Pārtika ar cinku

Sieviete ir tik veca, kā izskatās pirms brokastīm.

Cinks pārtikas produktos

Kāpēc mūsu ķermenim nepieciešams cinks

Cinkam ir izšķirīga loma mūsu veselības uzturēšanā. Šis mikroelements ir svarīgs normālai metabolismam un atrodas katrā šūnā. Viņš ir iesaistīts vairāk nekā 300 šūnu enzīmos. Visvairāk cinka ir olnīcās, prostatā, spermā, kā arī aknās, sirdī un smadzenēs.

Galvenie cinka trūkuma organisma simptomi. Labsajūta un spēcīga imunitāte ir tas, ko cinks mums dod. Ja ar ēdienu saņemat mazāk cinka, var attīstīties dažādi nepatīkami simptomi..

Cinka trūkuma pazīmes organismā.

- alerģiskas reakcijas, dermatīts, aizkavēta brūču dzīšana;

- samazināta imunitāte, bieži saaukstēšanās;

- traucēta reproduktīvā funkcija, priekšlaicīgas dzemdības, novājinātu bērnu ar mazu svaru piedzimšana;

- pusaudžiem var rasties garīga atpalicība, tieksme uz alkoholismu un depresija;

- matu augšanas pārkāpums, nagu, ādas stāvokļa pasliktināšanās;

- samazināta garša un smarža.

Dienas deva cinka.

Bērni: 1-3 gadi - 3 mg dienā

4-8 gadi - līdz 5 mg

Sievietes:

14-18 gadus veci - 9-12mg

19-50 gadus veci - 9-12 mg

Vecāki par 50 gadiem - līdz 10 mg

Grūtniece - 14 mg dienā

Vīrieši:

14-18 gadus veci - 11 mg

vecāki par 19 gadiem - 15 mg.

Vecāki par 50 gadiem - līdz 13 mg

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk cinka?.

Cinks lielos daudzumos ir atrodams jūras veltēs un gaļas izstrādājumos. Daudz cinka klijās, sēklās un riekstos. Bet cinka nav pietiekami augļos un dārzeņos. Tāpēc veģetāriešiem uzturā noteikti jāiekļauj olas, sieri vai īpaši cinka preparāti.

Tādējādi austerēs visvairāk cinka ir 60 mg uz 100 gramiem..

Tālāk produkti tiek sakārtoti šādā secībā:

kviešu klijas - 16 mg uz 100 gramiem;

vārītas teļa gaļas aknas - 16 mg;

vārīti zuši - 12 mg;

vārīta liellopa gaļa - 9,5 mg;

vārīta cāļu sirds - 7,3 mg;

No pieejamajiem veģetāriem produktiem visvairāk cinka ķirbju sēklās ir 7,5 mg, 5,6 saulespuķu sēklas.

Sīkāku informāciju par cinka saturu pārtikas produktos varat atrast mūsu tabulā..

To pārtikas produktu tabula, kuros ir daudz cinka uz 100 gramiem

Produktu līnijas preces

Cinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Mūsdienu cilvēki ir saspringti straujā dzīves tempa dēļ, tāpēc ir ieteicams ēst pārtiku ar augstu cinka saturu. Šis minerāls ietekmē vielmaiņu, uzlabo labsajūtu. Bez mikroelementa tiks traucēta šūnu metabolisms, kas izraisīs nogurumu, paaugstinātu nogurumu un nervu sabrukumu.

Kāpēc cinks ir noderīgs pārtikā

Ārsti saka, ka cinks pārtikā un uzturā cilvēka ķermeņa veselībai veic šādas funkcijas:

  • uzlabo vielmaiņu - piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu radīšanā, sadalīšanā;
  • atbalsta imunitātes darbu - ietekmē leikocītus, antivielas pret slimībām, hormonus;
  • uzlabo ķermeņa izturību pret infekcijām;
  • ietekmē bērna augšanu, piedalās šūnu dalīšanas procesā;
  • pusaudža gados tas ir nepieciešams reproduktīvās sistēmas veidošanā, spermas un olšūnu ražošanā;
  • attīra toksīnus, noņem smagos metālus;
  • palēnina šūnu novecošanos;
  • normalizē matus un ādu.

Cinka trūkuma dēļ var rasties šāds nelabvēlīgu faktoru saraksts:

  • neiropsihiski traucējumi (epilepsija, multiplā skleroze, šizofrēnija);
  • alerģijas, dermatīts;
  • darbības traucējumi imunitātē;
  • samazināta asinsrite, anēmija;
  • grūtniecēm ir grūti dzemdības, augļa augšanas aizturi līdz pat abortam;
  • grūtības brūču sadzīšanā;
  • samazināta augšana, novēlota pubertāte;
  • matu izkrišana - rezultāts ir uzreiz redzams fotoattēlā un dzīvē;
  • biežas saaukstēšanās;
  • uzmanības novēršana, samazināta koncentrēšanās spēja;
  • pusaudžiem elementa trūkums izraisa tieksmi pēc alkohola;
  • vīriešiem pēc 50 gadiem - palielināts prostatas adenomas risks.

Maksimālais mikroelementu skaits atrodas vīriešu dzimumorgānos, asins šūnās un tīklenē. Minerālvielu trūkumu izraisa vielas trūkums ienākošajā pārtikā aktīvās fiziskās slodzes dēļ, kuras dēļ notiek liela svīšana. Ja jūs patērējat lielu daudzumu ogļhidrātu un diurētisko līdzekļu, tad mikroelementam nepietiks, tāpēc ir lietderīgi atcerēties, kuri pārtikas produkti satur cinku.

Svarīgi zināt, ka minerālu labāk absorbē ar lielu daudzumu olbaltumvielu un A vitamīna. Fitāti - fitīnskābes atvasinājumi - palēnina uzsūkšanos. Jāizvairās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, kalciju un svinu. Labāk ir lietot šos mikroelementus atsevišķi, lai uzlabotu metabolismu svarīgos visa ķermeņa audos un orgānos. Bērniem un pieaugušajiem ieteicama regulāra elementa lietošana uzturā. Dienas vērtība mg:

  • pirmie seši mēneši meitenēm - 2;
  • seši mēneši zēniem - 3;
  • 0,5-3 gadi - 3;
  • 4-8 gadi - 5;
  • 9-13 gadus veci - 8;
  • 14-18 gadi meitenēm - 9;
  • 14-18 gadi zēniem - 11;
  • 19-59 gadi sievietēm - 12;
  • 19-50 gadi vīriešiem - 15;
  • pēc 50 gadiem sievietēm - 10;
  • pēc 50 gadiem vīriešiem - 13;
  • ikdienas prasība grūtniecībai, kas jaunāka par 18 gadiem, ir 15;
  • grūtniecības laikā, kas vecāks par 19 gadiem - 14;
  • barojošām mātēm, kas jaunākas par 18 - 15 gadiem;
  • laktācijas periodā pēc 18 gadiem - 17.

