Kvinojas ieguvumi un kaitējums - pierādīti 6 fakti par labības ietekmi uz veselību

Kvinoja (kvinoja, rīsu kvinoja) ir pseidograudu ziedošs augs, kura sēklas ir ārkārtīgi populāras veselīga uztura atbalstītāju vidū.

Augs nesatur lipekli, tajā ir daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.

Kvinojas labībai ir vairākas pierādītas labvēlīgās īpašības cilvēkiem, un tā ir iekļauta diētā, kuras mērķis ir svara zaudēšana, sirds un asinsvadu slimību profilakse un ķermeņa uzlabošana kopumā.

Kas ir kvinoja?

Kvinoja ir pseidograudu kultūra, kas izplatīta Dienvidamerikā. Tas pārspēj visus graudaugu augus olbaltumvielu saturā, un tā aminoskābju sastāvs ir tuvu pienam. Kvinoja satur visas 20 neaizstājamās aminoskābes, kas ir būtiskas cilvēka ķermenim.

Tiek patērētas tikai kvinojas sēklas. Tie izskatās kā griķu graudi, bet ir dažādās krāsās. Visizplatītākās šķirnes ir:

  1. Balts. Viņiem ir mīksta struktūra un tie ātri pagatavo..
  2. Sarkanie. Stingra struktūra, lieliski piemērota pievienošanai salātiem.
  3. Melns. Tie tiek uzskatīti par saldākajiem un barojošākajiem, kam raksturīga ilga vārīšana..

Vispopulārākais quinoa ēdiens ir putra. Pēc izskata tas atgādina rīsus. No sēklām tiek gatavoti arī maizes izstrādājumi, makaroni, tos pievieno dažādiem desertiem, salātiem un zupām..

Cik tas ir noderīgi - 6 fakti

Zemāk ir detalizēti apskatītas 6 tēzes par kvinojas ieguvumiem mūsu veselībai (pamatojoties uz pierādījumu bāzi).

1. Tam ir ārkārtīgi bagāts sastāvs

Kvinai ir diezgan augsts kaloriju saturs (apmēram 378 kalorijas), un tā satur šādas barības vielas:

Vielas nosaukumsProcentuālais daudzums dienā (uz 100 gramiem)
vāveresdeviņpadsmit%
barības šķiedra35%
B1 vitamīns24%
B2 vitamīnsastoņpadsmit%
B4 vitamīns14%
b5 vitamīnspiecpadsmit%
b6 vitamīns24%
vitamīns B946%
e vitamīnssešpadsmit%
vitamīns PP8%
kālijs23%
kalcijs5%
magnijs49%
fosfors57%
dzelzs25%
mangāns102%
vara59%
selēnssešpadsmit%
cinks26%
omega 3 taukskābes34%

Kvinojas sēklas nesatur lipekli un nav ģenētiski modificēts produkts. Pateicoties gandrīz ideālam sabalansētam sastāvam, NASA eksperti rīsu kvinoju uzskata par astronautu cienīgu ēdienu.

2. Tam ir antioksidanta iedarbība.

Kvinoja satur daudz antioksidantu. Tie kavē hronisku iekaisumu un neitralizē brīvo radikāļu mehānismus..

Tieši ar šiem patoloģiskajiem procesiem ir saistīta hronisku slimību, ļaundabīgu audzēju un ķermeņa novecošanās attīstība.

Hinocetīns ir visefektīvākais quinoa antioksidants. Jāatzīmē, ka kvercetīns ir labi izpētīts augu savienojums. Viņš spēj uz cilvēka ķermeni veikt šādas darbības:

Pateicoties antioksidanta iedarbībai, regulāra kvinojas lietošana ir saistīta ar nelielu hronisku slimību (hipertensija, koronārā sirds slimība, II tipa cukura diabēts) un vēža sastopamību.

3. Palīdz zaudēt svaru

Neskatoties uz lielo kaloriju daudzumu, kvinojai ir vairākas priekšrocības, kas var sniegt būtisku palīdzību svara zaudēšanā..

Nīderlandes eksperti apgalvo, ka proteīni, ko augs bagātina, paātrina metabolismu kopumā un kavē apetītes sajūtu, jo tie traucē bada regulēšanas hormonālajiem procesiem.

Tikpat svarīga loma ir šķiedrai. Diētiskās šķiedras izraisa kuņģa audu mehānisku izstiepšanos, kas refleksīvi izraisa izsalkuma nomākšanu. Tā rezultātā alkas pēc ēdiena pazūd uz vairākām stundām. Šo informāciju sniedz eksperti no Amerikas Savienotajām Valstīm.

Diētiskās šķiedras arī palēnina barības vielu uzsūkšanos no zarnām un bloķē noteiktu tauku uzsūkšanos..

Kvinoju var iekļaut diētās, kuru mērķis ir zaudēt svaru vai saglabāt ķermeņa svaru gan vīriešiem, gan sievietēm.

4. Novērš dzelzs deficīta anēmiju

Anēmija ir patoloģisks stāvoklis, ko izraisa eritrocītu un (vai) hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs.

Visbiežākais noviržu iemesls ir dzelzs deficīts dažādu faktoru ietekmē: hronisks asins zudums, nepietiekams uzturs, kaulu smadzeņu un kuņģa-zarnu trakta slimības.

Kvinojas graudi ir diezgan bagāts dzelzs avots..

Saskaņā ar ASV Nacionālajiem veselības institūtiem, dzelzs deficīta anēmijas novēršanas pamatā ir regulāra dzīvnieku vai augu pārtikas, kas bagāta ar dzelzi, iekļaušana uzturā..

Īpaši augu ieteicams lietot gados vecākiem cilvēkiem, kad tiek novērots visaugstākais šīs slimības biežums..

5. Novērš II tipa diabēta attīstību

Krupam ir zems glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka pēc patēriņa tas neizraisa cukura līmeni asinīs..

Turklāt kvinoja satur magniju un šķiedrvielas, kas palielina insulīna receptoru jutīgumu muskuļu un taukaudu šūnās. Tā rezultātā šūnas sāk efektīvi tērēt glikozi, pazeminot tā līmeni asinīs.

Vācu eksperti apgalvo, ka šķiedrvielas veicina II tipa diabēta profilaksi un pat terapiju (kopā ar medikamentiem).

6. Pazemina holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu

Pēc Kanādas pētnieku domām, kvinoja normalizē lipīdu profilu asinīs. Graudaugi samazina kopējā holesterīna un tā aterogēno frakciju (TAG un ZBL, VLDL) koncentrāciju, palielina “noderīgā” (ABL) līmeni.

Rezultātā netiek radīti priekšnoteikumi aterosklerozes plāksnīšu veidošanai uz artēriju sienām un neattīstās tādas slimības kā koronārā sirds slimība, miokarda infarkts un insults..

Sakarā ar to, ka sastāvā ir pietiekami lieli magnija, šķiedrvielu un kālija daudzumi, kvinojas graudi var samazināt asinsspiedienu, un tos var izmantot, lai novērstu hipertensijas attīstības attīstību un papildu kontroli.

