Ogļhidrāti: veidi, ieguvumi un saturs pārtikā

Mūsdienu dzīves temps, kurā diemžēl nepietiek laika ne labi atpūtai, ne sabalansētam uzturam, liek sevi izjust ķermeņa darbības traucējumos.

Bet pienāk laiks, kad "bruņošanās sacensībās" mēs joprojām pievēršam uzmanību pastāvīgam nogurumam, apātijai un sliktam garastāvoklim. Un tas ir tikai aisberga redzamā daļa.

Paiet nedaudz vairāk laika, un mūs traucē diskomforts zarnās un kuņģī. Bet tas vēl nav viss: spogulī tonizēta un slaida skaistuma vietā mēs redzam nogurušu sievieti, kura lēnām, bet noteikti sāk iegūt lieko svaru.

Un iemesls šādām "pārsteidzošām pārvērtībām" bieži slēpjas nepietiekamā uztura, proti, ogļhidrātu trūkuma dēļ. Mēs runāsim par to, kā precīzi aizpildīt šo deficītu un kādus ogļhidrātus..

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenie enerģijas piegādātāji ķermenim: tie ir tie, kas ķermenim nodrošina 50–60 procentus enerģijas. Mūsu smadzenēm īpaši nepieciešami ogļhidrāti.

Ir arī svarīgi, lai ogļhidrāti būtu noteiktu aminoskābju molekulu neatņemama sastāvdaļa, kas iesaistītas fermentu un nukleīnskābju veidošanā.

Ogļhidrātus iedala divās grupās:

  • komplekss (vai komplekss) - polisaharīdi, kas atrodas dabiskos produktos;
  • vienkārši (tos sauc arī par viegli sagremojamiem) - monosaharīdi un disaharīdi, kā arī izolēti ogļhidrāti pienā, daži augļi un produkti, kas ir ķīmiski pārstrādāti (turklāt šīs grupas ogļhidrāti ir atrodami rafinētā cukurā un saldumos).

Man jāsaka, ka lielākoties sarežģītie ogļhidrāti, kas nāk ar olbaltumvielu pārtiku, ir noderīgi cilvēka ķermenim kopumā un jo īpaši smadzenēm. Šādiem ogļhidrātiem ir garas molekulu ķēdes, tāpēc to asimilācijai nepieciešams ilgs laiks. Tā rezultātā ogļhidrāti lielos daudzumos neieplūst asinsritē, tādējādi novēršot spēcīgu insulīna izdalīšanos, kā rezultātā samazinās cukura koncentrācija asinīs..

Ir trīs ogļhidrātu veidi:

Galvenie monosaharīdi ir glikoze un fruktoze, kas sastāv no vienas molekulas, kā dēļ šie ogļhidrāti tiek ātri sadalīti, uzreiz nonākot asinīs.

Smadzeņu šūnas “baro” ar glikozi: piemēram, smadzenēm nepieciešamā glikozes norma dienā ir 150 g, kas ir viena ceturtā daļa no kopējā ogļhidrātu daudzuma, ko dienā saņem no pārtikas.

Vienkāršo ogļhidrātu īpatnība ir tāda, ka ātri pārstrādājot tie nepārvēršas taukos, savukārt kompleksos ogļhidrātus (ar nosacījumu, ka tie tiek patērēti pārmērīgi) organismā var uzglabāt kā taukus.

Monosaharīdi ir bagātīgi daudzos augļos un dārzeņos, kā arī medū..

Šos ogļhidrātus, kas ietver saharozi, laktozi un maltozi, nevar saukt par sarežģītiem, jo ​​tie satur divu monosaharīdu paliekas. Disaharīdu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā monosaharīdi.

Interesants fakts! Ir pierādīts, ka bērni un pusaudži reaģē uz palielinātu ogļhidrātu patēriņu, kas ir daļa no rafinēta (vai rafinēta) ēdiena, tā saukto hiperaktīvo (vai hiperaktīvo) uzvedību. Pakāpeniski izslēdzot no uztura šādus produktus, kas satur cukuru, baltos miltus, makaronus un baltos rīsus, uzvedības traucējumi ievērojami samazināsies. Ir svarīgi palielināt svaigu dārzeņu un augļu, pākšaugu, riekstu, siera patēriņu.

Disaharīdi atrodas piena produktos, makaronos un rafinēta cukura produktos.

Polisaharīdu molekulās ietilpst desmitiem, simtiem un dažreiz tūkstošiem monosaharīdu.

Polisaharīdi (proti, ciete, šķiedra, celuloze, pektīni, inulīns, hitīns un glikogēns) ir vissvarīgākie cilvēka ķermenim divu iemeslu dēļ:

  • tie tiek sagremoti un absorbēti ilgu laiku (atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem);
  • satur daudz noderīgu vielu, ieskaitot vitamīnus, minerālus un olbaltumvielas.

Augu šķiedrās ir daudz polisaharīdu, kā rezultātā viena maltīte, kuras pamatā ir neapstrādāti vai vārīti dārzeņi, gandrīz pilnībā var apmierināt ķermeņa ikdienas normu vielās, kas ir enerģijas avoti. Pateicoties polisaharīdiem, pirmkārt, tiek uzturēts nepieciešamais cukura līmenis, un, otrkārt, smadzenes tiek nodrošinātas ar nepieciešamo uzturu, kas izpaužas kā pastiprināta uzmanības koncentrācija, uzlabota atmiņa un paaugstināta garīgā aktivitāte.

Polisaharīdi ir atrodami dārzeņos, augļos, kultūrās, gaļā un dzīvnieku aknās.

Ogļhidrātu priekšrocības

  • Kuņģa-zarnu trakta motorika.
  • Toksisko vielu un holesterīna absorbcija un izvadīšana.
  • Optimālu apstākļu nodrošināšana normālas zarnu mikrofloras darbībai.
  • Imunitātes stiprināšana.
  • Metabolisma normalizēšana.
  • Aknu pilnīgas darbības nodrošināšana.
  • Nodrošinot pastāvīgu cukura uzņemšanu asinīs.
  • Audzēju attīstības novēršana kuņģī un zarnās.
  • Vitamīnu un minerālvielu papildināšana.
  • Sniedz smadzenēm, kā arī centrālajai nervu sistēmai enerģiju.
  • Veicina endorphins, ko sauc par prieka hormoniem, ražošanu.
  • Premenstruālā sindroma izpausmes atvieglošana.

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem tieši ir atkarīga no garīgā un fiziskā stresa intensitātes, vidēji dienā 300 - 500 g, no kuriem vismaz 20 procentiem jābūt sagremojamiem ogļhidrātiem..

Gados vecākiem cilvēkiem ikdienas uzturā jāiekļauj ne vairāk kā 300 g ogļhidrātu, savukārt viegli sagremojamam daudzumam vajadzētu būt no 15 līdz 20 procentiem..

Ar aptaukošanos un citām slimībām ir jāierobežo ogļhidrātu daudzums, un tas jādara pakāpeniski, kas ļaus ķermenim bez problēmām pielāgoties mainītajam metabolismam. Ierobežojumu ieteicams sākt ar 200 - 250 g dienā nedēļā, pēc tam ar pārtiku piegādāto ogļhidrātu daudzums tiek palielināts līdz 100 g dienā.

