Pārtika ar cinku

Cinks ir būtisks mikroelements, fermentu, olbaltumvielu, šūnu receptoru, bioloģisko membrānu strukturāla sastāvdaļa, kas nepieciešama olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pilnīgai sadalīšanai, šūnu ģenētiskā materiāla veidošanai un nukleīnskābju metabolismam. Minerālu vispirms min Šveices alķīmiķa K. M. Paracelsus darbos ar vārdiem “zinken”, “zincum”, kas nozīmē “rēta”. Tas ir saistīts ar faktu, ka cinka metāla kristāli vizuāli atgādina adatas. Pašlaik mikroelementu apzīmē ar simbolu "Zn", un tajā ir 66 minerāli. Visizplatītākie no tiem ir sfalerīts, cinkīts, franklinīts. Cinks atrodas gandrīz visās ķermeņa šūnās, bet tas visvairāk koncentrējas kaulu, nervu un muskuļu audos (60%)..

Ietekme uz cilvēka ķermeni

Cinks regulē vairāk nekā 200 enzīmu struktūru darbību, kā arī piedalās svarīgāko hormonu, neirotransmiteru, asins šūnu veidošanā, radot labvēlīgus apstākļus šūnu pareizai darbībai..

Cinka bioloģiskā nozīme: uzlabo kognitīvās funkcijas (uzmanību, atmiņu, garastāvokli); normalizē smadzeņu un smadzeņu darbu; palielina insulīna sintēzi un hipoglikēmisko iedarbību; palielina neitrofilu un makrofāgu aizsargājošās īpašības, uzlabojot ķermeņa imūno stāvokli; stabilizē cukura līmeni asinīs; regulē taukskābju oksidāciju; uzlabo redzes asumu, garšas uztveri, ožas sajūtu (kopā ar A vitamīnu); pastiprina gremošanas enzīmu sintēzi; piedalās asinsrades, elpošanas, gēnos saglabātās informācijas atšifrēšanas procesos; stimulē jaunu audu reģenerāciju; regulē fermentu sistēmu darbību; aktivizē kaulu veidošanos un audu reģenerāciju; piedalās dzimumhormonu sintēzē, palielina spermas aktivitāti; paātrina pašu antivielu un antioksidantu ražošanu; uztur tokoferola koncentrāciju asinīs, atvieglojot tā uzsūkšanos; palielina libido, palielina potenci; uzlabo ādas funkcionālo stāvokli, samazinot pūtītes, sausumu; piedalās nukleīnskābju, olbaltumvielu un ogļhidrātu struktūru veidošanās un sabrukšanas mehānismos; paātrina toksisko vielu, tai skaitā oglekļa dioksīda, izvadīšanu no organisma; piedalās muskuļu kontraktilitātes mehānismos; normalizē hemoglobīna pārvadāšanas "spēju"; pastiprina šūnu membrānu nespecifiskās caurlaidības samazināšanos.

Turklāt cinks par 30% samazina smago metālu toksisko iedarbību uz ķermeni.

Dienas likme

Cinka rezerves pieaugušo organismā, kas sver 70 kilogramus, ir 1,5-3 grami, atkarībā no cilvēka vecuma un dzimuma, vienlaicīgu slimību klātbūtnes, zarnu gļotādas stāvokļa.

Turklāt 98% vielas ir koncentrēti šūnu struktūrā, bet 2% - asins serumā. Dienas nepieciešamība pēc cinka ir:

  • meitenēm līdz sešiem mēnešiem - 2 miligrami;
  • zēniem līdz 6 mēnešiem - 3 miligrami;
  • bērniem līdz 3 gadu vecumam - 3-4 miligrami;
  • pirmsskolas vecuma bērniem no 4 līdz 8 gadiem - 5 miligrami;
  • pusaudžiem no 9 līdz 13 gadiem - 8 miligrami;
  • meitenēm no 14 līdz 18 gadiem - 9 miligrami;
  • zēniem no 14 līdz 18 gadiem - 11 miligrami;
  • sievietēm no 19 līdz 50 gadiem - 12 miligrami;
  • vīriešiem no 19 līdz 50 gadiem - 15 miligrami;
  • nobriedušiem vīriešiem no 50 līdz 80 gadiem - 13 miligrami;
  • sievietēm pēcmenopauzes periodā no 50 līdz 70 gadiem - 10 miligrami;
  • grūtniecēm - 14-15 miligrami;
  • barojošām mātēm - 17-20 miligrami.

Augstākais pieļaujamais cinka uzņemšanas līmenis bez sekām ķermenim ir 25 miligrami. Mikroelementa nepieciešamība palielinās ar olbaltumvielu deficītu ikdienas ēdienkartē, pārmērīgu svīšanu, intensīvu vingrinājumu, perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošanu, garīgo pārslodzi, diurētiskiem līdzekļiem.

Nepietiekamība un pārmērība

Cinka deficīts, atšķirībā no pārdozēšanas, ir izplatīta parādība, kas ir īpaši izplatīta cilvēkiem, kuri dzīvo reģionos ar noplicinātu augsni vai vara jonu pārpalikumu ūdenī (Amerika, Austrālija, Krievija, Ukraina). Citi cinka deficīta cēloņi:

  • slikta ēdiena uzņemšana;
  • nieru, aknu, zarnu hroniskas slimības;
  • barības vielu absorbcija, ieskaitot veģetārismu;
  • sirpjveida šūnu anēmija;
  • ļaundabīgi audzēji;
  • samazināta vairogdziedzera darbība;
  • aizkuņģa dziedzera bojājumi;
  • ilgstoša kortikosteroīdu, estrogēnu, diurētisko līdzekļu lietošana;
  • helmintu invāzijas;
  • mehāniski ievainojumi, īpaši plaši apdegumi;
  • pārmērīga smago metālu (kadmija, dzīvsudraba, svina, vara) sāļu koncentrācija organismā;
  • operācijas sekas (īsās zarnas sindroms, krūšu kurvja un jejunuma mākslīgā komunikācija);
  • alkohola, kofeīna lietošana.

Cinka deficīta simptomi ir ārkārtīgi mainīgi dažādu orgānu, audu un ķermeņa sistēmu bojājumu dēļ. Mikroelementu deficīta pazīmes:

  • matu un nagu funkcionālā stāvokļa pasliktināšanās (alopēcija, samazināta atsevišķu dzīslu pigmentācija, palēnināta matu augšana, ragu plākšņu stratifikācija);
  • svara zudums;
  • ādas slimības (dermatīts, ekzēma, psoriāze, furunkuloze, zvīņaini izsitumi uz ķermeņa, pūtītes, sausa āda, lēna brūču sadzīšana, trofiskās čūlas);
  • neiroloģiski traucējumi (izmaiņas gaitā un runā, hiperaktivitāte, trīcošas ekstremitātes, samazināta uzmanība, demence, miega traucējumi, depresija, nogurums);
  • acu bojājumi (katarakta, konjunktīvas iekaisums, radzenes edēma);
  • smakas zudums, garšas traucējumi, čūlu rašanās mutes dobumā;
  • samazināta imunitāte (biežas elpošanas ceļu slimības, alerģiskas reakcijas);
  • augšanas aizkavēšanās, novēlota pubertāte bērniem;
  • dispepsijas traucējumi;
  • insulīna koncentrācijas samazināšanās asinīs.

