Veselīgs uzturs visai ģimenei: izvēlieties veselīgu pārtiku un izveidojiet ēdienkarti katrai dienai

Agrāk vai vēlāk mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu un veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs sev uzdodam jautājumus “ko izslēgt no uztura?” un “kā es varu sākt ēst pareizi?”, mēs meklējam savu ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingrs, nogurdinošs uzturs, nevis ķermeņa ņirgāšanās un tā prieku neatņemšana, tā ir tikai noteikumu sērija, saskaņā ar kuru jūs varat radikāli mainīt sevi, atrast jaunus veselīgus ieradumus, skaistu figūru un ievērojami pagarināt savu dzīvi.

Mūsu ķermenis atspoguļo to, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu cilvēku problēmu - mēs pārvietojamies mazāk, patērējam lielu daudzumu treknu produktu, augstas kaloriju mērces, saldumus. Visur ir bezgalīgi kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, kurš piedāvās citu superproduktu, pret kuru neviens patērētājs nevar pretoties. Šīs sacensības rezultātu var novērot uz jebkuras metropoles ielām - saskaņā ar statistiku gandrīz katram otrajam attīstīto valstu iedzīvotājam ir liekais svars. Aptaukošanās, diemžēl, rada problēmas ne tikai estētikā un pašnovērtējumā, bet arī nopietnām sekām ķermenim: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Diabēts, sirds problēmas, kuņģa-zarnu trakts ar reproduktīvo funkciju - tā ir tikai neliela daļa no iespējamām slimībām, kas rodas, ja netiek ievērota diēta.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados rūpes par jūsu ķermeņa stāvokli ir kļuvušas modernas: arvien vairāk aicina valdības un sabiedriskās organizācijas, veikalu plauktos parādās bioloģiski un diētiski produkti, presē tiek izplatīti padomi, kā ēst..

Veselīga uztura pamati jeb kā pareizi ēst

Sastādot veselīga uztura ēdienkarti, jums vajadzētu atcerēties dažus vispārīgus noteikumus: pirmkārt, jums jāēd bieži un nelielās porcijās. Visērtāk ir mazu šķīvīti, kurā ieliek nedaudz saujas lieluma. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir labi apmācīt arī ēst tajā pašā laikā - tas stabilizēs vēderu un veicinās svara zaudēšanu.

Otrais svarīgais noteikums ir atcerēties kalorijas. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visā dzīves laikā katru reizi pēc ēšanas, tikai nedēļu vai divas, lai ievērotu diētu, un ieradums automātiski "izdomāt" pārtikas kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Ikvienam ir sava kaloriju norma, piemēram, to varat uzzināt, izmantojot īpašu kalkulatoru, ko viegli atrast internetā. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kuras ķermeņa masa ir 70 kg un ķermeņa masa ir palielināta par 170 cm, un tai ir nelielas fiziskās aktivitātes dienā, ir nepieciešami apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt 80% no normas kaloriju, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēnina vielmaiņu, un šāds uzturs nodara vairāk ļauna nekā laba.

Trešais noteikums - mēs saglabājam līdzsvaru starp “ienākumiem” un “izdevumiem”, tas ir, enerģiju, ko ķermenis iztērē pamata metabolismam, darbam, vingrinājumiem un kaloriju patēriņam. Pārtikā ietilpst četri galvenie komponenti: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un uztura šķiedra - tie visi ir nepieciešami mūsu ķermenim. Vienīgais jautājums ir, kurš no tiem (tauki un ogļhidrāti ir atšķirīgi), kādos daudzumos un proporcijās patērēt. Aptuvenie ieteicamie rādītāji - 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mēs nevēlamies ēst, vienkārši mūsu ķermenis uzņem šķidruma trūkumu badam un liek mums ēst to, kas patiesībā nav vajadzīgs. Pusotrs un vairāk litri tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseidoadauga, padarīs ādu tvirtāku, uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli un paātrinās vielmaiņu.

Un piektais noteikums - izvēlēties produktus saprātīgi. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās ēdināšanas, majonēzes mērces, pārtikas produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams..

Veselīgs ēdiens

Mēs centīsimies atbildēt uz mūžīgo jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?". Veidojot ēdienkarti veselīgam uzturam, galvenais ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.

Tāpēc noteikti iekļaujiet uzturā veselīgu uzturu katru dienu:

  • labība graudaugu un granolas veidā, bagāta ar lēniem ogļhidrātiem, kas mūsu ķermenim piešķirs enerģiju;
  • svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām - šķiedrvielām;
  • pākšaugi - bagāts augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kas reti vai neēd gaļu;
  • rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir polinepiesātināto taukskābju omega-6 un omega-3, mikroelementu, avots;
  • piena produkti: dabiskie jogurti (bez pievienota cukura), kefīrs, biezpiens ar zemu tauku saturu nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas traktu;
  • jūras zivis satur olbaltumvielas un neaizvietojamās omega-3 taukskābes;
  • augļi un ogas - vitamīnu noliktava, dziedē ādu un aizsargā ķermeni no slimībām;
  • liesa gaļa - vistas krūtiņa, trusis, liellopu gaļa - olbaltumvielu avots.

No dzērieniem ieteicams dzert minerālūdeni, cigoriņus, kokteiļus, zaļo tēju un dabiski svaigi spiestas sulas, vēlams dārzeņu.

Noderīgos produktos nedrīkst būt konservanti, mākslīgās krāsas, palmu eļļa. Marinētas marinētas ir labāk ierobežot - jūs laiku pa laikam varat palutināt sevi ar tām, bet nekļūdāties.

Ja jums ir liekā svara problēma, jums vajadzētu pilnībā atteikties no cukura, pat ja jums ir salds zobs un nevarat to darīt bez tases saldas kafijas no rīta - cukura aizvietotāji atrisinās šo problēmu. Nebaidieties no tiem; kvalitatīvi aizstājēji uz dabiska pamata ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un ir laba garša.

Stingri aizliegts!

Mēs nolēmām par noderīgiem produktiem, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav savienojami ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

  • Saldie gāzētie dzērieni. Tie nedzēš slāpes, nekairina kuņģa gļotādu, parasti satur milzīgu daudzumu cukura - apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsas un garšas, konservanti.
  • Dziļi cepts ēdiens. No uztura jāizdzēš frī kartupeļi, čipsi, krekeri un viss, kas cepts lielā eļļas daudzumā. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums - nevis tas, kas nepieciešams veselīgam ķermenim.
  • Burgeri, karstmaizes. Visos šādos ēdienos ir baltmaizes maisījums, taukainas mērces, nesaprotama gaļas izcelsme, iekurtas apetītes un daudz sāls. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta augstas kalorijas “bumba”, kas uzreiz pārvēršas ķermeņa krokās un kurai nav nekādas uzturvērtības.
  • Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnīgi slēpj pārtikas dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot viņiem ēst vairāk, un, otrkārt, gandrīz visas veikala majonēzes mērces - gandrīz tīri tauki, dāsni papildināti ar konservantiem, aromatizētājiem, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
  • Desas, desas un gaļas pusfabrikāti. Šajā brīdī skaidrojumi nav nepieciešami - vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiāli dati! Atcerieties, ka zem izstrādājumiem “cūkgaļa, liellopu gaļa” visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi un tauki, kurus jūs diez vai būtu ēdis, ja jūs nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iesaiņoti..
  • Enerģētiski dzērieni. Satur kofeīna piesātinošo devu kombinācijā ar cukuru un augstu skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām vajadzētu izvairīties.
  • Tūlītējas pusdienas. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, kas ir pietiekami, lai ielej verdošu ūdeni, uzturvielu vietā satur lielu daudzumu ogļhidrātu, sāli, garšvielas, garšas pastiprinātājus un citas ķīmiskas piedevas.
  • Milti un saldi. Jā, mūsu iecienītie saldumi ir viens no visbīstamākajiem ēdieniem. Problēma ir ne tikai ar augstu kaloriju daudzumu: miltu, saldo un tauku kombinācija vairākas reizes palielina bojājumus un uzreiz ietekmē skaitli.
  • Iesaiņotas sulas. Pārstrādes laikā vitamīni un citas derīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāds var būt ieguvums no koncentrāta, kas atšķaidīts ar ūdeni un aromatizēts ar pietiekamu daudzumu cukura?
  • Alkohols. Pietiekami daudz ir runāts par tā kaitējumu organismam, mēs tikai vēlreiz atzīmējam, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos, un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina ķermeni, jo etanols ir šūnu inde.

