Šķiedra zarnu tīrīšanai

Bez izņēmuma ārsti cilvēkiem iesaka ēst pārtiku, kas satur pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu normālu zarnu darbību, attīrītu un uzlabotu to. Šķiedra ir lielisks līdzeklis pret aizcietējumiem..

Rupja diētiskā šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, uzlabo žults ražošanu, samazina nopietnu slimību, tai skaitā aterosklerozes, asinsvadu bojājumu, cukura diabēta, zarnu vēža un sirds patoloģiju rašanās varbūtību. Cilvēkiem, kas cieš no liekā svara, ieteicams uzturā ieviest šķiedrvielas. Bez tā jūs nevarat zaudēt svaru. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrām, var mazināt apetīti, jo tā ilgstoši saglabā pilnības sajūtu..

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir nekas vairāk kā sarežģīti ogļhidrāti, kas aizpilda tukšumus augu šūnu sieniņu šķiedrās. Šķiedra nešķīst ūdenī, bet spēj absorbēt lielu daudzumu tā un uzbriest. Tas tiek sadalīts tikai resnajā zarnā.

Galvenās iezīmes ir šķiedras spēja palielināt izmēru un netikt sagremotai kuņģa un zarnu fermentu sulu "uzbrukuma" laikā..

Ūdens uzsūcis, šķiedra izies cauri visam gremošanas traktam, notīrot tā sienas no nesagremotiem pārtikas atliekām. Zarnas dabiskās kontrakcijas tiks pastiprinātas, un tās villi, kas notīrīta no nogulsnēm, sāks darboties, kā paredzēts. Tas ļaus ķermenim gūt maksimālu labumu no pārtikas, kas piesātināta ar vitamīniem un minerālvielām..

Noteikti iekļaujiet uzturā pārtikas produktus ar šķiedrvielām tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Šādā pārtikā ir minimālais kilokaloriju saturs, un tas arī veicina ilgstošu piesātinājumu. Bads ilgi netraucēs, jo pietūkušas šķiedrvielas lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu, absorbējot visu pirms tam uzkrāto kaitējumu.

Šķiedru veidi

Šķiedru avots ir augu izcelsmes produkti..

Ir vairāki šķiedrvielu veidi, starp kuriem:

Šķīstošā šķiedra. Tas atrodas auzu pārslās, flaxseed, ābolos, apelsīnu un sarkanajos dārzeņos, citrusaugļos un pākšaugos. Pēc saskares ar šķidrumu šādas šķiedras palielinās apjomā un kļūst želejveidīgas. Pietūkums, tie piepilda visu vēderu. Vielas, kas pārstāv šķīstošo šķiedru, ir inulīns un pektīns. Tas ietver arī darvu, gumiju un gļotas. Tie ir sava veida saistošie komponenti..

Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas dārzeņos un augļos (galvenokārt to ādā), brūnajos rīsos, graudaugos un klijās, sēklās un riekstos. Tam ir poraina konsistence, un, mijiedarbojoties ar ūdeni, tas palielinās. Nešķīstošo šķiedru veido tādas vielas kā: celuloze, hemiceluloze, lignīni. Ķermenis nevar sagremot šādas šķiedras.

Sīkāk jāpakavējas pie galvenajiem šķiedru veidiem un produktiem, kuros tie ir:

Smaganu var iegūt no auzu pārslām un kaltētām pupiņām.

Pektīns ir bagāts ar āboliem, burkāniem, citrusaugļiem, kāpostiem (baltajiem un ziedkāpostiem), žāvētiem zirņiem, zaļajām pupiņām, zemenēm, kartupeļiem, zemenēm un svaigu augļu dzērieniem. Pektīns, tāpat kā smaganas, ietekmē pārtikas uzsūkšanos kuņģī un tievās zarnās. Viņi reaģē ar žultsskābēm un samazina tauku uzņemšanu organismā. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Pārtika ilgāk paliek kuņģī, un zarnas ir aploksētas no iekšpuses, kas samazina cukuru absorbcijas ātrumu. Tas ir svarīgi diabēta slimniekiem, jo ​​tas ļauj samazināt insulīna devu.

Celuloze ir klijās, kāpostos (brokoļos un Briseles kāpostos) un jaunos zirņos, kviešu miltos, vaskveida un zaļās pupiņās, gurķu ādā, ābolos, burkānos un paprikā.

Hemicelluloze atrodama klijās, graudaugos, nerafinētos graudos, bietēs, sinepju zaļumos un kāpostos. Celulozei, tāpat kā hemicelulozei, ir spēja absorbēt ūdeni, atbrīvojot stresu no resnās zarnas. Izkārnījumi viegli un ātri iziet caur zarnu, kas ļauj atbrīvoties no aizcietējumiem. Ēšana ar šķiedrvielām ir lieliska tādu slimību profilakse kā hemoroīdi, vēzis un resnās zarnas varikozas vēnas, divertikuloze, spazmatisks kolīts.

Lignīnu var atrast klijās, graudaugos un nobriedušos dārzeņos. Fakts ir tāds, ka laika gaitā šīs vielas līmenis dārzeņos paaugstinās, salīdzinot ar lignīna līmeni svaigā pārtikā. Šāda veida šķiedra ir zemenēs, zirņos, zaļajos pākšaugos un redīsos. Lignīns samazina citu šķiedru absorbciju, tai ir spēja saistīties ar žulti. Pateicoties šīm īpašībām, samazinās holesterīna līmenis asinīs un tiek paātrināts pārtikas masu pārvietošanas process caur zarnu.

Aptieku šķiedra tiek piegādāta granulās un pulverī. To var izmantot kā neatkarīgu pārtikas produktu vai pievienot ēdieniem. Ja cilvēks ēd pārtiku ar šķiedrvielām, viņam jādzer pietiekami daudz ūdens. Tās tilpuma dienā vajadzētu būt vismaz 2,5 litriem.

