega-3 taukskābju avoti - zivis, lasis, sardīnes, tuncis.

Omega-3 ir neaizstājama viela, kurai ir daudzpusīga iedarbība uz ķermeni, tā piedalās vielmaiņas procesos, normalizē daudzu orgānu un sistēmu darbu. Bet kur ir lielākais omega-3 taukskābju daudzums? Kāda ir to ietekme uz ķermeni un kāds ir deficīta un pārmērīgas vielas risks?

Ieguvums

Novērtējot ALA, DHA un EPA bioloģisko lomu, ir vērts izcelt šādu iedarbību uz ķermeni:

  • Metabolisma procesu paātrināšana.
  • Palīdzība nervu un endokrīnās sistēmas veidošanā.
  • Dalība šūnu membrānu veidošanā.
  • Aizsardzība pret iekaisuma procesiem un to attīstības novēršana.
  • Enerģijas deficīta papildināšana, kas nepieciešama dzīvībai svarīgu orgānu pilnvērtīgam darbam.
  • Spiediena samazināšana un droša līmeņa uzturēšana.
  • Aizsargā ādu un samazina ādas slimību attīstības risku.
  • Pretiekaisuma un antioksidantu iedarbība.
  • Uzlabojot matu stāvokli, samazinot to trauslumu, novēršot to izkrišanu.
  • Holesterīna pārpalikuma noņemšana no organisma.
  • Paaugstināts redzes asums, samazināts acu slimību risks.
  • Aizsargā sirdi un samazina sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības risku.
  • Ādas stāvokļa uzlabošana, piešķirot tai tvirtumu un elastību.
  • Normējot cukura līmeni asinīs.
  • Likvidē locītavu slimību attīstības risku un mazina simptomus.
  • Palīdzība cīņā pret hronisku nogurumu, paaugstinātu izturību, palielinātu sniegumu. Pārtikas produkti ar omega-3 taukskābēm uzturā palielina izturību pret fiziskām aktivitātēm.
  • Centrālās nervu sistēmas darbības traucējumu novēršana: novērš traucējumus un biežas garastāvokļa izmaiņas.
  • Pastiprināta noteiktu hormonu ražošana.
  • Palielināta garīgā aktivitāte.
  • Palīdzība augļa attīstībā.

Ikdienas prasība

Pārtikai, kas satur omega-3, jābūt pietiekami ietvertai cilvēku uzturā. Pētījumi liecina, ka divu veidu skābju (Omega-3 un Omega-6) līdzsvara traucējumi ir milzīgi. Tajā pašā laikā uz Omega-3 deficīta fona bieži tiek novērots Omega-6 pārpalikums. Optimālā attiecība ir 2: 1.

Lai segtu ikdienas vajadzības, dienā vajadzētu uzņemt 1-2,5 gramus vielas. Daudz kas ir atkarīgs no vecuma un veselības. Ārsti iesaka palielināt devu šādu problēmu gadījumā:

  • hipertensija;
  • depresija;
  • ateroskleroze;
  • hormonu trūkums;
  • onkoloģiskās slimības;
  • Alcheimera slimība;
  • sirds un asinsvadu sistēmas problēmas;
  • smadzeņu slimības.

Arī ķermeņa nepieciešamība pēc Omega-3 palielinās aukstajā sezonā, kad visu procesu plūsmai tiek tērēta vairāk enerģijas. No zivīm ir vieglāk iegūt nepieciešamo porciju - vienkārši ņemiet to 3-4 reizes nedēļā.

Omega-3 ikdienas uzturā var samazināt, ja nav iepriekš aprakstīto problēmu, kā arī zemā spiedienā..

Sagremojamība un vārīšanas principi

Lai nodrošinātu taukskābju optimālu sagremojamību, ķermenī jāievada fermenti, kas nodrošina efektīvu NFA lietošanu. Nepieciešamo komponentu grupa zīdaiņa vecumā nāk ar mātes pienu. Pieaugušā organismā vitāli svarīgi fermenti tiek ražoti pietiekamā daudzumā. Pārtika, kas bagāta ar omega-3, nonāk kuņģī, tiek sagremota, un skābe uzsūcas zarnas augšdaļā.

Veidojot diētu, ir vērts padomāt par sekojošo:

  • Ēšanas laikā tiek zaudēti 22-25 procenti EFA. Šī iemesla dēļ zāļu ražotāji ražo zivju eļļu kapsulu formā. Tas nodrošina vielas izšķīšanu tikai zarnas augšdaļā. Pateicoties kapsulai, tiek nodrošināta 100% absorbcija..
  • Labākai sagremojamībai ieteicams ievērot vairākus noteikumus par pārtikas uzglabāšanu un sagatavošanu. PUFA baidās no karstuma, gaismas un skābekļa. Tāpēc ir vērts zināt, kuri produkti satur Omega-3, un uzglabāt tos ledusskapī un noslēgtos traukos. Dziļi ceptas gatavošanas procesā tiek iznīcinātas produktu labvēlīgās īpašības. Lai saglabātu svarīgas vielas, ēdiena gatavošana jāveic saudzīgi..
  • Pēc norīšanas NLC mijiedarbojas ar D vitamīnu. Omega-3 un retinola vai omega-6 kombinācija tiek uzskatīta par izdevīgu. Arī sagremojamība uzlabojas, ja to apvieno ar olbaltumvielu pārtiku..

Omega-3 taukskābju avoti

Ikvienam jāzina, kas satur Omega-3 taukskābes. Pateicoties tam, ir iespējams izveidot pareizu uzturu un izvairīties no noderīga elementa trūkuma. Lielākais neaizstājamo taukskābju daudzums atrodams zivīs un jūras veltēs. Šajā gadījumā mēs runājam par zivīm, kurām ir “jūras izcelsme”. Ja to audzē saimniecībā, labvēlīgās skābes saturs ir minimāls. Tas izskaidrojams ar īpašo jūras iedzīvotāju uzturu. Zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, ātri novērš ķermeņa trūkumus svarīgā elementā un novērš turpmāk aprakstītās problēmas..

EFA ir arī augu pārtikā. Lielākā daļa skābju ir atrodami valriekstos, linu sēklās, auzās, kviešu dīgļos un zaļumos. Lai piesātinātu uzturu ar noderīgu vielu, jums jāzina šādas lietas - ēdiena gatavošanas ar Omega-3 iezīmes, kādi pārtikas produkti tajā ir. Palīdzības tabula ir parādīta zemāk:

Papildus iepriekš uzskaitītajiem ir vērts izcelt citus Omega-3 avotus (g / 100 grami produkta):

  • zivju eļļa - 99,8;
  • linu sēklas (eļļa) - 55;
  • kamieļu eļļa - 37;
  • mencu aknas - 15;
  • valrieksti - 7;
  • kaviārs (melns un sarkans) - 6,9;
  • žāvētas pupiņas - 1,8;
  • avokado eļļa - 0,94;
  • sausas pupiņas - 0,7;
  • lēcas - 0,09;
  • lazdu rieksti - 0,07.

Lai iegūtu maksimālu labumu no šiem produktiem, tie jālieto neapstrādātā vai marinētā veidā. Sautēšana, vārīšana, cepšana, cepšana noved pie uzturvērtības samazināšanās. Ja mēs uzskatām, kur atrodas Omega-3 taukskābes, ir vērts atzīmēt zivju konservus, kas nezaudē savas īpašības. Produkta priekšrocība ir tādu augu eļļu klātbūtne, kuras NLC neskar.

Kādas ir deficīta un pārprodukcijas briesmas??

