Nepiesātinātās (nepiesātinātās) taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes ir plaši sastopamas visos pārtikas taukos, bet īpaši daudz no tām ir augu eļļās.

Nepiesātinātās taukskābes ir nepiesātinātās skābes, kuru sastāvā ir dubultā nepiesātinātās saites.

TaukskābjuMolekulārais svarsKušanas temperatūra ° C
Oleic282-14
Linols280-7-3
Linolēns278. lpp-vienpadsmit
Klupanodons322-12
Occinole298. lpp-4.-5
Arachidonic304

Visbiežāk pārtikas taukos ir nepiesātinātās skābes ar vienu, divām un trim dubultsaitēm. Skābes ar lielu skaitu divkāršo saišu var būt arī zivju un jūras dzīvnieku taukos.

Nepiesātināto saišu klātbūtne nosaka nepiesātinātu taukskābju izteiktu spēju oksidēties un pievienošanas reakcijas, nodrošinot tām vieglu mainīgumu. No pievienošanas reakcijām vislielākā nozīme ir nepiesātinātu ūdeņraža taukskābju pievienošanai, kā rezultātā nepiesātinātās skābes tiek pārveidotas par piesātinātām, veidojot cietās taukskābes. Tas ir pamats šķidro tauku hidrēšanai vai sacietēšanai, ko plaši izmanto mūsdienu margarīna ražošanā.

Nepiesātinātu taukskābju viegla oksidēšana ir viens no oksidēto produktu uzkrāšanās taukos, kas bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm, un to turpmākās sabojāšanās iemesliem..

Tipisks atsevišķo divkāršo taukskābju pārstāvis ir oleīnskābe (C17H33COOH), kas atrodams gandrīz visos dzīvnieku un augu taukos.

Ir pierādījumi, ka oleīnskābei ir bioloģiska aktivitāte un tai ir liela nozīme tauku un holesterīna metabolisma normalizēšanā..

ABC medicīna

Medicīnisko zināšanu un prasmju pamati, pirmās palīdzības sniegšanas metodes avārijas vai nelaimes gadījuma upurim

Kas ir piesātinātie un nepiesātinātie tauki??

→ Uz kategoriju Pārtika
Lielāko daļu ķermeņa tauku, tāpat kā pārtikas produktos, veido savienojumi, ko sauc par taukskābēm. Būtībā tās ir oglekļa atomu ķēdes, kuras var būt ķīmiski saistītas vai nesaistītas ar ūdeņraža atomiem. Pēc oglekļa ķēdes piesātinājuma pakāpes ar ūdeņraža atomiem izšķir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Tiek uzskatīts, ka jo vairāk ūdeņraža atomu ir taukskābju molekulā, jo piesātinātāka tā ir. Ja viens vai vairāki oglekļa atomu pāri ir brīvi, tas ir, nav pilnībā saistīti ar ūdeņraža atomiem, taukskābi uzskata par nepiesātinātu. Ja tikai viens atomu pāris ir brīvs, to sauc par mononepiesātinātu, ja vairāki ir nepiesātināti.

Tauki pārtikā

Visi dzīvnieku un augu tauki satur taukskābju maisījumu: cietākajos taukos (sviests, kausēts speķis, cietais margarīns) - vairāk piesātinātās skābes, bet mīkstajos (augu un zivju eļļās) - nepiesātināti. Piesātināto tauku saturs ir salīdzinoši augsts gaļā, lielākajā daļā piena produktu, dzīvnieku taukos, kā arī palmu un kokosriekstu eļļās. Olīveļļas un rapšu eļļas, zemesrieksti un avokado ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem, savukārt saulespuķu un kukurūzas eļļas, treknas zivis, piemēram, makreles un rieksti, ir polinepiesātinātas.

Sirds un asinsvadu veselībai

Piesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni asinīs, un mono- un polinepiesātinātie to var pazemināt, īpaši kaitīgais holesterīns, kas veicina asinsvadu aizsprostojumu.

Polinepiesātinātie vai mononepiesātinātie tauki?

Mūsu ēdienkartē jābūt divām polinepiesātinātajām taukskābēm. Tos sauc par neaizvietojamām taukskābēm jeb EFA. Šīs skābes organismā netiek sintezētas, un tām jābūt no pārtikas; ietver linolskābi un linolskābi. Visus pārējos var ražot ķermenī. Neaizstājamās taukskābes ir daļa no šūnu membrānām, tiek izmantotas prostaglandīnu sintēzē, normalizē asinsvadu sieniņu stāvokli. NLC deficīts noved pie ādas un matu pasliktināšanās, reproduktīvās funkcijas traucējumiem, lēnas brūču sadzīšanas, noguruma. Linolskābi sintezē augi, ieskaitot aļģes, un lielos daudzumos to atrod augu eļļā. Linolēnskābe lielā koncentrācijā atrodas jūras ziemeļu zivju taukos.
Tiek uzskatīts, ka, ēdot pārāk daudz polinepiesātināto tauku, var palielināties vēža risks; Turklāt polinepiesātinātie tauki pazemina gan kaitīgā holesterīna līmeni, gan ir labvēlīgi. Turpretī mononepiesātinātiem taukiem ir tikai aizsargājoša iedarbība..

Ir pieļaujams vidējais polinepiesātināto tauku patēriņš. Dietologi iesaka palielināt to daļu, kas iegūta no taukainām zivīm, piemēram, makreles un siļķēm. Zivju eļļa ir galvenais divu īpašu taukskābju avots (abi pieder pie ģimenes, kas pazīstama kā omega-3), kas cīnās pret sirds un asinsvadu slimībām un var atvieglot dažu iekaisuma procesu, piemēram, reimatoīdā artrīta, gaitu..

Tauku uzņemšana

Dietologi stingri iesaka kontrolēt tauku uzņemšanu sirds un asinsvadu slimību izplatības dēļ, ko izraisa aizsērējušas artērijas, kas tiek attiecinātas uz nepietiekamu uzturu taukainā pārtikā. Tomēr ir pilnīgi neiespējami pilnībā izslēgt taukus no savas ēdienkartes (jo tie ir gandrīz visos produktos), un tam tā nevajadzētu būt. Tauki piedalās ķermeņa šūnu struktūrā un spēlē lielu lomu enerģijas metabolismā, tie ir vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas un kalpo kā galvenais enerģijas avots. Tauku nogulsnes ir barības vielu uzglabāšanas veids un aizsargā ķermeni no siltuma zudumiem. Gan dzīvnieku, gan augu tauki ir nepieciešami, lai organisms ražotu hormonus un pareizi absorbētu taukos šķīstošos A, D, E un K vitamīnus, kā arī minerālsāļus (kalcijs, magnijs). Viņi veicina olbaltumvielu uzsūkšanos. No pārtikas ir jāiegūst arī neaizvietojamās taukskābes, jo tās organismā netiek ražotas..

Gatavojot ēdienu, jāpatur prātā, ka tauku īpašā vērtība ir to svaigumā, jo tauki tiek viegli oksidēti, tos uzglabājot siltumā, kā arī termiskās apstrādes laikā. Pārkarsētos taukos tiek iznīcināti vitamīni un uzkrājas kaitīgas vielas, kas kaitīgi ietekmē nieres un zarnas.

Rezumējot: lielākajai daļai cilvēku ir jāuzrauga kopējais patērēto tauku daudzums. Tiek uzskatīts, ka ar taukiem mums vajadzētu saņemt ne vairāk kā 35% no kopējām kalorijām. 1 g tauku satur 9,3 kalorijas. Vidēji pieaugušā cilvēka ikdienas vajadzība pēc taukiem ir 80–100 g (sk. Tabulu par tauku saturu pārtikā). Atcerieties tā saucamo "slēpto" tauku esamību (pretstatā "redzamajiem", piemēram, dārzeņos vai sviestā) - kā daļu no dažādiem ēdieniem. Izvēlieties taukainus ēdienus, kuros ir vairāk nepiesātinātu taukskābju..

Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, to loma uzturā

Piesātinātās taukskābes (EFA), kuras pārtikā ir visvairāk pārstāvētas, tiek sadalītas īsās ķēdes (4... 10 oglekļa atomos - eļļā, kapronā, kaprilā, kaprīnā), vidējas ķēdes (12... 16 oglekļa atomos - laurīnskābes, miristiskās, palmitīnskābes) un garajās ķēdēs (18 atomi) ogleklis un vairāk - stearīnskābe, arahidīns).

Piesātinātās taukskābes ar īsu oglekļa virknes garumu praktiski nesaistās ar albumīnu asinīs, netiek nogulsnētas audos un nav iekļautas lipoproteīnos - tās ātri oksidējas, veidojot ketonu ķermeņus un enerģiju.

Viņi arī veic vairākas svarīgas bioloģiskās funkcijas, piemēram, sviestskābe ir iesaistīta ģenētiskajā regulēšanā, iekaisumā un imūnās atbildes reakcijā zarnu gļotādas līmenī, kā arī nodrošina šūnu diferenciāciju un apoptozi.

