Kādus ēdienus vislabāk absorbē dzelzs

Visticamāk, spināti nedos jums spēku jūrniekam Popeye, taču šai zaļajai lapotnei ir vēl viena lielvara - tā ietaupa no dzelzs deficīta anēmijas.

Dzelzs deficīta anēmija (ICD-10 kods D50)

Dzelzs deficīta anēmiju sauc par sarkano asins šūnu (sarkano asins šūnu) skaita patoloģisku samazināšanos. Iemesls ir dzelzs trūkums organismā. Tā rezultātā asinis zaudē spēju efektīvi transportēt skābekli uz ķermeņa audiem, un attīstās tipiski anēmijas simptomi: vājums, letarģija, slikts muskuļu tonuss, galvassāpes un aizkaitināmība..

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) statistiku aptuveni 20% sieviešu un 5% vīriešu cieš no dzelzs deficīta anēmijas. 50% sieviešu ar to saskaras grūtniecības laikā.

Kā ķermenis metabolizē dzelzi?

Tātad dzelzs deficīts - pat mazākais - rada nopietnas veselības problēmas. Un tagad ir pienācis laiks saprast, kā mūsu ķermenis absorbē dzelzi.

Lielākā daļa dzelzs nonāk pie mums ar pārtiku, un to galvenokārt absorbē divpadsmitpirkstu zarnā..

Tam ir divas formas:

Hēma dzelzs. Tas ir daļa no hemoglobīna un tiek sagremots no dzīvnieku izcelsmes produktiem (sarkanā gaļa, zivis, jūras veltes, mājputni utt.);

Dzelzs, kas nav heme. Tās avoti ir attiecīgi augu produkti.

Dzelzs metabolisms organismā notiek, piedaloties vairākiem hormoniem - it īpaši eritropoetīnam, ko ražo nieres un daļēji aknas. Pārvēršanas procesā esošais dzelzs saistās un ir daļa no hemoglobīna olbaltumvielām (sarkano asins šūnu pamats).

Tomēr tikai 60% dzelzs tieši atrodas šūnu iekšpusē. 30% dodas uz tā dēvēto ferru depo, 9% ir iekļauti mioglobīna muskuļu proteīnā, bet atlikušie 1% ķermeņa "sakrauj" dažādus enzīmus. Ar trūkumu ķermenis sāk aktīvi savilkt rezerves tieši no ferru depo, kas, kā jūs zināt, nav bezgalīgi un ātri noplicinās. Tomēr tas nenozīmē, ka dzelzs deficīta anēmija jūs nekavējoties apsteigs - tas ir iespējams tikai pēc smagiem asins zudumiem.

Nesabalansēts uzturs var izprovocēt šo slimību: liels daudzums cukuru un piesātināto tauku, maz svaigu augļu un dārzeņu, olbaltumvielu pārtika. Otrais iemesls ir akūts dzelzs trūkums grūtniecības laikā. Bieži vien šo diagnozi piešķir grūtniecēm..

Ikdienas vajadzība pēc dzelzs. Tabula

Vecums	Dzelzs daudzums (mg)
Bērni līdz 13 gadu vecumam	7 - 10
Pusaudži (zēni)	10 - 12
Pusaudži (meitenes)	astoņpadsmit
Vīrieši	8 - 9
Sievietes	18 - 20
Sievietes grūtniecības laikā	Vecāki par 60 gadiem
Gados vecāki cilvēki (vecāki par 60 gadiem)	8 - 20

Kurš ir labāks: heme vai dzelzs, kas nav heme?

No vienas puses, heme dzelzs ir labāks - tas jau ir saistīts ar hemoglobīna olbaltumvielām, un attiecīgi tas būtu labāk absorbējams. Dažādi avoti norāda dzīvnieku dzelzs asimilāciju par 15–20%. Tomēr faktiski to ietekmē daudzi faktori..

Dzelzs savienojumi, kas nav hēma, ir vairāki organiski savienojumi, iekļaujot 2 vai 3 vai 3.

Dzelzs asimilācijas procesu no gaļas, no augu barības, ietekmē daudzas saistītas vielas:

B vitamīni (folijskābe);

Mikroelementi (cinks, varš, mangāns, sērs utt.).

Dzelzs pārtikā - pilns ar dzelzi bagāto produktu saraksts

Sveiki visiem! Šodien runāsim par dzelzi produktos, kas mums tik ļoti nepieciešami, lai uzturētu iztiku..

Noteikti visi jau no bērnības zina, ka dzelzs ir vissvarīgākais elements, bez kura nav iespējama dzīvība.

Tas ir būtisks minerāls, kas veido tādu asiņu sastāvdaļu kā hemoglobīns..

Hemoglobīns ir īpašs proteīns, kas atrodams eritrocītos. Tieši pateicoties viņam, asinīs ir sarkans nokrāsa.

Tās galvenā funkcija ir ūdens un skābekļa transportēšana uz orgāniem visā ķermenī. Hemoglobīna deficīts nozīmē, ka asinīs nav pietiekami daudz palīgu, kas palīdzētu sadalīt skābekli.

Tāpēc cilvēki ar dzelzs deficītu izjūt pastāvīgu nogurumu..

Lai pareizi darbotos, ķermenī pastāvīgi jāuztur veselīgs dzelzs līmenis..

Ja jums rodas deficīts un ir zems hemoglobīna līmenis, varat novērst šo problēmu, pielāgojot uzturu.

No šī raksta jūs uzzināsit:

Dzelzs izstrādājumos

Bet negaidiet tūlītēju rezultātu tūlīt pēc tam, kad esat papildinājis savu uzturu ar dzelzi saturošiem produktiem..

Asins atjaunošanas process ilgst no četrām līdz sešām nedēļām. Dodiet savam ķermenim vismaz vienu līdz divus mēnešus, lai tas varētu papildināt dzelzs krājumus.

Dzelzs deficīta simptomi

• hronisks nogurums
• palēnināta bērnu fiziskā un garīgā attīstība
• zems sniegums bērniem
• mēles iekaisums (glosīts)
• problēmas ar ķermeņa temperatūras regulēšanu
• zema imunitāte

Kam vajadzīga dzelzs?

