Izvēlne ātrai svara zaudēšanai pēc olbaltumvielu diētas, ieguvumi un kontrindikācijas

Mūsdienās ļoti populāra ir olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai. Tas dod ātru un stabilu rezultātu. Tam nav jābaidās. Tāpēc tas ir piemērots sportistiem, cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm.

Diēta bez ogļhidrātiem viegli pielāgojas konkrētiem mērķiem un situācijām. Uz tās principu pamata tādas populāras un labi attīstītas sistēmas kā Kremlis, Dukana.

Kā 7 dienu laikā ātri zaudēt svaru uz 7 kg olbaltumvielu

Septiņu dienu olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir balstīta uz pārtikas produktiem, kas tiek sagremoti lēnām, padarot badu panesamu.

Organisms kompensē tauku trūkumu no atlikto uzkrājumu dēļ, tāpēc notiek svara zudums. Olbaltumvielām jābūt vismaz 60% no pārtikas, tauki, ogļhidrāti ir aizliegti. Sabalansētam uzturam varat iekļaut dažus dārzeņus, augļus.

Jums jāēd 5-6 reizes dienā ar intervālu 2,5 - 3 stundas. Visā periodā ir nepieciešama vismaz stundu ilga ikdienas fiziskā aktivitāte. Tās var būt nodarbības sporta zālē, kardio, skriešana, peldēšana, intensīvas pastaigas, sporta spēles utt..

Atļautie produkti, kas satur olbaltumvielas ātrai svara zaudēšanai

Diētu nav grūti ievērot. Pietiek zināt, kuri produkti ir nepārprotami atļauti un kurus var lietot ar ierobežojumiem:

  • liesa gaļa, vislabāk no liellopu gaļas, teļa gaļa. Cūkgaļu, jēru labāk neēst, tie ir pārāk tauki, kavē svara zudumu;
  • diētas zivis: tuncis, menca, rozā lasis, heks, polloks;
  • jebkuras jūras veltes;
  • olas
  • dārzeņi, zaļie augļi (kāposti, cukini, selerijas, gurķi). Kā arī citrusaugļi, skābas ogas (dzērvenes, jāņogas);
  • sēnes;
  • siers ar zemu tauku saturu;
  • vājpiens, kefīrs, citi piena produkti bez aromātiskām garšām;
  • augu eļļa - olīvas, linsēklas, kamelīna;
  • tīrs ūdens, nesaldināta tēja, kafija bez cukura, zāļu novārījumi, žāvētu augļu kompoti;
  • Svaigi spiestas sulas ir noderīgas gremošanas uzlabošanai. Tos vajadzētu atšķaidīt ar ūdeni proporcijā 1: 1;
  • dažreiz nelielos daudzumos jūs varat atļauties labību. Atļauts rīvmaize, griķi, rīsi. No maizes izstrādājumiem atļauts izmantot tikai pilngraudu, klijas.

Ir stingri aizliegts izmantot:

  • cukurs, medus, visi saldie ēdieni. Ja bez tā to nav pilnīgi iespējams izdarīt, ir atļauti 1-2 mazi tumšās šokolādes gabali, bet tikai 1, ne vairāk kā 2 reizes nedēļā;
  • maize, makaroni, konditorejas izstrādājumi;
  • kartupeļi;
  • desu izstrādājumi;
  • ātrās ēdināšanas, ēdienu ēdieni;
  • sviests;
  • iesaiņotas augļu sulas;
  • saldi žāvēti augļi - žāvēti aprikozes, vīģes, datumi utt.
  • alkohols;
  • gāzētie dzērieni;
  • sāļie, pikanti ēdieni, kas izraisa jūsu apetīti.

Diēta ar olbaltumvielām svara zaudēšanai ir diezgan iespējama mājās. Bet pirms sākat to, jums vajadzētu konsultēties ar dietologu vai sporta uztura speciālistu. Var būt individuāli ierobežojumi un kontrindikācijas..

Olbaltumvielu dzērieni ātrai svara zaudēšanai

Fitnesa instruktori iesaka tiem, kas ievēro diētu, izdzert olbaltumvielu pusstundu pirms treniņa. Tas atbalstīs ķermeni ar spēcīgu fizisko slodzi, palīdzēs radīt ķermeņa atvieglojumu.

Olbaltumvielu diēta ar stingru diētu aizstāj vakariņas. Tos pārdod gatavos sporta veikalos vai pulveros, kas atšķaidīti ar ūdeni. Diētas kokteili var pagatavot pats: tā pamatā ir ūdens, piens, kefīrs, jogurts bez piedevām, raudzēts cepts piens, sūkalas (viss ar zemu tauku saturu - 1,5-3%). Kā lietot pildvielas olas un / vai beztauku biezpienu.

Aromatizēšanai, garšas uzlabošanai - garšaugi, atļautie dārzeņi, augļi, ogas, garšvielas. Pamatne ar pildvielu tiek saputota blenderī, pakāpeniski tiek ieviestas piedevas. Dzēriena blīvumam jābūt kā šķidram skābajam krējumam vai dzeramajam jogurtam.

Dažas vienkāršas, neatkarīgi sagatavotas kokteiļu receptes:

  1. Vaniļas / Kanēļa biezpiens - 100 g, Piens - 150 ml, Vanilīns / Kanēlis naza galā.
  2. Zaļais piens / kefīrs -200 ml, vistas olas - 2 gab. / Paipalas - 4 gab., Gurķis / selerijas / pētersīļi, dilles.
  3. Enerģētiskais piens - 100 ml, vistas ola - 1 gab. / Paipalu -2 gab., Malta kafija - 1 tējkarote, svaiga piparmētra.

Ātra 3 dienu diēta olbaltumvielu pārtikā

Diēta ar olbaltumvielām ātrai svara zaudēšanai dod efektu trīs dienu laikā. Šī ir viena no vissmagākajām sistēmām. To var lietot tikai veseli cilvēki ar biežumu ne vairāk kā divas reizes gadā. Tas palīdzēs zaudēt dažas papildu mārciņas pirms svarīga notikuma. Bet zaudētie kilogrami atgriezīsies tikpat ātri. Tas ir visu blitz diētu galvenais trūkums. Dienas ēdienkarte sastāv tikai no trim ēdienreizēm, starp kurām ir trīs stundas. Tāpēc jums labi jāplāno maltītes laiks..

  • brokastis - 1 vārīta ola;
  • pusdienas un vakariņas - 200 g zema tauku satura biezpiena, tējas vai kafijas;
  • starp tiem jūs varat dzert tikai negāzētu ūdeni.

Ātrs uzturs ir ķermenim stresa dēļ, tāpēc šajā laikā sports ir izslēgts.

Izkāpšana no ātras olbaltumvielu diētas

Svarīgi ir ne tikai tas, kā uzturēt stingrus ierobežojumus pārtikā, bet arī tas, kā pareizi izkļūt no olbaltumvielu diētas. Jums jāiet ārā, neēdot tieši uz izgāztuvi. Visi parastās diētas produkti tiek ieviesti pakāpeniski, lēnām, mēneša laikā šādā secībā:

  1. dārzeņi;
  2. augļi;
  3. gaļa;
  4. atpūsties;
  5. graudaugi, milti, saldie pēdējie.

Ja jūs darāt visu pareizi un nākotnē atturēsities no saldumiem, ātrās ēdināšanas, soda un citiem kaitīgiem "labumiem", tad zaudētais svars neatgriezīsies, un sasniegtais rezultāts saglabāsies ilgu laiku.

Īpaši stingrs diētas režīms ļoti ātrai svara zaudēšanai

Stingrai olbaltumvielu diētai papildus gribasspēkam un motivācijai nepieciešama rūpīga labsajūtas uzraudzība. Pie pirmajām savārguma pazīmēm: reibonis, sirdsklauves, vājums, troksnis ausīs utt., Jums jāpārtrauc badošanās. Nebūs lieki redzēt ārstu.

Diētas ar olbaltumvielām un svara zaudēšanas dēļ svara zaudēšanai būs iespējams zaudēt svaru, ja dienā kaloriju skaits ir 1000–1200.

Kontrindikācijas: kam nevajadzētu zaudēt svaru ātras olbaltumvielu diētas laikā

Olbaltumvielu diētai ir kontrindikācijas. Pastāv noteikts apstākļu saraksts, kādos labāk atturēties no olbaltumvielu uztura:

  • pusaudža vecums (līdz 18 gadiem);
  • nobriedis vecums (vecāki par 50 gadiem);
  • grūtniecības periods. laktācija sievietēm;
  • liels garīgs vai emocionāls stress (eksāmens, stress, personiskas nepatikšanas utt.);
  • liekais svars, aptaukošanās.

Kāda ir kaitīgā olbaltumvielu diēta slimībām, labāk to pajautāt savam ārstam. Ievērojot ogļhidrātu un tauku ierobežojumus, jūs varat saasināties, izprovocēt tādu slimību akūtu gaitu kā:

  • diabēts;
  • aknu vai nieru mazspēja;
  • traucējumi sirds un asinsvadu sistēmā;
  • ļaundabīgi audzēji;
  • kuņģa, zarnu slimības;
  • podagra;
  • slikta asins koagulācija.