Kaprīnskābe ir monokaprīna, savienojuma ar pretvīrusu aktivitāti, priekštecis. Pārmērīga īsās ķēdes taukskābju uzņemšana var izraisīt metaboliskās acidozes attīstību.

Piesātinātās taukskābes ar garu un vidēju oglekļa virkni, gluži pretēji, tiek iekļautas lipoproteīnos, cirkulē asinīs, tiek glabātas tauku depo un tiek izmantotas citu ķermeņa lipoīdu savienojumu, piemēram, holesterīna, sintezēšanai. Turklāt laurīnskābei tiek parādīta spēja deaktivizēt vairākus mikroorganismus. it īpaši Helicobacter pylory, kā arī sēnītes un vīrusi to biomembrānu lipīdu slāņa plīsuma dēļ.

Myristic un lauric taukskābes ievērojami palielina holesterīna līmeni serumā, tāpēc tās ir saistītas ar maksimālu aterosklerozes attīstības risku..

Palmitīnskābe arī palielina lipoproteīnu sintēzi. Tā ir galvenā taukskābe, kas saista kalciju (taukainu piena produktu sastāvā) nesagremojamā kompleksā, to pārziepojot.

Stearīnskābe, kā arī īsās ķēdes piesātinātās taukskābes praktiski neietekmē holesterīna līmeni asinīs, turklāt tā spēj samazināt holesterīna uzsūkšanos zarnās, samazinot tā šķīdību.

Nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes klasificē pēc nepiesātinātības pakāpes mononepiesātinātās taukskābēs (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābēs (PUFA).

Mononepiesātinātajām taukskābēm ir viena dubultā saite. Viņu galvenais pārstāvis uzturā ir oleīnskābe. Tās galvenie pārtikas avoti ir olīvu un zemesriekstu sviests, cūkgaļas tauki. MUFA satur arī erukskābi, kas ir 1/3 no taukskābju sastāva rapšu eļļā, un palmitoleic skābi, kas atrodas zivju eļļā.

PUFA satur taukskābes ar vairākām divkāršām saitēm: linolskābi, linolēnskābi, arahidonisko, eikozapentaēnūdeni, dokozaheksaēnu. Viņu galvenie uztura avoti ir augu eļļas, zivju eļļa, rieksti, sēklas un pākšaugi. Saulespuķu, sojas, kukurūzas un kokvilnas sēklu eļļas ir galvenie linolskābes avoti uzturā. Rapšu, sojas pupu, sinepju, sezama eļļa satur ievērojamu daudzumu linolskābes un linolēnskābes, un to attiecība svārstās no 2: 1 rapsī līdz 5: 1 sojas pupiņās.

Cilvēka ķermenī PUFA pilda bioloģiski svarīgas funkcijas, kas saistītas ar biomembrānu organizāciju un darbību un audu regulatoru sintēzi. Šūnās notiek sarežģīts PUFA sintēzes un savstarpējas pārvēršanas process: linolskābe spēj pārveidoties par arahidonskābi ar sekojošu iekļaušanu biomembrānās vai leikotriēnu, tromboksānu, prostaglandīnu sintēzes ceļā. Linolskābei ir liela nozīme nervu sistēmas un acs tīklenes mielīna šķiedru normālajā attīstībā un darbībā, kas ir daļa no strukturālajiem fosfolipīdiem, un ievērojamā daudzumā tā ir atrodama arī spermā.

Polinepiesātinātās taukskābes sastāv no divām galvenajām ģimenēm: linolskābes atvasinājumi, kas saistīti ar omega-6 taukskābēm, un linolskābes atvasinājumi, kas veido omega-3 taukskābes. Tieši šo ģimeņu proporcija, ievērojot vispārējo tauku uzņemšanas līdzsvaru, kļūst par dominējošo no lipīdu metabolisma optimizēšanas viedokļa organismā, mainot taukskābju sastāvu pārtikā.

Linolēnskābe cilvēka ķermenī pārvēršas par garu ķēdi n-3 PUFA - eikozapentaenoic (EPA) un dokosaheksaenoic (DHA). Bioloģisko membrānu struktūrā eikozapentaēnskābi kopā ar arahidonskābi nosaka tieši proporcionāli tās saturam pārtikā. Ar augstu linolskābes daudzumu uzturā, salīdzinot ar linolēnskābi (vai EPA), palielinās biomembrānās iekļautā arahidonskābes daudzums, kas maina to funkcionālās īpašības.

Tā kā ķermenis EPA izmanto bioloģiski aktīvo savienojumu sintēzei, veidojas eikosanoīdi, kuru fizioloģiskā iedarbība (piemēram, trombozes ātruma samazināšanās) var būt tieši pretēja eikozanoīdu iedarbībai, kas sintezēti no arahidonskābes. Tika arī parādīts, ka, reaģējot uz iekaisumu, EPA tiek pārveidots par eikosanoīdiem, nodrošinot smalkāku iekaisuma fāzes un asinsvadu tonusa regulēšanu, salīdzinot ar eikosanoīdiem, arahidonskābes atvasinājumiem.

Dokosaheksaēnskābe ir atrodama lielā koncentrācijā tīklenes šūnu membrānās, kuras tiek uzturētas šajā līmenī neatkarīgi no omega-3 PUFA uzņemšanas ar uzturu. Tam ir nozīmīga loma vizuālā pigmenta rodopsīna reģenerācijā. Augsta DHA koncentrācija ir atrodama arī smadzenēs un nervu sistēmā. Šo skābi neironi izmanto, lai modificētu savu biomembrānu fiziskās īpašības (piemēram, plūstamību) atkarībā no funkcionālajām vajadzībām..

Jaunākie sasniegumi nutriogenomikā apstiprina omega-3 ģimenes PUFA piedalīšanos tauku metabolismā un iekaisuma fāzēs iesaistīto gēnu ekspresijas regulēšanā transkripcijas faktoru aktivizēšanas dēļ.

Pēdējos gados ir mēģināts noteikt atbilstošu omega-3 PUFA uzņemšanas līmeni uzturā. Jo īpaši tika parādīts, ka veselīgam pieaugušam cilvēkam linolēnskābes 1,1... 1,6 g / dienā lietošana pārtikas sastāvā pilnībā sedz šīs taukskābju grupas fizioloģiskās vajadzības.

Galvenie omega-3 PUFA pārtikas avoti ir flaxseed eļļa, valrieksti un jūras zivju tauki.

Pašlaik optimālā attiecība dažādu ģimeņu PUFA uzturā ir šāda: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Galvenie linolēnskābes pārtikas avoti

ProduktsApkalpošana, gLinolskābes saturs, g
Linsēklu eļļa15 (1 ēdamkarote)8.5
Valriekststrīsdesmit2.6
Rapšu eļļa15 (1 ēdamkarote)1,2
Sojas pupu eļļa15 (1 ēdamkarote)0.9
Sinepju eļļa15 (1 ēdamkarote)0,8
Olīvju eļļa15 (1 ēdamkarote)0,1
Brokoļi1800,1

Galvenie omega-3 ģimenes PUFA avoti

ProduktsApkalpošana, gEPA, gDHA, gPorcija, kas nodrošina 1 g EPA + DHA, g
Siļķes901.060.7545
Lasis900,860,6260
Austeres900.750,4375
Foreles900.400,44105
Krabji900,240.10270
Garneles900,150.12330
Menca900,090,15375
Zivju eļļa (lasis)10,130,095

Ja atrodat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.

Taukskābju. Taukskābju īpašības, veidi un pielietojums

Trīs organiskās skābes, kas saistītas ar glicerīnu. Tas ir vairuma tauku sastāvs. Izrādās, ka tie pieder pie triglicerīniem. Tie ir esteri. Tajās esošās skābes ir karbonskābes, tas ir, satur vienu vai vairākas OH grupas.

Tos sauc par karboksilgrupām. Ikviens tiek uzskatīts par pamatu. Taukskābju sastāvs ietver vienu OH grupu. Attiecīgi savienojumi ir vienpakāpju. Tā nav vienīgā atšķirība starp klases vielām. Pilns saraksts, tālāk.

Taukskābju īpašības

Acikliskās taukskābes, tas ir, nesatur aromātiskus gredzenus. Atomu ķēdes savienojumu molekulās ir atvērtas, lineāras. Ķēžu pamats ir ogleklis. Tā atomu skaits taukskābēs vienmēr ir vienmērīgs.

Ņemot vērā oglekli karboksilgrupās, tā daļiņas var būt no 4 ex līdz 24 ex. Tomēr taukskābes nav 20, bet vairāk nekā 200. Šī dažādība ir saistīta ar papildu molekulām, kas ir ūdeņradis un skābeklis, kā arī struktūras atšķirības. Ir skābes, kas sakrīt atomu sastāvā un skaitā, bet atšķiras pēc to atrašanās vietas. Šādus savienojumus sauc par izomēriem..

