Veselīgi tauki, bez kuriem nav iespējams būt veselīgam un zaudēt svaru

Cilvēku prātos jau sen ir izveidojies viedoklis, ka tauki ir kaitīgi veselībai un ķermenim. Tāpēc daudzi cenšas izvairīties no pārtikas, kas satur šīs vielas. Tomēr patiesībā situācija ir pilnīgi atšķirīga. Taukus iedala vairākās šķirnēs. Noteiktiem veidiem ēdienkartē jābūt klāt pat diētas laikā. Tie ir nepieciešami ķermenim, lai uzturētu galveno orgānu un sistēmu normālu darbību.

Uztura tauku šķirnes

Jebkuras personas uzturam jābūt sabalansētam - saturiet pareizu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc nav iespējams pilnībā izslēgt kādu elementu no energosistēmas.

Visi pārtikas tauki ir sadalīti 4 veidos:

  1. Piesātināts;
  2. Polinepiesātināti;
  3. Mononepiesātināti;
  4. Transtauki.

Katrai grupai ir individuāla darbība, tāpēc tās jāapsver atsevišķi..

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki ir organiskas izcelsmes savienojumi, kas sastāv no atsevišķām oglekļa saitēm. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka to lietošana ir stingri jāierobežo, jo tie paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs un provocē sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Bet jaunākie pētījumi liecina, ka starp šīm kaites parādīšanos un šīm vielām nav sakara. Dabiski iegūti piesātinātie tauki negatīvi neietekmē veselību. Bet jums jāprot atšķirt noderīgo un kaitīgo. Piemēram, nevar patērēt taukus, kas palikuši pēc pārtikas cepšanas..

Ar mērenu uzņemšanu tie veicina:

  1. Adekvāta reproduktīvās sistēmas hormonu ražošana;
  2. Laurīnskābe paaugstina "labā" holesterīna līmeni;
  3. Sagremoti tie tiek pārveidoti par mononepiesātinātu oleīnskābi, un tas ir nepieciešams siltuma pārneses regulēšanai.

Ja vienlaikus kontrolējat ogļhidrātu daudzumu (4 g uz 1 kg), tad tie neradīs liekā svara komplektu. Viņiem ir cieta struktūra. Lai tos sildītu, jums ir nepieciešama augsta temperatūra, tāpēc ķermenis tērē daudz enerģijas to apstrādei. Šo savienojumu avoti ir speķis, sviests, kokosriekstu un palmu eļļa.

Mononepiesātinātie tauki

Šīs vielas, kas satur mononepiesātinātās taukskābes, regulāri jāiekļauj izvēlnē. Tie samazina "sliktā" holesterīna līmeni, novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos, ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā grupā ietilpst palmitīnskābes un oleīnskābes. Tās ir vielas, kas palīdz zaudēt svaru. Tie organismā neuzkrājas tauku slāņa veidā, bet veicina lipīdu metabolisma normalizēšanu. Tie ir bagāti ar riekstiem, saulespuķu un olīveļļu, avokado.

Polinepiesātinātie tauki

Šī šķirne ir neaizstājama, tas ir, ķermenis pats nevar tos sintezēt. Tāpēc ir jārūpējas par to, lai produkti, kas satur šos savienojumus, uzturā būtu regulāri. Polinepiesātinātās taukskābes ir sadalītas 2 veidos - Omega-3 un Omega-6. Tie ir ķermeņa šūnu celtniecības materiāls un atbalsta sirds muskuļa veselību. Tos var atrast jūras zivīs, linsēklu un kaņepju eļļā, valriekstos.

Transtauki

Šādiem savienojumiem nav pozitīvu īpašību. Produktos tos bieži sauc par "daļēji hidrogenētām eļļām". Lielākā daļa no tām tiek iegūtas mākslīgi. Bieži lietojot, tie rada šādu efektu:

  1. Palieliniet "sliktā" daudzumu un samaziniet "labā" holesterīna līmeni, kas nepieciešams asinsvadu tīrīšanai;
  2. Palieliniet sirds slimību un insulta, diabēta attīstības risku.

Šīs vielas parasti atrodamas ērtos ēdienos, cepti ēdieni, čipsi, margarīns, majonēze, kečups. Tos pievieno, ievērojot šādus apsvērumus:

  1. Ilgs glabāšanas laiks;
  2. Lēts;
  3. Labas garšas īpašības;
  4. Iespēja ilgstoši izmantot cepšanai.

Izvairieties no viņu klātbūtnes pārtikā..

Dienas likme personai

Pētījumi liecina, ka tauki katru dienu jādzer kopā ar pārtiku. Optimālo ātrumu var aprēķināt pēc šādas formulas - 1 g uz 1 kg svara. Pieaugušam vīrietim nepieciešami apmēram 80 grami, sievietei - 60-70 grami. Bet jums jāpārliecinās, ka pārtikas produkti satur veselīgus taukus, nevis kaitīgus..

Norādītā deva var mainīties, ja cilvēks dienā patērē daudz kaloriju. Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu un spēlē sportu, jums jāpalielina patēriņš par apmēram 30 gramiem. Visi tauki tiks pārstrādāti enerģijā, kas ķermenim piešķir papildu spēku.

Pārtikas avoti

Lai pareizi plānotu diētu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti nodrošina piesātinātos un veselīgos taukus. Tos sāk patērēt pakāpeniski, sākot no 2-3 reizēm nedēļā. Tajā pašā laikā ir jāsamazina pārtikas daudzums, kas bagāts ar ogļhidrātiem.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar veselīgiem taukiem:

  1. Olīveļļa - tajā ir augsts būtisko tauku saturs un tā piesātina organismu ar citiem vērtīgiem elementiem: antioksidantiem, polifenoliem un vitamīniem;
  2. Avokado - kad šos eksotiskos augļus sistemātiski iekļauj uzturā, ūdens un sāls līdzsvars tiek normalizēts, tiek iegūta kālija dienas deva, asinis tiek attīrītas no “sliktā” holesterīna un stiprināta imūnsistēma. Vidēja lieluma avokado satur 22 gramus veselīgu tauku, no kuriem lielākā daļa ir mononepiesātināti savienojumi;
  3. Rieksti - var neatgriezeniski izslāpēt izsalkuma sajūtu, taču lielās enerģētiskās vērtības dēļ tos nevar izmantot ļaunprātīgi;
  4. Taukskābju zivis galvenokārt ir jūras sugas, to skaitā foreles, makreles, laši, siļķes, sardīnes. Tie ir omega-3 taukskābju un barojošu olbaltumvielu avots. Sistemātiska lietošana ir lieliska sirds un asinsvadu slimību, depresīvu stāvokļu, demences un citu plaši izplatītu slimību profilakse. Šo produktu var aizstāt ar zivju eļļu;
  5. Piena produkti - jogurti un sieri. Pirmais produktu veids ir bagāts ar barības vielām un dzīvām baktērijām, kas pozitīvi ietekmē gremošanas procesu. Tas organismam nodrošina pietiekamu kalcija un olbaltumvielu devu. Bet nepērciet jogurtu, kas satur daudz cukura. Labāk iemācieties to izdarīt pats mājās..

