Folijskābe pārtikā

Folijskābe vai B vitamīns9, to parasti sintezē zarnu mikroflora, un ievērojams daudzums no tā rodas no pārtikas. Tas ir ārkārtīgi trausls savienojums. Saules gaismas ietekmē iznīcina līdz 50% folijskābes, termiski apstrādājot - līdz 90%. Kādi pārtikas produkti satur folijskābi un kā tos pareizi lietot?

Folijskābes funkcija

Folijskābe ir vitamīns, kas nepieciešams dzīvības piedzimšanai, un ar to vajadzētu pietikt gan topošās mātes, gan tēva ķermenī. Sievietes ķermenī tas ir būtisks, jo tas ir iesaistīts šūnu dalīšanās, RNS un DNS sintēzē, placentas, embrija audu, mātes-augļa sistēmas asinsvadu struktūras veidošanā un ir nepieciešams aminoskābju un ogļhidrātu absorbcijai. A vitamīns mazina aborta risku agrīnā stadijā, vēlāk - priekšlaicīgas dzemdības. Tās deficīts provocē neironu caurules veidošanās defektus un muguras smadzeņu un smadzeņu kroplības.

Vīriešiem, kuri gatavojas kļūt par tēviem, ne mazāk nepieciešama folijskābe. Viņa ir atbildīga par ģenētiskā materiāla nodošanu. Ar tā trūkumu koncepcijas stadijā var rasties komplikācijas, palielinās gēnu mutāciju, iedzimtu slimību pārnešanas, kā arī vīriešu neauglības risks. Medicīnā to sauc par aneuplozi..

Otrā nozīmīgā folijskābes loma ir saistīta ar sirds un asinsvadu sistēmas darbu. AT9 nepieciešami sarkano asins šūnu veidošanai, uzturot adekvātu hemoglobīna līmeni, normālu sirds darbību.

Folijskābe ir nepieciešama labai imunitātei. Tas palielina izturību pret infekcijas slimībām, stresu. Vitamīns uzlabo veiktspēju, novērš depresiju un hronisku nogurumu.

B9 nepieciešami ķermeņa augšanai un attīstībai, kas ir īpaši svarīgi bērniem un pusaudžiem. Tas atbalsta zarnu un aknu funkcijas, regulē gremošanas sistēmu, palielina apetīti, novērš holesterīna uzkrāšanos un kalpo kā insulta un sirdslēkmes profilakse.

Nepieciešamība pēc folijskābes palielinās grūtniecības plānošanas laikā un agrīnā stadijā, bērnībā un pusaudža gados, intensīvi sportojot. Tā trūkumu izjūt cilvēki, kuri pārmērīgi lieto alkoholu. A vitamīna asimilāciju ar pārtiku traucē malabsorbcija, zarnu iekaisums, celiakija un samazināta sālsskābes sekrēcija kuņģī. Šajos un daudzos citos gadījumos B vitamīns9 papildus vajadzētu būt kopā ar ēdienu vai kā daļu no vitamīnu kompleksiem.

Dienas likme

Folskābes dienas deva bērniem no dzimšanas līdz 6 mēnešiem ir 65 mcg, bērniem līdz 12 mēnešiem - 80 mcg. Bērniem no 1 līdz 3 gadiem nepieciešami 150 mcg A vitamīna, no 4 līdz 8 - 200 mcg, no 9 līdz 13 - 300 mcg..

Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 400 mikrogrami vitamīna. Grūtniecēm nepieciešamība ir 600 mikrogrami, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, - 500 mikrog.

Vājinātas imunitātes un asins veidošanās patoloģiju gadījumā palielinās vajadzība pēc vitamīniem, bet ārsts nosaka devu.

Ierakstu turētāji B9 (tabula)

Lai saprastu, kuri avoti vislabāk aizpilda folijskābes deficītu, izmantojiet produktu tabulu un to vitamīnu saturu.

AT9 un tā saturs pārtikā
Produkta nosaukumsFolijskābes daudzums, mcg / 100 g
Liellopu aknas240
Mencas aknas110
Spināti80
Valrieksti77
Lazdu rieksts68
Sirds56
Salāti48
Kakao pulveris45
Kviešu putraimi40
Svaigas baltas sēnes40
Roquefort siers39
Kviešu milti35.5
Taukskābju biezpiens, fetas siers35
Griķi32
Briseles kāposti31
Cūkgaļas taukitrīsdesmit
Auzu putraimi29
Pērļu mieži24
Ziedkāposti23
Zaļie sīpoliastoņpadsmit
Saldie pipari17
Zirņisešpadsmit
Tomātivienpadsmit
Sviests10
Savvaļas zemenes10

Lielākā daļa produktu zaudē folijskābi ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā. Slīpējot graudus, tiek zaudēti apmēram 60–80%. Svaiga piena vārīšana iznīcina 100% vitamīna. Vārot olas, B zudums9 veido 50%, bet dārzeņus un augļus sasaldējot - 20–70%. Pārtikas konservācija iznīcina 60–85% folijskābes, vārīšanas dārzeņus un gaļu - 80–90%, cepšanas subproduktus - 95%. Zaļumi, dārzeņi un augļi ir svarīgi ēst svaigi un pievienot neapstrādātiem ēdieniem. Tātad jūs varat ietaupīt maksimāli daudz vitamīna.

Piena produkti

Svarīgi atcerēties: 100 g neapstrādāta govs piena satur 5 mikrogramus folijskābes. Pasterizētā un sterilizētā pienā lielākā daļa vitamīna tiek saglabāta, bet izkusušajā produktā tā nemaz nav. Lai novērstu trūkumus B9 patērē sierus (14–45 mcg uz 100 g produkta), krējumu un sviestu (katrs 10 mcg), skābo krējumu (8,5 mcg), kefīru (7,8 mcg), jogurtu (7,4 mcg).

Gaļas produkti

Termiskā apstrāde iznīcina lielāko daļu folijskābes gaļas produktos. Bet, ja jūs katru dienu patērējat vairāk nekā 100 g produkta, deficīts tiks daļēji aizpildīts. Turklāt gaļa ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots. Lielākā daļa folijskābes liellopu aknās (240 mcg uz 100 g), cūkgaļā (225 mcg), aknās (110 mcg), kā arī nierēs (56 mcg), cūkgaļas taukos (30 mcg)..

Folātu saturs olās nav vienmērīgs. Vistas olu dzeltenumā - 209 mcg uz 100 g produkta, bet olbaltumvielās - tikai 18 mcg. Vārīta vistas olu vidēji ir 44 mikrogrami.

Lielākā daļa B vitamīna9 zivju ikros (80 mcg uz 100 g). Laša fileja satur vidēji 29 μg vitamīna uz 100 g, karpā, upju asarī, stārķī, asarī, līdakā - pa 17 μg, siļķēs - 12 μg, kupenās, sardīnēs, sams un jūras asaros - 10 μg. Sams un plekste - 6 mikrog.

Rieksti

Riekstu folijskābes satura līderis ir zemesrieksti: 240 mcg vitamīna uz 100 g produkta, bet tikai ar nosacījumu, ka tas ir svaigs un pareizi uzglabāts. 100 g valriekstu satur 77 mikrogramus9, lazdu riekstos - 68 mcg, mandelēs - 40 mcg.

