Kādi pārtikas produkti satur folijskābi: saraksts, tabula ar vērtībām, kā tas ietekmē svara zudumu

Folijskābe pieder ūdenī šķīstošo vitamīnu klasei. Ķīmiskais elements veic svarīgas funkcijas normālai ķermeņa funkcionēšanai..

B9 vitamīns ir iesaistīts veselīgu šūnu ražošanā un augšanā, kas nodrošina pareizu asinsrites, kā arī imūnsistēmas darbību..

Ar informāciju par to, kuri pārtikas produkti satur folijskābi, diētas izvēlnē varat izmantot veselīgas sastāvdaļas un izvairīties no daudzām dažādām veselības problēmām..

Folijskābes priekšrocības: kam tas paredzēts

B9 vitamīns veicina sarkano asins šūnu veidošanos, kas veido skābekļa deficītu. Sakarā ar to palielinās cilvēka darbspējas, samazinās noguruma, nervozitātes sajūta, uzlabojas psiholoģiskais stāvoklis, tiek novērsts reibonis.

Turklāt sintētiskai vielai ir daudz noderīgu īpašību ķermenim.

Starp viņiem:

  • palielināt imunitāti;
  • stresa simptomu samazināšanās, depresija;
  • garīgās domāšanas, atmiņas uzlabošana;
  • dalība hematopoēzes procesā;
  • smadzeņu sirds muskuļa un asinsvadu stiprināšana;
  • toksisko vielu likvidēšana;
  • novecošanās palēnināšanās, ādas attīrīšana;
  • matu, nagu plākšņu stāvokļa uzlabošana;
  • to šūnu augšanas nodrošināšana, kas nepieciešamas normālai bērna ķermeņa attīstībai un bērna piedzimšanai;
  • anēmijas likvidēšana;
  • gremošanas sistēmas pareizas darbības veicināšana.

Folijskābe ir vērtīga viela diētikā svara zaudēšanai. Vitamīns nodrošina dabisku dedzināšanu un lipīdu noņemšanu no cilvēka ķermeņa audiem.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?

B9 vitamīns ir dažādu pārtikas produktu sastāvdaļa..

Lielākā daļa no tā satur:

  • gaļa;
  • liellopa aknas, sirds;
  • tauki;
  • biezpiens;
  • spināti;
  • ķirbis;
  • auzas, griķi, kvieši, pērļu mieži;
  • Mencas aknas;
  • ūdens kress;
  • rieksti
  • kakao;
  • sviests;
  • fetas siers
  • ziedkāposti;
  • porcini;
  • redīsi;
  • Tomāti
  • sīpols;
  • Baltie kāposti;
  • pētersīļi;
  • pākšaugi;
  • Saldie pipari;
  • brokoļi;
  • apelsīns;
  • burkāns;
  • meža zemenes.

12 labākie diētas produkti ar folijskābi

Apstādījumi

Augu, piemēram, pētersīļu, spinātu, skābenes, bazilika, salātu, cilantro, sīpolu, selerijas, nātru, lapu daļa ir piesātināta ar lielu daudzumu B9 vitamīna un citiem svarīgiem elementiem.

Zaļumu lietošana palīdz izvadīt no organisma kaitīgos toksīnus un lieko šķidrumu, aktivizē lipīdu šūnu sabrukšanas procesu, samazina holesterīna līmeni, uzlabo asinsrites sistēmu.

Dārzeņi

Visu veidu kāposti, ķirbji, bietes, tomāti, burkāni, paprika, rāceņi un citi dārzeņi ir folijskābes, vitamīnu un minerālvielu avoti. Lietošana uzturā nodrošinās zarnu un aknu attīrīšanos no toksīniem un toksīniem, uzlabos asins sastāvu, samazinās apetīti, paātrinās svara zaudēšanas procesu, nekaitējot veselībai.

Sparģeļi

Zema kaloriju produkts, kas bagātināts ar vērtīgiem elementiem, ieskaitot B9 vitamīnu. Tas pozitīvi ietekmē asinsvadus un nervu sistēmu, tai piemīt antioksidanta īpašības; paaugstina imunitāti, uzlabo matu, nagu plākšņu, ādas integritāti, uzlabo zarnu kustīgumu.

Citrusaugļi

Sakarā ar vitamīnu un citu noderīgu vielu kompleksa saturu apelsīnu, greipfrūtu, mandarīnu, citronu lietošana labvēlīgi ietekmē ķermeņa metabolisma sistēmu, kā dēļ notiek paātrināta ķermeņa svara samazināšanās. Citrusaugļu augļi veicina palielinātu zarnu kustīgumu, novērš pūšanas procesu attīstību, iekšējo tauku uzsūkšanos..

Augļi

Ar folātiem ir piesātināti dažādi augļi, ieskaitot persikus, bumbierus, zemenes, kivi, jāņogas, ērkšķogas, ābolus, banānus, avenes, aprikozes, vīnogas, zemenes. Augļu un ogu lietošana ēdienkartē samazina nepieciešamību pēc ēdienreizēm, novērš pietūkumu, veicina gremošanas sistēmas darbību, uzlabo garastāvokli, palielina smadzeņu darbību.

Rieksti

Bagātināts ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kalpo kā lielisks līdzeklis sirds muskuļa darba uzturēšanai, enerģijas avotiem, pozitīvi ietekmē atmiņas procesus, garīgo domāšanu, piemīt anti-novecošanās īpašības.

Kukurūza

Pozitīva ietekme uz gremošanas trakta darbību, novērš aizaugšanu, attīra zarnas no sārņu uzkrāšanās, tai ir choleretic īpašības.

Graudu maize

Nodrošina pareizu un lieko tauku šūnu novēršanu.

Avokado

Dabīgais lipīdu deglis, labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmu, gremošanas traktu, palielina fiziskās aktivitātes un veiktspēju.

Mencas aknas

Tas ir slavens ar savu derīgo vielu kombināciju, ieskaitot omega-3 olbaltumvielas un taukskābes. Tas kontrolē vielmaiņas procesu, uzlabo garīgo darbību, tonizē ķermeni.

Vistas un paipalu olas satur lielu daudzumu folijskābes un dažādus vērtīgus komponentus. Veiciniet labsajūtu un palieliniet vitalitāti, samaziniet vajadzību pēc ēdiena.

Labība

Rīsi, mieži, pērļu mieži, griķi, auzu pārslas lieliski tiek galā ar ķermeņa atbrīvošanos no sārņiem un toksisku elementu klātbūtnes, nodrošinot piesātinājumu ilgu laiku.

Folijskābes tabula

produkta nosaukumsB9 vitamīns (mcg) uz 100 gramiem
Aknas250
Mandeļu230
Zirņi227
Cilantro193
Pētersīļi154
Ceps 140145. lpp
Sparģeļi123. lpp
Mencas aknas112
Biešu107. lpp
Avokado91
Brokoļi59
Sparģeļi55
Kukurūza43
Griķi32
Zemenes26
Turcijas gaļavienpadsmit

Kā labāk saglabāt folijskābes priekšrocības pārtikā

Sakarā ar to, ka termiskās apstrādes laikā vērtīgā elementa saturs produktos ievērojami samazinās, ieteicams tos lietot svaigus, izņemot dzīvnieku izcelsmes pārtikas komponentus.