Noderīgi fakti par minerālu:

  1. Perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošana ievērojami samazina elementa koncentrāciju.
  2. Cinka toksicitāte sākas ar 150 mg dienā.
  3. Ja ir zarnu slimības vai tiek lietoti diurētiski līdzekļi, tad jums ir nepieciešams vairāk cinka iegūt ar produktiem, kur tas atrodas.
  4. Piena produkti, kofeīns, alkohols izmazgā elementu, neļaujot tam sagremot.
  5. Labāk uzsūcas elements ar pākšaugiem, zemesriekstiem, cepamo pulveri, fermentācijas sojas produktiem (piemēram, miso - japāņu zupa)..

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Cinks ir iesaistīts fermentatīvās reakcijās, stimulē augšanas procesus, palīdz noņemt kaitīgas vielas, novērst traucētu tauku metabolismu, uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Produkti, kas satur cinku, ir labi ādai un matiem..

Cinka priekšrocības pārtikas produktos, ikdienas deva

Aptuveni divsimt fermentu, kas piedalās šūnu metabolismā, augšanā un dalīšanās reakcijās, satur cinku..

Tas satur spermu, prostatu, hipofīzi, tīkleni, aknas, aizkuņģa dziedzeri, limfmezglus, matus, ādu, kaulus, kā arī smadzeņu zonu, kas atbild par atmiņu.

Pārtikas uzņemšana paātrina reģenerācijas un dziedināšanas procesus, tai ir pretiekaisuma iedarbība.

Pārtika, kas bagāta ar cinku, kavē brīvo radikāļu veidošanos, kas iznīcina šūnu membrānas. Antioksidantu īpašības palēnina novecošanās procesu, īpaši noderīgas nelabvēlīgā ekoloģijā.

Elements ir iesaistīts insulīna struktūras veidošanā aizkuņģa dziedzerī, pirms tas nonāk asinīs, normalizē glikozes līmeni, pazemina holesterīna līmeni un novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos.

Produkti, kas satur cinku, uzlabo reproduktīvo funkciju, ir noderīgi bērnu augšanas kavēšanās gadījumā, noņem kaitīgas vielas, tiem ir vispārēja stiprinoša iedarbība un palielina izturību pret infekcijām. Novērst alerģiju un ādas iekaisumu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Noderīga sliktai matu un nagu augšanai..

Elements ir īpaši noderīgs, ja ikdienas darbībām nepieciešama uzmanība un redzes asums, pareiza krāsu uztvere (autovadītājiem, pilotiem, sportistiem).

Dienas norma pieaugušajiem ir 12-20 mg.

Līdz 90% izdalās ekskrementi, līdz 10% urīna, 2% sviedru.

Cinka bagātu pārtikas produktu priekšrocības vīriešiem un sievietēm

Vīriešiem ir īpaši svarīga cinka uzņemšana, ko viņi zaudē tuvuma dēļ. Pārtikas produkti ar augstu tā saturu veicina reproduktīvās spējas. Elements, kas iekļauts diētās un potences pastiprinātājos.

Pārtika ar augstu cinka līmeni novērš vai novērš elementu trūkumu, atbalsta seksuālās aktivitātes.

Cinku saturoši produkti tiek iesaistīti vīriešu dzimuma hormona testosterona ražošanā, kas ir noderīgi prostatas dziedzerim. Viņu deficīts ir iespējams iemesls pusaudžu seksuālās attīstības kavēšanai, spermas zuduma spējai apaugļot olšūnu (vīriešu neauglība), samazināta potence, palielināts prostatas adenomas risks.

Sievietēm grūtniecības laikā deficīts var izraisīt augļa kroplības, mātes instinkta samazināšanos dzimumhormonu nepietiekamas ražošanas dēļ. Topošā māte biežāk saslimst, ātrāk nogurst. Cinka deficīts pārtikas produktos ir priekšlaicīgu dzemdību, vāja priekšlaicīga bērna piedzimšanas cēlonis.

Trūkuma un pārmērības cēloņi

Trūkums. Mūsdienu pētījumi liecina, ka cinka deficīts ir izplatīts, īpaši sievietēm.

Pat tad, kad nonāk pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, deficīts veido lieko tā antagonistu - vara daudzumu.

Citi ķermeņa trūkuma cēloņi: olbaltumvielu pārtikas trūkums uzturā, aknu, nieru slimības, malabsorbcija zarnās, hronisks stress, alkohola lietošana.

Pētījumi liecina, ka cinka deficīts palielina noslieci uz alkoholismu bērnībā un pusaudža gados.

Sievietēm grūtniecības laikā trūkums ir saistīts ar ievērojama daudzuma elementa pāreju uz augli.

Cinka trūkums pārtikas produktos izraisa lieko varu un dzelzi.

Ar cinka deficītu palielinātas A vitamīna devas, kuras nevar izdalīties no aknām, lai caur asinīm iekļūtu audos, atjaunotu ādu, nedod rezultātus.

Veģetāru vai mazkaloriju diētu cienītājiem lietojiet multivitamīnus vai piedevas, lai novērstu deficītu.

Deficīta pazīmes ir šādas:

  • samazināta ēstgriba;
  • anēmija, alerģija;
  • hiperaktivitāte
  • redzes asuma pasliktināšanās;
  • stomatīts, gingivīts, gļotādu erozija un čūlas;
  • lēna brūču sadzīšana;
  • pūtītes, melngalvju sejas;
  • nagu stratifikācija, matu izkrišana;
  • samazināta imunitāte, bieži saaukstēšanās un infekcijas slimības, aizkavēta atveseļošanās;
  • traucēta atmiņa, uzmanība, apetīte, garša.

Palielinās diabēta, alkoholisma risks, ķermenis noveco ātrāk.

Pārmērība. Metāla formā elements ir neitrāls, tā savienojumi ir bīstami. Saindēšanās izraisa dienas devu 150-600 mg. Simptomi: slikta dūša, vājums, citas intoksikācijas pazīmes.

Produktu saraksts un tabula, kas satur cinku

Visvairāk elementa ir austerēs, alus raugā, sēnēs, ķirbju sēklās, mellenēs, kakao.

Ievērojams cinka daudzums liellopu gaļā, mājputnu gaļā, aknās, nierēs, olu dzeltenumā. Tas satur dārzeņu un piena produktus - graudaugus, maizi, sierus, kā arī pākšaugus.

Cinks no pārtikas produktiem uzsūcas tievās zarnās.

Produkti - cinka avoti

Cik daudzi no mums nevēlas vienmēr būt veseli? Mēs visi ziemā ģērbjamies siltāk, lai nesaslimtu ar gripu. Kāds nodarbojas ar sportu, bet kāds mēģina ēst tikai veselīgu pārtiku. Bet vai ar to pietiek, un kas patiesībā ķermenim vajadzīgs pareizai darbībai?

Lai uzturētu visu sistēmu un orgānu darbību, ir nepieciešams, lai tabulas elementi D.I. Mendeļejevs ķermenī bija pietiekamā koncentrācijā. Tomēr ne vienmēr ir iespējams saglabāt nepieciešamo mikroelementu un vitamīnu līdzsvaru. Un tas ir saistīts ar biežu stresu, vides apstākļiem, ķermeņa aizsargājošo īpašību samazināšanos.

