Visi olbaltumvielu pārtikas produkti

Pareizai uzturam cilvēkam nepieciešami proteīni. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

olbaltumvielu saraksts

Olbaltumvielu avotsAsimilācijas koeficients
Piens1,00
Izolēts sojas proteīns1,00
Olas1,00
Liellopu gaļa0,92
Zirņu milti0,69
Konservētas pupiņas0,68
Auzas0,57
Lēcas0,52
Zemesrieksts0,52
Kvieši0.40

5 labākie olbaltumvielu produkti

Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas ir galvenais materiāls mūsu muskuļu veidošanai. Olbaltumvielas ir daudzos pārtikas produktos, taču ne visi var atšķirt “pareizos” pārtikas produktus, kuros olbaltumvielas būs visizdevīgākās un viegli sagremojamās. Mēs bieži izmantojam šos produktus, bet kopā ar tiem mēs izmantojam absolūti nevajadzīgus un neefektīvus produktus. Tajos ietilpst sviestmaizes ar desu vai šķiņķi, kartupeļu kastrolis, japāņu virtuve utt. Visnoderīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts ir šāds:

1. Vistas krūtiņa. Tas kultūristam ir īsts "zelts". 180 grami produkta (vidēja vistas krūtiņa) satur 200 kcal, 40 g olbaltumvielu un tikai 2 g tauku. Vistu krūtiņas vislabāk vārīt vai grilēt, lai nelietotu cepamo eļļu. Šo gaļas veidu vislabāk kombinēt ar rīsiem vai vārītiem dārzeņiem.

2. Liellopa burgers. Uz 200 g produkta ir 340 kcal, 40 g olbaltumvielu un 15 g tauku. Šāda veida gaļa mums nepieciešama pārmaiņām. Tikai daži cilvēki ilgstoši var ēst vistas krūtiņu. Liellopu gaļa satur daudz kalcija un cinka, kas nepieciešami mūsu kauliem..

3. Vistas olas. Septiņās vistas olās ir 520 kcal, 40 g olbaltumvielu, 35 g tauku. Ir vērts uzskatīt, ka tieši olbaltumvielas ir vērtīgas. Dzeltenumi palīdz mums labāk absorbēt olbaltumvielas. Tāpēc es ieteiktu jums ņemt 4 veselas olas un 3 olbaltumvielas. To galvenā vērtība ir tā, ka olas ir ļoti viegli pagatavot. Vienkārši iemetiet tos verdošā ūdenī 5-10 minūtes.

4. Laša fileja. Divsimt gramos laša ir 368 kcal, 40 g olbaltumvielu un 28 g tauku. Neapšaubāmi, kultūristam ir vajadzīga zivs. Galu galā zivis dod mums tik svarīgus omega-3 taukus. Trauks ir ļoti garšīgs un veselīgs, bet diezgan dārgs. Lieciet sev ēst zivis vakariņās vismaz 2 reizes nedēļā.

5. Olbaltumvielu pulveris. 2 izmērītās karotēs 170 kcal, 40 g olbaltumvielu un 0 tauku. Protams, šāda veida olbaltumvielas tiek absorbētas uzreiz, papildus visam, tas nesatur taukus. Daudzi sportisti skeptiski vērtē šo balto pulveri, uzskatot, ka uzturam jābūt dabiskam. Bet es steidzos kliedēt viņu šaubas. Olbaltumvielu pulveris - tas pats ēdiens kā vistas olas, tikai sasmalcinātā veidā. Nebaidieties lietot olbaltumvielas pirms un pēc treniņa. Jūs nevarat atrast tik pieejamu olbaltumvielu veidu.

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Vidējā olbaltumvielu norma pieaugušā cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.

Tabulā parādīts olbaltumvielu saturs 100 gramos produkta.

Olbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, gOlbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, g
Liellopu aknas17.4Saulespuķu sēklas20,7
Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1
Cūkgaļas aknas18.8Mandeļu18,6
SirdspiecpadsmitValrieksts13.8
Turcija21.6rudzu maize4.7
Vistas18,7Kviešu maize no 1. šķiras miltiem7.7
Vistas20.8Sviesta cepšana7.6
Trusis20,7Griķu kodols12.6
Liellopu gaļa18.9Rīsi7
Liesa cūkgaļa16,4Prosa12.0
Tauki cūkgaļa11,4Auzu pārslu11.9
Teļa gaļa19,7Veseli zirņi23
Diabētiski vārīta desa12.1Sojas pupas34.9
Diēta vārīta desa12.1Pupiņas22.3
Ārsta vārīta desa13,7Sojas gaļa52. lpp
Krakovas neapstrādāta kūpināta desa16,2Piens2,8
Minskā kūpināta desa23Pilns piena pulveris25.6
Kūpināts Cervelat28,2Dabīgais jogurts 1,5% tauku5
Tālo Austrumu garneles28,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Tuncis22,7Biezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmit
Čoms22Govs piena fetas siers17.9
Rozā lasis21Holandiešu siers26.8
Lasis20.8Poshekhonsky siers26.0
Saira sekla20,4Zemesrieksts26.3
Āte18.9Kaviāra polloka sadalījums28,4
KalmāriastoņpadsmitGranulēti stores ikri28.9
Siļķes17,7Skumbrijaastoņpadsmit
Polloks15.9

Liellopu gaļa satur vispilnīgākos proteīnus, kas ietver gandrīz visas neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes organismā..

