Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju un magniju

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar magniju??

Kopā ar skābekli, ūdeni un vitamīniem cilvēka ķermenim ir vitāli svarīgi arī mikroelementi, no kuriem viens ir magnijs, bet kādi pārtikas produkti to satur vairāk? Tas tiks apspriests mūsu rakstā..

Mazliet par magniju

Mg ir viens no vissvarīgākajiem minerāliem, jo ​​tas ir iesaistīts 350 ķermeņa ķīmiskajās reakcijās, nodrošinot visu tā sistēmu normālu darbību. Turklāt bez tā sirds un asinsvadu darbība nav iespējama. Viņš arī aktīvi iesaistās estrogēna sintēzē. Ķermenī šis elements satur apmēram 30 g (galvenokārt kaulu un muskuļu audos). Regulāri lietojot pārtikas produktus, kas satur Mg, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību un uzlabot vispārējo labsajūtu..

Pilnīga tā uzņemšana organismā veicina:

  • vēža profilakse;
  • spiediena normalizēšana;
  • glikozes līmeņa regulēšana asinīs;
  • palielināt izturību pret stresu;
  • kaulu un muskuļu audu veidošana;
  • sirds muskuļa stiprināšana;
  • diabēta profilakse;
  • normalizēt ogļhidrātu metabolismu.

Mg deficīta pazīmes

Pirms noteikt, kuri pārtikas produkti satur magniju, jums jāiepazīstas ar magnija trūkuma pazīmēm organismā..

  • Zema imunitāte.
  • Sirds un asinsvadu aparāta darbības traucējumi.
  • Miega traucējumi.
  • Reibonis un galvassāpes.
  • Nogurums.
  • Pazemināta ēstgriba.
  • Slikts nagu un matu stāvoklis.
  • Agrīna novecošanās.

Lai no tā izvairītos, uzturā regulāri jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju (pieaugušo dienas deva - 400 mg).

Produktu sarakstā, kas satur magniju, galvenokārt ir augu pārtika. Vislielākā mikroelementu koncentrācija klijās un graudaugos, īpaši prosa, griķu un auzu pārslās. Mg, kas iekļauts to sastāvā, ir viegli sagremojams, atrodoties pareizajā proporcijā ar citiem minerāliem (kalciju, dzelzi, fosforu utt.). Labību ieteicams pārmaiņus izmantot no dažādām labībām. Šajā gadījumā visi nepieciešamie elementi nonāks ķermenī. Īpaši noderīgi ir brokastīs apēstie graudaugi..

Minerālvielā ir arī daudz riekstu (indijas, ciedra, zemesrieksti), kā arī sēklu (sezama, ķirbja). Papildus Mg, tie ir bagāti ar citām vērtīgām vielām, kas ir ne mazāk labvēlīgas organismam..

Augu pārtikā, kas bagāta ar magniju, ietilpst rudzu kliju maize un diedzēti kviešu kāposti. Viņu labvēlīgajām vielām ir raksturīga augsta bioloģiskā aktivitāte, kas enerģiju piešķir ķermenim. Augsts kālija saturs padara tos īpaši vērtīgus sirds un asinsvadu slimību profilaksē.

Vēl viens neapšaubāms Mg satura līderis ir aļģes. Pākšaugos (zirņos, sojā utt.) Lielos daudzumos atrodams mikroelements.

Tādos ēdienos kā porcini sēnes, siers, olas, jūras veltes un datumi ir daudz magnija. Tā saturs ir augsts daudzos dārzeņos, ogās un augļos: melonē, ķiršos, bietēs, aprikozēs, citrusaugļos, baklažānos, visu veidu kāpostos, kartupeļu bumbuļos, paprikā un upenēs. Bet minerālu koncentrācijas rekords ir arbūzs.

Tiem, kas uzrauga viņu uzturu, Elementaree izvēlnes dizainers kļūs par uzticamu palīgu viņa organizācijā. Izmantojot ērtu apkalpošanu, jūs varat pasūtīt nedēļas devas sagatavošanu ar porciju noteikšanu, kā arī tūlītēju recepšu un svaigāku produktu piegādi garšīgu un veselīgu ēdienu pagatavošanai pašiem..

Kā magnijs ir savienots ar citiem mikroelementiem?

Izdomājuši, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar magniju, mēs centīsimies noteikt Mg attiecības ar citiem minerāliem. Mikroelements ir cieši saistīts ar nātriju, kalciju un it īpaši kāliju. Ja ķermenī ir pārslodze, tas var izraisīt Mg adsorbcijas samazināšanos.

Bez magnija kalcija absorbcija nebūs iespējama. Tomēr Ca pārpalikums nozīmē magnija izvadīšanu no kaulu un muskuļu audiem, t.i., tā deficītu. Mg atbalsta kalcija savienojumu klātbūtni šķidrā stāvoklī, novēršot kristalizāciju un akmeņu veidošanos.

Visi šie mikroelementi ir iesaistīti nervu sistēmas darbā, muskuļu audu un kaulu veidošanā. Ja magnija līmenis nav pietiekams, kālijs nespēs uzturēties šūnās un ekskrēcijas sistēma to vienkārši izvadīs no organisma. Ar Mg trūkumu palielinās kaulu trauslums un attīstās osteoporoze. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar magniju, tiks novērsts šis bīstamais pārkāpums..

Lai palielinātu Mg sagremojamību, jums vajadzētu patērēt pārtikas produktus ar lielu vit daudzumu. AT 6. Tajā ietilpst: valrieksti, priežu rieksti, zirņi, pupas, lēcas, pupiņas, skumbrija, graudaugi un liellopa aknas.

Bez magnija un citiem elementiem, kas ir kopā ar to, cilvēka ķermenis nespēj pilnībā funkcionēt. Tāpēc ieteicams aktīvi iekļaut graudaugus, zivis, sēklas, riekstus, dārzeņus un žāvētus augļus, kas ir dabiski minerālu un vitamīnu avoti..

Apkopojot, kuros produktos ir visvairāk magnija, jāatzīmē, ka bīstams ir ne tikai tā trūkums, bet arī pārmērīga slodze. Lai gan šī parādība ir reti sastopama, joprojām ir ieteicams uzraudzīt mērenu pārtikas uzņemšanu lielos daudzumos, kas satur šo mikroelementu. It īpaši, ja ir nieru pārkāpums vai jums ir jālieto zāles, kas satur magniju.

35 ēdieni, kuros visvairāk ir magnija - galds

Šajā rakstā es jums pastāstīšu par magniju pārtikas produktos, kas satur visvairāk magnija; visu šo informāciju jums sniegšu ērtā veidā tabulas formā. Un tie, kas lasīs rakstu līdz beigām, baudīs jauku bonusu!

Šis ir otrais raksts par magniju, un, ja jūs nezināt, kāpēc mūsu ķermenim nepieciešams magnijs un kādi ir magnija deficīta simptomi, vispirms izlasiet pirmo rakstu - magnija trūkums organismā..

Kādos pārtikas produktos ir magnijs??

Magnijs ir pelnījis elementa "sports" titulu. Tas ir atbildīgs par muskuļu palielināšanos, atbalsta sirds muskuli, stimulē olbaltumvielu sintēzi organismā, piedalās vielmaiņas procesos, stimulē zarnas, noņem holesterīnu un regulē nervu impulsu pārnešanu.

Produkti, kas satur magniju, ir jādzer katru dienu. Cilvēkam vajadzība pēc magnija ir aptuveni 400–500 mg dienā.

Magnijs ir atrodams dažādos ēdienos uz mūsu galda:

- eļļa (sezama, linsēklu, zemesriekstu, ghee);
- siers (holandiešu, Poshekhonsky, kaza, ar pelējumu);
- jogurts (1,5 - 3,2%);
- biezpiens (beztauku un beztauku, biezpiena siers);
- kondensētais piens;
- rūgtā šokolāde;
- gaļa (gandrīz visi veidi);
- zivis (paltuss, stores, pikšas, asari, mencas, saury);
- pīļu olas;
- putraimi (hercules, aunazirņi, zirņi, griķi, brūnie rīsi, lēcas);
- augļi (saldais ķirsis, kivi, ananāsi, feijoa, avenes, bumbieris, persiks, hurma);
- daudzu veidu tējas (piemēram: "Ivan-Tea") un sulas;
- ingvers, sinepes, vaniļa.

Dažādas minerālvielas bagātina dzeramo ūdeni: galvenais procents ir nātrijs, neliels procents - kalcijs, kālijs un magnijs.

Jūras sāls satur magniju, kas ir augstākais Nāves jūras jūras sāls minerālu daudzums.

35 pārtikas produkti ar visvairāk magnija - tabula

Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu dilstošā secībā (mg / 100 g produkta):

Liels daudzums kalcija produktu - tabula un saraksts

Visi zina, ka kalcijs (Ca) ir ķermenim ļoti nepieciešams minerāls, kas bieži tiek saistīts ar veseliem kauliem un zobiem. Tomēr tas veic daudzas citas svarīgas funkcijas..

Piemēram, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tā zemais līmenis asinīs ir hipertensijas riska faktors. Tas arī palīdz kontrolēt apetīti un atvieglo svara zaudēšanas procesu. Tiek uzskatīts, ka ēdieni, kas izgatavoti no šī minerāla, var palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas..

Piena pārtikai ir dažādas alternatīvas, kuras bieži vien kļūdaini uzskata par tās vienīgo avotu. Dārzeņi, augļi, sēklas un jūras veltes satur arī daudz kalcija..

Lai ķermenis to pareizi lietotu, tai ir vajadzīgas arī citas barības vielas, ieskaitot magniju, kāliju, fosforu un D vitamīnu (mēs tos sīkāk apspriedīsim rakstā). Tāpēc vislabāk ir iegūt Ca no pārtikas, nevis no uztura bagātinātājiem..

Pārtika ar augstu kalcija saturu

Kalcija daudzums, kas jums jālieto katru dienu, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma..

  • līdz 50 un jaunāki -1000 mg / dienā.
  • no 51 un vecākiem - 1200 mg / dienā.
  • līdz 70 un jaunāki - 1000 mg / dienā.
  • no 71 gada un vecāki - 1200 mg / dienā.