Folijskābes dienas likme

B9 vitamīna dienas deva ir atkarīga no veselības stāvokļa un ir diapazonā no 300 līdz 400 mikrogramiem, grūtniecēm - no 600 līdz 900 mikrogramiem..

Secinājums

Medicīnas zinātnieki ir pierādījuši, ka folātu trūkums organismā var izraisīt veselības problēmas. Lai novērstu nepatīkamu simptomu rašanos, ieteicams pielāgot ikdienas uztura diētu, ēdienkartē iekļaujot produktus, kas bagātināti ar B9 vitamīnu.

Pastāv apgalvojums, ka folijskābe var pat apturēt vēža procesu attīstību un uzlabot asiņu kvalitāti ar smagu anēmiju. Ja kādam no raksta lasītājiem ir informācija par šādiem gadījumiem, lūdzu, dalieties ar mums ar informāciju..

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi: ēdienu un ēdienu saraksts

Uzziniet, kuri pārtikas produkti satur folijskābi.

Kam tas domāts?

Folijskābe jeb B9 vitamīns (saule, M vitamīns) ir iesaistīts aminoskābju, nukleīnskābju, purīnu un pirimidīnu ražošanā, tam ir liela loma asinsradi - kombinācijā ar B12 vitamīnu tas aktivizē eritropoēzi (asinsradi). Folijskābi nelielā daudzumā ražo arī zarnu mikroflora.

Šī ir neaizstājama viela tādās slimībās kā anēmija, agranulocitoze, leikopēnija. Skābe ir nepieciešama lielās devās grūtniecēm, ar nepietiekamu uzturu - lai aktivizētu olbaltumvielu sintēzi, ar dažāda veida anēmiju. Grūtniecības laikā vitamīns aizsargā bērnu no teratogēno faktoru ietekmes, tas ir, no tiem, kas nelabvēlīgi ietekmē augļa veidošanos. Turklāt folijskābe veicina dzelzs uzsūkšanos. B9 vitamīns tiek izmantots gastroenteroloģisko, neiroloģisko, onkoloģisko slimību kompleksā ārstēšanā. Ar disbiozi vielas absorbcija ir traucēta.

Vitamīnu metabolisms

Skābe produktos ir saistīta formā, t.i., tā nevar tieši iekļūt audos. Pārtikas sagremošanas rezultātā no vielas izdalās skābes bioloģiski aktīvais komponents, kas uzsūcas caur zarnu sienu un pēc tam nonāk audos. Procesa sarežģītības dēļ ķermenis absorbē tikai daļu no vitamīniem, kas atrodas pārtikā. Pārtikas kulinārijas pārstrāde noved pie tā, ka ievērojama daļa skābes tiek iznīcināta pirms patēriņa.

Vitamīni, kas ir jutīgi pret karstumu, gaismu, ātri sadalās.

Daļa saņemtā skābes daudzuma netiek absorbēta, jo ķermenī dažreiz trūkst nepieciešamo enzīmu un mikroorganismu. Sakarā ar to pārtika netiek daļēji sagremota..

Faktori, piemēram, nikotīns, etanols, pretkrampju līdzekļi, hormoni, perorālie kontracepcijas līdzekļi un citi, ietekmē peristaltiku, traucējot normālu vitamīna uzsūkšanos..

Iedzimtie faktori ietekmē folijskābes uzņemšanu. Dažiem cilvēkiem ir vitamīnu deficīts ģenētisko traucējumu dēļ. Hroniskas slimības laikā novājināts ķermenis slikti absorbē skābi.

Folijskābes koncentrāciju ietekmē uzturs. Bada, slikta un vienmuļa uztura dēļ trūkst visu nepieciešamo uzturvielu.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi: dabiski pārtikas produkti vai vitamīnu piedevas?

Trūkuma izpausmes

Tipiskas B9 vitamīna deficīta pazīmes ir hematopoēzes simptomi un rezultātā makrocītiskā anēmija, kā arī leikopēnija un aizkavēta augšana. Starp skābes deficīta klīniskajām izpausmēm ir arī epitēlija membrānas, īpaši kuņģa-zarnu trakta, atjaunošanas pārkāpumi..

B vitamīna deficīts ir diezgan reti sastopams, jo skābi pietiekamā daudzumā ražo zarnu mikroflora.

Sulfonamīdu izmantošana noteiktu slimību ārstēšanā var veicināt vitamīnu deficīta attīstību. Šādi līdzekļi ietver para-aminobenzoskābes analogus, kas kavē baktēriju B9 vitamīna ražošanu. Atsevišķi pteridīna atvasinājumi palēnina gandrīz visu mikroorganismu augšanu, kuriem nepieciešama skābe. Šīs zāles lieto vēža slimnieku ārstēšanā..

Ikdienas prasība

Veselīgs ķermenis var viegli panest īslaicīgu B9 vitamīna deficītu. Normāls skābes līmenis asinīs atstāj apmēram 7–39,7 nmol / L. Pētījumu laikā tika noskaidrots, ka vairāku Eiropas valstu iedzīvotājiem skābes saturs ir zemāks par ieteicamajām vērtībām. Šiem cilvēkiem jāzina, kuri pārtikas produkti satur folijskābi..

Normālai bioķīmisko procesu norisei un pareizai embrionālās attīstības attīstībai vitamīna koncentrācijai jābūt vismaz 10 nmol / L. Saskaņā ar Veselības attīstības institūta ieteikumu, lai sasniegtu šo rādītāju, skābes daudzumam, ko patērē kopā ar pārtiku, jābūt:

  • bērniem līdz 13 gadu vecumam - 200 mcg dienā;
  • pusaudžiem no 14 līdz 17 gadiem - apmēram 300 mcg;
  • personām, kas vecākas par 18 gadiem - 400 mcg;
  • grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā - 500 mikrog.

Parasti pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 200 mcg, bet malabsorbcijas gadījumā ieteicams dienā patērēt līdz 400 mcg skābes.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?

To pārtikas produktu saraksts, kuri ir labākie folijskābes avoti:

  • raugs;
  • aknas;
  • nieres
  • gaļa un citi dzīvnieku produkti;
  • zaļas dārzeņu lapas, spināti, salāti, pētersīļi, nātru lapas.

B9 vitamīna saturs 100 g dažādu produktu:

  • liellopa aknas - 240 mcg;
  • spināti - 80 mcg;
  • aknu pīrādziņi ar kartupeļiem - 330 mcg;
  • kviešu stādi - 1250 mcg;
  • salātu "sajaukums" - 130 mcg;
  • vārītas pupiņas - 332 mcg;
  • valrieksti - 77 mcg;
  • rudzu milti - 55 mcg;
  • siers - 22–45 mcg.

Pārtikas produkti ar augstu B9 vitamīna daudzumu novērš deficītu

Pietiekams skābes daudzums ir paprikā, pākšaugos, dažādos augļos, ogās, citrusaugļos. B9 vitamīnu var iegūt arī no piena produktiem, olām, saulespuķu sēklām, stādiem un pilngraudu produktiem. Trešdaļai ikdienas uztura vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem, ēst tos vajadzētu būt nepārstrādātiem svaigiem.

Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, jālieto arī folskābes piedevas. Šīs ir bezrecepšu zāles, kuras pārdod jebkurā aptiekā. B vitamīns ir daļa no daudziem multivitamīnu kompleksiem. Lietojot šādas zāles, jāpatur prātā, ka tās nevar aizstāt pilnīgu uzturu, bet tikai koriģēt vitamīnu nelīdzsvarotību.

Ēdienu saraksta piemērs no ikdienas ēdienkartes ar 2000 kcal, pilnībā aptverot B vitamīna ikdienas vajadzības (400 mikrogramus):

  • brokastis: griķu biezputra ar svaigu tomātu, pilngraudu maize, dabīgais jogurts, tēja;
  • uzkoda - sasmalcināti svaigi burkāni;
  • pusdienas: cepti kartupeļi ar zivīm, svaigu kāpostu, puravu un apelsīnu salāti, lapu dārzeņu un Pekinas kāpostu salāti, pilngraudu maize, graudaugu batoniņš;
  • pēcpusdienas uzkoda: banāns;
  • vakariņas: makaroni ar vistas mērci, ziedkāpostu un olu kastroli, tomātu un zaļā sīpola skābā krējuma salāti, pilngraudu maize, ābols, kefīrs.

Ēdienu saraksta piemērs no ikdienas ēdienkartes ar 2000 kcal, kas pilnībā sedz ikdienas vajadzības pēc B vitamīna (400 mcg):

  • brokastis: griķu biezputra ar svaigu tomātu, pilngraudu maize, dabīgais jogurts, tēja;
  • uzkoda - sasmalcināti svaigi burkāni;
  • pusdienas: cepti kartupeļi ar zivīm, svaigu kāpostu, puravu un apelsīnu salāti, lapu dārzeņu un Pekinas kāpostu salāti, pilngraudu maize, graudaugu batoniņš;
  • pēcpusdienas uzkoda: banāns;
  • vakariņas: makaroni ar vistas mērci, ziedkāpostu un olu kastroli, tomātu un zaļā sīpola skābā krējuma salāti, pilngraudu maize, ābols, kefīrs.

Pat neliels folijskābes deficīts apdraud jaunattīstības augli. Īpaši vitamīns ir nepieciešams neplānotas ieņemšanas gadījumos. Pirmās četras augļa attīstības nedēļas ir vissvarīgākās, jo šajā periodā veidojas nervu sistēma, daudzu orgānu un sistēmu pirmsākumi. Vislielākais folijskābes deficīta kaitējums ir jaunattīstības smadzenēs.

Vēl viena cilvēku grupa, kurai nepieciešama B vitamīna deficīta novēršana, ir indivīdi, kuriem ir zems skābes līmenis. Viņu reproduktīvā veselība ir zem vidējā līmeņa, pastāv malformācijas risks nākamajiem bērniem.

Cilvēki, kuriem ir folijskābes deficīta risks, ir pakļauti riskam:

  • kam ir iedzimtas anomālijas vai tie, kuru radinieki cieš no šādas patoloģijas;
  • Personas ar hroniskām slimībām un pastāvīgi ārstējas no narkotikām;
  • sievietes, kas cieš no neauglības;
  • tie, kas vada nepareizu dzīvesveidu, ēd slikti, ievēro kalsnu, vienmuļu uzturu;
  • smēķētāji - nikotīns pasliktina vitamīnu uzsūkšanos;
  • alkohola lietotāji, narkomāni;
  • sievietes ar parasto abortu - aborts, iesaldēts auglis;
  • sievietes, kas dzemdējušas priekšlaicīgi dzimušu bērnu;
  • cilvēki, kuri pastāvīgi piedzīvo psihoemocionālu stresu;
  • Personas ar akūtu slimību, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu.

Tādējādi folijskābe ir nozīmīgs dažādu bioķīmisko procesu dalībnieks. Īpaši nepieciešama šī viela grūtniecēm un sievietēm, kuras plāno grūtniecību. Kuri pārtikas produkti satur daudz folijskābes: gaļa, aknas, lapu zaļie dārzeņi, ogas un augļi. Ar lielu skābes nepieciešamību jūs varat lietot īpašas zāles, kuras ārsts ieteiks..

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?

Kā pareizi aprēķināt nepieciešamo B9 vitamīna (folijskābes) daudzumu un kādus pārtikas produktus tas satur

Sabalansēts uzturs nozīmē iegūt pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu. Folijskābe ir būtisks šādas uztura elements. Kā aprēķināt pareizo B vitamīna daudzumu9, un kādus pārtikas produktus tas satur, jūs uzzināsit no piedāvātā raksta.

Kāpēc lieto folijskābi? Viņa ir iesaistīta asinsrades procesā un ir atbildīga par ogļhidrātu un tauku metabolisma līdzsvaru cilvēka ķermenī. Skaistums un veselīga ādas krāsa, muskuļu un locītavu spēks ir pietiekamas B vitamīna ražošanas rezultāts9 (tas ir otrais folijskābes nosaukums). Tās dienas deva, kas nepieciešama normālam sarkano asins šūnu veidošanās procesam, ir aptuveni 400 mikrogrami. Bez šīs svarīgās vielas ikdienas uzņemšanas normāla ķermeņa darbība nav iespējama..

Kam nepieciešams palielināts folijskābes (B vitamīns) daudzums9)?

Folskābe ir īpaši svarīga grūtniecības laikā. Palielināta B vitamīna deva9 Katru dienu to vajadzētu uzņemt grūtniecei (800 mikrogrami) un barojošai mātei (600 mikrogrami). Cilvēka ķermenī trūkst tik svarīga elementa, kurš alkoholu lieto vairāk nekā vienu reizi nedēļā. Lietojot pretapaugļošanās tabletes, jums jāuztraucas arī par papildu folijskābes avotu. Diurētiskie līdzekļi un baktericīdas zāles ievērojami palielina risku, ka ķermenis zaudē šo vēlamo vielu..

Kādas ir folijskābes deficīta pazīmes?

Šādas sajūtas ietver:

  • tendence uz depresīviem stāvokļiem;
  • hronisks nogurums, nepalielinot fiziskās aktivitātes;
  • miega traucējumi un pastāvīgs bezmiegs;
  • paaugstināta uzbudināmība un aizkaitināmība;
  • traucēta atmiņa un aizmāršības parādīšanās;
  • ādas un gļotādu bālums;
  • smaganu iekaisuma procesi;
  • neiralģiska rakstura sāpju parādīšanās.

Kur ir folijskābe un kā papildināt tās rezerves?

Tā kā šo skābi organisms neražo, jums jāpapildina tās rezerves. Ir iespēja lietot tablešu medikamentus. Bet daudz labāk izvēlēties B vitamīnu9 tas notiek, uzņemot pārtikas produktus, kas to satur. Patiešām, daudzās produktu grupās ir daudz folijskābes. Tomēr to nepareiza sagatavošana var iznīcināt dārgās rezerves.

Ko baidās no folijskābes?

Šī vērtīgā viela ātri sadalās gaismā un izšķīst karstā ūdenī. Augsta temperatūra arī kaitē dārgajam vitamīnam. Bet, pat ja nav gaismas un siltuma iedarbības, folijskābe laika gaitā tiek iznīcināta. Tāpēc jāēd svaigi ar folātiem bagāti ēdieni..