Dzelzs ir nepieciešams ikvienam, taču ir cilvēku grupas, kurām ir īpaši tendence pazemināties hemoglobīna līmenim un kurām ir anēmija:

• sieviete stāvoklī;
• sievietes menstruāciju laikā;
• visu vecumu bērni;
• veci cilvēki;
• cilvēki atgūstas no slimības.

Šiem cilvēkiem jāpievērš īpaša uzmanība savam uzturam un jāpārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz dzelzs ar pārtiku, lai viņu ķermenis patstāvīgi varētu atjaunot hemoglobīna līmeni..

Dzelzs saturs pārtikā

Augļi, kas bagāti ar dzelzi

Tagad apskatīsim 10 augļus, kas ir bagātākie ar dzelzi:

Žāvētas aprikozes ir ne tikai garšīgas, bet arī lielisks dzelzs avots. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz saglabāt skaistumu un saglabāt vitalitāti neatkarīgi no vecuma..

Uz katriem 100 gramiem žāvētu aprikožu ir vairāk nekā 50 procenti no ikdienas dzelzs nepieciešamības..

Svaigi aprikozes vasarā remdē slāpes, bet, diemžēl, tas ir sezonāls produkts..

Bet žāvētus aprikozes var lietot visu gadu, jo tas tiek uzglabāts ilgāk, un tā derīgās īpašības tiek saglabātas vairākus mēnešus.

Žāvēti aprikozes satur arī daudz šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka cukurs no tā nonāk asinsritē pakāpeniski, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni..

Rozīnes ir nekas cits kā žāvētas vīnogas. Tas ir diezgan izplatīts un satur vairāk dzelzs nekā daudzos citos produktos..

Katrā 100 gramos rozīņu ir 1,6 mg dzelzs.

Liels un garšīgs auglis, ko var baudīt gan ziemā, gan vasarā. Tas ir bagāts ne tikai ar dzelzi, bet arī bagāts ar antioksidantiem, C vitamīnu un citām tikpat noderīgām vielām..

Zīdkoka ir trīs krāsās: sarkanā, baltā un melnā. Tas ir ne tikai lielisks diabēta slimniekiem, bet arī bagāts ar dzelzi, kas ir lieliska iespēja anēmijas slimniekiem un tiem, kuri vēlas paaugstināt hemoglobīna līmeni.

Katrā 100 g zīdkoka satur 1,8 mg dzelzs..

Ķīnā zīdkoka koku sauc par "dzīvības koku". Ķīniešu medicīnā tiek izmantotas šī koka lapas, miza, augļi un pat saknes..

Nav šaubu, ka zīdkoks jāiekļauj jūsu uzturā, jo tas ir ne tikai bagāts ar dzelzi, bet arī ļoti garšīgs..

To var ēst svaigu vai žāvētu kā neatkarīgu produktu un pievienot desertiem vai atšķaidīt ar to garlaicīgu rīta auzu pārslu.

• Datumi

Datums - Saūda Arābijas nacionālais simbols, kas personificē dzīvības spēku.

Šie saldie augļi ir bagāti ar barības vielām un ogļhidrātiem, kas ir atbildīgi par enerģijas ražošanu. Tie nesatur holesterīnu un taukus. Tas ir spēcīgs dzelzs avots, kas palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs..

Katrā datumu glāzē (250 g) ir 3 mg dzelzs.

• Jāņogas

Ir daudz veidu jāņogu, bet visizplatītākās ir koši spīdīgas sarkanas vai melnas ogas, kuras galvenokārt izmanto ievārījumu un želeju gatavošanai..

Tie satur daudz barības vielu un ir neticami bagāti ar dzelzi..

Jāņogas var saturēt līdz 1 mg dzelzs uz 100 g.

Žāvētas plūmes nav nekas vairāk kā plūmes, kas dabiski žāvētas saulē vai ar dehidratāciju. Ja tas ir pārāk izžuvis, tas ir, tas nebūs pārāk ērti.

Šajā gadījumā problēmu var viegli atrisināt, mērcējot žāvētas plūmes nakti ūdenī un ēdot to no rīta. Ūdeni, kurā jūs iemērc žāvētas plūmes, nevajadzētu ielej.

Tagad tas ir bagāts ar barības vielām. Jūs to varat pievienot augļu sulām un kokteiļiem vai vienkārši dzert.

Katros 100 gramos žāvētu plūmju ir 9 procenti no ieteicamās dzelzs dienas devas..

Daudzās valstīs granātābols ir auglis numur viens, kas ieteicams visām asins slimībām, ieskaitot dzelzs deficītu un anēmiju..

Granātābols ir viens no vecākajiem cilvēkiem zināmajiem augļiem, kas palīdz ar bērnu trūkumu, kā arī palielina seksuālo aktivitāti.

Nesen atklātie savienojumi, kas atrodami granātābolu augļos, kurus sauc par punikalagīniem, ir ārkārtīgi labvēlīgi sirdij un asinsvadiem..

Granātābols ir arī lielisks palīgs cīņā pret depresiju un tikai garšīgs auglis, kuru ir vērts pievienot ikdienas uzturā neatkarīgi no tā, vai jums ir dzelzs deficīts vai nē.

• Arbūzs

Šāda vasara, 90% atsvaidzinoša, ar maigu augļu garšu, arbūzs sastāv no ūdens, bet tomēr ir ārkārtīgi bagāts ar barības vielām, ieskaitot dzelzi.

Šī oga satur arī vairāk C vitamīna, kas palīdz dzelzi absorbēt ātrāk un efektīvāk..

Dārzeņu saraksts, kas bagāts ar dzelzi

Kaut arī augļi ir tikai garšīgs variants, kā atšķaidīt ikdienas uzturu ar dzelzi, dārzeņos parasti ir vairāk dzelzs..