Tagad ir laiks noskaidrot, kurus produktus tas satur visvairāk. Tātad, sāksim darbu!

Piens

Sarakstā top piens. Šis ir viens no populārākajiem un vienkāršākajiem Ca avotiem. Krūze pilnpiena satur apmēram 276 mg, bet vājpiena - 316 mg.

Ja nepanesat laktozi, izmēģiniet soju, rīsus vai kokosriekstu pienu..

Siers

Tas ir vienkārši universāls produkts, kas var piedāvāt daudzas uzturvielas - olbaltumvielas, vitamīnus, fosforu, cinku un, protams, kalciju. Ir aptuveni 100 dažādu sieru šķirņu, no kurām dažās, kas aprakstītas zemāk, to ir ļoti lielos daudzumos.

SiersKalcija saturs uz 100 g, mg.
Šveices1144. gads
Parmezāns1009
Kamemberts954
Čedars952

Jogurts

Pilnpiena jogurts ir vēl viens labvēlīgā elementa avots, kas satur arī vitamīnus A un C, olbaltumvielas, kāliju, fosforu un veselīgus taukus.

Krūzē (250 g) jogurta - apmēram 296 mg.

Tas ir arī bagāts ar mikroorganismiem, kas veicina gremošanu un attīra zarnas..

Krustziežu dārzeņi

Ir zināms, ka krustziežu dārzeņos ir augsts minerālu līmenis. Zemāk ir saraksts ar visbiežāk izmantotajiem un pieejamajiem dārzeņiem..

DārzeņuKalcija saturs uz 100 g, mg.
Brokoļi47
Baltie kāposti42. lpp
Redīsi29
Ķīnas kāposts22

Pākšaugi un pupiņas

Tie ir lieliski kalcija, olbaltumvielu, dzelzs, cinka, kālija, folijskābes, magnija un šķiedrvielu avoti..

Pieejami konservētā, žāvētā un svaigā veidā, tos var pagatavot dažādos veidos. Šeit ir daži no tiem.

PākšaugiKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sojas pupiņas515. lpp
Aunazirņi210
Pupiņas153
Lēcas108. lpp

Zaļie lapu dārzeņi

Spināti, kāposti, kāposti un ūdens kreses ir bagāti ar vitamīniem, dzelzi un oksalātiem. Šis ir Ca daudzums vienā porcijā.

DārzeņuKalcija saturs uz 100 g, mg.
Kale kāposti90
Ūdenskreses salāti40
Lapu kāposti52. lpp
Spināti29

Žāvēti augļi

Žāvētos augļos ir arī augsts kalcija līmenis..

Žāvēti augļiKalcija saturs uz 100 g, mg.
Mandeļu251
Fig241
Rozīnes82
Žāvēti aprikozes71

Ogas

Šajos mazajos sulīgajos augļos tas nav ietverts tik lielā daudzumā, bet tomēr.

OgaKalcija saturs uz 100 g, mg.
Aveņutrīsdesmit
Kazenes41
Goji28
Zemene24

Sēklas

Viena sēklu porcija var kompensēt ikdienas vajadzības.

SēklasKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sezama1404
Linu sēklas428. lpp
Chia sēklas177
Kvinoja79

Jūras veltes

Zemāk uzskaitītas visvairāk kalciju saturošās jūras veltes..

Jūras veltesKalcija saturs uz 100 g, mg.
Sardīne569. lpp
Gliemenes104. lpp
Garneles, anšovi, austeres, krabji80–100
Omārs102. lpp

Kādai diētai vajadzētu būt ar osteoporozi

Vissvarīgākās uzturvielas cilvēkiem ar osteoporozi ir kalcijs un D vitamīns, kas palīdz organismam to absorbēt..

Ieteicamā D vitamīna deva dienā:

  • no 1 līdz 70 gadiem - 600 SV / dienā.
  • pēc 70 gadiem - 800 SV / dienā.

Lai noteiktu tā saturu organismā, jums jāveic 25-hidroksivitamīna pārbaude, ko sauc par 25-OH analīzi.

Ēdiens ir labākais no šiem diviem mikroelementiem..

Piens, jogurts, siers un citi piena produkti ir bagāti ar Ca un citām svarīgām kaulu veselības uzturvielām, piemēram, fosforam un olbaltumvielām..

Ja Jums ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret piena pārtiku, aizstājiet to ar:

  • sojas un mandeļu piens;
  • graudaugi;
  • lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un spināti;
  • jūras veltes (lasis, austeres, asari, gliemenes, sardīnes un garneles).

D vitamīna avotos ietilpst apelsīnu sula, labības graudaugi un noteiktas zivju sugas, piemēram, lasis, tuncis, forele un makrele.

Olīveļļa, sojas pupas, mellenes un omega-3 bagāti pārtikas produkti - zivju eļļa un linsēklu eļļa ir laba kaulu blīvuma palielināšanai.

Arī pacientiem ar osteoporozi ir nepieciešams proteīns locītavu sāpēm un vispārējai veselībai, bet ne pārāk daudz. Daudziem vecākiem cilvēkiem to trūkst uzturā, kas var izraisīt kaulu vājumu. Šajā gadījumā ir labi ēst piena produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu..

Atcerieties, ka sāļa ēdiena ēšana izraisa kalcija zudumu. Turklāt būtu jāierobežo pārstrādātu un konservētu pārtikas produktu patēriņš..

Alkohols, dzērieni ar kofeīnu var arī samazināt vielas sagremojamību un veicināt kaulu zudumu. Tāpēc viņiem vajadzētu dzert mēreni.

Kur magnijs, kālijs un kalcijs ir vienlaicīgi

Magnijs, kālijs un kalcijs ir vielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu veselīgas locītavas un nodrošinātu pareizu muskuļu darbību. Tie visi ir elektrolīti, kas organismā vada elektriskos impulsus, ietekmējot sirds, muskuļu un nervu darbību. Šie minerāli palīdz uzturēt ūdens līdzsvaru organismā un kontrolēt asinsspiedienu..

To deficīts vai nelīdzsvarotība var izraisīt muskuļu krampjus, sāpes muskuļos un aritmiju attīstību. Ēdiet šādus pārtikas produktus, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc visām trim šīm vielām..

Produkts, 100 gMagnija, kālija un kalcija saturs, mg.
Ķirbju sēklas262, 919, 55
Pistācijas121., 1025., 105. lpp
Saulespuķu sēklas325, 645, 78. lpp
Spageti18, 44, 7
Šveices siers38, 77, 791
Ābols12, 35, 10
Spināti79, 558, 99
baltie rīsi12, 35, 10
Selerijas50, 430, 72
Ķīnas kāposts8, 11, 29
Mellenes6, 1, 6
Olu11, 163, 7
Puravs2, 4, 6
Medus2, 52, 6
Piens11, 150, 125
Jogurts11, 141, 110
Biešu23, 325, 16

Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu un kalciju

Vai jūs zināt, ka jums ir nepieciešams D vitamīns labākai kalcija absorbcijai? Lielākā daļa patērētās Ca ir neaktīvā formā, un, lai pārietu to aktīvajā formā, D vitamīns nāk glābšanā.

Šo divu mikroelementu mijiedarbība uzlabo barības vielu uzsūkšanos, stiprina kaulus, kā arī atbalsta sirds, muskuļu, nervu un gremošanas sistēmas veselību.

Ir daudz ar tiem bagātu pārtikas avotu, piemēram, piens, jogurts, siers, skābs krējums, tofu, kāposti, brokoļi, olas, graudi, garneles, kāposti, Šveices siers, zivju eļļa, margarīns, rieksti, graudaugi, graudaugi un sēnes. Starp zivīm tas ir - menca, lasis, tuncis, sardīne un siļķe.

Ņemot vērā viņu trūkumu, kā alternatīvu varat izmantot piedevas. Bet tomēr pārtika joprojām ir labākais avots, jo tajā ir arī citi labvēlīgi mikro un makro elementi, kā arī šķiedrvielas.

Fosfora un kalcija pārtikas avotu tabula

Fosfors (P) ir vēl viens elements, kam jāiet kopā ar Ca. Kā liecina jaunie pētījumi, viņam tas vienkārši ir vajadzīgs, lai labāk stiprinātu kaulu audus..

Eksperti pat apgalvo, ka kalcija uzņemšana bez pietiekama fosfora daudzuma var būt veltīga laika tērēšana..

Uzņemot kalcija karbonātu, var tikt bloķēta fosfora absorbcija. Ja tas notiek, tad Ca nedos lielu labumu, jo kaulu audu pamatne sastāv no abiem elementiem..

Šeit ir tabula ar to kvantitatīvo saturu pārtikā.

Produkts, 100 gFosfora saturs, mgKalcija saturs mg
Kausētais siers1000712
Ķirbju sēklas84355
Saulespuķu sēklas642. lpp78. lpp
Cietais siers610. lpp1004
Mandeļu500264
Valrieksti507101. lpp
Olas dzeltenums501129. lpp
Lazdu rieksts291114. lpp
Biezpiens222164
Auzu pārslu38092. lpp
Sarkanās pupiņas504143

Kā redzat, augsts kalcija līmenis ir atrodams ne tikai piena produktos, bet arī daudzos citos veselīga uztura avotos. Izmantojot produktus no daudzveidīga saraksta, jūs varat vienkārši apmierināt nepieciešamību pēc tā..

Pārtika ar augstu kalcija saturu (galds)

Kalcijs (Ca) ir iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos, ieskaitot muskuļu kontrakcijas, sirds darbību un kaulu veidošanos. Tabulā norādītie ar kalciju bagāti pārtikas produkti var apmierināt ķermeņa vajadzības ar makroelementu trūkumu.

Asimilācijas pazīmes


Kalcija uzsūkšanās process organismā notiek, piedaloties daudziem vitamīniem, minerāliem un skābēm, kas var gan uzlabot, gan pasliktināt absorbciju. Negatīvu iespaidu uz minerāla asimilāciju rada:

  • vecums (60% uzsūcas bērniem, 45-50% pieaugušajiem un 15-20% pieaugušā vecumā);
  • skābeņskābe, kas ir dārzeņu sastāvdaļa, piemēram, spināti, rabarberi, sadīguši kviešu graudi;
  • fosforskābe, kas atrodas gāzētos dzērienos;
  • rafinēts cukurs, īpaši kombinācijā ar taukiem;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības (hronisks pankreatīts, aizcietējums, holelitiāze, samazināts kuņģa skābums);
  • epitēlijķermenīšu pārkāpums (hipoparatireoidisms);
  • samazināta dzimumhormonu ražošana.

Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, ir jānodrošina regulāra šādu vitamīnu un minerālvielu uzņemšana ar pārtiku kā:

  • D vitamīns - palielina makrošūnas olbaltumvielu transportētāju daudzumu no zarnas asinsritē. D vitamīns organismā tiek ražots saules gaismas ietekmē, un to iegūst arī no pārtikas (piena, zivīm, sviesta, gaļas).
  • C vitamīns - veicina kalcija labvēlīgo iedarbību uz ādas, nagu, matu un skrimšļa stāvokli.
  • Magnijs - nodrošina vienmērīgu minerāla sadalījumu, palielinot kaulu blīvumu. Magnija avoti ir graudaugi (griķi, prosa, auzu pārslu) un rieksti (mandeles, indijas).
  • Fosfors - stiprina kaulus un zobus kristālisku molekulāru savienojumu veidošanās rezultātā ar kalciju. Lielākais fosfora daudzums ir gaļā, zivīs, sēklās, olās un sierā..

Arī kalcija absorbcijas procesu labvēlīgi ietekmē fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana vai spēka vingrinājumi, kas stimulē kaulu veidošanās procesus un veicina kaulu audu vienmērīgu nostiprināšanos..

Jāatceras, ka ne tikai šo barības vielu deficīts, bet arī pārmērīga sastopamība var nelabvēlīgi ietekmēt kalcija metabolismu, piemēram, izraisīt nierakmeņu veidošanos vai sāļu nogulsnēšanos locītavās.

Pārtika ar augstu kalcija saturu

Lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija, jums vajadzētu izmantot tabulas ar tādām kategorijām kā piena produkti, pākšaugi, rieksti un dārzeņi, ar kuru palīdzību jūs varat paplašināt savu ikdienas uzturu un kompensēt minerālvielu trūkumu organismā..

Piena produkti


Piena produkti tiek uzskatīti par ideālu kalcija avotu, kas ātri uzsūcas laktozes (piena cukura) un zema tauku satura klātbūtnē, piemēram, vājpiens un biezpiens, kā arī zema tauku satura siers.

Biezpiens un beztauku šķirņu cietais siers ir galvenie pārtikas produkti ar augstu kalcija līmeni, kā arī olbaltumvielu, veselīgu tauku, karotīna, B grupas vitamīnu un minerālvielu avotiem. Piemēram, parmezāns (32% tauku), holandiešu (45% tauku).

Glāze vājpiena govs piena nodrošina organismu ar 30% no ikdienas kalcija daudzuma (306 mg). Kazas piens pēc sastāva ir tuvu govij, bet tajā ir par 15-20% vairāk kalcija un 1,5 reizes vairāk magnija. Kazas piens satur daudz karotīna, askorbīnskābes, dzelzs, magnija, veselīgās aminoskābes un taukus..

IzstrādājumiCa (mg) uz 100 g
Piens, 3%119. lpp
Piena pulveris912
Kazas piens131
Jogurts120
Acidophilus125
Kefīrs130
Jogurts118. lpp
Rjaženka113. lpp
Skābais krējums141
Biezpiens950. lpp
Cietais siers1200
Brynza600
Piena serums103. lpp

Dārzeņi


Kalcijs ir galvenokārt zaļo lapu dārzeņu, piemēram, pētersīļu, kāpostu, spinātu, bazilika un brokoļu, sastāvdaļa..

Baziliks, gan svaigs, gan žāvēts, no citiem dārzeņiem atšķiras ar lielu daudzumu kalcija, kā arī ar minerālu, ēterisko, tanīnu un skābju klātbūtni. Bazilika priekšrocības labvēlīgi ietekmē nervu, sirds un asinsvadu un kaulu sistēmu darbību.

IzstrādājumiCa (mg) uz 100 g
Baziliks370
Pētersīļi245
Olīvas96
Baltie kāposti210
Cirtaini kāposti150
Brokoļi105
Zaļie sīpoli98. lpp
Ķiploki181
Sautēti spināti141
Saulē kaltēti tomāti110
Arugula160

Rieksti un sēklas


Sēklas un rieksti ir pārtika, kas bagāta ar kalciju, kā arī olbaltumvielām, taukiem (Omega 3), varu, dzelzi un mangānu, un tie ir noderīgi sirds, kaulu un insulīna rezistencei..

Magoņu sēklās ir daudz kalcija, mangāna, hroma, vara, olbaltumvielu, polinepiesātināto taukskābju un C, E, D, K un B grupas vitamīnu. Magones novērš kaulu demineralizāciju un zobu sabrukšanu, kā arī palīdz atjaunot kaulus pēc lūzumiem..

IzstrādājumiCa (mg) uz 100 g
Sezama900
Magones1450. gads
Indijas290. lpp
Mandeļu250
Priežu rieksti250
Brazīlijas rieksts160
Pistācijas130
Lazdu rieksts123. lpp
Saulespuķu sēklas100
Ķimenes789
Sinepju sēklas266
Sinepju sēklas245
Linu sēklas255

Jūras veltes


Zivju konservos ir augsts kalcija, fosfora, B grupas vitamīnu un augstas kvalitātes taukskābju procentuālais daudzums kaulu satura dēļ, kas apstrādes laikā mīkstina un kļūst izmantojami.

Sardīņu konservos kalcija saturs ir 550 mg uz 100 gramiem, kas ļauj aizpildīt pusi ķermeņa ikdienas vajadzības. Sardīņu konservu sastāvā ietilpst dzelzs, cinks, mangāns, varš, selēns un fosfors.

IzstrādājumiCa (mg) uz 100 g
Lasis450
Sardīne550
Zander507
Anšovi232
Neapstrādātas jūraszāles168. lpp
Spirulina pulveris120
Sēpija180
Astoņkājis106. lpp
Krabis96

Pākšaugi


To pārtikas produktu sarakstā, kas satur lielu daudzumu kalcija, ir pākšaugi (pupiņas, lēcas, sojas pupas), kas arī ir bagāti ar magniju, kāliju, fosforu, dzelzi un A vitamīnu. Šī barības vielu kombinācija uzlabo sirds darbību un stiprina kaulus..

Sojas tofu, sojas siera, piena utt. Veidā palīdzēs novērst kaulu blīvuma iznīcināšanu un samazināšanu gados vecākiem cilvēkiem, sirds slimību attīstību, paaugstinās holesterīna līmeni un palēninās šūnu novecošanos.

IzstrādājumiCa (mg) uz 100 g
Sojas olbaltumvielas369. lpp
Sojas siers242
Sojas pupiņas102. lpp
Sojas milti206
Franču zaļās pupiņas190
Baltās pupiņas240
Sojas piens140
Meša132
Zemesriekstu milti130
Kakao125

Kalcija derīgās īpašības

Lielākā daļa kalcija organismā (98%) kaulos atrodas cietu kristālu veidā, kas nepieciešami cilvēka kaulu sistēmai, zobu emaljas un dentīna veidošanai. Arī kalcijs ir atrodams asins plazmā un muskuļu audu šūnās, kur tas veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veicina normālu muskuļu un skeleta muskuļu neiromuskulāru kontrakciju, kā arī miokarda (sirds muskuļa) un asinsvadu sistēmas sienu darbību;
  • uzlabo šūnu membrānas iespiešanos citu makro- un mikroelementu asimilācijas laikā;
  • regulē nervu impulsu vadīšanas procesus smadzenēs, kā rezultātā tas ietekmē īslaicīgas atmiņas veidošanos un smadzeņu darbību;
  • piedalās asins koagulācijā;
  • regulē asinsvadu caurlaidību;
  • regulē ķermeņa skābju un bāzes līdzsvaru;
  • palīdz izvadīt no organisma toksīnus, smagos metālus un radioaktīvos elementus;
  • nodrošina efektīvu imūnsistēmas darbību, piedaloties sinaptiskās pārnešanas procesos;
  • kombinācijā ar magniju un cinku stiprina matu folikulus, veicina matu un nagu augšanu.

Grūtniecības laikā

Kalcija trūkums grūtniecības laikā var izraisīt preeklampsijas attīstību - bīstamu slimību, ko pavada augsts asinsspiediens, kā rezultātā tiek traucēta augļa attīstība grūtniecības trešajā trimestrī, kā arī zobu un kaulu iznīcināšana, un to papildina muskuļu krampji, pietūkums, matu izkrišana..

Gadījumos, kad kalcijs no pārtikas produktiem netiek absorbēts pareizi, tiek noteikti kalcija monopreparāti, kombinēti kalcija preparāti ar D vitamīnu, magniju un cinku vai multivitamīni ar sarežģītu mikroelementu kompleksu..

Vecumdienās

Pēc 50 gadiem palielinās risks saslimt ar osteoporozi - slimību, kas izraisa kaulu masas un blīvuma samazināšanos, kas kalpojuma trūkuma dēļ kļūst trausli un pakļauti biežiem lūzumiem. Osteoporozes profilaksei nepieciešams:

  • lietot kalcija diētu;
  • Vingrinājums kaulu slodzes uzturēšanai, kas stimulē mineralizāciju
  • patērē vitamīnu kompleksus;
  • samazināt sāls daudzumu;
  • samazināt gaļas patēriņu, jo minerālu izmanto olbaltumvielu sadalīšanās procesā.

Kuros pārtikas produktos ir daudz kalcija un magnija?

Kā jūs zināt, pārtika ir ne tikai enerģijas un kaloriju avots, bet arī vitamīni un elementi, kas noderīgi mūsu ķermenim. Uztura sastādīšanai vajadzētu būt uzmanīgākam. Šodien īpašu uzmanību pievērsīsim produktiem, kas satur kalciju un magniju, kā arī runāsim par šo mikroelementu priekšrocībām..

