Ātrie ogļhidrāti: produktu saraksts, tabula, kam tie paredzēti, kas ir piemēroti svara zaudēšanai

Ogļhidrāti ir sava veida degviela. Tie piepilda cilvēka ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama normālas darbības nodrošināšanai. Ogļhidrāti ir sadalīti 2 grupās: sarežģīti un vienkārši.

Ārsti neiesaka ļaunprātīgi izmantot vienkāršos polisaharīdus. Ir svarīgi skaidri saprast, cik daudz vielas nepieciešams jūsu ķermenim. Tikai šādā veidā jūs varat izvairīties no liekā svara problēmām un saglabāt savu veselību.

Kas ir ātrie ogļhidrāti

Šo tipu sauc arī par vienkāršu. Vielas molekulas sastāv no ūdeņraža, skābekļa un oglekļa. Nonākot cilvēka ķermenī, tie pārvēršas par glikozi. Parasti šāda veida vielas ir sastopamas pārstrādātos pārtikas produktos ar minimālu vitamīnu saturu: baltmaize, granulēts cukurs, kūkas, soda.

Vienkāršas organiskas vielas, nonākot asinīs, uzreiz paaugstina cukura līmeni. Tas noved pie dažādu slimību attīstības. Visbiežāk - pie diabēta un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem.

Arī šādas pārtikas ļaunprātīga izmantošana ir saistīta ar:

  • palielināta apetīte;
  • gremošanas trakta pārkāpums;
  • gastrīta un pankreatīta attīstība;
  • aptaukošanās.

Kāpēc organismam nepieciešami ātri polisaharīdi

Tie ir enerģijas avots, kas vajadzīgs visam ķermenim, īpaši nervu sistēmai un muskuļiem. Lielākā daļa cilvēku ir pārliecināti, ka saldumi uzlabo garastāvokli. Tā tas tiešām ir. Viela veicina “laimes hormona” - serotonīna - ražošanu. Tas uzlabo miegu un kontrolē asinsspiedienu..

Lūdzu, ņemiet vērā, ka daudzi uztura speciālisti vienkāršos ogļhidrātus sauc par narkotikām, no kurām ir grūti atteikties. Tas ir saistīts ar asu insulīna ražošanu, ar kuru ķermenis ātri pierod, tāpēc nepieciešama jauna porcija.

No polisaharīdiem nevajadzētu pilnībā atteikties. Dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ilgstoši uzsūcas, kas ļauj tiem vienmērīgi iekļūt asinīs, tādējādi neizraisot cukura lēcienu.

Ātrie ogļhidrāti: produktu saraksts

Jebkura diēta ierobežo tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuros ir daudz ogļhidrātu. Jūs varat sākt ātri zaudēt svaru, ja no savas ēdienkartes izslēdzat pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu..

Tie ietver:

  • medus;
  • hurma, banāns, arbūzs, vīģes, melone;
  • Frī kartupeļi;
  • kečups;
  • prosa putraimi;
  • saldie dārzeņi;
  • sēnes;
  • rieksti
  • Pupiņas
  • kondensētais piens;
  • rācenis;
  • manna;
  • ciete;
  • milti;
  • majonēze, skābs krējums (20%);
  • sulas;
  • ievārījumi, konservi;
  • cūkgaļas fileja;
  • alkoholiskie dzērieni, sīrups;
  • miltu izstrādājumi (visi konditorejas izstrādājumi, maize, makaroni);
  • konditorejas izstrādājumi.

Vienkārši ogļhidrāti ir kādi pārtikas produkti.

Tas galvenokārt ir ēdiens ar augstu glikēmisko indeksu (virs 70). Šis indikators norāda produkta asimilācijas ātrumu. Dietologi iesaka pusstundu pēc nogurdinoša treniņa sporta zālē ēst ēdienus ar augstu GI. Tieši šajā periodā ķermenis sāk atjaunoties. Dodiet priekšroku medum, makaroniem vai saldajiem augļiem.

Nav vēlams atteikties no augļiem un ogām. Lielākā daļa šīs grupas produktu satur daudz nesagremotu ogļhidrātu (šķiedrvielu). Papildus glikozei un fruktozei augļi satur daudzus citus labvēlīgus mikroelementus..

Vienkāršu ogļhidrātu produktu saraksts

Lai zaudētu svaru, piesardzīgi jālieto pārtika ar lielu vienkāršo polisaharīdu saturu.

Tie ietver:

NosaukumsOgļhidrātu saturs 100 g
baltmaize54
Arbūzs8
Cukurs100
Kūka70
Medus80
Rīsi79
Makaroni70
Kukurūzas pārslas70
Saldējums23
Konservēti augļi80
Šokolāde75
Žāvēti aprikozes65
Rozīnes70

Cik daudz jūs varat ēst vienkāršus polisaharīdus dienā

Ja jūs nevarat izslēgt no ēdienkartes kaitīgus produktus, tad ēdiet tos no rīta. Tas miega laikā ātri atjaunos zaudēto enerģiju. Pēc pusdienām labāk ir atteikties no garšīgas kūkas, atstājot to līdz nākamajam rītam.

Katrai personai pieļaujamā organisko vielu deva ir atšķirīga atkarībā no individuālajiem parametriem. Vienam ķermeņa svara kilogramam nepieciešami 3 grami šīs vielas. Balstoties uz to, jūs varat patstāvīgi aprēķināt nepieciešamo devu.

Piemēram, cilvēka svars ir 80 kg, kas nozīmē, ka viņš var ēst līdz 300 gramiem. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, tad vielas daudzums uz 1 kg būs jāsamazina līdz 2 g.

Secinājums

Vēlaties zaudēt svaru? Pēc tam ierobežojiet pārtikas daudzumu ar augstu GI diētā, aizstājot tos ar olbaltumvielām. To ir grūti izdarīt, bet iespējams.

Kad esat sakārtojis sevi, jūs varat pieradināt savu ķermeni ar mazāk insulīna, tādējādi atbrīvojoties no pārtikas atkarības.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ķermenis saņem enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no nepieciešamās enerģijas sedz pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus. Svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju patēriņš un patēriņš.

Kāpēc organismam nepieciešami ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un īpaši tauki. Viņi atbalsta imunitāti, ir šūnu sastāvdaļa, piedalās metabolisma regulēšanā, nukleīnskābju sintēzē, kas pārraida iedzimto informāciju.

Pieaugušo asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šī padeve nodrošina enerģiju 15 minūtes.

Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, ķermenis ražo hormonus insulīnu un glikagonu:

  • Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to taukos vai glikogēnā (dzīvnieku ciete), to uzkrāj aknas un muskuļi.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis ekstrahē glikogēnu no ogļhidrātiem bagātajiem pārtikas produktiem. Ar pietiekamu daudzumu tas pārvērš taukos pārpalikušo ogļhidrātu daudzumu.

Ķermenis pavada glikogēnu starp ēdienreizēm, rezerves pietiek 10-15 stundām. Ievērojami zemāks cukura līmenis izraisa badu.

Ogļhidrātus izšķir pēc molekulas sarežģītības pakāpes, sašķiroti šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Sarežģīti ogļhidrāti, ķermenis sadalās monosaharīdos (glikozē), kas caur asinīm tiek piegādāti, lai barotu šūnas.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus - šķiedrvielas (diētiskās šķiedras, pektīnu vielas), kas noder zarnu kustīgumam, kaitīgu vielu izvadīšanai no organisma, holesterīna saistīšanai, mikrofloras aktivitātei.