Uztura padomi

Pāreja uz sabalansētu veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosit vienkāršus ieteikumus.

Pirmkārt, nevajag sevi mocīt ar badu. Ja jūtaties neērti, ēdiet ābolu, dažus riekstus, žāvētus augļus vai granolu.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Tas veicina svara cigoriņu zaudēšanu - tas nomāc izsalkumu, jo sastāvā ir daudz šķiedru, labvēlīgi ietekmē ķermeni. Arī zaļā tēja ir izdevīga, it īpaši ar ingveru..

Dažādojiet uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu ēdienu patērē, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.

Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko aizliegtu, ēdiet to brokastīs. Protams, labāk ir vispār atteikties no kaitīgiem produktiem, bet sākumā palīdz doma, ka dažreiz tomēr vari palutināt sevi.

Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Ja vēlaties ēst veselīgus produktus - labāk izvēlēties gaļas gabalu desas vietā, svaigus dārzeņus konservu vietā, granolu - bulciņu vietā.

Mēs veidojam ēdienkarti “Veselīgs uzturs”

Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums jānoskaidro, cik daudz kaloriju ir nepieciešams jūsu ķermenim. Teiksim, tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt 1600 kcal dienā, sadalot tos 5-6 ēdienreizēm.

Tāpēc izveidosim veselīgas pārtikas ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:

  • auzu pārslu biezputra, granola vai graudaugu maize;
  • kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera šķēle.

Otrā maltīte ir vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

  • visi augļi, kuru svars ir aptuveni 100-200 grami, vai daži rieksti, žāvēti augļi;
  • 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Pusdienām vajadzētu būt dienas nozīmīgākajai maltītei:

  • 100 grami griķu vai brūnie rīsi, makaroni no cietajiem miltiem. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
  • vārīta vistas krūtiņa;
  • Svaigu dārzeņu salāti ar jogurtu, nedaudz sojas mērces vai flaxseed, olīveļļa.

Uzkodas starp pusdienām un vakariņām - vēl viena ērta maltīte:

  • Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, labāk no dārzeņiem.

Vakariņas ir vieglas un garšīgas:

  • 100-200 grami liesas liellopu gaļas, truša, tītara, vistas, zivis vai pākšaugus;
  • Kāpostu, burkānu un citu šķiedrvielām bagātu dārzeņu salāti.

Visbeidzot, pāris stundas pirms gulētiešanas:

  • Glāze jogurta, cigoriņi vai nesaldināts dzeramais jogurts.

Visu dienu neierobežotā daudzumā jūs varat dzert ūdeni, zaļo tēju un cigoriņu dzērienus ar savvaļas rožu, ingvera vai žeņšeņa dabīgiem ekstraktiem.

Apkalpojošie tilpumi ir aptuveni un būs atkarīgi no individuālajiem parametriem - ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar dietologu.

Kas ir sabalansēts uzturs?

Gandrīz visi zina, ka sabalansēts uzturs svara zaudēšanai dod lieliskus rezultātus. Bet ne visi saprot, kas tas ir. Lielākā daļa uzskata, ka šāda diēta ietver bagātināšanu ar svaigi spiestām sulām, dārzeņiem un augļiem. Faktiski tas nozīmē dažādu produktu līdzsvaru, kas palīdz piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām, kas vajadzīgas normālam darbam.

Šajā jautājumā nav stingru noteikumu, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un saprast, kas tam šobrīd ir nepieciešams.

Perfekta formula

Ko nozīmē sabalansēta uztura ēdienkarte svara zaudēšanai? Pirmkārt, pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, proti, 1: 1: 4. Ja plāksni vizuāli sadalāt trīs daļās, tad divas no tām jāaizpilda ar ogļhidrātu produktiem, bet viena - vienādās proporcijās ar taukiem un olbaltumvielām.

Ir vēl viena sabalansēta uztura formula, saskaņā ar kuru 50% no uztura jābūt ogļhidrātiem, 30% - taukiem un vēl 20% - olbaltumvielām. Tajā pašā laikā jums jāveido diēta, lai ceturtā daļa kaloriju nonāktu brokastīs un vakariņās.

Veselam pieaugušajam dienā vajadzētu patērēt:

  • divas porcijas olbaltumvielu produktu (viena porcija - 200 g);
  • piecas līdz sešas porcijas augļu un dārzeņu;
  • trīs porcijas graudaugu;
  • ne vairāk kā alkohola un saldumu porcija.

Tiek uzskatīts, ka šī ir fizioloģiskā norma cilvēkiem. Tomēr tas ir tikai no teorētiskā viedokļa. Dietologam labāk ir izlemt par praktisko pusi..

Fakts ir tāds, ka nedēļas ēdienkarte ir atkarīga ne tikai no dzimuma un vecuma, bet arī no dažādām esošajām cilvēku slimībām, tās sākotnējās masas, mērķiem. Kāds ievēro diētu, lai samazinātu svaru, kāds - lai iegūtu svaru, un kādam ir svarīgi saglabāt pašreizējo lietu stāvokli.

Tātad vīriešiem ir ieteicams ēst vairāk olbaltumvielu un tauku, salīdzinot ar sievietēm. Tāpēc norādītā attiecība ir tikai vidējais aritmētiskais, uz kuru jāvadās.

Priekšrocības un trūkumi

Starp trūkumiem ir vērts atzīmēt uztura noteikumu vienošanos un relativitāti. Visiem optimālais pārtikas līdzsvars būs atšķirīgs. Un šī atšķirība ir tik liela, ka vienam noderīgi produkti var būt bīstami citam. Tāpēc, lai iegūtu garantētu rezultātu, ieteicams ēst sabalansēti, balstoties uz ārstējošā ārsta vai dietologa ieteikumiem.

Šī režīma priekšrocības ir šādas:

  • Svara samazināšana vai svara pieaugums atkarībā no uzdevumiem metabolisma normalizēšanas dēļ.
  • Samazināt dažādu slimību risku, kas saistīts ar nepietiekamu svaru vai lieko svaru. Tātad aterosklerozes, vēža, insulta iegūšanas iespējas ir minimālas.
  • Organisma attīrīšana, dziedēšana, gremošanas sistēmas uzlabošana, labsajūtas uzlabošana.

Vēl viena svarīga sabalansēta uztura programmas priekšrocība salīdzinājumā ar diētām ir tā, ka tā no ēdienkartes neizslēdz nevienu produktu kategoriju..

Galvenais tā darbības princips ir maznoderīgu organismam nepieciešamo produktu aizstāšana. Vienīgais nosacījums ir tas, ka tas notiek vienā un tajā pašā produktu grupā. Tas ir, jūs nevarat aizstāt salātus ar makaroniem. Bet kefīru viegli aizvieto ar raudzētu ceptu pienu vai jogurtu.

noteikumiem

Svara zaudēšanai līdzsvarota uztura ēdienkarte ir daudzveidīga, pat tikai nedēļu. Bet, lai tas būtu efektīvs, ir svarīgi pareizi aprēķināt kalorijas, uzturvielu kopumu. Iesācējam to nav viegli izdarīt, taču, ja izmantojat šādus padomus, pat iesācējs HLS var pielāgot savu uzturu.