Kāpēc ir tik svarīgi ēst pārtiku, kas satur Ca un Mg? Pirmkārt, tāds elements kā Ca ir neatņemama zobu, kaulu, matu, ādas, nervu sistēmas, sirds un muskuļu šķiedru sastāvdaļa, un kalcijs ir noderīgs arī grūtniecēm. Ja organismā tā nebūs pietiekamā daudzumā, tiks traucēts sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbs. Pateicoties kalcijam, tiek novērsta osteoporoze, zobu slimības un kaulu sāpes..

Magnijs, savukārt, palīdz izvadīt toksīnus un toksīnus, attīra asinis un uzlabo zarnu darbību. Un, ja jūs regulāri lietojat pārtikas produktus ar augstu kalcija un magnija saturu, tad uz visiem laikiem varat aizmirst par zobiem saistītajām problēmām (jo Mg stiprina zobu emalju) un nodrošināt sirds un visu muskuļu aktīvo darbību kopumā. Šo elementu unikālā sadarbība garantē nervu un urīnceļu slimību profilaksi, kā arī aktīvu anti-stresa funkciju un cīņu pret pārmērīgu darbu.

Kalcija un magnija deficīta simptomi

Pavada simptomu trūkums trauslu kaulu formā, tiek novērota zobu un zobu emaljas pasliktināšanās, nervozitāte un aizkaitināmība. Cilvēki ar šo diagnozi bieži sūdzas par ekstremitāšu spazmām un krampju parādīšanos. Dažos gadījumos cilvēkiem ir augsts holesterīna līmenis, nierakmeņi, sāpes sirdī un pat hormonālā nelīdzsvarotība.

Šo mikroelementu pārmērīgais daudzums nelabvēlīgi ietekmē arī cilvēku veselību un labsajūtu, kaut arī tas ir daudz retāk. Galvenās pazīmes: hiperkalciēmija (īpaši izplatīta bērniem līdz 2 gadu vecumam), aritmija, tahikardija, letarģija, gremošanas trakta slimības. Ir arī izpausmes, kas līdzīgas trūkumam: aizkaitināmība, trausli kauli un zobi. Tieši tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt kalciju un to, cik daudz magnija jums vajadzētu patērēt dienā..

Pārtika, kas bagāta ar kalciju un magniju

Kalcijs un magnijs pārtikas produktos ir diezgan izplatīti. Galvenie no tiem ir rieksti (ciedrs un valrieksti), sēklas un pākšaugi. Īpaši daudz no tiem pupiņās, lēcās, ķirbju sēklās vai saulespuķu sēklās. Piemēram, pēdējā gadījumā magnija ir 6 reizes vairāk nekā rudzu maizē. Ja jums ir nepieciešams ātri atbrīvoties no kalcija un magnija trūkuma, iekļaujiet savā uzturā diedzētas kviešu sēklas.

Rieksti - kalcija un magnija reģistrētāji

Otrajā vietā pēc šo elementu skaita ir dārzeņi un augļi: banāni, žāvētas plūmes, tomāti, bietes, kartupeļi. Cita viņu priekšrocība ir daudzu citu derīgu vielu, īpaši vitamīnu, saturs..

Zināms daudzums ir pienā. Piemēram, bērniem pietiek ar 2 glāzēm piena dienā.

Starp zivīm šo elementu satura turētājs ir jūras zivis, īpaši lasis un sardīnes. Tāpēc neaizmirstiet tos iekļaut savā uzturā vismaz 2 reizes nedēļā..

Ja pamanāt, ka nepietiek ar vienu produktu lietošanu un joprojām parādās signāli par šo elementu trūkumiem, ieteicams konsultēties ar ārstu. Visbiežāk tas notiek grūtniecības vai zīdīšanas laikā. Ārsts izrakstīs jums īpašus vitamīnu kompleksus, nesāciet tos lietot pats.

Pārtika, kas bagāta ar kalciju un magniju: tabula un saraksts

50+ lielos daudzumos kālija, magnija un kalcija

Mēs visi zinām, ka labklājībai ķermenim nepieciešams vitamīnu un minerālvielu līdzsvars.

Kālijs ir viens no svarīgiem mūsu veselības pamatakmeņiem..

Periodiskās tabulas 9. elements uztur dzīvību šūnās, ir atbildīgs par vielmaiņas procesiem, barības vielu uzņemšanu un toksīnu izvadīšanu.

Tajā pašā laikā cilvēki, kuru pārtika nesatur pareizo šī mikroelementa daudzumu, laika gaitā sāk sūdzēties par paaugstinātu spiedienu, vispārēju sliktu veselību, prāta skaidrības zudumu, grūtībām koncentrēties un depresīviem stāvokļiem..

Mēs analizējam ēdienu tabulu, kas satur lielu daudzumu kālija, un iemācāmies ēst sabalansēti.

  • Kāpēc kālija līdzsvars ir tik svarīgs un kāda ir tā norma?
  • 50. tabula kāliju saturoši pārtikas produkti
  • 7+ pārtikas produkti, lai ātri papildinātu kālija rezerves
  • Magnija produktu tabula
  • Kalcija produktu tabula
  • Kālija, magnija un kalcija trūkuma organismā simptomi
  • Atsauksmes no ekspertiem un tiem, kas ir saskārušies ar problēmu
  • Kāpēc daudzi mikroelementi ir pārāk slikti??

Kāpēc kālija līdzsvars ir tik svarīgs un kāda ir tā norma mūsu ķermenī??

Kālijs mūsu ķermenī veic vairākus desmitus funkciju.

Vissvarīgākie no tiem ir skābju-bāzes līdzsvara, ūdens-sāls līdzsvara, metabolisma uzturēšana, smadzeņu apgāde ar skābekli, muskuļu darbība un liekā šķidruma noņemšana no ķermeņa.

Tas ir kālijs, kas kontrolē ekskrēcijas un sirds un asinsvadu sistēmu, ieskaitot miokarda muskuļus.

98% vielas atrodas šūnās, un, ja līdzsvars tiek traucēts, cieš barības vielu uzņemšanas process, kā arī toksīnu izvadīšanas mehānisms starpšūnu telpā..

Tātad, neveiksmes dod visu, bez izņēmuma, ķermeņa sistēmu.

Kāda ir kālija uzņemšana??

Parasti katram cilvēkam organismā ir 250 mg kālija. Tās galvenais trūkums ir spēja ātri izdalīties no ķermeņa..

Lai saglabātu līdzsvaru, jums katru dienu ir nepieciešams bagātināt uzturu ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz mikroelementu..

Dienas patēriņa likme ir:

  • Bērniem - 650-1700 mg
  • Pieaugušajiem - 1800-2200 mg
  • Sievietēm grūtniecības laikā - 3500 mg
  • Sportistiem un tiem, kuru dzīvesveids nozīmē lielas fiziskās aktivitātes - 4500 mg

Kāpēc bērniem un grūtniecēm nepieciešams vairāk kālija??

No iepriekšējā saraksta mēs redzam, ka grūtniecēm, bērniem, sportistiem un tiem, kas smagi strādā, ir nepieciešams vairāk šī mikroelementa.

Lieta ir tāda, ka tā līmenis un daudzums ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa svara, fizisko aktivitāšu intensitātes, vecuma, vispārējās veselības un klimatiskajiem apstākļiem..

Turklāt grūtniecēm ir nepieciešama vairāk enerģijas augļa nēsāšanai un pareizai mazuļa attīstībai.

Mikroelements normalizē ūdens bilanci, novērš aterosklerozes attīstību, palīdz pārvarēt nogurumu.

Topošajai māmiņai to vajag paaugstinātās devās, lai liekā šķidruma nekustētos, krampji kājās nerastos, trausli nagi un sausa āda neparādītos.

Bērnam kālija trūkums (hipokaliēmija) var izraisīt fiziskās un garīgās attīstības problēmas, muskuļu vājumu, letarģiju utt..

7+ pārtikas produkti, lai ātri un efektīvi papildinātu kālija rezerves

Liekas, ka mēs esam jūs pietiekami nobiedējuši. Nedaudz kālija ir slikti. Bet tā klātbūtne gandrīz visos pārtikas produktos ir laba..

Labība, dārzeņi, piena produkti un sieri to satur pietiekamā daudzumā. Galvenais ir koncentrēties uz pareizu un sabalansētu uzturu.

Padoms: kāliju labāk uzglabāt neapstrādātā pārtikā, tāpēc ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu, kas piemēroti tvaicētiem vai vārītiem ēdieniem. Kālijs zaudē savas īpašības arī pēc ilgstošas ​​gaisa iedarbības. Neuzglabājiet sagrieztus augļus vai dārzeņus ilgi..

Kartupeļi

Tā kā mēs mīlam veselīgu dzīvesveidu, mēs to bieži atsakāmies, bet viens kartupelis, kas vārīts vai cepts formas tērpā, satur 900 mg kālija. Un tā ir gandrīz puse no dienas vērtības.

Tāpēc kartupeļi kā pusdienu garnīrs ir ideāli piemēroti. Kā prēmiju jūs saņemat daudz šķiedrvielu, B, C vitamīnu un dzelzi.

Saulē kaltēti tomāti

Vai arī mājās gatavota tomātu pasta bez sāls un konservantu pievienošanas.

Glāze šādu tomātu, kurus vasarā ir viegli pagatavot mājās, satur 1800 mg kālija, un tas ir gandrīz vidusmēra cilvēka ikdienas norma.

Pupiņas

Sarkans - 600 mg, balts - 1000 mg kālija uz 100 g produkta. Plus šķiedrvielas, olbaltumvielas un dzelzs. Plate lobio vai pupiņu zupas ir ideāls ēdiens dienas vidū.

Žāvēti aprikozes un žāvētas plūmes

Nelielos daudzumos žāvēti augļi ir norādīti pat tiem, kas ievēro stingras diētas..

Kaltēti aprikozes un žāvētas plūmes ir kālija daudzuma līderi. 100 gramos žāvētu aprikožu ir 1162 mg. Tajā pašā plūmju daudzumā ietilpst 686 mg mikroelementu..

Avokado

Nav brīnums, ka avokado sauc par veselīgākajiem un barojošākajiem augļiem uz planētas..