Teļa gaļa, maigāka nekā liellopu gaļa, satur pilnīgākus olbaltumvielas, un ķermenis to vieglāk absorbē. 1. un 2. kategorijas teļa gaļa satur apmēram 20% olbaltumvielu un 1-2% tauku.

Cūkgaļa satur mazāk saistaudu nekā liellopu gaļa, kas nosaka tā lielisko maigumu un maigo garšu. Pēc pakāpēm cūkgaļu iedala bekonā, gaļā un taukos; pēdējais satur līdz 50% tauku un tikai 12% olbaltumvielu. Sportistu uzturā labāk ir izmantot gaļas cūkgaļu, kurā vidēji ir 14% olbaltumvielu un 33% tauku. Ir svarīgi ņemt vērā, ka cūkgaļas filejā ir 19% olbaltumvielu un 7% tauku, bet krūšdaļā ir attiecīgi 8% un 63%..

Jēra gaļai salīdzinājumā ar liellopu gaļu ir vairāk saistaudu, tāpēc tā ir stingrāka. Otrās kategorijas jēra ķīmiskais sastāvs aptuveni atbilst tās pašas kategorijas liellopu gaļai. Tomēr jēra gaļa satur nedaudz mazāk kālija, fosfora un dzelzs sāļu.

Otrās kategorijas zirgu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām (21%), kālija, dzelzs sāļiem, savukārt tajā ir salīdzinoši maz tauku (4%). Pēc bioloģiskās vērtības zirga gaļas olbaltumvielas nav zemākas par liellopu gaļas olbaltumvielām.

Trušu gaļa ir lielisks diētisks produkts, kam raksturīgs augsts olbaltumvielu (21%), dzelzs un B vitamīnu saturs. Pietiekamā daudzumā tas satur kāliju, fosforu, magniju un citas minerālvielas.

Subprodukti ir īpaši vērtīgi sportistiem. Daudziem no tiem ir raksturīgs augsts minerālvielu, īpaši dzelzs, vitamīnu saturs, tāpēc tos ieteicams lietot cilvēkiem ar ķermeņa svara novājēšanu, anēmiju. Aknas ir īpaši bagātas ar dzelzi, A un B grupas vitamīniem; atšķirībā no citiem gaļas produktiem tas satur lielu daudzumu askorbīnskābes (C vitamīna). Mēle ir diētisks produkts. Tas satur maz saistaudu, kas nodrošina tā augsto sagremojamību. Sirds ir bagāta ar minerālsāļiem, ieskaitot dzelzi, tajā ir zems tauku procents, pietiekams daudzums olbaltumvielu. Smadzenēs ir mazāk olbaltumvielu (12%) un diezgan daudz tauku (8,6%), taču tās satur vērtīgus savienojumus, kas bagāti ar fosforu un neaizstājamām nepiesātinātajām taukskābēm, un tas ievērojami palielina to bioloģisko vērtību. Plaušās ir īpaši bagāta ar dzelzi (10%), bet citādi šī produkta uzturvērtība ir maza.

Desas galvenokārt gatavo no liellopu gaļas un cūkgaļas. Daudzi no tiem ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu; tauku daudzums tajās svārstās no 13,5% (diētiskā desa) līdz 40% vai vairāk (dažāda veida kūpinātas un daļēji kūpinātas desas). Pēdējais, īpaši ar augstu tauku saturu, nav ieteicams lietot sporta uzturā. Desas un desas no desām atšķiras ar maigu tekstūru un tauku trūkumu. Augstākās šķiras desu un desu gatavošanai izmanto jaunu dzīvnieku gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu), kas ir viegli sagremojama un asimilējama, tāpēc šāda veida gaļas ražošanai ir priekšroka, nevis desām..

Kopā ar plašu desu klāstu rūpniecībā tiek ražoti cūkgaļas izstrādājumi (šķiņķis, krūšu kurvis, muguras gabali, šķiņķis utt.). Tie parasti atšķiras ar ļoti augstu tauku saturu (līdz 50–60%), tāpēc tos nav ieteicams sistemātiski lietot uzturā..