10 pārtikas produkti, kas labvēlīgi ietekmē zarnu darbību

Pilngraudu maize. Šī maize ir šķiedrvielu avots, kas ir pieejama visiem. Turklāt tas satur daudzas noderīgas vielas, kuras pārstāv vitamīni un minerāli. Lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu, jums jāizvēlas maize, kas izgatavota no pilngraudu miltiem. Maksimālais ieguvums ir rudzu maize, kurai ir zems kaloriju saturs un kas ir bagāta ar šķiedrvielām. Tās lietošana pārtikā ļauj samazināt holesterīna līmeni asinīs, kā arī attīrīt zarnas. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka šāda maize ir iekļauta visdažādākajās terapeitiskās uztura shēmās. Gremošanas procesu normalizēšanai pietiek ar divām rudzu maizes šķēlēm dienā..

Klijas un graudaugu kultūras. Pietiek ēst vienu graudaugu porciju ar augļu šķēlītēm, lai jūsu ķermenis iegūtu 14 g tīras šķiedras. Apakštase ar auzu pārslu biezputru sedz 25% no cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc uztura šķiedrvielām. Auzu milti satur cieti, bet ķermenis to lēnām absorbē, tāpēc tas nekaitē. Tas ļauj neatgriezeniski atbrīvoties no bada.

Lēcas un citi pākšaugi. Apēdis porciju lēcu, cilvēks sevi apgādā ar 16 gramiem šķiedrvielu. Šāda pārtika ir dzelzs un cinka avots; tā neizraisa toksīnu uzkrāšanos organismā. Arī visiem pārējiem pākšaugiem nav šķiedrvielu. Daļa melno pupiņu organismam nodrošina 15 g šķiedrvielu, bet daļa pupiņu - 13 g. Parasti pākšaugus uzskata par veselīgu pārtiku, tāpēc tos ieteicams iekļaut uztura shēmās. Tomēr jums tie jālieto mazās porcijās, lai neizraisītu vēdera uzpūšanos.

Zemenes, mellenes, ērkšķogas un avenes. Šīs ogas satur daudz šķiedrvielu. Pietiek ar vienu porciju aveņu, lai piesātinātu ķermeni ar 8 g uztura šķiedrvielu. Tajā pašā laikā šāda ēdiena kaloriju saturs nepārsniegs 60 kcal.

Avokado. Viens vidēja lieluma auglis veido 12 g šķiedrvielu. Tās lietošana pārtikā ļauj normalizēt zarnu mikrofloru, palielināt kustīgumu, atbrīvoties no aizcietējumiem.

Rieksti. 30 g mandeļu satur 161 kcal, taču, neskatoties uz augsto kaloriju saturu, šis produkts satur 13 g derīgo taukskābju, kā arī 3,4 g šķiedrvielu, kas sedz 14% no ķermeņa ikdienas vajadzībām. Pistācijas ir mazāk barojošas, bet ne mazāk noderīgas. Lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs par 8,5% un palielinātu artēriju elastību, jums katru dienu jāēd apmēram 80 g šo riekstu. Jūs varat tos ēst tīrā veidā vai pievienot putrām, jogurtam, mērcēm un konditorejas izstrādājumiem.

Bumbieris ir auglis, kas satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu. Augļos ir daudz fruktozes, bet maz glikozes. Tāpēc to var iekļaut jūsu ēdienkartē cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera slimībām.

Flaxseed satur gan šķīstošu, gan nešķīstošu šķiedru. Ēdamkarote sēklu satur 2,8 g šo veselīgo uztura šķiedrvielu. Flaxseed eļļa tiek izmantota kā caurejas līdzeklis, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Tās lietošana ļauj apņemt kuņģa un zarnu sienas, kas samazina peptiskās čūlas, gastrīta un citu iekaisumu simptomus. Pārtikas masas ātrāk pārvietojas gremošanas traktā, nepakavējas tajās, kas ir svarīgi cilvēkiem ar aptaukošanos un aizcietējumiem.

Žāvēti augļi. Žāvētas plūmes ir šķiedrvielu avots. AT? tā glāzē ir 3,8 g. Kā uzkodu starp galvenajām ēdienreizēm ir ieteicams lietot citus žāvētus augļus, piemēram, aprikozes, vīģes, rozīnes, dateles. Neaizmirstiet, ka viņiem visiem ir augsts kaloriju saturs, tāpēc jums tie jālieto mērenībā.

Dārzeņi ir zaļi. Tie satur dzelzi, beta-karotīnu, nešķīstošu šķiedru. Rāceņu lapu, biešu vai spinātu porcija satur 4-5 g šķiedrvielu. To daudz ir arī melnajos redīsos, brokoļos, paprikā, ziedkāpostos, cukīni, kolrābjos, selerijās, burkānos, gurķos, sparģeļos.

Video: šķiedra svara zaudēšanai. Kā ņemt šķiedru?

Šķiedras priekšrocības

Ja jūs savā ēdienkartē regulāri iekļaujat produktus ar šķiedrvielām, tas ķermenim dos šādus ieguvumus:

Holesterīna līmenis samazināsies, kas ir aterosklerozes profilakse.

Kaitīgās vielas tiks izvadītas no ķermeņa.

Samazināsies žultsakmeņu slimības attīstības varbūtība.

Šķiedra var dziedēt ķermeni. Tātad, linu sēklu lietošana palīdz aizsargāt kuņģa sienas no kaitīgas ietekmes, samazina iekaisumu un paātrina nelielu ievainojumu atjaunošanos.

Samazina cukura līmeni asinīs, kas ir diabēta profilakse.

Zarnas tiek dabiski attīrītas, jo šķiedra maigi un efektīvi izvada pārtikas masas, attīrot orgāna sienas.

Šķiedrvielu pārtikas patēriņš ir zarnu vēža profilakses līdzeklis.

Šķiedras izmantošana zarnu tīrīšanai

Iekļūstot gremošanas traktā, šķiedra absorbē ūdeni, uzbriest un izvada no ķermeņa toksīnus un fekālijas. Ieteicams šādu tīrīšanu veikt vienu reizi gadā. Lai to izdarītu, pusstundu pirms ēšanas jums ir nepieciešams ņemt ēdamkaroti šķiedrvielu. Tas jādara trīs reizes dienā. Šī metode ļauj attīrīt zarnas, kā arī zaudēt svaru, jo izsalkuma sajūta ilgi netraucēs cilvēku.