Ilgstošs cinka trūkums organismā ir saistīts ar hipofīzes un dzimumdziedzeru funkcijas samazināšanos, traucētu ogļhidrātu metabolismu, paaugstinātu jaunveidojumu risku un prostatas adenomas rašanos. Turklāt minerālvielu deficīts grūtniecēm pusē gadījumu izraisa atonisku asiņošanu, novājinātu bērnu piedzimšanu, priekšlaicīgu vai ilgstošu dzemdību sākumu. Lai novērstu vieglu mikroelementu deficīta formu, ikdienas ēdienkarte ir bagātināta ar dabīgiem avotiem (sk. “Cinka pārtikas avoti”). Smaga traucējumu forma tiek izvadīta, izmantojot farmakoloģiskus līdzekļus, kas satur minerālu (Zincteral, ZincoVital, Zincit). Tomēr ir svarīgi to nepārspīlēt ar uztura bagātinātājiem, jo, lietojot cinku vairāk nekā 150-200 miligramus dienā, tiek izraisīta pārdozēšana, ko papildina kuņģa-zarnu trakta traucējumi, slikta dūša, vemšana, galvassāpes..

Pārtikas avoti

Ņemot vērā, ka cinks atbalsta endokrīno, imūno un nervu sistēmu veselību, ir svarīgi nodrošināt mikroelementu uzņemšanu organismā katru dienu..

1. tabula "Cinka dabiskie avoti"
Produkta nosaukumsCinka saturs uz 100 gramiem produkta, miligrami
Austeres60
Kviešu klijas15-16
Teļa gaļas aknas (ceptas)piecpadsmit
Pūtītes (vārītas)trīspadsmit
Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa7 - 9
Sezama, magoņu sēklas7,5 - 8
Ķirbju sēklas (negrauzdētas)7.5
Vistas sirdis (vārītas)7
Priežu rieksti4 - 6,5
Kakao (dabīgais)6.5
Jēra aknas (ceptas)6
Saulespuķu, linu (neapgrauzdētu) sēklas5.5
Sojas milti (pilngraudu)4.8
Liellopa mēle (vārīta)4.7
Sojas pupiņas4.2
Brazīlijas rieksts4
Lēcas3.8
Kohlrabi kāposti3,5
Kviešu milti (veseli graudi)3
Griķi, mieži, auzu pārslas2,5 - 3
Zemesrieksti, valrieksti2.7
Pīle, tītars2,5
Mandeles, Indijas, Lazdu rieksti2.1
Pupiņas, zirņi1,6 - 2,5
Žāvēti aprikozes (bez pārstrādes)0.75
Žāvētas plūmes (neapstrādātas)0,45
Zaļie sīpoli0,4
Ziedkāposti, avokado, redīsi, burkāni0,3

Turklāt nelielā daudzumā (līdz 1 miligramā uz 100 gramiem produkta) cinks ir atrodams gandrīz visos augļos, dārzeņos un ogās. Atcerieties, ka augu pārtikas kulinārijas pārstrāde, ieskaitot labības malšanu, rada minerālvielu zaudējumu no 50 līdz 80%.

Mijiedarbība ar citām barības vielām

Organiskā cinka uzsūkšanās notiek visā zarnu traktā, bet lielākā daļa tiek absorbēta džungļos. Interesanti, ka minerāls no dzīvnieku izcelsmes pārtikas tiek absorbēts labāk nekā no augu avota. Šī parādība ir izskaidrojama ar fitīnskābes klātbūtni otrajā produktā, kas veido nešķīstošus sāļus ar cinka joniem. Turklāt elementa asimilācijas pakāpi ietekmē daži savienojumi, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku. Apsveriet cinka un citu vielu savietojamību.

  1. Organiskais A vitamīns (beta-karotīns, karotinoīdi) palielina cinka bioloģisko pieejamību.
  2. Kalcija, litija un fosfora joni (mazos daudzumos) uzlabo minerāla farmakoloģiskās īpašības.
  3. Cinks un varš "konkurē" par absorbciju zarnās, tāpēc "Cu" var izraisīt "Zn" deficītu.
  4. Kadmijs, svins samazina savienojuma koncentrāciju organismā, īpaši ar olbaltumvielu trūkumu uzturā.
  5. Vienlaicīga cinka un kalcija, vara, dzelzs, mangāna uzņemšana noved pie pirmās vielas absorbcijas palēnināšanās..
  6. Mikroelementu deficīts pasliktina E vitamīna deficīta simptomus organismā.
  7. Alva palēnina cinka uzsūkšanos.
  8. Tetraciklīna preparāti uzlabo mikroelementu izdalīšanos.
  9. Papildu folijskābes uzņemšana uz cinka deficīta fona pasliktina minerāla uzsūkšanos no pārtikas.
  10. Aspirīns no ķermeņa “izskalo” mikroelementu.
  11. Kopīgi lietojot cinku un dzelzi, pēdējās vielas absorbcija tiek samazināta.
  12. Gaļās, olās un jūras veltēs atrodamās aminoskābes cisteīns un histidīns uzlabo minerāla absorbciju.

Lai palielinātu cinka uzsūkšanos no pārtikas produktiem, īpaši sojas pupām, tiek izmantoti dabiski fermentācijas vai fermentācijas procesi..

Secinājums

Lai saglabātu imūno, reproduktīvo, endokrīno un nervu sistēmu veselību, cinku saturošiem pārtikas produktiem jābūt ikdienas ēdienkartē..

Lielākā to koncentrācija tiek novērota austerēs, graudaugos, riekstos, pupās, ogās, augļos. Ņemot vērā, ka cinks ir hormonu, enzīmu, nervu galu sastāvdaļa, nepietiekama elementa uzņemšana organismā draud ar menstruālā cikla pārkāpumiem, prostatas dziedzera aizaugšanu, smagu menopauzes izpausmi, ķermeņa imūno spēku samazināšanos un toksikozi grūtniecības laikā. Atcerieties, ka cinka produkti jāiekļauj topošo māmiņu uzturā, jo tie nodrošina pareizu augļa attīstību un veidošanos.

  1. Khaliullina S.V. - Cinka deficīta klīniskā nozīme bērna ķermenī (literatūras apskats) / Khaliullina S.V // Vestn. melot. klīnika. medicīna. - 2013. - Nr.3.
  2. Zimmermans M. - Mikroelementi medicīnā (pēc Burgerstein teiktā). - Per. ar viņu. M.: Arnebija. 2006. gads. - 288 s.