Ar nepareizu diētas veidošanos (veģetārismu, uzturu, badu) vai ar kuņģa un zarnu trakta problēmām ir liels risks saslimt ar EFA. Trūkumu visvieglāk ir atpazīt pēc šādiem simptomiem:

  • muskuļu, cīpslu un locītavu sāpes;
  • blaugznas;
  • slāpes sajūta;
  • paaugstināts ķermeņa nogurums, samazināta veiktspēja;
  • matu problēmas (trauslums un izkrišana);
  • izsitumu parādīšanās uz ādas, lobīšanās, izžūšana;
  • apātiski un depresīvi stāvokļi;
  • nagu plākšņu stāvokļa pasliktināšanās, to blīvuma samazināšanās;
  • problēmas ar izkārnījumiem, kas izpaužas kā aizcietējums;
  • traucējumi brūču dzīšanas procesos;
  • pakāpenisks asinsspiediena paaugstināšanās;
  • imūnsistēmas pavājināšanās, paaugstināts saaukstēšanās un vīrusu slimību risks;
  • traucēta atmiņa un uzmanība, pārmērīga uzmanības novēršana;
  • samazināta redze;
  • garīgās attīstības un izaugsmes procesu kavēšanās;
  • lēna atveseļošanās.

Ja jūs nezināt, kādi pārtikas produkti satur Omega-3 taukskābes, un nepiesātināt tos ar uzturu, tad aprakstīto simptomu parādīšanās ir realitāte. Turklāt noderīgu elementu trūkums ilgu laiku noved pie centrālās nervu sistēmas problēmu, neiropsihisko slimību attīstības..

Attiecīgās vielas pārpalikums ir reta parādība, kas bieži ir saistīta ar nekontrolētu tādu zāļu uzņemšanu, kurām ir augsts polinepiesātināto taukskābju saturs. Šajā gadījumā vielas pārdozēšana ir ne mazāk bīstama kā deficīts. Problēma parādās šādi:

  • Vaļīgi izkārnījumi, caureja.
  • Samazināta asins sarecēšana, kas noved pie ilgstošas ​​asiņošanas. Tas ir iespējams pat ar nelieliem griezumiem. Vislielākās briesmas ir iekšēja asiņošana - kuņģī vai zarnās.
  • Neveiksmes gremošanas traktā.
  • Pakāpeniska spiediena pazemināšanās.

Noteikumi bērniem un grūtniecēm

Saskaņā ar pētījumu rezultātiem mātes ķermenis grūtniecības laikā dod bērnam 2,2–2,5 gramus EFA. Tāpēc sievietēm grūtniecības laikā un bērniem aktīvi jālieto zivis, kas satur omega-3 taukskābes. Tajā pašā laikā jums ir jāizvairās no karaliskās makreles un zobenzivs uzņemšanas lielā dzīvsudraba satura dēļ. Bērni ir pelnījuši īpašu uzmanību. Viņiem vajadzētu dzert piedevas medicīnas personāla vai vecāku uzraudzībā, lai izvairītos no pārdozēšanas..

Omega-3 taukskābēm ir vairākas kontrindikācijas. Tie nav ieteicami cilvēkiem ar slimībām, kas saistītas ar asiņu retināšanu. Ja ir nosliece vai pastāv šāda slimība, konsultējieties ar ārstu.

Kopsavilkums

Katram cilvēkam ir obligāti jāzina, cik labvēlīgi ir Omega-3 tauki, kādus pārtikas produktus tie satur un cik daudz tiem vajadzētu piegādāt katru dienu. Pareiza uztura organizēšana, pildot to ar taukskābēm, ir ceļš uz labu veselību un jaunību.

Kādi pārtikas produkti satur omega 3

Kādi pārtikas produkti satur omega-3? Kāda ir viņu galvenā atšķirība??

Omega-3 ir “svarīgas” taukskābes, jo organisms nespēj tās pats ražot. Tāpēc, lai apgādātu šos īpaši labvēlīgos savienojumus, mums uzturā jāpaļaujas uz Omega-3 pārtiku..

Omega 3 atšķirība

Faktiski pastāv trīs dažādi omega-3 veidi: ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). Vēlamākie avoti ir DHA un EPA, to veidi atrodami jūras produktu avotos, piemēram, lasī un sardīnēs. ALA, no otras puses, ir atrodams noteiktos augu pārtikas produktos, ieskaitot noteiktus riekstus un sēklas, kā arī augstas kvalitātes gaļu, piemēram, liellopu gaļu.
Uzziniet KĀPĒC Omega-3 ieguvumi ir Omega-3 produkti, kas ir ārkārtīgi svarīgi jūsu veselībai. 18 zinātniskie fakti!

Runājot par pietiekamu omega-3 daudzumu uzturā, mēs iesakām ēst daudz pārtikas, kas satur omega-3. Diētas nepietiekamības gadījumā papildiniet ar zālēm. Jums jāpārliecinās, ka dienā saņemat vismaz 1 gramu omega 3.

Cilvēka ķermenis zināmā mērā spēj pārvērst ALA par izmantojamiem DHA un EPA. Tomēr tas nav tik efektīvs kā DHA un EPA iegūšana tieši no pārtikas avotiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc uztura eksperti iesaka ēst zivis vairākas reizes nedēļā. Daudzās jūras veltēs dabiski ir augsts DHA un EPA līmenis..

Kaut arī EPA un DHA ir vēlamie omega-3 avoti, visi veidi ir veselīgi un iedrošināti, tāpēc brokastīs pievienojiet riekstus un sēklas vai vakariņās pagatavojiet zivis.

Omega-3 produktu ietekme uz cilvēku veselību dažādās valstīs

Vēsturiski mēs esam redzējuši, ka populācijas, kas patērē lielāko daļu omega-3 pārtikas, piemēram, cilvēki Okinavā, Japānā, dzīvo ilgāk un veselīgāk nekā cilvēki, kuri ēd standarta uzturu, kurā ir maz omega-3. Faktiski tipiskajā Okinavas diētā, kurā ir daudz zivju, jūras aļģu un citu svaigu pārtikas produktu, ir aptuveni astoņas reizes lielāks nekā omega-3 daudzums, ko jūs atrodat standarta amerikāņu uzturā, kas, iespējams, ir viens no šī iemesla iemesliem. iedzīvotāji tiek uzskatīti par veselīgākajiem cilvēces vēsturē.

Pie citām populācijām, kas patērē daudz Omega-3 pārtikas, ietilpst Vidusjūras reģionā dzīvojošie, ieskaitot Spānijas, Itālijas, Grieķijas, Turcijas un Francijas populācijas. Pētnieki pat ir noskaidrojuši, ka, lai arī tipiskā Vidusjūras reģiona diētā ir augsts kopējais tauku daudzums un daži sirds un asinsvadu riski, šo reģionu cilvēkiem vidēji ir daudz mazāk sirds slimību gadījumu nekā amerikāņiem, iespējams, tāpēc, ka viņi ēd no sirds veselīgu pārtiku. Omega-3, kas regulāri parādās uzturā. (Avots: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Produkti, kas bagātināti ar Omega-3

Kaut arī omega-3 tagad mākslīgi tiek pievienoti vairāku veidu pārstrādātiem pārtikas produktiem - zemesriekstu sviestam, bērnu pārtikai, graudaugiem un dažiem olbaltumvielu pulveriem, joprojām ir labāk iegūt omega-3 no veseliem, patiesiem pārtikas avotiem, it īpaši savvaļas jūras veltēm..

Omega-3 pārtika tagad ir bagātināta ar šīm taukskābēm: pasterizētiem piena produktiem, augļu sulām, olām, margarīnu, sojas pienu un jogurtu, maizi, miltiem, dzērieniem svara zaudēšanai un daudziem mazuļu pārtikas veidiem (kā liecina pētījumi ka omega-3 ļauj mazuļu smadzenēm pareizi attīstīties).