Ieteikumi diētas ievērošanai ar olbaltumvielām: ir svarīgi zināt sekojošo

Olbaltumvielu diētas principi nav ierobežoti ar atļauto pārtikas produktu sarakstu. Ir nosacījumi, kas arī jāievēro. Starp citu, tie var kļūt par labu ieradumu pareizajiem uztura principiem:

  1. Dzeriet pēc iespējas vairāk tīra tīra ūdens. To neaizvieto tējas, sulas. Dienā cilvēkam, īpaši zaudējot svaru, ir jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.
  2. Vitamīnu komplekss palīdzēs ķermenim tikt galā ar neparastajiem ierobežojumiem.
  3. Piecas ēdienreizes dienā, ja runa nav par ātru svara zaudēšanu. Vakariņas 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
  4. Dienas kaloriju daudzums ir 1000-1200. Cik kaloriju ir iekļauti ēdienos uz jūsu galda, ir viegli noteikt tiešsaistes kaloriju skaitītāju internetā.
  5. Mēģiniet ievērot augu un dzīvnieku olbaltumvielu attiecību uzturā attiecīgi proporcijā 1: 1 vai 40% līdz 60%..
  6. Visam periodam ieteicams ierobežot ne vairāk kā divas nedēļas..
  7. Ja iespējams, ir jāmaina tabula, kas nesatur ogļhidrātus..
  8. Atkārtot ir iespējams ne ātrāk kā pēc 6 mēnešiem.

Parastās uzkodas sviestmaižu veidā ir aizliegtas. Maizei vajadzētu aizstāt dārzeņus. Starp citu, tie veicina olbaltumvielu sadalīšanos un izvadīšanu no organisma..

Uztura makroelementi

Visi pārtikas produkti ir sadalīti makro un mikroelementos. Ķermenim nepieciešami makroelementi, lai katru dienu uzturētu savas funkcijas lielos daudzumos. Tas ir par simtiem gramu. Tie ir proteīni, tauki, ogļhidrāti.

Ir nepieciešami arī mikroelementi, taču tie veic ļoti mērķtiecīgus uzdevumus. Nepieciešamība pēc tiem tiek mērīta miligramos. Tie ir vitamīni, minerāli.

Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku un augu izcelsmes produktos. Cilvēka ķermenis joprojām labāk absorbē dzīvnieku olbaltumvielas - par 98%. Un augu olbaltumvielas tiek absorbētas ilgāk, maksimāli par 80%, bet tā priekšrocība ir tā, ka tajā nav kaitīgu tauku.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, ātri sagremotas, ir ļoti vērtīgs uztura komponents, jo satur mums nepieciešamās aminoskābes. Augu pārtikā tie nav.

Olbaltumvielas pārtikā

Pat precīzi zinot, ko var ēst uz olbaltumvielu diētas, cilvēki pieļauj kļūdas, kas ietekmē rezultātus. Ne visi gaļas produkti ir vienādi. Tātad desās ir gandrīz vairāk tauku nekā gaļā, lai gan to nevar teikt par desas homogenizēto struktūru..

Dabiskajā gaļā tauku nav vairāk kā 10–13%, tāpēc priekšroka jādod vienkāršai pārtikai.

Desas, pusfabrikātu gaļas produkti satur daudz sāls, garšas pastiprinātājus, garšvielas, kas palielina apetīti, aiztur ūdeni organismā, izraisot pietūkumu, papildu stresu sirdij un nierēm.

Kūpināti produkti ir kaitīgi un bīstami, jo tie satur kancerogēnus - toksiskas vielas. Šādu produktu kaloriju saturs ir lielāks.

Neaizmirstiet, ka ēdienam jābūt diezgan vienkāršam, bez frizierēm. Un olbaltumvielu uzņemšanas norma veselīgam cilvēkam, kurš vada mobilo dzīvesveidu, ir 1,2-1,5 g uz svara kg dienā.

Olbaltumvielu galds pārtikā

Olbaltumvielu loma cilvēka uzturā

Cilvēka ķermeņa olbaltumvielas spēlē vienu no vadošajām lomām, jo ​​visu dzīvo radību audos un šūnās ir olbaltumvielas to sastāvā. Viņš ir otrajā vietā pēc ūdens organismā. Nepieciešams proteīns, tā sauktais proteīns:

  • muskuļu audu struktūrā, veidošanā, atjaunošanā;
  • imūno aizsardzību;
  • molekulu, piemēram, hemoglobīna, pārvadāšanas un uzglabāšanas laikā;
  • uzturēt ādas toni, veselīgus matus, nagus;
  • enerģijas nodrošināšana utt..

Dažas aminoskābes sauc par neaizstājamām, jo ​​tās netiek sintezētas, bet nonāk ķermenī no ārpuses. Proti, no olbaltumvielu produktiem.

Olbaltumvielu diētas izvēlne, diēta

Olbaltumvielu diētas ēdienkarte ir piemērota aktīviem, veselīgiem, fiziski sagatavotiem cilvēkiem. Tas ir ideāli piemērots tiem, kuri nevar iztikt bez gaļas ēdieniem. Bet saldajam zobam vajadzētu ļoti labi padomāt, cik dienu viņi var iztikt bez saldumiem, jo ​​īpaši tāpēc, ka ne visu saldo var ēst diētā.

Zupas, ja ir ieradums ēst pirmās, vāra bez kartupeļiem. To var aizstāt ar brūnajiem rīsiem. Salātiem pievieno citronu sulu, sojas mērci, vīnu, balzamiko etiķi ar karoti olīveļļas. Majonēzi var aizstāt ar grieķu jogurtu vai kefīru. Pievienojiet garšvielu mērcei nedaudz sinepju.

Olbaltumvielu diētas receptes ir pēc iespējas vienkāršas, neprasa daudz gatavošanas laika. Šeit ir dažas olbaltumvielu diētas iespējas:

  • Brokastīs - kefīrs, raudzēts cepts piens, grieķu jogurts, biezpiens ar zemu tauku saturu, siers, 2 olas.
  • Pusdienās - teļa gaļa, liellopa gaļa, baltā vistas gaļa, tītara gaļa, aknas.
  • Vakariņās - zivis, jūras veltes.
  • No dzērieniem tēja, kafija, zāļu novārījumi bez pievienota cukura.

Olbaltumvielu diētai ir divas atšķirīgas pieejas:

  1. Ātra olbaltumvielu diēta. Tas ietver īsu 3–7 dienu periodu un trīs ēdienreizes dienā.
  2. Frakcionēts. Ēšana 5-6 reizes dienā ar intervālu 2,5 - 3 stundas. Tās ilgums ir 7-14 dienas.

Novērojot porciju lielumu un ikdienas kaloriju skaitu, jūs varat pieturēties pie olbaltumvielu uztura ne ilgāk kā mēnesi un pēc tam izņēmuma gadījumos, jo mono-diētas ir liels stress ķermenim.

3 dienu olbaltumvielu diēta

Ir reāli zaudēt līdz 5 papildu kilogramiem tikai 3 dienās. Ja nepieciešams, paļaujoties uz morāli-gribasspējīgām īpašībām, var sasniegt mērķi. Bet vai šīs beigas attaisnos līdzekļus? Kā ķermenis reaģēs uz atklātu stresu? Vai ir vērts riskēt ar veselību?

Noteikti nē, ja ir nopietnas slimības vai dietologs uzskata, ka neesat gatavs šādai iespējai. Jūs vienmēr varat izvēlēties citu ne mazāk efektīvu, bet maigu uzturu.

Atcerieties svarīgākos noteikumus:

  • frakcionēts uzturs;
  • uzkodu trūkums;
  • smaga dzeršana;
  • fizisko aktivitāšu aizliegums;
  • labsajūtas kontrole;
  • lēna diēta.

5 dienu olbaltumvielu diēta

Galvenais svara zaudēšanas nosacījums diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir tauku un ogļhidrātu izslēgšana, izvēlēties pārtikas produktus ar visaugstāko olbaltumvielu saturu. Vienmērīgi sadaliet 5-6 ēdienreizes visu dienu tā, lai pēdējais laiks būtu 3 stundas pirms gulētiešanas.

Detalizēts ieteikto recepšu saraksts ir sīki aprakstīts šajā rakstā. To var papildināt, aizstāt ar iecienītākajiem mājās gatavotajiem ēdieniem no pieņemama produktu saraksta.

7 dienu olbaltumvielu diēta

Nedēļas diēta ir piemērota sportistiem, jo ​​tā ļauj efektīvi zaudēt svaru. Tajā pašā laikā netiek pārkāpts sporta režīms, turklāt muskuļu masas pieaugums neapstāsies, ja tas ir apmācības mērķis. Nedēļā jūs varat zaudēt no 3 līdz 5 kg.

