Kā palielināt savu augumu. Uzturs izaugsmei

Daudzi cilvēki ir sarežģīti attiecībā uz īsu augumu. Bieži vien centimetru trūkuma iemesls ir iedzimtība, fizisko aktivitāšu trūkums un mazkustīgs darbs. Ar visu šķietamo mirstību šo problēmu var atrisināt patstāvīgi, bez īpašām finansiālām izmaksām, bet ar nelielu piepūli. Tāpēc šodien mēs runājam par to, kā palielināt savu izaugsmi, neskatoties uz fizioloģiju.

Veidi, kā palielināt izaugsmi

Cilvēka izaugsmes līmeni nosaka daudzi faktori. Ja no dzimšanas brīža ārsti personai nav diagnosticējuši patoloģiju, tad viņa konstitūcija ir ķermeņa dabiska izpausme, citiem vārdiem sakot, optimālie parametri, kas nepieciešami cilvēka normālai darbībai vides apstākļos. Daudzi cilvēki domā, vai ir iespējams visaptveroši palielināt izaugsmi, katru dienu ievērojot režīmu. Mēs atbildēsim, ka tas ir iespējams. Galvenie attīstības veicināšanas veidi ir:

  • regulāra vingrošana;
  • pareiza uztura sistēma;
  • pilnīga sliktu ieradumu noraidīšana.

Kādas zāles palīdzēs

Gandrīz visi vitamīni ir atbildīgi par cilvēka augšanu. Ja vitamīni nonāk organismā sarežģītā veidā, tas attīstīsies pareizi, un ķermeņa lielumam nevajadzētu būt problēmām. Lai palielinātu cilvēka augšanu, ir nepieciešams patērēt zāles, kurām ir vitamīni:

  • A- veicina kaulu audu un šūnu reģenerāciju, tāpēc labāk tos ņemt lūzumu vai audu bojājumu gadījumā;
  • B - nepieciešama visaptveroša B1, B2, B3, B5, B9 un B12 uzņemšana, tas ļaus ķermenim harmoniski attīstīties;
  • C- veicina citu vielu paātrinātu absorbciju;
  • D komponentu izmanto, lai palielinātu ķermeņa garumu gan bērniem, gan pieaugušajiem, jo ​​tas veicina skrimšļa piesātinājumu ar kalciju.

Ko ēst, lai augtu?

Ne mazāk pozitīvu ietekmi uz ķermeņa attīstību nodrošina pareizs uzturs. Izaugsmes produkti:

  • Rieksti. Viņiem ir kalcijs, olbaltumvielas, kālijs, dažādas aminoskābes un vitamīni. Sauja valriekstu kodolu palēninās ogļhidrātu sadalīšanos un piešķirs ķermenim enerģiju. Jūs varat pievienot produktu kā sastāvdaļu salātiem vai labībai. Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi piena ar sasmalcinātiem nukleoliem.
  • Vistas olas ir tīras olbaltumvielas. Viņi uzturēs nepieciešamo enerģijas līmeni un palīdzēs muskuļiem attīstīties. Vārītas olas ķermenis absorbē bez pēdām. Katru rītu un katru vakaru jāēd 2 olas.
  • Gaļa. Liellopu vai teļa gaļa ar zemu tauku saturu satur olbaltumvielas, cinku, dzelzi un citas vielas, kas ietekmē ķermeņa lielumu.
  • Auzu putraimi. Ar to jūs iegūsit ogļhidrātus un šķiedrvielas. Putra veicina muskuļu un kaulu audu attīstību. Tas satur dzelzi, mangānu, cinku, hromu, jodu, kāliju, A, K, E, B grupas vitamīnus. Vārītajai putrai varat pievienot žāvētus augļus, riekstus, medu vai ābolus.

Vai ir iespējams palielināt izaugsmi patstāvīgi??

Kā liecina zinātniskie pētījumi, cilvēks atrodas izaugsmes fāzē līdz aptuveni 20 gadiem. Turklāt augšanas ātrums un tā vecuma ierobežojumi ir pilnīgi individuāli. Ja jūs neesat pieaudzis līdz norādītajam periodam, jums nevajadzētu izmisumā. Ievērojot pareizu uztura sistēmu un veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat piepildīt savu sapni - palielināt ķermeņa garumu.

