Pārtika Omega 3 - pārtikas produktu ar augstu tauku saturu skābju saraksts un tabula

Omega-3, kas ir ļoti svarīga barības viela, priekšrocības, iespējams, dzirdējuši daudzi. Būtībā šie nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par būtiskiem sirds un asinsvadu veselībai. Arī tie, tāpat kā kalcijs, ir svarīgi normālai smadzeņu darbībai un veselīgai ķermeņa augšanai un attīstībai..

Nesaņemot tos ikdienā un pietiekamā daudzumā, jūs riskējat priekšlaicīgi novecot un kļūt uzņēmīgi pret slimībām. Cilvēka ķermenis spēj sintezēt lielāko daļu tauku, bet ne omega-3 taukskābju gadījumā. Šīs neaizstājamās taukskābes katru dienu var iegūt tikai ar uzturu..

Vienkārši sakot, šīs veselīgās uzturvielas, tāpat kā vitamīni, ir svarīgas arī mums. Protams, ir arī dažādas īpašas piedevas, kuras var iegādāties aptiekā. Bet labāk ikdienas ēdienkartē vienkārši iekļaut noteiktus pārtikas produktus, kas ar tiem ir bagāti. Turklāt tie ir ļoti dažādi, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotākos.

Tabula un saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur omega 3 taukskābes lielos daudzumos

Šajā tabulā parādīti pārtikas avoti (ieskaitot dārzeņus) ar augstu omega-3 taukskābju saturu.

ProduktsOmega 3 saturs 100 g produkta, mg.
Lasis1500
Valrieksti2670. gads
Linu sēklas2280. gads
Spināti140
Chia sēklas17800
Austeres790. lpp
Ziedkāposti104. lpp
Tofū240
Savvaļas rīsi700
Sinepju eļļa5900
Tuncis1600. gads
Sardīnes1400
Pupiņas280
Baziliks310. lpp
Sarkanie ikri680

Tagad analizēsim detalizēti katru no uzskaitītajiem produktiem.

Lasis

Lasis ir viens no bagātākajiem omega-3 un omega-6 taukskābju avotiem. Nav brīnums, ka tas tiek klasificēts kā superfoods, un tas viss pateicoties rekordlielajam noderīgo un uzturvielu saturam. Pastāv divi svarīgi taukskābju veidi: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Abas šīs skābes ir atrodamas šajā zivī. Daudzi veselības eksperti iesaka savvaļas lasi iekļaut savā uzturā vismaz vairākas reizes nedēļā..

Valrieksti

Valrieksti ir arī labs veselīgu tauku avots. Tie palīdz mazināt izsalkumu starp ēdienreizēm un nodrošina enerģiju visas dienas garumā. Tie satur arī varu, mangānu un E vitamīnu. Valriekstus ir diezgan viegli iekļaut savā uzturā - pievienojiet tos saviem iecienītākajiem ceptiem ēdieniem, apkaisa salātus, graudaugus un dažādus desertus.

Linu sēklas

Šajās sīkajās sēkliņās papildus omega-3 ir arī daudz šķiedrvielu, E vitamīna, magnija, kalcija, dzelzs, magnija, A, B12, B6, C un D. vitamīnus. Iedomājieties tik daudz noderīgu vielu, ko iegūstat tikai no viena produkta! Pievienojiet tos blenderī, gatavojot kokteiļus, apkaisa ar galvenajiem ēdieniem, zupām, mājās gatavotu maizi un jogurtu.

Spināti

Spināti ir bagāti ar dzelzi, olbaltumvielām, šķiedrvielām, kāliju un citām svarīgām minerālvielām. Daudzi pat nemin, bet satur arī nepiesātinātās taukskābes. Jā, jā, augi mums nodrošina arī omega 3.

Spināti bieži tiek reklamēti kā viens no veselīgākajiem ēdieniem, jo ​​tie palīdz novērst vēzi un sirds slimības..

Starp citu, to bieži izmanto garšīgu zaļo kokteiļu pagatavošanai..

Chia sēklas

Chia sēklas, tāpat kā flaxseeds, nodrošina tām pietiekami daudz. Simtiem gadu šie sīkie graudi ir izmantojuši senos actekus kā galveno enerģijas avotu. Atšķirībā no citām sēklām, lai absorbētu barības vielas, tās nav jāsasmalcina. Kopumā chia katru dienu ieteicams lietot 1-2 ēdamkarotes.

Austeres

Austeres, tāpat kā vairums gliemeņu, ir daži no barojošākajiem pārtikas produktiem, ko jūs varat atrast. 100 gramos austeres satur apmēram 600% no ieteicamās cinka normas, 200% vara un 300% B 12 vitamīna. Tās joprojām ir piesātinātas ar omega-3 (6 austeres satur apmēram 565 mg). Turklāt tie ir mazkaloriju un satur maz tauku un daudz olbaltumvielu, tāpēc tie var būt patīkams papildinājums uzturam.

Ziedkāposti

Ziedkāposti ir arī pietiekams daudzums veselīgu taukskābju, tāpēc šo lapu dārzeņu uzskata par labāko sirds veselības uzturēšanai. Turklāt šie kāposti ir bagāti ar barības vielām, piemēram, kāliju, magniju un niacīnu. Lai saglabātu šīs barības vielas, ziedkāposti tvaicē ne ilgāk kā 5–6 minūtes un sezonāli to sautē ar citronu sulu vai auksti spiestu olīveļļu.

Tofū

Tofu, līdzīgs mīkstajam sieram, jau sen tiek uzskatīts par galveno olbaltumvielu avotu veģetāriešiem. Bet papildus olbaltumvielām šis uz augu bāzes iegūtais produkts satur arī omega-3 taukskābes (puse tases tofu satur 2,1 g). Tofu mūsu valstī nav tik izplatīts kā Āzijā un Eiropā, taču tomēr ir vērts tam pievērst uzmanību.

Savvaļas rīsi

Šādu neparastu produktu izmantošanai ir daudz iemeslu. Piemēram, Āzijas valstīs to saista ar ilgmūžību, jo tajā ir liels skaits antioksidantu, kas nav sastopami nevienā citā labībā. Krūze vārītu savvaļas rīsu satur 156 g omega-3 taukskābju. Salīdzinājumam - tasē vārītu balto rīsu - tikai 21 g. Starp citu, savvaļas rīsiem ir nedaudz riekstu garša un košļāka tekstūra.

Sinepju eļļa

Sinepju eļļa ir ne mazāk vērtīga kā citas plaši pazīstamas eļļas. Tās unikalitāte slēpjas faktā, ka tā harmoniski apvieno polinepiesātinātās taukskābes un tajā pašā laikā tajā ir maz piesātināto tauku. Šī eļļa samazina attiecīgi "sliktā" holesterīna līmeni, samazina aterosklerozes attīstības risku un uzlabo asinsvadu stāvokli.

Tuncis

Tunzivis ir vēl viens omega vielu avots (linolskābes, eikapsentinoic un dokosaexinoic taukskābes). Ja jums ir tunzivju konservi vismaz reizi nedēļā, tad jūs varat novērst sirds slimības, vēzi, novērst artrītiskas sāpes un zaudēt svaru (ar pareizu uzturu nedēļu). Kopumā tunča diēta ir ļoti noderīga ķermenim..

