Krupa quinoa: moderna jaunuma priekšrocības un briesmas

“Kvinoja - kāda veida labība tā ir un kāpēc tā ir tik labvēlīga ķermenim, ka tā ir sasniegusi superfood statusu? - nesen man vaicāja viens no maniem labajiem draugiem.

Es pats prātoju, kāds jaunatklāts produkts parādījās mūsu veikalu plauktos. Vienkārša izskata krustojums ar svarīgu cenu zīmi.

Tā izskatās kvinoja (pseidograudu maizes graudu raža, ikgadējs zālaugu augs, kura augstums ir no 1 līdz 3 m, pieder Amaranthaceae ģimenei)

Lai gan pirmo reizi es pievērsu uzmanību kvinojai šajā pasaules slavenajā tiešsaistes veikalā, jūs to varat redzēt šeit. Cena man patiešām šķita nedaudz augsta, neskatoties uz to, ka graudaugi piederēja “bioloģisko produktu” kategorijai.

Un es nolēmu internetā meklēt informāciju par šo brīnumlīdzekli.

Un šeit ir tas, ko es uzzināju. Es meklēju informāciju ar saitēm uz uzticamiem avotiem, manā gadījumā tas ir publicēts.

Izrādījās, ka tas patiesi ir brīnumu produkts ar milzīgu dziedinošo spēku, pārtiku, kas dziedina. Bez šaubām, kvinoja ir produkts, kam vajadzētu būt ikviena uzturam. Cita starpā to ir viegli un ātri pagatavot bez daudz laika un pūļu.

Tātad, iepazīsimies tuvāk ar šo apbrīnojamo brīnumu produktu..

Kvinoja - kas ir šī labība?

Kvinoja (pareizais nosaukums ir “quinva”, citi nosaukumi ir kvinoja, rīsu kvinoja) ir viens no populārākajiem veselības produktiem pasaulē..

ANO nosauca 2013. gadu par Starptautisko Kvinojas gadu, atzīstot augsto barības vielu saturu šajā kultūrā.

Kvinoja nesatur lipekli, satur daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur neaizvietojamās aminoskābes.

Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, magniju, B vitamīniem, dzelzi, kāliju, kalciju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem noderīgiem antioksidantiem..

Šeit ir 10 pierādīti quinoa ieguvumi veselībai.

Kvinoja Krupa: 10 pierādīti ieguvumi veselībai

Kvinoja ir pseido-labības graudu raža (1), kuru audzē, lai iegūtu ēdamās sēklas.

Tas ir, kvinoja ir sēkla, kuru sagatavo un ēd tāpat kā graudu (graudaugu).

Kvinoja bija nozīmīga kultūra inku civilizācijā. Viņi viņu sauca par “visu graudu māti” un uzskatīja par svētu.

Dienvidamerikā tas tiek patērēts vairākus tūkstošus gadu, un tikai nesen tas ir kļuvis par modernu produktu un pat sasniedzis superfood statusu..

Mūsdienās quinoa un quinoa produktus var atrast visā pasaulē, īpaši veselīgas pārtikas veikalos un restorānos, kur īpaša uzmanība tiek pievērsta dabīgiem produktiem.

Ir trīs galvenie kvinojas veidi: baltā, sarkanā un melnā..

1. Uzturvērtība

Vārītas kvinojas sastāvs un kaloriju saturs

Uzturvielu saturs 1 glāzē (185 g) vārītas kvinojas ir norādīts zemāk:

  • Olbaltumvielas: 8 grami.
  • Šķiedra: 5 grami.
  • Mangāns: 58% no ieteicamās dienas naudas (RDA).
  • Magnijs: 30% no RDA.
  • Fosfors: 28% RDA.
  • Folāts: 19% no RDA.
  • Varš: RDA 18%.
  • Dzelzs: 15% RDA.
  • Cinks: 13% RDA.
  • Kālijs 9% no RDA.
  • Vairāk nekā 10% RDA vitamīniem B1, B2 un B6.
  • Neliels daudzums kalcija, B3 (niacīns) un E vitamīna.

Kaloriju kvinoja: 1 glāze (185 g. Vārīta kvinoja) satur kopumā 222 kalorijas, 39 g. ogļhidrāti un 4 gr. tauki, kā arī satur nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.

Kvinoja nesatur ĢMO, nesatur lipekli un parasti tiek audzēta bioloģiski. Lai arī šī raža nav graudi, to joprojām uzskata par pilngraudu pārtiku..

NASA zinātnieki to uzskata par piemērotu kultūru audzēšanai kosmosā, galvenokārt tāpēc, ka tai ir augsts barības vielu saturs, ērta lietošana un kultivēšana (3)..

Apvienoto Nāciju Organizācija 2013. gadu pasludināja par Starptautisko Kvinojas gadu, jo tai ir augsta uzturvērtība un potenciāls nodrošināt pasaules pārtikas drošību (4)..

Tātad: kvinoja ir ēdama sēkla, kas kļūst aizvien populārāka to cilvēku vidū, kuriem rūp viņu veselība. Kvinoja ir produkts ar augstu uzturvērtību.

2. Satur augu savienojumus kvercetīnu un kempferolu

Pārtikas ietekme uz cilvēku veselību pārsniedz vitamīnus un minerālvielas, kuras jūs, iespējams, pazīstat.

Mikroelementu ir tūkstošiem, daži no tiem ir ārkārtīgi labvēlīgi veselībai..

Tas ietver augu bāzes antioksidantus, ko sauc par flavonoīdiem, kuri ir pierādīti kā dažādi veselības ieguvumi..

Divos īpaši labi pētītos flavonoīdus - kvercetīnu un kempferolu - kvinojā ir atrasts daudz (5).

Faktiski quicetin quinoa ir pat augstāks nekā tipiskos pārtikas produktos ar augstu kvercetīna saturu, piemēram, dzērvenēs (6).

Pētījumos ar dzīvniekiem šiem diviem svarīgajiem flavonoīdiem ir pierādīta pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība (7, 8, 9, 10)..

Iekļaujot kvinoju savā uzturā, jūs ievērojami palielināsit šo un citu svarīgu uzturvielu kopējo devu..

Tātad: kvinoja satur lielu skaitu flavonoīdu, ieskaitot kempferolu un kvercetīnu. Tie ir spēcīgi augu bāzes antioksidanti, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai..

Uzziniet arī, kas ir kasiova (manioka) ?

3. Kvinoja - graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, daudz augstāku nekā vairums graudu

Vēl viena svarīga kvinojas priekšrocība ir tās augstais šķiedrvielu saturs..

Vienā pētījumā, kurā pārbaudīja 4 kvinojas šķirnes, tika atrasts 10–16 gramu šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem (11)..

Tas ir 17–27 grami uz vienu tasi, kas ir ļoti augsts - vairāk nekā divas reizes lielāks nekā lielākajai daļai graudu. Vārīta kvinoja satur daudz mazāk šķiedrvielu, gramos uz gramu, jo tā absorbē daudz ūdens.

Diemžēl lielākā daļa šķiedru ir nešķīstoša, kurai, šķiet, nav tādu pašu ieguvumu veselībai kā šķīstošajai šķiedrai..

Tajā pašā laikā šķīstošo šķiedru saturs kvinojā joprojām ir augsts - apmēram 2,5 g uz kausu vai 1,5 g uz 100 g.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni, paaugstināt tauku daudzumu un palīdzēt svara zudumā (12, 13, 14)..

Tātad: kvinoja satur vairāk šķiedrvielu nekā vairums kultūru. Lielākā daļa šķiedru ir nešķīstoša..

4. Bez lipekļa, ideāli piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību

Diēta bez lipekļa var būt izdevīga, ja tās pamatā ir pārtikas produkti, kas nesatur lipekli..

Problēmas rodas, ja cilvēki ēd no rafinētas cietes pagatavotus ēdienus bez lipekļa..

Šie pārtikas produkti nav labāki par kolēģiem, kas nesatur lipekli, jo nevēlamie ēdieni, kas nesatur lipekli, joprojām ir junk pārtika.

Daudzi pētnieki uzskata kvinoju par piemērotu diētu, kas nesatur lipekli, cilvēkiem, kuri nevēlas ēst pamata produktus, piemēram, maizi un makaronus..

Pētījumi liecina, ka kvinojas lietošana tipisku pārtikas produktu, kas nesatur lipekli, piemēram, rafinētu tapiokas, kartupeļu, kukurūzas un rīsu miltu, vietā var ievērojami palielināt diētas uzturvērtību un antioksidantu (16, 17).