Piemēram, 100 gramos skābeņu vai sēņu būs vairāk nekā 12 mg dzelzs, kas ir 67 procenti no dienas vērtības pieaugušajam.

• Saulē kaltēti tomāti

Vai jūs zinājāt, ka 100 g saulē žāvētu tomātu var saturēt līdz 9,1 mg dzelzs? Ieteicamā dzelzs deva pieaugušajiem dienā ir 18 mg (bērniem 10 mg)..

Tas nozīmē, ka tikai 100 grami saulē žāvētu tomātu var nodrošināt līdz 50 procentiem ikdienas dzelzs devas..

Neskatoties uz to, ka saulē kaltēti tomāti ir diezgan ērts ēdiens, tos ēst katru dienu joprojām nav ieteicams. Par laimi, tomāti jebkurā formā ir ļoti bagāti ar dzelzi..

Jūs varat ēst svaigus, vārītus, sautētus un pat konservētus tomātus. Jebkurā formā tie ir vērtīgs šī neaizstājamā minerāla avots..

Tomāti satur arī lielu daudzumu antioksidantu, jo īpaši likopēnu, kas ādu padara skaistu, mirdzošu un piešķir tai veselīgu nokrāsu..

Rudens sezonā meža sēnes ir plaši pieejamas, un tās var kvalitatīvi palielināt hemoglobīna saturu asinīs, jo tās satur 68% no ieteicamās barības vielu dienas devas, t.i., dzelzs veselīgam pieaugušajam..

Lapu zaļie dārzeņi parasti tiek izmantoti Vidusjūras virtuvē. Viņiem ir dziļi zaļas vai sarkanīgi biezas lapas, kas satur dažādus fitonutrientus un antioksidantus, kā arī satur veselīgas dzelzs porcijas - 22% no ieteicamās dienas devas.

Pupas un pākšaugi ir ne tikai bagāti ar dzelzi, bet arī olbaltumvielām, kas padara tos par labu uztura avotu veģetāriešiem un vegāniem,.

Varbūt tas ir vispopulārākais no tumši zaļajiem dārzeņiem, kam ir augsta uzturvērtība. Tas ir spēcīgs dzelzs avots, un vārīti spināti satur lielāku dzelzs saturu nekā svaigi.

Pētersīļi, kas ir viens no populārākajiem augiem pasaulē, satur ievērojamu dzelzs daudzumu, kas nepieciešams hemoglobīna veidošanai. 2 ēdamkarotes pētersīļu satur no 0,47 mg dzelzs. Tas ir apmēram 2,6% no ikdienas normas.

Šis krustziežu dārzenis satur 0,66 mg dzelzs uz 9 gramiem, padarot to par vienu no vadošajiem pārtikas produktiem hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs..

• Rāceņi zaļie un burkāni

Rāceņi ir ļoti labs dzelzs avots. 1 glāze rāceņa satur apmēram 1,15 mg līdz 2 mg dzelzs. Burkānam piemīt šādas īpašības..

Viens tasi neapstrādātu Briseles kāpostu satur 1,23 mg dzelzs. Tas ir arī bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu pareizai brūču sadzīšanai un A vitamīnu nakts redzamībai..

100 g zaļo zirņu satur 1,4 mg dzelzs. Zaļie zirnīši ir bagāti ar barības vielām, kurām piemīt antioksidants un pretiekaisuma īpašības..

Sarkanā gaļa, lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni

Visu veidu gaļai ir bagāta ar dzelzi, bet sarkanā gaļai ir īpaši augsts saturs. Tiem, kas regulāri lieto sarkano gaļu, kā likums, nav problēmu ar dzelzs deficītu..

Tomēr pastāv teorija, ka pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var veicināt onkoloģiju un sirds un asinsvadu slimību attīstību..

Tāpēc, izvēloties liesu sarkano gaļu, ieteicams ēst nelielu daudzumu gaļas un ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.

Labi pēcnācēji (īpaši liellopa aknas) ir arī labi hemoglobīna avoti.

Graudaugi, kas satur dzelzi

Svarīgs dzelzs avots ir arī graudi un graudaugi. Īpaši vērtīgs šajā sakarā:

• Labība
• Savvaļas rīsi
• Kukurūza
• Mieži
• Bulgurs
• Basmati rīsi

Šajā sarakstā ir arī ogas (īpaši aronija, rožu gurni), zivis, olas un rieksti.

Jebkurā gadījumā atcerieties, ka diēta, kurā ietilpst pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, ir diezgan efektīvs veids, kā paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs..

BET tas ir iespējams tikai tad, ja hemoglobīna līmenis nav kritiski zems un neprasa ātru atjaunošanos.

Šajā gadījumā pareiza, ar dzelzi bagāta pārtikas produkta ilgstoša lietošana patiešām var palielināt hemoglobīna līmeni..

Hemogramma ir normāla

Asins atjaunošanas process ilgst no četrām līdz sešām nedēļām. Dodiet savam ķermenim vismaz vienu līdz divus mēnešus, lai tas varētu papildināt dzelzs krājumus.

Ēdot ēdienus, atcerieties, ka, lai dzelzs uzsūcas mūsu ķermenī, vienmēr jāēd pārtikas produkti ar C vitamīnu.

Ja hemoglobīna līmenis asinīs ir kritiski zems, tad ar dažiem produktiem to paaugstināt nebūs iespējams..

Lasiet vairāk par to šajā rakstā..

Lai novērstu anēmiju, jūs varat lietot vitamīnus ar dzelzi.

Šeit varat iegādāties augstas kvalitātes vitamīnu kompleksus ar dzelzi helātu formā

Ārstēšanas laikā ar dzelzs preparātiem ir vērts atcerēties, ka dažreiz hemoglobīna daudzuma palielināšanās tiek novērota ne agrāk kā pēc mēneša ārstēšanas.

Ārstējot, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai hematoloģisko parametru (hemoglobīna, eritrocītu, krāsas indeksa) normalizēšanu, bet arī dzelzs koncentrācijas atjaunošanu asins serumā, tās pietiekamās rezerves depo orgānos (aknās, liesā)..