Tāpat kā visi tauki, arī brīvās taukskābes ir vieglākas nekā ūdens un tajā nešķīst. Bet klases vielas sadalās hloroformā, dietilēterī, benzīnā un acetonā. Tie visi ir organiski šķīdinātāji. Ūdens attiecas uz neorganisko.

Taukskābes nav uzņēmīgas pret šādām vielām. Tāpēc zupas vārīšanas laikā tauki tiek savākti uz tās virsmas un sasaldēti garozā uz trauka virsmas, atrodoties ledusskapī..

Starp citu, taukiem nav viršanas punkta. Zupā vārās tikai ūdens. Skābes taukos paliek parastajā stāvoklī. Maina tā sildīšanu līdz 250 grādiem.

Bet pat ar to savienojumi nevis vārās, bet tiek iznīcināti. Glicerīna sadalīšanās rezultātā aldehīds iegūst akroleīnu. Tas ir zināms, kā arī propenāls. Vielai ir asa smaka, turklāt akroleīns kairina gļotādas..

Katrai taukskābei atsevišķi ir viršanas temperatūra. Oleīnskābes savienojums, piemēram, vārās 223 grādos. Tajā pašā laikā vielas kušanas temperatūra ir par 209 atzīmēm zemāk pēc Celsija skalas. Tas norāda, ka nav skābes piesātinājuma. Tas nozīmē, ka tajā ir divkāršās saites. Viņi padara molekulu pārvietojamu.

Piesātinātajām taukskābēm ir tikai vienas saites. Viņi stiprina molekulas, tāpēc savienojumi paliek cieti istabas temperatūrā un zem tā. Tomēr par taukskābju veidiem mēs runāsim atsevišķā nodaļā.

Taukskābju veidi

Tikai atsevišķu saišu klātbūtni piesātinātās taukskābju molekulās izraisa katras saites komplementācija ar ūdeņraža atomiem. Tie padara molekulāro struktūru blīvu.

Piesātinātu savienojumu ķīmisko saišu izturība ļauj tiem palikt neskartiem pat vārot. Attiecīgi ēdiena gatavošanā klases vielas paliek noderīgas pat sautējumā, pat zupā.

Divkāršās nepiesātinātās taukskābes tiek dalītas ar to skaitu. Vismaz viena saite starp oglekļa atomiem. Tās divas daļiņas ir divreiz savienotas viena ar otru. Attiecīgi molekulā trūkst divu ūdeņraža atomu. Šādus savienojumus sauc par mononepiesātinātajām taukskābēm..

Ja molekulā ir divas vai vairākas dubultās saites, tas norāda uz polinepiesātinātajām taukskābēm. Viņiem trūkst vismaz četru ūdeņraža atomu. Mobilās oglekļa saites padara klases vielas nestabilas.

Viegli iziet taukskābju oksidāciju. Savienojumi pasliktinās gan apgaismojumā, gan termiskās apstrādes laikā. Starp citu, visas polinepiesātinātās taukskābes ir taukaini šķidrumi. To blīvums, kā likums, ir nedaudz mazāks nekā ūdenim. Pēdējā rādītājs ir tuvu vienam gramam uz kubikcentimetru.

Polinepiesātināto skābju divkāršo saišu punktos ir cirtas. Šādas atsperes molekulās neļauj atomiem izklīst "pūlī". Tāpēc grupas vielas paliek šķidras pat aukstā laikā..

Mononepiesātinātās skābes sacietē zem nulles temperatūras. Mēģinājāt ievietot olīveļļu ledusskapī? Šķidrums sacietē, jo satur oleīnskābi.

Nepiesātinātos savienojumus sauc par omega taukskābēm. Latīņu alfabēta burts nosaukumā norāda divkāršās saites atrašanās vietu molekulā. Tādējādi omega-3 taukskābes, omega-6 un omega-9. Izrādās, ka pirmajā dubultā saite “sākas” no trešā oglekļa atoma, otrajā no 6. un trešajā no 9..

Zinātnieki taukskābes klasificē ne tikai pēc divkāršo saišu esamības vai neesamības, bet arī pēc to atomu ķēžu garuma. Īsās ķēdes savienojumos no 4 līdz 6 oglekļa daļiņām.

Šāda struktūra ir raksturīga tikai piesātinātajām taukskābēm. Viņu sintēze organismā ir iespējama, bet lauvas daļu veido pārtika, jo īpaši piena produkti..

Īsās ķēdes savienojumu dēļ tiem ir pretmikrobu iedarbība, aizsargājot zarnas un barības vadu no patogēniem mikroorganismiem. Tātad piens ir labs ne tikai kauliem un zobiem.

Vidējās ķēdes taukskābēs no 8 līdz 12 oglekļa atomiem. Viņu savienojumi ir atrodami arī piena produktos. Tomēr papildus tām vidējas ķēdes skābes ir atrodamas arī tropu augļu eļļās, piemēram, avokado. Atcerieties, cik tauki ir šie augļi? Eļļas avokado aizņem vismaz 20% no augļa masas.

Tāpat kā īsu ķēžu vidēja garuma skābes molekulas, tām ir dezinficējoša iedarbība. Tāpēc avokado mīkstumu pievieno maskām taukainai ādai. Augļu sulas atrisina pūtītes un citus izsitumus.

Trešā taukskābju grupa visā molekulu garumā ir gara ķēde. Viņiem ir oglekļa atomi no 14 līdz 18. Izmantojot šo kompozīciju, jūs varat būt gan piesātināts, gan mononepiesātināts, gan polinepiesātināts..

Pastāv arī ļoti nepiesātinātu savienojumu kategorija. Viņiem ir no 4 līdz 6 dubultās obligācijas. Šādas skābes klasificē kā garu ķēdi ar 20., 21., 22., 23. un 24. oglekļa atomu.

Ne katra cilvēka ķermenis ir spējīgs sintezēt šādas ķēdes. Apmēram 60% pasaules iedzīvotāju "veido" garās ķēdes skābes no citiem. Pārējo cilvēku senči ēda galvenokārt gaļu un zivis.

Dzīvnieku diēta ir samazinājusi vairāku fermentu ražošanu, kas nepieciešami neatkarīgai garu ķēžu taukskābju ražošanai. Tikmēr tajos ietilpst dzīvībai nepieciešamie, piemēram, arahidonskābe. Viņa piedalās šūnu membrānu veidošanā, palīdz pārraidīt nervu impulsus, stimulē garīgo darbību.

Taukskābes, kuras neizraisa cilvēka ķermenis, sauc par neaizstājamām. Tie ietver, piemēram, visus omega-3 grupas savienojumus un lielāko daļu omega-6 kategorijas vielu.

Omega-9 skābes nav jāražo. Grupas savienojumi ir nebūtiski. Ķermenim šādas skābes nav vajadzīgas, taču tās var izmantot kā kaitīgāku savienojumu aizstājēju.

Tādējādi augstākās omega-9 taukskābes kļūst par alternatīvu piesātinātajiem taukiem. Pēdējie noved pie sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Ar omega-9 uzturā holesterīna līmenis ir normāls.

Taukskābju lietošana

Omega taukskābes kapsulās tiek pārdotas papildināšanai pārtikā, kosmētikā. Attiecīgi ķermenim ir vajadzīgas vielas, gan iekšējie orgāni, gan mati, āda, nagi. Garām ejot tika izvirzīts jautājums par taukskābju lomu organismā. Mēs atvērsim tēmu.

Tātad nepiesātinātās grupas taukskābes kalpo kā aizsargi pret vēzi. Tātad viņi sauc par savienojumiem, kas kavē audzēju augšanu un kopumā to veidošanos. Ir pierādīts, ka pastāvīga norma omega-3 organismā samazina prostatas vēža iespējamību vīriešiem un krūts vēzi sievietēm.

Turklāt divreiz saistītas taukskābes regulē menstruālo ciklu. Tā hroniskās neveiksmes ir iespēja pārbaudīt omega-3,6 līmeni asinīs, iekļaut tos uzturā.

Ādas lipīdu barjera ir taukskābju kolekcija. Šeit nepiesātināta linolēnskābe, oleīnskābe un arahidonskābe. Plēve no tām bloķē mitruma iztvaikošanu. Tā rezultātā pamatne paliek elastīga, gluda.

Priekšlaicīga ādas novecošanās bieži ir saistīta ar pārkāpumu, lipīdu barjeras retināšanu. Attiecīgi sausa āda ir signāls par taukskābju trūkumu organismā. Izkārnījumos varat pārbaudīt nepieciešamo savienojumu līmeni. Pietiek, lai nokārtotu padziļinātu koprogrammas analīzi.

Bez lipīdu plēves mati un nagi tiek žāvēti, sadalīti un nomizoti. Nav pārsteidzoši, ka nepiesātinātās taukskābes plaši izmanto kosmetologi un farmaceiti..

