Cinka (Zn) saturs augļos un ogās, dārzeņos un sakņu kultūrās, augos un garšvielās, sēnēs, graudaugos un sēklās, riekstos un pākšaugos (uz 100 g)

Mēs bieži kļūdāmies par līdzsvara trūkuma vai depresijas cēloņiem, dažreiz pat par depresiju. Un šī stāvokļa avots var būt vienkāršs - ķermenī nav pietiekami daudz simtu gramu kāda mikroelementa. Ja mēs runājam par cinku, tad tā trūkums ietekmē psihes, redzes, matu, naglu stāvokli un sarežģītāku sistēmu darbību. Bet nesteidzieties uz aptieku. Labāk ir noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur cinku. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis labāk absorbē barības vielas un vitamīnus, kas iegūti no pazīstamiem produktiem..

Cinks: ko satur pārtikas produkti

Cilvēks jūtas labi, kad viņa ķermenis ir normāls, vielmaiņas procesi notiek bez neveiksmēm, kad viņu aizsargā uzticama imūnsistēma. Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka krājumā ir tikai 1,5–3 grami cinka. Sievietēm jāsaņem 12 mg cinka dienā, vīriešiem - 15 mg. Nedaudz lielāka šī mikroelementa nepieciešamība grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Cinks ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos. Bet paturiet prātā: tikai puse no uzņemtā cinka daudzuma tiek absorbēta, it īpaši uz olbaltumvielu pārtikas pārpilnības fona. Un tas tiek ātri atsaukts: sliktu ieradumu dēļ, slimības laikā vai ar lielām slodzēm. Tāpēc pastāvīgi papildiniet krājumus.

Kādi pārtikas produkti, kas satur cinku, palīdzēs bagātināt ķermeni?

• Augļi: apelsīni, greipfrūti, vīģes, āboli, jāņogas, ķirši.
• Graudaugi un graudu produkti: griķi, rīsi, zirņi, pupiņas.
• Dārzeņi: tomāti, ķiploki, bietes, kartupeļi, ingvers.
• Saulespuķu un ķirbju sēklas, dažādi rieksti.
• Olbaltumvielu produkti: gaļa, olas, siers.
• Jūras veltes, īpaši kalmāri.

Cinks pārtikas produktos: kuros pārtikas produktos ir daudz cinka

Parasti visiem šiem produktiem ir mazs mikroelementu daudzums, kas mūs interesē. Bet no plašā cinka bagāto pārtikas produktu saraksta:

• Kviešu kliju klijas.
• Diedzēti un apstrādāti kviešu graudi (labāk pirkt veikalā).
• Saulespuķu un ķirbju sēklas, rieksti;
• Austeres.

Šie produkti ir čempioni savā cinka saturā. Katrā kilogramā tas ir 130–300 mg. Nedaudz mazāk - no 30 līdz 85 mg - ir kilogramā noteiktu zivju vai aknu (liellopu gaļas). Katrā kilogramā ir 20 līdz 50 mg cinka

• no auzām un miežiem samalti milti;
• trušu gaļa un vistas;
• pupiņas, zirņi;
• rieksti
• dzeltenumi.

Visiem citiem produktiem, kas satur cinku, nepietiek - kilogramos no 2 līdz 8 mg vai pat desmitdaļās miligramu.

Cik svarīgs ir cinks cilvēka ķermenim? Pietiekams tā daudzums veicina normālu augšanu, metabolismu, imunitātes veidošanos.

Veselām acīm šis mikroelements ir nepieciešams arī. Kopā ar to vitamīns tiek labāk absorbēts, redzes asums tiek saglabāts..

Cinka trūkums ietekmē cilvēka izskatu uz nagiem, matiem, ādu. Mati kļūst blāvi, trausli, rodas baldness, baldness. Nagi ir stratificēti, salauzti.

Cinka trūkums ietekmē arī intelektuālās spējas: pasliktinās atmiņa, uzmanība nav koncentrēta. Ar vecumu cinka nepieciešamība palielinās, ja ar to nepietiek - var tikt zaudēta dzirde, pastiprināsies aterosklerozes attīstība.

Dažiem pētniekiem ir aizdomas, ka cinka deficīts ir “vainojams” bulimijas, anoreksijas, pat hroniska alkoholisma un narkomānijas slimībās. Pētījumi šajā jomā turpinās..

Ja pēkšņi jūsu dzīvē negatīvi garīgie stāvokļi kļūst biežāki, sāpes vai redze, matu stāvoklis pasliktinās, pārbaudiet tikai gadījumā, ja varbūt trūkst dažu miligramu cinka. Vienkāršākais veids, kā atbrīvoties no šādām nepatikšanām, ir uzturā ieviest pārtikas produktus, kas bagāti ar šo noderīgo mikroelementu..

Uzmanību! Materiāls ir tikai orientējošs. Jums nevajadzētu ķerties pie aprakstītajām metodēm, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Autore: Anna Ivanovna Tikhomirova, medicīnas zinātņu kandidāte

Recenzents: medicīnas zinātņu kandidāts, profesors Ivans Georgievich Maksakov

Kādi pārtikas produkti satur cinku

Mūsdienu cilvēki ir saspringti straujā dzīves tempa dēļ, tāpēc ir ieteicams ēst pārtiku ar augstu cinka saturu. Šis minerāls ietekmē vielmaiņu, uzlabo labsajūtu. Bez mikroelementa tiks traucēta šūnu metabolisms, kas izraisīs nogurumu, paaugstinātu nogurumu un nervu sabrukumu.

Kāpēc cinks ir noderīgs pārtikā

Ārsti saka, ka cinks pārtikā un uzturā cilvēka ķermeņa veselībai veic šādas funkcijas:

• uzlabo vielmaiņu - piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu radīšanā, sadalīšanā;
• atbalsta imunitātes darbu - ietekmē leikocītus, antivielas pret slimībām, hormonus;
• uzlabo ķermeņa izturību pret infekcijām;
• ietekmē bērna augšanu, piedalās šūnu dalīšanas procesā;
• pusaudža gados tas ir nepieciešams reproduktīvās sistēmas veidošanā, spermas un olšūnu ražošanā;
• attīra toksīnus, noņem smagos metālus;
• palēnina šūnu novecošanos;
• normalizē matus un ādu.