  1. Nedēļu sastādiet ēdienkarti, lai ēdienreizes būtu biežas. Jebkurā gadījumā jūs tos nevarat palaist garām, jo ​​izsalkums provocē sabrukšanu, nojauc metabolismu no noteikta ritma.
  2. Izvēlne jāizveido vismaz nedēļu un vēlams mēnesi. Tas palīdzēs plānot braucienus uz lielveikalu, padarot tos retākus. Un jo retāk jūs ejat uz lielveikalu, jo mazāk jūs redzat kārdinājumus. Šādos apstākļos pieturēties pie izvēlētā kursa ir daudz vieglāk..
  3. Gaļas ēdieniem jāpievieno dārzeņi. Tie palīdz dzīvnieku olbaltumvielām sagremot..
  4. Nekādā gadījumā neizlaidiet brokastis. Viņš uzlādēs jūs ar enerģiju nākamajai dienai.
  5. Brokastis un pusdienas - laiks, kurā patērē lielāko daļu ogļhidrātu. Šis noteikums attiecas uz augļiem un ogām..
  6. Vakariņas - laiks, kad ķermenis tiek piesātināts ar olbaltumvielām. Tad iegūstiet tonētu elastīgo ādu, tonizētus muskuļus, tievo ķermeni.
  7. Neizvairieties no veselīgiem taukiem. Zivju eļļa, olīveļļa, taukainas zivis un gaļa obligāti tiek parādīti, pat zaudējot svaru..

Visiem ēdieniem jābūt gatavotiem, sautētiem, ceptiem vai grilētiem. Atteikties no cepšanas eļļā, kas nelabvēlīgi ietekmē ne tikai malas, bet arī vispārējo veselību.

Ja jūsu mērķis ir svara zudums, izmantojiet taukus sadedzinošus dārzeņus salātiem: burkānus, kāpostus, bietes, zviedru, rāceņus un citus, kuru sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas, nekā tie var dot.

Ko izslēgt

Šāda diēta ietver minimālu alkohola patēriņu. Ja ir grūti no tā pilnībā atteikties, ēdienkartē varat atstāt nedaudz sarkanvīna. Spēcīgāki alkoholiskie dzērieni vispār nav ieteicami..

Tradicionāli jums jāatsakās no ātrās ēdināšanas, marinētiem, kūpinātiem, konservētiem produktiem, smalkmaizītēm, gāzēta salda ūdens un saldumiem. Ja jūs patiešām vēlaties saldumus, labāk ir dot priekšroku žāvētiem augļiem un tumšajai šokolādei. Kad vien iespējams, labāk ir ēst svaigus augļus. Starp citu, viņiem kopā ar dārzeņiem vajadzētu būt galvenajai uztura daļai. Ir arī vērts atteikties no majonēzes un sezonas salātiem ar augu eļļu vai citronu sulu..

Ir produktu kategorija, kuru nevar pilnībā izslēgt no uztura, bet patēriņš tiek samazināts līdz minimumam. Piemēram, sāls, garšvielas, taukaini, cepti ēdieni. Pēdējo ieteicams ēst ne vairāk kā vienu reizi nedēļā.

Ir svarīgi sagatavot ēdienu no svaigiem, augstas kvalitātes, tīriem produktiem. Tam vajadzētu būt tik daudz, cik jūs varat ēst vienlaikus, ne vairāk kā divi. Maltītes sagatavošana nedēļai, ledusskapī turēšana un pēc nepieciešamības sildīšana - pretēji veselīgas ēšanas principiem.

Uztura mīti

Daudzi pat baidās sākt dzīvot saskaņā ar šiem principiem, uztraucoties, ka viņiem vienkārši nav pietiekami daudz naudas sabalansētam uzturam. Fakts ir tāds, ka ideja par šādu uzturu nāca pie mums no Rietumiem, tur viņi arī nedēļu izstrādāja izvēlņu paraugus, pamatojoties uz citās valstīs izplatītajiem produktiem. Tāpēc, saskaroties ar ieteikumiem iekļaut ēdienkartē avokado, papaiju, paelju un citus eksotiskus priekšmetus, cilvēki vienkārši atsakās no šīs idejas finansiālās maksātnespējas dēļ. Bet mums ir jāatceras iepriekš aprakstītais produktu aizstāšanas princips un starp pazīstamiem produktiem jāizvēlas analogi.

Citus biedē nepieciešamība pastāvīgi skaitīt kalorijas. Tas ir liels nepareizs priekšstats par sabalansētu uzturu. Ar zemu kaloriju diētām ir jāņem vērā kcal. Mūsu gadījumā pietiek ar to, lai barojošos un kaitīgos produktus aizstātu ar noderīgiem, tādējādi tuvinot kaloriju normai.

Tiek uzskatīts, ka jums jāpavada daudz laika, lai pagatavotu veselīgu ēdienu. Faktiski jūs varat cept visu nepieciešamo cepeškrāsnī dienu vai divas dienas, un salātu un graudaugu gatavošana prasa vairāk laika nekā parastā ēdiena gatavošana. Pankūku cepšanai, kūkas cepšanai vai boršča pagatavošanai nepieciešams daudz ilgāks laiks. Turklāt mūsdienās ir pieejami šķīvji un tvaikoņi, kas atvieglo jebkura ēdiena gatavošanu..

Un kas pēc tam?

Daudzi pāriet uz sabalansētu uzturu, lai zaudētu lieko daudzumu vai iegūtu nepieciešamās mārciņas. Rodas loģisks jautājums, un ko darīt pēc mērķa sasniegšanas? Kāds domā, ka jūs varat atgriezties pie ierastās ēšanas ātrās ēdināšanas, kūkas un kūkas.

Protams, vecajā režīmā nebūs iespējams saglabāt sasniegto svaru. Tāpēc pēc paredzēto rezultātu sasniegšanas ir svarīgi turpināt ēst līdzsvaroti, tikai nedaudz atslābinot noteikumus.

Šādas uztura priekšrocība ir tā, ka tā nav neelastīga. Parasti vēlamā svara sasniegšanas procesā cilvēks pierod pie līdzīga dzīvesveida, it īpaši, ja viņš jūtas veselīgāks un enerģiskāks.

Protams, jauna veselīga dzīvesveida gadījumā ir atļautas indulgences. Dažreiz ir atļauts organizēt “sāknēšanas” dienas pašiem vai, kā sportisti tās sauc, “krāpšanās”. Tādās dienās jūs varat doties uz McDonald's, ēst Mimosa salātus vai trīs paciņas iecienītā saldējuma. Bet galvenais ir saglabāt sevi kontrolē un pārliecināties, ka iekraušanas diena neizstiepjas nedēļām vai pat mēnešiem ilgi.

Sabalansēta diēta

Sabalansēts uzturs ir ikdienas uzturs, kas pilnībā nodrošina ķermeņa ikdienas enerģijas vajadzības, kā arī uztur optimālu vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru. Sabalansēts uzturs nodrošina normālu ķermeņa attīstību, augšanu un dzīvībai svarīgu darbību, kā arī veicina slimību profilaksi un vispārēju veselības veicināšanu.

Sabalansēts uzturs: veselīga uztura pamatprincipi

Bieži vien ar sabalansētu uzturu saprot uzturu, kas novērš kaitīgus ēdienus. Šis viedoklis ir daļēji kļūdains. Patiešām, kaitīgu produktu izslēgšana no uztura vēl nenodrošina tā lietderību. Sabalansēta uztura galvenais princips ir uzturēt optimālu vitamīnu un minerālvielu līmeni, no kuriem daudzi organismā netiek sintezēti, un patērētais ēdiens ir galvenais to uzņemšanas avots.