Bērns vai pusaudzis

Pusaudžam ir daudz vieglāk palielināt augšanas ātrumu nekā pieaugušajam, sākot no 21 gada vecuma, jo līdz šim brīdim zēni aktīvi aug, un meitenēm aktīvās izaugsmes fāze tiek novērota daudz agrāk - 14-16 gadu vecumā..

  • Uzturs. Jaunākajai paaudzei galvenā uzmanība jāpievērš dzīvnieku barībai. Graudi, kas organismā ienes olbaltumvielas, nebūs lieki. Augļi un dārzeņi jauniešiem ir neaizstājami, un viņu prombūtnes laikā jūs varat lietot vitamīnus un minerālvielas.
  • Sports. Skolās ir atvērti daudzi apļi un sekcijas, kas strādā bez maksas. Ja vēlaties, varat reģistrēties peldbaseinā vai sporta zālē.

Atcerieties! Lai izaugtu, jums jārūpējas ne tikai par kaulu palielināšanos, bet arī par muskuļu attīstību. Banāls skriešana no rīta palīdzēs uzturēt muskuļu tonusu..

  • Pusaudža gados bērni bieži piedzīvo nervu sabrukumu, stresu un nemieru. Tas ir saistīts ar nogurumu no nodarbībām, hormonālā fona izmaiņām, pirmo mīlestību. Pēc 16 gadu vecuma gan zēnam, gan meitenei vajadzētu gulēt vismaz 6 stundas dienā, jo šajā laikā notiek šūnu dalīšanās un rezultātā notiek strauja ķermeņa atjaunošanās..
  • Ja pusaudzis aktīvi smēķē vai lieto alkoholu, iespējams, viņš nesasniegs ķermeņa lieluma ģenētisko zīmi, un jūsu pūles paliks veltīgas.

Kā izaudzināt puisi vai vīrieti

Lai pieaugušam vīrietim patlaban palielinātu augšanu par 10 cm, ir daudz medicīnas piedāvājumu. 21. gadsimta ortopēdija piedāvā ķirurģiju, ārstēšanu ar hormoniem un ķīmisku iedarbību uz ķermeni. Šādas metodes ne tikai prasa naudu, bet arī rada sāpes.

Faktiski no sarežģītām darbībām var izvairīties. Lai ātri palielinātu vīrieša augumu mājās, uz stieņa vai horizontālās joslas jāveic šādi vingrinājumi:

  • Jums jāpakar pie šķērsstieņa, turot rokas plecu platumā vai nedaudz platākas. Pakārt šajā pozīcijā ½ -2 minūtes. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet ātrās šūpoles ar kājām piekārtā stāvoklī: no vienas puses uz otru, atpakaļ un atpakaļ.
  • Lai palielinātu savu augumu, puisim nepieciešams pakārt uz horizontālās joslas, saliekot kājas ceļgalos atpakaļ, salabot un pēc tam tos iztaisnot, aizliekot muguras lejasdaļu. Veiciet ķermeņa pagriešanos uz sāniem, turot kājas kopā. Veiciet 10 atkārtojumus un 3 komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumiem.
  • Pakarinot, novirziet abas kājas vienā vai otrā virzienā. Pēc izskata šis vingrinājums atgādina vectēva pulksteni vai svārstu. Pēc tam apļojiet kājas vienā un otrā virzienā un paceliet ceļgalus līdz vēderam. Atkārtojiet manipulācijas 10 reizes.

Izaugsmes metodes meitenēm

Daudzus cilvēkus interesē jautājums: vai ir reāli palielināt meitenes ķermeņa augšanu, ja daba nav apveltījusi garās kājas? Mēs atbildēsim, ka sistemātiska vingrinājumu īstenošana palīdzēs mazajiem nedaudz augt. Jābūt pacietīgam un 2 stundas dienā jāpavada īpašiem vingrinājumiem.