Veikt, piemēram, ārstniecības līdzekļus, kas ieteikti dermatīta, ekzēmas ārstēšanai. Viņiem vienmēr ir vairāki parafīni un taukskābes. Esteri rada tādu pašu plēvi uz ādas, novēršot necaurlaidības sajūtu, mazinot niezi.

Uzsvaru uz nepiesātinātajām skābēm izraisa to ieguvumi ķermenim, izskats. Tomēr tas nenozīmē, ka piesātinātie savienojumi ir tikai kaitīgi. Virsnieru enzīmi nav nepieciešami, lai sadalītu vielas, kurām ir tikai vienas saites..

Ķermenis piesātinātās skābes absorbē pēc iespējas vienkāršāk un ātrāk. Tātad vielas kalpo kā enerģijas avots, piemēram, glikoze. Galvenais nav pārspīlēt to ar piesātināto skābju uzņemšanu. Pārmērība tiek nekavējoties nogulsnēta zemādas taukos. Cilvēki piesātinātās skābes uzskata par kaitīgām, jo ​​viņi bieži nezina pasākumus..

Rūpniecībā noder ne tik daudz brīvo taukskābju, cik to savienojumi. Viņi galvenokārt izmanto savas plastmasas īpašības. Tātad, lai uzlabotu naftas produktu eļļošanu, tiek izmantoti taukskābju sāļi. Detaļu aploksne ar tām ir svarīga, piemēram, karburatora motoros..

Zināšanu vēsture par taukskābēm

21. gadsimtā taukskābju cenai ir tendence iekost. Pārliecība par omega-3 un omega-6 priekšrocībām piespieda patērētājus izlaist tūkstošiem rubļu uztura bagātinātāju burkām, kurās bija tikai 20–30 tabletes. Tikmēr pirms 75 gadiem nebija dzirdēts par taukskābēm. Raksta varoņi par savu slavu ir parādā Džimam Djerbergam.

Šis ir ķīmiķis no Dānijas. Profesore prātoja, kāpēc eskimosi nepieder pie tā saucamajiem kodoliem. Djerbergs izvirzīja hipotēzi, ka iemesls ir ziemeļnieku uzturs. Viņu uzturā dominēja tauki, kas ir netipiski dienvidnieku uzturam.

Viņi sāka pētīt eskimosu asiņu sastāvu. Tajā atrasts daudz taukskābju, jo īpaši eikozapentaēnūdeņu un dokozenoēnskābju. Džims Djerbergs ieviesa nosaukumus omega-3 un omega-6, tomēr nesagatavoja pietiekamu pierādījumu bāzi to iedarbībai uz ķermeni, ieskaitot sirds veselību.

Tas tika darīts jau 70. gados. Līdz tam laikam tika pētīts arī Japānas un Nīderlandes iedzīvotāju asins sastāvs. Plašie pētījumi ļāva izprast taukskābju darbības mehānismu cilvēka ķermenī un to nozīmi. Prostaglandīnu sintēzē jo īpaši ir iesaistīti raksta varoņi.

Tie ir fermenti. Viņi spēj paplašināt un sašaurināt bronhus, regulēt muskuļu kontrakcijas un kuņģa sulas sekrēciju. Tikai tagad ir grūti saprast, kuru skābju daudzums organismā ir pārmērīgs, un kuru trūkst.

Vēl nav izgudrota fitnesa aproce, kas nolasa visus ķermeņa rādītājus, kā arī vēl apgrūtinošāku uzstādīšanu. Var tikai minēt un būt uzmanīgam pret sava ķermeņa izpausmēm, uzturu.

Tauki - ieguvumi un kaitējums ķermenim

Raksta saturs

  • Galvenā informācija
  • Tauku veidi pēc izcelsmes veida
    • Dzīvnieki
    • Dārzeņu
  • Pēc taukskābju veida
    • Piesātinātie tauki
    • Nepiesātinātie tauki
  • Transtauki
  • Kuri tauki ir veselīgi un kuri nē?
  • Īsi ieteikumi

Tauki ir sarežģīti organiski savienojumi, kas pieder lipīdu klasei. Ir vispārpieņemts, ka tauki ir tikai kaitīgi, un tie ir maksimāli jāizslēdz no uztura. Patiesībā tas tā nav, tie kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir nepieciešami arī mūsu ķermenim normālai dzīvei. Redzēsim, kāpēc ir tik svarīgi ēst pietiekami daudz tauku.

Visus vitamīnus, kas ir ārkārtīgi labvēlīgi cilvēka ķermenim, var iedalīt divās grupās: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie. Otrajā grupā ietilpst A, D, E un K. vitamīni. Šie vitamīni ir ne tikai taukos (galvenokārt piesātināti), bet arī daudz sliktāk uzsūcas organismā, ja tie ir bez kombinācijas ar taukskābēm..

Pēc izcelsmes taukus iedala tikai divos veidos: augu un dzīvnieku. Gan tie, gan citi savā veidā ir nepieciešami mūsu ķermenim, taču ar noteiktu lietošanas specifiku. Piemēram, cilvēkiem ar trausliem asinsvadiem vajadzētu ierobežot dzīvnieku tauku patēriņu, taču pat šajā gadījumā tie nav pilnībā jāizslēdz no uztura..

Tauku veidi pēc taukskābju veida

1) Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki kļūst par galveno ķermeņa enerģijas avotu situācijās, kad tas tiek pakļauts intensīvai fiziskai slodzei. Turklāt tie daudz palīdz mūsu ķermenim naktī, kad tam ir nepieciešams pietiekami daudz spēka, lai sintezētu hormonus, absorbētu vitamīnus un veidotu mūsu ķermeņa šūnu membrānas..

Galvenie produkti, kas satur ievērojamu skaitu piesātināto tauku, ir olas, sarkanā gaļa, speķis, sviests. Cilvēkiem, kuri smagi strādā vai veic daudz fizisko aktivitāšu, ir īpaši svarīgi šādus produktus iekļaut savā uzturā.

Tajā pašā laikā arī lietas virzība uz pārmērīgu piesātināto tauku patēriņu nav tā vērta. Tas var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos, asinsrites traucējumus traukos un orgānos, problēmas ar gremošanas sistēmu un smadzeņu darbības samazināšanos. Turklāt: daudzi ārsti uzskata, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana veicina vēža audzēju veidošanos un attīstību..

Produkti, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku, satur arī stearīnskābes. Tie apņem sarkanās asins šūnas un neļauj asinīm piegādāt pietiekamu daudzumu skābekļa visiem orgāniem, audiem un šūnām..

2) nepiesātinātie tauki

Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, pagarina asinsvadu un sirds veselību, palīdz normalizēt hormonus, nomāc iekaisuma procesus audos, palīdz muskuļiem ātrāk atgūties pēc intensīvas fiziskas slodzes, kā arī ir atbildīgi par ādas, nagu un matu skaistumu un veselību. Nepiesātinātie tauki ir sadalīti divās pasugās:

Polinepiesātinātie tauki, kas bagāti ar slavinātām omega-3 un omega-6 taukskābēm. Tie ir ļoti svarīgi cilvēku veselībai, uzturot ķermeni labā veselībā, kā arī ādas, nagu un matu skaistumam. Šādiem taukiem ir liela nozīme gremošanas sistēmā, tāpēc tos nevajadzētu izslēgt no uztura, pat diētas laikā. Bagāts ar polinepiesātinātajām taukskābēm: riekstiem, augu eļļām, zivju eļļu, zivju aknām, gliemenēm un citām jūras veltēm.

Padomju laikos visiem bērnudārzu audzēkņiem obligāti tika piešķirta zivju eļļa. Vietējās veselības aprūpes pārstāvji uzskatīja, ka parastā padomju cilvēka uzturā trūkst Omega 3 skābju, A un D vitamīna, tāpēc nolēma šādi sabalansēt bērnu ēdienkarti..

Mononepiesātinātās taukskābes ir galvenie labvēlīgo omega-9 taukskābju avoti. Tie normalizē holesterīna un glikozes līmeni, tāpēc tiem ir liela nozīme cilvēkiem ar aptaukošanos, cukura diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Omega-9 skābes arī pozitīvi ietekmē imunitātes stāvokli, palielina ķermeņa spēju cīnīties ar iekaisumu un samazina vēža audzēju attīstības iespējamību. Mononepiesātinātie tauki lielā daudzumā ir sastopami riekstos, olīvu un vīnogu eļļās, sinepēs, sezamā, avokado.

Transtauki vai hidrogenēti tauki

Lai tos iegūtu, augu eļļas ir piesātinātas ar ūdeņraža atomiem un tiek sasildītas līdz augstām temperatūrām, lai tās pārnestu cietā stāvoklī. Dabā transtauki praktiski nenotiek (tikai ārkārtīgi mazos daudzumos). Šī ir vienīgā tauku kategorija, kas absolūti nesniedz ķermenim nekādu labumu un, ja iespējams, pilnībā jāizslēdz no uztura personai, kura rūpējas par savu veselību.