Iespējamais kaitējums

Kvinojai ir kontrindikācijas un tā var būt kaitīga veselībai, īpaši ar pārmērīgu patēriņu. Biežākās blakusparādības ir:

  1. Nieru akmeņu veidošanās. Kvinojas sēklas ir bagātas ar oksalātiem. Šādas vielas vairākas reizes palielina akmeņu risku urīna sistēmas lūmenā. Tie, kuriem jau ir urolitiāze, labāk ir atteikties no produkta.
  2. Dispepsijas traucējumi. Šķiedrvielu pārpilnība zarnās var izraisīt fermentācijas un pūšanas procesu aktivizēšanos un vairākus patoloģiskus simptomus: slikta dūša, vēdera uzpūšanās, palielināta gāzes ražošana, spastiskas sāpes vēdera lejasdaļā, stela maiņa (biežāk - caureja, retāk - aizcietējums)..
  3. Kuņģa-zarnu trakta hronisku patoloģiju saasināšanās. Kvinoja ir bagāta ar saponīniem. Šīs vielas kairina gļotādas un var izraisīt hroniska gastrīta, duodenīta, peptiskas čūlas, GERD saasināšanos..
  4. Alerģiskas reakcijas. Zinātniskajā literatūrā nav aprakstīti ķermeņa sensibilizācijas gadījumi ar augu olbaltumvielām. Tomēr nav nepieciešams izslēgt iespēju parādīties alergopatoloģijai.

Sagatavošanas un uzņemšanas metode

Klasiskais kvinojas vārīšanas veids ir vārīšana, kas ļauj ietaupīt maksimāli daudz vērtīgu vielu. Tomēr sēklām nepieciešama pienācīga iepriekšēja sagatavošana, kas sastāv no šādiem elementiem:

  1. Sēklu mazgāšana. Šī procesa laikā tiek noņemta lielākā daļa saponīnu, kas izraisa gremošanas aparāta gļotādu bojājumus..
  2. Mērcēt. Ļauj likvidēt atlikušo saponīnu daļu. Kvinoju ieteicams atstāt ūdenī 8-12 stundas. Tad sēklas atkārtoti mazgā.

Vārītai kvinojai jums būs nepieciešams:

  • 100 grami kvinojas sēklu;
  • 200-200 ml ūdens.
  1. Put putraimus emaljētā pannā. Pievienojiet aukstu ūdeni. Sagatavošanas laikā sēklu tilpums palielinās apmēram 4 reizes, tāpēc ir jāizvēlas pareizā izmēra trauki.
  2. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai.
  3. Gatavojiet uz lēnas uguns apmēram 15-20 minūtes. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no sēklu daudzveidības (baltā - 15 minūtes, sarkanā - 15-17 minūtes, melnā - no 20 minūtēm).
  4. Pārklājiet trauku, aptiniet ar dvieli un ļaujiet tam brūvēt 30 minūtes.
  5. Kvīna putra no vārītām sēklām ir gatava.

Putra labi der kopā ar dārzeņiem, mājputniem, dažādām makaronu mērcēm.

Ieteicams lietot ne vairāk kā 100-150 gramus kvinojas 2-3 reizes nedēļā. Tas ir pietiekami, lai realizētu bioloģisko potenciālu..

Secinājums

Tādējādi kvinoja apvieno vairākus vērtīgus vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un uztura šķiedrvielas, tai ir līdzsvarots aminoskābju sastāvs.

Regulāri lietojot, augs var uzlabot sirds un asinsvadu, endokrīno un gremošanas sistēmu veselību, samazināt vēža risku un sniegt būtisku palīdzību svara zaudēšanā..

Kvinoja graudaugi - kaloriju saturs, ieguvumi un kaitējums. Kā pagatavot kvinoju?

Kvinojas labība ir noderīga pseido labība, kas nesatur lipekli. Kā pagatavot putru no kvinojas? Trīs labākās kvinojas veģetāro receptes.

Kvinoja ir pseidograudu kultūra, kas līdzīga griķiem. Auga dzimtene ir Dienvidamerika. Kvinoja, tāpat kā griķi, nav graudaugi, bet gan zieda sēklas - tāpēc tas nesatur lipekli. Vienkāršākā gatavošanas metode ir putras vārīšana.

Kvinojas lietderība ir tā, ka tās aminoskābju sastāvs ir pilnīgs (atšķirībā no kviešiem vai rīsiem). Turklāt pseido-labībai ir zems kaloriju saturs, mērens glikēmiskais indekss un tajā ir daudz olbaltumvielu - līdz 14-16 g uz 100 g sausas graudaugu.

// Kas ir kvinoja?

Kvinoja (dažreiz quinoa skan “quinoa” vai “quinva”) ir Amorantu ģimenes pseidogrupu kultūra. Sākotnēji kvinojas augšanas reģions bija Dienvidamerika - šī labība kopā ar kukurūzu bija inku uztura pamats. Kvinoja tagad tiek audzēta daudzās pasaules valstīs, un tā ir viena no bezglutēna diētas galvenajām sastāvdaļām..

Tā kā kvinoja nav graudaugi, tā nesatur lipekli - kviešu olbaltumvielu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt pārtikas alerģiju. Neskatoties uz to, ka tikai daži cilvēki cieš no klīniskas lipekļa nepanesības (tas ir, celiakijas), pareizā uzturā arvien vairāk tiek ieteikts atteikties no lipekļa. Mēs runājām par iespējamām lipekļa briesmām.

Cita starpā unikālā kvinojas garša un faktūra ļauj uz tā pamata pagatavot daudz garšīgu ēdienu - tikai to, kā pagatavot putru, un kvinoju izmantot salātos vai sānu ēdienos dārzeņu ēdieniem. Šo graudaugu īpaši mīl veģetārieši, jo tai ir pilnīgs aminoskābju profils un tajā ir svarīgi vitamīni un mikromineāļi..

// Kvinoja - īsi:

  • pseidograudu kultūra
  • nesatur glutēnu
  • ir pilnīgs aminoskābju profils
  • bagāta ar vitamīniem un minerālvielām

Vitamīnu un minerālvielu saturs

100 g sausas kvinojas labības satur 102% no mangāna normas dienā, 49% no magnija normas, 46% no fosfora, 30% no vara, 25% no dzelzs, 21% no cinka, 16% no kālija un 12% no selēna¹. Šie rādītāji pārsniedz ne tikai kviešus un rīsus, kuriem ir diezgan slikts mikroelementu saturs, bet pat griķus. Kvinoja tiek uzskatīta par vienu no visvairāk dzelzs bagātajiem augu pārtikas produktiem..

Atgādiniet, ka dzelzs deficīts izraisa hemoglobīna līmeņa pazemināšanos asinīs, kā arī samazina ķermeņa spēju izvadīt dažādus toksīnus. Regulāra kvinojas lietošana normalizē vielmaiņu, pozitīvi ietekmējot dažādu barības vielu uzsūkšanos. Jo īpaši tiek uzlaboti holesterīna lietošanas mehānismi, kas ir labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmas veselībai.

Kvinojas priekšrocības

Kvinoja satur lielu daudzumu dažādu dabisko antioksidantu un fitonutrientu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un kavē vēža šūnu augšanu. Galvenais sarkanās kvinojas šķirnes antioksidants ir flavonoīds kvercetīns, kas cita starpā ir arī griķu daļa un atrodams arī daudzās sarkanajās ogās.

Regulāri lietojot pārtikā, šim fito-organismam piemīt spēja uzkrāties organismā, pakāpeniski palielinot tā labvēlīgās iedarbības stiprumu. Papildus tam, ka kvercetīns ir efektīvs kā antioksidants, tas ir noderīgs arī ar vieglu pretiekaisuma, pretalerģisku, pretsāpju un sedatīvu iedarbību..