Tātad: kvinoja nesatur lipekli. Kvinojas iekļaušana uzturā tipisku pārtikas produktu, kas nesatur lipekli, vietā var palielināt uztura uzturvērtību un antioksidantu vērtību cilvēkiem, kuri izvairās no pārtikas, kas nesatur lipekli..

5. Augsts olbaltumvielu, bagāts aminoskābju sastāvs

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas sauc par neaizstājamām, cilvēka ķermenis tās nespēj sintezēt, tāpēc tās jāsaņem ar uzturu..

Ja proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, to sauc par pilnīgu.

Problēma ir tā, ka daudziem augu pārtikas produktiem trūkst noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, tādu aminoskābju kā lizīns.

Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tā satur pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju. Šī iemesla dēļ kvinoja ir lielisks olbaltumvielu avots, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums graudu (18).

8 gr. augstas kvalitātes olbaltumvielas vienā glāzē (185 grami), kvinoja ir lielisks augu olbaltumvielu avots veģetāriešiem, vegāniem, badošanās cilvēkiem.

Tātad: kvinoja satur lielāku olbaltumvielu daudzumu, salīdzinot ar citiem augu pārtikas produktiem, tajā ir visas nepieciešamās aminoskābes, tas viss padara kvinoju par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem, vegāniem, badošanās cilvēkiem.

6. Ar zemu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss ir indikators tam, cik ātri ēdieni palielina cukura līmeni asinīs..

Ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, tas var izraisīt badu un veicināt aptaukošanos (19).

Ēšana ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīta arī ar daudzām izplatītām hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām (21)..

Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, kas ir 53.

Tomēr paturiet prātā, ka kvinoja satur daudz ogļhidrātu, un tā nav labākā izvēle, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu..

Tātad: kvinoja ir pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, taču atcerieties, ka tā ir pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu..

7. Lielisks svarīgu minerālu, piemēram, magnija un dzelzs, avots.

Daudziem cilvēkiem uzturā trūkst noteiktu svarīgu uzturvielu..

Īpaši vērts pievērst uzmanību vairākiem minerāliem, tie ir magnijs, kālijs, cinks un dzelzs (sievietēm).

Kvinoja ir lielisks šo 4 svarīgo minerālu avots. Tā, piemēram, viena krūze kvinojas (185 grami) nodrošina apmēram 30% no dienas naudas.

Jāpatur prātā arī tas, ka kvinojā atrodas fitīnskābe, kas var saistīt šos minerālus un samazināt to absorbciju.

Tomēr labības mērcēšana pirms vārītu graudu vārīšanas vai ēšanas var ievērojami samazināt fitīnskābes saturu un padarīt šos minerālus bioloģiski pieejamākus.

Kvinoja ir arī diezgan bagāta ar oksalātiem, kas samazina kalcija uzsūkšanos un dažiem cilvēkiem var izraisīt problēmas ar atkārtotiem nierakmeņiem (25).

Tātad: kvinoja ir lielisks minerālu avots, bet tajā esošā fitīnskābe var samazināt to uzsūkšanos. Mērcēšana vai dīgšana palīdzēs padarīt minerālus bioloģiski pieejamākus..

8. Pozitīvi ietekmē vielmaiņu.

Lielais labvēlīgo uzturvielu saturs gulbī labvēlīgi ietekmē metabolismu.

Līdz šim divos pētījumos ar cilvēkiem un pelēm tika pētīta kvinojas ietekme uz metabolismu..

Cilvēku pētījumā atklāts, ka kvinojas lietošana tādu tipisku ēdienu vietā kā maize un makaroni bez lipekļa ievērojami samazina cukura līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdus (26)..

Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka kvinojas pievienošana diētai, kurā ir daudz fruktozes, gandrīz pilnībā novērš fruktozes negatīvo ietekmi (27)..

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā noteiktu kvinojas ietekmi uz metabolismu..

Tātad: divi pētījumi ar cilvēkiem un pelēm ir parādījuši, ka kvinoja var uzlabot metabolismu, pazeminot cukura līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdus. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kvinojas ietekmi uz metabolismu..

9. Kvinoja - produkts ar augstu antioksidantu līmeni

Kvinoja ir ļoti bagāta ar antioksidantiem. Tās ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus un palīdz cīņā pret novecošanos un daudzām slimībām..

Vienā pētījumā par antioksidantu līmeni piecās labībās, trīs pseidograudos un divos pākšaugos kvinoai bija visaugstākais antioksidantu saturs starp visiem desmit pārtikas produktiem (28)..

Jāatzīmē, ka kvinojas sēklu dīgtspēja palielina antioksidantu saturu šajā kultūrā.

Tātad: kvinoja izceļas ar lielu antioksidantu saturu, kura daudzums palielinās līdz ar sēklu dīgšanu.

10. Kvīna labības priekšrocības svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt..

Noteiktas pārtikas produktu uzturvērtības var veicināt svara zudumu, vai nu palielinot metabolismu, vai samazinot apetīti.

Kvinai ir vairākas šādas īpašības..

Tajā ir daudz olbaltumvielu, kas var gan palielināt metabolismu, gan ievērojami samazināt apetīti (30).

Liels šķiedrvielu daudzums palielina sāta sajūtu, kā rezultātā jūs patērējat mazāk kaloriju kopumā (31).

Fakts, ka kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šādu produktu izvēle bija saistīta ar patērēto kaloriju samazināšanos (32)..

Lai gan pašlaik nav pētījumu, kas pārbaudītu kvinojas ietekmi uz ķermeņa svaru, intuitīvi šķiet, ka tā var būt noderīga veselīga uztura sastāvdaļa svara zaudēšanai..

Tātad: kvinoja ir produkts ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, ar zemu glikēmisko indeksu. Visi šie rādītāji bija saistīti ar svara zudumu un labāku veselības stāvokli..

Kvinojas kaitējums. Kontrindikācijas

Tāpat kā jebkurš quinoa pārtikas produkts ir kontrindicēts individuālas nepanesības gadījumā. Tā kā kvinoja satur saponīnus - ļoti toksiskas indīgas vielas, graudaugi uzturā jāievada pakāpeniski, lai šo produktu nelietotu pārmērīgi. Nav ieteicams dot šo produktu bērniem līdz 2 gadu vecumam. Cilvēkiem ar nieru un urīnceļu slimībām, aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī tiem, kuriem ir bijušas tādas slimības kā pankreatīts, holecistīts, pirms kvinojas ieviešanas uzturā jākonsultējas ar ārstu. Īpaša piesardzība jāveic grūtniecības un zīdīšanas laikā..

Kā pareizi pagatavot kvinoju

Kvinojai ir lieliska garša un tā labi der daudziem produktiem. Šīs labības pagatavošanā ir dažas nianses..

Kvinoja: vārīta fotogrāfija

kvinojas putra (foto)

Kā pagatavot biezputru bez garšas

Atkarībā no kvinojas veida ir ļoti svarīgi pirms vārīšanas graudaugus noskalot ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas uz sēklu virsmas un var dot rūgtu garšu gatavajam ēdienam.

Kvīnu var iegādāties lielākajā daļā lielveikalu, veselīgas pārtikas veikalos, specializētos tiešsaistes veikalos.

Es šeit nopirku organisko kvinojas labību.Graudaugi ir tīri, lieli un ļoti garšīgi..

Šī produkta bioloģisko izcelsmi apstiprina QAI, tiek apstiprināts arī ĢMO trūkums.

Struktūra:
100% organiski balta baltā kvinoja, 100% dabīgā karaliskā sarkanā kvinoja, 100% organiskā karaliskā melnā kvinoja

Kvinoja var būt gatava lietošanai tikai 15–20 minūtēs.

  • Pannā ielej 2 tases ūdens (240 ml), uzliek uguni, ļauj ūdenim vārīties, sāli ar ūdeni.
  • Ielejiet ūdenī 1 glāzi mazgāta kvinoja (170 g.), Pagaidiet, līdz ūdens atkal vārās, samaziniet siltumu līdz vidējam.
  • Pavārs 15-20 minūtes, līdz ūdens pilnībā uzsūcas graudaugos.
  • Kvinoja gatava piedevām.

Ja tas izdarīts pareizi, vārītām putraim vajadzētu būt maigai, riekstu aromātam un patīkamai kraukšķībai..

Lai padarītu gatavo putru drupinātu, jums jāievēro šādi noteikumi.