Jūs varat normalizēt līdzsvaru, un patiesībā tas nav tik grūti. Un tam palīdzēs sabalansēts uzturs, jo kuņģa-zarnu trakts (GIT) ir galvenais barības vielu un mikroelementu, īpaši cinka, vadītājs. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kādas ir šī elementa priekšrocības un kādi produkti satur vislielāko cinka daudzumu..

Kāda ir cinka loma cilvēka ķermenī?

Kopš seniem laikiem cilvēks ir zinājis par šī elementa ārstnieciskajām īpašībām. Senajā Ēģiptē no Zn tika pagatavota ziede, kas veicina ātru brūču sadzīšanu. Mūsdienās šī elementa nozīmi novērtē arī ārsti. Bet ir vienlīdz svarīgi, lai visi zinātu par cinka lietderību un to, kuri produkti satur visvairāk elementa.

Cinks tiek pelnīti uzskatīts par "veselības un jaunības eliksīru". Tas ietekmē cilvēka ķermeni šūnu līmenī, aktīvi piedalās vielmaiņas procesos. Turklāt tā ir neatņemama enzīmu, hormonu un vitamīnu sastāvdaļa. Cinks aizņem apmēram 98% no visām cilvēka ķermeņa šūnām..

Tas satur mikroelementu sarkano un balto asins šūnās, sēkliniekos, prostatā un ejakulātā. Tikai daži cilvēki zina, ka tas ir ietverts arī tīklenē. Zn ir neaizstājams elements normālai visu orgānu un sistēmu darbībai. Cinka klātbūtne organismā pietiekamā koncentrācijā palīdz nodrošināt normālu cilvēka dzīvi un labu veselību. Bet šīs vielas trūkumu var novērst:

  • pārkāpumi reproduktīvās sistēmas darbībā;
  • samazināta imunitāte;
  • alerģiju parādīšanās;
  • dermatīta attīstība;
  • slikta asinsrite;
  • anēmija;
  • pubertātes kavēšanās;
  • smakas zudums;
  • matu izkrišana;
  • priekšlaicīgs dzemdības;
  • aborts;
  • vāju bērnu ar mazu svaru piedzimšana.

Zn deficītu var izraisīt tādu zāļu lietošana, kurām ir diurētiska iedarbība, ogļhidrātu lietošana, fiziskās aktivitātes.

Ārstnieciskās īpašības

Pietiekama elementa koncentrācija ķermenī ir atslēga pareizai un koordinētai visu orgānu un sistēmu darbībai. Cinks veicina:

  • smadzeņu un garīgās aktivitātes stimulēšana;
  • elpošanas regulēšana;
  • asins veidošanās normalizēšana;
  • augšanas hormonu stimulēšana;
  • paātrināt brūču sadzīšanu;
  • centrālās nervu sistēmas normalizēšana;
  • dermas atjaunošana;
  • matu un nagu stiprināšana;
  • palielināt potenci;
  • seksuālās aktivitātes stimulēšana;
  • kaitīgā holesterīna izvadīšana no organisma;
  • redzes uzlabošana;
  • toksisko iedarbību uz smago metālu ķermeni neitralizēšana.

Dienas deva Zn

Bērniem cinks jāieņem katru dienu. Dienas devu nosaka vecums. Mikroelementa dienas deva bērniem no sešiem mēnešiem līdz trim gadiem ir 3 mg, līdz 8 gadu vecumam - līdz 5 mg, līdz 13 gadu vecumam - 8 mg..

Turklāt norma ir atkarīga no dzimumu atšķirībām. Norma sešus mēnešus vecam zēnam ir 3 mg mikroelementa, bet meitenēm - 2 mg, meitenēm un sievietēm 14-50 gadu vecumā - 9-12 mg, vīriešiem un sievietēm - 11-15 mg.

Deva cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir nedaudz samazināta. Sievietes ķermenim nepieciešami 10 mg Zn dienā, bet vīrieša 13 mg. Grūtniecēm, kuras ir spiestas ēst diviem, ir nedaudz augstāka nepieciešamība pēc cinka - līdz 15 mg. Zīdīšanas laikā ieteicamā mikroelementa dienas deva ir 17–19 mg.

Nedaudz par cinka deficītu un pārmērību

Šīs vielas trūkumu var saprast ar signāliem, ko ķermenis sūta. Cinka trūkumu papildina: palielināta nagu trauslums, matu izkrišana, baltu plankumu parādīšanās uz nagu plāksnēm, biežas saaukstēšanās, ilgstoša brūču sadzīšana, slikta uzmanība un atmiņa, uzmanības novēršana, letarģija, ādas blanšēšana, apdullināta ķermeņa augšana un attīstība.

Pārtika, kas satur cinku, palīdzēs novērst iepriekš minētos simptomus, kā arī ievērojami stiprinās fizisko un garīgo stāvokli..

Pārmērīga mikroelementu koncentrācija organismā ir saistīta ar citu noderīgu elementu, piemēram, vara, kalcija un dzelzs, absorbcijas samazināšanos. Tieši tāpēc uzturā ieteicams saglabāt dārzeņus un augļus, kas satur šīs vielas..

Lietojot katru dienu 150–600 mg cinka, var izraisīt saindēšanos, nelabumu, vemšanu, savārgumu un citus nepatīkamus intoksikācijas simptomus..

Lai novērstu ķermeņa saindēšanos, ir jāsamazina ar cinku bagātu pārtikas produktu patēriņš, kā arī jāizslēdz ēdienu gatavošana cinkotos traukos. Tas paredzēts beztaras produktu un ūdens slaukšanai. Ja ūdens ir bijis šādos traukos jau ilgu laiku, viņiem nav ieteicams to dzert..

Jums tas jāzina!

  1. Kontracepcijas līdzekļu lietošana provocē mikroelementu koncentrācijas samazināšanos organismā.
  2. Devās, kas pārsniedz 150 mg dienā, cinks ir toksisks..
  3. Ķermenim ir nepieciešams vairāk cinka kuņģa-zarnu trakta mazspējas gadījumā un tādu zāļu lietošana, kurām ir diurētiskas īpašības.
  4. Piena produkti palēnina elementa sagremojamību.
  5. Alkohols, kofeīns, sāls un cukurs vārda burtiskā nozīmē "aizvada" Zn no ķermeņa.
  6. Ēšana ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, jo īpaši riekstus un pākšaugus, palīdz maksimāli palielināt cinka uzsūkšanos..

Produkti, kas satur cinku - Galdi

Cinks ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku produktos. Uzsvars tiek likts uz pēdējo. Bet neviens neatcēla augļu un dārzeņu lietošanu.

Gaļas produkti

Produktu līnijas precesCinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.
Grauzdētas teļa aknas16,0
Sautēta liellopa gaļa9.5
Vārītas vistas sirdis7.3
Ceptas jēra aknas5.9
Vārīta liellopa mēle4.8
Grauzdēti jēra pumpuri3.6

Jūras veltes

Produktu līnijas precesCinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.
Austeres60,0
Vārīti zuši12.0
Sviesta anšovi3,5
Lašu konservi0.9

Neapstrīdami šīs vielas satura vadītāji un ierakstu turētāji ir austeres (60 grami mikroelementa 100 gramos). Vārīti zuši un kviešu klijas ir arī cilvēka ķermenim nepieciešamo mikroelementu avoti.