Sardīnes

Lielā taukskābju satura dēļ šī zivs vienmēr ir mūsu veselības sargātāja, jo tā samazina trombozes iespējamību, aterosklerozes attīstību, aizsargā asinsvadus un sirdi. Sardīņu gaļai ir laba garša, un tā gatavo buljonus, ceptus un sautētus ēdienus. Šīs zivis ir īpaši noderīgas vārītā veidā, jo vārīšanas laikā visas tajā esošās barības vielas netiek pilnībā zaudētas (ieskaitot koenzīmu Q10)

Pupiņas

Pupiņas ir lielisks un noderīgs garnīrs dažādiem ēdieniem, jo ​​tām ir zems glikēmiskais indekss un tās nodrošina uzturā šķiedrvielas, kas nozīmē, ka tas palīdz gremošanu.

Pupiņas jau sen lieto diabētiķi sakarā ar to, ka tās ir labi sagremotas un stabilizē cukura līmeni asinīs.

Un svarīgi, ka tas nesatur holesterīnu un nav pārslogots ar taukiem.

Baziliks

Vēl viens augu omega 3 avots. Baziliks ir arī piepildīts ar antioksidantiem, un tas ir pazīstams ar anti-novecošanās īpašībām. Šis ēdiens, kura sastāvā ir antioksidanti, cīnās ar brīvajiem radikāļiem un oksidatīvo stresu, kas var izraisīt priekšlaicīgu novecošanos..

Sarkanie ikri

Šis gardēžu delikatese un vērtīgais produkts satur arī daudzas polinepiesātinātās taukskābes. Piemēram, kā saka dietologi, jūs varat ēst omega 3 piedevas regulāri vairākus mēnešus vai arī katru dienu varat ēst 2-3 mazas sviestmaizes ar sarkano ikru, un bioloģiskais rezultāts būs absolūti identisks.

Dārgie draugi, veselības un ilgmūžības noslēpums bieži slēpjas tajā, ko mēs ēdam. Tāpēc ēdiet ēdienus ar omega 3, un jūsu ķermenis sāks strādāt daudz labāk un harmoniskāk. Jūs ievērosiet, cik ievērojami uzlabojas ādas kvalitāte, palielinās ķermeņa tonis, kā arī noskaņojums!

12 pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju daudzumu

Omega-3 taukskābēm ir dažādas labvēlīgas īpašības, un tās ir labvēlīgas jūsu ķermenim un smadzenēm. Daudzas lielākās veselības aprūpes organizācijas veseliem pieaugušajiem iesaka no pārtikas vismaz 250-500 mg omega-3 tauku dienā..

Jūs varat iegūt lielu daudzumu omega-3 taukskābju no taukainām zivīm, aļģēm un vairākiem taukainiem augu pārtikas produktiem..

Šajā rakstā mēs atbildēsim uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk omega-3.

Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu

1. Skumbrija (4107 mg vienā porcijā)

Ja jums rodas jautājums, kādos pārtikas produktos ir visvairāk omega-3, pārbaudiet plaši pazīstamās zivis, ko sauc par skumbriju.

Skumbrija ir maza, taukaina zivs.

Rietumu valstīs to parasti kūpina vai ēd sālītā veidā.

Skumbrija ir neticami bagāta ar barības vielām - 100 gramu porcija satur 200% no ieteicamās dienas devas (RSN) B12 vitamīna un 100% selēna (1).

Papildus tam, ka šī zivs ir ļoti veselīga, tai ir arī garšīga garša..

Omega-3 saturs: 4107 mg sālītas makreles gabalā (80 g) vai 5134 mg uz katriem 100 gramiem (1).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par makreles ieguvumiem cilvēku veselībai - skumbrija: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

2. Lasis (4023 mg vienā porcijā)

Lasis ir viens no visbarojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas..

Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas uzturvielas, ieskaitot lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnus (2, 3).

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd taukainas zivis, piemēram, lašus, ir zemāks risks saslimt ar tādām slimībām un stāvokļiem kā sirds un asinsvadu slimības, demence (demence) un depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3 saturs: 4023 mg uz pusi filejas (178 g) vārītas, izaudzētas Atlantijas laša zivju audzētavā vai 2260 mg 100 gramos (2).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par laša ieguvumiem cilvēka ķermenim - Lasis: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

3. Mencas aknu eļļa (2664 mg uz porciju)

Mencas aknu eļļa ir vairāk piedeva nekā ēdiens.

Kā norāda nosaukums, tas ir tauki, kas iegūti no zivīm, kuras sauc par mencām.

Šiem taukiem ir ne tikai augsts omega-3 taukskābju saturs, bet arī bagāts ar D vitamīnu un A vitamīnu - viena ēdamkarote satur 338% D vitamīna RDI un 270% A vitamīna RSN (8)..

Tāpēc, ņemot tikai vienu ēdamkaroti mencu aknu eļļas, jūsu ķermenis tiek piegādāts ar milzīgu daudzumu trīs neticami svarīgu uzturvielu.

Tomēr jums nevajadzētu lietot šo papildinājumu vairāk kā vienu ēdamkaroti vienlaikus, jo A vitamīna pārpalikums var būt kaitīgs..

Omega-3 saturs: 2664 mg uz ēdamkaroti (8).

4. Siļķe (3181 mg vienā porcijā)

Siļķe ir maza, taukaina zivs. Visbiežāk to lieto sālītā vai marinētā veidā.

Kūpināta siļķe ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur to pasniedz ar olām..

Standarta neapstrādātā Atlantijas siļķu fileja satur gandrīz 100% D vitamīna un selēna RDI un 50% B12 vitamīna RDI (9)..

Omega-3 saturs: 3181 mg uz fileju (184 g) neapstrādātu siļķu vai 1729 mg uz 100 gramiem (9).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par sālītu siļķu priekšrocībām - Sālītas siļķes: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

5. Austeres (565 mg vienā porcijā)

Gliemenes ir viens no visbarojošākajiem ēdieniem, ko var ēst..

Faktiski austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens uz planētas. Tikai 6-7 neapstrādātas austeres (100 grami) satur 600% cinka RSNP, 200% vara RSNP un 300% B12 vitamīna RSNP (10, 11)..

Austeres parasti ēd kā uzkodu. Neapstrādātas austeres ir delikatese daudzās valstīs..

Omega-3 saturs: 565 mg 6 neapstrādātas (84 g) austrumu austeres vai 672 mg uz 100 gramiem (10).

6. Sardīnes (2205 mg vienā porcijā)

Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kuras parasti ēd kā pamatēdienu, uzkodas vai cienastu..

Tie ir ļoti barojoši, īpaši, ja tos patērē veselus. Tie satur gandrīz visas barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim..

Viena 149 gramu sardīņu porcija satur vairāk nekā 200% B12 vitamīna RDI un vairāk nekā 100% D vitamīna un selēna RDI (12)..

Omega-3 saturs: 2205 mg uz 149 gramiem porciju konservētu Atlantijas sardīņu vai 1480 mg uz 100 gramiem (12).

Vairāk par sardīņu ieguvumiem cilvēku veselībai varat uzzināt šajā lapā - Sardīnes: ieguvumi un kaitējums, kalorijas, uzturvērtība.

7. Anšovi (951 mg vienā porcijā)

Anšovi ir niecīgas, treknas zivis, kuras bieži pērk žāvētas, sālītas vai konservētas..