Plašāka un aktuālāka informācija par veselību mūsu Telegram kanālā. Abonēt: https://t.me/foodandhealthru

Specialitāte: infekcijas slimību speciālists, gastroenterologs, pulmonologs.

Kopējā pieredze: 35 gadi.

Izglītība: 1975–1982, 1MI, San Gig, augstākā kvalifikācija, infekcijas slimību speciāliste.

Zinātniskais grāds: augstākās kategorijas ārsts, medicīnas zinātņu kandidāts.

Apmācība:

  1. Infekcijas slimības.
  2. Parazitārās slimības.
  3. Ārkārtas apstākļi.
  4. HIV.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

Cinks ir minerāls, kas nepieciešams labai veselībai. Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu ķermenī. Tas metabolizē barības vielas, atbalsta jūsu imūnsistēmu un ķermeņa augšanu un atjauno audus.

Jūsu ķermenis neuzglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jālieto pietiekams daudzums tā, lai iegūtu ieteicamo dienas devu (1, 2)..

Vīriešiem ieteicams patērēt 11 mg cinka dienā, bet sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums būs nepieciešami attiecīgi 11 vai 12 mg dienā.

Daži cilvēki ir pakļauti cinka deficīta riskam, ieskaitot mazus bērnus, pusaudžus, vecāka gadagājuma cilvēkus un grūtnieces vai sievietes zīdīšanas laikā (3)..

Tomēr veselīgam sabalansētam uzturam, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar cinku, vajadzētu apmierināt ikviena vajadzības..

Šeit ir saraksts ar desmit labākajiem pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši bagāta ar cinku, bet pietiekams daudzums šī minerāla ir atrodams visu veidu gaļās, ieskaitot liellopu gaļu, jēra gaļu un cūkgaļu..

Faktiski 100 gramu neapstrādātas zemes liellopu gaļas satur 4,8 mg cinka, kas ir 43% no vīriešiem ieteiktās dienas devas (RDI) (4)..

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Tas ir arī lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs, B vitamīnu un kreatīna, avots..

Ir vērts atzīmēt, ka liela daudzuma sarkanās gaļas (īpaši pārstrādātas gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstības risku (5, 6)..

Tomēr, ja vien jūs uzturēsiet pārstrādātās gaļas daudzumu līdz minimumam un uzturā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, patērē nepārstrādātu sarkano gaļu, tas, iespējams, nav kaut kas, par ko jāuztraucas..

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu jēlas liellopa gaļas porcijas nodrošina cilvēka ķermeni ar 43% cinka.

2. Gliemenes

Ja jums rodas jautājums par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka, neapstrīdams līderis ir gliemenes (īpaši austeres).

Gliemenes - veselīgs, zemu kaloriju cinka avots.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu - 6 vidējas austeres nodrošina organismu ar 32 mg cinka, kas ir 290% no RDI vīrietim.

Citas gliemju sugas satur mazāk cinka nekā austeres, taču tās joprojām ir labi avoti..

Faktiski Aļaskas krabis satur 7,6 mg cinka uz 100 gramiem, kas ir 69% vīriešu RSN. Labi avoti ir arī mazākas mīkstmieši, piemēram, garneles un gliemenes, kas abi satur 14% cinka RDI uz 100 gramiem (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat stāvoklī, pirms čaulgliemju lietošanas pārliecinieties, ka tie ir pilnībā pagatavoti, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku..

Patērētāji čaulgliemjiem, piemēram, austeres, krabis, gliemenes un garneles, var veicināt atbilstošu cinka uzņemšanu dienā..

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu daudzumu cinka.

Faktiski 100 gramos vārītu lēcu ir apmēram 12% vīriešu cinka ceturkšņa RDA (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šīs anti-barības vielas kavē cinka un citu minerālu absorbciju, kas nozīmē, ka pākšaugu cinks nav tik labi uzsūcas kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem (11).

Neskatoties uz to, pākšaugi var būt nozīmīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem..

Augu sildīšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, piemēram, pākšaugi, var palielināt šī minerāla biopieejamību (12).

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tā absorbciju. Pārstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, var palīdzēt uzlabot šī minerāla bioloģisko pieejamību..

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu..

Tomēr dažas sēklas ir labākas nekā citas..

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu vīriešiem un sievietēm attiecīgi satur 31% un 43% cinka RSI.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ietver ķirbju, cukini un sezama sēklas (13, 14).

Papildus palielinot cinka uzņemšanu, sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturā..

To iekļaušana veselīga uztura sastāvdaļā ir saistīta arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (15, 16)..

Lai diētai pievienotu flaxseed, kaņepes, ķirbi vai cukīni, varat mēģināt pievienot tos salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem..

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbji, cukini un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā..

5. Rieksti

Ēdot tādus riekstus kā priežu riekstus, zemesriekstus, indijas un mandeles, var palielināties jūsu cinka daudzums..

Rieksti satur arī citas veselīgas uzturvielas, ieskaitot veselīgus taukus un šķiedrvielas, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas..

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinka saturu, indijas ir laba izvēle. 28 gramu porcija šo riekstu satur 14% vīriešu ZNPP (17).

Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar riska faktoru samazināšanos noteiktu slimību attīstībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vēzis un cukura diabēts (18, 19, 20)..

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara, kas riekstus padara par ļoti veselīgu papildinājumu jūsu uzturā (21, 22, 23, 24)..

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu..

6. Piena produkti

Starp produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, var atšķirt piena produktus.

Piena produkti, piemēram, siers un piens, satur daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi svarīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu šo produktu cinka jūsu ķermenis var absorbēt (3).

Piemēram, 100 g Čedaras siera satur apmēram 28% no cinka RDI vīriešiem, savukārt viena tase pilnpiena piena satur apmēram 9% no šī minerāla RDI (25, 26)..

Šie pārtikas produkti arī nodrošina cilvēka ķermeni ar vairākām citām barības vielām, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai..

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt optimālu šī minerāla daudzumu..

Piemēram, 1 liela olšūna satur apmēram 5% vīriešu ZNPP vīriešiem (27).

Tas satur 77 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus veselīgu tauku un daudzus citus vitamīnus un minerāļus, ieskaitot B vitamīnus un selēnu.

Olas ir arī nozīmīgs holīna avots - barības viela, kurā lielākajai daļai cilvēku ir deficīts (28)..

Viena liela ola satur 5% cinka RDA, kā arī daudzas citas barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, B vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka..

Tomēr tāpat kā pākšaugos graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā asimilācijas pakāpi (29)..

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā šo produktu rafinētas versijas, un, visticamāk, tie satur mazāk cinka..

Neskatoties uz to, tie ir daudz labvēlīgāki jūsu veselībai un ir labs daudzu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna, avots..

Faktiski veselu graudu ēšana ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un vairākiem citiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska samazināšanu (30, 31, 32)..