Gaļas konserviem, īpaši cūkgaļai, ir raksturīgs arī augsts tauku saturs. Viņu uzturvērtība un bioloģiskā vērtība ir zemāka nekā svaigas gaļas ēdieniem, jo ​​konservu gatavošanas procesā bieži tiek izmantotas tādas tehnoloģiskās metodes kā ilgstoša vārīšana augstā temperatūrā, autoklāvēšana utt. Daudzi konservi tiek gatavoti no zemākas klases gaļas, tāpēc tie bieži satur ievērojamu daudzumu saistaudu šķiedru daudzums. Gaļas konservos ir mazāk vitamīnu nekā svaigos produktos. Tomēr, ja nav dabīgas gaļas, konservus var izmantot pārtikā, galvenokārt pirmā un otrā ēdiena gatavošanai. Lietojot gaļas konservus, īpaša uzmanība jāpievērš to ražošanas noteikumiem un neizmanto produktus, kuru derīguma termiņš ir beidzies.

Cāļu un cāļu broileru gaļa satur pilnīgākus un labāk sagremojamus proteīnus nekā liellopu gaļa. Vistas gaļas olbaltumvielām ir optimāls neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tauku daudzums vistas gaļā un vistas gaļā ir diezgan liels (vidēji - 16-18%), tomēr šos taukus organisms viegli absorbē, jo tie satur noteiktu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, un tiem ir salīdzinoši zema kušanas temperatūra. Vistas gaļa satur nepieciešamo minerālu un vitamīnu komplektu. Ekstrakti piešķir tai patīkamu smaržu un garšu..

Zivis kopā ar gaļu ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Zivju proteīni satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermenim. Atšķirībā no gaļas, zivju proteīni lielos daudzumos satur tik svarīgu neaizvietojamu aminoskābi kā metionīns. Zivju olbaltumvielu priekšrocība ir zemais saistaudu veidojumu saturs. Turklāt zivju saistaudu olbaltumvielas galvenokārt pārstāv kolagēns, kas vieglāk nonāk šķīstošā formā - želatīnā (glutīnā). Pateicoties tam, zivis tiek ātri sagremotas, tās audi kļūst vaļīgi, viegli pielāgojami gremošanas sulas iedarbībai, kas nodrošina pilnīgāku barības vielu asimilāciju. Zivju olbaltumvielas uzsūcas par 93-98%, savukārt gaļas olbaltumvielas - par 87-89%.

Olbaltumvielu saturs zivīs galvenokārt ir atkarīgs no tā veida. Tātad, makrourus satur 7% olbaltumvielu, bet tunzivis - 24%. Vidēji olbaltumvielu daudzums zivīs ir 16%; mencas, heks, plekste, karpas satur tieši tik daudz olbaltumvielu.

Zivju taukiem ir raksturīgs ievērojams polinepiesātināto taukskābju saturs, kuru kopējais daudzums lielākajā daļā zivju sugu svārstās no 1 līdz 5%, savukārt liellopu gaļai un aitai šīs skābes ir nelielā daudzumā - no 0,2 līdz 0,5%. Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju daudzumu zivju tauki organismā viegli uzsūcas. Tauku sastāvā ietilpst arī dažādas taukiem līdzīgas vielas (fosfolipīdi, lecitīns), kurām ir augsta fizioloģiskā aktivitāte. Zivju tauki galvenokārt atrodami aknās (zivīs, kas pieder pie mencu sugām) un zemādas audos (siļķēs un lašos). Ir svarīgi zināt, ka zivju eļļa tiek ātri oksidēta, un tās uzturvērtība ir samazināta.

Gandrīz visu veidu zivju gaļa ir bagāta ar minerāliem elementiem: kāliju, magniju un īpaši fosforu, kuru daudzums sasniedz 400 mg uz 100 g (plekste). Dažas sugas satur pietiekamu daudzumu kalcija un dzelzs. Zivis ir svarīgs B vitamīnu avots; daudzām zivīm aknās ir daudz A, D un E vitamīnu. Jūras zivīs ir daudz tādu retu elementu kā jods un fluorīds..

Zivju ikri ir vērtīgs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu (līdz 30% vai vairāk) un tauku (apmēram 15%) saturu. Kaviārs ir bagāts ar fosforu un kāliju, ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem. Zivju piens ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm, ar zemu tauku saturu.

Sālīti un kūpināti zivju produkti ir mazāk vērtīgi produkti. Parasti šo produktu olbaltumvielas to pārstrādes īpatnību dēļ ir daudz sliktāk sagremotas un uzsūcas. Daudzas kūpinātas un sālītas zivju sugas satur lielu daudzumu tauku, lieko nātrija daudzumu un tām ir slikti vitamīni. Siļķes un citus zivju gastronomiskos produktus var izmantot kā uzkodas, lai stimulētu apetīti. Tie jāievada pirms galvenās ēdienreizes un nelielos daudzumos..

Zivju konservi nav ieteicams plaši izmantot pārtikā. Konservu gatavošanas procesā tiek zaudētas daudzas vērtīgās zivju īpašības. To noved arī ilgstoša produkta uzglabāšana. Var izmantot dažus zivju konservu veidus, kā arī zivju gastronomiju kā uzkodas un delikateses (siļķe, brētliņas, brētliņas, ikri).