Parasti anšovus var patērēt ļoti mazās porcijās, ap kaperiem, tos var pildīt ar olīvām vai izmantot kā pildījumu picai un salātiem.

Spēcīgās garšas dēļ tos izmanto arī, lai uzlabotu daudzu ēdienu un mērču garšu, ieskaitot Vorčesteršīras mērci, Remoulade un Cēzara salātu mērci.

Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un anšoviem ar kauliem ir arī daudz kalcija (13)..

Omega-3: 951 mg uz 45 gramiem Eiropas anšovu kārbas vai 2113 mg uz 100 gramiem (13).

8. Zivju ikri (1086 mg vienā porcijā)

Starp produktiem, kas lielos daudzumos satur omega-3 taukskābes, ir zivju ikri.

Zivju ikrus parasti uzskata par dārgu delikatesi, un tos parasti patērē nelielos daudzumos papildus pirmajiem ēdieniem un kā uzkodas..

Kaviārs satur daudz holīna un ārkārtīgi zemu omega-6 taukskābju daudzumu (14)..

Omega-3 saturs: 1086 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) vai 6789 mg uz 100 gramiem (14).

9. Linu sēklas (2338 mg vienā porcijā)

Linu sēklas ir mazas brūnas vai dzeltenas sēklas. Pirms lietošanas tos bieži samaļ vai izmanto linsēklu eļļas pagatavošanai..

Šīs sēklas ir visbagātākais omega-3 taukskābju avots alfa-linolēnskābes (ALA) veidā. Tāpēc linsēklu eļļu bieži izmanto kā omega-3 piedevu..

Flaxseeds ir arī ļoti bagāts ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju un citām barības vielām. Viņiem ir lieliska omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība salīdzinājumā ar lielāko daļu sēklu (15, 16, 17, 18)..

Omega-3 saturs: 2338 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) veselu sēklu vai 7196 mg uz ēdamkaroti (14,3 g) eļļas (15, 16).

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par linu sēklu ieguvumiem cilvēka ķermenim - Linu sēklas: derīgās īpašības un kontrindikācijas, kā lietot.

10. Chia sēklas (4915 mg vienā porcijā)

Starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, var atšķirt chia sēklas, jo tās ir neticami barojošas. Tie ir bagāti ar mangānu, kalciju, fosforu un citām barības vielām (19).

Standarta 28 g porcija chia sēklu satur 4 g olbaltumvielu, ieskaitot visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes..

Omega-3 saturs: 4915 mg uz 28 g porcijas (19).

11. Valrieksti (2542 mg vienā porcijā)

Valrieksti ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām. Tie satur arī lielu daudzumu vara, mangāna, E vitamīna un svarīgu augu savienojumu (20).

Lietojot tos, mizu nevajadzētu noņemt, jo tajā ir liels daudzums fenola antioksidantu, kam ir svarīgas derīgās īpašības.

Omega-3 saturs: 2542 mg uz 28 gramiem porcijas, kas atbilst apmēram 7 valriekstiem (20).

Vairāk par valriekstu ieguvumiem veselībai varat uzzināt šajā lapā - Valrieksti: ieguvumi un kaitējums ķermenim.

12. Sojas pupas (1241 mg vienā porcijā)

Sojas pupas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots..

Tie satur arī lielu daudzumu citu uzturvielu, ieskaitot riboflavīnu, folātu, K vitamīnu, magniju un kāliju (21).

Tomēr sojas pupas satur arī lielu daudzumu omega-6 taukskābju, tāpēc jums nevajadzētu paļauties uz tām kā uz vienīgo omega-3 avotu..

Pētījumi liecina, ka pārāk daudz omega-6 patērēšana var izraisīt ķermeņa iekaisumu (22).

Omega-3 saturs: 1241 mg uz 86 gramiem sausu, ceptu sojas pupiņu vai 1443 mg uz 100 gramiem (21).

Kādi citi pārtikas produkti satur daudz omega-3 taukskābju?

Atcerieties, ka 1. – 8. Nodaļā ir apskatīti pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes EPA un DHA un kas atrodami noteiktos dzīvnieku izcelsmes produktos, jūras veltēs un aļģēs..

Turpretī 9. – 12. Sadaļā ietilpst augu izcelsmes produkti, kas satur omega-3 ALA taukskābes, kas ir zemākas par divām citām.

Lai gan citi pārtikas produkti nesatur tik daudz omega-3 kā iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti, daudziem no tiem ir pienācīgs daudzums šo polinepiesātināto taukskābju..

Tajos ietilpst olas, gaļa un piena produkti, kaņepju sēklas un dārzeņi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un portulaks.

Pārtikas produkti ar visaugstāko Omega-3 saturu dienā ar paaugstinātu holesterīna līmeni

Cilvēka ķermenis nespēj sintezēt visas derīgās vielas, taču to uzņemšana ir nepieciešama, lai uzturētu imunitāti, vielmaiņas procesus, sintēzi un citas dzīvībai svarīgas funkcijas.

Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir svarīgi tauki, to iedarbība uz ķermeni ir plaša (no izturības palielināšanas līdz holesterīna līmeņa pazemināšanai). Satur pārtikā, ir iespējama arī papildināšana..

Omega-3 skābju ietekme uz holesterīnu

Omega-3 ir neaizstājamo taukskābju grupa. Viņu sintēze ķermenī nav iespējama, tāpēc tos sauc par “neaizvietojamiem”.

PUFA, atkarībā no divkāršo saišu skaita starp oglekļa atomiem, tiek sadalīti divos veidos:

  • Mononepiesātinātās - viena saite;
  • Polinepiesātinātās - divas vai vairākas saites.

Omega ir polinepiesātināta skābe.

Svarīgākās skābes, kas veido:

  1. Alfa-linolēnskābe (ALA). Galvenais avots: augu eļļas;
  2. Eikozopentenoīns (EPA). Neliels daudzums atrodams augu pārtikā;
  3. Docosopentaenoic (divpadsmitpirkstu zarnas). To var pārveidot par jebkuru no formām;
  4. Dokozaheksaēns (DHA). Satur jūras zivju eļļā, garnelēs.

Pētījumā par sirds un asinsvadu slimību profilaksi Japānā piedalījās 18645 pacienti. Pirms eksperimenta tika pārbaudīts holesterīna līmenis asinīs un triglicerīdi. Analīžu interpretācija parādīja 7,1 mmol / L un 1,7 mmol / L - triglicerīdu vērtību.

Cilvēki tika sadalīti 2 grupās un 5 gadus viņiem tika doti:

  • viena omega-3 apakšgrupa - 600 mg 3 reizes dienā kombinācijā ar statīniem 5-10 g daudzumā vienu reizi dienā;
  • otrā daļa cilvēku ņēma tikai statīnus.

Pētījuma beigās tika atklāts, ka pirmās grupas pacientiem stenokardijas risks samazinājās par 24%. Abās grupās kopējais holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis samazinājās par 19% un 25%, un pirmajā grupā triglicerīdu līmenis samazinājās par 9%, bet otrajā grupā tikai par 4%.

Pētījums rāda, ka, lietojot Omega-3 ar paaugstinātu holesterīna līmeni kombinācijā ar statīniem, samazinās triglicerīdu un ZBL daudzums. Ja to saturs organismā tiek palielināts, tas var izraisīt aterosklerozes plāksnīšu veidošanos, aterosklerozes attīstību.