Omega 3 avoti

EPA un DHA avoti bagātinātā pārtikā parasti nāk no mikroaļģēm. Tie dabiski pievieno zivīm aromātisku aromātu, tāpēc šiem pārstrādātiem pārtikas produktiem jāveic intensīvi ķīmiski tīrīšanas līdzekļi, lai maskētu garšu un smaržu. Tas, visticamāk, samazina vai maina taukskābju un antioksidantu saturu pārtikā, padarot tos zemākus par nemainīgiem dabīgiem pārtikas avotiem..

Turklāt dažreiz Omega-3 tagad tiek pievienots dzīvnieku barībai, lai iegūtu augstāku līmeni piena produktos, gaļā un mājputnos. Tā kā pārtikas ražotāji zina, ka Omega-3 ieguvumi aug, mēs, iespējams, nākotnē redzēsim arvien vairāk pārstrādātu Omega-3 produktu..

Dabisko produktu Omega-3 priekšrocības

Daudzi pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes palīdz novērst un ārstēt šādas slimības: (Avots: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631)

  • Sirds un asinsvadu veselība (pazemina asinsspiedienu, holesterīnu, samazina plāksnīšu risku artērijās un samazina sirdslēkmes vai insulta iespējamību)
  • Stabilizējot cukura līmeni asinīs (diabēta profilakse)
  • Sāpju mazināšana muskuļos, kaulos un locītavās, samazinot iekaisumu
  • Palīdziet uzturēt holesterīna līdzsvaru
  • Garastāvokļa uzlabošana un depresijas novēršana
  • Prāta stiprināšana un palīdzība koncentrēšanās un apmācības jomā
  • Imunitātes palielināšanās
  • Ārstē gremošanas traucējumus, piemēram, čūlaino kolītu
  • Samaziniet vēža risku un novērstu vēža atkārtošanos
  • Ādas veselības uzlabošana

Omega-3 kādos ēdienos jāsaņem, ēdot

Pašlaik nav standarta ieteikumu par Omega 3 daudzumu, kas mums vajadzīgs katru dienu, tāpēc piedāvājums svārstās no 0,5 līdz 1 gramam dienā, atkarībā no jūsu lūgtā. Cik viegli ir iegūt šīs ieteiktās summas? Piemēram, vienā tunzivju kannā un vienā nelielā laša porcijā ir vairāk nekā 0,5 grami omega-3.

Omega-3 taukskābes, kas atrodamas jūras veltēs, ir iegūtas no fitoplanktona. Fitoplanktons ir mazas vienšūnu augu sugas, kas nodrošina barību daudziem ūdens organismiem. Omega-3 taukskābes ir atrodamas visā ūdens barības ķēdē. Visas zivis un gliemenes, ko izmanto cilvēku uzturā, ir omega-3 taukskābju avoti. Kopējais tauku un omega-3 taukskābju daudzums dažādās zivju un vēžveidīgo sugās var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, ieskaitot katras sugas uzturu, sezonu un nozvejas vietu.

Vairumā gadījumu omega-3 taukskābju daudzums ir saistīts ar attiecīgās sugas kopējo tauku saturu. Zivīm ar tumši sarkanu gaļu, piemēram, siļķēm, lašiem un makreles, kopējais tauku saturs parasti ir lielāks nekā liesākām zivju sugām ar baltāku gaļu, piemēram, mencai, plekstei un polkolam. Tā kā ievērojama šo tauku daļa ir omega-3 taukskābes, tumšākās, treknajās zivīs ir arī visaugstākais omega-3 līmenis. Šajā tabulā ir Omega-3 taukskābes dažās no visbiežāk izmantotajām zivju un vēžveidīgo sugām. Omega-3 satura tabula

Veselības iestādes iesaka EPA + DHA uzņemt vismaz 0,25–0,5 gramus dienā. Amerikas Sirds asociācija pacientiem ar koronāro sirds slimību iesaka 1 gramu EPA + DHA dienā. Veseliem cilvēkiem ir nepieciešami divi ēdieni ar taukainām zivīm nedēļā. Arī 2010. gadā ieteikumi par uzturu ieteicams divas reizes nedēļā lietot dažādas jūras veltes. Optimālai veselībai 250 grami vai vairāk tīrā svara nodrošinās 0,25 gramus omega-3 tauku dienā.

Galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar Omega-3 taukskābēm

Omega-3 ir neaizstājamās taukskābes, pazīstamas arī kā polinepiesātinātās (PUFA). Tie galvenokārt ir nepiesātinātie tauki, kas ir labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmai. Viņiem ir izšķiroša loma smadzeņu darbībā, kā arī normālā izaugsmē un attīstībā. Turklāt tie palīdz samazināt sirds slimību risku. Šie tauki organismā netiek ražoti, tāpēc ķermenim tie jāiegūst no pārtikas un uztura bagātinātājiem, tāpēc mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur omega-3, lai vienmēr būtu pilnvērtīgs uzturs.

Saskaņā ar pētījumu, omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas iekaisuma mazināšanā. Tie samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un artrīta, risku. Tie ir koncentrēti smadzenēs, un tāpēc ir svarīgi to funkcionēšanai, atmiņai un uzvedības funkcijām. Zīdaiņiem, kuri grūtniecības laikā nav saņēmuši pietiekami daudz omega-3 no savas mātes, ir risks saslimt ar redzi un nervu problēmām. Omega-3 deficīta simptomi ir slikta atmiņa, nogurums, sausa āda, sirdsdarbības traucējumi, garastāvokļa svārstības, depresija un slikta asinsrite.

Jūs varat arī uzzināt sīkāk, kāpēc ir lietderīgi lietot omega-3 vīriešiem un sievietēm..

Omega-3 taukskābju saraksts:

Šajā tabulā ir uzskaitīti dabā visbiežāk sastopamo omega-3 taukskābju dažādi nosaukumi..

Nosaukums lietotsLipīdu nosaukumsĶīmiskais nosaukums
Heksadekatrēnskābe (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrēnskābe
α-linolēnskābe (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrūrskābe
Stearidonskābe (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetetraēnskābe
Ekozatrēnskābe

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eicosatrienic skābe
Eikozatetraēnskābe

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikozitetranēnskābe
Genecozanoic skābe21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneikozapentaēnskābe
Dokosapentaēnskābe (DPA),

Klupanodonskābe

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaēnskābe
Dokozaheksaēnskābe (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaēnskābe
Tetraosapentaēnskābe24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaēnskābe
Tetrakozaheksaēnskābe (nīskābe)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaēnskābe

Omega-3 taukskābju avoti:

  • Bagātākais omega-3 taukskābju avots ir jūras veltes, jo īpaši tādas zivis kā tuncis, lasis un paltuss, kā arī jūraszāles un krils.
  • Turklāt omega-3 taukskābes ir atrodamas valriekstos, sojas produktos, ķirbju sēklās un rapsī (rapšu eļļā).
  • Tumšajos zaļumos, lapu dārzeņos, piemēram, spinātos un romiešu salātos, ir arī daudz omega-3.
  • Papildus uzskaitītajām omega-3 skābēm augstā koncentrācijā ir arī augļi, piemēram, melone, upenes un granātāboli.