Kādi augi satur folijskābi??

Daudzu augu zaļās lapas ir bagātas ar B vitamīnu9. Ja jūs pastāvīgi izjūtat svarīga vitamīna deficīta pazīmes, jums vajadzētu palielināt devu:

  • upeņu, aveņu un rožu gūžas lapas;
  • ceļmallapa, nātre, piparmētra un pienenes;
  • bietes, zirņi un pupiņas;
  • gurķi, burkāni un graudaugi;
  • banāni, apelsīni un aprikozes.

Eksotisku salātu pagatavošana no svaigi novāktām lapām un ogām ir lielisks veids, kā papildināt svarīgus vitamīnu krājumus organismā. Nepalaidiet novārtā iespējas, kuras jums dod daba. Turklāt svaigu garšaugu izmaksas sezonā nav īpaši augstas. Daudzas preces no saraksta ir vienkārši bez maksas. Ogu lapas varat savākt personīgajā zemes gabalā vai mežā.

Kādi citi pārtikas produkti satur B vitamīnu9?

Šādi produkti ir bagāti ar vitāli svarīgiem vitamīniem:

  • liellopu gaļa, jēra gaļa un cūkgaļa;
  • lolojumdzīvnieku aknas;
  • vistas gaļa un olas;
  • siers, biezpiens un svaigs piens;
  • tuncis un lasis.

Dabiski, ka šādus ēdienus nevajadzētu ēst neapstrādātus. Bet ēdiena gatavošana no tiem jāpapildina ar minimālu termisko apstrādi. Ja gatavojat ēdienus, kas bagāti ar B vitamīnu9, nevāriet tos ilgu laiku bez vāka.

Vai var būt folijskābes pārpalikums?

Hipervitaminozes gadījumi ir ārkārtīgi reti. Ēdot lielu daudzumu apstādījumu, to nav iespējams izraisīt. Tāpēc veģetārieši necieš no šādiem traucējumiem. Tomēr var rasties pārmērīgs daudzums, jo tiek uzņemts palielināts B vitamīna daudzums9 kā daļu no kombinētajiem vitamīnu kompleksiem. Gremošanas traucējumi un miega traucējumi var liecināt par saindēšanos ar folātiem bērniem..

Uztura ieteikumi

Lai iegūtie vitamīni tiktu maksimāli absorbēti kuņģa-zarnu traktā, ir vērts uzraudzīt tā veselību. Atcerieties, ka katrs antibiotiku lietošanas kurss ir milzīga skaita zarnu baktēriju nāve, kas nepieciešami pareizai gremošanai. Tāpēc kopā ar spēcīgu zāļu lietošanu ir vērts lietot kompleksus ar bifidobaktērijām.

Skaistums un veselība pavada pareizu uzturu. Izmantojot piedāvātos ieteikumus praksē, jūs nekad nejutīsit tik svarīga elementa kā folijskābes trūkumu, un asins veidošanas procesi jūsu ķermenī būs līdzsvaroti.

Ja jums ir medicīniski jautājumi, vispirms noteikti konsultējieties ar ārstu.

Kāpēc nepieciešama folijskābe un kādus pārtikas produktus tā satur

Folijskābe ir ļoti laba veselībai. Mēs runājam par tā īpašībām un produktiem, kuros to var atrast..

Kas ir folijskābe?

B9 vitamīns ir viens no visizdevīgākajiem elementiem sieviešu veselībai. Sintezēti mākslīgi saukti par folijskābi, kā arī folātu, tie atrodami pārtikā. B9 ir iesaistīts visos procesos, kas saistīti ar šūnu augšanu, un tāpēc tam jābūt klāt uzturā katru dienu. Cilvēka ķermenis nezina, kā sintezēt folijskābi un tās atvasinājumus, tāpēc jums tie jāsaņem no pārtikas. Mēs jums pateiksim, cik šī viela ir tik svarīga, cik daudz vitamīnu jums vajadzētu patērēt dienā, kā arī to, kādu ēdienu vajadzētu meklēt..

8 B9 vitamīna priekšrocības

  1. Šis elements ir īpaši svarīgs, plānojot grūtniecību un bērna piedzimšanas procesā. Tas ir iesaistīts augļa DNS komponentu sintēzē.
  2. Regulē grūtnieču emocijas un psihoemocionālo stāvokli, aizsargā pret depresiju.
  3. Nostiprina imūnsistēmu.
  4. Palīdz pareizi darboties sirds un asinsvadu sistēmai.
  5. Ietekmē leikocītu kustīgumu un to spēju pretoties vīrusiem.
  6. Sintezē aminoskābes, kas palīdz aknām un kuņģim sagremot pārtiku.
  7. Veicina kaulu smadzeņu veselību.
  8. Samazina anēmijas risku.

Folijskābe palīdz vielmaiņas regulēšanā, imūno šūnu sintēzē, DNS veidošanā un gremošanas sistēmas normalizēšanā. B9 vitamīns ietekmē vielmaiņas procesus, piedalās daudzu sistēmu (piemēram, sirds un asinsvadu) veidošanā, veicina ādas tonusu, uzlabo sejas ādu un novērš svara pieaugumu.

Dienas likme B9

Saskaņā ar PVO datiem folijskābes deficīts var ietekmēt sievietes veselību un grūtniecības laikā augļa attīstību. Ja nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu ar pārtiku, noteikti dzeriet to tablešu veidā.

Ieteicamā dienas nauda bērniem un pieaugušajiem

  • 0 - 12 mēneši - 50 mikrog
  • 1 - 3 gadi - 70 mcg
  • 4 - 6 gadi - 100 mcg
  • 6 - 11 gadus vecs - 150 mcg
  • 11 gadus veci un vecāki - 200 mcg
  • grūtniecei - papildus 100 mikrog
  • plānojat grūtniecību un pirms 12 grūtniecības nedēļām - 400 mikrogrami
  • laktācijas periodā - papildus 50 mikrog

9 briesmas, ko rada folijskābes deficīts

  1. Anēmija
  2. Kuņģa-zarnu trakta traucējumi
  3. Gļotādas bojājumi (piemēram, smaganas)
  4. Neiroloģiski traucējumi
  5. Palēnināta šūnu atjaunošanās
  6. Panikas lēkmes, trauksme, baiļu sajūta
  7. Paaugstināta agresija
  8. Agri pelēki mati
  9. Ādas slimības

Kas izraisa B9 vitamīna trūkumu grūtniecības laikā

Folāts ir ļoti svarīgs, plānojot bērnu un grūtniecības laikā. Ja jūs regulāri neievērojat normu, augļa neironu caurules defektu risks ir augsts.

Biežākie neironu caurules defekti

  1. Anencefalija (smadzeņu nepietiekama attīstība)
  2. Spina bifida (mugurkaula un muguras smadzeņu nepilnīga aizvēršana)
  3. Smadzeņu trūce (smadzeņu audi izdalās no ādas)

Šīs slimības parādās pirmajās 28 grūtniecības dienās. Dažreiz pat pirms sieviete uzzina, ka viņa gaida bērniņu. Tāpēc vitamīna uzņemšana ir tik svarīga. Un tūlīt, tiklīdz jūs sākat plānot grūtniecību. Ieteicams uzraudzīt pietiekamu vielas līmeni jau no pusaudža vecuma.