Pirms vārīšanas graudaugu izskalojiet, vairākas reizes mainot ūdeni, līdz tas kļūst dzidrs.

Gatavojiet graudaugus bez vāka.

Gatavošanas video

Kvinoja labi der ar jūras veltēm, tāpēc grilētu graudaugu var droši pasniegt ar jūras veltēm.

Es jūsu uzmanībai pievērsu video recepti kvinojas pagatavošanai ar garnelēm. Vienkārši, garšīgi un veselīgi.!

Kvīna biezputras recepte brokastu ūdenim

Par recepti, kas jums būs nepieciešama:

Vāra kvinoju uz ūdens. Kā pagatavot kvinoju uz ūdens, norādīts sadaļā "Kā pagatavot kvinoju garnīrā bez rūgtuma"

Kvīnā vārītai labībai ir neitrāla garša.

Lai dažādotu garšu un iegūtu papildu priekšrocības, palīdzēs augļi: hurma, mango un ābols.

Šādas brokastis būs īpaši noderīgas ziemā un pavasarī, kad ķermenim trūkst vitamīnu un minerālvielu..

Hurma un mango ir bagāti ar beta karatē, ābolu šķiedrvielu avotu.

Dice augļus tāpat kā augļu salātiem.

Mash quinoa vārīta ar dakšiņu. Pievienojiet sasmalcinātus augļus, sajauciet ar kvinoju.

Veselīga kvinojas putra ar augļiem brokastīs gatava.

Recepte maizes bez lipekļa pagatavošanai no kvinojas putraimiem un chia sēklām

Šī bezglutēna maize nesatur piena produktus, olas un cukuru. Ideāli piemērots cilvēkiem ar pārtikas alerģijām un lipekļa nepanesamību. Vissvarīgākie soļi ir kvinojas labības un chia sēklu mērcēšana un izskalošana pirms maizes gatavošanas atsevišķi. Otrais svarīgais solis ir sagatavoto sēklu sajaukšana vismaz 3 minūtes virtuves kombainā (nelietojiet blenderi)

Jums nevajadzētu gaidīt, ka šī maize atgādinās tradicionālās maizes. Maize ir mitra, tāpēc labāk to ēst nedaudz ceptu.

Sastāvs:

  • 300 g veselas neapstrādātas kvinojas sēklas
  • 60 g veselas chia sēklas
  • 250 ml ūdens (pusi izmantojiet chia sēklu mērcēšanai un otru pusi apvienojiet virtuves kombainā)
  • 60 ml olīveļļas
  • ½ tējkarotes cepamā soda
  • ½ tējkarotes jūras sāls
  • ½ citrona sulas

Ēdienu gatavošana:

  1. Uz nakti iemērciet kvinoju daudz aukstā ūdenī ledusskapī.
  2. Chia sēklas nakti iemērc ½ glāzē ūdens, līdz izveidojas želeja
  3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 160 ° C
  4. Iztukšojiet kvinoju un labi izskalojiet caur sietu. Pārliecinieties, ka ūdens ir pilnībā noņemts..
  5. Ielieciet kvinoju virtuves kombainā.
  6. Pievienojiet chia želeju, ½ glāzes ūdens, olīveļļu, cepamo sodu, jūras sāli un citronu sulu.
  7. Sajauciet virtuves kombainā 3 minūtes. Maizes maisījumam vajadzētu atgādināt mīklas konsistenci..
  8. Maizes maisījumu pārlieciet maizes pannā no visām pusēm, izklājot ar cepamo papīru. Izlīdziniet maizes maisījumu, virsū apkaisa ar ķirbju sēklām vai saulespuķu sēklām.
  9. Cepiet 1,5 stundas, līdz pieskaraties cietai vielai, un ar pirkstiem nospiestu atlejiet atpakaļ.
  10. Izņemiet maizi no krāsns un ļaujiet maizei atdzist vismaz 30 minūtes, pēc tam noņemiet maizi no pannas un ļaujiet tai pilnībā atdzist uz statīva. Maizei jābūt nedaudz mitrai vidū un kraukšķīgai ārpusē.

Kvinojas sīkdatņu receptes

1. recepte

Vaļīgi, kraukšķīgi kvinojas cepumi ar riekstu garšu, ļoti garšīgi un viegli pagatavojami, ēdami uzreiz.

  • kvinojas putraimi 100 gr.
  • sviests 100 gr.
  • kviešu milti 100 gr.
  • pūdercukurs 60 g.

Iepriekš izņemiet sviestu no ledusskapja.

50 gr sasmalcina kvinoju kafijas dzirnaviņā līdz miltiem.

Bļodā sajauciet pūdercukuru, kvinojas miltus un kviešu miltus.

Pievienojiet mīkstinātu sviestu un mīciet mīklu..

No mīklas izrullējiet desu. Kvīnu no visām pusēm izrullējiet desā, pēc tam iesaiņojiet plēvē un salieciet ledusskapī uz 30–40 minūtēm.

Izņemiet desu no ledusskapja, sagrieziet atsevišķos gabalos (sīkdatnes).

Cepiet cepumus cepeškrāsnī uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru, 180 grādu temperatūrā 10 minūtes.

2. recepte

Vēl viens veids, kā izmantot kvinojas graudaugus cepšanai.

Izmēģiniet šo kvinojas labības sīkfaila variantu. Cukura daudzums receptē mainās atkarībā no jūsu personīgajām gaumes vēlmēm..

  • kvinojas putraimi 100g.
  • 1gab olu.
  • cukurs 2 ēd.k..
  • sviests 60 gr.
  • piens 200 ml
  • ½ glāzes sasmalcināta valrieksta
  • 5 graudaugu maisījums (auzas, mieži, rudzi, kvieši, rīsi), jūs varat izmantot tikai auzu ½ glāzi
  • ½ glāzes kviešu miltu
  • sezama sēklas un rozīnes cepumu dekorēšanai

Labi izskalojiet kvinoju, iemērciet vārošā pienā un vāriet 12 minūtes.

Kad graudaugi ir vārīti, atstājiet putru atdzist. Izmetiet putru no kvinojas caurdurī, lai noņemtu atlikušo pienu.

Bļodā ielej graudaugu, miltus, riekstus, cukuru, pievieno sviestu. Visu samaisa līdz vienmērīgai. Pievienojiet kvinojas putru.

Atsevišķā bļodā saputojiet olu, ielejiet bļodā ar mīklu, samaisiet, līdz izveidojas pietiekami bieza mīkla (ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz vairāk miltu).

Mēs nosūta gatavo mīklu uz stundu ledusskapī.

Mēs izklājam mīklu ar karoti uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru. Mēs dodam cepumiem formu. Ja vēlaties, varat dekorēt sīkdatnes ar rozīnēm, kaltētām dzērvenēm, kokosriekstu, sezama sēklām, šokolādes skaidiņām, riekstiem. Tas viss ir atkarīgs no jums. Cep cepeškrāsnī 200 grādos apmēram 15 minūtes.

Kopsavilkums

Augsts šķiedrvielu, minerālu, antioksidantu un deviņu neaizvietojamo aminoskābju daudzums padara kvinoju par vienu no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Kvinoja šobrīd ir viens no slavenākajiem un populārākajiem superfoodiem..

Ēdot kvinoju, var normalizēt cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un pat palīdzēt svara zudumā..

Turklāt kvinojas produkts, kas nesatur lipekli, ir ļoti garšīgs un neticami viegli sagatavojams..

Kvinojas ieguvumi un kaitējums - pierādīti 6 fakti par labības ietekmi uz veselību

Kvinoja (kvinoja, rīsu kvinoja) ir pseidograudu ziedošs augs, kura sēklas ir ārkārtīgi populāras veselīga uztura atbalstītāju vidū.

Augs nesatur lipekli, tajā ir daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.

Kvinojas labībai ir vairākas pierādītas labvēlīgās īpašības cilvēkiem, un tā ir iekļauta diētā, kuras mērķis ir svara zaudēšana, sirds un asinsvadu slimību profilakse un ķermeņa uzlabošana kopumā.

Kas ir kvinoja?

Kvinoja ir pseidograudu kultūra, kas izplatīta Dienvidamerikā. Tas pārspēj visus graudaugu augus olbaltumvielu saturā, un tā aminoskābju sastāvs ir tuvu pienam. Kvinoja satur visas 20 neaizstājamās aminoskābes, kas ir būtiskas cilvēka ķermenim.

Tiek patērētas tikai kvinojas sēklas. Tie izskatās kā griķu graudi, bet ir dažādās krāsās. Visizplatītākās šķirnes ir:

  1. Balts. Viņiem ir mīksta struktūra un tie ātri pagatavo..
  2. Sarkanie. Stingra struktūra, lieliski piemērota pievienošanai salātiem.
  3. Melns. Tie tiek uzskatīti par saldākajiem un barojošākajiem, kam raksturīga ilga vārīšana..

Vispopulārākais quinoa ēdiens ir putra. Pēc izskata tas atgādina rīsus. No sēklām tiek gatavoti arī maizes izstrādājumi, makaroni, tos pievieno dažādiem desertiem, salātiem un zupām..

Cik tas ir noderīgi - 6 fakti

Zemāk ir detalizēti apskatītas 6 tēzes par kvinojas ieguvumiem mūsu veselībai (pamatojoties uz pierādījumu bāzi).

1. Tam ir ārkārtīgi bagāts sastāvs

Kvinai ir diezgan augsts kaloriju saturs (apmēram 378 kalorijas), un tā satur šādas barības vielas:

Vielas nosaukumsProcentuālais daudzums dienā (uz 100 gramiem)
vāveresdeviņpadsmit%
barības šķiedra35%
B1 vitamīns24%
B2 vitamīnsastoņpadsmit%
B4 vitamīns14%
b5 vitamīnspiecpadsmit%
b6 vitamīns24%
vitamīns B946%
e vitamīnssešpadsmit%
vitamīns PP8%
kālijs23%
kalcijs5%
magnijs49%
fosfors57%
dzelzs25%
mangāns102%
vara59%
selēnssešpadsmit%
cinks26%
omega 3 taukskābes34%

Kvinojas sēklas nesatur lipekli un nav ģenētiski modificēts produkts. Pateicoties gandrīz ideālam sabalansētam sastāvam, NASA eksperti rīsu kvinoju uzskata par astronautu cienīgu ēdienu.

2. Tam ir antioksidanta iedarbība.

Kvinoja satur daudz antioksidantu. Tie kavē hronisku iekaisumu un neitralizē brīvo radikāļu mehānismus..

Tieši ar šiem patoloģiskajiem procesiem ir saistīta hronisku slimību, ļaundabīgu audzēju un ķermeņa novecošanās attīstība.

Hinocetīns ir visefektīvākais quinoa antioksidants. Jāatzīmē, ka kvercetīns ir labi izpētīts augu savienojums. Viņš spēj uz cilvēka ķermeni veikt šādas darbības:

Pateicoties antioksidanta iedarbībai, regulāra kvinojas lietošana ir saistīta ar nelielu hronisku slimību (hipertensija, koronārā sirds slimība, II tipa cukura diabēts) un vēža sastopamību.

3. Palīdz zaudēt svaru

Neskatoties uz lielo kaloriju daudzumu, kvinojai ir vairākas priekšrocības, kas var sniegt būtisku palīdzību svara zaudēšanā..

Nīderlandes eksperti apgalvo, ka proteīni, ko augs bagātina, paātrina metabolismu kopumā un kavē apetītes sajūtu, jo tie traucē bada regulēšanas hormonālajiem procesiem.

Tikpat svarīga loma ir šķiedrai. Diētiskās šķiedras izraisa kuņģa audu mehānisku izstiepšanos, kas refleksīvi izraisa izsalkuma nomākšanu. Tā rezultātā alkas pēc ēdiena pazūd uz vairākām stundām. Šo informāciju sniedz eksperti no Amerikas Savienotajām Valstīm.

Diētiskās šķiedras arī palēnina barības vielu uzsūkšanos no zarnām un bloķē noteiktu tauku uzsūkšanos..

Kvinoju var iekļaut diētās, kuru mērķis ir zaudēt svaru vai saglabāt ķermeņa svaru gan vīriešiem, gan sievietēm.

4. Novērš dzelzs deficīta anēmiju

Anēmija ir patoloģisks stāvoklis, ko izraisa eritrocītu un (vai) hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs.

Visbiežākais noviržu iemesls ir dzelzs deficīts dažādu faktoru ietekmē: hronisks asins zudums, nepietiekams uzturs, kaulu smadzeņu un kuņģa-zarnu trakta slimības.

Kvinojas graudi ir diezgan bagāts dzelzs avots..

Saskaņā ar ASV Nacionālajiem veselības institūtiem, dzelzs deficīta anēmijas novēršanas pamatā ir regulāra dzīvnieku vai augu pārtikas, kas bagāta ar dzelzi, iekļaušana uzturā..

Īpaši augu ieteicams lietot gados vecākiem cilvēkiem, kad tiek novērots visaugstākais šīs slimības biežums..

5. Novērš II tipa diabēta attīstību

Krupam ir zems glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka pēc patēriņa tas neizraisa cukura līmeni asinīs..

Turklāt kvinoja satur magniju un šķiedrvielas, kas palielina insulīna receptoru jutīgumu muskuļu un taukaudu šūnās. Tā rezultātā šūnas sāk efektīvi tērēt glikozi, pazeminot tā līmeni asinīs.

Vācu eksperti apgalvo, ka šķiedrvielas veicina II tipa diabēta profilaksi un pat terapiju (kopā ar medikamentiem).

6. Pazemina holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu

Pēc Kanādas pētnieku domām, kvinoja normalizē lipīdu profilu asinīs. Graudaugi samazina kopējā holesterīna un tā aterogēno frakciju (TAG un ZBL, VLDL) koncentrāciju, palielina “noderīgā” (ABL) līmeni.

Rezultātā netiek radīti priekšnoteikumi aterosklerozes plāksnīšu veidošanai uz artēriju sienām un neattīstās tādas slimības kā koronārā sirds slimība, miokarda infarkts un insults..

Sakarā ar to, ka sastāvā ir pietiekami lieli magnija, šķiedrvielu un kālija daudzumi, kvinojas graudi var samazināt asinsspiedienu, un tos var izmantot, lai novērstu hipertensijas attīstības attīstību un papildu kontroli.

Iespējamais kaitējums

Kvinojai ir kontrindikācijas un tā var būt kaitīga veselībai, īpaši ar pārmērīgu patēriņu. Biežākās blakusparādības ir:

  1. Nieru akmeņu veidošanās. Kvinojas sēklas ir bagātas ar oksalātiem. Šādas vielas vairākas reizes palielina akmeņu risku urīna sistēmas lūmenā. Tie, kuriem jau ir urolitiāze, labāk ir atteikties no produkta.
  2. Dispepsijas traucējumi. Šķiedrvielu pārpilnība zarnās var izraisīt fermentācijas un pūšanas procesu aktivizēšanos un vairākus patoloģiskus simptomus: slikta dūša, vēdera uzpūšanās, palielināta gāzes ražošana, spastiskas sāpes vēdera lejasdaļā, stela maiņa (biežāk - caureja, retāk - aizcietējums)..
  3. Kuņģa-zarnu trakta hronisku patoloģiju saasināšanās. Kvinoja ir bagāta ar saponīniem. Šīs vielas kairina gļotādas un var izraisīt hroniska gastrīta, duodenīta, peptiskas čūlas, GERD saasināšanos..
  4. Alerģiskas reakcijas. Zinātniskajā literatūrā nav aprakstīti ķermeņa sensibilizācijas gadījumi ar augu olbaltumvielām. Tomēr nav nepieciešams izslēgt iespēju parādīties alergopatoloģijai.

Sagatavošanas un uzņemšanas metode

Klasiskais kvinojas vārīšanas veids ir vārīšana, kas ļauj ietaupīt maksimāli daudz vērtīgu vielu. Tomēr sēklām nepieciešama pienācīga iepriekšēja sagatavošana, kas sastāv no šādiem elementiem:

  1. Sēklu mazgāšana. Šī procesa laikā tiek noņemta lielākā daļa saponīnu, kas izraisa gremošanas aparāta gļotādu bojājumus..
  2. Mērcēt. Ļauj likvidēt atlikušo saponīnu daļu. Kvinoju ieteicams atstāt ūdenī 8-12 stundas. Tad sēklas atkārtoti mazgā.

Vārītai kvinojai jums būs nepieciešams:

  • 100 grami kvinojas sēklu;
  • 200-200 ml ūdens.
  1. Put putraimus emaljētā pannā. Pievienojiet aukstu ūdeni. Sagatavošanas laikā sēklu tilpums palielinās apmēram 4 reizes, tāpēc ir jāizvēlas pareizā izmēra trauki.
  2. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai.
  3. Gatavojiet uz lēnas uguns apmēram 15-20 minūtes. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no sēklu daudzveidības (baltā - 15 minūtes, sarkanā - 15-17 minūtes, melnā - no 20 minūtēm).
  4. Pārklājiet trauku, aptiniet ar dvieli un ļaujiet tam brūvēt 30 minūtes.
  5. Kvīna putra no vārītām sēklām ir gatava.

Putra labi der kopā ar dārzeņiem, mājputniem, dažādām makaronu mērcēm.

Ieteicams lietot ne vairāk kā 100-150 gramus kvinojas 2-3 reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai realizētu bioloģisko potenciālu..

Secinājums

Tādējādi kvinoja apvieno vairākus vērtīgus vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un uztura šķiedrvielas, tai ir līdzsvarots aminoskābju sastāvs.

Regulāri lietojot, augs var uzlabot sirds un asinsvadu, endokrīno un gremošanas sistēmu veselību, samazināt vēža risku un sniegt būtisku palīdzību svara zaudēšanā..

Kvīna graudaugu izmantošana. Kvinojas receptes

Mūsdienu virtuvē pastāvīgi parādās jauni vai (labi aizmirsti "veci") izstrādājumi, kuriem ir noderīgas īpašības vai, precīzāk sakot, īpaši noderīgas īpašības, kas pozitīvi ietekmē cilvēku veselību. Piemēram, šī ir graudu (precīzāk sakot, pseidograudu) kvinojas kultūra. Nebaidieties no termina “pseidograudi” - arī griķi un sezams ir pseidozograudu kultūras.

Kvinoju latīņu valodā sauc par Chenopōdium quīnoa, labības graudu kultūru. Papildus visizplatītākajam nosaukumam "quinoa", šo augu sauc arī par Quinoa un Quinva, un pat par "rīsu quinoa". Šīs kultūras dzimtene ir Dienvidamerikas Andu kalnu nogāzes ap Titikakas ezeru. Visizdevīgākie šim augam kalnu nogāzes, terases un ielejas 3000-4000 m augstumā virs jūras līmeņa. Augsne šajās vietās ir slikta, un klimats ir diezgan smags. Mitruma līmenis no 40% līdz 88%, augs labi panes sausumu un pat nelielas sals.

Šis augs ir bijis pazīstams cilvēkiem ļoti ilgu laiku, vairāk nekā 3000 gadus. Inku civilizācijā trīs vissvarīgākie ēdieni uzturā bija kartupeļi, kukurūza (kukurūza) un kvinoja. Turklāt inki kvinoju sauca par “zelta graudu” un “visu graudu māti”. Kvinojas augļi tika uzskatīti par svētiem. Jaunās kultūras pirmās kvinojas sēklas personīgi iesēja Inku ķeizars, vienlaikus izmantojot zelta inventāru.

Nogatavinātas kvinojas sēklas patērēja kā labību vai samaļ miltos. Tika izmantotas arī svaigas kvinojas lapas. Kvinojas sēklas var būt dažādās krāsās - baltas, dzeltenas, sarkanas un pat melnas. Ārpus valstīm, kurās aug kvinoja, Bolīvija un Peru, šis produkts visā pasaulē tika atzīts 2000. gadu vidū, kad veselīga uztura atbalstītāji pievērsa uzmanību šīs pseido labības labvēlīgajām īpašībām. Kvinoja tagad ir viens no divdesmit veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē. ANO Ģenerālā asambleja pasludina 2013. gadu par “Starptautisko Kvinojas gadu”.

Lai gan kvinoja tiek uzskatīta par pseidograudu kultūru, tas vismaz nemazina tās vērtību. Kvinojas augļi satur alfa-tokoferolu, folijskābi un riboflavīnu daudzās reizēs, kas pārsniedz šo vielu saturu rīsos, kviešos un miežos. Vēl viens plus ir tas, ka kvinoja nesatur lipekli, tāpēc to ieteicams lietot alerģijas slimniekiem. Pēc olbaltumvielu daudzuma tā sastāvā, apmēram 16-20%, kvinoja tuvojas griķiem, un dažas šķirnes ir salīdzināmas ar to. Saskaņā ar kvinojas olbaltumvielu aminoskābju komplektu tas ir salīdzināms ar sieviešu mātes pienu un tiek absorbēts 100%. Kvinoja ir ieteicama sportistiem, grūtniecēm un bērniem..

Kvinojas tauki satur neaizvietojamās cilvēka omega-3 un omega-6 taukskābes, kā arī ievērojamu daudzumu lecitīnskābes, kā arī plašu vitamīnu, makro- un mikroelementu klāstu. Piemēram, kvinoja fosfora saturā nav zemāka par vērtīgām zivju šķirnēm, piemēram, stores. Un dzelzs saturs kvinojā ir vairāk nekā divas reizes lielāks nekā kviešos.

Kā kvinoju lietot pārtikā?

Kvinoja ir lieliska kā garnīrs, vārītai kvinojai ir riekstu aromāts. Kas pats par sevi no kulinārijas viedokļa jau ir labs. Kvinoju var izmantot arī zupās, piemēram, graudaugos. To var izmantot salātos un uzkodās, piemēram, tītara vai vistas gaļas cepšanai. Kvinoja nodrošina izcilu labību. No kvinojas jūs varat gatavot sautējumus ar dažādām piedevām (gaļu, dārzeņiem). Brokastīs laba vārīta kvinoja ar augļiem un medu. Kvinoja un tofu labi samaisa.

Kā pagatavot kvinoju?

Nekas sarežģīts, piemēram, daudzi graudaugi, piemēram, rīsi. Noskalo kvinojas sēklas ar tekošu ūdeni, ielej ūdenī, ievērojot proporciju - 1 daļa kvinojas - 2 daļas ūdens. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu līdz minimumam, pārklāj pannu ar vāku un vāra 15-20 minūtes, līdz kvinoja uzsūcas visā ūdenī.

Kvinojas receptes

Kvinoja ar tofu

Šī ēdiena pamatā ir ķīnā cepti rīsi. Rīsu vietā izmanto kvinojas labību..

Sastāvs (2 porcijās):

  • cietais tofu - 400 g,
  • baltā kvinojas graudaugi - 170 g,
  • Romano salāti - 100 g,
  • kaltētas šitake sēnes - 4-5 gab..,
  • ķiploki - 2 krustnagliņas,
  • zaļie sīpoli - 2 kātiņi,
  • burkāni (mazi) - 1 gab..,
  • cilantro - 1 dāsns krūms,
  • Hoisin mērce - 65 g,
  • saldo sojas mērci - 2 ēd.k..,
  • balto rīsu etiķis - 1 ēd.k..,
  • sezama eļļa - 1 ēdamkarote.,
  • ingvers - 1 šķēle (apmēram 2 cm gara),
  • balto un melno sezama sēklu maisījums - 1 ēd.k..,
  • augu eļļa (cepšanai) - 3 ēdamkarotes.,
  • ūdens - 60 ml,
  • malti melnie pipari pēc garšas.

1. Vāra kvinojas labību.

Noskalo kvinojas sēklas ar tekošu ūdeni, ielej ūdenī, ievērojot proporciju - 1 daļa kvinojas - 2 daļas ūdens. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu līdz minimumam, pārklāj pannu ar vāku un vāra 15-20 minūtes, līdz kvinoja ir absorbējusi visu ūdeni. Pārlejam bļodā un pagaidām atliekam.

2. Sagatavojiet atlikušās sastāvdaļas.

Izņemiet tofu no iepakojuma, noskalojiet un pēc tam nosusiniet ar papīra dvieli. Kauliņu tofu ar irbulīšiem, piemēram, 1,5 x 1,5 cm.

Iepriekš iemērciet žāvētas šitake sēnes siltā ūdenī, pēc tam noteciniet ūdeni, viegli izspiediet sēnes no mitruma, noņemiet kāju cietās paliekas un sagrieziet vāciņus sloksnēs.

Nomizojiet ingveru un ķiplokus, sasmalciniet ķiplokus un ingveru mazos kubiņos.

Noskalojiet zaļo sīpolu kātiņus, atdaliet balto daļu no zaļās un sagrieziet zaļo daļu gredzenos, bet balto daļu aprindās, salieciet balto un zaļo daļu atsevišķi.