Cinka trūkuma dēļ var rasties šāds nelabvēlīgu faktoru saraksts:

• neiropsihiski traucējumi (epilepsija, multiplā skleroze, šizofrēnija);
• alerģijas, dermatīts;
• darbības traucējumi imunitātē;
• samazināta asinsrite, anēmija;
• grūtniecēm ir grūti dzemdības, augļa augšanas aizturi līdz pat abortam;
• grūtības brūču sadzīšanā;
• samazināta augšana, novēlota pubertāte;
• matu izkrišana - rezultāts ir uzreiz redzams fotoattēlā un dzīvē;
• biežas saaukstēšanās;
• uzmanības novēršana, samazināta koncentrēšanās spēja;
• pusaudžiem elementa trūkums izraisa tieksmi pēc alkohola;
• vīriešiem pēc 50 gadiem - palielināts prostatas adenomas risks.

Maksimālais mikroelementu skaits atrodas vīriešu dzimumorgānos, asins šūnās un tīklenē. Minerālvielu trūkumu izraisa vielas trūkums ienākošajā pārtikā aktīvās fiziskās slodzes dēļ, kuras dēļ notiek liela svīšana. Ja jūs patērējat lielu daudzumu ogļhidrātu un diurētisko līdzekļu, tad mikroelementam nepietiks, tāpēc ir lietderīgi atcerēties, kuri pārtikas produkti satur cinku.

Svarīgi zināt, ka minerālu labāk absorbē ar lielu daudzumu olbaltumvielu un A vitamīna. Fitāti - fitīnskābes atvasinājumi - palēnina uzsūkšanos. Jāizvairās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, kalciju un svinu. Labāk ir lietot šos mikroelementus atsevišķi, lai uzlabotu metabolismu svarīgos visa ķermeņa audos un orgānos. Bērniem un pieaugušajiem ieteicama regulāra elementa lietošana uzturā. Dienas vērtība mg:

• pirmie seši mēneši meitenēm - 2;
• seši mēneši zēniem - 3;
• 0,5-3 gadi - 3;
• 4-8 gadi - 5;
• 9-13 gadus veci - 8;
• 14-18 gadi meitenēm - 9;
• 14-18 gadi zēniem - 11;
• 19-59 gadi sievietēm - 12;
• 19-50 gadi vīriešiem - 15;
• pēc 50 gadiem sievietēm - 10;
• pēc 50 gadiem vīriešiem - 13;
• ikdienas prasība grūtniecībai, kas jaunāka par 18 gadiem, ir 15;
• grūtniecības laikā, kas vecāks par 19 gadiem - 14;
• barojošām mātēm, kas jaunākas par 18 - 15 gadiem;
• laktācijas periodā pēc 18 gadiem - 17.

Noderīgi fakti par minerālu:

1. Perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošana ievērojami samazina elementa koncentrāciju.
2. Cinka toksicitāte sākas ar 150 mg dienā.
3. Ja ir zarnu slimības vai tiek lietoti diurētiski līdzekļi, tad jums ir nepieciešams vairāk cinka iegūt ar produktiem, kur tas atrodas.
4. Piena produkti, kofeīns, alkohols izmazgā elementu, neļaujot tam sagremot.
5. Labāk uzsūcas elements ar pākšaugiem, zemesriekstiem, cepamo pulveri, fermentācijas sojas produktiem (piemēram, miso - japāņu zupa)..

Liels cinka daudzums

Saturs

• 1 Cinka loma organismā
• 2 Organisma ikdienas vajadzības
• 3 augstākā līmeņa cinka pārtikas produkti
• 4 Farmaceitisko preparātu ar cinku saraksts
• 5 Cinka deficīts: cēloņi un simptomi

Cinks organismā ir būtisks mikroelements, kas atrodams daudzos dārzeņos, augļos un dzīvnieku barībā. Tā trūkums provocē daudzas veselības problēmas, tāpēc ir nepieciešams uzturēt optimālu šī mikroelementa līmeni organismā, patērējot produktus, kuros tas atrodas.

Cinka loma organismā

Cilvēka ķermenis satur no 1,5 līdz 3 g šīs vielas. Tomēr saturs vīriešu un sieviešu organismos ir atšķirīgs. Minimālā cinka norma vīrietim ir 2,5 g, sievietei - 1,5 g.
Ķermenī šis elements veic šādas funkcijas:

1. Veicina hormonu, kas nepieciešami T-limfocītiem un antivielām, ražošanu. Tas palielina vispārējo izturību pret infekcijām un vīrusiem, paātrina brūču sadzīšanu, audu reģenerāciju.
2. Regulējot vielmaiņas procesus, šī viela ietekmē gan sieviešu, gan vīriešu dzimumorgānu attīstību..
3. Sintēzes hormoni un fermenti, tas ir nepieciešams veselīgam ādas stāvoklim, iekaisuma procesu noņemšanai. Mikroelementa klātbūtne ir nepieciešama smadzeņu, aknu un sirds darbam, palielina matu un nagu atjaunošanos.

Grūtniecības laikā ir svarīgi lietot pietiekamu daudzumu šī mikroelementa, jo tas veicina normālu augļa attīstību, un deficīts šajā laikā var izraisīt priekšlaicīgas vai ilgstošas ​​dzemdības, asiņošanu. Normāls mikroelementu līmenis jāuzrauga visu vecumu cilvēkiem, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, jo ​​laika gaitā tas tiek izmazgāts no ķermeņa. Bērniem ir svarīgi saglabāt aktīvu izaugsmi un garīgo attīstību, pieaugušajiem - iepriekšminēto sistēmu darbībai.
Galvenie cinka avoti: jūras veltes, gaļa un kviešu dīgļi.

