Ogļhidrāti

Ogļhidrātus sauc par dabiskām organiskām vielām, kuru formula satur oglekli un ūdeni. Ogļhidrāti spēj dot mūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama tās pilnvērtīgai darbībai. Pēc ķīmiskās struktūras ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos.

  1. 1 Vienkāršie ogļhidrāti ietver ogļhidrātus, kas atrodami pienā; augļi un saldumi - mono- un oligosaharīdi.
  2. 2 Kompleksie savienojumi, piemēram, ciete, glikogēns un celuloze, ir sarežģīti ogļhidrāti. Tie ir atrodami graudaugos, kukurūzā, kartupeļos un dzīvnieku šūnās..

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem (norādīti grami uz 100 g produkta):
Ciete83,5Miežu putraimi71,7Žāvēti baravikas33Magones14.5
Rīsu milti80.2Krupa prosa69.3Sojas pupas26.5Fig13.9
Rīsu putraimi73,7Bagels68,7Lēcas24.8Mandeļu13.6
Manna73.3Auzu putraimi65,4Mežrozīšu svaiga24Kalnu pelnu dārzs12.5
Rudzu milti76,9Sviesta cepšana60Indijas22.5Zīdkoks12.5
Kukurūzas putraimi75Žāvēta mežrozīte60Banāni22Ķirši12.3
Žāvēšana73Aunazirņi54Sojas milti22Valrieksts10,2
Prosa krekeri.72,4rudzu maize49.8Priedes riekstsdivdesmitZemesrieksts9.7
Kukurūzas milti72. lppBaravikas tiek žāvētas.37Vīnogu17.5Kakao pupiņas10
Griķu milti71.9Kviešu dīgļi33Hurma15.9Baltas kaltētas sēnes9

Ikdienas prasības ogļhidrātu saņemšanai

Lai justos ērti, ir nepieciešams, lai katra mūsu ķermeņa šūna saņemtu tai noteikto enerģijas normu. Bez tā smadzenes nespēs veikt savas analītiskās un koordinācijas funkcijas un tāpēc nepārraidīs atbilstošu komandu muskuļiem, kas arī būs bezjēdzīgi. Medicīnā šo slimību sauc par ketozi..

Lai to novērstu, ikdienas uzturā obligāti jāiekļauj nepieciešamais ogļhidrātu daudzums. Personai, kura vada aktīvu dzīvesveidu, tās dienas daudzumam jābūt vismaz 125 gramiem.

Ja jūsu dzīvesveids ir mazāk aktīvs, jūs varat ēst mazāk ogļhidrātu, bet to daudzums nedrīkst būt mazāks par 100 gramiem / dienā.

Palielinās vajadzība pēc ogļhidrātiem:

Būdami galvenie enerģijas avoti, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, ogļhidrātus galvenokārt izmanto aktīvās garīgās un fiziskās aktivitātes laikā. Līdz ar to smagas slodzes laikā tiek maksimāli palielināta nepieciešamība pēc ogļhidrātiem. Grūtniecības laikā, kā arī zīdīšanas laikā palielinās nepieciešamība pēc ogļhidrātiem.

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir samazināta:

Zema darba produktivitāte, pasīvs dzīvesveids samazina ķermeņa enerģijas patēriņu un līdz ar to arī ogļhidrātu nepieciešamību. Pavadot nedēļas nogales pie televizora, lasot daiļliteratūru vai veicot mazkustīgu darbu, kam nav vajadzīgas nopietnas enerģijas izmaksas, varat droši samazināt ogļhidrātu daudzumu maksimāli pieļaujamajās normās, nekaitējot ķermenim..

Ogļhidrātu sagremojamība

Kā minēts iepriekš, ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos. Sagremojamības ziņā - lai ātri, lēni un nesagremojami organismā būtu ogļhidrāti.

Pie pirmajiem pieder ogļhidrāti, piemēram, glikoze, fruktoze un galaktoze. Šie ogļhidrāti pieder tā saukto monosaharīdu klasei un ātri uzsūcas organismā. Produkti, kas satur ātri sagremotus ogļhidrātus: medus, karamele, banāni, šokolāde, dateles utt..

Vissvarīgākais ogļhidrāts mums ir glikoze. Tieši viņa ir atbildīga par ķermeņa enerģijas piegādi. Bet, ja jautājat, kas notiek ar fruktozi un galaktozi, tad neuztraucieties, tie nav izšķiesti. Ķermenī notiekošo fizikāli ķīmisko reakciju ietekmē tie atkal tiek pārveidoti par glikozes molekulām.

Tagad par sarežģītajiem ogļhidrātiem. Tie, kā jau minēts iepriekš, atrodas dzīvnieku šūnās un augu audos un parasti tiek absorbēti lēni. Savukārt dārzeņu ogļhidrātus sadala sagremojamajos un nesagremojamajos. Sagremojams ir ciete, kas sastāv no glikozes molekulām, kas sakārtotas īpašā veidā, tāpēc to sadalīšana prasa ilgāku laiku.

Neskatoties uz to, ka tā attiecas arī uz ogļhidrātiem, celuloze nepiegādā enerģiju mūsu ķermenim, jo ​​tā ir augu šūnas nešķīstoša daļa. Tomēr viņa arī aktīvi piedalās gremošanas procesā..

Jūs droši vien esat redzējis preparātus, kas satur augu šķiedru veikalu plauktos, aptiekās vai tīkla uzņēmumu izplatītājos. Tieši viņa ir augu celuloze, kas darbojas kā suka, attīrot mūsu gremošanas trakta sienas no visa veida sārņiem. Glikogēns stāv viens pats. Pēc vajadzības atbrīvojot, tā spēlē sava veida glikozes uzkrāšanos, kas granulētā veidā tiek nogulsnēta aknu šūnu citoplazmā, kā arī muskuļu audos. Kad nākamā ogļhidrātu porcija nonāk ķermenī, daži no tiem nekavējoties tiek pārveidoti par glikogēnu, tā sakot, "lietainā dienā". Tas, kas nav pārveidots par glikogēna molekulām, nonāk pārstrādē, kuras mērķis ir iegūt enerģiju.

Derīgās ogļhidrātu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Ogļhidrāti ir ne tikai lielisks pārtikas enerģijas avots organismam, bet arī nonāk šūnu membrānu struktūrā, attīra toksīnu (celulozes) ķermeni, piedalās ķermeņa aizsargāšanā no vīrusiem un baktērijām, spēlējot svarīgu lomu spēcīgas imunitātes veidošanā. Tos izmanto dažāda veida ražošanā. Pārtikas rūpniecībā, piemēram, tiek izmantota ciete, glikoze un pektīns. Celulozi izmanto papīra, audumu ražošanā, kā arī kā uztura bagātinātāju. Alkoholus, kas iegūti, fermentējot ogļhidrātus, izmanto medicīnā un farmakoloģijā.

Kādiem ogļhidrātiem labāk dot priekšroku?