14 dienu olbaltumvielu diēta

Ja esat izvēlējies ilgstošu olbaltumvielu diētu, 14 dienu ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un mikroelementiem. Papildiniet to ar multivitamīnu kompleksu, neaizmirstiet par fiziskām aktivitātēm.

Šī shēma tiek uzskatīta par garu, tāpēc pēc dažām dienām būs jāiziet no tās. Centieties ēst pēc iespējas ilgāk, atturieties no došanās uz ātrās ēdināšanas restorāniem ar iecienītākajiem frī kartupeļiem un hamburgeriem.

4 nedēļu olbaltumvielu diēta

Mums ir nepieciešami pamatoti iemesli olbaltumvielu diētai svara zaudēšanai, kas aprēķināta mēnesim. Augsts olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt gremošanas un metabolisma traucējumus..

Protams, ķermeņa tauku masa ievērojami izzudīs, bet līdztekus tam var parādīties nogurums, miegainība, aizkaitināmība un citas nepatīkamas sajūtas..

Olbaltumvielu diētas izvēlnes piemērs

Izvēlnes uz olbaltumvielu diētas var izveidot un variēt pēc jūsu ieskatiem. Galvenais ir zināt pamatprincipus, atļauto, pieļaujamo un aizliegto ēdienu sarakstu un mēģināt ēst vairāk vai mazāk sabalansētus ēdienus. Sastādot izvēlni, mēs ņemam vērā:

  1. Piecas ēdienreizes dienā.
  2. Porcijas lielums 200–250 grami.
  3. Gaļu, mājputnu gaļu, zivis, dārzeņus var vārīt, sautēt, cept, tvaicēt, grilēt bez eļļas.
  4. No mājputnu gaļas, vistas krūtiņas bez ādas, tītara filejas.
  5. Olas var pagatavot visādi, izņemot cepšanu.

Šeit ir izvēlnes paraugs 10 dienām:

Pirmā diena

  • 1. brokastis - biezpiens, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - zaļš ābols;
  • pusdienas - vistas gaļa + dārzeņi;
  • pēcpusdienas tēja - dabīgais jogurts;
  • vakariņas - zivis + dārzeņu salāti, tēja.

Otrā diena

  • 1. brokastis - dabīgais jogurts, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - apelsīns vai greipfrūts;
  • pusdienas - teļa gaļa + dārzeņi;
  • pēcpusdienas tēja - biezpiens;
  • vakariņas - zivis + dārzeņi, sula.

Trešā diena

  • 1. brokastis - 2 olas, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - 2 zaļie kivi;
  • pusdienas - tītars + brūnie rīsi (5 ēdamkarotes);
  • pēcpusdienas tēja - dabīgais jogurts;
  • vakariņas - teļa gaļa + svaigu kāpostu salāti.

Ceturtā diena

  • 1. brokastis - biezpiens, 2 ēd.k. karotes auzu kliju, tējas vai kafijas;
  • 2. brokastis - apelsīns vai greipfrūts;
  • pusdienas - vistas gaļa + brokoļi;
  • pēcpusdienas tēja - svaigi spiesta sula;
  • vakariņas - jūras veltes + zaļās pupiņas.

Piektā diena

  • 1. brokastis - 2 olas, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - zaļš ābols;
  • pusdienas - zivis + dārzeņi;
  • pēcpusdienas tēja - ryazhenka;
  • vakariņas - vistas gaļa + dārzeņu salāti.

Sestā diena

  • 1. brokastis - biezpiens, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - apelsīns vai greipfrūts;
  • pusdienas - cukini, kas cepti ar sieru;
  • pēcpusdienas tēja - dabīgais jogurts;
  • vakariņas - garneles + 2 gurķi.

Septītā diena

  • 1. brokastis - raudzēts cepts piens, 2 ēd.k. karotes auzu kliju, tējas vai kafijas;
  • 2. brokastis - 2 zaļie kivi;
  • pusdienas - liellopa gaļa + ziedkāpostu biezeni;
  • pēcpusdienas uzkoda - kefīrs;
  • vakariņas - zivis + tomātu salāti.

Astotā diena

  • 1. brokastis - dabīgais jogurts, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - zaļš ābols;
  • pusdienas - vistas gaļa + brūnie rīsi (5 ēdamkarotes);
  • pēcpusdienas tēja - svaigi spiesta sula;
  • vakariņas - jūras veltes + dārzeņi, tēja.

Devītā diena

  • 1. brokastis - biezpiens, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - apelsīns vai greipfrūts;
  • pusdienas - teļa gaļa + dārzeņi;
  • pēcpusdienas tēja - ryazhenka;
  • vakariņas - zivis + 2 gurķi.

Desmitā diena

  • 1. brokastis - 2 olas un salāti, tēja vai kafija;
  • 2. brokastis - 2 zaļie kivi;
  • pusdienas - jūras veltes + zaļās pupiņas;
  • pēcpusdienas uzkoda - kefīrs;
  • vakariņas - vistas gaļa + dārzeņu salāti, tēja.

Olbaltumvielu diētas 10 dienu ēdienkarte tiek veidota aptuveni, nemīlētos ēdienus var aizstāt ar citiem atļautajā sarakstā iekļautajiem ēdieniem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, nesatur taukus un ogļhidrātus.

Grūtniecības un laktācijas laikā

Parasti uz olbaltumvielām balstīta uztura sistēma svara kontrolei grūtniecības un zīdīšanas laikā ir labvēlīga. Bet tas ir jāievēro piesardzīgi. No vienas puses, tas ir pietiekami barojošs, lai neiegūtu papildu mārciņas un nekaitētu augļa attīstībai.

Noteikti ievērojiet kaloriju daudzumu 1900 dienā. 5-6 ēdienreizes dienā ir labs normālai gremošanai.

Jāpalielina lēno ogļhidrātu patēriņš, ko satur klijas, pilngraudu milti, savvaļas rīsi. Jums vajadzētu arī ēst vairāk dārzeņu, augļu, piena produktu.

Ja svara pieaugums notiek lēnāk nekā to prasa norma, jums būs jāatsakās no šādas diētas, kā arī, ja pastāv kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmas un citu slimību draudi. Nepieciešama konsultācija ar novērotāju ārstu..

Kāda ir olbaltumvielu diētas briesmas sievietēm kopumā, tas ir hormonālā līdzsvara pārkāpums līdz pat bērna ieņemšanas grūtībām. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ietekmēs skaitli, kas kļūs līdzīgs vīriešam, var vājināt imunitāti, attīstīties vitamīnu deficīts, depresija.

Plusi un mīnusi olbaltumvielu diētai

Vitamīniem bagāta diēta ar olbaltumvielām kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm sadala taukus un palīdz veidot muskuļus. Tas ir piemērots kultūristiem, svarcēlājiem. Mazāk ticams, ka to izmantos sievietes, vecāka gadagājuma cilvēki.

Noslēdzot tēmu, mēs vēlreiz salīdzinām olbaltumvielu diētas plusus un mīnusus:

plusi

  1. Ātrs svara zudums.
  2. Muskuļu saglabāšana.
  3. Nav nepanesama bada.
  4. Ķermeņa atvieglojums.
  5. Ilgstoši tiek sasniegts sasniegtais rezultāts.
  6. Uztura dažādība.
  7. Daudzas iespējas, cik ilgi jūs varat sēdēt uz olbaltumvielu diētas.

Mīnusi

  1. Garastāvokļa, uzmanības, koncentrēšanās pasliktināšanās.
  2. Daudzi slimības ierobežojumi.
  3. Vitamīnu deficīta attīstība.
  4. Kontrindikācijas pusaudžiem, gados vecākiem cilvēkiem, grūtniecēm.
  5. Var izmantot ne ilgāk kā sešus mēnešus vēlāk.
  6. Miegainība, nogurums.
  7. Pastāvīga uztura speciālista uzraudzība.

Ja vairs nav šaubu un jautājumu, varat sākt tieši no rīta, neaizkavējot. Atcerieties, ka svara zaudēšana ar olbaltumvielām ļoti patīk kultūristiem vīriešiem un sieviešu modes modeļiem, spert pirmo soli uz tievumu, skaistumu un veselību.

Olbaltumvielu uzturs

Olbaltumvielu uzturs - īpaša ēdienkarte ar paaugstinātu olbaltumvielām bagātu ēdienu saturu. Lai uzturētu enerģijas līdzsvaru olbaltumvielu uzturā, taukus un ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu lietošana ir minimāla.

Visu cilvēku šūnu galvenie elementi ir olbaltumvielas. Tie ir nepieciešami audu un orgānu šūnu pastāvīgai atjaunošanai un normālai darbībai. Olbaltumvielas sastāv no divdesmit aminoskābju kombinācijām, no kurām deviņas ir lizīns, triptofāns, metionīns, valīns, fenilalanīns, leicīns, izoleicīns, treonīns un arginīns, tā sauktie neaizvietojamie, ko organisms neražo, bet iegūst tikai no olbaltumvielu pārtikas.