Sabalansēts uzturs bieži tiek salīdzināts arī ar diētām. Tomēr ne katrs sabalansēts uzturs veicina svara zudumu..

Galvenie sabalansēta uztura principi ir:

  • Enerģijas pietiekamība - katra cilvēka vajadzība pēc enerģijas ir atšķirīga. Veselīgam ķermenim dienā no 1300 līdz 2000 kaloriju, lai ķermenis darbotos pareizi. Pārsniedzot 2000 kaloriju slieksni dienā, ķermenis sāk uzkrāt lieko svaru, savukārt kaloriju trūkums savu tauku rezervju dēļ ķermeni pārnes pārtikā, kas novedīs pie svara zaudēšanas;
  • Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, ko nosaka pēc formulas 1: 1: 4;
  • Optimāls vitamīnu un minerālvielu līdzsvars. Jāatzīmē arī, ka kaitīgs ir gan vitamīnu deficīts (hipovitaminoze), gan to pārmērīgums (pārmērīga uzkrāšanās, hipervitaminoze);
  • Pareizs kaloriju sadalījums ikdienas uzturā ēdienreizēm, starp kurām 25% kaloriju ir brokastīs, 50% pusdienās un 25% vakariņās.

Lai ievērotu šos principus, pietiek zināt:

  • Pārtikas kaloriju patēriņš;
  • Produktu masa katrai ēdienreizei;
  • Vitamīnu un minerālvielu saturs patērētajos pārtikas produktos.

Sabalansētam uzturam jāatbilst cilvēka veselībai, viņa stāvoklim, dzimumam, vecumam, dzīvesveidam.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: diētas principi

Svara zaudēšana, izmantojot sabalansētu uzturu, ir ilgāks process, bet mazāk kaitīgs un efektīvāks ķermenim. Atšķirībā no diētām tradicionālajā izpratnē, sabalansēts uzturs nenozīmē nozīmīgus ierobežojumus. Tieši pretēji, ievērojot sabalansētu uzturu, cilvēks saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai nozīmē samazināt patērēto kaloriju daudzumu. Tātad, lai uzturētu normālu stāvokli, ķermenim ir nepieciešami apmēram 1500 kaloriju, savukārt svara zaudēšanai dienā patērēto kaloriju augšējā robeža nedrīkst pārsniegt 1300.

Diēta, kas no uztura izslēdz noteiktus pārtikas produktus, var nodarīt būtisku kaitējumu organismam, izraisīt dažu tās sistēmu mazspēju, vitamīnu trūkumu, savukārt sabalansēts uzturs ar zemu kaloriju daudzumu aktivizē ķermeņa metabolismu, sadedzinot iekšējos tauku krājumus..

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai atšķirībā no diētas neizslēdz miltu produktu un graudaugu (ogļhidrātu un šķiedrvielu avots), piena produktu (olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna, riboflavīna), olbaltumvielu produktu (olbaltumvielu, dzelzs, cinka, B12 vitamīna) patēriņu, dārzeņi un pākšaugi (augu šķiedrvielu, folijskābes, A un C vitamīnu avots), augļi (šķiedrvielu un C vitamīna avots).

Tomēr sabalansēts uzturs, kā arī uzturs paredz dažus ierobežojumus patērēto produktu daudzumam, to termiskās apstrādes metodei. Tātad, lai iegūtu maksimālu uzturvielu daudzumu no patērētajiem dārzeņiem un augļiem, tos ieteicams lietot neapstrādātā, vārītā vai tvaicētā veidā. Jebkura veida gaļu arī ieteicams vārīt vai cept cepeškrāsnī bez taukiem.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai prasa arī pārskatīt šķidruma uzņemšanu. Veselīgai darbībai ķermenim dienā nepieciešami 1,5 litri ūdens. Ieteicams izslēgt arī fasētas augļu sulas, saldos, gāzētos dzērienus.

Īpaši uzmanīgi, uzturot sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, ir jāārstē alkohols, jo alkohols izraisa spēcīgu apetīti.

Jāatceras arī, ka pēc vēlamo rezultātu sasniegšanas kaloriju patēriņš jāpalielina pakāpeniski, kas nākotnē palīdzēs izvairīties no svara pieauguma.

Sabalansēts uzturs: ēdienkarte un tās variācijas

Lai iegūtu visus ķermenim nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, ir nepieciešams pēc iespējas pilnīgāks katras grupas produktu klāsts (miltu izstrādājumi un graudaugi, piena produkti, olbaltumvielu produkti, dārzeņi un pākšaugi, augļi), kas nosaka ēdienu sadrumstalotību un biežumu.

Sabalansēts uzturs, kura ēdienkarte satur pietiekamu enerģijas un vitamīnu potenciālu, piedāvā iknedēļas ciklu, kas aptver visas nepieciešamās produktu grupas, satur visus nepieciešamos vitamīnus un elementus, bet nepārsniedz enerģētisko vērtību.

No miltu izstrādājumiem un graudaugiem ir jādod priekšroka pilngraudu maizes šķirnēm, makaroniem no cietajiem kviešiem, brūnie brūnie rīsi. Starp piena produktiem priekšroka jādod pārtikai ar zemu vai zemu tauku saturu. No gaļas produktiem vairāk priekšroka jādod sarkanai liesai gaļai, baltiem mājputniem un zivīm ar zemu tauku saturu. Dārzeņiem un pākšaugiem vajadzētu būt līdz 50% no uztura. Ir nepieciešams dot priekšroku svaigiem ēdieniem, izvairīties no konserviem un saldētiem ēdieniem. Augļus var patērēt neierobežotā daudzumā, un tiem jāvadās pēc tāda paša principa: dodiet priekšroku svaigiem, sezonāliem augļiem. Izslēdziet konservētus, saldētus augļus. Žāvēti augļi nav arī pilnvērtīga svaigu augļu alternatīva..

Sabalansēts uzturs nedēļā

Sabalansēts uzturs nedēļā ir pilnīgs uzturs. Ierosinātajam sabalansētajam uzturam, kura ēdienkarte aptver visus nepieciešamos elementus, ir ieteikuma raksturs:

  • Graudaugi, maize - līdz 6 porcijām produktu nedēļā. Turklāt, dodot priekšroku gatavām brokastu pārslām, porciju skaits jāsamazina līdz 3 nedēļā;
  • 6 porcijas beztauku piena produktu vai 3 porcijas ar zemu tauku saturu;
  • 3 porcijas sarkanās liesās gaļas un 2 porcijas zivju vai baltās gaļas;
  • Līdz 5 porcijām dārzeņu un pākšaugu dienā;
  • Augļi neierobežotā daudzumā, tomēr vismaz 2 porcijas dienā.

Atbilstība šādam sabalansētam uzturam nedēļu ievērojami uzlabos veselību, aktivizēs vielmaiņu un mazinās smaguma sajūtu kuņģī. Sabalansēts uzturs ir veselīga ķermeņa pamats un parasto slimību profilakse.