Dārzeņi un lapu zaļumi

Nosaukums "folijskābe" nāk no latīņu folija, kas nozīmē "lapa". Ir viegli uzminēt, ka zaļumi ir galvenais vitamīnu avots. 100 g dilles satur 150 mikrogramus folijskābes, 110 mikrogramus pētersīļos, 80 mikrogramus spinātos, 63 mikrogramus brokoļu, 56 mikrogramus ziedkāpostu, 48 mikrogramus salātu, 37,5 mikrogramus Briseles kāpostu un 10–10 kāpostu. 31 mcg, bietes - 13 mcg, tomāti - 11 mcg, kartupeļi - 9 mcg.

Augļi un ogas

Kivi un granātāboli ir augļu līderi: 100 g produkta tie satur 18 μg folijskābes. Trūkuma novēršanai ir piemērotas vīģes (10 mcg), zemenes (10 mcg), banāns (10 mcg), smiltsērkšķi (9 mcg), citrons (9 mcg), arbūzs (8 mcg), avenes (6 mcg), persiki (8 mcg). ), ķirsis (6 mikrog), apelsīns (5 mk).

Pākšaugi un graudaugi

Pākšaugiem un graudiem nepieciešama ilga termiska apstrāde, bet sākotnēji tie satur daudz folijskābes. Pākšaugos tas ir īpaši augsts pupiņās un lēcās (90 μg uz 100 g produkta). Cietie kvieši (43 mcg), rīsi (35 mcg), griķi (32 mcg), auzas (29 mcg) ir galvenās graudaugi..

Folijskābe atrodas daudzos pārtikas produktos. Bet ilgstoša uzglabāšana, siltums un rūpnieciska pārstrāde noārda pārtiku. Lapu dārzeņi un zaļumi, īpaši svaigi marinēti, ir vislielākā vērtība. Ar nepietiekamu B uzņemšanu9 Lietojot ēdienu, konsultējieties ar ārstu, kurš izvēlēsies atbilstošu vitamīnu kompleksu tabletēs atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi: saraksts, tabula ar vērtībām, kā tas ietekmē svara zudumu

Folijskābe pieder ūdenī šķīstošo vitamīnu klasei. Ķīmiskais elements veic svarīgas funkcijas normālai ķermeņa funkcionēšanai..

B9 vitamīns ir iesaistīts veselīgu šūnu ražošanā un augšanā, kas nodrošina pareizu asinsrites, kā arī imūnsistēmas darbību..

Ar informāciju par to, kuri pārtikas produkti satur folijskābi, diētas izvēlnē varat izmantot veselīgas sastāvdaļas un izvairīties no daudzām dažādām veselības problēmām..

Folijskābes priekšrocības: kam tas paredzēts

B9 vitamīns veicina sarkano asins šūnu veidošanos, kas veido skābekļa deficītu. Sakarā ar to palielinās cilvēka darbspējas, samazinās noguruma, nervozitātes sajūta, uzlabojas psiholoģiskais stāvoklis, tiek novērsts reibonis.

Turklāt sintētiskai vielai ir daudz noderīgu īpašību ķermenim.

Starp viņiem:

  • palielināt imunitāti;
  • stresa simptomu samazināšanās, depresija;
  • garīgās domāšanas, atmiņas uzlabošana;
  • dalība hematopoēzes procesā;
  • smadzeņu sirds muskuļa un asinsvadu stiprināšana;
  • toksisko vielu likvidēšana;
  • novecošanās palēnināšanās, ādas attīrīšana;
  • matu, nagu plākšņu stāvokļa uzlabošana;
  • to šūnu augšanas nodrošināšana, kas nepieciešamas normālai bērna ķermeņa attīstībai un bērna piedzimšanai;
  • anēmijas likvidēšana;
  • gremošanas sistēmas pareizas darbības veicināšana.

Folijskābe ir vērtīga viela diētikā svara zaudēšanai. Vitamīns nodrošina dabisku dedzināšanu un lipīdu noņemšanu no cilvēka ķermeņa audiem.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?

B9 vitamīns ir dažādu pārtikas produktu sastāvdaļa..

Lielākā daļa no tā satur:

  • gaļa;
  • liellopa aknas, sirds;
  • tauki;
  • biezpiens;
  • spināti;
  • ķirbis;
  • auzas, griķi, kvieši, pērļu mieži;
  • Mencas aknas;
  • ūdens kress;
  • rieksti
  • kakao;
  • sviests;
  • fetas siers
  • ziedkāposti;
  • porcini;
  • redīsi;
  • Tomāti
  • sīpols;
  • Baltie kāposti;
  • pētersīļi;
  • pākšaugi;
  • Saldie pipari;
  • brokoļi;
  • apelsīns;
  • burkāns;
  • meža zemenes.

12 labākie diētas produkti ar folijskābi

Apstādījumi

Augu, piemēram, pētersīļu, spinātu, skābenes, bazilika, salātu, cilantro, sīpolu, selerijas, nātru, lapu daļa ir piesātināta ar lielu daudzumu B9 vitamīna un citiem svarīgiem elementiem.

Zaļumu lietošana palīdz izvadīt no organisma kaitīgos toksīnus un lieko šķidrumu, aktivizē lipīdu šūnu sabrukšanas procesu, samazina holesterīna līmeni, uzlabo asinsrites sistēmu.

Dārzeņi

Visu veidu kāposti, ķirbji, bietes, tomāti, burkāni, paprika, rāceņi un citi dārzeņi ir folijskābes, vitamīnu un minerālvielu avoti. Lietošana uzturā nodrošinās zarnu un aknu attīrīšanos no toksīniem un toksīniem, uzlabos asins sastāvu, samazinās apetīti, paātrinās svara zaudēšanas procesu, nekaitējot veselībai.

Sparģeļi

Zema kaloriju produkts, kas bagātināts ar vērtīgiem elementiem, ieskaitot B9 vitamīnu. Tas pozitīvi ietekmē asinsvadus un nervu sistēmu, tai piemīt antioksidanta īpašības; paaugstina imunitāti, uzlabo matu, nagu plākšņu, ādas integritāti, uzlabo zarnu kustīgumu.

Citrusaugļi

Sakarā ar vitamīnu un citu noderīgu vielu kompleksa saturu apelsīnu, greipfrūtu, mandarīnu, citronu lietošana labvēlīgi ietekmē ķermeņa metabolisma sistēmu, kā dēļ notiek paātrināta ķermeņa svara samazināšanās. Citrusaugļu augļi veicina palielinātu zarnu kustīgumu, novērš pūšanas procesu attīstību, iekšējo tauku uzsūkšanos..

Augļi

Ar folātiem ir piesātināti dažādi augļi, ieskaitot persikus, bumbierus, zemenes, kivi, jāņogas, ērkšķogas, ābolus, banānus, avenes, aprikozes, vīnogas, zemenes. Augļu un ogu lietošana ēdienkartē samazina nepieciešamību pēc ēdienreizēm, novērš pietūkumu, veicina gremošanas sistēmas darbību, uzlabo garastāvokli, palielina smadzeņu darbību.

Rieksti

Bagātināts ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kalpo kā lielisks līdzeklis sirds muskuļa darba uzturēšanai, enerģijas avotiem, pozitīvi ietekmē atmiņas procesus, garīgo domāšanu, piemīt anti-novecošanās īpašības.

Kukurūza

Pozitīva ietekme uz gremošanas trakta darbību, novērš aizaugšanu, attīra zarnas no sārņu uzkrāšanās, tai ir choleretic īpašības.