Kā tīrīt: lietošanas noteikumi

Noteikumi zarnu tīrīšanai ar šķiedrvielām:

Vienā reizē zarnas nebūs iespējams notīrīt. Šķiedra ir jālieto regulāri, kursi.

Dienā vajadzētu ēst 20-30 g šķiedrvielu, bet ieteicams sākt ar tējkaroti.

Jums nevajadzētu kombinēt šķiedras lietošanu ar narkotikām. Viņa vienkārši noņem tos no ķermeņa, nepieļaujot pilnīgu asimilāciju. Jums ir jālieto narkotikas 2 stundas pēc šķiedrvielu ēšanas.

Dienā vajadzētu izdzert vismaz 2,5 litrus ūdens. Ja šis ieteikums netiek ievērots, tad cilvēkam būs aizcietējums.

Šķiedra darbojas tikai pēc tam, kad tā ir absorbējusi šķidrumu. Tāpēc pirms uzņemšanas iekšpusē varat ielej ūdeni vai raudzētu piena dzērienu, piemēram, kefīru. Iztur šādu maisījumu 15 minūtes, pēc kura viņi patērē.

Kursu ilgums ir 14 dienas, bet ne mazāk.

Kontrindikācijas

Ne visi var iztīrīt zarnas ar šķiedrvielām..

Kontrindikācijas viņas uzņemšanai kursos:

Grūtniecības un zīdīšanas periods.

Individuāla nepanesība pret šķiedrvielām.

Kuņģa čūla, kolīts, zarnu sienas čūla, akūts gastrīts, barības vada iekaisums.

Ja cilvēkam ir saasinājušās kādas slimības, tad pirms attīrīšanas kursa nepieciešams saņemt medicīnisko palīdzību.

Raksta autore: Kuzmina Vera Valerevna | Endokrinologs, dietologs

Izglītība: Krievijas Valsts medicīnas universitātes diploms N. I. Pirogovs, specialitāte "Vispārīgā medicīna" (2004). Rezidentūra Maskavas Valsts medicīnas un zobārstniecības universitātē, diploms "Endokrinoloģijā" (2006).

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

  • līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
  • pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

  • Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
  • Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
  • Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir piemērota diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

  • Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.
  • Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

  • Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

  • Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
  • Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
  • Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
  • Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu
Produkts (100g)Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši6.00
Pupas (Pupas)3.70
Lēcas3.70
Apstādījumi
Fenhelis4.30
Spināti2.70
Dilles2.60
Zaļie sīpoli2.10
Biezu lapu salāti2.10
Pētersīļi (zaļumi)1,80
Selerijas (lapas)1.40
Sparģeļi1.30
Zaļie salāti0.50
Graudi
Kviešu klijas12.00
Auzas10.70
Brūnie rīsi9.00
Gaisa kukurūza3.90
Vārīta kukurūza3.10
Auzu pārslu "Hercules"3.10
Kliju maize2.20
rudzu maize1.10
Prosa0,70
Kviešu maize0.20
Labība
Griķi10.80
Auzu putraimi2,80
Prosa putraimi2.70
Pērļu mieži2.00
Rīsu putraimi1.40
Miežu putraimi1.40
Dārzeņi
Brokoļi3.30
Briseles kāposti3.00
Sīpolu sīpoli3.00
Burkāns3.00
Mārrutki (sakne)2,80
Ziedkāposti2.10
Biešu2.10
Baltie kāposti2.00
Redīsi1,80
Redīsi1,50
Rācenis1,50
Baklažāns1.30
Tomāti1.20
Ķirbis1.20
Kartupeļi1.10
Saldie pipari1.10
Gurķi0,70
Skvošs0.40
Rieksti
Zemesrieksts9.00
Mandeļu9.00
Lazdu rieksts6.10
Lazdu rieksts6.00
Augļi
Nemizoti āboli4.10
Datumi3.60
Žāvēts aprikoze3,50
Žāvēti aprikozes3.20
Granāts2,50
Persiki2,50
apelsīns2.40
Plūme1.40
Citronu1.30
Svaigs aprikoze0,80
Banāns0,80
Mandarīni0,80
Greipfrūti0,70
Bumbieris0,60
Melone0,60
Arbūzs0.50
Ogas
Žāvētas vīģes5.30
Aveņu5.10
Smiltsērkšķis4.70
Zemenes4.00
Dogrose4.00
Vīnogu3.30
Rozīnes3.20
Žāvētas plūmes3.20
Upenes3.00
Aronijas2.70
Sarkanās jāņogas2,50
Ērkšķogu2.20
Mellenes2.20
Kazenes2.00
Dzērvene2.00
Brūkleņu1,60
Ķirsis1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

  • Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
  • Rudzi. Vieglāk sagremot.
  • Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

  1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
  2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika terapeitiskai iedarbībai, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

Šķiedra - uztura šķiedra veselībai

Vai jūs sekojat līdzi tam, cik daudz šķiedrvielu jūs patērējat dienā? Parasti lielākā daļa no mums aprobežojas ar kaloriju skaitīšanu un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Tomēr uzturvērtību var saukt par līdzsvarotu tikai tad, ja tajā ir pietiekami daudz šķiedrvielu..
Šķiedra ir nešķīstoša augu šķiedra, galvenā augu produktu sastāvdaļa. To neuzsūc ķermenis un tajā pašā laikā veic daudzas noderīgas funkcijas..

Kā saprast, kāda šķiedra ir vienkārša un skaidra

Iedomājieties, kā pagatavot sulu no dārzeņiem vai augļiem. Ielieciet tos sulu spiedē, dauziet - un dzēriens ir gatavs. Pēc tam jūs no kūkas notīrāt sīkrīka trauku. Viss, ko jūs iemeta, un tur ir šķiedra.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir divu veidu - šķīstoša un nešķīstoša, un abi no tiem ir nepieciešami un neaizvieto viens otru. Labā ziņa ir tā, ka tie ir gandrīz neatdalāmi un vienlaikus atrodas šķiedrvielu saturošos pārtikas produktos..
Visšķīstošākās šķiedras (pektīns, hemiceluloze, sveķi, algināze, gumija) ābolos, brokoļos, citrusaugļos, pilngraudu miltos, ogās, griķos, auzu pārslās, riekstos, pākšaugos. Nešķīst (celuloze, lignīns) - dārzeņu un augļu mizās, pākšaugos, brūnajos rīsos, klijās.