Olbaltumvielu uzturs fiziskās slodzes laikā

Olbaltumvielu uzturs profesionālu sportistu uzturā ir īpaši svarīgs. Standarta vidējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš ir 80–100 g (apmēram 1,0 g / kg dienā), bet, palielinoties fiziskām aktivitātēm un stresa situācijās, nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās vairākas reizes. Ar treniņiem divas un trīs reizes dienā sacensību laikā tiek novērots augsts nervu spriedze, nelabvēlīgi laika apstākļi, samazināta imunitāte, pastiprināta olbaltumvielu metabolisms, un ķermeņa nepieciešamība pēc tā palielinās līdz 2,0-2,5 g / kg dienā. Sportā, kur nepieciešama ātra piepūles koncentrēšana, tūlītēja reakcija, eksplozīva enerģijas izdalīšana, piemēram, svarcelšana, cīkstēšanās, mešana utt., Sportistu olbaltumvielu daudzums dienā palielinās līdz 3-4 g / kg.

Jāpastiprina olbaltumvielu uzturs fiziskās aktivitātes laikā, jo olbaltumvielu deficīts:

  • Samazina izturību pret infekcijām antivielu veidošanās līmeņa pazemināšanās dēļ;
  • Saasina iekaisuma gaitu traucētas interferona un lizocīma sintēzes dēļ;
  • Tas izjauc fermentu ražošanu un rezultātā svarīgu uzturvielu asimilāciju: veselīgos taukus, mikroelementus;
  • Pasliktinās noteiktu vitamīnu uzsūkšanās, provocējot vitamīnu deficītu (īpaši vitamīnus B12, A, D, K);
  • Var izraisīt nopietnus hormonālos traucējumus, jo hormoni ir olbaltumvielu struktūras.

Jebkuras fiziskās aktivitātes laikā tiek bojātas muskuļu šūnas: jo lielāka slodze, jo lielāks ir muskuļu audu bojājums. Ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums augstas kvalitātes olbaltumvielu, lai novērstu fiziskās slodzes sekas un izveidotu papildu muskuļu masu.

Fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību tikai tad, ja ir pietiekams olbaltumvielu uzturs ar augstu bioloģisko vērtību un bagātu ar neaizvietojamām aminoskābēm.

Nepieciešami olbaltumvielu pārtikas produkti

Olbaltumvielu uztura aminoskābju sastāva vērtību nosaka tā identitāte ar cilvēka ķermeņa olbaltumvielu sastāvu un neaizvietojamo aminoskābju klātbūtne tajā.

Pamata olbaltumvielu pārtika:

  • Gaļa: liellopu gaļa un vēlams teļa gaļa, liesa cūkgaļa, mājputnu gaļa, truša gaļa satur līdz 20% olbaltumvielu. Gaļa satur visas neaizstājamās aminoskābes optimālākajās proporcijās un ievērojamā daudzumā. Asimilēti gaļas proteīni par 87-89%;
  • Zivis: 16% olbaltumvielu saturs plekstā, karpā, mencā; Lasī 16–22%, tunzivīs 24%, zivju ikros ir olbaltumvielas no 30% vai vairāk. Pēc bioloģiskās vērtības zivju proteīns ir tuvu gaļas proteīnam, svarīgās aminoskābes metionīna saturs zivīs ir ļoti augsts. Zivju olbaltumvielas tiek absorbētas 93-98%;
  • Olas: vistas olu olbaltumvielas gandrīz pilnībā absorbē ķermenis, un tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes tādā proporcijā, kāda ir optimālākā cilvēkiem;
  • Piens un piena produkti - govs pienā pilnā apjomā - divu% olbaltumvielu divu veidu olbaltumvielas: kazeīns - 80% un sūkalas - 20%. Visiem zīdītājiem piena olbaltumvielas nodrošina normālu jaundzimušo attīstību un augšanu, tāpēc tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes proporcijā, kas tam nepieciešama;
  • Augu produkti - satur 5-20% olbaltumvielu. Galvenie augu olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, pupas, zirņi, lēcas un pupiņas. Graudaugos (kvieši, rudzi, auzas, rīsi) olbaltumvielu saturs ir uz pusi mazāks. Augu olbaltumvielas nesatur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, bet to var iegūt, izmantojot augu produktus pareizajā kombinācijā. Dārzeņu proteīni tiek absorbēti grūtāk nekā dzīvnieki, taču to absorbcija ir pilnīgāka, un augu produkti nesatur toksīnus..

Olbaltumvielu uzturs, olbaltumvielas

Holandiešu ķīmiķis Gerrits Mulders 1836. gadā noteica šāda sastāva olbaltumvielu minimālo struktūrvienību - C40H62. lppN10O12. Viņš šo struktūru sauca par “olbaltumvielām”, kas grieķu valodā nozīmē pirmo vai primāro.

Mūsdienu olbaltumvielu uzturā olbaltumvielas ir uztura bagātinātāji, kas gandrīz pilnībā sastāv no olbaltumvielām. Viņi ražo olbaltumvielu uzturu pulvera veidā, kas jāsajauc ar ūdeni, pienu, sulu vai gatavu olbaltumvielu dzērienu.

Olbaltumvielu uzturs ir ieteicams ar paaugstinātu fizisko slodzi, lai novērstu muskuļu šķiedru šūnu iznīcināšanu un muskuļaudu veidošanos. Visatbilstošākā ir šāda uztura kultūrisms, kultūrisms, roku cīkstēšanās un citi līdzīgi sporta veidi.

Daži noderīgi padomi, kā izvēlēties kvalitatīvu, efektīvu un veselīgu olbaltumvielu pārtiku:

  • Olbaltumvielas jāiegādājas tikai specializētos veikalos vai aptiekās;
  • Ir jāņem vērā sporta ārstu ieteikumi un jāiegādājas olbaltumvielas no uzticamiem ražotājiem;
  • Minimālās blakusparādības un maksimālā absorbcija sūkalās nemainītas struktūras veidā (izolāti);
  • Produkta iesaiņojums un pats produkts ir jāveido vienā vietā, jo dažas olbaltumvielu derīgās īpašības transportēšanas laikā tiek zaudētas..

Pareizi lietojot olbaltumvielu piedevas, palielināsies fiziskās aktivitātes un palielināsies muskuļi, nekaitējot veselībai.

Jāatceras, ka šūnu veidošanai ir nepieciešami ne tikai proteīni kā celtniecības materiāli, bet arī enerģija, ko ķermenis saņem no ogļhidrātiem un taukiem. Tāpēc pat ar olbaltumvielu uzturu ir jāuztur olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) līdzsvars un neaizmirstiet par minerālvielām un vitamīniem, kuriem ir arī liela nozīme visu cilvēka sistēmu un orgānu darbā.

Olbaltumvielu uzturs

Olbaltumvielu diētas pamatprincips ir tauku un ogļhidrātu izslēgšana no uztura. Uzturā vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu pārtikas. Uz šādas diētas fona vielmaiņa sāk pilnībā atjaunoties, tādējādi sadalot taukus.

Olbaltumvielu diētai ir savas kontrindikācijas, tāpēc to nevar lietot visi. Pirms sākat šo diētu, jums jākonsultējas ar dietologu.

Ņemiet vērā, ka ārsti grūtniecības laikā bieži izraksta olbaltumvielu diētu, lai nedaudz atvieglotu ķermeni.

Kas ir olbaltumvielu diēta?

Ir daudz olbaltumvielu diētu, tomēr slavenākie ir Dukana, Maggi diēta, kā arī Kremļa ēdiens vai Atkinsona balstīta diēta. Neskatoties uz šo diētu efektivitāti, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, jums arī regulāri jāveic vingrinājumi.

Jāatzīmē, ka šīm diētām ir ļoti niecīgs produktu saraksts, tāpēc ne visi var izturēt šādu slodzi.

Kāpēc ķermenim nepieciešami proteīni? Cilvēka ķermenī tas kalpo kā celtniecības materiāls, piemēram: matiem, ādai, muskuļiem. Turklāt olbaltumvielas ir iesaistītas hormonu veidošanā, tādējādi spēlējot nozīmīgu lomu cilvēka dzīvē.

Ja ķermenim nav pietiekami daudz olbaltumvielu aminoskābju, tad tas novedīs pie vietējās imunitātes samazināšanās, pret kuru var attīstīties dažādas slimības. Bet, ja cilvēks pastāvīgi lieto pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, tas var būt arī kaitīgs. Tāpēc olbaltumvielas vajadzētu uzņemt saprātīgā daudzumā..

Svarīgs! Ja organismā ir ļoti maz olbaltumvielu, tad notiek strauja urīnskābes uzkrāšanās. Ņemot vērā šo faktu, cilvēkam var attīstīties nierakmeņi vai attīstīties hroniska vielmaiņas slimība, kurā tiek pārkāpts purīna metabolisms.

Diētas galvenā būtība

Kā jūs jau sapratāt, uztura pamatprincips ir noteikts daudzums olbaltumvielu bagātu pārtikas produktu. Šajā gadījumā ir jāsamazina tauku un ogļhidrātu daudzums, neskatoties uz to, ka tas ir galvenais enerģijas avots.