Uzturā jāievēro ātri un lēnām sagremojamo ogļhidrātu īpatsvars. Pirmie ir labi, ja jums ātri jāsaņem noteikts enerģijas daudzums, kas paredzēts noteikta darba veikšanai. Piemēram, lai ātrāk un labāk sagatavotos eksāmeniem. Šajā gadījumā jūs varat izmantot noteiktu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu (medus, šokolāde, saldumi utt.). Izmantojiet “ātros” ogļhidrātus un sportistus izrāžu laikā un pēc tām, lai ātri atgūtu.

Ja darba veikšana var aizņemt ilgu laiku, tad šajā gadījumā labāk ir lietot “lēnos” ogļhidrātus. Tā kā to sadalīšanai nepieciešams ilgāks laiks, enerģijas izdalīšana ilgs visu darba laiku. Ja šajā gadījumā jūs izmantojat ātri sagremojamus ogļhidrātus, turklāt tas ir neatgriezeniski nepieciešams tādā daudzumā, kāds nepieciešams ilgstoša darba veikšanai.

Enerģija tiks atbrīvota ātri un masveidā. Liels nekontrolējamas enerģijas daudzums ir kā bumbas zibens, kas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Bieži nervu sistēma cieš no šādas enerģijas izstarošanas, kurā var notikt elementāra ķēde, tāpat kā parastajos elektriskajos tīklos. Šajā gadījumā tas sāk neizdoties, un cilvēks pārvēršas par nervu radību, kas nespēj veikt precīzas darbības, kas saistītas ar smalko motoriku.

Bīstamas ogļhidrātu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par ogļhidrātu trūkumu organismā

Depresija, apātija, spēka zaudēšana var būt pirmie signāli par ogļhidrātu trūkumu organismā. Ja uzturs netiek normalizēts, pielāgojot uzturu ar nepieciešamo ogļhidrātu produktu daudzumu, stāvoklis var pasliktināties. Nākamais posms ir dzīvībai svarīgu ķermeņa olbaltumvielu iznīcināšana. To visu izraisa toksiski smadzeņu bojājumi, kas cieš no ogļhidrātu trūkuma. Ārsti šo slimību sauc par ketozi.

Pazīmes par lieko ogļhidrātu daudzumu organismā

Hiperaktivitāte, liekais svars, ķermeņa trīce un nespēja koncentrēties var norādīt uz ogļhidrātu pārpalikumu organismā. Pirmkārt, nervu sistēma cieš no ogļhidrātu pārmērības.

Otrais orgāns, kas cieš no enerģijas pārmērīgas enerģijas, ir aizkuņģa dziedzeris. Tas atrodas kreisajā hipohondrijā. Dziedzera ķermenis ir iegarens veidojums, kura garums ir 14–22 cm un platums 3–9 cm. Papildus aizkuņģa dziedzera sulas ražošanai, kas bagāta ar fermentiem, kas nepieciešami gremošanai, tā piedalās arī ogļhidrātu metabolismā. Tas ir saistīts ar tā sauktajām Langengarts saliņām, kas aptver visu dziedzera ārējo virsmu. Viņi ražo vielu, ko sauc par parasto insulīnu. Tieši šis aizkuņģa dziedzera hormons atbild, vai cilvēkam būs problēmas ar ogļhidrātiem..

Bieža un pārmērīga pārtikas produktu lietošana, kas paaugstina insulīna (“ātro” ogļhidrātu) līmeni asinīs, var izraisīt II tipa diabētu, hipertensiju un sirds un asinsvadu slimības.

Kāds ir glikēmiskais indekss??

Mūsdienās liela uzmanība tiek pievērsta pārtikas glikēmiskajam indeksam. Visbiežāk šādus datus izmanto sportisti un citi cilvēki, kuri sapņo būt veseli un iegūt slaidas formas. Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik daudz pārtikas palielina cukura līmeni asinīs. Absolūtā vērtība ir glikoze, kuras GI ir 100%. Pārtika ar augstu GI visbiežāk ietver pārtikas produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, komplekso ogļhidrātu pārtikas produktiem parasti ir zems GI..

Daudzi no jums zina slimību, ko sauc par diabētu. Par laimi, tas izturēja dažus, kamēr citi cilvēki daudzus gadus ir spiesti dzert insulīna injekcijas. Šādu slimību izraisa nepietiekams hormona insulīna daudzums organismā.

Kas notiek, kad saņemtā glikozes daudzums pārsniedz nepieciešamo līmeni? Papildu porcijas insulīna tiek nosūtītas tā pārstrādei. Bet jāatzīmē, ka Langengarts salām, kas ir atbildīgas par tā ražošanu, ir viena nepatīkama īpašība. Kad insulīns, kas atrodas noteiktā salā, steidz satikt daļu ogļhidrātu, pati sala sarūk, un tas vairs neražo insulīnu.

Šķiet, ka citām saliņām vajadzēja viņu aizstāt, turpinot savu lielo misiju. Bet nē, mūsdienu ekoloģijas rezultātā mūsu ķermenis ir zaudējis spēju radīt jaunas salas. Tāpēc, lai diabēts tevi nepievilinātu, pašā dzīves virsotnē nevajadzētu patērēt lielu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu. Labāk ir domāt par tiem ogļhidrātiem, kas jums nekaitēs, un to lietošana daudzos gados radīs labu garastāvokli un aktīvu dzīvesveidu..

Ogļhidrāti cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt tievi un fit, dietologi iesaka ēst lēnām sagremojamus ogļhidrātus, kas dažos augļos un graudaugos atrodami dārzeņos, ieskaitot pākšaugus. Šos produktus ķermenis absorbē ilgāk, un tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.

Ogļhidrātu enerģētisko vērtību aprēķina šādi.

Tā kā 1 grams ogļhidrātu spēj radīt enerģiju 4,1 kilokaloriju apjomā, tad ar aktīvu dzīvesveidu (dienas norma - 125 grami) cilvēks no patērētajiem ogļhidrātiem saņems 512,5 kilokalorijas. Mazāk aktīvam cilvēkam vajadzēs tikai 410 kilokalorijas, un ogļhidrātu daudzums dienā būs 100 grami.

Ogļhidrāti un veselība

Zemāk mēs piedāvājam aptuvenu produktu sarakstu, kuriem jums jāpievērš īpaša uzmanība. Tie ir lēnām sagremojamie ogļhidrāti, kas var maksimizēt jūsu veselību..

Pirmkārt, mums ir auzu, rīsu un griķu biezputra. Tad nāk rudzu un kviešu maize no pilngraudu miltiem. Tālāk mūsu saraksts turpinās ar zirņiem un pupiņām. Un tas beidzas ar kartupeļiem un cieto kviešu makaroniem.

Kas attiecas uz “ātrajiem” ogļhidrātiem, kūku un konditorejas izstrādājumu vietā labāk ēst vienu banānu, dažus datumus, rozīnes vai tējkaroti griķu vai liepu medus. Šī summa būs pietiekama, lai veiktu īsu, bet prasa daudz enerģijas.

Mēs secinām, un mēs ceram, ka jūsu prāts un proporcijas izjūta pasargās jūsu veselību daudzus gadus uz priekšu. Veselība jums un ilgmūžība!