Folijskābe ir ļoti noderīga sievietei: pietiekama vielas uzņemšana nodrošina endokrīnās sistēmas, muskuļu un skeleta sistēmas un kuņģa-zarnu trakta darbību..

Vai notiek pārdozēšana?

Šādi gadījumi ir ļoti reti. Ar vitamīnu ir grūti iegūt A vitamīnu, un, ja tas notiek, pārpalikums tiek dabiski viegli izvadīts..

Pārdozēšana ir reāla tikai ar nekontrolētu un pārāk biežu piedevu lietošanu. Šajā gadījumā var rasties gremošanas problēmas un pārmērīga ekspozīcija. Tāpēc nepieņem vairāk par noteikto normu.

3 svarīgi fakti par folijskābi

  1. Vitamīns ir jutīgs pret gaismas, skābekļa un augstas temperatūras iedarbību, tie to iznīcina - tāpēc produktus ar tā saturu glabā ledusskapī.
  2. Viela viegli izšķīst ūdenī - negatavojiet pārāk ilgi, pretējā gadījumā tā vienkārši nonāk šķidrumā.
  3. Pēc sasaldēšanas tiek saglabāts liels daudzums vitamīnu..
Termiskās apstrādes laikā bieži tiek zaudēts liels daudzums "lietderības", tāpēc ir vajadzīgas tablešu formas.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi (b9 vitamīnu)

B9 vitamīns pieder folātu savienojumu grupai. Tas ir būtisks ķermenim. Tā trūkums var izraisīt dažādas veselības problēmas. Tāpēc ir svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas satur šo vielu. Folijskābe visvairāk atrodama zaļumos un neapstrādātos dārzeņos.

Vitamīna loma organismā

Šis vitāli svarīgais elements ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nonāk organismā ar pārtiku vai tiek sintezēts ar zarnu mikrofloru. Tas nes lielu labumu cilvēka ķermenim..

Šādas vielas trūkums izraisa hipoksijas un anēmijas attīstību, jo tā piedalās skābekļa transportēšanā uz iekšējiem orgāniem, ieskaitot smadzenes.

Ūdenī šķīstošam vitamīnam ir šāda labvēlīga ietekme uz ķermeni:

  1. Uzlabo atmiņu. Pateicoties šai vielai, smadzenes ir piesātinātas ar skābekli. Persona informāciju labāk atceras, kas ir īpaši svarīgi studentiem, studentiem un smadzeņu darbiniekiem.
  2. Novērš stresu. Vitamīns mazina uzbudināmību, apātiju, uzlabo garastāvokli, kā arī palīdz izkļūt no depresīva stāvokļa, kā rezultātā samazinās varbūtība saslimt ar daudzām slimībām, kas rodas uz nervu augsnes..
  3. Uzlabo koncentrēšanos.
  4. Stiprina ķermeni. Šī viela novērš anēmijas attīstību un palielina organisma aizsargspējas, kuru dēļ tā efektīvi pretojas bīstamām infekcijām, vīrusiem un baktērijām..

Grūtniecēm

Grūtniecības laikā organismā bieži tiek novērots B9 vitamīna deficīts. Tā rezultātā var attīstīties šādi apstākļi:

  • vispārējs vājums;
  • anēmija;
  • svara zudums;
  • ātra nogurdināmība;
  • galvassāpes;
  • reibonis;
  • aizkaitināmība;
  • centrālās nervu sistēmas disfunkcija;
  • samazināta izturība pret elpceļu vīrusu slimībām;
  • tendence veidot asins recekļus;
  • ģībonis
  • neliela agresivitāte;
  • atmiņas traucējumi;
  • neiroze;
  • depresija.

Šāda skābe ir nepieciešama augļa augšanai un attīstībai. Pirmajā trimestrī tam vajadzētu būt ķermenī pietiekamā daudzumā, jo šajā periodā notiek aktīva šūnu dalīšana, tiek ielikti nedzimušā bērna orgāni, veidojas placentas un nervu audu trauki. Vitamīnu deficīts var izjaukt augļa neironu caurules veidošanos un izraisīt centrālās nervu sistēmas kroplības (skriemeļu arku neslēgšanu, debilitāti, smadzeņu trūci, anencefaliju, hidrocefāliju). Šādas vielas trūkums palielina aukslēju un lūpu plaisas risku.

Vitamīnu deficīts grūtniecības laikā rada šādas sekas:

  • attīstās gestoze;
  • notiek spontāns aborts;
  • tiek novērota priekšlaicīga placentas nobriešana.

Bieži vien notiek augļa nāve un citas komplikācijas.

Plānojot grūtniecību

Ūdenī šķīstošs vitamīns ir nepieciešams normālai augļa veidošanai, tāpēc pirms grūtniecības ķermenim tas jāsatur pareizajā daudzumā. Šai vielai nav uzkrājošas īpašības, tāpēc sievietei to vajadzētu pastāvīgi ņemt, plānojot. Skābes uzņemšana ir nepieciešama topošajam tētim. Viņas trūkums negatīvi ietekmē spermas kustīgumu.

Ikdienas prasība

Ieteicamā B9 vitamīna dienas deva dažādiem vecumiem, mg:

  • 0-6 mēneši - 60;
  • 7-12 mēneši - 75;
  • 1-3 gadi - 140;
  • 4-8 gadi - 190:
  • 9-13 gadus veci - 290;
  • 14 gadi un vairāk - 420;
  • grūtnieces - 650;
  • barošana ar krūti - 550.

Folijskābes tabula

Produkti, kas bagāti ar folijskābi, ir parādīti tabulā..

Produkta nosaukumsFolijskābes daudzums mg uz 100 g produktaProdukta nosaukumsFolijskābes daudzums mg uz 100 g produkta
liellopa aknas230burkāns7.1
graudaugu, kviešu un rudzu maize25Mencas aknas8
Briseles kāpostitrīsdesmitcūkgaļas tauki109. lpp
trekns biezpiens34sviesta rullītis29
Roquefort siers38griķu putraimitrīsdesmit
Kviešu putraimi39Rudzu milti31
salāti47Kviešu milti34
nieres55Baltās sēnes34.5
lazdu rieksti, spināti67kakao pulveris39
piena pulveris79sirds44
stavridas29valrieksti55
krēms9auzu putraimi76
tomāti9kartupeļi28
zaļie zirņi10liellopa gaļa7
krējuma siersvienpadsmitsīpolu7.4
ķirbistrīspadsmitBaltie kāposti8
sarkanie paprikatrīspadsmitsviests9
baklažānssešpadsmitmenca9
premium makaroni17.5biešu10.3
kviešu maizedeviņpadsmitsmadzenes12
pērļu mieži21.5zirņitrīspadsmit
klaips23zaļie sīpolipiecpadsmit
aprikozes, greipfrūti27rīsu putraimi17
vārīta desa, desas2krekeri, cepumiastoņpadsmit
apelsīni3.05Krievu siersdivdesmit
aitas gaļa4augstākās kvalitātes kviešu milti22.5
melone, rāceņi, redīsi4.1trušu gaļa26.1
olu5bumbieri, āboli6.7
jogurts6vīnogas, gurķi1
kefīrs6.4vista3
persiki, arbūzs6.8kūpināta desa4.4
skābais krējums7tomātu sula5
govs piens4zivju konservi6.1

B9 vitamīna produktu priekšrocības

Lai kompensētu B9 vitamīna trūkumu organismā, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur folijskābi.