Ķermeņa ikdienas prasības

Bērniem cinks ir nepieciešams, jo tas ietekmē bērna augšanu un attīstību. Šī mikroelementa deficīts agrīnā vecumā nozīmē ne tikai imūnsistēmas, nervu, reproduktīvās sistēmas pārkāpumus, bet arī palielina mugurkaula izliekuma risku un samazina brūču reģenerācijas ātrumu. Nagu un mati cieš no trūkuma, tiek provocēts dermatīta sākums.
Cinka daudzuma samazināšanās nākotnē var kļūt par onkoloģisko slimību faktoru. Tāpēc vecākiem ir svarīgi uzraudzīt gan savu, gan bērna uzturu, ieskaitot pārtikas produktus, kas satur šo mikroelementu.
Cinka dienas norma ir 15 - 25 mg. Grūtniecības laikā to ieteicams palielināt par 0,6 mg.

Augstākie cinka pārtikas produkti

Lai iegūtu nepieciešamo mikroelementa devu, jums jāzina, kādi pārtikas produkti satur cinku.
Dzīvnieku izcelsmes avotos ietilpst: gaļa, zivis, dažādas jūras veltes, olas, siers. Putnu gaļā ir augsts mikroelementu saturs - pīlēni un zosu gaļa. Ārsti iesaka lietot tādus ēdienus kā vārīta liellopa mēle, vārītas vistas sirdis, jēra gaļa, tītars.
Ir daudz vairāk augu izcelsmes avotu; cinks ir ietverts produktos: riekstos (indijas, pistācijas, mandeles, lazdu riekstos, priežu riekstos), graudaugos, pākšaugos (pupās, zirņos), graudaugos (auzu pārslās, lēcās, griķos), ķirbju sēklās un saulespuķu sēklās. kā arī ķiplokos, bietēs, gurķos, kartupeļos, burkānos, ingverā, sēnēs (baltā krāsā), kakao, tāpēc, ja ir mikroelementu deficīts, jums vajadzētu ēst vairāk tumšās šokolādes.
Produkti ar visaugstāko mikroelementu saturu: jūras veltes, kvieši, klijas. Visvairāk cinka austerēs: 60 mg uz 100 g produkta. No augiem vislielākais tā saturs ir kviešu klijās: 15 mg uz 100 g produkta. Augļos elementa koncentrācija ir nedaudz mazāka; tas ir atrodams apelsīnos, bumbieros, ābolos, persikos..

Farmaceitisko preparātu saraksts ar cinku

Ir cinka preparāti, kas satur pietiekamu daudzumu šī mikroelementa un var novērst tā trūkumu..
Ar šo vielu ir sarežģīti preparāti, ieskaitot citus komponentus, piemēram, magniju, kalciju, kāliju, C un B grupas vitamīnus, kā arī zāles, kurām ir tikai šī sastāvdaļa.
Sarežģītu preparātu piemēri:

• Vitrums;
• Alfabēts;
• Duovit;
• Centrum;
• Doppelherz aktīvs no A līdz cinkam, kurā ietilpst arī daudzas aktīvās vielas: A, B, E, C, D vitamīni, magnijs, kalcijs, hroms, dzelzs utt..

Šādi vitamīnu kompleksi palīdz normalizēt visu sistēmu funkcionalitāti, uzlabo nagu un matu stāvokli.
Kompozīcijā ir tabletes, kas satur daudz cinka. Tos ražo firmas MegaFood, Country Life, Source Naturals, un tiem ir ražotāja nosaukums. Tos nevajadzētu izmantot, lai uzturētu vispārējo tonusu un stiprinātu ķermeni, bet gan lai mazinātu mikroelementu deficītu.

Cinka deficīts: cēloņi un simptomi

Trūkumu var izraisīt vairāki iemesli. Pirmkārt, cinka izskalošanās no ķermeņa palielina alkohola un kafijas ļaunprātīgu izmantošanu. Otrkārt, deficīts var izraisīt aknu slimības, vairogdziedzeri, vēzi. Treškārt, ar vecumu šī mikroelementa daudzums samazinās, tāpat kā bērna aktīvās izaugsmes vai grūtniecības laikā.
Cinka deficīta simptomi var būt dažādi. Visizplatītākās ir pūtītes, balti plankumi uz nagiem, sadalīti matu gali, matu izkrišana. Vīriešiem elementa trūkums var izraisīt prostatītu, sievietēm - priekšlaicīgu dzemdību un aborta risku. Vecumdienās neparasts šīs vielas daudzums ietekmē atmiņu, uzmanību, koordināciju un spēju uztvert informāciju..
Daži zinātnieki uzskata, ka cinka deficīts ir viens no Alcheimera slimības cēloņiem, un, ēdot mikroelementus saturošus pārtikas produktus un regulējot mikroelementu uzņemšanu dienā, to var novērst..
Bet mēs nedrīkstam aizmirst par to, kas apdraud cinka pārpalikumu. Tas var rasties cinka saindēšanās dēļ ar medicīniskām piedevām un zālēm. Iespējama saindēšanās ar pārtiku, izmantojot iepakojumu vai konteinerus, kuros tie atradās..
Elementa ikdienas normas pārsniegšanas simptomi ir līdzīgi deficīta simptomiem: tiek novērota imūnsistēmas un gremošanas sistēmas pasliktināšanās, vemšana, nelabums, nosmakšana un sauss klepus, tiek traucēta garšas uztvere - mutē parādās salda garša. Ar šiem simptomiem jums nekavējoties jāsazinās ar terapeitu. Ārstēšanu veic, izmantojot īpašus antidotus. Lai novērstu saindēšanos, izvairieties no saskares ar mikroelementu un nelietojiet cinka traukus.

