Kādi pārtikas produkti satur cinku

Cinks ir iesaistīts fermentatīvās reakcijās, stimulē augšanas procesus, palīdz noņemt kaitīgas vielas, novērst traucētu tauku metabolismu, uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Produkti, kas satur cinku, ir labi ādai un matiem..

Cinka priekšrocības pārtikas produktos, ikdienas deva

Aptuveni divsimt fermentu, kas piedalās šūnu metabolismā, augšanā un dalīšanās reakcijās, satur cinku..

Tas satur spermu, prostatu, hipofīzi, tīkleni, aknas, aizkuņģa dziedzeri, limfmezglus, matus, ādu, kaulus, kā arī smadzeņu zonu, kas atbild par atmiņu.

Pārtikas uzņemšana paātrina reģenerācijas un dziedināšanas procesus, tai ir pretiekaisuma iedarbība.

Pārtika, kas bagāta ar cinku, kavē brīvo radikāļu veidošanos, kas iznīcina šūnu membrānas. Antioksidantu īpašības palēnina novecošanās procesu, īpaši noderīgas nelabvēlīgā ekoloģijā.

Elements ir iesaistīts insulīna struktūras veidošanā aizkuņģa dziedzerī, pirms tas nonāk asinīs, normalizē glikozes līmeni, pazemina holesterīna līmeni un novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos.

Produkti, kas satur cinku, uzlabo reproduktīvo funkciju, ir noderīgi bērnu augšanas kavēšanās gadījumā, noņem kaitīgas vielas, tiem ir vispārēja stiprinoša iedarbība un palielina izturību pret infekcijām. Novērst alerģiju un ādas iekaisumu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Noderīga sliktai matu un nagu augšanai..

Elements ir īpaši noderīgs, ja ikdienas darbībām nepieciešama uzmanība un redzes asums, pareiza krāsu uztvere (autovadītājiem, pilotiem, sportistiem).

Dienas norma pieaugušajiem ir 12-20 mg.

Līdz 90% izdalās ekskrementi, līdz 10% urīna, 2% sviedru.

Cinka bagātu pārtikas produktu priekšrocības vīriešiem un sievietēm

Vīriešiem ir īpaši svarīga cinka uzņemšana, ko viņi zaudē tuvuma dēļ. Pārtikas produkti ar augstu tā saturu veicina reproduktīvās spējas. Elements, kas iekļauts diētās un potences pastiprinātājos.

Pārtika ar augstu cinka līmeni novērš vai novērš elementu trūkumu, atbalsta seksuālās aktivitātes.

Cinku saturoši produkti tiek iesaistīti vīriešu dzimuma hormona testosterona ražošanā, kas ir noderīgi prostatas dziedzerim. Viņu deficīts ir iespējams iemesls pusaudžu seksuālās attīstības kavēšanai, spermas zuduma spējai apaugļot olšūnu (vīriešu neauglība), samazināta potence, palielināts prostatas adenomas risks.

Sievietēm grūtniecības laikā deficīts var izraisīt augļa kroplības, mātes instinkta samazināšanos dzimumhormonu nepietiekamas ražošanas dēļ. Topošā māte biežāk saslimst, ātrāk nogurst. Cinka deficīts pārtikas produktos ir priekšlaicīgu dzemdību, vāja priekšlaicīga bērna piedzimšanas cēlonis.

Trūkuma un pārmērības cēloņi

Trūkums. Mūsdienu pētījumi liecina, ka cinka deficīts ir izplatīts, īpaši sievietēm.

Pat tad, kad nonāk pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, deficīts veido lieko tā antagonistu - vara daudzumu.

Citi ķermeņa trūkuma cēloņi: olbaltumvielu pārtikas trūkums uzturā, aknu, nieru slimības, malabsorbcija zarnās, hronisks stress, alkohola lietošana.

Pētījumi liecina, ka cinka deficīts palielina noslieci uz alkoholismu bērnībā un pusaudža gados.

Sievietēm grūtniecības laikā trūkums ir saistīts ar ievērojama daudzuma elementa pāreju uz augli.

Cinka trūkums pārtikas produktos izraisa lieko varu un dzelzi.

Ar cinka deficītu palielinātas A vitamīna devas, kuras nevar izdalīties no aknām, lai caur asinīm iekļūtu audos, atjaunotu ādu, nedod rezultātus.

Veģetāru vai mazkaloriju diētu cienītājiem lietojiet multivitamīnus vai piedevas, lai novērstu deficītu.

Deficīta pazīmes ir šādas:

  • samazināta ēstgriba;
  • anēmija, alerģija;
  • hiperaktivitāte
  • redzes asuma pasliktināšanās;
  • stomatīts, gingivīts, gļotādu erozija un čūlas;
  • lēna brūču sadzīšana;
  • pūtītes, melngalvju sejas;
  • nagu stratifikācija, matu izkrišana;
  • samazināta imunitāte, bieži saaukstēšanās un infekcijas slimības, aizkavēta atveseļošanās;
  • traucēta atmiņa, uzmanība, apetīte, garša.

Palielinās diabēta, alkoholisma risks, ķermenis noveco ātrāk.

Pārmērība. Metāla formā elements ir neitrāls, tā savienojumi ir bīstami. Saindēšanās izraisa dienas devu 150-600 mg. Simptomi: slikta dūša, vājums, citas intoksikācijas pazīmes.

Produktu saraksts un tabula, kas satur cinku

Visvairāk elementa ir austerēs, alus raugā, sēnēs, ķirbju sēklās, mellenēs, kakao.

Ievērojams cinka daudzums liellopu gaļā, mājputnu gaļā, aknās, nierēs, olu dzeltenumā. Tas satur dārzeņu un piena produktus - graudaugus, maizi, sierus, kā arī pākšaugus.

Cinks no pārtikas produktiem uzsūcas tievās zarnās.

Cinks (Zn)

Cinka saturs pieauguša cilvēka ķermenī ir mazs - 1,5–2 g. Lielākā daļa cinka ir muskuļos, aknās, prostatas dziedzeros un ādā (īpaši epidermā)..

Pārtika ar cinku

Ir norādīta paredzamā pieejamība uz 100 g produkta.

Dienas nepieciešamība pēc cinka

Dienas nepieciešamība pēc cinka ir 10–15 mg. Lielākā pieļaujamā cinka deva ir 25 mg dienā..

Cinka nepieciešamība palielinās ar:

  • sporta spēlēšana;
  • bagātīga svīšana.

Cinka derīgās īpašības un tā iedarbība uz ķermeni

Cinks ir daļa no vairāk nekā 200 fermentiem, kas piedalās dažādās metabolisma reakcijās, ieskaitot ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un nukleīnskābju - galvenā ģenētiskā materiāla - sintēzi un sadalīšanos. Tā ir daļa no aizkuņģa dziedzera hormona - insulīna, kas regulē cukura līmeni asinīs..

Cinks veicina cilvēka augšanu un attīstību, tas ir nepieciešams pubertātei un pēcnācēju turpināšanai. Tam ir svarīga loma skeleta veidošanā, tas ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai, tam ir pretvīrusu un antitoksiskas īpašības, kā arī tas ir iesaistīts cīņā pret infekcijas slimībām un vēzi..

Cinks ir nepieciešams, lai uzturētu normālu matu, nagu un ādas stāvokli, nodrošina spēju nogaršot, saost. Tā ir daļa no fermenta, kas oksidē un detoksicē spirtu.