Sparģeļi

Sparģeļi satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, flavonoīdus. Tas uztur homocisteīna līmeni, mazina menstruālā cikla simptomus, normalizē cukura daudzumu asinīs un aizsargā asinsvadus. Regulāra auga lietošana samazina osteoporozes risku, stiprina kaulus, samazina lūzumu iespējamību..

Sparģeļus lieto sirds slimību, 2. tipa diabēta, Alcheimera slimības profilaksei.

Augu iekļaušana uzturā samazina nervozitāti, uzlabo garastāvokli, uzlabo redzi un novērš bronhīta un tuberkulozes simptomus.

Noderīgi sparģeļi čūlainā kolīta gadījumā. Tas neļauj veidoties nierakmeņiem un samazina iekaisuma procesus..

Brokoļi

Brokoļu sastāvā ietilpst šķiedra, augu olbaltumvielas, hlorofils, uztura šķiedra, minerāli, vitamīni, folāti, beta-karotīns. Ar regulāru lietošanu tiek stiprināta imunitāte, palielinās izturība pret dažādām infekcijām. Dārzenis uzlabo labsajūtu kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā. Brokoļu uzņemšana palīdz izvadīt no ķermeņa brīvos radikāļus un normalizē nervu sistēmu.

Uzturvielas, kas veido kāpostus, neļauj holesterīnam uzkrāties asinīs un labvēlīgi ietekmē aizkuņģa dziedzera darbību. Brokoļu lietošana atjauno ķermeni, stiprina sirds muskuli, uzlabo asins sastāvu, normalizē asinsspiedienu.

Citrusaugļi

Citrusaugļos ietilpst: mandarīns, apelsīns, citrons, pomelo, greipfrūti. Viņiem ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, kā arī folātu. Citrusi ir nepieciešami gripas un saaukstēšanās profilaksei. Viņi stiprina imūnsistēmu, efektīvi cīnās ar infekciju, normalizē sirds darbību un spiedienu. Šādu augļu lietošana dod labumu grūtnieces veselībai. Viņi bagātina viņas ķermeni ar folijskābi, kas samazina dažādu patoloģiju risku auglim.

Pupas, zirņi un lēcas

Pākšaugi dod lielu labumu ķermenim:

  • izārstēt sirds un asinsvadu slimības;
  • stimulēt sirds muskuļa darbu;
  • nepieļauj aterosklerozes plāksnīšu un asins recekļu veidošanos.

Viņi stiprina asinsvadus, normalizē sirds ritmu un attīra asinis. Palīdzība ar pankreatītu, reimatismu, nieru slimībām, stresu, aterosklerozi.

Lēcas ir visvairāk vitamīniem bagātas - 100 g produkta satur 90% no dienas devas.

Tas uzlabo ķermeņa aizsargspējas, normalizē vielmaiņu, atjauno garīgo līdzsvaru.

Avokado

Avokado satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Augļi uzlabo apetīti, stimulē labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās, samazina daudzu slimību iespējamību. Ūdenī šķīstošais vitamīns tā sastāvā ir nepieciešams audu augšanai un normālai šūnu darbībai. Citas avokado sastāvdaļas stiprina kaulus, palielina imunitāti, normalizē sirds darbību un spiedienu, samazina tīklenes ar vecumu saistītu slimību iespējamību.

Regulāri lietojot avokado, ķermenim ir šādi ieguvumi:

  • uzlabojas atmiņa;
  • miegainība un aizkaitināmība samazinās;
  • holesterīna līmenis ir samazināts;
  • normalizēts ūdens un sāls līdzsvars;
  • spiediens samazinās;
  • aizcietējums tiek izvadīts;
  • uzlabojas gremošana.

Svaigas okra pākstis (okra) satur lielu daudzumu barības vielu. Tas ir noderīgi grūtniecēm. Iekļaušana augļu uzturā palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un novērst gremošanas traucējumus. Okra palīdz izvadīt no organisma lieko holesterīnu, žulti un toksīnus, izārstē kuņģa čūlas un novērš vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Okra dod labumu cilvēkiem, kuri cieš no hroniska noguruma un depresijas, ārstē tonsilītu un pneimoniju, uztur locītavu kustīgumu un samazina astmas lēkmes.

Briseles kāposti

Šāds dārzenis satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Lai Briseles kāposti gūtu labumu, tas regulāri jāiekļauj uzturā. Tas samazina holesterīna līmeni, normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu, uzlabo redzi, stiprina imūnsistēmu, izvada toksīnus no organisma, palēnina novecošanās procesu.

Dārzenis uzlabo sieviešu reproduktīvo funkciju, vielmaiņu un hormonus. Turklāt kāposti novērš krūts vēža attīstību. Kāpostu priekšrocības ir tādas, ka tas samazina sirdslēkmes un insulta iespējamību, kā arī uzlabo centrālo nervu sistēmu.

Sēklas un rieksti

Rieksti un sēklas normalizē holesterīna līmeni, palēnina novecošanās procesu un novērš tādu slimību attīstību kā diabēts, sirds slimības un onkoloģija. Viņi normalizē asinsspiedienu, noņem toksīnus un novērš locītavu patoloģijas. Ir noderīgi lietot riekstus, lai novērstu osteoporozi. Diļļu sēklas izmanto aknu un žultspūšļa slimībām.

Ziedkāposti

Šāds dārzenis dod ķermenim šādus ieguvumus:

  • stiprina imūnsistēmu;
  • normalizē asiņu veidošanos;
  • uzlabo zarnu kustīgumu;
  • stimulē žults un metabolisma aizplūšanu;
  • uzlabo sirds darbību;
  • samazina iekaisuma procesus;
  • stiprina asinsvadus;
  • novērš vēža audzēju veidošanos;
  • atjauno ķermeni;
  • uzlabo gremošanas traktu;
  • stiprina kaulu audus.

Ziedkāposti palīdz aritmiju un aptaukošanās gadījumos.

Biešu

Sakarā ar bagātīgo sastāvu bietes var novērst vēža audzēju attīstību..

Tas uzlabo aknu darbību, normalizē vielmaiņu un cīnās pret aterosklerozi, Alcheimera slimību, osteoporozi un sirds slimībām. Dārzeņi labi nostiprina asinsvadu sienas, labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu, samazina spiedienu.

Kukurūza

Kukurūzas iekļaušana uzturā palīdz normalizēt sirds darbību un labi novērš sirdslēkmes un insultu. Tas stiprina nervu sistēmu, novērš neirozes attīstību un palīdz cīnīties ar depresiju. Kukurūzas sastāvdaļas novērš vēža audzēju attīstību un novērš priekšlaicīgu novecošanos. Turklāt uzlabojas gremošanas orgānu sekretējošā darbība, stiprinās redze, imunitāte.

Selerijas

Selerijas ir bagātas ar barības vielām un vitamīniem. Augs labi samazina spiedienu un efektīvi cīnās ar vēzi. Selerijām ir caureju veicinoša iedarbība un tās mazina nervu spriedzi, atvieglo stāvokli ar bronhītu, astmu, podagru, osteoartrītu, reimatoīdo artrītu. Augu sulai ir diurētiska iedarbība un tā palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa..