Olu produkti ir pilnvērtīgs visu pamata barības vielu avots, kas nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Pārtikā atļauts izmantot tikai vistas olas, jo ūdensputnu (zosis, pīles) olas bieži ir inficētas ar smagu zarnu infekciju (salmonelozes utt.) Patogēniem.

Salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, vistas olā ir vispilnīgākais olbaltumvielu daudzums, kuru organisms gandrīz pilnībā absorbē. Olu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes visoptimālākajās proporcijās. Olu tauki sastāv no taukskābēm, galvenokārt polinepiesātinātām, un fosfolipīdiem, galvenokārt lecitīna (1/3 no kopējā tauku daudzuma), kas labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu. Olas ir bagātas ar minerāliem, īpaši fosforu, sēru, dzelzi, cinku. Viņiem ir pietiekams daudzums taukos šķīstošu vitamīnu (A vitamīna ir tikpat daudz kā sviestā, bet D vitamīna - 3,5 reizes vairāk). Turklāt olā ir diezgan augsts B vitamīnu saturs..

Olbaltumvielu kļūdas

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
  • Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
  • Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

  • Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
  • Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
  • Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

  • Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
  • Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
  • Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)
  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
  • Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
  • Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
  • Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)
  • Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
  • Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
  • Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
  • Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
  • Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
  • Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
  • Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
  • Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
  • Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
  • Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
  • Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
  • Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

  • Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

  • Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir neaizstājams celtniecības elements mūsu ķermenim. Un tikai daži apstrīdēs dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - visi šie produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, taču visur tiem ir savas īpašības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to iedarbību uz mūsu ķermeni notiek jau ilgu laiku..

Tomēr gandrīz visi eksperti vienprātīgi saka, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas.

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir daudz labu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem..

Daudzi eksperti veselīga uztura un fitnesa jomā ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dienā nav pietiekami augsts.

Tātad, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Dzīvnieku produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Ilgi pirms sintētiskā proteīna izgudrošanas olšūnas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārspēs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

  • Olbaltumvielas no olām absorbē 95%,
  • Ola satur minimāli taukus un ogļhidrātus,
  • Viegli pagatavot.

Tie ir arī pilns ar redzei nepieciešamiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un smadzeņu darbībai nepieciešamajām barības vielām, kuras mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā..

Visa olšūna ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 vesela liela ola ir 6 grami tīru olbaltumvielu, 78 kcal.

2 vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un nelielā tauku daudzuma dēļ (zem 8%) tiek uzskatīts par diētas produktu. Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Sakarā ar to ķermenis saņem 130 kcal.

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot, un tā ir neticami garšīga, ja to darāt, ievērojot vienkāršus ēdiena gatavošanas noteikumus.

3 Turcijas krūtiņa

Turcijas krūtiņa pēc īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu..

Tas ir neparasti mutes dzirdinošs un maz kaloriju..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas nodrošina organismu ar 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami olu dzirdinošs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku.

100 g liesas liellopu gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena olbaltumvielām bagāta

1 biezpiens (biezpiena siers)

Biezpiens jeb biezpiens ir biezpiena graudi, kam pievienots svaigs sālīts krējums. Šis siers satur ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu daudzveidīgu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mozzarella un čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Šim jogurtam ar zemu kaloriju daudzumu, kas bagātināts ar kalciju un probiotikām, ir neparasta garša un bieza krēmveida tekstūra..

100 g zemu tauku satura jogurta satur 10 g olbaltumvielu (tieši tik daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g.

Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurts ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, bet vairāk barojošs..

Šādi pārtikas produkti ir bagāti arī ar olbaltumvielām: parastais taukskābju jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielam skaitam pieaugušo cilvēku ir problēmas ar govs olbaltumvielu absorbciju. Bet, ja jūs neesat viens no viņiem un varat pilnībā izbaudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Gandrīz visas barības vielas, kas tik ļoti nepieciešamas mūsu ķermenim, ir pienā..

Piens ir stiprināts ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Olbaltumvielas piena glāzē ir aptuveni tādas pašas kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kalorijas svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Tas ir izgatavots no sūkalām, kas veidojas siera ražošanā..

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas ir sevi pierādījušas kā ļoti efektīvu muskuļu stiprinātāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru.

Šis produkts ļoti ātri uzsūcas organismā un ir bagāts ar aminoskābēm..

1 porcija (35 g) satur 27 g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara..

Rieksti un graudaugi ir galvenie olbaltumvielu avoti.

Mandelēs ir visbagātākās olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tas ir ļoti augstas kaloriju 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Arī sastāvā ir A vitamīns, tiamīns, daudz B vitamīnu un citi mikroelementi.

Pistācijas (13%) un indijas (11%) ieņem godpilno otro un trešo vietu starp olbaltumvielām bagātajiem riekstiem..

Zemesriekstiem ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lyonskābi un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, tā sauktās ķirbju sēklas.