Sakarā ar to rodas enerģijas trūkums, tāpēc ķermenis sāk pakāpeniski pārstrādāt agrāk uzkrāto tauku depo. Tas ir veids, kā darbojas olbaltumvielu diēta..

Olbaltumvielu uztura trūkumi un priekšrocības

Visām iepriekšminētajām diētām (olbaltumvielām) ir savi trūkumi un priekšrocības.

Galvenās olbaltumvielu uztura priekšrocības:

  1. Izmantojot šo ēdienu, jūs varat mest apmēram 10 kg. liekais svars.
  2. Efekts tiek panākts ātri, taču ir nepieciešams ievērot visus uztura noteikumus, kā arī ievērot vispārējus dietologa ieteikumus.
  3. Ja jūs nolemjat ievērot šo diētu, tad atšķirībā no citām svara zaudēšanas metodēm ar olbaltumvielu uzturu nav satraucoša bada sajūta.
  4. Neskatoties uz niecīgo produktu sarakstu, to var mainīt, taču bez šaubām ar speciālista konsultāciju.
  5. Jūs varat izvēlēties vairākus svara zaudēšanas posmus. Katru dienu ir reģistrēta, tāpēc jums nebūs jautājumu, ko gatavot šodien vai rīt.

Šīs pārtikas visnozīmīgākā priekšrocība ir drošība. Jūs varat patstāvīgi kontrolēt visu svara zaudēšanas procesu.

Uztura trūkumi:

  1. Ja jūs ilgstoši ievērojat olbaltumvielu diētu, tad ķermenis nepalaidīs garām svarīgus mikroelementus un dažādus uztura komponentus. Tādējādi imūno spēki tiek samazināti, cilvēks kļūst satriekts un noguris. Smagākos gadījumos pastāv slimības risks.
  2. Kauli kļūst trausli ar ilgstošu olbaltumvielu uzturu, nagi saplīst un mati sāk zaudēt spīdumu.
  3. Sakarā ar to, ka olbaltumvielu uzturs nozīmē ogļhidrātu elimināciju, nierēm un gremošanas orgāniem ir diezgan liela slodze. Tāpēc pastāv dehidratācijas risks, parādās apātija, rodas grūtības ar ēdiena sagremošanu, var rasties arī vispārēji kuņģa-zarnu trakta traucējumi..
  4. Dažas olbaltumvielu diētas var izraisīt acetona pārpalikumu tieši cilvēka asinīs. Ķermenim nepieciešama glikoze, un tā galvenais avots ir ogļhidrāti. Tā kā tie nav uzturā, organisms sāk sintezēt glikozi no uzglabātiem taukiem, tāpēc tiek ražots liels skaits ketonu ķermeņu.

Svarīgs! Lai atpazītu lieko acetonu asinīs, pievērsiet uzmanību smaržai no mutes dobuma: nepatīkama ar nelielu acetona smaržu.

Kā ātri zaudēt svaru?

Olbaltumvielu uzturs ir jākontrolē, nelietojiet diētu ilgāk par 2 nedēļām. Pretējā gadījumā pastāv visu iepriekš minēto trūkumu risks.

Kā likums, diētas kurss ilgst no 7-14 dienām, jūs varat izvēlēties vidējo intervālu 10 dienas. Šajā laika posmā jūs varat zaudēt papildu 5-10 kg atkarībā no ēdiena ilguma.

Padoms:

  1. Lai uzturs neizraisītu smagas komplikācijas, ir nepieciešams ēst frakcionēti, 6 reizes dienā. Veiciet trīs galvenās ēdienreizes - pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, kā arī vieglas uzkodas pēc vakariņām.
  2. Obligāti jāizdzer vismaz 2 litri šķidruma dienā. Ūdens ir nepieciešams, lai nepārslogotu nieres.
  3. Veiciet fiziskās aktivitātes. Jūs varat doties uz sporta zāli vai trenēties mājās.

Ir daudz olbaltumvielu diētu šķirņu. Visizplatītākā ir olbaltumvielu izteikta diēta, kas ilgst no 3-7 dienām. Protams, dietologi ir pret tik strauju svara zaudēšanu, taču daudzas sievietes par to tikai priecājas. Ar šo diētu jūs varat zaudēt 1-2 kg. Vislabāk ir ievērot ātru olbaltumvielu diētu svētku priekšvakarā..

Olbaltumvielu diēta grūtniecības laikā. Šajā gadījumā grūtniecei ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz vitamīnu un dažus taukus. Uztura pamats nemainās, ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar olbaltumvielām.

Svarīgs! Grūtniecības pirmajā pusē uzturā ir nepieciešams iekļaut nelielu daudzumu ogļhidrātu.

Diēta grūtniecēm ir paredzēta 2 nedēļas, ēdienkarte ir atkarīga no termina.

Pastāv arī olbaltumvielu - ogļhidrātu diēta. Jūs varat iekļaut ogļhidrātus savā uzturā, piemēram, graudaugu veidā no rīta, bāze paliek nemainīga.

Bieži sievietes izmanto pastiprinātu olbaltumvielu diētu, kas ir līdzsvarotāka. Pārtikā jāiekļauj dārzeņi, augļi (izņemot banānu un vīnogas), kā arī produkti ar daudz olbaltumvielu.

Imūnās diētas ietver uzturu saskaņā ar Kovalkova metodi vai Atkinsona diētu.

Izstrādājumi

Atļauto produktu saraksts var atšķirties atkarībā no uztura ilguma. Ja jūs pats nevarat kontrolēt uzturu, jums jāsazinās ar speciālistu, kurš var izstrādāt individuālu programmu olbaltumvielu svara zaudēšanai tieši jūsu gadījumā (ņemot vērā vecumu, dzimumu, vienlaicīgas slimības).

Atļauju produktu saraksts:

  1. Liesa gaļa.
  • trusis;
  • zirga gaļa;
  • liesa cūkgaļa;
  • vistas fileja.
  1. Ir atļauts gatavot subproduktu ēdienus.
  • aknu salāti;
  • mēles zupa;
  • sirds vai nieru trauki.
  1. Zivju produkti.
  2. Vistas vai sagrieztas olas.
  3. Iekļaujiet uzturā augu olbaltumvielas.
  • sojas ēdieni;
  • siers, dodiet priekšroku cietajam.

Turklāt uzturā ir jāiekļauj piena produkti ar zemu tauku saturu. Piemēram: dabīgais piens, kefīrs, jogurts, kā arī mājās gatavota zema tauku satura ryazhenka, biezpiens vai siers.

Izslēgt no varas:

  1. Cukurs.
  2. Konditorejas izstrādājumi.
  3. Saldie augļi.
  4. Alkoholiskie dzērieni.

Izslēdziet arī no pārtikas produktiem, kas satur daudz cietes. Piemēram: kartupeļi, baltie rīsi vai pupiņas.

Pareiza olbaltumvielu uzturs svara zaudēšanai

Diētas pamatnoteikumi

Ir noteikti noteikumi, ja vēlaties zaudēt svaru, tad turieties pie tiem..

  1. Uztura pamats ir olbaltumvielas.
  2. Apmēram 5% no uztura sastāv no taukiem un ogļhidrātiem. Ņemiet vērā: lai sasniegtu pozitīvu rezultātu un nekaitētu ķermenim, ir nepieciešams lietot sarežģītus taukus un ogļhidrātus. Piemēram: graudaugi, nesaldināti augļi. Šos ēdienus var ēst līdz pusdienlaikam.
  3. Lai novērstu trauslus nagus, trauslus kaulus un ādas problēmas, katru dienu patērējiet apmēram 30 gramus tauku.
  4. Ēdiet tikai regulāri. Ja brokastis notiek pulksten astoņos, tad visām nākamajām dienām tām vajadzētu būt tieši pulksten astoņiem.
  5. Traukus var vārīt, sautēt vai tvaicēt.

Dietologiem ir atļauts traukā pievienot žāvētus garšaugus pēc garšas, citronu sulu vai mājās gatavotu sojas mērci..

Olbaltumvielu diētas izvēlne 7 dienas

Ja uzmanīgi aplūkojat fotoattēlu, varat secināt, ka ēdiens nav tik stingrs. Vissvarīgākais ir ievērot vispārīgus ieteikumus.

Diēta ir paredzēta 7 dienas. Šajā laika posmā jūs varat zaudēt 5-7 papildu kg.

Šeit ir papildu kokteiļu receptes, kuras var iekļaut arī uzturā.

Mājās pagatavojiet kokteili, kura pamatā ir piens ar zemu tauku saturu. Lai to izdarītu, jums nepieciešami 320 grami piena un apmēram 120 grami dabīga beztauku jogurta. Visu labi samaisiet, jūs varat sajaukt ar blenderi, lai izveidotu garšīgu piena putu.

Lai sagatavotu otro recepti, jums vajadzēs 120 gramus jogurta, 320 gramus piena, kā arī apmēram 50-60 gramus zemenes (svaigas, nesaldētas) un 1 ēdamkaroti linu sēklu. Visu labi sasmalcina blenderī, un jūs varat baudīt gardu kokteili.