Graudu maize

Nodrošina pareizu un lieko tauku šūnu novēršanu.

Avokado

Dabīgais lipīdu deglis, labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmu, gremošanas traktu, palielina fiziskās aktivitātes un veiktspēju.

Mencas aknas

Tas ir slavens ar savu derīgo vielu kombināciju, ieskaitot omega-3 olbaltumvielas un taukskābes. Tas kontrolē vielmaiņas procesu, uzlabo garīgo darbību, tonizē ķermeni.

Vistas un paipalu olas satur lielu daudzumu folijskābes un dažādus vērtīgus komponentus. Veiciniet labsajūtu un palieliniet vitalitāti, samaziniet vajadzību pēc ēdiena.

Labība

Rīsi, mieži, pērļu mieži, griķi, auzu pārslas lieliski tiek galā ar ķermeņa atbrīvošanos no sārņiem un toksisku elementu klātbūtnes, nodrošinot piesātinājumu ilgu laiku.

Folijskābes tabula

produkta nosaukumsB9 vitamīns (mcg) uz 100 gramiem
Aknas250
Mandeļu230
Zirņi227
Cilantro193
Pētersīļi154
Ceps 140145. lpp
Sparģeļi123. lpp
Mencas aknas112
Biešu107. lpp
Avokado91
Brokoļi59
Sparģeļi55
Kukurūza43
Griķi32
Zemenes26
Turcijas gaļavienpadsmit

Kā labāk saglabāt folijskābes priekšrocības pārtikā

Sakarā ar to, ka termiskās apstrādes laikā vērtīgā elementa saturs produktos ievērojami samazinās, ieteicams tos lietot svaigus, izņemot dzīvnieku izcelsmes pārtikas komponentus.

Folijskābes dienas likme

B9 vitamīna dienas deva ir atkarīga no veselības stāvokļa un ir diapazonā no 300 līdz 400 mikrogramiem, grūtniecēm - no 600 līdz 900 mikrogramiem..

Secinājums

Medicīnas zinātnieki ir pierādījuši, ka folātu trūkums organismā var izraisīt veselības problēmas. Lai novērstu nepatīkamu simptomu rašanos, ieteicams pielāgot ikdienas uztura diētu, ēdienkartē iekļaujot produktus, kas bagātināti ar B9 vitamīnu.

Pastāv apgalvojums, ka folijskābe var pat apturēt vēža procesu attīstību un uzlabot asiņu kvalitāti ar smagu anēmiju. Ja kādam no raksta lasītājiem ir informācija par šādiem gadījumiem, lūdzu, dalieties ar mums ar informāciju..

Kādi pārtikas produkti satur folātu (folijskābi): produktu saraksts

Folāti (folijskābe vai B9 vitamīns) ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas jūsu ķermenī veic daudzas svarīgas funkcijas..

Jo īpaši tas atbalsta veselīgu šūnu dalīšanos un veicina pareizu augļa augšanu un attīstību, lai samazinātu iedzimtu defektu risku (1)..

Folāts dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, kā arī folijskābes veidā stiprinātos pārtikas produktos..

Veseliem pieaugušajiem ieteicams saņemt vismaz 400 mikrogramus folātu dienā, lai novērstu deficītu (2).

Šeit ir 15 veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz folātu vai folijskābes.

Kādi pārtikas produkti satur (folātu) folijskābi - produktu saraksts

1. Pākšaugi

Pākšaugi ir jebkura pākšaugu auga augļi vai sēklas, ieskaitot pupas, zirņus un lēcas..

Lai gan precīzs folātu daudzums pākšaugos var atšķirties, tie ir lielisks šīs barības vielas avots..

Piemēram, 180 gramu vārītu pupiņu porcija satur 131 μg folātu jeb aptuveni 33% no ieteicamās dienas devas (RDI) (3)..

Tikmēr 200 gramu vārītu lēcu porcija satur 358 μg folātu, kas ir 90% no RDI (4).

Pākšaugi ir arī lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kā arī svarīgi mikroelementi, piemēram, kālijs, magnijs un dzelzs (5)..

Pākšaugi ir bagāti ar folātiem un daudzām citām barības vielām. 200 gramos vārītu lēcu satur 90% RSN, bet 180 gramos vārītu pupiņu satur apmēram 33% RSN.

2. Sparģeļi

Sparģeļi satur koncentrētu daudzu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, ieskaitot folātu.

Faktiski 90 gramu vārītu sparģeļu porcija satur apmēram 134 μg folātu jeb 34% no RDI (6).

Sparģeļi ir arī bagāti ar antioksidantiem, tiem piemīt pretiekaisuma un antibakteriālas īpašības (7).

Turklāt tas ir lielisks sirds šķiedrām bagātu šķiedru avots, kas apgādā organismu ar aptuveni 7% no šķiedrvielām bagātu uztura bagātinātāju tikai ar vienu porciju (6)..

Sparģeļi satur daudz šķiedrvielu un labu folātu daudzumu - apmēram 34% RSN uz 90 gramiem porcijas.

3 olas

Olu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā palielināt noteiktu būtisku uzturvielu, ieskaitot folātu, uzņemšanu..

Tikai viena liela ola satur 23,5 mikrogramus folātu jeb aptuveni 6% no RDI (8).

Katru nedēļu ēdot pat dažas porcijas olu, ir vienkāršs veids, kā palielināt folātu daudzumu un palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības..

Olas satur arī olbaltumvielas, selēnu, riboflavīnu un B12 vitamīnu (8).

Turklāt tie satur lielu daudzumu luteīna un zeaksantīna - divus antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt redzes pasliktināšanās risku, piemēram, makulas deģenerāciju (9, 10)..

Olas ir labs folātu avots - apmēram 6% RSN ir atrodami tikai vienā lielā olā.

4. Lapu zaļumi

Zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, kāpostos un arugulās, ir maz kaloriju, taču tie satur daudz svarīgāko vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot folātu.

Viena 30 gramu neapstrādātu spinātu porcija nodrošina ķermenim 58,2 mcg jeb 15% no folāta RDI (11)..

Lapu zaļumos ir arī daudz šķiedrvielu un K un A vitamīnu.

Pētījumi liecina, ka vairāk krustziežu dārzeņu, piemēram, lapu zaļumu, ēšana var būt saistīta ar iekaisuma mazināšanos, vēža riska samazināšanos un svara zudumu (12, 13, 14)..

Zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar daudzām barības vielām, ieskaitot folātu. 30 gramos neapstrādātu spinātu satur apmēram 15% RSN.

5. Bietes

Papildus pamatēdienu un desertu spilgtuma nodrošināšanai bietes ir bagātas ar daudzām svarīgām barības vielām..

Tas satur daudz mangāna, kālija un C vitamīna, kas jums nepieciešami visas dienas garumā..

Tas ir arī lielisks folātu avots, jo vienā neapstrādātu biešu 130 gramu porcijā ir 148 mikrogrami folātu jeb aptuveni 37% no RDA (15).

Papildus tajos esošajiem mikroelementiem bietes ir bagātas ar nitrātiem - augu savienojuma veidu, kas ir saistīts ar daudzām derīgajām īpašībām..

Viens neliels pētījums parādīja, ka biešu sulas dzeršana īslaicīgi samazināja sistolisko asinsspiedienu par 4–5 mmHg. Art. veseliem pieaugušajiem (16).