Sabalansēta diēta svara zaudēšanai: kas tas ir, Enerģijas diēta par 2200 rubļiem

Saskaņā ar Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūtu līdz 90% krievu nesaņem optimālu uzturu.
56,4% Krievijas Federācijas iedzīvotāju cieš hronisks pilnīga olbaltumvielu deficīts. Sabalansēts uzturs, augstas kvalitātes olbaltumvielas - ar dažādu aminoskābju sastāvu, kas sedz ķermeņa ikdienas vajadzības.
Kā likums, mēs runājam par neaizstājamo aminoskābju trūkumu. Viņu ķermenis nezina, kā uzglabāt un sintezēt. Zivju (Omega-3 PUFA avots) patēriņš ir 1,7 reizes mazāks nekā parasti. Vidējais augļu un dārzeņu (galveno vitamīnu avotu) patēriņš ir zem normas: dārzeņiem - 23,4% un augļiem - 21,8%. ⠀

Mūsu ķermeņa šūnām nav vajadzīgas desas, bulciņas, cepumi un citi garšīgi ēdieni
Katru dienu viņiem ir vajadzīgas īpašas vielas: ⠀

  • 28 aminoskābes (20 - neaizstājamas, 8 - neaizstājamas) ⠀
  • 15 minerāli ⠀
  • 12 vitamīni ⠀
  • 7 enzīmu grupas ⠀
  • 3 PUFA ⠀
  • ūdens un enerģija ⠀

Tāpēc cita statistika nepārsteidz: ⠀
60–70% iedzīvotāju novājinātas imunitātes un pirms slimības disease stāvoklī
• 25% ir slimi ⠀
• 5% ir veseli ⠀

Sabalansēts uzturs ir kas ?

Daudzi no mums laiku pa laikam ir pieraduši ievērot diētas. Mēs lasām no glancētiem žurnāliem vai meklējam internetā “jaunajiem ēdieniem”, kas sola ātru un efektīvu svara zaudēšanu. Mēs aicinām palīdzēt visām mūsu spēcīgās gribas rezervēm. Mēs sevi spīdzinām nedēļu vai divas, bet kāds ir rezultāts? Protams, rezultātā mēs zaudējam noteiktu daudzumu papildu mārciņu, bet uzturs beidzas un mēs atgriežamies pie vecā, mums ierastā uztura, un bieži vien mēs vienkārši “uzklūpam” uz tiem priekiem, kas diētas laikā šausmīgi tika palaisti garām. Un kāds ir rezultāts?
Tā rezultātā zaudētie kilogrami ieņem likumīgo vietu, paņemot līdzi vēl pāris “viesus”. Ja godīgi, es arī ilgi darīju to pašu. Un mana dzīve pārvērtās cīņā pret lieko svaru, neprātīgi nogurdinoša, nogurdinoša un nodarot lielu kaitējumu veselībai. Es izmēģināju visu veidu “efektīvās” diētas, kā arī uztura sistēmas. Un dažas metodes deva labus rezultātus svara zaudēšanas ziņā, bet nekādā veidā neuzlabo un uztur veselību. Turklāt jūs nevarat mūžīgi sēdēt uz diētas, un tāpēc efekts ir tikai īslaicīgs. Tāpēc ir vērts sevi spīdzināt, lai galu galā iegūtu negatīvu rezultātu?

Personīgi es reiz nolēmu pārtraukt ņirgāties par sevi un iet citu ceļu. Protams, šis veids ir sarežģītāks un ilgs - mūžā, bet, pateicoties šim uztura principam, dzīve var kļūt daudz ilgāka. Un šī metode man ir kļuvusi par pilnīgu sabalansētu uzturu. Mūsu veselība parasti ir atkarīga no diviem galvenajiem faktoriem: tā ir mūsu uztura sistēma (ideālā gadījumā uzturam jābūt līdzsvarotam) un mūsu fiziskās aktivitātes. Protams, būtisks faktors veselības saglabāšanā ir arī vides faktors, taču šeit mēs esam praktiski bezspēcīgi kaut ko mainīt.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai

Sabalansēta uztura sistēmu daudzi uzskata par diētu. Vai tiešām tā ir?

  1. Sabalansēts uzturs pilnībā aizpilda ķermeņa enerģijas vajadzības.
  2. Līdzsvarots cilvēku uzturs nodrošina mūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, minerālvielām un vitamīniem, tāpēc tas ir līdzsvarots..
  3. Ievērot sabalansētu uzturu ir viegli, jo tas nekādā veidā nesamazina mūsu uzturu. Tas ir dabiski mūsu ķermenim un pavada jūs visu dzīvi..

Diēta ir tā ?

  1. Tulkojumā no grieķu valodas diētas nozīmē dzīvesveidu vai uzturu.
  2. Šī ir speciāli izstrādāta diēta daudzuma, ķīmiskā sastāva, ēdiena gatavošanas un ēdienreizes intervāla ziņā. Šī ir cilvēka diēta, kas atbilst profesijai, dzimumam, vecumam utt..
  3. Diētas galvenā nozīme ir tā, ka tā aizkavē akūtu pāreju uz hroniskām slimībām, t.i. atbalsta ķermeņa veselību.

Kā redzat, sabalansēta uztura un uztura koncepcijai ir daudz kopīga. Personīgi es mēdzu piedēvēt sabalansētu uzturu diētai. Acīmredzot, pateicoties visa veida jaunatklātām diētām, mēs aizmirsām diētu patieso nozīmi. Viņi aizmirsa, ka diētas pamatā nav svara samazināšana, bet gan veselības saglabāšana un atjaunošana. Bet es arī zinu, ka ir pilnīgi pretēja viedokļa atbalstītāji..

Rezumējot: sabalansēts uzturs ir daudzveidīgs visos komponentos, pilnvērtīgs cilvēka uzturs. Kas ir veselīga dzīvesveida pamats. Un, protams, pareiza uzturs ir viens no ilgmūžības un cilvēku veselības faktoriem. Vai vienkārši sakot, sabalansēts uzturs ir veselīgs uzturs, kas ir tikai labvēlīgs mūsu veselībai un ķermenim..

Ievērojot sarežģītos un pieejamos noteikumus, mēs drīz sajutīsim, kā tiek atjaunota mūsu veselība, palielinās darba spējas, aug vitalitāte un, protams, mēs atbrīvosimies no neveselīgām svara svārstībām. Protams, mēs reizi par visām reizēm atvadāmies no papildu mārciņām.

Bet to visu mēs iegūsim tikai tad, ja visu dzīvi sekosim līdzsvarota uztura sistēmai. Galu galā šī nav īstermiņa diēta - tas ir dzīvesveids. Bet neraizējieties, viss nav tik biedējoši, kā jūs varētu iedomāties. Ir nepieciešams ievērot tikai vairākus pamatprincipus. Jums nav jānoraida sev prieks, baudiet iecienītos ēdienus. Jums tie vienkārši jāizmanto saprātīgi, ko mums māca sabalansēta uztura teorija..

Maltītes naktij

Ir daudz mītu par uzturu pirms gulētiešanas. “Neēdiet divas stundas pirms gulētiešanas”, “neēdiet pēc pulksten 18”, “neēdiet olbaltumvielas pirms gulētiešanas, lai nezaudētu muskuļu masu” - plaši pazīstamos saukļus. ⠀
Faktiski zinātne norāda, ka ir optimāli neēst vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Viegla ēdiena gadījumā - līdz 2 stundām pirms gulētiešanas.

4 argumenti, kāpēc nevajadzētu ēst pirms gulētiešanas


1. Papildu enerģija
Vienkāršāk - papildu kalorijas no naktī apēstās pārtikas nav kur tērēt. Tas izraisa: novecošanos, aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus, vēža un neirodeģeneratīvo slimību risku

2. Mitohondriju slimības
Pārmērīga barības vielu uzņemšana izraisa oksidatīvo stresu mitohondrijās un to funkcijas samazināšanos. Atgādināšu, ka mitohondriju galvenā funkcija ir enerģijas ražošana. Uzturvielu uzņemšana kavē mitofagiju, t.i. pašu mitohondriju autofagija, jaunu atjaunošanās un sintēze. Galu galā tas var izraisīt “enerģijas krīzi” un novecošanos

3. Karš zarnās
Neaizmirstiet, nakts ir zarnu aktīva darba laiks, tas ir laiks, kad notiek ikdienas produktu lietošana un atjaunošanās. Ēdienu, kas patērēts pirms gulētiešanas, nevar sagremot līdz galam. Sabrukšanas procesi zarnās sāk dominēt pār fermentācijas procesiem. Kas izraisa intoksikāciju: miega traucējumi, iekaisuma procesa attīstība, disbioze, psihoemocionālās problēmas. ⠀

4. Diennakts ritma pārkāpums ⠀
Ēdiens pirms gulētiešanas var izjaukt melatonīna izdalīšanos un notriekt ķermeņa iekšējo pulksteni. Novēlota pārtika izraisa intoksikāciju. ⠀

Sabalansēta enerģijas diēta

Sabalansēts enerģijas uzturs Diētu raksturo bagātīgais sastāvs, kas paredzēts, lai normālai darbībai kompensētu trūkstošos komponentus organismā..