Ķirbju sēklas ir neticami noderīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī ļoti daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupa)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% no kalorijām), saulespuķu sēklas (12%) un chia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir olbaltumvielām bagāts produkts, kas ir pārsteidzošs ar savu uzturvērtību un uzturvielu saturu, kas ir ideāli piemērots kā brokastis.

100 g Hercules satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem..

100 g Hercules satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šādu vārdu, daudz mazāk apzinās šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir top 20 veselīgos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku, un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas pagatavoti no lēcām, izceļas ar lielisku garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (aptuveni 8 g uz 100 g produkta), bet, ņemot vērā zemu aminoskābju daudzumu, tās organismā absorbē ļoti lēni.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folijskābi. Vēl viena svarīga lēcu īpašība ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc jūs to varat droši saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Ecēhiēla barojošā un viegli sagremojamā maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ezekiels ir unikāls ar to, ka tas ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots..

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šī kāpostu šķirne ieņem vadošo vietu olbaltumvielu skaitā dārzeņos (100 g kāpostu satur 3 g tīra proteīna), un tā ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu noliktava - A, B, E, C, K, šķiedrvielu, jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām..

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šie miniatūrie kāposti satur ievērojamu daudzumu augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Tas ir arī piesātināts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, A provitamīnu.

Tāpat kā vairums dārzeņu, tas ir mazkaloriju, kas ļauj tam lieliski iekļauties cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir svarīgi proteīniem bagāti pārtikas produkti.

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tas ir bagāts ar daudziem mikroelementiem, un pats galvenais - tas satur omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas sirds veselībai.

Dažāda veida zivis ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, lasīs 21 g tīru olbaltumvielu uz 100 g produkta, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tuncis ir īpaši pamanāms.

Tuncis ir gandrīz tīrs proteīns, jo tajā ir ļoti maz tauku un kaloriju. Tuncis satur plašu barības vielu klāstu un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunča satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu noliktava. Garneles ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, taču tie ir pilni dažādu labvēlīgu vielu, tai skaitā joda, selēna un B12 vitamīna, taukskābju OMEGA-3 skābes..

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Sastādot ikdienas uzturu, ir jāmaina pārtika ar augstu augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un garantētu citu veselībai būtisku mikroelementu saņemšanu..

Olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai: pilns saraksts ērtās tabulās un lietošanas padomi

Olbaltumvielas (sauktas arī par olbaltumvielām vai peptīdiem) ir vielas, kas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir galvenās cilvēku uztura sastāvdaļas. Kad tie nonāk ķermenī ar pārtiku, tiem ir milzīga ietekme uz daudzu iekšējo orgānu darbu. Viņu trūkums ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Tāpēc jūs tos nevarat ēst pārāk ilgi.

Mūsdienu diētika ir pieņēmusi šo makromolekulāro savienojumu spēju ilgstoši ātri sagremot un piesātināt, un svara zaudēšanai sāka lietot olbaltumvielu produktus. Viņi liek papildu mārciņas izkūst ne dienu, bet stundu, un tajā pašā laikā veido skaistu, skulpturālu figūru, jo sporta laikā aktivizē muskuļu augšanu. Viņi ir pelnījuši viņiem pievērst īpašu uzmanību..

Darbība uz ķermeņa

Ja jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu uzturā, olbaltumvielu pārtika ātri atjaunos kārtību organismā, kā rezultātā zaudēsiet papildu mārciņas. Svara zaudēšanas mehānisms jau zinātniski pierādīts:

  • notiek efektīva toksīnu, toksīnu un citu kaitīgu vielu ķermeņa tīrīšana, kas daudziem orgāniem traucē pilnībā funkcionēt;
  • sirds un asinsvadu stiprināšana, pazeminot cukura līmeni asinīs;
  • insulīna normalizēšana, kas izraisa intensīvu muskuļu absorbētās glikozes dedzināšanu;
  • ūdens bilances kontrole organismā, liekā šķidruma noņemšana, kas bieži ir galvenais smagā svara cēlonis;
  • muskuļu tonuss, kas noved pie svara zuduma, jo tiek sadedzināti tikai tauki un barības vielas nezaudē;
  • vielmaiņas uzlabošana, kas nepieciešama svara zaudēšanai;
  • samazināta ēstgriba, nomācošs izsalkums ilgstošas ​​olbaltumvielu produktu sagremošanas dēļ.

Papildus svara zaudēšanai kā prēmijai olbaltumvielu produkti kā daļa no olbaltumvielu diētas pozitīvi ietekmēs dažādus ķermeņa orgānus un sistēmas. Tāpēc, izejot no šādas bada, jūs jutīsities lieliski.

Ja vēlaties precīzāk uzzināt, kas notiks ar jūsu ķermeni, šajā tabulā sniegtā informācija noteikti liks jums ievērot olbaltumvielu uzturu..

