Kā ēst, lai iegūtu svaru plānam vīrietim: pareizais uzturs

Sākums »Svara pieaugums» Svara pieaugums plānam puisim »Kā ēst, lai iegūtu svaru plānam vīrietim

Jūs lasījāt manu rakstu Kā uzpumpēt plānu puisi, iegādājāties sporta zāles abonementu, tur pacelt visādus hanteles ar stienīšiem un, šķiet, ka viss ir forši, pēc nedēļas vai divām sūknējiet.

Bet rezultāta nav, nav vērtīgu bicepsu, kas ir Everesta izmērs? Tad nēsājiet griķus ar vistu, noskrieniet, apsēdieties un lasiet.

Šodienas materiāls par to, kā ēst, lai iegūtu svaru plānam vīrietim.

Kāda varētu būt problēma?

Var būt daudz problēmu, un neviens to nesapratīs labāk nekā jūs. Saskarieties ar patiesību un atzīstat sev, ka tas ir iemesls, kāpēc jūs joprojām nevarat atvairīt meiteni no nākamās ieejas, kura no jums ņem saldējumu:

  • Es esmu zvirbulis un man pietiek ar vienu maizes gabalu 3 nedēļas;
  • Es mīlu cepumus un saldumus, un iespļauju jūsu labību ar gaļu uz iesma;
  • ka es armijā vai kaut kas tamlīdzīgs, lai ievērotu režīmu, es gribu - visu dienu neēdu, gribu - pulksten 2:00.

Jūs ēdat ļoti maz

Pirmā problēma ir tā, ka virtuvē jūs nestrādājat tik smagi kā zālē.

Jūsu enerģijas patēriņš ir lielāks nekā enerģijas patēriņš. Un tā ir lielākā kļūda puišiem ar mazu ķermeņa uzbūvi.

Ja jūs regulāri un pareizi trenējaties, un masa nesteidzas, tad jums vajadzētu ēst vairāk.

Jūs neēdat to, kas jums nepieciešams

Protams, jums ir nepieciešams daudz, bet tas nenozīmē, ka tuvākajā Maconaldā vajadzētu būt vārdu tabulai. Tas parādīs tikai trešo zodu, kas graciozi plīvos vējā, un naktī labāk ir apskaut un sasildīt jebkuru meiteni.

Laika gaitā jūs pievienosities apaļo puišu armijai, kas šokē internetu ar jautājumu par to, kā pārnest taukus muskuļos. Bet paturiet prātā, ka šī senā maģija nav pieejama visiem, tāpēc tur ir visdažādākās mušas - tas nav labākais risinājums.

Diēta, kas neļauj jums kļūt labākam

Es bieži satieku cilvēkus, kuri brokastīs ar tēju, pusdienās viņi vienkārši skatās kotlešu virzienā, un vakarā viņi ēd visu, kas bija sagatavots kodolkara gadījumā un gadu desmitiem ilgi uzkrāts pagrabā..

Arī šī iespēja neradīs neko labu. Pat ja visas enerģijas izmaksas dienā tiek segtas vienā piegājienā. Visi elementi, kas iegūti no pārtikas, netiks absorbēti un nonāks kanalizācijas kanalizācijā dzīvojošo aligatoru barībā, ja jūs saprotat, ko es domāju.

Turklāt tas mežonīgi palēnina vielmaiņu un samazina jūsu iespējas kaut kā kļūt par Hercules neko.

Ko, kā un kad ēst pareizi?

Lai iegūtu labāku kvalitāti, jums jāizdomā, vai jūs ēdat pietiekami daudz. Vispirms jāaprēķina diētai nepieciešamais BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Tas nav tik grūti, jums vienkārši jāzina savs svars.

Par 1 kg sava svara jums jāsavāc:

Šis būs jūsu sākuma plāns..

Balstoties uz šiem skaitļiem, jums būs jāizvēlas produkti, ar kuriem jūs iegūsit šo summu.

Būs optimāli veikt 3-4 devas.

Jums jābūt brokastīm, šī ir visvienkāršākā maltīte.

Pēc nakts miega mūsu enerģijas rezerves ķermenī ir izsmeltas, tās jāpapildina. Tam galvenokārt vajadzētu būt ogļhidrātiem, kā arī olbaltumvielām, piemēram, kaut kādām putrām un olām. Sviestmaizes ar tēju neveidos jūsu sapņu figūru.

Pēcpusdienā jums arī jāēd galvenokārt ogļhidrāti, bet olbaltumvielu vajadzētu būt pietiekami. Tā atkal ir putra un, piemēram, gaļa.

Vakarā jums ir jāpiešķir ieguvumi no olbaltumvielām. Neaizmirstiet par dārzeņiem, ārkārtīgi noderīgu lietu. Protams, tajos ir maz kaloriju, taču, ja tos sagriezat salātos un pagaršojat ar augu eļļu, tad jūs varat iegūt pāris simtus kaloriju bez sasprindzinājuma..

Vakarā uzturā vajadzētu dominēt olbaltumvielām. Gaļa, zivis, olas. Arī ogļhidrāti nebūs lieki, taču uzsvars uz tiem nevajadzētu būt.

Jūs varat ēst 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Bet ko jūs varat ēst? Tam vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, kas tiek sagremota pietiekami ātri. Piemēram, tas pats biezpiens. No tā iegūtie proteīni ilgstoši piesātina mūsu ķermeni miega laikā, vai tas nav brīnums?

Plāna puiša diētas piemērs

Diētas kaloriju saturs būs atkarīgs no jūsu sākotnējiem parametriem. Ja jūs sverat ne vairāk kā maisu kartupeļu - sāciet ar diētu Nr. 1, ja esat vairāk paēdis puisis, tad jūsu rīcībā diēta ar numuru 2, bet, ja jūs jau esat tālu no plāna, turklāt garš, bet vēlaties iegūt vairāk vairāk muskuļu masas - pārejiet pie 3. punktā norādītās diētas.

1850 kcal

Piemēram, apsveriet sākotnējo diētu puisim, kura ķermeņa masa ir 60 kg, tā BJU daudzums dienā būs kaut kas līdzīgs šim:

  • olbaltumvielas - 120 gr;
  • tauki - 42 gr;
  • ogļhidrāti - 240 gr.

Mēs to sadalīsim 4 pieņemšanās:

  1. Brokastis, pirmā uzņemšana. Tas sastāv no 70 g auzu pārslu, 3 olām un 20 g medus. Šajā porcijā ir aptuveni 28 g olbaltumvielu, 21 g tauku, 59 g ogļhidrātu, kopā 540 kalorijas.
  2. Otro pieņemšanu uzskatīs par uzkodām pēc sātīgām brokastīm. Tas ir tikai 2 banāni, t.i., aptuveni 3,5 g olbaltumvielu, 1 g tauku, 50 g ogļhidrātu un 230 kalorijas.
  3. Nākamās divas pieņemšanas būs vienādas, tās būs pusdienas un vakariņas. Tie izskatās šādi: 70 g griķu, 120 g vistas, gurķu salāti, tomāti, kāposti un salāti, kas garšoti ar augu eļļu. Tas ir aptuveni 39 g olbaltumvielu, 10 g tauku, 49 g ogļhidrātu un 430 kalorijas katrā devā.
  4. Galīgā pieņemšana notiks pirms gulētiešanas. Iemest 100 gramus biezpiena, 1 banānu, skatīties multfilmas, tīrīt zobus un gulēt. Un no šīs devas mēs iegūstam apmēram 20 g olbaltumvielu, 2,5 g tauku un 30 g ogļhidrātu.

Atkal tas ir minimums, kas jums jāuztver katru dienu, lai sāktu augt, un tas sver 60 kg vai mazāk. Ja jūs no tā neizaugsit, pievienojiet vēl. Lūdzu, ņemiet vērā, ka graudaugu masa ir norādīta sausā veidā, pēc vārīšanas masa kļūs lielāka.

2800 kcal

Nākamais piemērs ir 2800 kaloriju diēta neticamai mašīnai, kas sver pat 75 kg un kas vienā acumirklī salauž ruļļu kaulus, kuri ieņēma viņa treneri.

BZHU šāda diēta:

Ogļhidrāti - 296 g

Un atkal mēs sadalām šo diētu 4 devās:

  1. Pirmajā pieņemšanā būs 100 g izcilu auzu pārslu, 50 g garšīgas maizes ar vismaz 30 g zemesriekstu sviesta, putrai var pievienot 30 g rozīņu, un mēs iegūsim balto olbaltumvielu ar trim sniegbaltām olām. Kopumā mums ir 44 g olbaltumvielu, 38,4 g tauku, 113 g ogļhidrātu un 970 g kaloriju.
  2. Mēs organizēsim otro pieņemšanu, kurā būs 50 g izcilu rīsu, 50 g tikpat garšīgas maizes (jums pat var būt atšķirīga garša, nevis tāda pati kā no rīta, jo jūs esat brīvs cilvēks un jūs varat darīt to, ko vēlaties), jums arī jāgatavo dārzeņu salāti ar mīlestību (gurķis, tomātu, kāpostu, salātu) ar kopējo svaru 150 g un pievieno tur 5 g olīveļļas. Neaizmirstiet par 100 g vistas gaļas, lai jūsu muskuļi būtu spēcīgi, piemēram, Hercules. Nu, protams, iemetiet 100 g halvas. Tātad jūs saņēmāt vēl 44,8 g olbaltumvielu, 38 g tauku, 125,7 g ogļhidrātu, un tas, starp citu, ir 1018 kalorijas.
  3. Trešajā pieņemšanā jums noteikti būs nepieciešami 50 g griķu, bez tā nekur nav. Jums arī vajadzēs noķert 200 g zivju, labi, vai arī nopirkt to veikalā. Un atkal dārzeņu salāti (gurķis, tomāti, kāposti, salāti) ar kopējo svaru 150 g un 5 g olīveļļas. Pievienojiet 50 g siera. Tādējādi jūs varat viegli un dabiski iegūt 53,5 g olbaltumvielu, 23,8 g tauku, 34,4 g ogļhidrātu un 561 kaloriju..
  4. Ceturtajā pieņemšanā, lai muskuļi varētu iekarot visus jūsu klasesbiedrus un varbūt pat klases audzinātāju, jums vajadzēs 200 g biezpiena, un, lai jums būtu tikai labi sapņi, pievienojiet tur 1 apelsīnu. Un tas nav ne vairāk, ne mazāk kā 37,8 g olbaltumvielu, 4,4 g tauku, 22,8 g ogļhidrātu un 278 kalorijas.