Dārzeņi un augļi

Produktu līnijas precesCinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.
Kohlrabi3,5
Spināti0,53
Avokado, ziedkāposti0,3
Redīsi0,3
Vārīti burkāni0,3

Pākšaugos un graudos atrodams daudz cinka..

Graudaugi un pākšaugi, sēklas

Produktu līnijas precesCinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.
Kviešu klijas16.1
Magones8.1
Sezama7.8
Ķirbju sēklas7.5
Saulespuķu sēklas5,6
Linu sēklas5.5
Sojas milti4.9
Sojas pupas4.2
Lēcas3.8
Popkorns3.4
Sausi zirņi3.3
Kviešu milti3,1
Baltās pupiņas2.6
Vārītas pupiņas1.4
Makaroni0,55
Auzu pārslas0,5
Vārīta kukurūza0,5

Visticamāk, katru dienu neēd pietiekami daudz ķirbju sēklu. Bet kā ikgadēju ārstēšanu vislabāk sākt sākt oktobrī. Viņu priekšrocības ir ne tikai pārsteidzoši augstajā cinka saturā, bet arī tāpēc, ka tie sniedz citus ieguvumus veselībai: uzlabo miega kvalitāti, nodrošina omega-3, uztur cukura līmeni asinīs un palīdz izskatīties labi. Porcija ar lielumu 100 g dienā nodrošinās 7,5 miligramus cinka. Dienas likme sievietēm.

Rieksti un žāvēti augļi

Produktu līnijas precesCinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.
Priedes rieksts6.5
Pekanrieksts5.3
Brazīlijas rieksts4.0
Zemesrieksts2,8
Valrieksts2.7
Mandeļu rieksts2.2
Indijas2.1
Kokosrieksts2.0
Lazdu rieksts1.9
Pistācijas1.4
Žāvēti aprikozes0.75
Žāvētas plūmes0,45

Lai kompensētu cinka deficītu, dietologi iesaka uzturā ieviest zaļo tēju, vīģes, greipfrūtus, ābolus, apelsīnus, citronus, redīsus, sparģeļus, krējumu, selerijas, miežu miltu ēdienus, soju, lēcas, ķiplokus, griķus, zaļos dārzeņus, kartupeļus, gaļu putni, sīpoli un siers.

Augu, sēnīšu un dzīvnieku izcelsmes produkti

Produktu līnijas precesCinka procentuālais daudzums (1 mg) uz 100 g patērētās pārtikas.
Sausais raugs8.0
Olas dzeltenums4.9
Ceps3,5
Mārrutku sakne1.4
Nātru zāle1,0
Bieži sapņi1,0
Zaļie sīpoli0,4
Piens0,4

Tagad jūs zināt, cik svarīgs ir cinks. Turklāt jūs zināt, ko tā trūkums vai pārmērība var novest pie. Produktu lietošana, kas satur šo mikroelementu saprātīgos daudzumos, palīdz normalizēt cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu darbību, stiprina imūnsistēmu un uzlabo labsajūtu.

Fitaudit

Vietne FitAudit - jūsu ikdienas uztura palīgs.

Patiesa informācija par pārtiku palīdzēs jums zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu, stiprināt veselību, kļūt par aktīvu un jautru cilvēku..

Jūs atradīsit daudz jaunu produktu sev, uzzināsit to patiesos ieguvumus, noņemsit no uztura tos produktus, kurus nekad iepriekš nezināt.

Visi dati ir balstīti uz ticamiem zinātniskiem pētījumiem, tos var izmantot gan amatieri, gan profesionāli uztura speciālisti, gan sportisti.

Kādi pārtikas produkti satur selēnu un cinku

Uz galda ir nepieciešama pārtika, kas bagāta ar cinku un selēnu, jo tie ietekmē daudzus orgānus un funkcijas organismā. Produktus ar šiem mikroelementiem var atrast jebkurā veikalā. Vielas ir svarīgas pieaugušajiem, bet bērniem ir nepieciešams divreiz vairāk.

Kādi pārtikas produkti satur daudz cinka un selēna

Selēns ir dzīvībai nepieciešams mikroelements. Ķermenis satur vidēji vairāk nekā 10 mg. Tas ir koncentrēts vīriešiem sēkliniekos un spermatiskajās auklās, kā arī aknās, plaušās un liesā. Selēns cilvēka ķermenī spēlē nozīmīgu lomu:

  • piedalās metabolismā;
  • mijiedarbojas ar vitamīniem un fermentiem;
  • ietekmē hormonu, lipīdu, nukleīnskābju metabolismu;
  • palīdz joda un E vitamīna absorbcijai organismā.

Ņemot vērā tā antioksidanta īpašības, to izmanto kā pretvēža līdzekli..

Tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un zivīs, bet selēns termiskās apstrādes laikā zaudē savas derīgās īpašības. Selēns ir atrodams arī olās, riekstos un graudaugos, raugā un kukurūzā. No ogām selēns ir bagāts ar zemenēm, mellenēm, upenēm, kalnu pelniem. Daudz šīs vielas selerijās, ķiplokos, sparģeļos, dillēs.

Cinks ir svarīgs šādām funkcijām:

  • vīriešu dzimuma hormonu un spermas veidošanos;
  • E vitamīna metabolisms
  • alkohola sadalīšanās organismā;
  • pareiza prostatas darbība.

Pieaugušam cilvēkam aptuveni 2 g cinka. Tas atrodams galvenokārt aizkuņģa dziedzerī, aknās un muskuļos. Cinks satur arī vairāk nekā 400 enzīmu..

Lielākais cinka daudzums šādos produktos:

  • ķirbju un saulespuķu sēklas;
  • sezama;
  • gaļa;
  • austeres
  • auzu pārslu;
  • siers;
  • šokolāde.

Papildus šiem produktiem tas ir daļa no minerālūdens.

Produkti ar augstu cinka un selēna saturu

Normālai ķermeņa funkcionēšanai katru dienu kopā ar uzturu nepieciešams noteikts daudzums selēna un cinka. Cinka deficīts agrāk vai vēlāk ietekmēs šūnu dalīšanās procesu, imunitāti, seksuālo funkciju, redzi, ādas un zobu stāvokli. Selēna deficīts ietekmēs vairogdziedzera darbību, imūnsistēmu, sirds muskuli, reproduktīvo funkciju, aknas.

Ir vērts padomāt, kuros šo vielu produktos ir visvairāk.

Pupiņas

Pupas ir viengadīgs augs. Tas ir daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Pupiņas satur vitamīnus C, E, PP, B. Pupiņu kultūrā ir arī bagāta ar magniju, dzelzi, kāliju, kalciju, selēnu un cinku. Pupiņas ir ļoti populārs produkts cilvēku vidū, kuri ir pieraduši uzraudzīt savu veselību, jo tam ir diezgan zems kaloriju saturs un tas dod spēku un enerģiju..