Līdz šim zinātnieki ir pierādījuši, ka bieža šāda veida tauku lietošana izraisa vielmaiņas traucējumus, aptaukošanās attīstību, sirds vai asinsvadu plāna slimību parādīšanos vai pastiprināšanos. Transtauki ir ietverti pastas un margarīnā, dažos konditorejas izstrādājumos (saldumos, kūkās, konditorejas izstrādājumos), pusfabrikātos un ātrās ēdināšanas nozares ēdienos.

Kuri tauki ir veselīgi un kuri nē?

Parasti pie noderīgiem taukiem pieder piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, un transtauki ir kaitīgi tauki. Tomēr patiesībā piesātinātie tauki var kaitēt ķermenim arī vairākās situācijās:

  • ar pārmērīgu to izmantošanu;
  • ar pietiekamu piesātināto tauku daudzumu kombinācijā ar minimālu šķiedrvielu daudzumu;
  • ēdot nepietiekami augstas kvalitātes un svaigus produktus.

Omega-3 ir neaizstājama taukskābe ar šādām derīgām īpašībām:

  • uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu;
  • aizsargā ādu no ultravioletā starojuma, novērš dermatīta attīstību;
  • pagarina locītavu jaunību, palēninot kolagēna šķiedru sabrukšanu, kas ir locītavu skrimšļa daļa;
  • uzlabo atmiņu, veicina smadzeņu produktīvo darbu;
  • veicina normālu imūnsistēmas darbību, tai skaitā samazina alerģisko reakciju izpausmes;
  • nodrošina reproduktīvās sistēmas veselību;
  • tonizē un atsvaidzina ādu, palēninot novecošanās procesu.

Vislielākā tauku koncentrācija tiek novērota smadzeņu šūnās: no tām veido 60%. Tādēļ jums ir nepieciešams patērēt pietiekamu tauku daudzumu pat tad, ja ievērojat diētu. Pretējā gadījumā šāds bada streiks negatīvi ietekmēs smadzenes. Omega-3 taukskābe viņam ir īpaši svarīga..

Tajā pašā laikā pārmērīgs Omega 3 patēriņš ir bīstams cilvēka ķermenim. Tas var izraisīt asiņu retināšanu, tā koagulācijas pasliktināšanos, hamartrozes attīstību un pat hipotensiju.

Omega-6 ir neaizstājama veselīga uztura sastāvdaļa, kurai ir nedaudz atšķirīga ietekme uz ķermeni. Ja Omega-3 atšķaida asinis, paātrina vielmaiņu un sirdsdarbību, tad Omega-6, gluži pretēji, palēnina vielmaiņas procesus un padara asinis biezākas. Turklāt tas ir nepieciešams arī ādas, matu un nagu veselībai, kā arī sirds un asinsvadu slimību profilaksei, kā arī artrīta profilaksei un pat multiplās sklerozes, aterosklerozes un diabēta ārstēšanai. Pārmērīgs Omega-6 patēriņš var izraisīt imunitātes samazināšanos, hipertensijas attīstību, iekaisuma procesus un pat vēzi.

Omega-3 un omega-6 attiecība uzturā
Dietologi atzīmē, ka vairums mūsdienu cilvēku šīs skābes patērē nepareizā proporcijā, kas var sasniegt pat 1:20 (lai gan tai vajadzētu būt 1: 1 vai vismaz ne vairāk kā 1: 4). Šāda uztura veidošana var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas slimības, migrēnu, artrītu, audzēju attīstību, paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku. Lai izvairītos no šādām sekām, ir nepieciešams patērēt daudz jūras velšu un taukainas zivis, lapu zaļos dārzeņus, ja iespējams, sezonālos salātus parasto saulespuķu vietā pagarināt ar linsēklu eļļu.

Kas ir nepiesātinātās taukskābes?

Tauki - organiski savienojumi, kas ir daļa no dzīvnieku un augu audiem un sastāv galvenokārt no triglicerīdiem (glicerīna un dažādu taukskābju esteriem). Turklāt tauku sastāvā ietilpst vielas ar augstu bioloģisko aktivitāti: fosfāti, sterīni, daži vitamīni. Dažādu triglicerīdu maisījums ir tā sauktie neitrālie tauki. Taukus un taukiem līdzīgās vielas parasti apvieno ar nosaukumu lipīdi..

Cilvēkiem un dzīvniekiem lielākais tauku daudzums ir zemādas taukos un taukaudos, kas atrodas omentum, apvalkā, retroperitoneālā telpā utt. Tauki ir atrodami arī muskuļu audos, kaulu smadzenēs, aknās un citos orgānos. Augos tauki galvenokārt uzkrājas augļu ķermeņos un sēklās. Īpaši augsts tauku saturs ir raksturīgs tā saucamajām eļļas augu sēklām. Piemēram, saulespuķu sēklās tauki satur līdz 50% vai vairāk (sausnas izteiksmē).

Tauku bioloģiskā loma galvenokārt ir saistīta ar faktu, ka tie ietilpst visu veidu audu un orgānu šūnu struktūrās un ir nepieciešami jaunu struktūru veidošanai (tā saucamā plastiskā funkcija). Tauki ir nepieciešami dzīvībai svarīgiem procesiem, jo ​​kopā ar ogļhidrātiem tie piedalās visu ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju enerģijas piegādē. Turklāt tauki, kas uzkrājas taukaudos, kas apņem iekšējos orgānus, un zemādas taukos, nodrošina ķermeņa mehānisko aizsardzību un siltumizolāciju. Visbeidzot, tauki, kas ir taukaudu daļa, kalpo kā barības vielu rezervuārs un piedalās metabolisma un enerģijas procesos..

Dabiskie tauki satur vairāk nekā 60 veidu dažādu taukskābju ar atšķirīgām ķīmiskajām un fizikālajām īpašībām, un tādējādi tie nosaka atšķirības pašu tauku īpašībās. Taukskābju molekulas ir oglekļa atomu "ķēdes", kas savienotas kopā un ko ieskauj ūdeņraža atomi. Ķēdes garums nosaka daudzas īpašības gan pašām taukskābēm, gan taukiem, ko veido šīs skābes. Garās ķēdes taukskābēm ir cieta tekstūra, īsai ķēdei ir šķidras vielas. Jo augstāka ir taukskābju molekulmasa, jo augstāka ir to kušanas temperatūra un attiecīgi tauku, kas satur šīs skābes, kušanas temperatūra. Tomēr, jo augstāka ir tauku kušanas temperatūra, jo mazāk tie tiek absorbēti. Visi kausējamie tauki tiek absorbēti vienlīdz labi. Atkarībā no sagremojamības taukus var iedalīt trīs grupās:

1. tauki, kuru kušanas temperatūra ir zemāka par cilvēka ķermeņa temperatūru, sagremojamība 97–98%;

2. tauki ar kušanas punktu virs 37 °, sagremojamība aptuveni 90%;

3. tauki ar kušanas temperatūru 50–60 °, sagremojamība aptuveni 70–80%.

Saskaņā ar to ķīmiskajām īpašībām taukskābes tiek sadalītas piesātinātās (visas saites starp oglekļa atomiem, kas veido molekulas mugurkaulu, ir piesātinātas vai piepildītas ar ūdeņraža atomiem) un nepiesātinātas (ne visas saites starp oglekļa atomiem ir piepildītas ar ūdeņraža atomiem). Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes atšķiras ne tikai ar to ķīmiskajām un fizikālajām īpašībām, bet arī ar bioloģisko aktivitāti un ķermeņa "vērtību".

Piesātinātās taukskābes ir atrodamas dzīvnieku taukos. Viņiem ir zema bioloģiskā aktivitāte, un tie var negatīvi ietekmēt tauku un holesterīna metabolismu..

Nepiesātinātās taukskābes ir plaši atrodamas visos uztura taukos, bet vairums no tām ir atrodamas augu eļļās. Tie satur dubultās nepiesātinātās saites, kas noved pie nozīmīgas bioloģiskās aktivitātes un oksidēšanās spējas. Visizplatītākās ir oleīnskābes, linolskābes, linolēnskābes un arahidonskābes taukskābes, starp kurām visaugstākā aktivitāte ir arahidonskābe.

Nepiesātinātās taukskābes organismā neveidojas, un tās katru dienu jāievada kopā ar ēdienu 8-10 g apjomā. Oleīnskābes, linolskābes un linolēnskābes avoti ir augu eļļas. Arahidonskābes taukskābes gandrīz nav atrodamas nevienā produktā, un tās organismā var sintezēt no linolskābes B vitamīna klātbūtnē.6 (piridoksīns).

Nepiesātinātu taukskābju trūkums izraisa ādas apdullināšanu, sausumu un iekaisumu.

Nepiesātinātās taukskābes ir šūnu, mielīna apvalku un saistaudu membrānas sistēmas daļa. Šīs skābes no īstajiem vitamīniem atšķiras ar to, ka tām nav iespēju pastiprināt vielmaiņas procesus, bet organisma vajadzība pēc tām ir daudz augstāka nekā patiesajos vitamīnos..