Noskalo Romano salātu lapas, notīra ūdeni un sagriež platās sloksnēs.

Nomazgājiet burkānus, nomizojiet augšējo slāni (piemēram, kartupeļus) un sasmalciniet ar salmiņiem (piemēram, rīve korejiešu burkāniem).

Noskalojiet cilantro zaļumus, sakratiet ūdeni, atdaliet lapas no kātiem. Noņemiet saknes no kātiem un sagriež kātiņus 2-3 cm daiviņās.Atstājiet veselas lapas.

3. Gatavojiet grauzdēšanas mērci.

Bļodā sajauc Hoisina mērci, saldo sojas mērci, balto rīsu etiķi un ūdeni. Bļodu noliec malā.

4. Apcep Tofu.

Pannā uz vidējas uguns karsē 1 ēdamkaroti. augu eļļa, līdz karsta. Pievienojiet tofu kubiņus un apcepiet no visām pusēm, līdz tie viegli grauzdēti. Tas ilgst apmēram 10 minūtes. Tad ielieciet to uz plāksnes, kas izklāta ar papīra dvieli, lai tajā būtu iesūcas augu eļļa, kas paliek uz tofu.

5. Apcep sēnes.

Tajā pašā pannā, kur tika cepts tofu, pievienojiet 1 ēd.k. augu eļļa, sildiet to virs vidējas uguns, līdz karsta. Pannā pievienojiet šitake sēnes, piparus pēc garšas un samaisiet, apcepiet 3-4 minūtes. Pēc tam pārnesiet sēnes uz tofu.

6. Pildīti dārzeņi.

Tajā pašā pannā, kur tika cepti tofu un sēnes, pievienojiet 1 ēd.k. augu eļļa, sildiet to virs vidējas uguns, līdz karsta. Pievienojiet pannā zaļās sīpolu kātiņa, ingvera, ķiploku un cilantro kātu balto daļu. Apcep pannas saturu 30–60 sekundes vai līdz cilantro aromāts un mīkstums izzūd. Pievienojiet pannā burkānus un turpiniet cept, maisot, apmēram 2 minūtes vai līdz burkāni mīkstina. Pievienojiet pannā Romano salātu lapas un, maisot, vāriet vēl 1 minūti, līdz salāti nobriest.

7. Gatavošanas pēdējais posms.

Pannā pievienojiet pusi zaļo sīpolu gredzenu un sautēto mērci. Maisiet pannas saturu. Atgrieziet tofu un sēnes pannā, vēlreiz samaisiet pannas saturu. Turpiniet gatavot vēl 2 minūtes, maisot, lai sasildītu tofu. Izslēdziet uguni zem pannas. Pievienojiet pannai vārītas kvinojas putraimus, pievienojiet sezama eļļu un samaisiet pannas saturu. Sāls un pipari pēc garšas un atkal sajauciet trauku.

8. Pasniegšana pirms pasniegšanas.

Pārvietojiet pannas saturu uz pasniegšanas šķīvja vai pasniegšanas plāksnēm, virsū apkaisa ar melnā un baltā sezama sēklu, zaļo sīpolu gredzenu un cilantro lapu maisījumu. Gatavs.

Kvinoja risoto ar sēnēm, spinātiem un olu

Sastāvs (2 porcijās):

  • kvinojas trīskrāsu putraimi - 100 g,
  • dārzeņu buljons (karsts) - 600 ml,
  • austeru sēnes - 60-70 g,
  • kaltētas šitake sēnes - 5-6 gab..,
  • šampinjonu sēnes - 50-60 g,
  • svaigi spināti - 50 g,
  • sīpoli (vidējs sīpols) - 1 gab..,
  • ķiploki - 1 krustnagliņa,
  • svaigs timiāns (smalki sagriezts) - 0,5 ēd.k..,
  • svaigas pētersīļi (smalki sagriezti) - 0,5 ēd.k..,
  • cietais siers (piemēram, Grana Padano) - 30 g,
  • sāls pēc garšas,
  • malti melnie pipari - pēc garšas,
  • olīveļļa - 1 ēd.k..,
  • vistas olu - 2 gab..,
  • ūdens - 2 ēd.k..

1. Mērcējiet šitake sēnes.

Ja jums ir svaigas šitake sēnes, tad varat šo punktu izlaist. Ja jūsu šitake sēnes ir sasalušas, tad tās ir jāatkausē istabas temperatūrā, ja žāvētas sēnes - jums tās 30 minūtes jāsautē siltā ūdenī.

2. Uzkarsē cepeškrāsni.

Šī ēdiena pasniegšanai ir vajadzīgas sautētas olas. Tos var sagatavot daudzos veidos. Šajā receptē ir aprakstīts, kā tos pagatavot cepeškrāsnī. Vispirms jums ir nepieciešams iepriekš uzkarsēt cepeškrāsni līdz 180 ° C un pagatavot smalkmaizītes (smalkmaizītes) tik daudz olu, kas jāvāra. Katrā alvā ielej 1 ēd.k. ūdeni un ielejiet veidnē vistas olu, kamēr jums jāatstāj vesels dzeltenums. Pagaidām atlieciet olu kārbas.

3. Vāra kvinojas labību.

Ielejiet karstu dārzeņu krājumu piemērotā pannā, pievienojiet smalki sagrieztus timiāna zaļumus. Ja nav svaiga timiāna, varat ņemt žāvētu timiānu tādā daudzumā, kas ir puse no svaiga. Pievienojiet mazgātai kvinojas labībai, uzkarsējiet buljonu līdz vārīšanās temperatūrai, samaziniet siltumu līdz mazam un vāriet kvinojas labību līdz apmēram 20 minūtēm (vai līdz mitrums uzsūcas)..

4. Produkta sagatavošana.

Sīpolu nomizo un sagriež mazos kubiņos.

Ķiplokus nomizo un smalki sakapā.

Rīvēts siers.

Noskalo spinātus ar ūdeni un notīra ūdeni. Ja spinātu lapas ir mazas, tad atstājiet tās veselas, ja spinātu lapas ir lielas - tad spinātus varat sagriezt sloksnēs.

Maigi izspiediet šitakē sēnes no mitruma un sagrieziet platās sloksnēs.

Austeru sēnes arī sagriež sloksnēs. Nelieli šampinjoni sagriezti uz pusēm, un lielāki - četrās vai vairāk daļās.

5. Sēņu grauzdēšana.

Cepšanas pannā virs vidējas uguns uzkarsē olīveļļu, pievieno šķipsniņu sāls, ķiplokus un sēnes, apcep, maisot, 4-5 minūtes, līdz sēnes viegli apceptas.

6. Gatavojot sautētas olas.

Viegli ievietojiet olu kārbas uzkarsētā cepeškrāsnī un vāriet 11 minūtes. Olbaltumvielām vajadzētu kļūt baltām, un dzeltenumam vajadzētu palikt šķidram. Ja vēlaties, tad dzeltenumus var arī cept, vienkārši ilgāk turiet veidnes cepeškrāsnī.

7. Gatavošanas pēdējais posms.

Pannā ar sēnēm pievieno vārītu kvinoju, samaisa pannas saturu. Tad pievieno spinātus, vēlreiz samaisa pannas saturu un pārklāj ar vāku. Izslēdziet uguni zem pannas.

8. Galdu iestatīšana.

Kad sautētas olas ir gatavas, uzmanīgi izņemiet veidnes no krāsns. Pārnesiet uz servēšanas šķīvja risoto priekšmetstikliņu, dekorējiet ar rīvētu sieru un pētersīļiem. Virsū izklājiet sautētu olu un, ja vēlaties, pēc garšas un sāli pārkaisa melnos piparus.

Kvinoja Gimbapa (korejiešu ruļļi)

Sastāvs (2 ruļļiem):

  • vārītas kvinojas putraimi (silti) - 250 g,
  • balto rīsu etiķis - 2 ēdamkarotes.,
  • cukurs - 1 ēd.k..,
  • sezama eļļa - 1 tējk.,
  • nori jūraszāles - 2 gab..
  • burkāni (vidēji) - 1 gab..,
  • kaltētas šitake sēnes - 10 gab..,
  • marinēts daikon (takuan) - 1 gab..,
  • Kale lapu lapu kāposti (kale) - 1 ķekars,
  • cietais tofu - 200 g.

1. Sagatavojiet produktus.

Vāra kvinojas putraimus. Sagatavojiet mērci vārītai kvinojai. Piemērotā bļodā sajauciet balto rīsu etiķi, cukuru un sezama eļļu. Maisojiet mērci, līdz cukurs izšķīst. Piepildiet vārītu kvinoju ar vārītu mērci, samaisiet krustu un atlieciet pagaidām.