Cinks, Zn

Pamatinformācija

Dienas vērtība: 8-11 mg
Maksimālais pieļaujamais daudzums dienā: 40 mg
Produkta daudzums: 100g

Populārākie cinka izstrādājumi

Graudaugi

• Kviešu dīgļi - 12,29 mg (Nejauciet ar diedzētiem kviešiem!)
• Kviešu klijas - 7,27 mg
• Rīsu klijas - 6,04 mg
• Savvaļas rīsi (citronskābe) - 5,96 mg (vārīti - 1,34 mg)
• Tumšie rudzu milti - 5,04 mg (gaišie - 1,33 mg)
• Cietie cietie kvieši - 4,16 mg
• Auzas, graudi - 3,97 mg
• Auzu pārslas - 3,64 mg (vārītas - 1 mg)
• Gaisa popkorns - 3,44 mg
• Auzu klijas - 3,11 mg
• Pilngraudu kviešu milti maigi. - 2,96 mg
• Pilngraudu kviešu milti - 2,6 mg
• Citas kviešu šķirnes - 2,63-3,46 mg

Rieksti un sēklas

• Cepts sezams (bez mizas) - 10,23 mg
• Maka sēklas - 7,9 mg
• Ķirbju sēklas - 7,81 mg
• Ceptas ķirbju sēklas - 7,64 mg
• Sezama (ar mizu) - 7,75 mg
• Cepts sezams (ar miziņu) - 7,16 mg
• Sezama (bez mizas) - 6,73 mg
• Priedes rieksts - 6,45 mg
• Indijas - 5,78 mg
• Grauzdētas indijas - 5,6 mg
• Ceptas saulespuķu sēklas - 5,29 mg
• Saulespuķu sēklas - 5 mg
• Linu sēklas - 4,34 mg
• Brazīlijas rieksts - 4,06 mg
• Citi rieksti - 2,2-3,3 mg

Garšaugi un garšvielas

• Žāvēts baziliks - 7,1 mg
• Seleriju sēklas - 6,93 mg
• Žāvēts timiāns (timiāns) - 6,18 mg
• Sinepju sēklas - 6,08 mg
• Ķimenes - 5,5 mg
• Žāvēti pētersīļi - 5,44 mg
• Diļļu sēklas - 5,2 mg
• Žāvēts koriandrs (cilantro) - 4,72 mg
• Koriandra sēklas - 4,7 mg
• Zemes salvija - 4,7 mg
• Maltā kurkuma - 4,35 mg
• Paprika - 4,33 mg
• Zemes garšviela - 4,3 mg
• Estragonu (estragonu) žāvē - 3,9 mg

Pākšaugi

• Azuki pupiņas - 5,04 mg
• Soja - 4,89 mg
• Lēcas - 4,78 mg
• Sojas milti - 4,1 mg
• Neapstrādāti sojas milti - 3,92 mg
• Baltās pupiņas - 3,67 mg
• Melnās pupiņas - 3,65 mg
• Dzērveņu pupiņas - 3,63 mg
• Vārītas dzērveņu pupiņas - 1,14 mg
• Aunazirnis (turku zirņi) - 3,43 mg
• Dārza pupiņa - 3,14 mg
• Zirņi - 3,01 mg
• Vārītas Azuki pupiņas - 1,77 mg
• Vārīti aunazirņi (turku zirņi) - 1,53 mg
• Vārītas baltās pupiņas - 1,38 mg
• Vārītas lēcas - 1,27 mg
• Vārīta soja - 1,15 mg
• Vārītas melnās pupiņas - 1,12 mg
• Vārīta dārza pupiņa - 1,01 mg
• Vārīti zirņi - 1 mg

Sēnes

• Žāvēta šiitake - 7,66 mg
• Morel - 2,03 mg
• Šitake Prep. - 1,33 mg
• Šiitake - 1,03 mg
• Karaliskais šampinjons (brūns) - 1,1 mg

Jūraszāles

• Žāvēts agars - 5,8 mg
• Žāvēta Spirulina - 2 mg
• Īru sūna (Carrageen) - 1,95 mg
• Laminārija (jūraszāles) - 1,23 mg
• Nori (porfīrs) - 1,05 mg

Augļi un dārzeņi

Tie satur ļoti mazas cinka devas, tāpēc kopš tā laika tie nav uzmanības vērti šī elementa.

Eļļas

Nesatur cinku.

Vardarbības un izmantošanas produkti

Dati tiek sniegti tikai salīdzinošiem / informatīviem nolūkiem..
Atcerieties: dzīvnieki nav pārtika! Viņu iztikas līdzekļi nepieder cilvēkiem. Skatīt vairāk...

• Piena produkti - 0,09-0,59 mg
• Cietie sieri - 2,66–4,36 mg
• Vistas olu - 1,29 mg
• Vārīta vistas olu - 1,05 mg
• Govs mīkstums - 4,87-8,41 mg
• Govju orgāni - 1,09-4,09 mg
• Cūkas mīkstums - 2,32-3,5 mg
• Zivis - 0,43-2,44 mg

Visi iepriekš minētie dati ir ņemti no ASV Nacionālās lauksaimniecības bibliotēkas USDA nacionālās uzturvielu datu bāzes (NAL, iestāde USDA). Dati tika iegūti USDA barības vielu datu laboratorijas laboratorijā.

Padoms: lai pilnībā aprēķinātu vegānu (augu) diētu, izmantojiet barības vielu kalkulatora tabulu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

Cinks ir minerāls, kas nepieciešams labai veselībai. Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu ķermenī. Tas metabolizē barības vielas, atbalsta jūsu imūnsistēmu un ķermeņa augšanu un atjauno audus.

Jūsu ķermenis neuzglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jālieto pietiekams daudzums tā, lai iegūtu ieteicamo dienas devu (1, 2)..

Vīriešiem ieteicams patērēt 11 mg cinka dienā, bet sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums būs nepieciešami attiecīgi 11 vai 12 mg dienā.

Daži cilvēki ir pakļauti cinka deficīta riskam, ieskaitot mazus bērnus, pusaudžus, vecāka gadagājuma cilvēkus un grūtnieces vai sievietes zīdīšanas laikā (3)..