Bietes satur daudz nitrātu un folātu. 130 gramos neapstrādātu biešu satur 37% folātu RSNP.

6. Citrusaugļi

Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi, ir ļoti garšīgi un krāsu pilni, kā arī bagāti ar folātiem..

Tikai viens liels apelsīns satur 55 mikrogramus folātu jeb aptuveni 14% no RDI (17).

Citrusaugļi satur arī C vitamīnu, būtisku uzturvielu, kas var stiprināt imunitāti un palīdzēt novērst slimības (18).

Faktiski novērošanas pētījumi liecina, ka augsts citrusaugļu patēriņš var būt saistīts ar zemāku krūts, kuņģa un aizkuņģa dziedzera vēža attīstības risku (19, 20, 21)..

Citrusaugļi satur lielu daudzumu C vitamīna un folātu. Viens liels apelsīns satur apmēram 14% RSN.

7. Briseles kāposti

Šis ar uzturvielām bagātais dārzenis pieder krustziežu dārzeņu saimei un ir cieši saistīts ar citiem dārzeņu veidiem, piemēram, kāpostiem, brokoļiem, kāpostiem un kolrābjiem.

Briseles kāposti satur lielu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, un tie ir īpaši bagāti ar folātiem..

80 gramu vārītu Briseles kāpostu porcija var nodrošināt ķermeni ar 47 mikrogramiem folātu jeb 12% no RDI (22).

Tas ir arī lielisks kempferola avots - antioksidants, kas saistīts ar daudzām derīgām īpašībām..

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka campferols var mazināt iekaisumu un novērst šūnu oksidatīvo bojājumu (23., 24.).

Briseles kāposti satur lielu daudzumu antioksidantu un mikroelementu. 80 gramos vārītu Briseles kāpostu ir aptuveni 12% folātu.

8. Brokoļi

Plaši pazīstams dārzenis daudzo veselības ieguvumu dēļ. Brokoļu iekļaušana uzturā var nodrošināt organismu ar virkni būtisku vitamīnu un minerālvielu..

Runājot par folātu, 90 gramu neapstrādātu brokoļu porcija satur apmēram 57 mikrogramus folātu jeb apmēram 14% no RDI (25).

Vārīti brokoļi satur vēl vairāk folātu - katra 80 gramu porcija nodrošina 84 mikrogramus jeb 21% no RDI (26).

Brokoļi satur arī daudz mangāna un vitamīnus C, K un A.

Tas satur arī plašu labvēlīgo augu savienojumu klāstu, ieskaitot sulforafānu, kurš ir rūpīgi izpētīts, lai noteiktu tā spēcīgās pretvēža īpašības (27)..

Brokoļi, īpaši vārot, ir bagāti ar folātiem. 90 grami neapstrādātu brokoļu satur 14% no RDI, un 80 grami vārītu brokoļu var nodrošināt organismam 21% no jūsu ikdienas vajadzībām..

9. Rieksti un sēklas

Ir daudz iemeslu, kāpēc jāapsver riekstu un sēklu patēriņa palielināšana..

Papildus satur daudz olbaltumvielu devu, tie ir bagāti ar šķiedrvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami jūsu ķermenim..

Vairāk riekstu un sēklu iekļaušana uzturā var arī palīdzēt jums apmierināt ikdienas folātu vajadzības..

Folātu daudzums dažāda veida riekstos un sēklās var nedaudz atšķirties..

30 gramos valriekstu ir aptuveni 28 μg folātu jeb aptuveni 7% RDA, savukārt tajā pašā porcijā linu sēklu ir aptuveni 24 μg folātu vai 6% RDA (28, 29)..

Rieksti un sēklas katrā porcijā satur lielu daudzumu folātu. Viena valriekstu un linu sēklu 30 gramu porcija nodrošina attiecīgi 7% un 6% RDI.

10. Liellopu aknas

Liellopa aknas ir viens no koncentrētākajiem folātu avotiem..

85 gramu vārītu liellopa aknu porcija satur 212 mikrogramus folātu jeb aptuveni 54% no RDI (30).

Papildus folātam viena liellopa aknu porcija var apmierināt un pārsniegt jūsu ikdienas vajadzības pēc A vitamīna, B12 vitamīna un vara (30)..

Tas satur arī olbaltumvielas, nodrošinot ķermenim milzīgu 24 gramu porciju, kas sver 85 gramus.

Olbaltumvielas ir būtiskas audu atjaunošanai un svarīgu enzīmu un hormonu ražošanai.

Liellopu gaļas aknās ir daudz olbaltumvielu un folātu - vienā porcijā, kas sver 85 gramus, tas satur apmēram 54% folātu RSNP.

11. Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi ir kviešu kodola dīgļi.

Lai arī tos bieži noņem slīpēšanas laikā, tie satur ļoti koncentrētu vitamīnu, minerālu un antioksidantu daudzumu.

Tikai 30 gramos kviešu dīgļu ir 78,7 mikrogrami folātu, kas ir aptuveni 20% no jūsu ikdienas folātu vajadzībām (31).

Tie satur arī lielu daudzumu šķiedrvielu, nodrošinot cilvēka ķermenim 16% no šķiedras RDI uz 30 gramiem porcijas (31).

Šķiedra lēnām iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, palielinot izkārnījumu daudzumu, uzlabojot zarnu kustīgumu, novēršot aizcietējumus un uzturot vienmērīgu cukura līmeni asinīs (32, 33)..

Kviešu dīgļi ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un mikroelementiem. 30 gramu kviešu dīgļu porcija satur apmēram 20% folātu RSNP.

12. Papaija

Papaija ir ar barības vielām bagāti tropu augļi, kas atrodami Meksikas dienvidos un Centrālamerikā..

Papaija ir ne tikai garšīga, bet arī bagāta ar folātiem..

140 grami neapstrādātas papaijas satur 53 mikrogramus folātu, kas atbilst aptuveni 13% RSNP (34).

Turklāt papaijā ir daudz C vitamīna, kālija un antioksidantiem, piemēram, karotinoīdiem (34)..

Papaija ir bagāta ar antioksidantiem un folātiem. Viena porcija (140 grami) neapstrādātas papaijas nodrošina ķermeni ar aptuveni 13% folātu.

13. Banāni

Banāni ir bagāti ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, un tie ir labs barības vielu avots..

Tie ir īpaši bagāti ar folātiem un var viegli palīdzēt apmierināt jūsu ikdienas vajadzības, ja tos kombinē ar vairākiem citiem ar folātiem bagātiem ēdieniem..

Vidējais banāns var piegādāt ķermenim 23,6 mikrogramus folātu, kas ir 6% no RDI (35).

Banāni ir bagāti arī ar citām barības vielām, ieskaitot kāliju, B6 vitamīnu un mangānu (35)..

Banānos ir daudz folātu. Viens vidējs banāns satur apmēram 6% no RDI.

14. Avokado

Avokado ir neticami populāri ar krēmīgu tekstūru un sviesta garšu..

Papildus unikālajai gaumei avokado ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu, ieskaitot folātu, avots.

Pusi neapstrādāta avokado satur 82 mcg folātu jeb aptuveni 21% no ieteicamās dienas devas (36)..

Turklāt avokado ir bagāti ar kāliju un K, C un B6 vitamīniem (36)..