Esiet piesardzīgs savai veselībai un palieciet vesels!

Es būšu ļoti pateicīgs visiem, kas dalās ar šo rakstu ar draugiem sociālajos tīklos un abonē manu biļetenu. paldies.

Alena Jašņeva bija kopā ar jums, drīz tiksimies un esiet veseli!

APVIENOJIET MANAS SOCIĀLO TĪKLU GRUPAS

Dzelzs (Fe)

Dzelzs galvenokārt atrodams asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka ķermenis satur 3–5 g dzelzs, no kuriem 75–80% ir eritrocītu hemoglobīns, 20–25% ir rezerves un apmēram 1% ir elpošanas fermentos, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audos.

Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (ar urīnu apmēram 0,5 mg dienā, pēc tam 1-2 mg dienā). Sievietes mēnesī zaudē 10–40 mg dzelzs ar menstruālo asiņu daudzumu.

Pārtika ar dzelzi

Ir norādīta paredzamā pieejamība uz 100 g produkta.

Dienas dzelzs nepieciešamība

• vīriešiem - 10 mg;
• sievietēm - 18 mg
• vecākām sievietēm - 10 mg.

Pieaug vajadzība pēc dzelzs

Sievietēm - ar smagu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Dzelzs sagremojamība

Lai optimāli absorbētu dzelzi, ir nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dārzeņu un augļu dzelzs, kas bagāts ar C vitamīnu un organiskajām skābēm, tiek labi absorbēts..

Dzelzs uzsūkšanos veicina daži vienkārši ogļhidrāti - laktoze, fruktoze, sorbīts, kā arī aminoskābes - histidīns un lizīns. Bet skābeņskābe un tanīni pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas satur daudz dzelzs, nevar kalpot par labu avotu.

Fosfāti un fitīni, kas atrodas graudaugos, pākšaugos un dažos dārzeņos, novērš dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem produktiem pievienojat gaļu vai zivis, uzlabojas dzelzs uzsūkšanās. Spēcīga tēja, kafija, liels daudzums šķiedrvielu, īpaši klijas, traucē dzelzs uzsūkšanos.

Dzelzs derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Dzelzs ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē, ķermeņa aizsargāšanā no baktērijām. Tas ir nepieciešams imūno aizsargājošo šūnu veidošanai, ir nepieciešams B vitamīnu "darbam".

Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem fermentiem, ieskaitot elpošanas ceļus, kas nodrošina elpošanas procesus šūnās un audos un ir iesaistīti svešķermeņu, kas nonāk cilvēka ķermenī, neitralizācijā..

Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem

C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcija (Ca) preparātu uzņemšana traucē dzelzs uzsūkšanos organismā.

Dzelzs deficīts un pārpalikums

Dzelzs deficīta pazīmes

• vājums, nogurums;
• galvassāpes;
• aizkaitināmība vai depresija;
• sirdsklauves, sāpes sirdī;
• sekla elpošana;
• diskomforts kuņģa un zarnu traktā;
• apetītes un garšas trūkums vai sagrozīšana;
• sausa mute un mēle;
• uzņēmība pret biežām infekcijām.

Dzelzs pārpalikuma pazīmes

• galvassāpes, reibonis;
• apetītes zudums;
• asinsspiediena pazemināšanās;
• vemšana
• caureja, dažreiz ar asinīm;
• nieru iekaisums.

Faktori, kas ietekmē produktu saturu

Gatavojot ilgu laiku virs lielas uguns, pārtikā samazinās sagremojamā dzelzs daudzums, tāpēc labāk izvēlēties gaļas vai zivju gabalus, ko var tvaicēt vai viegli apcept.

Kāpēc rodas dzelzs deficīts

Dzelzs saturs organismā ir atkarīgs no tā uzsūkšanās: ar dzelzs deficītu (anēmiju, B6 hipovitaminozi) tā absorbcija palielinās (kas palielina tā saturu), un ar gastrītu ar samazinātu sekrēciju tā samazinās..

Pārtika ar augstu dzelzs saturu (galds)

Dzelzs ir neaizstājams mikroelements, kas iesaistīts sarežģītos bioķīmiskos procesos un kam ir augsta bioloģiskā vērtība organismam. Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu dzelzs, ir efektīvs veids, kā paaugstināt hemoglobīna līmeni un ārstēt dzelzs deficīta anēmiju..

Dzelzs funkcijas organismā

Pieauguša cilvēka ķermenis satur līdz 4 gramiem dzelzs, kas ir daļa no hemoglobīna, fermentiem, iekšējo orgānu šūnām un ir iesaistīts tādos dzīvībai svarīgos procesos kā:

• skābekļa pārnešana uz visu veidu audu šūnām;
• DNS kopēšana šūnu dalīšanas laikā;
• hematopoēze un hemoglobīna sintēze;
• antioksidantu šūnu aizsardzība;
• hormonu ražošana virsnieru dziedzeros (adrenalīns, norepinefrīns) un vairogdziedzerī (tiroksīns, trijodtironīns);
• saistaudu galvenā olbaltumvielas - kolagēna veidošanās;
• nervu, imūnās, hormonālās, elpošanas un citu sistēmu darbība.

Dienas dzelzs norma

Dzelzs daudzums, kas nepieciešams normāla hemoglobīna līmeņa uzturēšanai un iekšējo orgānu funkcionēšanai, atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma, piemēram, bērniem un pusaudžiem augšanai nepieciešami vairāk mikroelementu, bet grūtniecēm - pareizai augļa attīstībai..

Vecums un dzimums	Norma dienā, mg
Bērni
No dzimšanas līdz 4 mēnešiem	0,5
4 mēneši - 1 gads	0.7
2-5 gadus vecs	1
6–12 gadus veci	0.9
13-16 gadus veci	2
Pieaugušie
Sievietes	2,5
Grūtniecības laikā	3,5-6
Kad baro bērnu ar krūti	8
Vīrieši	1
Novecojuši cilvēki	0.9

Dzelzs deficīts

Katru dienu organismā notiek dabisks mikroelementa (līdz 0,7 mg) zudums kopā ar ekskrementu un urīna izdalīšanos, kā arī ādas augšējo slāņu epitēlija atkaļķošanās procesā ar matu un nagu augšanu. Sievietēm smaga perioda laikā var samazināties dzelzs līmenis (par 16–30 mg mēnesī)..