Veseli graudi var būt labs cinka avots uzturā. Tomēr to sastāvā esošo cinku nevar pienācīgi absorbēt fitātu klātbūtnes dēļ..

9. Daži dārzeņi

Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti..

Tomēr daži dārzeņi satur pieņemamu daudzumu šī mikroelementa un var palīdzēt to pietiekami iegūt, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

Gan parastie, gan saldie (saldie kartupeļi) kartupeļi satur apmēram 1 gramu cinka uz lielu kartupeļu, kas ir 9% no RDI vīriešiem (33, 34).

Citos dārzeņos, piemēram, zaļās pupiņās un kāpostos, ir mazāk - apmēram 3% RDI uz 100 gramiem (35, 36).

Kaut arī tajos nav daudz cinka, šo ar cinku bagātīgo dārzeņu iekļaušana uzturā ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, attīstības risku (37, 38)..

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, bet daži no tiem satur mērenu daudzumu šī minerāla un var dot ieguldījumu ikdienas vajadzībās, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

10. Tumšā šokolāde

Nav pārsteidzoši, ka tumšā šokolāde satur pietiekami daudz cinka..

Faktiski 100 gramu batoniņš ar 70–85% tumšās šokolādes satur 3,3 mg cinka jeb 30% no RDI vīriešiem (39).

Tomēr 100 grami tumšās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tādējādi, lai arī tumšā šokolāde nodrošina ķermeni ar dažām veselīgām uzturvielām, tas joprojām ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu..

Lai arī ēdot tumšo šokolādi var iegūt arī dažas svarīgas barības vielas, tas nav tāds ēdiens, uz kuru jums vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu..

Tumšā šokolāde var būt labs cinka avots. Tomēr tas satur arī daudz kaloriju un cukura, tāpēc to vajadzētu patērēt mērenībā, nevis kā galveno cinka avotu..

Kādi pārtikas produkti satur cinku: produktu saraksts, ieguvumi

Cinks ir barības viela, kurai ir būtiska loma imūnsistēmas reakcijā, brūču sadzīšanā, olbaltumvielu un DNS sintēzē un daudzās citās ķermeņa funkcijās..

Cilvēka ķermenis neuzkrāj cinku, tāpēc cilvēkam no tā ikdienas uztura ir jāsaņem pietiekami daudz. Cilvēki vajadzības gadījumā var lietot arī piedevas..

Šajā rakstā jūs uzzināsit par cinka priekšrocībām un to, kādi pārtikas produkti to satur visvairāk..

Pārtika ar cinku

Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka šādu cinka ikdienas devu:

  • Vīrieši no 14 gadu vecuma: 11 mg
  • Sievietes no 14 gadu vecuma un vecākas: 9 mg
  • Grūtniecēm: 11 mg
  • Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 12 mg

Ir labi zināms, ka no visiem pārtikas veidiem austeres satur visvairāk cinka vienā porcijā. Tomēr lielākā daļa cilvēku iegūst cinku no mājputniem un sarkanās gaļas..

Pārtikas ražotāji var arī bagātināt savu ēdienu, lai palīdzētu viņiem apmierināt ikdienas cinka vajadzības..

Šeit ir pārtikas produkti, kas satur visvairāk cinka:

  • Austeres, 85 grami: 74 mg
  • Liellopa gaļas kotlete, 85 grami: 5,3 mg
  • Kamčatkas krabis, 85 grami: 6,5 mg
  • Graudaugu brokastu pārslas, 30 gramu porcija: 3,8 mg
  • Vārīti vēži, 85 grami: 3,4 mg
  • Vārīta cūkgaļas fileja, 85 grami: 2,9 mg
  • Vārītas pupiņas, 125 g. Porcija: 2,9 mg
  • Vistas tumšā gaļa, 85 grami: 2,4 mg

Citi labi cinka avoti jūsu uzturā ir jogurts ar zemu tauku saturu, ķirbju sēklas, piens, aunazirņi, auzu pārslu, mandeles un Čedaras siers.

Tie visi satur apmēram 1-2 mg cinka uz porciju.

Cinka avoti vegāniem un veģetāriešiem

Bez pienācīgas plānošanas vegānu un veģetāriešu diētas var izraisīt tādu uzturvielu trūkumu kā B12 vitamīns, dzelzs, kalcijs, jods, D vitamīns un cinks.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu, kas ir piemēroti vegānu un veģetāriešu diētām:

  • pupiņas
  • pārtikas raugs
  • rieksti
  • auzas
  • sēklas
  • kviešu dīgļi

Augu izcelsmes cinka avoti nav tik bioloģiski pieejami kā dzīvnieku izcelsmes avoti - tas nozīmē, ka organisms tik efektīvi neuzsūc šo barības vielu no veģetāriem avotiem.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu veģetāriešu vai vegānu diētai var būt nepieciešams 50% vairāk cinka nekā cilvēkiem, kuri regulāri ēd dzīvnieku produktus.

Tas nozīmē, ka vegāniem un veģetāriešiem dienā ir jāpatērē aptuveni 16,5 mg cinka, savukārt sievietēm, kuras ievēro šīs diētas, vajadzētu ēst līdz 12 mg dienā..

Ja jūs nolemjat papildināt savu uzturu ar cinku, izmantojot piedevas, mēģiniet to nelietot vienlaikus ar kalcija, vara, folijskābes, dzelzs un magnija piedevām. Tas ir saistīts ar faktu, ka šīs barības vielas var ietekmēt to, kā ķermenis metabolizē cinku..

Kādas ir cinka priekšrocības ķermenim??

Cinks spēlē lomu vairākās ķermeņa funkcijās, piemēram:

  • Augstums. Cilvēkiem ir nepieciešams cinks fiziskai izaugsmei un attīstībai. Trūkums var izraisīt traucētu augšanu bērniem un pusaudžiem.
  • Imūnās sistēmas funkcija. Mūsu ķermenis izmanto cinku, lai izveidotu imūnsistēmas šūnas, ko sauc par T-limfocītiem..
  • Fermenta funkcija. Cinkam ir galvenā loma ķīmisko reakciju izraisīšanā organismā. Tie ietver palīdzību organismam lietot folijskābi un radīt jaunus proteīnus un DNS..
  • Acu veselība. Cinka deficīts var izraisīt acu slimības, tai skaitā makulas deģenerāciju.
  • Brūču dziedēšana. Cinks veicina veselīgu ādas un gļotādu veidošanos, kas palīdz brūču sadzīšanā.

Cinka deficīts

Saskaņā ar NIH, vairums bērnu un pieaugušo patērē pietiekami daudz cinka. Tomēr gados vecāki cilvēki var nesaņemt ieteikto daudzumu no pārtikas..

Šeit ir daži no simptomiem, kas saistīti ar cinka deficītu:

  • garšas un smaržas izmaiņas
  • apetītes zudums
  • caureja
  • matu izkrišana
  • traucēta imūno reakcija
  • impotence
  • slikta izaugsme

Ārsti nevar noteikt asins cinka deficītu cilvēkam. Tā vietā, nosakot cinka deficītu, tie bieži ņem vērā cilvēka simptomus un vidējo uzturu..