Mērcējiet šitake sēnes 30 minūtes. Pēc tam viegli izspiediet ūdeni un sagrieziet sloksnēs. Apcep tikai dažas minūtes sēņu strēmeles pa 1 ēdamkarotei. sezama eļļas virs vidējas uguns. Burkānus nomizo no augšējā slāņa, sagriež batoniņos, pēc tam 10-20 sekundes blanšē stienīšus verdošā ūdenī. Reizes uz sieta un ļauj notecēt. Noskalojiet marinēto daikonu no marinādes, notīriet to ar papīra dvieli un sagriež apmēram 1,5 cm platos un 1,5 cm augstos stieņos.Mēs iegūsim stieņus ar kubveida sekciju. Pagaidām atmatā. Kāpostu lapas noskalo, sagriež strēmelītēs un blanšē verdošā ūdenī 30 sekundes. Pēc tam lieciet uz sieta, atlieciet ar aukstu ūdeni un atstājiet notecēt. Noskalo tofu ar tekošu ūdeni un sagriež sloksnēs, kas ir proporcionālas daikonu sloksnēm (no 1,5 līdz 1,5 cm). Pievienojiet tofu pikantu garšu, ja to nakti sasmalcina un marinē sojas mērces, sezama eļļas un rīvēta svaiga ingvera maisījumā.

2. Ruļļu veidošana.

Uz Makisu bambusa paklāja izklājiet nori jūraszāļu lapu ar spīdīgu pusi uz leju. Priekšā novietojiet paklāju ar nori lapu. Ielieciet vārītu kvinoju uz nori lapas tā, lai graudaugu slānis aizņem 70% no lapas virsmas. Kvinojas augšpusē, paralēli nori lapas garajai pusei, gar tofu sloksnēm izklājiet burkānu, daikonu, tofu sloksnes, blanšētu kāpostu lapu un šitake sēnes.

Lai savītu Makisu ruļļu, izmantojiet bambusa paklāju, cenšoties pārliecināties, ka kvinojas malas pieskaras un nepārklājas. Tad jūs saņemat skaistu un pareizu rullīti, nevis gliemežu. Ar otro lapu un atlikušo pildījumu rīkojieties tāpat.

Sagrieziet iegūtos ruļļus ar asu nazi 1 cm biezos apļos.

Kvinojas īpašības, ieguvumi un kaitējums, receptes kā gatavot

Krupa quinoa, quinoa vai rīsu quinoa ir sena graudaugu kultūra. Neskatoties uz ārējo līdzību ar graudiem, tas nav tāds, bet tiek izmantots kā putraimi ēdiena gatavošanā. Šis ir eksotisks produkts, kas izskaidro tā augstās izmaksas un retumu mūsu valstī. Nesen tas iegūst popularitāti unikālā ķīmiskā sastāva un augstās uzturvērtības dēļ, kas izskaidro tā iekļūšanu desmit visnoderīgākajos pārtikas produktos pasaulē.

Kvinoja ir īpaši pieprasīta veselīga uztura piekritēju vidū. Rīsu kvinojas vārīšanai ir daudz iespēju - gan kā neatkarīgus sānu ēdienus, gan kombinācijā ar citiem produktiem..

Kas ir kvinojas graudaugi

Kvinoja ir ikgadējs Marevu dzimtas lapu augs. Tas ir “radniecībā” ar spinātiem un bietēm. Tas aug galvenokārt kalnainos apgabalos, augstu virs jūras līmeņa (līdz 3 tūkstošiem m), smagos klimatiskos apstākļos. Dzimtene ir Alpu Titikakas ezers Dienvidamerikā.

Ilgu laiku šo graudaugu kultūru vietējās indiāņu ciltis kultivēja tikai Andos. Kopā ar kukurūzu un kartupeļiem to uzskatīja par galveno inku ēdienu, aizstājot pat maizi.

Augs ir salīdzināms ar cilvēka augšanu. Garie gaiši zaļie kāti ir pilnībā izkaisīti ar biezām ovālajām lapām un augļiem, kas savākti klastera formas dažādu krāsu ziedkopās: sarkanā, dzeltenā, baltā. Saskaņā ar botānisko aprakstu augļi tiek uzskatīti par augļiem, taču to mazā izmēra un līdzības ar graudiem dēļ tos uztver kā graudaugus. Kā redzat fotoattēlā, sēklas ir apaļas formas un dažādās krāsās - ir melnas, sarkanas un brūnas.

Kvinoja garšo līdzīgi nemizotiem rīsiem ar maigu krēmīgu riekstu apdari. Vārītā formā līdzība tiek novērota arī konsekvencē. Neskatoties uz eksotisko izcelsmi, graudaugiem nav specifiska aromāta. Neitralitātes dēļ tas kalpo par pamatu dažādu ēdienu pagatavošanai.

Sastāvs un uzturvērtība

Kvinai ir unikāls bioķīmiskais sastāvs, kurā ietilpst:

    B, A, E, PP, K grupas vitamīni; mikro un makro elementi: magnijs, dzelzs, kalcijs, selēns, cinks, fosfors, varš, mangāns; celuloze; folijskābe; lizīns; riboflavīns.

Kvīnā pilnībā nav lipekļa, tāpēc labība ir nekaitīga alerģijas slimniekiem..

Uzturvērtība uz 100 g produkta: olbaltumvielas - 14,1 g, tauki - 6 g, ogļhidrāti - 57,2 g.Kaloriju saturs nepārsniedz 360 kcal. Tauki lielākoties sastāv no polinepiesātinātajām un mononepiesātinātajām taukskābēm: oleīnskābes, linolskābes, palmitīnskābes.

Izdevīgās iezīmes

Atbilstoši ietekmes pakāpei uz cilvēka ķermeni, kvinojai ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citām labības kultūrām. Tas ir vērtīgs viegli sagremojamo augu olbaltumvielu avots, kas pēc īpašībām ir tuvu pienam. Tāpēc graudaugi ir neaizstājami ikdienas uzturā:

    bērni veģetārieši; laba uztura piekritēji; sieviete stāvoklī; Sportisti cilvēki, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu; pacienti, kuriem tiek veikta operācija.

Noderīgas produkta īpašības:

    Uzlabo kalcija uzsūkšanos, kas tiek norīts ar uzturu. Tas paātrina ādas atjaunošanos ar dažāda veida bojājumiem. Normalizē gremošanu. Stabilizē nervu sistēmu: palielina izturību pret stresu, mazina bezmiegu un aizkaitināmību. Palielina imunitāti. Kalpo kā vēža profilakse. Veicina "sliktā" holesterīna līmeņa noteikšanu. Atjauno fizisko izturību un vitalitāti, uzlabo garastāvokli. Novērš dažādu locītavu un sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Regulāri lietojot graudaugus, ķermenis ir pilnībā piesātināts ar vitamīniem un minerālvielām.

Dzelzs kā kvinojas daļa labvēlīgi ietekmē asinsrades un vairogdziedzera darbību, kālijs kontrolē ūdens-sāls līdzsvaru un asinsspiedienu, fosfors ir atbildīgs par kaulu cietību un ir iesaistīts vielmaiņas procesos. Cīņā pret sēnīšu un infekcioziem bojājumiem galvenā loma ir cinkam, pateicoties kuram tiek nomākts jebkurš iekšējs iekaisums.

Varš produkta sastāvā ir visefektīvākā viela atjaunošanās ziņā, jo tas stimulē kolagēna ražošanu. Selēns ir spēcīgs antioksidants, kas arī daudzus gadus palīdz saglabāt jaunību un skaistumu..

Sakarā ar lielo šķiedrvielu sēklu saturu kompozīcijā rodas pozitīva ietekme uz kuņģa-zarnu traktu: tiek atjaunota veselīga peristaltika, tiek izvadīti toksīni un toksīni, kā arī tiek uzlabota labvēlīgo komponentu absorbcija. Kvinoja putra ir noderīga gastrīta un čūlu gadījumā. Graudi ir indicēti cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo tiem ir zems glikēmiskais indekss (30–45). Mazā sagremojamo ogļhidrātu daudzuma dēļ asinīs nav nekontrolējama glikozes līmeņa paaugstināšanās.