Sierā ir arī daudz kalcija, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Olbaltumvielu un tauku kombinācija ilgu laiku rada sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt patērētās pārtikas daudzumu;

  1. Olas - Ilgu laiku ir diskutēts par to lietošanas piemērotību, jo tajos ir daudz holesterīna. Bet zinātnieki ir pierādījuši, ka tie nepalielina šī savienojuma daudzumu asinīs. Svaigas mājās gatavotas olas papildus taukiem satur veselībai visu nepieciešamo vielu kompleksu. Tāpēc neizslēdziet tos no uztura..

Pareiza uzturs ir labas veselības atslēga. Tāpēc ir nepieciešams rūpīgi tuvināties ikdienas ēdienkartes sagatavošanai un pārliecināties, ka produkti nodrošina ķermeni ar vērtīgiem elementiem.

Tauku pārtika

Neskatoties uz traku “attaukošanai”, taukus saturošie pārtikas produkti nav tik slikti jostasvietai, kā šķiet. Veselīgi tauki - dzīvnieku un augu - tieši pretēji, palīdz sadedzināt taukus un veidot muskuļus.

Kuros ēdienos ir maz un kuros ir daudz tauku? Kuras no tām ir izdevīgas un kuras kaitīgas? Turpini lasīt.

Pārtikas produkti, kas satur taukus, tas ir apmēram 30% no ikdienas cilvēka kaloriju daudzuma. 1 gramā tauku - 9 kcal. Vai tam ir jēga "zemu tauku" ēdienos un diētās?

Kā mēs svarā??

Ja ir vairāk kaloriju nekā ikdienas norma, tad jūs saņemat taukus. Ja mazāk - zaudēt svaru. Nav nozīmes tam, vai “liesās” tauki vai ogļhidrāti. Visas kalorijas, kuras jūs šodien netērējāt, būs rīt jostasvietā (vai vietās, kur jūsu ķermenim patīk uzkrāt taukus). Kaitīgi, noderīgi, dzīvnieki, dārzeņi - visi papildu tauki no pārtikas nonāks "rezervē". Ne tauki un ogļhidrāti padara mūs taukus, bet pārēšanās.

Veikalu diētas aizsegā viņi pārdod pārtikas produktus ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu. Uzraksts "0% tauku" ir pat uz produktiem, kuros tauku nevar būt. Šo uzrakstu izgatavo tirgotāji, cenšoties labāk pārdot produktu. Un, ja paskatās sastāvu uz jogurtu ar zemu tauku saturu iepakojuma, izrādās, ka tiem ir tikpat daudz kaloriju kā parastajos (cukura dēļ). Un svara zaudēšanai vissvarīgākais ir kaloriju līdzsvars, nevis tas, cik daudz tauku satur pārtika?.

Pārtika ar augstu tauku saturu

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Sviests, dārzeņi, margarīns, cūkgaļas taukivairāk nekā 80
Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, sēklas)no 40 līdz 80
Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), cūkgaļa, pīles, zosis, zuši, kūpināta desa, rullīši (īpaši ar tauku krējumu), šokolāde, halvano 20 līdz 40
Tauku biezpiens (no 10%), krējums, saldējuma krējums, jēra gaļa, liellopa gaļa, vistas gaļa (stilbiņš, šķiņķis), olas, desa ar zemu tauku saturu, lasis, siļķe, skumbrija, ikri, avokado (augļi)no pulksten 10 līdz 19

Pārtika ar zemu tauku saturu

Pārtikā ar ogļhidrātu saturu - graudaugiem, makaroniem, augļiem un dārzeņiem - ir zems tauku līmenis. Arī pārtika ar zemu tauku saturu "olbaltumvielas" - dažas jūras veltes (kalmāri, garneles, zivis ar zemu tauku saturu), vistas krūtiņa, liesa gaļa. Bet pārtikas produkts ar zemu tauku saturu nenozīmē zemu kaloriju daudzumu. Ja produkts, kas satur zemu tauku saturu, satur daudz ogļhidrātu, tad ir daudz kaloriju..

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Piens, kefīrs, biezpiens (4–9%), piena saldējums, jēra gaļa, liellopa gaļa, vistas krūtiņa, rozā lasis, makrele, tuncisno 3 līdz 9
Vistas krūtiņa, garneles, asari, līdakas, heki, graudaugi, maizemazāk par 2
Dārzeņi un augļi (izņemot avokado), biezpiens, vājpiens un kefīrs, kalmāri, mencasmazāk par 1 g

Augu un dzīvnieku tauki

Augu tauki ir atrodami augu izcelsmes produktos: riekstos, sēklās, augu eļļā, avokado.

Dzīvnieku tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, olās, sviestā.

Dzīvnieku tauku produkti

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Sviests, speķisvairāk nekā 80
Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), cūkgaļa, pīles, zosis, zuši, kūpināta desa, avokadono 20 līdz 40
Taukskābju biezpiens (no 10%), krējums, saldā saldējuma, jēra, liellopa un vistas gaļas (stilbiņš, šķiņķis), olas, desa ar zemu tauku saturu, lasis, siļķe, skumbrija, ikrino pulksten 10 līdz 19
Piens, kefīrs, biezpiens (4–9%), piena saldējums, jēra gaļa, liellopu gaļa, rozā lasis, makrele, tuncisno 3 līdz 9
Garneles, pikikera, līdakas, haks, vistas krūtiņa,mazāk par 2
Beztauku biezpiens, piens un kefīrs, kalmāri, mencasmazāk par 1 g

Dārzeņu tauku produkti

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Augu eļļa, margarīnsvairāk nekā 80
Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, sēklas)no 40 līdz 80
Avokado (augļi)no 15 līdz 40
Graudaugi, maizemazāk par 2
Dārzeņi un augļi (izņemot avokado), biezpiens, vājpiens un kefīrs, kalmāri, mencasmazāk par 1 g

Produkti, kas satur kaitīgus un veselīgus taukus

Veselīgi tauki

Veselīgi tauki, kas satur mono- un polinepiesātinātās taukskābes (Omega-3, Omega-6): augu eļļa, rieksti, sēklas, avokado, taukainas zivis. Pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus, palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni, novērš insultu un sirdslēkmes, palīdz ar artrītu un artrozi, uzlabo ādu un matus, palīdz atgūties no ievainojumiem un piedalās hormonu (ieskaitot testosterona, kas ir tik nepieciešami iesaistīti sportā). Piesātinātie tauki (sviests, taukainā gaļa, piens un biezpiens) arī ir veselīgi, bet nepārsniedz dienas naudu.