Svarīgs! Straujš ogļhidrātu patēriņa samazinājums ilgstošā laika posmā (kā arī to nepietiekams uzturs) izraisa šādu traucējumu attīstību:

  • pazemina cukura līmeni asinīs;
  • ievērojams garīgo un fizisko aktivitāšu samazinājums;
  • vājās puses;
  • svara zudums;
  • vielmaiņas traucējumi;
  • pastāvīga miegainība;
  • reibonis
  • galvassāpes;
  • aizcietējums
  • resnās zarnas vēzis;
  • trīce rokās;
  • izsalkums.

Šīs parādības rodas pēc cukura vai cita salda ēdiena lietošanas, taču šādiem produktiem vajadzētu būt dozētiem, kas pasargās organismu no papildu mārciņu iegūšanas.

Svarīgs! Ķermenim ir kaitīgs arī ogļhidrātu (īpaši viegli sagremojamo) daudzums uzturā, kas veicina cukura līmeņa paaugstināšanos, kā rezultātā daļa ogļhidrātu netiek izmantota, nonākot tauku veidošanās procesā, kas provocē aterosklerozes, sirds un asinsvadu slimību, vēdera uzpūšanās, diabēta, aptaukošanās un arī kariesa attīstību.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?

No zemāk esošā ogļhidrātu saraksta ikviens var izveidot pilnīgi atšķirīgu uzturu (ņemot vērā, ka tas nav pilnīgs pārtikas produktu saraksts, kas satur ogļhidrātus).

Ogļhidrāti ir ietverti šādos produktos:

  • graudaugi;
  • āboli
  • pākšaugi;
  • banāni;
  • dažādu šķirņu kāposti;
  • pilngraudu graudaugi;
  • cukini;
  • burkāni;
  • selerijas;
  • kukurūza;
  • gurķi;
  • žāvēti augļi;
  • baklažāns;
  • pilngraudu maize;
  • salātu lapas;
  • jogurts ar zemu tauku saturu;
  • kukurūza;
  • cieto kviešu makaroni;
  • Luke;
  • apelsīni;
  • kartupeļi
  • plūme;
  • Spināti
  • Zemenes
  • tomāti.

Tikai sabalansēts uzturs nodrošinās ķermenim enerģiju un veselību. Bet par to jums ir pareizi jāorganizē diēta. Un pirmais solis uz veselīgu uzturu ir sarežģītu ogļhidrātu brokastis. Tātad, daļa pilngraudu graudaugu (bez mērces, gaļas un zivīm) vismaz trīs stundas nodrošinās ķermenim enerģiju.

Savukārt, lietojot vienkāršus ogļhidrātus (mēs runājam par saldajām bulciņām, dažādiem izsmalcinātiem ēdieniem, saldu kafiju un tēju), mēs piedzīvojam tūlītēju pilnības sajūtu, bet tajā pašā laikā ķermenis piedzīvo strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko straujš kritums, pēc kura tas atkal parādās izsalkums. Kāpēc tas notiek? Fakts ir tāds, ka aizkuņģa dziedzeris ir ļoti pārslogota, jo, lai apstrādātu rafinētus cukurus, tam ir jāizdala liels daudzums insulīna. Šādas pārslodzes rezultāts ir cukura līmeņa pazemināšanās (dažreiz zem normas) un bada sajūta.

Lai izvairītos no iepriekšminētajiem pārkāpumiem, mēs uzskatām katru ogļhidrātu atsevišķi, nosakot tā ieguvumu un lomu organisma nodrošināšanā ar enerģiju.

Glikoze

Glikozi pamatoti uzskata par vissvarīgāko vienkāršo ogļhidrātu, kas ir “ķieģelis”, kurš ir iesaistīts lielāko daļu pārtikas disaharīdu un polisaharīdu būvniecībā. Šis ogļhidrāts veicina faktu, ka tauki organismā pilnībā "sadedzina".

Svarīgs! Lai glikozi iegūtu šūnās, ir nepieciešams insulīns, bez kura, pirmkārt, paaugstinās cukura līmenis asinīs, un, otrkārt, šūnas sāk izjust smagu enerģijas deficītu..

Glikoze ir degviela, kuras dēļ visi procesi ķermenī tiek atbalstīti bez izņēmuma. Pateicoties šiem ogļhidrātiem, spēcīga fiziskā, emocionālā, kā arī garīgā stresa apstākļos tiek nodrošināts pilnvērtīgs ķermeņa darbs. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt normālu tā pastāvīgo līmeni..

Glikozes līmenis asinīs svārstās no 3,3 līdz 5,5 mmol / l (atkarībā no vecuma).

  • organisma nodrošināšana ar enerģiju;
  • toksisko vielu neitralizēšana;
  • intoksikācijas simptomu novēršana;
  • veicina aknu, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu, kā arī nervu sistēmu slimību izārstēšanu.

Glikozes deficīts vai pārmērība var izraisīt šādu traucējumu un slimību attīstību:

  • izmaiņas skābju-bāzes līdzsvarā;
  • ogļhidrātu-tauku un olbaltumvielu metabolisma pārkāpums;
  • asinsspiediena pazemināšanās vai paaugstināšana;
  • cukura diabēts;
  • vājās puses;
  • garastāvokļa pazemināšanās.

Kādi pārtikas produkti satur glikozi??

No dažādiem ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem lielākais glikozes daudzums atrodas vīnogās (šī iemesla dēļ glikozi bieži sauc par “vīnogu cukuru”).

Turklāt šādos produktos ir atrodama glikoze:

  • ķirsis;
  • arbūzs;
  • ķirši;
  • melone;
  • aveņu;
  • meža zemenes;
  • plūme;
  • burkāns;
  • banāns;
  • ķirbis;
  • vīģes;
  • Baltie kāposti;
  • kartupeļi;
  • žāvēti aprikozes;
  • graudaugi un graudaugi;
  • rozīnes;
  • bumbieri
  • āboli.

Arī glikoze ir atrodama medū, bet tikai kopā ar fruktozi..

Fruktoze

Fruktoze ir ne tikai visizplatītākais, bet arī visgaršīgākais ogļhidrāts, kas atrodams visos saldajos augļos un dārzeņos, kā arī medū.

Galvenā fruktozes, kuras siltumspēja ir 400 kcal uz 100 g, priekšrocība ir tā, ka šis ogļhidrāts ir gandrīz divas reizes saldāks par cukuru.

Svarīgs! Atšķirībā no glikozes, insulīns nav nepieciešams asinīm, lai tās nonāktu asinsritē un pēc tam fruktozes audu šūnās: piemēram, fruktoze no asinīm tiek izvadīta diezgan īsā laika posmā, tāpēc cukurs paaugstinās daudz mazāk nekā pēc glikozes patēriņa. Tādējādi fruktozi var izmantot, nekaitējot diabēta slimnieku veselībai kā ogļhidrātu avotam..

  • cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
  • imunitātes stiprināšana;
  • samazināts kariesa, kā arī diatēzes risks;
  • ogļhidrātu uzkrāšanās novēršana;
  • bada samazināšana;
  • atveseļošanās paātrināšana pēc intensīva fiziskā un garīgā stresa;
  • pārtikas kaloriju samazināšana.

Pārmērīgs fruktozes patēriņš var izraisīt diabēta, aptaukošanās un tauku aknu attīstību. Kāpēc? Šis vienkāršais ogļhidrāts vismazākajā mērā (salīdzinājumā ar citiem ogļhidrātiem) stimulē insulīna ražošanu, kas laika gaitā var izraisīt imunitāti pret šo hormonu, kas ir sava veida indikators, kas signalizē par sāta sajūtu. Ja insulīns netiek izdalīts, ķermenis nespēs novērtēt pietiekamu enerģijas daudzumu, un tāpēc turpinās to iegūt, bet tauku slāņa veidā.