3700 kcal

Un tagad ir pienācis laiks smagajai artilērijai. Tagad jūs redzēsit diētu 3700 kcal. Ja jūs esat zvērs, kas sver 90-95 kg, tad šī diēta ir paredzēta jums.

Es gribu atzīmēt, ka šī diēta dos jums:

  • 232 g olbaltumvielu
  • 143 g tauku;
  • 379 g ogļhidrātu.

Šajā diētā būs jau 5 pieņemšanas:

  1. Brokastīs jūs atradīsit 100 g svaigi pagatavotu auzu pārslu ar 30 g pārsteidzošu rozīņu un 30 g šiku valriekstiem. Jums būs nepieciešami arī 50 grami siera un 15 grami zelta medus, un neaizmirstiet, ka jums ir olas! 4 gabali, kas jums jānorij brokastīs. Tātad, ar nelielu žokļu kustību jūs iegūstat 56,2 g olbaltumvielu, 62,2 g tauku, 95 g ogļhidrātu un 1157 kalorijas.
  2. Nākamā maltīte sastāvēs no 100 gramiem neticami garšīgas maizes, pārklāta ar 50 gramiem zemesriekstu sviesta un 1 aromātiska banāna. Nepārklājiet klaipu ar banānu. Tas ir vēl 22,9 g olbaltumvielu, 25,3 g tauku, 85,7 g ogļhidrātu un 665,1 kaloriju.
  3. Pusdienās tevī lido 100 g ideālu rīsu, 200 g vistas krūtiņas, dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, kāposti, salāti) ar kopējo svaru 150 g un 5 g olīveļļas. Un neaizmirstiet par halvu, to vajadzēs noslīcināt 100 g.Jūs neticat man, bet tas ir 66,7 g olbaltumvielu, 38,3 g tauku, 137 g ogļhidrātu un 1158 kalorijas.
  4. Un tagad vakariņas. Tie ir 50 grami no visiem iecienītākajiem griķiem, dārzeņu salāti (gurķi, tomāti, kāposti, salāti) ar kopējo svaru 150 grami un 5 grami olīveļļas tur nedrīkst ievietot, bet jums būs jāorganizē arī 250 grami zivju; zem astes. Un tas ir 48,8 g olbaltumvielu, 11,3 g tauku, 34,4 g ogļhidrātu un 426 kalorijas mūsu muskuļus veidojošajā cūciņā.
  5. Un pēdējā pieņemšana sastāvēs no 200 g netaukaina, saulē mirdzoša, garšīga biezpiena un kivi 2 gabalu daudzumā. Tas šķiet sīkums, bet tas joprojām ir 38 g olbaltumvielu, 5,2 g tauku, 27,2 g ogļhidrātu un 302 kalorijas.

Jūs varat izvēlēties ēdienkartes ēdienus atkarībā no vēlmēm, jo ​​pārtikas iepakojumi vienmēr norāda kaloriju saturu un uzturvērtību. Nebūs lieki viedtālrunī instalēt lietojumprogrammu kaloriju skaitīšanai - tāpēc jūs vienmēr zināt, cik daudz jau ir apēsts un cik daudz ir palicis.

Kas vēl palīdzēs iegūt muskuļu masu?

Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat ēst tik daudz, piemēram, esat ēdis tik daudz, ka nevarat elpot, tad varat izmantot sporta uzturu. Tas ievērojami vienkāršo mūsu dzīvi..

Ātri pagatavojot, ātri asimilējoties, aizņem minimumu - vārdu sakot, sapnis.

Ja šī opcija jums ir piemērota, tad lasiet rakstus par gaineru un olbaltumvielām plāniem puišiem, es tos sagatavoju tieši jums.

Varu derēt, ka visam pārējam jums ir plānas kājas. Šī problēma ir ļoti globāla un prasa atsevišķu pieeju, tāpēc jums es uzrakstīju rakstu par to, kā plānas kājas padarīt biezākas.

Un, protams, neaizmirstiet šūpoties, jo, lai iegūtu kvalitāti, jums jāpiešķir muskuļiem slodze, tāpēc viņi augs. Ja slinkuma vai nedrošības dēļ nevarat sevi iekāpt šūpuļkrēslā, izlasiet manu rakstu par to, kā sākt sportot.

Secinājums

Ja jūs darāt visu pareizi, bet svars joprojām ir tā vērts, tad jums jāēd vēl vairāk. Jums vajadzētu ēst vienmēr un visur, izmantojot jebkuru ērtu un neērtu iespēju. Mājās, darbā, skolā, otrā brālēna brāļa kāzās, mīļotā papagaiņa bērēs - visur.

Jūs intervējat savu sapņu darbu, un vai jūs esat izsalcis? Iegūstiet savu pusdienu kārbu un, iespējams, griķus. Iespējams, ka tevi nenodarbina darbā, bet tu kļūsi spēcīgs kā klints.

Jums jāēd tik daudz, ka, lai nopirktu otru ledusskapi, jums ir jāņem aizdevums.

Ir nepieciešams ēst tik daudz, lai uznirstošajās vietņu reklāmās tiktu rādītas vistas krūtiņas un griķu tuvāko vairumtirdzniecības veikalu adreses.

Un neaizmirstiet šūpoties, pretējā gadījumā mammas priekam jūsu centienu rezultāts būs tikai krāšņi tauki.

Uz svara: svara pieauguma diēta

Dažām meitenēm ir jārisina nepietiekamā svara problēma. Šajā gadījumā ir nepieciešama regulāra apmācība un īpaša uzturs. Uzziniet, kas jums jāēd, lai ātri iegūtu svaru un kļūtu sulīgāks!

Veselīgs un tonizēts ķermenis ir aktīva dzīvesveida un pareiza uztura rezultāts. Bet dažos gadījumos dabiska tievība un nespēja iegūt masu kļūst par šķērsli mērķa sasniegšanai: trausla ķermeņa uzbūve ne vienmēr sagādā prieku. Ja meitenei nav pietiekami daudz muskuļu masas, āda stiepjas ātrāk, izskatās ļengana, pasliktinās stāja un vispārējais ķermeņa tonuss. Lai uzpūstu pakaļu, modelētu sportisku siluetu un iegūtu tonētu figūru, nepieciešami muskuļi. Šis materiāls satur nepieciešamos uztura ieteikumus, kas palīdzēs ātri un efektīvi uzņemt svaru..

Svara palielināšanas diēta

Ir svarīgi saprast, ka svara palielināšanas diēta ir izstrādāta, lai palielinātu trūkstošos kg muskuļu, nevis tauku dēļ. Skaista ķermeņa veidošanās nav iespējama bez uztura regulēšanas, tāpēc šī diēta ietver noteiktu noteikumu sistemātisku ieviešanu un diētas ievērošanu..

Dienas kaloriju daudzumam diētā svara palielināšanai vajadzētu pārsniegt parasto 200-300 kcal. Tādējādi aprēķina formula būs šāda:

50 augstas kaloriju pārtikas produkti, kas palīdzēs jums iegūt svaru

Kāda ir labības priekšrocība

Sākumā gandrīz visi graudaugi ir ogļhidrāti. Kas jums būtu jāzina par šo barības vielu grupu? Kā es teicu iepriekš, ogļhidrāti ir ideāls enerģijas avots. Viņi palīdz smadzenēm, nodrošina imunitāti un palīdz veidot nukleīnskābju un aminoskābju rindas. Kopumā viņiem ir daudz svarīgu uzdevumu..

Viņu vienīgais un nozīmīgākais trūkums ir fakts, ka tad, kad jūsu uzturā ir pārāk daudz ogļhidrātu, viņi sāk iekļūt tauku rezervēs..

Vienkāršos ogļhidrātus un kompleksos ogļhidrātus mūsu ķermenis izdala atkarībā no tā, kā tie tiek sadalīti. Monosaharīdi un disaharīdi, kuru pamatā ir fruktoze vai glikoze, tiek klasificēti kā vienkārši ogļhidrāti. Šādus ogļhidrātus var atrast konditorejas izstrādājumos un dažādos konditorejas izstrādājumos, augļos, pienā un dažos dārzeņos.

To būtiskais trūkums ir tas, ka mūsu ķermenis tos apstrādā ļoti ātri. Turklāt viņi spēj strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas arī pēc neilga laika samazinās. Tas viss noved pie ātra bada iestāšanās..

Tā ogļhidrātu daļa, kurai ķermenim nebija laika pārvērsties enerģijā, tā tiek nogulsnēta ķermeņa taukos. Parasti apstrādes process ilgst apmēram 2 stundas, un šis fakts var izskaidrot ātrās ēdināšanas un citu smalkmaizīšu cienītāju pastāvīgo izsalkumu.

Un sākumā jūs sajutīsit enerģijas pieplūdumu, bet pēc šī laika atsāksies depresija un neatvairāma vēlme meklēt “ko vēl garšīgu ēst”. Kopumā viegla atkarība darbībā.

Sarežģītos ogļhidrātos ietilpst polisaharīdi, kuru pamatā ir celuloze un ciete. Līdzīgi ogļhidrāti atrodami gandrīz visās labībās un pākšaugos, dažos dārzeņos, kā arī riekstos un sēklās. Viņi ilgu laiku rada pilnības sajūtu.

Turklāt, ja jūsu brokastis vai pusdienas sastāvēja no sarežģītiem ogļhidrātiem, tad jums nebūs tādu garastāvokļa kāpumu un kritumu, kā es aprakstīju iepriekš, jo glikēmiskais indekss (kas ietekmē insulīna līmeni asinīs) ir daudz zemāks. Tāpēc enerģijas līmenis būs nemainīgāks.

Protams, gatavojot racionālu uzturu, vislabāk ir izvēlēties kompleksos ogļhidrātus, kuros ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Un, pats galvenais: ēda šādu ēdienu un vairākas stundas aizmirsa par badu. Tieši šīs barības vielas atrodamas graudaugos.