Kas veido šķiedru?

- Normalizē zarnu mikrofloru, kas ir kuņģa un zarnu trakta slimību profilakse. Šķiedra ir prebiotika, tā palielina labvēlīgo mikroorganismu skaitu: laktobacillus un bifidobaktērijas. Zarnu mikroflora ietekmē pareizu absolūti visu citu orgānu darbību, palielina imunitāti un samazina stresu.
- Darbojas kā absorbējošs līdzeklis un detoksicē: ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir antioksidantu top sarakstā
- Ātri piesātina un vienlaikus samazina bada sajūtu, tāpēc veicina harmonijas saglabāšanu
- Tas kavē ogļhidrātu, īpaši ātru, absorbciju, tas ir, darbojas kā insulīna palīgs, regulējot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs
- noņem holesterīnu un aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, cīnās ar aterosklerozi
- samazina onkoloģijas risku

Kāda ir norma?

Saskaņā ar pētījumiem mūsu uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, kas izraisa sirds un asinsvadu un kuņģa-zarnu trakta slimību skaita palielināšanos.
Mūsu senči ēda daudz dārzeņu: tie bija lētāki un pieejamāki nekā gaļa, cepta maize no pilngraudu miltiem. Straujais ražošanas pieaugums ir veicinājis uztura pielāgošanu. Labību sāka tīrīt no apvalka, parādījās augstākās kvalitātes milti. Pēc tam ķīmiķi sniedza savu ieguldījumu garšas pastiprinātāju veidā, kas mūs “uzvilka” uz ātrās ēdināšanas. Uz viņu fona ziedkāpostu vai spinātu dabiskā garša neizskatās pārāk izteiksmīga.

Mēs aicinām jūs pārskatīt savus uzskatus par pārtiku, ja tagad tas ir tālu no ideāla. Centieties atteikties no mākslīgi garda ēdiena vai vismaz samaziniet tā skaitu par labu veselīgam ēdienam. Pēc neilga laika jūs sajutīsit izmaiņas fiziskajā un psiholoģiskajā līmenī. Tas pats ziedkāposti vai spināti, kas vārīti ar spilgtām garšvielām, jums tiks atklāti no pilnīgi jauna leņķa..

4 padomi, kā vienkārši un ērti ievadīt šķiedrvielu diētā

Ja jūsu uzturā trūkst šķiedrvielu un jūs nolemjat situāciju labot, dariet to pakāpeniski. Straujš pieaugums var izraisīt vēdera uzpūšanos, tāpēc katru dienu pievienojiet 1-2 gramus.

- Ēdiet mizotus dārzeņus un augļus, tie satur visvairāk šķiedrvielu. Bet izvairieties no sulām: tām nav palikušas šķiedras. Tātad 100 gramos apelsīnu šķiedras ir 2,5 grami, 100 ml apelsīnu sulas - 0,2 grami. Vai jūtat atšķirību? Mēģiniet dzert kokteiļus, tie ir vienkāršākais veids, kā “iegūt” nepieciešamo ikdienas daudzumu ne tikai šķiedrvielu, bet arī dārzeņus (400 gramus) un augļus (500 gramus)..

- Nomainiet parastos sānu ēdienus ar dārzeņiem, dažādojiet ēdienkarti ar salātiem. Ja iespējams, pievienojiet dārzeņus un augļus katrai ēdienreizei un nomainiet tos ar uzkodām un cepumiem..
- Iekļaujiet pākšaugus ikdienas obligāto ēdienu sarakstā. Paplašiniet ēdienu kulinārijas paleti. Piemēram, lēcas. No tā jūs varat pagatavot pankūkas brokastīs, zupu pusdienās un kariju vakariņās.
- Neaizmirstiet par riekstiem: tie nodrošinās šķiedru un dekorēs ēdiena garšu. Pistācijas, zemesrieksti un mandeles satur visvairāk šķiedrvielu.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (galds)

Šķiedra (uztura šķiedra) - augu izcelsmes sarežģīti ogļhidrāti, kurus praktiski nesadala gremošanas fermenti. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību un zarnu mikrofloras atjaunošanu..

  • šķīstošs, - kas atrodas augļu un dārzeņu mīkstumā;
  • nešķīstošs - tā ir daļa no augu augļu un stublāju mizām, spēcīga graudaugu apvalka un citiem nesagremojamiem produktu elementiem.

Šķiedras priekšrocības


Šķiedra no organisma izdalās nemainītā veidā, jo kuņģī un zarnās tā praktiski netiek sagremota, bet organismā veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veido fekālijas, palielinot ēdamo ēdienu daudzumu;
  • nodrošina regulāru izkārnījumu, pateicoties uzlabotai zarnu kustīgums;
  • samazina toksīnu un toksīnu daudzumu organismā, pateicoties kaitīgu savienojumu absorbcijai un izvadīšanai kopā ar fekālijām;
  • samazina akmeņu veidošanās iespējamību nierēs un žultspūslī, jo novērš žults stagnāciju un veicina aktīvāku izdalījumu sistēmas darbu;
  • no zarnām noņem kancerogēnus, kas izraisa vēzi;
  • vairākos veidos samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs: pirmkārt, uztura šķiedra palēnina lipīdu uzsūkšanos no zarnām, un, otrkārt, veicina aktīvu žults veidošanos, kuras ražošanai tiek izmantoti zema blīvuma lipoproteīni;
  • uzlabo ķermeņa šūnu jutību pret insulīnu, novērš rezistenci pret insulīnu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs, palēninot vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās;
  • kavē vēža procesu attīstību mazās un resnās zarnās, samazinot kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu un bojājumus, kā arī sakarā ar taukskābju zarnu mikrofloras veidošanos ar pretvēža iedarbību;
  • samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, samazinot lipīdu un glikozes daudzumu organismā;
  • stiprina imūnsistēmu, veicot sarežģītus uztura šķiedru fermentācijas procesus zarnās un atbrīvojot vielas, kas veicina visu veidu limfocītu darbību.