Ogļhidrātu tabula pēc molekulu sarežģītības
NosaukumsOgļhidrātu tipsKādi produkti satur
Vienkārši cukuri
GlikozeMonosaharīdsVīnogas, vīnogu sula, medus
Fruktoze (augļu cukurs)MonosaharīdsĀboli, citrusaugļi, persiki, arbūzs, žāvēti augļi, sulas, augļu dzērieni, konservi, medus
Saharoze (pārtikas cukurs)DisaharīdsCukurs, konditorejas izstrādājumu miltu izstrādājumi, sulas, augļu dzērieni, konservi
Laktoze (piena cukurs)DisaharīdsKrējums, piens, kefīrs
Maltoze (iesala cukurs)DisaharīdsAlus, Kvass
Polisaharīdi
CietePolisaharīdsMiltu izstrādājumi (maize, makaroni), graudaugi, kartupeļi
Glikogēns (dzīvnieku ciete)PolisaharīdsĶermeņa enerģijas rezerves, satur aknas un muskuļus
CelulozePolisaharīdsGriķi, pērļu mieži, auzu pārslu, kviešu un rudzu klijas, pilngraudu maize, augļi, dārzeņi

Ātrākā uzsūkšanās notiek glikozē, fruktoze ir zemāka par to. Kuņģa skābes ietekmē fermenti, laktoze un maltoze tiek ātri absorbēti.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus - piemēram, cieti - pēc izdalīšanās caur kuņģi ķermenis tievās zarnās sadalās vienkāršos cukuros. Process ir lēns, to palēnina šķiedra, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ogļhidrātu novājēšanas produkti

Ievērojama daļa ogļhidrātu nāk no labības un pākšaugiem. Tie ir bagāti ar augu olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām..

Maksimāli derīgās vielas satur labības embriju un čaumalu. Tāpēc, jo augstāka ir produkta apstrādes pakāpe, jo mazāk tā ir noderīga..

Pākšaugos olbaltumvielu masa, bet ķermenis tos asimilē par 70%. Pākšaugi bloķē atsevišķus gremošanas enzīmus, kas dažos gadījumos pārkāpj gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā uzturvērtība pilngraudu produktos, kas satur šķiedrvielas un klijas, kā arī labībā.

Nomizoti rīsi ir viegli sagremojami, taču tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu. Prosa un pērļu miežos ir vairāk šķiedrvielu. Griķi ir bagāti ar dzelzi. Auzu pārslās ir daudz kaloriju, bagāta ar kāliju, magniju, cinku.

Ievērojams ogļhidrātu daudzums ir kļūdaini saistīts ar ķermeņa svara palielināšanos. Patiesībā pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, nepārēd, un normālos apstākļos nepalielinās tauku krājumus. Ķermenis tos absorbē ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, saņem nepieciešamās kalorijas. Tāpēc nav nepieciešams oksidēt visus ienākošos taukainos ēdienus - nogulsnes veido to pārpalikums.

Dažos ogļhidrātu ēdienos ir arī daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, konditorejas krēmā - līdz 55%. Lai zaudētu svaru vai nemainītu svaru, ir ieteicams samazināt taukaino ēdienu daudzumu..

Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā neēdiet pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus..

Novājēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti satur saldos, miltu produktus, graudaugus, augļus, augļu sulas, ogas, piena produktus.

Lai zaudētu svaru, ir lietderīgi dienā patērēt ne vairāk kā 50–60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus.

Lai uzturētu stabilu svara līmeni, ikdienas uzturā ir atļauts iekļaut līdz 200 g šo produktu.

Ēdot vairāk nekā 300 g ogļhidrātu, svars palielinās.

Novājēšanas galds ar ogļhidrātiem bagāts
IzstrādājumiKalorijas (kcal uz 100g)Ogļhidrātu saturs 100g
Labība
Rīsi37287,5
Kukurūzas pārslas368. lpp85
Vienkārši milti35080
Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi368. lpp65
baltmaize233piecdesmit
Pilngraudu maize216. lpp42.5
Vārīti rīsi123. lpptrīsdesmit
Kviešu klijas20627.5
Vārīti makaroni117. lpp25
Konditorejas izstrādājumi
Krējuma kūka44067,5
Sīkdatņu sīkdatnes50465
Sviesta cepšana52755
Sausais cepums30155
Eklari376. lpp37,5
Piena saldējums16725
Piens un piena produkti
Kefīra augļi52. lpp17.5
Pilnpiena pulveris bez cukura158. lpp12.5
Kefīrs52. lpp5
Gaļa un gaļas produkti
Grauzdēta liellopa desa265piecpadsmit
Cepta cūkgaļas desa318. lpp12.5
Aknu deva ar aknu pārsūkām310. lpp5
Zivis un jūras veltes
Ceptas garneles316trīsdesmit
Menca apcepta eļļā1997.5
Maizē cepta plekste228. lpp7.5
Cepeškrāsnī vārīts asari1965
Dārzeņi
Cepti kartupeļi augu eļļā25337,5
Neapstrādāti zaļie piparipiecpadsmitdivdesmit
Vārīti kartupeļi8017.5
Saldās kukurūzas kodoli76piecpadsmit
Vārītas bietes4410
Vārītas pupiņas487.5
Vārīti burkānideviņpadsmit5
Augļi
Žāvētas rozīnes24665
Žāvētas jāņogas24362,5
Žāvēti datumi248. lpp62,5
Žāvētas plūmes16140
Svaigi banāni79divdesmit
Vīnogu61piecpadsmit
Svaigs ķirsis4712.5
Svaigi āboli3710
Svaigi persiki3710
Vīģes zaļa svaiga4110
Bumbieri4110
Svaigi aprikozes287.5
Svaigi apelsīni357.5
Svaigi mandarīni347.5
Upeņu kompots bez cukura245
Svaigi greipfrūti225
Medus melones215
Svaigas avenes255
Svaigas zemenes265
Rieksti
Kastaņi17037,5
Mīkstā valriekstu eļļa62312.5
Lazdu rieksti3807.5
Žāvēts kokosrieksts6047.5
Grauzdēti zemesrieksti570. lpp7.5
Mandeļu5655
Valrieksti525. lpp5
Cukurs un ievārījums
Baltais cukurs39499,8
Medus288. lpp77,5
Ievārījums26170
Marmelāde26170
Saldumi
Konfektes32787,5
Irisa430. lpp70
Piena šokolāde529. lpp60
Bezalkoholiskie dzērieni
Šķidrā šokolāde36677,5
Kakao pulveris31212.5
kokakola3910
Limonāde215
Alkoholiskie dzērieni
70% alkohola22235
Sauss vermuts118. lpp25
sarkanvīns68divdesmit
Sausais baltvīns66divdesmit
Alus3210
Mērces un marinādes
Saldā marināde13435
Tomātu kečups98. lpp25
Majonēze311piecpadsmit
Zupas
Vistas makaronu zupadivdesmit5

Kaitē pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu pārtikas, tiek iznīcināts insulīna aparāts, rodas minerālsāļu, vitamīnu trūkums, nepareizi darbojas iekšējie orgāni, tiek traucēta pārtikas apstrāde un asimilācija..

Ogļhidrātu sabrukšanas produkti nomāc labvēlīgo mikrofloru. Piemēram, raugs, ko izmanto baltmaizes pagatavošanai, nonāk konfrontācijā..

Raugu mīklas izstrādājumu kaitējums jau sen ir pamanīts. Dažas tautas maizi cep tikai no neraudzētas mīklas, šis noteikums ir nostiprināts ticības dogmās.

Produkti, kas satur ogļhidrātus - tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas satur karbonilgrupas un hidroksilgrupu atomus, kas augos aizņem apmēram 75% no sausnas, bet dzīvniekiem un cilvēkiem - līdz 20-25%.

Ko viņi dod un kāpēc viņi ir tik svarīgi cilvēkiem?

Šis ir svarīgs enerģijas avots, viens no svarīgas spēcīgas imūnās atbildes komponentiem, kā arī materiāls, no kura nonāk citas dzīvībai svarīgas reakcijas un metabolīti.

Zinātniski pierādīts, ka cilvēki, kuri patērē pietiekami daudz ogļhidrātu, var lepoties ar ātru reakciju un labu smadzeņu darbību. Nevar nepiekrist, ka aukstā vai nogurdinošā fiziskā darba apstākļos šī ir reāla glābšanas līnija tauku rezervju veidā.

Bet pēdējā desmitgadē reklāmas un uztura speciālisti ir padarījuši ogļhidrātus gandrīz par veselības ienaidniekiem, un ārsti, gluži pretēji, visur runā par neaizvietojamām priekšrocībām.

Kas būtu jāņem par patiesību?

Lai to izdarītu, ir vērts saprast ogļhidrātu veidus un to, kuri pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura, un kuriem ēdieniem jāpievērš uzmanība..

Sākumā ogļhidrātus var iedalīt:

  • monosaharīdi (piemēram, visiem zināma glikoze un fruktoze),
  • oligosaharīdi (piemēram, saharoze),
  • polisaharīdi (piemēram, ciete un celuloze).

Visi no tiem atšķiras pēc to ķīmiskās struktūras, kā arī reakcijas organismā. Pirmo grupu sauc par vienkāršiem cukuriem, tai ir salda garša un tā ir ļauna figūrai.

Pēc glikozes līmeņa asinīs ik pēc 15 minūtēm tiek patērēts 6 g, tas ir, ja jūs to patērējat lielos daudzumos, tas tiks iekļauts tauku metabolismā un uzglabāts “vēlāk”. Daba ir iecerējusi kontroli pār šiem procesiem. Hormons, ko sauc par insulīnu, "dzimis" aizkuņģa dziedzeris, pazemina glikozes līmeni asinīs, pārnesot to uz taukiem, un glukagons, gluži pretēji, paaugstina tā līmeni.

Kad cilvēks patērē vienkāršu ogļhidrātu, tad īsā laikā strauji un vienkārši paaugstinās glikozes līmenis.

Ķermenis, kā sākotnēji iecerēts, nekavējoties nosūta insulīnu, lai palīdzētu. Tas palīdz cukuram pārveidot divreiz vairāk tauku, un smadzenes bada signāliem uztver nelielu glikozes daudzumu, un cilvēks vēlas ēst atkal.

Ja šādu pārtiku laiku pa laikam atkārtojas, tad metabolisms pielāgojas šai shēmai, izdalās liels daudzums hormona, kas pārmērīgi izraisa asinsvadu problēmas un ātrāku ādas novecošanos, un aizkuņģa dziedzeris sāk noārdīties un noved pie tādas slimības kā diabēts. Kā viņi saka, mēs esam tas, ko mēs ēdam.

Tā rezultātā šis apburtais cikls sāk izraisīt sava veida atkarību, un personai būs nepieciešama specializēta palīdzība, lai atgrieztos pie veselīga dzīvesveida. Vienkāršie ogļhidrāti izraisa nekontrolētu izsalkumu, apātiju, nogurumu, sliktu garastāvokli, ja jūs neēdat kaut ko saldu, nomākts miegs.

Kādi pārtikas produkti ir raksturīgi vienkāršajiem ogļhidrātiem??

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir vienkārši ogļhidrāti:

  • maizes izstrādājumi: rullīši, maize, cepumi, pīrāgi, cepumi;
  • cukurs un medus;
  • visi rūpnīcas saldumi;
  • augļi un dārzeņi, kam raksturīgs paaugstināts saldums (vīnogas, banāni, tomāti, ķirbi, saldie kartupeļi utt.);
  • graudaugi: rīsi (tikai baltie), kukurūzas pārslas, manna;
  • gāzētie dzērieni, iegādātās sulas;
  • Ātrā ēdināšana.

Sarežģītie ogļhidrāti, uzņemot uzturā, darbojas atšķirīgi. Viņu ķīmiskā formula ir daudz sarežģītāka. Tāpēc tā sadalīšana prasa vairāk laika un enerģijas. Kompleksie ogļhidrāti tik ātri nevar paaugstināt glikozes līmeni, insulīna ražošana nepārsniedz normu, kas nozīmē, ka nepārtraukta stresa pārstrāde taukos nav iespējama. Šūnas barojas ar enerģiju, un bada sajūta nenāk pēc 15-20 minūtēm, bet tikai pēc 2-3 stundām.

Procesu palīdz nešķīstošās šķiedras, kas normalizē gremošanu zarnās un neļauj cukuram tik ātri uzsūkties asinīs. Tas viegli piepilda kuņģi, tāpēc pilnības sajūta tiek pagarināta. Šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, garšaugi un klijas. Aptiekā to var iegādāties atsevišķi tēju vai tablešu veidā, bet tikai saskaņā ar ārsta liecībām, lai regulētu metabolismu un zaudētu ķermeņa svaru.

Ja ik pēc 3 stundām ir frakcija, tad metabolisms tiks paātrināts, stresa hormonus neatliks "uz vēlāku laiku" un svars paliks normāls.

Sarežģīti ēdieni, kas bagāti ar ogļhidrātiem

Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti:

  • pākšaugi;
  • graudaugu kultūras;
  • visu veidu sēnes;
  • nesaldināti augļi un dārzeņi;
  • maize un makaroni, kas izgatavoti tikai no cietajiem kviešiem;
  • graudi ar minimālu pārstrādes daudzumu (piemēram, dīgļi).

Cieti var iegūt no kartupeļiem, pupiņām un dažādām labībām.

Papildus tam, ka sarežģītie ogļhidrāti neizraisa lieko ķermeņa tauku daudzumu, nenosedz ķermeni un neiznīcina asinsvadus, var pievienot arī ieguvumus no mikroelementiem un vitamīniem, kas ar tiem iegūti..

Svarīgs aspekts ir arī glikēmiskais indekss..

Kas tas ir? Glikēmiju parasti sauc par glikozes daudzumu, kas šobrīd atrodas asinīs. Normāli tukšā dūšā ir apmēram grams.

Glikēmiskais indekss ir to indikatoru vērtība, ko glikoze iegūs, lietojot noteiktu produktu vienā laika vienībā. No visa iepriekšminētā izriet, ka šāda indeksa vērtība vienkāršos ogļhidrātos būs ievērojami augstāka nekā sarežģītajos. Un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu insulīnam ir kā sarkana lupata buļlim. Tāpēc uzturā nevajadzētu būt ēdienam, kura rādītājos tas pārsniegs 60-65.

Produktu diagramma ar augstu GI:

IzstrādājumiViņu gi
Dārzeņi:
Kartupeļu biezputra95
frī kartupeļi95
Kartupeļu čipsi90
Cepti kartupeļi eļļā95
Kukurūza (vārīta ar sāli)75
Eļļā cepti cukini75
Burkāni (termiski apstrādāti)80
Cukini ikri70
Augļi, ogas:
Ananāsi67
Arbūzs72. lpp
Datumi120
Zviedrs100
Labība un miltu izstrādājumi:
Ciete (mēn)100
Rīsu putra pienā72. lpp
Prosa putra uz ūdens70
Rīsu putra uz ūdens80
Musli80
Baltmaize (grauzdiņš)95
Baltā maize bez lipekļa90
Hamburgera maizītes90
Kukurūzas pārslas85
Rīsu nūdeles90
Lazanja85
Manna70
Siera pica68
Cepti pīrāgi ar pildījumu90
Bagels105
Cepumu, kūku, konditorejas izstrādājumu fabrika100
Piena produkti:
Biezpiena pankūkas ar cukuru75
Saldējums70
Iebiezināts piens ar cukuru85
Dzērieni:
Multivitamīnu rūpnīcas sula70
Alus110
Saldā soda75
Saldumi:
Piena šokolāde72. lpp
Karameļu saldumi80
Aromatizēts popkorns85
Halva72. lpp
Bāri72. lpp
Medus91
Kruasāns70

Produkti ar zemu GI

Pētersīļi, dilles, baziliks6
Avokado12
Tofu sierspiecpadsmit
Marinēti gurķi vai gurķipiecpadsmit
Olīvas un olīvas17
Kāposti (ziedkāposti, Briseles kāposti)piecpadsmit
Klijaspiecpadsmit
Baklažāni, cukinipiecpadsmit
Aveņu23
Ķirsis23
Mandarīni, apelsīnitrīsdesmit
Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu35
Persikitrīsdesmit
Granātstrīsdesmit
Aprikozestrīsdesmit
Lēcas31
Sezama35
Aunazirņi35
Žāvēšana: žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes37
Griķi40
Pilngraudu makaroni45

Neaizmirstiet par apēsto ēdienu daudzumu. Atbilstoši kaloriju saturam ikdienas uzturā vajadzētu svārstīties starp 1800–2100 bez fiziskām aktivitātēm un attiecīgi 200–300 kalorijas sportam meitenēm un 2500–2600 puišiem..

Pēc svara ogļhidrātiem vajadzētu būt līdz 70 gramiem, lai samazinātu pašreizējo svaru, vai līdz 200 gramiem, lai uzturētu ķermeni nemainīgā svara dienā. Ir ideāli izvēlēties nepieciešamo komplekso ogļhidrātu daudzumu, aprēķinot personas svaru (vispār tiek izslēgti vienkāršie)..

Vidēji 1 kg pašreizējā svara ir nepieciešams patērēt 2–3 gramus ogļhidrātu. Jo ogļhidrāti oksidācijas laikā izdala vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un tauki (1 g satur 4 kallas), tad šis fakts ir jāņem vērā. Šajā nolūkā produktus, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, izslēdz vai maksimāli ierobežo. Tie ietver:

  • rīsi (87 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem produkta);
  • kukurūzas pārslas (85 grami);
  • milti (80 grami);
  • kūkas (70-80 grami);
  • rozīnes (65 grami);
  • cukurs (100 grami);
  • medus (78 grami);
  • marmelāde (80 grami);
  • piena šokolāde (78 grami);
  • cepumi (60–75 grami).

Bet neliels ogļhidrātu daudzums var ietekmēt vispārējo metabolismu, jo tie palīdz pārstrādāt olbaltumvielas un taukus..

Vēl viens zelta likums ir liels daudzums tīra ūdens un vairāk ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sadalījums dienas pirmajā pusē, un vakariņās ieteicams iekļaut tikai šķiedrvielas. Ideāla ir vieglu dārzeņu salātu un olbaltumvielu produktu, piemēram, grilētu zivju vai olu, kombinācija. Vakara salātus varat pagatavot šādā formā:

  • biezpiens 500 grami;
  • svaigs vai sāļš gurķis pēc garšas, 1 gab.;
  • pētersīļu dilles;
  • nedaudz jūras sāls.

Vakarā salātus labāk nelutināt, un pusdienlaikā jūs varat pievienot olīveļļu vai krekerus.

No rīta jūs laiku pa laikam varat izkrauties un diētai pievienot kaut ko saldu: pagatavojiet garšīgus augļu kokteiļus ar saldējumu un medu, grauzdiņiem pievienojiet zemesriekstu sviestu ar avokado, pagatavojiet fritētājus ar augļu biezeni un brokastīs izkausētu tumšo šokolādi..

Šādas brokastis neradīs kaitējumu figūrai, kaut arī tās ir bagātas ar ogļhidrātiem un daudz kaloriju, taču tās dos jums iespēju neatkāpties no pareiza uztura un justies jautrai un pilnvērtīgai.

Gatavojot no ogļhidrātiem, jums jāzina, ka pašā procesā jūs, pats to neapzinoties, varat palielināt kalorijas 2–3 reizes. Jums rūpīgi jāapsver eļļas un sēklu daudzums, ko izmanto salātiem un cepšanai, labāk ir vispār izslēgt parasto dārzeņu un aizstāt to ar olīvu.

Medus daudzumam jūsu brokastīs, sāls daudzumam traukā ir nozīme, uzkodās ir vērts uzskaitīt žāvētu augļu gramus, jo, lai arī tie ir noderīgi, tie ir tikai ar ļoti mazu svaru. Rieksti var būt līdz 100 gramiem, datumi - 4-5 gabali, žāvētas plūmes un žāvēti aprikozes - līdz 8 gabaliem, žāvējošie āboli un bumbieri - 1 zmen. Ar piena pulveri ir vērts būt uzmanīgiem, jo ​​tas ir daudz kaloriskāks nekā parasti.

Ja jūs ievērosit šos vienkāršos noteikumus, tad pakāpeniski jūs jau zināt vajadzīgo summu un nevajadzēs katru reizi nosvērt un aprēķināt BJU. Pastiprinot ogļhidrātu kontroli ar pietiekami daudz sporta, jūs noteikti sasniegsit savu sapņu ķermeni.

Ogļhidrāti: veidi, ieguvumi un saturs pārtikā

Mūsdienu dzīves temps, kurā diemžēl nepietiek laika ne labi atpūtai, ne sabalansētam uzturam, liek sevi izjust ķermeņa darbības traucējumos.

Bet pienāk laiks, kad "bruņošanās sacensībās" mēs joprojām pievēršam uzmanību pastāvīgam nogurumam, apātijai un sliktam garastāvoklim. Un tas ir tikai aisberga redzamā daļa.

Paiet nedaudz vairāk laika, un mūs traucē diskomforts zarnās un kuņģī. Bet tas vēl nav viss: spogulī tonizēta un slaida skaistuma vietā mēs redzam nogurušu sievieti, kura lēnām, bet noteikti sāk iegūt lieko svaru.

Un iemesls šādām "pārsteidzošām pārvērtībām" bieži slēpjas nepietiekamā uztura, proti, ogļhidrātu trūkuma dēļ. Mēs runāsim par to, kā precīzi aizpildīt šo deficītu un kādus ogļhidrātus..

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenie enerģijas piegādātāji ķermenim: tie ir tie, kas ķermenim nodrošina 50–60 procentus enerģijas. Mūsu smadzenēm īpaši nepieciešami ogļhidrāti.

Ir arī svarīgi, lai ogļhidrāti būtu noteiktu aminoskābju molekulu neatņemama sastāvdaļa, kas iesaistītas fermentu un nukleīnskābju veidošanā.

Ogļhidrātus iedala divās grupās:

  • komplekss (vai komplekss) - polisaharīdi, kas atrodas dabiskos produktos;
  • vienkārši (tos sauc arī par viegli sagremojamiem) - monosaharīdi un disaharīdi, kā arī izolēti ogļhidrāti pienā, daži augļi un produkti, kas ir ķīmiski pārstrādāti (turklāt šīs grupas ogļhidrāti ir atrodami rafinētā cukurā un saldumos).

Man jāsaka, ka lielākoties sarežģītie ogļhidrāti, kas nāk ar olbaltumvielu pārtiku, ir noderīgi cilvēka ķermenim kopumā un jo īpaši smadzenēm. Šādiem ogļhidrātiem ir garas molekulu ķēdes, tāpēc to asimilācijai nepieciešams ilgs laiks. Tā rezultātā ogļhidrāti lielos daudzumos neieplūst asinsritē, tādējādi novēršot spēcīgu insulīna izdalīšanos, kā rezultātā samazinās cukura koncentrācija asinīs..

Ir trīs ogļhidrātu veidi:

Galvenie monosaharīdi ir glikoze un fruktoze, kas sastāv no vienas molekulas, kā dēļ šie ogļhidrāti tiek ātri sadalīti, uzreiz nonākot asinīs.

Smadzeņu šūnas “baro” ar glikozi: piemēram, smadzenēm nepieciešamā glikozes norma dienā ir 150 g, kas ir viena ceturtā daļa no kopējā ogļhidrātu daudzuma, ko dienā saņem no pārtikas.

Vienkāršo ogļhidrātu īpatnība ir tāda, ka ātri pārstrādājot tie nepārvēršas taukos, savukārt kompleksos ogļhidrātus (ar nosacījumu, ka tie tiek patērēti pārmērīgi) organismā var uzglabāt kā taukus.

Monosaharīdi ir bagātīgi daudzos augļos un dārzeņos, kā arī medū..

Šos ogļhidrātus, kas ietver saharozi, laktozi un maltozi, nevar saukt par sarežģītiem, jo ​​tie satur divu monosaharīdu paliekas. Disaharīdu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā monosaharīdi.

Interesants fakts! Ir pierādīts, ka bērni un pusaudži reaģē uz palielinātu ogļhidrātu patēriņu, kas ir daļa no rafinēta (vai rafinēta) ēdiena, tā saukto hiperaktīvo (vai hiperaktīvo) uzvedību. Pakāpeniski izslēdzot no uztura šādus produktus, kas satur cukuru, baltos miltus, makaronus un baltos rīsus, uzvedības traucējumi ievērojami samazināsies. Ir svarīgi palielināt svaigu dārzeņu un augļu, pākšaugu, riekstu, siera patēriņu.

Disaharīdi atrodas piena produktos, makaronos un rafinēta cukura produktos.

Polisaharīdu molekulās ietilpst desmitiem, simtiem un dažreiz tūkstošiem monosaharīdu.

Polisaharīdi (proti, ciete, šķiedra, celuloze, pektīni, inulīns, hitīns un glikogēns) ir vissvarīgākie cilvēka ķermenim divu iemeslu dēļ:

  • tie tiek sagremoti un absorbēti ilgu laiku (atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem);
  • satur daudz noderīgu vielu, ieskaitot vitamīnus, minerālus un olbaltumvielas.

Augu šķiedrās ir daudz polisaharīdu, kā rezultātā viena maltīte, kuras pamatā ir neapstrādāti vai vārīti dārzeņi, gandrīz pilnībā var apmierināt ķermeņa ikdienas normu vielās, kas ir enerģijas avoti. Pateicoties polisaharīdiem, pirmkārt, tiek uzturēts nepieciešamais cukura līmenis, un, otrkārt, smadzenes tiek nodrošinātas ar nepieciešamo uzturu, kas izpaužas kā pastiprināta uzmanības koncentrācija, uzlabota atmiņa un paaugstināta garīgā aktivitāte.

Polisaharīdi ir atrodami dārzeņos, augļos, kultūrās, gaļā un dzīvnieku aknās.

Ogļhidrātu priekšrocības

  • Kuņģa-zarnu trakta motorika.
  • Toksisko vielu un holesterīna absorbcija un izvadīšana.
  • Optimālu apstākļu nodrošināšana normālas zarnu mikrofloras darbībai.
  • Imunitātes stiprināšana.
  • Metabolisma normalizēšana.
  • Aknu pilnīgas darbības nodrošināšana.
  • Nodrošinot pastāvīgu cukura uzņemšanu asinīs.
  • Audzēju attīstības novēršana kuņģī un zarnās.
  • Vitamīnu un minerālvielu papildināšana.
  • Sniedz smadzenēm, kā arī centrālajai nervu sistēmai enerģiju.
  • Veicina endorphins, ko sauc par prieka hormoniem, ražošanu.
  • Premenstruālā sindroma izpausmes atvieglošana.

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem tieši ir atkarīga no garīgā un fiziskā stresa intensitātes, vidēji dienā 300 - 500 g, no kuriem vismaz 20 procentiem jābūt sagremojamiem ogļhidrātiem..

Gados vecākiem cilvēkiem ikdienas uzturā jāiekļauj ne vairāk kā 300 g ogļhidrātu, savukārt viegli sagremojamam daudzumam vajadzētu būt no 15 līdz 20 procentiem..

Ar aptaukošanos un citām slimībām ir jāierobežo ogļhidrātu daudzums, un tas jādara pakāpeniski, kas ļaus ķermenim bez problēmām pielāgoties mainītajam metabolismam. Ierobežojumu ieteicams sākt ar 200 - 250 g dienā nedēļā, pēc tam ar pārtiku piegādāto ogļhidrātu daudzums tiek palielināts līdz 100 g dienā.

Svarīgs! Straujš ogļhidrātu patēriņa samazinājums ilgstošā laika posmā (kā arī to nepietiekams uzturs) izraisa šādu traucējumu attīstību:

  • pazemina cukura līmeni asinīs;
  • ievērojams garīgo un fizisko aktivitāšu samazinājums;
  • vājās puses;
  • svara zudums;
  • vielmaiņas traucējumi;
  • pastāvīga miegainība;
  • reibonis
  • galvassāpes;
  • aizcietējums
  • resnās zarnas vēzis;
  • trīce rokās;
  • izsalkums.

Šīs parādības rodas pēc cukura vai cita salda ēdiena lietošanas, taču šādiem produktiem vajadzētu būt dozētiem, kas pasargās organismu no papildu mārciņu iegūšanas.

Svarīgs! Ķermenim ir kaitīgs arī ogļhidrātu (īpaši viegli sagremojamo) daudzums uzturā, kas veicina cukura līmeņa paaugstināšanos, kā rezultātā daļa ogļhidrātu netiek izmantota, nonākot tauku veidošanās procesā, kas provocē aterosklerozes, sirds un asinsvadu slimību, vēdera uzpūšanās, diabēta, aptaukošanās un arī kariesa attīstību.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?

No zemāk esošā ogļhidrātu saraksta ikviens var izveidot pilnīgi atšķirīgu uzturu (ņemot vērā, ka tas nav pilnīgs pārtikas produktu saraksts, kas satur ogļhidrātus).

Ogļhidrāti ir ietverti šādos produktos:

  • graudaugi;
  • āboli
  • pākšaugi;
  • banāni;
  • dažādu šķirņu kāposti;
  • pilngraudu graudaugi;
  • cukini;
  • burkāni;
  • selerijas;
  • kukurūza;
  • gurķi;
  • žāvēti augļi;
  • baklažāns;
  • pilngraudu maize;
  • salātu lapas;
  • jogurts ar zemu tauku saturu;
  • kukurūza;
  • cieto kviešu makaroni;
  • Luke;
  • apelsīni;
  • kartupeļi
  • plūme;
  • Spināti
  • Zemenes
  • tomāti.

Tikai sabalansēts uzturs nodrošinās ķermenim enerģiju un veselību. Bet par to jums ir pareizi jāorganizē diēta. Un pirmais solis uz veselīgu uzturu ir sarežģītu ogļhidrātu brokastis. Tātad, daļa pilngraudu graudaugu (bez mērces, gaļas un zivīm) vismaz trīs stundas nodrošinās ķermenim enerģiju.

Savukārt, lietojot vienkāršus ogļhidrātus (mēs runājam par saldajām bulciņām, dažādiem izsmalcinātiem ēdieniem, saldu kafiju un tēju), mēs piedzīvojam tūlītēju pilnības sajūtu, bet tajā pašā laikā ķermenis piedzīvo strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko straujš kritums, pēc kura tas atkal parādās izsalkums. Kāpēc tas notiek? Fakts ir tāds, ka aizkuņģa dziedzeris ir ļoti pārslogota, jo, lai apstrādātu rafinētus cukurus, tam ir jāizdala liels daudzums insulīna. Šādas pārslodzes rezultāts ir cukura līmeņa pazemināšanās (dažreiz zem normas) un bada sajūta.

Lai izvairītos no iepriekšminētajiem pārkāpumiem, mēs uzskatām katru ogļhidrātu atsevišķi, nosakot tā ieguvumu un lomu organisma nodrošināšanā ar enerģiju.

Glikoze

Glikozi pamatoti uzskata par vissvarīgāko vienkāršo ogļhidrātu, kas ir “ķieģelis”, kurš ir iesaistīts lielāko daļu pārtikas disaharīdu un polisaharīdu būvniecībā. Šis ogļhidrāts veicina faktu, ka tauki organismā pilnībā "sadedzina".

Svarīgs! Lai glikozi iegūtu šūnās, ir nepieciešams insulīns, bez kura, pirmkārt, paaugstinās cukura līmenis asinīs, un, otrkārt, šūnas sāk izjust smagu enerģijas deficītu..

Glikoze ir degviela, kuras dēļ visi procesi ķermenī tiek atbalstīti bez izņēmuma. Pateicoties šiem ogļhidrātiem, spēcīga fiziskā, emocionālā, kā arī garīgā stresa apstākļos tiek nodrošināts pilnvērtīgs ķermeņa darbs. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt normālu tā pastāvīgo līmeni..

Glikozes līmenis asinīs svārstās no 3,3 līdz 5,5 mmol / l (atkarībā no vecuma).

  • organisma nodrošināšana ar enerģiju;
  • toksisko vielu neitralizēšana;
  • intoksikācijas simptomu novēršana;
  • veicina aknu, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu, kā arī nervu sistēmu slimību izārstēšanu.

Glikozes deficīts vai pārmērība var izraisīt šādu traucējumu un slimību attīstību:

  • izmaiņas skābju-bāzes līdzsvarā;
  • ogļhidrātu-tauku un olbaltumvielu metabolisma pārkāpums;
  • asinsspiediena pazemināšanās vai paaugstināšana;
  • cukura diabēts;
  • vājās puses;
  • garastāvokļa pazemināšanās.

Kādi pārtikas produkti satur glikozi??

No dažādiem ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem lielākais glikozes daudzums atrodas vīnogās (šī iemesla dēļ glikozi bieži sauc par “vīnogu cukuru”).

Turklāt šādos produktos ir atrodama glikoze:

  • ķirsis;
  • arbūzs;
  • ķirši;
  • melone;
  • aveņu;
  • meža zemenes;
  • plūme;
  • burkāns;
  • banāns;
  • ķirbis;
  • vīģes;
  • Baltie kāposti;
  • kartupeļi;
  • žāvēti aprikozes;
  • graudaugi un graudaugi;
  • rozīnes;
  • bumbieri
  • āboli.

Arī glikoze ir atrodama medū, bet tikai kopā ar fruktozi..

Fruktoze

Fruktoze ir ne tikai visizplatītākais, bet arī visgaršīgākais ogļhidrāts, kas atrodams visos saldajos augļos un dārzeņos, kā arī medū.

Galvenā fruktozes, kuras siltumspēja ir 400 kcal uz 100 g, priekšrocība ir tā, ka šis ogļhidrāts ir gandrīz divas reizes saldāks par cukuru.

Svarīgs! Atšķirībā no glikozes, insulīns nav nepieciešams asinīm, lai tās nonāktu asinsritē un pēc tam fruktozes audu šūnās: piemēram, fruktoze no asinīm tiek izvadīta diezgan īsā laika posmā, tāpēc cukurs paaugstinās daudz mazāk nekā pēc glikozes patēriņa. Tādējādi fruktozi var izmantot, nekaitējot diabēta slimnieku veselībai kā ogļhidrātu avotam..

  • cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
  • imunitātes stiprināšana;
  • samazināts kariesa, kā arī diatēzes risks;
  • ogļhidrātu uzkrāšanās novēršana;
  • bada samazināšana;
  • atveseļošanās paātrināšana pēc intensīva fiziskā un garīgā stresa;
  • pārtikas kaloriju samazināšana.

Pārmērīgs fruktozes patēriņš var izraisīt diabēta, aptaukošanās un tauku aknu attīstību. Kāpēc? Šis vienkāršais ogļhidrāts vismazākajā mērā (salīdzinājumā ar citiem ogļhidrātiem) stimulē insulīna ražošanu, kas laika gaitā var izraisīt imunitāti pret šo hormonu, kas ir sava veida indikators, kas signalizē par sāta sajūtu. Ja insulīns netiek izdalīts, ķermenis nespēs novērtēt pietiekamu enerģijas daudzumu, un tāpēc turpinās to iegūt, bet tauku slāņa veidā.

Kādi pārtikas produkti satur fruktozi??

Ir svarīgi ievērot vidējo fruktozes devu dienā, kas pieaugušajam nepārsniedz 50 g.

Fruktoze ir atrodama šādos pārtikas produktos:

  • kukurūzas sīrups un tā subprodukti;
  • āboli
  • vīnogas;
  • datumi;
  • arbūzi;
  • bumbieri;
  • rozīnes;
  • žāvētas vīģes;
  • mellenes;
  • melone;
  • hurma;
  • Tomāti
  • saldie sarkanie pipari;
  • saldie sīpoli;
  • gurķi;
  • cukini;
  • baltie kāposti;
  • medus;
  • sulas.

Saharoze (cukurs)

Saharoze ir plaši pazīstams baltais cukurs, ko sauc par “tukšu ogļhidrātu”, jo tas nesatur barības vielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.

Šodien turpinās diskusijas par šīs disaharīda priekšrocībām un kaitējumu. Mēģināsim to izdomāt..

  • Smadzeņu normālas darbības nodrošināšana.
  • Veselības uzlabošana.
  • Uzmundrināt, kas ir svarīgi mūsdienu dzīvē, kas ir pilna ar stresu.
  • Organisma apgāde ar enerģiju (cukurs gremošanas traktā ātri tiek sadalīts glikozē un fruktozē, kas uzsūcas asinīs).

Savukārt cukura deficīts organismā var izraisīt kairinājumu, izraisīt reiboni un stipras galvassāpes..

  • Metabolisma traucējumi, kas izraisa aptaukošanās un diabēta attīstību.
  • Zobu bojāšanās.
  • B vitamīnu pārvietošana no asinīm, kas var izraisīt sklerozi, sirdslēkmi un asinsvadu slimības.
  • Bojāta muskuļu un skeleta sistēma.
  • Matu un nagu trauslums.
  • Pūtīšu un alerģisku izsitumu parādīšanās.

Turklāt pārmērīga saldumu mīlestība bērniem bieži attīstās par neirozes un izraisa hiperaktivitāti.

Ko darīt? Pilnībā atteikties no cukura? Bet šī ogļhidrāta priekšrocības ir nenoliedzamas. Ir izeja - un šī produkta lietošana ir mērena.

Pētījumu laikā tika noteikta optimālā ikdienas cukura norma, kas pieaugušajam bija 50–60 g, kas atbilst 10 tējkarotēm.

BET! Ar "normu" saprot gan tīru cukuru, gan dārzeņos, augļos, sulās, konditorejas izstrādājumos un citos produktos, kas satur šo ogļhidrātu, esošo cukuru. Tāpēc jums vajadzētu tuvināties cukura patēriņam atbildīgi un uzmanīgi..

Svarīgs! Ir alternatīva baltajam cukuram, un tas ir brūnais cukurs, kas neizdalās pēc atdalīšanas no izejvielām jebkādai papildu attīrīšanai (šādu cukuru sauc arī par nerafinētu). Brūnā cukura kaloriju saturs ir zemāks, savukārt bioloģiskā vērtība ir augstāka. Tomēr neaizmirstiet, ka tomēr atšķirība starp rafinētu un nerafinētu cukuru nav ļoti liela, tāpēc abu veidu lietošanai jābūt mērenai.

Kādi pārtikas produkti satur saharozi??

Tīri dabiski saharozes avoti ir cukurbietes un cukurniedres..

Turklāt saharoze ir sastopama saldajos augļos, augļos, kā arī ogās un dārzeņos..

Laktoze

Laktoze, saukta par "piena cukuru", ir disaharīds, kas caur zarnu enzīmu laktāzi sadalās līdz glikozei, kā arī galaktozei, ko organisms absorbē. Šis ogļhidrāts ir pienā un piena produktos..

  • organisma nodrošināšana ar enerģiju;
  • kalcija absorbcijas atvieglošana;
  • zarnu mikrofloras normalizēšana labvēlīgo laktobacillu attīstības dēļ;
  • nervu regulēšanas procesu stimulēšana;
  • sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Šis ogļhidrāts var nodarīt kaitējumu, ja cilvēka ķermenī trūkst enzīma laktāzes (vai tā nav pietiekamā daudzumā), kas veicina laktozes sagremojamību. Laktāzes deficīts provocē piena nepanesamību un veicina zarnu traucējumus.

Svarīgs! Ar laktozes nepanesamību ieteicams lietot raudzētus piena produktus, kuros lielāko daļu šī ogļhidrāta raudzē pienskābe, kuru ķermenis labi absorbē..

Interesants fakts! Tīro laktozi izmanto dažādu pārtikas produktu, uztura bagātinātāju un zāļu ražošanā, kuru mērķis ir disbiozes profilakse un ārstēšana.

Kādi pārtikas produkti satur laktozi??

Kā minēts iepriekš, piens un piena produkti, kas satur līdz 8 procentiem šo ogļhidrātu uz 100 ml produkta, visvairāk ir bagātināti ar laktozi.

Turklāt laktoze ir sastopama šādos mīļotajos produktos:

  • maize;
  • produkti diabēta slimniekiem;
  • konditorejas izstrādājumi;
  • piena pulveris;
  • serums un ar to saistītie subprodukti;
  • kondensētais piens;
  • margarīns;
  • saldējums;
  • krējums kafijai (gan sausai, gan šķidrai);
  • mērces un salātu mērces (kečups, sinepes, majonēze);
  • kakao pulveris;
  • garšas pastiprinātāji.

Laktoze nav atrodama šādos produktos:

  • kafija;
  • zivis;
  • tēja;
  • soja un tās subprodukti;
  • augļi;
  • dārzeņi;
  • olas
  • rieksti
  • augu eļļas;
  • pākšaugi un kultūras;
  • gaļa.

Maltoze

“Iesala cukurs” - to bieži sauc par dabisko disaharīdu maltozi.

Iesala cukurs ir iesala dabiskās fermentācijas produkts, kas atrodams diedzētā, žāvētā un samaltā labībā (mēs runājam par rudziem, rīsiem, auzām, kviešiem un kukurūzu).

Šim cukuram ir mazāk salda un salda garša (atšķirībā no cukurniedrēm un bietēm), kuru dēļ to izmanto pārtikas rūpniecībā, ražojot:

  • bērnu pārtika;
  • musli;
  • alus
  • Konditorejas izstrādājumi
  • diētiski ēdieni (piemēram, cepumi un maizītes);
  • saldējums.

Turklāt melases ražošanā izmanto maltozi, kas ir neatņemama alus sastāvdaļa.

Maltoze ir ne tikai lielisks enerģijas avots, bet arī viela, kas palīdz organismam iegūt B vitamīnus, šķiedrvielas, aminoskābes, makro- un mikroelementus.

Šis disaharīds var būt kaitīgs, ja to patērē pārmērīgi..

Kādi pārtikas produkti satur maltozi??

Maltoze lielos daudzumos atrodas diedzētos graudos..

Turklāt neliels šī ogļhidrāta saturs ir atrodams tomātos, apelsīnos, raugā, medū, veidnēs, kā arī dažu augu ziedputekšņos, sēklās un nektārā.

Ciete

Ciete pieder sarežģītu ogļhidrātu klasei ar augstu enerģētisko vērtību, kā arī ar vieglu sagremojamību. Šis polisaharīds, kas iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, tiek pārveidots par glikozi, kas uzsūcas ne ilgāk kā 4 stundās. Tieši ciete veido aptuveni 80 procentus no pārtikā patērētajiem ogļhidrātiem..

Bet! Lai maksimāli asimilētu šo ogļhidrātu, nav ieteicams to patērēt vienlaikus ar olbaltumvielu produktiem, kuru sagremošanai nepieciešama sārma skābe (tas ir nepieciešams arī cietes asimilācijai, kas provocē nogulsnēšanos tauku šūnās). Lai optimizētā režīmā asimilētu cieti saturošus dārzeņus un ķermenis saņemtu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, cietes patēriņš jāapvieno ar tauku, kas atrodas augu eļļā, krējumā un skābo krējumu, uzņemšanu.

  • holesterīna līmeņa pazemināšanās asins serumā, kā arī aknās, kas novērš sklerozes attīstību;
  • liekā ūdens noņemšana no ķermeņa;
  • iekaisuma procesu noņemšana, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar čūlām;
  • gremošanas normalizēšana;
  • metabolisma normalizēšana;
  • palēninot cukura uzsūkšanos, kas palīdz samazināt tā līmeni pēc ēšanas;
  • ādas kairinājumu samazināšana.

Cietes ir dabiskas (atrodamas dabīgos produktos) un rafinētas (iegūtas rūpnieciskā ražošanā). Rafinēta ciete, kas palielina inulīnu gremošanas laikā un veicina aterosklerozes attīstību, acs ābola patoloģiju, vielmaiņas nelīdzsvarotību un hormonālo līdzsvaru, ir kaitīga..

Tāpēc, kad vien iespējams, no uztura jāizslēdz produkti, kas satur cietes pulveri (viens no šādiem produktiem ir maize, kas izgatavota no augstākās kvalitātes miltiem).

Svarīgs! Pārmērīgs dabiskās cietes patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un kuņģa kolikas.

Kādi pārtikas produkti satur cieti??

Ciete lielos daudzumos ir atrodama graudaugos un pākšaugos, graudaugos, makaronos, mango, banānos, sakņu kultūrās un arī bumbuļos.

Ciete ir arī šādos produktos:

  • cukini;
  • burkāni;
  • rudzu, rīsu, kukurūzas un kviešu milti;
  • bietes;
  • kartupeļi
  • auzu un kukurūzas pārslas;
  • soja un tās subprodukti;
  • maize;
  • mārrutki;
  • ingvers;
  • ķiploki
  • ķirbis;
  • artišoki;
  • kolrābji;
  • cigoriņi;
  • sēnes;
  • Saldie pipari;
  • pētersīļi un selerijas sakne;
  • redīsi.

Svarīgs! Lai saglabātu cietes uzturvērtības un derīgās īpašības, ieteicams pāris pagatavot cieti saturošus ēdienus vai lietot tos svaigus.

Svarīgs! Termiski apstrādātus cietes produktus ir grūtāk sagremot.

Interesants fakts! Lai pārbaudītu, vai dārzeņi vai augļi satur cieti, varat veikt vienkāršu testu, kas sastāv no tā, ka uz dārzeņu vai augļu daļas tiek pilēts joda piliens. Ja pēc dažām minūtēm piliens kļūst zils, tad testa produkts satur cieti.

Celuloze

Šķiedra, kas pieder pie polisaharīdu klases, ir šķiedra, kas veido augus (tajā skaitā augļi un dārzeņi, ogas un sakņu kultūras).

Svarīgs! Šķiedra praktiski netiek absorbēta zarnās, bet tā aktīvi iesaistās gremošanas trakta normalizēšanā.

  • fekāliju veidošanās;
  • zarnu motoriskās funkcijas uzlabošana;
  • aizcietējumu novēršana;
  • holesterīna izvadīšanas veicināšana;
  • uzlabota žults sekrēcija;
  • bada samazināšana;
  • toksīnu un toksīnu absorbcija un noņemšana;
  • ogļhidrātu gremošanas veicināšana;
  • sirds un asinsvadu slimību un resnās zarnas vēža profilakse;
  • akmeņu veidošanās novēršana žults ceļā;
  • zarnu normālas mikrofloras uzturēšana;
  • kas veicina ķermeņa tauku samazināšanu.

Svarīgs! Šķiedra novērš glikozes monosaharīda ātru absorbciju tievās zarnās, tādējādi aizsargājot ķermeni no strauja cukura līmeņa pazemināšanās asinīs..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas??

Nepieciešamā tīras šķiedras dienas deva (tas ir, neņemot vērā produkta masu, no kura iegūst šo ogļhidrātu) ir vismaz 25 g.

Šķiedrvielas lielos daudzumos ir atrodamas graudu, sēklu un pupiņu ārējos apvalkos, kā arī dārzeņu un augļu (īpaši citrusaugļu) mizās..

Turklāt šis polisaharīds ir atrodams šādos produktos:

  • klijas;
  • graudaugi;
  • rieksti
  • saulespuķu sēklas;
  • ogas;
  • rupji miltu maizes izstrādājumi;
  • žāvēti augļi;
  • zaļumi;
  • burkāni;
  • dažādu šķirņu kāposti;
  • zaļie āboli;
  • kartupeļi
  • jūraszāles.

Svarīgs! Tauki, cukurs, piena produkti, sieri, gaļa un zivis nesatur šķiedrvielas.

Celuloze

Celuloze ir galvenais būvmateriāls, ko izmanto augu pasaulē: piemēram, augu mīkstā augšējā daļa galvenokārt satur celulozi, kas satur tādus elementus kā ogleklis, skābeklis, ūdeņradis.

Celuloze ir šķiedru veids..

Svarīgs! Cilvēka ķermenis nesadala celulozi, bet tas ir ārkārtīgi noderīgs kā "rupja barība".

Celuloze lieliski absorbē ūdeni, tādējādi atvieglojot resnās zarnas darbu, kas palīdz efektīvi tikt galā ar šādiem traucējumiem un slimībām:

  • aizcietējums;
  • divertikuloze (sakulāras formas zarnu sienas izvirzījuma veidošanās);
  • spazmatisks kolīts;
  • hemoroīdi;
  • resnās zarnas vēzis;
  • flebeirisma.

Kādi pārtikas produkti satur celulozi?

Šādi produkti ir bagātināti ar celulozi:

  • āboli
  • biešu;
  • Brazīlijas rieksti
  • kāposti;
  • burkāns;
  • selerijas;
  • Zaļās pupiņas;
  • bumbieris;
  • zirņi;
  • nesasmalcināta labība;
  • klijas;
  • pipari;
  • salāti.

Pektīns

No grieķu valodas šī ogļhidrāta, kas ir šķiedru tips, nosaukums tiek tulkots kā "krokainais" vai "sakaltušais". Pektīns ir tikai augu izcelsmes līmjava.

Iekļūstot ķermenī, pektīnam ir divējāda funkcija: pirmkārt, tas noņem slikto holesterīnu, toksīnus un kancerogēnus; otrkārt, tas nodrošina audus ar glikozi, kas samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un vēža attīstības risku.

  • vielmaiņas stabilizācija;
  • perifērās asinsrites uzlabošana;
  • zarnu motilitātes normalizēšana;
  • hroniskas intoksikācijas izpausmju likvidēšana;
  • ķermeņa bagātināšana ar organiskām skābēm, vitamīniem un minerālvielām;
  • palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir ārkārtīgi izdevīgi diabēta slimniekiem.

Turklāt šim ogļhidrātam piemīt apvalkojošas, savelkošas, pretiekaisuma un pretsāpju īpašības, kuru dēļ tas ir paredzēts cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem un peptiskām čūlām.

Pārmērīgi izmantojot pektīnu, šādas reakcijas ir iespējamas:

  • zemāka tādu derīgo minerālu kā dzelzs, kalcija, magnija un cinka absorbcija;
  • resnās zarnas fermentācija, ko papildina vēdera uzpūšanās un olbaltumvielu un tauku absorbcijas samazināšanās.

Svarīgs! Izmantojot dabiskos produktus, pektīns organismā nonāk nelielās devās, kas nespēj izraisīt pārdozēšanu, savukārt šis polisaharīds var nodarīt kaitējumu veselībai, pārmērīgi lietojot uztura bagātinātājus..

Kādi pārtikas produkti satur pektīnu?

Tīrā pektīna dienas deva ir aptuveni 20–30 g. Ja diētu bagātina ar augļiem, dārzeņiem un zaļumiem, pektīnu nevajag iegūt no sintētiskām piedevām.

Pektīnu saturošo produktu saraksts:

  • āboli
  • citrusaugļi;
  • burkāns;
  • ziedkāposti un baltie kāposti;
  • žāvēti zirņi;
  • Zaļās pupiņas;
  • kartupeļi;
  • apstādījumi;
  • meža zemenes;
  • Zemene;
  • saknes.

Inulīns

Inulīns pieder dabisko dabisko polisaharīdu klasei. Tās darbība ir līdzīga prebiotikas, tas ir, vielas, kas gandrīz neabsorbējas zarnās, aktivizē labvēlīgās mikrofloras metabolismu un augšanu..

Svarīgs! 95% insulīna sastāv no fruktozes, kuras viena no funkcijām ir saistīt glikozi un izvadīt to no ķermeņa, tādējādi samazinot cukura koncentrāciju asinīs.

  • toksīnu izvadīšana;
  • gremošanas trakta normalizēšana;
  • uzlabojot gan vitamīnu, gan minerālvielu uzsūkšanos;
  • imunitātes stiprināšana;
  • mazāks vēža attīstības risks;
  • aizcietējumu novēršana;
  • uzlabota insulīna absorbcija;
  • asins recekļu veidošanās novēršana;
  • asinsspiediena normalizēšana;
  • žults veicināšana.

Svarīgs! Inulīns cilvēka ķermenī viegli uzsūcas, kā rezultātā to lieto diabēta medicīnā kā cietes un cukura aizstājēju.

Kādi pārtikas produkti satur inulīnu?

Topinambūru pamatoti atzīst par inulīna satura līderi, kura ēdamie bumbuļi pēc garšas atgādina visiem pazīstamo kartupeļu garšu. Tātad topinambūra bumbuļos ir aptuveni 15 - 20 procenti inulīna.

Turklāt inulīns ir atrodams šādos produktos:

Interesants fakts! Mūsdienās inulīns tiek aktīvi izmantots daudzu pārtikas produktu, kā arī dzērienu ražošanā: saldējums, sieri, gaļas produkti, granola, mērces, sulas, bērnu pārtika, maizes izstrādājumi, makaroni un konditorejas izstrādājumi.

Chitīns

Chitīns (tulkojumā no grieķu valodas kā “hitīns” nozīmē “apģērbs”) ir viela, kas ir daļa no posmkāju un kukaiņu ārējā skeleta..

Interesants fakts! Hitīns ir viens no dabā visbiežāk sastopamajiem polisaharīdiem: piemēram, uz dzīvās planētas Zeme katru gadu veidojas un sadalās apmēram 10 gigatonu šīs vielas..

Svarīgs! Visos organismos, kas ražo un lieto hitīnu, tas nav sastopams tīrā veidā, bet tikai kombinācijā ar citiem polisaharīdiem.

  • aizsardzība pret radiāciju;
  • vēža šūnu augšanas nomākšana, neitralizējot kancerogēnu un radionuklīdu iedarbību;
  • sirdslēkmes un insultu novēršana, pastiprinot tādu zāļu iedarbību, kuras veicina asins retināšanu;
  • imunitātes stiprināšana;
  • holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs, kas novērš aterosklerozes un aptaukošanās attīstību;
  • gremošanas uzlabošana;
  • labvēlīgu bifidobaktēriju augšanas stimulēšana, kas veicina gremošanas trakta normalizēšanu;
  • iekaisuma procesu likvidēšana;
  • audu reģenerācijas procesu paātrināšana;
  • asinsspiediena pazemināšanās;
  • zemāks cukura līmenis asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur hitīnu??

Tīrs hitīns ir atrodams krabju, garneļu un omāru ārējā skeletā.

Turklāt šī viela ir dažu veidu aļģēs, sēnēs (medus sēnes un austeru sēnes ir vispopulārākās mūsu tautiešu vidū) un raugā. Starp citu, tauriņu un mārīšu spārni satur arī hitīnu..

Bet tas vēl nav viss: piemēram, Āzijas valstīs hitīna trūkumu kompensē, ēdot siseņus, kraukšķus, vaboles un to kāpurus, tārpus, sienāžus, kāpurus un tarakānus.

Glikogēns

Glikogēns (šo ogļhidrātu sauc arī par “dzīvnieku cieti”) ir galvenā glikozes uzkrāšanas forma, un šāda veida “konservēta enerģija” īsā laika posmā var kompensēt glikozes deficītu.

Par ko tas ir? Ogļhidrāti, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku, nonākot cauri gremošanas traktam, tiek sadalīti līdz glikozei un fruktozei, kas nodrošina enerģijas sistēmas un orgānus. Bet daļa šo monosaharīdu nonāk aknās, nogulsnējoties tajās glikogēna veidā.

Svarīgs! Glikogēnam, kas “konservēts” aknās, ir svarīga loma glikozes koncentrācijas uzturēšanā asinīs vienā līmenī..

Svarīgs! Aknās koncentrētais glikogēns gandrīz pilnībā tiek izsmelts 10 līdz 17 stundas pēc ēšanas, savukārt muskuļu glikogēna saturs tiek ievērojami samazināts tikai pēc ilgstošas ​​un intensīvas fiziskas slodzes..

Par glikogēna koncentrācijas samazināšanos norāda noguruma sajūta. Tā rezultātā ķermenis sāk saņemt enerģiju no taukiem vai muskuļiem, kas ir ārkārtīgi nevēlami tiem, kas mērķtiecīgi veido muskuļus.

Izlietotais glikogēns jāpapildina vienas līdz divu stundu laikā, tas palīdzēs izvairīties no tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu nelīdzsvarotības.

Kādi pārtikas produkti satur glikogēnu??

Glikogēna nav tīrā veidā, tomēr, lai to papildinātu, pietiek ar ogļhidrātus saturošiem produktiem..