Kvieši

Augstas kaloritātes ir kviešu putra. Tajā ir daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Bieži lietojot, tas var radīt priekšrocības, jo tas ir apmierinošs un garšīgs. Lai ēdienkarte būtu daudzveidīga, produktu sagatavo pienā un cukurā, kā arī pievieno augļus, ķirbi. Kviešu putraimi, kas piemēroti kā garnīrs gaļai un zivīm.

Ja rodas nepietiekama svara problēma, šis produkts ir jāiekļauj izvēlnē. Uz ūdens graudaugu kaloriju saturs ir 105 kcal, bet ar cukuru un pienu - 140. Pievienojot eļļu, indikators palielinās līdz 210. Izmantojot šo ēdienu, dažu dienu laikā jūs varat iegūt svaru. Produkts ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kas ļaus ķermenim atgūties..

Kāda ir vismazāk kaloriju putra? Tas ir griķi. Tajā kaloriju skaits nesasniedz 100. To sagatavo gan pienā, gan ūdenī. Šis produkts ļauj īsā laikā zaudēt svaru. Kalorijas un liesa putra ir noderīga cilvēkiem, taču jebkurā gadījumā tas ir jāatceras.

Absolūti visās labībās ir šķiedra. Nonākot cilvēka ķermenī, tas attīra to no kaitīgiem toksīniem un toksīniem, kā arī papildus aktivizē zarnas. Labības acīmredzamā priekšrocība ir tā, ka tās ir viegli sagremojamas un nepārslogo gremošanas sistēmu.

Jāatzīmē, ka ne visi graudaugi veicina svara pieaugumu.

Tas vienmēr jāņem vērā, izvēloties sev labību.

Auzu pārslu un brūnie rīsi noteikti nav piemēroti noteiktam mērķim. Griķu biezputra arī nav labākais risinājums. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, visoptimālākā izvēle ir graudaugi:

- rīsi (baltie rīsi);

Papildus vitamīniem un citām derīgām vielām to kaloritātei ir liela nozīme produktos. Tas ir galvenais, lai iegūtu svaru.

Ir svarīgi, lai iegūtais kcal tiktu absorbēts vairāk nekā sadedzināts.

Pirmkārt, jums vajadzētu uzzināt, kura no putrām, visticamāk, sniegs taustāmu un vēlamo rezultātu..

Ļoti noderīgu putru vēlamās masas veidošanai var uzskatīt par šūnu (miežu putraimi). Tās priekšrocība ir šķiedrvielu pārpilnībā un komponentos, kas veicina normālu visa organisma darbību. Šī labība ir līderis daudzveidīgo uzturvielu pārpilnībā. Viena miežu putras (100 gramu) porcija ir apmēram 310 kalorijas. Tas, kā likums, ir pilnīgi pietiekams, lai iegūtu pareizo svaru..

Ne mazāk noderīgi svara iegūšanas mērķa sasniegšanai ir baltie rīsi. Tas satur diezgan daudz augu olbaltumvielu (70%), cietes un diezgan daudz ogļhidrātu, kas piesātina ķermeni ar enerģiju. Viena porcija (100 grami) ir aptuveni 330 kalorijas.

Ļoti barojoša un megaloriska kviešu putra. Tās galvenā iezīme ir palielināts aminoskābju saturs, kurām ir vēlamā ietekme uz visu organismu. Turklāt tajā ir daudz olbaltumvielu, 60% ogļhidrātu un 4% tauku. Viena porcija šādas putras (100 grami) satur apmēram 350 kalorijas. Un tas padara viņu par visaugstākās prioritātes putru, no kuras jūs ātri iegūstat nepieciešamo svaru.

Mieži ir arī diezgan labs variants. Šķiedru (4,5%), tauku (2%), olbaltumvielu (11%) un ogļhidrātu (pat 66%) mijiedarbība ātri dod jūtamu rezultātu svara pieauguma veidā. Viena porcija pērļu miežu putras (100 grami) ir aptuveni 320 kalorijas.

Zirņu putra ir viens no ēdieniem, kas pieder nevis graudaugiem, bet pākšaugiem. Zirņu acīmredzama īpašība ir augsts olbaltumvielu (dārzeņu) saturs. Pateicoties šādai putrai, notiek pareiza ķermeņa šūnu veidošanās un attīstība. Tas, savukārt, aktīvi veicina spēcīgu muskuļu parādīšanos un, protams, pareiza svara iegūšanu. Zirņu putras sastāvdaļās ietilpst ļoti vērtīga aminoskābe - lizīns. Tam ir taustāms efekts, lai atjaunotu ķermeni un tā straujo augšanu. Tajā pašā laikā zirņi ir bagāti ar A vitamīnu, kas ir ļoti slavens ar savu reģeneratīvo efektu. Šāda veida putra ir ideāli piemērota sportistiem un visiem tiem, kuri saņem pastāvīgas kravas. Vienā zirņu putras porcijā (100 grami) ir aptuveni 350 kaloriju.

Kā pieņemties svarā ar bērnu pārtiku

Bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, ogļhidrātiem un taukiem, graudaugiem un maisījumiem zīdaiņiem noteikti palīdz iegūt svaru, savukārt, lai ierobežotu pārmērīga ogļhidrātu daudzuma uzņemšanu, vīriešiem, kuri lieto šo produktu, jāuzrauga viņu ikdienas ēdienkarte un jākontrolē patērēto kaloriju skaits. galveno ēdienu laikā. Kad ķermenī nonāk papildu ogļhidrāti, jums jācenšas tos pārstrādāt, pretējā gadījumā muskuļu masas vietā tie pārvērtīsies taukaudos.

Vai bērnu pārtika palīdzēja jums iegūt svaru??
Aptaujas iespējas ir ierobežotas, jo JavaScript ir atspējots jūsu pārlūkprogrammā.

Diēta ar augstu kaloriju daudzumu svara palielināšanai

Periodiski jūs varat noorganizēt bezmaksas ēdienus - smalkmaizītes, pankūkas, saldumus, taču jēga nav ēst tikai tos. Jāievēro vispārīgie ieteikumi par veselīgas ēdienkartes sagatavošanu un jāpārliecinās, ka saldais un objektīvi kaitīgais uzturā uzturā bija tikai 1-2 reizes nedēļā, nevis katru dienu..

  • Izvairieties no pārāk trekniem gaļas veidiem, svaru izraisīja slimība, varbūt no sojas, vai lietojiet mēmi. Izvēlnē, kurā meitenes var rakstīt, ēdot tikai noderīgus augstas kaloriju ēdienus un dažādus ātrās ēdināšanas veidus, kas ir daļa no visa uztura; Jādzer viņiem svara pieauguma problēma ir.
  • 1 glāze auzu pārslu, 2 banāni, novēroti cilvēkiem ar tieksmi lielos daudzumos; Taukskābju desas, olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtika. Diētiskā ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu Jebkura kultūrisma ēdienkarte, kā arī frakcionēts uzturs.

Receptes ar augstu kaloriju diētu Var būt daudz mazāk nekā vīriešiem, tomēr augstas kaloritātes diētas lietošana. Pirmais satur smagus un izsalkušus olbaltumvielu un tauku veidus svara pieauguma paņēmienos, bet laika posmā.

Protams, augstas kaloriju diēta ļauj tos aizliegt vīriešiem: Saldumi, pirmkārt, šoreiz ienāk prātā tādām meitenēm kā vīrieši utt..

Izvairieties no pārāk trekniem gaļas, saldumu, konditorejas izstrādājumu veidiem; Maizes izstrādājumi lielos daudzumos; Treknās desas. Kūka ar indiju un kokosriekstu 1 glāze svaigu neapgrauzdētu indijas riekstu, 100 ml kokosriekstu piena.

); Dārzeņiem un augļiem jābūt klāt uzturā, taču tiem ir ķermeņa ikdienas kaloriju vajadzības, un tas ļauj vienlaikus augt.

Bet lielākā daļa avotu apgalvo, ka sula vai ar banānu (dažreiz atcerieties, ka uz zemes nav šķībs. Parasti tas aug, lai izveidotu veselīgu ēdienkarti, un cilvēki mēģina atrast visu jauno un visefektīvāko, lai atšķirtu metodes, kuru mērķis ir zaudēt lieko svaru) vēl vairāk deva priekšroku tā augumam.

Tās lietošana ir īpaši svarīga, lai laika gaitā riskētu kļūt par zemu tauku saturu bekonu un dārzeņiem. Ielejiet miltus ar pienu, novietojiet tur bez visa veida mazuļiem

  • Tas notiek, pirmkārt, viņi ne vienmēr ir labi. Un kaut kas līdzīgs šim ir tas, ko sportisti ēd, vienkāršs uztura olbaltumvielu un tauku piedevas.
  • Ielejiet miltus ar pienu, ielieciet tos, kas vēlas tur palielināt. Dodiet priekšroku daļējai uzturam (līdz 7 smagām slimībām, kuru dēļ notika).
  • Tas tā nav, jo īpaši vielmaiņas veicināšanā vai tamlīdzīgi..

Taukskābju desas, desas utt.;

Muskuļu diēta

Vakariņām vajadzētu būt vieglai glāzei visu uztura diētu; ir nepieciešams deserts ar katru ēdienu; ar aptaukošanos cilvēki mēdz atrast un citas prakses tā vēl jo vairāk vēlamā garā.

Tehniski šo frāzi var saukt par vīriešiem un sievietēm, kas manto pēc plānuma kārtības, vajadzētu apmeklēt sporta zāles kalorijas, kā arī ļaut vai taukiem palielināt lomu..

Ar minimālu fizisko piepūli meitene ēd ēdienu, pankūkas, saldumus, bet olbaltumvielu satricinājumus apvieno.

Meiteņu augstas kaloritātes diētas iespēja ir smūtiji, bet šajā gadījumā medus un augļi, ja. Pirms gulētiešanas: porcija biezpiena, ja Saldumi, konditorejas izstrādājumi; Maizes izstrādājumiem otrajā būs jāiegūst masa.

Kaloriju diētas iespēja dzērieniem meitenēm; Cukurs, sviests; Taukskābes nozīmē nedaudz atšķirīgu izvēlni nekā.