Aterogēno holesterīna frakciju sedimentācija uz asinsvadu sienām, ko novērš regulāra Omega-3 lietošana.

Regulāra Omega-3 skābes saturošu produktu vai preparātu lietošana pozitīvi ietekmē ķermeni:

  1. Augsta blīvuma lipoproteīnu skaits palielinās. Tie palīdz noņemt tauku nogulsnes no asinsvadu sieniņām, pārnest tos uz aknu šūnām - hepatocītus, lai tos pārveidotu par žultsskābi un pēc tam izvadītu no organisma..
  2. Kolagēna struktūra ir atjaunota.
  3. Iekaisuma procesi organismā tiek samazināti.
  4. Šūnu membrānu veidošanā ir iesaistītas nepiesātinātās skābes.
  5. Cukura līmenis asinīs tiek regulēts.
  6. Skābes palīdz ātrāk tikt galā ar ādas slimībām..

PUFA ir iesaistīti arī hormona serotonīna, ko sauc par laimes hormonu, sintēzē. Grūtniecības laikā toksikozes un aborts risks ir samazināts..

Dienas vērtības taukskābēs

Lai ķermenis pilnībā saņemtu nepieciešamo uzturvielu daudzumu, pietiek ar taukskābju zivju iekļaušanu uzturā 2-3 reizes nedēļā.

  1. Amerikas Sirds asociācija iesaka patērēt 0,5–2 gramus omega-3 dienā.
  2. Krievijas Federācijas Rospotrebnadzor dod aptuveni tādus pašus standartus: 0,8-1,6 g dienā.

Lai papildinātu ikdienas normu, pietiek ar to, lai apēstu 5-10 valriekstus vai pagatavotu 100-200 gramus laša vai citas jūras zivis. Pārtikai varat pievienot 1 ēdamkaroti flaxseed, rapšu vai kamieļu eļļas.

Pārtika ar visaugstāko Omega-3 saturu

Liels skaits PUFA ir atrodami jūras zivju sugās, augu eļļās, riekstos.

Tabulā parādīts, cik daudz omega-3 ir pārtikā, aprēķinot uz 100 gramiem:

ProduktsOmega-3 saturs, 100 g
Zivju tauki99,9
Linsēklu eļļa53
Lasis tauki37
Kamelīnas eļļa35
Kaņepju eļļa26
Linu sēklas22.8
mencu aknu eļļa19,7
Chia sēklas17.8
Siļķu tauki13,4
Rapšu eļļa9
Melni, sarkani ikri6.8
Valrieksti2.67
Lasis2,4
Atlantijas siļķe1,84
Turcija Tauki1.4
Jēra tauki1.34
Kukurūzas eļļa1.16
Foreles0,98
Smarža, sams0,73
Rozā lasis0,69
Timiāns0,44
rozmarīns0,41
zirga gaļa0,36
Pupiņas0,28
Pistācijas, sezama sēklas0.26
Trusis0,22
Burbots, astoņkājis0,19
Ķirbju sēklas0.12
Priežu rieksti0.11
Kazenes0,09
Garneles0,065
Indijas rieksti0,062
Ķīnas kāposts0,055
Ingvers0,034
Brokoļi0,02

Vislielākais daudzums ir zivju eļļā, to ražo no zivju aknu taukiem.

Rieksti, dārzeņi vislabāk tiek patērēti svaigi. Flaxseed eļļa, pamatojoties uz galdu, ir bagāta ar PUFA, tās var garšot ar salātiem. Eļļas labāk uzglabāt ledusskapī. Pārim ieteicams gatavot zivis un gaļu, gatavot vai cept.

Aptieku pārtikas piedevas kā produktu analogs

Tos var lietot, ja cilvēka ķermenis pilnībā nesaņem nepieciešamās vielas vai ir medicīniskas indikācijas, kas iesaka lietot farmaceitiskos preparātus. Salīdzinot ar sālsūdens zivīm, uztura bagātinātāji ir lētāki kolēģi. Skābju koncentrācija tajās ir augstāka nekā pārtikā.

Pieejamas kapsulu formā, var būt iekļautas arī citas vielas. Pirms iegādāties un lietot jebkādus aizstājējus, ieteicams konsultēties ar ārstu.

Slavenākie un populārākie līdzekļi:

  • Omakors. Ražots Vācijas farmācijas uzņēmumā, satur EPA un DHA skābi;
  • Vitrum kardio;
  • Doppelherz. Viens no populārākajiem piedevas;
  • "Akvamarīns". Kompozīcijā ietilpst arī mencu aknu eļļa un E vitamīns;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Pieņemts saskaņā ar instrukcijām. Precīzi uzņemšanas datumi ir individuāli, tos var pārbaudīt pie ārsta.

Iespējamais kaitējums un kontrindikācijas

PUFA uzņemšana ir aizliegta šādu iemeslu dēļ:

  • ķermenis ir pārsniedzis E vitamīna saturu;
  • jūs nevarat apvienot nepiesātināto skābju un E vitamīna uzņemšanu;
  • alerģija pret zivīm, zivju produktiem;
  • ir paaugstināta jutība pret PUFA.

Ja jūs nepārsniedzat ieteiktās devas, negatīvas sekas nerodas.

Vai ir iespējama pārdozēšana?

Dažos gadījumos var parādīties pārdozēšanas pazīmes:

  • slikta dūša, caureja;
  • sāpes kuņģī;
  • zivs garša mutē;
  • alerģija.

Šādi simptomi parādās, pārsniedzot dienas devu. Ir jāatsakās no tādu produktu lietošanas, kas satur lielu daudzumu nepiesātinātu skābju, vai no pārtikas piedevām. Ja stāvoklis neuzlabojas, izsauciet ātro palīdzību.

Omega-3 lietošana saprātīgās robežās dos tikai labumu ķermenim, ir svarīgi to nepārspīlēt un nepārsniegt ieteicamo daudzumu.

Vairāki punkti, kas jāatceras:

  1. Iekļaujiet uzturā vairāk sālsūdens zivju, dārzeņu, zaļumu.
  2. Lietojiet uztura bagātinātājus, ja nevarat iegūt pareizo daudzumu PUFA ar pārtiku.
  3. Atcerieties, ka Omega-3 lietošana ir vairāk piemērota slimību profilaksei, ja slimība ir vēlīnā stadijā, palīdzēs tikai ārsts un pareiza ārstēšana.

Lai izveidotu integrētu pieeju uzturam, iesakām iepazīties ar kompetentas hipohlesterīna diētas principiem.

Tabula par Omega-3 saturu pārtikas produktos: zivīs, dārzeņos, eļļās


Omega-3 tabulas uz 100 gramiem produkta. Atsevišķi zivīm, dārzeņiem, riekstiem, eļļām. Lai izvēlētos labāko sabalansēto uzturu.