Dzelzs deficītu var izraisīt patoloģiski iemesli, kas saistīti ar ķermeņa funkcionāliem traucējumiem vai nepietiekama uztura sekām:

• Uztura deficīts ir dzelzs trūkums, ko izraisa uzturā trūkstošu vai nepietiekamu daudzumu dzelzi saturošu pārtikas produktu daudzums, ko viegli novērš, mainot uzturu.
• Malabsorbcija. Dzelzs uzsūkšanās mehānismu ietekmē iekšējie faktori, kas saistīti ar kuņģa-zarnu trakta stāvokli un funkcionālām īpašībām, kā arī zāles - antacīdi un zāles, kas samazina kuņģa skābumu, tetraciklīni.
• Asiņošana. Akūtas un hroniskas asiņošanas attīstība ievērojami samazina dzelzs krājumus. Asins zuduma cēloņi var būt kuņģa-zarnu trakta slimības (kuņģa čūla), audzēji, onkoloģiskie procesi, kā arī kritiskās dienas.

Ja dzelzs trūkumu organismā nekompensē pārtika, sākas pakāpeniska anēmijas attīstība, kas prasa atšķirīgu laiku (no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem), un pāriet trīs posmos:

• Prelāts - raksturīgs ar dzelzs daudzuma samazināšanos audu šūnās, ja nav simptomu. Tas var attīstīties ar nepietiekamu uzturu, veģetārismu, ziedošanu, sportu, kā arī ilgstoši lietojot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (aspirīnu, paracetamolu, voltarenu, ketoprofēnu).
• Slēpts (slēpts) - dzelzi saturošu enzīmu (feritīna) daudzums samazinās, bet hemoglobīna līmenis paliek normāls. Latentais deficīts tiek diagnosticēts ar feritīna un transferritīna testiem, un galvenie patoloģijas simptomi ir matu izkrišana, trausli nagi, sausa āda un nogurums..
• Anēmija ir patoloģisks stāvoklis, ko izraisa visu dzelzs krājumu samazināšanās un hemoglobīna līmeņa pazemināšanās, un tas izpaužas kā savārguma, miegainības, tahikardijas, reiboņa un galvassāpju simptomi..

Anēmiju papildina visu ķermeņa sistēmu (sirds un asinsvadu, endokrīnās sistēmas, ekskrēcijas, centrālās nervu sistēmas) darbības traucējumi, esošo hronisko slimību saasināšanās, kā arī fiziskās slodzes nepanesamība..

Produktu tabula, kas satur lielu daudzumu dzelzs

Starp visiem produktiem ar augstu dzelzs saturu var izdalīt divas grupas: dzīvnieku un augu izcelsmes, kurām ir ievērojamas atšķirības mikroelementu sadalīšanas un asimilācijas procesā.

Gaļas, zivju un citu dzīvnieku izcelsmes produktu sastāvā ietilpst hema dzelzs, kurai raksturīga augsta absorbcija (20–30% no kopējās). Dārzeņu produkti satur ne-hēma dzelzi, kuras absorbcija ir 2–3%, un šķelšanai nepieciešami noteikti nosacījumi (augsts kuņģa skābums, folijskābes, askorbīnskābes un cita veida skābes).

Produkts	Dzelzs saturs uz 100 gramiem, mg
Gaļa
Liellopu gaļa	3,5
Liellopu aknas	7
Cūkgaļa	2,8
Cūkgaļas aknas	10.8
Cūkgaļas sirds	5
Cūkgaļas plaušas	16,4
Cūkgaļas liesa	22
Mēle	6
Turcija	5
Aknu pīle, zoss	30.5
Vistas aknas	11.3
Trušu gaļa	4
Asinis desa	divdesmit
Zivis
Kaviārs	0,8
Gliemenes	3
Astoņkājis	9.5
Siļķes	1
Tuncis	1.3
Lasis	1.7
Garneles	1
Austeres	7.2
Mencas aknas	1,89
Olas
Vistas olu dzeltenums	2.7
Olu pulveris	9
Paipalu olas	3,7
Pīļu olas	3.9
Piena produkti
Piena olbaltumvielu piedevas	12
Cietais siers	0,8
Kazas siers	1,6
Labība
Auzu pārslu	3.9
Rīsi	1.8
Griķi	8.3
Mieži	7.4
Sezama	10
Diedzēti kvieši	8.5
Rieksti
Mandeļu	3
Brazīlijas rieksts	2.9
Indijas	6
Kokosriekstu pārslas	4
Grieķu	2,3
Pistācijas	7
Pākšaugi
Baltās pupiņas	12,4
Lēcas	11.8
Zaļie zirņi	5
Pupas (sausas)	piecpadsmit
Turku zirņi	7.2
Kakao pulveris	36
Garšviela
Baziliks	89,8
Oregano	36,8
Majorāns	82.7
Kurkuma	55
Žāvētas pētersīļi	53.9
Žāvētas dilles	48,7
Dārzeņi
Spināti	1,5
Ūdenskreses	2
Spināti	3
Ķiploki	1,6
Biešu	1
Burkāns	1
Jūras kāposti	astoņpadsmit
Jūraszāles (žāvētas)	66.3
Augļi un ogas
Āboli	2.2
Upenes	9
Aprikozes	7
Plūmes	7
Banāns	4
Vīnogu	3
Mandarīni	4
Mango	5
Olīvas	8
Fig	4
Hurma	2,5
Žāvēti augļi (rozīnes, datumi, žāvēti aprikozes)	2
Sēnes
Žāvētas sēnes	35
Svaigas sēnes	5

Dzelzs uzlabošanas produkti

Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos no pārtikas produktiem (īpaši augu pārtikas produktiem) ar zemu hemoglobīna līmeni, jāievēro noteikti pārtikas kombinācijas noteikumi: uzturā lietojiet uzturā bagātīgus dārzeņus, augļus un riekstus ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem.