Ikdienas šķiedru prasības

Dienas uzturā pieaugušajiem vajadzētu saturēt 20-25 g šķiedrvielu, un bērniem norma mainās atkarībā no vecuma - no 10 g vienā gadā līdz 18 g pusaudža gados.

Šķiedrvielu deficīts uzturā izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus, aptaukošanos, patogēnu attīstību un labvēlīgās zarnu mikrofloras samazināšanos, tāpēc ir nepieciešams paplašināt uzturu ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas lielos daudzumos..

Lai izvairītos no deficīta un normalizētu kuņģa-zarnu trakta darbu, ir nepieciešams lietot šķiedrvielu šādā proporcijā:

  • trīs ceturtdaļas no dienas naudas - šķīstošs dārzeņu un augļu veidā;
  • viena ceturtdaļa - nešķīst graudaugu, maizes vai riekstu veidā.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu (tabula)


Starp visiem augu pārtikas produktiem šķiedrvielas visvairāk atrodamas riekstos, mizotos augļos, neapstrādātos dārzeņos, pākšaugos un klijās. Izmantojot pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar šķiedrvielām, jūs varat aptuveni aprēķināt šķiedrvielu saturu un, ja nepieciešams, paplašināt uzturu.

IzstrādājumiŠķiedru saturs uz 100 gramiem, g
Labība
Griķi12
baltie rīsi2
Brūnie rīsi5.5
Mieži8
Perlovkatrīspadsmit
Speltas12
Auzu pārslu2,8
Klijas44
Miltu izstrādājumi
Pilngraudu maize8.5
Pākšaugi
Baltās pupiņas17.3
Zaļie zirnīši12.3
Zirņiastoņpadsmit
Meša5
Aunazirņi13.6
Lēcaspiecpadsmit
Pupiņas7
Kakao pulveris35
Dārzeņi
Baltie kāposti2,5
Brokoļi3
Baklažāns5
Loku3
Burkāns2,4
Biešu3
Apstādījumi2.6
Avokado8
Ķirbis8
Artišoki7
Saulē kaltēti tomāti4
Augļi un ogas
Āboli4
Aprikozes10.8
Jāņogas3
Aveņu6
Kazenes8
Bumbieri4.3
Kivi2,5
Persiki3
Mandarīni2.7
Žāvēti augļi
Datumideviņpadsmit
Žāvētas plūmes9
Figastoņpadsmit
Rozīnes9.6
Žāvēti aprikozesastoņpadsmit
Rieksti un sēklas
Mandeļupiecpadsmit
Zemesrieksts8
Saulespuķu sēklas10
Pistācijas11.3
Valrieksts7.5
Linu sēklas27
Sezama9.1
Chia sēklas38


Šķiedrvielu saturs produktos tiek ievērojami samazināts tehnoloģiskās vai kulinārijas pārstrādes laikā, piemēram, miltu ražošanas procesā čaumalu saturošs apvalks tiek atdalīts no graudiem, kas augstākās šķiras baltos miltus padara par “rafinētu” produktu bez diētiskās šķiedras.

Arī pārtikas termiskās apstrādes laikā (vārot, sautējot) šķiedrvielu daudzums tiek samazināts apmēram uz pusi, tāpēc, lai saglabātu dārzeņu derīgās īpašības, nav ieteicams gatavot.

Svara zaudēšanai


Pastāv diēta, kurā diētas pamatā ir pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, un tas var samazināt svaru par 2–4 kg nedēļā, sakarā ar ēdiena zemo kaloriju daudzumu..

Svara zaudēšanas priekšnoteikums ir ikdienas kaloriju satura uzturēšana diapazonā no 1500 līdz 1600 kcal un saldumu, miltu (no augstākās kvalitātes kviešu miltiem) un desu izslēgšana no uztura..

Izvēlnes paraugs, kas balstīts uz pārtikas produktiem, kas bagāts ar šķiedrvielām, tiek veidots saskaņā ar daļējas uztura noteikumiem, un tajā jāiekļauj trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas:

  • brokastis - pilngraudu graudaugi (auzu pārslu, griķi, mieži) ar sviestu, augļiem;
  • pusdienas - augļi, rieksti vai diētas kafijas klaips;
  • pusdienas - olbaltumvielas un salāti ar svaigiem dārzeņiem;
  • pēcpusdienas uzkoda - biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām;
  • vakariņas - raudzēti piena produkti ar kliju pievienošanu (2 ēdamkarotes uz glāzi kefīra vai grieķu jogurta).

Diētu var lietot neierobežotu laiku, jo tas nav pretrunā ar racionāla, veselīga uztura principiem.

Ar diabētu


Viens no iemesliem otrā tipa cukura diabēta attīstībai ir neveselīgs uzturs (ātru ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana), tāpēc no uztura jāizslēdz produkti, kas iekrauj aizkuņģa dziedzeri, un jāveido uzturs, kura pamatā ir veselīgi dārzeņi, graudaugi un augļi ar augstu uztura šķiedrvielu saturu..

Ar šķiedrvielām bagātam ēdienam ir zems glikēmiskais indekss, tas nepalielina cukura līmeni asinīs, turklāt pazemina holesterīna līmeni, paaugstina jutību pret insulīnu un palīdz cīnīties ar aptaukošanos.

Tāpēc ar 2. tipa cukura diabētu katrā ēdienreizē (kopā ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu) šķiedru produkti jāiekļauj sastāvā, galvenokārt neapstrādātā veidā.

Aizcietējumiem


Nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida un traucētas peristaltikas rezultātā zarnās veidojas blīvi izkārnījumi, kas noved pie ķermeņa intoksikācijas (saindēšanās), polipu un hemoroīdu veidošanās.

Izmantojot šķiedru, jūs varat aktivizēt zarnu kustīgumu, kairinot receptorus gļotādā ar nešķīstošās šķiedras daļiņām, kā arī mīkstināt un palielināt fekāliju daudzumu, kas palīdzēs atbrīvoties no aizcietējumiem.