Lai nodrošinātu ķermeņa fizioloģiskās vajadzības pēc nepiesātinātām taukskābēm, uzturā katru dienu ir jāievada 15-20 g augu eļļas..

Augstu taukskābju bioloģisko aktivitāti raksturo saulespuķu, sojas, kukurūzas, linsēklu un kokvilnas sēklu eļļas, kurās nepiesātinātu taukskābju saturs ir 50–80%.

Pats polinepiesātināto taukskābju sadalījums organismā norāda uz to nozīmīgo lomu tās dzīvē: lielākā daļa no tām atrodas aknās, smadzenēs, sirdī un dzimumdziedzeros. Ar nepietiekamu barības uzņemšanu to saturs galvenokārt samazinās šajos orgānos. Šo skābju svarīgo bioloģisko lomu apstiprina to augstais saturs cilvēka embrijā un jaundzimušo ķermenī, kā arī mātes pienā.

Audos ir ievērojams daudzums polinepiesātināto taukskābju, kas ļauj diezgan ilgu laiku veikt normālas pārvērtības apstākļos, kad uzturā netiek uzņemti pietiekami daudz tauku..

Zivju eļļā ir visaugstākais aktīvo no polinepiesātinātajām taukskābēm - arahidonskābes; iespējams, ka zivju eļļas efektivitāti izskaidro ne tikai ar tajā esošajiem A un D vitamīniem, bet arī ar lielo šīs skābes saturu, kas tik ļoti nepieciešams ķermenim, īpaši bērnībā.

Polinepiesātināto taukskābju vissvarīgākā bioloģiskā īpašība ir to kā būtiska komponenta piedalīšanās strukturālo elementu (šūnu membrānas, nervu šķiedras mielīna apvalks, saistaudi) veidošanā, kā arī bioloģiski ļoti aktīvos kompleksos, piemēram, fosfatīdi, lipoproteīni (olbaltumvielu-lipīdu kompleksi). ) utt.

Polinepiesātinātajām taukskābēm ir spēja palielināt holesterīna izdalīšanos no organisma, pārvēršot to viegli šķīstošos savienojumos. Šim īpašumam ir liela nozīme aterosklerozes profilaksē. Turklāt polinepiesātinātās taukskābes normalizē asinsvadu sienas, palielinot to elastību un samazinot caurlaidību. Ir pierādījumi, ka šo skābju trūkums izraisa koronāro asinsvadu trombozi, jo tauki, kas bagāti ar piesātinātām taukskābēm, palielina asins sarecēšanu. Tāpēc polinepiesātinātās taukskābes var uzskatīt par koronāro sirds slimību profilakses līdzekli..

Saskaņā ar polinepiesātināto taukskābju bioloģisko vērtību un saturu taukus var iedalīt trīs grupās.

Pirmajā ietilpst tauki ar augstu bioloģisko aktivitāti, kuros polinepiesātināto taukskābju saturs ir 50–80%; 15-20 g šo tauku dienā var apmierināt ķermeņa vajadzību pēc šādām skābēm. Šajā grupā ietilpst augu eļļas (saulespuķu, sojas, kukurūzas, kaņepju, linsēklu, kokvilnas)..

Otrajā grupā ietilpst tauki ar vidēju bioloģisko aktivitāti, kas satur mazāk nekā 50% polinepiesātināto taukskābju. Lai apmierinātu ķermeņa vajadzību pēc šīm skābēm, dienā nepieciešami 50–60 g šādu tauku. Tajos ietilpst speķis, zosu un vistas tauki..

Trešo grupu veido tauki, kas satur minimālu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, kas praktiski nespēj apmierināt organisma vajadzību pēc tām. Tie ir jēra un liellopu tauki, sviests un citi piena tauku veidi.

Tauku bioloģisko vērtību papildus dažādām taukskābēm nosaka arī taukiem līdzīgās vielas - fosfatīdi, sterīni, vitamīni utt..

Fosfatīdi to struktūrā ir ļoti tuvu neitrālajiem taukiem: lielākajā daļā pārtikas produktu ir lecitīna fosfatīds, retāk - cefalīns. Fosfāti ir nepieciešama šūnu un audu sastāvdaļa, aktīvi piedaloties to apmaiņā, īpaši procesos, kas saistīti ar šūnu membrānu caurlaidību. Īpaši daudz fosfatīdu kaulu taukos. Šie savienojumi, piedaloties tauku metabolismā, ietekmē tauku absorbcijas intensitāti zarnās un to izmantošanu audos (fosfatīdu lipotropā iedarbība). Fosfatīdi tiek sintezēti organismā, bet to veidošanās priekšnoteikums ir labs uzturs un pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā. Fosfatīdu avoti cilvēku uzturā ir daudzi pārtikas produkti, īpaši vistas dzeltenums, aknas, smadzenes, un pārtikas tauki, īpaši nerafinētas augu eļļas.

Steroliem ir arī augsta bioloģiskā aktivitāte, tie ir iesaistīti tauku un holesterīna metabolisma normalizēšanā. Fitosterīni (augu sterīni) ar holesterīnu veido nešķīstošus kompleksus, kas nav absorbēti; tādējādi novēršot holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Īpaši efektīvi šajā sakarā ir ergosterols, kas ultravioleto staru ietekmē organismā tiek pārveidots par D vitamīnu, un steosterīns, kas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs. Sterīnu avoti ir dažādi dzīvnieku izcelsmes produkti (cūkgaļas un liellopa aknas, olas utt.). Augu eļļas, rafinējot, zaudē lielāko daļu sterīnu.

Tauki ir galvenās barības vielas, kas piegādā enerģiju, lai nodrošinātu ķermeņa dzīvībai svarīgos procesus, un "celtniecības materiāls" audu struktūru veidošanai.

Taukiem ir augsts kaloriju saturs, tas vairāk nekā 2 reizes pārsniedz olbaltumvielu un ogļhidrātu siltumspēju. Tauku nepieciešamību nosaka cilvēka vecums, viņa uzbūve, darba raksturs, veselības stāvoklis, klimatiskie apstākļi utt. Fizioloģiskā norma tauku uzņemšanai ar uzturu pusmūža cilvēkiem ir 100 g dienā un ir atkarīga no fizisko aktivitāšu intensitātes. Ar vecumu ieteicams samazināt tauku daudzumu, kas nāk ar pārtiku. Tauku nepieciešamību var apmierināt, ēdot dažādus taukainus ēdienus..

Attiecība jāuzskata par optimālu, ja dzīvnieku tauki veido 70% no ikdienas tauku daudzuma, bet augu tauki - 30%.

Starp dzīvnieku izcelsmes taukiem piena tauki, ko galvenokārt izmanto sviesta veidā, izceļas ar augstām uzturvērtības un bioloģiskajām īpašībām. Šis tauku veids satur lielu daudzumu vitamīnu (A, D2, E) un fosfatīdus. Augsta sagremojamība (līdz 95%) un laba garša padara sviestu par produktu, ko plaši izmanto jebkura vecuma cilvēki. Dzīvnieku taukos ietilpst arī speķis, liellopu gaļa, aitas, zosu tauki utt. Tie satur salīdzinoši maz holesterīna, pietiekamā daudzumā fosfatīdu. Tomēr to sagremojamība ir atšķirīga un atkarīga no kušanas temperatūras. Ugunsizturīgi tauki ar kausēšanas punktu virs 37 ° (speķa, liellopu un aitas tauki) uzsūcas mazāk viegli nekā sviests, zosu un pīļu tauki un augu eļļas (kušanas temperatūra ir zemāka par 37 °). Augu taukos ir daudz neaizstājamo taukskābju, E vitamīna, fosfatīdu. Tos ir viegli sagremot..

Augu tauku bioloģisko vērtību lielā mērā nosaka to attīrīšanas (rafinēšanas) raksturs un pakāpe, ko veic, lai noņemtu kaitīgus piemaisījumus. Attīrīšanas laikā sterīni un fosfatīdi tiek zaudēti citās bioloģiski aktīvās vielās. Kombinētajos (augu un dzīvnieku) taukos ietilpst dažādu veidu margarīni, kulinārijas un citi.No kombinētajiem taukiem margarīni ir visizplatītākie. To sagremojamība ir tuvu sviesta sagremojamībai. Tie satur daudz A, D vitamīnu, fosfatīdus un citus bioloģiski aktīvos savienojumus, kas nepieciešami normālai dzīvei.

Pārmaiņas, kas rodas pārtikas tauku uzglabāšanas laikā, samazina to uzturvērtību un garšas vērtību. Tāpēc ilgstošas ​​tauku uzglabāšanas laikā tie jāaizsargā no gaismas, skābekļa, gaisa, siltuma un citu faktoru iedarbības..

Tādējādi taukiem cilvēka ķermenī ir svarīga enerģijas un plastiskā loma. Turklāt tie ir labi daudzu vitamīnu un bioloģiski aktīvu vielu avotu šķīdinātāji.Tauki uzlabo ēdiena garšu un rada ilgstoša piesātinājuma sajūtu..