Cinkam raksturīga ievērojama antioksidantu aktivitāte (piemēram, selēns, C un E vitamīni) - tā ir daļa no fermenta superoksīda dismutāzes, kas novērš agresīvu reaktīvo skābekļa veidošanos.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

Cinka pārpalikums sarežģī vara (Cu) un dzelzs (Fe) absorbciju.

Cinks, kādos produktos

Kādi pārtikas produkti satur cinku?

Viens no nesabalansēta vai nomākta stāvokļa iemesliem var būt cinka trūkums pārtikas produktos. Fakts ir tāds, ka šis mikroelements ietekmē cilvēka psihi, dažādu ķermeņa sistēmu stāvokli un darbību, kā arī matu un naglu izskatu - stāvokli..

Cinks normalizē vielmaiņas procesus, veicina normālu ķermeņa augšanu un izturību pret stresu, stiprina imunitāti un brūču sadzīšanu, saglabā redzes asumu, atmiņu, koncentrāciju, stiprina kaulus un zobus, regulē reproduktīvo funkciju.

Lai uzturētu ķermeni darba stāvoklī, vīriešiem katru dienu jāsaņem 15 miligrami cinka, bet sievietēm - 12 (grūtniecības laikā šis skaitlis palielinās). Zīdaiņiem vecumā no 1 līdz 3 gadiem nepieciešami 3 miligrami mikroelementu, bērniem no 4 līdz 8 gadiem - 5 miligrami, no 8 līdz 13 gadiem - 8 miligrami. Krūtis no mātes piena saņem visas nepieciešamās minerālvielas.

Pārtika ar cinku

Jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka. Mikroelementiem visbagātākā ir dzīvnieku barība, zemāka tā koncentrācija augu izcelsmes pārtikā.

Cinku saturošu produktu sarakstā ietilpst:

  • kviešu klijas;
  • sadīguši kviešu graudi;
  • rieksti
  • saulespuķu un ķirbju sēklas;
  • augļi (āboli, vīģes, greipfrūti, apelsīni);
  • ogas (ķirši, jāņogas);
  • dārzeņi (kartupeļi, bietes, tomāti, ķiploki, ingvers);
  • pākšaugi (pupiņas, zirņi);
  • graudaugi (rīsi, griķi);
  • jūras veltes (kalmāri, austeres);
  • dzīvnieku izcelsmes pārtika (gaļa, aknas, siers, olas).

Bet nepietiek zināt, kuri pārtikas produkti satur cinku. Jāatzīmē, ka tas tiek absorbēts ļoti ātri, īpaši slimības gadījumā, paaugstināta fiziskā un garīgā stresa gadījumā. Turklāt cukurs, tēja, kafija un alkoholiskie dzērieni palēnina mikroelementu uzsūkšanos. Arī kalcijs, kas atrodas piena produktos, un daži medikamenti (kortikosteroīdi, diurētiskie līdzekļi, kontracepcijas līdzekļi) var pasliktināt sagremojamību..

Ja jums nav laika un vēlēšanās izvēlēties ēdienu un gatavot ēdienu, Elementaree veikalā varat pasūtīt pareizo ēdienu. Mēs piegādāsim gatavus produktu komplektus (tiem ir pievienota pakāpeniska recepte), no kuriem jūs ātri pagatavosit garšīgus un veselīgus ēdienus. Visām sastāvdaļām tiek veikta stingra divpakāpju kvalitātes kontrole (laboratorijā un uz vietas tehnologs). Trauku sastāvdaļu iespējama nomaiņa pēc klienta vēlmēm.

Dzīvnieku barība

Jūras veltes (austeres, kalmāri, garneles) ir līdere starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar cinku: 100 grami satur 50–70 miligramus mikroelementu. Tāpēc delikatese apgādā organismu ar minerālu daudzumā, kas pārsniedz vairākas dienas devas. Pietiek ēst dažas gliemenes dienā, lai nodrošinātu pilnīgu ķermeņa darbību un novērstu prostatīta attīstību.

Aknas ir ievērojami zemākas par jūras veltēm cinka saturā (satur 7-8 miligramus), taču tās ir pieejamākas. Pietiekamā daudzumā mikroelements ir daļa no sarkanās gaļas (4-5 miligrami), jēra, liellopa un cūkgaļas (3-4), zivīm (5-6 miligrami), olām (3).

Augu pārtika

Starp augu produktiem, kas satur cinku, vadošo pozīciju ieņem kviešu klijas (16 miligrami). Nedaudz zemāks par tiem ir ķirbju un saulespuķu sēklas (10 miligrami). Daudzos mikroelementos ir datumi (9,5), kartupeļi, bietes, burkāni, saldie pipari, kāposti (8-9), sparģeļi un piens (8), sezams (7-8 miligrami), kakao pulveris (7), baziliks ( 7), ingveru (4–5), pākšaugus un graudus (3–5), cieto sieru (3–4), avenes un jāņogas (4), zemesriekstus (3), riekstus (2–6), citrusaugļus un ābolus ( 2-3), sēnes (2), kviešu maize un milti (2), kefīrs un sēnes (1,5), mellenes (1).

Lai ķermenim nodrošinātu mikroelementa dienas devu, dienā ir nepieciešams apēst 15-20 gabalu ķirbju sēklu vai sauju riekstu (uzturvērtība ir atkarīga no to veida). Visvairāk cinka ir ciedra augļos, un vismazāk - valriekstos. Viena tumšās šokolādes tāfelīte apgādā ķermeni ar 65% no mikroelementa ikdienas normas (10 miligramiem).

Jums jāzina, ka izstrādājumos esošais cinks nav kaitīgs ķermenim, un, ja cinka trauki tiek izmantoti nepareizi, ir iespējama saindēšanās.

Produkti, kas satur cinku

Pašreizējā dzīves tempā nevar izvairīties no stresa, tāpēc ir ļoti svarīgi papildināt uzturu un ēst pārtiku, kas bagāta ar cinku. Pārtika, kas satur cinku, palīdz uzturēt mūsu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas..

Cinks ir nepieciešams lielākajai daļai iekšējo orgānu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu, labi darbojas, tas piedalās vissvarīgākajos vielmaiņas procesos, ietekmē ķermeņa aizsargfunkcijas..

Būtībā cilvēks no pārtikas saņem nepieciešamo cinka likmi. Tāpēc ir lietderīgi noskaidrot, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo minerālu, un vajadzības gadījumā pārskatīt savu uzturu..

Faktiski šī mikroelementa klātbūtne pietiekamā daudzumā uzlabo labsajūtu. Un tā trūkums var izraisīt orgānu un sistēmu darbības traucējumus, kuru dēļ cilvēks jutīsies noguris un nervozs.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt cinka priekšrocības organismā, tā trūkuma vai pārmērības simptomus, kādos produktos tas ir visvairāk.

Kādi pārtikas produkti satur cinku - galds

Tātad, pirmkārt, mēs īsi uzskaitām, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka. Pēc tam tiks parādīta tabula, kurā parādīts mikroelementu saturs miligramos uz 100 gramiem produkta.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka? Pirmkārt, tas ir dzīvnieku izcelsmes ēdiens, īpaši vistas un liellopa aknas, sarkanā gaļa, austeres, garneles, vārītas zivis. Austeres saturā 4-20 reizes pārsniedz dienas normu!