Viņiem ir arī daudz mononepiesātināto tauku, kas ir labi sirdij un var aizsargāt pret sirds slimībām (37).

Avokado satur daudz veselīgu tauku un sirdij domātu folātu, puse no neapstrādātiem avokado nodrošina ķermeni ar aptuveni 21% folātu.

15. Stiprināta labība un produkti uz to bāzes

Dažus ražotājus ir pastiprinājuši daudzi graudu bāzes produkti, piemēram, maize un makaroni, lai palielinātu folijskābes līmeni..

Daudzums dažādiem ēdieniem var atšķirties, taču viena 140 gramu vārītu spageti porcija nodrošina ķermeni ar aptuveni 102 mikrogramiem folijskābes jeb 26% no RDI (38)..

Interesanti, ka daži pētījumi liecina, ka folijskābi stiprinātos pārtikas produktos var vieglāk absorbēt nekā folātu pārtikas produktos.

Vienā pētījumā atklājās, ka folāts pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos, ir par 78% bioloģiski pieejamāks nekā folijskābe stiprinātos pārtikas produktos (39).

Turpretī citi pētījumi rāda, ka īpašs ferments, ko organisms izmanto folijskābes sadalīšanai stiprinātos pārtikas produktos, nav tik efektīvs, ka tas var izraisīt nemetabolizētas folijskābes uzkrāšanos (40)..

Labi sabalansēts uzturs, kas bagāts ar dabīgiem folātu avotiem, un mērens daudzums stiprinātu pārtikas produktu var apmierināt jūsu vajadzības, vienlaikus samazinot iespējamās veselības problēmas.

Bagātināti graudaugi satur pievienotu folijskābes daudzumu. Viena 140 gramu vārītu spageti porcija satur apmēram 26% RDI.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi (b9 vitamīnu)

B9 vitamīns pieder folātu savienojumu grupai. Tas ir būtisks ķermenim. Tā trūkums var izraisīt dažādas veselības problēmas. Tāpēc ir svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas satur šo vielu. Folijskābe visvairāk atrodama zaļumos un neapstrādātos dārzeņos.

Vitamīna loma organismā

Šis vitāli svarīgais elements ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nonāk organismā ar pārtiku vai tiek sintezēts ar zarnu mikrofloru. Tas nes lielu labumu cilvēka ķermenim..

Šādas vielas trūkums izraisa hipoksijas un anēmijas attīstību, jo tā piedalās skābekļa transportēšanā uz iekšējiem orgāniem, ieskaitot smadzenes.

Ūdenī šķīstošam vitamīnam ir šāda labvēlīga ietekme uz ķermeni:

  1. Uzlabo atmiņu. Pateicoties šai vielai, smadzenes ir piesātinātas ar skābekli. Persona informāciju labāk atceras, kas ir īpaši svarīgi studentiem, studentiem un smadzeņu darbiniekiem.
  2. Novērš stresu. Vitamīns mazina uzbudināmību, apātiju, uzlabo garastāvokli, kā arī palīdz izkļūt no depresīva stāvokļa, kā rezultātā samazinās varbūtība saslimt ar daudzām slimībām, kas rodas uz nervu augsnes..
  3. Uzlabo koncentrēšanos.
  4. Stiprina ķermeni. Šī viela novērš anēmijas attīstību un palielina organisma aizsargspējas, kuru dēļ tā efektīvi pretojas bīstamām infekcijām, vīrusiem un baktērijām..

Grūtniecēm

Grūtniecības laikā organismā bieži tiek novērots B9 vitamīna deficīts. Tā rezultātā var attīstīties šādi apstākļi:

  • vispārējs vājums;
  • anēmija;
  • svara zudums;
  • ātra nogurdināmība;
  • galvassāpes;
  • reibonis;
  • aizkaitināmība;
  • centrālās nervu sistēmas disfunkcija;
  • samazināta izturība pret elpceļu vīrusu slimībām;
  • tendence veidot asins recekļus;
  • ģībonis
  • neliela agresivitāte;
  • atmiņas traucējumi;
  • neiroze;
  • depresija.

Šāda skābe ir nepieciešama augļa augšanai un attīstībai. Pirmajā trimestrī tam vajadzētu būt ķermenī pietiekamā daudzumā, jo šajā periodā notiek aktīva šūnu dalīšana, tiek ielikti nedzimušā bērna orgāni, veidojas placentas un nervu audu trauki. Vitamīnu deficīts var izjaukt augļa neironu caurules veidošanos un izraisīt centrālās nervu sistēmas kroplības (skriemeļu arku neslēgšanu, debilitāti, smadzeņu trūci, anencefaliju, hidrocefāliju). Šādas vielas trūkums palielina aukslēju un lūpu plaisas risku.

Vitamīnu deficīts grūtniecības laikā rada šādas sekas:

  • attīstās gestoze;
  • notiek spontāns aborts;
  • tiek novērota priekšlaicīga placentas nobriešana.

Bieži vien notiek augļa nāve un citas komplikācijas.

Plānojot grūtniecību

Ūdenī šķīstošs vitamīns ir nepieciešams normālai augļa veidošanai, tāpēc pirms grūtniecības ķermenim tas jāsatur pareizajā daudzumā. Šai vielai nav uzkrājošas īpašības, tāpēc sievietei to vajadzētu pastāvīgi ņemt, plānojot. Skābes uzņemšana ir nepieciešama topošajam tētim. Viņas trūkums negatīvi ietekmē spermas kustīgumu.

Ikdienas prasība

Ieteicamā B9 vitamīna dienas deva dažādiem vecumiem, mg:

  • 0-6 mēneši - 60;
  • 7-12 mēneši - 75;
  • 1-3 gadi - 140;
  • 4-8 gadi - 190:
  • 9-13 gadus veci - 290;
  • 14 gadi un vairāk - 420;
  • grūtnieces - 650;
  • barošana ar krūti - 550.

Folijskābes tabula

Produkti, kas bagāti ar folijskābi, ir parādīti tabulā..

Produkta nosaukumsFolijskābes daudzums mg uz 100 g produktaProdukta nosaukumsFolijskābes daudzums mg uz 100 g produkta
liellopa aknas230burkāns7.1
graudaugu, kviešu un rudzu maize25Mencas aknas8
Briseles kāpostitrīsdesmitcūkgaļas tauki109. lpp
trekns biezpiens34sviesta rullītis29
Roquefort siers38griķu putraimitrīsdesmit
Kviešu putraimi39Rudzu milti31
salāti47Kviešu milti34
nieres55Baltās sēnes34.5
lazdu rieksti, spināti67kakao pulveris39
piena pulveris79sirds44
stavridas29valrieksti55
krēms9auzu putraimi76
tomāti9kartupeļi28
zaļie zirņi10liellopa gaļa7
krējuma siersvienpadsmitsīpolu7.4
ķirbistrīspadsmitBaltie kāposti8
sarkanie paprikatrīspadsmitsviests9
baklažānssešpadsmitmenca9
premium makaroni17.5biešu10.3
kviešu maizedeviņpadsmitsmadzenes12
pērļu mieži21.5zirņitrīspadsmit
klaips23zaļie sīpolipiecpadsmit
aprikozes, greipfrūti27rīsu putraimi17
vārīta desa, desas2krekeri, cepumiastoņpadsmit
apelsīni3.05Krievu siersdivdesmit
aitas gaļa4augstākās kvalitātes kviešu milti22.5
melone, rāceņi, redīsi4.1trušu gaļa26.1
olu5bumbieri, āboli6.7
jogurts6vīnogas, gurķi1
kefīrs6.4vista3
persiki, arbūzs6.8kūpināta desa4.4
skābais krējums7tomātu sula5
govs piens4zivju konservi6.1

B9 vitamīna produktu priekšrocības

Lai kompensētu B9 vitamīna trūkumu organismā, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur folijskābi.