Mononepiesātinātie tauki: kas tas ir un kādi pārtikas produkti tajā ir

Daudzu nesenu pētījumu dati apstiprina argumenta "visi tauki ir neveselīgi" neizdošanos. Patiesībā mēs tagad saprotam, ka tauki ir nepieciešama veselīga uztura sastāvdaļa. Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir "neaizstājami", kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nespēj tos pats ražot un tie jāsaņem no pārtikas. Vai jūs zinājāt, ka mononepiesātinātie tauki var palīdzēt novērst depresiju, pasargāt jūs no sirds slimībām un pat noteiktiem vēža veidiem? Tie ir svarīgs elements daudzos ķermeņa procesos, un tie ir saistīti arī ar normāla ķermeņa svara uzturēšanu un zemāku tauku audu saturu organismā. Zemāk jūs detalizēti uzzināsit, kas ir mononepiesātinātie tauki un kādus pārtikas produktus tie satur..

Kas ir mononepiesātinātie tauki

Ir trīs tauku veidi, kas parasti sastopami pārtikā, un tiem visiem ir dažādas derīgās īpašības. Šie trīs tauku veidi ir:

Lai maksimāli izmantotu šo trīs tauku derīgās īpašības, jums ir jāsaprot, kā tie ietekmē jūsu ķermeni. Ir svarīgi patērēt katru no šiem taukiem, jo ​​uzturs ar zemu tauku saturu ir saistīts ar daudziem riskiem, piemēram, samazinātu smadzeņu darbību, sliktu smadzeņu veselību un hormonālo nelīdzsvarotību..

Ceturtais tauku veids, kuru jūs, iespējams, patērējat, ir transtauki. Šie tauki ir ārkārtīgi kaitīgi rūpniecības produkti, no kuriem par katru cenu vajadzētu izvairīties. Šis tauku veids ir ļoti bīstams veselībai, jo tā lietošana ir saistīta ar sirds slimību, augsta holesterīna līmeņa un aptaukošanās attīstību. Transtauki ir sastopami gandrīz visos rūpniecības pārtikas produktos un ātrās ēdināšanas produktos. Lai iegūtu papildinformāciju par transtaukskābēm un kādiem pārtikas produktiem tās satur, varat uzzināt šeit - Kas ir transtauki un kāpēc tie ir bīstami?.

Tauki ir vissvarīgākā sastāvdaļa pilnīgai ķermeņa funkcionēšanai, sākot no termoregulācijas un beidzot ar ķermeņa svara kontroli. Lai uzturētu labu ķermeņa veselību, ārkārtīgi svarīgi ir pienācīgi uzņemt veselīgus taukus..

Patiesība ir tāda, ka daudzus gadu desmitus mums ir teikts, ka uzturs ar zemu tauku saturu palīdz uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu, paliek veselīgs un slaids, bet tas tā nav. Lai arī ir taisnība, ka ievērojams tauku daudzums uzturā var veicināt svara pieaugumu, tā ir taisnība arī jebkuram ēdienam, kas satur daudz kaloriju. Tauki ir nepieciešama jebkura veselīga uztura sastāvdaļa, un jūs ļoti drīz sapratīsit, kāpēc.

Mononepiesātinātie tauki ir vienas divkāršās saites taukskābes. Mononepiesātināto tauku vai mononepiesātināto taukskābju (MFA) kušanas temperatūra ir starp piesātinātiem taukiem un polinepiesātinātiem taukiem (PUFA), kas nozīmē, ka istabas temperatūrā tie ir šķidrā stāvoklī un, sasaldējot, sāk sacietēt..

Tāpat kā visi tauki, arī MFA satur deviņas kalorijas uz gramu, un tās vajadzētu patērēt mērenībā. Visizplatītākā MFA, kas atrodama pārtikā, ir oleīnskābe - taukskābe, kas dabiski atrodama augu eļļās un dzīvnieku taukos, īpaši olīveļļā. Mononepiesātinātie tauki bieži atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti, avokado un pilnpiens.

Pētījumi rāda, ka bērniem ar augstu nepiesātināto tauku daudzumu uzturā ir labāks seruma lipīdu profils - tas nozīmē, ka viņiem asinīs faktiski ir mazāk lipīdu..

Mononepiesātināto tauku derīgās īpašības

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, ir daudz labvēlīgas ietekmes uz cilvēka ķermeni. Galvenie MUFA ieguvumi ir šādi:

1. Sargāt no sirds slimībām

Vispiemērotāk dokumentētā mononepiesātināto tauku patēriņa īpašība ir to pozitīvā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas veselību, jo īpaši, ja tiek samazināts pārtikas daudzums, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem, un palielinot tādu pārtikas devu, kas bagāta ar MFA. Mononepiesātināto tauku palielinājumam uzturā ir aizsargājoša iedarbība pret metabolisko sindromu - traucējumu grupu, kas palielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Vienā pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Nutrition, zinātnieki koncentrējās uz priekškambaru mirdzēšanas parādīšanos (izplatīts aritmijas veids, kas saistīts ar sirds pieplūdes samazināšanos sirdī) sievietēm ar sirds un asinsvadu slimībām. Rezultāti norāda uz saistību starp veselīgu tauku lietošanu un samazinātu priekškambaru mirdzēšanas attīstības risku.

Pētnieki arī atklāja, ka diētām ar augstu mononepiesātināto tauku saturu ir pozitīva ietekme uz bērniem ar paaugstinātu holesterīna līmeni un citiem sirds slimību riska faktoriem - pat vairāk nekā diētām ar augstu PUFA līmeni..

Mononepiesātināto tauku klātbūtne uzturā joprojām ir svarīga sakarā ar to, ka tiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas palīdz uzlabot vispārējo ķermeņa veselību. Tā kā iekaisums ir vairuma slimību pamatā, jebkura produkta iekļaušana uzturā, kas samazina iekšējo iekaisumu, palielina jūsu spēju novērst parasto slimību attīstību un uzturēt atbilstošu veselības līmeni visā jūsu dzīvē.

2. Uzlabojiet jutību pret insulīnu un palīdziet ķermenim pareizi lietot taukus

Vēl viens faktors, kas veicina attīstītāko valstu iedzīvotāju veselības pasliktināšanos, ir insulīna rezistences izplatība. Izturība pret insulīnu ir stāvoklis, kas vienādi ietekmē visas cilvēku grupas, kas vecāki par 18 gadiem, un to raksturo ķermeņa nespēja apstrādāt un atbrīvot insulīnu pareizajā līmenī. Tas izraisa glikozes līmeņa uzkrāšanos asinīs un bieži noved pie 2. tipa diabēta..

Svara zaudēšana un regulāra fiziskā slodze var palīdzēt mazināt rezistenci pret insulīnu. Tomēr ir arī īpašas izmaiņas uzturā, kas jāveic, lai uzlabotu jutīgumu pret insulīnu, piemēram, samazinot piesātināto tauku uzņemšanu un palielinot mononepiesātināto devu..

Galvenais insulīna rezistences cēlonis ir taukaudu disfunkcija. Taukaudi kalpo konkrētam mērķim, uzturot triglicerīdu līmeni organismā, kad jūs patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams tajā pašā brīdī. Pēc tam bada laikā tā atbrīvo šo enerģiju kā brīvās taukskābes un glicerīns. Šī procesa laikā taukaudi izdala lielu daudzumu peptīdu (aminoskābju savienojumi), kam ir liela pozitīva ietekme uz smadzeņu, aknu un skeleta muskuļiem, saglabājot viņu homeostāzi un uzturot metabolisma līmeni.

Kad ķermenim rodas tauku disfunkcija, tauku šūnas nespēj atbrīvot atbilstošu daudzumu peptīdu un taukskābju, izraisot rezistenci pret insulīnu un samazinātu spēju uzturēt normālu ķermeņa svaru. To visbiežāk piedzīvo cilvēki ar lieko svaru vai pārāk maz tauku organismā..

Labā ziņa ir tā, ka piesātināto tauku aizstāšana diētā ar mononepiesātinātiem taukiem ne tikai palielina jutību pret insulīnu, bet arī apvērš tauku disfunkciju. Faktiski šie tauki pozitīvi ietekmē tauku disfunkciju pat aptaukošanās gadījumā. Tāpēc mononepiesātinātie tauki var būt tik efektīvi svara zaudēšanai..

3. Palīdzēt zaudēt svaru

Diētas, kurās ir daudz MFA, ir noderīgas ne tikai svara zaudēšanai, jo tās ietekmē tauku disfunkciju. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar mononepiesātinātiem taukiem bagāti ar paaugstinātu noteiktu aknu enzīmu līmeni (aknu slimību izraisītāju) palīdz samazināt svaru, vidukli un holesterīna līmeni asinīs, kā arī citus faktorus, kas saistīti ar aptaukošanos..