Starp neapstrīdamajiem līderiem var minēt pākšaugus, graudus, riekstus, kviešu klijas, žāvētu un presētu raugu, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas.

Pārtika ar cinku augļos un dārzeņos: zaļie dārzeņi, ķiploki, bietes, paprika, kāposti, sīpoli, burkāni, kartupeļi, redīsi, āboli, citrusaugļi, ogas, vīģes, datumi. Šie produkti satur vislielāko cinka daudzumu..

Turklāt ir arī daudz citu produktu, kuros šis elements ir ietverts mazākos daudzumos, taču tiem uzturā jābūt klāt. Tie ir dažādi augļi un dārzeņi..

Cik daudz cinka ir pārtikā

Cinks pārtikas produktos - labs

Cinka klātbūtne ir saistīta ar daudzu svarīgu ķermeņa bioloģisko funkciju īstenošanu. Mēs uzskaitām dažus cinka noderīgus lietojumus:

  • Uzlabo. Tas ir daļa no vairuma fermentu, ir iesaistīts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku veidošanā, sadalīšanā, ietekmē olbaltumvielu metabolismu.
  • Nostiprina imūnsistēmu. Atbildīgs par ķermeņa pretestības veidošanos pret infekcijām un saaukstēšanos, ietekmē antivielas pret slimībām, leikocītus un hormonus.
  • Piedalās hematopoēzes procesā.
  • Regulē dalīšanās, reprodukcijas un šūnu augšanas procesu. Palēnina šūnu novecošanos. Nepieciešams bērna augšanai, kā arī reproduktīvās sistēmas veidošanai, spermas un olšūnu ražošanai pusaudža gados.
  • Veicina E vitamīna uzsūkšanos, ir nepieciešams A vitamīna apmaiņai.
  • No ķermeņa noņem smagos metālus un toksīnus.
  • Uzlabo matu, nagu un ādas stāvokli un augšanu.
  • Paātrina audu, brūču, apdegumu sadzīšanu.
  • Atbildīgs par garšas un ožas receptoru darbību.
  • Piedalās alkohola pārstrādes procesā. Tāpēc cinka trūkums var veicināt alkoholisma attīstību..
  • Tas ir nepieciešams endokrīno dziedzeru darbībai, kas ir atbildīgi par hormonālo fonu.

Tādējādi cinks ir nepieciešams visu mūsu ķermeņa orgānu un sistēmu attīstībai un darbībai; bez tā DNS sintēze nav pilnīga..

Kādas ir cinka trūkuma briesmas organismā - cēloņi un simptomi

Cinka deficīts ar pareizi plānotu uzturu ir ārkārtīgi reti. Ja tas nāk ar pārtiku pietiekamā daudzumā, tad nav jāuztraucas.

Ja cilvēks cieš no noteiktām slimībām vai ir pakļauts noteiktiem negatīviem faktoriem, tad šī mikroelementa absorbcija samazinās.

Piemēram, cinka deficītu var izraisīt tādas slimības kā cukura diabēts, ļaundabīgas jaunveidojumi, sirpjveida šūnu anēmija, parazītu invāzijas, hroniskas kuņģa un zarnu trakta, aknu, nieru slimības un disbioze.

Svarīgs! Kofeīns, alkohols un piena produkti mazgā elementu, novēršot tā sagremojamību. Pārmērīga alkohola lietošana, noteiktu zāļu (kortikosteroīdu, estrogēnu, diurētisko līdzekļu) ilgstoša lietošana izraisa cinka deficītu.

Pārmērīgs ķermeņa svina, kadmija, vara, veģetārisms,

ar cinku bagātu pārtikas produktu trūkums uzturā, pārāk aktīva fiziskā slodze un svīšana arī izraisa cinka trūkumu.

Tās deficīts apdraud nopietnas veselības problēmas, provocējot traucējumus orgānu un ķermeņa sistēmu darbībā.

Mikroelementu deficīta simptomi ir nagu trauslums, izkārnījumu traucējumi (caureja), intensīva matu izkrišana un blaugznas, iekaisums un plaisas lūpu kaktiņos, ožas un garšas samazināšanās, kā arī apetīte. Čūlas un skrambas nedziedē, nogurums un pastāvīgs nogurums.

Raksturīgas pazīmes, ka cinks nav pietiekamā daudzumā ķermenī:

  • Pavājināta imūnsistēma, bieži saaukstēšanās.
  • Pārkāpums un asinsrites samazināšanās, anēmija.
  • Alerģiskas reakcijas.
  • Ādas slimības, dermatīts.
  • Garīgās un nervu sistēmas traucējumi, piemēram, multiplā skleroze, epilepsija, šizofrēnija, depresīvi stāvokļi.
  • Menstruāciju pārkāpumi, neauglība, augļa augšanas kavēšanās risks un anomāliju attīstība auglim, priekšlaicīgas dzemdības un aborts.
  • Vēža attīstība.
  • Tīklenes iznīcināšana, katarakta.
  • Pazemināta koncentrēšanās spēja, uzmanības novēršana, atmiņas traucējumi, aizkaitināmība.
  • Reimatoīdais artrīts.

Lielākais cinka daudzums vīriešiem ir dzimumorgānos. Tādēļ tā trūkums rada prostatas adenomas, impotences un erektilās disfunkcijas risku vīriešiem virs 50.

Dienas likme

Cinks vislabāk uzsūcas kopā ar lielu daudzumu A vitamīna un olbaltumvielām. Lai izvairītos no cinka labākas absorbcijas, ir arī jāizvairās no ēšanas pārtikas, kas satur dzelzi, kalciju un svinu. Šie mikroelementi ir jāatdala, lai palielinātu metabolisma līmeni audos un orgānos..

Tā kā cinkam ir milzīga loma augļa attīstībā un augšanā dzemdes iekšienē, sievietēm grūtniecības laikā ir vajadzīgas lielākas šī elementa devas..

Jums vajadzētu arī palielināt patēriņa līmeni ar aktīvo sportu, fizisko slodzi, smagu stresu un garīgu stresu. Tādējādi ikdienas cinka norma šajos gadījumos palielinās par 0,6–1 mg.

Pieaugušo cinka prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Dienas likme ir:

  • zīdaiņi līdz sešiem mēnešiem: zēniem nepieciešami 3-4 mg, meitenēm - 2-3 mg;
  • zīdaiņiem no viena līdz trim gadiem līdz 5 mg dienā;
  • pirmsskolas vecuma bērniem no 4 līdz 8 gadiem nepieciešami 5-8 mg;
  • skolniekiem no 8 līdz 12 gadiem - 8-10 mg;
  • pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem: meitenēm apmēram 9 mg, zēniem apmēram 12 mg;
  • pieaugušām sievietēm no 20 līdz 59 gadiem nepieciešama norma 12-13 mg, vīriešiem šajā vecumā nepieciešami 15 mg dienā;
  • vecākām sievietēm pēc 50 gadiem - 10 mg, vīriešiem vismaz 13 mg;
  • grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami vismaz 15-17 mg.

Cinka saindēšanās cēloņi un sekas

Cinka pārpalikums ir reti sastopams, pārtika ir gandrīz neiespējama saindēšanās ar cinku. Tas ir iespējams nekontrolētas cinka saturošu zāļu uzņemšanas gadījumā, ja tiek traucēti ķermeņa metabolismi.