Un otrādi, pārmērīga cinka daudzuma dēļ cilvēkam var rasties arī saindēšanās simptomi. Tomēr ēšanas produkti ar augstu cinka saturu - pat lielos daudzumos - parasti neizraisa simptomus..

Šeit ir cinka saindēšanās simptomi:

Apkopo

  • Cinks ir atrodams daudzos dabiskos produktos, un daudzi ražotāji to pievieno tādiem produktiem kā graudaugi..
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti parasti satur vairāk bioloģiski pieejamā cinka. Ja neēdat gaļu, jums, iespējams, būs jāpalielina cinka uzņemšana, iekļaujot diētā pākšaugus, sēklas, auzas un citus pārtikas produktus, kas satur šo minerālu..
  • Lai gan cinka deficīts ir reti sastopams, vienmēr jākonsultējas ar ārstu, ja rodas bažas par uzturvielu uzņemšanas līmeni..
  • Cinka piedevas varat atrast vietējā aptiekā, veselības veikalā un tiešsaistē..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

Uzziniet, kuri pārtikas produkti satur cinku. TOP pārtikas produkti, kas satur cinku

Cilvēka ķermenī liels cinka (Zn) daudzums satur muskuļus, aknas, prostatas dziedzeri, matus, nagu plāksnes un ādas integritāti..

Ar šī mikroelementa palīdzību (kurā pārtikas produkti satur daudz cinka, parādīts tabulā zemāk) vīriešu hormoni tiek pilnībā ražoti, notiek E vitamīna metabolisms, kas normalizē prostatas dziedzera darbību.

Tas veicina insulīna, testosterona, augšanas hormona sintēzi, alkohola sabrukšanu un atmiņas uzlabošanos..

Cinks ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un nukleīnskābju sadalīšanās procesā. Tas ir viens no galvenajiem elementiem, kas veido skeletu, regulē ķermeņa augšanu un pareizu attīstību, piedalās asinsradi. Tās stiprinošās, pretvīrusu un antioksidantu īpašības atjauno imūnsistēmu, cīnās ar dažādām infekcijām un attīra kaitīgo vielu ķermeni. Zn dod jums iespēju izjust pilnvērtīgas garšas sajūtas un smaržu.

Pārtikas preču saraksts

Cinks ir gan pārtikas, gan dzīvnieku izcelsmes milzīgā daudzumā pārtikas (kur un kādā veidā tas ir visvairāk parādīts zemāk esošajā sarakstā). Lielākā daļa no tām ir diezgan pieņemamas, un tās var iekļaut ikdienas izvēlnē..

Augu izcelsme

Starp augu izcelsmes produktiem nav ļoti daudz, kas ir bagāti ar cinku, turklāt tas no tiem slikti uzsūcas. Tas ir saistīts ar fitīnskābes klātbūtni tajās, kas novērš noteiktu elementu absorbciju. Pārtikas produktos, kas satur visvairāk cinka, ietilpst ķirbju un saulespuķu sēklas, sezama, zemesrieksti, valrieksti, indijas, mandeles, baziliks, koriandrs, spirulīna (jūraszāles), kviešu dīgļi, griķu un miežu putraimi, lēcas, kokosrieksti, pupiņas un zaļie zirnīši. Jāatzīmē arī kakao un šokolāde.

Apvienojot šos produktus ar citiem, kuros ir mazāk cinka, jūs varat pagatavot dažādus gardus ēdienus. Šajā gadījumā palielināsies tā satura procentuālais daudzums tajos. Tikai nepakļaujiet tos ilgstošai termiskai apstrādei.

SVARĪGI: Atšķirībā no citiem mikroelementiem, cinka uzsūkšanos uzlabo rieksti un graudaugi, iepriekš mērcējot. Arī riekstus var viegli apcept..

Dzīvnieku izcelsme

No pārtikas produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, ir dzīvnieku izcelsmes priekšroka jādod jūras veltēm: austeres, omāri, krabis, garneles un kalmāri - tie satur visvairāk Zn. No zivīm jums vajadzētu izvēlēties sardīnes un jebkuru upi. Daudzi vārīti, cepti vai sautēti gaļas ēdieni ir bagāti ar šo elementu..

Ieteicams izvēlēties receptes ar vistas sirdīm, liellopa gaļu, teļa gaļu, nevis taukainu cūkgaļu, tītaru, pīli un vistu. Tos var kombinēt ar dārzeņiem un graudaugiem, kas satur arī šo mikroelementu. Starp piena produktiem priekšroka jādod dažādiem cietajiem sieriem..

Gaļa un zivju produkti, kā arī citi, ir pareizi jāizvēlas. Tie ir jāiegādājas no uzticamiem piegādātājiem, un tiem jābūt svaigiem. Ieteicams tos pagatavot tūlīt pēc pirkšanas.

Pārtika, kas satur lielu daudzumu cinka: tabula

Šajā tabulā parādīts cinka saturs pārtikā: ar augstu un augstu saturu - iepriekš minētajā sarakstā.

ProduktsCinka saturs uz 100 g, mg% no dienas likmes
Augu produkti
Ķirbju un sezama sēkla7.7552. lpp
Baziliks (sauss)7.1047
Zemesrieksts6.7045
Kakao pulveris)6.4043
Saulespuķu sēklas5.3035
Priežu rieksti4.6231
Koriandrs (sēklas)4.2028
Spirulina (jūraszāles)3.9026
Indijas3.8025
Mandeļu3.4023
Kviešu asni3.00divdesmit
Griķi2,80deviņpadsmit
Valrieksti2.75astoņpadsmit
Miežu putraimi2.71astoņpadsmit
Aunazirņi2,50sešpadsmit
Pistācijas2.2014
Kokosrieksts2.1014
Pupiņas (vārītas)1.429
Lēcas (vārītas)1.309
Makaroni (vārīti)1.309
Zaļie zirnīši (vārīti)1.208
Sēnes (vārītas)0,906
Spināti (sautēti)0,805
Žāvēti aprikozes0.755
Rīsi0,654
Kviešu putraimi0,584
Auzu putraimi0,554
Kukurūza0,483
Maurloki0,413
Brokoļi (vārīti)0,382
Avokado0,322
Ziedkāposti (vārīti)0,312
Redīsi0,312
Burkāns0.302
Gaļas produkti (vārīti, cepti, sautēti)
Vistas sirdis7.45piecdesmit
Liellopu aknas un mēle5.1034
Turcija4.3029
Liellopu gaļa3.2221
Teļa gaļa3.2021
Aitas gaļa2,80deviņpadsmit
Pīle2,50
Cūkgaļa2.1014
Vista2.00trīspadsmit
Zivis un jūras veltes
Austeresno 10 līdz 25no 67 līdz 167
Krabis6.0040
Omārs3.2021
Garneles2.1014
Kalmāri1,8012
Sardīne1.409
Upes zivis1.208
Lasis0,926
Tuncis0,906
Sardīne0,815
Foreles0,705
Piena produkti
Cietais siers)4.8032
Piens0,413
Kefīrs0.403
Biezpiens0,393
Skābais krējums0,242
Sviests0,10,6
Cits
Šokolāde (tumša)1067
Olas1.127