Burkāns

Burkānos ir daudz noderīgu elementu, kas ķermenim rada šādus ieguvumus:

  • noņemt toksīnus;
  • tīrīt aknas;
  • zemāks holesterīna līmenis;
  • uzlabot redzi;
  • stimulēt gremošanas sistēmu;
  • normalizēt vielmaiņu;
  • asinsspiediena pazemināšanās;
  • palielināt imunitāti;
  • uzlabot matu un ādas stāvokli.

Turklāt burkānus izmanto, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības un vēzi.

Skvošs

Ķirbju skvošs ir bagāts ar vitamīniem un citām derīgām vielām. Tas uzlabo redzi, stiprina imūnsistēmu, palīdz ātri brūcēm sadzīt, samazina vēža audzēju attīstības risku..

Regulāri lietojot dārzeņu, palēninās Alcheimera slimības progresēšana, samazinās reimatoīdā artrīta sāpes, normalizējas zarnu kustīgums. Turklāt ķirbis novērš sirds slimību attīstību.

Jēra vai teļa aknas

Šādi produkti ir askorbīnskābes, dzelzs, mangāna, tiamīna, D, K, PP vitamīnu avots. Aknu lietošana labvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Tas palielina hemoglobīna līmeni, novēršot dzelzs deficīta anēmiju, normalizē vielmaiņu, paātrina reģenerācijas procesus, atšķaida asinis un stiprina asinsvadus. Iekļaušana aknu uzturā labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbu, stabilizējot centrālās nervu sistēmas darbību.

Olas ir bagātas ar veselīgām vielām un vitamīniem. To lietošana samazina sirds slimību risku un uzlabo sirds muskuļa darbību, novērš vielmaiņas sindroma attīstību, stiprina acu veselību un palīdz zaudēt svaru. Olas jāiekļauj uzturā neiroloģisku traucējumu, ādas problēmu gadījumā.

Labība

Graudaugi - auzas, griķi, rīsi, kukurūza, prosa, rudzi satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielas. To regulāra lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību, vēža, kuņģa un zarnu trakta slimību attīstības risku. Turklāt tiek normalizēta zarnu darbība, uzlabots ādas un matu stāvoklis, samazināts svars, paātrināta vielmaiņa, pazemināts holesterīna līmenis, noregulēta nervu sistēma, mazināts stress..

Ķirbis

Ķirbju mīkstumā ir vitamīni, makro- un mikroelementi, pelni, ciete. Tam ir šādas noderīgas īpašības:

  • baro audus un šūnas ar enerģiju;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • samazina svaru;
  • normalizē ūdens-sāls līdzsvaru un spiedienu;
  • stiprina asinsvadu sienas;
  • pazemina holesterīna līmeni;
  • uzlabo redzi;
  • stiprina kaulus.

Turklāt ķirbis palīdz ar aknu, nieru, žults un urīnpūšļa slimībām, mazina locītavu sāpes, normalizē asins sarecēšanu, zarnas un kuņģi, novērš aizcietējumus. Šāds produkts jāiekļauj grūtnieču, bērnu un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā.

Folijskābes deficīts un tā pārmērība - izpausmes

B9 vitamīna deficīts izpaužas šādi:

  1. Veselības stāvoklis pasliktinās, cilvēks zaudē interesi par visu ap viņu. Ūdenī šķīstošā vitamīna trūkuma dēļ adrenalīns praktiski pārstāj plūst, kas noved pie enerģijas, aktivitātes un veiktspējas samazināšanās.
  2. Nervu sistēma ir sajukusi, kas provocē agresijas un aizkaitināmības uzbrukumus. Dažos gadījumos attīstās fobija vai mānija..
  3. Ādas stāvoklis pasliktinās.
  4. Tiek novērots nogurums un bezmiegs..
  5. Samazinās atmiņas un uzmanības koncentrācija.

Turklāt trombocītu veidošanās palēninās, kas veicina asins koagulācijas pasliktināšanos. Leikocītu līmeņa pazemināšanās noved pie imunitātes pavājināšanās. Vīriešiem var tikt traucēta potence un spermas kvalitāte. Ar B9 vitamīna trūkumu enterocīti - zarnu epitēlija šūnas, bieži atrofijas dēļ, kā dēļ tiek traucēta izkārnījumi. Ņemot to vērā, svara zudums tiek novērots bez redzama iemesla. Turklāt palielinās flebīta, aterosklerozes un varikozu vēnu attīstības iespējamība.

Tomēr ķermenim kaitē ne tikai B9 vitamīna trūkums, bet arī tā pārpalikums. Šajā gadījumā tiek novēroti šādi simptomi:

  • metāla garša un rūgtums mutē;
  • gremošanas traucējumi: sāpes vēderā, caureja, vēdera uzpūšanās, slikta dūša, vemšana;
  • ādas izsitumi;
  • nieru darbības traucējumi
  • paaugstināta nervu uzbudināmība, aizkaitināmība;
  • koronārā mazspēja, sirdslēkme;
  • cinka un B12 vitamīna daudzums organismā samazinās.

Attīstošam bērniņam šīs vielas pārpalikuma draudi parādās pēc dzemdībām.

Jaundzimušajam tiek traucēta imūnsistēmas darbība, kas negatīvi ietekmē plaušu darbu. Bērns sāk biežāk ciest no bronhiālās astmas un saaukstēšanās.

Folijskābe: kādus pārtikas produktus satur

Folijskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Šis komponents spēj nodrošināt pareizu cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu darbību. Kas satur folijskābi, lai normalizētu sistēmu un orgānu darbību.

Ķermeņa darbība

B9 vitamīna lietošana nodrošina:

  • izglītība un atbalsts jaunu šūnu veselībai;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • sirds un asinsvadu atbalsts;
  • novērš daudzu slimību parādīšanos;
  • pareiza grūtniecības gaita agrīnā stadijā;
  • paātrina vielmaiņu;
  • normāla spermas ražošana;
  • normalizē hormonālo līmeni;
  • pretdarbība vēža audzēju veidošanā;
  • novērš matu izkrišanu;
  • samazina menopauzes ietekmi uz ķermeni;
  • paātrina skābekļa plūsmu asinīs;
  • eritrocītu sintēze normalizējas

Grūtniecības laikā šī komponenta trūkums palielina neironu cauruļu defektu attīstības iespējamību auglim. Arī ar deficītu rodas traucējumi eritrocītu nobriešanas procesā. Šis vitamīns labi der citiem..

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?.

Diētā ir jāiekļauj šādi pārtikas produkti:

Folijskābes avoti - svaigi augļi: banāni, citrusaugļi, aprikozes.

Lielos daudzumos tas ir sastopams riekstos, lazdu riekstos un zemesriekstos, kā arī labībā (miežu putraimi, zemas kvalitātes milti).

Ievērojams procents šīs vielas ir atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis, cūkgaļa un liellopa aknas, biezpiens, siers, olas.

Ja cilvēkam ir veselīga mikroflora, viņa ķermenis pats to ražo nelielā daudzumā, bet ar to nepietiek, lai segtu visu vajadzību.