Veselīgu tauku produkti

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Eļļas (sviests, dārzeņi)vairāk nekā 80
Rieksti (zemesrieksti, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, sēklas)no 40 līdz 80
Siers, trekns skābs krējums (vairāk nekā 20%), pīles, zosis, zušino 20 līdz 40
Lasis, siļķe, makrele, ikri, avokado (augļi)no pulksten 10 līdz 19
Piens, kefīrs, biezpiens (4-9%), rozā lasis, skumbrija, tuncisno 3 līdz 9

Kaitīgi tauki

Kaitīgi tauki ir visi transtauki un piesātināto tauku pārpalikumi.
Transtauki ir margarīns, eļļā cepti ēdieni (frī kartupeļi utt.), Ceptas preces (uzkodas, pica, čipsi utt.)
Bojājumi produktiem, kas satur transtaukus: sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabēts, hronisks iekaisums, aptaukošanās, iespējams, vēzis. Visi transtauki ir kaitīgi. Tos izmantot ir tas pats, kas mājas celtniecībai no dobiem ķieģeļiem. Arī mūsu ķermenim - tā celtniecības materiālam jābūt uzticamam.

Piesātinātie tauki ir trekna gaļa, vistas āda, taukskābju piens un krējums, sviests utt. Šie tauki paši par sevi nav kaitīgi un tiem ir jābūt uzturā (7–10% no ikdienas kalorijām). Bet, ja jūs ēdat pārāk daudz piesātināto tauku, tad kopējais kaloriju daudzums būs virs normas. Rezultātā ir liekais svars, un galējais gadījums ir aptaukošanās un ar to saistītās veselības problēmas..

Neveselīgi tauki

Pārtikas produktsTauki, g (uz 100 g produkta), g
Margarīns, speķa cūkgaļa *vairāk nekā 80
Cūkgaļa *, rullīši (īpaši ar tauku krējumu)no 20 līdz 40
Ātrā ēdināšana, pica, čipsi utt..

* ja patērē pārāk daudz

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

Veselīgi tauki uzturā: veidi un priekšrocības ķermenim

Veselīga dzīvesveida piekritēji cenšas no uztura izslēgt taukus. Viņi uzskata, ka tauki tiek nogulsnēti sānos un aizsprosto asinsvadus. Tas ir tikai daļēji pareizi..

Tauki ir atšķirīgi. Daži no tiem ir patiešām kaitīgi, bez citiem ķermenis nevar pastāvēt.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kas ir veselīgie tauki un kā tie atšķiras no kaitīgajiem taukiem. Kādi taukus saturoši pārtikas produkti jāiekļauj uzturā. Un kas izraisīs veselīgu tauku trūkumu organismā.

Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?

Tauki vai, citiem vārdiem sakot, lipīdi, ķermenī veic vairākas svarīgas funkcijas.

  • Veidojas šūnu membrānas - membrānas. Šūnas nepārtraukti dalās un pastāvīgi ir nepieciešami lipīdi.
  • Lielāko daļu enerģijas (līdz 30%) ķermenis saņem no taukiem.
  • Regulējiet vielmaiņas procesus.
  • Tiek sintezēti leptīna hormoni - tas ir atbildīgs par apetīti, estrogēniem.
  • Palīdz absorbēt vitamīnus A, D, E, K.
  • Satur labvēlīgus fermentus, minerālus, vitamīnus.
  • Nodrošina sirds un smadzeņu veselību.
  • Uzturiet pareizo “sliktā” un “labā” holesterīna līdzsvaru.
  • Tauki ir neaizstājamo skābju - linolskābes un linolēnskābes - avots, kuras mūsu ķermenī netiek sintezētas..

Tauki galvenokārt sastāv no nervu šķiedrām, smadzeņu šūnām un saistaudiem. Tauki nodrošina visu orgānu sistēmu pareizu darbību.

Vai visi tauki ir veselīgi??

Tauki, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, ir daudzos veidos. Un ne visi ir noderīgi. Pakavēsimies pie katra.

Transtauki

Transtauki rodas nepiesātinātu tauku rūpnieciskas apstrādes rezultātā. To ķīmiskajam sastāvam pievieno ūdeņradi - tas produktus padara cietākus. Nepiesātināto tauku pārstrādi sauc par hidrogenēšanu..

Šī tehnoloģija ļāva palielināt produktu glabāšanas laiku, uzlabot cepšanas un ātrās ēdināšanas izskatu. Bet transtauki ir bīstami sirdij un asinsvadiem. Uztura speciālisti neiesaka tos ēst..

  • Jebkādi cepti ēdieni.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Kārtainās mīklas.
  • Maizes izstrādājumi.
  • Pusfabrikāti - kotletes, klimpas, pica.
  • Piena produkti ar piena tauku aizstājēju.
  • Šokolāde un glazēti izstrādājumi.
  • Valriekstu pasta, saldumi.
  • Ātrās nūdeles, buljona kubi, quicksoups.
  • Majonēze, siera mērce un citi gatavi mērces.
  • Margarīns, dziļi tauki.
  • Popkorns.

Visi šie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura vai jāsamazina līdz minimumam. Pretējā gadījumā laika gaitā ir augsts risks aizsērēt traukus ar holesterīna plāksnēm un iegūt insultu.

Piesātinātie tauki

Piesātinātās taukskābes ir dzīvnieku izcelsmes vielas, tās var sintezēt cilvēka ķermenī. Atrodas pazīstamos bioloģiskos pārtikas produktos un nav tik kaitīgs kā transtauki. Bet dietologi iesaka nelietot piesātinātos taukus - viņi uzskata, ka spēj paaugstināt "sliktā" holesterīna līmeni un paaugstināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Piesātinātie tauki ir sastopami:

  • sarkanā gaļa.
  • Dabīgais piens, krējums, siers, saldējums.
  • Sviests.
  • Pārdošana.
  • Kokosriekstu un palmu eļļas.

Tomēr piesātinātos taukus nevar pilnībā izslēgt no izvēlnes. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo tas atbalsta šūnu membrānu funkcijas, stiprina imūnsistēmu, uzlabo pārtikas uzsūkšanos un stimulē zarnas..

Piesātināto tauku dienas likmei jābūt ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju daudzuma.

Nepiesātinātie tauki

Bez tiem ķermenis nevar normāli funkcionēt, bet tas tos neražo. Nepiesātinātie tauki tiek sadalīti divās grupās: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.

Pirmie ir iekļauti:

  • Avokado.
  • Olīvas un olīveļļa.
  • Zemesrieksti un zemesriekstu sviests.
  • Rapšu, sezama eļļas.
  • Mandeles, lazdu rieksti, indijas.

Polinepiesātinātās eļļas ir bagātas ar:

  • Treknās zivis - lasis, tuncis, makrele, sardīne, forele, siļķe.
  • Valrieksti.
  • Sojas pupu eļļa un piens.
  • Tofū.

Veselīgus taukus var droši iekļaut uzturā, pat uzturā. Tie samazina izsalkumu, un tas ir svarīgi cīņā pret lieko svaru..

Kas ir bīstams tauku trūkums organismā

Pieaugušam cilvēkam dienā vajadzētu ēst vismaz 30 g tauku. Bet pārāk stingra diēta provocē viņu trūkumu organismā. Daudzas sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, nopietni ierobežo sevi un neapzinās, ka tauki ir vitāli nepieciešami vielmaiņas procesiem. Kad tiek traucēts tauku līdzsvars organismā, sākas neveiksmes.