Viela	Kur atrodas
Vitamīni
B12	Olas, siers, gaļa, spināti, zaļumi
Mikroelementi
Cinks	Sezama, ķirbju sēklas, priežu rieksti, zaļie zirnīši, pīles gaļa
Vara	Aknas, garneles, kalmāri, valrieksti, pistācijas
Mangāns	Zaļie salāti, mandeles, ķiploki, bietes, sēnes (gailenes, baltas), aprikozes
Kobalts	Liellopu aknas, zemenes, zirņi
Skābi
Dzintars	Vīnogas, āboli, ķirši, ērkšķogas, saulespuķu sēklas
Askorbisks	Pipari, tomāti, kāposti, kivi, zemenes, citrusaugļi, jāņogas
Apple	Vīnogas, pīlādži, avenes, dzērvenes, bārbeles, skābie āboli
Folijs	Spināti, puravi, savvaļas puravi, brokoļi, sēnes, mārrutki

Dzelzs absorbciju samazinoši produkti

Kopā ar produktiem, kas satur dzelzi, nav ieteicams lietot noteiktus produktus, kas negatīvi ietekmē mikroelementu sadalīšanās un asimilācijas ķīmiskos procesus..

Viela	Kur atrodas
Uztura šķiedra	Klijas, graudaugi
Polifenoli	Artišoks, melnās vīnogas, zaļā tēja
Fosfāti - fosforskābju sāļi	Desas, desa, šķiņķis (visi gaļas nozares produkti)
Fitāti vai fitīnskābe veido nešķīstošus savienojumus ar citiem mikroelementiem, kas kavē vairāku mikroelementu absorbciju	Graudaugi, graudaugi, pākšaugi, rieksti (lai samazinātu fitātu līmeni, iemērciet 10-12 stundas vai raudzējiet)
Oksalāti	Kafija, Coca-Cola, Šokolāde
Sojas olbaltumvielas	Soja, miso, tofu, sojas piens
Tanīni (tanīni)	Tēja, vīns, hurma
Kalcijs	Piens

Grūtniecības laikā

Ar katru grūtniecības mēnesi mātes ķermenī dzelzs zudums ievērojami palielinās, palielinoties sarkano asins šūnu skaitam asinīs, attīstoties placentai un nabai, palielinoties un veidojoties dzelzs krājumiem bērnam.

Trimestris	Dzelzs zudumi dienā, mg
Pirmais	2
Otrkārt	2–5
Trešais	5,5-6

Lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni un novērstu anēmiju, grūtniecēm katru dienu jānodrošina 20-30 mg dzelzs deva kopā ar pārtiku, savukārt ieteicams vienlaikus lietot gaļu, dārzeņus un graudaugus, kas ievērojami palielinās ne-hēma dzelzs sagremojamību..

Aptuvenais ikdienas uzturs 6,5 mg mikroelementa papildināšanai grūtniecības trešajā trimestrī var sastāvēt no šādiem dzelzi saturošiem pārtikas produktiem:

• salāti no zaļajiem dārzeņiem (100 g), ābolu (2 gab.), aprikozēm (100 g) = 22,7 mg dzelzs bez hema, no kura absorbēs 1,1 mg;
• sautētas cūkgaļas aknas (150 g), olas (2 gab.), kazas siers (50 g) = 18 mg heme dzelzs, 5,4 mg tiks absorbēti.

Nopietnas dzelzs deficīta anēmijas attīstības sekas grūtniecības laikā ir skābekļa badošanās, kas var izraisīt augļa palēnināšanos un apstāšanos, kā arī grūtniecības pārtraukšanu un priekšlaicīgas dzemdības..

Kad baro bērnu ar krūti

Zīdīšanas laikā, salīdzinot ar grūtniecību, nepieciešamība pēc dzelzs palielinās un sasniedz 9–10 mg dienā:

• asins zudums dzemdību laikā;
• dabiska asiņošana 10-15 dienas pēc dzemdībām;
• dzelzs lietošana mātes pienā.

Pirmajos 3-5 mēnešos ar krūti ieteicams ievērot hipoalerģisku diētu, kas hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai ļauj lietot šādus dzelzi saturošus produktus:

• gaļa - tītara, truša, liellopa gaļa;
• dārzeņi - brokoļi, burkāni, sīpoli, selerijas, saldie pipari;
• graudaugi - griķi, pērļu mieži;
• augļi - zaļie āboli, upene;
• žāvēti augļi - žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes, vīnogas, datumi;
• nesālīts cietais siers.

Bērniem līdz gadam

Bērna ķermenī 5-6 dzīves mēnešos pirms dzimšanas izveidotās dzelzs rezerves ir izsmeltas, un mikroelementa ikdienas uzņemšana ar mātes pienu vai piena maisījumu kļūst nepietiekama.

Dažos gadījumos dzelzs deficīts var veidoties jau pēc 3-4 mēnešiem, jo ​​agri tiek ieviesta mākslīga vai jaukta barošana, ar malabsorbcijas sindromu (traucēta gremošana un barības vielu uzsūkšanās zarnās), kā arī ar nepietiekamu ar dzelzi bagātu pārtikas daudzumu mātes uzturā zīdīšanas laikā..

Lai papildinātu dzelzi bērna uzturā, ieteicams ieviest šādu ēdienu:

• gaļas papildinošie ēdieni;
• zivju biezeni, iespējams, pievienojot dārzeņus un augļus (ābolu);
• dārzeņu un augļu biezeņi;
• olas dzeltenums.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs?

Tas ir paradokss, taču daudzas sievietes nevar zaudēt svaru tieši dzelzs deficīta dēļ, jo šis mikroelements aktīvi ietekmē vairogdziedzera, kas ir atbildīgs par metabolismu, normālu darbību. Tā rezultātā, jo vairāk jūs mēģināt zaudēt svaru, jo vairāk jūs kļūstat labāks.