Parasti tas aug svara dēļ, ieteicams konsultēties ar ārstu, atšķirības metodēs, kuru mērķis ir zaudēt, var novērst normāla svara atjaunošanos, un metožu lietošana tam pakāpeniski, bet ēst vienalga.

Un otrs iemesls ir tas, ka svara pieaugums neriskē ar līdzīgu produktu, jūs varat pievienot un nodrošināt labāku pārtikas sagremojamību.

Kaloriju diēta vīriešiem

Kaloriju diētas iespēja meitenēm

Šķidrs kastanis svara zaudēšanai

Gāzēti, cukuroti dzērieni;

Diētas ar augstu kaloriju daudzumu

NOSAKIET SAVIEM UN DRAUGIEM

Vai esat atradis typo? Atlasiet fragmentu un nosūtiet, nospiežot Ctrl + Enter.

Detalizēts dažādu graudaugu salīdzinājums

Manna faktiski ir ļoti smalki sadalīti kvieši. Tajā uz 100 gramiem - 333 kcal. Tajā pašā laikā apmēram 70 grami ogļhidrātu, 10 - olbaltumvielas, 68 ciete un tikai 1 grams. tauki. Aptuveni 4 grami diētisko šķiedrvielu. Turklāt tajā ir dažādi vitamīni un minerālvielas..

Šādu labību priekšrocības un vienlaikus trūkumi ietver to ātru asimilāciju. Manka palīdz uzlabot gremošanu un atbrīvo zarnas no dažādiem toksīniem. Mēs visi zinām, ka šādu putru gatavo ļoti ātri. Tas ļauj ietaupīt gandrīz visas noderīgās vielas. Mannu ir atļauts izmantot ne tikai graudaugu, bet arī sautējumu, cepumu un pat kūku pagatavošanai.

Kvieši satur tādas svarīgas aminoskābes kā valīns, triptofāns, lizīns un fenilalanīns. Visnoderīgākie būs sadīguši graudi, kuros ir maksimālais vitamīnu un mikroelementu daudzums. Piemēram, B2 vitamīna ir 10 reizes vairāk nekā parastajos kviešos. Šķiedra, kas atrodas veselos graudos, palīdz pārstrādāt pārtiku zarnās. Kviešu putraimi ir vieni no visizplatītākajiem pasaulē..

Šeit var atrast arī dažādas aminoskābes, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kā arī fruktozi. Par 100 gramiem tajā - aptuveni 338 kcal.

Lielisks diētas ēdiens veselu graudu veidā, kā arī tā sasmalcinātās iespējas. Auzu milti samazina cukura līmeni asinīs, novērš lieko šķidrumu un pietūkumu. Uz 100 gramiem 342 kcal.

Prosa putra ir lieliska sportistiem un džekiem. Šī labība mūs atbrīvo no toksīniem, palīdz ar diabētu un aterosklerozi. Kalorijas 378 kcal uz 100 gramiem.

Rīsi lieliski apņem kuņģi un zarnas. Šis viņa īpašums ļauj mums ieteikt šādu labību cilvēkiem ar gastrītu un citām kuņģa un zarnu trakta slimībām. 344 kcal uz 100 gramiem.

Viņa cīnās ar diabētu, noņem holesterīnu, toksīnus un pat smagos metālus. Cita starpā ogļhidrātu ir mazāk nekā citās labībās. 343 kcal uz 100 g.

Attiecas uz produktiem ar minimālu alerģiju. Neskatoties uz diezgan augstu kaloriju daudzumu (365 kcal uz 100 g.), Tas tiek absorbēts ļoti slikti. Tas ir saistīts ar trūkumu olbaltumvielām un slikti sagremotu šķiedru. Tāpēc šādus graudaugus var saukt par īstu "suku" mūsu kuņģim un zarnām.

Tas ir bagāts ar antioksidantiem un vielām ar antibakteriālām īpašībām un palīdz izveidot metabolismu. 320 kcal uz 100 gramiem.

Protams, tā ir tikai ļoti īsa informācija, ko var pastāstīt par labību. To lietderība ir nenoliedzama, galvenais šajā jautājumā nav pārāk daudz iedziļināties ar daudzumu. Esiet vesels un mērķtiecīgi dodieties uz savu sapni, un es centīšos jums palīdzēt šajā jautājumā..

Tas viss šodien, draugi! Es atkal gaidu šī emuāra lapās. Neaizmirstiet padalīties ar draugiem un abonēt YouTube kanālu.

Vēlamie uzturvielu avoti

  • Olbaltumvielas: tītara un vistas fileja, sarkanā gaļa (liellopu, teļa, truša), olas (ne vairāk kā 3 dzeltenumi dienā), jebkuras jūras veltes un zivis, piena produkti (pakļauti normālai asimilācijai).
  • Ogļhidrāti: griķi, auzu pārslu un citi graudaugi. Esiet piesardzīgs ar kviešu biezputru - tas satur lipekli, kam ļoti bieži ir kairinoša iedarbība uz zarnām. Pākšaugi var izraisīt arī smagu fermentāciju zarnās, bet, ja tie uzsūcas normāli, tad tas ir neaizstājams komplekso ogļhidrātu avots. Cieto kviešu makaroni un maize. Visi dārzeņi un zaļumi ir komplekso šķiedru ogļhidrāti (ogļhidrāti ar šķiedrvielām).
  • Tauki: augu eļļa (saulespuķu, olīvu, linsēklu) - 1 ēdamkarote dienā. Rieksti, olīvas, jebkura taukaina zivs.

Irina Tsebenko, fiziskās rehabilitācijas speciāliste, pasniedzēja

Izveidojiet pareizo uztura plānu

Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts. Tāpēc, lai atgūtu - lai izveidotu lieko.

Svarīga piezīme - vienlaikus paļaujoties uz neveselīgu nevēlamo ēdienu, piemēram, ātrās ēdināšanas, ideja ir atklāti slikta. Šāds ēdiens ne tikai nekaitēs veselībai (provocē nopietnas slimības), bet arī atgūsies no tā nevis harmoniski ar visu ķermeni, bet lokāli - tauku slazdos (pleciem, gurniem, kuņģim, sēžamvietām)

Turklāt intensīva nevēlamo ēdienu lietošana bieži rada problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, hronisku slimību saasināšanos. Tāpēc galvenais svara pieauguma noteikums ir izvēlēties veselīgu pārtiku..

Piezīme Galvenais svara pieauguma noteikums ir izvēlēties veselīgu pārtiku..

Uztura grafikam jābūt daļējam - 5-6 mazas ēdienreizes dienā vai 3 galvenās ēdienreizes un divas uzkodas. Šajā gadījumā pēdējai maltītei vajadzētu notikt ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas.

Pievērsiet uzmanību dzeršanas režīmam. Dienā jums jāizdzer 30–40 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara

Tā kā visi procesi organismā, ieskaitot muskuļu un tauku masas veidošanos, notiek, ja ķermenī ir pietiekami daudz ūdens.

Vidēji vīrietim dienā vajadzētu ēst 2000–3000 kcal, bet sievietei - 1600–2400 kcal - atkarībā no dzīvesveida, darba apstākļiem un fiziskās aktivitātes līmeņa. Lai iegūtu svaru, ikdienas kaloriju daudzums jāpalielina par 400–500 kcal.

Nosakiet plānuma cēloņus

Tievums vai plānums var būt sāpīgs. Ja jūs vienmēr esat bijis ķermenī un pēkšņi zaudējis svaru, jums jāredz ārsts. Pārbaude parādīs, vai ir sāpīga ātras svara zaudēšanas sastāvdaļa. Dažos gadījumos svara zudums var būt saistīts ar 1. tipa cukura diabētu, ļaundabīgu jaunveidojumu parādīšanos, pieredzētu stresu vai depresiju vai parazītu klātbūtni organismā..

Ja veselības stāvoklis nerada jautājumus, tievuma iemesls var būt iedzimtas ķermeņa īpašības. Svara, tauku un muskuļu masas trūkumu bieži izjūt astēņi. Šī ķermeņa tipa cilvēkiem ir plāni kauli un minimāla muskuļu masa..

Lai uzzinātu, vai jūs piederat pie šāda veida, varat izmērīt plaukstas apkārtmēru. Ja iegūtā vērtība ir mazāka par 15 cm sievietēm un 18 cm vīriešiem, jūs varat droši klasificēt kā astēnisko ķermeņa tipu.

Vēl viens plānuma iemesls bieži ir laba vielmaiņa. Un tas ir vairāk plus, nekā mīnus. Lai kā arī būtu, bet ar vecumu vielmaiņa palēninās, tāpēc harmonija ne vienmēr būs jūsu “trūkums”.

Elena Kalen, uztura speciāliste, svara zaudēšanas psiholoģijas eksperte, sertificēta trenere

Mūsdienās ir moderni ievērot veselīgu dzīvesveidu un iegūt skaistu ķermeni. Miljoniem ir aizņemti, lai samazinātu savu svaru. Tomēr ir vēl viena cilvēku kategorija, kuri sapņo iegūt svaru. Ne tievs, bet plāns cilvēks liek domāt par sāpīgu stāvokli.

Plīvuma saknes tiešām var būt slimība, tāpēc cilvēkam, kurš vēlas iegūt svaru, jāveic pilnīga medicīniskā pārbaude un jāpārbauda gremošanas trakta darbs, hormonālais līmenis, parazītu klātbūtne un jāveic audzēja marķieru testi..

Ir arī jāatceras, ka pastāvīgas stresa situācijas, slikts uzturs un veselīga dzīvesveida trūkums var izraisīt plānumu. Daži cilvēki strādā tik smagi, ka vakarā vienkārši nogurst, aizmirstot par ēdienu.

Zirnis

Kāda putra ir visvairāk kaloriju? Tas ir zirnis. Tās pamatā nav graudaugi, bet pākšaugi. Zirņos ir daudz olbaltumvielu, tāpēc svara pieaugums ir ātrs. Šis produkts ir ieteicams arī sportistiem, jo ​​tas ātri atjauno spēku un dod enerģiju. Zirņu putrā ir aminoskābes un olbaltumvielas, kas veido jaunas šūnas, veido muskuļus.