Sakarā ar kultūras labvēlīgajām īpašībām to izmanto ne tikai kulinārijā, bet arī kosmetoloģijā, tradicionālajā medicīnā. Īpaši daudz cinka un selēna laima pupiņās, kā arī turku pupiņās. Šie mikroelementi pupiņās ļauj uzturēt zarnu un kuņģa funkcijas, aizsargā pret jaunveidojumiem, kontrolē cukura līmeni asinīs, tāpēc ir noderīgi diabēta ārstēšanā. Pupiņas ieteicams pievienot borščiem, zupām, sautējumiem, salātiem un vinaigrette.

Rieksti

Selēns un cinks ir atrodami gandrīz visu veidu riekstos. Kodolos ir arī daudz dzelzs, kālija, kalcija, nātrija, fosfora. No vitamīniem tos raksturo augsts A un E saturs. Pateicoties derīgajām īpašībām, tie spēj ietekmēt spiediena normalizēšanu, uzlabot sirds un asinsvadu darbību, pazemināt holesterīna līmeni, novērst vēža audzēju veidošanos un stiprināt ķermeņa imūno sistēmu..

Valrieksts ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem. Turklāt kodoli spēj ilgstoši nezaudēt savas īpašības. Vairāk cinka un selēna ir atrodami zemesriekstos, priežu riekstos, pistācijās un mandelēs..

Saulespuķu, ķirbju un sezama sēklas

Saulespuķu sēklas sāka ēst vairāk nekā pirms 2000 gadiem. Sēklas uz Eiropas valstīm no Amerikas atveda 16. gadsimtā. Krievijā viņi sāka ēst un no tiem gatavot eļļu 18. gadsimtā. Sēklu sastāvā ietilpst B grupas vitamīni, kā arī C, D, E. No mikroelementiem saulespuķu sēklas ir bagātas ar fosforu, varu, kāliju, dzelzi, cinku un selēnu. Šāds vērtīgs sēklu sastāvs ļauj ikdienas lietošanai uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību, pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, ādas pamatus un stiprināt kaulu audus.

Nedaudz labvēlīgāki mikroelementi satur mizotas ķirbju sēklas. Viņi ieguva plašu popularitāti, kad 16. gadsimtā tos aprakstīja spāņu vēsturnieks. Mūsdienās ir daudz ķirbju un sēklu šķirņu. Tos izmanto ēdiena gatavošanā, tradicionālajā medicīnā. Papildus selēnam un cinkam tie satur magniju, dzelzi un fosforu. Ķirbju sēklas, tāpat kā citi produkti ar augstu cinka un selēna saturu, ir neaizstājami vīriešiem, jo ​​tie ir labs profilakses līdzeklis pret prostatītu un prostatas adenomu.

Vēl viens produkts ar augstu cinka un selēna saturu ir sezama. Kultūra ir ikgadējs zālaugu augs. Izplatīts Āzijā, Ķīnā, Birmā un Indijā. To uzskata par pirmo eļļas augu kultūru uz planētas. Lieto medicīniskiem un kulinārijas nolūkiem. Papildus selēnam un cinkam sezama sastāvā ir molibdēns, mangāns, dzelzs, fosfors.

Klijas

Klijas ir graudu čaumalas atlikums. Tie satur augu olbaltumvielas, ogļhidrātus un lielu skaitu mikroelementu - selēnu, cinku, kā arī kāliju, fosforu, nātriju, hromu. Tiek uzskatīts, ka galvenā kliju labvēlīgā kvalitāte ir to pozitīvā ietekme uz kuņģa-zarnu traktu. Turklāt tie labvēlīgi ietekmē ādu, matus un attīra toksīnu un toksīnu ķermeni..

Jūras veltes

Vislielākās selēna un cinka koncentrācijas ir lasīs, citās jūras zivju sugās, gliemenēs, austeres un dažās zivju konservos. Tos satur jūras kāposti. Cinks, selēns, kā arī virkne citu mikroelementu jūras produktu sastāvā stiprina imunitāti, pozitīvi ietekmē redzi, ādu un nagus, regulē cukura līmeni asinīs un holesterīnu.

Jūras veltes unikalitāte ir arī tajā, ka ķermenis tās viegli un ātri absorbē. Turklāt jūras veltēs ir maz kaloriju, bet tām ir augsta uzturvērtība. Bieži vien ēdiens nesatur pareizo selēna un cinka daudzumu. Ar jūras veltēm tos var ātri nomainīt..

Citi produkti

Pie citiem produktiem, kas satur šīs vielas, ietilpst:

  • liellopa un vistas aknas;
  • zirņi;
  • griķi;
  • sēnes;
  • subprodukti;
  • Alus raugs;
  • kukurūza;
  • olas.

Šiem mikroelementiem nav iespēju uzkrāties ķermenī, tāpēc jums nevajadzētu baidīties no pārdozēšanas.

Noteikumi produktu ar cinku un selēnu lietošanai

Daudzi cilvēki pamana, ka vitamīnu kompleksi, ko pārdod aptiekā, bieži satur vienu un otru mikroelementu tuvumā. Tos savieno fakts, ka abām vielām ir antioksidantu īpašības, kā arī fakts, ka selēns ir enzīmu sastāvdaļa, un visos procesos ar tiem cinks ir iesaistīts..

Lietojot produktus, kas satur selēnu un cinku, ir jāņem vērā, ka dažiem no tiem ir kontrindikācijas. Jāņem vērā hronisku patoloģiju un slimību klātbūtne akūtā periodā, lai nekaitētu ķermenim. Jāsaprot arī tas, ka vielu saturs produktos (īpaši dārzeņos) lielā mērā ir atkarīgs no to sagatavošanas metodes.

To ēdienu tabula, kas bagāti ar cinku un selēnu

Tabulā sniegts galveno produktu saraksts, kas satur maksimālo cinka un selēna daudzumu:

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

Cinks ir minerāls, kas nepieciešams labai veselībai. Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu ķermenī. Tas metabolizē barības vielas, atbalsta jūsu imūnsistēmu un ķermeņa augšanu un atjauno audus.

Jūsu ķermenis neuzglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jālieto pietiekams daudzums tā, lai iegūtu ieteicamo dienas devu (1, 2)..

Vīriešiem ieteicams patērēt 11 mg cinka dienā, bet sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums būs nepieciešami attiecīgi 11 vai 12 mg dienā.

Daži cilvēki ir pakļauti cinka deficīta riskam, ieskaitot mazus bērnus, pusaudžus, vecāka gadagājuma cilvēkus un grūtnieces vai sievietes zīdīšanas laikā (3)..

Tomēr veselīgam sabalansētam uzturam, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar cinku, vajadzētu apmierināt ikviena vajadzības..

Šeit ir saraksts ar desmit labākajiem pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši bagāta ar cinku, bet pietiekams daudzums šī minerāla ir atrodams visu veidu gaļās, ieskaitot liellopu gaļu, jēra gaļu un cūkgaļu..

Faktiski 100 gramu neapstrādātas zemes liellopu gaļas satur 4,8 mg cinka, kas ir 43% no vīriešiem ieteiktās dienas devas (RDI) (4)..

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Tas ir arī lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs, B vitamīnu un kreatīna, avots..

Ir vērts atzīmēt, ka liela daudzuma sarkanās gaļas (īpaši pārstrādātas gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstības risku (5, 6)..