  • Pakarieties uz horizontālās joslas, sasaistot kravu ar kājām. Pirmo reizi pietiek ar 15 sekundēm. Katru reizi palieliniet pakavēšanās laiku..
  • Uzstādiet jebkuru mērķi augstāk un mēģiniet to sasniegt. Jums jālec, līdz jūs viņu sasniedzat. Kad mērķis ir sasniegts, pārvietojiet stieni augstāk un turpiniet sasniegt.

Svarīgs! Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kam nav problēmu ar mugurkaulu vai stāju..

  • Ja vēlaties izaugt, ir problēmas ar stāju, jums jāiet pie sienas un jākļūst par tās muguru, “pielīpot” virsmai ar papēžiem, sēžamvietu, lāpstiņām un galvu. Palieciet šajā pozīcijā 20 minūtes, katru reizi palielinot periodu par 15 sekundēm.
  • Nostājieties četrrāpus ar rokām un ceļgaliem plecu platumā un nolaidiet galvu. Nogrieziet gurnus un rumpi no grīdas, noliecoties kā kaķis, šajā pozīcijā turiet 10 sekundes. Sēdiet uz kājām un papēžiem, noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet manipulācijas 5 reizes.
  • Stiepšanās vingrinājumi dod lielisku rezultātu. Piemēram, sēdiet uz vingrošanas paklāja, noliecieties uz priekšu, mēģinot sasniegt kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 15 reizes. Šī vienkāršā vingrinājuma rezultātā jūs ne tikai palielināsit ķermeņa garumu, bet arī iegūsit vieglumu un elastību.

Ierosinātās ķermeņa lieluma palielināšanas metodes palīdzēs jums izaugt dažus centimetrus un zaudēt kompleksus, neizejot no mājas un neveicot radikālus pasākumus.

Uzturs, lai palielinātu augšanu: ko ēst, lai augtu

Papildus izaugsmes palielināšanas vingrinājumiem ir jāievēro arī uzturs, lai palielinātu augšanu.

Pareiza uzturs ir nopietns un svarīgs līdzeklis izaugsmes palielināšanai. Ja jūs veicat fiziskus vingrinājumus uz horizontālās joslas, veicat Berga vai Norbekova vingrinājumus, veiciet jogu, lai palielinātu augšanu, bet ēdiet slikti un slikti, tas var nebūt pietiekami, lai pievienotu izaugsmi. Uzturs ir ļoti svarīgs pamats, lai palielinātu izaugsmi. Tas ir ēdiens, kas mūsu ķermeni apgādā ar makroelementiem - olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un mikroelementiem - vitamīniem un minerālvielām.

Pareiza uzturs ir panākumu atslēga jūsu centienos augt.

Pirms uzrakstīt diētu, es vēlētos runāt par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa celtnieks, tie nedod enerģiju.

Olbaltumvielas ir gaļa, mājputni, zivis, jūras veltes, olas, piena produkti (biezpiens, piens, siers), rieksti un pākšaugi. Mājputni, gaļa, biezpiens, olas un jūras veltes satur dzīvnieku olbaltumvielas. Pupas, rieksti, sojas piens, tofu sojas siers ir augu izcelsmes olbaltumvielas. Vēlamākās olbaltumvielas ir baltā gaļa, jo tajā nav tauku un attiecīgi tā netiks uzglabāta, liesa liellopu gaļa, teļa gaļa, zivis, jūras veltes, olu baltums (dzeltenums ne vairāk kā 2 gabali dienā). Rieksti satur augu olbaltumvielas, bet viss pārējais ir ļoti daudz kaloriju un satur daudz tauku. Pienā var būt arī tauki (ja ir augsts tauku saturs), kā arī tas satur ogļhidrātus, tāpēc es neiesaku to dzert aprindās. Pākšaugi (aunazirņi, pupas, zirņi, mung pupas) satur augu olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus.

Tauki ir dabiski organiski savienojumi, kas sastāv no glicerīna un taukskābju esteriem, ir sadalīti dzīvnieku un augu, vienkāršos un kompleksos, noderīgi un kaitīgi. Tauki piepilda mūsu ķermeni ar enerģiju un regulē vielmaiņu.