Kādi pārtikas produkti satur fruktozi??

Ir svarīgi ievērot vidējo fruktozes devu dienā, kas pieaugušajam nepārsniedz 50 g.

Fruktoze ir atrodama šādos pārtikas produktos:

  • kukurūzas sīrups un tā subprodukti;
  • āboli
  • vīnogas;
  • datumi;
  • arbūzi;
  • bumbieri;
  • rozīnes;
  • žāvētas vīģes;
  • mellenes;
  • melone;
  • hurma;
  • Tomāti
  • saldie sarkanie pipari;
  • saldie sīpoli;
  • gurķi;
  • cukini;
  • baltie kāposti;
  • medus;
  • sulas.

Saharoze (cukurs)

Saharoze ir plaši pazīstams baltais cukurs, ko sauc par “tukšu ogļhidrātu”, jo tas nesatur barības vielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.

Šodien turpinās diskusijas par šīs disaharīda priekšrocībām un kaitējumu. Mēģināsim to izdomāt..

  • Smadzeņu normālas darbības nodrošināšana.
  • Veselības uzlabošana.
  • Uzmundrināt, kas ir svarīgi mūsdienu dzīvē, kas ir pilna ar stresu.
  • Organisma apgāde ar enerģiju (cukurs gremošanas traktā ātri tiek sadalīts glikozē un fruktozē, kas uzsūcas asinīs).

Savukārt cukura deficīts organismā var izraisīt kairinājumu, izraisīt reiboni un stipras galvassāpes..

  • Metabolisma traucējumi, kas izraisa aptaukošanās un diabēta attīstību.
  • Zobu bojāšanās.
  • B vitamīnu pārvietošana no asinīm, kas var izraisīt sklerozi, sirdslēkmi un asinsvadu slimības.
  • Bojāta muskuļu un skeleta sistēma.
  • Matu un nagu trauslums.
  • Pūtīšu un alerģisku izsitumu parādīšanās.

Turklāt pārmērīga saldumu mīlestība bērniem bieži attīstās par neirozes un izraisa hiperaktivitāti.

Ko darīt? Pilnībā atteikties no cukura? Bet šī ogļhidrāta priekšrocības ir nenoliedzamas. Ir izeja - un šī produkta lietošana ir mērena.

Pētījumu laikā tika noteikta optimālā ikdienas cukura norma, kas pieaugušajam bija 50–60 g, kas atbilst 10 tējkarotēm.

BET! Ar "normu" saprot gan tīru cukuru, gan dārzeņos, augļos, sulās, konditorejas izstrādājumos un citos produktos, kas satur šo ogļhidrātu, esošo cukuru. Tāpēc jums vajadzētu tuvināties cukura patēriņam atbildīgi un uzmanīgi..

Svarīgs! Ir alternatīva baltajam cukuram, un tas ir brūnais cukurs, kas neizdalās pēc atdalīšanas no izejvielām jebkādai papildu attīrīšanai (šādu cukuru sauc arī par nerafinētu). Brūnā cukura kaloriju saturs ir zemāks, savukārt bioloģiskā vērtība ir augstāka. Tomēr neaizmirstiet, ka tomēr atšķirība starp rafinētu un nerafinētu cukuru nav ļoti liela, tāpēc abu veidu lietošanai jābūt mērenai.

Kādi pārtikas produkti satur saharozi??

Tīri dabiski saharozes avoti ir cukurbietes un cukurniedres..

Turklāt saharoze ir sastopama saldajos augļos, augļos, kā arī ogās un dārzeņos..

Laktoze

Laktoze, saukta par "piena cukuru", ir disaharīds, kas caur zarnu enzīmu laktāzi sadalās līdz glikozei, kā arī galaktozei, ko organisms absorbē. Šis ogļhidrāts ir pienā un piena produktos..

  • organisma nodrošināšana ar enerģiju;
  • kalcija absorbcijas atvieglošana;
  • zarnu mikrofloras normalizēšana labvēlīgo laktobacillu attīstības dēļ;
  • nervu regulēšanas procesu stimulēšana;
  • sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Šis ogļhidrāts var nodarīt kaitējumu, ja cilvēka ķermenī trūkst enzīma laktāzes (vai tā nav pietiekamā daudzumā), kas veicina laktozes sagremojamību. Laktāzes deficīts provocē piena nepanesamību un veicina zarnu traucējumus.

Svarīgs! Ar laktozes nepanesamību ieteicams lietot raudzētus piena produktus, kuros lielāko daļu šī ogļhidrāta raudzē pienskābe, kuru ķermenis labi absorbē..

Interesants fakts! Tīro laktozi izmanto dažādu pārtikas produktu, uztura bagātinātāju un zāļu ražošanā, kuru mērķis ir disbiozes profilakse un ārstēšana.

Kādi pārtikas produkti satur laktozi??

Kā minēts iepriekš, piens un piena produkti, kas satur līdz 8 procentiem šo ogļhidrātu uz 100 ml produkta, visvairāk ir bagātināti ar laktozi.

Turklāt laktoze ir sastopama šādos mīļotajos produktos:

  • maize;
  • produkti diabēta slimniekiem;
  • konditorejas izstrādājumi;
  • piena pulveris;
  • serums un ar to saistītie subprodukti;
  • kondensētais piens;
  • margarīns;
  • saldējums;
  • krējums kafijai (gan sausai, gan šķidrai);
  • mērces un salātu mērces (kečups, sinepes, majonēze);
  • kakao pulveris;
  • garšas pastiprinātāji.

Laktoze nav atrodama šādos produktos:

  • kafija;
  • zivis;
  • tēja;
  • soja un tās subprodukti;
  • augļi;
  • dārzeņi;
  • olas
  • rieksti
  • augu eļļas;
  • pākšaugi un kultūras;
  • gaļa.

Maltoze

“Iesala cukurs” - to bieži sauc par dabisko disaharīdu maltozi.

Iesala cukurs ir iesala dabiskās fermentācijas produkts, kas atrodams diedzētā, žāvētā un samaltā labībā (mēs runājam par rudziem, rīsiem, auzām, kviešiem un kukurūzu).

Šim cukuram ir mazāk salda un salda garša (atšķirībā no cukurniedrēm un bietēm), kuru dēļ to izmanto pārtikas rūpniecībā, ražojot:

  • bērnu pārtika;
  • musli;
  • alus
  • Konditorejas izstrādājumi
  • diētiski ēdieni (piemēram, cepumi un maizītes);
  • saldējums.

Turklāt melases ražošanā izmanto maltozi, kas ir neatņemama alus sastāvdaļa.

Maltoze ir ne tikai lielisks enerģijas avots, bet arī viela, kas palīdz organismam iegūt B vitamīnus, šķiedrvielas, aminoskābes, makro- un mikroelementus.

Šis disaharīds var būt kaitīgs, ja to patērē pārmērīgi..

Kādi pārtikas produkti satur maltozi??

Maltoze lielos daudzumos atrodas diedzētos graudos..

Turklāt neliels šī ogļhidrāta saturs ir atrodams tomātos, apelsīnos, raugā, medū, veidnēs, kā arī dažu augu ziedputekšņos, sēklās un nektārā.