Papildus 1000 mg kālija tas satur ikdienas magnija, fosfora, cinka un dzelzs daudzumu, ko ķermenis lieliski absorbē, jo mēs galvenokārt ēdam šos augļus neapstrādātā veidā..

Spināti

100 grami zaļumu satur 558 mg kālija, kā arī minimālu kaloriju daudzumu un maksimālu labumu.

Ķirbis

Visos šī dārzeņa veidos ir arī liels kālija daudzums - no 450 līdz 500 mg uz 100 g, un ziemā tie arī bagātina ķermeni ar vitamīniem.

Apelsīni

Līderi kālija daudzumā starp augļiem. Īpaši svaigi spiestas sulas veidā.

Vienā glāzē ir gandrīz 500 mg kālija, B, C vitamīnu un folijskābes. Tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams, lai ideāli sāktu dienu..

Produktu tabula, kas satur lielu daudzumu magnija

Vēl viens svarīgs elements mūsu veselības uzturēšanā ir magnijs. To bieži sauc par dzīves, enerģijas un laba garastāvokļa minerālu..

Metabolisms, labsajūta un dzīvesprieks lielā mērā ir atkarīgi no magnija..

2/3 magnija uzkrājas kaulos, 1/3 - mīkstos audos.

Trūkums izpaužas kā sirdsdarbības traucējumi, pastāvīgs slikts garastāvoklis, aizcietējums, tendence uz pietūkumu un atgādina kālija deficīta simptomus..

Sievietes ķermenis īpaši aktīvi reaģē uz tā trūkumu - minerāls ir nepieciešams stabilam libido un menstruālā cikla nodrošināšanai, vieglai grūtniecībai, labai ādas stāvoklim un pareizai hormonālās sistēmas darbībai..

Dienas magnija daudzums ir:

  • Bērni līdz vienam gadam - 55 mg
  • Bērni no 1 līdz 3 gadiem - 150 mg
  • Bērni no 4 līdz 6 gadiem - 200 mg
  • Bērni no 7 līdz 10 gadiem - 250 mg
  • Pusaudžiem no 11 līdz 17 gadiem - 300 mg
  • Pieaugušie - no 300 līdz 500 mg, atkarībā no dzimuma un fiziskās aktivitātes pakāpes

Produktu tabula ar augstu kalcija līmeni

Papildus pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu magnija un kālija, ir jāpievērš uzmanība kalcija saturam mūsu uzturā..

Šis minerāls ir galvenais ķermeņa celtniecības materiāls..

Kaulu un zobu stiprums ir atkarīgs no tā līdzsvara. Visvairāk mikroelementu ir pākšaugos, jūras veltēs, sieros, piena produktos, riekstos, zaļumos.

Kalcija daudzums dienā ir:

  • Bērni līdz 3 gadu vecumam - 600 mg
  • Bērni no 3 līdz 10 gadiem - 800 mg
  • Pusaudžiem no 11 līdz 17 gadiem - 1000-1200 mg
  • Pieaugušie - 1000 mg
  • Grūtniecēm - 1500-2000 mg

Bērnībā un pusaudža gados, lai kalcijs būtu normāls, pietiek tikai ēst pareizi.

Pēc 25 gadiem ķermenis sāk tērēt uzkrātās rezerves, tāpēc ir svarīgi uzsvērt uzturu ēdieniem, kas satur daudz kalcija.

Simptomi, kas var liecināt par kālija, magnija un kalcija trūkumu organismā

Šo testu izstrādāja amerikāņu zinātnieki. Atbildiet tikai jā vai nē.

  • Jūs zināt muskuļu vājuma sajūtu.
  • Jūs izlecat spiedienu.
  • Bieži vien rodas aizcietējums.
  • Uzbriest seja un ķermenis.
  • Jums jālieto diurētiskie līdzekļi.
  • Vai jūs lietojat alkoholu?.
  • Vai jūs fiziski vingrojat vai smagi strādājat.
  • Augļi un dārzeņi neaizņem 2/3 no jūsu uztura.
  • Jūs atteicāties ēst kartupeļus.
  • Gatavošanas laikā jūs ļoti rūpīgi mazgājat visus dārzeņus un gatavojat ļoti ilgu laiku.
  • Jūsu uzturā svaigas sulas reti parādās.
  • Vai jūs laiku pa laikam ēdat žāvētus augļus.

Ja jūs atbildējāt uz lielāko daļu jautājumu jā, visticamāk, kālija, magnija un kalcija deficīts jums ir pazīstams no pirmās puses.

Ir pienācis laiks pārskatīt ledusskapī esošo pārtikas produktu sarakstu, lai pievienotu lielu daudzumu šo mikroelementu.

Speciālistu atsauksmes par nepieciešamību uzturēt minerālu līdzsvaru organismā

Pazīstamais uztura speciālists Dr. Ēriks Bergs uzskata, ka katrs no mums vienā vai otrā pakāpē cieš no kālija trūkuma..

Lai aptvertu ikdienas mikroelementu daudzumu, jums vienlaikus jāapēd vismaz 7 šķīvji ūdens kreses un viens kartupelis..

Tas nozīmē, ka risks, ka jūs iet pārāk tālu ar kālija produktiem, ir niecīgs.

Kālijs baro šūnas un ļauj mikroelementiem iekļūt un iziet no tām.

Daļēji tas kontrolē mūsu metabolismu, palīdz muskuļiem sarauties vai atpūsties, kā arī regulē kalcija uzsūkšanos..

Vēl viena veselīga uztura speciāliste Susan E. Brown, MD, saka:

“Kālija lomu kaulu veselībā nevar mazināt. Dažiem sāļiem ir spēja neitralizēt metabolizējošās skābes, kas noārda kaulus. Šīs skābes ēd tos tāpat kā skābs lietus ēd statuju.

Tomēr skābes vairāk noārda kālijs un mazākā mērā magnija savienojumi, kas iegūti no augļiem un dārzeņiem. Kopā ar svaigiem ēdieniem kālijs ir atrodams banānos, sēklās un populārākajās garšvielās..

Visiem šiem produktiem jābūt mūsu uzturā ”.

Inna, Kijeva:

Kad sākās manas sirds problēmas, viņi nekavējoties nosūtīja mani uz bioķīmisko asins analīzi, kur viņi atklāja kālija trūkumu. Iecelti žāvēti aprikozes tur ir neizmērīti, cepti kartupeļi ar ādu, banāni. Pazīmes bija - sirds ritma traucējumi, reibonis, krampji (īpaši naktī), lido acu priekšā, ātrs nogurums.

Sibiryachka, Novosibirska:

Zāles, kuru pamatā ir magnijs, bieži tiek izrakstītas serdeņiem un hipertensīviem līdzekļiem. Manā gadījumā tā bija: nekavējoties parādījās krampji, troksnis ausīs, uzmanības novēršana un nogurums.

Jūlija, Belgoroda:

Magnija deficīts ļoti ietekmē visu nervu sistēmu. Es kļuvu aizkaitināms, nemierīgs. Blakusparādība bija arī miega un apetītes traucējumi. Ziedotās asinis analīzei, pilnībā pārskatīts uzturs. Tagad viss ir kārtībā.

Kā precīzi noteikt mikroelementu nelīdzsvarotību

Bez papildu izpētes nav iespējams diagnosticēt elementa trūkumu.

Pirms pilnīgas diētas maiņas vai uztura bagātinātāju iegādes jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic asins analīzes vai jāveic spektrālā analīze 81 mikroelementa līdzsvara noteikšanai..

Lai to izdarītu, jums nav jāņem asinis no pirksta vai vēnas - laboratorijā pārbaudei tiks ņemta neliela matu šķipsna.

Tikai pēc tam speciālists veiks uztura pielāgošanu vai izrakstīs zāļu terapiju.

Kāpēc daudzi mikroelementi ir pārāk slikti??

Noslēgumā es gribētu teikt, ka pārmērīgs kālija, kalcija un magnija daudzums organismā var izraisīt arī veselības problēmas..

Tas izpaužas kā kuņģa tahikardija, vispārējs savārgums, muskuļu vājums, slikta dūša, vemšana, apetītes zudums, emocionāla nestabilitāte un vēl ducis citu simptomu.

Ir svarīgi saprast, ka precīzu diagnozi var noteikt tikai speciālists pēc pārbaudes..

Katras personas, kas vēlas saglabāt savu veselību, uzdevums ir pareizi organizēt diētu, kuras pamatā ir dažādi produkti.

Vadošo vietu tajā vajadzētu ieņemt dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, pākšaugiem un graudaugiem.

10 ēdieni, kuros ir vairāk kalcija nekā biezpienā

Jūs varat ne tikai izlasīt šo rakstu, bet arī klausīties. Ja tas jums ir ērtāk, ieslēdziet Podcast apraidi..

Kāpēc nepieciešams kalcijs

Kalcijs ir minerāls, kas cilvēka organismā ir vairāk nekā citi. Tas ir nepieciešams:

  • kaulu veselības uzturēšana (atbilstošs kalcijs palīdz samazināt lūzumu, osteoporozes un diabēta risku);
  • asinsvadu kontrakcijas un relaksācija;
  • muskuļu kontrakcijas;
  • nervu impulsu pārraide;
  • hormonu sekrēcija.

Saskaņā ar Rospotrebnadzor standartiem pieaugušajiem dienā jāpatērē 1000 mg kalcija, bet gados vecākiem cilvēkiem pēc 60 gadiem - 1200 mg dienā..

Tomēr šīs vielas lietošana un asimilācija nav tas pats. Kalcija metabolisms notiek, piedaloties citām uzturvielām: olbaltumvielām un D vitamīnam. Bez tiem jūs varat ciest no kalcija deficīta, pat formāli aptverot tā normu.

Kā uzsūcas kalcijs

Kalcijs tiek absorbēts zarnās: tas nonāk šūnās, iziet caur tām un izdalās asinīs. Kalcitriols, aktīvā D vitamīna forma, palīdz viņam pa šo ceļu.Tas palielina kalcija iekļūšanu zarnu šūnās, paātrina tā pārnesi un izdalīšanos..