// Kvinojas derīgās īpašības

Kvīna graudaugiem ir ārkārtīgi bagāts uztura profils, jo ēdiena gatavošanas laikā tie nezaudē noderīgus elementus. Lomu spēlē tas, ka atšķirībā no rīsiem, kuros barības vielas ir koncentrētas čaumalā (netiek izmantotas parastajā ēdiena gatavošanā), katrs kvinojas grauds ir vesels vitamīnu un minerālvielu avots.

  • Tam ir zems glikēmiskais indekss un tas ir piemērots diabēta slimniekiem
  • Bez lipekļa un lielisks kviešu aizstājējs.
  • Līderis olbaltumvielu graudos
  • Pilns aminoskābju profils - svarīgs veģetāriešiem
  • Augsts lizīna saturs, ko organisms izmanto kolagēna sintēzē
  • Kvinoja satur daudz ūdenī šķīstošu šķiedru

Kaloriju kvinoja, BJU sastāvs

Kvinojas kaloriju saturs ir 360-370 kcal uz 100 g sausas graudaugu pirms vārīšanas - vai apmēram 300 kcal uz porciju kvinojas putras. Tomēr kvinoja satur ievērojamu tauku daudzumu graudaugiem - vairāk nekā 6 g uz 100 g sausa svara. Lai gan tas gandrīz neietekmē kalorijas (kvinoja satur par vairākiem procentiem vairāk kaloriju nekā griķi), tai galu galā ir svarīga loma kā veselības kvinojai plus.

Kvinojas sastāvs satur omega-3 taukskābes - apmēram 300 mg uz 100 g sausu graudaugu. Neskatoties uz to, ka šo daudzumu ir grūti salīdzināt ar omega-3 saturu lašos un citās jūras zivīs, tas joprojām ir ārkārtīgi nozīmīgs skaitlis, kas ir par lielāku pakāpi lielāks nekā omega-3 tauku saturs kviešos, rīsos vai citās tipiskās labības kultūrās.

Kvinojas glikēmiskais indekss

Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss - 80 gramu vārītas kvinojas porcijas glikēmiskais indekss ir 40-50 vienības, kas to padara ārkārtīgi noderīgu svara zaudēšanai. Šis skaitlis ir saistīts gan ar lielo augu šķiedru saturu (apmēram 7% no sausās masas), gan ar augu tauku klātbūtni graudaugos (virs 6% no kvinojas sausās masas).

Zems kvinozes glikēmiskais indekss ļauj ne tikai pagarināt sāli no ēdiena, bet arī normalizē cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņu bada lēkmju rašanos. Svarīgi atzīmēt, ka, tāpat kā griķi, kvinoja ir pieņemama lietošanai ar diabēta diētu, kā arī diētu ar zemu ogļhidrātu saturu - dabiski, ar mēru.

Kā pagatavot kvinoju?

Lai pareizi pagatavotu kvinoju, jums vispār nav nepieciešami īpaši kulinārijas talanti. Faktiski šo graudaugu ir pat vieglāk pagatavot nekā griķu - tas ir ievērojami mazāk vārīts.

// Kā pagatavot kvinojas putraimus:

  1. Izmēriet 80–100 g kvinojas
  2. Vāra 200–250 mg ūdens
  3. Kvīnu ielej verdošā ūdenī
  4. Sāls
  5. Samaziniet siltumu un pārklājiet pannu
  6. Pavārs quinoa uz lēnas uguns 5-10 minūtes.
  7. Noņemiet no uguns un ļaujiet krutim brūvēt 3-5 minūtes.

Labākās quinoa receptes

Kvīna receptes ir daudz dažādu - sākot no vienkāršām dārzeņu graudaugiem ar šo graudaugu un beidzot ar veģetārām receptēm, kurās kvinoja darbojas kā gaļas aizstājējs un burgeru pamats.

// Burgers no quinoa

  • 100 g kvinojas putraimu
  • 20 g auzu pārslu
  • 2 ēdamkarotes kukurūzas miltu
  • 20 g Parmesan siera
  • 1 rīvēts burkāns
  • 2 olas
  • ķiploka daiviņa
  • salāti, majonēze, kečups un bulciņas (pasniegšanai).

Vāriet kvinoju, pēc tam sajauciet vārītu graudaugu ar auzu pārslu, pievienojiet olas, rīvētu sieru, rīvētus burkānus un kukurūzas miltus. No iegūtās masas veidojiet kotletus. Uzkarsē pannu, uz tās apcep kvinojas burgerus. Apcep maizītes ar tosteri, pēc tam pasniedz burgeru ar salātiem, majonēzi un kečupu (pēc garšas).

// Kvinoja ar lasi miso mērcē

  • 200 g kvinojas putraimu
  • 2 laša steiki
  • tasi sasmalcinātu brokoļu
  • tasi sasmalcinātu zirņu
  • julienne burkāni
  • julienne skvošs
  • jūras kāposti
  • 1 tējkarote miso pastas
  • 1 tējkarote sojas mērces
  • 2 ēdamkarotes rīsu etiķa

Vāra kvinoju pēc parastās receptes. Tvaika brokoļi. 1 minūti pirms vārīšanas pievienojiet sasmalcinātus zirņus brokoļiem, pēc tam noņemiet dārzeņus no dubultā katla. Apcepiet laša steiku, salieciet tos uz plāksnēm un pārklājiet ar foliju. Apvienojiet pannas sastāvdaļas mērcei. Sakārtojiet kvinoju plāksnēs, pievienojiet dārzeņus, pēc tam katru graudaugu porciju ielejiet ar mērci.

// Kvinojas putra ar brokoļiem

  • 170 g kvinojas putraimu
  • tasi sasmalcinātu brokoļu
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas
  • 1 tējkarote sinepju
  • kļavu sīrups vai medus
  • citronu sula
  • ķiploki
  • mandeļu
  • sāls pipari

Vāra brokoļus, vienlaikus vārot kvinoju parastajā veidā. Uzkarsē pannu un tajā apcep smalki sagrieztu ķiploku ar olīveļļu, tad pievieno sasmalcinātas mandeles. Sajauciet mērci (sinepes, citronu sulu un pilienu kļavu sīrupa vai medus). Pievienojiet pannai kvinoju un ļaujiet tai mērcēties mērcē. Tad pievienojiet brokoļus un samaisiet.

Kvinoja ir pseido-graudaugu kultūra, kas ir tuvu griķiem, kurai ir daudz priekšrocību ķermenim. Šīs priekšrocības ietver gan zemu glikēmisko indeksu, gan augstu šķiedrvielu, olbaltumvielu, augu tauku, dabisko antioksidantu un mikroelementu saturu. Tas viss padara kvinoju par svarīgu elementu veģetāriešu un to cilvēku, kas vēlas zaudēt svaru, uzturā..

  1. Kvīna, nevārīta, Uztura fakti, avots

Foto receptes:

  1. Kvinojas burgeri, saite
  2. Kvinojas salāti ar lasi un miso mērci, saite
  3. Grauzdēti brokoļu Quinoa salāti, saite

Kvinoja: 10 ieguvumi veselībai. Kaitējums un kontrindikācijas

“Kvinoja - kāda veida labība tā ir un kāpēc tā ir tik labvēlīga ķermenim, ka tā ir sasniegusi superfood statusu? - nesen man vaicāja viens no maniem labajiem draugiem.

Es pats prātoju, kāds jaunatklāts produkts parādījās mūsu veikalu plauktos. Vienkārša izskata krustojums ar svarīgu cenu zīmi.