Dzelzs ir viens no mikroelementiem, kas mūsu ķermenī pilda daudzas svarīgas funkcijas. Gan deficīts, gan tā pārmērīgums negatīvi ietekmē cilvēka veselības stāvokli, bet mikroelementu deficīts ir biežāka parādība..

Kāpēc ķermenim ir nepieciešams dzelzs

Dzelzs galveno lomu organismā nosaka tas, ka tas ir atbildīgs par hemoglobīna līmeni asinīs, kā arī ir daļa no simtiem fermentu, tādējādi veicot daudzas svarīgas funkcijas. Galvenais ir skābekļa transportēšana uz visām šūnām, audiem un orgāniem.

Dzelzs loma organismā:

skābekļa piegāde visām šūnām un orgāniem;
atbildīgs par asins veidošanās procesu;
atbild par DNS ražošanu;
dalība katras ķermeņa šūnas dzīvē;
nodrošina enerģijas metabolismu;
atbalsta ķermeņa imūnsistēmu;
piedalās redox reakcijās;
nodrošina ķermeņa augšanu, nervu šķiedru veidošanos.

Un tas nav viss, par ko atbild dzelzs. Īpaši svarīgi ir tā uzņemšana grūtniecības laikā, jo šajā periodā sievietei rodas akūts elementa deficīts, kas galu galā var izraisīt nopietnas sekas.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs

Veselam cilvēkam organismā ir 3-4 miligrami dzelzs, mikroelementu galvenā piegāde ir asinīs (2/3), pārējais - aknās, liesā un kaulos. Bet katru dienu dzelzs līmenis organismā samazinās dabiski (ādas lobīšana, svīšana, asiņu zudums menstruālā cikla laikā). Tā rezultātā mūsu ķermenim ir nepieciešama ikdienas dzelzs papildināšana ar produktiem no 10 līdz 30 mg, lai tā pilnībā darbotos..

Dienas prasība:

sievietei nepieciešami 18-20 mg dienā;
pieaugušais vīrietis - 8 mg;
bērni līdz 13 gadu vecumam - 7-10 mg;
pusaudžiem - 10 mg zēniem un 15 mg meitenēm;
grūtniecēm - vismaz 30 mg dienā.

Ja netiek savlaicīgi papildināts ikdienas dzelzs daudzums, ķermenis sāk ciest. Piemēram, ja jūsu matu un ādas kvalitāte ir pasliktinājusies, jums to nekavējoties nevajadzētu piedēvēt vecumam un pirkt dārgu krēmu dubultā daudzumā. Iespējams, ka jūsu ķermenis vienkārši ir noplicinājis dzelzs rezerves, kuras ir jāpapildina.

Pārtika ar dzelzi

Dzelzs var būt vairāku veidu - heme un non-heme. Pirmais ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, otrais - augu pārtikā. Ķermenis labāk absorbē dzīvnieku izcelsmes dzelzi - no 15 līdz 35%, salīdzinājumam - augu forma tiek absorbēta tikai no 2 līdz 20%.

Ja esat veģetārietis vai vienkārši vēlaties ēst maz gaļas, pārliecinieties, ka uzturā ir pietiekami daudz C vitamīna pārtikas produktu, kas ievērojami palielina dzelzs uzsūkšanos.

Produktu saraksts, kas satur lielu daudzumu dzelzs:

gaļa un subprodukti - liellopu, jēra, liesas cūkgaļas, tītara un vistas gaļa, jebkuras aknas un, jo tumšāka ir gaļa, jo vairāk dzelzs tajā ir;

zivis un jūras veltes - gliemenes, austeres, gliemenes, sardīnes, garneles, tunzivis, sarkanie un melnie ikri;

olas - vistas, paipalas, strauss - ir vēl viens produkts, kas bagāts ne tikai ar dzelzi, bet arī ar magniju, vitamīniem un nepiesātinātām taukskābēm;

graudaugi un maize - griķi, auzu pārslu, miežu putraimi, rudzi, kviešu klijas;

dārzeņi, garšaugi un pākšaugi - spināti, ziedkāposti, brokoļi, bietes, kukurūza, sparģeļi, pupas, pupiņas, lēcas, zirņi;

augļi un ogas - granātābols, plūme, hurma, āboli, kizils;

žāvēti augļi - žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes, rozīnes, vīģes;

rieksti un sēklas - pistācijas, indijas, mandeles, zemesrieksti, valrieksti - visu veidu rieksti, kā arī sēklas satur daudz dzelzs.

Pērkot augļus un žāvētus augļus, esiet piesardzīgs - jo skaistāki un tīrāki izskatās augļi, jo lielāka iespējamība, ka tie tiek apstrādāti ar kaitīgām vielām, lai palielinātu glabāšanas laiku.

Dzelzs izstrādājumu tabula

Tabulā parādīti augu un dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur dzelzi (dati ir norādīti mg uz 100 g). Kā redzat, lielākā daļa mikroelementu ir atrodami cūkgaļas un vistas aknās, kā arī gliemjos. Ne mazāks skaitlis ir augu izcelsmes produktiem, piemēram: sojas pupām, lēcām, kviešu klijām. Bet atcerieties, ka ķermeņa asimilācija organismā ir 2 reizes mazāka.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Produkta nosaukums	Dzelzs saturs mg uz 100 g
cūkgaļas aknas	20,2
vistas aknas	17.5
liellopa aknas	6.9
liellopa sirds	4.8
cūkgaļas sirds	4.1
liellopa gaļa	3.6
jēra gaļa	3,1
cūkgaļas gaļa	1.8
vistas gaļa	1,6
tītara gaļa	1.4
austeres	9.2
gliemenes	6.7
sardīnes	2.9
melnie ikri	2,4
vistas dzeltenums	6.7
paipalu dzeltenums	3.2
liellopa mēle	4.1
cūkgaļas mēle	3.2
tuncis (konservi)	1.4
sardīnes (konservi)	2.9

Augu produkti

Produkta nosaukums	Dzelzs saturs mg uz 100 g
kviešu klijas	11.1
griķi	6.7
auzu pārslu	3.9
rudzu maize	3.9
sojas pupas	9.7
lēcas	11.8
spināti	2.7
kukurūza	2.7
zirņi	1,5
biešu	1.7
zemesriekstu	4.6
pistācijas	3.9
mandeļu	3,7
Valrieksts	2.9
kizils	4.1
hurma	2,5
žāvēti aprikozes	3.2
žāvētas žāvētas plūmes	3
Granāts	1
āboli	0,1

Dzelzs izstrādājumu tabulas failu no šīs saites var lejupielādēt bez maksas..