  • Pazemināta atmiņa un koncentrēšanās spējas.
  • Redze pasliktinās: acis ātri nogurst, gļotāda izžūst, palielinās glaukomas risks.
  • Bieži vien mainās garastāvoklis.
  • Parādās depresija, depresija un citi garīgi traucējumi..
  • Cilvēks piedzīvo hronisku vājumu, ātri nogurst, jo nepietiek enerģijas.
  • Reproduktīvās funkcijas ir traucētas - gan vīriešiem, gan sievietēm.
  • Menstruālie krampji.
  • Cilvēks pastāvīgi izslāpis - nepareizas metabolisma rezultāts.
  • Ir agrīna menopauze.
  • Palielinās nopietnu slimību risks - osteoporoze, diabēts, anēmija, ateroskleroze, vēzis, Alcheimera slimība.

Sievietes ķermenim to uzskata par normālu, ja tauku īpatsvars ir 20% no ķermeņa svara. Ja diētas rezultātā šī attiecība tiek pārkāpta, locītavas sāk sāpēt, rodas hormonāla nelīdzsvarotība. Kad tauku slānis ir ievērojami samazināts, iekšējie orgāni var mainīties. Patoloģijas piemērs ir nieru prolapss ar urīnvada savērpšanos.

Tauku trūkums negatīvi ietekmē izskatu. Āda kļūst ļengana, sausa, bieži lobās. Īpaši smagos gadījumos parādās pustulozi izsitumi. Mati kļūst blāvi un izkrīt.

Kur iegūt veselīgus taukus

Veselīgs uzturs vienmēr ir līdzsvarots. Un tauku īpatsvars tajā ir viena trešdaļa no kopējām kalorijām. Visnoderīgākie ēdieni ir tie, kas satur polinepiesātinātās omega-3 un omega-6 taukskābes. Tiem vajadzētu būt galvenajiem tauku avotiem..

Omega-3 paātrina vielmaiņu, palielina izturību. Omega-6 palēnina novecošanos, uzlabo smadzeņu darbību.

Ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes omega-3 un omega-6 taukskābju avoti. Tāpēc ne tikai gaļas ēdāji, bet arī veģetārieši var tos iekļaut savā ēdienkartē.

Omega-3 un omega-6 lielos daudzumos ir atrodamas taukainās jūras zivīs un jūras veltēs, riekstos un sēklās, augu eļļās - flaxseed, kaņepēs, ciedrā, sojā, sinepēs, kukurūzā utt..

Omega-3 skābju dienas deva nodrošinās zivju daļu vai nedaudz sauju valriekstu. Nepieciešamība pēc omega-6 kompensēs tējkaroti augu eļļas kā salātu mērci vai pāris šķēles pilngraudu maizes. Aptiekās tiek pārdoti Omega-3 un zivju eļļas piedevas - tie var kalpot arī kā taukskābju avots..

Lai ķermenis darbotos kā pulkstenis, tam nepieciešami arī daži piesātinātie tauki. To drošākais avots ir zema tauku satura gaļa un dabiski piena produkti - bez piedevām un piena tauku aizstājējiem. Ir arī citi avoti - kūpināta gaļa, trekna gaļa, desa. Dietologi iesaka izvairīties no šiem ēdieniem. Galu galā ķermenis piesātinātos taukus asimilē tikai par 20%, un pārpalikums tiek nogulsnēts sānos "rezervē".

Kāpēc tauki ir negatīvi

Pat veselīgi tauki ir labi mērenībā. Un pārpalikumi ne tikai sabojā figūru, bet arī traucē gremošanas sistēmu. Īpaši uzmanīgi jums ir jākontrolē piesātinātie tauki uzturā. Ķermenis pats ražo šīs vielas, kā arī tās nāk no pārtikas..

Saglabājiet izvēlnē pareizo polinepiesātināto taukskābju attiecību: omega-3 deficīts un omega-6 pārpalikums novedīs pie aptaukošanās.

Plānojot uzturu, īpaši diētu, ņemiet vērā ne tikai redzamos taukus, bet arī slēptos taukus - tos, kas ir trauku sastāvdaļa.

Pārtika ar kaitīgiem transtaukiem - konservi, čipsi, cepumi, konditorejas izstrādājumi un ātrā ēdināšana - parasti izslēdz vai ēd pēc iespējas mazāk.

Apkopo

Bez taukiem ķermenis nevar normāli darboties. Metabolisms ir traucēts, sirds un asinsvadu sistēma sāk izgāzties, rodas garīgi traucējumi un nopietnas slimības. Ķermenis strauji noveco.

Tomēr ne visus taukus var ēst, bet tikai polinepiesātinātus un nedaudz piesātinātus. Transtauki ir aizliegti.

Polinepiesātināto tauku avoti - jūras zivis un jūras veltes, rieksti un sēklas, nerafinētas auksti spiestas augu eļļas. Piesātinātie tauki ir atrodami dabiskajos produktos, pie kuriem mēs esam pieraduši - sarkanajā gaļā, pienā, sierā, biezpienā, krējumā, taukos, sviestā.

Ja ēdienkartē iekļaujat produktus, kas satur veselīgus taukus, un pilnībā atsakāties no kaitīgajiem, jūsu labsajūta, tonis un izskats vienmēr būs vissvarīgākais.

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka foto: Depositphotos

Veselīgi tauki un pārtika ar augstu tauku saturu

Grant koch

Sporta dietologs un sertificēts izturības treneris / Publicēts

Kopīgojiet šo lapu

Mēs jums pateiksim, kuri tauki ir pilnībā jāizslēdz, un kuri obligāti jāiekļauj uzturā..

Fitnesa aprindās, kad runa ir par veselību, svara zudumu vai muskuļu palielināšanos, cilvēki bieži pārprot tauku lomu šajos procesos. Jūs bieži varat dzirdēt šādus jautājumus: “Kādus taukus vajadzētu ēst?”, “Vai man uzturā ir nepieciešami tauki?”, “Vai es taukos, ja ēdu taukus?”.

Ir pienācis laiks noskaidrot dažus jautājumus un uzzināt, kādi ir uztura tauki, kuri ir veselībai labvēlīgi, kuri no tiem jāizvairās, un, visbeidzot, kuri tauki ir vislabākie svara zaudēšanai..

Kas ir tauki??

Tauki, ko mēs ēdam, ir neatņemama cilvēka uztura sastāvdaļa. Ķermeņa normālai darbībai katru dienu ir nepieciešams patērēt noteiktu tauku daudzumu. Viņi pilda daudzas svarīgas funkcijas organismā, tostarp palīdz ražot tik spēcīgus hormonus kā testosterons. Viņi atbalsta arī dzīvībai svarīgus procesus šūnās un ir svarīgs enerģijas avots miera stāvoklī. 3

Taukos ir ļoti daudz kaloriju, vienā gramā tauku ir aptuveni deviņas kalorijas. Tas ir nedaudz vairāk nekā divkāršs olbaltumvielu un ogļhidrātu kaloriju saturs. 3 Lai gan ir svarīgi uzturā iekļaut noteiktu tauku daudzumu, jums jāpārliecinās, ka jūs nepārēdaties un nesaskaraties ar nevēlamu kaloriju pārpalikumu, kas noved pie svara pieauguma. Daudzi avoti apgalvo, ka divdesmit līdz trīsdesmit procentiem no mūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt taukiem. 5 Protams, šie skaitļi var būt lielāki, ja ievēro diētu ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu daudzumu, taču nav ieteicams ilgstoši uzņemt mazāk nekā divdesmit procentus kaloriju ar taukiem..