Ar noslieci uz aizcietējumiem ikdienas uztura pamatā vajadzētu būt šķiedrvielām bagātam pārtikas produktam:

  • pilngraudu maize (kvieši vai rudzi) ar klijām;
  • graudaugi no veseliem graudiem ūdenī;
  • neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi (cukini, burkāni, kāposti, bietes);
  • zaļumi (selerijas, pētersīļi, dilles);
  • svaigi augļi un žāvēti augļi (īpaši žāvētas plūmes);
  • augļu kompoti.

Grūtniecības laikā aizcietējumus var izraisīt fizioloģiski procesi - liela daudzuma progesterona ietekme asinīs, izraisot dzemdes un zarnu atslābināšanos. Regulārai izkārnījumiem grūtniecības laikā papildus dārzeņiem un augļiem ieteicams lietot arī klijas no kviešiem, auzām, rudziem un dzert 1,5–2 litrus ūdens.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz labvēlīgajām īpašībām, šķiedra ar pārmērīgu patēriņu (vairāk nekā 40 gramus dienā), īpaši nešķīstošu šķiedru veidā, izraisa zarnu darbības traucējumus, ko papildina šādi simptomi:

  • vēdera uzpūšanās;
  • meteorisms;
  • caureja;
  • vēdera krampji;
  • dehidratācija.

Pastāv arī slimības, kurās pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir kontrindicēti, jo tie var negatīvi ietekmēt kuņģa-zarnu trakta gļotādu:

  • kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūla;
  • kolīts;
  • erozīvas un lipīgas zarnu slimības;
  • hemoroīdi;
  • zarnu gripa.

Ar šo slimību simptomiem no uztura jāizslēdz produkti ar nešķīstošām šķiedrvielām, un dārzeņus vajadzētu patērēt tikai ceptā vai vārītā veidā.

Kas ir šķiedra

Cik daudz ir šķiedras (vidējā cena par 1 kg)?

Diētisko vai augu šķiedru sauc par vielu, kurai ir svarīga loma dzīvo organismu dzīvē. Parasti augu šķiedra ir augu šūnu siena, ko iegūst no graudaugiem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, pākšaugiem un sēklām.

Ir vērts atzīmēt, ka graudos augu šķiedra atrodas ārējos slāņos, kurus tīrīšanas procesā parasti noņem. Pārtikā šo vielu var atrast brūnajos rīsos, pilngraudu produktos, kā arī maizē, kuras pamatā ir pilngraudu. Jāatzīmē, ka šķiedrvielu labvēlīgās īpašības ir zināmas ļoti ilgu laiku - pat Hipokrāts teica, ka jums jāēd maize, kas izgatavota no pilngraudu miltiem.

Šķiedru sastāvs

Celuloze satur tādas vielas kā celuloze (pati šķiedra) un hemiceluloze (heksosāni un pentozāni) kopā ar kodīgām vielām (coutine, lignin un suberin). Kaloriju šķiedra ir aptuveni 202 kcal.

Šķiedru veidi

Līdz šim ir ierasts atšķirt divus šķiedru veidus: nešķīstošu un šķīstošu. Pirmais - lignīns un celuloze - ir dārzeņu, augļu, graudu un pākšaugu neatņemama sastāvdaļa. Turklāt tas ir bagātīgs klijās un brūnajos rīsos. Kuņģa-zarnu traktā nešķīstošā šķiedra spēj uzbriest un, tāpat kā sūklis, no ķermeņa izvadīt žultsskābes, holesterīnu un toksiskas vielas.

Otrais šķīstošo šķiedru veids ir augļu pektīns, gumija, sveķi (pākšaugi) un hemiceluloze (no auzām un miežiem). Ūdenī, absorbējot šķīstošās šķiedras, tas ir ievērojami palielināts un iegūst želejveida formu. Tādējādi kuņģis ir piepildīts, nodrošinot pilnības sajūtu. Šāda veida šķiedra ir sastopama brūnajā maizē, pākšaugos, auzu pārslās un lielākajā daļā dārzeņu un augļu..

Šķiedras priekšrocības

Šķiedras ieguvums cilvēkam ir tā spēja pazemināt holesterīna līmeni asinīs, novērst žultsakmeņu veidošanos, normalizēt aknu žults sekrēcijas funkciju, stimulēt zarnas un preventīvi ietekmēt aizcietējumus..

Nevar pateikt par šķiedrvielu priekšrocībām pacientiem ar II tipa cukura diabētu - šī viela pārtikas produktu sastāvā palīdz palēnināt tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos, samazinot risku strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs..

Šķiedru kaitējums

Kaitējums šķiedrai, jo īpaši nešķīstošai, var izpausties kā fakts, ka, pārmērīgi palielinot šķiedrvielu daudzumu, kalcija un dzelzs absorbcija ir sarežģīta. Parasti tas notiek jebkāda veida produktu, piemēram, kviešu kliju, ļaunprātīgas izmantošanas gadījumā.

Turklāt šķiedru bojājumus var novērot paaugstinātā gāzu veidošanās, kas, kā likums, ir straujas pārejas uz diētu, kas bagāta ar šo vielu, rezultāts. Tomēr tas, iespējams, ir tikai sākumā..

Uzturs ar ilgmūžību: kāpēc nepieciešama šķiedra?

Lielākās daļas planētas cilvēku ēšanas paradumi nav mainījušies kopš 60. gadiem. Mēs esam pieraduši - vai arī viņi mums tā teica - ēst griķus un maizi, mēģināt ēst mazāk taukainu un ceptu ēdienu, pārmest sev par papildu kūkas gabalu un absorbēt pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu. Kāpēc? Neviens nezin. Pati “amerikāņu diēta”, kas visā pasaulē ātri sāk parādīties, nes augļus, un diētas ir bezspēcīgas. Kāpēc? Vai mēs ēdam pareizi? Ko rāda jaunākie pētījumi? Šajā rakstu sērijā mēs izskatīsim garo aknu uzturu un redzēsim, ko zinātnieki saka par uzturu.

Veselīgs ēdiens ir tas.