Pasaulē veselīgāko pārtikas produktu vērtējums par Omega-3 taukskābju avotu produktiem

ProduktsPorcijas lielumsKalorijasDaudzums (g)DN (%)PiesātinājumsWHF vērtējums
Maltas linu sēklas2 ēd.k. l.74,83.19132,932,0labi
Valrieksti0,25 tases163,52.2794,610.4labi
Lasis100 g244.91.4761.24.5ļoti labi
Sardīnes85 g188,71.3455.85.3ļoti labi
Eko liellopu gaļa100 g175,01.1045.84.7ļoti labi
Krustnagliņa2 tējk.13.60,187.59.9ļoti labi
Sojas pupiņas1 glāze vārīta297,61.0342.92.6labi
Āte100 g158.80,6225.82.9labi
Ķemmīšgliemenes100 g127,00,4117.12.4labi
Garneles100 g112.30,3715.42.5labi
Tofū100 g86,20,3615,03.1labi
Tuncis100 g157,60,3313.81.6labi
Menca100 g119.10,3213.32.0labi
Ziemas ķirbis1 glāze cepta75.80,197.91.9labi
Lapu zaļumiGatava 1 glāze49.40,187.52.7labi
Spināti1 glāze gatava41.40,177.13.1labi
Aveņu1 glāze64.00,156.21.8labi
KāpostiGatava 1 glāze36.40,135.42.7labi
Sinepju sēklas2 tējk.20.30.114.64.1labi
romiešu salāti2 tases16,00.114.65.2labi
RācenisGatava 1 glāze28.80,093.82.3labi
Zemene1 glāze46.10,093.81.5labi
Briseles kāposti1 glāze neapstrādāta37,80,093.81.8labi
Miso1 ēd.k..34.20,083.31.8labi
Zaļās pupiņas1 glāze neapstrādāta31.00,072.91.7labi
Ķirbis1 glāze neapstrādāta18.10,062.52.5labi

Pasaulē veselīgāko pārtikas produktu novērtēšanas noteikumi

labiNAM> = 75% VAI

Piesātinājums> = 7,6 UN DN> = 10%ļoti labiDN> = 50% VAI

Piesātinājums> = 3,4 UN DN> = 5%labiNAM> = 25% VAI

Piesātinājums> = 1,5 UN DN> = 2,5%

Trīspadsmit Omega-3 taukskābju avoti

1. Zivju eļļa

Iespējams, ka vissvarīgākais omega-3 taukskābju avots ir zivju eļļa. Tas ir plaši pazīstams uztura bagātinātājs, un to var atrast šķidrā veidā vai kapsulās..

2. Lasis

  • Ir divi svarīgi omega-3 taukskābju veidi, eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Abas šīs skābes ir sastopamas zivīs..
  • Lasis papildus omega-3 ir arī uztura tauku avots..
  • Lauku saimniecībās audzēts lasis satur apmēram 1,8 gramus omega-3 uz 85 gramiem, vairāk nekā savvaļas lasis.
  • Tomēr ne visu šo daudzumu organisms var izmantot, un audzētajiem lašiem ir arī pesticīdi un antibiotikas..
  • Tādējādi ir vēlams ēst savvaļā nozvejotas zivis, tajā nav ķīmisku vielu.

Cita veida zivis

Papildus lasim ir arī daudzas citas zivis, kas bagātas ar omega-3 skābēm. Tas ietver zilās zivis, tunci, siļķes, garneles, makreles, foreles, anšovus, sardīnes utt. Zivis ieteicams ēst divas vai trīs reizes nedēļā..

Šīs ir dažas populāras zivju un vēžveidīgo šķirnes un to aptuvenais omega-3 saturs uz 100 gramiem porcijas:

  • Lasis (Atlantic, Chinook, Coho lasis): 1200–2 400 mg
  • Anšovi: 2300–2 400 mg
  • Zilās tunzivis: 1700 mg
  • Dzeltenās tunzivis: 150-350 mg
  • Tunča konservi: 150–300 mg
  • Sardīnes: 1100–1 600 mg.
  • Foreles: 1000-1100 mg.
  • Krabis: 200-550 mg.
  • Menca: 200 mg
  • Ķemmīšgliemenes: 200 mg.
  • Omārs: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Garneles: 100 mg

2. Citi tauki

Papildus zivju eļļai ir arī citi tauki, kas ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Šī ir olīvu, rapšu, sojas pupu eļļa, kā arī linu sēklu eļļa.

Olīveļļa un rapšu eļļa var viegli papildināt uzturu, ja pievienojat to dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, sparģeļiem, burkāniem, sīpoliem vai kartupeļiem, vai arī, ja tos apcepsit, tādējādi jūsu uzturs kļūs veselīgāks.

3. Linu sēklas

Tāpat kā flaxseed oil, flaxseeds ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Šīs sēklas parasti ir sarkanbrūnas vai zeltainas..

  • Lai iegūtu nepieciešamās barības vielas, sēklas vajadzētu sasmalcināt, jo ārējais apvalks ir ļoti slikti sagremots.
  • Linu sēklas var viegli atrast jebkura lielveikala sadaļās, kas paredzētas veselīgam uzturam..
  • Labāk ir sasmalcināt sēklas un pašam pagatavot eļļu, nevis pirkt galaproduktu lielveikalā, jo tas ātri miza, pat ja jūs to paturēsit saldētavā.
  • Viens no lielākajiem flaxseed ieguvumiem ir tas, ka to var viegli pievienot kokteiļiem vai auzu pārslām..

Mēģiniet olbaltumvielu satricinājumam pievienot divas ēdamkarotes linu sēklu auzu pārslām vai saldētām ogām. Šeit ir daži augu avoti un omega-3 skābju daudzums tajos.

  • Flaxseed eļļa, 1 ēdamkarote.....8.5 g ALA
  • Valrieksti, 30 g.......2,6 g ALA
  • Linu sēklas, 1 ēdamkarote.....2,2 g ALA
  • Rapšu eļļa, 1 ēdamkarote.....1,2 g ALA

4 olas

Tie, kuriem ļoti nepatīk zivis, var pāriet uz olām, jo ​​tās ir arī bagātīgs omega-3 taukskābju avots..

  • Lai iegūtu pietiekami daudz taukskābju, ēdiet videi draudzīgu liellopu gaļu vai mājputnus, tie ir vispiemērotākie..
  • Tomēr atrast šādu gaļu var būt grūti un turklāt dārgi.
  • Tāpēc saimniecības cāļu olas, kas barojas ar zāli, ir piemērotas aizstāšanai, tām ir 7 reizes vairāk omega-3 nekā parastajās olās..
  • Šādas olas var atrast noteiktās pārtikas preču veikalu ķēdēs..

5. Chia sēklas

Šīs sēklas simtiem gadu ir bijis acteku galvenais enerģijas avots, tās garšo pēc riekstiem un ir vēl viens lielisks alfa-linolēnskābes avots..

  • Šīs sīkās sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, kalciju, magniju un fosforu..
  • Tie var arī aizstāt veselus graudus. (Bet ne Spānijas kultūrai, AAZAZAZAZ - aptuveni tulk.)
  • Atšķirībā no citām sēklām, tas nav nepieciešams, lai ķermenis absorbētu barības vielas.
  • Chia sēklas var pievienot jogurtam, graudaugiem vai salātiem.
  • Šīs sēklas var izmantot arī kaklu, kokteiļu un uzkodu dažādošanai, tādējādi palielinot to uzturvērtību..
  • No vienas līdz divām tējkarotēm chia dienā būs ļoti veselīgi.

6. Kaņepju sēklas

No visiem riekstiem vai graudiem kaņepju sēklas satur visvienkāršākās taukskābes. Viņiem ir daudz olbaltumvielu, minerālu un polinepiesātināto taukskābju, piemēram, gamma-linolēnskābes (GLA) un stearidonskābes (SDA)..