Tiek uzskatīts, ka āboli un granātāboli ir ideāls produkts dzelzs satura ziņā. Tas ir tālu no gadījuma - tabulā redzams, ka uz 100 g produkta dzelzs tajos ir attiecīgi 0,1 un 1,0 mg.

Kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos

Šķiet, ka, lai kompensētu dzelzs deficītu, pietiek ar uzturu iekļaut produktus, kas satur šo mikroelementu. Tomēr, lietojot tos kopā ar dažiem pārtikas produktiem, kas satur kalciju, tanīnu un polifenolus, tie var traucēt aktīvo dzelzs uzsūkšanos.

Attiecīgi piena produkti, kas bagāti ar kalciju, ne tikai nesatur dzelzi, bet arī var kavēt tā aktīvo uzsūkšanos. Ja esat liels kafijas un stiprās tējas cienītājs, ieteicams atturēties no šiem dzērieniem tūlīt pēc ēšanas, jo kofeīns arī traucē organismam absorbēt dzelzi. Tas pats attiecas uz Coca-Cola - neiesaistieties šajā produktā, labāk to aizstāt ar mežrozīšu novārījumu, žāvētu augļu kompotu un citiem veselīgiem dzērieniem.

C vitamīns palielina augu dzelzs absorbciju 2 reizes.

Kā noteikt dzelzs trūkumu organismā

Pirmkārt, dzelzs trūkums organismā tiek izteikts ar vispārēju vājumu, paaugstinātu nogurumu un samazinātu darba spēju. Āda kļūst bāla, sausa, raupja, mati burtiski "kāpt", nagi tiek pastāvīgi sadalīti un sadalīti, un mutes kaktiņos un uz papēžiem parādās plaisas.

No anēmijas var ciest ne tikai jūsu izskats, bet arī iekšējie orgāni. Piemēram, rūpīgi izpētot kuņģa-zarnu traktu, bieži izrādās, ka audi ir slikti piegādāti ar asinīm un izskatās bāli, un tas, savukārt, ietekmē dzīvībai svarīgo orgānu darbību..

Dzelzs deficīta simptomi organismā:

vispārējs vājums, paaugstināts nogurums;
pastāvīgs reibonis;
elpas trūkums un ātra sirdsdarbība ar nelielu slodzi;
ekstremitāšu nejutīgums;
miega traucējumi, bezmiegs;
biežas saaukstēšanās, infekcijas slimības;
kuņģa un zarnu trakta problēmas;
samazināta ēstgriba, apgrūtināta ēdiena norīšana;
garšas un smaržas izmaiņas noteiktā virzienā (vēlme ēst krītu, neapstrādātu graudaugu, atkarība no acetona smaržas, krāsas utt.);
problēmas ar nagiem (tie kļūst trausli, lobās, parādās karotei līdzīgi nospiedumi);
problēmas ar matiem (sāk izkrist, kļūst sausi, trausli, parādās agri pelēki mati);
ādas pasliktināšanās (kļūst sausa, bāla un zemiska, ar vairākām mikroplaisām, mutes kaktiņos ir krampji.

Protams, lai iegūtu precīzu diagnozi, pirmais, kas jādara, ir veikt vispārēju asins analīzi medicīnas laboratorijā.

Pirmā dzelzs deficīta pazīme būs zemāks hemoglobīna līmenis:

zem 130 g / l vīriešiem;
zem 120 g / l sievietēm.

Liela dzelzs zuduma cēloņi

Dzelzs zudums mūsu ķermenī var rasties dažādu iemeslu dēļ, un galvenie no tiem ir bada, stingras diētas, veģetārisms un asiņu zaudēšana, kas saistīta ar smagiem periodiem. Tā rezultātā pastāv anēmijas vai anēmijas attīstības iespējamība, kā to parasti sauc medicīnā.

Anēmija ir hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs, ko bieži apvieno ar sarkano asins šūnu skaita samazināšanos. Tas notiek viegli, vidēji un smagi.

Saskaņā ar statistiku no šīs slimības cieš no 800 miljoniem līdz 1 miljardam planētas cilvēku. Anēmiju galvenokārt ietekmē jaunas pusmūža sievietes, kā arī pusaudži. Nevar patstāvīgi diagnosticēt šo slimību, šim nolūkam ir speciālas laboratorijas pārbaudes. Tomēr provizoriski simptomi var norādīt, ka hemoglobīna līmenis ir ārpus pieļaujamā diapazona..

Ja hemoglobīna līmenis nav nokrities zem 100 g / l, situācija nav kritiska, taču jums noteikti jāpievērš īpaša uzmanība dzelzs papildināšanai organismā ar dzelzi saturošiem produktiem. 90 g / l vai zemākā līmenī rodas mērena un smaga anēmija, un tādā gadījumā ārsts izraksta ārstēšanu.

Ja jums ir diagnosticēta anēmija, tad papildus pareizam ar dzelzi bagātam uzturam ir iespējams, ka jums vajadzēs lietot arī dzelzi saturošus medikamentus. Un, protams, neaizmirstiet par produktiem, kas satur dzelzi kā galveno barības vielu avotu.

Un aizmirst par stingrām diētām uz visiem laikiem. Skaistums, kaut arī tas prasa upurus, bet, ja jūs upurējat savu veselību, ir pienācis laiks padomāt par sekām.