Papildus galvenajam uzturam (katru dienu sagatavoto ēdienu saraksts) jums jāzina, kā iziet no uztura. Tātad, ja jūs ievērojāt 7-10 dienu diētu, tad, izejot no tās uz 3–5 dienu uzturu, jums jāiekļauj grilēti ēdieni vai kastrolis (neliels daudzums, lai gremošanas traktā nebūtu komplikāciju).

Pakāpeniski dažādojiet dārzeņu uzturu. Ja jūtaties labi, samaziniet ēdienu skaitu. Piemēram: jūs ēda olbaltumvielu diētu frakcionēti 6 reizes dienā, tagad jums jāēd frakcionāli 5 reizes dienā un tāpēc dodieties uz 3 ēdienreizēm dienā.

Runājot par ilgtermiņa uzturu, otrajā nedēļā, kad jūs to pārtraucat, jums ir atļauts ievadīt uzturā kafiju, nedaudz ceptu un saldu.

Svarīgs! Daudzas sievietes pieļauj kļūdas. Piemēram: mēs ilgu laiku ievērojām diētu, ieguvām rezultātu, kas viņus sakārtoja, un tad pēkšņi sāka ēst normālā režīmā. To nevar izdarīt, jo tas novedīs pie ķermeņa tauku uzkrāšanās, un jums būs atkal jādodas uz diētu. Tikai tagad jūs nevarat ievērot olbaltumvielu diētu, jo garākais kurss ir paredzēts 14 dienas.

Kontrindikācijas

Kā minēts iepriekš, šāda diēta nav piemērota visiem. Neievērojiet olbaltumvielu diētu, ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī aknu vai nieru slimības.

Kontrindikācijas ietver arī:

  • veci cilvēki;
  • pusaudža gados;
  • pacienti ar podagru;
  • diabēts;
  • alerģija pret citrusaugļiem;
  • onkoloģiskā procesa klātbūtne;
  • augsta aptaukošanās pakāpe;
  • uroģenitālās sistēmas patoloģija;
  • hroniskas slimības.

Grūtniecības laikā jūs varat doties uz olbaltumvielu diētu 3-5 dienu laikā, bet tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu. Ir jāņem vērā ne tikai sievietes stāvoklis, bet arī auglis.

Dzīvesveida padomi

Šeit ir visoptimālākā shēma, kas palīdzēs uzturēt vispārējo stāvokli diētas laikā.

  1. Jums jāiet gulēt ne vēlāk kā plkst. 23.00.
  2. Gulēt vismaz 8 stundas dienā.
  3. Katru dienu pastaiga pa svaigu gaisu.
  4. Veiciet fiziskās aktivitātes, varat arī ķerties pie aktīviem sporta veidiem svaigā gaisā. Piemēram: riteņbraukšana vai aerobika.

Turklāt, lai justos jautrs un pārliecināts, jums jāatsakās no sliktiem ieradumiem un trokšņainām ballītēm.

Tagad jūs zināt, kas ir olbaltumvielu diēta un kādu lomu tā spēlē. Atcerieties, ja rodas komplikācijas (parādās nogurums, aizkaitināmība), jums jākonsultējas ar dietologu. Varbūt esat izvēlējies nepareizu ēdienkartes izvēlni. Speciālists palīdzēs jums izveidot “pilnīgu efektīvu svara zaudēšanas plānu”, un jums tas vienkārši jāīsteno.

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: funkcijas, noteikumi, ēdienu piemēri

Saturs:

↑ Un cik daudz iespēju!

Ja regulāra uztura programma svara zaudēšanai liek cilvēkam ierobežot uzturu, olbaltumvielu diēta nodrošina piekļuvi ļoti dažādiem pārtikas produktiem. Tas ir noteikts plus, jo daudzveidīgs uzturs ir laba uztura un cilvēku veselības atslēga. Olbaltumvielas dod mums pietiekami daudz enerģijas un rada tādus apstākļus, ka pats ķermenis sāk tērēt tauku rezerves. Tie atrodami gaļā, zivīs un dārzeņu produktos - riekstos, pākšaugos, dārzeņos. Ēdot ar olbaltumvielām bagātinātu pārtiku, cilvēks atzīmē apetītes samazināšanos. Tas ļauj zaudēt svaru, baudot ēdienu un neciešot no bada..

↑ Ķīmija un bioloģija

Uztura programmas galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Tā ir barības viela, viena no galvenajām pārtikas sastāvdaļām. Tas ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim. Dzīvā šūnā ir daudz olbaltumvielu. Fermenti ir atbildīgi par vielmaiņas procesiem, citi ir nepieciešami citoplazmas skeleta stabilitātei. Olbaltumvielas ir iesaistītas imūno reakcijā, metabolismā, šūnu dalīšanā. Lielākā daļa esošo olbaltumvielu ir universālas, aktīvas dažādos bioķīmiskajos procesos. Mums ir nepieciešami proteīni augšanai, attīstībai, veselībai. Olbaltumvielu gremošanu papildina neaizstājamo aminoskābju izdalīšanās, kuras mūsu ķermenis nespēj radīt.

Uzturs ar olbaltumvielām, kas noder svara zaudēšanai, palīdz novērst vairākas veselības problēmas, kas saistītas ar olbaltumvielu trūkumu. Ja no pārtikas nāk pārāk maz barības vielu, tas kaitē aknām, izjauc hormonālo līdzsvaru un sekretoro sistēmu darbību. Olbaltumvielu trūkums provocē sliktu sniegumu. Cilvēks sliktāk atceras, jūtas noguris. Ir iespējamas sāpes sirdī, aritmija. Olbaltumvielu trūkums ir īpaši bīstams ar paaugstinātu fizisko aktivitāti, jo ķermenis nesaņem muskuļus, kas nepieciešami muskuļu atjaunošanai. Olbaltumvielu koncentrācijas samazināšanās uzturā noved pie sliktākas citu barības vielu uzsūkšanās.

↑ Olbaltumvielu diēta: funkcijas

Efektīvas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai dod cilvēka ķermenim augu un dzīvnieku olbaltumvielas. Pirmie nāk no sojas un vairākiem graudaugiem. Ziedkāposti, sēnes, pākšaugi, rieksti un sēklas ir noderīgas. Olbaltumvielas ir bagātas ar kvinoju, ogām, salātiem un cukīniem. Mēs iegūstam dzīvnieku olbaltumvielas ar pienu un no tā gatavotus produktus no gaļas, olām, zivīm un jūras veltēm. Dietologi jau sen ir pamanījuši, ka šāda uztura programma ļauj īsā laikā efektīvi zaudēt svaru. Pārbaudes ir parādījušas, ka mūsu ķermenis absorbē dažāda veida olbaltumvielas ar atšķirīgu efektivitātes pakāpi. Starp visvieglāk apstrādājamajiem ir piens un olas. Apmēram 90% zivju un gaļas olbaltumvielu absorbējas īsā laikā. Augu avotiem biopieejamības līmenis svārstās no 60 līdz 80%. Vidēji 12% no uzņemtajām kalorijām jānodrošina ar olbaltumvielām. Norma ir iegūt vienu gramu olbaltumvielu uz svara kilogramu dienā.

Vidējie parametri ir vispārīgi ieteikumi. Noderīga svara samazināšanas diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu veido uz cita principa. Cilvēks, pirmkārt, ēd pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, bet viņš patērē pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Tas noved pie vielmaiņas procesu maiņas: uzkrāto tauku rezerves tiek pakāpeniski iztērētas, cilvēks ātri zaudē svaru, un rezultāts ilgstoši saglabājas stabils..

↑ Kāpēc tas darbojas??

Dietologi, kuri labi zina, kas ir olbaltumvielu diēta, veica aptaujas, lai noteiktu šādas uztura programmas popularitāti. Izrādījās, ka no visām uztura iespējām tieši tas dod gandrīz visilgāko rezultātu - tas tika iekļauts Top 3. Jāpatur prātā, ka subprodukti, gaļa, olas ir smags ēdiens. Uzņemot šo ēdienu, cilvēks ātri jūtas pilnīgs, pazūd vēlme pabarot, košļāt bez gala. Ķermenis tērē daudz enerģijas olbaltumvielu pārtikas absorbcijai, jo olbaltumvielas ir ļoti sarežģītas molekulas. Lai ķermenis varētu izmantot ienākošo olbaltumvielu, vispirms to sadala aminoskābju blokos, pēc tam aminoskābēs. Tas prasa laiku un enerģiju. Faktiski puse no tām iegūto kaloriju tiek iztērēta olbaltumvielu absorbcijai..

Ja cilvēks ēd tā, kā pierasts, viņš nodrošina savu ķermeni ar pieejamo enerģiju ar taukiem, ogļhidrātiem. Ja ēdiens satur minimāli šādas vielas, ķermenis ir spiests tērēt agrāk uzkrāto tauku rezerves. Tas izskaidro, kāpēc uzturs, kas vērsts uz ideju par olbaltumvielu maksimālu palielināšanu, dod tik ātru un uzticamu rezultātu..