1. tabula. Omega-3 saturs zivīs un jūras veltēs

IzstrādājumiOmega 3 saturs 100 g
Mencas aknas19,7
Melni, sarkani ikri6.8
Svaiga Atlantijas makrele.2.70
Atlantijas lasis. savvaļas (lasis), svaigs2,5
Atlantijas lasis. savvaļas (lasis), sagatavots.2.2
Skumbrija ir klusa. sagatavotība.1.8
Baltā zivs jēla1.47
Neapstrādāti Eiropas anšovi1.45
Koho lasis savvaļas neapstrādāts1.44
Lauku fermā, neapstrādāts1.4
Atlantijas sardīnes, konservi. Eļļā0,982
Foreles, jauktas sugas, prigots.0,936
Haizivs, jaukts, neapstrādāts0,843
Zobenzivs.0,819
Jūras asaris, sagatavotība.0.762
Sams0,73
Svaigs rozā lasis0,69
Plekste.0,501
Svaiga kefale0,5
Āte, atlanti. un kluss., prigot.0,465
Karpas, sagatavotas, bez šķidruma0,451
Tuncis, svaigs, sagatavots, sauss0.123
Jūras asari, jauktas sugas, prigots.0,324
Pūķis, Prep.0,238
Zutis, Prep.0,189
Sams, Prep.0,177
Menca, atlantiska, gatava.0,158
Pike, ziemeļu, prigot.0.137
Vēžveidīgie
Pikants omārs, jauktas sugas, prigots.0,48
Karaliskais krabis, Barenca jūra.0,413
Garneles, jauktas sugas, prigots.0,315
Gliemenes
Gliemene, zila, prigot.0,782
Austere, austrumniece, prigota.0,44
Astoņkājis.0,314
Gliemenes, jauktas sugas, prigots.0,284

Omega 3 nepiesātināto taukskābju saturs 100 g, kas norādīts 1. tabulā, ir orientējošs (var atšķirties atkarībā no reģiona un zvejas gadalaika).

2. tabula. Omega-3 saturs augu produktos

AvotsALA (g) uz 100 g.
Rieksti un sēklas
Linu sēklas22.8
Kaņepju sēklas9.3
Valrieksti6.8
Chia sēklas (žāvētas)3.9
Melnie valrieksti2.6
Sojas pupiņu kodoli1,5
pekanrieksti0.7
mandeļu0,4
zemesriekstu0,003
Dārzeņi
Sojas pupas, zaļas (neapstrādātas)3.2
Žāvēta piparmētra2,8
Sojas pupas, nogatavojušās sēklas, sadīgušas (sagatavotas)2.1
Aļģes, Spirulina (žāvētas)0,8
Puravs0.7
Redīsu sēklas, sadīgušas (neapstrādātas)0.7
Svaigs timiāns0,44
rozmarīns0,41
Porziņģis0,4
Baziliks0,31
Diedzētas pupas (sagatavošana)0,3
Brokoļi (neapstrādāti)0,1
Ziedkāposti (neapstrādāti)0,1
Salāti0,1
Pākšaugi
Sojas pupas (sausas)1,6
Vienkāršas (sausas) pupas0,6
Limas pupiņas (sausas)0,2
Zirņi (sausi)0,2
Aunazirņi (sausi)0,1
Lēcas (sausas)0,1
Graudi un sēklas
Kvieši, dīgļi0.7
Mieži, klijas0,3
Kukurūzas kāposti0,3
Rīsu klijas0,2
Kviešu klijas0,2
Auzas, dīgļi0,14
Kvieši, cietie0,1
Augļi
Avokado, (neapstrādāts)0,1
Avenes (neapstrādātas)0,1
Zemene (neapstrādāta)0,1

Saturs ir orientējošs un var atšķirties atkarībā no audzēšanas apstākļiem..

Omega-6 un Omega-3 saturs eļļās

3. tabulā parādīts omega-6 un omega-3 tauku saturs uz 100 g produkta. Un arī svarīga omega-6 un omega-3 attiecība.

Kādi pārtikas produkti satur omega 3

Amway, 2019. gada 18. decembris

Pierādījumi par omega-3 polinepiesātināto taukskābju (omega-3 taukskābju) ieguvumiem katru gadu pieaug. Tā nesen Basku zemes universitātes farmācijas fakultātes darbinieki atklāja, ka omega-3-PUFAs var palīdzēt ar Parkinsona slimību 1, un Korejas universitāšu zinātnieku komanda ir pierādījusi šīs skābju klases efektivitāti kuņģa-zarnu trakta vēža profilaksē 2..

Kur cilvēks var iegūt šīs svarīgās vielas, kādos produktos tās ir un vai tām visām ir vienāda vērtība?

Kas ir omega-3-PUFA?

Mūsdienās ir zināmas 11 omega-3 polinepiesātinātās taukskābes. Cilvēkiem 3 no tiem ir neaizstājami. Atlikušie 8 ir atrodami pārtikā, un tiem var būt bioloģiska iedarbība, taču tiem nav lielas nozīmes..

Trīs nozīmīgajiem omega-3-PUFA ir sava gradācija. Vienkāršākais no tiem ir alfa-linolēnskābe (ALA). Pats par sevi tas nav ārkārtīgi svarīgs veselībai. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka cilvēka ķermenis no tā spēj sintezēt vēl divas omega-3 polinepiesātinātās taukskābes: eikozapentaēnskābi (EPA) un dokosaheksaenoīnskābi (DHA). Apstrādes efektivitāte ir ārkārtīgi zema: vidēji tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPA un 0,5% par DHA.

Tieši EPA un DHA nodrošina omega-3 nepiesātināto taukskābju ieguvumus veselībai. Tas ir samazināts sirds un asinsvadu slimību risks, kā arī palīdz depresijas gadījumā un pozitīvi ietekmē redzi. Ieteicamā šo skābju norma pieaugušajam ir 2 g dienā.

Tādējādi jautājums “Kas satur omega-3 PUFA?” ir lietderīgi apsvērt katru no trim nozīmīgajām skābēm: ALA, EPA un DHA.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3-PUFA alfa-linolskābi

Ir virkne augu produktu, kas satur lielu daudzumu ALA. Tie ir rieksti (īpaši valrieksti), sojas, linu un chia sēklas. ALA koncentrācija Briseles kāpostos ir nedaudz zemāka, taču šis dārzenis ir viegli pieejams un labi piemērots ikdienas uzturā. Papildus ALA šie produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un minerāliem..

Daži augu eļļu veidi var arī lepoties ar augstu ALA līmeni: flaxseed, sinepes un perilla. Tos vajadzētu izmantot, gatavojot aukstos ēdienus, piemēram, pievienot salātiem vai mērcēm. Sildot, omega-3-PUFAs tiek iznīcināti, tāpēc nav ieteicams cepties uz šādām augu eļļām.

Tomēr, ņemot vērā zemo ALA pārstrādes efektivitāti EPA un DHA, šie produkti nespēj nodrošināt ieteicamo omega-3-PUFA ikdienas normu. Valriekstus, flaxseed un citus var uzskatīt tikai par papildinājumu uzturā.

Kādi pārtikas produkti satur omega-3-PUFA eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes

EPA un DHA ir savstarpēji saistīti un ir ietverti vienā un tajā pašā produktā. Tās ir jūras veltes: zivis un to ikri, gliemji. Interesanti, ka pati zivs nesintezē omega-3-PUFA, bet gan saņem tos no zemūdens veģetācijas. Mēs varam rīkoties tāpat, ēdot cilvēkiem ēdamas aļģes - piemēram, čuku vai jūras kāposti.

Ja vairākas reizes nedēļā ēdat porciju makreles, laša, siļķes, austeres, jūs varat pilnībā atrisināt problēmu, kas saistīta ar omega-3-PUFA trūkumu organismā. Jūras veltes ir arī bagātas ar selēnu un B vitamīniem..

Omega-3 skābju tabula pārtikas produktos 3

Dati par būtisko omega-3-PUFA daudzumu populāros ēdienos ir parādīti tabulā..