Tā izskatās kvinoja (pseidograudu maizes graudu raža, ikgadējs zālaugu augs, kura augstums ir no 1 līdz 3 m, pieder Amaranthaceae ģimenei)

Lai gan pirmo reizi es pievērsu uzmanību kvinojai šajā pasaules slavenajā tiešsaistes veikalā, jūs to varat redzēt šeit. Cena man patiešām šķita nedaudz augsta, neskatoties uz to, ka graudaugi piederēja “bioloģisko produktu” kategorijai.

Un es nolēmu internetā meklēt informāciju par šo brīnumlīdzekli.

Un šeit ir tas, ko es uzzināju. Es meklēju informāciju ar saitēm uz uzticamiem avotiem, manā gadījumā tas ir publicēts.

Izrādījās, ka tas patiesi ir brīnumu produkts ar milzīgu dziedinošo spēku, pārtiku, kas dziedina. Bez šaubām, kvinoja ir produkts, kam vajadzētu būt ikviena uzturam. Cita starpā to ir viegli un ātri pagatavot bez daudz laika un pūļu.

Tātad, iepazīsimies tuvāk ar šo apbrīnojamo brīnumu produktu..

Kvinoja - kas ir šī labība?

Kvinoja (pareizais nosaukums ir “quinva”, citi nosaukumi ir kvinoja, rīsu kvinoja) ir viens no populārākajiem veselības produktiem pasaulē..

ANO nosauca 2013. gadu par Starptautisko Kvinojas gadu, atzīstot augsto barības vielu saturu šajā kultūrā.

Kvinoja nesatur lipekli, satur daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur neaizvietojamās aminoskābes.

Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, magniju, B vitamīniem, dzelzi, kāliju, kalciju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem noderīgiem antioksidantiem..

Šeit ir 10 pierādīti quinoa ieguvumi veselībai.

Kvinoja Krupa: 10 pierādīti ieguvumi veselībai

Kvinoja ir pseido-labības graudu raža (1), kuru audzē, lai iegūtu ēdamās sēklas.

Tas ir, kvinoja ir sēkla, kuru sagatavo un ēd tāpat kā graudu (graudaugu).

Kvinoja bija nozīmīga kultūra inku civilizācijā. Viņi viņu sauca par “visu graudu māti” un uzskatīja par svētu.

Dienvidamerikā tas tiek patērēts vairākus tūkstošus gadu, un tikai nesen tas ir kļuvis par modernu produktu un pat sasniedzis superfood statusu..

Mūsdienās quinoa un quinoa produktus var atrast visā pasaulē, īpaši veselīgas pārtikas veikalos un restorānos, kur īpaša uzmanība tiek pievērsta dabīgiem produktiem.

Ir trīs galvenie kvinojas veidi: baltā, sarkanā un melnā..

1. Uzturvērtība

Vārītas kvinojas sastāvs un kaloriju saturs

Uzturvielu saturs 1 glāzē (185 g) vārītas kvinojas ir norādīts zemāk:

  • Olbaltumvielas: 8 grami.
  • Šķiedra: 5 grami.
  • Mangāns: 58% no ieteicamās dienas naudas (RDA).
  • Magnijs: 30% no RDA.
  • Fosfors: 28% RDA.
  • Folāts: 19% no RDA.
  • Varš: RDA 18%.
  • Dzelzs: 15% RDA.
  • Cinks: 13% RDA.
  • Kālijs 9% no RDA.
  • Vairāk nekā 10% RDA vitamīniem B1, B2 un B6.
  • Neliels daudzums kalcija, B3 (niacīns) un E vitamīna.

Kaloriju kvinoja: 1 glāze (185 g. Vārīta kvinoja) satur kopumā 222 kalorijas, 39 g. ogļhidrāti un 4 gr. tauki, kā arī satur nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.

Kvinoja nesatur ĢMO, nesatur lipekli un parasti tiek audzēta bioloģiski. Lai arī šī raža nav graudi, to joprojām uzskata par pilngraudu pārtiku..

NASA zinātnieki to uzskata par piemērotu kultūru audzēšanai kosmosā, galvenokārt tāpēc, ka tai ir augsts barības vielu saturs, ērta lietošana un kultivēšana (3)..

Apvienoto Nāciju Organizācija 2013. gadu pasludināja par Starptautisko Kvinojas gadu, jo tai ir augsta uzturvērtība un potenciāls nodrošināt pasaules pārtikas drošību (4)..

Tātad: kvinoja ir ēdama sēkla, kas kļūst aizvien populārāka to cilvēku vidū, kuriem rūp viņu veselība. Kvinoja ir produkts ar augstu uzturvērtību.

2. Satur augu savienojumus kvercetīnu un kempferolu

Pārtikas ietekme uz cilvēku veselību pārsniedz vitamīnus un minerālvielas, kuras jūs, iespējams, pazīstat.

Mikroelementu ir tūkstošiem, daži no tiem ir ārkārtīgi labvēlīgi veselībai..

Tas ietver augu bāzes antioksidantus, ko sauc par flavonoīdiem, kuri ir pierādīti kā dažādi veselības ieguvumi..

Divos īpaši labi pētītos flavonoīdus - kvercetīnu un kempferolu - kvinojā ir atrasts daudz (5).

Faktiski quicetin quinoa ir pat augstāks nekā tipiskos pārtikas produktos ar augstu kvercetīna saturu, piemēram, dzērvenēs (6).

Pētījumos ar dzīvniekiem šiem diviem svarīgajiem flavonoīdiem ir pierādīta pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība (7, 8, 9, 10)..

Iekļaujot kvinoju savā uzturā, jūs ievērojami palielināsit šo un citu svarīgu uzturvielu kopējo devu..

Tātad: kvinoja satur lielu skaitu flavonoīdu, ieskaitot kempferolu un kvercetīnu. Tie ir spēcīgi augu bāzes antioksidanti, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai..

Uzziniet arī, kas ir kasiova (manioka) ?

3. Kvinoja - graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, daudz augstāku nekā vairums graudu

Vēl viena svarīga kvinojas priekšrocība ir tās augstais šķiedrvielu saturs..

Vienā pētījumā, kurā pārbaudīja 4 kvinojas šķirnes, tika atrasts 10–16 gramu šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem (11)..

Tas ir 17–27 grami uz vienu tasi, kas ir ļoti augsts - vairāk nekā divas reizes lielāks nekā lielākajai daļai graudu. Vārīta kvinoja satur daudz mazāk šķiedrvielu, gramos uz gramu, jo tā absorbē daudz ūdens.

Diemžēl lielākā daļa šķiedru ir nešķīstoša, kurai, šķiet, nav tādu pašu ieguvumu veselībai kā šķīstošajai šķiedrai..

Tajā pašā laikā šķīstošo šķiedru saturs kvinojā joprojām ir augsts - apmēram 2,5 g uz kausu vai 1,5 g uz 100 g.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni, paaugstināt tauku daudzumu un palīdzēt svara zudumā (12, 13, 14)..

Tātad: kvinoja satur vairāk šķiedrvielu nekā vairums kultūru. Lielākā daļa šķiedru ir nešķīstoša..

4. Bez lipekļa, ideāli piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību

Diēta bez lipekļa var būt izdevīga, ja tās pamatā ir pārtikas produkti, kas nesatur lipekli..

Problēmas rodas, ja cilvēki ēd no rafinētas cietes pagatavotus ēdienus bez lipekļa..

Šie pārtikas produkti nav labāki par kolēģiem, kas nesatur lipekli, jo nevēlamie ēdieni, kas nesatur lipekli, joprojām ir junk pārtika.