Tomēr, ja vien jūs uzturēsiet pārstrādātās gaļas daudzumu līdz minimumam un uzturā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, patērē nepārstrādātu sarkano gaļu, tas, iespējams, nav kaut kas, par ko jāuztraucas..

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu jēlas liellopa gaļas porcijas nodrošina cilvēka ķermeni ar 43% cinka.

2. Gliemenes

Ja jums rodas jautājums par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka, neapstrīdams līderis ir gliemenes (īpaši austeres).

Gliemenes - veselīgs, zemu kaloriju cinka avots.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu - 6 vidējas austeres nodrošina organismu ar 32 mg cinka, kas ir 290% no RDI vīrietim.

Citas gliemju sugas satur mazāk cinka nekā austeres, taču tās joprojām ir labi avoti..

Faktiski Aļaskas krabis satur 7,6 mg cinka uz 100 gramiem, kas ir 69% vīriešu RSN. Labi avoti ir arī mazākas mīkstmieši, piemēram, garneles un gliemenes, kas abi satur 14% cinka RDI uz 100 gramiem (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat stāvoklī, pirms čaulgliemju lietošanas pārliecinieties, ka tie ir pilnībā pagatavoti, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku..

Patērētāji čaulgliemjiem, piemēram, austeres, krabis, gliemenes un garneles, var veicināt atbilstošu cinka uzņemšanu dienā..

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu daudzumu cinka.

Faktiski 100 gramos vārītu lēcu ir apmēram 12% vīriešu cinka ceturkšņa RDA (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šīs anti-barības vielas kavē cinka un citu minerālu absorbciju, kas nozīmē, ka pākšaugu cinks nav tik labi uzsūcas kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem (11).

Neskatoties uz to, pākšaugi var būt nozīmīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem..

Augu sildīšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, piemēram, pākšaugi, var palielināt šī minerāla biopieejamību (12).

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tā absorbciju. Pārstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, var palīdzēt uzlabot šī minerāla bioloģisko pieejamību..

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu..

Tomēr dažas sēklas ir labākas nekā citas..

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu vīriešiem un sievietēm attiecīgi satur 31% un 43% cinka RSI.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ietver ķirbju, cukini un sezama sēklas (13, 14).

Papildus palielinot cinka uzņemšanu, sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturā..

To iekļaušana veselīga uztura sastāvdaļā ir saistīta arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (15, 16)..

Lai diētai pievienotu flaxseed, kaņepes, ķirbi vai cukīni, varat mēģināt pievienot tos salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem..

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbji, cukini un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā..

5. Rieksti

Ēdot tādus riekstus kā priežu riekstus, zemesriekstus, indijas un mandeles, var palielināties jūsu cinka daudzums..

Rieksti satur arī citas veselīgas uzturvielas, ieskaitot veselīgus taukus un šķiedrvielas, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas..

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinka saturu, indijas ir laba izvēle. 28 gramu porcija šo riekstu satur 14% vīriešu ZNPP (17).

Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar riska faktoru samazināšanos noteiktu slimību attīstībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vēzis un cukura diabēts (18, 19, 20)..

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara, kas riekstus padara par ļoti veselīgu papildinājumu jūsu uzturā (21, 22, 23, 24)..

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu..

6. Piena produkti

Starp produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, var atšķirt piena produktus.

Piena produkti, piemēram, siers un piens, satur daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi svarīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu šo produktu cinka jūsu ķermenis var absorbēt (3).

Piemēram, 100 g Čedaras siera satur apmēram 28% no cinka RDI vīriešiem, savukārt viena tase pilnpiena piena satur apmēram 9% no šī minerāla RDI (25, 26)..

Šie pārtikas produkti arī nodrošina cilvēka ķermeni ar vairākām citām barības vielām, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai..

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt optimālu šī minerāla daudzumu..

Piemēram, 1 liela olšūna satur apmēram 5% vīriešu ZNPP vīriešiem (27).

Tas satur 77 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus veselīgu tauku un daudzus citus vitamīnus un minerāļus, ieskaitot B vitamīnus un selēnu.

Olas ir arī nozīmīgs holīna avots - barības viela, kurā lielākajai daļai cilvēku ir deficīts (28)..

Viena liela ola satur 5% cinka RDA, kā arī daudzas citas barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, B vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka..

Tomēr tāpat kā pākšaugos graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā asimilācijas pakāpi (29)..

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā šo produktu rafinētas versijas, un, visticamāk, tie satur mazāk cinka..

Neskatoties uz to, tie ir daudz labvēlīgāki jūsu veselībai un ir labs daudzu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna, avots..

Faktiski veselu graudu ēšana ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un vairākiem citiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska samazināšanu (30, 31, 32)..

Veseli graudi var būt labs cinka avots uzturā. Tomēr to sastāvā esošo cinku nevar pienācīgi absorbēt fitātu klātbūtnes dēļ..

9. Daži dārzeņi

Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti..

Tomēr daži dārzeņi satur pieņemamu daudzumu šī mikroelementa un var palīdzēt to pietiekami iegūt, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

Gan parastie, gan saldie (saldie kartupeļi) kartupeļi satur apmēram 1 gramu cinka uz lielu kartupeļu, kas ir 9% no RDI vīriešiem (33, 34).

Citos dārzeņos, piemēram, zaļās pupiņās un kāpostos, ir mazāk - apmēram 3% RDI uz 100 gramiem (35, 36).

Kaut arī tajos nav daudz cinka, šo ar cinku bagātīgo dārzeņu iekļaušana uzturā ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, attīstības risku (37, 38)..

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, bet daži no tiem satur mērenu daudzumu šī minerāla un var dot ieguldījumu ikdienas vajadzībās, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

10. Tumšā šokolāde

Nav pārsteidzoši, ka tumšā šokolāde satur pietiekami daudz cinka..

Faktiski 100 gramu batoniņš ar 70–85% tumšās šokolādes satur 3,3 mg cinka jeb 30% no RDI vīriešiem (39).

Tomēr 100 grami tumšās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tādējādi, lai arī tumšā šokolāde nodrošina ķermeni ar dažām veselīgām uzturvielām, tas joprojām ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu..

Lai arī ēdot tumšo šokolādi var iegūt arī dažas svarīgas barības vielas, tas nav tāds ēdiens, uz kuru jums vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu..

Tumšā šokolāde var būt labs cinka avots. Tomēr tas satur arī daudz kaloriju un cukura, tāpēc to vajadzētu patērēt mērenībā, nevis kā galveno cinka avotu..

Kādi pārtikas produkti satur cinku?

Mēs bieži kļūdāmies par līdzsvara trūkuma vai depresijas cēloņiem, dažreiz pat par depresiju. Un šī stāvokļa avots var būt vienkāršs - ķermenī nav pietiekami daudz simtu gramu kāda mikroelementa. Ja mēs runājam par cinku, tad tā trūkums ietekmē psihes, redzes, matu, naglu stāvokli un sarežģītāku sistēmu darbību. Bet nesteidzieties uz aptieku. Labāk ir noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur cinku. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis labāk absorbē barības vielas un vitamīnus, kas iegūti no pazīstamiem produktiem..