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par ogļhidrātiem, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Ogļhidrāti: kāda ir atšķirība starp sarežģītu un vienkāršu

Ja salīdzina virsbūvi ar automašīnu, tad ogļhidrāti ir degviela. Vienkārši vai sarežģīti ogļhidrāti organismā tiek sadalīti un pārvērsti glikozē, kas tiek izmantota enerģijas ražošanai. Ogļhidrāti ir lielisks enerģijas avots, taču ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi..

Vienkārši ogļhidrāti - cukurs, kuru jūs visi zināt, baltmaize, cukuroti dzērieni - tie parasti ir rafinēti pārtikas produkti bez vitamīniem un citām derīgām vielām. Tie nodrošina organismu ar ātru enerģiju, bet praktiski nesatur uzturvērtību, tāpēc tos sauc par “tukšām kalorijām”. Tās ir visas kūkas, smalkmaizītes, saldumi, sodas un šokolādes tāfelītes..

Ātrie ogļhidrāti satur vienkāršu cukuru un ātri palielina cukura līmeni asinīs. Tas ir pilns ar daudzām veselības problēmām, piemēram, diabēta un sirds slimību attīstības risku.

Sarežģītos ogļhidrātos ietilpst veseli graudi: brūnie rīsi, auzu pārslu, pākšaugi un cietes saturoši dārzeņi, kas piesātināti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nervu sistēmas apgāde ar degvielu un muskuļu kustības uzturēšana. Tas izklausās kraukšķīgi, bet tas ir ārkārtīgi sarežģīts process, kas ietekmē gandrīz visas ķermeņa sistēmas..

Turklāt ogļhidrāti veicina serotonīna - “labsajūtas hormona” - ražošanu. Pēc smadzenēs aktivizēšanas tas stimulē miegu, regulē asinsspiedienu, kontrolē garastāvokli, apetīti un sāpju jutīgumu.

Šķiedra ir gremošanas stimulators. Parasti viņa ir bagāta ar ogļhidrātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Tomēr ne katrs ogļhidrāts ir šķiedra. Neaizmirstiet par rafinētiem cukuriem un cietes produktiem, kas palēnina gremošanu un nelabvēlīgi ietekmē mikrofloru..

Papildus šķiedrvielām ogļhidrāti pie galda nodrošina vēl vienu veselīgu ēdienu grupu. Tie ir prebiotikas - nesagremojami ogļhidrāti, kas stimulē baktēriju augšanu un aktivitāti resnajā zarnā. Pateicoties viņiem, tiek samazināts resnās zarnas vēža un sirds un asinsvadu slimību risks, kā arī mazināti IBS simptomi..

Ir arī vēl viena svarīga ogļhidrātu funkcija. Smadzenēm un to nervu šūnām ir nepieciešama vairāk enerģijas nekā jebkuram citam orgānam. Grūti iedomāties, bet smadzenes patērē pusi no visas ķermeņa glikozes! Tas liek mums domāt, ka tad, kad ķermenim trūkst pietiekama daudzuma glikozes, tas ietekmē smadzenes un tās funkcijas (domāšanu, mācīšanos un atmiņu). Bet tas ne vienmēr tā ir. Ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur daudz veselīgu tauku, piemēram, omega-3, kam ir svarīga loma smadzeņu darbībā..

Pirmais solis ogļhidrātu skaitīšanā ir noskaidrot, kuri pārtikas produkti tos satur. Pastāv zināmas grūtības. Daudzi nesaprot, ka pienā ir ogļhidrāti. Viņi domā, ka tas ir olbaltumvielu pārtika..

Sarežģīts un ātrs ogļhidrātu galds

Šeit ir pārtikas produktu saraksts, kurā atradīsit visvairāk ogļhidrātus:

Piena produkti - piens, jogurts un saldējums

Augļi - veseli augļi un augļu sulas

Graudaugi - maize, rīsi, krekeri un graudaugi

Pākšaugi - pupiņas un citi augu proteīni

Cieti saturoši dārzeņi - kartupeļi un kukurūza

Saldumi - soda, saldumi, cepumi un citi deserti

Pārtikas produktu saraksts ar sarežģītiem ogļhidrātiem:

Pilngraudi

1. Auzu pārslas: Bļoda ar auzu pārslu ir veselīgas brokastis. Kā lielisks uztura šķiedrvielu avots auzu pārslu veicina zarnu darbību, samazina holesterīna līmeni un nodrošina enerģiju pirms pusdienām..

2. Kvinoja. Tas satur īpaši daudz svarīgu minerālu, ieskaitot magniju, fosforu, folātu, varu un dzelzi. Salīdzinājumā ar citiem augu produktiem tas ir bagāts ar olbaltumvielām, un to ir viegli pievienot arī salātiem.

Augļi un ogas

1. Aveņu: tai ir lieliska garša un spēja saldināt zaļo kokteili. Tā bagātīgais antioksidantu, minerālu un vitamīnu sastāvs samazina onkoloģijas risku..

2. Kivi: vienā porcijā satur vairāk C vitamīna nekā apelsīns. Cietā zaļā mīkstums ļauj pievienot kivi salātiem vai uzkodām.
Mellenes: labi izmantojiet auzu pārslu un samaziniet sirds slimību risku. Tam ir lielāka antioksidanta spēja nekā C vai E vitamīnam, tas efektīvi cīnās pret brīvajiem radikāļiem..

3. Granātābols: samazina prostatas vēža risku. Lielisks šķiedrvielu avots. Tas ir īpaši bagāts ar K un C vitamīniem, kā arī mikroelementiem, ieskaitot kāliju, kas palīdz regulēt sirds darbību..

Pākšaugi

Lēcas: Viena tasi vārītu lēcu satur apmēram 16 gramus šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā 60 procenti no ieteicamās dienas devas. Tas ir vērtīgs olbaltumvielu avots, viegli un ātri pagatavojams, un tas ir pilns ar barības vielām, īpaši folijskābi, mangānu un dzelzi.

Melnās pupiņas: bagātas ar šķiedrvielām, dzelzi un barības vielām. Tam ir spēcīga antioksidanta iedarbība..

Zaļie dārzeņi

Šie dārzeņi satur maz kaloriju, un tos var iekļaut diētā ar zemu ogļhidrātu saturu..

Kāposti: kāpostu bļodā tikai apmēram 30 kalorijas un daudz vitamīnu un minerālvielu. Kāpostus varat pievienot salātiem vai kokteiļiem.

Ķiploki: stiprina imūnsistēmu. Tas satur savienojumu ar nosaukumu alicīns, kas tai piešķir izteiktu smaržu un veicina labāku veselību..

Kā noteikt lēnos ogļhidrātus

Kompleksie ogļhidrāti parasti ir balto ogļhidrātu krāsu versija. Piemēram, ir baltie rīsi un brūnie rīsi, baltmaize un brūnā maize. Krāsu nosaka barības vielu saturs, tāpēc, pērkot, izpētiet etiķetes. Kompleksie ogļhidrāti, visticamāk, satur apmēram 3 vai vairāk gramus šķiedrvielu vienā porcijā.