Sāksim ar tik interesantu, bet daudziem nesaprotamu elementu kā šķiedra.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir vielu (celulozes, pektīna, lignīna un citu) kombinācija, kas atrodas augu pārtikā, saka Nikolajs Karpovs, Tjumeņas Valsts universitātes Anatomijas un fizioloģijas departamenta darbinieks. Šķiedras galvenā iezīme ir tās nesagremojamība kuņģa-zarnu traktā. Mūsdienu cilvēka uzturā ietilpst rafinēti produkti (milti, sulas, konservi), kuros ir maz šķiedrvielu. Tāpēc daudziem cilvēkiem tā trūkst. Pirmkārt, tas ietekmē gremošanas trakta darbu. Kāda ir tā izmantošana? Kuņģī šķiedra absorbē kuņģa sulu, apjoms palielinās un piesātinājums notiek agrāk, kas palīdz cilvēkam nepārēsties. Šķiedra tievajās zarnās kavē vienkāršo cukuru uzsūkšanos, tāpēc šķiedrām bagātajiem pārtikas produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss. Šķiedra nebaro mūsu ķermeni, bet to baro mūsu zarnu bifidobaktērijas, kas nozīmē, ka mūsu imunitāte ir stiprināta. Lai iegūtu ikdienas šķiedrvielu daudzumu, katru dienu jāēd apmēram kilograms dārzeņu un augļu, kā arī jāēd maize no pilngraudu miltiem vai klijām. Vai arī izmantojiet īpašas piedevas.

Diētiskā šķiedra (šķiedra) tiek definēta kā polisaharīdu un lignīna summa, kurus nesagremdē cilvēka kuņģa-zarnu trakta endogēnie noslēpumi, piebilst DOC + mobilās klīnikas terapeite Nadežda Gorskaja. Piemēram, zālēdājiem īpašs ferments (celulāze) ir atbildīgs par šķiedrvielu sagremošanu, bet cilvēkiem tā organismā nav, tāpēc uztura šķiedra netiek absorbēta. Tie uzbriest šķidruma ietekmē, tādējādi radot ātra piesātinājuma sajūtu, tas ir īpaši svarīgi svara korekcijai, cukura un holesterīna līmeņa kontrolei asinīs. Diētiskās šķiedras palīdz attīrīt gremošanas traktu no nesagremotas pārtikas, kas ievērojami paātrina barības vielu uzsūkšanos asinīs un limfā.

Tradicionālie šķiedrvielu avoti: labības, pākšaugu, dārzeņu, sakņu kultūru, augļu, ogu, citrusaugļu, riekstu, sēņu, aļģu diētiskā šķiedra. Šos vārdus atbalsta svara zaudēšanas praktiķe Elena Kalen - psiholoģe, svara zaudēšanas psiholoģijas eksperte, svara zaudēšanas apmācības autore.

“Ķermenī nav fermenta, kas var sadalīt šķiedru, tāpēc, nonākot kuņģī un vēlāk zarnās, šķiedra uzbriest un kairina sienas, izraisot to saraušanos (peristaltiku). Pateicoties tam, pārtika pārvietojas pa zarnām, uzlabojas šķelšanās un absorbcija. Tas nozīmē, ka šķiedrvielu dēļ organisms saņem vairāk barības vielu un vitamīnu. Turklāt palielinātas peristaltikas dēļ zarnas tiek labāk iztīrītas, kas nodrošina barības vielu ātrāku iekļūšanu zarnās asinīs.

Šķiedrvielu nozīme uzturā slēpjas arī tajā, ka šķiedrvielas ir barības avots baktērijām, kas dzīvo resnajā zarnā. Šo baktēriju līdzsvars nodrošina ķermeni ar stabilu izkārnījumu..

Sarkanā gaļa ir daudzu derīgu vielu avots. Tikai tajā nav pietiekami daudz šķiedrvielu.

Lai nodrošinātu pastāvīgu šķiedrvielu uzņemšanu organismā, uzturā jāiekļauj neapstrādāti dārzeņi un augļi, pākšaugi, graudi un graudaugi. Vārīti dārzeņi un augļi satur mazāk šķiedrvielu, jo tie jau ir apstrādāti. Ja šo ēdienu nepietiek, būs pastāvīgas gremošanas problēmas. ”.

Šķiedru kaitējums

Iepriekš tika minēts, ka šķiedra zarnās uzbriest, un tas prasa ūdeni. Tikai šajā gadījumā var iegūt vēlamo efektu. Ja palielina šķiedrvielu daudzumu uzturā, bet praktiski nedzer ūdeni, jūs varat vēl vairāk pasliktināt zarnas.

Līderi šķiedru saturā tās sastāvā ir klijas. Ja zarnas ir salauztas un uzturā nav šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, ēdienam ieteicams pievienot klijas. Pietiek ar vienu ēdamkaroti putras no rīta, jo šķiedrvielu pārpalikums var kaitēt ķermenim.

Šķiedrvielu uzņemšana ar uzturu ir viens no svarīgiem zarnu normalizācijas veidiem. Gremošanas sistēma nodrošina ķermeni ar celtniecības materiālu, enerģiju un vitamīniem. Ja tā darbā ir pārkāpumi, nepietiekama pārtikas uzsūkšanās un gremošana, tad tas ietekmēs visu ķermeni un paredzamo dzīves ilgumu.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst??

Ārsts terapeits un tiešsaistes pakalpojuma dietologs Dr. Viktorija Griskova apgalvo, ka nav nepieciešams mizot augļus un dārzeņus. Pieaugušam cilvēkam šķiedru norma ir 25 grami. Dienā vajadzētu ēst vismaz 400 gramus augļu un dārzeņu..

Šķiedra pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni un gremošanas sistēmu. Tātad, kad mēs ēdam pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, mutes dobumā izdalās liels daudzums siekalu. Siekalas ir bagātas ar fermentiem un mikroelementiem, tās aizsargā zobus no kariesa, neitralizē skābi un tai piemīt baktericīda iedarbība.

Tad, kad šķiedra nonāk kuņģī, tā sāk aktīvi absorbēt ūdeni un palielināt daudzumu, kas rada pilnības sajūtu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru..

Iekļūstot zarnās, šķiedra uzlabo pārtikas vienreizēju caurlaidību, tādējādi uzlabojot izkārnījumus. Vēl viena svarīga šķiedru īpašība ir holesterīna ķermeņa attīrīšana, diētiskās šķiedras adsorbē holesterīnu uz sevi, neļaujot tam iekļūt mūsu asinīs.