Lai D vitamīns pārvērstos par kalcitriolu, jums nepieciešams insulīnam līdzīgs augšanas faktors 1, un tā ražošanai ir nepieciešami proteīni. Pētījums parādīja, ka trīskāršs olbaltumvielu daudzuma pieaugums uzturā (līdz 2,1 g uz 1 kg svara) palielina kalcija uzsūkšanos zarnās par 8%.

Tādējādi kopā ar kalciju vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, kā arī biežāk atrasties saulē vai izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu.

Kalcijs, mg dienāOlbaltumvielas, g dienāD vitamīns, mcg dienā
1000–120065–117 vīriešiem58–87 sievietēm10

Labi absorbēti pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Daudzi cilvēki domā, ka vislielākais kalcija daudzums ir biezpienā, bet tas tā nav. Šeit ir daži produkti, kas šajā rādītājā to pārspēj..

1. Olu apvalks

Vienā olu čaumalā ir 2 g kalcija. Tas sver apmēram 5 g un, kad tas ir samalts, ievieto vienā tējkaroti.

½ tējkarotes sasmalcinātas olu čaumalas nodrošina ikdienas nepieciešamību pēc uztura (t.i., patērēta kopā ar pārtiku) kalcija. Salīdzinājumam: biezpienam būtu nepieciešami 1,2 kg.

Tajā pašā laikā šķīstošās matricas olbaltumvielu satura dēļ apvalka kalcijs organismā ir lieliski absorbēts.

Lai pagatavotu pulveri, labi mazgājiet apvalku. Tad vāra to 5 minūtes, lai iznīcinātu iespējamās baktērijas, nosusina un sasmalcina kafijas dzirnaviņā līdz miltu stāvoklim. Lietojiet ½ tējkarotes dienā, piemēram, pievienojiet gatavām maltītēm.

2. Parmezāns un citi sieri

Līderis kalcija daudzumā starp visiem piena produktiem ir Parmesan siers. 100 g produkta satur 1,184 mg kalcija - vairāk nekā dienas norma. Tajā pašā laikā tas satur daudz olbaltumvielu (38 g uz 100 g produkta) un 0,95 μg D vitamīna.

Arī citi sieri satur daudz kalcija un vielas, kas ir svarīgi tā absorbcijai. Piemēram, 100 g holandiešu, Poshekhonsky, Šveices sieru satur 1000 mg kalcija, 24–26 g olbaltumvielu un 0,8–1 μg D vitamīna.

Tādējādi, ēdot 100 g siera dienā, jūs pilnībā sedzat nepieciešamību pēc uztura kalcija un iegūsit desmito daļu no D vitamīna dienas devas..

Tomēr mums jāatceras, ka siers ir diezgan kaloriju produkts, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem. Ja dienā ēdat 100 gramus siera, vislabāk ir atteikties no citiem trekniem ēdieniem. Tauku cienītājiem ir labas ziņas: jo vairāk patērē kalciju, jo mazāk tauku uzsūcas..

Tātad, ja vēlaties patērēt vairāk kalcija un olbaltumvielu, neejiet garām sieram - tas ir lielisks veselīgu uzturvielu avots..

3. Sezama

Sezams ir absolūtais līderis kalcija daudzumā starp augu avotiem. 100 g šo mazo sēklu satur 975 mg kalcija un 17,7 g olbaltumvielu.

Tiesa, šeit ir nepilnības. Pirmkārt, neviens neēd sezama karotes. Visbiežāk to pievieno konditorejas izstrādājumiem un citiem ēdieniem, kas nozīmē, ka patērēt 100 vai pat 50 gramus dienā būs problemātiski.

Protams, no sezama var pagatavot halvu vai kozinaki, tad vienā reizē var ēst vairāk sēklu, taču šādi ēdieni parasti satur daudz cukura un kaloriju, un tas nav ļoti noderīgi.

Otrais sezama trūkums, tāpat kā vairums citu augu kalcija avotu, ir fitīnskābe. Tas ir pretatrauksmes līdzeklis, kas samazina kalcija un citu minerālu uzsūkšanos. Fitīnskābe veido 1–5% no graudu, pākšaugu, eļļas augu un riekstu svara.

Par laimi, jūs varat tikt galā ar fitātu negatīvo ietekmi, pirms lietošanas apstrādājot pārtikas produktus. 4 stundas iemērciet sezamu ūdenī un pēc tam viegli apcepiet.

4. Sardīnes eļļā

Konservētās sardīnes patērē kopā ar kauliem, tāpēc tajās ir daudz kalcija: 382 mg uz 100 g produkta. Tie satur arī 24,6 g olbaltumvielu un 6,8 μg D vitamīna (68% no dienas vērtības). Un, lai arī sardīnēs kalcija ir daudz mazāk nekā tajās pašās sezama sēklās, D vitamīns to absorbēs labāk.

Turklāt 100 g eļļā konservētu sardīņu tikai 208 kcal un 11,5 g tauku, no kuriem puse ir polinepiesātināta. Tāpēc jūs varat droši ēst 100-150 g dienā, neatsakīties no citiem produktiem un neriskēt ar savu figūru.

5. Mandeles

100 g mandeļu satur 216 mg kalcija un 21,9 g olbaltumvielu. Šajā riekstā ir daudz fitīnskābes, bet jūs to varat samazināt, pirms ēšanas mērcējot mandeles 12 stundas.

Un neēdiet pārāk daudz: neliela sauja mandeļu, kuras jūs viegli ēdat piecu minūšu laikā, satur apmēram 250 kcal, bet 100 g - 581 kcal.

6. Ķiploki

100 g ķiploku satur 181 mg kalcija un 6,4 g olbaltumvielu. Ja jums patīk ķiploki, bieži pievienojiet to ēdieniem un uzkodām: tas samazina sirds un asinsvadu slimību risku, tai ir pretvēža un pretmikrobu iedarbība un palīdz normalizēt glikozes līmeni..

7. Pētersīļi

100 g pētersīļu - 138 mg kalcija un 3 g olbaltumvielu. Protams, tikai daži cilvēki var ēst lielu ķekaru šī zaļuma, bet jūs to bieži varat pievienot ēdieniem.

Arī 100 g pētersīļu satur 133 mg C vitamīna, kas neitralizē fitīnskābi. Katrā pupiņu salātā vai traukā varat pievienot zaļumus, lai palīdzētu ķermenim neitralizēt fitātu iedarbību..

8. Piens

100 g piena satur 120 mg kalcija un 3,3 g olbaltumvielu. Laktozes dēļ no piena piens ir labi absorbēts, un olbaltumvielām ir visaugstākais iespējamais absorbcijas līmenis - 1,0.

Piens ir bagāts ar piesātinātiem taukiem, tāpēc, ja jums ir augsts holesterīna līmenis, izvēlieties zemu tauku saturu. Pārliecinieties arī par to, vai jums nav laktozes nepanesības: cilvēki ar laktāzes enzīma deficītu negūs labumu no kalcija absorbcijas un gremošanas problēmām.

9. Lazdu rieksti

100 g lazdu riekstu satur 114 mg kalcija, 15 g olbaltumvielu un 628 kcal, tāpēc, ja nerēķina kalorijas, dienā nevajadzētu apēst vairāk kā sauju šo riekstu.

10. Sojas

100 g vārītu sojas pupiņu satur 102 mg kalcija un 16,6 g olbaltumvielu. Sojā esošā fitīnskābe īpaši neietekmē kalcija uzsūkšanos. Samērciet pat nelielu efektu, naktī mērcējiet soju.

Pārtika ar augstu kalcija saturu (galds)

Kalcijs (Ca) ir iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos, ieskaitot muskuļu kontrakcijas, sirds darbību un kaulu veidošanos. Tabulā norādītie ar kalciju bagāti pārtikas produkti var apmierināt ķermeņa vajadzības ar makroelementu trūkumu.

Kalcija daudzums pieaugušajiem svārstās no 800 līdz 1200 mg dienā, un grūtniecības laikā (sakarā ar augļa skeleta sistēmas veidošanos) un pēc menopauzes (sakarā ar zemu dzimumhormonu saturu un zemu barības vielu uzsūkšanos) tas var palielināties līdz 1400-1800 miligramiem..

Asimilācijas pazīmes

Kalcija uzsūkšanās process organismā notiek, piedaloties daudziem vitamīniem, minerāliem un skābēm, kas var gan uzlabot, gan pasliktināt absorbciju. Negatīvu iespaidu uz minerāla asimilāciju rada:

  • vecums (60% uzsūcas bērniem, 45-50% pieaugušajiem un 15-20% pieaugušā vecumā);
  • skābeņskābe, kas ir dārzeņu sastāvdaļa, piemēram, spināti, rabarberi, sadīguši kviešu graudi;
  • fosforskābe, kas atrodas gāzētos dzērienos;
  • rafinēts cukurs, īpaši kombinācijā ar taukiem;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības (hronisks pankreatīts, aizcietējums, holelitiāze, samazināts kuņģa skābums);
  • epitēlijķermenīšu pārkāpums (hipoparatireoidisms);
  • samazināta dzimumhormonu ražošana.

Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, ir jānodrošina regulāra šādu vitamīnu un minerālvielu uzņemšana ar pārtiku kā:

  • D vitamīns - palielina makrošūnas olbaltumvielu transportētāju daudzumu no zarnas asinsritē. D vitamīns organismā tiek ražots saules gaismas ietekmē, un to iegūst arī no pārtikas (piena, zivīm, sviesta, gaļas).
  • C vitamīns - veicina kalcija labvēlīgo iedarbību uz ādas, nagu, matu un skrimšļa stāvokli.
  • Magnijs - nodrošina vienmērīgu minerāla sadalījumu, palielinot kaulu blīvumu. Magnija avoti ir graudaugi (griķi, prosa, auzu pārslu) un rieksti (mandeles, indijas).
  • Fosfors - stiprina kaulus un zobus kristālisku molekulāru savienojumu veidošanās rezultātā ar kalciju. Lielākais fosfora daudzums ir gaļā, zivīs, sēklās, olās un sierā..

Arī kalcija absorbcijas procesu labvēlīgi ietekmē fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana vai spēka vingrinājumi, kas stimulē kaulu veidošanās procesus un veicina kaulu audu vienmērīgu nostiprināšanos..