↑ Ar to pietiek

↑ Cik garš, cik īss

Stingras diētas un to trūkumi

↑ Ne viss ir tik skumji

↑ Ko ēst?

↑ Nedēļas izvēlne: piemērs

Tātad, svara zaudēšanai tiek izvēlēta olbaltumvielu diēta. Var izveidot nedēļas izvēlni, koncentrējoties uz zemāk redzamo plānu. Jūs varat apvienot dažādās uzskaitītās dienas, kā arī pievienot papildu ēdienreizes, lai dienā kopumā būtu piecas vai sešas.

Pirmā diena

  • Brokastīs apēd 100 g biezpiena un vienu ābolu, izdzer zaļo nesaldinātu tēju.
  • Vakariņās tiek pasniegti 200 g vistas un kāpostu salāti..
  • Vakariņās tiek pasniegts puslitrs kefīra.
Otrā diena
  • Pirmā maltīte ir omlete ar tomātiem, kas pagatavoti no pāris lauku olām.
  • Vakariņās sautē 300 g zivju, ēd ābolu.
  • Vakariņās pagatavojiet tomātu un gurķu salātus ar zaļumiem. Garšots ar olīveļļu.
Trešā diena
  • Pēc brokastīm - jogurts un ābols, tase nesaldinātas zaļās tējas.
  • Otrā ēdienreize - 200 g vistas un apelsīna.
  • Trešā maltīte - gurķu salāti ar krabju nūjiņām.
Ceturtā diena
  • Brokastīs ietilpst ūdenī vārītas auzu pārslas un ābols..
  • Otrā maltīte - vārīta vai vārīta divkāršā katla zivīs un greipfrūtā.
  • Vakariņās uzvāra 200 g garneļu un izdzer glāzi zaļās tējas.
Piektā diena
  • Vēl viena ikdienas uztura iespēja ir dienas sākšana ar 300 g augļu un mājās gatavotu jogurtu salātiem.
  • Pusdienās vāriet dārzeņu zupu un pasniedziet vienu ābolu.
  • Vakarā ēdiet greipfrūtu un 200 g zema tauku satura biezpiena.
Sestā diena
  • Brokastīs varat pagatavot pāris vārītas olas un apēst apelsīnu.
  • Pusdienās pagatavojiet trīs siera kūkas un izdzeriet glāzi kefīra.
  • Vakariņās ieteicams 200 g grilētas diētas gaļas un kāpostu salāti ar redīsiem..

↑ Ir iespējams vai nav?

↑ Par riskiem

Ilgstoša pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu lietošana, īpaši, ja netiek ievērotas kontrindikācijas, var izraisīt vairākas nevēlamas sekas. Ja olbaltumvielu diētas svara zaudēšanas laikā ēdienkarte ir slikti līdzsvarota, cilvēks nesaņem ogļhidrātus, viņš ātri nogurst un kļūst vājš. Dažreiz nepareizs uzturs kombinācijā ar pasīvu dzīvesveidu izraisa sirds vai asinsvadu sistēmas traucējumus. Tas ir īpaši bīstami, ja cilvēks ēd maz šķiedrvielu..

Balstiekārtas ir vajadzīgas olbaltumvielām, bet pārāk daudz olbaltumvielu noved pie kalcija izskalošanās no organisma. Kaulu blīvums samazinās. Lai izvairītos no šādām sekām, sastādot olbaltumvielu diētas ēdienkarti, papildiniet to ar pārtiku, kas bagātināta ar kalciju. Tipiski piemēri ir piens un no tā izgatavoti produkti..
Daži uzskata, ka, ņemot vērā augstu olbaltumvielu uzturu, palielinās vēža procesu risks. Oficiālā medicīna nav atradusi pierādījumus šai hipotēzei. Ja jums jau ir vēzis, šāda programma ir aizliegta - jums jāapspriež ar ārstu, cik daudz olbaltumvielu pacientam nepieciešams.

Olbaltumvielas uzturā: Veselības loma, avoti, normas

Olbaltumvielas vai, citiem vārdiem sakot, olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu ķermeņa šūnām un uztura pamats. Bez tā vielmaiņas procesi organismā nav iespējami. Ne tikai labsajūta, bet arī ilgmūžība ir atkarīga no olbaltumvielu kvalitātes pārtikā.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kuriem proteīniem jūsu uzturā vajadzētu dot priekšroku, kuri pārtikas produkti satur “pareizos” proteīnus un kāpēc to trūkums organismā ir bīstams..

Kāpēc olbaltumvielas uzturā ir svarīgas ķermenim

Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu ķermenim, tāpēc to iegūšana ar uzturu ir būtiska nepieciešamība. Mēs analizēsim sīkāk.

Olbaltumvielas ir sarežģīts organiskais savienojums. Tas sastāv no aminoskābju ķēdes, kuras ir tikai 20. Bet aminoskābju ķēdēs tiek kombinētas dažādos veidos - izrādās, ka simts tūkstošu dažādu olbaltumvielu.

Tikai no olbaltumvielām tiek veidotas šūnas, audi un orgānu sistēmas. Citi palīdz viņiem atgūties un ir iesaistīti ķīmiskajos procesos. Bet ķermenis ražo tikai daļu no nepieciešamajām aminoskābēm. Pārējo mēs saņemam ar ēdienu.

Par ko organismā ir olbaltumvielas, kas atbild par

  1. Ķīmiskie procesi tiek paātrināti - par to ir atbildīgi olbaltumvielas-fermenti. Ķermeņa šūnās notiek daudz ķīmisku reakciju, kurās iesaistīti fermenti.
  2. Nodrošiniet enerģiju - tas tiek atbrīvots olbaltumvielu sadalīšanās laikā gremošanas laikā.
  3. Viņi piegādā skābekli katrā šūnā un oglekļa dioksīdu atpakaļ plaušās - šo lomu spēlē hemoglobīna proteīns.
  4. Kā daļa no hormoniem tiek regulēti ķīmiskie procesi - tiek iesaistīts insulīns, somatotropīns, glikagons.
  5. Aizsargājiet no baktērijām, vīrusiem - reaģējot uz patogēnu iebrukumu, organisms ražo imūnglobulīnus, vienkāršāk antivielas.
  6. Nodrošiniet ķīmisku aizsardzību - saistiet toksīnus. Piemēram, aknu enzīmi tos sadala vai pārveido šķīstošā formā. Tas ļauj ātri noņemt indus no ķermeņa..
  7. Viņi veido šūnas "rāmi" - piešķir tai formu. Strukturālie proteīni kolagēns un elastīns ir saistaudu pamats. Keratīns veido matus, nagus.

Tās ir tālu no visām olbaltumvielu funkcijām organismā. Bet tie skaidri parāda, cik svarīgi proteīni ir dzīvībai un veselībai..

Kā olbaltumvielas uzturā uzlabo dzīves kvalitāti

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ilgu laiku rada sāta sajūtu - cilvēkam nav vajadzības pastāvīgi uzkodas. Tas ļauj jums kontrolēt svaru un neiegūt papildu mārciņas. Veicot fitnesa vingrinājumus, augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtika palīdz muskuļiem augt ātrāk..

Un olbaltumvielas dziedina un atjauno ķermeni:

  • Sārņi, toksīni un liekā šķidruma daudzums aiziet prom, un kopā ar tiem pietūkums, apjoms un neveselīga sejas krāsa.
  • Galva skaidra - cilvēks domā ātrāk un labāk atceras.
  • Āda, mati un nagi labā stāvoklī - tas ir pievilcīgs izskats.
  • Cilvēks vienmēr ir “labā formā” un pozitīvā noskaņojumā.
  • Paaugstināta stresa tolerance.

Kādas ir olbaltumvielu trūkuma briesmas organismam?

Ja ķermenis nesaņem aminoskābes, vielmaiņas procesi sāk izgāzties - tas noved pie nopietnām slimībām. Ķermeņa šūnas dzemdē neveselīgus pēcnācējus, tāpēc cilvēks noveco ātrāk.

Dzīves kvalitāte strauji pasliktinās:

  • Pastāv tendence uz depresiju.
  • Ķermenim nepietiek enerģijas - rodas hronisks nogurums.
  • Biežāk izsalkums izpaužas un piespiež pie kaitīgām uzkodām, un tas noved pie cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ar visām sekām - sirds slimībām, diabētu, lieko svaru.
  • Garīgā aktivitāte samazinās.
  • Cieš imūnsistēma - cilvēkam bieži ir saaukstēšanās, ARVI.
  • Mati izkrīt, nagi saplīst, āda izžūst un pārslās.

Īpaši bīstams ir olbaltumvielu trūkums bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktos. Katrs olbaltumvielu veids ir labs savā veidā, un tam ir savas īpašības. Gatavojot diētu, tie jāņem vērā..

Augu olbaltumvielas tiek absorbētas ilgāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Lai segtu dienas naudu, jums jāēd daudz. Bet termiskās apstrādes laikā tas nezaudē savas īpašības.