Daudzi pētnieki uzskata kvinoju par piemērotu diētu, kas nesatur lipekli, cilvēkiem, kuri nevēlas ēst pamata produktus, piemēram, maizi un makaronus..

Pētījumi liecina, ka kvinojas lietošana tipisku pārtikas produktu, kas nesatur lipekli, piemēram, rafinētu tapiokas, kartupeļu, kukurūzas un rīsu miltu, vietā var ievērojami palielināt diētas uzturvērtību un antioksidantu (16, 17).

Tātad: kvinoja nesatur lipekli. Kvinojas iekļaušana uzturā tipisku pārtikas produktu, kas nesatur lipekli, vietā var palielināt uztura uzturvērtību un antioksidantu vērtību cilvēkiem, kuri izvairās no pārtikas, kas nesatur lipekli..

5. Augsts olbaltumvielu, bagāts aminoskābju sastāvs

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas sauc par neaizstājamām, cilvēka ķermenis tās nespēj sintezēt, tāpēc tās jāsaņem ar uzturu..

Ja proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, to sauc par pilnīgu.

Problēma ir tā, ka daudziem augu pārtikas produktiem trūkst noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, tādu aminoskābju kā lizīns.

Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tā satur pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju. Šī iemesla dēļ kvinoja ir lielisks olbaltumvielu avots, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums graudu (18).

8 gr. augstas kvalitātes olbaltumvielas vienā glāzē (185 grami), kvinoja ir lielisks augu olbaltumvielu avots veģetāriešiem, vegāniem, badošanās cilvēkiem.

Tātad: kvinoja satur lielāku olbaltumvielu daudzumu, salīdzinot ar citiem augu pārtikas produktiem, tajā ir visas nepieciešamās aminoskābes, tas viss padara kvinoju par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem, vegāniem, badošanās cilvēkiem.

6. Ar zemu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss ir indikators tam, cik ātri ēdieni palielina cukura līmeni asinīs..

Ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, tas var izraisīt badu un veicināt aptaukošanos (19).

Ēšana ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīta arī ar daudzām izplatītām hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām (21)..

Kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, kas ir 53.

Tomēr paturiet prātā, ka kvinoja satur daudz ogļhidrātu, un tā nav labākā izvēle, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu..

Tātad: kvinoja ir pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, taču atcerieties, ka tā ir pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu..

7. Lielisks svarīgu minerālu, piemēram, magnija un dzelzs, avots.

Daudziem cilvēkiem uzturā trūkst noteiktu svarīgu uzturvielu..

Īpaši vērts pievērst uzmanību vairākiem minerāliem, tie ir magnijs, kālijs, cinks un dzelzs (sievietēm).

Kvinoja ir lielisks šo 4 svarīgo minerālu avots. Tā, piemēram, viena krūze kvinojas (185 grami) nodrošina apmēram 30% no dienas naudas.

Jāpatur prātā arī tas, ka kvinojā atrodas fitīnskābe, kas var saistīt šos minerālus un samazināt to absorbciju.

Tomēr labības mērcēšana pirms vārītu graudu vārīšanas vai ēšanas var ievērojami samazināt fitīnskābes saturu un padarīt šos minerālus bioloģiski pieejamākus.

Kvinoja ir arī diezgan bagāta ar oksalātiem, kas samazina kalcija uzsūkšanos un dažiem cilvēkiem var izraisīt problēmas ar atkārtotiem nierakmeņiem (25).

Tātad: kvinoja ir lielisks minerālu avots, bet tajā esošā fitīnskābe var samazināt to uzsūkšanos. Mērcēšana vai dīgšana palīdzēs padarīt minerālus bioloģiski pieejamākus..

8. Pozitīvi ietekmē vielmaiņu.

Lielais labvēlīgo uzturvielu saturs gulbī labvēlīgi ietekmē metabolismu.

Līdz šim divos pētījumos ar cilvēkiem un pelēm tika pētīta kvinojas ietekme uz metabolismu..

Cilvēku pētījumā atklāts, ka kvinojas lietošana tādu tipisku ēdienu vietā kā maize un makaroni bez lipekļa ievērojami samazina cukura līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdus (26)..

Pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka kvinojas pievienošana diētai, kurā ir daudz fruktozes, gandrīz pilnībā novērš fruktozes negatīvo ietekmi (27)..

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā noteiktu kvinojas ietekmi uz metabolismu..

Tātad: divi pētījumi ar cilvēkiem un pelēm ir parādījuši, ka kvinoja var uzlabot metabolismu, pazeminot cukura līmeni asinīs, insulīnu un triglicerīdus. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kvinojas ietekmi uz metabolismu..

9. Kvinoja - produkts ar augstu antioksidantu līmeni

Kvinoja ir ļoti bagāta ar antioksidantiem. Tās ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus un palīdz cīņā pret novecošanos un daudzām slimībām..

Vienā pētījumā par antioksidantu līmeni piecās labībās, trīs pseidograudos un divos pākšaugos kvinoai bija visaugstākais antioksidantu saturs starp visiem desmit pārtikas produktiem (28)..

Jāatzīmē, ka kvinojas sēklu dīgtspēja palielina antioksidantu saturu šajā kultūrā.

Tātad: kvinoja izceļas ar lielu antioksidantu saturu, kura daudzums palielinās līdz ar sēklu dīgšanu.

10. Kvīna labības priekšrocības svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt..

Noteiktas pārtikas produktu uzturvērtības var veicināt svara zudumu, vai nu palielinot metabolismu, vai samazinot apetīti.

Kvinai ir vairākas šādas īpašības..

Tajā ir daudz olbaltumvielu, kas var gan palielināt metabolismu, gan ievērojami samazināt apetīti (30).

Liels šķiedrvielu daudzums palielina sāta sajūtu, kā rezultātā jūs patērējat mazāk kaloriju kopumā (31).

Fakts, ka kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šādu produktu izvēle bija saistīta ar patērēto kaloriju samazināšanos (32)..

Lai gan pašlaik nav pētījumu, kas pārbaudītu kvinojas ietekmi uz ķermeņa svaru, intuitīvi šķiet, ka tā var būt noderīga veselīga uztura sastāvdaļa svara zaudēšanai..

Tātad: kvinoja ir produkts ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, ar zemu glikēmisko indeksu. Visi šie rādītāji bija saistīti ar svara zudumu un labāku veselības stāvokli..

Kvinojas kaitējums. Kontrindikācijas

Tāpat kā jebkurš quinoa pārtikas produkts ir kontrindicēts individuālas nepanesības gadījumā. Tā kā kvinoja satur saponīnus - ļoti toksiskas indīgas vielas, graudaugi uzturā jāievada pakāpeniski, lai šo produktu nelietotu pārmērīgi. Nav ieteicams dot šo produktu bērniem līdz 2 gadu vecumam. Cilvēkiem ar nieru un urīnceļu slimībām, aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī tiem, kuriem ir bijušas tādas slimības kā pankreatīts, holecistīts, pirms kvinojas ieviešanas uzturā jākonsultējas ar ārstu. Īpaša piesardzība jāveic grūtniecības un zīdīšanas laikā..

Kā pareizi pagatavot kvinoju

Kvinojai ir lieliska garša un tā labi der daudziem produktiem. Šīs labības pagatavošanā ir dažas nianses..

Kvinoja: vārīta fotogrāfija

kvinojas putra (foto)

Kā pagatavot biezputru bez garšas

Atkarībā no kvinojas veida ir ļoti svarīgi pirms vārīšanas graudaugus noskalot ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas uz sēklu virsmas un var dot rūgtu garšu gatavajam ēdienam.