Pievērsiet uzmanību tādiem terminiem kā pilngraudu, pilngraudu. Viņi apzīmē lēnus ogļhidrātus. Sargieties no cukura, ko dažreiz dēvē par fruktozi, saharozi, un parastajām zīmēm, kas beidzas ar ozu. Kompleksie ogļhidrāti zaudē uzturvērtību arī tādu gatavošanas metožu dēļ kā cepšana.

Pastāv glikēmiskais indekss, kas sadala ogļhidrātus atkarībā no tā, cik ātri tie tiek pārveidoti enerģijā un ietekmē cukura līmeni asinīs. Lēniem ogļhidrātiem ir zemāks GI, un ātriem ogļhidrātiem - no 70 un vairāk.

Ātru ogļhidrātu produktu sarakstā

Saldie dzērieni

Sporta dzērieni, augļu sulas un nektāri, soda un enerģijas dzērieni satur ātros cukurus, bet tiem trūkst tauku, šķiedrvielu vai olbaltumvielu, kas novērš cukura izdalīšanos. Daudz tīrāks ir tīrs ūdens, nesaldināta tēja vai kafija un svaigi spiestas sulas. Izvairieties no dzērieniem, kuru glikēmiskais indekss ir 68 vai augstāks.

Rafinēta labība

Rafinētas labības attīrīšanas procesā zaudē šķiedrvielas un pārvēršas ātros ogļhidrātos. Piemēram, balto rīsu glikēmiskais indekss ir 87, bet franču bagetā - 95. Brokastu pārslu gatavošanā izmanto sasmalcinātus graudus..

Saldie ēdieni, maizes izstrādājumi un saldumi, kuriem ir maz barības vielu un daudz kaloriju. Šie pārtikas produkti tiek uzskatīti par ātriem ogļhidrātiem, pateicoties to augsti rafinētam graudu un cukura saturam. Piemēram, GI rādītājs tādiem virtuļiem kā kūka ir 76. GI rādītājs griķu pankūkām ir 102.

Pārstrādāti produkti

Šādi produkti ir viegli sagremoti un tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Piemēram, ogu batoniņu GI ir 90. Kartupeļu biezeni GI ir 85. Šokolādes deserta GI ir 115.

Cik daudz ogļhidrātu dienā nepieciešams, zaudējot svaru?

1. Ja esat jauns, bet neesat fiziski aktīvs

Jūsu patērētajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt 45-65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Ja esat vecāks par 20 gadiem un jūs daudz nekustas, dienā, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt 1500-1800 kalorijas, un ogļhidrātu daudzumam vajadzētu būt 168-292 g.

2. Ja vingrojat

Pietiks 100-150 gramu sarežģītu ogļhidrātu dienā. Tātad jūs varat uzturēt normālu svaru. Jūsu ikdienas daļa būs:

4-5 porcijas 5 dažādu dārzeņu.
4 porcijas 3 dažādu augļu.
Daži saldie kartupeļi, mizoti kartupeļi, prosa, auzas, rīsi utt..

3.Ja vēlaties zaudēt svaru bez fiziskās slodzes

Ēdiet 50-100 gramus sarežģītu ogļhidrātu dienā. Tas palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svaru. Ideālā gadījumā jums vajadzētu:

4-5 porcijas 5 dažādu dārzeņu.
2-3 porcijas 3 dažādu augļu.
Daži saldie kartupeļi, mizoti kartupeļi un brūnie rīsi.

Produkti, kas satur ogļhidrātus - tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas satur karbonilgrupas un hidroksilgrupu atomus, kas augos aizņem apmēram 75% no sausnas, bet dzīvniekiem un cilvēkiem - līdz 20-25%.

Ko viņi dod un kāpēc viņi ir tik svarīgi cilvēkiem?

Šis ir svarīgs enerģijas avots, viens no svarīgas spēcīgas imūnās atbildes komponentiem, kā arī materiāls, no kura nonāk citas dzīvībai svarīgas reakcijas un metabolīti.

Zinātniski pierādīts, ka cilvēki, kuri patērē pietiekami daudz ogļhidrātu, var lepoties ar ātru reakciju un labu smadzeņu darbību. Nevar nepiekrist, ka aukstā vai nogurdinošā fiziskā darba apstākļos šī ir reāla glābšanas līnija tauku rezervju veidā.

Bet pēdējā desmitgadē reklāmas un uztura speciālisti ir padarījuši ogļhidrātus gandrīz par veselības ienaidniekiem, un ārsti, gluži pretēji, visur runā par neaizvietojamām priekšrocībām.

Kas būtu jāņem par patiesību?

Lai to izdarītu, ir vērts saprast ogļhidrātu veidus un to, kuri pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura, un kuriem ēdieniem jāpievērš uzmanība..

Sākumā ogļhidrātus var iedalīt:

  • monosaharīdi (piemēram, visiem zināma glikoze un fruktoze),
  • oligosaharīdi (piemēram, saharoze),
  • polisaharīdi (piemēram, ciete un celuloze).

Visi no tiem atšķiras pēc to ķīmiskās struktūras, kā arī reakcijas organismā. Pirmo grupu sauc par vienkāršiem cukuriem, tai ir salda garša un tā ir ļauna figūrai.

Pēc glikozes līmeņa asinīs ik pēc 15 minūtēm tiek patērēts 6 g, tas ir, ja jūs to patērējat lielos daudzumos, tas tiks iekļauts tauku metabolismā un uzglabāts “vēlāk”. Daba ir iecerējusi kontroli pār šiem procesiem. Hormons, ko sauc par insulīnu, "dzimis" aizkuņģa dziedzeris, pazemina glikozes līmeni asinīs, pārnesot to uz taukiem, un glukagons, gluži pretēji, paaugstina tā līmeni.

Kad cilvēks patērē vienkāršu ogļhidrātu, tad īsā laikā strauji un vienkārši paaugstinās glikozes līmenis.

Ķermenis, kā sākotnēji iecerēts, nekavējoties nosūta insulīnu, lai palīdzētu. Tas palīdz cukuram pārveidot divreiz vairāk tauku, un smadzenes bada signāliem uztver nelielu glikozes daudzumu, un cilvēks vēlas ēst atkal.

Ja šādu pārtiku laiku pa laikam atkārtojas, tad metabolisms pielāgojas šai shēmai, izdalās liels daudzums hormona, kas pārmērīgi izraisa asinsvadu problēmas un ātrāku ādas novecošanos, un aizkuņģa dziedzeris sāk noārdīties un noved pie tādas slimības kā diabēts. Kā viņi saka, mēs esam tas, ko mēs ēdam.

Tā rezultātā šis apburtais cikls sāk izraisīt sava veida atkarību, un personai būs nepieciešama specializēta palīdzība, lai atgrieztos pie veselīga dzīvesveida. Vienkāršie ogļhidrāti izraisa nekontrolētu izsalkumu, apātiju, nogurumu, sliktu garastāvokli, ja jūs neēdat kaut ko saldu, nomākts miegs.

Kādi pārtikas produkti ir raksturīgi vienkāršajiem ogļhidrātiem??