Ko nozīmē “veselīgi tauki”??

Daudziem cilvēkiem ir atšķirīga izpratne par to, kas ir veselīgie tauki. Patiesībā nav skaidras zinātnisku veselīgu tauku definīcijas. Ir divas galvenās tauku grupas - nepiesātinātie un piesātinātie (šīs grupas sīkāk iedala apakškategorijās). Piesātinātie un nepiesātinātie tauki atšķiras pēc oglekļa saišu skaita molekulā. Nepiesātinātie tauki satur divkāršās saites starp oglekļa atomiem. Piesātinātiem taukiem ir vienas saites starp oglekļa atomiem, tāpēc galu galā tie ir daudz tuvāk viens otram nekā nepiesātinātos taukos. 7

Pārtika ar augstu tauku saturu

Lielākajai daļai tauku diētā jābūt nepiesātinātai. Tie, savukārt, kā minēts iepriekš, ir sadalīti divās grupās - mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.

Noderīgi nepiesātināto tauku avoti:

  • avokado;
  • mandeles, valrieksti, pistācijas un citi rieksti;
  • riekstu pastas (pievērsiet uzmanību pievienotajiem cukuriem);
  • olīvas;
  • olīvju eļļa;
  • linu sēklas;
  • lasis;
  • sojas pupiņas;
  • saulespuķu sēklas;
  • Chia sēklas.

Noderīgi piesātināto tauku avoti:

Izmantojiet ierobežotā daudzumā

  • olas
  • liellopu gaļa (no liellopiem, kas baro zāli);
  • pilnpiens;
  • pilnpiena jogurts.

Veselīgi tauki un neveselīgi tauki

Nepiesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par labvēlīgākiem veselībai. Apmēram 90 procentus no ikdienas tauku nepieciešamības ieteicams piepildīt ar nepiesātinātiem taukiem. Piesātinātie tauki ir saistīti ar holesterīnu - līdz ar to ieteikums iegūt ne vairāk kā 10 procentus no šiem taukiem. 8

Lielākā daļa ieteikumu ir izstrādāti, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības un uzturētu sirds veselību. Nepiesātinātie tauki satur lielu daudzumu ABL (lipoproteīnu, kas izvada holesterīnu no sirds) un ZBL (lipoproteīnu, kas pārnes holesterīnu uz sirdi). 4

Nepiesātinātie tauki istabas temperatūrā bieži ir šķidri. Tos iedala divos dažādos veidos: mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki.

  • Mononepiesātinātie tauki

Parasti tie atrodami augos. Avoti ir avokado, augu eļļas, rieksti un sēklas. Šo tauku ietekme uz ķermeni ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību, samazinātu iekaisumu, svara zudumu un paaugstinātu jutību pret insulīnu. 9

  • Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA)

PUFA avots var būt augi un jūras produkti. Pateicoties augstajam omega-3 taukskābju saturam, presē bieži tiek pieminētas polinepiesātinātās skābes. Parasti jūras produktu tauki organismā tiek absorbēti labāk nekā tie paši augu izcelsmes tauki. Šo tauku ietekme uz ķermeni ir saistīta ar ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, bērnu smadzeņu attīstību, iekaisuma procesu samazināšanos un ar imūnsistēmas veselību - un tas nav izsmeļošs saraksts. 9

  • Piesātinātie tauki

Viņi bieži tiek sajaukti ar kaitīgiem taukiem. Piesātinātie tauki parasti ir saistīti ar sirds slimībām, jo ​​tie satur daudz holesterīna. Tomēr zinātniskajos pētījumos šī ideja tika atspēkota - tie netiek uzskatīti par sirdij bīstamiem, it īpaši, ja nav pārāk daudz kaloriju (kad jūs patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzināt). 4

Piesātinātie tauki var sacietēt istabas temperatūrā un biežāk sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos. Tā kā tiem ir augsts holesterīna saturs, tiem ir nozīmīga loma steroīdu dzimumhormonu ražošanā un smadzeņu darbībā. Tāpēc daži no tiem ir jāiekļauj uzturā. Ja nezināt, cik daudz jālieto, ievērojiet skaitļus, kas norādīti jūsu valsts veselības pamatnostādnēs: ne vairāk kā 10% piesātināto tauku dienā. 4

Viņus var saukt atšķirīgi. Ja jūs saskaraties ar vārdu hidrogenēti vai daļēji hidrogenēti, tad mēs runājam par transtaukiem. Tie ir mākslīgi izveidoti nepiesātināti tauki, kas tiek apstrādāti, kā rezultātā sacietē istabas temperatūrā. Tos nekādā daudzumā nedrīkst iekļaut veselīgā uzturā. Pētījumi ir saistījuši pat neliela daudzuma trans-tauku klātbūtni ikdienas uzturā ar strauju sirds un asinsvadu slimību riska palielināšanos. 1

Transtaukskābēm nav nekādas priekšrocības veselībai. Daudzās valstīs tiesību akti pieprasa, lai transtauki tiktu atsevišķi norādīti uz patēriņa iepakojuma. Tos bieži pievieno iesaiņotiem ceptajiem izstrādājumiem vai sīkdatnēm, jo ​​šie tauki pagarina izstrādājumu glabāšanas laiku. 1

Vispārinājums:

Ir pierādīts, ka nepiesātinātie tauki ir labvēlīgi veselībai, tos uzskata par visnoderīgākajiem taukos. Piesātinātiem taukiem ir dažas svarīgas veselības īpašības, taču to uzņemšana būtu jāierobežo. Transtaukskābēm uzturā nevajadzētu būt, un no tām vajadzētu izvairīties par katru cenu, pat neliels to daudzums var radīt būtisku kaitējumu veselībai. 1

Vai ir kādi tauki, kas palīdzēs zaudēt svaru??

Šis ir abpusēji griezīgs zobens. Tauki satur 9 kalorijas vienā gramā, kas ir vairāk nekā divas reizes lielāks par olbaltumvielu un ogļhidrātu kaloriju saturu. 3 taukos ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc daži cilvēki var viegli iegūt papildu kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jānodrošina kaloriju deficīts, tas ir, patērē mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis sadedzina). Patērējot pārāk daudz tauku, jums var būt liekās kalorijas..

Nav tauku, kas palīdzētu zaudēt svaru. Bet joprojām ir daži tauki, kas var palīdzēt ķermenim sadalīt uzkrātos taukus un izmantot tos kā degvielu. Neskatoties uz kaloriju deficītu, šādu tauku patēriņš var padarīt svara zaudēšanas procesu nedaudz efektīvāku..