Sparģeļi

Sparģeļi satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, flavonoīdus. Tas uztur homocisteīna līmeni, mazina menstruālā cikla simptomus, normalizē cukura daudzumu asinīs un aizsargā asinsvadus. Regulāra auga lietošana samazina osteoporozes risku, stiprina kaulus, samazina lūzumu iespējamību..

Sparģeļus lieto sirds slimību, 2. tipa diabēta, Alcheimera slimības profilaksei.

Augu iekļaušana uzturā samazina nervozitāti, uzlabo garastāvokli, uzlabo redzi un novērš bronhīta un tuberkulozes simptomus.

Noderīgi sparģeļi čūlainā kolīta gadījumā. Tas neļauj veidoties nierakmeņiem un samazina iekaisuma procesus..

Brokoļi

Brokoļu sastāvā ietilpst šķiedra, augu olbaltumvielas, hlorofils, uztura šķiedra, minerāli, vitamīni, folāti, beta-karotīns. Ar regulāru lietošanu tiek stiprināta imunitāte, palielinās izturība pret dažādām infekcijām. Dārzenis uzlabo labsajūtu kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā. Brokoļu uzņemšana palīdz izvadīt no ķermeņa brīvos radikāļus un normalizē nervu sistēmu.

Uzturvielas, kas veido kāpostus, neļauj holesterīnam uzkrāties asinīs un labvēlīgi ietekmē aizkuņģa dziedzera darbību. Brokoļu lietošana atjauno ķermeni, stiprina sirds muskuli, uzlabo asins sastāvu, normalizē asinsspiedienu.

Citrusaugļi

Citrusaugļos ietilpst: mandarīns, apelsīns, citrons, pomelo, greipfrūti. Viņiem ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, kā arī folātu. Citrusi ir nepieciešami gripas un saaukstēšanās profilaksei. Viņi stiprina imūnsistēmu, efektīvi cīnās ar infekciju, normalizē sirds darbību un spiedienu. Šādu augļu lietošana dod labumu grūtnieces veselībai. Viņi bagātina viņas ķermeni ar folijskābi, kas samazina dažādu patoloģiju risku auglim.

Pupas, zirņi un lēcas

Pākšaugi dod lielu labumu ķermenim:

  • izārstēt sirds un asinsvadu slimības;
  • stimulēt sirds muskuļa darbu;
  • nepieļauj aterosklerozes plāksnīšu un asins recekļu veidošanos.

Viņi stiprina asinsvadus, normalizē sirds ritmu un attīra asinis. Palīdzība ar pankreatītu, reimatismu, nieru slimībām, stresu, aterosklerozi.

Lēcas ir visvairāk vitamīniem bagātas - 100 g produkta satur 90% no dienas devas.

Tas uzlabo ķermeņa aizsargspējas, normalizē vielmaiņu, atjauno garīgo līdzsvaru.

Avokado

Avokado satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Augļi uzlabo apetīti, stimulē labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās, samazina daudzu slimību iespējamību. Ūdenī šķīstošais vitamīns tā sastāvā ir nepieciešams audu augšanai un normālai šūnu darbībai. Citas avokado sastāvdaļas stiprina kaulus, palielina imunitāti, normalizē sirds darbību un spiedienu, samazina tīklenes ar vecumu saistītu slimību iespējamību.

Regulāri lietojot avokado, ķermenim ir šādi ieguvumi:

  • uzlabojas atmiņa;
  • miegainība un aizkaitināmība samazinās;
  • holesterīna līmenis ir samazināts;
  • normalizēts ūdens un sāls līdzsvars;
  • spiediens samazinās;
  • aizcietējums tiek izvadīts;
  • uzlabojas gremošana.

Svaigas okra pākstis (okra) satur lielu daudzumu barības vielu. Tas ir noderīgi grūtniecēm. Iekļaušana augļu uzturā palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un novērst gremošanas traucējumus. Okra palīdz izvadīt no organisma lieko holesterīnu, žulti un toksīnus, izārstē kuņģa čūlas un novērš vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Okra dod labumu cilvēkiem, kuri cieš no hroniska noguruma un depresijas, ārstē tonsilītu un pneimoniju, uztur locītavu kustīgumu un samazina astmas lēkmes.

Briseles kāposti

Šāds dārzenis satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Lai Briseles kāposti gūtu labumu, tas regulāri jāiekļauj uzturā. Tas samazina holesterīna līmeni, normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu, uzlabo redzi, stiprina imūnsistēmu, izvada toksīnus no organisma, palēnina novecošanās procesu.

Dārzenis uzlabo sieviešu reproduktīvo funkciju, vielmaiņu un hormonus. Turklāt kāposti novērš krūts vēža attīstību. Kāpostu priekšrocības ir tādas, ka tas samazina sirdslēkmes un insulta iespējamību, kā arī uzlabo centrālo nervu sistēmu.

Sēklas un rieksti

Rieksti un sēklas normalizē holesterīna līmeni, palēnina novecošanās procesu un novērš tādu slimību attīstību kā diabēts, sirds slimības un onkoloģija. Viņi normalizē asinsspiedienu, noņem toksīnus un novērš locītavu patoloģijas. Ir noderīgi lietot riekstus, lai novērstu osteoporozi. Diļļu sēklas izmanto aknu un žultspūšļa slimībām.

Ziedkāposti

Šāds dārzenis dod ķermenim šādus ieguvumus:

  • stiprina imūnsistēmu;
  • normalizē asiņu veidošanos;
  • uzlabo zarnu kustīgumu;
  • stimulē žults un metabolisma aizplūšanu;
  • uzlabo sirds darbību;
  • samazina iekaisuma procesus;
  • stiprina asinsvadus;
  • novērš vēža audzēju veidošanos;
  • atjauno ķermeni;
  • uzlabo gremošanas traktu;
  • stiprina kaulu audus.

Ziedkāposti palīdz aritmiju un aptaukošanās gadījumos.

Biešu

Sakarā ar bagātīgo sastāvu bietes var novērst vēža audzēju attīstību..

Tas uzlabo aknu darbību, normalizē vielmaiņu un cīnās pret aterosklerozi, Alcheimera slimību, osteoporozi un sirds slimībām. Dārzeņi labi nostiprina asinsvadu sienas, labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu, samazina spiedienu.

Kukurūza

Kukurūzas iekļaušana uzturā palīdz normalizēt sirds darbību un labi novērš sirdslēkmes un insultu. Tas stiprina nervu sistēmu, novērš neirozes attīstību un palīdz cīnīties ar depresiju. Kukurūzas sastāvdaļas novērš vēža audzēju attīstību un novērš priekšlaicīgu novecošanos. Turklāt uzlabojas gremošanas orgānu sekretējošā darbība, stiprinās redze, imunitāte.