Cinks: ko satur pārtikas produkti

Cilvēks jūtas labi, kad viņa ķermenis ir normāls, vielmaiņas procesi notiek bez neveiksmēm, kad viņu aizsargā uzticama imūnsistēma. Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka krājumā ir tikai 1,5–3 grami cinka. Sievietēm jāsaņem 12 mg cinka dienā, vīriešiem - 15 mg. Nedaudz lielāka šī mikroelementa nepieciešamība grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Cinks ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos. Bet paturiet prātā: tikai puse no uzņemtā cinka daudzuma tiek absorbēta, it īpaši uz olbaltumvielu pārtikas pārpilnības fona. Un tas tiek ātri atsaukts: sliktu ieradumu dēļ, slimības laikā vai ar lielām slodzēm. Tāpēc pastāvīgi papildiniet krājumus.

Kādi pārtikas produkti, kas satur cinku, palīdzēs bagātināt ķermeni?

  • Augļi: apelsīni, greipfrūti, vīģes, āboli, jāņogas, ķirši.
  • Graudaugi un graudu produkti: griķi, rīsi, zirņi, pupiņas.
  • Dārzeņi: tomāti, ķiploki, bietes, kartupeļi, ingvers.
  • Saulespuķu un ķirbju sēklas, dažādi rieksti.
  • Olbaltumvielu produkti: gaļa, olas, siers.
  • Jūras veltes, īpaši kalmāri.

Cinks pārtikas produktos: kuros pārtikas produktos ir daudz cinka

Parasti visiem šiem produktiem ir mazs mikroelementu daudzums, kas mūs interesē. Bet no plašā cinka bagāto pārtikas produktu saraksta:

  • Kviešu kliju klijas.
  • Diedzēti un apstrādāti kviešu graudi (labāk pirkt veikalā).
  • Saulespuķu un ķirbju sēklas, rieksti;
  • Austeres.

Šie produkti ir čempioni savā cinka saturā. Katrā kilogramā tas ir 130–300 mg. Nedaudz mazāk - no 30 līdz 85 mg - ir kilogramā noteiktu zivju vai aknu (liellopu gaļas). Katrā kilogramā ir 20 līdz 50 mg cinka

  • no auzām un miežiem samalti milti;
  • trušu gaļa un vistas;
  • pupiņas, zirņi;
  • rieksti
  • dzeltenumi.

Visiem citiem produktiem, kas satur cinku, nepietiek - kilogramos no 2 līdz 8 mg vai pat desmitdaļās miligramu.

Cik svarīgs ir cinks cilvēka ķermenim? Pietiekams tā daudzums veicina normālu augšanu, metabolismu, imunitātes veidošanos.

Veselām acīm šis mikroelements ir nepieciešams arī. Kopā ar to vitamīns tiek labāk absorbēts, redzes asums tiek saglabāts..

Cinka trūkums ietekmē cilvēka izskatu uz nagiem, matiem, ādu. Mati kļūst blāvi, trausli, rodas baldness, baldness. Nagi ir stratificēti, salauzti.

Cinka trūkums ietekmē arī intelektuālās spējas: pasliktinās atmiņa, uzmanība nav koncentrēta. Ar vecumu cinka nepieciešamība palielinās, ja ar to nepietiek - var tikt zaudēta dzirde, pastiprināsies aterosklerozes attīstība.

Dažiem pētniekiem ir aizdomas, ka cinka deficīts ir “vainojams” bulimijas, anoreksijas, pat hroniska alkoholisma un narkomānijas slimībās. Pētījumi šajā jomā turpinās..

Ja pēkšņi jūsu dzīvē negatīvi garīgie stāvokļi kļūst biežāki, sāpes vai redze, matu stāvoklis pasliktinās, pārbaudiet tikai gadījumā, ja varbūt trūkst dažu miligramu cinka. Vienkāršākais veids, kā atbrīvoties no šādām nepatikšanām, ir uzturā ieviest pārtikas produktus, kas bagāti ar šo noderīgo mikroelementu..

Uzmanību! Materiāls ir tikai orientējošs. Jums nevajadzētu ķerties pie aprakstītajām metodēm, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Autore: Anna Ivanovna Tikhomirova, medicīnas zinātņu kandidāte

Recenzents: medicīnas zinātņu kandidāts, profesors Ivans Georgievich Maksakov

Produkti, kas satur cinku

Pašreizējā dzīves tempā nevar izvairīties no stresa, tāpēc ir ļoti svarīgi papildināt uzturu un ēst pārtiku, kas bagāta ar cinku. Pārtika, kas satur cinku, palīdz uzturēt mūsu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas..

Cinks ir nepieciešams lielākajai daļai iekšējo orgānu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu, labi darbojas, tas piedalās vissvarīgākajos vielmaiņas procesos, ietekmē ķermeņa aizsargfunkcijas..

Būtībā cilvēks no pārtikas saņem nepieciešamo cinka likmi. Tāpēc ir lietderīgi noskaidrot, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo minerālu, un vajadzības gadījumā pārskatīt savu uzturu..

Faktiski šī mikroelementa klātbūtne pietiekamā daudzumā uzlabo labsajūtu. Un tā trūkums var izraisīt orgānu un sistēmu darbības traucējumus, kuru dēļ cilvēks jutīsies noguris un nervozs.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt cinka priekšrocības organismā, tā trūkuma vai pārmērības simptomus, kādos produktos tas ir visvairāk.

Kādi pārtikas produkti satur cinku - galds

Tātad, pirmkārt, mēs īsi uzskaitām, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka. Pēc tam tiks parādīta tabula, kurā parādīts mikroelementu saturs miligramos uz 100 gramiem produkta.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka? Pirmkārt, tas ir dzīvnieku izcelsmes ēdiens, īpaši vistas un liellopa aknas, sarkanā gaļa, austeres, garneles, vārītas zivis. Austeres saturā 4-20 reizes pārsniedz dienas normu!

Starp neapstrīdamajiem līderiem var minēt pākšaugus, graudus, riekstus, kviešu klijas, žāvētu un presētu raugu, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas.

Pārtika ar cinku augļos un dārzeņos: zaļie dārzeņi, ķiploki, bietes, paprika, kāposti, sīpoli, burkāni, kartupeļi, redīsi, āboli, citrusaugļi, ogas, vīģes, datumi. Šie produkti satur vislielāko cinka daudzumu..

Turklāt ir arī daudz citu produktu, kuros šis elements ir ietverts mazākos daudzumos, taču tiem uzturā jābūt klāt. Tie ir dažādi augļi un dārzeņi..