ProduktsKādu skābi saturSatur 100 g produkta, mgPapildus
SkumbrijaEPA + DHA5,134100 g skumbrijas satur 200% no dienas vitamīna B12 un 100% selēna
LasisEPA + DHA2260Satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B grupas vitamīnus
SiļķesEPA + DHA1,729100 g siļķu satur 400% D vitamīna dienas devas, 200% B12 vitamīna un 50% selēna
AusteresEPA + DHA672Austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits pārtikas produkts - 600% no dienas devas uz 100 g, kā arī 200% vara un 300% B12 vitamīna
SardīnesEPA + DHA1480100 g sardīņu satur 150% no dienas vitamīna B12 un 75% selēna
TuncisEPA + DHA1,664100 g tunča satur 180% no dienas vitamīna B12 un 65% selēna
AnšoviEPA + DHA2 113Bagāts ar B3 vitamīnu, selēnu un kalciju
Sarkanie un melnie ikriEPA + DHA6,789Augsts B4 un B12 vitamīnu līmenis
Linu sēklasALK2 2813Ļoti bagāta ar šķiedrvielām, E vitamīnu, magniju
Chia sēklasALK17,552Augsts minerālu līmenis: kalcijs, mangāns, fosfors
ValriekstiALK9,079Satur daudz šķiedrvielu, vara, mangāna, E vitamīna
Sojas pupiņasALK1,443Kālija, magnija un vitamīnu B2, B9, K avots
Briseles kāpostiALK173C un K vitamīnu avots

Kā vēl es varu iegūt omega-3-PUFA

Diezgan grūti ievērot diētu, kurā ievērojama loma tiek piešķirta jūras zivīm un vēžveidīgajiem. Ikvienam, uz kura galda viņi atrodas ne biežāk kā 1-2 reizes nedēļā, ir vajadzīgas bioloģiski aktīvas piedevas, kuru pamatā ir omega-3-PUFA. NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksu piedevu 2 kapsulu uzņemšana nodrošina 30% no ikdienas EPA un GDK nepieciešamības..

Liela nozīme ir omega-3-PUFA bērniem. NUTRILITE ™ Omega-3 želejas pastas, kas īpaši izstrādātas zīdaiņiem ar D vitamīnu, satur 576 mg EPA + HDA jeb līdz 36% no normas, kas ieteicama bērniem no 3 līdz 7 gadiem.

15 omega-3 pārtikas produkti, kas nepieciešami jūsu ķermenim

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir neaizstājamās taukskābes, jo organisms nespēj tās patstāvīgi ražot. Šajā sakarā mums ir ļoti svarīgi iekļaut omega-3 produktus ikdienas uzturā, lai pilnībā saņemtu šos ārkārtīgi svarīgos un labvēlīgos savienojumus..

Faktiski pastāv trīs dažādi omega-3 taukskābju veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA). Vēlamie EPA un DHA avoti ir jūras veltes, piemēram, lasis un sardīnes. Runājot par ALA, šo taukskābi var iegūt no augu izcelsmes produktiem, piemēram, dažu veidu riekstiem un sēklām, kā arī no bioloģiskas gaļas, kas iegūta no dzīvniekiem, kas baroti ar dabīgu barību..

Kad nepieciešams iegūt pietiekami daudz polinepiesātināto taukskābju, ieteicams ēst daudz omega-3 pārtikas, kā arī, ja nepieciešams, lietot arī omega-3 piedevas. Lietojot pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, vienlaikus ar uztura bagātinātāju uzņemšanu, kas satur šīs neaizstājamās skābes, jums jāpārliecinās, ka jūs saņemat vismaz 1000 miligramus EPA / DHA dienā un apmēram 4000 miligramus kopējo omega-3 tauku (ALA). EPA un DHA).

Kas padara dažus omega-3 pārtikas produktus labākus par citiem?

Cilvēka ķermenis zināmā mērā spēj pārvērst ALA par DHA un EPA, taču tas nav tik efektīvs kā DHA un EPA iegūšana tieši no pārtikas. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc dietologi iesaka ēst treknas zivis vairākas reizes nedēļā, jo daudzās jūras zivīs ir daudz EPA un DHA (sk. Omega-3 zivīs: tabula par Omega-3 dažādām zivīm).

Neskatoties uz to, ka ALA, kas iegūts no augu pārtikas, var pārvērsties EPA un DHA, eksperti pusdienām iesaka ēst zivis papildus riekstiem un sēklām. Pat pēc plašiem pētījumiem zinātniekiem nav pilnīgi skaidrs, cik labi ALA tiek pārveidota par EPA un DHA, un cik labi šajā gadījumā ALA apgādā ķermeni ar šīm divām taukskābēm. Dietologi un ārsti joprojām uzskata, ka cilvēka uzturā vajadzētu būt visiem omega-3 avotiem (augu un dzīvnieku barībai)..

Vēsturiski iedzīvotāji (piemēram, Okinavā, Japānā), kas patērē daudz omega-3 pārtikas, dzīvo ilgāk un ir ar augstāku veselības līmeni atšķirībā no cilvēkiem, kuri ēd standarta ēdienus, kuros ir maz omega-3. Tipisku Okinavas iedzīvotāju uzturu veido liels skaits zivju, jūras dārzeņu un citu svaigu produktu. Pateicoties viņu uzturam, viņu ķermenī nonāk astoņas reizes vairāk omega-3 taukskābju, nekā to saņem vidējais cilvēks attīstītajās valstīs. Tāpēc Okinavas iedzīvotāji tiek uzskatīti par veselīgākajiem cilvēces vēsturē..

Pie citām populācijām, kas patērē lielu daudzumu omega-3 pārtikas, ietilpst cilvēki, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, ieskaitot tādas valstis kā Spānija, Itālija, Grieķija, Turcija un Francija. Pētnieki arī atklāja, ka, lai arī tipiskā Vidusjūras reģiona diētā ir augsts visu veidu tauku saturs un tas rada zināmu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, cilvēki šajās teritorijās cieš daudz mazāk asinsrites sistēmas un sirds asinsvadu slimību nekā cilvēki citās attīstītajās valstīs. Iespējams, ka tas ir saistīts ar daudzu produktu, kas satur omega-3 taukskābes, patēriņu, kas dominē Vidusjūras reģiona cilvēku uzturā.

Omega 3 produkti: labākais salīdzinājumā ar vissliktākajiem

Apskatiet produktu etiķetes lielā lielveikalā, un jūs droši vien pamanīsit, ka ražotāji bieži demonstrē savas omega-3 taukskābes. Kaut arī omega-3 pašlaik mākslīgi tiek pievienoti dažiem rūpnīcas pārtikas veidiem, piemēram, zemesriekstu sviestam, bērnu pārtikai, graudaugiem un dažiem olbaltumvielu pulveriem, joprojām ir labāk iegūt omega-3 polinepiesātinātās taukskābes no dabīgiem avotiem, piemēram, piemēram, zivis un augu eļļas.