Selerijas

Selerijas ir bagātas ar barības vielām un vitamīniem. Augs labi samazina spiedienu un efektīvi cīnās ar vēzi. Selerijām ir caureju veicinoša iedarbība un tās mazina nervu spriedzi, atvieglo stāvokli ar bronhītu, astmu, podagru, osteoartrītu, reimatoīdo artrītu. Augu sulai ir diurētiska iedarbība un tā palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa..

Burkāns

Burkānos ir daudz noderīgu elementu, kas ķermenim rada šādus ieguvumus:

  • noņemt toksīnus;
  • tīrīt aknas;
  • zemāks holesterīna līmenis;
  • uzlabot redzi;
  • stimulēt gremošanas sistēmu;
  • normalizēt vielmaiņu;
  • asinsspiediena pazemināšanās;
  • palielināt imunitāti;
  • uzlabot matu un ādas stāvokli.

Turklāt burkānus izmanto, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības un vēzi.

Skvošs

Ķirbju skvošs ir bagāts ar vitamīniem un citām derīgām vielām. Tas uzlabo redzi, stiprina imūnsistēmu, palīdz ātri brūcēm sadzīt, samazina vēža audzēju attīstības risku..

Regulāri lietojot dārzeņu, palēninās Alcheimera slimības progresēšana, samazinās reimatoīdā artrīta sāpes, normalizējas zarnu kustīgums. Turklāt ķirbis novērš sirds slimību attīstību.

Jēra vai teļa aknas

Šādi produkti ir askorbīnskābes, dzelzs, mangāna, tiamīna, D, K, PP vitamīnu avots. Aknu lietošana labvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Tas palielina hemoglobīna līmeni, novēršot dzelzs deficīta anēmiju, normalizē vielmaiņu, paātrina reģenerācijas procesus, atšķaida asinis un stiprina asinsvadus. Iekļaušana aknu uzturā labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbu, stabilizējot centrālās nervu sistēmas darbību.

Olas ir bagātas ar veselīgām vielām un vitamīniem. To lietošana samazina sirds slimību risku un uzlabo sirds muskuļa darbību, novērš vielmaiņas sindroma attīstību, stiprina acu veselību un palīdz zaudēt svaru. Olas jāiekļauj uzturā neiroloģisku traucējumu, ādas problēmu gadījumā.

Labība

Graudaugi - auzas, griķi, rīsi, kukurūza, prosa, rudzi satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielas. To regulāra lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību, vēža, kuņģa un zarnu trakta slimību attīstības risku. Turklāt tiek normalizēta zarnu darbība, uzlabots ādas un matu stāvoklis, samazināts svars, paātrināta vielmaiņa, pazemināts holesterīna līmenis, noregulēta nervu sistēma, mazināts stress..

Ķirbis

Ķirbju mīkstumā ir vitamīni, makro- un mikroelementi, pelni, ciete. Tam ir šādas noderīgas īpašības:

  • baro audus un šūnas ar enerģiju;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • samazina svaru;
  • normalizē ūdens-sāls līdzsvaru un spiedienu;
  • stiprina asinsvadu sienas;
  • pazemina holesterīna līmeni;
  • uzlabo redzi;
  • stiprina kaulus.

Turklāt ķirbis palīdz ar aknu, nieru, žults un urīnpūšļa slimībām, mazina locītavu sāpes, normalizē asins sarecēšanu, zarnas un kuņģi, novērš aizcietējumus. Šāds produkts jāiekļauj grūtnieču, bērnu un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā.

Folijskābes deficīts un tā pārmērība - izpausmes

B9 vitamīna deficīts izpaužas šādi:

  1. Veselības stāvoklis pasliktinās, cilvēks zaudē interesi par visu ap viņu. Ūdenī šķīstošā vitamīna trūkuma dēļ adrenalīns praktiski pārstāj plūst, kas noved pie enerģijas, aktivitātes un veiktspējas samazināšanās.
  2. Nervu sistēma ir sajukusi, kas provocē agresijas un aizkaitināmības uzbrukumus. Dažos gadījumos attīstās fobija vai mānija..
  3. Ādas stāvoklis pasliktinās.
  4. Tiek novērots nogurums un bezmiegs..
  5. Samazinās atmiņas un uzmanības koncentrācija.

Turklāt trombocītu veidošanās palēninās, kas veicina asins koagulācijas pasliktināšanos. Leikocītu līmeņa pazemināšanās noved pie imunitātes pavājināšanās. Vīriešiem var tikt traucēta potence un spermas kvalitāte. Ar B9 vitamīna trūkumu enterocīti - zarnu epitēlija šūnas, bieži atrofijas dēļ, kā dēļ tiek traucēta izkārnījumi. Ņemot to vērā, svara zudums tiek novērots bez redzama iemesla. Turklāt palielinās flebīta, aterosklerozes un varikozu vēnu attīstības iespējamība.

Tomēr ķermenim kaitē ne tikai B9 vitamīna trūkums, bet arī tā pārpalikums. Šajā gadījumā tiek novēroti šādi simptomi:

  • metāla garša un rūgtums mutē;
  • gremošanas traucējumi: sāpes vēderā, caureja, vēdera uzpūšanās, slikta dūša, vemšana;
  • ādas izsitumi;
  • nieru darbības traucējumi
  • paaugstināta nervu uzbudināmība, aizkaitināmība;
  • koronārā mazspēja, sirdslēkme;
  • cinka un B12 vitamīna daudzums organismā samazinās.

Attīstošam bērniņam šīs vielas pārpalikuma draudi parādās pēc dzemdībām.

Jaundzimušajam tiek traucēta imūnsistēmas darbība, kas negatīvi ietekmē plaušu darbu. Bērns sāk biežāk ciest no bronhiālās astmas un saaukstēšanās.

Folijskābe: kādus pārtikas produktus satur

Folijskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Šis komponents spēj nodrošināt pareizu cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu darbību. Kas satur folijskābi, lai normalizētu sistēmu un orgānu darbību.

Ķermeņa darbība

B9 vitamīna lietošana nodrošina:

  • izglītība un atbalsts jaunu šūnu veselībai;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • sirds un asinsvadu atbalsts;
  • novērš daudzu slimību parādīšanos;
  • pareiza grūtniecības gaita agrīnā stadijā;
  • paātrina vielmaiņu;
  • normāla spermas ražošana;
  • normalizē hormonālo līmeni;
  • pretdarbība vēža audzēju veidošanā;
  • novērš matu izkrišanu;
  • samazina menopauzes ietekmi uz ķermeni;
  • paātrina skābekļa plūsmu asinīs;
  • eritrocītu sintēze normalizējas

Grūtniecības laikā šī komponenta trūkums palielina neironu cauruļu defektu attīstības iespējamību auglim. Arī ar deficītu rodas traucējumi eritrocītu nobriešanas procesā. Šis vitamīns labi der citiem..

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?.

Diētā ir jāiekļauj šādi pārtikas produkti:

Folijskābes avoti - svaigi augļi: banāni, citrusaugļi, aprikozes.

Lielos daudzumos tas ir sastopams riekstos, lazdu riekstos un zemesriekstos, kā arī labībā (miežu putraimi, zemas kvalitātes milti).

Ievērojams procents šīs vielas ir atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis, cūkgaļa un liellopa aknas, biezpiens, siers, olas.

Ja cilvēkam ir veselīga mikroflora, viņa ķermenis pats to ražo nelielā daudzumā, bet ar to nepietiek, lai segtu visu vajadzību.