Enerģijas diētā ir viss derīgo aminoskābju, piena olbaltumvielu, sojas olbaltumvielu, dekstrozes, kas ir identiskas dabīgām garšām, augu eļļas utt. Saraksts..

Tas nav burvju pulveris! ⠀

  • Nav tauku dedzinātājs vai hormons.
  • Šī nav slikta diēta, kuru varat pievienot parastajam uzturam un zaudēt svaru..
  • Nav hiper olbaltumvielu sportpit, no kura muskuļi aug pat uzacīm. ⠀

Vienkārši sakot - šī ir sabalansēta maltīte, kurā ir viss, kas nepieciešams jūsu ķermenim, un nekas vairāk! Dietologu atsauksmes par enerģijas diētas satricinājumiem.

Tas ir atļauts pat bērniem no trīs gadu vecuma, grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti (nepieciešams konsultēties ar ārstu), kā papildu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Enerģētisko diētu zīmols šeit saņēma balvu: “Gada produkts 2018”.

Kokteiļu cena ir 2200 rubļu.

Jūs varat iepazīties ar sastāvu, izlasīt pārskatus un iegādāties oficiālajā NL vietnē sadaļā “Enerģijas diēta”

Tag: Sabalansēts uzturs ir tas, kas tas ir

Sabalansēta diēta

Pēdējā desmitgadē arvien biežāk attiecībā uz veselību un citiem ar to saistītiem jautājumiem var dzirdēt frāzi “pareizs sabalansēts uzturs”. Šajā koncepcijā, pirmkārt, ietilpst produkti, kas palīdz saglabāt vispārējo veselību vai dažas no tās individuālajām izpausmēm (piemēram, svara kontrole). Turklāt pareiza uztura nozīmē pareizu uzturu un tā struktūru..

Vienīgais, kas vispār netiek pieminēts, ir konkrēti skaitļi par sabalansētu uzturu. Galvenās kategorijas ir “vairāk” vai “mazāk”. Bet, jūs redzat, bērnam “vairāk” nav tas pats, kas pieaugušajam. "Vairāk" sievietei nav vienāds ar "vairāk" vīrietim. Un "vairāk" - cik daudz?

Sabalansēta uztura principi

Mūsdienu uzturs pilnībā neatbilst ķermeņa fizioloģiskajām prasībām sakarā ar milzīgo "ķīmisko vielu" lauksaimniecībā un produktu rūpnieciskajā ražošanā. "Ķīmija" tiek izmantota, lai uzlabotu garšu un ilgstoši uzglabātu, kā arī dažādiem produktu veidiem utt. Un tas viss kopā samazina pārtikas "veselīgo" vērtību. Tāpēc uztura "pareizība" un "līdzsvars" nozīmē visu nepieciešamo uzturvērtības sastāvdaļu nonākšanu ķermenī pareizajā kvalitātē un daudzumā..

Pareizi sabalansēta uztura principi personai, kas dzīvo Krievijas centrālajā daļā bez papildu fiziskām aktivitātēm:

  1. Stingra pirmā uztura likuma ievērošana: enerģijas bilance. Cik daudz kaloriju jūs ēda - cik daudz.
  2. Diētas ķīmiskajam sastāvam jāatbilst jūsu fizioloģiskajām vajadzībām. Tas ir, ja jums katru dienu nepieciešams noteikts vitamīnu daudzums, tad tiem vajadzētu būt ēdieniem katru dienu, un ne tikai pavasarī vai ziemā.
  3. Atbilstība diētai: regulāra un optimāla ēdiena sadale visas dienas garumā. Neskaitāmi pētījumi un novērojumi pierāda, ka brokastīs un pusdienās mums vajadzētu saņemt apmēram 70% no kopējās ikdienas uztura kalorijas. Pēcpusdienas tējai un vakariņām paliek apmēram 30%.
  4. Veselīgam uzturam jāņem vērā cilvēka dzīves apstākļi, t.i. tās ir vienādas vecuma prasības, dzīvesvietas platums, fiziskās aktivitātes pakāpe un citas (piemēram, komandējumos uz citām pilsētām).
  5. Apstrādes minimums. Tas, protams, nenozīmē, ka jums jāēd viss neapstrādāts. Cilvēka gremošana nav pielāgota pilnīgai neapstrādātas pārtikas uzņemšanai. Vienkārši ir receptes, kur, piemēram, dārzeņus vispirms sautē un pēc tam uzvāra. Vai labi pazīstami konservi, īpaši marinēti. Garšīgi. Tomēr attiecībā uz ieguvumiem veselībai - gandrīz neviena! Marinādēs gandrīz visi vitamīni tiek pilnībā iznīcināti.
  6. Daudzveidība! Pārtikai jābūt daudzveidīgai, tagad veikali piedāvā plašu produktu, augļu un dārzeņu klāstu, nenoliedziet to sev.
  7. Pārtikas temperatūras režīms. Labāk auksts nekā karsts; labāk silts nekā auksts. Kāpēc? Tā kā mūsu gremošanas temperatūra nepārsniedz 45 0 С. Augstākā pārtikas temperatūrā cieš gļotādas virsmas un tiek iznīcināti gremošanas fermenti un šūnas..
  8. Optimisms, pozitīvs un mierīgs! Īpaši ēdot.

Sabalansēta uztura uzbūve

Tā kā galvenā metabolisms vīriešiem un sievietēm nedaudz atšķiras, sievietēm sabalansēta uztura normas ir aptuveni tādas pašas kā vīriešiem. Tāpēc rakstā minētie skaitļi ir vidēji vīriešiem un sievietēm. Jebkurā gadījumā neliels BJU pārpalikums vai trūkums organismā tiek kompensēts, nekaitējot veselībai, kad pēkšņi rodas vēlme ēst kaut ko specifisku.

Vāveres

Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa galvenais elements un vissvarīgākais uztura elements! To nozīmi sīkāk aprakstīs funkcijas:

  • Strukturālā - viss ķermenis sastāv no šūnām, bet šūnas - par 80% olbaltumvielu. Uzturā nav olbaltumvielu - nav “ķieģeļu” ķermeņa un orgānu veidošanai.

Interesanti zināt! Tāpēc Austrumāzijas iedzīvotāju (ķīniešu, korejiešu, japāņu utt.) Iedzīvotāju skaits pēdējos 20-25 gados ir palielinājies par 10-20 cm, jo ​​viņi pāriet no tradicionālās, galvenokārt ogļhidrātu, uz Eiropas olbaltumvielām.

  • Imūna - mūsu imunitāte nav tikai abstrakts "ķermeņa imunitāte pret infekcijas slimībām". Imunitāte ir īpašu šūnu un olbaltumvielu sistēma, ko ražo imūnsistēmas orgāni. Šīs šūnas un olbaltumvielas atpazīst svešas vielas un aizsargā no tām sevi, lai saglabātu to dzīvotspēju. Imūnās olbaltumvielas ietver, piemēram, labi zināmo lizocīmu un interferonu. Uzturā nav olbaltumvielu - nav imunitātes!
  • Transports - visas ķermeņa vielas saistās ar olbaltumvielām un ar to palīdzību tiek pārnestas uz galapunktu. Uzturā nav olbaltumvielu - tas nav sagremots, tas iet caur "tranzītu"!

