Kādi pārtikas produkti jums jāēd, lai zaudētu svaru

Daudzi sevi izsmēla ar bada streikiem, taču šis skaitlis joprojām ir tālu no ideāla. Patiesībā stingri ierobežojumi ir mīts, gluži pretēji, tie tikai izraisa stresu un hroniskas slimības. Ja jūs zināt, kādus ēdienus jums jāēd, lai zaudētu svaru, ievērojiet pareizas uztura principus, tad papildu mārciņas pametīs bez grūtībām un nekad neatgriezīsies.

Stingra diēta vai pareiza uztura?

Visas diētas sola ātru svara zaudēšanu, taču praksē tas ne vienmēr notiek. Turklāt, pat ja liekās mārciņas pazūd, pēc atgriešanās normālā uzturā tās atkal parādās.

Lai būtu plānāks, nevajag sēdēt uz stingrām diētām, bet ēst pareizi. Badošanās dienas vai pat nedēļa var būt pirmais posms, kurā tiek samazināts svars, bet rezultātu var saglabāt tikai sabalansēts uzturs. Ievērojot to, jūs varat nekavējoties “nogalināt divus putnus ar vienu akmeni”: samazināt ķermeņa svaru un uzlabot veselību. Netrūks spēka un slikta garastāvokļa, kā stingros ierobežojumos.

Pareizas uztura pamatprincipi svara zaudēšanai:

  1. Daudzveidīga ēdienkarte. Tikai šajā gadījumā ķermenis varēs iegūt visu nepieciešamo vielu komplektu: taukus un aminoskābes, minerāļus un vitamīnus.
  2. Frakcionēts uzturs. Lai nepārēstos, jums bieži jāēd mazās porcijās. Optimālais ēdienu skaits ir 5. Pēdējo uzkodu vai vakariņas vislabāk sakārtot 2 stundas pirms gulētiešanas..
  3. Nē uz ātrās ēdināšanas. Šis ir ļoti aromātisks un garšīgs ēdiens, bet trekns un ēdams nekontrolētā veidā. Tādēļ ir viegli pārvarēt kalorijas. Turklāt ātrās ēdināšanas ēdienos ir maz minerālu un vitamīnu, pārpilnība cukura, garšas pastiprinātāji. Ir labi, ja šādu ēdienu gatavo svaigā eļļā saskaņā ar higiēnas noteikumiem, taču tas nenotiek visos uzņēmumos.
  4. Rūpīgi košļājot. Ēdienu sagriešana ir svarīgs faktors labākai absorbcijai. Ja process ir lēns, varat izbaudīt katras sastāvdaļas garšu, labāk ir iegūt pietiekami daudz un ēst mazāk. Ir pētījumi, kas apstiprina, ka, pat nemainot diētu, bet košļājot katru gabalu apmēram 40 reizes, jūs varat zaudēt svaru.
  5. Pietiekams ūdens daudzums. Bez šī šķidruma procesi organismā nav iespējami. Jums dienā jādzer 1,5-2 litri, bet tas ir tīrs ūdens, nevis tēja vai kafija ar cukuru.

Papildus šiem principiem ir svarīgas arī fiziskās aktivitātes un kaloriju līdzsvars: tas, kas tiek saņemts, ir jāpavada. Precīzas enerģijas vajadzību vērtības ir atkarīgas no vecuma, dzimuma un personīgā svara, dzīvesveida un darba smaguma.

Ko vajadzētu ēst sievietei, zaudējot svaru

Sieviešu vidējais rādītājs dienā ir 2000 kcal. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad ir pieļaujams samazināt enerģijas patēriņu par 15%. Atbilde uz jautājumu, kā zaudēt svaru, ir šāda (dienā):

  • 75 g olbaltumvielu;
  • 60 g tauku, galvenokārt nepiesātinātu;
  • 250 g ogļhidrātu, vēlams lēns;
  • 25-30 g šķiedrvielu.

Lai zaudētu svaru, jums jāizmanto taukus sadedzinošas sastāvdaļas. Tie pastiprina kuņģa sulas sekrēciju, liek zarnām aktīvi darboties, tām ir diurētiska iedarbība. Produkti, kas paātrina vielmaiņu un veicina svara zudumu, ir šādi:

  • ūdens un zaļā tēja, jo tajā ir kofeīns;
  • graudaugi, graudaugi un pilngraudu milti;
  • šķiedrvielām bagāti augu pārtikas produkti: augļi, garšaugi, dārzeņi;
  • garšvielas, kas stimulē gremošanas sulas sekrēciju;
  • olbaltumvielu sastāvdaļas: gaļa, zivis, jūras veltes, piena produkti.

Lai samazinātu “rezervju” daudzumu kuņģī, vispiemērotākie ir vājpiena dzērieni. Lai noņemtu papildu centimetrus sānos, sievietēm būs nepieciešami greipfrūti, jūras veltes, visi zaļumi, kā arī mājputni. Vēlamajam augšstilba apjomam uzturā jāiekļauj vairāk šķiedrvielu..

Nedēļas svara zudums

7 dienas jūs varat samazināt ķermeņa svaru pat bez šausmīga mono-uztura, ja ievērojat vienkāršus noteikumus:

  • skaidri plānojiet ēdienkarti, iegādājieties visus nepieciešamos produktus, izveidojiet sagataves;
  • noteikti paēdiet brokastis, neaizmirstiet paēst našķi dienas laikā;
  • katru dienu dzert pietiekami daudz ūdens;
  • pastaiga pirms vakariņām;
  • atteikties vai samazināt sāls un cukura patēriņu līdz minimumam.

Papildus pareizam uzturam ir svarīga arī fiziskā aktivitāte. Jums jācenšas apmeklēt sporta zāli vai vingrot mājās, labi iegūt fitnesa aproci un izsekot veikto soļu skaitam.

Kādi pārtikas produkti veicina svara zudumu

Produktiem svara samazināšanai vajadzētu būt labi piesātinātiem, apmierināt izsalkuma sajūtu, nevis pārāk ātri sagremot. Viņu uzdevums ir arī nodrošināt ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām un paātrināt vielmaiņu. Lai ēdieni būtu patiesi diētiski, ir svarīgi tos pareizi pagatavot: nevis cep, bet sautē, cep, tvaicē, visu dari ar minimālu sāls un tauku daudzumu.

Labība

Ar pareizu uzturu ir atļauti visi graudaugu veidi ar noteikumu, ka tie tiek vārīti ūdenī bez eļļas. Lēnu ogļhidrātu dēļ graudaugi apmierina izsalkumu un dod spēku. Trauki no tiem jāizdzer no rīta vai pusdienās, apvienojot ar augļiem, dārzeņiem.

Atteikties tikai no baltajiem rafinētajiem miltiem un pulētajiem rīsiem. Labi ēdiet griķus un auzu pārslas. Zemes Hercules var aizstāt miltus lielākajā daļā trauku.

Gaļa un zivis

Starp gaļas produktiem ir vērts dot priekšroku tā veidiem ar zemu tauku saturu. Tas ir tītara un vistas gaļa, kā arī truša, teļa gaļa. Labāk ir atturēties no pīles, jēra un daudz cūkgaļas. Bet zivis un jūras veltes var būt jebkuras, jo tajās ir nepiesātināti tauki, bagāti ar Omega-3 skābēm, A un D vitamīniem. Šo komponentu koncentrācijas līderi ir skumbrija, sarkanās zivis.

Dārzeņi

Zema kaloriju satura, šķiedrvielu pārpilnības dēļ tie visi ir noderīgi. Tomēr svara zaudēšanai vislabāk der kāposti. Papildus uztura šķiedrvielām tajā ir vitamīni E, A, K, B grupa. Tas satur lielu minerālu sarakstu. Dārzeņa priekšrocība ir tā, ka no kāpostiem varat gatavot dažādus ēdienus: svaigus salātus, kāpostu rullīšus, tas ir garšīgs sautējumā, kā sastāvdaļa sautējumos un zupās. Starp veselīgākajiem dārzeņiem ir arī gurķi. Diurētisko īpašību dēļ tie atvieglo pietūkumu. Produktu ar negatīvu kaloriju sauc par seleriju. Tam patiešām ir minimāla enerģētiskā vērtība, bet daudz uzturā lietojamu šķiedrvielu kuņģa-zarnu traktam. Šo dārzeņu var ēst pat vakarā.