Noderīgs video

Par ādas novecošanos ar cinka trūkumu organismā:

Kāpēc cinks ir svarīgs: normāls, deficīts, pārmērīgs daudzums


Optimālais šī mikroelementa saturs cilvēka ķermenī ir diapazonā no pusotra līdz diviem gramiem. Lai saglabātu šo normu, jums katru dienu jātērē apmēram piecpadsmit miligrami šī elementa. Cilvēkiem, kuri pastāvīgi saskaras ar smagu fizisko slodzi, grūtniecēm, sportistiem un tiem, kam ir smaga svīšana, norma jāpaaugstina līdz divdesmit pieciem miligramiem..

Cinka deficītu var noteikt pēc:

  • Slikta oža;
  • Slikta apetīte;
  • Garšas zaudēšana;
  • Nagu plākšņu trauslums un baltu plankumu veidošanās uz tām;
  • Matu izkrišana;
  • Vāja imunitāte;
  • Izsitumu parādīšanās;
  • Nogurums un pastāvīgs kairinājums;
  • Pazemināta garīgā aktivitāte un atmiņas traucējumi;
  • Impotence;
  • Caureja
  • Nervozitāte un garīgi traucējumi;
  • Straujš redzes kritums;
  • Mutes dobuma un ādas slimības;
  • Slikta brūču dzīšana;
  • Pēkšņas pārtikas alerģijas;
  • Neauglība
  • Bērniem var rasties aizkavēta izaugsme.

Cinka deficīts organismā rodas vairāku iemeslu dēļ. Tās var būt problēmas ar vairogdziedzeri, aknām. Dažiem cilvēkiem tas ir vienkārši slikti uzsūcas..

Cinka deficīts bieži rodas ar olbaltumvielu vai ogļhidrātu diētu. Tādi elementi kā selēns, varš, mangāns, dzelzs un kalcijs samazina šī mikroelementa absorbciju par vairāk nekā piecdesmit procentiem. Bieža alkoholisko dzērienu, kafijas, produktu, kas satur lielu daudzumu pesticīdu, lietošana stresa situācijās no tā ātri izdalās no organisma.

To veicina arī kontracepcijas un diurētiskie līdzekļi, kā arī kortikosteroīdi, kas tiek izrakstīti artrīta, bronhiālās astmas un dažu citu slimību gadījumos..

SVARĪGI: Ar vecumu cinka līmeņa pazemināšanās bieži notiek.

Cinka pārpalikumu organismā var izraisīt:

  • Slikta dūša un vemšana;
  • Pastāvīga slāpes sajūta;
  • Salda vai metāliska garša mutes dobumā;
  • Noslāpēt;
  • Pazemināta imunitāte;
  • Miegainība
  • Sauss klepus;
  • Bieža drebuļi;
  • Kuņģa-zarnu trakta traucējumi;
  • Galvassāpes.

Galvenie cinka pārmērības cēloņi organismā var būt narkotikas ar tā saturu, kā arī produkti, kas tiek glabāti cinka vai cinkotā tvertnē, jo tas ir toksisks.

Ja ir kāds no simptomiem, kas norāda uz cinka deficītu vai pārmērīgu daudzumu organismā, nekavējoties jākonsultējas ar speciālistu. Tikai viņš var noteikt cēloni un izrakstīt atbilstošu ārstēšanu. Necīnieties ar problēmu pats, lai vēl vairāk nekaitētu ķermenim.

Tā kā cinka absorbcijai ir savas īpašības, tikai ārsts var noteikt, cik tam vajadzētu būt no augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem (skatīt tabulu iepriekš: pārtika, kas bagāta ar cinku), un var būt nepieciešami medikamenti..

Kādi pārtikas produkti satur cinku?

Mēs bieži kļūdāmies par līdzsvara trūkuma vai depresijas cēloņiem, dažreiz pat par depresiju. Un šī stāvokļa avots var būt vienkāršs - ķermenī nav pietiekami daudz simtu gramu kāda mikroelementa. Ja mēs runājam par cinku, tad tā trūkums ietekmē psihes, redzes, matu, naglu stāvokli un sarežģītāku sistēmu darbību. Bet nesteidzieties uz aptieku. Labāk ir noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur cinku. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis labāk absorbē barības vielas un vitamīnus, kas iegūti no pazīstamiem produktiem..

Cinks: ko satur pārtikas produkti

Cilvēks jūtas labi, kad viņa ķermenis ir normāls, vielmaiņas procesi notiek bez neveiksmēm, kad viņu aizsargā uzticama imūnsistēma. Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka krājumā ir tikai 1,5–3 grami cinka. Sievietēm jāsaņem 12 mg cinka dienā, vīriešiem - 15 mg. Nedaudz lielāka šī mikroelementa nepieciešamība grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Cinks ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos. Bet paturiet prātā: tikai puse no uzņemtā cinka daudzuma tiek absorbēta, it īpaši uz olbaltumvielu pārtikas pārpilnības fona. Un tas tiek ātri atsaukts: sliktu ieradumu dēļ, slimības laikā vai ar lielām slodzēm. Tāpēc pastāvīgi papildiniet krājumus.

Kādi pārtikas produkti, kas satur cinku, palīdzēs bagātināt ķermeni?

  • Augļi: apelsīni, greipfrūti, vīģes, āboli, jāņogas, ķirši.
  • Graudaugi un graudu produkti: griķi, rīsi, zirņi, pupiņas.
  • Dārzeņi: tomāti, ķiploki, bietes, kartupeļi, ingvers.
  • Saulespuķu un ķirbju sēklas, dažādi rieksti.
  • Olbaltumvielu produkti: gaļa, olas, siers.
  • Jūras veltes, īpaši kalmāri.

Cinks pārtikas produktos: kuros pārtikas produktos ir daudz cinka

Parasti visiem šiem produktiem ir mazs mikroelementu daudzums, kas mūs interesē. Bet no plašā cinka bagāto pārtikas produktu saraksta:

  • Kviešu kliju klijas.
  • Diedzēti un apstrādāti kviešu graudi (labāk pirkt veikalā).
  • Saulespuķu un ķirbju sēklas, rieksti;
  • Austeres.

Šie produkti ir čempioni savā cinka saturā. Katrā kilogramā tas ir 130–300 mg. Nedaudz mazāk - no 30 līdz 85 mg - ir kilogramā noteiktu zivju vai aknu (liellopu gaļas). Katrā kilogramā ir 20 līdz 50 mg cinka

  • no auzām un miežiem samalti milti;
  • trušu gaļa un vistas;
  • pupiņas, zirņi;
  • rieksti
  • dzeltenumi.