Dzīvnieku olbaltumvielas ātri uzsūcas, un ikdienas devu var iegūt no neliela daudzuma pārtikas. Bet šādi ēdieni bieži ir taukaini - kas nav ļoti noderīgi..

Dietologiem ieteicams ēdienkartē iekļaut abu veidu olbaltumvielas - tā organisms saņems pilnu aminoskābju komplektu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dzīvnieku olbaltumvielas uzturā var iegūt no gaļas, zivīm, jūras veltēm, piena, olām.

1. Gaļa, mājputni

Galvenais olbaltumvielu avots ir gaļa..

Olbaltumvielas visvieglāk uzsūcas no mājputnu gaļas - vistu uzskata par labāko. Otrajā vietā ir liesa liellopu gaļa. Cūkgaļai ir labāk izvēlēties nekā liesu - tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā taukainā mīkstumā.

Olbaltumvielas ir bagātas arī ar subproduktiem - aknām, nierēm, sirdi.

Dietologi atsaucas uz “pareiziem” vārītiem, sautētiem, tvaicētiem vai ceptiem ēdieniem. Nav ieteicams cept gaļu - ēdiena gatavošanas procesā veidojas ķermenim kaitīgi transtauki.

2. Zivis un jūras veltes

Zivis ir vieglākas nekā gaļa. Labs risinājums diētām. Lietderības ranga pirmo vietu ieņem lasis - papildus veselīgajam olbaltumvielām tie satur omega-3 taukskābes.

Jūras veltes ir arī bagātas ar olbaltumvielām. Tas ietver arī ikrus, zivju pienu.

3 olas

Viegli sagremojamas olbaltumvielas, kā arī vesels vitamīnu, minerālvielu pieliekamais - tieši tā olšūnas ir mūsu ēdienkartē. Šī ir laba alternatīva gaļas ēdieniem..

4. Skābs piens

Mēs runājam par dabīgiem piena produktiem bez konservantiem un citām “piedevām” garšas pastiprinātāju, krāsvielu, stabilizatoru uc veidā. Sūkalu olbaltumvielas - vērtīgs komponents, kas stiprina imūnsistēmu, nodrošina sāta sajūtu, uzlabo ādas, matu, zobu stāvokli.

Piena produkti ir daudzu diētu pamatā. Starp tiem biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs, dabīgais jogurts. Tie tiek absorbēti uzreiz un dod ķermenim tādas pašas priekšrocības kā olbaltumvielas no gaļas, zivīm.

Visvairāk sūkalu olbaltumvielu ir sierā, sūkalās un biezpienā ar zemu tauku saturu.

Augu olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir atrodamas daudzos augu pārtikas produktos, ieskaitot dārzeņus. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem un tiem, kas ievēro diētu. Bet uztura speciālisti iesaka augu izcelsmes olbaltumvielu pārtiku tiem, kas ēd gaļu..

1. Rieksti, sēklas

Daudz augu olbaltumvielu satur sēklas un riekstus. Tie ietver kaņepes, saulespuķes, linus, ķirbi, sezama sēklas un dažādus riekstus - mandeles, lazdu riekstus, indijas, zemesriekstus, pistācijas, Brazīlijas un valriekstus.

2. Pākšaugi, graudaugi, graudaugi

Bagātīgajos augu olbaltumvielu avotos ietilpst pākšaugi: pupiņas, zaļie zirnīši, aunazirņi un lēcas. Šī ir pilnīga alternatīva dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Graudi ļauj ātri kompensēt olbaltumvielu trūkumu. Turklāt tie satur polinepiesātinātās taukskābes, kas uzlabo vielmaiņu. Un bagāts ar šķiedrvielām - tas normalizē gremošanas sistēmu.

Visi šie produkti tiek plaši izmantoti veģetārajā un uztura virtuvē..

3. Dārzeņi

Dārzeņos ir daudz mazāk olbaltumvielu nekā pākšaugos un sēklās. Bet visvairāk "olbaltumvielu saturošie" ir šādi: kāposti, paprika, bietes, spināti, sparģeļi, burkāni, tomāti, gurķi, pētersīļi.

4. Augļi un ogas

Neliels daudzums augu olbaltumvielu ir atrodams daudzos augļos un ogās - vīģēs, banānos, aprikozēs, bumbieros, ābolos, ķiršos, ķiršos, zemenēs, plūmēs, upenēs, smiltsērkšķos utt..

5. Citi augu olbaltumvielu avoti

Augu olbaltumvielu avotu sarakstu papildina kakao pulveris, sēnes, jūraszāles - īpaši spirulīna, kas tiek ražota kā bioloģiski aktīvs uztura bagātinātājs. Papildus olbaltumvielām tas satur jodu un daudzas noderīgas minerālvielas..

Cik daudz olbaltumvielu ķermenis prasa dienā

Pieauguša cilvēka ķermenim dienā ir nepieciešami vismaz 0,8 g augstas kvalitātes olbaltumvielu uz svara kilogramu. Tas nozīmē, ka ar svaru 75 kg jums katru dienu jāēd vismaz 60 g olbaltumvielu. Un labāk - vairāk.

Olbaltumvielas uzturā: Veselības loma, avoti, normas
Foto: Depositphotos

Dažām cilvēku kategorijām ir nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums dienā. Tie ietver:

  1. Barojošās mātes. Lai piens tiktu ražots normāli, olbaltumvielu viņu uzturā vajadzētu būt par 20 g vairāk nekā grūtniecības laikā.
  2. Gados vecākiem cilvēkiem dienā jāsaņem 1-1,5 g olbaltumvielu uz svara kilogramu..

Vai visi proteīni ir derīgi diētai?

Ne visi olbaltumvielu produkti dod labumu ķermenim. Tas viss attiecas uz konservantiem un piedevām, kuras izmanto, lai uzlabotu garšu un smaržu. Viņu dēļ gaļas produkti ir ne tikai nerentabli, bet pat kaitīgi.

Šajā kategorijā ietilpst pārstrādāti gaļas produkti - desas, kūpināti delikateses, desas, pastas. Tie satur milzīgu skaitu "piedevu", kas provocē visa veida slimības - sākot ar migrēnu un beidzot ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Vēl viena kaitīgu produktu grupa ir gaļas un zivju pusfabrikāti. Papildus garšas pastiprinātājiem tie pievieno arī reaģentus, kas saglabā mitrumu.

Kā palielināt veselīgu olbaltumvielu daudzumu uzturā

Lai ēst pēc iespējas vairāk veselīgu olbaltumvielu, pielāgojiet uzturu: aizstājiet pārstrādātos ogļhidrātu ēdienus ar olbaltumvielām.

Piemēram, uzkodiet nevis čipsus un krekerus, bet riekstus un žāvētus augļus. Konditorejas izstrādājumu un saldumu vietā ēdiet grieķu jogurtu ar ogām vai svaigu augļu šķēlītēm. Pica aizstājiet ar olu kultenēm vai ceptām zivīm.

Olbaltumvielu daudzums gatavajā traukā ir atkarīgs no gaļas pārstrādes metodes. Vislabāk vārīti, sautēti vai cepti.

Ķermenis vienā ēdienreizē pilnībā absorbē 30-35 g olbaltumvielu. Tāpēc 5-6 ēdienreizes dienā mazās porcijās ir efektīvākas nekā klasiskās trīs ēdienreizes dienā.

Glāze jogurta pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas palielinās veselīgu olbaltumvielu daudzumu jūsu uzturā.

Lietas, kas jāatceras, lietojot olbaltumvielu

Galvenais ir ievērot pasākumu, īpaši, ja ar veselību viss nav kārtībā. Dažās slimībās olbaltumvielas jālieto piesardzīgi:

  • Aknu un nieru mazspēja.
  • Gremošanas sistēmas slimības - čūla, gastrīts, disbioze.

Olbaltumvielu diēta ar šādu diagnozi ir kontrindicēta. Bet pat ar parastu uzturu jums jākonsultējas ar ārstu, lai nepasliktinātu stāvokli.

Apkopo

Olbaltumvielas uzturā ir nepieciešamas - tas ir šūnu un audu celtniecības materiāls, ķīmisko un vielmaiņas procesu katalizators organismā, aizstāvis pret infekcijām. Olbaltumvielām ir daudz dzīvībai svarīgu funkciju. Tāpēc olbaltumvielu deficīts nekavējoties ietekmēs veselību, izskatu un dzīves kvalitāti.

Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku un augu izcelsmes produktos. Abas no tām ir svarīgas, jo tās ir dažādu veidu aminoskābju avoti - dažas no tām mūsu ķermenis neražo. Tāpēc dienā jums jāēd noteiktais olbaltumvielu daudzums.

Sastādot uzturu, atcerieties: ne visi gaļas un zivju produkti ir noderīgi - pusfabrikāti un apstrādāti gaļas produkti, gluži pretēji, ir kaitīgi.

Izvēlieties pareizos ēdienus, apgādājiet organismu ar pietiekami daudz olbaltumvielu. Un jūs vienmēr jutīsities labā formā un izskatīsies "izcili".

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka foto: Depositphotos