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir vienkārši ogļhidrāti:

  • maizes izstrādājumi: rullīši, maize, cepumi, pīrāgi, cepumi;
  • cukurs un medus;
  • visi rūpnīcas saldumi;
  • augļi un dārzeņi, kam raksturīgs paaugstināts saldums (vīnogas, banāni, tomāti, ķirbi, saldie kartupeļi utt.);
  • graudaugi: rīsi (tikai baltie), kukurūzas pārslas, manna;
  • gāzētie dzērieni, iegādātās sulas;
  • Ātrā ēdināšana.

Sarežģītie ogļhidrāti, uzņemot uzturā, darbojas atšķirīgi. Viņu ķīmiskā formula ir daudz sarežģītāka. Tāpēc tā sadalīšana prasa vairāk laika un enerģijas. Kompleksie ogļhidrāti tik ātri nevar paaugstināt glikozes līmeni, insulīna ražošana nepārsniedz normu, kas nozīmē, ka nepārtraukta stresa pārstrāde taukos nav iespējama. Šūnas barojas ar enerģiju, un bada sajūta nenāk pēc 15-20 minūtēm, bet tikai pēc 2-3 stundām.

Procesu palīdz nešķīstošās šķiedras, kas normalizē gremošanu zarnās un neļauj cukuram tik ātri uzsūkties asinīs. Tas viegli piepilda kuņģi, tāpēc pilnības sajūta tiek pagarināta. Šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, garšaugi un klijas. Aptiekā to var iegādāties atsevišķi tēju vai tablešu veidā, bet tikai saskaņā ar ārsta liecībām, lai regulētu metabolismu un zaudētu ķermeņa svaru.

Ja ik pēc 3 stundām ir frakcija, tad metabolisms tiks paātrināts, stresa hormonus neatliks "uz vēlāku laiku" un svars paliks normāls.

Sarežģīti ēdieni, kas bagāti ar ogļhidrātiem

Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti:

  • pākšaugi;
  • graudaugu kultūras;
  • visu veidu sēnes;
  • nesaldināti augļi un dārzeņi;
  • maize un makaroni, kas izgatavoti tikai no cietajiem kviešiem;
  • graudi ar minimālu pārstrādes daudzumu (piemēram, dīgļi).

Cieti var iegūt no kartupeļiem, pupiņām un dažādām labībām.

Papildus tam, ka sarežģītie ogļhidrāti neizraisa lieko ķermeņa tauku daudzumu, nenosedz ķermeni un neiznīcina asinsvadus, var pievienot arī ieguvumus no mikroelementiem un vitamīniem, kas ar tiem iegūti..

Svarīgs aspekts ir arī glikēmiskais indekss..

Kas tas ir? Glikēmiju parasti sauc par glikozes daudzumu, kas šobrīd atrodas asinīs. Normāli tukšā dūšā ir apmēram grams.

Glikēmiskais indekss ir to indikatoru vērtība, ko glikoze iegūs, lietojot noteiktu produktu vienā laika vienībā. No visa iepriekšminētā izriet, ka šāda indeksa vērtība vienkāršos ogļhidrātos būs ievērojami augstāka nekā sarežģītajos. Un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu insulīnam ir kā sarkana lupata buļlim. Tāpēc uzturā nevajadzētu būt ēdienam, kura rādītājos tas pārsniegs 60-65.

Produktu diagramma ar augstu GI:

IzstrādājumiViņu gi
Dārzeņi:
Kartupeļu biezputra95
frī kartupeļi95
Kartupeļu čipsi90
Cepti kartupeļi eļļā95
Kukurūza (vārīta ar sāli)75
Eļļā cepti cukini75
Burkāni (termiski apstrādāti)80
Cukini ikri70
Augļi, ogas:
Ananāsi67
Arbūzs72. lpp
Datumi120
Zviedrs100
Labība un miltu izstrādājumi:
Ciete (mēn)100
Rīsu putra pienā72. lpp
Prosa putra uz ūdens70
Rīsu putra uz ūdens80
Musli80
Baltmaize (grauzdiņš)95
Baltā maize bez lipekļa90
Hamburgera maizītes90
Kukurūzas pārslas85
Rīsu nūdeles90
Lazanja85
Manna70
Siera pica68
Cepti pīrāgi ar pildījumu90
Bagels105
Cepumu, kūku, konditorejas izstrādājumu fabrika100
Piena produkti:
Biezpiena pankūkas ar cukuru75
Saldējums70
Iebiezināts piens ar cukuru85
Dzērieni:
Multivitamīnu rūpnīcas sula70
Alus110
Saldā soda75
Saldumi:
Piena šokolāde72. lpp
Karameļu saldumi80
Aromatizēts popkorns85
Halva72. lpp
Bāri72. lpp
Medus91
Kruasāns70

Produkti ar zemu GI

Pētersīļi, dilles, baziliks6
Avokado12
Tofu sierspiecpadsmit
Marinēti gurķi vai gurķipiecpadsmit
Olīvas un olīvas17
Kāposti (ziedkāposti, Briseles kāposti)piecpadsmit
Klijaspiecpadsmit
Baklažāni, cukinipiecpadsmit
Aveņu23
Ķirsis23
Mandarīni, apelsīnitrīsdesmit
Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu35
Persikitrīsdesmit
Granātstrīsdesmit
Aprikozestrīsdesmit
Lēcas31
Sezama35
Aunazirņi35
Žāvēšana: žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes37
Griķi40
Pilngraudu makaroni45

Neaizmirstiet par apēsto ēdienu daudzumu. Atbilstoši kaloriju saturam ikdienas uzturā vajadzētu svārstīties starp 1800–2100 bez fiziskām aktivitātēm un attiecīgi 200–300 kalorijas sportam meitenēm un 2500–2600 puišiem..

Pēc svara ogļhidrātiem vajadzētu būt līdz 70 gramiem, lai samazinātu pašreizējo svaru, vai līdz 200 gramiem, lai uzturētu ķermeni nemainīgā svara dienā. Ir ideāli izvēlēties nepieciešamo komplekso ogļhidrātu daudzumu, aprēķinot personas svaru (vispār tiek izslēgti vienkāršie)..

Vidēji 1 kg pašreizējā svara ir nepieciešams patērēt 2–3 gramus ogļhidrātu. Jo ogļhidrāti oksidācijas laikā izdala vairāk kaloriju nekā olbaltumvielas un tauki (1 g satur 4 kallas), tad šis fakts ir jāņem vērā. Šajā nolūkā produktus, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, izslēdz vai maksimāli ierobežo. Tie ietver:

  • rīsi (87 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem produkta);
  • kukurūzas pārslas (85 grami);
  • milti (80 grami);
  • kūkas (70-80 grami);
  • rozīnes (65 grami);
  • cukurs (100 grami);
  • medus (78 grami);
  • marmelāde (80 grami);
  • piena šokolāde (78 grami);
  • cepumi (60–75 grami).

Bet neliels ogļhidrātu daudzums var ietekmēt vispārējo metabolismu, jo tie palīdz pārstrādāt olbaltumvielas un taukus..