Svarīgs! Balstoties uz to, olbaltumvielām jābūt 35% no kopējā dienā patērētā daudzuma, pamatojoties uz 1,2–1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tas ir aptuveni 80–120 grami olbaltumvielu dienā. Olbaltumvielu daudzums: 20-25% - dzīvnieku, 45-50% - augu olbaltumvielas un 30% - jums jādod piena olbaltumvielas.

Tie, kas dod priekšroku augu pārtikai, var ēst nedaudz vairāk augu olbaltumvielu. Čempionāti olbaltumvielās - pākšaugos. Čempionu čempioni - lēcas. Kam patīk gaļas virtuve - ļaujiet viņiem ēst nedaudz vairāk dzīvnieku olbaltumvielu.

Kāpēc piena olbaltumvielas ir svarīgas - trešdaļa no daudzuma ir aptuveni 35–40 grami dienā? Cilvēks ir zīdītāju radījums, un piena olbaltumvielas ir pilnībā absorbētas. Un tikai ar piena olbaltumvielām ķermenis var segt citu aizstājamo olbaltumvielu trūkumu. Ja kāds nesagremo piena olbaltumvielas, tad tas ir traucēts metabolisms, jo īpaši nepieciešamo fermentu nepietiekamība. Kas, starp citu, arī puse sastāv no olbaltumvielām. Tajā pašā laikā piena un produktu tauku saturs nav būtisks! Gluži pretēji, jo treknāki, jo noderīgāki, un šis tauku saturs neietekmē “svara pieaugumu” (un apjomu).

Tauki ir otrs svarīgākais uztura elements. Viņu galvenās funkcijas:

  • Membrāna Šūnu membrāna - membrāna - ir dubultā tauku slānis. Šūnas membrāna ir tās cietokšņa siena, jo biezāka un stiprāka - jo labāk. Ja uzturā trūkst pareizu (polinepiesātinātu) tauku, tad šūnu membrāna ir plāna un trausla. Tāpēc vīrusi un baktērijas caur to var viegli iekļūt..
  • Skābeklis Skābeklis tiek transportēts asinīs, un oglekļa dioksīds tiek pārvadāts no asinīm uz plaušām. Un to pārnešana notiek caur tauku slāni, no iekšpuses pārklājot plaušu galu - alveolus. Šo slāni sauc par virsmaktīvo vielu. Uzturā nav tauku - plaušās nav virsmaktīvās vielas - asinīs nav skābekļa.

Svarīgs! Taukiem mūsu uzturā vajadzētu būt 25–30% no kopējā pārtikas daudzuma. Aptuveni 100 grami dienā.

Piena tauki ir bioloģiski vispilnīgākie. Tas satur visas nepieciešamās taukskābes, vairāk nekā 140, ieskaitot neaizvietojamās. Visos pārējos taukos, gan dzīvnieku, gan augu taukos, skābju daudzums ir līdz 10.

Ogļhidrāti

Enerģijai mums nepieciešami ogļhidrāti, kuru dēļ visas mūsu šūnas dzīvo, membrānas funkcionē, ​​notiek viss metabolisms. Visus ogļhidrātus var iedalīt divās kategorijās: lēns un ātrs (vai viegls).

Ātrie ogļhidrāti ir tie, kas dod mums ātru enerģiju. Tie ir: 1. cukurs (saharoze), 2. ciete (kartupeļi), 3. baltie milti un visi no tā izgatavotie produkti, 4. banāni - viens no nedaudzajiem augļiem, kas satur saharozi, nevis fruktozi. Tieši ātrie ogļhidrāti ir diabēta, liekā svara un apjoma cēlonis! Un tikai cilvēki ar lielu enerģijas slodzi - sportisti, ar smagu fizisko darbu vai bērni straujas izaugsmes lēcienu periodos var mainīt savu ogļhidrātu diētu strauju ogļhidrātu palielināšanas virzienā. Visām citām pilsoņu kategorijām vajadzētu samazināt ātro ogļhidrātu daudzumu..

Svarīgs! Ogļhidrātiem uzturā vajadzētu būt aptuveni 35–40% no kopējā tilpuma, no kuriem 50% mēs dodam ātriem un 50% lēniem ogļhidrātiem.

Ūdens uzturā, tēlaini izsakoties, ir kaut kas mazgājams. Visi! Ne zupa, ne sula, ne tēja nav visi risinājumi. Speciālisti izņēmumu attiecībā uz zaļo tēju, ja tā nesatur cukuru.

Ja vēlaties iemācīt dzert ūdeni, acu priekšā vienmēr jābūt pudelei vai kannai. Es redzēju - izdzēru pāris malkus, pamodos - noriju. Piemēram, savās dzīves vietās (virtuvē, istabās, darbā utt.) Ielieciet 4-5 puslitra pudeles. Tiklīdz viņi ieraudzīja, viņi paņēma pāris malkus. Tātad dienā tiek savākts nepieciešamais ūdens daudzums.

Ja parādās tūska, tas nozīmē, ka jūsu nieres nedarbojas labi! Šajā gadījumā ir jāpārbauda šī nieru funkcija un jāatjauno. Veikt neatkarīgu ekspresanalīzi. Naktīs divas stundas pirms gulētiešanas izdzer līdz pusotra litra ūdens. Ja jūs “peldējat” līdz rītam, tas ir zvans! Tātad jums ir jādara nieres.

Sabalansēti uztura produkti

Balstoties uz zemāk aprakstītajiem produktiem, jūs varat patstāvīgi izveidot pilnu ēdienkarti atbilstoši savam budžetam un garšas vēlmēm. Kā pareizi veidot uzturu, tiek ievēroti veselīgas ēšanas principi.

  • Olas - jebkurā formā, vismaz 1 dienā, ar nosacījumu, ka pret tām nav alerģijas.
  • Šķiedra: dārzeņi, augļi, klijas un graudaugu maize. Neaizmirstiet par pietiekami kaloriju maizi.
  • Labākais dzīvais jogurts: kefīrs vai biokefīrs, skābs krējums ar ogām, augļiem vai rozīnēm. Kā pēdējais līdzeklis ar savu ievārījumu. Jūs varat pagatavot lieliskus kokteiļus, kuru pamatā ir kefīrs - vienkāršs un garšīgs variants brokastīm un uzkodām. Kefīra diēta arī palīdzēs iemest pāris papildu mārciņas.
  • Gaļa - vislabāk gatavot folijā cepeškrāsnī vai tvaicēt. Nevajadzētu ļaunprātīgi ēst gaļu, jo īpaši taukainu (cūkgaļa, zoss), labāk ir dot priekšroku vistas, teļa gaļai.
  • No graudaugiem griķi ir universāla sastāva: ir daudz noderīgu vielu, bet arī pārējie graudaugi jāiekļauj uzturā.
  • Zivis. No zivīm, universālā skumbrija. Tam ir arī liels barības vielu komplekts.
  • Piena produkti - katru dienu līdz 500 ml piena, 50-100 grami biezpiena un siera dienā, naktī var izdzert glāzi kefīra.
  • Tauki augu eļļu veidā. 2-3 ēdamkarotes dārzeņu salātu mērcei. Minimums vārīšanai. Ir svarīgi atcerēties: eļļai jābūt nerafinētai un maznozīmīgai! Vēl labāk, ja pudeles apakšā ir nogulsnes. Dzīvnieku tauki ne vairāk kā 200 grami nedēļā.
  • Vitamīnu un minerālu kompleksi tādu vielu papildināšanai, kurām trūkst uztura, un to metabolisma normalizēšanai.