Tos var arī pārkaisa ar dažādiem ēdieniem, labāk ir uzglabāt sēklas saldētavā, lai tie nepasliktinātos. (Faktiski, ja jūs par to domājat, tas, ko dara mazie, ir drausmīgs tulks - apm. Tulk.)

7. Ziedkāposti

Ziedkāposti satur arī diezgan daudz omega-3 taukskābju, kas šo dārzeņu padara noderīgu sirds veselības uzturēšanai. Papildus omega-3 tas ir bagāts ar barības vielām, piemēram, kāliju, magniju un niacīnu..

Lai viss noderētu, ziedkāposti tvaicē ne ilgāk kā piecas līdz sešas minūtes un pievieno citrona sulu vai augstākā labuma olīveļļu.

8. Briseles kāposti

Šie mazie zaļie dārzeņi faktiski ir visa noderīgu vielu noliktava, ieskaitot omega-3 taukskābes, tās tiek uzskatītas par ideālu veidu, kā uzturēt veselīgu un skaistu ādu. To arī vajadzētu pagatavot pāris apmēram piecas minūtes.

Katrā Briseles kāpostu porcijā ir aptuveni 430 miligrami alfa-linolēnskābes.

9. Porziņģis

Šajos salātos, ko paprika pati daba, katrā porcijā ir aptuveni 400 miligrami omega-3. Tas ir arī bagāts ar kalciju, kāliju, dzelzi un A vitamīnu. Tas padara to par svarīgu īpašību to pārtikas produktu sarakstā, kas bagāti ar omega-3..

10. Perilla eļļa

Šo eļļu iegūst no perilla auga sēklām, un tā ir lielisks omega-3 avots.

Vairāk nekā 50 procenti perilla eļļas satur alfa-linolēnskābi, apmēram 8960 miligramus omega-3 tējkaroti. (Diks zina, par ko nopirka, par ko pārdodu - apm. Tulk.)

Tagad, kad jūs zināt ieguvumus no omega-3 bagātajiem pārtikas produktiem un kāda veida pārtikas produktiem tie ir, mēs esam pārliecināti, ka jūs mēģināsit iekļaut tos savā uzturā. Ēdiet veselīgi, ievērojiet veselīgu dzīvesveidu un informējiet mūs, ja lietojat iepriekšminēto.

11. Sojas pupas (ceptas)

Tikai daži cilvēki zina, ka šis augs ir ļoti bagāts ar omega-3 taukiem. Sojas pupas satur alfa-linolēnskābi, kas veicina sirds veselību. Faktiski tasi tvaicētu sojas pupiņu satur vairāk omega-3 tauku nekā dažas zivis!

12. Valrieksti

Pievienojiet riekstus iecienītākajiem konditorejas izstrādājumiem, drupiniet un apkaisa uz salātiem vai graudaugiem vai ēdiet tāpat, valrieksti ir labi jebkurā formā. Šis rieksts ir ne tikai labvēlīgs asinsvadiem, bet arī palīdz uzturēt vēlamo svaru..

13. Skumbrija

Šī mazā taukainā zivs ir ne tikai pārsteidzoša pēc garšas, bet arī neticami veselīga. Papildus tam, ka tas ir bagāts ar omega-3, tas satur tonnu citu uzturvielu, kā arī vitamīnus B6 un B12.

25 labākie pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes

Jau sen ir zināms, ka omega-3 taukskābes ir brīnumaina barības viela, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un diabētu, cīnīties ar iekaisumu un pat aizsargāt smadzenes..

Svarīgs pētījums

Nesen tika veikts pētījums, kura rezultāti ir publicēti žurnālā Nutritional Neuroscience. Zinātnieki ir atklājuši, ka omega-3 taukskābes var būt noderīgas Alcheimera slimniekiem, ja rodas simptomi.

Omega-3 veidi

Pastāv trīs šīs vielas veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes ir atrodamas zivīs un citās jūras veltēs, savukārt alfa-linolēnskābe atrodama augu eļļās.

Omega-3 ieguvumi veselībai ir plaši zināmi. Daudzi no mums krājas ar īpašām piedevām, lai iegūtu dienas devu. Bet nav nepieciešams doties uz aptiekām, meklējot nepieciešamos līdzekļus, kuru efektivitāte dažos gadījumos ir apšaubāma. Tā vietā jūs varat izvēlēties citu ceļu: iekļaut noteiktus pārtikas produktus ikdienas uzturā. Turklāt to nav tik maz, un plašajā klāstā varat izvēlēties sev piemērotākos. Varbūt dažus no šiem produktiem jūs patērējat pastāvīgi, pat nenojaušot to priekšrocības.

Šie ir 25 omega-3 taukskābju satura “līderi”. Tas arī norāda, cik miligramu šīs svarīgās barības vielas satur noteikts daudzums produkta..

Omega-3 ceļvedis: veidi, priekšrocības un kā izvēlēties

Ne tik sen zinātnieki atklāja, ka tauki var būt ne tikai kaitīgi (piesātināti), bet arī noderīgi (nepiesātināti). Atkarībā no taukskābes oglekļa ķēdes struktūras nepiesātinātie tauki var būt mononepiesātināti (omega-9) un polinepiesātināti (omega-3 un omega-6). No uztura vissmagāk ir omega-3 taukskābes..

Cosmo iesaka

Kā vasarā izskatīties slaidai: 7 modernas lietas ar nevainojamas figūras efektu

Micelārais ūdens: ko mēs par to zinām un kuru izvēlēties

Svarīgākās omega-3 taukskābes ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) - tās var atrast zivīs un jūras veltēs, kā arī alfa-linolēnskābe (ALA) - tā ir atrodama augu eļļās (linu sēklās, sojā, rapšu sēklās) eļļa, daži dārzeņi, kastaņi).


Vai organisms pats var sintezēt omega-3?

Cilvēka ķermenis praktiski nespēj sintezēt šīs taukskābes neatkarīgi no vienkāršākām vielām. ALA nemaz netiek sintezēts, un EPA un DHA uzkrāšanās audos ir ārkārtīgi neefektīva, un tā var notikt tikai tad, ja konkurējošais omega-6 analogu daudzums ir mazs, un mūsu krievu uzturā tie pārsvarā.

Kāpēc mums ir nepieciešams omega 3??

Omega-3 taukskābes ir vajadzīgas acs, smadzeņu tīklenes šūnu membrānu struktūrai, normālai noteiktu hormonu rebensintēzes augšanai un svaram. Tie ietekmē lipīdu metabolismu, piedalās nervu impulsu pārraidē (veido nervu mielīna apvalku) un ir nepieciešami arī citu svarīgu ķermeņa mehānismu darbībai..

Kādi pārtikas produkti satur omega-3??

Omega-3 var iegūt no šādiem produktiem (dilstošā secībā): flaxseed eļļa, valrieksti, linu sēklas, melnais un sarkanais ikri, chia sēklas, taukainas zivis - vārīts lasis un Atlantijas siļķe, rapšu eļļa, sardīnes tomātu mērcē, austeres, makrele, konservēts lasis, sojas eļļa, baltā tuncis, varavīksnes forele, sojas pupas, gliemenes, redīsu sēklu kāposti, zaļās pupiņas, kviešu kāposti.

Vai omega-3 sadalās, kad vārīti?

Jā, vārīšanas laikā daži omega-3 komponenti zaudē savas īpašības: cepšanas laikā zivis var zaudēt līdz 70%, bet konservējot - līdz 40% no derīgajām īpašībām. Tāpēc ieteicams izmantot saudzīgākas gatavošanas metodes: pārim cep cepeškrāsnī, uzvāra.

Vai man jāveic kādi testi, lai noteiktu omega-3 deficītu??