Cik daudz cinka ir pārtikā

Cinks pārtikas produktos - labs

Cinka klātbūtne ir saistīta ar daudzu svarīgu ķermeņa bioloģisko funkciju īstenošanu. Mēs uzskaitām dažus cinka noderīgus lietojumus:

  • Uzlabo. Tas ir daļa no vairuma fermentu, ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku veidošanā, sadalīšanā, ietekmē olbaltumvielu metabolismu.
  • Nostiprina imūnsistēmu. Atbildīgs par ķermeņa pretestības veidošanos pret infekcijām un saaukstēšanos, ietekmē antivielas pret slimībām, leikocītus un hormonus.
  • Piedalās hematopoēzes procesā.
  • Regulē dalīšanās, reprodukcijas un šūnu augšanas procesu. Palēnina šūnu novecošanos. Nepieciešams bērna augšanai, kā arī reproduktīvās sistēmas veidošanai, spermas un olšūnu ražošanai pusaudža gados.
  • Veicina E vitamīna uzsūkšanos, ir nepieciešams A vitamīna apmaiņai.
  • No ķermeņa noņem smagos metālus un toksīnus.
  • Uzlabo matu, nagu un ādas stāvokli un augšanu.
  • Paātrina audu, brūču, apdegumu sadzīšanu.
  • Atbildīgs par garšas un ožas receptoru darbību.
  • Piedalās alkohola pārstrādes procesā. Tāpēc cinka trūkums var veicināt alkoholisma attīstību..
  • Tas ir nepieciešams endokrīno dziedzeru darbībai, kas ir atbildīgi par hormonālo fonu.

Tādējādi cinks ir nepieciešams visu mūsu ķermeņa orgānu un sistēmu attīstībai un darbībai; bez tā DNS sintēze nav pilnīga..

Kādas ir cinka trūkuma briesmas organismā - cēloņi un simptomi

Cinka deficīts ar pareizi plānotu uzturu ir ārkārtīgi reti. Ja tas nāk ar pārtiku pietiekamā daudzumā, tad nav jāuztraucas.

Ja cilvēks cieš no noteiktām slimībām vai ir pakļauts noteiktiem negatīviem faktoriem, tad šī mikroelementa absorbcija samazinās.

Piemēram, cinka deficītu var izraisīt tādas slimības kā cukura diabēts, ļaundabīgas jaunveidojumi, sirpjveida šūnu anēmija, parazītu invāzijas, hroniskas kuņģa un zarnu trakta, aknu, nieru slimības un disbioze.

Svarīgs! Kofeīns, alkohols un piena produkti mazgā elementu, novēršot tā sagremojamību. Pārmērīga alkohola lietošana, noteiktu zāļu (kortikosteroīdu, estrogēnu, diurētisko līdzekļu) ilgstoša lietošana izraisa cinka deficītu.

Pārmērīgs ķermeņa svina, kadmija, vara, veģetārisms,

ar cinku bagātu pārtikas produktu trūkums uzturā, pārāk aktīva fiziskā slodze un svīšana arī izraisa cinka trūkumu.

Tās deficīts apdraud nopietnas veselības problēmas, provocējot traucējumus orgānu un ķermeņa sistēmu darbībā.

Mikroelementu deficīta simptomi ir nagu trauslums, izkārnījumu traucējumi (caureja), intensīva matu izkrišana un blaugznas, iekaisums un plaisas lūpu kaktiņos, ožas un garšas samazināšanās, kā arī apetīte. Čūlas un skrambas nedziedē, nogurums un pastāvīgs nogurums.

Raksturīgas pazīmes, ka cinks nav pietiekamā daudzumā ķermenī:

  • Pavājināta imūnsistēma, bieži saaukstēšanās.
  • Pārkāpums un asinsrites samazināšanās, anēmija.
  • Alerģiskas reakcijas.
  • Ādas slimības, dermatīts.
  • Garīgās un nervu sistēmas traucējumi, piemēram, multiplā skleroze, epilepsija, šizofrēnija, depresīvi stāvokļi.
  • Menstruāciju pārkāpumi, neauglība, augļa augšanas kavēšanās risks un anomāliju attīstība auglim, priekšlaicīgas dzemdības un aborts.
  • Vēža attīstība.
  • Tīklenes iznīcināšana, katarakta.
  • Pazemināta koncentrēšanās spēja, uzmanības novēršana, atmiņas traucējumi, aizkaitināmība.
  • Reimatoīdais artrīts.

Lielākais cinka daudzums vīriešiem ir dzimumorgānos. Tādēļ tā trūkums rada prostatas adenomas, impotences un erektilās disfunkcijas risku vīriešiem virs 50.

Dienas likme

Cinks vislabāk uzsūcas kopā ar lielu daudzumu A vitamīna un olbaltumvielām. Lai izvairītos no cinka labākas absorbcijas, ir arī jāizvairās no ēšanas pārtikas, kas satur dzelzi, kalciju un svinu. Šie mikroelementi ir jāatdala, lai palielinātu metabolisma līmeni audos un orgānos..

Tā kā cinkam ir milzīga loma augļa attīstībā un augšanā dzemdes iekšienē, sievietēm grūtniecības laikā ir vajadzīgas lielākas šī elementa devas..

Jums vajadzētu arī palielināt patēriņa līmeni ar aktīvo sportu, fizisko slodzi, smagu stresu un garīgu stresu. Tādējādi ikdienas cinka norma šajos gadījumos palielinās par 0,6–1 mg.

Pieaugušo cinka prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Dienas likme ir:

  • zīdaiņi līdz sešiem mēnešiem: zēniem nepieciešami 3-4 mg, meitenēm - 2-3 mg;
  • zīdaiņiem no viena līdz trim gadiem līdz 5 mg dienā;
  • pirmsskolas vecuma bērniem no 4 līdz 8 gadiem nepieciešami 5-8 mg;
  • skolniekiem no 8 līdz 12 gadiem - 8-10 mg;
  • pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem: meitenēm apmēram 9 mg, zēniem apmēram 12 mg;
  • pieaugušām sievietēm no 20 līdz 59 gadiem nepieciešama norma 12-13 mg, vīriešiem šajā vecumā nepieciešami 15 mg dienā;
  • vecākām sievietēm pēc 50 gadiem - 10 mg, vīriešiem vismaz 13 mg;
  • grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami vismaz 15-17 mg.

Cinka saindēšanās cēloņi un sekas

Cinka pārpalikums ir reti sastopams, pārtika ir gandrīz neiespējama saindēšanās ar cinku. Tas ir iespējams nekontrolētas cinka saturošu zāļu uzņemšanas gadījumā, ja tiek traucēti ķermeņa metabolismi.

Bīstami ir arī pārtikas uzglabāšana un gatavošana cinkotos traukos, īpaši skābos. Iespējama cinka saindēšanās caur elpošanas ceļiem rūpnieciskajā ražošanā un pastāvīga uzturēšanās videi nelabvēlīgā vietā.

Cinka pārmērības simptomi ir vemšana, slikta dūša, reibonis, sāpes vēderā, krūtīs un muskuļos, galvassāpes, stipra svīšana un vājums, sirdsklauves, krampji, elpas trūkums, metāla garša mutē.

Cinka pārpalikums var izraisīt daudzu patoloģisku procesu attīstību, piemēram, autoimūnu procesu un traucētu imūnsistēmas funkciju parādīšanos, dzelzs, vara un kadmija deficītu, pasliktinātu aknu, aizkuņģa dziedzera un prostatas dziedzeru darbību, pasliktināt matu, ādas un nagu stāvokli..

Ja tiek konstatēts cinka deficīts vai pārpalikums, jāveic steidzami pasākumi. Smagos gadījumos konsultējieties ar ārstu. Lai saglabātu veselību, kontrolējiet savu svarīgo mikroelementu..