Ciete

Ciete pieder sarežģītu ogļhidrātu klasei ar augstu enerģētisko vērtību, kā arī ar vieglu sagremojamību. Šis polisaharīds, kas iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, tiek pārveidots par glikozi, kas uzsūcas ne ilgāk kā 4 stundās. Tieši ciete veido aptuveni 80 procentus no pārtikā patērētajiem ogļhidrātiem..

Bet! Lai maksimāli asimilētu šo ogļhidrātu, nav ieteicams to patērēt vienlaikus ar olbaltumvielu produktiem, kuru sagremošanai nepieciešama sārma skābe (tas ir nepieciešams arī cietes asimilācijai, kas provocē nogulsnēšanos tauku šūnās). Lai optimizētā režīmā asimilētu cieti saturošus dārzeņus un ķermenis saņemtu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, cietes patēriņš jāapvieno ar tauku, kas atrodas augu eļļā, krējumā un skābo krējumu, uzņemšanu.

  • holesterīna līmeņa pazemināšanās asins serumā, kā arī aknās, kas novērš sklerozes attīstību;
  • liekā ūdens noņemšana no ķermeņa;
  • iekaisuma procesu noņemšana, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar čūlām;
  • gremošanas normalizēšana;
  • metabolisma normalizēšana;
  • palēninot cukura uzsūkšanos, kas palīdz samazināt tā līmeni pēc ēšanas;
  • ādas kairinājumu samazināšana.

Cietes ir dabiskas (atrodamas dabīgos produktos) un rafinētas (iegūtas rūpnieciskā ražošanā). Rafinēta ciete, kas palielina inulīnu gremošanas laikā un veicina aterosklerozes attīstību, acs ābola patoloģiju, vielmaiņas nelīdzsvarotību un hormonālo līdzsvaru, ir kaitīga..

Tāpēc, kad vien iespējams, no uztura jāizslēdz produkti, kas satur cietes pulveri (viens no šādiem produktiem ir maize, kas izgatavota no augstākās kvalitātes miltiem).

Svarīgs! Pārmērīgs dabiskās cietes patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un kuņģa kolikas.

Kādi pārtikas produkti satur cieti??

Ciete lielos daudzumos ir atrodama graudaugos un pākšaugos, graudaugos, makaronos, mango, banānos, sakņu kultūrās un arī bumbuļos.

Ciete ir arī šādos produktos:

  • cukini;
  • burkāni;
  • rudzu, rīsu, kukurūzas un kviešu milti;
  • bietes;
  • kartupeļi
  • auzu un kukurūzas pārslas;
  • soja un tās subprodukti;
  • maize;
  • mārrutki;
  • ingvers;
  • ķiploki
  • ķirbis;
  • artišoki;
  • kolrābji;
  • cigoriņi;
  • sēnes;
  • Saldie pipari;
  • pētersīļi un selerijas sakne;
  • redīsi.

Svarīgs! Lai saglabātu cietes uzturvērtības un derīgās īpašības, ieteicams pāris pagatavot cieti saturošus ēdienus vai lietot tos svaigus.

Svarīgs! Termiski apstrādātus cietes produktus ir grūtāk sagremot.

Interesants fakts! Lai pārbaudītu, vai dārzeņi vai augļi satur cieti, varat veikt vienkāršu testu, kas sastāv no tā, ka uz dārzeņu vai augļu daļas tiek pilēts joda piliens. Ja pēc dažām minūtēm piliens kļūst zils, tad testa produkts satur cieti.

Celuloze

Šķiedra, kas pieder pie polisaharīdu klases, ir šķiedra, kas veido augus (tajā skaitā augļi un dārzeņi, ogas un sakņu kultūras).

Svarīgs! Šķiedra praktiski netiek absorbēta zarnās, bet tā aktīvi iesaistās gremošanas trakta normalizēšanā.

  • fekāliju veidošanās;
  • zarnu motoriskās funkcijas uzlabošana;
  • aizcietējumu novēršana;
  • holesterīna izvadīšanas veicināšana;
  • uzlabota žults sekrēcija;
  • bada samazināšana;
  • toksīnu un toksīnu absorbcija un noņemšana;
  • ogļhidrātu gremošanas veicināšana;
  • sirds un asinsvadu slimību un resnās zarnas vēža profilakse;
  • akmeņu veidošanās novēršana žults ceļā;
  • zarnu normālas mikrofloras uzturēšana;
  • kas veicina ķermeņa tauku samazināšanu.

Svarīgs! Šķiedra novērš glikozes monosaharīda ātru absorbciju tievās zarnās, tādējādi aizsargājot ķermeni no strauja cukura līmeņa pazemināšanās asinīs..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas??

Nepieciešamā tīras šķiedras dienas deva (tas ir, neņemot vērā produkta masu, no kura iegūst šo ogļhidrātu) ir vismaz 25 g.

Šķiedrvielas lielos daudzumos ir atrodamas graudu, sēklu un pupiņu ārējos apvalkos, kā arī dārzeņu un augļu (īpaši citrusaugļu) mizās..

Turklāt šis polisaharīds ir atrodams šādos produktos:

  • klijas;
  • graudaugi;
  • rieksti
  • saulespuķu sēklas;
  • ogas;
  • rupji miltu maizes izstrādājumi;
  • žāvēti augļi;
  • zaļumi;
  • burkāni;
  • dažādu šķirņu kāposti;
  • zaļie āboli;
  • kartupeļi
  • jūraszāles.

Svarīgs! Tauki, cukurs, piena produkti, sieri, gaļa un zivis nesatur šķiedrvielas.

Celuloze

Celuloze ir galvenais būvmateriāls, ko izmanto augu pasaulē: piemēram, augu mīkstā augšējā daļa galvenokārt satur celulozi, kas satur tādus elementus kā ogleklis, skābeklis, ūdeņradis.

Celuloze ir šķiedru veids..

Svarīgs! Cilvēka ķermenis nesadala celulozi, bet tas ir ārkārtīgi noderīgs kā "rupja barība".

Celuloze lieliski absorbē ūdeni, tādējādi atvieglojot resnās zarnas darbu, kas palīdz efektīvi tikt galā ar šādiem traucējumiem un slimībām:

  • aizcietējums;
  • divertikuloze (sakulāras formas zarnu sienas izvirzījuma veidošanās);
  • spazmatisks kolīts;
  • hemoroīdi;
  • resnās zarnas vēzis;
  • flebeirisma.

Kādi pārtikas produkti satur celulozi?

Šādi produkti ir bagātināti ar celulozi:

  • āboli
  • biešu;
  • Brazīlijas rieksti
  • kāposti;
  • burkāns;
  • selerijas;
  • Zaļās pupiņas;
  • bumbieris;
  • zirņi;
  • nesasmalcināta labība;
  • klijas;
  • pipari;
  • salāti.

Pektīns

No grieķu valodas šī ogļhidrāta, kas ir šķiedru tips, nosaukums tiek tulkots kā "krokainais" vai "sakaltušais". Pektīns ir tikai augu izcelsmes līmjava.

Iekļūstot ķermenī, pektīnam ir divējāda funkcija: pirmkārt, tas noņem slikto holesterīnu, toksīnus un kancerogēnus; otrkārt, tas nodrošina audus ar glikozi, kas samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un vēža attīstības risku.