Jāatceras, ka ne tikai šo barības vielu deficīts, bet arī pārmērīga sastopamība var nelabvēlīgi ietekmēt kalcija metabolismu, piemēram, izraisīt nierakmeņu veidošanos vai sāļu nogulsnēšanos locītavās.

Pārtika ar augstu kalcija saturu

Lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija, jums vajadzētu izmantot tabulas ar tādām kategorijām kā piena produkti, pākšaugi, rieksti un dārzeņi, ar kuru palīdzību jūs varat paplašināt savu ikdienas uzturu un kompensēt minerālvielu trūkumu organismā..

Piena produkti

Piena produkti tiek uzskatīti par ideālu kalcija avotu, kas ātri uzsūcas laktozes (piena cukura) un zema tauku satura klātbūtnē, piemēram, vājpiens un biezpiens, kā arī zema tauku satura siers.

Biezpiens un beztauku šķirņu cietais siers ir galvenie pārtikas produkti ar augstu kalcija līmeni, kā arī olbaltumvielu, veselīgu tauku, karotīna, B grupas vitamīnu un minerālvielu avotiem. Piemēram, parmezāns (32% tauku), holandiešu (45% tauku).

Glāze vājpiena govs piena nodrošina organismu ar 30% no ikdienas kalcija daudzuma (306 mg). Kazas piens pēc sastāva ir tuvu govij, bet tajā ir par 15-20% vairāk kalcija un 1,5 reizes vairāk magnija. Kazas piens satur daudz karotīna, askorbīnskābes, dzelzs, magnija, veselīgās aminoskābes un taukus..

Produkti Ca (mg) uz 100 g
Piens, 3%119. lpp
Piena pulveris912
Kazas piens131
Jogurts120
Acidophilus125
Kefīrs130
Jogurts118. lpp
Rjaženka113. lpp
Skābais krējums141
Biezpiens950. lpp
Cietais siers1200
Brynza600
Piena serums103. lpp

Dārzeņi

Kalcijs ir galvenokārt zaļo lapu dārzeņu, piemēram, pētersīļu, kāpostu, spinātu, bazilika un brokoļu, sastāvdaļa..

Baziliks, gan svaigs, gan žāvēts, no citiem dārzeņiem atšķiras ar lielu daudzumu kalcija, kā arī ar minerālu, ēterisko, tanīnu un skābju klātbūtni. Bazilika priekšrocības labvēlīgi ietekmē nervu, sirds un asinsvadu un kaulu sistēmu darbību.

Produkti Ca (mg) uz 100 g
Baziliks370
Pētersīļi245
Olīvas96
Baltie kāposti210
Cirtaini kāposti150
Brokoļi105
Zaļie sīpoli98. lpp
Ķiploki181
Sautēti spināti141
Saulē kaltēti tomāti110
Arugula160

Rieksti un sēklas

Sēklas un rieksti ir pārtika, kas bagāta ar kalciju, kā arī olbaltumvielām, taukiem (Omega 3), varu, dzelzi un mangānu, un tie ir noderīgi sirds, kaulu un insulīna rezistencei..

Magoņu sēklās ir daudz kalcija, mangāna, hroma, vara, olbaltumvielu, polinepiesātināto taukskābju un C, E, D, K un B grupas vitamīnu. Magones novērš kaulu demineralizāciju un zobu sabrukšanu, kā arī palīdz atjaunot kaulus pēc lūzumiem..

Produkti Ca (mg) uz 100 g
Sezama900
Magones1450. gads
Indijas290. lpp
Mandeļu250
Priežu rieksti250
Brazīlijas rieksts160
Pistācijas130
Lazdu rieksts123. lpp
Saulespuķu sēklas100
Ķimenes789
Sinepju sēklas266
Sinepju sēklas245
Linu sēklas255

Jūras veltes

Zivju konservos ir augsts kalcija, fosfora, B grupas vitamīnu un augstas kvalitātes taukskābju procentuālais daudzums kaulu satura dēļ, kas apstrādes laikā mīkstina un kļūst izmantojami.

Sardīņu konservos kalcija saturs ir 550 mg uz 100 gramiem, kas ļauj aizpildīt pusi ķermeņa ikdienas vajadzības. Sardīņu konservu sastāvā ietilpst dzelzs, cinks, mangāns, varš, selēns un fosfors.

Produkti Ca (mg) uz 100 g
Lasis450
Sardīne550
Zander507
Anšovi232
Neapstrādātas jūraszāles168. lpp
Spirulina pulveris120
Sēpija180
Astoņkājis106. lpp
Krabis96

Pākšaugi

To pārtikas produktu sarakstā, kas satur lielu daudzumu kalcija, ir pākšaugi (pupiņas, lēcas, sojas pupas), kas arī ir bagāti ar magniju, kāliju, fosforu, dzelzi un A vitamīnu. Šī barības vielu kombinācija uzlabo sirds darbību un stiprina kaulus..

Sojas tofu, sojas siera, piena utt. Veidā palīdzēs novērst kaulu blīvuma iznīcināšanu un samazināšanu gados vecākiem cilvēkiem, sirds slimību attīstību, paaugstinās holesterīna līmeni un palēninās šūnu novecošanos.

Produkti Ca (mg) uz 100 g
Sojas olbaltumvielas369. lpp
Sojas siers242
Sojas pupiņas102. lpp
Sojas milti206
Franču zaļās pupiņas190
Baltās pupiņas240
Sojas piens140
Meša132
Zemesriekstu milti130
Kakao125

Kalcija derīgās īpašības

Lielākā daļa kalcija organismā (98%) kaulos atrodas cietu kristālu veidā, kas nepieciešami cilvēka kaulu sistēmai, zobu emaljas un dentīna veidošanai. Arī kalcijs ir atrodams asins plazmā un muskuļu audu šūnās, kur tas veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veicina normālu muskuļu un skeleta muskuļu neiromuskulāru kontrakciju, kā arī miokarda (sirds muskuļa) un asinsvadu sistēmas sienu darbību;
  • uzlabo šūnu membrānas iespiešanos citu makro- un mikroelementu asimilācijas laikā;
  • regulē nervu impulsu vadīšanas procesus smadzenēs, kā rezultātā tas ietekmē īslaicīgas atmiņas veidošanos un smadzeņu darbību;
  • piedalās asins koagulācijā;
  • regulē asinsvadu caurlaidību;
  • regulē ķermeņa skābju un bāzes līdzsvaru;
  • palīdz izvadīt no organisma toksīnus, smagos metālus un radioaktīvos elementus;
  • nodrošina efektīvu imūnsistēmas darbību, piedaloties sinaptiskās pārnešanas procesos;
  • kombinācijā ar magniju un cinku stiprina matu folikulus, veicina matu un nagu augšanu.

Grūtniecības laikā

Kalcija trūkums grūtniecības laikā var izraisīt preeklampsijas attīstību - bīstamu slimību, ko pavada augsts asinsspiediens, kā rezultātā tiek traucēta augļa attīstība grūtniecības trešajā trimestrī, kā arī zobu un kaulu iznīcināšana, un to papildina muskuļu krampji, pietūkums, matu izkrišana..

Gadījumos, kad kalcijs no pārtikas produktiem netiek absorbēts pareizi, tiek noteikti kalcija monopreparāti, kombinēti kalcija preparāti ar D vitamīnu, magniju un cinku vai multivitamīni ar sarežģītu mikroelementu kompleksu..

Vecumdienās

Pēc 50 gadiem palielinās risks saslimt ar osteoporozi - slimību, kas izraisa kaulu masas un blīvuma samazināšanos, kas kalpojuma trūkuma dēļ kļūst trausli un pakļauti biežiem lūzumiem. Osteoporozes profilaksei nepieciešams:

  • lietot kalcija diētu;
  • Vingrinājums kaulu slodzes uzturēšanai, kas stimulē mineralizāciju
  • patērē vitamīnu kompleksus;
  • samazināt sāls daudzumu;
  • samazināt gaļas patēriņu, jo minerālu izmanto olbaltumvielu sadalīšanās procesā.

Produkti, kas satur lielu daudzumu kalcija un magnija - tabula un saraksts

Šajā rakstā es jums pastāstīšu par magniju pārtikas produktos, kas satur visvairāk magnija; visu šo informāciju jums sniegšu ērtā veidā tabulas formā. Un tie, kas lasīs rakstu līdz beigām, baudīs jauku bonusu!

Šis ir otrais raksts par magniju, un, ja jūs nezināt, kāpēc mūsu ķermenim nepieciešams magnijs un kādi ir magnija deficīta simptomi, vispirms izlasiet pirmo rakstu - magnija trūkums organismā..

Kādos pārtikas produktos ir magnijs??

Magnijs ir pelnījis elementa "sports" titulu. Tas ir atbildīgs par muskuļu palielināšanos, atbalsta sirds muskuli, stimulē olbaltumvielu sintēzi organismā, piedalās vielmaiņas procesos, stimulē zarnas, noņem holesterīnu un regulē nervu impulsu pārnešanu.

Produkti, kas satur magniju, ir jādzer katru dienu. Cilvēkam vajadzība pēc magnija ir aptuveni 400–500 mg dienā.

Magnijs ir atrodams dažādos ēdienos uz mūsu galda:

- sviests (sezama, linsēklu, zemesriekstu, ghee); - siers (holandiešu, Poshekhonsky, kaza, ar pelējumu); - jogurts (1,5–3,2%); - biezpiens (beztauku un beztauku, biezpiena siers); iebiezināts piens; - tumšā šokolāde; - gaļa (gandrīz visu veidu); - zivis (paltuss, stores, pikšas, asari, mencas, saura); - pīļu olas; - putraimi (hercules, aunazirņi, zirņi, griķi, brūnie rīsi, lēcas). - augļi (ķirši, kivi, ananāsi, feijoa, avenes, bumbieri, persiki, hurma); - daudzu veidu tēja (piemēram: "Ivan Tea") un sulas;

- ingvers, sinepes, vaniļa.

Dažādas minerālvielas bagātina dzeramo ūdeni: galvenais procents ir nātrijs, neliels procents - kalcijs, kālijs un magnijs.

Jūras sāls satur magniju, kas ir augstākais Nāves jūras jūras sāls minerālu daudzums.