Bīstami ir arī pārtikas uzglabāšana un gatavošana cinkotos traukos, īpaši skābos. Iespējama cinka saindēšanās caur elpošanas ceļiem rūpnieciskajā ražošanā un pastāvīga uzturēšanās videi nelabvēlīgā vietā.

Cinka pārmērības simptomi ir vemšana, slikta dūša, reibonis, sāpes vēderā, krūtīs un muskuļos, galvassāpes, stipra svīšana un vājums, sirdsklauves, krampji, elpas trūkums, metāla garša mutē.

Cinka pārpalikums var izraisīt daudzu patoloģisku procesu attīstību, piemēram, autoimūnu procesu un traucētu imūnsistēmas funkciju parādīšanos, dzelzs, vara un kadmija deficītu, pasliktinātu aknu, aizkuņģa dziedzera un prostatas dziedzeru darbību, pasliktināt matu, ādas un nagu stāvokli..

Ja tiek konstatēts cinka deficīts vai pārpalikums, jāveic steidzami pasākumi. Smagos gadījumos konsultējieties ar ārstu. Lai saglabātu veselību, kontrolējiet savu svarīgo mikroelementu..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

Cinks ir minerāls, kas nepieciešams labai veselībai. Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu ķermenī. Tas metabolizē barības vielas, atbalsta jūsu imūnsistēmu un ķermeņa augšanu un atjauno audus.

Jūsu ķermenis neuzglabā cinku, tāpēc jums katru dienu jālieto pietiekams daudzums tā, lai iegūtu ieteicamo dienas devu (1, 2)..

Vīriešiem ieteicams patērēt 11 mg cinka dienā, bet sievietēm - 8 mg. Tomēr, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums būs nepieciešami attiecīgi 11 vai 12 mg dienā.

Daži cilvēki ir pakļauti cinka deficīta riskam, ieskaitot mazus bērnus, pusaudžus, vecāka gadagājuma cilvēkus un grūtnieces vai sievietes zīdīšanas laikā (3)..

Tomēr veselīgam sabalansētam uzturam, ieskaitot pārtiku, kas bagāta ar cinku, vajadzētu apmierināt ikviena vajadzības..

Šeit ir saraksts ar desmit labākajiem pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu..

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk cinka

1. Gaļa

Gaļa ir lielisks cinka avots (4).

Sarkanā gaļa ir īpaši bagāta ar cinku, bet pietiekams daudzums šī minerāla ir atrodams visu veidu gaļās, ieskaitot liellopu gaļu, jēra gaļu un cūkgaļu..

Faktiski 100 gramu neapstrādātas zemes liellopu gaļas satur 4,8 mg cinka, kas ir 43% no vīriešiem ieteiktās dienas devas (RDI) (4)..

Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Tas ir arī lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs, B vitamīnu un kreatīna, avots..

Ir vērts atzīmēt, ka liela daudzuma sarkanās gaļas (īpaši pārstrādātas gaļas) patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstības risku (5, 6)..

Tomēr, ja vien jūs uzturēsiet pārstrādātās gaļas daudzumu līdz minimumam un uzturā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, patērē nepārstrādātu sarkano gaļu, tas, iespējams, nav kaut kas, par ko jāuztraucas..

Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu jēlas liellopa gaļas porcijas nodrošina cilvēka ķermeni ar 43% cinka.

2. Gliemenes

Ja jums rodas jautājums par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka, neapstrīdams līderis ir gliemenes (īpaši austeres).

Gliemenes - veselīgs, zemu kaloriju cinka avots.

Austeres satur īpaši lielu daudzumu - 6 vidējas austeres nodrošina organismu ar 32 mg cinka, kas ir 290% no RDI vīrietim.

Citas gliemju sugas satur mazāk cinka nekā austeres, taču tās joprojām ir labi avoti..

Faktiski Aļaskas krabis satur 7,6 mg cinka uz 100 gramiem, kas ir 69% vīriešu RSN. Labi avoti ir arī mazākas mīkstmieši, piemēram, garneles un gliemenes, kas abi satur 14% cinka RDI uz 100 gramiem (7, 8, 9).

Tomēr, ja esat stāvoklī, pirms čaulgliemju lietošanas pārliecinieties, ka tie ir pilnībā pagatavoti, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku..

Patērētāji čaulgliemjiem, piemēram, austeres, krabis, gliemenes un garneles, var veicināt atbilstošu cinka uzņemšanu dienā..

3. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupiņas, satur ievērojamu daudzumu cinka.

Faktiski 100 gramos vārītu lēcu ir apmēram 12% vīriešu cinka ceturkšņa RDA (10).

Tomēr tie satur arī fitātus. Šīs anti-barības vielas kavē cinka un citu minerālu absorbciju, kas nozīmē, ka pākšaugu cinks nav tik labi uzsūcas kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem (11).

Neskatoties uz to, pākšaugi var būt nozīmīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem..

Augu sildīšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, piemēram, pākšaugi, var palielināt šī minerāla biopieejamību (12).

Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina tā absorbciju. Pārstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentācija, var palīdzēt uzlabot šī minerāla bioloģisko pieejamību..

4. Sēklas

Sēklas ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu..

Tomēr dažas sēklas ir labākas nekā citas..

Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu vīriešiem un sievietēm attiecīgi satur 31% un 43% cinka RSI.

Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ietver ķirbju, cukini un sezama sēklas (13, 14).

Papildus palielinot cinka uzņemšanu, sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu uzturā..

To iekļaušana veselīga uztura sastāvdaļā ir saistīta arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (15, 16)..

Lai diētai pievienotu flaxseed, kaņepes, ķirbi vai cukīni, varat mēģināt pievienot tos salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem..

Dažas sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbji, cukini un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tie ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tos par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā..

5. Rieksti

Ēdot tādus riekstus kā priežu riekstus, zemesriekstus, indijas un mandeles, var palielināties jūsu cinka daudzums..

Rieksti satur arī citas veselīgas uzturvielas, ieskaitot veselīgus taukus un šķiedrvielas, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas..

Ja jūs meklējat riekstu ar augstu cinka saturu, indijas ir laba izvēle. 28 gramu porcija šo riekstu satur 14% vīriešu ZNPP (17).

Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar riska faktoru samazināšanos noteiktu slimību attīstībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vēzis un cukura diabēts (18, 19, 20)..

Turklāt cilvēki, kas ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kas to nedara, kas riekstus padara par ļoti veselīgu papildinājumu jūsu uzturā (21, 22, 23, 24)..

Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu..

6. Piena produkti

Starp produktiem, kas satur cinku lielos daudzumos, var atšķirt piena produktus.

Piena produkti, piemēram, siers un piens, satur daudz barības vielu, ieskaitot cinku.

Piens un siers ir divi svarīgi avoti, jo tie satur lielu daudzumu bioloģiski pieejamā cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu šo produktu cinka jūsu ķermenis var absorbēt (3).

Piemēram, 100 g Čedaras siera satur apmēram 28% no cinka RDI vīriešiem, savukārt viena tase pilnpiena piena satur apmēram 9% no šī minerāla RDI (25, 26)..

Šie pārtikas produkti arī nodrošina cilvēka ķermeni ar vairākām citām barības vielām, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, ieskaitot olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.

Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas ir svarīgas barības vielas kaulu veselībai..

7. Olas

Olas satur mērenu cinka daudzumu un var palīdzēt sasniegt optimālu šī minerāla daudzumu..

Piemēram, 1 liela olšūna satur apmēram 5% vīriešu ZNPP vīriešiem (27).