Pārtikas folijskābes tabula

Kāds ir produktu nosaukumsB9 vitamīna daudzums uz 100 g. produkts
Mājas putns345-770
Jēra, teļa aknas330–400
Pākšaugi230-350
Cūkgaļas aknas150–250
Sojas pupiņas100
Spināti140
Sparģeļi125
Pilngraudu kvieši125
Linsēklu eļļa115
Brokoļi90

No mājputnu gaļas (pīles, vistas, tītara, zoss) jūs varat pagatavot garšīgu un veselīgu zupu. Ir arī citi veidi, kā sagatavot barojošus ēdienus no vistas sirdīm, zosu aknām. Jēra, cūkgaļas, teļa aknas ir arī bagātas ar šo sastāvdaļu, kā arī dzelzi. Vārītos pākšaugos (zirņos, pupiņās, lēcās) ir daudz olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Viņiem ir ievērojams daudzums balasta vielu un folijskābes. Spināti ir bagāti ar B9 vitamīnu, dzelzi un minerālvielām. Ar viņa piedalīšanos jūs varat pagatavot svaigus salātus, zupu, mērci.

Lielisks šī komponenta, kā arī dzelzs, avots ir sparģeļi. Folijskābi var iegūt, ēdot pilngraudu produktus - maizi, makaronus.

Cilvēka ķermenis šo komponentu saņem, ēdot linu sēklas, kuras arī ir piesātinātas ar omega-3.

Linu sēklu eļļu var garšot ar salātiem un pievienot mērcēm. Lai bagātinātu ķermeni, vairākas reizes nedēļā jums jāiekļauj brokoļu garnīrs.

Produktus, kas satur folijskābi lielos daudzumos, var viegli atrast veikalā, uz dārza gultas, dārzā. Viņu sagatavošana nav grūta.

Ieguvumi vīrieša ķermenim

Kāpēc ir folijskābe? B9 vitamīna uzņemšana ir iesaistīta jaunu šūnu veidošanā. Pietiekams daudzums ir svarīgs, lai nodrošinātu pusaudža ķermeni pubertātes laikā. Ja vīrieša ķermenī tiek novērots šī komponenta deficīts, samazinās spēja ieņemt grūtības, jo samazinās aktīvā spermatozoīdu daudzums. Trīs mēnešus pirms plānotās darbības vīrietim ieteicams lietot folskābi. Tas palīdzēs samazināt augļa gēnu mutāciju risku..

Ieguvumi sievietes ķermenim

Šim komponentam ir svarīga loma sievietes ķermenī, jo to var izmantot, lai uzlabotu nagu un matu stāvokli. Tas ir saistīts ar jaunu šūnu veidošanās stimulēšanu. Kad ķermenis ir pilnībā piesātināts ar šo vielu, samazinās vēža šūnu, kā arī krūšu un olnīcu slimību attīstības iespējamība. To lieto stresa un depresijas stāvokļa profilaksei. Ar tās palīdzību tiek ražots serotonīns (laimes hormons).

Ar trūkumu rodas:

Kāpēc sievietēm vajag piecdesmit folijskābes. Šis komponents spēj uzlabot sieviešu labsajūtu ar menopauzi..

Uztveršana samazina plūdmaiņu smagumu un samazina to izpausmju biežumu. Pārdomas notiek arī aizsegā, samazinot svīšanu, normalizējot asinsspiedienu, novēršot sirdsklauves un atbrīvojoties no karstuma sajūtas..

Folijskābe grūtniecēm ir divtik nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu augļa attīstību. Bieži vien sākumposmā sievietēm tiek izrakstīta papildu šī komponenta uzņemšana.

Atbilstība ārsta ieteikumiem, tādu produktu lietošana, kas satur folskābi, kā arī medikamentu lietošana:

  • samazināt dzemdību iespējamību pirms termiņiem;
  • stabilizēt emocionālo stāvokli;
  • samazināt augļa neironu caurulīšu attīstības risku.

Lai sagatavotu ķermeni nākamajai grūtniecībai, trīs mēnešus pirms ieņemšanas ir vērts lietot folijskābi. Otrajā un trešajā trimestrī narkotiku lietošana var apdraudēt sievieti un augli. Tas ir saistīts ar faktu, ka samazinās B12 vitamīna daudzums. un tā deficīts izraisa anēmiju.

Dienas likme

Kādai vajadzētu būt šīs sastāvdaļas patēriņa normai dienā: ēdiena raksturs ietekmē folijskābes absorbcijas ātrumu, kā arī tā pagatavošanas metodi.

Pasaules Veselības organizācija iesaka šādas summas:

  • zīdaiņiem līdz divpadsmit mēnešiem - 50 mikrog dienā;
  • bērni līdz trīs gadu vecumam - 70 mikrogrami;
  • bērni līdz sešu gadu vecumam - 100 mikrog;
  • bērni līdz desmit gadu vecumam –150 mcg;
  • bērni vecāki par vienpadsmit gadiem un pieaugušie - 200 mcg.

Grūtniecēm folijskābes ikdienas norma pārsniedz 200 mikrogramus no normālas normas pieaugušajam.

Zīdīšanas laikā komponenta daudzums jāpalielina par 60 mikrogiem. Maksimālais šī vitamīna daudzums nedrīkst pārsniegt 1000 mcg.

Vitamīnu papildināšana

Ir diezgan grūti piesātināt ķermeni ar B9 vitamīnu.

Komponenta ātru barības vielu zudumu ietekmē:

  • smēķēšana;
  • alkohola lietošana;
  • termiskā apstrāde;
  • saules staru iedarbība;
  • aknu darbības traucējumi.

Antibiotiku lietošana var iznīcināt zarnu floru, pēc kuras apstājas B9 vitamīna sintēze. Lai labotu situāciju, jums jāēd biokefīrs, jogurts.

Pēc termiskās apstrādes produkti var zaudēt lielu daudzumu barības vielu. Trauki no šiem produktiem ir ātri jāizgatavo, aizverot vāku. Dārzeņi, augļi, ko var ēst neapstrādātus, nav termiski jāapstrādā. No tiem var pagatavot svaigus salātus..

Vitamīnu deficīts izpaužas ar šādiem simptomiem:

  • normāla miega trūkums;
  • galvassāpes;
  • zema darba spēja;
  • aizkaitināmība
  • nomākts garastāvoklis;
  • slikta atmiņa;
  • aborts;
  • svara zudums;
  • apetītes trūkums;
  • agresivitāte.

Trūkumu var novērot, ja organisms vairāk nekā mēnesi nesaņem vitamīnu. Pēc četriem mēnešiem var attīstīties anēmija. Šajā sakarā palēninās asins šūnu veidošanās kaulu smadzenēs..

B9 vitamīna uzņemšana ir ieteicama, ja tiek novērots deficīts, kā arī vitamīnu deficīts, gastroenterīts, zarnu tuberkuloze, tropiska caureja..

Speciālisti ieceļ tikšanos, lai novērstu hipovitaminozes un vitamīnu deficīta rašanos.

Atteikties ir nepieciešams, ja rodas alerģiskas reakcijas. Arī tad, ja cilvēkam ir B12 vitamīna deficīts un fruktozēmija. Arī cilvēki, kas cieš no disharidāzes neiecietības, ir kontrindicēti..