Tomēr veselīgam sabalansētam uzturam, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar cinku, vajadzētu apmierināt ikviena vajadzības..

Šeit ir saraksts ar desmit labākajiem pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši bagāta ar cinku, bet pietiekams daudzums šī minerāla ir atrodams visu veidu gaļās, ieskaitot liellopu gaļu, jēra gaļu un cūkgaļu..

Faktiski 100 gramu neapstrādātas zemes liellopu gaļas satur 4,8 mg cinka, kas ir 43% no vīriešiem ieteiktās dienas devas (RDI) (4)..

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Tas ir arī lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs, B vitamīnu un kreatīna, avots..

Ir vērts atzīmēt, ka liela daudzuma sarkanās gaļas (īpaši pārstrādātas gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstības risku (5, 6)..

Tomēr, ja vien jūs uzturēsiet pārstrādātās gaļas daudzumu līdz minimumam un uzturā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, patērē nepārstrādātu sarkano gaļu, tas, iespējams, nav kaut kas, par ko jāuztraucas..

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu jēlas liellopa gaļas porcijas nodrošina cilvēka ķermeni ar 43% cinka.

2. Gliemenes

Ja jums rodas jautājums par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka, neapstrīdams līderis ir gliemenes (īpaši austeres).

Gliemenes - veselīgs, zemu kaloriju cinka avots.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu - 6 vidējas austeres nodrošina organismu ar 32 mg cinka, kas ir 290% no RDI vīrietim.

Citas gliemju sugas satur mazāk cinka nekā austeres, taču tās joprojām ir labi avoti..

Faktiski Aļaskas krabis satur 7,6 mg cinka uz 100 gramiem, kas ir 69% vīriešu RSN. Labi avoti ir arī mazākas mīkstmieši, piemēram, garneles un gliemenes, kas abi satur 14% cinka RDI uz 100 gramiem (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat stāvoklī, pirms čaulgliemju lietošanas pārliecinieties, ka tie ir pilnībā pagatavoti, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku..

Patērētāji čaulgliemjiem, piemēram, austeres, krabis, gliemenes un garneles, var veicināt atbilstošu cinka uzņemšanu dienā..

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu daudzumu cinka.

Faktiski 100 gramos vārītu lēcu ir apmēram 12% vīriešu cinka ceturkšņa RDA (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šīs anti-barības vielas kavē cinka un citu minerālu absorbciju, kas nozīmē, ka pākšaugu cinks nav tik labi uzsūcas kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem (11).

Neskatoties uz to, pākšaugi var būt nozīmīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem..

Augu sildīšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, piemēram, pākšaugi, var palielināt šī minerāla biopieejamību (12).

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tā absorbciju. Pārstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, var palīdzēt uzlabot šī minerāla bioloģisko pieejamību..

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu..

Tomēr dažas sēklas ir labākas nekā citas..

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu vīriešiem un sievietēm attiecīgi satur 31% un 43% cinka RSI.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ietver ķirbju, cukini un sezama sēklas (13, 14).

Papildus palielinot cinka uzņemšanu, sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturā..

To iekļaušana veselīga uztura sastāvdaļā ir saistīta arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (15, 16)..

Lai diētai pievienotu flaxseed, kaņepes, ķirbi vai cukīni, varat mēģināt pievienot tos salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem..

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbji, cukini un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā..

5. Rieksti

Ēdot tādus riekstus kā priežu riekstus, zemesriekstus, indijas un mandeles, var palielināties jūsu cinka daudzums..

Rieksti satur arī citas veselīgas uzturvielas, ieskaitot veselīgus taukus un šķiedrvielas, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas..

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinka saturu, indijas ir laba izvēle. 28 gramu porcija šo riekstu satur 14% vīriešu ZNPP (17).

Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar riska faktoru samazināšanos noteiktu slimību attīstībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vēzis un cukura diabēts (18, 19, 20)..

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara, kas riekstus padara par ļoti veselīgu papildinājumu jūsu uzturā (21, 22, 23, 24)..

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu..

6. Piena produkti

Starp produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, var atšķirt piena produktus.

Piena produkti, piemēram, siers un piens, satur daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi svarīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu šo produktu cinka jūsu ķermenis var absorbēt (3).

Piemēram, 100 g Čedaras siera satur apmēram 28% no cinka RDI vīriešiem, savukārt viena tase pilnpiena piena satur apmēram 9% no šī minerāla RDI (25, 26)..

Šie pārtikas produkti arī nodrošina cilvēka ķermeni ar vairākām citām barības vielām, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai..

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt optimālu šī minerāla daudzumu..

Piemēram, 1 liela olšūna satur apmēram 5% vīriešu ZNPP vīriešiem (27).

Tas satur 77 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus veselīgu tauku un daudzus citus vitamīnus un minerāļus, ieskaitot B vitamīnus un selēnu.

Olas ir arī nozīmīgs holīna avots - barības viela, kurā lielākajai daļai cilvēku ir deficīts (28)..

Viena liela ola satur 5% cinka RDA, kā arī daudzas citas barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, B vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka..

Tomēr tāpat kā pākšaugos graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā asimilācijas pakāpi (29)..

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā šo produktu rafinētas versijas, un, visticamāk, tie satur mazāk cinka..

Neskatoties uz to, tie ir daudz labvēlīgāki jūsu veselībai un ir labs daudzu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna, avots..

Faktiski veselu graudu ēšana ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un vairākiem citiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska samazināšanu (30, 31, 32)..

Veseli graudi var būt labs cinka avots uzturā. Tomēr to sastāvā esošo cinku nevar pienācīgi absorbēt fitātu klātbūtnes dēļ..

9. Daži dārzeņi

Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti..

Tomēr daži dārzeņi satur pieņemamu daudzumu šī mikroelementa un var palīdzēt to pietiekami iegūt, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

Gan parastie, gan saldie (saldie kartupeļi) kartupeļi satur apmēram 1 gramu cinka uz lielu kartupeļu, kas ir 9% no RDI vīriešiem (33, 34).