Vairumā gadījumu omega-3 skābju līmeņa noteikšana nav nepieciešama. Trūkumu var noteikt pēc netiešām pazīmēm, piemēram, hroniska noguruma, trausliem nagiem, matiem

Treknās zivis ir kas?

Treknās zivis: makrele, paltuss, lasis, siļķe, sardīne, makrele.
Vidēja tauku satura zivis: Tālo Austrumu lasis (rozā lasis, cūkgaļas lasis, sockeye lasis, koho lasis), char, forele, sams.
Zivis ar zemu tauku saturu: ledus, heks, iezis, menca, pikša, polloks, polloks, navaga, lemoneme utt..

Starp citu, siļķes un sardīnes satur arī veselīgu D vitamīnu.

Vai omega-6 ir noderīgi??

Protams, bet omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvaram jābūt optimālam: omega-6 novērš omega-3 uzsūkšanos, un pārāk daudz omega-3 palīdz samazināt omega-6 līmeni. Tāpēc ir svarīgi, lai omega-6 daudzums nepārsniegtu omega-3 daudzumu. Ieteicamais koeficients - 5: 1.

Eksperti iesaka mēreni lietot pārtiku, kas bagāta ar omega-6 (graudaugi, augu eļļas, rieksti, mājputni), un mēģināt koncentrēties uz omega-3..

Ko meklēt, izvēloties uztura bagātinātāju ar omega-3?

Ieteicams izvēlēties omega-3 iespējas bez omega-6 un omega-9, bez aromatizētājiem un stabilizatoriem. Jums tie jāiegādājas tikai no uzticamiem ražotājiem. Ir svarīgi pievērst uzmanību tiem zīmoliem, kas izmanto tikai zivju eļļu, kas iegūta no zivju muskuļaudiem ar īsu barības ķēdi: anšoviem, skumbrijai, sardīnēm un citiem.To īsais kalpošanas laiks samazina toksīnu un citu piesārņotāju uzkrāšanās iespējamību. Šāds produkts ir tīrāks nekā vienaudži, kas iegūti no aknām, pārstrādātiem produktiem un mākslīgi audzētām zivīm, un tas bieži var saturēt arī vairāk būtisku (aprakstīts iepriekš) omega-3 skābes. Neaizmirstiet arī pārbaudīt derīguma termiņu un pārliecināties, ka uz iepakojuma ir norādīts EPA un DHA daudzums.

Kuros uztura bagātinātāju zīmolos es varu atrast omega-3?

NutriliteTM izlaiž Omega-3 pieaugušajiem un bērniem.

Omega-3 želejas pastilas ar D vitamīnu bērniem satur augstu taukskābju koncentrāciju, kā arī 80% no ieteicamās D vitamīna dienas devas. Norijot, tās pārvēršas emulsijā, lai organismā organismi viegli absorbētu derīgās vielas un bērnam nebūtu nepatīkamu pēcgaršu. Zīmols pievērš īpašu uzmanību izejvielu kvalitātei un izmanto tikai zivju eļļu, kas iegūta no zivju muskuļaudiem ar īsu barības ķēdi..

Omega-3 komplekss pieaugušajiem un bērniem, kas vecāki par 14 gadiem, nodrošina organismu līdz 30% no taukskābju dienas devas, nesatur mākslīgus aromātus un konservantus.

“Nastja dusmojas. Zirgu veselība var izturēt visu ”: Dana Borisova par Voločkovu

15 omega-3 pārtikas produkti, kas nepieciešami jūsu ķermenim

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir neaizstājamās taukskābes, jo organisms nespēj tās patstāvīgi ražot. Šajā sakarā mums ir ļoti svarīgi iekļaut omega-3 produktus ikdienas uzturā, lai pilnībā saņemtu šos ārkārtīgi svarīgos un labvēlīgos savienojumus..

Faktiski pastāv trīs dažādi omega-3 taukskābju veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA). Vēlamie EPA un DHA avoti ir jūras veltes, piemēram, lasis un sardīnes. Runājot par ALA, šo taukskābi var iegūt no augu izcelsmes produktiem, piemēram, dažu veidu riekstiem un sēklām, kā arī no bioloģiskas gaļas, kas iegūta no dzīvniekiem, kas baroti ar dabīgu barību..

Kad nepieciešams iegūt pietiekami daudz polinepiesātināto taukskābju, ieteicams ēst daudz omega-3 pārtikas, kā arī, ja nepieciešams, lietot arī omega-3 piedevas. Lietojot pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, vienlaikus ar uztura bagātinātāju uzņemšanu, kas satur šīs neaizstājamās skābes, jums jāpārliecinās, ka jūs saņemat vismaz 1000 miligramus EPA / DHA dienā un apmēram 4000 miligramus kopējo omega-3 tauku (ALA). EPA un DHA).

Kas padara dažus omega-3 pārtikas produktus labākus par citiem?

Cilvēka ķermenis zināmā mērā spēj pārvērst ALA par DHA un EPA, taču tas nav tik efektīvs kā DHA un EPA iegūšana tieši no pārtikas. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc dietologi iesaka ēst treknas zivis vairākas reizes nedēļā, jo daudzās jūras zivīs ir daudz EPA un DHA (sk. Omega-3 zivīs: tabula par Omega-3 dažādām zivīm).

Neskatoties uz to, ka ALA, kas iegūts no augu pārtikas, var pārvērsties EPA un DHA, eksperti pusdienām iesaka ēst zivis papildus riekstiem un sēklām. Pat pēc plašiem pētījumiem zinātniekiem nav pilnīgi skaidrs, cik labi ALA tiek pārveidota par EPA un DHA, un cik labi šajā gadījumā ALA apgādā ķermeni ar šīm divām taukskābēm. Dietologi un ārsti joprojām uzskata, ka cilvēka uzturā vajadzētu būt visiem omega-3 avotiem (augu un dzīvnieku barībai)..

Vēsturiski iedzīvotāji (piemēram, Okinavā, Japānā), kas patērē daudz omega-3 pārtikas, dzīvo ilgāk un ir ar augstāku veselības līmeni atšķirībā no cilvēkiem, kuri ēd standarta ēdienus, kuros ir maz omega-3. Tipisku Okinavas iedzīvotāju uzturu veido liels skaits zivju, jūras dārzeņu un citu svaigu produktu. Pateicoties viņu uzturam, viņu ķermenī nonāk astoņas reizes vairāk omega-3 taukskābju, nekā to saņem vidējais cilvēks attīstītajās valstīs. Tāpēc Okinavas iedzīvotāji tiek uzskatīti par veselīgākajiem cilvēces vēsturē..

Pie citām populācijām, kas patērē lielu daudzumu omega-3 pārtikas, ietilpst cilvēki, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, ieskaitot tādas valstis kā Spānija, Itālija, Grieķija, Turcija un Francija. Pētnieki arī atklāja, ka, lai arī tipiskā Vidusjūras reģiona diētā ir augsts visu veidu tauku saturs un tas rada zināmu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, cilvēki šajās teritorijās cieš daudz mazāk asinsrites sistēmas un sirds asinsvadu slimību nekā cilvēki citās attīstītajās valstīs. Iespējams, ka tas ir saistīts ar daudzu produktu, kas satur omega-3 taukskābes, patēriņu, kas dominē Vidusjūras reģiona cilvēku uzturā.

Omega 3 produkti: labākais salīdzinājumā ar vissliktākajiem

Apskatiet produktu etiķetes lielā lielveikalā, un jūs droši vien pamanīsit, ka ražotāji bieži demonstrē savas omega-3 taukskābes. Kaut arī omega-3 pašlaik mākslīgi tiek pievienoti dažiem rūpnīcas pārtikas veidiem, piemēram, zemesriekstu sviestam, bērnu pārtikai, graudaugiem un dažiem olbaltumvielu pulveriem, joprojām ir labāk iegūt omega-3 polinepiesātinātās taukskābes no dabīgiem avotiem, piemēram, piemēram, zivis un augu eļļas.