  • vielmaiņas stabilizācija;
  • perifērās asinsrites uzlabošana;
  • zarnu motilitātes normalizēšana;
  • hroniskas intoksikācijas izpausmju likvidēšana;
  • ķermeņa bagātināšana ar organiskām skābēm, vitamīniem un minerālvielām;
  • palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir ārkārtīgi izdevīgi diabēta slimniekiem.

Turklāt šim ogļhidrātam piemīt apvalkojošas, savelkošas, pretiekaisuma un pretsāpju īpašības, kuru dēļ tas ir paredzēts cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem un peptiskām čūlām.

Pārmērīgi izmantojot pektīnu, šādas reakcijas ir iespējamas:

  • zemāka tādu derīgo minerālu kā dzelzs, kalcija, magnija un cinka absorbcija;
  • resnās zarnas fermentācija, ko papildina vēdera uzpūšanās un olbaltumvielu un tauku absorbcijas samazināšanās.

Svarīgs! Izmantojot dabiskos produktus, pektīns organismā nonāk nelielās devās, kas nespēj izraisīt pārdozēšanu, savukārt šis polisaharīds var nodarīt kaitējumu veselībai, pārmērīgi lietojot uztura bagātinātājus..

Kādi pārtikas produkti satur pektīnu?

Tīrā pektīna dienas deva ir aptuveni 20–30 g. Ja diētu bagātina ar augļiem, dārzeņiem un zaļumiem, pektīnu nevajag iegūt no sintētiskām piedevām.

Pektīnu saturošo produktu saraksts:

  • āboli
  • citrusaugļi;
  • burkāns;
  • ziedkāposti un baltie kāposti;
  • žāvēti zirņi;
  • Zaļās pupiņas;
  • kartupeļi;
  • apstādījumi;
  • meža zemenes;
  • Zemene;
  • saknes.

Inulīns

Inulīns pieder dabisko dabisko polisaharīdu klasei. Tās darbība ir līdzīga prebiotikas, tas ir, vielas, kas gandrīz neabsorbējas zarnās, aktivizē labvēlīgās mikrofloras metabolismu un augšanu..

Svarīgs! 95% insulīna sastāv no fruktozes, kuras viena no funkcijām ir saistīt glikozi un izvadīt to no ķermeņa, tādējādi samazinot cukura koncentrāciju asinīs.

  • toksīnu izvadīšana;
  • gremošanas trakta normalizēšana;
  • uzlabojot gan vitamīnu, gan minerālvielu uzsūkšanos;
  • imunitātes stiprināšana;
  • mazāks vēža attīstības risks;
  • aizcietējumu novēršana;
  • uzlabota insulīna absorbcija;
  • asins recekļu veidošanās novēršana;
  • asinsspiediena normalizēšana;
  • žults veicināšana.

Svarīgs! Inulīns cilvēka ķermenī viegli uzsūcas, kā rezultātā to lieto diabēta medicīnā kā cietes un cukura aizstājēju.

Kādi pārtikas produkti satur inulīnu?

Topinambūru pamatoti atzīst par inulīna satura līderi, kura ēdamie bumbuļi pēc garšas atgādina visiem pazīstamo kartupeļu garšu. Tātad topinambūra bumbuļos ir aptuveni 15 - 20 procenti inulīna.

Turklāt inulīns ir atrodams šādos produktos:

Interesants fakts! Mūsdienās inulīns tiek aktīvi izmantots daudzu pārtikas produktu, kā arī dzērienu ražošanā: saldējums, sieri, gaļas produkti, granola, mērces, sulas, bērnu pārtika, maizes izstrādājumi, makaroni un konditorejas izstrādājumi.

Chitīns

Chitīns (tulkojumā no grieķu valodas kā “hitīns” nozīmē “apģērbs”) ir viela, kas ir daļa no posmkāju un kukaiņu ārējā skeleta..

Interesants fakts! Hitīns ir viens no dabā visbiežāk sastopamajiem polisaharīdiem: piemēram, uz dzīvās planētas Zeme katru gadu veidojas un sadalās apmēram 10 gigatonu šīs vielas..

Svarīgs! Visos organismos, kas ražo un lieto hitīnu, tas nav sastopams tīrā veidā, bet tikai kombinācijā ar citiem polisaharīdiem.

  • aizsardzība pret radiāciju;
  • vēža šūnu augšanas nomākšana, neitralizējot kancerogēnu un radionuklīdu iedarbību;
  • sirdslēkmes un insultu novēršana, pastiprinot tādu zāļu iedarbību, kuras veicina asins retināšanu;
  • imunitātes stiprināšana;
  • holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs, kas novērš aterosklerozes un aptaukošanās attīstību;
  • gremošanas uzlabošana;
  • labvēlīgu bifidobaktēriju augšanas stimulēšana, kas veicina gremošanas trakta normalizēšanu;
  • iekaisuma procesu likvidēšana;
  • audu reģenerācijas procesu paātrināšana;
  • asinsspiediena pazemināšanās;
  • zemāks cukura līmenis asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur hitīnu??

Tīrs hitīns ir atrodams krabju, garneļu un omāru ārējā skeletā.

Turklāt šī viela ir dažu veidu aļģēs, sēnēs (medus sēnes un austeru sēnes ir vispopulārākās mūsu tautiešu vidū) un raugā. Starp citu, tauriņu un mārīšu spārni satur arī hitīnu..

Bet tas vēl nav viss: piemēram, Āzijas valstīs hitīna trūkumu kompensē, ēdot siseņus, kraukšķus, vaboles un to kāpurus, tārpus, sienāžus, kāpurus un tarakānus.

Glikogēns

Glikogēns (šo ogļhidrātu sauc arī par “dzīvnieku cieti”) ir galvenā glikozes uzkrāšanas forma, un šāda veida “konservēta enerģija” īsā laika posmā var kompensēt glikozes deficītu.

Par ko tas ir? Ogļhidrāti, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku, nonākot cauri gremošanas traktam, tiek sadalīti līdz glikozei un fruktozei, kas nodrošina enerģijas sistēmas un orgānus. Bet daļa šo monosaharīdu nonāk aknās, nogulsnējoties tajās glikogēna veidā.

Svarīgs! Glikogēnam, kas “konservēts” aknās, ir svarīga loma glikozes koncentrācijas uzturēšanā asinīs vienā līmenī..

Svarīgs! Aknās koncentrētais glikogēns gandrīz pilnībā tiek izsmelts 10 līdz 17 stundas pēc ēšanas, savukārt muskuļu glikogēna saturs tiek ievērojami samazināts tikai pēc ilgstošas ​​un intensīvas fiziskas slodzes..

Par glikogēna koncentrācijas samazināšanos norāda noguruma sajūta. Tā rezultātā ķermenis sāk saņemt enerģiju no taukiem vai muskuļiem, kas ir ārkārtīgi nevēlami tiem, kas mērķtiecīgi veido muskuļus.

Izlietotais glikogēns jāpapildina vienas līdz divu stundu laikā, tas palīdzēs izvairīties no tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu nelīdzsvarotības.

Kādi pārtikas produkti satur glikogēnu??

Glikogēna nav tīrā veidā, tomēr, lai to papildinātu, pietiek ar ogļhidrātus saturošiem produktiem..