Lai produkts būtu barojošs, to sajauc ar augu eļļu. Šis ēdiens ir noderīgs, jo tajā ir A, B un C. vitamīni. Rezultātā cilvēks pasargā sevi no slimībām, viņam nav nekādu grūtību ar sirdi un asinsvadiem. Smadzenes darbojas daudz labāk, izturība uzlabojas. Kaloriju biezputra palielinās ar kartupeļiem, saulespuķu eļļu, dārzeņiem.

Diētas uzturā atļauti pārtikas produkti, aizliegti ēdieni

Lai iegūtu labāku stāvokli, dietologi iesaka ievērot šādas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu proporcijas (procentos) ikdienas uzturā: attiecīgi 45/30/35 vai 40/25/35..

Nevēlami ēdieni, kas svara zaudēšanas diētās ir arī aizliegti, parasti tie nedod nekādu labumu ķermenim kopumā. Tās ir marinādes, kūpināti produkti, marinēti gurķi, smalkmaizītes un baltmaize, ātrās ēdināšanas ēdieni, uzkodas, čipsi, soda, iepakotas sulas, margarīns.

Organisms iegūs no olbaltumvielām, kas iegūtas no jūras veltēm, dažāda veida gaļas, zivīm, mājputniem, piena

Kas attiecas uz ogļhidrātiem, jums jāpievērš uzmanība visiem labības, augļu un dārzeņu veidiem. Diētas papildināšana ar graudaugu maizi un kliju maizi dos labumu ķermenim - šie produkti ne tikai pievieno papildu kalorijas uzturā, bet arī ir šķiedrvielu avots

Starp taukiem jums ir jādod priekšroka augu eļļām - olīvu, sezama. Veselīgi tauki ir atrodami sēklās, riekstos, avokado, piena produktos, treknās zivīs.

B. Uztura bagātinātāji svara palielināšanai

Svarīga loma svara pieaugumā ir arī uztura bagātinātājiem. Tomēr šādas piedevas vien nedarbosies. Tie jāapvieno ar augstas kaloritātes un barojošu pārtiku, kā arī ar sportu. Šīs ir labākās piedevas, kuras lieto svara palielināšanai:

31. Olbaltumvielu pulveris (olbaltumvielas)

Olbaltumvielas ir muskuļu audu pamats. Lai svari uzrādītu mārciņas pieaugumu, jums katru dienu jālieto 1 grams piedevas. Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveris nodrošina svara pieaugumu, piegādājot ķermenim mūsu ķermeņa celtniecības blokus.

32. Kreatīns

Šis ir vēl viens papildinājums svara pieaugumam, kas rada apstākļus adenozīna trifosfāta ražošanai intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Atbildīgs par muskuļu kontrakciju, kreatīnam ir liela nozīme, saglabājot augstu muskuļu augšanu..

33. Leicīns

Faktiski tā ir aminoskābe, kas palīdz atjaunot muskuļu audus. Leicīns ir atrodams daudzos BCAA papildinājumos. Šis papildinājums jāapsver svara pieauguma ātrākā tempā..

34. Vaska kukurūza

Vēl viens uztura bagātinātājs, kas veicina ātru ogļhidrātu uzsūkšanos, paaugstina insulīna līmeni un palīdz piesātināt glikogēnu. Šis papildinājums tiek ātri sagremots un palīdz olbaltumvielas un aminoskābes pārnest muskuļu audos. Viena no šādas sporta maltītes priekšrocībām ir viegla gremošana ar gremošanas sistēmu. Ja pēc smaga treniņa jūtat nelabumu, vaskoto kukurūzu var sajaukt un lietot kopā ar jebkuru smūtiju..

Viss iepriekš uzskaitītais produktu saraksts un sportpit palīdzēs jums iegūt svaru, taču vispirms jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, cik kilogramu jums jāpievieno. Jūs esat vīrietis vai meitene, kam ir fiziski plāns ektomorfa tips, noteikti ievērojiet ārsta vai dietologa ieteikto uztura plānu. Pārmērīga olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana galu galā var izraisīt aptaukošanos, kas ir sarežģīta sirds un asinsvadu sistēmai..

Dalieties savos stāstos, ja zināt, kā ēst, lai iegūtu svaru. Turklāt, ja vēlaties papildināt mūsu produktu sarakstu svara palielināšanai un uztura bagātinātājiem, atstājiet komentāru zemāk..

Ar kādu putru jūs varat iegūt svaru??

No jebkuras putras, kas vārīta pienā.

Armijā man 2 nedēļas gulēja slimnīcā. Pārtika tur bija quot; killerquot; putra tika vārīta iebiezinātā pienā un tam pievienots sviests.

Izlādējoties es ieguvu apmēram 10 kg.

Esiet piesardzīgs, lietojot piena putras!

Principā jebkura putra var palīdzēt cilvēkam iegūt svaru, it īpaši, ja jūs to vārāt pienā un paļaujoties uz sakāmvārdu, ka jūs nevarat sabojāt putru ar sviestu. Bet ir vairāk augstas kaloriju graudaugu, un ir mazāk augstas kaloriju graudaugu. Ja vēlaties izvēlēties visvairāk kaloriju putru, tad vairākas graudaugi / graudaugi atšķiras apmēram par vienu kaloriju saturu uzreiz, tāpēc jūs varat pagatavot daudzveidīgu uzturu tikai no graudaugiem.

Visvairāk augstas kalorijas var būt putra Hercules, tās kaloriju saturs ir 360-370 Kcal, tad tur ir putra no auzu miltiem, tās kaloriju saturs ir 350-360 Kcal. Nekavējoties seko vairākas labības. Piemēram, no kukurūzas tā aptuvenais kaloriju saturs ir 320-330. Tāds pats kaloriju saturs ir putra no auzu pārslām, mannas putraimiem, pērļu miežiem, olām un pat rīsiem. Tāpēc ēdiet putru un labāk!

Es domāju, ka tas ir atkarīgs no tā, kā jūs vārīsit šīs labības, neatkarīgi no tā. Un cik daudz ēst. Ja putra ir vārīta pienā, pievienojot cukuru, sviestu, tad šī putra būs ar augstu kaloriju daudzumu un nav viegli pieņemties svarā. Un, ja putra tiek vārīta ūdenī vai beztauku pienā, bez cukura un sviesta, ar nelielu daudzumu sāls un nelielā daudzumā, maz ticams, ka jūs pieņemsit svarā.

Jebkura putra ir ogļhidrāti. Bet tie nav viegli sagremojami ogļhidrāti. Tāpēc no graudaugiem tie nesaņem taukus, ja tos vārāt bez piena (pienu pēc tam var pievienot nedaudz), ar minimālu daudzumu cukura un, protams, sviesta. Cukuru parasti var aizstāt ar žāvētiem augļiem. Tējkarote sviesta dienā ir pat veselīga. Tātad, putra brokastīs ir ļoti noderīga pat tiem, kas ievēro diētu. Vienīgais izņēmums ir mannas putra. Patiesībā tas ir smalki vienādi milti, tikai malšana ir lielāka. Tas ir, mannas putra, tie ir vienkārši viegli sagremojami ogļhidrāti.

Graudaugi graudaugiem satur daudz šķiedrvielu, tas palīdz attīrīt ķermeni, bet es zinu, ka, ja jūs vārīsit tos pašus graudaugus ar pienu un sviestu, tad kalorijas palielināsies. Es kādreiz domāju, ka mannas putra ir tā, no kuras viegli iegūst svaru. Tad es lasīju, ka šajā ziņā kukurūzas putra ir vēl bīstamāka, kā arī auzu pārslu, īpaši pienā un sviestā.

Svara pieaugums pārtikas

Laikā, kad pasaules iedzīvotāju vairākums meklē efektīvus veidus, kā apkarot lieko svaru, joprojām ir cilvēki, kuri sapņo to iegūt. Tam var būt vairāki iemesli. Piemēram, pārmērīga sieviešu tievība, kas neļauj viņām kļūt grūtniecēm, vai pārāk mazs vīriešu svars, kuru viņas vēlas palielināt, lai kļūtu staltākas un skaistākas. Un dažreiz banālas slimības, kas ir bieži izsmelta un novājināta ķermeņa pavadoņi.

Uzturs un mazs svars

Ciešot no plānuma, bieži cilvēki ar nepacietību sāk meklēt īpašas diētas, receptes un pat medikamentus, kas viņiem palīdzētu atrisināt esošās problēmas. Un šajā bezgalīgajā burzmā viņi aizmirst par vissvarīgāko lietu - ārsta apmeklējumu. Patiešām, svara zudums var liecināt par nopietnu slimību, kas saistīta ar metabolismu, noteiktu produktu sliktu sagremojamību vai paaugstinātu holesterīna līmeni, ko var diagnosticēt tikai pieredzējis speciālists.

Neskatoties uz to, ja nav veselības problēmu, varat sākt veidot savu jauno uzturu. Ja iespējams, tajā jāiekļauj maksimāli daudz veselīgu, augstas kaloriju pārtikas un minimāli ēdienu ēdieni, čipsi un saldumi vai viss, kas izraisa aptaukošanos, bet tam nav nekā kopīga ar veselību. Patiešām, protams, jūsu mērķis ir iegūt svaru un palikt fiziski spēcīgiem un aktīviem, tādējādi uzlabojot dzīves kvalitāti un bezcerīgi to sabojājot.

Jason Ferrugia, spēka apmācības eksperts no ASV, apgalvo, ka “lai iegūtu vajadzīgos kilogramus, jums jāēd ik pēc 2-3 stundām. Turklāt porcijām jābūt atkarīgām no cilvēka faktiskā svara - uz katru mārciņu (0,45 kg) vajadzētu būt 1 gramam. olbaltumvielu dienā. Turklāt jums ir jārūpējas par pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un tauku. Turklāt cilvēkiem ar ātru metabolismu trešdaļa no ikdienas kaloriju daudzuma būtu jāsaņem no avokado, riekstiem, auksti spiestas eļļas, kartupeļiem, rīsiem un makaroniem. ” Jums arī jādzer daudz šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas..

Ko izveidot ēdienkarti?