  • Zivju eļļa ar omega 3

Dažos pētījumos ir pierādījumi, ka diēta ar augstu omega-3 saturu kaut kādā veidā var veicināt svara zaudēšanu cilvēkiem ar lieko svaru. Tomēr pētnieki apgalvo, ka, lai iegūtu šo efektu, omega-3 uzņemšana jāapvieno ar uzturu un fizisko aktivitāti. Pētījumu rezultāti labākajā gadījumā bija pieticīgi, bet starp subjektiem bija vērojams neliels svara zudums. Turklāt omega-3 skābes ir ļoti labvēlīgas veselībai, tām ir vairākas papildu derīgās īpašības, tāpēc to iekļaušana uzturā var būt laba ideja. 10

  • MCT vai vidējas ķēdes triglicerīdi

MCT ir vidējas ķēdes triacilglicerīns, kas nav sagremots tāpat kā visi pārējie tauki. Vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa tiek sadalīta un metabolizēta aknās un netiek nogulsnēta tik viegli kā citi tauki. Apvienojumā ar kaloriju deficītu un fiziskām aktivitātēm, MCT var būt laba svara zaudēšanas stratēģija. Tāpat kā ar omega-3, rezultāti ir diezgan pieticīgi, taču šī eļļa var arī palīdzēt nedaudz samazināt svaru. 6

Secinājums

Tauki ir neatņemama uztura sastāvdaļa, un ne visi no tiem ir kaitīgi veselībai - daži pat var veicināt svara zudumu. Lielākā daļa veselības pamatnostādņu iesaka vismaz 20-30 procentus kaloriju dienā iegūt no taukiem. Taukos ir ļoti daudz kaloriju, un, ja jūsu galvenais mērķis ir saglabāt veselību un svara zudumu, tad ir svarīgi sekot līdzi uzņemtajam daudzumam.

Raksti mūsu vietnē ir iesniegti tikai izglītības un informatīviem nolūkiem. Mēs neiesakām izmantot medicīnas materiālus kā izstrādājumu materiālus. Ja jūs nolemjat lietot uztura bagātinātājus vai veikt lielas izmaiņas savā uzturā, iepriekš konsultējieties ar speciālistu.

Tulkojums: Farida Seidova

Kopīgojiet šo lapu

Grant koch

Grants ir sporta dietologs un sertificēts izturības treneris. Viņam ir vairākas aspirantūras pakāpes uztura un izturības treniņos. Viņš arī nopelnīja maģistra grādu sportā un sporta uzturu, īpaši interesējoties par olbaltumvielām.

Grants fitnesa nozarē strādā vairāk nekā desmit gadus. Viņš palīdzēja apmācīt profesionālus sportistus, sporta komandas, kā arī parastos sporta zāles apmeklētājus, cenšoties atrast sev labāko fizisko formu. Tagad Grants lielāko laika daļu pavada fitnesa speciālistu apmācībā un cilvēku apmācībā no attāluma..

Grants ir iesaistīts svara apmācībā un cīņas mākslā vairāk nekā 20 gadus. Viņš stingri tic praktizētajam, idejām, kuras sludina. Grantam patīk pavadīt brīvo laiku kopā ar sievu, meitām un viņa suņiem, kā arī skatīties jaunas filmas Netflix.

Lasiet vairāk par Granta šeit un par viņa personīgo apmācību šeit.

Kādi pārtikas produkti satur taukus un kā uzraudzīt to līmeni organismā?

Kādi tauki ir. Kādi pārtikas produkti satur vislielāko tauku daudzumu un kā noteikt to ikdienas devu.

Tauki ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Turklāt tauku nogulsnes spēlē galveno aizsargātāju lomu pret sasitumiem un siltuma zudumiem, un dzīves laikā izveidotās tauku kapsulas samazina mehānisku bojājumu risku. Tie organismam piešķir enerģiju slimību gadījumā - laikā, kad pasliktinās apetīte un pārtikas sagremojamības process. Bet kādi pārtikas produkti satur taukus un kāda ir tā ikdienas prasība? Mēs analizēsim katru no jautājumiem sīkāk..

Veidi un funkcijas

Visi tauki, kas nonāk cilvēka ķermenī kopā ar pārtiku, ir sadalīti divās kategorijās:

  • Piesātināts - slikti uzsūcas un negatīvi ietekmē veselību. Tātad, regulāra ēšana ar piesātinātiem taukiem izraisa asins recekļu veidošanos traukos un palielinātu svara pieauguma risku. Turklāt kuņģim ir smagi jāstrādā un jāpavada liels enerģijas daudzums, lai izšķīdinātu šādus elementus. Tajā pašā laikā pārmērīga slodze uz organismu kopumā “nokrīt”. Bet no uztura nevajadzētu izslēgt pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus - tie ir bagāti ar vitamīniem. Galvenie avoti ir cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa un citi uztura "pārstāvji".
  • Nepiesātinātie - tauki, kuru atšķirīgā iezīme tiek uzskatīta par šķidru. Šī iemesla dēļ tie tiek absorbēti vieglāk un ātrāk. Kompozīcijā ir vitamīni un elementi, kas attīra asinsvadus.

Ir vērts atzīmēt, ka jebkādi tauki izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Savukārt holesterīns var būt slikts (“aizsērē” asinsrites sistēmu) un labs - gluži pretēji, attīrot asinsvadus. Nepiesātināto tauku veida īpatnība ir tā, ka tie pazemina sliktā holesterīna līmeni.

Nepiesātinātie tauki ir arī divu veidu:

  • Mononepiesātinātie - paātrina organismam labvēlīgā holesterīna ražošanu.
  • Polinepiesātinātie - bagātināti ar noderīgiem elementiem, no kuriem viens ir Omega-3.

Parasti pārtikā vienmēr ir klāt polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki. Vienīgais, kas mainās, ir proporcija, kādā tie ir produktos. Galvenie avoti ir rieksti, sēklas, augu eļļas.

Transtauki ir vielas, kuras izdalās atsevišķā veidā. Kādi pārtikas produkti satur šāda veida taukus? Pirmkārt, mēs runājam par pārtiku, kas tiek īpaši apstrādāta. Galvenie avoti ir frī kartupeļi, cepumi, desas un tā tālāk. Mīnus transtauki - ieguvumu trūkums ķermenim un negatīva ietekme uz veselību. Vielas iegūst, pārstrādājot augu eļļu, pēc tam pēdējā nonāk cietā formā. Turklāt ražotājs bieži aizstāj dārgus taukus ar šo produktu, kas samazina ražošanas izmaksas un pagarina produkta glabāšanas laiku.

Produktu saturs

Izvēloties pārtikas produktus, kas bagāti ar taukiem, ir vērts padomāt par to satura līmeni. Galvenie avoti ir augu eļļas un dzīvnieku tauki. Kā jau minēts, tauki ir ķermenim svarīgu vitamīnu (tokoferols, retinols, B vitamīni), kā arī citu vielu piegādātāji. Ar viņu palīdzību tiek nodrošināta energoapgāde, uzlabota ēdiena garša un garantēta pilnības sajūta. Apstrādes laikā tauki tiek veidoti, izmantojot olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet tos nevar pilnībā aizstāt..