Nepieciešamā uztura ierobežojums:

  • Ātrie ogļhidrāti: augstākās kvalitātes milti un to produkti, cukurs, saldumi, konditorejas izstrādājumi, lēta piena šokolāde, iebiezināts piens, ievārījums (īpaši rūpniecisks);
  • Rīsi, manna,
  • Kartupeļu ciete);
  • Vārīta desa, desas, dažādi kūpināti gaļi;
  • Marinādes
  • Banāni - tajos ir daudz cukura;
  • Margarīnu un majonēzi ir labāk pilnībā noņemt no uztura.

Ja pārslēdzaties uz pareizu sabalansētu uzturu un neveicat ātrus un lielus rezultātus, tad ar pareizu metabolismu liekās mārciņas un centimetri vienkārši neveidosies, un esošie pazudīs, nekaitējot jūsu veselībai un nesagraujot ādu. Tieši tāpēc pareiza uztura ir labākais uzturs svara zaudēšanai..

Vienkārši esiet pacietīgs un iestatiet termiņu 1 gads. Un, ja jūs savienojat arī mērenas ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes, rezultāti būs ātrāki un nozīmīgāki! Un spogulis kļūs par labāko draugu!

Labs raksts, es arī piebildīšu, ka to visu ir ļoti grūti izsekot - un dzeramo ūdeni un BJU attiecību uzturā. Protams, ar laiku jūs iesaistāties un pierod visu laiku darīt, bet sākumā patiesība šķiet sarežģīta. Visu veidu viedtālruņu lietotnes, piemēram, Yazio, man ļoti palīdzēja pastāvīgi uzraudzīt uzturu. Es pierakstīju katru brokastis, pusdienas, uzkodas un vakariņas, un pēc tam analizēju rezultātus, lai saprastu, kas man jāpievieno un kas jānoņem. Yazio tas ir ļoti ērti ieviests, ir milzīga produktu datu bāze ar jau ievadītiem indikatoriem BZHU, enerģētisko vērtību utt. Tas ir ļoti ērti tiem, kas nopietni domā par savu uzturu, tāpēc ļoti iesaku

Sabalansēta diēta

Sabalansēta uztura sistēma ir viena no nedaudzajām, kurai nav vajadzīgas ievērojamas pūles un ierobežojumi. Galvenais princips ir izveidot skaidru brokastu, pusdienu, vakariņu grafiku un ēst tikai enerģētiski vērtīgus un barojošus ēdienus..

Termins “pārtikas enerģētiskā vērtība” nozīmē noderīgas kalorijas (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, minerāļus un citus svarīgus fermentus), kas pēc asimilācijas dod organismam nepieciešamo enerģiju normālai darbībai. Sabalansēta uztura sistēma ne tikai uzlabo vispārējo veselību, bet arī ievērojami veicina svara zaudēšanu vai normāla svara uzturēšanu..

Sabalansēta izvēlne

Sastādot sabalansēta uztura ēdienkarti, jāņem vērā četri galvenie faktori:

Izvēlnē jāiekļauj visnoderīgākie barojošie pārtikas produkti, kas satur visas nepieciešamās vielas visa organisma auglīgajam darbam. Ja trūkst olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu vai vitamīnu, tas var izraisīt izsitumus, sausu ādu, trauslumu, matu un nagu vājumu, iekšējo orgānu nepareizu darbību utt. Tāpēc jums rūpīgi jāizvēlas produkti. Etiķetes, kastes, kā arī īpašas dažādu pārtikas produktu siltumspējas un enerģētiskās vērtības tabulas var pastāstīt par to uzturvērtību..

Sabalansētas ēdienkartes izveides būtība ir ne tikai ēdiena daudzumā, bet arī tā kvalitātē. Produkti jānovērtē pēc dažādu barības vielu satura blīvuma, tas ir, pēc tā, cik lielu labumu var gūt no katras kalorijas. Šī iemesla dēļ diētai ieteicams izvēlēties pārtikas produktus ar augstu blīvuma līmeni. Zaudējot svaru, jums vajadzētu bagātināt savu ēdienkarti ar augļiem un dārzeņiem..

Vispiemērotākie produkti sabalansētam uzturam ir dažādi graudaugi, salāti, dārzeņu ēdieni, augļi, zema tauku satura gaļa un zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti, pupas un kukurūza. Ēdot ēdienu, jums jāuzrauga pārtikas produktu kaloriju saturs, jo dažus var ēst vairāk, bet citi prasa mazāk, jo ir augsts kaloriju saturs. Bet tas nenozīmē, ka ir nepieciešams pilnībā atteikties no, piemēram, vīna vai šokolādes, vienkārši ēst mērenāk vai ierobežotā daudzumā mazāk veselīgus ēdienus.

Uzturvielu ikdienas norma galvenokārt jāapkopo šādā proporcijā:

• olbaltumvielas - apmēram 15%
• tauki - 20 - 25%
• ogļhidrāti - 60 - 65%

Tikpat svarīgi ir izmantot noteiktu daudzumu šķidruma sabalansētā uzturā, jo ūdens palīdz tonizēt ādu, izvadīt toksīnus no ķermeņa, kā arī samazina sirds slimību risku. Lai izvairītos no dehidratācijas, pieaugušam cilvēkam ieteicams dzert vidēji 1,5–2 litrus tīra ūdens dienā. Sastādot ikdienas uzturu, ir vērts atcerēties par tējas, kafijas, sulas vai salda ūdens kaloriju saturu.

Ievērojot sabalansētu uzturu, ieteicams katru nedēļu dzert apmēram 1,7 litrus piena, bet beztauku. Vēlams patērēt pienu, kas piesātināts ar kalciju. Lai saglabātu mitruma līdzsvaru, papildus parastajam ūdenim varat dzert arī minerālu, zaļo tēju un dažādas sulas, kas nesatur cukuru - bet visi šie dzērieni ir jāņem vērā, aprēķinot kopējo kaloriju daudzumu dienā.

Maltītes laiks

Sabalansēta uztura efektivitāte ir atkarīga arī no ēdienreizes grafika. Galvenā veiksmes garantija ir apmācīt sevi sadalīt diētu trīs galvenajās metodēs: brokastis, pusdienas un vakariņas. Šajā gadījumā jums ir jāizkrāso ēdienkarte tā, lai rīta un pēcpusdienas ēdienreizēs būtu vairāk kaloriju, bet vakarā - pēc iespējas mazāk. Tā kā cilvēka ķermenis visu dienu darbojas aktīvāk, iegūtās vielas var veiksmīgi asimilēt un lietot, un naktī cilvēks atpūšas, tāpēc arī visām sistēmām vajadzētu būt mierīgām, tādējādi nodrošinot ķermenim iespēju tās sakārtot bez grūtībām. Vakariņas ieteicams ieturēt 3 stundas pirms gulētiešanas..

Kaloriju uzņemšanas līmenis tieši atkarīgs no fiziskās aktivitātes līmeņa (zems, mērens un augsts). Tas ir, sabalansēts uzturs ir cieši saistīts ar ķermeņa darbību, tāpēc jums ir nepieciešams patērēt vērtīgas kalorijas mērenībā un tērēt vairāk.

Produkta enerģijas izmaksas, kā arī enerģijas vērtību mēra kalorijās. Ir jābalstās uz 1200 kcal rādītāju, jo tas ir minimums, kas nepieciešams ķermeņa pamatizdevumiem un normālas dzīves uzturēšanai. Tāpēc, jo vairāk cilvēku pārvietojas, jo vairāk kaloriju jums būs nepieciešams.