Piena produkti

Šīs kategorijas galvenais nosacījums ir krāsvielu un aromatizētāju, kā arī tādu biezinātāju kā ciete neesamība. Skāba piena produkti ir biezpiens, kefīrs un raudzēts cepts piens, jogurti. Visi no tiem, īpaši mājās gatavoti, ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju un labvēlīgajām pienskābes baktērijām, kas stimulē zarnas. Svara zaudēšanai vajadzētu izvēlēties ne pārāk treknas šķirnes, tad tās var ēst pat pirms gulētiešanas. Garšu ir viegli uzlabot, pievienojot garšaugus, augļus, garšvielas.

Augļi

Jāuzmanās tikai ar saldajiem augļiem, tie ir piemēroti lietošanai no rīta. Lai stiprinātu imūnsistēmu, noteikti ēdiet citrusaugļus, īpaši apelsīnus un greipfrūtus. Āboli ir īsta pektīnu noliktava, lai attīrītu toksīnu un toksīnu ķermeni. Labvēlīgi tos pievienot auzu pārslām, pagatavot sulas, kokteiļus, cept. Vēl viens tauku dedzinātājs ir ananāsi.

Notievēšanas ēdienkarte

Daudzi cilvēki domā, kā ēst mazāk, lai zaudētu svaru. Lai pagatavotu sabalansētu ēdienkarti pamata ēdienreizēm, noder šķīvja metode. Traukus sadala trīs daļās un piepilda ar nepieciešamajiem produktiem.

  • Dārzeņiem jābūt pusei no šķīvja ar nedaudz pievienotu augu eļļu.
  • Ceturtā daļa ir vieta garnīram biezputru vai kartupeļu veidā, makaroni no cietajiem kviešiem. Daudzums ne vairāk kā 150 g.
  • Atlikušā vieta (arī ceturtā daļa) ir proteīna pārtikas laukums, aptuveni 120 g.

Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par uzkodām dienas laikā.

Veselīgas brokastis

Lai saglabātu svaru optimālā līmenī, ir svarīgi neizlaist brokastis. Viņš ir labākais līdzeklis, kā pārtraukt daudz ēst un zaudēt svaru, spēka un enerģijas avots dienas laikā. Tas ir pirmais ēdiens, kas nonāk kuņģī, un tas iedarbina visus procesus. Labākais variants šai dienas daļai ir olbaltumvielu ēdiens vai lēni ogļhidrāti. Lasiet vairāk par šo un nedēļas izvēlnes piemēru rakstā Kādai vajadzētu būt brokastīm ar pareizu uzturu.

Ko es varu ēst naktī ar svara zudumu

Populārais iestatījums “neēd pēc 6” faktiski nav labākais risinājums. Ja jūs ejat gulēt izsalkuši, tad palielinās risks naktī piecelties un kaut ko ēst. Turklāt pastāvīgais ķermeņa uzkrājumu režīms ir signāls par nepieciešamību veikt rezerves "lietainai dienai" tauku slāņu veidā. Tāpēc jūs varat ēst naktī, bet tikai dažus un tikai pareizos produktus. Papildus tradicionālajiem augļiem un dārzeņiem vēlīnās uzkodas var būt olbaltumvielas un pat ogļhidrāti. Skāba piena dzērieni ir īpaši labi pirms gulētiešanas. Visu šim dienas laikam noderīgo produktu sarakstu skatiet rakstā Ko jūs varat ēst naktī pirms gulētiešanas, lai neciestu no bada, negulētu un nezaudētu svaru.

Ko ēst tukšā dūšā dienā

Badošanās dienas ir dienas, kad tiek patērēts minimums pārtikas, parasti viens produkts. Praktizēt šādu tīrīšanu ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā. Ienākošo kaloriju skaits nepārsniedz 500 kcal. Atkarībā no vēlmēm jūs varat organizēt badošanās dienas:

  • tvaicēti griķi;
  • kefīrs (tīrs vai ar linu pievienošanu);
  • augļi vai dārzeņi, populārākais ābolu, gurķu, arbūzu pīlings;
  • olbaltumvielu produktus, tas ir vieglākais izkraušanas veids.

Visgrūtākā ir diena uz ūdens vai tikai uz zaļās tējas. Ir svarīgi saprast, ka hronisku slimību, kuņģa un zarnu trakta patoloģiju un diabēta gadījumā šādas stingras, pat vienas dienas diētas nevar praktizēt bez konsultēšanās ar ārstu.

Kurus produktus vajadzētu izmest

Galvenie figūras kaitēkļi ir augstas kaloritātes, bet tajā pašā laikā produkti bez noderīgiem komponentiem. Tajos ietilpst saldumi, ēdienu ēdieni un ātrās ēdināšanas, cepti ēdieni. Skaitlis ir arī pievilcīgs ar alkoholu, jo tā enerģētiskā vērtība ir ievērojama. Ar pareizu uzturu jums jāpārtrauc iegādāties rafinētas preces: balto cukuru, premium klases miltus. Plašāka informācija rakstā....

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ja neēdat saldumus?

Starp lielu daudzumu saldumu un liekā svara pastāv tieša korelācija. Tie provocē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas uzlabo insulīna ražošanu. Tas izraisa tauku nogulsnēšanos, diabētu un virkni komplikāciju..

Atšķirība starp ātrajiem ogļhidrātiem un lēnajiem cukuriem ir tā, ka tā ir tūlītēja enerģijas izdalīšana, kuru ķermenim nav laika absorbēt, iztērēt, tāpēc tā to nosūta uz veikalu: taukos uz gurniem, kuņģa utt. Turklāt saldajos ēdienos bieži ir daudz tauku (kūkas, vafeles, kūkas, saldumi), tāpēc to kaloriju saturs “apgāžas”.

Ja jūs pārtraucat ēst daudz saldumu, atļaujot sev tikai nelielas veselīgu aizstājēju (medus, žāvētu augļu) porcijas, tad mēnesī varat viegli zaudēt 1,5-2 kg bez jebkāda stresa. Šī nav ātra diēta, bet pāreja uz pareizu uzturu visu mūžu. Tieši šī pieeja nodrošinās stabilu svaru, nevis tā svārstības..

Labāko svara zaudēšanas produktu saraksts

Visefektīvākie tauku dedzinātāji un cīnītāji ar papildu centimetriem ir:

  • Olas vāveres. Šis ir olbaltumvielu satura standarts, taču atšķirībā no dzeltenuma tiem nav tik augsts kaloriju saturs..
  • Zivis un treknas šķirnes. Tas omega-3 novērš lieko holesterīna līmeni, nodrošina vitamīnus. No zivīm cilvēka ķermenis saņem aminoskābes, fosforu.
  • Lapu dārzeņi. Viņi palīdz zarnām.
  • Ogas un augļi ar zemu glikēmisko indeksu ir galvenais vitamīnu, īpaši askorbīnskābes, kā arī kālija avots, lai aizsargātu sirdi..
  • Rieksti un sēklas. Šajā sarakstā tie nav nejauši, jo vienkārši nav labāku uzkodu, kas bagāts ar tokoferolu un olbaltumvielām.
  • Pākšaugi. Viņu ieguvums ir tas, ka tie lēnām tiek sagremoti, nodrošina sāta sajūtu..
  • Graudaugi, klijas. Vēl viens sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, tāpēc jums ir pietiekami daudz spēka darbam.
  • Ingvers, kanēlis, pipari un citas garšvielas. Viņi aizsargā no infekcijām, aktivizē vielmaiņu..

Šiem pārtikas produktiem jābūt uzturā..

Labas diētas piemēri

DienaBrokastisPusdienasVakariņasAugsta tējaVakariņas
1Auzu pārslas ar augļiemGlāze jogurtaZivju zupaJebkurš auglisBrūnie rīsi ar mājputnu gaļu, dārzeņu salāti
2Omlete ar zaļumiem, siersGlāze kefīraGriķu biezputra ar teļa gaļuBiezpiena kastrolisZivju sautējums ar dārzeņiem, putra
3Dārzeņu salāti, siers, brūna maizeAugļiMakaroni ar dārzeņiem, gaļaAugļiCepta vista ar dārzeņiem
4Griķu fritieri, augļiGlāze jogurtaVistas zupaBiezpiens un augļiOmlete ar sēnēm, sieru
5Saldo rīsu putraSviestmaizes ar cieto sieru un dārzeņiemCepts kartupelis, svaigi dārzeņu salātiJogurtsKarsts katls
6Ceptas zivis, brūna maizeĀboliKotletes zupaRiekstiGriķu biezputra, vārīta gaļa
7Omlete vai vārītas olasJogurtsRīsi ar liesu gaļu un dārzeņiemBiezpiensZivju kūkas, salāti

Eksperta padoms

Ārsti vienbalsīgi mudina neiesaistīties stingrās diētās, lai nekaitētu veselībai. Dietologi uzstāj, ka galvenais ceļš uz labu veselību un skaistu figūru ir sabalansēts uzturs. Albina Komissarova iesaka:

  1. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Jūs pat varat banānus, ja nav paaugstināta cukura līmeņa asinīs. Noderīgas ir bietes un burkāni, kas pieejami visu gadu. Parasti dienā mēģiniet apēst 5 porcijas, kas ir lielākas par kumelīti no šādiem augu pārtikas produktiem.
  2. No gaļas produktiem izvēlieties tikai zema tauku satura šķirnes, tvaicējiet tos un neapcepiet eļļā. Sarkanie gaļas veidi, ko ēst nelielā daudzumā - līdz 0,5 kg svara nedēļā.
  3. Noteikti noorganizējiet 1-2 zivju dienas nedēļā. Lai iegūtu pietiekami daudz Omega-3, ņemiet tikai taukainas zivis (no lašiem līdz skumbrijai).
  4. Mēs nedrīkstam aizmirst par piena pārtiku. Ja nav alerģijas pret govs olbaltumvielām, tad biezpienam un sieram jābūt uz galda.

Arī dietologs pozitīvi runā par maizi, graudaugiem, viņiem ieteicams ēst vismaz 4 porcijas katru dienu. Vēl viens svarīgs pareizas uztura elements ir tauki, bet tie ir nepiesātināti, ko var iegūt no augu eļļām..

Lai zaudētu svaru, jums ne tikai jāēd mazāk. Lai samazinātu svaru, nav svarīgi bads, bet gan spēja izvēlēties pareizos ēdienus un izveidot sev aizliegto ēdienu sarakstu. Tikai šajā gadījumā mēs varam cerēt uz stabilu rezultātu.

Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru? Labāko svara zaudēšanas produktu saraksts!

Ir daudz dažādu treniņu veidu un programmu svara zaudēšanai, taču, lai sasniegtu labus rezultātus, nepietiek ar regulāru vingrošanu. Jums jāsaprot, ka tauku sadedzināšanā lielu lomu spēlē labs un sabalansēts uzturs. Veselīga uztura problēma ir ļoti svarīga, jo tas, ko ēdat, ir atkarīgs ne tikai no sasniegumiem sportā, bet arī no jūsu garastāvokļa, izskata, darba spējām un vispārējās veselības. Tāpēc šajā rakstā es mēģināšu sniegt atbildes uz šādiem "karstajiem" jautājumiem kā: Kādi ir pareizas uztura pamatprincipi? Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru? Kādi ir labākie diētas ēdieni? Saraksts!

Diēta (dzīvesveids, diēta) - pirmkārt, šie ir ēšanas noteikumi. Diētu raksturo tādi faktori kā kaloriju saturs, ķīmiskais sastāvs, produktu fizikālās īpašības, maltīšu laiks un biežums.

Pareizas uztura principi:

Nr.1. Jums katru dienu vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas. Ja olbaltumvielu daudzums nav pietiekams, tad jūs riskējat zaudēt ievērojamu muskuļu masas daļu papildus taukiem, kurus jums ir paveicies sadedzināt. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturēs liesu muskuļu masu zemas kaloritātes diētas laikā.

Parasti puišiem, kuri cenšas zaudēt svaru, olbaltumvielu norma ir 2 g uz 1 kg ķermeņa svara (piemēram, ja puiša svars ir 80 kg, tad jums ir vajadzīgas 80 reizes 2 un mēs iegūstam olbaltumvielu normu). Meitenēm ir nepieciešams nedaudz mazāk: 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara (piemēram, ja meitenes svars ir 70 kg, tad jums jāreizina 70 ar 1,5, un rezultātā mēs saņemam olbaltumvielu daudzumu dienā). Ja jūsu mērķis nav zaudēt svaru, bet izžūt ķermeni, tad palielinās olbaltumvielu norma gan zēniem, gan meitenēm (puiši: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / meitenēm: 2 g - 2,7 g * 1 kg).

Labākie olbaltumvielu pārtikas avoti svara zaudēšanai: tītara fileja, vistas fileja, heks, polloks, menca, biezpiens ar zemu tauku saturu, olu baltumi (jums var būt pāris dzeltenumu). Centieties, lai jūsu uzturā būtu visu veidu olbaltumvielu pārtika, jo katram produktam ir savs unikālais aminoskābju komplekts.

Nr.2. Ēdiet pēc iespējas mazāk ogļhidrātus. Ogļhidrātu deficīts palīdz ātrāk zaudēt svaru, jo ogļhidrātu trūkuma dēļ tauki ir galvenais enerģijas avots. Saglabājiet ogļhidrātu daudzumu dienā: 50 - 100 grami. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēda 300 g ogļhidrātu, tad jums nekavējoties jāsamazina viss un jāpāriet uz 50 - 100 gramiem. Nē, jūs to nevarat izdarīt. Visam vajadzētu notikt gludi, pretējā gadījumā jūs galu galā iegūsit vairāk tauku nekā izmetīsit. Katru nedēļu sagrieziet no 30 līdz 50 g ogļhidrātu, līdz sasniegsiet 50 līdz 100 g dienā.

Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātu avotus (griķi, rīsi, auzu pārslu, mieži). Šādi ogļhidrāti ļoti ilgi piesātinās jūsu ķermeni ar enerģiju. Arī diētā vajadzētu būt vienkāršiem ogļhidrātiem (augļiem, ogām). Bet nevajadzētu būt pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu (norma ir aptuveni 20%). Un neaizmirstiet par dārzeņiem. Dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu un gremošanas traktu..

3. numurs. Dzert daudz ūdens. Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats, tas ir iesaistīts daudzos dzīves procesos. Mēs esam 60% ūdens, tāpēc mums vienkārši jādzer pietiekami daudz tīra ūdens katru dienu. Veselība un labklājība tieši ir atkarīga no šķidruma kvalitātes un daudzuma. Un savādi, ka efektīvs tauku sadedzināšanas process ir atkarīgs arī no dzeramā ūdens daudzuma..

Pirmkārt: kad ķermenī nonāk neliels daudzums šķidruma, palielinās asins viskozitāte. Sakarā ar to skābeklis lēnām nonāk šūnās, kas savukārt palēnina tauku sadedzināšanas procesu.

Otrkārt: ūdens paātrina vielmaiņu, un, kā jūs jau zināt, jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk notiek tauku sadedzināšanas process.

Treškārt: ūdens izvada no ķermeņa toksīnus, liekos sāļus un toksīnus (mazgājot un attīrot ķermeni).

Cik daudz ūdens jums ir nepieciešams?

Meitenēm - 40 ml * 1 kg ķermeņa svara (piemēram, meitenei, kas sver 60 kg, vajadzētu dzert 2400 ml vai 2,4 litrus dienā, jo 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Puišiem - 50 ml * 1 kg ķermeņa svara (piemēram, puisim, kura ķermeņa masa ir 100 kg, vajadzētu dzert 5000 ml vai 5 litrus dienā, jo 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

4. numurs. No uztura izslēdziet pārtikas produktus, kuros ir daudz kaitīgo tauku (dzīvnieku tauki, margarīns, sviests un lielākā daļa konditorejas izstrādājumu). Vismaz patērējiet taukus, piemēram, olu dzeltenumus, cieto sieru un saulespuķu eļļu. Labākie svara zaudēšanas produkti (saraksts) taukskābju veidā ir: linsēklu eļļa, olīveļļa, rieksti, treknas zivis un avokado. Ļoti bieži cilvēki pilnībā izslēdz taukus no uztura, un tā ir viņu vaina. Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukskābēm, jo ​​tas var izraisīt hormonālas neveiksmes. Jums vienkārši jānoņem sliktie tauki un jāpievieno labi. Dienas prasība zēniem un meitenēm = 0,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Nr.5. Un visbeidzot, galvenais un vissvarīgākais svara zaudēšanas princips ir stingra šī noteikuma ievērošana, kas izklausās šādi: "jums jāsaņem mazāk kaloriju, nekā jūs varat tērēt dienā." Tas nozīmē, ka jums jāēd mazāk pārtikas un vairāk jāpārvietojas. Tikai šajā gadījumā zemādas tauki sadedzinās.

Pareiza uztura (ēdienkartes) piemēri:

Pārtika jādzer nelielās porcijās ar nelielu laika intervālu (ik pēc 2 līdz 3 stundām), visbiežāk līdz 6 ēdienreizēm. Parasti tās ir: brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas tēja, pēcpusdienas tēja un vakariņas. Tātad, mēs analizēsim, kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru:

Izvēlieties vienu lietu:

  • auzu pārslu uz ūdens + medus + augļi / ogas (lieliski: greipfrūti, kivi, avenes vai āboli)
  • savvaļas rīsi + medus + augļi / ogas (lieliski: greipfrūti, kivi, avenes vai āboli)
  • maizītes + tumšā tumšā šokolāde

Pusdienas - 10:00

Otrajās brokastīs jums jāiekļauj nedaudz olbaltumvielu. Piemēram, jūs varat izveidot kombināciju ar olbaltumvielām un taukiem, jo ​​ogļhidrāti bija pulksten 8:00

Izvēlieties vienu lietu:

  • beztauku biezpiens + rieksti (lieliski: valrieksts, zemesrieksti, mandeles)
  • zivis (heks, polloks vai menca) + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
  • Sūkalu olbaltumvielas

Nav nepieciešams sadalīt pusdienas pirmajā, otrajā un trešajā. Jebkurā gadījumā zupas un borši nav obligāti, jo tas ir tikai ūdens + dārzeņi. Katru dienu dzeriet daudz ūdens, un jums nebūs kuņģa problēmu.

Izvēlieties vienu lietu:

  • griķu biezputra + vistas fileja + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
  • rīsu putra + tītara fileja + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
  • pērļu miežu putra + menca + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu

Pirmā (15:00) un otrā (18:00) pēcpusdienas tēja

Alternatīvi, jūs varat izmantot to pašu izvēlni kā otrajā brokastīs. Piemēram, pirmā pēcpusdienas uzkoda var būt:

  • biezpiens ar zemu tauku saturu un nedaudz sauju riekstu (vai augļu)
  • zivis (heks, polloks vai menca) + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu (vai sūkalu olbaltumvielām)

Vakariņas vislabāk ir ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. No šīs ēdienreizes jāizslēdz produkti, kas satur ogļhidrātus. Ēdieni ar augstu olbaltumvielu daudzumu vislabāk ir vakariņās..

Izvēlieties vienu lietu:

  • zivis (heks, polloks vai menca) + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
  • tītara fileja + dārzeņu salāti ar olīvu vai linsēklu eļļu
  • vistas fileja + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
  • biezpiens ar zemu tauku saturu (labākais variants vakariņām)
  • kazeīna proteīns

Ja nevarat atrast savu ēdienkarti ar pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību pret jūsu ķermeņa svaru, es varu jums palīdzēt šajā jautājumā. Ja vēlaties, lai es izvēlētos jums individuālu izvēlni (visu aprēķina pēc gramiem un laika), tad sazinieties ar mani caur šo lapu -> INDIVIDUĀLI

Labākie produkti svara zaudēšanai - saraksts:

Zaļā tēja ir viens no labākajiem produktiem svara zaudēšanai. Zaļā tēja palīdz paātrināt vielmaiņu (kas ir ļoti svarīgi, zaudējot svaru, jo, jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk notiek svara zaudēšanas process), attīra toksīnu un toksīnu ķermeni un palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Tas arī nomāc apetīti, kas ir ļoti ērti, zaudējot svaru, jo tas ļauj ēst mazāk pārtikas. Es iesaku izdzert 1 - 2 tases zaļo stundu katru dienu starp galvenajām ēdienreizēm. Noteikti dzeriet bez cukura!

Greipfrūti, tāpat kā zaļā tēja, ir viens no labākajiem pārtikas produktiem tauku sadedzināšanai. Tas ir bagāts ar dažādiem būtiskiem vitamīniem, flavonoīdiem, naringīniem, ēteriskajām eļļām, makro un mikroelementiem. Tas satur arī likopēnu, kas pazemina estrogēna līmeni. Turklāt greipfrūti stiprina imūnsistēmu, pazemina sliktā holesterīna līmeni, attīra toksīnu ķermeni un paātrina vielmaiņu (kas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai). Es iesaku katru dienu ēst 1/2 vai 1/3 greipfrūta ar galvenajām ēdienreizēm, vai arī jūs varat to izmantot kā uzkodu. Vēl viena iespēja ir dzert greipfrūtu sulu (kurš mīl cik vien iespējams).

Piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, biezpiens, jogurts, kefīrs) veicina kalcitriola palielināšanos organismā, tādējādi palīdzot sadedzināt taukus. Joprojām pastāv šāds produkts - sūkalas, tas paātrina tauku metabolismu. Piena produkti ir bagāti arī ar dažādiem vitamīniem, aminoskābēm, makro un mikroelementiem. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu, iesaku uzturā pastāvīgi pievienot beztauku biezpienu, sūkalas un kefīru.

Ja jums ir jautājums: kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru?, Tad pievērsiet uzmanību karstajiem pipariem! Karstie sarkanie pipari ir dabisks tauku dedzinātājs. Tas paātrina metabolismu par aptuveni 20 - 25% un paaugstina ķermeņa temperatūru, tādējādi paātrinot tauku sadedzināšanas procesu. Šis produkts pats par sevi ir labvēlīgs ķermenim, taču tam nevajadzētu būt par daudz, jo tas var radīt problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Es iesaku katru dienu ēst 10-15 g karstu piparu (tas būs pilnīgi pietiekami).

Ūdens ir vissvarīgākais komponents normālai mūsu ķermeņa darbībai. Un savādi, ka ūdenim ir ļoti liela loma svara zaudēšanas procesā. Ja ķermenī nonāk maz ūdens, tad palēninās vielmaiņa, palielinās asins viskozitāte un tauku rezervju nogulsnēšanās ātrums. Arī ūdens no ķermeņa noņem dažādus atkritumus un toksīnus. Plānākam cilvēkam katru dienu jāizdzer no 2 līdz 4 litriem ūdens (ja esat meitene un jūsu svars ir 60 kg, tad jums pietiek ar 2 litriem dienā, un, ja jūs esat puisis un jūsu svars ir 110 kg, tad jums jādzer 4-5 litri)..

Avenes ir garšīgas ogas, kas palīdz cīņā pret lieko ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir bagāts ar dažādiem vitamīniem, fermentiem, makro un mikroelementiem. Aveņu ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas neveicina ļoti spēcīgu insulīna izdalīšanos asinīs. Tas arī paātrina vielmaiņas procesus, pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un izvada toksīnus no ķermeņa. Svara zaudēšanas laikā jūsu ķermenim vajadzētu būt dažiem vienkāršiem ogļhidrātiem, un avenēm ir tikai vienkāršs ogļhidrāts, tāpēc iesaku to pastāvīgi iekļaut uzturā..

Produkti, piemēram: ingvers, kanēlis un cigoriņi - ietekmē svara zaudēšanas procesu. Viņi paātrina metabolismu (kā jūs atceraties, jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk jūs zaudējat svaru), pazemina cukura līmeni asinīs, izvada toksīnus no ķermeņa. Tie arī veicina kuņģa sulas ražošanu, kas galu galā palīdz efektīvāk sagremot pārtiku. Es iesaku šīs garšvielas lietot pastāvīgi (jūs varat nomainīt).

Dārzeņi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Ja jūs zaudējat svaru, tad tiem jābūt klāt jūsu uzturā. Dārzeņi ir bagāti ar dažādiem vitamīniem, makro un mikroelementiem, kas tik nepieciešami mūsu ķermenim. Tie attīra toksīnu ķermeni un novērš tauku uzkrāšanos. Arī dārzeņi pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu traktu, kas ir ļoti svarīgi stingras diētas laikā. Labāko dārzeņu vērtējums: kāposti, brokoļi, spināti, paprika, zaļie zirnīši, gurķi, bietes, selerijas, sparģeļi, cukini, redīsi un burkāni.

Nu, tagad jūs zināt, kā pareizi ēst svara zaudēšanai. Jums ir arī izvēlnes paraugs. Es ceru, ka es atbildēju uz šādiem jautājumiem: Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru? Kādi ir labākie diētas ēdieni? Pārtikas preču saraksts! Ja tas tā nav un jums joprojām ir papildu jautājumi, uzdodiet tos komentāros. Es labprāt atbildēšu uz visiem jūsu jautājumiem.!

Diēta pēc pulksteņa svara zaudēšanai: ēdienkartes, pārskati, uztura principi

Ēšanai ir daudz lielāka ietekme uz metabolismu, nekā mēs domājām. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, jums vajadzētu izpētīt gremošanas sistēmas principus un sastādīt individuālu uztura grafiku.

Dietologi atzīmē saistību starp ēdienreizēm un ķermeņa darbību. Galvenais ir tas, ka mūsu bioloģiskais pulkstenis var jums pateikt, kā pareizi ēst, lai svars normalizētos. Ievērojot diētu pēc pulksteņa, jūs nemocīs izsalkuma sajūta. Jūs varat klausīties ķermeņa signālus un iemācīties tos labāk saprast..

Diēta pēc pulksteņa: uztura principi

Ir vērts atzīmēt, ka uz diētu pēc pulksteņa svara zaudēšanai joprojām nav universāla metode. Jūsu ķermeņa funkcijas var neatbilst grafikam, kuru mēs piedāvājam zemāk. Lai sastādītu individuālu svara zaudēšanas plānu, labāk ir sazināties ar kvalificētu dietologu. Tomēr pētījumos tika secināts vispārīgākais modelis, saskaņā ar kuru darbojas gremošanas sistēma..

  • 6:00 - 7:00. Tiek uzskatīts, ka tieši šajā laikā tiek palaisti dabiskie bioritmi. No rīta tukšā dūšā ieteicams izdzert glāzi silta ūdens ar citronu. Tas stimulē gremošanas sistēmu, attīra ķermeni, uzlabo zarnu darbību.
  • 7:00 - 9:00. Neēdiet smagu pārtiku, šajās stundās tas ir slikti sagremots. Sātīgas brokastis ir labāk atlikt, aizstājot tās ar vieglu uzkodu..
  • 10:00 - 12:00. Ķermenis jau ir labā formā un gatavs pamatīgām brokastīm. Šajā laikā ir atļauts ēst tik daudz pārtikas, cik mēs mēdzām ēst pusdienās..
  • 13:00 - 15:00. Mūsu parastais pusdienu laiks neatbilst bioritmiem. Šajās stundās ķermenis nav gatavs sagremot blīvus ēdienus. Laika posmā no 13 līdz 15 labāk neko neēst.
  • 16:00 - 17:00. Ieteicams koncentrēties uz smagu dzeršanu, lai no ķermeņa izvadītu pūšanas produktus. Tā kā dzērieni izvēlas tīru ūdeni, dabiskās sulas, kompotu.
  • 20:00 - 20:30. Ideāls laiks vakariņām! Aizmirstiet noteikumu “Neēdiet pēc pulksten 18:00”. Izvēlieties vieglas maltītes: piena produktus, dārzeņus, zivis.
  • 21:00 - 06:00. Pēc pulksten 21:00 jums vajadzētu atteikties no uzkodām. Ķermenis šajā laikā jau ir iestatīts atpūtai. Lai kvalitatīvi gulētu, jums jāiet gulēt līdz pulksten 22:00.

Diēta pēc pulksteņa: nedēļas izvēlne

Uz diētu stundām ilgi zaudējot svaru, neaizmirstiet par frakcionētas uztura principiem. Porcijām jābūt mazām. Mēs dodam aptuvenu ēdienkarti nedēļai. Katru dienu ievērojot šādu diētu, jūs normalizējat metabolismu un atbrīvojaties no papildu mārciņām. Neaizmirstiet pārbaudīt diagrammu, par kuru mēs runājām iepriekš..

40 produkti, kas uzsāks un paātrinās svara zaudēšanas procesu

Ja vēlaties zaudēt svaru, vispirms sāciet savu produktu sarakstu..

"Es esmu gatavs," jūs domājat. Visbeidzot, ir pienācis laiks zaudēt visas papildu mārciņas, kas gadu gaitā lēnām uzkrājās.

Bet kur sākt?

Protams, svara zaudēšana nav viegls process, turklāt jums joprojām jāatrod līdzsvars starp pareizu uzturu un ģimeni ar darbu. Faktiski ir veids, kā paātrināt svara zaudēšanas procesu: iekļaujiet uzturā taukus sadedzinošus pārtikas produktus, kas paātrina procesu, kā atbrīvoties no papildu mārciņām.

Kaut arī vingrinājumu savienošana ar uzturu var palīdzēt ātrāk sadedzināt taukus nekā vienkārši labi ēst, JAMA pētījumā tika atklāts, ka pacientiem ar aptaukošanos, kuri vispirms maina uzturu un sāk trenēties tikai sešus mēnešus pēc tam, tiek zaudēts tikpat daudz svara kā cilvēki ar lieko svaru, kuri nekavējoties trenējās (periods - 1 gads). Īsāk sakot: neatsakieties no krāšņa ķermeņa un neatliekiet svara zaudēšanu tikai vēlāk, tikai tāpēc, ka nevēlaties sportot. Šodien mainiet diētu, ēdot vairāk pārtikas produktu, kas palīdz samazināt svaru, un jūs jau rīt varat nodarboties ar sportu, galvenais, ka būs rezultāti.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, mēs esam izveidojuši zinātniski pamatotu svara zaudēšanas produktu sarakstu, kuriem ir pierādīts, ka tie veicina svara zaudēšanu un palīdz jums izveidot perfektu figūru..

Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, mēs jums esam izvēlējušies dažus zemu kaloriju aizstājējus šāda veida ēdieniem, piemēram, salsu (kečupu nomaiņa). Un citi svara zaudēšanas produkti, piemēram, arbūzs, kas satur noteiktus savienojumus, par kuriem ir zinātniski pierādīts, ka tie samazina vidukļa izmēru un palīdz samazināt ķermeņa tauku procentu..

Labāko diētisko ēdienu saraksts

Ritiniet uz leju, lai iegūtu desmitiem labāko diētas ēdienu sarakstu, kas palīdzēs sasniegt jūsu sapņu figūru.!

1. Spageti skvošs

Vidējais cilvēks katru gadu patērē apmēram 7 kilogramus makaronu. Diemžēl šāda veida nūdeles parasti nesatur šķiedras vai mikroelementus. Savukārt spageti skvošs var lepoties ar zemu kaloriju un augstu vitamīnu saturu: tikai aptuveni 40 kalorijas vienā porcijā, kas ir par 75 procentiem mazāk nekā parasto makaronu porcijā; Tas ir arī lielisks A vitamīna un kālija avots. Vienkārši nomainiet vienu ar otru, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, un ļoti drīz jūs varat droši valkāt mazākus džinsus!

2. Salsa

Paturiet prātā šo lielisko kečupu aizstājēju. Kamēr kečups parasti satur apmēram 19 kalorijas un 4 gramus cukura uz ēdamkaroti, svaigu tomātu salsā ir apmēram 5 kalorijas uz ēdamkaroti bez cukura. Tomāti ir piepildīti arī ar taukskābēm un C vitamīnu, kura deficīts Arizonas pētniekiem asociējas ar paaugstinātu tauku daudzumu organismā un vidukļa apjoma palielināšanos. Ja jums patīk garšvielas, pievienojiet nedaudz jalapeno salsai, lai paātrinātu vielmaiņu..

3. Auzu pārslas

Papildus 4 gramiem šķiedrvielu, kas ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, auzu pārslās ir arī tikpat daudz olbaltumvielu kā vienā olā. Citiem vārdiem sakot, auzu pārslu ir ne tikai lielisks variants brokastīm, bet arī lielisks diētisks produkts. Faktiski, saskaņā ar pētījumu Annals of Nutrition and Metabolism, tika atklāts, ka, ēdot brokastis ar auzu pārslu, nākamajā ēdienreizē jūs jutīsities pilnīgāks un mazāk ēdat, bet, piemēram, ja jūs ēdat brokastu pārslas: tur ir tikpat daudz kaloriju bet brīnums ar sāta sajūtu vairs nebūs. Pēc garšas pievienojiet auzu pārslu ogas un chia sēklas, bet izvairieties no saldajiem sīrupiem..

4. grieķu jogurts

Runājot par izciliem brokastu produktiem, grieķu jogurts ir vēl viena iespēja, kurai jāpievērš uzmanība, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam. Žurnālā Appetite veiktajā pētījumā Misūri štata pētnieki salīdzināja augsta, vidēja un zema proteīna jogurtu “sāta iedarbību” sievietēm vecumā no 24 līdz 28 gadiem un secināja, ka vislielākā ietekme ir Grieķijas jogurtam ar augstāko olbaltumvielu saturu. Kas vēl? Probiotikas šādos pārtikas produktos efektīvāk palīdz labajām baktērijām zarnās pārstrādāt pārtiku. Ilgstoša svara zudums!

5. Olas

Tāpat kā grieķu jogurta gadījumā, Uztura pētījumi atklāja, ka olu ēšana brokastīs var palīdzēt justies pilnīgāk un patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā, kas nozīmē, ka tie ir ļoti slepens novājēšanas ierocis. Runājot par uzturu, viena liela cieti vārīta ola (apmēram 50 grami) satur mazāk nekā vienu gramu ogļhidrātu un ir lielisks olbaltumvielu avots. Olas satur arī aminoskābes, antioksidantus un veselīgos taukus..

6. Kvinoja

Runājot par graudiem, kvinoja ir laba lieta, ja vēlaties zaudēt svaru. Tas ir piepildīts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām un satur apmēram 220 kalorijas uz vienu tasi. Kas vēl? Kvinoja ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur pilnu aminoskābju komplektu, kas nozīmē, ka ķermenis to var pārvērst tieši muskuļaudos.

7. Veseli graudi

Lai gan mēs iepriekš esam izcēluši kvinoju, veseli graudi kopumā (mēs runājam par graudaugiem, rīsiem, makaroniem utt.) Veicina svara zudumu, it īpaši, ja tos izmanto rafinētu produktu vietā. Faktiski pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklāts, ka rafinētu graudu aizstāšana ar veseliem graudiem palielina kaloriju zudumu, samazinot kaloriju daudzumu un paātrinot metabolismu.

8. Mandeles

Rieksti, protams, nav pazīstami ar zemu kaloriju saturu, taču tiem ir daudz citu īpašību: daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas padara tos par ideāliem pārtikas produktiem cīņā ar lieko svaru. Pētījumā, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā, tika atklāts, ka 40 gramu mandeļu ēšana palīdzēja uzlabot holesterīna un lipīdu līmeni dalībniekiem. Tas arī ļāva secināt, ka mandeļu ēšana samazina tauku daudzumu kuņģī..

9. Pistācijas

Izrādās, ka mandeles nav vienīgais superzvaigzne riekstu vidū. Pētījumi liecina, ka pistācijas ir laba izvēle uzkodām. Cilvēku uztura centra UCLA pētnieki pētījuma dalībniekus sadalīja divās grupās, no kurām katra trīs mēnešus ievēroja gandrīz tādu pašu zemu kaloriju diētu. Vienai grupai bija uzkodas 220 kaloriju bulciņa, bet otrai - 240 kalorijas pistāciju. Aptuveni mēnesi pēc pētījuma sākuma “pistāciju grupa” pazemināja ĶMI par vienu punktu un uzlaboja holesterīna un triglicerīdu līmeni, savukārt tie, kas ēda maizītes, palika nemainīgi..

10. Kajennas pipari

Ja vēlaties paātrināt svara zaudēšanas procesu, kāpēc gan nepaātrināt metabolismu, pievienojot diētai pikantus ēdienus? Kapsaicīns, kajēnas piparu aktīvā sastāvdaļa, kas padara to karstu, paātrina vielmaiņu, veicinot svara zudumu. Faktiski saskaņā ar pētījumu, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, tie, kuri papildināja savu uzturu ar kapsaicīnu, nākamās ēdienreizes laikā patērēja par 200 kalorijām mazāk..

11. Saldais kartupelis (saldais kartupelis)

Lai arī baltie kartupeļi satur nedaudz kālija un šķiedrvielu, saldais kartupelis to uzvar visās frontēs. Lielais jamss satur apmēram 4 gramus olbaltumvielu, kas palielina sāta sajūtu, 25 procentus ikdienas šķiedrvielu un 11 reizes pārsniedz ieteicamo A vitamīna dienas devu. Kas vēl? Tajā ir mazāk nekā 200 kaloriju..

12. Zaļā tēja

Ir pierādīts, ka daudzas dažādas tējas veicina svara zudumu, un zaļā tēja nav izņēmums. Faktiski žurnālā Journal of Nutrition publicētajā pētījumā atklājās, ka tikai divu nedēļu laikā tie, kas katru dienu dzēra četras līdz piecas tases zaļās tējas, papildus 25 minūšu treniņiem, sadedzināja vairāk tauku uz vēdera, sēžamvietas un gurni nekā tie, kas to nedarīja. Zinātnieki apgalvo, ka zaļajai tējai ir šī brīnišķīgā īpašība katehīna dēļ - antioksidants, kas novērš tauku uzkrāšanos kuņģī un veicina ātru svara zudumu..

13. Oolongs

Lai neatpaliktu no saviem brāļiem, ķīniešu oolong tēja var palīdzēt tiem, kas to dzer, zaudēt 500 g nedēļā. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts ķīniešu integrētās medicīnas žurnālā, dalībnieki, kuri regulāri dzēra šo tēju, sešu nedēļu laikā zaudēja 3 kg. Kas vēl? Tiek uzskatīts, ka tējas antioksidanti noņem kaitīgos brīvos radikāļus un uzlabo kaulu veselību..

14. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa satur daudz piesātināto tauku, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu to pilnībā atlaist, it īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu. Faktiski pētījums, kas veikts ar 30 vīriešiem, publicēts Farmakoloģijā, parādīja, ka tikai divas ēdamkarotes dienā samazināja vidukļa apjomu vidēji par 2-3 cm mēnesī. Kas vēl? Ēdamkarote kokosriekstu eļļas satur aptuveni 117 kalorijas, padarot to par ideālu ēdiena gatavošanas biedru, ja jūs to nelietojat katru dienu..