Vēl viens zelta likums ir liels daudzums tīra ūdens un vairāk ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sadalījums dienas pirmajā pusē, un vakariņās ieteicams iekļaut tikai šķiedrvielas. Ideāla ir vieglu dārzeņu salātu un olbaltumvielu produktu, piemēram, grilētu zivju vai olu, kombinācija. Vakara salātus varat pagatavot šādā formā:

  • biezpiens 500 grami;
  • svaigs vai sāļš gurķis pēc garšas, 1 gab.;
  • pētersīļu dilles;
  • nedaudz jūras sāls.

Vakarā salātus labāk nelutināt, un pusdienlaikā jūs varat pievienot olīveļļu vai krekerus.

No rīta jūs laiku pa laikam varat izkrauties un diētai pievienot kaut ko saldu: pagatavojiet garšīgus augļu kokteiļus ar saldējumu un medu, grauzdiņiem pievienojiet zemesriekstu sviestu ar avokado, pagatavojiet fritētājus ar augļu biezeni un brokastīs izkausētu tumšo šokolādi..

Šādas brokastis neradīs kaitējumu figūrai, kaut arī tās ir bagātas ar ogļhidrātiem un daudz kaloriju, taču tās dos jums iespēju neatkāpties no pareiza uztura un justies jautrai un pilnvērtīgai.

Gatavojot no ogļhidrātiem, jums jāzina, ka pašā procesā jūs, pats to neapzinoties, varat palielināt kalorijas 2–3 reizes. Jums rūpīgi jāapsver eļļas un sēklu daudzums, ko izmanto salātiem un cepšanai, labāk ir vispār izslēgt parasto dārzeņu un aizstāt to ar olīvu.

Medus daudzumam jūsu brokastīs, sāls daudzumam traukā ir nozīme, uzkodās ir vērts uzskaitīt žāvētu augļu gramus, jo, lai arī tie ir noderīgi, tie ir tikai ar ļoti mazu svaru. Rieksti var būt līdz 100 gramiem, datumi - 4-5 gabali, žāvētas plūmes un žāvēti aprikozes - līdz 8 gabaliem, žāvējošie āboli un bumbieri - 1 zmen. Ar piena pulveri ir vērts būt uzmanīgiem, jo ​​tas ir daudz kaloriskāks nekā parasti.

Ja jūs ievērosit šos vienkāršos noteikumus, tad pakāpeniski jūs jau zināt vajadzīgo summu un nevajadzēs katru reizi nosvērt un aprēķināt BJU. Pastiprinot ogļhidrātu kontroli ar pietiekami daudz sporta, jūs noteikti sasniegsit savu sapņu ķermeni.

Sarežģīta ogļhidrātu tabula

Kompleksie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas lēnām uzsūcas, veicina pareizu gremošanu un neizraisa insulīna lēcienus asinīs..

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēkiem. Pēc struktūras un ķermeņa asimilācijas līmeņa tie ir:

  • vienkārši - ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (glikēmiskais indekss parāda ātrumu, kādā ogļhidrātus absorbē ķermenis un palielina cukura līmeni asinīs);
  • komplekss - zemu glikēmisko ogļhidrātu daudzums.

Kas ir kompleksie ogļhidrāti

Vienkārši (ātri) ogļhidrāti, kas ātri sadalās, dod insulīna lēcienu, uzturā vajadzētu būt maz. Tie ir nepieciešami, ja jums ir jaudīgs enerģijas patēriņš, un jums tas ir ātri jāuzlādē (piemēram, pirms aktīva treniņa vai pēc tā). Citiem vārdiem sakot, tie būs noderīgi un nekaitēs, kad no tiem ātri atbrīvotā enerģija tiks iztērēta biznesam. Pretējā gadījumā ķermenis sniegs signālu, lai iztērētu neizlietoto enerģiju taukos.

Sarežģītos ogļhidrātus sauc arī par lēniem vai veselīgiem. Sarežģīti tie tiek saukti sarežģītas struktūras dēļ. Tieši šī struktūra neļauj tos ātri sadalīt. Kompleksie ogļhidrāti sadalās ilgāk, enerģija tiek izdalīta vienmērīgi, glikozi no tiem organisms absorbē pakāpeniski. Tas nodrošina ilgstošu piesātinājumu bez cukura līmeņa asinīs palielināšanās..

Lēni ogļhidrāti ne tikai harmoniski piepilda ķermeni ar enerģiju, bet arī palīdz gremošanu. Tie ir daudzos veidos. Katrai sugai ir atšķirīgas derīgās īpašības un spēja ietekmēt ķermeni..

Komplekso ogļhidrātu veidi

Atkarībā no glikēmiskā indeksa un uzturvērtības lēnos ogļhidrātus iedala četros veidos:

  1. Pektīns. Šī viela aizsargā kuņģa gļotādu no mehāniskiem un ķīmiskiem bojājumiem, pielīmē un noņem toksīnus, patogēnos un pūdošos mikroorganismus. Pektīns ir atrodams dažās aļģēs, sakņu kultūrās, dārzeņos, augļos (daudz ābolos), ogās. Pektīns ir saistviela, ko galvenokārt veido galakturonskābes paliekas. Pektīnu praktiski neuzsūc cilvēka ķermenis, un tam ir lieliskas absorbējošās (absorbējošās un izdalīšanas) īpašības.
  2. Glikogēns. Palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs un atjaunot muskuļu masu. Tā ir glikozes molekulu ķēde. Satur sarkanā gaļā, zivīs, aknās, liellopa sirdī.
  3. Ciete. Šī viela rada ilgu sāta sajūtu, vienmērīgu enerģijas plūsmu. Pateicoties viņam, cukurs paaugstinās lēnām, nav insulīna lēcienu un pārmērīgas slodzes uz aizkuņģa dziedzeri. Ciete normalizē vielmaiņu, uzlabo imunitāti. Sastāvā rudzu maize, kartupeļi, brūnie (brūnie) rīsi, makaroni, griķi, auzu pārslas, lēcas, sojas pupas, zirņi.
  4. Šķiedra ir augu šķiedra, kuru ķermenis absorbē ilgu laiku. Nešķīstoša šķiedra kā iekšējs tīrīšanas līdzeklis uzlabo žults plūsmu, palīdz noņemt lieko holesterīnu un liek zarnām darboties. Tas atrodas pākšaugu un graudu čaumalās, dārzeņu un augļu mizās. Šķīstošā šķiedra ir ābolos, kāpostos, citrusaugļos, pilngraudu miltos, ogās, sēklās, riekstos, griķos, auzās.

To pārtikas produktu saraksts, kas satur sarežģītus ogļhidrātus

Lielu daudzumu ogļhidrātu satur graudaugi, dārzeņi, augļi un pākšaugi. Dietologi iesaka tos ieviest uzturā 50–60% apmērā no kopējā patērētā produktu daudzuma.