Kaut arī dabiskie omega-3 avoti ne vienmēr ir pieejami, šeit ir daži produkti, no kuriem jūs varētu iegūt omega-3 taukskābes, jo tos var nedaudz bagātināt ar šiem taukiem: pasterizēti piena produkti, augļu sulas, parastie (nebioloģiskie) olas, margarīns, sojas piens un jogurts, maize, milti, dzērieni svara zaudēšanai, kā arī daudzu veidu mazuļu pārtika (jo pētījumi liecina, ka omega-3 palīdz zīdaiņu smadzenēm pareizi attīstīties). Šeit varat uzzināt vairāk par polinepiesātināto taukskābju priekšrocībām bērniem - vai bērnam ir nepieciešamas Omega-3 taukskābes?.

Pārtikai pievienotās omega-3 nepiesātinātās taukskābes EPA un DHA parasti tiek ņemtas no mikroaļģēm. Tie pārtikas produktiem pievieno zivju aromātu, un tāpēc ražotāji tos iepriekš notīra un mēģina maskēt garšu un smaržu. Tas, iespējams, samazina vai modificē taukskābju un antioksidantu saturu šādos ēdienos, kas padara tos ievērojami sliktākus, salīdzinot ar dabiskajiem omega-3 avotiem..

Turklāt dzīvnieku barībai tagad pievieno omega-3, lai palielinātu to līmeni piena un gaļas produktos. Tā kā pārtikas produktu ražotāji zina, ka cilvēki arvien vairāk apzinās omega-3 taukskābju priekšrocības, domājams, ka nākamajos gados mūsu veikalu plauktos redzēsim arvien vairāk omega-3 pārtikas produktu..

Omega-3 deficīta briesmas

Tiek uzskatīts, ka Omega-3 pārtika palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, pateicoties to spējai mazināt iekaisumu. Tie ir nepieciešami arī pareizai neiroloģiskai darbībai, veselīgu šūnu membrānu uzturēšanai, garastāvokļa un hormonu ražošanas regulēšanai..

Tāpēc pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes, sauc par “labo tauku” avotiem. Lai gan vairums cilvēku patērē pietiekami daudz citu neaizstājamo taukskābju veidu, piemēram, omega-6 (atrodami modificētās pārtikas eļļās, piemēram, saulespuķu eļļā, rapšu eļļā un valriekstu eļļā), lielākajai daļai cilvēku ir omega-3 taukskābju deficīts. saistībā ar kuriem viņiem uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar šiem veselīgajiem taukiem.

Pētījumi rāda, ka ievērojami jāsamazina omega-6 taukskābju uzņemšana, un tieši pretēji, ir jāpalielina omega-3 taukskābju uzņemšana, jo tas samazina daudzu hronisku slimību risku, kas vairumā attīstīto valstu ir kļuvušas par epidēmiju. Piemēram, Vašingtonas DC Ģenētikas, uztura un veselības centra pētnieki atklāja, ka, jo zemāks ir omega-6 tauku patēriņš un jo lielāks ir omega-3 līmenis, jo mazāks ir krūts vēža risks sievietēm (sk. Omega-3 ieguvumi sievietēm). Omega-6 attiecība pret omega-3 2: 1 kavē iekaisumu pacientiem ar reimatoīdo artrītu, un attiecība 5: 1 labvēlīgi ietekmē astmas slimniekus.

Lielākajai daļai cilvēku trūkst omega-3 taukskābju tāpēc, ka viņu uzturā ir maz omega-3 pārtikas produktu, piemēram, zivis, jūras veltes un jūraszāles, linu sēklas vai bioloģiskā gaļa. Omega-6 un omega-3 attiecība attīstītajās valstīs ir diapazonā no 15: 1 līdz 16,7: 1 - tas nav veselīgs polinepiesātināto taukskābju patēriņš. Ideālajai omega-6 taukus saturošu pārtikas produktu un omega-3 saturošu pārtikas produktu patēriņa attiecībai jābūt vismaz 2: 1.

Kādi ir omega-3 deficīta un omega-6 deficīta riski:

  • Iekaisums (dažreiz nozīmīgs)
  • Palielināts sirds slimību un paaugstināta holesterīna līmenis
  • Gremošanas traucējumi
  • Alerģijas
  • Artrīts
  • Locītavu un muskuļu sāpes
  • Psihiski traucējumi, piemēram, depresija
  • Slikta smadzeņu attīstība
  • Kognitīvā samazināšanās

Dabisko Omega-3 produktu priekšrocības

Daudzi pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes palīdz:

  • Novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību - palīdz pazemināt asinsspiedienu un holesterīnu, novērš holesterīna plāksnīšu parādīšanos artērijās, kā arī samazina sirdslēkmes vai insulta iespējamību.
  • Stabilizējiet cukura līmeni asinīs (cukura diabēts).
  • Samaziniet sāpes muskuļos, kaulos un locītavās, samazinot iekaisumu.
  • Palīdziet līdzsvarot holesterīna līmeni.
  • Veiciniet garastāvokļa uzlabošanos un novēršiet depresiju.
  • Uzlabojiet garīgo asumu un palīdziet koncentrēties un trenēties..
  • Palieliniet imunitāti.
  • Likvidējiet gremošanas traucējumus, piemēram, čūlaino kolītu.
  • Samaziniet vēža risku un palīdziet novērst recidīvu.
  • Uzlabojiet cilvēka izskatu, īpaši ādas veselību.

Pašlaik nav noteikta standarta ieteicamā omega-3 taukskābju dienas devas likme, tāpēc daudzi eksperti tam nepiekrīt, iesakot no 500 līdz 1000 miligramiem dienā. Cik viegli ir katru dienu no pārtikas iegūt šo ieteicamo omega-3 polinepiesātināto taukskābju daudzumu? Lai sniegtu jums priekšstatu par to, kā jūs varat iegūt vairāk nekā 500 miligramus no kopējā omega-3 (ALA, EPA un DHA) daudzuma - šo daudzumu var iegūt no vienas tunzivju kannas un vienas nelielas vārīta laša porcijas.

Kādi ir labākie omega-3 ēdieni - galds

Šeit ir saraksts ar 15 populārākajiem omega-3 pārtikas produktiem (procentos, pamatojoties uz 4000 miligramiem dienā trīs veidu omega-3 taukskābes):

Produkts Omega-3 saturs -% ikdienas vērtības
Skumbrija4300 miligrami uz 100 gramiem (107% no dienas vērtības)
Lasis tauki4767 miligrami vienā ēdamkaroti (119% no dienas vērtības)
Zivju tauki2664 miligrami 1 ēdamkaroti (66% no dienas vērtības)
Valrieksti2664 miligrami 1/4 glāzes (66% no dienas vērtības)
Chia sēklas2457 miligrami vienā ēdamkaroti (61% no dienas vērtības)
Siļķes1885 miligrami 80 gramos (47% no dienas vērtības)
Lasis1716 miligrami 80 gramos (42% no dienas vērtības)
Linu sēklas (zemes)1597 miligrami vienā ēdamkaroti (39% no dienas vērtības)
Tuncis1414 miligrami 80 gramos (35% no dienas vērtības)
Baltas zivis1363 miligrami 80 gramos (34% no dienas vērtības)
Sardīnes1363 miligrami vienā konservu kārbā uz 100 gramiem (34% no dienas vērtības)
Kaņepju sēklas1000 miligrami 1 ēdamkaroti (25% no dienas vērtības)
Anšovi951 miligrami vienā konservu kārbā / 60 grami (23% no dienas vērtības)
Natto428 miligrami 1/4 glāzes (10% no dienas vērtības)
Olu dzeltenumi240 miligrami 1/2 glāzes (6% no dienas vērtības)

Tomēr, neraugoties uz ražotāju apgalvojumiem, ka tie satur lielu daudzumu omega-3, jums joprojām ir jāatstāj prom no dažiem produktiem. Šeit ir produkti, kuru lietošana būtu jāierobežo vai pilnībā jāizslēdz:

  • Neorganiska gaļa (dzīvnieki tiek audzēti, barojot kaitīgu barību, izmantojot hormonus un antibiotikas).
  • Audzētās zivis (īpaši lasis un lasis).
  • Pasterizēti piena produkti.
  • Krila tauku piedevas.