Diētiskā šķiedra (šķiedra) ir noderīga cilvēkiem, kuri cieš no zarnu disbiozes un palielinātas vēdera uzpūšanās. Šķiedra palīdz uzturēt zarnu mikrofloru. Nomācot patogēno baktēriju darbību, tas samazina pūšanas procesus organismā un uzlabo atkritumu produktu izdalīšanos. Un kā jūs zināt, veselīga zarnu ir spēcīgas imunitātes atslēga.

Ķīmiķis-tehnologs un individuālais uzņēmējs veselīga dzīvesveida jomā Elizaveta Murziča iesaka koncentrēties uz klijām:

“Klijas sastāv no visvērtīgākā, kas ir graudaugu graudos - graudu čaumalas, sēklu dīgļi un aleurona slānis. Šajās graudu daļās tiek savāktas visas bioloģiski aktīvās un derīgās vielas, ko savāc graudu daba - vairāk nekā 90% no labuma, ko mēs no tām varētu iegūt, ja tos neizmestu miltu ražošanas laikā. Kliju galvenā vērtība ir augsts šķiedrvielu (šķiedrvielu) saturs. Un, kad diēta satver šķiedrvielas, tas noved pie disbiozes un ir viens no zarnu slimību cēloņiem.

Klijas palīdz regulēt zarnu darbību, uzlabo mikrofloru. Uztura šķiedrvielu norma dienā ir 25–30 g. Es domāju, ka jūs zināt, ka gaļā, zivīs un citos dzīvnieku izcelsmes produktos nav šķiedrvielu, dārzeņu produktos ir šķiedra, bet tur to nepietiek, un svaigu dārzeņu un augļu, kas ir kilograms, ēšana, it īpaši ziemā, ir patiešām sarežģīta. Klijas satur līdz 40%. šķiedra. 40 g kliju dienā ir vienāds ar 680 g vārītu burkānu, 770 g vārītu kāpostu vai 1,5 kg neapstrādātu ābolu. Kliju kaloriju saturs svārstās no 160 kcal (vai vairāk) uz 100 g, kur galvenā daļa ir augu olbaltumvielām un ogļhidrātiem, savukārt tauku saturs tajos ir ārkārtīgi zems - apmēram 4 g uz 100 g produkta.

Dažās ogās ir daudz šķiedrvielu.

Aptiekās ir daudz dažādu kliju ražotāju. Kad klijas nonāk mūsu ķermenī, tās sāk darboties kā putekļu sūcējs: savāc un noņem toksīnus, holesterīnu, radionuklīdus, smago metālu sāļus un kaitīgas vielas ”.

Vai man tiešām ir vajadzīga šķiedra??

Neskatoties uz uztura speciālistu un dietologu vienprātību, ir daži pētījumi, kas noliedz šķiedrvielu priekšrocības vai samazina tos līdz īpašiem nosacījumiem, piemēram, palielinot rafinētu un “nepareizu” ēdienu patēriņu (pazīstams mūsdienu laikiem)..

1971. gadā doktors Deniss Burkits, īru ķirurgs, publicēja rakstu, kas balstījās uz viņa novērojumiem par dzīvi Ugandā, kur viņš tajā laikā dzīvoja. Tajā viņš ierosināja, ka šķiedrvielu trūkums bija daudzu problēmu cēlonis, kas tajā laikā satrauca Rietumu sabiedrību. Viņš nolēma, ka tas izraisa zarnu vēzi, II tipa diabētu, iespējams, arī sirds slimības, varikozas vēnas, aptaukošanos, divertikulāru slimību, apendicītu, žultsakmeņus, zobu dobumus, hemoroīdus, trūces un aizcietējumus.

Dr Burkitt atzīmēja, ka vietējie afrikāņi ražo četras reizes vairāk fekāliju nekā angļu bērni skolā, un to dara trīs reizes ātrāk. Viņam radās aizdomas, ka tas notika visas šķiedras dēļ, ko ēda Āfrikā. Un viņš ieteica, ka liels zarnu kustības ātrums neatstāj laiku vēža attīstībai, ko izraisa pārtikas kontakts ar mūsu zarnām..

Kopš tā laika ir parādījies ieteikumu vilnis, lai ēst vairāk šķiedrvielu..

Bet 2002. gadā cienījamā Cochrane sadarbība pārskatīja piecus augstas kvalitātes pētījumus, kas tika veikti kontrolētos apstākļos, iesaistot 5000 pacientu. Un viņa nonāca pie secinājuma, ka nav pierādījumu, ka šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā samazina zarnu vēža attīstības risku.

2005. gadā Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījums sekoja šim pārskatam. Viņas darbs aptvēra 13 pētījumus, kuros piedalījās 725 628 cilvēki. Un atkal - uztura šķiedrvielām tam nebija nekā kopīga. Autori secināja, ka liels šķiedrvielu daudzums nesamazina zarnu vēža risku..

Teorija saka, ka šķiedra samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jo samazina "sliktā" holesterīna līmeni. Tomēr pētījumi liecina, ka, kaut arī auzas pazemina holesterīna līmeni, citu veidu šķiedru testi nav parādījuši, ka tām ir laba vai slikta ietekme uz šo procesu. Nav arī pierādījumu, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds slimībām..

Runājot par aizcietējumiem un hemoroīdiem, pētījumos vairākkārt ir nācies saskarties ar to, ka viņi nevarēja pierādīt, ka pacienti ar aizcietējumiem ēd mazāk šķiedrvielu, nekā bez tā. Tā kā šķiedra būtībā ir nesagremojama šķiedra, pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana, no otras puses, var izraisīt aizcietējumus. Turklāt šķiedrvielu pārpilnības izslēgšana no cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, uzlaboja viņu stāvokli.

Kur ir patiesība? Jums ir jāizlemj katram pašam.

Vai pievienot šķiedru vai izslēgt? Dalieties ar savu viedokli mūsu telegrammas tērzēšanā.

Brīdinājums: šajā rakstā sniegtie atzinumi ir tikai orientējoši.