Citos dārzeņos, piemēram, zaļās pupiņās un kāpostos, ir mazāk - apmēram 3% RDI uz 100 gramiem (35, 36).

Kaut arī tajos nav daudz cinka, šo ar cinku bagātīgo dārzeņu iekļaušana uzturā ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, attīstības risku (37, 38)..

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, bet daži no tiem satur mērenu daudzumu šī minerāla un var dot ieguldījumu ikdienas vajadzībās, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

10. Tumšā šokolāde

Nav pārsteidzoši, ka tumšā šokolāde satur pietiekami daudz cinka..

Faktiski 100 gramu batoniņš ar 70–85% tumšās šokolādes satur 3,3 mg cinka jeb 30% no RDI vīriešiem (39).

Tomēr 100 grami tumšās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tādējādi, lai arī tumšā šokolāde nodrošina ķermeni ar dažām veselīgām uzturvielām, tas joprojām ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu..

Lai arī ēdot tumšo šokolādi var iegūt arī dažas svarīgas barības vielas, tas nav tāds ēdiens, uz kuru jums vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu..

Tumšā šokolāde var būt labs cinka avots. Tomēr tas satur arī daudz kaloriju un cukura, tāpēc to vajadzētu patērēt mērenībā, nevis kā galveno cinka avotu..

Cinks (Zn)

Cinka saturs pieauguša cilvēka ķermenī ir mazs - 1,5–2 g. Lielākā daļa cinka ir muskuļos, aknās, prostatas dziedzeros un ādā (īpaši epidermā)..

Pārtika ar cinku

Ir norādīta paredzamā pieejamība uz 100 g produkta.

Dienas nepieciešamība pēc cinka

Dienas nepieciešamība pēc cinka ir 10–15 mg. Lielākā pieļaujamā cinka deva ir 25 mg dienā..

Cinka nepieciešamība palielinās ar:

• sporta spēlēšana;
• bagātīga svīšana.

Cinka derīgās īpašības un tā iedarbība uz ķermeni

Cinks ir daļa no vairāk nekā 200 fermentiem, kas piedalās dažādās metabolisma reakcijās, ieskaitot ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un nukleīnskābju - galvenā ģenētiskā materiāla - sintēzi un sadalīšanos. Tā ir daļa no aizkuņģa dziedzera hormona - insulīna, kas regulē cukura līmeni asinīs..

Cinks veicina cilvēka augšanu un attīstību, tas ir nepieciešams pubertātei un pēcnācēju turpināšanai. Tam ir svarīga loma skeleta veidošanā, tas ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai, tam ir pretvīrusu un antitoksiskas īpašības, kā arī tas ir iesaistīts cīņā pret infekcijas slimībām un vēzi..

Cinks ir nepieciešams, lai uzturētu normālu matu, nagu un ādas stāvokli, nodrošina spēju nogaršot, saost. Tā ir daļa no fermenta, kas oksidē un detoksicē spirtu.

Cinkam raksturīga ievērojama antioksidantu aktivitāte (piemēram, selēns, C un E vitamīni) - tā ir daļa no fermenta superoksīda dismutāzes, kas novērš agresīvu reaktīvo skābekļa veidošanos.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

Cinka pārpalikums sarežģī vara (Cu) un dzelzs (Fe) absorbciju.

Pārtika ar cinku

Cinks ir būtisks mikroelements, fermentu, olbaltumvielu, šūnu receptoru, bioloģisko membrānu strukturāla sastāvdaļa, kas nepieciešama olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pilnīgai sadalīšanai, šūnu ģenētiskā materiāla veidošanai un nukleīnskābju metabolismam. Minerālu vispirms min Šveices alķīmiķa K. M. Paracelsus darbos ar vārdiem “zinken”, “zincum”, kas nozīmē “rēta”. Tas ir saistīts ar faktu, ka cinka metāla kristāli vizuāli atgādina adatas. Pašlaik mikroelementu apzīmē ar simbolu "Zn", un tajā ir 66 minerāli. Visizplatītākie no tiem ir sfalerīts, cinkīts, franklinīts. Cinks atrodas gandrīz visās ķermeņa šūnās, bet tas visvairāk koncentrējas kaulu, nervu un muskuļu audos (60%)..

Ietekme uz cilvēka ķermeni

Cinks regulē vairāk nekā 200 enzīmu struktūru darbību, kā arī piedalās svarīgāko hormonu, neirotransmiteru, asins šūnu veidošanā, radot labvēlīgus apstākļus šūnu pareizai darbībai..

Cinka bioloģiskā nozīme: uzlabo kognitīvās funkcijas (uzmanību, atmiņu, garastāvokli); normalizē smadzeņu un smadzeņu darbu; palielina insulīna sintēzi un hipoglikēmisko iedarbību; palielina neitrofilu un makrofāgu aizsargājošās īpašības, uzlabojot ķermeņa imūno stāvokli; stabilizē cukura līmeni asinīs; regulē taukskābju oksidāciju; uzlabo redzes asumu, garšas uztveri, ožas sajūtu (kopā ar A vitamīnu); pastiprina gremošanas enzīmu sintēzi; piedalās asinsrades, elpošanas, gēnos saglabātās informācijas atšifrēšanas procesos; stimulē jaunu audu reģenerāciju; regulē fermentu sistēmu darbību; aktivizē kaulu veidošanos un audu reģenerāciju; piedalās dzimumhormonu sintēzē, palielina spermas aktivitāti; paātrina pašu antivielu un antioksidantu ražošanu; uztur tokoferola koncentrāciju asinīs, atvieglojot tā uzsūkšanos; palielina libido, palielina potenci; uzlabo ādas funkcionālo stāvokli, samazinot pūtītes, sausumu; piedalās nukleīnskābju, olbaltumvielu un ogļhidrātu struktūru veidošanās un sabrukšanas mehānismos; paātrina toksisko vielu, tai skaitā oglekļa dioksīda, izvadīšanu no organisma; piedalās muskuļu kontraktilitātes mehānismos; normalizē hemoglobīna pārvadāšanas "spēju"; pastiprina šūnu membrānu nespecifiskās caurlaidības samazināšanos.