15. Tumšā šokolāde

Patērē šokolādi, cilvēki nezaudē svaru !! NĒ, jūs varat ēst tumšo šokolādi un zaudēt svaru. Pētījums ar aptaukojušām sievietēm ar normālu ķermeņa masu (vai “izdilis tauku sindromu”), kuras ievēroja Vidusjūras diētu (+ dienā patērēja divas porcijas tumšās šokolādes), parādīja visnozīmīgāko vidukļa lieluma samazināšanos nekā tad, ja ēda bez kakao. Pētnieki šo tumšās šokolādes spēju piedēvēt flavonoīdiem, sirdij draudzīgiem saldajiem kārumiem, kuri, pēc Hārvarda zinātnieku teiktā, var samazināt diabēta, sirds slimību un nāves risku. Tāpat kā rieksti, arī tumšā šokolāde rada sāta sajūtu. Pieskaroties šokolādei, tikai pārliecinieties, ka esat izvēlējies flīzi ar vismaz 70 procentu kakao saturu.

16. Arbūzs

Runājot par flavonoīdiem, savienojumiem vidukļa lieluma samazināšanai, tie pastāv arī augstākā koncentrācijā sarkanos augļos, piemēram, arbūzā, ābolos un plūmēs. Faktiski BMJ pētnieki 2016. gadā atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd pārtiku, kurā ir daudz flavonoīdu, ir mazāka svara palielināšanās varbūtība pat vecuma dēļ. Turklāt antocianīns, specifisks flavonoīdu savienojums, kas augļiem piešķir sarkanu krāsu, samazina tauku uzkrāšanas gēnu skaitu.

17. Tomātu sula

Vēlaties zaudēt svaru? Paķer pudeli tomātu sulas! Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Nutrition Journal, tomātu sulas lietošana var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot atpūtas enerģijas patēriņu (REE). Pēc astoņām nedēļām divreiz dienā dzerot nesālītu tomātu sulu, 95 sievietes pētījumā (katrai no tām bija daži menopauzes simptomi) paaugstināja REE vidēji par vairāk nekā 100 kalorijām dienā.

18. Zemesriekstu sviests

Jā, zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, bet, ja sekojat pasākumam, pākšaugi var būt viens no labākajiem ēdieniem, ko varat ēst ar svara zaudēšanu. Papildus zemes piesātināšanai ar mononepiesātinātiem taukiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas veicina metabolismu, zemesrieksti satur arī genisteīnu - savienojumu, kas palīdz samazināt aptaukošanās gēnus un samazina ķermeņa spēju uzkrāt taukus. Tikai atcerieties - jūs nevarat pārkāpt pāri mēra malai.

19. Kamuts

Tie ir seni graudi, kas aug Tuvajos Austrumos un ir lielisks sirdij draudzīgu omega-3 taukskābju, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kamēr tiem ir maz kaloriju. Faktiski kamuta porcija satur par 30 procentiem vairāk olbaltumvielu nekā parastajos kviešos un tikai 140 kalorijas. Kas vēl? Pētījumā, kas publicēts European Journal of Clinical Nutrition, atklāts, ka kamuta ēšana pazemina holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un citokīnus (kas izraisa iekaisumu visā ķermenī). Kamutas spēja stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt iekaisumu padara to par lielisku ēdienu iespēju ēst svara zaudēšanai, īpaši, ja to lieto rafinētu graudu vietā, kas nesatur barības vielas..

20. Avokado

Tāpat kā zemesrieksti, avokado satur mononepiesātinātos taukus, kas palielina metabolismu, un ir pierādīts, ka tie samazina badu. Faktiski pētījumā Nutrition Journal tika atklāts, ka dalībnieki, kuri pusdienu laikā ēda pusi svaiga avokado, ziņoja par 40% samazinātu vēlmi ēst dažu stundu laikā.

21. Avokado eļļa

Tā kā avokado satur daudz uzturvielu un veselīgu tauku, kas var stimulēt svara zudumu, nav pārsteidzoši, ka avokado eļļa darbojas līdzīgi. Kad Pensilvānijas universitātes pētnieki salīdzināja tos, kuri patērēja mononepiesātinātās eļļas (piemēram, avokado eļļu), ar tiem, kas patērēja linu sēklu eļļu, viņi atklāja, ka tie, kuri bija lietojuši avokado eļļu, izmeta vairāk par 2 kg..

22. Olīveļļa

Mēs to jau esam teikuši un sacīsim vēlreiz: tauki ir tavi draugi! Precīzāk, veselīgie tauki ir jūsu svara zaudēšanas draugi. Vienkārši padomājiet par olīveļļas pievienošanu diētai, un jūs varat redzēt, ka svari sāk šķiebties jūsu labā. Vienā žurnāla Women's Health pētījumā tika atklāts, ka diēta, kas bagāta ar taukiem, palīdzēja dalībniekiem zaudēt svaru vairāk nekā tiem, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu. Tāpat kā zemesrieksti un avokado, olīveļļas sprādzienbīstamība tiek uzskatīta par tajā esošo mononepiesātināto tauku rezultātu..

23. Ūdens

Ūdens ir svara zaudēšanas sabiedrotais daudzos veidos. Iesācējiem, ja jūs to dzēra pirms ēšanas, tas palīdzēs jums ēst mazāk. Britu pētījums, kas publicēts žurnālā Obesity un kurā dalībniekiem tika lūgts izdzert 450 ml H2O pirms ēšanas, parādīja, ka dalībnieki 90 dienu laikā zaudēja vidēji 2 kg, kas atbilst gandrīz 5-6 kg gadā! Ūdens palīdz sadedzināt vēl vairāk tauku, jo tas jums ir daudz labāks nekā diētas kola vai augļu sula, kas abi ir mākslīgo saldinātāju pilni..

24. Ūdens ar citronu

Kamēr mēs runājam par ūdeni, kāpēc gan tajā neiemest dažas citrona šķēles? Tas ne tikai pievienos garšu un krāsu, bet arī citrons var veicināt svara zudumu. Tas satur milzīgu daudzumu C vitamīna - barības vielas, kas var pazemināt stresa hormona kortizola līmeni, kas izraisa izsalkumu un tauku uzkrāšanos. Turklāt citronos ir arī polifenoli, kas, pēc pētnieku domām, var novērst tauku uzkrāšanos un svara pieaugumu.

Ticiet vai nē, pat miza ir noderīga, jo tā ir spēcīgs pektīna avots - šķīstoša šķiedra, kas palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilniem. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas koledžas koledžas žurnālā, dalībnieki, kuri ēda tikai 5 gramus pektīna, piedzīvoja lielāku sāta sajūtu.

25. Sarkanvīns

2012. gada CDC pētījumā tika atklāts, ka vidējais pieaugušais dienā patērē apmēram 100 kalorijas alkohola, taču, ja alus vai saldo kokteiļu vietā jūs dodat priekšroku glāzei vīna, jūs varat krasi samazināt šo skaitli un padarīt jostasvietu plānāku. Papildus tam, ka garšīgajā sarkanvīnā ir mazāk kaloriju nekā lielākajā daļā alkoholisko dzērienu, tas ir labs flavonoīdu avots, kas atrodams arī sarkanajos augļos. Tiek uzskatīts, ka resveratrols, īpašs flavonoīds, kas atrodams sarkanvīnā, ir labs sirdij, jo tas palīdz novērst asinsvadu bojājumus un pazemina “sliktā holesterīna” līmeni.

26. Melna kafija

Kafija paātrina vielmaiņu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Physiology & Behavior, vidējais metabolisma ātrums cilvēkiem, kuri dzēra kafiju, bija par 16 procentiem lielāks. Vienkārši neaizmirstiet, ka nevajadzētu pievienot nekādus saldinātājus.