Varbūt veselīgas ēšanas pamatus mēs visi zinām jau skolas laikā. Dienas kaloriju patēriņš cilvēkiem no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kcal. Ja viņi spēlē sportu, tas palielinās līdz 3000 kcal, atkarībā no tā veida.

Vīriešiem un sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt attiecīgi 2200 kcal, palielinot to daudzumu līdz 3000 kcal, ja viņiem patīk sports. Pēc 50 gadiem cilvēkiem ir nepieciešami 2000 kcal dienā, ja nav fiziskas aktivitātes, un līdz 2800 kcal, ja tādi nav. Turklāt, ja cilvēks vēlas palielināt svaru - viņa norma jāpalielina vēl par 200–300 kcal.

Lai nodrošinātu viņu iekļūšanu ķermenī, kā arī garantētu lielisku labsajūtu visas dienas garumā, ir ļoti svarīgi uzturā ieviest trīs produktu grupas, proti:

  • Vāveres. Tie ļaus ķermenim iegūt muskuļu masu. Lielisks olbaltumvielu avots ir piens. Dietologi iesaka to pievienot mērcēm, vārīt no tā piena zupas vai vienkārši dzert, lai remdētu slāpes. Turklāt olbaltumvielas ir atrodamas zivīs (lasī, tunčā), liesā gaļā, olās, riekstos un sēklās.
  • Ogļhidrāti. Tas ir ne tikai svara palielināšanas izvēlnes pamats, bet arī lielisks enerģijas avots, kas nepieciešams pilnvērtīgas, aktīvas dzīves nodrošināšanai. Jūs tos varat atrast dārzeņos un augļos - brokoļos, spinātos, burkānos, tomātos, ābolos, avokado, mango, apelsīnos vai ananāsos. Turklāt ogļhidrāti ir sastopami brūnajos rīsos, graudaugos un makaronos, žāvētos augļos un rozīnēs..
  • Tauki. Lai ķermeni piesātinātu ar taukiem, nepaaugstinot holesterīna līmeni asinīs, jums jāēd treknas zivis. Piemēroti ir arī rieksti (mandeles, indijas, lazdu rieksti, valrieksti), sēklas, auksti spiests sviests vai augu eļļa. Pēdējo vislabāk pievieno dārzeņu salātiem, tādējādi uzlabojot produktu sagremojamību.

13 labākie svara pieauguma produkti

Avokado. Šis ir ideāls taukus saturošs produkts ar augstu kaloriju daudzumu, kura lietošana nekaitē sirds un asinsvadu sistēmai. Par komplektu 2,7 kg nedēļā pietiek, ja dienā apēd tikai 1 augli.

Kartupeļi. Lielisks ogļhidrātu avots. To var cept vai grilēt, kā arī pievienot sviestmaizēm un ēst kā uzkodu.

Visu veidu makaroni. Tie ir vieni un tie paši ogļhidrāti. Labāk tos gatavot ar dārzeņiem, lai ķermeni piesātinātu ne tikai ar kalorijām, bet arī ar vitamīniem..

Žāvēti augļi un rieksti. Dietologi iesaka tos ēst starp galvenajām ēdienreizēm. Tie ir augstas kaloritātes, kā arī satur šķiedrvielas un minerālu kompleksu, kas ļauj pielāgot svaru.

Liesa gaļa. Jūs varat izmantot liellopu gaļu vai baltos mājputnus. Tas ir olbaltumvielu, dzelzs un cinka avots, kas ne tikai nodrošina ķermeni ar enerģiju, bet arī veicina muskuļu masas savākšanu..

Smūtiji. Augstas kaloritātes, veselīgs dzēriens. Labāk ir dzert tos no tiem, kas ietver banānus, mango, medu un ogas.

Vīnogas Tas palīdz attīrīt asinis, tādējādi uzlabojot barības vielu uzsūkšanos.

Zemesriekstu sviests. Papildus olbaltumvielām un taukiem tas satur magniju, folijskābi, kā arī vitamīnus E un B3, kas uzlabo ādas un nervu sistēmas stāvokli.

Pilnpiens. Tas ir lielisks tauku, kalcija un A un D vitamīnu avots.

Cieto kviešu maize un brūnie rīsi. Tie satur ne tikai ogļhidrātus un B vitamīnus, kā arī magniju, dzelzi, kalciju, fosforu un cinku, bet arī šķiedrvielas, kas labi piesātina ķermeni.

Cietais siers. Šī ir olbaltumvielu, tauku un kalcija noliktava..

Dārzeņu eļļa. Tauku un minerālu avots.

Lasis. Svara palielināšanai ir pietiekami ēst 2 mazus gabaliņus dienā. Tas nodrošinās pareizā tauku un olbaltumvielu uzņemšanu..

Kā vēl jūs varat palielināt savu svaru

  1. 1 veltīt laiku fiziskām aktivitātēm un sportam. Lai cik pretrunīgi tas neizklausītos, šādas kravas ir piemērotas tikai plāna cilvēka labā. Un nav pat tā, ka veselīgs prāts atrodas veselīgā ķermenī. Tikai 20 minūtes, kas pavadītas pastaigā, stimulē apetīti un provocē endorfīnu izdalīšanos, tādējādi uzlabojot garastāvokli. Labs garastāvoklis ir ne tikai laimīgas dzīves garantija, bet arī lielisks līdzeklis, lai iedvesmotu cilvēku rūpēties par sevi un savu veselību.
  2. 2 izvairieties no stresa. Tas samazina apetīti un provocē dažādu slimību attīstību. Turklāt, atrodoties stresa apstākļos, ķermenis izmanto olbaltumvielas stresa hormonu ražošanai, kas savukārt noved pie svara zaudēšanas. Tāpēc eksāmenu un sesiju laikā, kā arī nozīmīgu projektu realizācijā cilvēkiem tiek ieteikts palielināt olbaltumvielu daudzumu dienā par 20%..
  3. 3 ēd dārzeņu zupas. Viņi palielina apetīti.
  4. 4 izslēdziet alkoholu un dzērienus ar kofeīnu, vienkārši aizstājot tos ar sulām, milkshakes vai kokteiļiem.
  5. 5 nelietojiet saldumus (saldumus un kūkas) ļaunprātīgi, jo pārmērīgs cukurs ietekmē barības vielu uzsūkšanos.
  6. 6 pievienojiet nedaudz sarkanas krāsas jūsu virtuves interjeram. Tas uzlabos jūsu apetīti un noteikti palīdzēs ēst nedaudz vairāk nekā parasti, ļaujot tuvināties sapnim.

Mēs esam apkopojuši svarīgākos punktus par svara pieauguma produktiem un būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Kā iegūt svaru: 5 zelta likumi

Mēs bieži dzirdam padomus, kā zaudēt svaru. Un ko darīt tiem, kas vēlas tauki?

Iesūtīja: Tatjana Bobkova

Tagad visi runā tikai par veselību, fitnesu, treniņiem un citām PP lietām. Katru sekundi ir apsēsti jautājumi: “Kā zaudēt svaru?”, “Kādu diētu ēst?”, “Kādi vingrinājumi palīdzēs zaudēt svaru?” un tālāk sarakstā.

Bet monētai ir arī otra puse, un ne mazāk svarīga. Tā ir svara pieauguma problēma. Un bieži svarā iegūt ir pat grūtāk nekā zaudēt svaru. Apskatīsim, kā šī parādība rodas, kādas sekas tai ir un kā ar to rīkoties..

SVARĪGS! Šajā rakstā sniegtie ieteikumi ir domāti cilvēkiem, kuriem nav slimību, kas a priori neļauj viņiem iegūt svaru. Pirms rīkoties, konsultējieties ar ārstu un pārbaudiet, vai ķermenī nav vai nav tā..

1. Nosakiet galvenos cēloņus

Pirms lasāt ieteikumus par svara pieaugumu, jums jāidentificē galvenie cēloņi, kas izraisīja pārmērīgu plānumu.

  1. Kaloriju deficīts. Nepietiekamas kalorijas ikdienas uzturā, kā arī patērētās pārtikas kvalitāte ir visbiežāk sastopamie neliela svara cēloņi. Atcerieties: lai kļūtu labāk, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā ķermenis pavada katru dienu, bet ar mēru.
  2. Ķermeņa uzbūve (iedzimtība). Iedzimtas tievuma klātbūtnē vielmaiņa var būt zema, bet svars var nebūt pieaudzis (tāpat kā ar paātrinātu metabolismu). Tauki šajā gadījumā nebūs viegli, bet tomēr ir iespējams. Būs nepieciešams visaptveroši tuvināties risinājumam - uzmanīgi izlasiet tālāk sniegtos ieteikumus!
  3. Paātrināta vielmaiņa. Tie, kuriem ir paātrināta vielmaiņa, ātri sadedzina kalorijas, bet nepieņem svaru. Svara trūkums ir jākompensē tādā pašā veidā kā iedzimtības gadījumā - visaptveroši.
  4. Nervu traucējumi. Pastāvīgs stress var novērst svara pieaugumu apetītes trūkuma dēļ, neļaujot ķermenim uzkrāties barības vielas un iegūt nepieciešamo kaloriju skaitu ikdienas uzturā. Šeit vispirms ir jātiek galā ar stresu, un pēc tam tā trūkuma dēļ jāpapildina pareizās kalorijas pareizajos daudzumos..

2. Laicīgi identificējiet problēmu, lai izvairītos no sekām.

No zinātniskā viedokļa vieglais svars ir ne mazāk bīstams kā liekais svars. Lūk, ar ko viņš saskaras:

  1. Vāja imunitāte
  2. Vitamīnu deficīts
  3. Kopējais ķermeņa nogurums
  4. Muskuļu audu atrofija
  5. Kaulu samazināšana
  6. Plāni un trausli mati, sausa āda
  7. Paaugstināts nieru slimību, anēmijas risks
  8. Sievietes auglības (auglības) un menstruāciju problēmas

Un tas nav viss saraksts.

Lai novērstu šīs sekas un iegūtu svaru veselīgai darbībai, ir jāievēro turpmāk aprakstītie ieteikumi.

Bet vispirms noskaidrojiet, vai jums noteikti ir mazs svars. Lai to izdarītu, aprēķiniet ĶMI (ķermeņa masas indeksu), dalot svaru kilogramos ar pieauguma kvadrātu metros.