Papildus taukskābēm sastāvā ir fosfatīdi un stearīni. Galvenais stearīnu pārstāvis ir holesterīns, kas visvairāk atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Mēs atkārtojam, ka tā pārmērīga uzņemšana noved pie plāksnīšu veidošanās organismā un aterosklerozes attīstības.

Kādi pārtikas produkti satur taukus? No apjoma satura pozīcijas ir vērts izcelt vairākas kategorijas:

  1. Apjoms - no 80% vai vairāk:
    • saulespuķu un sviesta;
    • cūkgaļas tauki;
    • margarīns;
    • mīklas krēms.
  2. Apjoms - 20–40%. Šajā kategorijā jāietver:
    • krēms;
    • šprotes;
    • desa;
    • cūkgaļa;
    • siers;
    • šokolāde;
    • halva.

  • Apjoms - 10-19%. Šādi taukiem bagāti pārtikas produkti (saraksts zemāk) tiek klasificēti kā “mēreni avoti”:
    • aitas gaļa;
    • liellopu gaļa;
    • siļķes;
    • desas;
    • vista;
    • olas
    • kausēts siers;
    • saldējums.
  • Apjoms - 3-9%. Pārtika ar zemu saturu ietver:
    • skumbrija;
    • rozā lasis;
    • piens un piena produkti;
    • kefīrs ar augstu tauku saturu.
  • Apjoms - līdz 3%. Šajā kategorijā ietilpst produkti, kas satur minimālu tauku daudzumu:
    • heks;
    • pupiņas;
    • maize;
    • menca;
    • zander;
    • līdaka;
    • biezpiens;
    • piens (beztauku);
    • pupiņas.
  • Ir vērts arī atdalīt produktus pēc veselīgo un ķermenim kaitīgo tauku satura:

    1. Pārtika ar piesātinātiem taukiem (ieskaitot transtaukus):
      • margarīns;
      • piena produkti;
      • Ātrā ēdināšana;
      • taukaina gaļa (pēc cepšanas);
      • šokolāde;
      • olas dzeltenums;
      • kokosriekstu un palmu eļļa.

    Šādiem taukiem vajadzētu būt nelielos daudzumos. Pretējā gadījumā palielinās sirds un asinsvadu slimību attīstības risks. Pārmērīgs piedāvājums arī palēnina vielmaiņas procesus un paātrina svara pieaugumu..

  • Produkti, kas satur nepiesātinātos taukus:
    • treknas zivis;
    • rieksti - zemesrieksti, indijas;
    • putns (izņemot mizu);
    • dažāda veida augu eļļas - kukurūza, linsēklas, olīvas un citas;
    • produkti, no kuriem iegūst eļļas - olīvas, zemesrieksti, saulespuķu sēklas.
  • Ikdienas prasība

    Izdomājis, kuri pārtikas produkti satur daudz tauku, ir vērts apgūt tikpat svarīgu niansi - cilvēka ikdienas normu. Vidēji pieaugušajam nepieciešami 100-150 grami. Tajā pašā laikā tauku skaitam uzturā nevajadzētu būt mazākam par 30 procentiem (pamatojoties uz BJU attiecību). Kaloriju aprēķins balstās uz faktu, ka deviņas kilokalorijas uz gramu tauku. Kopā ar uzturu ķermenim jāsaņem (ar likmi 30%):

    • 20% ir nepiesātināti;
    • 10% piesātinātie tauki.

    Sirds slimības gadījumā deva jāaprēķina individuāli.

    Dažiem cilvēkiem tauku nepieciešamība ir augstāka. Viņiem jāzina, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar taukiem, lai vairāk piesātinātu uzturu. Šajā kategorijā ietilpst:

    • Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā. Šajā laikā enerģija tiek tērēta augļa veidošanai.
    • Profesiju pārstāvji, kas saistīti ar smagu fizisko darbu. Šeit ir liels tauku plus - ātrs piesātinājums un liels kaloriju skaits.
    • Nepareiza diēta. Taukos šķīstošo vitamīnu trūkuma gadījumā palielinās veselības problēmu risks.

    Cilvēkiem vajadzētu arī zināt, kas ir tauki un kā papildināt uzturu ar šādiem produktiem, ja trūkst enerģijas, samazinās dzimumtieksme un arī aukstajā sezonā. Pēdējo faktoru ir viegli izskaidrot. Aukstā laikā ķermenis ir spiests tērēt vairāk enerģijas ķermeņa sasilšanai, tāpēc augstas kaloritātes pārtikas produkti veicina ilgstošu siltuma saglabāšanu.

    Pastāv situācijas, kad tauku nepieciešamība tiek samazināta. Šeit ir vērts izcelt:

    • Darba veikšana, kurā lielāks uzsvars tiek likts uz garīgo darbu. Šādā situācijā ieteicams paļauties uz ogļhidrātiem, bet ne taukainu pārtiku..
    • Dzīvo karstā klimatā.
    • Pārmērīgs ķermeņa svars. Cilvēkiem ar aptaukošanos vajadzētu ierobežot tauku uzņemšanu, taču ir aizliegts tos izslēgt no uztura..

    Ir vērts atcerēties, ka ķermenis ātrāk tiek galā ar augu taukiem. Tas ir viegli izskaidrojams ar produktu īpašajām ķīmiskajām saitēm, kas ir nestabilas kuņģa sulas iedarbībai. Visbiežāk augu tauki tiek izmantoti liela enerģijas daudzuma ražošanai. Dzīvniekiem tie nodrošina pilnības sajūtu lēnākas gremošanas dēļ. Praksē sievietes galvenokārt patērē augu izcelsmes taukus. Kamēr vīriešu dzimuma pārstāvji dod priekšroku dzīvnieku taukiem (kādos produktos tie ir apskatīti iepriekš).

    Uztura deficīts un pārmērība

    Lai pareizi veidotu uzturu un savlaicīgi reaģētu uz veselības traucējumiem, ir vērts zināt trūkuma un tauku trūkuma pazīmes organismā. Izpratne par galvenajiem procesiem - iespēja savlaicīgi reaģēt uz izmaiņām un veikt pielāgojumus diētā.

    Pārmērīgas pārmērības pazīmes ir:

    • paaugstināta asins sarecēšana;
    • aterosklerozes attīstība;
    • akmeņu veidošanās aktivizēšana žultspūslī un nierēs;
    • nieru, aknu un liesas šūnu iznīcināšana;
    • asinsvadu plāksnīšu skaita palielināšanās, palielināta sirds slodze, paaugstināts asinsvadu aizsērēšanas risks.

    Ja jūs nezināt, kādi pārtikas produkti satur taukus, un neiekļaujiet tos uzturā pietiekamā daudzumā, palielinās deficīta risks. Tās simptomi ir:

    • vājums un apātija enerģijas trūkuma dēļ;
    • nervu sistēmas darbības traucējumi (izsīkums);
    • organisma nespēja absorbēt D un A vitamīnus;
    • acu perifērās izmaiņas;
    • nagu plākšņu kropļojumi;
    • ādas un matu izskata pasliktināšanās;
    • problēmas ar reproduktīvo sistēmu;
    • novājināta imūnsistēma un samazināta pretestība.