Kur ir ogļhidrāti: produktu saraksts

Kur ir ogļhidrāti? Tagad mēs sīki izpētīsim šo jautājumu. Visām dzīvajām būtnēm kvalitatīvai dzīvei nepieciešami organiski savienojumi: tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti. Viņi pilda dažādas, bet ļoti svarīgas funkcijas organismā. Šodien jūs uzzināsit par vienu no šīm vielām..

Ogļhidrāti ir cukuram līdzīgas vielas, kas veido visu dzīvo organismu šūnas. Veido oglekļa un ūdens savienojumi, kuru vispārējā formula ir CR(N2PAR)m.

Augu un dzīvnieku produkti

Kur ir ogļhidrāti? Tie ir atrodami gan augu, gan dzīvnieku šūnās. Atšķirība ir tikai to daudzumā. Augu šūnās ir apmēram 90% no tiem, savukārt dzīvniekiem nedaudz vairāk par pieciem procentiem. Tāpēc, sastādot diētu, ņemiet vērā šo faktu.

Sacharīdi

Balstoties uz iepriekš teikto, mēs varam atbildēt uz jautājumu: "Kur ir liels daudzums ogļhidrātu?" Protams, augu pārtikā. Saharīdi nav pēdējā vieta jūsu ķermeņa darbā. Viņu galvenās aktivitātes ietver barības vielu piegādi, kuņģa-zarnu trakta kustīgumu uzlabošanu, enerģijas ražošanu, palīdz imūnsistēmai, piedalās dažādu šūnu struktūru veidošanā. Jūs varat uzskaitīt visas noderīgās lietas, ko viņi ilgstoši dara personai..

Ir gandrīz neiespējami tos izslēgt no savas dzīves, ja jūs nolemjat atteikties no visa, kas satur ogļhidrātus, jums būs jādzer tikai ūdens. Daži uzskata, ka tie ir ļoti kaitīgi, un mēģina tos izmantot mikroskopiskos daudzumos. Nepalaidiet viņus novārtā. Viena komponenta izslēgšana novedīs pie visas bioloģiskās sistēmas kļūmes.

Ogļhidrātu veidi

Kur ir ogļhidrāti? Kuros izstrādājumos? Atbildi uz šo jautājumu jūs saņemsit, kad viņus tuvāk iepazīsit. Pastāv vairāku veidu šie organiskie savienojumi:

  • vienkārši (monosaharīdi) - bezkrāsaini kristāli, diezgan saldi, labi šķīst ūdenī, ietver galaktozi, fruktozi, glikozi;
  • fruktoze ir saldākais monosaharīds, atšķiras no glikozes ar to, ka tā nepiesātina asinis ar lieko cukuru, to ļoti viegli absorbē ķermenis;
  • glikoze ir plaši pazīstama komandas locekle, viņa ir galvenā enerģijas sniedzēja jūsu smadzenēm;
  • galaktoze - gandrīz nekad nenotiek brīvā formā, tā ir laktozes sastāvdaļa.

Visi vienkāršie cukuri izceļas ar lielu saldumu, tie viegli uzsūcas asinīs un pieder pie ātriem ogļhidrātiem. Viņiem ir augsts glikēmiskais indekss (GI). Iezīme ir tāda, ka, ēdot tos, cilvēks uzreiz saņem enerģijas lādiņu. Mazāk - viņa ātri izšķīst, uz neilgu laiku satver, uzreiz dod ceļu uz letarģiju un vēlmi ēst.

Izstrādājumi

Kur ir ogļhidrāti pārtikā? Avots: āboli, persiki, bumbieri, ķirši, avenes, arbūzi, burkāni, ķirbis, kukurūza.

  1. Monosaharīds ir svarīga cilvēka uztura sastāvdaļa, taču tam jābūt kompetentam. Pretējā gadījumā nevar izvairīties no liekā svara problēmām, un paaugstināsies arī cukura līmenis asinīs..
  2. Ātrs (disaharīdi) - sastāv no diviem monosaharīdiem. Šīs klases pārstāvji ir laktoze, maltoze, saharoze. Lai tos asimilētu, nepieciešams nedaudz vairāk laika..
  3. Saharozei ir galvenā nozīme bioloģiskajās sistēmās. Svarīgākie avoti: cukurbietes, cukurniedres. Tas atrodas arī ķīļveida sīrupā, ogās, augļos. Milzīgs cukura patēriņš izraisa pūšanas procesus gremošanas traktā, traucē holesterīna metabolismu.
  4. Maltoze nav tik salda kā saharoze. Atrodas graudaugos, iesalā, raugā.
  5. Laktoze ir jebkura piena galvenais ogļhidrāts. Tā trūkums rada problēmas ar gremošanu, vēdera uzpūšanos, piena produktu nepanesamību. To sauc arī par piena cukuru..

Kur ir ogļhidrāti? Tādos produktos kā cukurs, šokolāde, halva, medus, halva, iebiezināts piens, ievārījums. Maizes izstrādājumos ir arī ogļhidrāti (kūkas, rullīši, vafeles, cepumi, baltmaize). Makaronos to ir daudz. Ja pārtikā ir milti vai cukurs, tie ir ātri ogļhidrāti..

Dietologi iesaka izslēgt no šādiem savienojumiem bagātu pārtiku. Kompleksus vai polisaharīdus veido, apvienojot trīs vai vairākas vienkāršas saharīdu molekulas. Tas ietver celulozi, cieti, glikogēnu. Tos sadala sagremojamos un nesagremojamos.

Ķermenis var pārstrādāt glikogēnu. Šī ir dzīvnieku ciete, kas veidota no glikozes atlikumiem, nokļūstot aknās, tur glabājot, veido šo disaharīdu.

Apmēram 80% ogļhidrātu cilvēks saņem no cietes. Tas sastāv no simtiem glikozes molekulu, neizšķīst ūdenī, nāk ar augu barību. Tas sāk sadalīties jau mutes dobumā siekalu enzīmu ietekmē. Daudz cietes kartupeļos.

Cilvēka ķermenis absorbē glikogēnu un cieti daudz lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti, porcijām izdalot enerģiju, pakāpeniski un vienmērīgi piesātinot visas ķermeņa šūnas. Kur ir daudz šo ogļhidrātu? Graudaugos - rīsos, griķos, pākšaugos (zirņos, pupiņās), maizē un pilnos makaronos.

Sarežģītos ogļhidrātus nevar atbrīvoties, tie ir tiešs enerģijas avots muskuļiem un smadzenēm. Celuloze vai šķiedra, komplekss saharīds, netiek pārstrādāta. Tas sastāv no šķiedrām, kuras cilvēka gremošanas sistēma nespēj apstrādāt. Tas ir noderīgi, jo stiprina imūnsistēmu, attīra toksīnus, noņem holesterīnu, paātrina žults izdalīšanos. Produkti, kas satur polisaharīdu: mandeles, burkāni, āboli, kāposti, klijas, sojas pupas, jaunie zirņi.

Cik daudz ir ogļhidrātu?

Kas satur visvairāk ogļhidrātu? Šādu produktu saraksts ir sniegts zemāk:

  1. Rafināts cukurs.
  2. Medus.
  3. Marmelāde.
  4. Piparkūku cepumi.
  5. Rīsi.
  6. Konfektes (šokolāde).
  7. Rīsi, griķi, rudzi, kukurūzas milti.
  8. Prosa.
  9. Sviesta cepšana.
  10. Griķi.
  11. Pupiņas.
  12. Auzu pārslu.
  13. Rozīnes.
  14. Datumi.
  15. Manna.
  16. Kraukšķīga maize.