Turklāt cinks par 30% samazina smago metālu toksisko iedarbību uz ķermeni.

Dienas likme

Cinka rezerves pieaugušo organismā, kas sver 70 kilogramus, ir 1,5-3 grami, atkarībā no cilvēka vecuma un dzimuma, vienlaicīgu slimību klātbūtnes, zarnu gļotādas stāvokļa.

Turklāt 98% vielas ir koncentrēti šūnu struktūrā, bet 2% - asins serumā. Dienas nepieciešamība pēc cinka ir:

• meitenēm līdz sešiem mēnešiem - 2 miligrami;
• zēniem līdz 6 mēnešiem - 3 miligrami;
• bērniem līdz 3 gadu vecumam - 3-4 miligrami;
• pirmsskolas vecuma bērniem no 4 līdz 8 gadiem - 5 miligrami;
• pusaudžiem no 9 līdz 13 gadiem - 8 miligrami;
• meitenēm no 14 līdz 18 gadiem - 9 miligrami;
• zēniem no 14 līdz 18 gadiem - 11 miligrami;
• sievietēm no 19 līdz 50 gadiem - 12 miligrami;
• vīriešiem no 19 līdz 50 gadiem - 15 miligrami;
• nobriedušiem vīriešiem no 50 līdz 80 gadiem - 13 miligrami;
• sievietēm pēcmenopauzes periodā no 50 līdz 70 gadiem - 10 miligrami;
• grūtniecēm - 14-15 miligrami;
• barojošām mātēm - 17-20 miligrami.

Augstākais pieļaujamais cinka uzņemšanas līmenis bez sekām ķermenim ir 25 miligrami. Mikroelementa nepieciešamība palielinās ar olbaltumvielu deficītu ikdienas ēdienkartē, pārmērīgu svīšanu, intensīvu vingrinājumu, perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošanu, garīgo pārslodzi, diurētiskiem līdzekļiem.

Nepietiekamība un pārmērība

Cinka deficīts, atšķirībā no pārdozēšanas, ir izplatīta parādība, kas ir īpaši izplatīta cilvēkiem, kuri dzīvo reģionos ar noplicinātu augsni vai vara jonu pārpalikumu ūdenī (Amerika, Austrālija, Krievija, Ukraina). Citi cinka deficīta cēloņi:

• slikta ēdiena uzņemšana;
• nieru, aknu, zarnu hroniskas slimības;
• barības vielu absorbcija, ieskaitot veģetārismu;
• sirpjveida šūnu anēmija;
• ļaundabīgi audzēji;
• samazināta vairogdziedzera darbība;
• aizkuņģa dziedzera bojājumi;
• ilgstoša kortikosteroīdu, estrogēnu, diurētisko līdzekļu lietošana;
• helmintu invāzijas;
• mehāniski ievainojumi, īpaši plaši apdegumi;
• pārmērīga smago metālu (kadmija, dzīvsudraba, svina, vara) sāļu koncentrācija organismā;
• operācijas sekas (īsās zarnas sindroms, krūšu kurvja un jejunuma mākslīgā komunikācija);
• alkohola, kofeīna lietošana.

Cinka deficīta simptomi ir ārkārtīgi mainīgi dažādu orgānu, audu un ķermeņa sistēmu bojājumu dēļ. Mikroelementu deficīta pazīmes:

• matu un nagu funkcionālā stāvokļa pasliktināšanās (alopēcija, samazināta atsevišķu dzīslu pigmentācija, palēnināta matu augšana, ragu plākšņu stratifikācija);
• svara zudums;
• ādas slimības (dermatīts, ekzēma, psoriāze, furunkuloze, zvīņaini izsitumi uz ķermeņa, pūtītes, sausa āda, lēna brūču sadzīšana, trofiskās čūlas);
• neiroloģiski traucējumi (izmaiņas gaitā un runā, hiperaktivitāte, trīcošas ekstremitātes, samazināta uzmanība, demence, miega traucējumi, depresija, nogurums);
• acu bojājumi (katarakta, konjunktīvas iekaisums, radzenes edēma);
• smakas zudums, garšas traucējumi, čūlu rašanās mutes dobumā;
• samazināta imunitāte (biežas elpošanas ceļu slimības, alerģiskas reakcijas);
• augšanas aizkavēšanās, novēlota pubertāte bērniem;
• dispepsijas traucējumi;
• insulīna koncentrācijas samazināšanās asinīs.

Ilgstošs cinka trūkums organismā ir saistīts ar hipofīzes un dzimumdziedzeru funkcijas samazināšanos, traucētu ogļhidrātu metabolismu, paaugstinātu jaunveidojumu risku un prostatas adenomas rašanos. Turklāt minerālvielu deficīts grūtniecēm pusē gadījumu izraisa atonisku asiņošanu, novājinātu bērnu piedzimšanu, priekšlaicīgu vai ilgstošu dzemdību sākumu. Lai novērstu vieglu mikroelementu deficīta formu, ikdienas ēdienkarte ir bagātināta ar dabīgiem avotiem (sk. “Cinka pārtikas avoti”). Smaga traucējumu forma tiek izvadīta, izmantojot farmakoloģiskus līdzekļus, kas satur minerālu (Zincteral, ZincoVital, Zincit). Tomēr ir svarīgi to nepārspīlēt ar uztura bagātinātājiem, jo, lietojot cinku vairāk nekā 150-200 miligramus dienā, tiek izraisīta pārdozēšana, ko papildina kuņģa-zarnu trakta traucējumi, slikta dūša, vemšana, galvassāpes..