Labākie sarežģīto ogļhidrātu avoti:

  1. Putra ir veselīgs, sabalansēts ēdiens. Labam uzturam vispiemērotākie ir graudi, piemēram, bulgur, auzas, kvieši un griķi. Labāk ir atteikties no mannas un baltajiem rīsiem, viņiem ir daudz kaloriju ar minimālu šķiedrvielu daudzumu.
  2. Augļi un dārzeņi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Lai iegūtu maksimālu labumu, ieteicams to lietot neapstrādātā veidā vai pēc minimālas termiskās apstrādes..
  3. Zaļumus ir labi pievienot salātiem. Lietojiet tikai svaigu.
  4. Piena produkti. Lēni ogļhidrāti ir atrodami dabiskajā jogurtā bez piedevām, ar zemu tauku saturu kefīrā, ar zemu tauku saturu biezpienu.
  5. Dzērienus ir labi lietot kā vienu no augļu un dārzeņu ēšanas veidiem. Sula no tomātiem, burkāniem, apelsīniem, āboliem vai ananāsiem - lēno ogļhidrātu avoti.
  6. Pākšaugi, graudaugi. Lielisks ikdienas variants ir parasto maizi aizstāt ar pilngraudu, no pilngraudu miltiem. Pākšaugi palīdz uzturēt ogļhidrātu līdzsvaru, vienlaikus būdami tievi.

Sarežģītas ogļhidrātu tabulas pārtikā

Dietologi iesaka šādu ogļhidrātu dienas devas aprēķināšanas shēmu: 4–5 grami uz svara kilogramu normālos apstākļos un līdz 8 gramiem intensīvu sporta nodarbību laikā (vai ikdienas smaga fiziskā darba laikā). Dienas likmi var aprēķināt, izmantojot tabulas.

Sarežģītu ogļhidrātu produktu saraksts, tabula

Labība

Pārtikas preču saraksts,Ogļhidrāti uz 100 gramiem
Amarants31
Labība61
Perlovka65
Kukurūzas putraimi75
Savvaļas rīsi75
Neslīpēti rīsi74
Bulgurs76
Griķi57
Prosa67
Kvinoja64
Veseli graudi milti72. lpp
Miežu putraimi66
Kviešu krekeri72. lpp
Žāvēšana73

Dārzeņi

IzstrādājumiOgļhidrāti uz 100 gramiem
Kartupeļi19,7
Vārīta kukurūza22.5
Saldie pipari5.7
Baltie kāposti5,4
Olīvas12,7
Biešu7
Zaļie zirņi13.3
Baklažāns7
Skvošs5
Gurķis4
Tomāts4
Burkāns8

Augļi

IzstrādājumiOgļhidrāti uz 100 gramiem
Granātspiecpadsmit
Āboli10
Fig12
Apelsīni8
Bumbierisvienpadsmit
Persiku10
Avokado6
Greipfrūti6
Citronu3
Plūme10
Žāvētas plūmes38

Ogas

IzstrādājumiOgļhidrāti uz 100 gramiem
Aveņu6
Dzērvene4
Mellenes8
Zemene8
Ērkšķogu9
Jāņogas8
Ķirši10

Pākšaugi

IzstrādājumiOgļhidrāti uz 100 gramiem
Žāvētas pupiņas49
Neapstrādātas pupiņas12
Zaļie zirņipiecpadsmit
Aunazirņi64
Lēcas60
Pupiņas47
Sojas pupas27

Rieksti, sēklas

IzstrādājumiOgļhidrāti uz 100 gramiem
Ķirbju sēklas17
Saulespuķu sēklassešpadsmit
Sezama12
Veļa12
Mandeļudivdesmit
Lazdu rieksts17
Priedes riekststrīspadsmit
Indijas23
Pistācijas28
Valriekstssešpadsmit

Kompleksie ogļhidrāti cīņā par svara zaudēšanu

Aprēķinot individuālu uzturu, ņemot vērā cilvēka fizisko stāvokli, veselību, vecumu, dietologi iegūst atbilstošu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību patērētajā pārtikā. Šajā sarakstā ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti..

Kompleksie ogļhidrāti normalizē zarnas, atbalsta imūnsistēmu, uzlādē ar enerģiju. Jums jāizvēlas produkti ar visa veida sarežģītiem ogļhidrātiem: ceļā uz harmoniju atbalstīs pektīns, šķiedra, glikogēns. Dietologi uzturā bieži iekļauj novājēšanu putru no lēcām un auzu pārslām. Noderīgi būs cietie makaroni, kas izgatavoti no cietajiem miltiem. Cietes dārzeņi un augļi svara samazināšanai ir ierobežoti (kartupeļi, cukini, banāni).

Saldumu vietā desertā dietologi iesaka ēst žāvētus augļus (īpaši labas plūmes), augļus un ogas ierobežotā daudzumā..

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk ogļhidrātu??

Veselīga uztura pamats ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Lai nodrošinātu stabilu ķermeņa darbību, pārtikā vajadzētu būt visiem nepieciešamajiem komponentiem. Pārtika ar augstu ogļhidrātu daudzumu nodrošina mums nepieciešamo glikozi, lai atbalstītu pareizu metabolismu šūnās..

Rakstā apskatīti ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim..

Par ogļhidrātu priekšrocībām

Ogļhidrāti organismā sadalās daudz ātrāk nekā olbaltumvielu un taukskābju savienojumi. Tie nepieciešami imūnsistēmas pareizai darbībai, piedalās vielmaiņas procesos šūnu līmenī un nukleotīdu sintēzē, kas atbild par iedzimtas informācijas pārnešanu.

Svarīgs! Procesa laikā zaudēt svaru tikai brokastīs un pusdienās, jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus.

Veselīga pieaugušā asinīs ir aptuveni 6 grami glikozes. Tas cilvēkam nodrošina enerģiju ceturtdaļas stundas laikā. Cukura līmeni asinīs uztur divi hormoni - insulīns un glikogēns.

  1. Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs, pārvēršot to glikogēnā vai taukos.
  2. Glikogēns paaugstina cukura līmeni asinīs, ja tā nav. Šajā gadījumā ķermenis patērē iepriekš uzglabātu glikogēnu, kas atrodas muskuļu audos un aknās. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai nodrošinātu enerģiju 10-15 stundas. Kad šis krājums tiek patērēts un pazemināts cukurs, rodas vēlme ēst.

Ir vairākas organisko savienojumu šķirnes - vienkārša, sarežģīta, šķīstoša un nešķīstoša šķiedrviela.

Saskaņā ar asimilācijas ātrumu pirmajā vietā ir glikoze, otrajā - fruktoze. Trešo un ceturto vietu aizņem laktoze un maltoze, kuras gremošanas laikā absorbē kuņģa sula un zarnu fermenti..

  • Produkti, kas satur vienkāršu ogļhidrātu grupu kuņģī, tiek sadalīti līdz glikozei. Kad tas nonāk asinsritē, to lieto šūnu uzturā..
  • Sarežģītu ogļhidrātu sadalīšanas process ir diezgan ilgs. Tas sākas kuņģī un beidzas tikai tad, kad pārtikas vienreizējs produkts nonāk tievā zarnā. To nodrošina klātbūtne šajā šķiedru grupā, kas novērš ātru cukuru absorbciju.
  • Pārtika, kas satur nesagremojamu šo organisko savienojumu grupu, piemēram, uztura šķiedras un pektīni, ir būtiska zarnu kustīgumu un toksīnu izvadīšanai. Viņi arī saista holesterīnu, vienlaikus stimulējot labvēlīgo mikroorganismu darbību zarnās.