Visiem citiem produktiem, kas satur cinku, nepietiek - kilogramos no 2 līdz 8 mg vai pat desmitdaļās miligramu.

Cik svarīgs ir cinks cilvēka ķermenim? Pietiekams tā daudzums veicina normālu augšanu, metabolismu, imunitātes veidošanos.

Veselām acīm šis mikroelements ir nepieciešams arī. Kopā ar to vitamīns tiek labāk absorbēts, redzes asums tiek saglabāts..

Cinka trūkums ietekmē cilvēka izskatu uz nagiem, matiem, ādu. Mati kļūst blāvi, trausli, rodas baldness, baldness. Nagi ir stratificēti, salauzti.

Cinka trūkums ietekmē arī intelektuālās spējas: pasliktinās atmiņa, uzmanība nav koncentrēta. Ar vecumu cinka nepieciešamība palielinās, ja ar to nepietiek - var tikt zaudēta dzirde, pastiprināsies aterosklerozes attīstība.

Dažiem pētniekiem ir aizdomas, ka cinka deficīts ir “vainojams” bulimijas, anoreksijas, pat hroniska alkoholisma un narkomānijas slimībās. Pētījumi šajā jomā turpinās..

Ja pēkšņi jūsu dzīvē negatīvi garīgie stāvokļi kļūst biežāki, sāpes vai redze, matu stāvoklis pasliktinās, pārbaudiet tikai gadījumā, ja varbūt trūkst dažu miligramu cinka. Vienkāršākais veids, kā atbrīvoties no šādām nepatikšanām, ir uzturā ieviest pārtikas produktus, kas bagāti ar šo noderīgo mikroelementu..

Uzmanību! Materiāls ir tikai orientējošs. Jums nevajadzētu ķerties pie aprakstītajām metodēm, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Autore: Anna Ivanovna Tikhomirova, medicīnas zinātņu kandidāte

Recenzents: medicīnas zinātņu kandidāts, profesors Ivans Georgievich Maksakov

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka?

Cinks organismā atrodas jonu veidā, kas nāk no pārtikas un ūdens. Šī ir minerālu sastāvdaļa, kuras īpašības nav līdzīgas vienkāršai vielai. Satur mikroelementu cinku pārtikā. Pārsvarā veseli graudi un klijas, pākšaugi, austeres, teļa aknas.

Ieguvumi un kaitējums cilvēku veselībai

Cinks attiecas uz mikroelementiem, kuru kopējā masa ir tikai 10 g, mazāk nekā 0,01% no ķermeņa svara. Audiem nav vajadzīgs metāls, bet gan tā bioloģiski pielīdzināmi formas saistītie joni organisko vielu sastāvā. Cinka trūkums organismā izraisa metabolisma izmaiņas, vispārējās un vietējās imunitātes pavājināšanos un šūnu antioksidantu aizsardzības pārkāpumu.

Mikroelements Zn ir daļa no hormona insulīna, regulē vairāk nekā 200 enzīmu darbību un ir iesaistīts neirotransmiteru darbā. Ir zināms arī par minerālā komponenta ietekmi uz asins veidošanās, elpošanas, taukskābju oksidācijas procesiem, ādas bojājumu reģenerāciju.

Cinks pieder 17 neaizstājamiem "dzīves elementiem", bez kuriem nav iespējams uzbūvēt visas šūnu daļas un svarīgākos savienojumus orgānu darbībai.

Tomēr mikroelementa "liekā" daudzuma norīšana ar pārtiku vai tabletēm draud ar nopietniem vielmaiņas traucējumiem. Kad ķermenis satur 150–600 mg Zn, tiek novēroti intoksikācijas simptomi: vājums, sāpes vēderā, vemšana. Kaitējumu var saistīt ar cinka putekļu iekļūšanu plaušās, ūdens vai pārtikas, kas piesārņots ar metālu ražošanas atkritumiem, norīšanu.

Galvenie cinka deficīta simptomi

Mikroelementu deficīts ir saistīts ar dažādiem faktoriem. Bieži vien iemesls ir bada. Gadās arī, ka cinka saturs pārtikā ir augsts, bet ķermenim trūkst mikroelementa. Zn uzsūkšanās ir traucēta aknu slimību, barības vielu pasliktināšanās un pasliktināšanās dēļ zarnās un ļaundabīgu audzēju gadījumā. Citi cēloņi var būt medikamenti, parazitāras slimības un operācijas sekas..

Cinka trūkums kombinācijā ar magnija, fosfora un dzelzs deficītu noved pie nukleīnskābju, olbaltumvielu, hemoglobīna un citu dzīvībai svarīgu savienojumu veidošanās bloķēšanas organismā. Tipiski Zn deficīta simptomi ir nagu stratifikācija, matu augšanas pasliktināšanās, matu izkrišana, pelēkšana, ādas slimības, lēna ādas bojājumu sadzīšana..

Nepietiekams mikroelementu saturs ietekmē vispārējo veselību, pat izturēšanos un mācīšanos. Imunitāte samazinās, palielinās tendence uz alerģiskām reakcijām, infekcijas slimībām. Ilgstošs Zn trūkums izraisa izmaiņas ogļhidrātu metabolismā, traucētu endokrīno dziedzeru darbību. Parādās roku trīce, attīstās hiperaktivitāte, samazinās uzmanība un rodas citi neiroloģiski traucējumi..

Bērnu cinka deficīta klīniskās pazīmes ir ādas sausums un raupjums, uzņēmība pret patogēniem, augšanas aizkavēšanās un vēlīna pubertāte. Vienlaicīgs cinka un retinola deficīts aktivizē ādas tauku dziedzerus. Taukainā sekrēcija tiek ražota vairāk, tiek traucēta mirušo epidermas šūnu eksfoliācija. Rezultātā tiek radīti labvēlīgi apstākļi pūtīšu veidošanai..

Dienas deva cinka

Mikroelementu saturs audos mainās atkarībā no vecuma, ķermeņa svara un cilvēku veselības. Tievās zarnas sienas stāvoklis ietekmē jebkuru sastāvdaļu iekļūšanu asinsritē no pārtikas.

Malabsorbcija rada milzīgu kaitējumu vielmaiņai un veselībai. Cilvēks ēd veselīgu pārtiku, bet nepieciešamās vielas neievadās šūnās..

Dietologi un ārsti rietumos iesaka pacientiem malabsorbcijas gadījumā zarnās lietot lielas vitamīnu devas ar mikroelementiem..

Krūtīm dienā nepieciešams no 1 līdz 2 mg cinka. Ātrās augšanas periodos palielinās fizioloģiskā nepieciešamība pēc mikroelementa. Maziem bērniem nepieciešami 3-4 mg mikroelementu. Nepieciešamība pēc pirmsskolas vecuma bērniem ir 5 mg, sākumskolas vecuma bērniem tas palielinās līdz 7 mg.