    Jāatzīmē, un vairāki faktori, kas ietekmē tauku uzkrāšanās ātrumu. Šeit daudz kas ir atkarīgs no fiziskas pasivitātes un traucēta lipīdu metabolisma, kas saistīts ar aterosklerozes attīstību. Ir pierādīts, ka Ķīnas, Japānas un citu valstu iedzīvotāji, kur jūras veltes un zaļumus patērē lielos daudzumos, necieš no šādām problēmām..

    Vēl viens negatīvs faktors ir stress, kas arī noved pie liekā svara uzkrāšanās. Mēs nedrīkstam aizmirst par hormonālajiem traucējumiem. Ārsti bieži apgalvo, ka vielmaiņas traucējumi ir tieši saistīti ar paaugstinātu estrogēnu.

    Kopsavilkums

    Uzturā vajadzētu būt pārtikas produktiem, kas satur taukus. Ieteicams paņemt līdzi produktu sarakstu un uz tā pamata plānot ikdienas ēdienkarti. Ir svarīgi - nelietojiet šādu ēdienu ļaunprātīgi, dodiet organismam tikai nepieciešamos 100 gramus tauku. Turklāt labāk, ja tie pieder nepiesātinātu kategorijai (labvēlīgi ietekmē ķermeni).

    Attiecībā uz transtaukskābēm, kas tika minētas rakstā, ieteicams pilnībā izvairīties no to lietošanas. No pirmā acu uzmetiena tas ir grūti. Patiesībā pietiek ar to, lai atteiktos no viņiem piestāvētās nevēlamās pārtikas un ēst dārzeņus, augļus, riekstus, gaļas ēdienus un jūras veltes.

    Dietologa saraksts: kaitīgi un veselīgi tauki uzturā

    Kāpēc mums nepieciešami tauki

    Jūs, iespējams, būsit pārsteigts, uzzinot, ka ne visi tauki ir kaitīgi ķermenim. Ir tādi, kas viņam ir vitāli nepieciešami. Tauki palīdz veidot šūnu membrānas, saistaudus, fosfolipīdus. Viņi palīdz zaudēt svaru, uzturēt svaru un veidot muskuļus.

    Tauku dienas deva ir 1 g uz 1 kg ķermeņa svara.

    “Regulāru” tauku deficīts provocē hormonālus traucējumus, ko papildina estrogēna līmeņa pazemināšanās organismā, menstruālā cikla darbības traucējumi utt. Ir skaidrs, ka priekšroka jādod šāda veida taukiem.

    Kā atšķirt kaitīgos un veselīgos taukus

    Tātad, mēs jau esam izdomājuši, ka ir divu veidu tauki - kaitīgi un labvēlīgi ķermenim.

    Tauki ir kaitīgi

    Viņi nonāk mūsu ķermenī ar pārtiku. To pārpalikums var izraisīt aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu slimības un holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas noved pie asinsvadu aizsprostošanās. Pastāv trīs kaitīgo tauku veidi:

    1. Piesātināts. Visnekaitīgākie starp nepareizajiem taukiem. Lai būtu vieglāk noteikt, kādus produktus tie satur, atcerieties: istabas temperatūrā tie ir cietie. Šajos pārtikas produktos ir atrodami piesātinātie tauki:

    • margarīns
    • dzīvnieku tauki (sviests, siers, baltie tauki uz gaļas un vistas ādas)
    • tropu augu tauki (palmu un kokosriekstu eļļa)
    • trekni gaļas produkti (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa)
    • Ātrā ēdināšana
    • konditorejas izstrādājumi
    • šokolāde
    • piena produkti (piens, siers, krējums utt.)

    2. Transtauki. Tos izmanto, lai pagarinātu produktu glabāšanas laiku. Tie izraisa asu insulīna izdalīšanos asinīs un liekā tauku uzkrāšanos. Atrodas šādos produktos:

    • pusfabrikāti
    • mikroshēmas un krekeri
    • cepumi un krekeris
    • maizes izstrādājumi
    • konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi
    • ātrās ēdināšanas un uzkodas ceļā

    3. Holesterīns. Faktiski ķermenim ir vitāli svarīgi ražot testosteronu, estrogēnu un žults skābes. Bet mazos daudzumos. Tā pārpalikums ir bīstams veselībai: tas nosēžas uz asinsvadu sieniņām, un tas bieži noved pie aterosklerozes, stenokardijas un citām sirds un asinsvadu slimībām. Ārstiem un dietologiem ieteicams samazināt tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuru saturs ir augsts. Tie ietver:

    • visi treknie piena produkti
    • gaļa
    • desas, desas
    • siers

    Kādi tauki ir veselīgi?

    Veselīgi vai parastie tauki istabas temperatūrā parasti ir šķidrā stāvoklī un ir divās formās - mononepiesātināti un polinepiesātināti. Abas grupas darbojas kopā, piegādājot ķermenim enerģiju, uzturot veselīgu ādu, matus un nagus, uzlabojot gremošanu, pazeminot sliktā holesterīna līmeni un aizsargājot pret sirds slimībām.

    Mononepiesātinātie tauki. Tajos ietilpst oleīnskābe, kas pazīstama arī kā omega-9. Tā ir tikai daļa no šūnu membrānām. Līdz ar tā trūkumu organismā palēninās vielmaiņa. Pārtika, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem:

    • olīvu un zemesriekstu sviests
    • melnās olīvas
    • valrieksti
    • zemesriekstu
    • saulespuķu sēklas, sezama sēklas, ķirbji
    • avokado
    • lazdu rieksts
    • sadīguši kvieši

    Polinepiesātinātie tauki. Tajos ietilpst omega-3 un omega-6 skābes. To vienu, to otru mūsu ķermenis pats neražo. Šādi tauki organismā tiek pilnībā sadalīti, saglabājot ādu un nieres labā stāvoklī, nodrošinot normālu smadzeņu darbību, kā arī aizsargājot mūsu ķermeni no iekaisumiem. Turklāt šīs taukskābes var paātrināt tauku sadedzināšanas procesu..

    • Omega-3 ir atrodami taukainās jūras zivīs (lasis, makrele, siļķe), valriekstos, linu sēklās, sezama un rapšu eļļā.
    • Omega-6 ir atrodams: saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļā, saulespuķu sēklās, sezama sēklās, magoņu sēklās, ķirbī, valriekstos un sadīgušos kviešos.

    Ķermeņa tauku sadalījums

    Ja domājat, ka tauki ir sastopami tikai vēderā un jostasvietā, tad apskatiet, kā tie patiesībā tiek sadalīti ķermenī:

    • Kauli un kaulu smadzenes (39%)
    • Asinsvadi un saistaudi (23%)
    • Muskuļi (23%)
    • Āda (8%)
    • Smadzenes (3%)
    • ĢIT (1,5%)
    • Asinis un citi orgāni (1,5%)
    • Sirds (1%)

    Ir skaidrs, ka, pilnībā izslēdzot taukus no uztura, jūs varat nopietni kaitēt jūsu veselībai. Liekais svars un ādas un matu problēmas ir tikai dažas no lietām, kas var notikt..