Kvīnu var iegādāties lielākajā daļā lielveikalu, veselīgas pārtikas veikalos, specializētos tiešsaistes veikalos.

Es šeit nopirku organisko kvinojas labību.Graudaugi ir tīri, lieli un ļoti garšīgi..

Šī produkta bioloģisko izcelsmi apstiprina QAI, tiek apstiprināts arī ĢMO trūkums.

Struktūra:
100% organiski balta baltā kvinoja, 100% dabīgā karaliskā sarkanā kvinoja, 100% organiskā karaliskā melnā kvinoja

Kvinoja var būt gatava lietošanai tikai 15–20 minūtēs.

  • Pannā ielej 2 tases ūdens (240 ml), uzliek uguni, ļauj ūdenim vārīties, sāli ar ūdeni.
  • Ielejiet ūdenī 1 glāzi mazgāta kvinoja (170 g.), Pagaidiet, līdz ūdens atkal vārās, samaziniet siltumu līdz vidējam.
  • Pavārs 15-20 minūtes, līdz ūdens pilnībā uzsūcas graudaugos.
  • Kvinoja gatava piedevām.

Ja tas izdarīts pareizi, vārītām putraim vajadzētu būt maigai, riekstu aromātam un patīkamai kraukšķībai..

Lai padarītu gatavo putru drupinātu, jums jāievēro šādi noteikumi.

Pirms vārīšanas graudaugu izskalojiet, vairākas reizes mainot ūdeni, līdz tas kļūst dzidrs.

Gatavojiet graudaugus bez vāka.

Gatavošanas video

Kvinoja labi der ar jūras veltēm, tāpēc grilētu graudaugu var droši pasniegt ar jūras veltēm.

Es jūsu uzmanībai pievērsu video recepti kvinojas pagatavošanai ar garnelēm. Vienkārši, garšīgi un veselīgi.!

Kvīna biezputras recepte brokastu ūdenim

Par recepti, kas jums būs nepieciešama:

Vāra kvinoju uz ūdens. Kā pagatavot kvinoju uz ūdens, norādīts sadaļā "Kā pagatavot kvinoju garnīrā bez rūgtuma"

Kvīnā vārītai labībai ir neitrāla garša.

Lai dažādotu garšu un iegūtu papildu priekšrocības, palīdzēs augļi: hurma, mango un ābols.

Šādas brokastis būs īpaši noderīgas ziemā un pavasarī, kad ķermenim trūkst vitamīnu un minerālvielu..

Hurma un mango ir bagāti ar beta karatē, ābolu šķiedrvielu avotu.

Dice augļus tāpat kā augļu salātiem.

Mash quinoa vārīta ar dakšiņu. Pievienojiet sasmalcinātus augļus, sajauciet ar kvinoju.

Veselīga kvinojas putra ar augļiem brokastīs gatava.

Recepte maizes bez lipekļa pagatavošanai no kvinojas putraimiem un chia sēklām

Šī bezglutēna maize nesatur piena produktus, olas un cukuru. Ideāli piemērots cilvēkiem ar pārtikas alerģijām un lipekļa nepanesamību. Vissvarīgākie soļi ir kvinojas labības un chia sēklu mērcēšana un izskalošana pirms maizes gatavošanas atsevišķi. Otrais svarīgais solis ir sagatavoto sēklu sajaukšana vismaz 3 minūtes virtuves kombainā (nelietojiet blenderi)

Jums nevajadzētu gaidīt, ka šī maize atgādinās tradicionālās maizes. Maize ir mitra, tāpēc labāk to ēst nedaudz ceptu.

Sastāvs:

  • 300 g veselas neapstrādātas kvinojas sēklas
  • 60 g veselas chia sēklas
  • 250 ml ūdens (pusi izmantojiet chia sēklu mērcēšanai un otru pusi apvienojiet virtuves kombainā)
  • 60 ml olīveļļas
  • ½ tējkarotes cepamā soda
  • ½ tējkarotes jūras sāls
  • ½ citrona sulas

Ēdienu gatavošana:

  1. Uz nakti iemērciet kvinoju daudz aukstā ūdenī ledusskapī.
  2. Chia sēklas nakti iemērc ½ glāzē ūdens, līdz izveidojas želeja
  3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 160 ° C
  4. Iztukšojiet kvinoju un labi izskalojiet caur sietu. Pārliecinieties, ka ūdens ir pilnībā noņemts..
  5. Ielieciet kvinoju virtuves kombainā.
  6. Pievienojiet chia želeju, ½ glāzes ūdens, olīveļļu, cepamo sodu, jūras sāli un citronu sulu.
  7. Sajauciet virtuves kombainā 3 minūtes. Maizes maisījumam vajadzētu atgādināt mīklas konsistenci..
  8. Maizes maisījumu pārlieciet maizes pannā no visām pusēm, izklājot ar cepamo papīru. Izlīdziniet maizes maisījumu, virsū apkaisa ar ķirbju sēklām vai saulespuķu sēklām.
  9. Cepiet 1,5 stundas, līdz pieskaraties cietai vielai, un ar pirkstiem nospiestu atlejiet atpakaļ.
  10. Izņemiet maizi no krāsns un ļaujiet maizei atdzist vismaz 30 minūtes, pēc tam noņemiet maizi no pannas un ļaujiet tai pilnībā atdzist uz statīva. Maizei jābūt nedaudz mitrai vidū un kraukšķīgai ārpusē.

Kvinojas sīkdatņu receptes

1. recepte

Vaļīgi, kraukšķīgi kvinojas cepumi ar riekstu garšu, ļoti garšīgi un viegli pagatavojami, ēdami uzreiz.

  • kvinojas putraimi 100 gr.
  • sviests 100 gr.
  • kviešu milti 100 gr.
  • pūdercukurs 60 g.

Iepriekš izņemiet sviestu no ledusskapja.

50 gr sasmalcina kvinoju kafijas dzirnaviņā līdz miltiem.

Bļodā sajauciet pūdercukuru, kvinojas miltus un kviešu miltus.

Pievienojiet mīkstinātu sviestu un mīciet mīklu..

No mīklas izrullējiet desu. Kvīnu no visām pusēm izrullējiet desā, pēc tam iesaiņojiet plēvē un salieciet ledusskapī uz 30–40 minūtēm.

Izņemiet desu no ledusskapja, sagrieziet atsevišķos gabalos (sīkdatnes).

Cepiet cepumus cepeškrāsnī uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru, 180 grādu temperatūrā 10 minūtes.

2. recepte

Vēl viens veids, kā izmantot kvinojas graudaugus cepšanai.

Izmēģiniet šo kvinojas labības sīkfaila variantu. Cukura daudzums receptē mainās atkarībā no jūsu personīgajām gaumes vēlmēm..

  • kvinojas putraimi 100g.
  • 1gab olu.
  • cukurs 2 ēd.k..
  • sviests 60 gr.
  • piens 200 ml
  • ½ glāzes sasmalcināta valrieksta
  • 5 graudaugu maisījums (auzas, mieži, rudzi, kvieši, rīsi), jūs varat izmantot tikai auzu ½ glāzi
  • ½ glāzes kviešu miltu
  • sezama sēklas un rozīnes cepumu dekorēšanai

Labi izskalojiet kvinoju, iemērciet vārošā pienā un vāriet 12 minūtes.