Citos pētījumos tika pārbaudīta MUFA un PUFA (dažādās kombinācijās) spēja palīdzēt subjektiem zaudēt svaru. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka 60% mononepiesātināto tauku koncentrācija ar piesātināto un nepiesātināto tauku attiecību 1: 5 parādīja visaugstāko ķermeņa tauku samazinājuma līmeni un spēju novērst turpmāku tauku koncentrāciju organismā.

4. Uzlabojiet garastāvokli

Ēšana ar mononepiesātinātiem taukiem bagātu pārtiku pozitīvi ietekmē garastāvokli. Piesātinātu tauku aizstāšana ar mononepiesātinātiem taukiem uzturā var samazināt uzbudināmību, kā arī palielināt fizisko aktivitāšu līmeni un enerģijas patēriņu miera stāvoklī - tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat atpūšoties.

Pētījumā, kas veikts Spānijas Las Palmasa de Grankanārijas universitātē, īpaši koncentrējoties uz depresiju, tika konstatēta apgriezta saistība starp diētu, kurā ir daudz MFA un PUFA, un depresijas attīstības risku. Pārbaudījuši vairāk nekā 12 000 kandidātu, kuri sākotnēji nebija cieš no depresijas, pētnieki atklāja, ka augsts mono- un polinepiesātināto tauku līmenis uzturā ir saistīts ar zemāku depresijas līmeni un augsts bīstamo transtaukskāšu līmenis bija saistīts ar garīgo traucējumu attīstību..

Īpaši to var izraisīt dopamīna aktivizēšana organismā. Dopamīns ir jāaktivizē, lai jūs varētu sajust gandarījuma un laimes emocijas. Augsts tikai piesātināto tauku līmenis uzturā kavē dopamīna aktivāciju, kas novērš laimes un gandarījuma sajūtas smadzenēs. Tāpēc jums jāpārliecinās, ka uzturā ir pietiekami daudz MUFA un PUFA, īpaši, ja jums bieži ir nosliece uz depresiju..

5. Nostipriniet kaulus

Mononepiesātinātie tauki arī ļauj jūsu kauliem efektīvi absorbēt kalciju, kas palielina kaulu blīvumu un samazina kaulu trausluma un tādu slimību kā osteoporoze risku. Pretēji tam, diēta ar augstu piesātināto un zemu nepiesātināto tauku daudzumu ir saistīta ar zemāku kaulu blīvumu un samazinātu kalcija uzsūkšanos.

6. Samaziniet vēža risku

Gadu desmitiem eksperti ir pētījuši diētu ar augstu tauku saturu un vēža risku. Lai arī daži pētījumi nav pārliecinoši, daudzi jaunākie atklājumi atbalsta hipotēzi, ka diēta ar augstu tauku saturu, īpaši nepiesātinātu, samazina noteiktu vēža veidu attīstības risku. Tādējādi pārtikas produkti, kuros ir daudz MFA, ir potenciāli pretvēža pārtikas produkti..

Endometrija vēža gadījumā ir izpētīti visi trīs izplatītākie veselīgo tauku veidi. Interesanti atzīmēt, ka piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem bija apgriezta korelācija ar šāda veida vēža attīstības risku, savukārt polinepiesātinātiem taukiem nebija manāmas korelācijas. No diviem taukiem, kas palīdz samazināt endometrija vēža attīstības risku, MFA bija saistīti ar vislielāko šī riska samazināšanos..

Diēta ar augstu mononepiesātināto tauku saturu ir bijusi hepatocelulārā karcinoma (HCC), kas ir aknu vēža forma. HCC ir ļoti slikti izprotams vēža veids, īpaši attiecībā uz to, kā uzturs ietekmē iespējamos riska faktorus. Tomēr 18 gadu pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā žurnālā Cancer, tika atklāts, ka diēta ar augstu MFA saturu ir saistīta ar samazinātu HCC risku, savukārt uztura korelācija ar piesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem un HCC risks nav samazinājies.

Vēl viena, iespējams, vispretrunīgi vērtētākā šīs jomas pētījumu tēma ir attiecības ar krūts vēža attīstības riska samazināšanu un MFA lietošanu. Daži eksperti apgalvo, ka liels mononepiesātināto tauku daudzums sieviešu uzturā var samazināt krūts vēža attīstības risku, taču ne visi zinātnieki tam piekrīt, jo joprojām nav pietiekamu datu..

Vienā pētījumā, kas tika veikts 2016. gada jūnijā, zinātnieki novēroja, kā dažāda veida tauku patēriņš pusaudža gados ietekmē meiteņu jaunattīstības organismu krūts blīvumu. Liels krūšu blīvums palielina krūts vēža rašanās risku nākotnē četras līdz piecas reizes, tāpēc tas var būt svarīgs potenciālo problēmu indikators nākotnē..

Zinātnieki novēroja, kāda veida taukus un cik daudz meitenes patērēja pusaudžiem, un pēc tam 15 gadus vēlāk tika izmērīts krūšu blīvums. Diezgan augsta korelācija tika konstatēta sievietēm, kuras patērēja lielu daudzumu mononepiesātināto tauku. Tika atzīmēts, ka šo sieviešu krūšu blīvums ir diezgan zems, kas ir labs rādītājs, ka viņas ievērojami samazināja krūts vēža risku.

Mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki

Šiem diviem nepiesātināto tauku veidiem ir dažas kopīgas īpašības, taču abiem šiem tauku veidiem vajadzētu būt patērētiem pietiekamā daudzumā. Šeit ir ieguvumi, ko ķermenim rada mononepiesātinātie (MFA) un polinepiesātinātie (PUFA) tauki:

  • Tie palīdz samazināt ZBL (sliktā holesterīna līmeni) un paaugstināt ABL un triglicerīdu līmeni..
  • Viņiem ir pozitīva ietekme uz garastāvokli..
  • Viņiem ir pretiekaisuma īpašības, kaut arī polinepiesātinātiem taukiem šī īpašība ir vairāk nekā mononepiesātinātiem taukiem..
  • Viņiem ir pozitīva ietekme uz sirdi..
  • Tie satur deviņas kalorijas uz gramu..
  • MUFA palīdz samazināt daudzu vēža veidu rašanās risku, un tiem ir lielāka pozitīva ietekme uz smadzeņu veselību un kognitīvo funkciju nekā PUFA..
  • PUFA nav atšķirīgu taukskābju profilu, savukārt PUFA satur divu atsevišķu veidu taukskābes: omega-3 un omega-6, kuras jāapvieno vienādos daudzumos. Pārāk daudz omega-6 un nepietiekams omega-3 daudzums ir saistīts ar dažām veselības problēmām.

Kādi pārtikas produkti satur mononepiesātinātos taukus

Daži no labākajiem mononepiesātināto tauku avotiem ir:

  • olīvas
  • Nerafinēta olīveļļa
  • avokado un avokado eļļa
  • mandeļu
  • zemesriekstu
  • Indijas
  • olas
  • sarkanā gaļa

Piesardzības pasākumi

Ir ļoti svarīgi zināt, cik daudz tauku jūs patērējat, jo milzīgs kaloriju pārpalikums (no jebkura avota) lielākajai daļai cilvēku izraisa tauku uzkrāšanos vēderā. Tomēr nekādā gadījumā nav ieteicams stingri ierobežot veselīgu tauku uzņemšanu, jo tas ir saistīts ar dažādu slimību attīstību.

Viens pētījums, kas publicēts žurnālā Human Nutrition and Dietetics, parāda, ka diēta ar augstu tauku saturu (ieskaitot visus trīs labos taukus) ir saistīta ar lielāku holelitiāzes biežumu. Ja palielinās holelitiāzes attīstības risks un jau ir žultsakmeņi, jums jākontrolē tauku uzņemšana un nekavējoties jāziņo ārstam par visiem simptomiem..

Apkopo

  • Mononepiesātinātie tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa visiem cilvēkiem..
  • Diēta, kurā ir daudz veselīgu tauku, ir saistīta ar normālu ķermeņa svaru, savukārt uzturs ar zemu tauku saturu ir bīstams un bezjēdzīgs..
  • Visi trīs veselīgo tauku veidi (piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie) būtu regulāri jādzer, lai gan pētījumi rāda, ka piesātinātie tauki būtu jāpatērē mazāk nekā pārējiem diviem tauku veidiem. Attiecībā uz transtaukiem būtu pilnībā jāizvairās no to lietošanas..
  • Mononepiesātinātie tauki ir efektīva dabiska aizsardzība pret sirds un asinsvadu slimībām, rezistenci pret insulīnu, daudziem vēža gadījumiem, novājinātiem kauliem un depresiju..

No bioloģiskās pārtikas jums jāsaņem pietiekami daudz mononepiesātināto tauku. Olīveļļa, olas un sarkanā gaļa dažos gadījumos var saturēt nelielu daudzumu MFA, pateicoties ĢMO klātbūtnei, lopu barošanai ar kaitīgu barību un dzīvnieku nedabisku dzīvesveidu.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!