Ir vienkārši un sarežģīti savienojumi. Nelietojiet ļaunprātīgi pirmo, dodiet priekšroku otrajam.

Glikēmiskais indekss

Ļoti svarīgs komponents ir glikēmiskais indekss (GI). Viņš jau tika pieminēts raksta sākumā, un tagad mēs par viņu uzzinām vairāk. Tas parāda, cik daudz produkts ietekmē cukura līmeni asinīs, mērot procentos. Jūsu rīcībā ir galds, izpētījis kuru, pēc tam jūs pats varat izlemt, ko ir vērts ēst un no kā labāk atturēties.

Ogļhidrāti

Ogļhidrātus sauc par dabiskām organiskām vielām, kuru formula satur oglekli un ūdeni. Ogļhidrāti spēj dot mūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama tās pilnvērtīgai darbībai. Pēc ķīmiskās struktūras ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos.

  1. 1 Vienkāršie ogļhidrāti ietver ogļhidrātus, kas atrodami pienā; augļi un saldumi - mono- un oligosaharīdi.
  2. 2 Kompleksie savienojumi, piemēram, ciete, glikogēns un celuloze, ir sarežģīti ogļhidrāti. Tie ir atrodami graudaugos, kukurūzā, kartupeļos un dzīvnieku šūnās..

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem (norādīti grami uz 100 g produkta):
Ciete83,5Miežu putraimi71,7Žāvēti baravikas33Magones14.5
Rīsu milti80.2Krupa prosa69.3Sojas pupas26.5Fig13.9
Rīsu putraimi73,7Bagels68,7Lēcas24.8Mandeļu13.6
Manna73.3Auzu putraimi65,4Mežrozīšu svaiga24Kalnu pelnu dārzs12.5
Rudzu milti76,9Sviesta cepšana60Indijas22.5Zīdkoks12.5
Kukurūzas putraimi75Žāvēta mežrozīte60Banāni22Ķirši12.3
Žāvēšana73Aunazirņi54Sojas milti22Valrieksts10,2
Prosa krekeri.72,4rudzu maize49.8Priedes riekstsdivdesmitZemesrieksts9.7
Kukurūzas milti72. lppBaravikas tiek žāvētas.37Vīnogu17.5Kakao pupiņas10
Griķu milti71.9Kviešu dīgļi33Hurma15.9Baltas kaltētas sēnes9

Ikdienas prasības ogļhidrātu saņemšanai

Lai justos ērti, ir nepieciešams, lai katra mūsu ķermeņa šūna saņemtu tai noteikto enerģijas normu. Bez tā smadzenes nespēs veikt savas analītiskās un koordinācijas funkcijas un tāpēc nepārraidīs atbilstošu komandu muskuļiem, kas arī būs bezjēdzīgi. Medicīnā šo slimību sauc par ketozi..

Lai to novērstu, ikdienas uzturā obligāti jāiekļauj nepieciešamais ogļhidrātu daudzums. Personai, kura vada aktīvu dzīvesveidu, tās dienas daudzumam jābūt vismaz 125 gramiem.

Ja jūsu dzīvesveids ir mazāk aktīvs, jūs varat ēst mazāk ogļhidrātu, bet to daudzums nedrīkst būt mazāks par 100 gramiem / dienā.

Palielinās vajadzība pēc ogļhidrātiem:

Būdami galvenie enerģijas avoti, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, ogļhidrātus galvenokārt izmanto aktīvās garīgās un fiziskās aktivitātes laikā. Līdz ar to smagas slodzes laikā tiek maksimāli palielināta nepieciešamība pēc ogļhidrātiem. Grūtniecības laikā, kā arī zīdīšanas laikā palielinās nepieciešamība pēc ogļhidrātiem.

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir samazināta:

Zema darba produktivitāte, pasīvs dzīvesveids samazina ķermeņa enerģijas patēriņu un līdz ar to arī ogļhidrātu nepieciešamību. Pavadot nedēļas nogales pie televizora, lasot daiļliteratūru vai veicot mazkustīgu darbu, kam nav vajadzīgas nopietnas enerģijas izmaksas, varat droši samazināt ogļhidrātu daudzumu maksimāli pieļaujamajās normās, nekaitējot ķermenim..

Ogļhidrātu sagremojamība

Kā minēts iepriekš, ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos. Sagremojamības ziņā - lai ātri, lēni un nesagremojami organismā būtu ogļhidrāti.

Pie pirmajiem pieder ogļhidrāti, piemēram, glikoze, fruktoze un galaktoze. Šie ogļhidrāti pieder tā saukto monosaharīdu klasei un ātri uzsūcas organismā. Produkti, kas satur ātri sagremotus ogļhidrātus: medus, karamele, banāni, šokolāde, dateles utt..

Vissvarīgākais ogļhidrāts mums ir glikoze. Tieši viņa ir atbildīga par ķermeņa enerģijas piegādi. Bet, ja jautājat, kas notiek ar fruktozi un galaktozi, tad neuztraucieties, tie nav izšķiesti. Ķermenī notiekošo fizikāli ķīmisko reakciju ietekmē tie atkal tiek pārveidoti par glikozes molekulām.

Tagad par sarežģītajiem ogļhidrātiem. Tie, kā jau minēts iepriekš, atrodas dzīvnieku šūnās un augu audos un parasti tiek absorbēti lēni. Savukārt dārzeņu ogļhidrātus sadala sagremojamajos un nesagremojamajos. Sagremojams ir ciete, kas sastāv no glikozes molekulām, kas sakārtotas īpašā veidā, tāpēc to sadalīšana prasa ilgāku laiku.

Neskatoties uz to, ka tā attiecas arī uz ogļhidrātiem, celuloze nepiegādā enerģiju mūsu ķermenim, jo ​​tā ir augu šūnas nešķīstoša daļa. Tomēr viņa arī aktīvi piedalās gremošanas procesā..

Jūs droši vien esat redzējis preparātus, kas satur augu šķiedru veikalu plauktos, aptiekās vai tīkla uzņēmumu izplatītājos. Tieši viņa ir augu celuloze, kas darbojas kā suka, attīrot mūsu gremošanas trakta sienas no visa veida sārņiem. Glikogēns stāv viens pats. Pēc vajadzības atbrīvojot, tā spēlē sava veida glikozes uzkrāšanos, kas granulētā veidā tiek nogulsnēta aknu šūnu citoplazmā, kā arī muskuļu audos. Kad nākamā ogļhidrātu porcija nonāk ķermenī, daži no tiem nekavējoties tiek pārveidoti par glikogēnu, tā sakot, "lietainā dienā". Tas, kas nav pārveidots par glikogēna molekulām, nonāk pārstrādē, kuras mērķis ir iegūt enerģiju.

Derīgās ogļhidrātu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Ogļhidrāti ir ne tikai lielisks pārtikas enerģijas avots organismam, bet arī nonāk šūnu membrānu struktūrā, attīra toksīnu (celulozes) ķermeni, piedalās ķermeņa aizsargāšanā no vīrusiem un baktērijām, spēlējot svarīgu lomu spēcīgas imunitātes veidošanā. Tos izmanto dažāda veida ražošanā. Pārtikas rūpniecībā, piemēram, tiek izmantota ciete, glikoze un pektīns. Celulozi izmanto papīra, audumu ražošanā, kā arī kā uztura bagātinātāju. Alkoholus, kas iegūti, fermentējot ogļhidrātus, izmanto medicīnā un farmakoloģijā.