27. Lēcas

Tāpat kā zemesrieksti, arī lēcas satur genisteīnu, taču ieguvumi ar to nebeidzas. Četru nedēļu ilgajā Spānijas pētījumā tika atklāts, ka diētas ievērošana ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kas ietvēra četras nedēļas pākšaugu porcijas nedēļā, palīdzēja efektīvāk samazināt svaru nekā līdzvērtīga diēta bez tā. Tie, kas lietoja pākšaugiem bagātu pārtiku, arī novēroja “sliktā” holesterīna un sistoliskā asinsspiediena uzlabošanos..

28.Ķiploki

Jaunākie pētījumi liecina, ka ķiploki atbalsta cukura līmeni asinīs un palīdz kontrolēt lipīdu līmeni. Kas vēl? Ēdot ķiplokus var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, palīdzēt novērst sirds slimības, cīnīties ar iekaisumu, palielināt atmiņu un pazemināt asinsspiedienu, tāpēc apsveriet iespēju to pievienot nākamajai ēdienreizei..

29. Lasis

Lasim ir ievērojamas pretiekaisuma īpašības, jo tam ir bagātīgs omega-3 taukskābju saturs, kas nozīmē, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots tiem, kas vēlas paātrināt svara zaudēšanas procesu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā The Nutritional Biochemistry, zivju taukskābes var arī signalizēt vairogdziedzera šūnām aknās, lai sadedzinātu vairāk tauku. Daudzi cilvēki domā, ka lasis ir ēdiens ar augstu kaloriju daudzumu, bet vienmēr atcerieties par šo pasākumu.

30. Austeres

Runājot tālāk par jūras veltēm, austeres arī veicina svara zudumu iespaidīgā cinka satura dēļ. Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri dienā patērēja 30 mg cinka (tikai sešu neapstrādātu austeru ekvivalents), bija zemāks ĶMI un viņi uzrādīja uzlabotu holesterīna līmeni. Ja austeres jums nav piemērotas, spināti, ķirbju sēklas un sēnes ir arī lieliski cinka avoti..

31. Parmezāns

Sieru tradicionāli neuzskata par kaut ko tādu, ko jūs patērējat, lai stimulētu svara zudumu, drīzāk tas tiek uzskatīts par kaut ko, kas traucē šo procesu, bet parmezāns, kas bagāts ar kalciju, ja to patērē mērenībā, tas var palīdzēt novērst cukura alkas. Jūs jautājat, kā tas darbojas? Dabīgais itāļu siers satur aminoskābi tirozīnu (olbaltumvielu sastāvdaļu), kas stimulē smadzenes izdalīt dopamīnu bez neveselīgiem insulīna pārrāvumiem. Kas vēl? Ir atklāts, ka kalcija un olbaltumvielu kombinācija, kas atrodama piena produktos, piemēram, parmezānā, palielina termoģenēzi - ķermeņa temperatūru - un tādējādi palielina vielmaiņu.

32. Pupiņas

Pupiņas - tas ir lielisks produkts ar pareizu uzturu svara zaudēšanai, kas palīdz palielināt sāta sajūtu un regulēt cukura līmeni asinīs. Faktiski nesenā pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklāts, ka, patērējot vienu porciju pupiņu, zirņu, aunazirņu vai lēcu, tas var veicināt neizmērojamu svara zudumu..

33. Brokoļi

Kalcijs un C vitamīns labi apvienojas, lai paātrinātu vielmaiņu, un brokoļi ir tikai viens no vairākiem veselīgiem pārtikas produktiem, kas satur abas barības vielas. Tomēr tas, kas atšķir brokoļus no citiem, ir tas, ka tie satur arī šķiedrvielas, kas uzlabo pārtikas gremošanu, uzsūkšanos un uzglabāšanu, kas pazīstama arī kā pārtikas termiskā iedarbība. Apvienojiet paātrinātu metabolismu ar paaugstinātu TEP, un jūs iegūsit ievērojamu svara zudumu! Piezīme: šī mikroshēma ietekmē gandrīz visus krustziežu dārzeņus.

34. Sinepes

Runājot par garšvielām, sinepes ir viena no labākajām iespējām. Anglijas Oksfordas Politehniskā institūta zinātnieki ir secinājuši, ka, ēdot tikai vienu tējkaroti sinepju, dažu stundu laikā pēc ēšanas metabolisms var palielināties līdz pat 25 procentiem. Pētnieki to attiecina uz kapsaicīnu un alilizotiocianātiem, fitoķīmiskiem līdzekļiem, kas sinepēm piešķir raksturīgo garšu. Tāpēc tā vietā, lai uzrunātu pretīgi saldo kečupu, pārliecinieties, ka jums vienmēr uz rokas ir sinepes.

35. Ābolu sidra etiķis

Vēl viena garšviela, kas jāizmanto saldo garšvielu un marināžu vietā, ir ābolu sidra etiķis. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Bioscience, Biotechnology & Biochemistry, ābolu sidra etiķa lietošana katru dienu var izraisīt svara zudumu, samazināt tauku daudzumu kuņģī un jostasvietā un pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs. Kā to ieviest uzturā? Tas ir vienkārši: pievienojiet vienu vai divas ēdamkarotes nākamajai salātu mērcei, mērcei vai smoothie.

36. Mellenes

Mellenes ir piepildītas ar antioksidantiem, šķiedrvielām, kāliju un daudz ko citu, un Mičiganas universitātes pētnieki saka, ka tas var arī veicināt svara zudumu. Tika veikts pētījums ar žurkām: vienai grupai tika piedāvāts melleņu pulveris, otrai - nē. Tā rezultātā pirmās grupas žurkām bija mazāk vēdera tauku.

37. Greipfrūti

Pētījums žurnālā Metabolism parādīja, ka pusi greipfrūta patērēšana pirms ēšanas var palīdzēt samazināt viscerālo tauku daudzumu un samazināt holesterīna līmeni. 6 nedēļu pētījuma dalībnieki, kuri piecpadsmit minūtes pirms katras ēdienreizes ēda greipfrūtu, redzēja, ka viņu viduklis ir samazināts par 2,5 cm un ZBL līmenis pazeminās par 18 punktiem..

38. Sezama sēklas

Jūs, iespējams, nepievēršat lielu uzmanību sezama sēklām, taču pētījumi liecina, ka kraukšķīgām mazām sēklām var būt izšķiroša loma svara saglabāšanā. Tāpēc jums vajadzētu nopietni apsvērt iespēju tos pievienot salātiem vai jebkuram citam ēdienam. Pētniekiem ir aizdomas, ka lignāni - sezama sēklās (un linu sēklās) atrodami augu savienojumi - padara tos tik īpašus.

39. Kefīrs

Šis ir raudzēts piena produkts, kas satur mazāk cukura un vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts, un tajā pašā laikā ir bagāts ar probiotikām, noderīgs zarnām, kas var palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus veicinot gremošanu. Pie citiem probiotikiem bagātiem pārtikas produktiem pieder kombucha, kaulu buljons, vājpiens un raudzēti pārtikas produkti, piemēram, kāposti un kimchi.

40. Spirulīna

Tas ir pulverveida, ar augstu olbaltumvielu daudzumu jūras aļģu piedeva. Sausā viela satur apmēram 60 procentus olbaltumvielu, un tāpat kā gulbī tas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka to var pārveidot tieši muskuļos, un tāpēc tas ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Ēdamkarote zili zaļo aļģu dod 8 gramus olbaltumvielu, kas palielina metabolismu, kopā 43 kalorijas un pusi no dienas vitamīna B12, kas pats par sevi var arī dot jums vairāk enerģijas un palielināt metabolismu. Mēģiniet iemest kādu spirulīnu smūtijā un skatīties, kā liekās mārciņas vilina ar roku.

Tātad, mēs jums teicām par 40 atļautiem, zemu kaloriju, bet apmierinošiem pārtikas produktiem, kurus var patērēt, nekaitējot skaitlim! Jūsu ērtībai varat izveidot tabulu vai iecienītāko PP produktu novērtējumu, pēc tam tos pievienojot diētai. Veiksmi!