Pārtikas folijskābes tabula

Kāds ir produktu nosaukumsB9 vitamīna daudzums uz 100 g. produkts
Mājas putns345-770
Jēra, teļa aknas330–400
Pākšaugi230-350
Cūkgaļas aknas150–250
Sojas pupiņas100
Spināti140
Sparģeļi125
Pilngraudu kvieši125
Linsēklu eļļa115
Brokoļi90

No mājputnu gaļas (pīles, vistas, tītara, zoss) jūs varat pagatavot garšīgu un veselīgu zupu. Ir arī citi veidi, kā sagatavot barojošus ēdienus no vistas sirdīm, zosu aknām. Jēra, cūkgaļas, teļa aknas ir arī bagātas ar šo sastāvdaļu, kā arī dzelzi. Vārītos pākšaugos (zirņos, pupiņās, lēcās) ir daudz olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Viņiem ir ievērojams daudzums balasta vielu un folijskābes. Spināti ir bagāti ar B9 vitamīnu, dzelzi un minerālvielām. Ar viņa piedalīšanos jūs varat pagatavot svaigus salātus, zupu, mērci.

Lielisks šī komponenta, kā arī dzelzs, avots ir sparģeļi. Folijskābi var iegūt, ēdot pilngraudu produktus - maizi, makaronus.

Cilvēka ķermenis šo komponentu saņem, ēdot linu sēklas, kuras arī ir piesātinātas ar omega-3.

Linu sēklu eļļu var garšot ar salātiem un pievienot mērcēm. Lai bagātinātu ķermeni, vairākas reizes nedēļā jums jāiekļauj brokoļu garnīrs.

Produktus, kas satur folijskābi lielos daudzumos, var viegli atrast veikalā, uz dārza gultas, dārzā. Viņu sagatavošana nav grūta.

Ieguvumi vīrieša ķermenim

Kāpēc ir folijskābe? B9 vitamīna uzņemšana ir iesaistīta jaunu šūnu veidošanā. Pietiekams daudzums ir svarīgs, lai nodrošinātu pusaudža ķermeni pubertātes laikā. Ja vīrieša ķermenī tiek novērots šī komponenta deficīts, samazinās spēja ieņemt grūtības, jo samazinās aktīvā spermatozoīdu daudzums. Trīs mēnešus pirms plānotās darbības vīrietim ieteicams lietot folskābi. Tas palīdzēs samazināt augļa gēnu mutāciju risku..

Ieguvumi sievietes ķermenim

Šim komponentam ir svarīga loma sievietes ķermenī, jo to var izmantot, lai uzlabotu nagu un matu stāvokli. Tas ir saistīts ar jaunu šūnu veidošanās stimulēšanu. Kad ķermenis ir pilnībā piesātināts ar šo vielu, samazinās vēža šūnu, kā arī krūšu un olnīcu slimību attīstības iespējamība. To lieto stresa un depresijas stāvokļa profilaksei. Ar tās palīdzību tiek ražots serotonīns (laimes hormons).

Ar trūkumu rodas:

Kāpēc sievietēm vajag piecdesmit folijskābes. Šis komponents spēj uzlabot sieviešu labsajūtu ar menopauzi..

Uztveršana samazina plūdmaiņu smagumu un samazina to izpausmju biežumu. Pārdomas notiek arī aizsegā, samazinot svīšanu, normalizējot asinsspiedienu, novēršot sirdsklauves un atbrīvojoties no karstuma sajūtas..

Folijskābe grūtniecēm ir divtik nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu augļa attīstību. Bieži vien sākumposmā sievietēm tiek izrakstīta papildu šī komponenta uzņemšana.

Atbilstība ārsta ieteikumiem, tādu produktu lietošana, kas satur folskābi, kā arī medikamentu lietošana:

  • samazināt dzemdību iespējamību pirms termiņiem;
  • stabilizēt emocionālo stāvokli;
  • samazināt augļa neironu caurulīšu attīstības risku.

Lai sagatavotu ķermeni nākamajai grūtniecībai, trīs mēnešus pirms ieņemšanas ir vērts lietot folijskābi. Otrajā un trešajā trimestrī narkotiku lietošana var apdraudēt sievieti un augli. Tas ir saistīts ar faktu, ka samazinās B12 vitamīna daudzums. un tā deficīts izraisa anēmiju.

Dienas likme

Kādai vajadzētu būt šīs sastāvdaļas patēriņa normai dienā: ēdiena raksturs ietekmē folijskābes absorbcijas ātrumu, kā arī tā pagatavošanas metodi.

Pasaules Veselības organizācija iesaka šādas summas:

  • zīdaiņiem līdz divpadsmit mēnešiem - 50 mikrog dienā;
  • bērni līdz trīs gadu vecumam - 70 mikrogrami;
  • bērni līdz sešu gadu vecumam - 100 mikrog;
  • bērni līdz desmit gadu vecumam –150 mcg;
  • bērni vecāki par vienpadsmit gadiem un pieaugušie - 200 mcg.

Grūtniecēm folijskābes ikdienas norma pārsniedz 200 mikrogramus no normālas normas pieaugušajam.

Zīdīšanas laikā komponenta daudzums jāpalielina par 60 mikrogiem. Maksimālais šī vitamīna daudzums nedrīkst pārsniegt 1000 mcg.

Vitamīnu papildināšana

Ir diezgan grūti piesātināt ķermeni ar B9 vitamīnu.

Komponenta ātru barības vielu zudumu ietekmē:

  • smēķēšana;
  • alkohola lietošana;
  • termiskā apstrāde;
  • saules staru iedarbība;
  • aknu darbības traucējumi.

Antibiotiku lietošana var iznīcināt zarnu floru, pēc kuras apstājas B9 vitamīna sintēze. Lai labotu situāciju, jums jāēd biokefīrs, jogurts.

Pēc termiskās apstrādes produkti var zaudēt lielu daudzumu barības vielu. Trauki no šiem produktiem ir ātri jāizgatavo, aizverot vāku. Dārzeņi, augļi, ko var ēst neapstrādātus, nav termiski jāapstrādā. No tiem var pagatavot svaigus salātus..

Vitamīnu deficīts izpaužas ar šādiem simptomiem:

  • normāla miega trūkums;
  • galvassāpes;
  • zema darba spēja;
  • aizkaitināmība
  • nomākts garastāvoklis;
  • slikta atmiņa;
  • aborts;
  • svara zudums;
  • apetītes trūkums;
  • agresivitāte.

Trūkumu var novērot, ja organisms vairāk nekā mēnesi nesaņem vitamīnu. Pēc četriem mēnešiem var attīstīties anēmija. Šajā sakarā palēninās asins šūnu veidošanās kaulu smadzenēs..

B9 vitamīna uzņemšana ir ieteicama, ja tiek novērots deficīts, kā arī vitamīnu deficīts, gastroenterīts, zarnu tuberkuloze, tropiska caureja..

Speciālisti ieceļ tikšanos, lai novērstu hipovitaminozes un vitamīnu deficīta rašanos.

Atteikties ir nepieciešams, ja rodas alerģiskas reakcijas. Arī tad, ja cilvēkam ir B12 vitamīna deficīts un fruktozēmija. Arī cilvēki, kas cieš no disharidāzes neiecietības, ir kontrindicēti..