Pārtikas avoti

Ņemot vērā, ka cinks atbalsta endokrīno, imūno un nervu sistēmu veselību, ir svarīgi nodrošināt mikroelementu uzņemšanu organismā katru dienu..

1. tabula "Cinka dabiskie avoti"

Produkta nosaukums	Cinka saturs uz 100 gramiem produkta, miligrami
Austeres	60
Kviešu klijas	15-16
Teļa gaļas aknas (ceptas)	piecpadsmit
Pūtītes (vārītas)	trīspadsmit
Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa	7 - 9
Sezama, magoņu sēklas	7,5 - 8
Ķirbju sēklas (negrauzdētas)	7.5
Vistas sirdis (vārītas)	7
Priežu rieksti	4 - 6,5
Kakao (dabīgais)	6.5
Jēra aknas (ceptas)	6
Saulespuķu, linu (neapgrauzdētu) sēklas	5.5
Sojas milti (pilngraudu)	4.8
Liellopa mēle (vārīta)	4.7
Sojas pupiņas	4.2
Brazīlijas rieksts	4
Lēcas	3.8
Kohlrabi kāposti	3,5
Kviešu milti (veseli graudi)	3
Griķi, mieži, auzu pārslas	2,5 - 3
Zemesrieksti, valrieksti	2.7
Pīle, tītars	2,5
Mandeles, Indijas, Lazdu rieksti	2.1
Pupiņas, zirņi	1,6 - 2,5
Žāvēti aprikozes (bez pārstrādes)	0.75
Žāvētas plūmes (neapstrādātas)	0,45
Zaļie sīpoli	0,4
Ziedkāposti, avokado, redīsi, burkāni	0,3

Turklāt nelielā daudzumā (līdz 1 miligramā uz 100 gramiem produkta) cinks ir atrodams gandrīz visos augļos, dārzeņos un ogās. Atcerieties, ka augu pārtikas kulinārijas pārstrāde, ieskaitot labības malšanu, rada minerālvielu zaudējumu no 50 līdz 80%.

Mijiedarbība ar citām barības vielām

Organiskā cinka uzsūkšanās notiek visā zarnu traktā, bet lielākā daļa tiek absorbēta džungļos. Interesanti, ka minerāls no dzīvnieku izcelsmes pārtikas tiek absorbēts labāk nekā no augu avota. Šī parādība ir izskaidrojama ar fitīnskābes klātbūtni otrajā produktā, kas veido nešķīstošus sāļus ar cinka joniem. Turklāt elementa asimilācijas pakāpi ietekmē daži savienojumi, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku. Apsveriet cinka un citu vielu savietojamību.

1. Organiskais A vitamīns (beta-karotīns, karotinoīdi) palielina cinka bioloģisko pieejamību.
2. Kalcija, litija un fosfora joni (mazos daudzumos) uzlabo minerāla farmakoloģiskās īpašības.
3. Cinks un varš "konkurē" par absorbciju zarnās, tāpēc "Cu" var izraisīt "Zn" deficītu.
4. Kadmijs, svins samazina savienojuma koncentrāciju organismā, īpaši ar olbaltumvielu trūkumu uzturā.
5. Vienlaicīga cinka un kalcija, vara, dzelzs, mangāna uzņemšana noved pie pirmās vielas absorbcijas palēnināšanās..
6. Mikroelementu deficīts pasliktina E vitamīna deficīta simptomus organismā.
7. Alva palēnina cinka uzsūkšanos.
8. Tetraciklīna preparāti uzlabo mikroelementu izdalīšanos.
9. Papildu folijskābes uzņemšana uz cinka deficīta fona pasliktina minerāla uzsūkšanos no pārtikas.
10. Aspirīns no ķermeņa “izskalo” mikroelementu.
11. Kopīgi lietojot cinku un dzelzi, pēdējās vielas absorbcija tiek samazināta.
12. Gaļās, olās un jūras veltēs atrodamās aminoskābes cisteīns un histidīns uzlabo minerāla absorbciju.

Lai palielinātu cinka uzsūkšanos no pārtikas produktiem, īpaši sojas pupām, tiek izmantoti dabiski fermentācijas vai fermentācijas procesi..

Secinājums

Lai saglabātu imūno, reproduktīvo, endokrīno un nervu sistēmu veselību, cinku saturošiem pārtikas produktiem jābūt ikdienas ēdienkartē..

Lielākā to koncentrācija tiek novērota austerēs, graudaugos, riekstos, pupās, ogās, augļos. Ņemot vērā, ka cinks ir hormonu, enzīmu, nervu galu sastāvdaļa, nepietiekama elementa uzņemšana organismā draud ar menstruālā cikla pārkāpumiem, prostatas dziedzera aizaugšanu, smagu menopauzes izpausmi, ķermeņa imūno spēku samazināšanos un toksikozi grūtniecības laikā. Atcerieties, ka cinka produkti jāiekļauj topošo māmiņu uzturā, jo tie nodrošina pareizu augļa attīstību un veidošanos.

1. Khaliullina S.V. - Cinka deficīta klīniskā nozīme bērna ķermenī (literatūras apskats) / Khaliullina S.V // Vestn. melot. klīnika. medicīna. - 2013. - Nr.3.
2. Zimmermans M. - Mikroelementi medicīnā (pēc Burgerstein teiktā). - Per. ar viņu. M.: Arnebija. 2006. gads. - 288 s.

Plašāka un aktuālāka informācija par veselību mūsu Telegram kanālā. Abonēt: https://t.me/foodandhealthru

Specialitāte: infekcijas slimību speciālists, gastroenterologs, pulmonologs.

Kopējā pieredze: 35 gadi.

Izglītība: 1975–1982, 1MI, San Gig, augstākā kvalifikācija, infekcijas slimību speciāliste.

Zinātniskais grāds: augstākās kategorijas ārsts, medicīnas zinātņu kandidāts.

Apmācība:

1. Infekcijas slimības.
2. Parazitārās slimības.
3. Ārkārtas apstākļi.
4. HIV.