Kādiem ogļhidrātiem labāk dot priekšroku?

Uzturā jāievēro ātri un lēnām sagremojamo ogļhidrātu īpatsvars. Pirmie ir labi, ja jums ātri jāsaņem noteikts enerģijas daudzums, kas paredzēts noteikta darba veikšanai. Piemēram, lai ātrāk un labāk sagatavotos eksāmeniem. Šajā gadījumā jūs varat izmantot noteiktu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu (medus, šokolāde, saldumi utt.). Izmantojiet “ātros” ogļhidrātus un sportistus izrāžu laikā un pēc tām, lai ātri atgūtu.

Ja darba veikšana var aizņemt ilgu laiku, tad šajā gadījumā labāk ir lietot “lēnos” ogļhidrātus. Tā kā to sadalīšanai nepieciešams ilgāks laiks, enerģijas izdalīšana ilgs visu darba laiku. Ja šajā gadījumā jūs izmantojat ātri sagremojamus ogļhidrātus, turklāt tas ir neatgriezeniski nepieciešams tādā daudzumā, kāds nepieciešams ilgstoša darba veikšanai.

Enerģija tiks atbrīvota ātri un masveidā. Liels nekontrolējamas enerģijas daudzums ir kā bumbas zibens, kas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Bieži nervu sistēma cieš no šādas enerģijas izstarošanas, kurā var notikt elementāra ķēde, tāpat kā parastajos elektriskajos tīklos. Šajā gadījumā tas sāk neizdoties, un cilvēks pārvēršas par nervu radību, kas nespēj veikt precīzas darbības, kas saistītas ar smalko motoriku.

Bīstamas ogļhidrātu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par ogļhidrātu trūkumu organismā

Depresija, apātija, spēka zaudēšana var būt pirmie signāli par ogļhidrātu trūkumu organismā. Ja uzturs netiek normalizēts, pielāgojot uzturu ar nepieciešamo ogļhidrātu produktu daudzumu, stāvoklis var pasliktināties. Nākamais posms ir dzīvībai svarīgu ķermeņa olbaltumvielu iznīcināšana. To visu izraisa toksiski smadzeņu bojājumi, kas cieš no ogļhidrātu trūkuma. Ārsti šo slimību sauc par ketozi.

Pazīmes par lieko ogļhidrātu daudzumu organismā

Hiperaktivitāte, liekais svars, ķermeņa trīce un nespēja koncentrēties var norādīt uz ogļhidrātu pārpalikumu organismā. Pirmkārt, nervu sistēma cieš no ogļhidrātu pārmērības.

Otrais orgāns, kas cieš no enerģijas pārmērīgas enerģijas, ir aizkuņģa dziedzeris. Tas atrodas kreisajā hipohondrijā. Dziedzera ķermenis ir iegarens veidojums, kura garums ir 14–22 cm un platums 3–9 cm. Papildus aizkuņģa dziedzera sulas ražošanai, kas bagāta ar fermentiem, kas nepieciešami gremošanai, tā piedalās arī ogļhidrātu metabolismā. Tas ir saistīts ar tā sauktajām Langengarts saliņām, kas aptver visu dziedzera ārējo virsmu. Viņi ražo vielu, ko sauc par parasto insulīnu. Tieši šis aizkuņģa dziedzera hormons atbild, vai cilvēkam būs problēmas ar ogļhidrātiem..

Bieža un pārmērīga pārtikas produktu lietošana, kas paaugstina insulīna (“ātro” ogļhidrātu) līmeni asinīs, var izraisīt II tipa diabētu, hipertensiju un sirds un asinsvadu slimības.

Kāds ir glikēmiskais indekss??

Mūsdienās liela uzmanība tiek pievērsta pārtikas glikēmiskajam indeksam. Visbiežāk šādus datus izmanto sportisti un citi cilvēki, kuri sapņo būt veseli un iegūt slaidas formas. Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik daudz pārtikas palielina cukura līmeni asinīs. Absolūtā vērtība ir glikoze, kuras GI ir 100%. Pārtika ar augstu GI visbiežāk ietver pārtikas produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, komplekso ogļhidrātu pārtikas produktiem parasti ir zems GI..

Daudzi no jums zina slimību, ko sauc par diabētu. Par laimi, tas izturēja dažus, kamēr citi cilvēki daudzus gadus ir spiesti dzert insulīna injekcijas. Šādu slimību izraisa nepietiekams hormona insulīna daudzums organismā.

Kas notiek, kad saņemtā glikozes daudzums pārsniedz nepieciešamo līmeni? Papildu porcijas insulīna tiek nosūtītas tā pārstrādei. Bet jāatzīmē, ka Langengarts salām, kas ir atbildīgas par tā ražošanu, ir viena nepatīkama īpašība. Kad insulīns, kas atrodas noteiktā salā, steidz satikt daļu ogļhidrātu, pati sala sarūk, un tas vairs neražo insulīnu.

Šķiet, ka citām saliņām vajadzēja viņu aizstāt, turpinot savu lielo misiju. Bet nē, mūsdienu ekoloģijas rezultātā mūsu ķermenis ir zaudējis spēju radīt jaunas salas. Tāpēc, lai diabēts tevi nepievilinātu, pašā dzīves virsotnē nevajadzētu patērēt lielu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu. Labāk ir domāt par tiem ogļhidrātiem, kas jums nekaitēs, un to lietošana daudzos gados radīs labu garastāvokli un aktīvu dzīvesveidu..

Ogļhidrāti cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt tievi un fit, dietologi iesaka ēst lēnām sagremojamus ogļhidrātus, kas dažos augļos un graudaugos atrodami dārzeņos, ieskaitot pākšaugus. Šos produktus ķermenis absorbē ilgāk, un tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.

Ogļhidrātu enerģētisko vērtību aprēķina šādi.

Tā kā 1 grams ogļhidrātu spēj radīt enerģiju 4,1 kilokaloriju apjomā, tad ar aktīvu dzīvesveidu (dienas norma - 125 grami) cilvēks no patērētajiem ogļhidrātiem saņems 512,5 kilokalorijas. Mazāk aktīvam cilvēkam vajadzēs tikai 410 kilokalorijas, un ogļhidrātu daudzums dienā būs 100 grami.

Ogļhidrāti un veselība

Zemāk mēs piedāvājam aptuvenu produktu sarakstu, kuriem jums jāpievērš īpaša uzmanība. Tie ir lēnām sagremojamie ogļhidrāti, kas var maksimizēt jūsu veselību..

Pirmkārt, mums ir auzu, rīsu un griķu biezputra. Tad nāk rudzu un kviešu maize no pilngraudu miltiem. Tālāk mūsu saraksts turpinās ar zirņiem un pupiņām. Un tas beidzas ar kartupeļiem un cieto kviešu makaroniem.

Kas attiecas uz “ātrajiem” ogļhidrātiem, kūku un konditorejas izstrādājumu vietā labāk ēst vienu banānu, dažus datumus, rozīnes vai tējkaroti griķu vai liepu medus. Šī summa būs pietiekama, lai veiktu īsu, bet prasa daudz enerģijas.

Mēs secinām, un mēs ceram, ka jūsu prāts un proporcijas izjūta pasargās jūsu veselību daudzus gadus uz priekšu. Veselība jums un ilgmūžība!

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par ogļhidrātiem, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu: