Veselīgas diētas emuārs

Tauki, tāpat kā citas barības vielas (ogļhidrāti, olbaltumvielas, minerāli un vitamīni), tiek uzņemti uzturā, un tiem ir vairākas funkcijas: enerģija, uzglabāšana, transportēšana, siltumizolācija, aizsargājoša, regulējoša. Tauku atteikums var izjaukt vielmaiņas procesus un izraisīt slimības.

Kāpēc tauki atrodas cilvēka ķermenī?

Tauki veicina vitamīnu, kas ietilpst taukos šķīstošo (A, D, E, K vitamīns), uzsūkšanos un uzlabo olbaltumvielu uzsūkšanos. Šo vielu dēļ ādai ir elastība un tā neizžūst, un, kad to trūkst, tā kļūst grumba. Tauku šūnas rada slāni, kas samazina orgānu un kaulu ievainojumu risku. Tas aukstā laikā arī uzkrāj ķermenī nepieciešamo siltumu. Tas ir saistīts ar zemo tauku siltumvadītspējas īpašību, zemādas tauki izolē orgānus un audus no siltuma zudumiem un novērš aukstuma sekas.

Tauki ir enerģijas noliktava. Ogļhidrātiem ir arī enerģijas rezerves, taču tie ir mazāk enerģijas. No viena grama tauku cilvēks saņem 9 kalorijas, un grams ogļhidrātu satur tikai 4. Tas izskaidro, kāpēc tauki ir visspēcīgākās vielas. Šāda tauku īpašība kā liela enerģijas vērtība ļauj tiem ilgāk nodrošināt cilvēku ar enerģiju. Ogļhidrāti organismā ir bieza šķidruma formā - labākai saglabāšanai tie tiek sajaukti ar ūdeni. Tāpēc to masa ir lielāka par tauku, plaušu un beztaras masu. Ķermeņa ogļhidrātu rezerves tiek iztērētas daudzreiz ātrāk nekā tauki.

Tauki - enerģijas avots

Kas ir tauki?

Tauku lipīdi ir taukiem līdzīgi organiski savienojumi, kas ir polinepiesātināto taukskābju avots. Linolskābe un linolēnskābes organismā ir neaizstājamas, pārējās veidojas uz to pamata. Tie neizšķīst ūdenī. Lipīdu sastāvā ietilpst glicerīns un daudzas taukskābes. Atkarībā no tauku struktūras, pieejamajām skābju proporcijām, mainās arī taukaino savienojumu īpašības. Tas ietekmē garšu, krāsu un smaržu..

Zinot, kas tieši sastāv no taukiem un kas attiecas uz taukiem, var saprast viņu darba mehānismu. Pati molekula sastāv no galvas daļas - glicerīna un "astes", ko attēlo divas vai trīs taukskābju molekulas. Pēdējais variants ir visizplatītākais. Ja formulā ir trīs “astes”, vielas sauc par triglicerīdiem..

Adipocīti ir atbildīgi par tauku krājumiem. Šīs šūnas to var iegūt no elementiem, kas tam nav tieši paredzēti: olbaltumvielu molekulu paliekas, dažādu klašu ogļhidrāti. Pārēdot, šīs šūnas atklāj liekās lipīdu molekulas un sāk tās absorbēt, veidojot tauku šūnas. Laikā, kad tiek pazemināts taukskābju līmenis, adipocīti papildina asinis ar tauku molekulām, lai kompensētu enerģijas trūkumu. Galvenais tauku uzkrāšanās vai sadedzināšanas signāls ir insulīna līmenis - hormons, kas regulē daudzus metabolisma procesus organismā

Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Taukus sāk patērēt izņēmuma gadījumos, kad svarīgākajos orgānos rodas akūts ogļhidrātu deficīts. Muskuļi tos izmanto kā degvielu tikai pēc ilgstoša, sarežģīta un nogurdinoša darba..

Pārtikas taukus iedala divos veidos:

Dzīvnieku taukus ir grūti sagremot, un organisms tos pieņem sliktāk, taču tie ir nepieciešami arī tam, kā arī dārzeņi. Jūs tos varat atrast gaļā, taukos, taukainās zivīs, pienā, skābo krējumu, sieru. “Labo” augu tauku piemēri ir olīveļļa, avokado un rieksti. Taukskābju darbs bioloģijā ir piemērs tam, kā tauki ir svarīgi ķermenim. Taukskābju molekulu vispārējā formula ir oglekļa atomu ķēde. Viņiem ir pievienoti ūdeņraža un skābekļa atomi. Ja molekulu pilnībā pārklāj ūdeņraža atomi, tad taukskābe ir piesātināta.

Ķermeņa funkcionēšanai vissvarīgākās ir kaprilskābes, laurīnskābes, miristiskās, stearīnskābes, lignoceriskās un kapriskā piesātinātās taukskābes. Pilns saraksts satur vairākus desmitus priekšmetu. Tie ir ietverti šajos izstrādājumos:

  • sarkanā un baltā gaļa;
  • piena produkti, siers;
  • sviests;
  • citi dzīvnieku tauki;
  • kakao eļļa;
  • Kokosriekstu eļļa.

Svarīgs! Jo vairāk piesātināto skābju ir taukos, jo grūtāk tas būs. Pārmērīgs piesātināto taukskābju daudzums uzturā var izraisīt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un asinsvadu attīstību..

Ja tauku struktūrā, ko pārstāv oglekļa ķēde, ir sprauga bez ūdeņraža atomiem, tad šādu lipīdu sauc par mononepiesātinātajām taukskābēm. Viņu stiprināšanai ir tikai viena vieta. Slavenākais šādas skābes piemērs ķīmijā ir Omega-9 (oleīnskābe). Ja oglekļa ķēdē nav vietas, tad skābe ir polinepiesātināta. Tajās ietilpst Omega-3, Omega-6 taukskābes: zivju eļļa, taukainas zivis, olīvas, linsēklu eļļa, rieksti.

Polinepiesātinātās skābes produkti

Ieteicamais tauku uzņemšanas līmenis diētikā ir 0,8–2 g uz kilogramu cilvēka svara. Precīza vajadzība var tikt noteikta, pamatojoties uz cilvēka dzīvesveidu. Cilvēkiem ar normālu ķermeņa masas indeksu ir optimāli lietot 1 g tauku uz ķermeņa svara kilogramu. Ja jums ir liekais svars, jums vajadzētu patērēt līdz 0,8 g. Normu var paaugstināt līdz 2 g. Medicīnisku iemeslu dēļ.

Taukiem vajadzētu būt 30% no kopējām dienā patērētajām kalorijām. Parasti proporcijām jābūt šādām:

  • Omega-3 skābes - 2-3 g;
  • piesātinātie tauki - 30% no kopējā daudzuma;
  • nepiesātināti - 70% (galvenokārt dārzeņi).

Taukaudu norma vīrieša ķermenī:

  • jauni (20-30 gadi) - 13-25%;
  • nobriedis (35-50 gadi) - 15-25%;
  • vecāki par 50 gadiem - 16–28%

Sievietēm normas ir šādas:

  • jaunieši - 16-28%;
  • nobriedis - 20-30%;
  • vecāki par 50 gadiem - 20-35%

Taukus procentos var noteikt ar speciālu medicīnisko aprīkojumu. Aptuveno ķermeņa tauku saturu var aprēķināt, izmantojot formulu ķermeņa masas indeksa aprēķināšanai. Vērtības pārsniegšana norāda uz lieko svaru un augstu slimības risku.

Tauku noteikšana procentos

Tauku kaitējums un ieguvums cilvēka ķermenim

Gan tauku pārmērīgums, gan trūkums var nopietni kaitēt veselībai. Trūkums rada šādas slimības:

  • kuņģa-zarnu trakta pārkāpums;
  • nervu sistēmas darbības traucējumi;
  • nogurums un samazināta veiktspēja;
  • novirzes imūnsistēmas darbībā;
  • ateroskleroze;
  • tromboze;
  • locītavu bojājumi;
  • samazināta redze.

Pārmērīga lietošana rada problēmas:

  • viscerālo tauku veidošanās, kas ietekmē orgānu darbību;
  • transtauki provocē diabēta rašanos, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, kuņģa slimības;
  • daudzi tauki pēc termiskās apstrādes iegūst kancerogēnas īpašības;
  • liekā svara rašanās;
  • bojājumi aknām un aizkuņģa dziedzerim.

Tauku ēšanas priekšrocības ir parādītas šajā sarakstā:

  • ķermeņa aizsardzība no temperatūras izmaiņām;
  • ir ūdens avots - tas veidojas pēc sadalīšanas;
  • veicina olbaltumvielu absorbciju;
  • mononepiesātinātās skābes pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Kā tauki tiek sadedzināti organismā?

Tauki tiek sadalīti, ja ir pietiekami daudz skābekļa. Tas, savukārt, nonāk audos pēc ilgstošas ​​slodzes. Struktūra neļauj taukaudus sadedzināt tūlīt pēc apmācības sākuma. Paiet 30-50 minūtes, kuru laikā tas sasilda un enerģijas avota veidā kļūst pieejams muskuļiem.

Pirmkārt, enerģiju dod glikoze asinīs, pēc tam no muskuļiem tiek ņemts glikogēns. Tikai pēc tam ķermenis sāk izmantot taukus enerģijas rezervju papildināšanai. Sportistiem zināmais “otrās elpas” atvēršanas brīdis ir signāls, ka tiek izmantotas tauku rezerves.

Svarīgs! Jūs varat apzināti un ātri sadedzināt taukus ar aerobikas vai spēka vingrinājumiem. Bijušais paver ātrāku piekļuvi skābeklim, jo ​​treniņu laikā kapilāri strauji izplešas un palielinās asins plūsma. Spēka treniņš dod signālu lipāzes darbībai. Lipāze ir ferments, kas iesaistīts tauku enerģijas metabolismā..

Pārmērīga tauku uzņemšana var izraisīt lieko svaru. Tomēr tā trūkums negarantē veiksmīgu tauku sadedzināšanu un var kaitēt ķermenim, izjaucot dzīvībai svarīgo sistēmu darbību. Ēdot veselīgus taukus, uzlabosies jūsu veselība, izskats un sportiskais sniegums..

Veselīgi tauki uzturā: veidi un priekšrocības ķermenim

Veselīga dzīvesveida piekritēji cenšas no uztura izslēgt taukus. Viņi uzskata, ka tauki tiek nogulsnēti sānos un aizsprosto asinsvadus. Tas ir tikai daļēji pareizi..

Tauki ir atšķirīgi. Daži no tiem ir patiešām kaitīgi, bez citiem ķermenis nevar pastāvēt.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kas ir veselīgie tauki un kā tie atšķiras no kaitīgajiem taukiem. Kādi taukus saturoši pārtikas produkti jāiekļauj uzturā. Un kas izraisīs veselīgu tauku trūkumu organismā.

Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?

Tauki vai, citiem vārdiem sakot, lipīdi, ķermenī veic vairākas svarīgas funkcijas.

  • Veidojas šūnu membrānas - membrānas. Šūnas nepārtraukti dalās un pastāvīgi ir nepieciešami lipīdi.
  • Lielāko daļu enerģijas (līdz 30%) ķermenis saņem no taukiem.
  • Regulējiet vielmaiņas procesus.
  • Tiek sintezēti leptīna hormoni - tas ir atbildīgs par apetīti, estrogēniem.
  • Palīdz absorbēt vitamīnus A, D, E, K.
  • Satur labvēlīgus fermentus, minerālus, vitamīnus.
  • Nodrošina sirds un smadzeņu veselību.
  • Uzturiet pareizo “sliktā” un “labā” holesterīna līdzsvaru.
  • Tauki ir neaizstājamo skābju - linolskābes un linolēnskābes - avots, kuras mūsu ķermenī netiek sintezētas..

Tauki galvenokārt sastāv no nervu šķiedrām, smadzeņu šūnām un saistaudiem. Tauki nodrošina visu orgānu sistēmu pareizu darbību.

Vai visi tauki ir veselīgi??

Tauki, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, ir daudzos veidos. Un ne visi ir noderīgi. Pakavēsimies pie katra.

Transtauki

Transtauki rodas nepiesātinātu tauku rūpnieciskas apstrādes rezultātā. To ķīmiskajam sastāvam pievieno ūdeņradi - tas produktus padara cietākus. Nepiesātināto tauku pārstrādi sauc par hidrogenēšanu..

Šī tehnoloģija ļāva palielināt produktu glabāšanas laiku, uzlabot cepšanas un ātrās ēdināšanas izskatu. Bet transtauki ir bīstami sirdij un asinsvadiem. Uztura speciālisti neiesaka tos ēst..

  • Jebkādi cepti ēdieni.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Kārtainās mīklas.
  • Maizes izstrādājumi.
  • Pusfabrikāti - kotletes, klimpas, pica.
  • Piena produkti ar piena tauku aizstājēju.
  • Šokolāde un glazēti izstrādājumi.
  • Valriekstu pasta, saldumi.
  • Ātrās nūdeles, buljona kubi, quicksoups.
  • Majonēze, siera mērce un citi gatavi mērces.
  • Margarīns, dziļi tauki.
  • Popkorns.

Visi šie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura vai jāsamazina līdz minimumam. Pretējā gadījumā laika gaitā ir augsts risks aizsērēt traukus ar holesterīna plāksnēm un iegūt insultu.

Piesātinātie tauki

Piesātinātās taukskābes ir dzīvnieku izcelsmes vielas, tās var sintezēt cilvēka ķermenī. Atrodas pazīstamos bioloģiskos pārtikas produktos un nav tik kaitīgs kā transtauki. Bet dietologi iesaka nelietot piesātinātos taukus - viņi uzskata, ka spēj paaugstināt "sliktā" holesterīna līmeni un paaugstināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Piesātinātie tauki ir sastopami:

  • sarkanā gaļa.
  • Dabīgais piens, krējums, siers, saldējums.
  • Sviests.
  • Pārdošana.
  • Kokosriekstu un palmu eļļas.

Tomēr piesātinātos taukus nevar pilnībā izslēgt no izvēlnes. Ķermenim tie ir nepieciešami, jo tas atbalsta šūnu membrānu funkcijas, stiprina imūnsistēmu, uzlabo pārtikas uzsūkšanos un stimulē zarnas..

Piesātināto tauku dienas likmei jābūt ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju daudzuma.

Nepiesātinātie tauki

Bez tiem ķermenis nevar normāli funkcionēt, bet tas tos neražo. Nepiesātinātie tauki tiek sadalīti divās grupās: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.

Pirmie ir iekļauti:

  • Avokado.
  • Olīvas un olīveļļa.
  • Zemesrieksti un zemesriekstu sviests.
  • Rapšu, sezama eļļas.
  • Mandeles, lazdu rieksti, indijas.

Polinepiesātinātās eļļas ir bagātas ar:

  • Treknās zivis - lasis, tuncis, makrele, sardīne, forele, siļķe.
  • Valrieksti.
  • Sojas pupu eļļa un piens.
  • Tofū.

Veselīgus taukus var droši iekļaut uzturā, pat uzturā. Tie samazina izsalkumu, un tas ir svarīgi cīņā pret lieko svaru..

Kas ir bīstams tauku trūkums organismā

Pieaugušam cilvēkam dienā vajadzētu ēst vismaz 30 g tauku. Bet pārāk stingra diēta provocē viņu trūkumu organismā. Daudzas sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, nopietni ierobežo sevi un neapzinās, ka tauki ir vitāli nepieciešami vielmaiņas procesiem. Kad tiek traucēts tauku līdzsvars organismā, sākas neveiksmes.

  • Pazemināta atmiņa un koncentrēšanās spējas.
  • Redze pasliktinās: acis ātri nogurst, gļotāda izžūst, palielinās glaukomas risks.
  • Bieži vien mainās garastāvoklis.
  • Parādās depresija, depresija un citi garīgi traucējumi..
  • Cilvēks piedzīvo hronisku vājumu, ātri nogurst, jo nepietiek enerģijas.
  • Reproduktīvās funkcijas ir traucētas - gan vīriešiem, gan sievietēm.
  • Menstruālie krampji.
  • Cilvēks pastāvīgi izslāpis - nepareizas metabolisma rezultāts.
  • Ir agrīna menopauze.
  • Palielinās nopietnu slimību risks - osteoporoze, diabēts, anēmija, ateroskleroze, vēzis, Alcheimera slimība.

Sievietes ķermenim to uzskata par normālu, ja tauku īpatsvars ir 20% no ķermeņa svara. Ja diētas rezultātā šī attiecība tiek pārkāpta, locītavas sāk sāpēt, rodas hormonāla nelīdzsvarotība. Kad tauku slānis ir ievērojami samazināts, iekšējie orgāni var mainīties. Patoloģijas piemērs ir nieru prolapss ar urīnvada savērpšanos.

Tauku trūkums negatīvi ietekmē izskatu. Āda kļūst ļengana, sausa, bieži lobās. Īpaši smagos gadījumos parādās pustulozi izsitumi. Mati kļūst blāvi un izkrīt.

Kur iegūt veselīgus taukus

Veselīgs uzturs vienmēr ir līdzsvarots. Un tauku īpatsvars tajā ir viena trešdaļa no kopējām kalorijām. Visnoderīgākie ēdieni ir tie, kas satur polinepiesātinātās omega-3 un omega-6 taukskābes. Tiem vajadzētu būt galvenajiem tauku avotiem..

Omega-3 paātrina vielmaiņu, palielina izturību. Omega-6 palēnina novecošanos, uzlabo smadzeņu darbību.

Ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes omega-3 un omega-6 taukskābju avoti. Tāpēc ne tikai gaļas ēdāji, bet arī veģetārieši var tos iekļaut savā ēdienkartē.

Omega-3 un omega-6 lielos daudzumos ir atrodamas taukainās jūras zivīs un jūras veltēs, riekstos un sēklās, augu eļļās - flaxseed, kaņepēs, ciedrā, sojā, sinepēs, kukurūzā utt..

Omega-3 skābju dienas deva nodrošinās zivju daļu vai nedaudz sauju valriekstu. Nepieciešamība pēc omega-6 kompensēs tējkaroti augu eļļas kā salātu mērci vai pāris šķēles pilngraudu maizes. Aptiekās tiek pārdoti Omega-3 un zivju eļļas piedevas - tie var kalpot arī kā taukskābju avots..

Lai ķermenis darbotos kā pulkstenis, tam nepieciešami arī daži piesātinātie tauki. To drošākais avots ir zema tauku satura gaļa un dabiski piena produkti - bez piedevām un piena tauku aizstājējiem. Ir arī citi avoti - kūpināta gaļa, trekna gaļa, desa. Dietologi iesaka izvairīties no šiem ēdieniem. Galu galā ķermenis piesātinātos taukus asimilē tikai par 20%, un pārpalikums tiek nogulsnēts sānos "rezervē".

Kāpēc tauki ir negatīvi

Pat veselīgi tauki ir labi mērenībā. Un pārpalikumi ne tikai sabojā figūru, bet arī traucē gremošanas sistēmu. Īpaši uzmanīgi jums ir jākontrolē piesātinātie tauki uzturā. Ķermenis pats ražo šīs vielas, kā arī tās nāk no pārtikas..

Saglabājiet izvēlnē pareizo polinepiesātināto taukskābju attiecību: omega-3 deficīts un omega-6 pārpalikums novedīs pie aptaukošanās.

Plānojot uzturu, īpaši diētu, ņemiet vērā ne tikai redzamos taukus, bet arī slēptos taukus - tos, kas ir trauku sastāvdaļa.

Pārtika ar kaitīgiem transtaukiem - konservi, čipsi, cepumi, konditorejas izstrādājumi un ātrā ēdināšana - parasti izslēdz vai ēd pēc iespējas mazāk.

Apkopo

Bez taukiem ķermenis nevar normāli darboties. Metabolisms ir traucēts, sirds un asinsvadu sistēma sāk izgāzties, rodas garīgi traucējumi un nopietnas slimības. Ķermenis strauji noveco.

Tomēr ne visus taukus var ēst, bet tikai polinepiesātinātus un nedaudz piesātinātus. Transtauki ir aizliegti.

Polinepiesātināto tauku avoti - jūras zivis un jūras veltes, rieksti un sēklas, nerafinētas auksti spiestas augu eļļas. Piesātinātie tauki ir atrodami dabiskajos produktos, pie kuriem mēs esam pieraduši - sarkanajā gaļā, pienā, sierā, biezpienā, krējumā, taukos, sviestā.

Ja ēdienkartē iekļaujat produktus, kas satur veselīgus taukus, un pilnībā atsakāties no kaitīgajiem, jūsu labsajūta, tonis un izskats vienmēr būs vissvarīgākais.

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka foto: Depositphotos

Viss par taukiem: kas tas ir, veidi, ieguvumi un kaitējums, kādi pārtikas produkti ir tajos

Tauki ir viena no mūsu pārtikas sastāvdaļām, un, iespējams, to visvairāk vajā. Bet velti - un šajā rakstā jūs uzzināsit, kāpēc. Es gribu pastāstīt visu par taukiem: kas tas ir, kādi ir to veidi, par to priekšrocībām un kaitējumu, kādus produktus tie satur.

Katram no mums ir savi iecienītākie un vismazāk iecienītie ēdieni. Bet, kad mēs sākam domāt par diētu, pēc tam turoties pie tā, mēs kaut ko tādu izdomāsim, mamma neskumst! Daudzi diētas laikā izslēdz taukus no uztura, domājams, ka tie kaitē skaitlim.

Bet neatkarīgi no tā, ko mēs sakām par ēdienu, ir viena neapstrīdama patiesība - mums dzīvība ir vajadzīga dzīvei. Tas dod mums enerģiju, bez kuras nav iespējama cilvēka eksistence! Un, lai iegūtu organismam nepieciešamās vielas, mūsu uzturā jābūt klāt olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, kas parasti tiek atstāti novārtā..

Saturs

Kas ir tauki un kam tie paredzēti?

Vispirms noskaidrojiet, kas ir tauki - organiskas vielas, kas sastāv no triatomiskā glicerīna spirta un tam pievienotajām taukskābēm. Katrā glicerīna molekulā ir pievienotas trīs skābes..

Sakarā ar to struktūras struktūru taukus bieži sauc par triglicerīdiem..

Skābes ir divās formās: piesātinātas un nepiesātinātas. Atkarībā no skābes veida mainās tauku formula, kas attiecīgi mainās, un tā īpašības.

Triglicerīdu galvenā funkcija ir enerģija. Tie nodrošina cilvēka ķermeni 80% no viņa enerģijas vajadzībām. Būtībā tā ir degviela mūsu ķermenim. 1 g organisko vielu enerģētiskā vērtība ir 9,3 kcal.

Tā vienlīdz svarīga funkcija ir visu cilvēka ķermeņa audu starpšūnu membrānu uzbūve. Tādējādi tas nodrošina darbu un ķermeņa orgānu un sistēmu funkciju izpildi: darbojas sirds, elpo plaušas, galva domā utt..

Tauku veidi | Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Lai saprastu, kā triglicerīdi ietekmē cilvēka ķermeni, ir jāsaprot, kas ir tauki. Ir trīs galvenie veidi:

Pirmās divas grupas ir dabiski dabiski dzīvnieki un augu tauki. Atkarībā no tā, kuras skābes ir molekulas daļa, tiek noteikts tips - tie var būt piesātinātie un nepiesātinātie tauki..

Piesātinātu triglicerīdu avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti, un augu produkti ir nepiesātināti. Bet mums jāatceras, ka gan dzīvnieku, gan augu produktos ir abi triglicerīdu veidi, atdalīšana notiek tikai pēc to procentuālās daļas.

Trešā triglicerīdu grupa, tā sauktie transtauki vai hidrogenēti, ir vielas, ko iegūst rūpnieciskā ražošanā.

Es ierosinu labāk iepazīt katru grupu un uzzināt par veselīgiem un kaitīgiem taukiem, ar kuriem ir vērts sadraudzēties, un kuriem labāk ir jāuzmanās..

Piesātinātie tauki

Piesātinātie triglicerīdi visbiežāk ir dzīvnieku tauki. Visi tie ir ar labu konsistenci, izņemot daļu piena produktu. Jo lielāks ir piesātināto skābju daudzums tajās, jo grūtāk ir triglicerīdi. Piemēram, jēra gaļa satur 68% piesātinātu triglicerīdu, cūkgaļa - 41%, sviests - 36%.

Pārtika, kas bagāta ar piesātinātiem taukiem, ietver:

dzīvnieku gaļa, tās atvasinājumi;

mājputnu gaļa, tās atvasinājumi;

piena produkti un to atvasinājumi;

Atkarībā no tā, kuras skābes ietilpst triglicerīdos, pēdējie iegūst savas īpašības. Piemēram, arahidoniskais nepiesātinātais pieder pie Omega 6. To nevar radīt organisms, un tas nāk tikai no ārpuses..

Un tā kā šādas skābes aktīvi ietekmē smadzeņu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību, tās sauc par vitāli neaizvietojamām. Piemēram, arahidons uzlabo smadzeņu darbību, palīdz novērst Alcheimera slimību, uzlabo atmiņu, kā arī ietekmē ādas stāvokli, uzlabo imunitāti.

Arahidonskābe lielos daudzumos - 0,5% (no kopprodukta svara) ir jēru, liellopu un speķa sastāvā. Lielākais šīs skābes saturs mencās ir 1-4%, bet lasis - 0,5-1%.

Lai arahidonskābe iekļūtu mūsu ķermenī, mēs varam izmantot lašus sāls formā, un mencas ir labāk gatavot tvaicēti, krāsnī ar vieglu termisku apstrādi vai kūpinātu. Bet visam vajadzētu būt mērenībā: ja esat tauku cienītājs, atcerieties, ka jūs to varat ēst ne vairāk kā pa 30 g dienā.

Jebkuram produktam ir savs maksimāli pieļaujamais tilpuma mērs. Tas viss vairāk izraisa metabolisma metabolisma pārkāpumu organismā. Piemēram, izsmeļoši omega 6 meklējumi veicina astmas, reimatisma, depresijas attīstību.

Arahidonskābe ir nepieciešama ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Ja jūs pamanījāt, ka jūsu bērns, miegains, neuzmanīgs, skolā sāka mācīties sliktāk - paskatieties, ko viņš ēd.

Un nav nepieciešams barot bērnus ar sālītu speķi, jo arahidonskābes pienā atkarībā no produkta ir 0,1-1,7%. Un es ceru, ka jūs nelietojat piena produktus ar zemu tauku saturu..

Kā vienmēr, viena noderīga informācija sāk vilkt citu. Tāpēc es beidzu domāt par dzīvnieku piesātinātiem triglicerīdiem un pāreju uz otro grupu.

Nepiesātinātie tauki un produktu saraksts ar to saturu

Nepiesātinātie tauki ir augu izcelsmes triglicerīdi, galvenokārt tos iegūst no eļļas augiem. Es saskaitīju apmēram 60 eļļas augu veidus, visbiežāk sastopamos: palmu, kultivēto soju, rapsi, saulespuķes, zemesriekstus, Eiropas olīvas, linus.

Augu eļļās attiecīgi ir lielāks nepiesātināto skābju procentuālais daudzums, un nepiesātināto triglicerīdu daudzums ir lielāks. Augu eļļām ir zemāka kušanas temperatūra, un tāpēc tām ir šķidra konsistence, taču ir arī cietas, piemēram, kakao sviests.

Apskatīsim pārtikas produktus, kas bagāti ar nepiesātinātiem taukiem:

zivis (lašu grupas);

Ēdamo augu eļļu īpašības ir atkarīgas arī no tā, kādas nepiesātinātās skābes tās satur - ir mononepiesātinātās un polinepiesātinātās skābes.

Eļļas, kurā pārsvarā ir mononepiesātinātās skābes, piemērs ir olīvas, un polinepiesātinātās skābes ir saulespuķes. Abi veidi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu, ietekmē to pozitīvi, bet kura eļļa ir veselīgāka?

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir noderīga tikai pirmajā augstākā labuma olīveļļas klasē: tā ir izturīgāka pret radikāļu un oksidācijas iedarbību - tās labi lieto salātu mērci. Saulespuķe ir tuvāk mums, mazāk izturīga pret oksidāciju, bet tajā ir Omega 3 un Omega 6, kas nav olīveļļā.

Nevienu augu mums daba tieši tāpat nedod!

Ir vērts pievērst uzmanību nerafinētu augu eļļu uzglabāšanas īpašībām. Kad tie ir aizsērējuši, tiem jābūt tumšā, necaurspīdīgā stikla vai cita neskarta materiāla traukā, tas ir, nevis plastmasas vai metāla traukos.

Augu eļļas vienu gadu jāuzglabā istabas temperatūrā tumšā vietā, pēc atvēršanas - 14 dienas. Ja tiek traucēta uzglabāšana, eļļas ātri oksidējas, pasliktinās un organismam kļūst par pārtikas indi.

Daži vārdi par bēdīgi slaveno palmu eļļu, kas ražošanas ziņā ieņem pirmo vietu pasaulē, jo ir ekonomiski izdevīga. Pēc izrakumu rezultātiem tas ir zināms kopš faraonu laikiem. Palmu eļļa attiecas uz augu eļļām, piesātināto triglicerīdu procents tajā ir 50% - tas nav slikti un nav labi.

Augstākās klases eļļai nav sūdzību. Bet, tā kā tas ir lēts produkts, to plaši izmanto transtauku ražošanā. Tagad mēs iepazīsimies ar trešo triglicerīdu grupu.

Transtauki | Kādus produktus tie satur?

Tagad parunāsim par transtaukiem, uz dažu produktu iepakojuma tos sauc par hidrogenētām eļļām. Godīgi sakot, jāsaka, ka ļoti mazos daudzumos tie ir sastopami dabiskos produktos.

Bet to lielāko daļu ražo rūpnieciski, mainās augu eļļu fizikāli ķīmiskais sastāvs. Viens augu eļļas apstrādes veids ir tās pārveidošana no nepiesātināta triglicerīda uz piesātinātu, karsējot, un pēc tam ūdeņraža plūsmas nodošana.

Šādu pārveidojumu rezultātā veidojas nestabili savienojumi, kas ātri oksidējas un sadalās. Šādi tiek veikts lēts margarīns - tas tiek pievienots maizes izstrādājumiem, saldumiem, kūkām, cepumiem, majonēzei, mērcēm, piena produktiem ar dabisko triglicerīdu aizstāšanu.

Visi šie ir kaitīgi tauki, un tie ir nestabila viela, kas radikāļu ietekmē ātri oksidējas un kļūst par neredzamu garšīgu pārtikas indi..

Atcerieties, ka pašā raksta sākumā es rakstīju, ka triglicerīdi ir celtniecības materiāls visa ķermeņa starpšūnu membrānām? Tagad iedomājieties, ka stabila materiāla, piemēram, augstas kvalitātes ķieģeļa vietā būvlaukumā nonāk ķieģelis, kas izgatavots, neizmantojot tehnoloģijas.

Kurā mājā jūs vēlētos dzīvot? Kurās sienas stingri stāvēs un pasargās jūs, vai tajā, kura sabruks uz galvas pirmās stiprības pārbaudes laikā?

Tā tas ir šeit: nestabila transtauku molekula ir iestrādāta šūnu membrānās, tā brīvo radikāļu pirmā uzbrukuma laikā oksidējas un veicina starpšūnu membrānu iznīcināšanu, tādējādi apdraudot jūsu veselību.

Jūs novērojat, ko cilvēki pērk biežāk. Es pamanīju, ka viņi bieži stāv konditorejas izstrādājumu nodaļās un cepšanai. Skatiet, kā maizes ceptuves un konditorejas veikali izauga kā sēnes pēc lietus! Un tur, es domāju, nelietojiet sviestu.

Un visvairāk kaitinošs ir tas, ka no nezināšanas mēs savus bērnus barojam ar kaitīgām konfektēm: “On, baby, sweetie! ES tevi tik ļoti mīlu!" - mēs domājam, apbalvojot bērnu ar pārtikas indēm. Bet jurisprudencē ir postulāts: nezināšana neatbrīvo no atbildības!

Tauku priekšrocības

Šajā nodaļā mēs runāsim par dabiskiem, dabā sastopamiem piesātinātiem un nepiesātinātiem triglicerīdiem, tos nosacīti apvienojot ar “labajiem”, veselīgajiem taukiem.

Ir vienkārša struktūra, taču atšķirīga pēc izcelsmes, dzīvībai svarīgā grupa - vitamīni, tie ir ūdenī šķīstoši un taukos šķīstoši..

Pēdējie ietver A, E, D, F, K. vitamīnus. Tas ir, viņu darbība tieši ir atkarīga no triglicerīdu klātbūtnes. Ja nav triglicerīdu, vitamīni miega, bioķīmiskie procesi netiek aktivizēti.

Redzēsim, kādus procesus ietekmē taukos šķīstošie vitamīni:

A vitamīna trūkuma dēļ, īpaši bērnībā, ir traucēta aizkrūts dziedzera darbība, kas nozīmē, ka tiek traucēta šūnu veidošanās, kas atbild par ķermeņa imunitāti, pareiza skeleta struktūra un augšana, kā arī redze..

D grupas vitamīni tiek sintezēti cilvēka ādā ultravioletā starojuma ietekmē. Tie veicina šūnu struktūras normalizēšanu, ietekmē kaulu audu, zobu, matu, ādas stāvokli, nodrošina vairogdziedzeri, normalizējot hormonālo līmeni.

E grupas vitamīni veicina vīriešu un sieviešu dzimumhormonu normalizēšanu, uzlabojot reproduktīvo orgānu funkcijas; ietekmēt ādas, matu, nagu stāvokli.

K grupas vitamīni ietekmē asins sarecēšanu, uzlabo vielmaiņas procesus.

F grupas vitamīni veicina sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos, samazina aterosklerozes attīstības risku.

Un mēs atņemam visus šos vitamīnus mūsu ķermenim, atsakoties no veselīgiem taukiem. Nervu sistēmai galvenokārt nepieciešami triglicerīdi: smadzeņu šūnas un nervu šķiedras.

Iedomājieties šādu attēlu, kaut arī nedaudz rāpojošu: tur ir normāls cilvēks, un blakus tam ir skelets, pārklāta āda, kurā nav gan zemādas, gan iekšējo tauku. Kā jūs domājat, kā viņš jūtas?

Dažas meitenes, cenšoties zaudēt svaru, šķērsojot visu saprātīgo veidu, var sasniegt sāpīgu anoreksijas stāvokli.

Tāpēc es vēlos parādīt vēl vienu triglicerīdu funkciju mūsu ķermenī. Viņi, tāpat kā uzmanīga aukle, apņem visus mūsu orgānus no iekšpuses, aizsargājot tos no ievainojumiem. Viņi arī aizsargā t un visu mūsu ķermeni, lai mēs nesasaldētu, un mēs uzturētu stabilu temperatūru visu mūžu. Šīs ir triglicerīdu labvēlīgās īpašības.!

Mēs baidāmies no taukiem tāpēc, ka tie var radīt lieko svaru, kas pats par sevi pievilks ne tikai nepatīkamas ārējas izmaiņas, bet arī veselu slimību slimību automašīnu.

Lai no tā izvairītos, jums vienkārši jāatceras, ka ir noteikti noteikumi par labu uzturu. Tie ir šādi: labo organisko vielu daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 30% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Ja cilvēka vidējā ikdienas vajadzība ir 2000 kcal, 30% būs 600 kcal, 1 g tauku - 9 kcal. Tas nozīmē, ka šādai personai vidēji dienā vajadzēs tikai 66 g tauku.

Vīrieša ķermeņa vajadzības pēc triglicerīdiem tiek noteiktas no 70–115 g dienā un sievietēm no 60 līdz 102 g dienā atkarībā no auguma, vecuma un fiziskās aktivitātes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tas aprēķina piesātinātās un nepiesātinātās vielas daudzumu, nevis produktus, kuros tā atrodas.!

Balstoties uz šo piemēru, ikviens var aprēķināt sev optimālo triglicerīdu daudzumu dienā. Ja rodas kādas grūtības, rakstiet komentāros, pastāstiet.

Galvenie secinājumi

Cienījamais lasītāj, es, iespējams, esmu noguris no jums ar tik apjomīgu rakstu, bet galu galā es vēlētos izdarīt vienkāršu secinājumu: dabiski tauki ir nepieciešami mūsu ķermenim, un transtaukus labāk noņemt no mūsu uztura..

Daba ir radījusi visu cilvēka dzīvībai! Un katrs mūsu dabīgais uzturs palīdz uzturēt ķermeņa veselību. Vienkārši domājiet, ko ēdat.

Bet daži cilvēki, es viņus uzskatu par negausīgiem, peļņas gūšanai nocērt mežus gar Amazoni, iznīcinot “vieglās planētas”, apstādot tos ar palmām, iegūstot izejvielas, lai cilvēkiem radītu klusu pārtikas indi, un, domājams, darot labus darbus, viņi mums pārdod lētus produktus.

Pārējie šķietami manipulē ar cilvēku prātiem viņu veselības un skaistuma labad. Viņi reklamē, ka ir daži produkti, un izslēdz citus no uztura, apstiprinot to ar zinātniskiem aprēķiniem. Apskatiet vairāk materiāla internetā, dažreiz nevar atrast tos pašus datus par to pašu jautājumu.

Jā, es esmu vecāks cilvēks, bet ne retrogrāds vai dinozaurs, un es nevēlos doties uz alām. Bet es atbalstu to, lai mēs izturētos pret sevi ar cieņu un nevis pabarotu sevi ar atkritumu degvielu, ko nevar saukt par noderīgu cilvēkam.

Ko jūs domājat par to, ko mēs ēdam? Raksti komentāros. būt veselam!

Veiciet atkārtotu pirkumu - laimējiet klēpjdatoru!

Katru 1. un 15. dienu iBook.pro izlozē dāvanas.

  • Noklikšķiniet uz vienas no sociālajām pogām. tīkli
  • Iegūstiet personīgo kuponu
  • Laimējiet LENOVO IdeaPad klēpjdatoru

LENOVO IdeaPad Intel Core i3-5, 8GB DDR4, SSD, Windows 10

Kas ir tauki?

Liellopu un jēra tauki - liellopu tauki · Jēra tauki · Turcijas tauki

Citu lauksaimniecības dzīvnieku tauki - briežu tauki · kazas tauki · barības tauki

Savvaļas dzīvnieku tauki - āpšu tauki · Minku eļļa · Suņu tauki · Lāča taukiŪdensdzīvnieku taukiZivju taukiAugu tauki

CelulozePārveidoti tauki
No sēklāmHidrogenētie tauki · Margarīns · Kombinētie tauki · Gatavošanas tauki · Konditorejas izstrādājumi · Maizes tauki · Kaulu tauki · Oleomargarīns
Skatīt arī: Augu eļļu saraksts · Augu eļļa · Ēteriskā eļļa

Wikimedia fonds. 2010. gads.

Uzziniet, kas ir “Tauki” citās vārdnīcās:

Tauki - tauki, vielas, kas veidojas augu vai dzīvnieku organismos un sastāv galvenokārt no glicerīdiem, t.i. e) glicerīna esteri (esteri) ar piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm ar lielu molekulmasu. J. kopā ar...... Lielo medicīnas enciklopēdiju

Tauki - tauki, daļēji cietas organiskas vielas, kuras augi un dzīvnieki ražo enerģijas rezervju veidošanai. Dzīvniekiem tauki kalpo arī ķermeņa tauku membrānas veidošanai, kas paredzēta iekšējo orgānu aizsardzībai. Tauki šķīst... Zinātniskā un tehniskā enciklopēdiskā vārdnīca

tauki - organiski savienojumi, galvenokārt glicerīna un vienvērtīgo taukskābju esteri (triglicerīdi); pieder pie lipīdiem. Viena no dzīvu organismu šūnu un audu galvenajām sastāvdaļām. Enerģijas avots ķermenī; tīru tauku kaloriju saturs...... Enciklopēdiskā vārdnīca

TAUKI - triglicerīdi, glicerīna pilnie esteri un vienpakāpju nesazaroti augstāki tauki k ar pāra skaitu oglekļa atomu. Saistīts ar neitrāliem lipīdiem. Piesātinātās taukskābes dabisko tauku molekulās parasti pārstāv stearīnskābe un...... Bioloģiskā enciklopēdiskā vārdnīca

TAUKI - tauki. Vispārīgā formula. Tauki. Vispārējā formula: R, R1, R2 ?? taukskābju radikāļi. neitrālie tauki, glicerīna esteri un augstākās vai vidējās taukskābes (triglicerīdi). Viņiem ir vispārīga formula (sk. Att.). G., kas atrodas ķermeņa šūnās...... Veterinārā enciklopēdiskā vārdnīca

FATS - organiski savienojumi, galvenokārt glicerīna un vienvērtīgo taukskābju esteri (triglicerīdi); pieder pie lipīdiem. Viena no dzīvu organismu šūnu un audu galvenajām sastāvdaļām. Enerģijas avots ķermenī; tīru tauku kaloriju saturs... Lielā enciklopēdiskā vārdnīca

Tauki - tauki, galvenokārt dzīvnieku un augu izcelsmes vielas, kas galvenokārt sastāv no glicerīna esteriem un augstvērtīgām vienvērtīgām karbonskābēm (triglicerīdiem); pieder pie lipīdiem. Enerģijas avots ķermenī; kaloriju saturs...... Mūsdienu enciklopēdija

tauki - tauki, glicerīna un vienvērtīgo taukskābju esteri (triglicerīdi, neitrālie tauki), kas pieder lipīdu klasei un ir visu dzīvo organismu sastāvdaļa. Lielākā daļa dzīvnieku Zh satur vairāk nekā 50% piesātināto taukskābju un...... Lauksaimniecība. Lieliska enciklopēdiska vārdnīca

Tauki - daudzi Organisko savienojumu grupa (glicerīna un organisko skābju atvasinājumi), kas ir viena no dzīvnieku un augu organismu šūnu un audu sastāvdaļām. Efraima skaidrojošā vārdnīca. T. F. Efremova. 2000... Mūsdienu krievu valodas skaidrojošā vārdnīca Efremova

tauki - lietvārds, sinonīmu skaits: 5 • apmierinājums (22) • dziedāšana (6) • brīvība (9) •... Sinonīmu vārdnīca

Tauki - (ķīmiski). Nosaukums J. tiek dots dabīgiem produktiem, kas atrodami dzīvnieku un augu audos, ar šādām īpašībām: tie ir vai nu šķidri (olīveļļa, mellenes) normālā temperatūrā, vai arī izkusīs salīdzinoši zemā...... Brockhaus and Efron Encyclopedia

Kas ir tauki?

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerāli un aminoskābes ir mūsu pārtikas galvenās sastāvdaļas. Kaloriju līdzsvars, visu sastāvdaļu pareiza proporcija, kas nonāk produktos, ir cilvēka harmoniskas attīstības, veselības un ilgmūžības atslēga, sākot no bērnības. Un šajā rakstā mēs runāsim par taukiem, to funkcijām, uzzināsim, kuri tauki ir veselīgi un kuri ir bīstami mūsu ķermenim..

Pēc uztura nozares ekspertu domām, taukiem (lipīdiem), tāpat kā jebkurai citai sastāvdaļai, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, minerālvielām, ir jābūt no produktiem, ko cilvēka ķermenī ēdam ar pārtiku.

Tauki ir energoietilpīgi organiski savienojumi, kas ir trihidrītā spirta glicerīna un taukskābju nesabiezinātu karbonskābju (triglicerīdu) esteri..

Lipīdu īpašības nosaka taukskābju klātbūtne un koncentrācija, kas ir galējās (piesātinātās) vai nepiesātinātās (nepiesātinātās).

Taukus izmanto medicīnā, veterinārajā medicīnā, farmakoloģijā un kulinārijā. Abas no tām ir svarīgas normālai mūsu ķermeņa darbībai..

Tauku loma cilvēku uzturā

Taukiem, pēc vadošo dietologu domām, vajadzētu būt klāt cilvēku uzturā. Lipīdi piedalās dažādos dzīvībai svarīgos procesos organismā, papildus ogļhidrātiem tie ir koncentrēts enerģijas avots un ir šūnu un audu daļa. Tauki mums piegādā enerģiju divreiz vairāk nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Gremošanas laikā lipīdi, kas nāk no pārtikas, sadalās taukskābēs, glicerīna daļiņās. Tālāk tauki, kas veidojas zarnās, nonāk asinsritē, orgānu, audu šūnās.

Lipīdu bioloģiskā loma ir arī uzlabot ēdiena garšas parametrus, palielināt uztura kaloriju saturu. Pārtikai bez taukiem ir mazāk pievilcīga garša un tā nav tik aromātiska.

Kopā ar produktu lipīdiem uzsūcas arī citas bioloģiski aktīvās vielas, piemēram, triglicerīdi, fosfolipīdi, sterīni, taukos šķīstošie vitamīni (A, E, D).

Dzīvnieku, augu tauki piesātina ķermeni ar neaizvietojamām aminoskābēm, lecitīnu, kefaļu, noderīgiem vitamīniem, tokoferoliem, fosfatīdiem.

Trūkums, nepietiekama lipīdu uzņemšana ar uzturu novedīs pie patoloģiju, sirds un asinsvadu, endokrīnās sistēmas, nervu sistēmas slimību rašanās. Nieru darbība ir traucēta, jo lipīdi tos aizsargā no mehāniskiem bojājumiem. Lipīdu trūkuma dēļ cieš āda un mati, pasliktinās vielmaiņas procesi.

Smadzeņu šūnu struktūras satur vairāk nekā 55–60% tauku, tāpēc lipīdu deficīts negatīvi ietekmēs to darbu.

Tauku funkcijas organismā

Tauku funkcijas organismā ir ļoti svarīgas, jo bez tām normāla cilvēka eksistence nav iespējama:

  • piesātināt ķermeni ar lietderīgām, neaizstājamām taukskābēm, taukos šķīstošiem vitamīniem;
  • nodrošināt ķermeni ar enerģiju, uzturēt šūnu struktūru enerģijas līdzsvaru;
  • piedalīties audu šūnu, iekšējo orgānu veidošanā;
  • piedalīties vielmaiņas procesos, bioloģiski aktīvo vielu, taukos šķīstošo vitamīnu pārvadāšanā;
  • nepieciešami muskuļu masas veidošanai;
  • normalizē hormonālo līdzsvaru, piedalās dzimumšūnu veidošanā;
  • ir viens no galvenajiem celtniecības materiāliem šūnu konstrukcijām;
  • palielināt šūnu membrānu elastību (tauku plastiskā funkcija);
  • izraisīt pilnības sajūtu;
  • novērstu sausumu, ādas lobīšanos, trauslus nagus;
  • piedalīties izaugsmes, attīstības procesos;
  • nodrošina šūnu struktūras ar enerģiju.

Ar pārtiku piegādāti tauki nodrošina normālu žultsskābju transportēšanu zarnās, novēršot to stagnāciju, žults ceļu aizsprostojumu., Žultsakmeņu veidošanās.

Lipīdi veic arī aizsargājošu funkciju. Veidojot taukaino slāni, iekšējie orgāni tiek pakļauti mehāniskiem spriegumiem, trīcei.

Tauku klasifikācija

Lipīdus klasificē pēc to izcelsmes, bioķīmiskā sastāva, taukskābju attiecības.

Tauku klasifikācija (veidi):

  1. Dzīvnieki (dzīvnieku tauki, putni). Tie ir piesātināto taukskābju avots. Istabas temperatūrā (izņemot zivju eļļu) ir cietā stāvoklī.
  2. Dārzeņu. Šķidrās eļļas, kas pārsvarā sastāv no nepiesātinātām, monopolinepiesātinātām taukskābēm. Atrodas sēklās, kātiņos, retāk citās eļļas augu daļās.
  3. Transtauki. Tie ir nepiesātināto tauku kategorija. Veidojas to apstrādes rezultātā.

Svarīga jebkura lipīda sastāvdaļa ir taukskābe. Piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes izšķir atkarībā no ūdeņraža saišu veida starp oglekļa atomiem..

Jo mazāk ūdeņraža saišu, jo stingrāka ir taukskābju molekula (cietie lipīdi). Attiecīgi, jo vairāk polinepiesātināto saišu satur tauku molekula, jo elastīgāka ir tās struktūra. Tāpēc nepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri.

Veselīgi tauki

Veselīgi jeb tā sauktie parastie tauki istabas temperatūrā pārsvarā ir šķidrā stāvoklī. Satur augu pārtikā, eļļās, piena produktos.

Tos klasificē:

Mono- un polinepiesātinātie lipīdi darbojas kopā, nodrošinot ķermenim enerģiju, atbalstot normālu metabolismu, epidermas, matu un nagu veselību. Normalizē gremošanas procesus, samazina kaitīgā holesterīna koncentrāciju organismā, novēršot sistēmisku darbības traucējumu, sirds un asinsvadu patoloģiju risku.

Mononepiesātinātie tauki (oleīnskābe, omega-9) ir iesaistīti enerģijas metabolismā, ir nepieciešami normālai šūnu struktūru darbībai. Satur galvenokārt augu pārtikā.

Polinepiesātinātie tauki satur omega-3, omega-6 skābes. Tie nav sintezēti neatkarīgi un organismā tiek pilnībā sadalīti. Nepieciešams normālai nervu sistēmas darbībai, augšanai un attīstībai. Nodrošiniet aizsardzību pret iekaisumu, palieliniet imunitāti, paātriniet tauku dedzināšanas procesus, novēršot aptaukošanās attīstību, endokrīnās sistēmas traucējumus.

Kaitīgi tauki

Ir arī kaitīgi tauki, īpaši bīstami cilvēku veselībai. Mēs runājam par transtaukiem, kā arī lipīdiem, kas satur piesātinātās taukskābes. Šīs kategorijas lipīdi nepiedalās metabolismā, tauku metabolismā organismā un faktiski ir "manekeni".

Transtauki uzkrājas zem ādas, uz iekšējiem orgāniem, uz asinsvadu sieniņām, izraisot funkcionālas, sistēmiskas nepilnības un dažādas patoloģijas. Palieliniet holesterīna līmeni, palielinot sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Tauku gremošana

Tā kā lipīdi nešķīst ūdenī, to sadalīšanās, gremošanas trakta gremošanas process notiek ar īpašu enzīmu piedalīšanos. Lipāzi ražo mēles dziedzeri, aizkuņģa dziedzera šūnu struktūras, kas rada aizkuņģa dziedzera lipāzi.

Žults, žults skābes, aizkuņģa dziedzera sula piedalās arī tauku gremošanā, sadalīšanā, absorbcijā..

Aptuveni 10–30% no uztura taukiem tiek hidrolizēti kuņģī, bet atlikušie 70–90% tiek sadalīti divpadsmitpirkstu zarnā un tievās zarnas augšējā daļā.

Lipīdu sagremojamība organismā, kā arī to uzturvērtība ir atkarīga no to kušanas temperatūras. Tauki ar zemu kušanas temperatūru (35-37 grādi) organismā ātrāk un pilnīgāk emulģējas.

Tauku sastāvs

Augu, dzīvnieku tauki nav tīri ķīmiski savienojumi. Tāpēc tauku sastāvam var būt atšķirīga struktūra.

Lipīdiem nav precīzu ķīmisko īpašību, tāpēc to klasifikācija balstās uz bioķīmisko sastāvu, kura struktūra izdala:

  • komplekss (satur fosforu, slāpekli, dažreiz sēru);
  • ciklisks.

Vienkāršos lipīdos ietilpst glicerīdi (triglicerīdi), kas ir galvenā tauku sastāvdaļa. Šajā kategorijā ietilpst arī cerīni, kas ir daļa no vaskiem, mikrosīdiem, nulles, taukainiem ogļūdeņražiem (skvalēns, terpēni).

Pie kompleksiem lipīdiem pieder glikozidolipīdi (sarežģītu cukuru savienojumi, lielmolekulāras taukskābes), fosfatīdi, kas ir spirtu kompleksi esteri, lipoproteīni - olbaltumvielu savienojumi ar lipīdiem.

Cikliskie lipīdi ir tie, kas satur komponentus ar molekulu ciklisko struktūru, piemēram, sterīni (sterīni) un ēteri (sterīni) ar augstas molekulmasas alifātiskajām (vai taukskābēm).

Tauku īpašības

Tauku īpašības ir ļoti līdzīgas, neatkarīgi no to ķīmiskās struktūras. Lipīdi nešķīst ūdens vidē un ir vieglāki par ūdeni. Šajā gadījumā viskozie šķidrumi, cietie tauki labi izšķīst organiskajos šķīdinātājos (benzols, ēteris).

Viņiem ir fizioloģiska aktivitāte, tiem ir liela galveno strukturālo elementu molekulmasa, dažādas kušanas vietas.

Tauku struktūra

Tauku ķīmiskajai struktūrai nav kopīgas iezīmes. Tie ir triglicerīdu, to pavadošo komponentu kombinācija. Triglicerīdu īpatsvars ir 93-95%, pārējais ir citu vielu procentuālais sastāvs, ieskaitot 0,03-0,05% ūdens.

Lipīdu molekulā ir augstākas taukskābju skābes atlikumi: stearīnskābe C17H35COOH, palmitīns C15H31COOH, oleīnskābe C17H33COOH..
Ir arī zemāku skābju atliekas, piemēram: butānskābe (sviestskābes triglicerīds).

Ķermeņa tauku metabolisms

Tauku metabolisms organismā, lipīdu metabolisms ir sarežģīts fizioloģisks, bioķīmisks process, kas notiek dažādās orgānu šūnās.

Tas ietver šādas darbības:

  1. Lipīdu sadalīšanās, gremošana, absorbcija gremošanas traktā, kas norīts ar uzturu.
  2. Emulģētu tauku transportēšana no zarnu augšdaļas, izmantojot chilomikronus.
  3. Triacilglicerīnu, fosfolipīdu, holesterīna metabolisms.
  4. Taukskābju un ketonu ķermeņu savstarpējās pārvērtības.
  5. Lipoģenēze.
  6. Lipīdu katabolisms (lipolīze).
  7. Taukskābju katabolisms.
  8. Tauku metabolisma produktu izdalīšanās no organisma.

Tauku metabolisms faktiski ir dažādu procesu kombinācija, kuras mērķis ir neitrālo tauku pārvēršana, to biosintēze organismā. Lipīdu metabolisma ātrumu ietekmē fermentu aktivitāte, vecums, gremošanas sistēmas stāvoklis, tauku daudzums, kas nonāk ķermenī.

Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Taukskābes ir daļa no daudziem pārtikas produktiem, bet pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, ir:

  • piena produkti (kefīrs, reverss, biezpiens, sviests, cietie sieri), gaļa, subprodukti, desas, palmu un kokosriekstu eļļa - bagāta ar nepiesātinātām taukskābēm;
  • avokado, mandeles, pistācijas, zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti, olīvas, sinepes, rapšu eļļa - satur mononepiesātinātās skābes;
  • treknas zivis, sojas pupas, saulespuķes, linsēklu eļļa, sarkanais, melnais kaviārs, vistas, paipalu olas, priede un valrieksti, vīnogu sēklas, sezama sēklas - ir polinepiesātināto taukskābju avots.

Transtauki ir atrodami pārstrādātās augu eļļās, dziļi ceptos ēdienos, ātrās ēdināšanas izstrādājumos, rūpnieciskos ceptajos izstrādājumos, mērcēs, majonēzē un kūpinātā gaļā..

Tauku daudzums dienā ķermenim

Taukiem nevajadzētu baidīties, un vēl jo vairāk, tos pilnībā izslēgt no pārtikas, papildinot uzturu ar pārtiku ar zemu tauku saturu. Galvenais ir saprātīga pieeja izvēlei un to izmantošanai.

Vidēji tauku daudzums veselīgam pieaugušajam dienā ir 60–90 grami (20–32% no kopējā uztura). Tādējādi, ņemot vērā 1 kg ķermeņa svara cilvēkam ar normālu sejas ādu, dienā nepieciešami 1 g tauku.

Katru dienu cilvēkam vajadzētu patērēt 25–30 g augu eļļas, 3–6 g PUFA, holesterīna 0,8–1 g, fosfolipīdus 4,5–5 g..

Bērniem un pusaudžiem kopējās kaloriju patēriņš dienā ir no 30 līdz 35% no diviem līdz trim gadiem, no 25 līdz 37% no 4 līdz 18 gadiem - augošo organismu enerģijas un plastmasas vajadzību dēļ..

Minimālais nepieciešamais tauku daudzums zīdaiņu barošanai ir 28–30%. Cilvēka pienā, kā likums, ir 37–55% tauku, kas sedz visas mazuļa vajadzības.

Patēriņa normas pārsniegšana palielina tauku daudzumu, jo īpaši piesātināto taukskābju, kaitīgā holesterīna līmeni asinīs, kā arī palielina kaloriju daudzumu.

Ierobežojot lipīdu uzņemšanu 17-20% apmērā, organisms nesaņem taukos šķīstošos vitamīnus (A, E), neaizvietojamās taukskābes. Samazinās "labā" holesterīna koncentrācija asins plazmā, palielinās patoloģisko izmaiņu attīstības risks.

Lai nekaitētu veselībai, dienas laikā jācenšas lietot vienādi augu un dzīvnieku taukus, jāzina tauku procentuālais daudzums patērētajā pārtikā.

Tauku dedzināšanas produkti

Taukiem vajadzētu būt klāt mūsu uzturā, bet, ja ir nepieciešams atbrīvoties no liekiem kilogramiem, daudzi iet uz diētām ar zemu kaloriju daudzumu. Šajā gadījumā absolūti nav nepieciešams spīdzināt sevi ar diētām, fiziskām aktivitātēm. Tas ir pietiekami, lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu, ēst pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem.

Ir vairāki produkti, kas, pēc dietologu domām, sadedzina taukus, paātrina lipīdu metabolismu, pateicoties tajos esošajām tauku dedzināšanas vielām:

  • olas - satur lielu daudzumu olbaltumvielu, derīgās aminoskābes;
  • augļi, īpaši citrusaugļi, greipfrūti, āboli, ananāsi, papaija - sastāv no veselīgiem cukuriem, vitamīniem, minerāliem, peptīniem, tokoferoliem. Bagāta ar šķiedrvielām, kas paātrina vielmaiņu, palielina zarnu kustīgumu;
  • ogas - avenes paātrina tauku dedzināšanu lielā augu šķiedru satura dēļ. Dietologi iesaka ēst nelielu daudzumu šo ogu 20-30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes. Lipolītiskie fermenti ir atrodami mellenēs, mellenēs, dzērvenēs;
  • dārzeņi - zaļie dārzeņi (selerijas, skābenes, kāposti, cukini, brokoļi, gurķi) visvairāk paātrina lipīdu metabolismu. Bagāts ar augu šķiedrām, vitamīniem, organiski aktīviem savienojumiem. Gandrīz nesatur ogļhidrātus. Uzlabot ūdens sāli, paātrināt lipolīzi;
  • pikanti garšaugi, garšvielas, garšvielas - lai sadedzinātu kalorijas, paātrinātu tauku sadalīšanos, garšotu iecienīto ēdienu ar pikantām, karstām garšvielām (sarkanajiem, kajennas pipariem, kurkumu, ingveru, sinepēm, mārrutkiem). Garšvielas aktivizē metabolismu 15-20 minūtes pēc ēšanas ēterisko eļļu satura dēļ;
  • pārtikas produkti, kas bagāti ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām - vistas gaļa, piena produkti, pākšaugi. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls muskuļiem, sadedzina taukus, stimulē vielmaiņas procesus šūnu līmenī;
  • ūdens, zaļā tēja - lai paātrinātu tauku sadedzināšanu dienā, veselam cilvēkam ir nepieciešams patērēt vismaz pusotru litru šķidruma. Nesaldināta melnā tēja ar citronu, stipra brūvēta kafija, zaļā tēja, zāļu uzlējumi, vienkāršs pudelēs pildīts ūdens bez gāzes tiek galā ar tauku sadedzināšanas uzdevumu.
  • graudaugi, graudaugi - graudaugi ne tikai bagātina ķermeni ar lietderīgām vielām, piepilda ar enerģiju, bet arī lieliski stimulē lipīdu metabolismu.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, sasniegt perfektu fizisko formu, nepietiek ar sabalansēta uztura ievērošanu, veselīga uztura noteikumiem, ikdienas izvēlnē iekļaujot produktus no iepriekš minētā saraksta. Pārtikas kaloriju saturs lielā mērā ir atkarīgs no tā pagatavošanas metodes. Piemēram, cepti ēdieni satur vairāk kaloriju nekā vārīti, grilēti ēdieni..

Fiziskās aktivitātes, BZHU kontrole patērētajā pārtikā, režīma ievērošana, ikdienas režīms arī palīdzēs paātrināt tauku sadedzināšanas procesu.

Tauku bīstamība

Lipīdi ir ne tikai labvēlīgi mūsu ķermenim, bet arī var būt kaitīgi, ja tos patērē pārmērīgi..

Īpašas briesmas rada tā saucamie transgēnie tauki (transtauki), kas satur nepiesātinātu skābju transizomērus. Neliels daudzums atrodams parastajos produktos (piens, gaļas produkti, mājputni, uzkodas, ātrās ēdināšanas izstrādājumi, smalkmaizītes, konditorejas krēmi, saldētas pusfabrikas).

Karsējot augu taukus, izdalās bīstami transtauki. Piemēram, cepot ēdienu saulespuķēs, citas eļļas.

Transtaukskābju vai modificētu, daļēji hidrogenētu izmantojums ir pamatots ar:

  • neoplāzijas (vēža) attīstība;
  • piena kvalitātes pasliktināšanās mātēm, kas baro bērnu ar krūti;
  • endokrīno, sistēmisko un funkcionālo mazspēju attīstība organismā;
  • "sliktā" holesterīna līmeņa paaugstināšanās, kas izraisa holesterīna plāksnīšu parādīšanos traukos;
  • hormonālie traucējumi;
  • dermatoloģiskas problēmas;
  • imūnās aizsardzības vājināšanās, ķermeņa pretestība;
  • traucēta šūnu metabolisms;
  • samazināta izturība pret stresu un citu negatīvu iedarbību.

Transtauki nelabvēlīgi ietekmē bērnu augošo ķermeni, izjauc vielmaiņu, palielina diabēta risku.

Papildus transgēniem taukiem kaitējumu organismam rada pārmērīgs pārtikas, kas bagāts ar taukiem un lipīdiem, kā arī tauku, kas satur lielu daudzumu piesātināto taukskābju (sarkanā gaļa, sviests, speķis, pārstrādātie pārtikas produkti, eļļā cepti, speķis, tauku skābs krējums, krējums), pārmērīga lietošana..

Ņemiet vērā, ka stresa situācijās tas izdala adrenalīnu asinīs, kas ne tikai stimulē tauku sadalīšanos, bet arī palielina taukskābju koncentrāciju asinsritē, kas burtiski palielina “sliktā” holesterīna īpatsvaru.

Dietologi brīdina, ka noteiktiem traucējumiem, slimībām (acidoze, kolīts, aptaukošanās, aizkuņģa dziedzera slimības, endokrīnās sistēmas traucējumi) ir jāpielāgo diēta, jāsamazina tauku patēriņš.

Lai nekaitētu veselībai, gūtu tikai labumu no lipīdu lietošanas, dodiet priekšroku tikai veselīgajiem taukiem, kas atrodas augu, dzīvnieku barībā. Vērojiet uzņemto kaloriju daudzumu, nepārsniedziet ikdienas tauku daudzumu.