Kad graudaugi ir vārīti, atstājiet putru atdzist. Izmetiet putru no kvinojas caurdurī, lai noņemtu atlikušo pienu.

Bļodā ielej graudaugu, miltus, riekstus, cukuru, pievieno sviestu. Visu samaisa līdz vienmērīgai. Pievienojiet kvinojas putru.

Atsevišķā bļodā saputojiet olu, ielejiet bļodā ar mīklu, samaisiet, līdz izveidojas pietiekami bieza mīkla (ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz vairāk miltu).

Mēs nosūta gatavo mīklu uz stundu ledusskapī.

Mēs izklājam mīklu ar karoti uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru. Mēs dodam cepumiem formu. Ja vēlaties, varat dekorēt sīkdatnes ar rozīnēm, kaltētām dzērvenēm, kokosriekstu, sezama sēklām, šokolādes skaidiņām, riekstiem. Tas viss ir atkarīgs no jums. Cep cepeškrāsnī 200 grādos apmēram 15 minūtes.

Kopsavilkums

Augsts šķiedrvielu, minerālu, antioksidantu un deviņu neaizvietojamo aminoskābju daudzums padara kvinoju par vienu no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Kvinoja šobrīd ir viens no slavenākajiem un populārākajiem superfoodiem..

Ēdot kvinoju, var normalizēt cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un pat palīdzēt svara zudumā..

Turklāt kvinojas produkts, kas nesatur lipekli, ir ļoti garšīgs un neticami viegli sagatavojams..

Sarkanā kvinoja: sastāvs, ieguvumi, kā gatavot

Kvinoja, ko ēd jau vairāk nekā 5000 gadu, šodien turpina iegūt popularitāti iespaidīgā sastāva dēļ..

Kvinojas graudaugi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kā arī ir lielisks olbaltumvielu avots. Tomēr tas dabiski nesatur lipekli..

Kvinoja ir dažādās krāsās, katra ar smalkām garšas, struktūras un sastāva atšķirībām.

Īpaši sarkanā kvinoja var pievienot krāsu jūsu ēdieniem..

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par sarkano kvinoju, ieskaitot tā sastāvu, ieguvumus veselībai un kulinārijas izmantošanu..

Kas ir sarkanā kvinoja?

Sarkanā kvinoja nāk no ziedoša auga Quinoa (lat. Chenopodium quinoa), kas aug Dienvidamerikā.

Sarkanā kvinoja bija populāra inku karavīru vidū, kuri uzskatīja, ka sarkanā krāsa viņiem dod spēku kaujas laikā..

Neapstrādātām sarkanās kvinojas sēklām ir ovāla plakana forma un kraukšķīga tekstūra.

Pēc vārīšanas tie uzbriest, veidojot mazas lodītes, kas pēc formas līdzīgas kuskusam, un iegūst pūkainu, bet tomēr košļājamu tekstūru.

Kaut arī šīs sēklas tiek raksturotas kā sarkanas, dažreiz tām var būt violetāka krāsa..

Kaut arī kvinoju uzturvielu profila dēļ uzskata par pilngraudu, to tehniski klasificē kā pseido labību, jo tā neaug uz zāles, piemēram, kviešiem, auzām un miežiem.

Neskatoties uz to, to gatavo un ēd tāpat kā tradicionālās labības.

Sarkanā kvinoja dabiski nesatur arī lipekli, padarot to par labu izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu..

Tehniski pseidograudaugu sarkanā kvinoja dabiski nesatur lipekli, bet joprojām satur daudz barības vielu, tāpat kā daudzi veseli graudi. Vārīta kvinoja iegūst pūkainu košļājamo tekstūru.

Sarkanās kvinojas uzturvērtība, sastāvs un kaloriju saturs

Šī senā sēkla ir bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām..

Jo īpaši tas ir labs mangāna, vara, fosfora un magnija avots..

185 gramu vārītas sarkanās kvinojas porcija satur:

  • Kalorijas: 222 kcal
  • Olbaltumvielas: 8 grami
  • Ogļhidrāti: 40 grami
  • Šķiedra: 5 grami
  • Cukurs: 2 grami
  • Tauki: 4 grami
  • Mangāns: 51% no ieteicamās ikdienas devas (RDI)
  • Varš: 40% no RSNP
  • Fosfors: 40% no RSNP
  • Magnijs: 28% no RSNP
  • Folāts: 19% no RSNP
  • Cinks: 18% no RSNP
  • Dzelzs: 15% no RSNP

Tas pats porcijas lielums nodrošina ķermeni arī vairāk nekā 10% no tiamīna, riboflavīna un B6 vitamīna RDI, kas nepieciešami normālai smadzeņu darbībai un metabolismam..

Proti, kvinoja satur vairāk olbaltumvielu nekā daudzi citi graudi, ieskaitot kviešus, rīsus un miežus.

Faktiski tas ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot lizīnu, kura trūkst lielākajai daļai graudaugu. Tādējādi sarkanā kvinoja tiek uzskatīta par pilnīgu olbaltumvielu..

Salīdzinot ar citām šīs sēklas krāsām, sarkanajā kvinojā ir aptuveni vienāds daudzums kaloriju, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un mikroelementu. Kas to atšķir no citām sugām, ir augu savienojumu koncentrācija.

Proti, sarkanā kvinoja satur betalaīnus, kuriem piemīt antioksidanta īpašības un kas ir atbildīgi par šīs šķirnes īpašās krāsas piešķiršanu.

Sarkanā kvinoja tiek uzskatīta par pilnīgu olbaltumvielu, jo tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī labs šķiedrvielu, antioksidantu un daudzu minerālu avots..

Sarkanās Kvinojas ieguvumi veselībai

Pašreizējie pētījumi nav pētījuši sarkanās kvinojas labvēlīgās īpašības. Tomēr dažādos pētījumos ir novērtētas tā savienojumu, kā arī kvinojas priekšrocības kopumā..

Bagāts ar antioksidantiem

Neatkarīgi no krāsas, kvinoja ir labs antioksidantu avots, kas ir vielas, kas aizsargā vai samazina brīvo radikāļu radīto kaitējumu jūsu šūnām..

Pētījumā par četrvērtīgu kvinojas antioksidantu īpašībām - baltu, dzeltenu, sarkanīgi violetu un melnu - tika noskaidrots, ka tām ir visaugstākā antioksidanta aktivitāte.

Tas ir īpaši bagāts ar flavonoīdiem, kas ir augu savienojumi ar antioksidantu, pretiekaisuma un pretaudzēju īpašībām..

Faktiski viens pētījums parādīja, ka vārītai sarkanajai kvinojai bija ievērojami augstāks polifenolu un flavonoīdu līmenis un lielāka antioksidanta aktivitāte nekā vārītai dzeltenai kvinojai.

Sarkanā kvinoja ir īpaši bagāta ar divu veidu flavonoīdiem:

  • Kempferols. Šis antioksidants var samazināt hronisku slimību, tai skaitā sirds slimību un noteiktu vēža risku..
  • Kvercetīns. Šis antioksidants var aizsargāt pret daudzām slimībām, tai skaitā Parkinsona slimību, sirds slimībām, osteoporozi un dažiem vēža veidiem..

Turklāt sarkanajā kvinojā ir augu pigmenti, kuriem ir antioksidantu īpašības, ieskaitot betaksantīnus (dzeltenā krāsā) un betacianīnus (purpursarkanā krāsā), kas abi ir betalaīna sugas.