Tas satur 77 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus veselīgu tauku un daudzus citus vitamīnus un minerāļus, ieskaitot B vitamīnus un selēnu.

Olas ir arī nozīmīgs holīna avots - barības viela, kurā lielākajai daļai cilvēku ir deficīts (28)..

Viena liela ola satur 5% cinka RDA, kā arī daudzas citas barības vielas, ieskaitot olbaltumvielas, veselīgos taukus, B vitamīnus, selēnu un holīnu.

8. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur nedaudz cinka..

Tomēr tāpat kā pākšaugos graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā asimilācijas pakāpi (29)..

Veseli graudi satur vairāk fitātu nekā šo produktu rafinētas versijas, un, visticamāk, tie satur mazāk cinka..

Neskatoties uz to, tie ir daudz labvēlīgāki jūsu veselībai un ir labs daudzu svarīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna, avots..

Faktiski veselu graudu ēšana ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un vairākiem citiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska samazināšanu (30, 31, 32)..

Veseli graudi var būt labs cinka avots uzturā. Tomēr to sastāvā esošo cinku nevar pienācīgi absorbēt fitātu klātbūtnes dēļ..

9. Daži dārzeņi

Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti..

Tomēr daži dārzeņi satur pieņemamu daudzumu šī mikroelementa un var palīdzēt to pietiekami iegūt, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

Gan parastie, gan saldie (saldie kartupeļi) kartupeļi satur apmēram 1 gramu cinka uz lielu kartupeļu, kas ir 9% no RDI vīriešiem (33, 34).

Citos dārzeņos, piemēram, zaļās pupiņās un kāpostos, ir mazāk - apmēram 3% RDI uz 100 gramiem (35, 36).

Kaut arī tajos nav daudz cinka, šo ar cinku bagātīgo dārzeņu iekļaušana uzturā ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, attīstības risku (37, 38)..

Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, bet daži no tiem satur mērenu daudzumu šī minerāla un var dot ieguldījumu ikdienas vajadzībās, it īpaši, ja jūs neēdat gaļu..

10. Tumšā šokolāde

Nav pārsteidzoši, ka tumšā šokolāde satur pietiekami daudz cinka..

Faktiski 100 gramu batoniņš ar 70–85% tumšās šokolādes satur 3,3 mg cinka jeb 30% no RDI vīriešiem (39).

Tomēr 100 grami tumšās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tādējādi, lai arī tumšā šokolāde nodrošina ķermeni ar dažām veselīgām uzturvielām, tas joprojām ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu..

Lai arī ēdot tumšo šokolādi var iegūt arī dažas svarīgas barības vielas, tas nav tāds ēdiens, uz kuru jums vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu..

Tumšā šokolāde var būt labs cinka avots. Tomēr tas satur arī daudz kaloriju un cukura, tāpēc to vajadzētu patērēt mērenībā, nevis kā galveno cinka avotu..

Kādi pārtikas produkti satur cinku: produktu saraksts, ieguvumi

Cinks ir barības viela, kurai ir būtiska loma imūnsistēmas reakcijā, brūču sadzīšanā, olbaltumvielu un DNS sintēzē un daudzās citās ķermeņa funkcijās..

Cilvēka ķermenis neuzkrāj cinku, tāpēc cilvēkam no tā ikdienas uztura ir jāsaņem pietiekami daudz. Cilvēki vajadzības gadījumā var lietot arī piedevas..

Šajā rakstā jūs uzzināsit par cinka priekšrocībām un to, kādi pārtikas produkti to satur visvairāk..

Pārtika ar cinku

Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka šādu cinka ikdienas devu:

  • Vīrieši no 14 gadu vecuma: 11 mg
  • Sievietes no 14 gadu vecuma un vecākas: 9 mg
  • Grūtniecēm: 11 mg
  • Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 12 mg

Ir labi zināms, ka no visiem pārtikas veidiem austeres satur visvairāk cinka vienā porcijā. Tomēr lielākā daļa cilvēku iegūst cinku no mājputniem un sarkanās gaļas..

Pārtikas ražotāji var arī bagātināt savu ēdienu, lai palīdzētu viņiem apmierināt ikdienas cinka vajadzības..

Šeit ir pārtikas produkti, kas satur visvairāk cinka:

  • Austeres, 85 grami: 74 mg
  • Liellopa gaļas kotlete, 85 grami: 5,3 mg
  • Kamčatkas krabis, 85 grami: 6,5 mg
  • Graudaugu brokastu pārslas, 30 gramu porcija: 3,8 mg
  • Vārīti vēži, 85 grami: 3,4 mg
  • Vārīta cūkgaļas fileja, 85 grami: 2,9 mg
  • Vārītas pupiņas, 125 g. Porcija: 2,9 mg
  • Vistas tumšā gaļa, 85 grami: 2,4 mg

Citi labi cinka avoti jūsu uzturā ir jogurts ar zemu tauku saturu, ķirbju sēklas, piens, aunazirņi, auzu pārslu, mandeles un Čedaras siers.

Tie visi satur apmēram 1-2 mg cinka uz porciju.

Cinka avoti vegāniem un veģetāriešiem

Bez pienācīgas plānošanas vegānu un veģetāriešu diētas var izraisīt tādu uzturvielu trūkumu kā B12 vitamīns, dzelzs, kalcijs, jods, D vitamīns un cinks.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu cinka saturu, kas ir piemēroti vegānu un veģetāriešu diētām:

  • pupiņas
  • pārtikas raugs
  • rieksti
  • auzas
  • sēklas
  • kviešu dīgļi

Augu izcelsmes cinka avoti nav tik bioloģiski pieejami kā dzīvnieku izcelsmes avoti - tas nozīmē, ka organisms tik efektīvi neuzsūc šo barības vielu no veģetāriem avotiem.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu veģetāriešu vai vegānu diētai var būt nepieciešams 50% vairāk cinka nekā cilvēkiem, kuri regulāri ēd dzīvnieku produktus.

Tas nozīmē, ka vegāniem un veģetāriešiem dienā ir jāpatērē aptuveni 16,5 mg cinka, savukārt sievietēm, kuras ievēro šīs diētas, vajadzētu ēst līdz 12 mg dienā..

Ja jūs nolemjat papildināt savu uzturu ar cinku, izmantojot piedevas, mēģiniet to nelietot vienlaikus ar kalcija, vara, folijskābes, dzelzs un magnija piedevām. Tas ir saistīts ar faktu, ka šīs barības vielas var ietekmēt to, kā ķermenis metabolizē cinku..

Kādas ir cinka priekšrocības ķermenim??

Cinks spēlē lomu vairākās ķermeņa funkcijās, piemēram:

  • Augstums. Cilvēkiem ir nepieciešams cinks fiziskai izaugsmei un attīstībai. Trūkums var izraisīt traucētu augšanu bērniem un pusaudžiem.
  • Imūnās sistēmas funkcija. Mūsu ķermenis izmanto cinku, lai izveidotu imūnsistēmas šūnas, ko sauc par T-limfocītiem..
  • Fermenta funkcija. Cinkam ir galvenā loma ķīmisko reakciju izraisīšanā organismā. Tie ietver palīdzību organismam lietot folijskābi un radīt jaunus proteīnus un DNS..
  • Acu veselība. Cinka deficīts var izraisīt acu slimības, tai skaitā makulas deģenerāciju.
  • Brūču dziedēšana. Cinks veicina veselīgu ādas un gļotādu veidošanos, kas palīdz brūču sadzīšanā.

Cinka deficīts

Saskaņā ar NIH, vairums bērnu un pieaugušo patērē pietiekami daudz cinka. Tomēr gados vecāki cilvēki var nesaņemt ieteikto daudzumu no pārtikas..

Šeit ir daži no simptomiem, kas saistīti ar cinka deficītu:

  • garšas un smaržas izmaiņas
  • apetītes zudums
  • caureja
  • matu izkrišana
  • traucēta imūno reakcija
  • impotence
  • slikta izaugsme

Ārsti nevar noteikt asins cinka deficītu cilvēkam. Tā vietā, nosakot cinka deficītu, tie bieži ņem vērā cilvēka simptomus un vidējo uzturu..

Un otrādi, pārmērīga cinka daudzuma dēļ cilvēkam var rasties arī saindēšanās simptomi. Tomēr ēšanas produkti ar augstu cinka saturu - pat lielos daudzumos - parasti neizraisa simptomus..

Šeit ir cinka saindēšanās simptomi:

Apkopo

  • Cinks ir atrodams daudzos dabiskos produktos, un daudzi ražotāji to pievieno tādiem produktiem kā graudaugi..
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti parasti satur vairāk bioloģiski pieejamā cinka. Ja neēdat gaļu, jums, iespējams, būs jāpalielina cinka uzņemšana, iekļaujot diētā pākšaugus, sēklas, auzas un citus pārtikas produktus, kas satur šo minerālu..
  • Lai gan cinka deficīts ir reti sastopams, vienmēr jākonsultējas ar ārstu, ja rodas bažas par uzturvielu uzņemšanas līmeni..
  • Cinka piedevas varat atrast vietējā aptiekā, veselības veikalā un tiešsaistē..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!

Kādi pārtikas produkti satur selēnu un cinku

Uz galda ir nepieciešama pārtika, kas bagāta ar cinku un selēnu, jo tie ietekmē daudzus orgānus un funkcijas organismā. Produktus ar šiem mikroelementiem var atrast jebkurā veikalā. Vielas ir svarīgas pieaugušajiem, bet bērniem ir nepieciešams divreiz vairāk.

Kādi pārtikas produkti satur daudz cinka un selēna

Selēns ir dzīvībai nepieciešams mikroelements. Ķermenis satur vidēji vairāk nekā 10 mg. Tas ir koncentrēts vīriešiem sēkliniekos un spermatiskajās auklās, kā arī aknās, plaušās un liesā. Selēns cilvēka ķermenī spēlē nozīmīgu lomu:

  • piedalās metabolismā;
  • mijiedarbojas ar vitamīniem un fermentiem;
  • ietekmē hormonu, lipīdu, nukleīnskābju metabolismu;
  • palīdz joda un E vitamīna absorbcijai organismā.

Ņemot vērā tā antioksidanta īpašības, to izmanto kā pretvēža līdzekli..

Tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un zivīs, bet selēns termiskās apstrādes laikā zaudē savas derīgās īpašības. Selēns ir atrodams arī olās, riekstos un graudaugos, raugā un kukurūzā. No ogām selēns ir bagāts ar zemenēm, mellenēm, upenēm, kalnu pelniem. Daudz šīs vielas selerijās, ķiplokos, sparģeļos, dillēs.

Cinks ir svarīgs šādām funkcijām:

  • vīriešu dzimuma hormonu un spermas veidošanos;
  • E vitamīna metabolisms
  • alkohola sadalīšanās organismā;
  • pareiza prostatas darbība.

Pieaugušam cilvēkam aptuveni 2 g cinka. Tas atrodams galvenokārt aizkuņģa dziedzerī, aknās un muskuļos. Cinks satur arī vairāk nekā 400 enzīmu..

Lielākais cinka daudzums šādos produktos:

  • ķirbju un saulespuķu sēklas;
  • sezama;
  • gaļa;
  • austeres
  • auzu pārslu;
  • siers;
  • šokolāde.

Papildus šiem produktiem tas ir daļa no minerālūdens.

Produkti ar augstu cinka un selēna saturu

Normālai ķermeņa funkcionēšanai katru dienu kopā ar uzturu nepieciešams noteikts daudzums selēna un cinka. Cinka deficīts agrāk vai vēlāk ietekmēs šūnu dalīšanās procesu, imunitāti, seksuālo funkciju, redzi, ādas un zobu stāvokli. Selēna deficīts ietekmēs vairogdziedzera darbību, imūnsistēmu, sirds muskuli, reproduktīvo funkciju, aknas.

Ir vērts padomāt, kuros šo vielu produktos ir visvairāk.

Pupiņas

Pupas ir viengadīgs augs. Tas ir daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Pupiņas satur vitamīnus C, E, PP, B. Pupiņu kultūrā ir arī bagāta ar magniju, dzelzi, kāliju, kalciju, selēnu un cinku. Pupiņas ir ļoti populārs produkts cilvēku vidū, kuri ir pieraduši uzraudzīt savu veselību, jo tam ir diezgan zems kaloriju saturs un tas dod spēku un enerģiju..

Sakarā ar kultūras labvēlīgajām īpašībām to izmanto ne tikai kulinārijā, bet arī kosmetoloģijā, tradicionālajā medicīnā. Īpaši daudz cinka un selēna laima pupiņās, kā arī turku pupiņās. Šie mikroelementi pupiņās ļauj uzturēt zarnu un kuņģa funkcijas, aizsargā pret jaunveidojumiem, kontrolē cukura līmeni asinīs, tāpēc ir noderīgi diabēta ārstēšanā. Pupiņas ieteicams pievienot borščiem, zupām, sautējumiem, salātiem un vinaigrette.

Rieksti

Selēns un cinks ir atrodami gandrīz visu veidu riekstos. Kodolos ir arī daudz dzelzs, kālija, kalcija, nātrija, fosfora. No vitamīniem tos raksturo augsts A un E saturs. Pateicoties derīgajām īpašībām, tie spēj ietekmēt spiediena normalizēšanu, uzlabot sirds un asinsvadu darbību, pazemināt holesterīna līmeni, novērst vēža audzēju veidošanos un stiprināt ķermeņa imūno sistēmu..

Valrieksts ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem. Turklāt kodoli spēj ilgstoši nezaudēt savas īpašības. Vairāk cinka un selēna ir atrodami zemesriekstos, priežu riekstos, pistācijās un mandelēs..

Saulespuķu, ķirbju un sezama sēklas

Saulespuķu sēklas sāka ēst vairāk nekā pirms 2000 gadiem. Sēklas uz Eiropas valstīm no Amerikas atveda 16. gadsimtā. Krievijā viņi sāka ēst un no tiem gatavot eļļu 18. gadsimtā. Sēklu sastāvā ietilpst B grupas vitamīni, kā arī C, D, E. No mikroelementiem saulespuķu sēklas ir bagātas ar fosforu, varu, kāliju, dzelzi, cinku un selēnu. Šāds vērtīgs sēklu sastāvs ļauj ikdienas lietošanai uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību, pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, ādas pamatus un stiprināt kaulu audus.

Nedaudz labvēlīgāki mikroelementi satur mizotas ķirbju sēklas. Viņi ieguva plašu popularitāti, kad 16. gadsimtā tos aprakstīja spāņu vēsturnieks. Mūsdienās ir daudz ķirbju un sēklu šķirņu. Tos izmanto ēdiena gatavošanā, tradicionālajā medicīnā. Papildus selēnam un cinkam tie satur magniju, dzelzi un fosforu. Ķirbju sēklas, tāpat kā citi produkti ar augstu cinka un selēna saturu, ir neaizstājami vīriešiem, jo ​​tie ir labs profilakses līdzeklis pret prostatītu un prostatas adenomu.

Vēl viens produkts ar augstu cinka un selēna saturu ir sezama. Kultūra ir ikgadējs zālaugu augs. Izplatīts Āzijā, Ķīnā, Birmā un Indijā. To uzskata par pirmo eļļas augu kultūru uz planētas. Lieto medicīniskiem un kulinārijas nolūkiem. Papildus selēnam un cinkam sezama sastāvā ir molibdēns, mangāns, dzelzs, fosfors.

Klijas

Klijas ir graudu čaumalas atlikums. Tie satur augu olbaltumvielas, ogļhidrātus un lielu skaitu mikroelementu - selēnu, cinku, kā arī kāliju, fosforu, nātriju, hromu. Tiek uzskatīts, ka galvenā kliju labvēlīgā kvalitāte ir to pozitīvā ietekme uz kuņģa-zarnu traktu. Turklāt tie labvēlīgi ietekmē ādu, matus un attīra toksīnu un toksīnu ķermeni..

Jūras veltes

Vislielākās selēna un cinka koncentrācijas ir lasīs, citās jūras zivju sugās, gliemenēs, austeres un dažās zivju konservos. Tos satur jūras kāposti. Cinks, selēns, kā arī virkne citu mikroelementu jūras produktu sastāvā stiprina imunitāti, pozitīvi ietekmē redzi, ādu un nagus, regulē cukura līmeni asinīs un holesterīnu.

Jūras veltes unikalitāte ir arī tajā, ka ķermenis tās viegli un ātri absorbē. Turklāt jūras veltēs ir maz kaloriju, bet tām ir augsta uzturvērtība. Bieži vien ēdiens nesatur pareizo selēna un cinka daudzumu. Ar jūras veltēm tos var ātri nomainīt..

Citi produkti

Pie citiem produktiem, kas satur šīs vielas, ietilpst:

  • liellopa un vistas aknas;
  • zirņi;
  • griķi;
  • sēnes;
  • subprodukti;
  • Alus raugs;
  • kukurūza;
  • olas.

Šiem mikroelementiem nav iespēju uzkrāties ķermenī, tāpēc jums nevajadzētu baidīties no pārdozēšanas.

Noteikumi produktu ar cinku un selēnu lietošanai

Daudzi cilvēki pamana, ka vitamīnu kompleksi, ko pārdod aptiekā, bieži satur vienu un otru mikroelementu tuvumā. Tos savieno fakts, ka abām vielām ir antioksidantu īpašības, kā arī fakts, ka selēns ir enzīmu sastāvdaļa, un visos procesos ar tiem cinks ir iesaistīts..

Lietojot produktus, kas satur selēnu un cinku, ir jāņem vērā, ka dažiem no tiem ir kontrindikācijas. Jāņem vērā hronisku patoloģiju un slimību klātbūtne akūtā periodā, lai nekaitētu ķermenim. Jāsaprot arī tas, ka vielu saturs produktos (īpaši dārzeņos) lielā mērā ir atkarīgs no to sagatavošanas metodes.

To ēdienu tabula, kas bagāti ar cinku un selēnu

Tabulā sniegts galveno produktu saraksts, kas satur maksimālo cinka un selēna daudzumu:

Populārākie pārtikas produkti ar augstu cinka saturu vīriešiem

Produkti, kas satur cinku, ir svarīgi vīriešiem, jo ​​šis minerāls nodrošina veselīga līmeņa dzimumhormonu ražošanu, un tas ir vissvarīgākais sirds un asinsvadu un reproduktīvās sistēmas veselības nosacījums. Kamēr endokrīnā sistēma darbosies bez kļūmēm, vīrietis būs slaids, fiziski un seksuāli aktīvs, morāli stabils. Cinks ir arī nervu galu un fermentu sastāvdaļa. Ar tā deficītu tiek traucēts nervu un gremošanas sistēmu līdzsvars. Lai uzturētu optimālu cinka līmeni organismā, nav nepieciešams iegādāties dārgus uztura bagātinātājus, pietiek ar ikdienas uztura pielāgošanu.

Pārtika ar augstu cinka līmeni, kas piemērota vīriešiem

Jūras veltes

Starp jūras veltēm austeres ir cinka līdere. Uz 100 g, 60 mg minerāla (dienas norma - 11-15 mg). Turklāt austeres ir bagātas ar olbaltumvielām un C vitamīnu. Šis produkts ne velti tiek uzskatīts par efektīvu afrodiziaku. Regulāri lietojot, tas patiešām stimulē potenci..

Austeres tiek sadalītas trīs veidos pēc garšas nokrāsas:

Pirmie divi ir ideāli tīrā veidā ar citronu sulu un krēmveida grauzdiņiem. Neitrālu var droši kombinēt ar dažādiem dārzeņiem, garšvielām un pat augļiem. Taukskābju ēdieni austerēm nav piemēroti (kombinācija ir saistīta ar zarnu sajukumu).

Nobriedušās austeres nesniegs labumu ķermenim, bet, gluži pretēji, izraisīs smagu saindēšanos. Pasniedzot restorānā, izlietnei jābūt cieši noslēgtai. Pērkot veikalā, jums jāpievērš uzmanība arī tā integritātei.

Otro vietu cinka saturā ieņem mīdijas - 21 mg uz 100 g produkta. Tos var iegādāties gandrīz jebkurā lielveikalā vārītā un saldētā veidā. Šādas gatavās gaļas trūkums ir tāds, ka jūs varat norīt nelielu čaumalas fragmentu un sabojāt zarnu sienas.

Japāņu virtuves faniem jāpievērš uzmanība zušiem. Pat pēc termiskās apstrādes tajā paliek vismaz 13 mg cinka uz 100 g..

Saulespuķu sēklas un rieksti

Neapstrādātas sēklas un rieksti ir lielisks variants veselīgām uzkodām un vienlaicīgs ieguldījums ikdienas cinka papildināšanā. To galvenokārt satur sezama un magoņu sēklas - pa 100 g no 7 līdz 8,5 mg, liela daļa ķirbju sēklām - 7,5 mg. Parastajās saulespuķu sēklās - 5,3 mg uz 100 g. Arī sezama sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, pazeminot holesterīna līmeni ar fitosterīniem un saglabājot hormonu līdzsvaru ar sesamīniem. Tie būs lielisks papildinājums lielākajai daļai salātu..

Attiecībā uz riekstiem visvairāk cinka ir ciedrā (6,45 mg uz 100 g), Brazīlijas (4 mg uz 100 g), Indijas (5,78) un zemesriekstos (3,27 mg). Arī Brazīlijas vīriešiem ir nepieciešams daudz selēna. Rieksti ir derīgi potencei, īpaši, ja tos kombinē ar medu..

Kviešu dīgļi un klijas

100 g kviešu dīgļu satur 12,29 mg cinka. Embriji ir stādi (līdz pirmajai lapai, nevis zālei). Diedzēti kvieši ir efektīvs imunitātes stimulators, dabisks ķermeņa atjaunošanās avots. Turklāt embrijos ir daudz A un E vitamīna, kas nepieciešami normālai reproduktīvās sistēmas darbībai. Tas ir pietiekami, lai ēst 10-15 gabalus dienā.