Ja uzturā dominē pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, mūsu ķermenis aktīvi uzkrāj lieko glikogēna daudzumu. Ar pārmērīgu cukuru un pietiekamām glikogēna rezervēm pārtikā ogļhidrāti tiek pārveidoti tauku nogulsnēs, tādējādi veicinot ķermeņa svara palielināšanos..

Veselīgu ogļhidrātu produktu saraksts

Tikai ar noteikumu, ka ēdiens pietiekami satur sarežģītus ogļhidrātus, ķermenis nejutīs to trūkumu.

Kur ir vienkārši ogļhidrāti?Kuros ēdienos ir daudz kompleksu?
AugļiDārzeņi
PiensSkābais piens
CukursGraudaugi, rieksti un sēklas

Banānos un pilngraudu maizēs, kas ir populāri mūsdienu pasaulē, ir atrodamas daudzas nešķīstošas ​​šķiedras un stabilizēta ciete. Tie ir neaizstājami resnās zarnas darbā. Ar viņu palīdzību zarnu darbību cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu var viegli normalizēt..

Lielos daudzumos tie ir atrodami šādā produktu sarakstā: auzu pārslu, makaronu izstrādājumi, griķi un kukurūza. Būs ļoti noderīgi ēdienkartē iekļaut arī ābolus (nemizotus), aprikozes, dažādas ogas, ķirbjus, plūmes un bumbierus.

Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt atrodami kāpostos, kartupeļos, paprikā, sīpolos, tomātos, cukīni, gurķos, burkānos, redīsos un bietēs. Dietologi arī iesaka savā uzturā iekļaut linu sēklas, riekstus, sēklas, pākšaugus un piena fermentācijas produktus..

Jums pilnībā jāēd un jāsaprot, kādos pārtikas produktos mēs visvairāk patērējam ogļhidrātus. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt pietiekami daudz enerģijas, normalizēt glikozes līmeni asinīs un palielināt smadzeņu produktivitāti.

Turklāt šie produkti samazina holesterīna līmeni asinīs, normalizē vielmaiņu un palīdz atbrīvoties no liekā svara..

Uztura speciālistes Irinas Šiliņas padoms
Veselīgs uzturs nav savienojams ar stingriem uztura ierobežojumiem, nepietiekamu uzturu un ilgstošu badošanos. Nav jācenšas panākt patoloģisku plānumu, liedzot sev ēdienu, kas sagādā baudu. Iepazīstieties ar jaunākajām svara zaudēšanas metodēm..
Informācija par veselīgu pārtiku ->

Tikai pareizi patērējot ogļhidrātu produktus, centrālā nervu sistēma darbosies bez kļūmēm. Tas palīdzēs izvairīties no neirozes, apātijas un depresīviem stāvokļiem..

Ogļhidrātu tabula

Regulārs tādu pārtikas produktu patēriņš, kuriem trūkst svarīgu uzturvielu, bet bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, var izraisīt esošo slimību attīstību vai saasināšanos.

To pārmērīga izmantošana veicina:

  1. Straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas palielina slodzi uz aizkuņģa dziedzeri, kas ražo insulīnu. Laika gaitā tas var izraisīt diabētu..
  2. Lielais vienkāršo ogļhidrātu saturs ikdienas uzturā rada atkarību un izpaužas kā hronisks nogurums, asas garastāvokļa izmaiņas vai depresīvi stāvokļi..
  3. Visu veidu sirds un asinsvadu slimības, vēža audzēji, osteoporoze un deģeneratīvi traucējumi, ko izraisa brīvie radikāļi, var attīstīties arī lielā vienkāršo ogļhidrātu daudzuma dēļ ikdienas ēdienos.

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz ogļhidrātu (kaitīgi organismam):

  • bagātīgi konditorejas izstrādājumi, makaroni no mīksto kviešu šķirnēm;
  • tīrs cukurs, sīrupi, ievārījums, soda;
  • konditorejas izstrādājumi, želeja, piena šokolāde;
  • konservētas sulas, saldējums un ātrā ēdināšana.

Šajā sarakstā ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, un enerģijas patēriņš pēc īslaicīgas lietošanas ir ātri aizstājams ar nogurumu un izsalkuma sajūtu..

Atšķirībā no vienkāršiem, sarežģītiem ogļhidrātu savienojumiem jāiekļauj ikdienas uzturā. Tie nodrošina ilgāku pilnības sajūtu un dod enerģiju, lai atbalstītu mūsu ķermeņa fizisko un garīgo veselību..

Detalizētu tabulu par populārākajiem produktiem skatiet zemāk (noklikšķiniet, lai palielinātu tabulu).

Tabula: Kuros ēdienos ir daudz ogļhidrātu??

Cilvēki, kuri ļaunprātīgi izmanto vienkāršos ogļhidrātus, ātrāk veido tauku šūnas, kas noved pie liekā svara un aptaukošanās..

Ogļhidrātu deficīts un pārmērība organismā

Ogļhidrāti ir neaizstājami smadzeņu un nervu sistēmas energoapgādē. Pateicoties pārtikai muskuļu sistēmā un aknās, tiek uzkrāta noteikta komplekso ogļhidrātu piegāde glikogēna formā. Ja nav iespēju ēst, tas sāk pārveidoties par glikozi, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs.

Tomēr, ja kompleksie ogļhidrāti tiek izslēgti no uztura, tā rezerves tiek iztērētas apmēram pēc divpadsmit stundām. Šajā gadījumā ogļhidrāti organismā veidojas no olbaltumvielu metabolisma atvasinājumiem..

Ja ķermenī ir maz ogļhidrātu, aknu šūnas sāk deģenerēties taukos, un, kad šie tauki sadalās, tiek ražoti ketoni (acetons, benzofenons) un uzkrājas lielos daudzumos. Tā rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi. Turklāt lielā ketonu satura dēļ sākas tauku un olbaltumvielu oksidācijas process, kas izraisa intoksikāciju un var izraisīt komu.

Pārmērīga ogļhidrātu pārtika palielina insulīna līmeni asinīs un rada taukus.

Straujš kaloriju satura samazinājums pārtikā noved pie olbaltumvielu un tauku metabolisma pārkāpumiem. Šis nosacījums ir saistīts ar insulīna trūkumu. Tas ir svarīgs svara zaudēšanas punkts, un tas izskaidro - kāpēc jūs nevarat badoties.

Dienas minimālais organismam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir 50–60 grami. Tāpēc, pat ievērojot diētu, ir svarīgi neizslēgt no uztura produktus, kas tos satur. Ir tikai jāapsver, kuri no tiem ir ietverti noteiktā pārtikā un kā to lietošana ietekmēs vispārējo ķermeņa stāvokli.