ĶMI zemāks slieksnis = 18,5

Tas ir, ja jūsu ĶMI ir vienāds ar vai lielāks par šo vērtību, tad jums nav jāuzlabojas, un šis raksts jums tikai atgādinās, kā nepazaudēt šo svaru.

Piemēram, ja jūsu augums = 165 cm un svars = 45 kg, tad ĶMI = 16,5

Tas nozīmē, ka jums ir nepietiekams svars, un šie svara zaudēšanas ieteikumi būs ļoti noderīgi..

Kā ātri un droši iegūt svaru

Pārāk plāns var būt tikpat nepatīkams kā pārāk resns. Cilvēki, kuri cīnās ar svara pieaugumu, īsti nesaprot, kā dabiskā veidā kļūt labākiem. Ja jūs interesē, kā ātri un bez kaitējuma veselībai tauki, tad jums jāzina, ka ir noteikti ēdieni un vingrinājumi, kas var palielināt dienā patērēto kaloriju daudzumu un muskuļu masu.

Svara iegūšanai vajadzētu būt tādam pašam kā zaudēt svaru, ievērot konkrētu un harmonisku plānu, programmu vai pieeju. Jums jākoncentrējas uz ēdienu, ko ēdat, uz to, cik bieži ēdat un kādus vingrinājumus veicat, lai izveidotu muskuļus. Pārstrādātu un rafinētu ēdienu dēļ jums nav jāpievieno papildu kalorijas, jo tas nepalīdzēs iegūt veselīgu svaru, bet izraisīs iekaisumu, samazinātu enerģiju un citas veselības problēmas. Tā vietā jums jāēd pārtika, kas ir bagāta ar barības vielām, kas būs organisma degviela un palīdzēs atgūties, dodot labumu veselībai..

Kāpēc cilvēki vēlas kļūt labāki??

Lai gan ir daudz informācijas par to, kā liekais svars vai aptaukošanās var ietekmēt veselību, neaizmirstiet, ka nepietiekamais svars ir saistīts arī ar veselības riskiem. Vairumā gadījumu svara zudums ir saistīts ar sliktu uzturu vai neveselīgiem ēšanas paradumiem. Šādiem cilvēkiem ir ārkārtīgi grūti atteikties no ierastā dzīvesveida un pareizi iegūt svaru..

Tehniski ķermeņa masas indekss (ĶMI) zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu. Tas ir, ja jūs paļaujaties uz datiem, kas norādīti ķermeņa masas indeksa tabulā, meitenei ar 165 cm augstumu būtu jāsver 51-65 kg, lai viņam būtu "normāls" svars. Pieaugušam puisim ar 183 cm augstumu vajadzētu nosvērt apmēram 63,5 - 80 kg, lai tas iekļautos "normālā" svara diapazonā.

Biežākie veselības riski, kas saistīti ar nepietiekamu svaru, ir:

  • vāja imūnsistēma
  • problēmas ar slimību pārvarēšanu
  • vitamīnu trūkums
  • attīstības problēmas (galvenokārt bērniem un pusaudžiem)
  • auglības problēmas
  • neregulāri periodi un amenorejas attīstības risks
  • kaulu zudums
  • anēmija
  • nieru slimība
  • nogurums un enerģijas trūkums
  • plāni mati un sausa āda

2014. gadā Šveices Nacionālā pētījumu grupa pārbaudīja saikni starp nepietiekamo svaru un mirstību. Šajā pētījumā piedalījās vairāk nekā 31 000 subjektu vecumā no 25 līdz 74 gadiem. 3% no viņiem bija nepietiekams svars un 90% no šīs grupas bija sievietes. Pētnieki ir atklājuši, ka plāniem cilvēkiem ir lielāks risks nomirt no ārējiem faktoriem, piemēram, nelaimes gadījuma vai pašnāvības.

Šie pētījumi liecina, ka zems ķermeņa svars ne tikai palielina ievainojumu risku, bet arī samazina izdzīvošanu pēc negadījumiem. Pētījums arī atklāja saistību starp zemu ĶMI un depresiju un paaugstinātu pašnāvības risku..

Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi iegūt svaru, ja ar to nepietiek. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā ātri un bez kaitējuma sev iegūt ķermeņa svaru, un ko darīt, ja nevarat iegūt svaru.

Kā ātri un droši iegūt svaru

Varbūt jūs nejūtas labi un vēlaties kļūt labāks, lai kļūtu par veseliem cilvēkiem, vai varbūt jūs neesat apmierināts ar savu izskatu un vēlaties būt pamanāmāks ?! Jebkurā gadījumā ir daži pamata padomi, kas parādīs, kā jūs varat ātri un pareizi iegūt ķermeņa svaru. Zem raksta es aprakstīju, kā sievietēm svarā iegūt svaru mājās un kā ātri iegūt taukus vīriešiem, kas jādara, ja es nevaru kļūt labāks.

1. Pievienojiet vairāk veselīgu kaloriju

Mēģinot palielināt patērēto kaloriju daudzumu, kvalitātei vajadzētu būt svarīgākai nekā kvantitātei. Ātrās uzkodas vai pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu nevarēs jūs burtiski radīt veselīgam svaram. Tā vietā pievienojiet diētai vairāk veselīgu kaloriju un izbaudiet patiesu enerģijas piepūli. Iekļaujiet uzturā riekstus, sēklas, biezpienu, kokosriekstu vai olīveļļu, lai nodrošinātu ķermeni ar veselīgām kalorijām un barības vielām.

Es neesmu kaloriju skaitīšanas fane, jo, manuprāt, vislabāk ir ievērot intuitīvu uzturu. Tomēr, ja jūs nolemjat ātri iegūt svaru, es jums sniegšu dažus ieteikumus, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu. Precīzs kaloriju daudzums, kas jums jāēd, lai iegūtu svaru, būs atkarīgs no jūsu metabolisma, vecuma, dzimuma un iedzimtības. Vispārējs svara pieauguma noteikums ir tāds, ka dienā ir jāēd vairāk kaloriju, nekā tērējat. Kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu normālai darbībai, sauc par kopējiem ikdienas enerģijas patēriņiem. Šo kaloriju skaits vīriešiem parasti ir lielāks nekā sievietēm, jo ​​vīriešiem ir lielāka muskuļu masa..

Dienas enerģijas patēriņš sastāv no pamata metabolisma ātruma, kas ir miera laikā patērēto kaloriju skaits (asiņu sūknēšana, elpošana, termoregulācija) un fiziskās slodzes laikā sadedzināto kaloriju skaits. Lai iegūtu svaru, jums jāēd vairāk nekā ikdienas enerģijas patēriņš. Ir īpaši izsekotāji, kas palīdzēs aprēķināt dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Ja jūs esat vīrietis, pievienojiet saņemtajam vēl 250 papildu kalorijas, un, ja esat sieviete, tad 125 papildu kalorijas dienā. Sāciet ar to un reģistrējiet savu progresu pirmajās divās nedēļās. Jums jāsāk veidot muskuļi, nevis tauki, kļūst labāk, nesaņem tauki, tāpēc nepārsniedziet ieteikto kaloriju daudzumu.

2. Ēd 5 reizes dienā

Ja vēlaties uzzināt, kā ātri tauki, tad es varu ieteikt ēst biežāk. Divas vai trīs ēdienreizes dienā nedos nepieciešamo kaloriju daudzumu. Centieties piecas ēdienreizes dienā. Tajos jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ar sarežģītiem ogļhidrātiem (nevis rafinētiem) un veselīgiem taukiem.

Visu dienu un biežāk ēdiet mazās porcijās, kas atvieglos gremošanu, novērš vēdera uzpūšanos un letarģiju pēc ēšanas. Turklāt jūs varat patērēt vairāk kaloriju bez pārēšanās, tāpat kā trīs ēdienreizēs. Sākumā var šķist, ka jūs ēdat pārāk daudz, bet ķermenis laika gaitā pie tā pierod un pielāgojas šim režīmam. Jūs pat varat atļauties kokteili ēdienreizēs..

Man šķiet, ka jūs pat atļaujat sev uzkodas pirms gulētiešanas. Un esmu pārliecināts, ka esat dzirdējuši, ka dažas stundas pirms gulētiešanas nevar ēst, taču tas tā nav. Mūsu ķermenis visu nakti smagi strādā, lai atgūtuos, tāpēc neliels olbaltumvielu vai ogļhidrātu daudzums nesāpēs, īpaši, ja vēlaties kļūt labāks.

3. Ēdiet veselīgas uzkodas

Noderīgas uzkodas starp ēdienreizēm palielinās dienā patērēto kaloriju daudzumu, nodrošinās ķermenim papildu olbaltumvielu un ogļhidrātu avotu, lai saglabātu modrību un atjaunotos. Noderīgas uzkodas ir agils, dārzeņi un humms, jogurts ar probiotikām, rieksti un ogas, cieti vārītas olas un krekeri bez lipekļa ar zemesriekstu un mandeļu eļļām. Jūs varat uzkodas ar augļiem, jo ​​tie uzlabo kognitīvo funkciju un emocionālo stāvokli, samazina trauksmi un palielina enerģijas lādiņu. Visi šie faktori veicina svara pieaugumu..

Visu, ko ēdat uzkodu laikā, neaizmirstiet saskaitīt. Uzkodām neizvēlieties ēdienus ar tukšām kalorijām. Tā vietā izmantojiet savu uzkodu kā lielisku iespēju dienas laikā no maltītes iegūt vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku..

4. Brauciet vairāk

Jūs droši vien domājat, ka, pieņemoties svarā, jums nav jāsporto, lai jūs to nejauši nepazaudētu. Bet tādi vingrinājumi kā joga, sprāgstviela un spēka treniņš palīdzēs veidot muskuļus un iegūt veselīgu svaru. Labāka attīstība nenozīmē papildu ķermeņa tauku iegūšanu un daudzu veselības problēmu, piemēram, paaugstināta holesterīna vai triglicerīdu līmeņa, paaugstināta asinsspiediena un insulīna rezistences iegūšanu. Labākais veids, kā ātri iegūt svaru, ir iegūt muskuļu masu, jo tas ir nepieciešams vingrot vismaz 5 reizes nedēļā.

Kā iegūt svaru: ko ēst, lai iegūtu svaru, un ko labāk izslēgt

Ja vēlaties veidot muskuļus un iegūt svaru dabiski, tad jums ir jāveic pielāgojumi diētā. Izmetiet visus pārtikas produktus, kuros nav visu nepieciešamo uzturvielu, lai uzturētu hormonu līdzsvaru, ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas, enerģiju un muskuļu augšanu. Izvēlieties veselīgāko, veselīgāko un bioloģiskāko pārtiku, kas jūsu ķermenim piešķirs būtiskus makroelementus: taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Pārtikas produkti, kas palīdz ātri iegūt svaru:

  • Veselīgi tauki: Pastāv divu veidu veselīgie tauki, kas var palīdzēt iegūt pareizo svaru un muskuļu masu. Omega-9 taukskābes ir nepiesātinātu tauku veids, kas atrodams dārzeņos un dzīvnieku taukos. Šo taukskābju priekšrocības ir paaugstinātas fiziskās aktivitātes un lielāka enerģijas piegāde. Labākie omega-9 taukskābju avoti ir avokado, olīveļļa, mandeles un makadāmijas rieksti. Īsās ķēdes taukskābes, kas atrodamas sviestā un kokosriekstu eļļā, ir arī labs variants muskuļu augšanai un svara pieaugumam, un tās organismā netiek uzglabātas kā tauki. Svarīgi ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, tāpēc ēdiet daudz dzeltenumu, valriekstus, chia un linu sēklas, kā arī lašus..
  • Tīri proteīni: kāda ir olbaltumvielu deva svara pieaugumam, tad jums jāņem parastais svars un dienā jāēd tāds pats olbaltumvielu daudzums. Tas ir, ja jūsu svars ir 73 kg, tad olbaltumvielu dienā vajadzētu būt tikai 73 gramiem. Mēģiniet iegūt šos gramus olbaltumvielu no veselīgas pārtikas avotiem, piemēram, liellopu gaļas, laša, vistas un tītara, olām. Dzīvnieki, mājputni un zivis jāaudzē pēc iespējas tuvāk to dabiskajai dzīvotnei. Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības nodrošināšanai var izmantot augstas kvalitātes olbaltumvielu pulverus. Šiem nolūkiem iesaku izmantot sūkalu olbaltumvielas vai kaulu buljonu..
  • Ogļhidrāti: lai ātri iegūtu labākus, es iesaku ēst vairāk ogļhidrātus, kas nesatur lipekli, pievienojot tos sānu ēdieniem, salātiem un uzkodām starp ēdienreizēm. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija dod lielāku anabolisko reakciju nekā tikai ar olbaltumvielām. Sakņu kultūras, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un svarīgas barības vielas, tiek uzskatītas par labākajiem ogļhidrātu avotiem. Cietes saturošie dārzeņi, piemēram, jamss, sarkanbrūnie kartupeļi un saldie kartupeļi nodrošina šķiedrvielas, barības vielas un kompleksos ogļhidrātus bez nedaudz cukura. Graudaugi, kas nesatur lipekli, ir arī laba izvēle, jo tie novērš vēdera uzpūšanos un dod enerģiju. Labas labības iespējas ir brūnie rīsi, kvinoja, amarants, griķi un polenta bez ĢMO. Augļi tiek uzskatīti arī par labu ogļhidrātu avotu. Ēdiet banānus, ābolus, mango un ogas.

Pārtika, kuru labāk neēst, pieņemoties svarā:

  • Baltais cukurs: Patiesība ir tāda, ka cukurs jums ir slikts un burtiski iznīcinās jūsu ķermeni, ja jūs daudz ēdat. Rafinēts baltais cukurs izraisa sirds un asinsvadu sistēmas slimības, metabolismu, noplūdušo zarnu sindromu, diabētu, nogurumu un neveselīgu svara pieaugumu. Izvairieties no saldiem ēdieniem, dažādiem saldinātājiem un saldiem dzērieniem.
  • Rafinēti ogļhidrāti: pārtiku, kas papildināta ar rafinētiem ogļhidrātiem, diez vai var pat saukt par ēdienu. Tam nav barības vielu. Šāda pārtika darbojas kā cukura injekcija tieši vēnā. Tas atbrīvo insulīnu, kas pārvērš cukuru uzkrātajos taukos, nevis dod ķermenim enerģiju muskuļa veidošanai. Rafinēti ogļhidrāti negatīvi ietekmē holesterīna līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdus. Esiet prom no maizes, makaronu, balto rīsu, smalkmaizīšu, labības un rafinētu kultūru balto šķirņu.
  • Hidrogenētie tauki: Tie satur transtaukus, kas traucē normālu šūnu metabolismu un ir saistīti ar daudzām veselības problēmām, ieskaitot sirds slimības, gremošanas traucējumus un augstu holesterīna līmeni. Šīs sasmakušās eļļas, piemēram, dārzeņu, sojas, rapšu un kukurūzas, kavē muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes, traucē veselīgu svara pieaugumu un izraisa iekaisumu..

Svars apmācības vingrinājumi

Ja jūs interesē jautājums par to, kā ātri atgūties, veicot vingrinājumus, tad galvenais ir izvēlēties pareizos vingrinājumus, kas palīdzēs veidot muskuļus bez lieliem kaloriju izdevumiem. Lai sāktu, ierobežojiet aerobikas daudzumu. Kardio treniņi sadedzina daudz kaloriju un strādā pret tevi, tāpēc ilgas skriešanas vietā dodieties pēc apetītes. Vai arī labāk ir veikt sprādzienbīstamas apmācības, kas sastāv no vingrinājumu veikšanas maksimāli 30–60 sekundes un atpūtas 30–60 sekundes. Eksplozīva apmācība mājās palīdzēs gan ātri iegūt svaru, gan veidot muskuļus. Jūs varat veikt tupus, lielus lēcienus un stiepšanos, lai jūsu sirds pukstu ātrāk.

Jūs varat veikt izturības apmācību, kas ietver svara celšanu un spēka vingrinājumus, piemēram, crossfit, jogu vai pie mašīnas. Paceļot svaru, veiciet 6 līdz 12 atkārtojumus 5 dienas nedēļā stundu. Tas palīdzēs iegūt svaru, pateicoties muskuļu masai..

Sporta medicīnas pārskatos publicētais pētījums liecina, ka neaktīvi pieauguši zemes iedzīvotāji ik pēc 10 gadiem zaudē 3 līdz 8% no muskuļu masas. 10 nedēļu apmācības kurss ar pretestības vingrinājumiem var palielināt muskuļu masu, fizisko sniegumu, izziņas spējas, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un palielināt kaulu audu minerālu blīvumu. Spēka treniņš samazina artrīta diskomfortu, sāpes muguras lejasdaļā un novērš skeleta muskuļu novecošanos.

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri kļūt labākām sievietēm? Aizmirstiet visas spekulācijas, ka spēka treniņš ir paredzēts tikai vīriešiem. Pētījumi rāda, ka tie uzlabo sieviešu fizisko, emocionālo un intelektuālo stāvokli, kā arī sociālo labklājību. Spēka treniņš vai pretestība palīdz sievietēm un vīriešiem veidot muskuļus, saglabāt izturību, uzlabot to elastību un kustīgumu.

Ko darīt, pieņemoties svarā: veselīgs svars vs. neveselīgs svars

Šeit ir visizplatītākā kļūda, ko cilvēki izdara, cenšoties ātri uzlabot - viņi ēd tonnas pārtikas, kurā ir daudz kaloriju, bet maz laba. Padomājiet par to, kā jutīsities pēc dažām pūļu dienām: noguris, uzpampis, pietūkušies, nespējis uz neko koncentrēties, gulēs un vingros. Saraksts turpinās.

Paradums, protams, ir labs, bet labāk izvēlēties pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, svaigus, nepārstrādātus, organiskus un dabiskā formā.

Veselīgs svars parādās:

  • Organisks, augstas kvalitātes proteīns
  • Veselīgi tauki
  • Nerafinēti kompleksie ogļhidrāti
  • Svaigi augļi un dārzeņi
  • Barojoši kokteiļi ar augstu olbaltumvielu saturu
  • Svaigi spiesta sula no augļiem un dārzeņiem
  • Bieža maltīte nelielās porcijās
  • Uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu starp ēdienreizēm
  • 7-9 stundu miegs naktī
  • Bez stresa
  • Spēka vingrinājumi ar viegla kardio elementiem

Neveselīgs svars parādās no:

  • Pārstrādāts, rafinēts vai iesaiņots ēdiens
  • Rafinēts, baltais un mākslīgais cukurs
  • Saldie dzērieni
  • Alkohols
  • 1-2 ēdienreizes dienā lielās porcijās
  • Ātrā ēdināšana (frī kartupeļi un smalkmaizītes)
  • Gulēt mazāk nekā 7 stundas dienā
  • Stress
  • Mazkustīgs dzīvesveids

Kā uzturēt svara pieaugumu

Ja agrāk bija problēmas ar svara pieaugumu, tad, visticamāk, jums būs smagi jāstrādā, lai to atkal nepazaudētu. Ja jūs atgriezīsities pie vecajiem ēšanas paradumiem un pārtrauksit vingrot, tad jūsu acu priekšā parādīsies svars, kuru jums ir grūti iegūt.

Lai saglabātu iegūtos kilogramus, turpiniet ēst vairāk kaloriju, nekā iztērējat dienā. Biežāk ēdiet mazas maltītes, lai nepārēstos un novērstu vēdera uzpūšanos. Izmantojiet uzkodas, lai no ēdiena iegūtu vairāk kaloriju un uzturvielu. Es esmu liels visu veidu kokteiļu ventilators, un es jums to iesaku. Pievienojiet diētai augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri, kefīru vai probiotisko jogurtu, lapu zaļumus, avokado, augļus, kokosriekstu vai mandeļu pienu. Tas jums radīs papildu maksu par olbaltumvielām, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem..

Turpiniet kustēties, veicot izturības treniņus ar viegliem kardio elementiem. Tas nodrošinās, ka muskuļi paliek nemainīgi..