Pārāk slinks, lai dīgtu kviešus, jūs varat iegādāties dīgļu eļļu. Tajā ir arī daudz cinka, fitostirēna (viela, kas palīdz palielināt vīrieša ķermeņa iedarbīgumu un vispārējo izturību), vitamīnu A, B1, D, E.

Labs minerālu avots ir kviešu klijas - 16 mg uz 100 g. Tos var pievienot daļēji pagatavotiem ēdieniem, kotletes, zupu biezeni vai jogurtiem.

Kviešu graudiem ir vislielākais ieguvums, un tie satur maksimālu minerālu daudzumu diedzētā veidā

Gaļa un subprodukti

Dzīvnieku un putnu gaļā nav daudz cinka. Līderis pēc satura ir liellopu gaļa - apmēram 9 mg uz 100 g. Šis gaļas veids tiek sagremots ātri un viegli. Liellopu gaļa ir īpaši noderīga kuņģa skābei. Ieteicams to lietot no rīta.

No visiem subproduktiem teļa aknas ir visbagātākās ar cinku. 100 g cepta produkta satur 15 mg minerālu. 100 g vārītu vistas siržu - 7 mg.

Dārzeņi, graudaugi

No dārzeņiem kā cinka avotu ir piemēroti kālāru kāposti (3,5 mg minerālu uz 100 g), lēcas (3,8 mg) un pupiņas (3,2 mg)..

Kohlrabi ir vairāk C vitamīna nekā salātos un citrusaugļos (52 mg uz 100), kā arī daudz kālija, kalcija, magnija un fosfora. Lai saglabātu barības vielas, kāpostus labāk lietot uzturā salātos.

Augļos ir maz cinka, tāpēc tos nevajadzētu iekļaut sarakstā. No dzērieniem kakao ir uzmanības vērts. 100 g pulvera satur 6,5 mg barības vielas. Šis dzēriens ir labs kafijas vietā. Nav ieteicams diabēta, aizcietējumu un palielinātas kuņģa sekrēcijas gadījumā..

Kopsavilkuma tabula: kuri pārtikas produkti satur daudz cinka

Dažādos avotos skaitļi atšķiras. Šis fakts ir saistīts ar atšķirībām produktu šķirnēs, mērīšanas metodēs..

Noderīgi fakti

Nav fakts, ka tad, ja ēdienkartē tiek iekļauts kāds konkrēts cinku saturošs produkts, pat lielos daudzumos, šī elementa ikdienas vajadzība tiks segta. Plānojot diētu, jāņem vērā, ka augu pārtikas termiskā apstrāde un labības malšana noved pie 50-80% barības vielu zaudēšanas.

No dzīvnieku izcelsmes produktiem cinks tiek absorbēts labāk. Augu avotos atrodas fitīnskābe, kas, apvienojot ar šo minerālu, veido nešķīstošus sāļus.

Cinka mijiedarbība ar citām barības vielām:

  1. A vitamīns palielina biopieejamību.
  2. Fosfors, litijs un kalcijs uzlabo minerāla īpašības, ietekmes pakāpi uz bioķīmiskajiem procesiem.
  3. Varš traucē absorbciju, jo tas konkurē absorbcijā zarnās..
  4. Cinku nedrīkst lietot kopā ar mangānu un dzelzi. Viņi palēninās tā absorbciju.
  5. Ja ķermenī ir maz cinka, tad papildu folijskābes uzņemšana pasliktinās stāvokli. Tas samazina tā absorbcijas procentus no pārtikas..
Cinka mijiedarbība ar citām barības vielām

Medikamenti ietekmē arī cinka uzsūkšanos. Ilgstoša tetraciklīna un aspirīna lietošana samazina tā koncentrāciju..

Cinka priekšrocības

Galvenās cinka funkcijas organismā:

  • Uzlabo insulīna sekrēciju, stabilizē cukura līmeni;
  • Paaugstina imunitāti;
  • Stimulē audu reģenerāciju;
  • Piedalās dzimumhormonu sintēzē;
  • Uzlabo spermas aktivitāti;
  • Atbalsta E vitamīna koncentrāciju asinīs;
  • Palielina dzimumtieksmi, uzlabo erektilās funkcijas.

Saraksts nebūt nav pilnīgs. Cinks ir iesaistīts dzīvībai svarīgos bioķīmiskajos procesos, kuru saraksts ir plašs. Bez šī minerāla nevar darboties neviena ķermeņa šūna, ieskaitot prostatas audus.

Cinka norma vīriešiem no 19 līdz 50 gadiem ir 15 mg, no 50 līdz 80 gadiem - 13 mg. Maksimālā drošā ķermeņa koncentrācija - 25 mg.

Minerālu rezerve audos un asinīs ir atkarīga no svara, vecuma, zarnu gļotādas stāvokļa un vienlaicīgu patoloģiju klātbūtnes. Pieauguša vīrieša ķermenī tas ir apmēram 3 g. Tikai 2% cinka cirkulē kopā ar asinīm, pārējais tiek sadalīts pa šūnu struktūrām. Visaugstākā koncentrācija ir prostatas dziedzerī (7 reizes vairāk nekā citos orgānos). Ar prostatītu cinka daudzums dziedzera audos ir ievērojami samazināts, un vēža šūnas pilnībā zaudē spēju uzkrāties..

Cinka deficīta cēloņi, simptomi un sekas

Cinka deficītu var izraisīt regulāra bagātīga svīšana, diurētisko līdzekļu lietošana, olbaltumvielu trūkums uzturā un nervu pārslodze. Arī uzturvielu koncentrācija organismā tiek samazināta, lietojot alkoholu un kafiju. Cinka deficīta patoloģiskie cēloņi:

  1. Ļaundabīgi audzēji.
  2. Aknu un nieru hroniska patoloģija.
  3. Cinka malabsorbcija (raksturīga veģetāriešiem).
  4. Vairogdziedzera darbības traucējumi.
  5. Smago metālu (vara, svina, dzīvsudraba) sāļu klātbūtne organismā.

Cinka deficīta simptomi var būt dažādi, jo cieš visi orgāni. Piemēram:

  • Matu un nagu pasliktināšanās;
  • Ādas patoloģija;
  • Svara zudums;
  • Gremošanas traucējumi.

Ņemot vērā ilgstošu minerālu deficītu, tiek traucēta dzimumdziedzeru un hipofīzes darbība. Vīrietim tas ir pilns ar potenci pasliktināšanos, adenomu un pat ļaundabīgiem veidojumiem prostatā.

Nekontrolēta cinka piedevu uzņemšana var izraisīt pārdozēšanu. Maksimālais minerālvielu daudzums, kas nonāk ķermenī, nedrīkst pārsniegt 150-200 mg dienā. Pretējā gadījumā sāksies galvassāpes, gremošanas traucējumi, slikta dūša un vemšana..

Secinājums

Cinks ir viena no nozīmīgākajām “vīriešu” barības vielām, kuru ir viegli iegūt no plaši pieejamiem pārtikas produktiem. Neuzmanīgi paļaujieties uz tiem un uztura bagātinātājiem "profilaksei". Ieteicams ziedot asinis cinkam un novērtēt nepieciešamību to papildus ieviest izvēlnē.