35 pārtikas produkti ar visvairāk magnija - tabula

Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu dilstošā secībā (mg / 100 g produkta):

NosaukumsMagnijs mgKaloriju satursVāveresTaukiOgļhidrāti
Žāvētas ķirbju sēklas592559. lpp30,240,010.7
Sezama sēkla540. lpp56519,448,712,2
Kviešu klijas448. lpp16516,03.816,6
Magones442. lpp556. lpp17.547.514.5
Neapstrādāti sojas milti42943634.520.635,2
Kakao pulveris425289. lpp24.315,010,2
Linu sēklas39253418.342,21,6
Žāvēts Brazīlijas rieksts376. lpp65614.366,44.8
Šķīstošās kafijas pulveris32724112,20,541.1
Saulespuķu sēklas31760120,752.910.5
Sezama Kozinaki297510. lpp12.128.952,4
Indijas29260018.548.522.5
Sojas pupas280446. lpp36,020,030,0
Mandeļu268. lpp576. lpp21.053,713,0
Priedes rieksts2516731468trīspadsmit
Griķi231296. lpp10.83.256,0
Kozinaki no saulespuķu sēklām228. lpp576. lpp14.842.634.5
Halva218. lpp469. lpp12.022.060,0
Malts ingvers214. lpp3359.04.257,5
Kvinoja197368. lpp14.16.157.2
Meša189. lpp34723.91,162,8
Muskatrieksts183525. lpp636,049,0
Savvaļas rīsi17735714,71,168,7
Zemesrieksts168. lpp56126.346.815.4
Lazdu rieksts16563815,061.516,0
Jūras kāposti, brūnaļģes170250.90,23.0
Mieži1503009.52,360,4
Rūgtā šokolāde146539. lpp6.335,448.3
Brūnie rīsi1432307.92,873,6
Rozā laša ikri14123030.511,41,1
Auzas139. lpp31710.16.355,2
Chum lasis ikri129. lpp249. lpp31.513,21,0
Labība127. lpp349. lpp12.16.361,9
Aunazirņi119. lpp32419.55.853,7
Piena pulveris9537432.11,052,4

Tabulā parādīts, ka rieksti un sēklas satur visvairāk magnija, bet ķirbju sēklas ir visaugstākais magnija daudzums..

Ikdienas ēdieni, piemēram, maize, gaļa un piena produkti, satur ļoti maz magnija..

Ikdienas uzturā iekļaujiet dažus pārtikas produktus no iepriekšminētā saraksta. Ja izvēlaties riekstus, ieteicams ēst ne vairāk kā 10 dienā.

Lai noteiktu, cik daudz magnija nepieciešams dienā, izmantojiet zemāk esošo tabulu.

Vai jūs zināt, cik daudz magnija jums nepieciešams?

Sadaliet mg magnija daudzumu pārtikā ar ikdienas vajadzībām pēc dzimuma un vecuma.

Vecums un dzimumsDienas likmePieļaujamais ierobežojums
Bērnam 1-3 gadi90 mg / dienā140 mg / dienā
Bērns 4-8 gadus vecs140 mg / dienā250 mg / dienā
Bērns 9-13 gadus vecs250 mg / dienā600 mg / dienā
Meitene 14-18 gadus veca350 mg / dienā700 mg / dienā
Jauneklis 14-18 gadus vecs420 mg / dienā750 mg / dienā
Vīrietis 19-30 gadus vecs400 mg / dienā730 mg / dienā
Vīrietis virs 30 gadiem450 mg / dienā800 mg / dienā
Sieviete 19-30 gadus veca320 mg / dienā660 mg / dienā
Sievietei virs 30330 mg / dienā670 mg / dienā
Grūtniece 19-30 gadus veca420 mg / dienā700 mg / dienā
Grūtniece, kas vecāka par 30 gadiem430 mg / dienā710 mg / dienā
Sieviete, kas baro bērnu ar krūti, vecumā no 19 līdz 30 gadiem410 mg / dienā650 mg / dienā
Sieviete, kas baro bērnu ar krūti, vecāka par 30 gadiem420 mg / dienā660 mg / dienā

Piemēram, 540 (magnija saturs uz 100 g sezama sēklu) / 400 (vidējā dienas prasība pieaugušajam magnijam).

Tā rezultātā 100 grami sezama satur 135% no magnija dienas devas, bet 100 grami priežu riekstu satur 62,75% no magnija dienas devas..

100 gramos jūras aļģu - 42,5% no magnija dienas devas.

Ja esat sieviete, kas vecāka par 30 gadiem, tad, lai kompensētu magnija ikdienas vajadzību, jums ikdienas ēdienkarte vienkārši jāpievieno:

- 100 grami jūras aļģu (170 mg magnija) un jūras aļģes ir lielisks citu barības vielu avots, turklāt ne tikai joda, bet arī kalcija, dzelzs, folijskābes un pantotēnskābes. Jūras kāposti tiek uzskatīti par diētiskiem produktiem un satur tikai 25 kcal uz 100 gramiem produkta.

- 50 grami ķirbju sēklu (296 mg magnija). Ķirbju sēklas ir tikai mums nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un nepiesātināto taukskābju noliktava. Ķirbju sēklas tiek uzskatītas par vienu no labākajiem magnija un cinka avotiem..

Dienā tiek nodrošināti tikai 100 grami kāpostu un 50 grami ķirbju sēklu un 466 mg magnija.

Kā padarīt magniju absorbētu pēc iespējas vairāk? - Eksperta padoms

Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk magnija un kā aprēķināt ikdienas vajadzību jums.

Balstoties uz šiem datiem, jūs varat viegli izveidot kompetentu un sabalansētu uzturu, ne tikai ņemot vērā KBZhU (kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), bet arī ar šo nepieciešamo mikroelementu.

Saglabājiet kalcija un magnija līdzsvaru no 2 līdz 1

Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ka liels kalcija daudzums uzturā ar magnija trūkumu piesārņo ķermeni. Kalcijs netiek absorbēts un tiek nogulsnēts locītavās vai veido nierakmeņus.

Piemēram, kalcija un magnija attiecība pienā ir no 8 līdz 1, kas rada magnija deficītu.

Nekad nelietojiet kalcija piedevas bez magnija. Un, ievērojot diētu, kas bagāts ar kalciju, mēģiniet sarakstā iekļaut pārtiku, kas bagāta ar magniju..

Neitralizējiet fitīnskābi

Lai sastādītu diētu, jums jāzina arī tas, ka fitīna un lieko tauku klātbūtne pārtikā ievērojami samazina magnija uzsūkšanos.

Piemēram, Pasaules Veselības organizācija uzskata par vienu no galvenajiem anēmijas cēloņiem jaunattīstības valstīs liela daudzuma fitīnskābes uzņemšanu cilvēka ķermenī..

Riekstu un sēklu mērcēšana sāk dīgšanas procesus, noved pie inhibitoru deaktivizēšanas, enzīmu veidošanās pašos riekstos, kas atvieglo to sagremošanu, līdz ievērojami samazina fitīnskābes daudzumu..

Tāpēc labākam uzsūkšanās labības un riekstus iesaku mērcēt vidēji 8 stundas pirms to ēšanas..

Rieksti vislabāk iemērc ūdenī ar jūras sāli vai Himalaju rozā sāli.

Graudus vislabāk iemērc ar citronu. Mērcēšanas laiks 8-12 stundas.

Pievienojiet diētai vairāk B6 vitamīna

B6 vitamīns uzlabo magnija uzsūkšanos un novērš ātru izdalīšanos.

Produkti ar augstu B6 līmeni dilstošā secībā (mg / 100 g produkta):

NosaukumsB6 mg
Rīsu klijas4.07
Gudrais2,69
Žāvēta piparmētra2,57
Žāvēts estragoniņš2.41
Pistācijas (neceptas)1.70
Sēklas (neceptas)1.34
Kviešu klijas1.30
Ķiploki1.23
Lazdu rieksts0,56
Valrieksts0,53
Pupiņas0,52
Linu sēklas0,47
Indijas0,41
Datumi0,24

B6 vitamīns tiek viegli iznīcināts produktu sasaldēšanas, konservēšanas un termiskās apstrādes rezultātā.

Vidējā dienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna ir 2 mg.

Magnijs un D vitamīns ir savstarpēji nepieciešami

Magnijs un D vitamīns vislabāk uzsūcas no rīta..

Slikti ieradumi traucē magnija uzsūkšanos

Kafija un alkohols traucē magnija uzsūkšanos un veicina tā izdalīšanos no organisma..

Saskaņā ar medicīniskajiem datiem magnija asimilācijas iespējamība no pārtikas ir tikai 30%. Īpašs deficīts tiek novērots cilvēkiem, kuri ēd pārstrādātus pārtikas produktus, kuros ir daudz rafinētu graudaugu, fosfātu, tauku un cukura.

atradumi

Atgādināsim vissvarīgāko un īsi apkoposim šo rakstu:

  • Vislielākais magnija daudzums atrodams ķirbju sēklās un kviešu klijās;
  • Sezama sēklas magnija ziņā ir otrajā vietā, taču lielā kalcija daudzuma dēļ nav ieteicams ēst daudz, lai novērstu kalcija pārpalikumu, kas traucē magnija uzsūkšanos;
  • Vislabāk magniju uzņemt ar B6 vitamīnu un D vitamīnu;
  • Pirms lietošanas, lai pilnībā sagremotu un iegūtu maksimālu barības vielu daudzumu, iemērciet graudaugus un riekstus.

Tagad jūs zināt mazliet vairāk par magniju! Atzīmējiet šo rakstu ar īsinājumtaustiņu Ctrl + D, lai ērtā tabulā ātri atrastu, kuriem ēdieniem ir visvairāk magnija.

Un kā es solīju, tiem, kas ir lasījuši rakstu līdz galam, man ir neliels bonuss - grāmata “Ceļš uz perfektu figūru”. Lai saņemtu dāvanu, aizpildiet šo veidlapu, un tā tiks nosūtīta uz jūsu e-pastu!

Pirmā labsajūtas skolaJūsu Katrīna Lavrova bija ar jums

Raksts: Magnijs pārtikā, kur visvairāk - tabula