Vienmēr paturiet prātā, ka zivju audzētavās audzētās zivis ir zemākas par savvaļā dzīvojošajām zivīm gan attiecībā uz piesārņojuma līmeni ūdeņos, kuros tās dzīvoja, gan attiecībā uz barības vielām un omega-3 taukskābēm. Zivju audzētavās parasti ir liela antibiotiku un pesticīdu koncentrācija, un šādos apstākļos audzētā zivju gaļā ir ievērojami mazāk veselīgu uzturvielu, piemēram, D vitamīna. Ir arī pierādījumi, ka nebrīvē audzētās zivis satur vairāk omega-6 taukskābes un mazāk omega-3.

Citi dabiski Omega-3 avoti

  • Rieksti un sēklas. Jūs varat iegūt papildu omega-3 taukskābes, ēdot valriekstus, linu un chia sēklas, pelēkos valriekstus, Brazīlijas riekstus, indijas, kaņepju sēklas un lazdu riekstus. Šie pārtikas produkti satur omega-3 ALA formā (kaut arī valrieksti, linu sēklas un chia noteikti ir labākie avoti).
  • Dārzeņi. Daudzi dārzeņi (īpaši lapu zaļumi) ir labi ALA avoti. Kaut arī ALA omega-3 pārtika nav tik laba kā tiem, kas satur EPA un DHA, šiem ēdieniem joprojām vajadzētu būt ikdienas uzturā, ņemot vērā, ka tajos ir daudz šķiedrvielu un citu barības vielu. Vislielākais omega-3 daudzums ir atrodams dārzeņos, piemēram, Briseles kāposti, cirtainie kāposti, spināti un parastās rozīnes.
  • Eļļas. Daudzas augu eļļas satur omega-3 taukskābes, parasti ALA formā. Tajos ietilpst linsēklu eļļa, sinepju eļļa, valriekstu eļļa un kaņepju eļļa. Ir arī jauna veģetārā eļļa, ko sauc par aļģu eļļu, kas iegūst arvien lielāku popularitāti, jo agrīnie pētījumi liecina, ka šīs eļļas ALA organismā viegli pārvēršas DHA, salīdzinot ar citiem veģetāriem omega-3 pārtikas produktiem.
Rieksti un sēklas ir produkti, kas satur omega-3 taukskābes.

Kura zivju eļļa ir labākais omega-3 produkts?

Sakarā ar to, ka pastāv strīdi par ūdens piesārņošanu ar toksīniem un citām kaitīgām vielām, piemēram, dzīvsudrabu (sk. Dzīvsudrabs jūras veltēs - kas ir drošs un no kā vajadzētu izvairīties), daudziem cilvēkiem ir diezgan grūti iegūt pareizo omega-3 daudzumu. taukskābes, ēdot tikai zivis. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc daži cilvēki izvēlas lietot zivju eļļas piedevas papildus tam, ka patērē dažus omega-3 pārtikas produktus..

Atšķirība starp “zivju eļļu” un “mencu aknu eļļu” var būt mulsinoša. Mencas aknu eļļa un mencas aknu eļļa faktiski ir divi dažādi tauki, kaut arī molekulārā līmenī tie ir līdzīgi un abus ekstrahē vienādi. Tie savā starpā atšķiras ar to, ka zivju eļļu iegūst no tunzivīm, siļķēm, mencām vai citām dziļūdens zivīm, un mencu aknas attiecīgi iegūst no mencu aknām..

Cik atšķirīgas tās ir uzturvielu satura ziņā? Zivju eļļa ir lielisks omega-3 taukskābju DHA un EPA avots, bet tā nesatur daudz vitamīnu A un D. Kas attiecas uz mencu aknu eļļu, tā satur mazāk omega-3 taukskābes un ļoti lielu daudzumu vitamīnu A un D.

Saskaņā ar dažiem avotiem mencu aknu eļļa satur apmēram 8% EPA un 10% DHA, kas ir daudz mazāk nekā zivju eļļa, kas satur apmēram 18% EPA un 12% DHA.

Vitamīnu koncentrācijas dēļ mencu aknu eļļa kopš 1960. gada tradicionāli tiek piešķirta kā papildinājums maziem bērniem, jo ​​tā palīdz uzturēt smadzeņu darbību un attīstību. Sakarā ar to, ka mūsdienās daudzi cilvēki cieš no D vitamīna trūkuma, mencu aknu eļļa ir atgriezusies aptieku un veselīgas pārtikas veikalu plauktos. Daudzi cilvēki, kas lieto mencu aknu eļļu, paļaujas uz to ziemas mēnešos, kad mazāk laika pavada ārpus telpām, lai uzturētu augstu sagremojamo D vitamīna līmeni.

Ja vēlaties lietot zivju eļļas piedevas, tad pie kā vajadzētu pakavēties? Kāda ir ideālā zivju eļļas forma? Eksperti saka, ka vislabākā omega-3 zivju eļļas forma ir zivju eļļa, kas satur astaksantīnu (spēcīgu antioksidantu, kas arī palīdz stabilizēt zivju eļļu). Viņi iesaka iegādāties zivju eļļu, kas iegūta no Klusā okeāna laša, kurā ir augsts DHA / EPA un astaksantīna līmenis..

Omega-3 taukskābes ir atrodamas zivīs un zivju eļļā, kā arī mencu aknu eļļā

Vai ir iespējami riski un blakusparādības, lietojot Omega-3 pārtikas produktus??

Omega-3 tiek uzskatītas par ļoti drošām un efektīvām taukskābēm pat tad, ja tās uzņem līdz 20 gramiem dienā, tomēr, lietojot zivju eļļas piedevas, dažiem cilvēkiem var būt nelielas blakusparādības, piemēram:

  • Zivju burps vai netieša garša mutē (visbiežāk cilvēki par to sūdzas, bet tam nevajadzētu notikt, ja lietojat augstas kvalitātes piedevas).
  • Sāpes kuņģī vai slikta dūša.
  • Caureja (caureja).
  • Iespējama pārmērīga asiņošana, ja dienā lietojat vairāk nekā trīs gramus.
  • Alerģiskas reakcijas.
  • Cukura līmeņa izmaiņas asinīs vai komplikācijas, vienlaikus lietojot zivju eļļas piedevas ar diabēta medikamentiem.

Lielākajai daļai cilvēku nebūs nekādu blakusparādību, patērējot lielu daudzumu omega-3 pārtikas produktu un katru dienu lietojot zivju eļļas piedevas. Tomēr, ja, lietojot omega-3 lielās devās, rodas blakusparādības, par to konsultējieties ar ārstu. Jāatzīmē tikai tas, ka noteikti nevajadzētu lietot omega-3 zivju eļļas piedevas, ja jums ir alerģija pret lielāko daļu zivju, jo pastāv nopietnas alerģiskas reakcijas risks.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!