Pusaudžiem nepieciešami attiecīgi 8–9,5 mg, meitenēm un zēniem - attiecīgi 7–9 un 10–11 mg. Sievietes līdz 50 gadu vecumam - 7-12 mg. Augšējie skaitļi atbilst grūtnieču vajadzībām un zīdīšanas laikā. Vīriešiem dienā nepieciešami 10–15 mg Zn.

Augstākais pieļaujamais līmenis pieaugušajam ir 25 mg elementārā cinka dienā. Ar fiziskām slodzēm vairāku slimību ārstēšanas laikā dienas devu var palielināt līdz 30 mg. To veic ar olbaltumvielu badu, pārmērīgu svīšanu, fizisku piepūli, ārstēšanu ar diurētiskiem līdzekļiem.

Tabula: Kuros pārtikas produktos ir visvairāk cinka?

Ar jebkura ķermeņa elementa deficītu ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar šo komponentu. Vērtīgi avoti ir gaļa, zivis un jūras veltes, maizes izstrādājumi. No piedāvātās tabulas jūs varat saprast, kuri produkti satur cinku vislielākajos daudzumos. Termiskā apstrāde noved pie mikroelementu zuduma.

Pārtika ar cinku

ĒdiensCinka saturs, mg uz 100 g produkta
Austeres7–22
Graudaugi, maizes izstrādājumi9–0,7
Alus raugs8.0
Gaļa (cūkgaļa, liellopa gaļa)no 1 līdz 8,0
Sierino 3,5 līdz 4,63
Zivis un jūras veltesno 0,5 līdz 7
Linu sēklas5.5
Pākšaugino 0,4 līdz 4,9
Brazīlijas rieksti4.0
Melnā tēja3.2
Valrieksti2.7
Zemesrieksts2,8
Indijas2.1
Šokolāde2.0
Olas(dzeltenums –3,8; olbaltumviela –0,02)
Kondensētais piens0,78–1,0

Tiek vērtēti pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, piemēram, kviešu klijas. Slīpējot graudus, tiek zaudēts līdz 80% Zn, tāpēc kviešu maize mikroelementos ir daudz sliktāka.

Augu pārtika, kas bagāta ar cinku

Lielākais minerālu komponenta daudzums ir graudaugos un pākšaugos, dažās sēklās un riekstos. Tomēr augu pārtika kā cinka avots ir zemāka par dzīvnieku izcelsmes produktiem. Jāatceras, ka termisko apstrādi var izraisīt makro- un mikroelementu skaita samazināšanās.

Salīdzinoši augsts Zn augu produkti

ĒdiensCinka saturs, mg uz 100 g produkta
Kviešu klijas9.2
Ķirbju sēklas7,0
Sojas milti4.9
Lēcas3.4
Zirņi3.3
Labība3.2
Krītsmaizes3,1
Rafinēti griķi2.7
Rudzu milti2,5
Baltās pupiņas2,5
Aunazirņi2,4
Kukurūzas graudi1.7
Brūnie rīsi1,6
Pilngraudu kviešu maize1,5
Pilngraudu rudzu maize1.3
Mārrutki1.24
Brokoļi0,61
Spināti0,6
Briseles kāposti0,6
Aveņu0,36
Kartupeļi0,35
Puravs0,31
Cukini0.26
Gurķi0,21
Persiki0,15
AprikozesSvaigi augļi - 0,14; žāvēti aprikozes - 0,4
Apelsīni0.11
Āboli0,1

Zn saturs dārzeņos un augļos ir zemāks nekā graudaugos un pākšaugos. Žāvējot, ir iespējams panākt makro- un mikroelementu koncentrācijas palielināšanos, piemēram, žāvētos aprikozēs un plūmēs. Tomēr svaigu augļu un dārzeņu patēriņš joprojām ir viens no vislētākajiem vitamīnu un minerālvielu papildināšanas veidiem..

Dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstu Zn līmeni

Mērena termiskā apstrāde palielina cinka saturu gaļā un zivīs. Dzīvnieku izcelsmes produktus ieteicams vārīt, cept un sautēt. Gatavošanas laikā buljonā nonāk 35–55% mikroelementu. Dzēšot, šis skaitlis samazinās līdz 7%.

Dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstu Zn līmeni

ĒdiensCinka saturs, mg uz 100 g produkta
Austeres22–7,0
Teļa aknas8.4
Cūkgaļas aknas6.5
Emmental siers4.63
Liellopu gaļa4.41
Gouda siers3.9
Tilsit siers3,5
Vistas aknas3.2
Briedis3.2
Garneles2.2
Cūkgaļas desa2.1
Pīle1,84
Trusis1.7
Omārs1,6
Brētliņas1.28
Cepta vista1,0
Kaviārs0,95
Karpu0.9

Gaļa, zivis, sieri ir bagāti ar mikroelementiem, turklāt cinks no dzīvnieku barības labāk uzsūcas. Šādi produkti ir ideāli Zn minerālā komponenta piegādātāji ķermenim..

Cinka absorbcijas pazīmes

Karotīns palielina Zn biopieejamību, un pēdējais ir svarīgs A, E un C vitamīnu metabolismam. Cinka trūkums saasina A un E hipovitaminozi. Var būt konkurence ar citiem joniem par zarnu epitēlija absorbcijas “secību”. Šādi "konkurenti" ir varš, kalcijs, dzelzs. Ar aspirīnu rodas cinka deficīts.

Pārtikas daudzveidība ir atslēga uz pietiekamu mikroelementu piegādi. Cinks ir svarīgs veselīgai ādai un matiem, reproduktīvajai, nervu, endokrīnajai sistēmai. Trūkums negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus. Papildināšana ir iespējama, bagātinot ēdienkarti ar produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos.

Daudz Zn austerēs, riekstos, lēcās, sēklās, žāvētos aprikozēs. Daļa minerālu piegādā ķermenim svaigus augļus. Diēta jāizvēlas tā, lai tajā būtu visas nepieciešamās barības vielas, ņemot vērā iespējamos zaudējumus malabsorbcijas dēļ. Zarnu slimību klātbūtnē ievērojams daudzums barības vielu neieplūst ķermenī, nepiedalās metabolismā.

Ja mikroelementu deficīts izraisa smagus traucējumus, tad ar dabīgiem avotiem nepietiek. Ir nepieciešams uzņemt vitamīnu-minerālu kompleksus, uztura bagātinātājus. Diemžēl tablešu ražotāji iekļauj vielas ar zemu biopieejamību, piemēram, cinka sulfātu (Zincite, Zincteral). Tāda pati problēma rodas ar kalciju, Zn “kaimiņu” otrajā ķīmisko elementu grupā. Absorbciju var palielināt, uzņemot organiskos sāļus - acetātu, glikonātu, citrātu, cinka pikolinātu.