Kaut arī dabiskie omega-3 avoti ne vienmēr ir pieejami, šeit ir daži produkti, no kuriem jūs varētu iegūt omega-3 taukskābes, jo tos var nedaudz bagātināt ar šiem taukiem: pasterizēti piena produkti, augļu sulas, parastie (nebioloģiskie) olas, margarīns, sojas piens un jogurts, maize, milti, dzērieni svara zaudēšanai, kā arī daudzu veidu mazuļu pārtika (jo pētījumi liecina, ka omega-3 palīdz zīdaiņu smadzenēm pareizi attīstīties). Šeit varat uzzināt vairāk par polinepiesātināto taukskābju priekšrocībām bērniem - vai bērnam ir nepieciešamas Omega-3 taukskābes?.

Pārtikai pievienotās omega-3 nepiesātinātās taukskābes EPA un DHA parasti tiek ņemtas no mikroaļģēm. Tie pārtikas produktiem pievieno zivju aromātu, un tāpēc ražotāji tos iepriekš notīra un mēģina maskēt garšu un smaržu. Tas, iespējams, samazina vai modificē taukskābju un antioksidantu saturu šādos ēdienos, kas padara tos ievērojami sliktākus, salīdzinot ar dabiskajiem omega-3 avotiem..

Turklāt dzīvnieku barībai tagad pievieno omega-3, lai palielinātu to līmeni piena un gaļas produktos. Tā kā pārtikas produktu ražotāji zina, ka cilvēki arvien vairāk apzinās omega-3 taukskābju priekšrocības, domājams, ka nākamajos gados mūsu veikalu plauktos redzēsim arvien vairāk omega-3 pārtikas produktu..

Omega-3 deficīta briesmas

Tiek uzskatīts, ka Omega-3 pārtika palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, pateicoties to spējai mazināt iekaisumu. Tie ir nepieciešami arī pareizai neiroloģiskai darbībai, veselīgu šūnu membrānu uzturēšanai, garastāvokļa un hormonu ražošanas regulēšanai..

Tāpēc pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes, sauc par “labo tauku” avotiem. Lai gan vairums cilvēku patērē pietiekami daudz citu neaizstājamo taukskābju veidu, piemēram, omega-6 (atrodami modificētās pārtikas eļļās, piemēram, saulespuķu eļļā, rapšu eļļā un valriekstu eļļā), lielākajai daļai cilvēku ir omega-3 taukskābju deficīts. saistībā ar kuriem viņiem uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar šiem veselīgajiem taukiem.

Pētījumi rāda, ka ievērojami jāsamazina omega-6 taukskābju uzņemšana, un tieši pretēji, ir jāpalielina omega-3 taukskābju uzņemšana, jo tas samazina daudzu hronisku slimību risku, kas vairumā attīstīto valstu ir kļuvušas par epidēmiju. Piemēram, Vašingtonas DC Ģenētikas, uztura un veselības centra pētnieki atklāja, ka, jo zemāks ir omega-6 tauku patēriņš un jo lielāks ir omega-3 līmenis, jo mazāks ir krūts vēža risks sievietēm (sk. Omega-3 ieguvumi sievietēm). Omega-6 attiecība pret omega-3 2: 1 kavē iekaisumu pacientiem ar reimatoīdo artrītu, un attiecība 5: 1 labvēlīgi ietekmē astmas slimniekus.

Lielākajai daļai cilvēku trūkst omega-3 taukskābju tāpēc, ka viņu uzturā ir maz omega-3 pārtikas produktu, piemēram, zivis, jūras veltes un jūraszāles, linu sēklas vai bioloģiskā gaļa. Omega-6 un omega-3 attiecība attīstītajās valstīs ir diapazonā no 15: 1 līdz 16,7: 1 - tas nav veselīgs polinepiesātināto taukskābju patēriņš. Ideālajai omega-6 taukus saturošu pārtikas produktu un omega-3 saturošu pārtikas produktu patēriņa attiecībai jābūt vismaz 2: 1.

Kādi ir omega-3 deficīta un omega-6 deficīta riski:

  • Iekaisums (dažreiz nozīmīgs)
  • Palielināts sirds slimību un paaugstināta holesterīna līmenis
  • Gremošanas traucējumi
  • Alerģijas
  • Artrīts
  • Locītavu un muskuļu sāpes
  • Psihiski traucējumi, piemēram, depresija
  • Slikta smadzeņu attīstība
  • Kognitīvā samazināšanās

Dabisko Omega-3 produktu priekšrocības

Daudzi pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes palīdz:

  • Novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību - palīdz pazemināt asinsspiedienu un holesterīnu, novērš holesterīna plāksnīšu parādīšanos artērijās, kā arī samazina sirdslēkmes vai insulta iespējamību.
  • Stabilizējiet cukura līmeni asinīs (cukura diabēts).
  • Samaziniet sāpes muskuļos, kaulos un locītavās, samazinot iekaisumu.
  • Palīdziet līdzsvarot holesterīna līmeni.
  • Veiciniet garastāvokļa uzlabošanos un novēršiet depresiju.
  • Uzlabojiet garīgo asumu un palīdziet koncentrēties un trenēties..
  • Palieliniet imunitāti.
  • Likvidējiet gremošanas traucējumus, piemēram, čūlaino kolītu.
  • Samaziniet vēža risku un palīdziet novērst recidīvu.
  • Uzlabojiet cilvēka izskatu, īpaši ādas veselību.

Pašlaik nav noteikta standarta ieteicamā omega-3 taukskābju dienas devas likme, tāpēc daudzi eksperti tam nepiekrīt, iesakot no 500 līdz 1000 miligramiem dienā. Cik viegli ir katru dienu no pārtikas iegūt šo ieteicamo omega-3 polinepiesātināto taukskābju daudzumu? Lai sniegtu jums priekšstatu par to, kā jūs varat iegūt vairāk nekā 500 miligramus no kopējā omega-3 (ALA, EPA un DHA) daudzuma - šo daudzumu var iegūt no vienas tunzivju kannas un vienas nelielas vārīta laša porcijas.

Kādi ir labākie omega-3 ēdieni - galds

Šeit ir saraksts ar 15 populārākajiem omega-3 pārtikas produktiem (procentos, pamatojoties uz 4000 miligramiem dienā trīs veidu omega-3 taukskābes):

Produkts Omega-3 saturs -% ikdienas vērtības
Skumbrija4300 miligrami uz 100 gramiem (107% no dienas vērtības)
Lasis tauki4767 miligrami vienā ēdamkaroti (119% no dienas vērtības)
Zivju tauki2664 miligrami 1 ēdamkaroti (66% no dienas vērtības)
Valrieksti2664 miligrami 1/4 glāzes (66% no dienas vērtības)
Chia sēklas2457 miligrami vienā ēdamkaroti (61% no dienas vērtības)
Siļķes1885 miligrami 80 gramos (47% no dienas vērtības)
Lasis1716 miligrami 80 gramos (42% no dienas vērtības)
Linu sēklas (zemes)1597 miligrami vienā ēdamkaroti (39% no dienas vērtības)
Tuncis1414 miligrami 80 gramos (35% no dienas vērtības)
Baltas zivis1363 miligrami 80 gramos (34% no dienas vērtības)
Sardīnes1363 miligrami vienā konservu kārbā uz 100 gramiem (34% no dienas vērtības)
Kaņepju sēklas1000 miligrami 1 ēdamkaroti (25% no dienas vērtības)
Anšovi951 miligrami vienā konservu kārbā / 60 grami (23% no dienas vērtības)
Natto428 miligrami 1/4 glāzes (10% no dienas vērtības)
Olu dzeltenumi240 miligrami 1/2 glāzes (6% no dienas vērtības)

Tomēr, neraugoties uz ražotāju apgalvojumiem, ka tie satur lielu daudzumu omega-3, jums joprojām ir jāatstāj prom no dažiem produktiem. Šeit ir produkti, kuru lietošana būtu jāierobežo vai pilnībā jāizslēdz:

  • Neorganiska gaļa (dzīvnieki tiek audzēti, barojot kaitīgu barību, izmantojot hormonus un antibiotikas).
  • Audzētās zivis (īpaši lasis un lasis).
  • Pasterizēti piena produkti.
  • Krila tauku piedevas.