In vitro pētījumi parādīja, ka betalaīniem ir spēcīga antioksidanta iedarbība, tie aizsargā DNS no oksidatīviem bojājumiem un nodrošina iespējamās pretvēža īpašības..

Tomēr, lai apstiprinātu šo iedarbību, nepieciešami cilvēku pētījumi..

Var pasargāt no sirds slimībām

Betalain sarkanā kvinojā var būt nozīme arī sirds veselībai.

Vienā pētījumā ar žurkām ar cukura diabētu 200 un 400 gramu patēriņš uz kg ķermeņa svara ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni, kā arī kopējo holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot ABL (labo) holesterīnu..

Lai arī pētījumi ar bietēm, kas satur arī lielu daudzumu betalīna, rāda līdzīgus rezultātus, šī iedarbība uz cilvēkiem vēl nav pētīta..

Sarkanā kvinoja var būt laba arī sirds veselībai, jo to uzskata par veseliem graudiem..

Neskaitāmi lieli pētījumi, kas balstīti uz iedzīvotājiem, pilngraudu patēriņu ir saistījuši ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību, vēža, aptaukošanās un nāves risku no visiem cēloņiem..

Daudz šķiedrvielu

Sarkanā kvinoja satur daudz šķiedrvielu (uztura šķiedras) - 185 gramu vārītu sēklu porcija satur 24% no RDI.

Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību, vairāku vēža veidu, 2. tipa diabēta, aptaukošanās un visu iemeslu izraisīta nāves risku..

Sarkanā kvinoja satur nešķīstošas ​​un šķīstošas ​​šķiedrvielas, kurām ir unikālas derīgās īpašības..

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas par želejveidīgu vielu. Tā rezultātā tas var palielināt sāta sajūtu. Tas var arī uzlabot sirds veselību, pazeminot kopējo un ZBL holesterīna līmeni..

Kaut arī šķīstošās diētiskās šķiedras mēdz piesaistīt lielāku uzmanību, svarīga ir arī nešķīstošā šķiedrvielu šķiedra, jo tā var palīdzēt uzturēt labu zarnu veselību un spēlēt lomu 2. tipa diabēta profilaksē..

Faktiski viens pārskats parādīja, ka diētas ar daudz nešķīstošu šķiedrvielu bija saistītas ar ievērojami samazinātu 2. tipa diabēta attīstības risku.

Bagāts ar barības vielām un nesatur lipekli.

Tā kā sarkanā kvinoja ir pseido-labība, tā nesatur lipekli, ko bieži atrod tradicionālajās labībās, piemēram, kviešos, rudzos un miežos.

Tāpēc šī ir laba iespēja cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību..

Lai arī dažiem cilvēkiem ir jāizvairās no lipekļa, ilgtermiņa novērošanas pētījumi rāda, ka bezglutēna diētās bieži nav pietiekami daudz šķiedrvielu un noteiktu vitamīnu un minerālvielu, tostarp folātu, cinka, magnija un vara..

Ņemot vērā to, ka kvinoja ir labs šķiedrvielu un šo minerālvielu avots, iekļaujot to savā uzturā, tas var ievērojami uzlabot kopējo uzturvielu daudzumu uzturā, ja ievērojat bezglutēna diētu..

Turklāt pētījumi rāda, ka ilgstoša bezglutēna diēta var palielināt sirds slimību risku paaugstināta triglicerīdu līmeņa, kā arī kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) dēļ..

Tomēr pētījums, kurā piedalījās 110 017 pieaugušie, parādīja, ka diētas bez lipekļa, kurās ir veseli graudi, nav saistītas ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku..

Sarkanā kvinoja satur vairāk antioksidantu nekā daudzās citās kvinojas šķirnēs. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, var aizsargāt pret sirds un asinsvadu slimībām un var uzlabot bezglutēna diētas kvalitāti..

Kā pagatavot sarkano kvinoju

Lai pagatavotu sarkano kvinoju, jums būs nepieciešams:

  • 1 glāze neapstrādātas sarkanās kvinojas
  • 1 tējkarote olīveļļas
  • 2 tases ūdens vai zema nātrija buljona
  • 1/2 tējkarotes sāls
  • Noskalo kvinoju. Ievietojiet kvinoju smalkā sietiņā. Rūpīgi izskalojiet zem auksta tekoša ūdens..
  • Brūna kvinoja pannā. Sildiet olīveļļu nelielā katliņā uz vidējas uguns. Pievienojiet žāvētu kvinoju un brūniniet apmēram 2 minūtes..
  • Pielej šķidrumu un uzvāra. Ielejiet kvinoju ar ūdeni vai buljonu un sāli. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
  • Samaziniet siltumu un vāriet 15 minūtes zem vāka. Samaziniet siltumu līdz minimumam. Nosedz un vāra 15 minūtes.
  • Atstāj segt 5 minūtes. Noņemiet pannu no uguns un atstājiet to uz 5 minūtēm, pārklājot ar vāku.

Ja pannas apakšā paliek šķidrums vai ja kvinojas labība joprojām ir nedaudz cieta, atgrieziet pannu uz lēnas uguns un vāriet zem vāka vēl 5 minūtes, līdz viss ūdens ir absorbēts.

Kā iekļaut uzturā sarkano kvinoju

Sarkanajai kvinojai ir izteiktāka, riekstu aromāts, salīdzinot ar biežāk sastopamo balto šķirni. Gatavošana prasa arī nedaudz ilgāku laiku, un tai ir košļāka tekstūra..

Tā kā tā saglabā savu tekstūru nedaudz labāk nekā baltā kvinoja, tā ir laba izvēle labības salātiem..

Citi veidi, kā sarkano kvinoju iekļaut uzturā:

  • izmantojot to rīsu vietā pilafā
  • vārīšanas graudaugu brokastīs pienā ar kanēli
  • rīsu vietā pievienojiet sautējumiem
  • Salātu pievienošana pievienotai tekstūrai un olbaltumvielām

Tāpat kā citiem kvinojas veidiem, pirms lietošanas noteikti izskalojiet sarkano kvinoju, lai atbrīvotos no rūgtā ārējā pārklājuma, kas pazīstams arī kā saponīni.

Turklāt mazgāšana var palīdzēt samazināt augu savienojumus, ko sauc par fitātiem un oksalātiem. Šīs vielas var saistīt noteiktus minerālus, apgrūtinot organismam to absorbciju..

Sarkanā kvinoja ir sagatavota līdzīgi kā citi veidi. Vienkārši vāriet 2: 1 tilpuma attiecībās ar šķidrumu - 2 tases (480 ml) šķidruma uz katrām 1 glāzi (170 gramiem) neapstrādātas kvinojas.

Sarkanā kvinoja ir cietāka un riekstu nekā baltā šķirne. Tāpat kā citi kvinojas veidi, tas ir universāls un var aizstāt citus veselos graudus iecienītajās receptēs..

Apkopo

  • Sarkanā kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām..
  • Turklāt tas satur vairāk antioksidantu nekā citi kvinojas veidi, kas var būt labvēlīgi sirds veselībai..
  • Tā kā pseido graudaugi nesatur lipekli, tas var arī uzlabot uztura bez lipekļa kvalitāti..
  • Tomēr jums nav nepieciešams ieturēt diētu bez lipekļa, lai izbaudītu sarkanās kvinojas košo sarkano krāsu, košļājamo tekstūru un riekstu garšu..
  • Ja vēlaties savai nākamajai maltītei pievienot daudzveidību un spilgtumu, sarkano kvinoju varat iegādāties vietējā lielveikalā vai tiešsaistē..

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!