Olbaltumvielu atšķirīga iezīme ir tāda, ka norijot, tās netiek nogulsnētas tauku veidā uz sāniem un netiek pārveidotas enerģijā, piemēram, ogļhidrātos. Visi no tiem dodas uz orgānu un sistēmu atjaunošanu, sadaloties aminoskābēs - vēl vienā vielā, kas ir neticami labvēlīga cilvēkiem. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kas ir saistīts ar olbaltumvielu produktiem svara zaudēšanai un kādi ir to galvenie avoti..

Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Katrai sugai ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir tik svarīgi tos ēst sabalansēti..

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ātri sagremoti, taču tajā pašā laikā tie satur daudz tauku, tāpēc ne visi no tiem ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Ja izvēlaties gaļu, tad jebkurā uzturā ir atļauta vistas, tītara, truša gaļa, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Ja tas ir piens, tam jābūt vai nu beztauku, vai ar minimālu tauku procentuālo daudzumu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktus organisms absorbē daudz lēnāk un sliktāk nekā dzīvnieki. Tomēr tie ir labi svara zaudēšanai, jo praktiski nesatur taukus..

Šo divu grupu olbaltumvielu produktu paraugu saraksti jums tiks parādīti šajā tabulā:

Veselības un labsajūtas labad abus ēdiena veidus vajadzētu ēst kā daļu no uztura. Tādēļ jums ir noderīgs svara zaudēšanas olbaltumvielu produktu saraksts ar norādi par to olbaltumvielu saturu uz tauku un ogļhidrātu fona..

Mēs iepazīsimies ar šiem sarakstiem zemāk, un jūs uzzināsit vairāk par šādu diētu niansēm, lasot vienu no mūsu rakstiem: Diēta olbaltumvielu-tauku un olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta..

Saraksts

Lai izveidotu svara zaudēšanas produktu sarakstu, jums jāņem vērā šādi faktori:

  • ne tikai olbaltumvielu saturs tajos, bet arī to attiecība ar taukiem un ogļhidrātiem: piemēram, cūkgaļas taukos ir daudz vairāk olbaltumvielu;
  • viņu kaloriju saturs: ja jūs ēdat ar olbaltumvielām bagātu zosu gaļas gabalu, pēc tam jums būs labi jāiztrenējas sporta zālē, lai iztērētu 319 Kcal, ko tas satur.

Tāpēc vienmēr koncentrējieties uz zemāk esošo tabulu, ja plānojat zaudēt svaru ar olbaltumvielu produktiem. Tas ņem vērā abus šos faktorus..

Gaļa, subprodukti, ola

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

Kā redzat, papildus olbaltumvielām daudzi pārtikas produkti satur pārāk daudz tauku vai kilokaloriju, tāpēc tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Ja bada streika beigās tos uzmanīgi iekļaujat uzturā.

Tāpēc uztura speciālisti ir sastādījuši precīzāku svara zaudēšanas olbaltumvielu produktu tabulu, ko var patērēt, nebaidoties no papildu mārciņu iegūšanas.

Pietiekami iespaidīgs galds, kurā bija daudz lietu. Tātad uz olbaltumvielām balstīts uzturs nevar būt vienmuļš un garlaicīgs. Tiem, kas vēlas sasniegt rekordlielus rezultātus, vajadzētu izvēlēties produktus, kuros olbaltumvielu daudzums tikko iziet cauri jumtam un kas noteikti liks jums zaudēt svaru.

Labākais labākais

Dietologi svara zaudēšanai sauc labākos olbaltumvielu produktus, kurus diētas laikā var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā..

Vistu olšūnas ir visbagātākais olbaltumvielu avots. Svara zaudēšanai jūs varat ēst 7 olbaltumvielas un 4 dzeltenumus dienā. Nedēļas laikā brokastīs ir 5 olu diētas.

  • Kefīrs ar zemu tauku saturu

Galvenais olbaltumvielu produkts jebkurā svara zaudēšanas sistēmā. Tajā esošās olbaltumvielas viegli uzsūcas ar minimālo kopējo kaloriju daudzumu. Uzlabo gremošanu, atbrīvo toksīnus no ķermeņa. Papildu mārciņas pazūd pietiekami ātri. Olbaltumvielu saturs ir 28 g. Visas šīs olbaltumvielu produkta derīgās īpašības bija kefīra diētas pamatā (piemēram, ar āboliem).

Olbaltumvielu produkts, kas ir ļoti ātri sagremojams. Tas ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Uztur nagus, kaulus, zobus labā stāvoklī. Olbaltumvielu saturs - 20g.

  • Dabīgais jogurts

Svara zaudēšanai ir piemērots tikai dabīgs olbaltumvielu produkts bez krāsvielām, saldinātājiem un citām piedevām. Šāds jogurts tiks uzglabāts ne ilgāk kā 3 nedēļas.

Salīdzinot ar gaļu un zivīm, šajā vērtējumā piens ir augstāks, jo tajā ir olbaltumvielas, kuras organisms absorbē daudz labāk. Tajā pašā laikā svara zaudēšana tikai ar pienu nedarbosies, jo tas pilnībā neietekmē kuņģa darbību. Bet olbaltumvielu ēdienu (to pašu kokteiļu) pagatavošanai ar minimālu tauku saturu šis produkts būs ideāls.

Pirmais ir vistas krūtiņa. 200 g gaļas satur apmēram 40 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 200 kcal. Būtisks olbaltumvielu produkts svara zaudēšanai. Otrkārt, tā ir liellopu gaļa. Pamatvielu attiecība ir aptuveni vienāda, bet nedaudz vairāk tauku. Tā ir vistas baltās gaļas alternatīva dažādām diētām svara zaudēšanas procesā.

Labākais olbaltumvielu produkts ir laša fileja. Tas satur taukus, bet daudz vairāk olbaltumvielu, kā arī omega 3 skābes. Lai zaudētu svaru, divas reizes nedēļā jums vajadzētu izturēties pret šādu tidbit..

Tie ir augu olbaltumvielu produkti, kas spēj saglabāt muskuļu masu normālā stāvoklī pat strauja svara zaudēšanas procesā. Turklāt tie rada ilgu un patīkamu pilnības sajūtu, tāpēc izsalkums jūs neapdraud.

  • Olbaltumvielu pulveris / krata

Efektīva olbaltumvielu uzturs bez taukiem. Ieteicams, ja jūs pastiprināt uzturu ar aktivitātēm sporta zālē. To uzreiz absorbē ķermenis. Padara figūru ne tikai slaidu, bet arī reljefu, jo tā veicina muskuļu augšanu.

Vienmēr ievērojiet šo olbaltumvielu diētu svara zudumam acu priekšā, sastādot ēdienkarti. Galu galā tieši šie produkti ir jāiekļauj receptēs, pateicoties kuriem jebkura diēta šķitīs kā brīvdiena, nevis kā pārbaude.

Trauku receptes

Mēs iesakām mēģināt gatavot dažādus ēdienus no olbaltumvielu produktiem: ir receptes zupām, salātiem un otrais. Izmantojot šādu šķirni, šo svara zaudēšanas sistēmu diez vai var saukt par bada streiku..

Pirmā maltīte

Vai jūs domājat, ka nav iespējams pagatavot zupas tikai no olbaltumvielu produktiem? Tradicionālie pirmie ēdieni patiešām ir olbaltumvielu (buljona no gaļas, zivīm) un ogļhidrātu (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni, nūdeles) kombinācija. Bet dietologi nenogurst atkārtot, ka šķidrais ēdiens uzlabo svara zaudēšanas rezultātus, tāpēc to nevar izslēgt no diētām. Tātad mēs iemācāmies gatavot pirmos kursus no olbaltumvielu produktiem.

  • Spinātu zupa

Nomizojiet tītara krūtiņu vai stilbiņu. Uzvāra, noņem no buljona, ļauj atdzist. Spinātu paciņa (saldētais trauka produkts nesabojāsies) smalki sagrieztu, vāriet buljonā 10 minūtes. Atdaliet gaļu no kauliem, smalki sasmalciniet, atgrieziet buljonā. Gatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl 10 minūtes. Atdzesējiet zupu, pārgrieziet to biezeņā ar blenderi, pievienojot 50 ml vājpiena, garšvielas, 2 ķiploka daiviņas. Ēd karstu.

  • Lasis ar pienu

Iemērciet 4 vidēja lieluma tomātus ar verdošu ūdeni, nomizojiet, smalki sasmalciniet. Nomizojiet lielu sīpolu, sasmalciniet. 1 dators. sarīvē burkānus. Apcep burkānus ar sīpoliem, pievienojot tiem tomātus beigās. Pārlejam uz pannu ar litru auksta ūdens, uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. 450 gr laša filejas kubiņos, ielieciet buljonā. Pēc 5 minūtēm pievieno 500 ml vājpiena. Pēc vārīšanās pievieno garšvielas. Uzstāt 20 minūtes.

  • Kotletes zupa

Gatavojiet vistas kaulu buljonu. Pagatavojiet maltas vistas krūtiņu, no tās izmetot kotletes. Nolaidiet tos verdošā buljonā. Pēc vārīšanās pievieno 50 gramus sasmalcinātu papriku, tādu pašu daudzumu zaļās pupiņas, garšaugus. Pavārs 20 minūtes. Pasniedz karstu.

Otrie kursi

Diētas pamatā ir olbaltumvielu pamatēdieni. Receptes satur tikai mazkaloriju sastāvdaļas - īpaši svara zaudēšanai..

  • Kefīra vistas gaļa

Sagrieziet 100 g atlasītas, svaigas vistas, sajauciet ar sāli, pipariem, sasmalcinātiem zaļumiem. Pievienojiet 50 ml beztauku kefīra, 50 ml filtrēta auksta ūdens. Ledusskapī 3 stundas. Ielieciet karstā pannā, vāriet 10 minūtes no katras puses.