Krupa quinoa sievietēm un vīriešiem

Kvinoja sniegs nenovērtējamas priekšrocības sievietēm, kuras regulāri lieto. Pirmkārt, tas attiecas uz psihoemociālo stāvokli, kas ir saistīts ar B vitamīna klātbūtni graudaugu bioķīmiskajā sastāvā. Tā rezultātā tiek samazināts stress nervu sistēmai, ko izraisa biežas stresa situācijas. Turklāt produkts atvieglo sāpīgu menstruāciju gaitu un uzlabo vispārējo labsajūtu menopauzes laikā..

Kvīna piesātināšana ar spēcīgiem dabīgiem antioksidantiem novērš krūts vēža attīstību. Augsts cinka saturs veicina reproduktīvo funkciju.

Neskatoties uz labības labvēlīgo īpašību plašo klāstu, grūtniecības un zīdīšanas laikā to vajadzētu lietot piesardzīgi. Tas izskaidrojams ar pozitīvā efekta pakāpes neviennozīmīgumu: folijskābes klātbūtne ir svarīga pilnīgai augļa veidošanai, bet liela ogļhidrātu un olbaltumvielu masas daļa izraisa palielinātu gāzu veidošanos. Pēdējais var pasliktināt bērna stāvokli saspiešanas rezultātā. Droša kvinojas ikdienas likme grūtniecēm - 60–100 g.

Vīriešiem kvinoja ir vērtīgs uztura bagātinātājs, pateicoties tā uzturvērtībai un augstajam olbaltumvielu daudzumam. Tas attiecas uz sportistiem un cilvēkiem, kuri ikdienā izjūt stresu. Trauki ar produkta iekļaušanu ātri atjauno muskuļu audus un enerģijas resursus.

Bērniem

Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām, kas ir īpaši nepieciešama bērniem un pusaudžiem. Turklāt augošajam un jaunattīstības organismam ir svarīgi regulāri uzņemt vitamīnus, minerālvielas un neaizvietojamās aminoskābes.

Neaizmirstiet par proporcijas izjūtu. Bērniem līdz 14 gadu vecumam ir pietiekami ēst 100-120 g graudaugu, kas vārīti jebkādā veidā dienā.

Zīdaiņiem, kas jaunāki par diviem gadiem, produktu lietot nav ieteicams. Tas ir saistīts ar gremošanas sistēmas nestabilitāti un paaugstinātu noslieci uz detoksikāciju: saponīnu klātbūtnes dēļ ir liela pārtikas saindēšanās varbūtība..

Kā uzklāt kvinojas graudaugus

Kvinoja tiek plaši izmantota ēdiena gatavošanā, īpaši veģetārajā virtuvē. Vārītā veidā tas garšo kā brūnie rīsi. No šīs labības tradicionāli tiek pagatavoti graudaugi, liesie sānu ēdieni un zupas, ko pievieno salātiem. Tas labi der dažādiem dārzeņiem, augļiem, ogām, riekstiem un medu. Kinoa pēc slīpēšanas tiek izmantota arī kā milti.

Pagatavošanā ir kāda nianse: saponīnu piesātinājuma dēļ rīsu kvinojai ir rūgta garša, kas izzūd pēc graudu mērcēšanas un kārtīgas mazgāšanas.

Lai palielinātu labības derīgās īpašības, ieteicams dīgt. Tas prasīs tikai 2-3 dienas, atšķirībā no citām labības šķirnēm. Graudi diezgan ātri uzbriest un dod asnus, neizdala gļotas un nav nepieciešams bieži mazgāt.

    Labību vairākas reizes mazgā zem tekoša ūdens, lai noņemtu visus gružus un pazeminātu saponīnu saturu. Pārnes uz īpašu konteineru. Ielejiet ūdeni istabas temperatūrā. Putraimus vajadzētu pārklāt 1,5–2 cm.Pēc pusstundas ūdens tiek mainīts uz svaigu. Aizvietošana tiek veikta līdzīgā veidā ik pēc 8-10 stundām divas dienas. Pēc noteiktā laika beigām mitras sēklas izklāj vienmērīgā slānī uz auduma un atstāj siltas, bez piekļuves gaismai. Pagaidiet, līdz parādās asni. Tad žāvē.

Diedzēta kvinoja ir ieteicams brokastīs graudaugu veidā ar augļiem, ogām, jogurtu un citām veselīgām piedevām. Gremošanas sistēmu ir vieglāk sagremot..

Traukus no graudaugiem var lietot jebkurā diennakts laikā: tās nav labības, kuras ieteicams lietot tikai no rīta.

Receptes

Visizplatītākais un viegli pagatavojamais quinoa ēdiens ir putra (salda vai svaiga kā garnīrs). Gramda porcija satur šķiedru, aminoskābes, taukus un vitamīnus ikdienas makro- un mikroelementu normā. Termiskā ietekmē tie nesamazinās. Putra ir īpaši noderīga ziemā, kad tiek novērots imūndeficīts un vitamīnu deficīts..

Neskatoties uz augsto kaloriju daudzumu, vārītas sēklas organismā ātri uzsūcas un ilgstoši piesātina. Notiek enerģijas pieplūdums, ādas stāvokļa uzlabošanās, metabolisma paātrināšanās un gremošanas sākšana.

Piena putra

Lai pagatavotu piena putru, jums būs nepieciešams:

    kvinojas graudaugi - 200 g; piens - 400 ml; valrieksti - 30–35 g; dabīgais medus - 2 ēd.k. l.; svaigas ogas - pēc izvēles.
    Sēklas ielej ar atdzesētu pienu un uzliek uguni. Pēc viršanas karsēšanas intensitāte tiek samazināta un apmēram 20 minūtes vāra zem slēgta vāka. Laiku pa laikam samaisiet. Gatavajai putrai pievieno medu un citas sastāvdaļas.

Jūs varat izrotāt putru ar avenēm, zemenēm, mellenēm vai jebkuru citu augli pēc jūsu izvēles.

Dekorē

Klasiskās kvinojas sēklas, kas vārītas klasiskā veidā, vislabāk papildinās dārzeņus, gaļu, zivis. Šis garnīrs kļūst smaržīgs, garšīgs un drupans.

2-3 porcijām jums būs nepieciešams:

    putraimi - 200 g; filtrēts ūdens - 300 ml; sāls pēc garšas.
    Graudus 2-3 reizes mazgā zem krāna un 20 minūtes atstāj caurdurī, lai viss šķidrums būtu pilnībā stikls. Labību var iepriekš iemērc 3-4 stundas, lai noņemtu rūgtumu. Pēc tam kvinoju nedaudz apcep pannā nelielā daudzumā augu eļļas. Pēc 5 minūtēm līdzīgas apstrādes graudaugi maina krāsu un iegūst piesātinātu aromātu. Atsevišķi katliņā vāra sālītu ūdeni un ielej kvinoju. Vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes, līdz viss ūdens ir absorbēts. Pēc tam atvienojiet un uzstāj zem vāka vēl 5 minūtes, pēc tam samaisiet.

Labību nav ieteicams vārīt ilgu laiku, lai tā nekļūtu skāba. Rīsu kvinoja ir gatava, kad tā kļūst caurspīdīga.

Kas ir kontrindicēts kvinojas labībai

Tā kā kvinoja Krievijai ir eksotiska, tā tiek pakāpeniski ieviesta bērnu un grūtnieču uzturā. Lai nekaitētu ķermenim, jums ir jālieto produkts taupīgi, vērojot ķermeņa reakciju. Neskatoties uz plašo noderīgo īpašību klāstu, kvinojai ir vairākas kontrindikācijas. Tie ietver:

    atsevišķu kompozīcijas sastāvdaļu individuāla neiecietība; pankreatīta un urolitiāzes saasināšanās; holecistīts; kuņģa-zarnu trakta iekaisums.

Produkta sastāvā esošajiem saponīniem var būt negatīva ietekme. Ja graudaugi tiek vārīti pareizi, saindēšanās risks tiek samazināts līdz nullei. Oksalātu pārpalikums var izraisīt nieru darbības traucējumus, tāpēc ieteicams vispirms konsultēties ar ārstu vai ieviest uzturā nedaudz kvinojas..

Pērkot, ieteicams pievērst uzmanību iepakojuma integritātei un pārliecināties, ka labībā nav svešu ieslēgumu. Kvalitatīvam produktam jābūt vienveidīgam. Lai saglabātu vērtīgās īpašības, kvinoja jāuzglabā lina maisiņos vai hermētiskos pārtikas traukos vēsā un tumšā vietā..