Vienmēr paturiet prātā, ka zivju audzētavās audzētās zivis ir zemākas par savvaļā dzīvojošajām zivīm gan attiecībā uz piesārņojuma līmeni ūdeņos, kuros tās dzīvoja, gan attiecībā uz barības vielām un omega-3 taukskābēm. Zivju audzētavās parasti ir liela antibiotiku un pesticīdu koncentrācija, un šādos apstākļos audzētā zivju gaļā ir ievērojami mazāk veselīgu uzturvielu, piemēram, D vitamīna. Ir arī pierādījumi, ka nebrīvē audzētās zivis satur vairāk omega-6 taukskābes un mazāk omega-3.

Citi dabiski Omega-3 avoti

  • Rieksti un sēklas. Jūs varat iegūt papildu omega-3 taukskābes, ēdot valriekstus, linu un chia sēklas, pelēkos valriekstus, Brazīlijas riekstus, indijas, kaņepju sēklas un lazdu riekstus. Šie pārtikas produkti satur omega-3 ALA formā (kaut arī valrieksti, linu sēklas un chia noteikti ir labākie avoti).
  • Dārzeņi. Daudzi dārzeņi (īpaši lapu zaļumi) ir labi ALA avoti. Kaut arī ALA omega-3 pārtika nav tik laba kā tiem, kas satur EPA un DHA, šiem ēdieniem joprojām vajadzētu būt ikdienas uzturā, ņemot vērā, ka tajos ir daudz šķiedrvielu un citu barības vielu. Vislielākais omega-3 daudzums ir atrodams dārzeņos, piemēram, Briseles kāposti, cirtainie kāposti, spināti un parastās rozīnes.
  • Eļļas. Daudzas augu eļļas satur omega-3 taukskābes, parasti ALA formā. Tajos ietilpst linsēklu eļļa, sinepju eļļa, valriekstu eļļa un kaņepju eļļa. Ir arī jauna veģetārā eļļa, ko sauc par aļģu eļļu, kas iegūst arvien lielāku popularitāti, jo agrīnie pētījumi liecina, ka šīs eļļas ALA organismā viegli pārvēršas DHA, salīdzinot ar citiem veģetāriem omega-3 pārtikas produktiem.
Rieksti un sēklas ir produkti, kas satur omega-3 taukskābes.

Kura zivju eļļa ir labākais omega-3 produkts?

Sakarā ar to, ka pastāv strīdi par ūdens piesārņošanu ar toksīniem un citām kaitīgām vielām, piemēram, dzīvsudrabu (sk. Dzīvsudrabs jūras veltēs - kas ir drošs un no kā vajadzētu izvairīties), daudziem cilvēkiem ir diezgan grūti iegūt pareizo omega-3 daudzumu. taukskābes, ēdot tikai zivis. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc daži cilvēki izvēlas lietot zivju eļļas piedevas papildus tam, ka patērē dažus omega-3 pārtikas produktus..

Atšķirība starp “zivju eļļu” un “mencu aknu eļļu” var būt mulsinoša. Mencas aknu eļļa un mencas aknu eļļa faktiski ir divi dažādi tauki, kaut arī molekulārā līmenī tie ir līdzīgi un abus ekstrahē vienādi. Tie savā starpā atšķiras ar to, ka zivju eļļu iegūst no tunzivīm, siļķēm, mencām vai citām dziļūdens zivīm, un mencu aknas attiecīgi iegūst no mencu aknām..

Cik atšķirīgas tās ir uzturvielu satura ziņā? Zivju eļļa ir lielisks omega-3 taukskābju DHA un EPA avots, bet tā nesatur daudz vitamīnu A un D. Kas attiecas uz mencu aknu eļļu, tā satur mazāk omega-3 taukskābes un ļoti lielu daudzumu vitamīnu A un D.

Saskaņā ar dažiem avotiem mencu aknu eļļa satur apmēram 8% EPA un 10% DHA, kas ir daudz mazāk nekā zivju eļļa, kas satur apmēram 18% EPA un 12% DHA.

Vitamīnu koncentrācijas dēļ mencu aknu eļļa kopš 1960. gada tradicionāli tiek piešķirta kā papildinājums maziem bērniem, jo ​​tā palīdz uzturēt smadzeņu darbību un attīstību. Sakarā ar to, ka mūsdienās daudzi cilvēki cieš no D vitamīna trūkuma, mencu aknu eļļa ir atgriezusies aptieku un veselīgas pārtikas veikalu plauktos. Daudzi cilvēki, kas lieto mencu aknu eļļu, paļaujas uz to ziemas mēnešos, kad mazāk laika pavada ārpus telpām, lai uzturētu augstu sagremojamo D vitamīna līmeni.

Ja vēlaties lietot zivju eļļas piedevas, tad pie kā vajadzētu pakavēties? Kāda ir ideālā zivju eļļas forma? Eksperti saka, ka vislabākā omega-3 zivju eļļas forma ir zivju eļļa, kas satur astaksantīnu (spēcīgu antioksidantu, kas arī palīdz stabilizēt zivju eļļu). Viņi iesaka iegādāties zivju eļļu, kas iegūta no Klusā okeāna laša, kurā ir augsts DHA / EPA un astaksantīna līmenis..

Omega-3 taukskābes ir atrodamas zivīs un zivju eļļā, kā arī mencu aknu eļļā

Vai ir iespējami riski un blakusparādības, lietojot Omega-3 pārtikas produktus??

Omega-3 tiek uzskatītas par ļoti drošām un efektīvām taukskābēm pat tad, ja tās uzņem līdz 20 gramiem dienā, tomēr, lietojot zivju eļļas piedevas, dažiem cilvēkiem var būt nelielas blakusparādības, piemēram:

  • Zivju burps vai netieša garša mutē (visbiežāk cilvēki par to sūdzas, bet tam nevajadzētu notikt, ja lietojat augstas kvalitātes piedevas).
  • Sāpes kuņģī vai slikta dūša.
  • Caureja (caureja).
  • Iespējama pārmērīga asiņošana, ja dienā lietojat vairāk nekā trīs gramus.
  • Alerģiskas reakcijas.
  • Cukura līmeņa izmaiņas asinīs vai komplikācijas, vienlaikus lietojot zivju eļļas piedevas ar diabēta medikamentiem.

Lielākajai daļai cilvēku nebūs nekādu blakusparādību, patērējot lielu daudzumu omega-3 pārtikas produktu un katru dienu lietojot zivju eļļas piedevas. Tomēr, ja, lietojot omega-3 lielās devās, rodas blakusparādības, par to konsultējieties ar ārstu. Jāatzīmē tikai tas, ka noteikti nevajadzētu lietot omega-3 zivju eļļas piedevas, ja jums ir alerģija pret lielāko daļu zivju, jo pastāv nopietnas alerģiskas reakcijas risks.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!