Sadrupiniet 5 olas plastmasas traukā. Beat. Ielieciet mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Izrādās veselīgas un neticami garšīgas olu kultenis. Ja vēlaties dažādot ēdienkarti svara zaudēšanai, varat pievienot sasmalcinātu vistas krūtiņu un zaļumus.

  • Ceptas zivis

Ielejiet laša fileju ar citronu sulu, apkaisa ar žāvētiem zaļumiem un garšvielām, cepiet cepeškrāsnī uz folijas, līdz vārīti.

Uzkodas

Olbaltumvielu salāti ir neaizstājami jebkurai svara zaudēšanas sistēmai. Tie ir barojoši, noderīgi, sniedz ieguldījumu dažādās izvēlnēs. Tie ļauj jums pats pagatavot ātras vakariņas un tajā pašā laikā neiegūt papildu mārciņas.

  • Olbaltumvielu salāti

Vāra 3 mīksti vārītas olas, sasmalcina vistas krūtiņu (150 g), sasmalcina 50 g kalmārus. Visu kārtīgi samaisa.

  • Sparģeļu salāti ar vistu

Vienā bļodā vāra 3-4 ziedkāpostu ziedkopas ar 100 gramiem sasmalcinātu sparģeļu un 300 gramiem vistas krūtiņas. Sasmalcina 2 svaigus vidēja lieluma gurķus un 60 g selerijas saknes. Visu kārtīgi samaisa. Pievienojiet 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu. Pievienojiet sasmalcinātus vārītus un jau atdzesētus produktus. Sezona ar 4 ēdamkarotēm ābolu sidra etiķa.

Izvēloties savas olbaltumvielu ēdienkartes receptes, uzmanīgi apskatiet, kādi ēdieni tajās ir uzskaitīti. Dažreiz ir atļauta olīveļļa vai aitas ar zemu tauku saturu, taču tiem vajadzētu būt noteikumu izņēmumiem, atpūtai, lai uzturs nešķistu pilnīgi nogurdinošs..

Bet tauki un ogļhidrāti tīrā veidā ir stingri aizliegti. Tātad šādā uzturā nedrīkst būt nekā milta, ne salda, ne cepta.

Ēšanas padomi

Lai zaudētu svaru ar olbaltumvielu produktiem, jums jāzina, kā tos pareizi lietot. Daži noderīgi padomi ļaus jums samazināt svaru par iespaidīgu skaitli..

  1. Gaļas olbaltumvielu produktus vislabāk patērē vārītā veidā. Dažādām diētām ir atļauta sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
  2. Diētas laikā papildus olbaltumvielu pārtikai ķermenim jāsaņem šķiedrvielas, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu lieko tauku daudzumu un nodrošinātu pareizu orgānu darbību. Tāpēc jums jāēd zaļumi, augļi un dārzeņi, piena produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
  3. Daudzi cilvēki jautā, kādus olbaltumvielu ēdienus jūs varat ēst naktī: stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts dzert glāzi zema tauku satura kefīra vai dabīgā jogurta. Viss pārējais ir aizliegts.
  4. Saldie piena produkti (jogurti, biezpiens ar papildinājumiem), majonēze, mērces un citi olbaltumvielu aizstājēji ir kaitīgi veselībai un neveicina svara zudumu..
  5. Vienā ēdienreizē organisms spēj absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu neatkarīgi no tā, cik daudz olu, piemēram, jūs ēdis. Dienas norma vīriešiem ir apmēram 2 grami olbaltumvielu uz 1 svara svara, sievietēm - tikai 1 grams.
  6. Lai uzlabotu olbaltumvielu sagremojamību organismā, frakcionētās uztura principus var ieviest praksē. Saskaņā ar viņiem ēdiens tiek uzņemts līdz 6 reizēm dienā mazās porcijās..
  7. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. 19.00.
  8. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, zaudējot svaru olbaltumvielu produktiem, jūs ne tikai nesamazināsit jostasvietu, bet arī padarīsit stingrāku muguru un krūtis, jo olbaltumvielas ir lielisks celtniecības materiāls muskuļu audiem ar pietiekamu fizisko slodzi..

Konkrēti attiecībā uz katru olbaltumvielu produktu, kas var veicināt svara zudumu, to lietošanas pazīmes uzturā ir ērti apkopotas šajā tabulā:

Tagad jūs zināt, ko satur olbaltumvielu pārtika, un kādi pārtikas produkti ir nepieciešami ātrai, un pats galvenais - nekaitīgs veselīgam svara zaudēšanai.

Ir svarīgi atcerēties, ka šādas diētas joprojām ir nopietns ķermeņa satricinājums. Tāpēc, pirmkārt, viņiem vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas, bet ne vairāk. Otrkārt, pie šādas skaitļu korekcijas sistēmas ieteicams vērsties ne biežāk kā reizi pusgadā, bet veselības problēmu gadījumā - vēl retāk.