Galvenie augu tauku avoti ir olīveļļa, linsēklu eļļa, sezama eļļa, rieksti un sēklas.

Dzīvnieku tauki satur piesātinātas taukskābes un augstu holesterīna līmeni. Tie lēnām izdalās no organisma un noslogo aknas, šie dzīvnieku tauki nesatur lietderīgos taukus. Tie ir sastopami cūkgaļā, putnu ādā, jēra gaļā, taukos, desā, šie tauki nav noderīgi. Arī dzeltenumos ir atrodami dzīvnieku tauki, tāpēc ieteicams ēst ne vairāk kā 2 dzeltenumus dienā.

Noderīgi būtiskie tauki ir atrodami linsēklu eļļā, riekstos, sēklās un vissvarīgāk zivju eļļā. No šiem taukiem nevajadzētu atteikties, vienīgais ir ierobežot riekstu un sēklu patēriņu.

Daudzas jaunas meitenes pieļauj lielu kļūdu - sagriež taukus. Tauki ir ļoti nepieciešami un labvēlīgi mūsu ķermenim, un tie ietekmē augšanu un veselību, īpaši jaunām meitenēm! Pilnīga tauku izslēgšana var radīt vienmērīgu efektu - menstruāciju pazušanu, veselības stāvokļa pasliktināšanos, matus, nagus un augšanas aizkavēšanos

Ogļhidrāti ir mūsu enerģijas un laba garastāvokļa avots! Ir ātri (vienkārši) un lēni (sarežģīti). Lēns ir daudz noderīgāks nekā ātrs. Ātrajos ēdienos ietilpst tie ogļhidrāti, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Viņi uzreiz piesātina ķermeni ar sāta sajūtu, bet šī sajūta tikpat ātri iziet un pāriet.

Lēni nedod tūlītēju pilnības sajūtu, cukura līmenis asinīs nelēc un ilgstoši piesātina.

Ātrie ogļhidrāti ietver:

  • Saldumi
  • Ciete
  • Gāzētie dzērieni
  • Sulas
  • Ātrā ēdināšana
  • baltmaize
  • Maizes izstrādājumi
  • Konditorejas izstrādājumi
  • Veselīgi ātri ogļhidrāti ir augļi..

Lēnākie ir šādi:

  • Labība
  • Cieto kviešu makaroni
  • Klijas vai pilngraudu maize
  • Putra (izņemot mannu)
  • Nesaldināti augļi (zaļš ābols, kivi, ķirsis, greipfrūti)
  • Dārzeņi

Līdz dažiem dārzeņiem, zaļumiem, dažādiem salātiem, spinātiem, Briseles kāpostiem, brokoļiem, ziedkāpostiem, zaļajām pupiņām, selerijām, gurķiem, tomātiem ieteicams ēst līdz plkst. 16:00 ogļhidrātus..

Arī maksimāli ieteicams uzturā iekļaut ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu.

Glikēmiskais indekss ir ēdiena ietekmes uz cukura līmeni asinīs indikators. Jo augstāks tas ir, jo vairāk paaugstinās cukura līmenis asinīs. Pārtikas ar augstu GI daudzumu vajadzētu samazināt..

Jo zemāks GI, jo noderīgāks produkts, ka tas nepalielina cukura līmeni asinīs. Pārtika ar zemu GI neveicinās pilnīgumu.

Produkta nosaukumsĢI indikatorsProdukta nosaukumsĢI indikators
Tomāti10Miežu putra22
GurķidivdesmitCieto kviešu makaroni38
Sīpolu sīpoli10Piens32
Brokoļi10Biezpienstrīsdesmit
Baltie kāposti10Kefīrs25
Burkāns35Krējums 10%trīsdesmit
OlīvaspiecpadsmitJūras kāposti23
Melnās olīvaspiecpadsmitDesas28
Greipfrūti22Desu34
ĀbolitrīsdesmitKečups12
AprikozesdivdesmitTomātu sulapiecpadsmit
Apelsīni35Kvasstrīsdesmit
PersikitrīsdesmitVīnstrīsdesmit
UpenespiecpadsmitRiekstipiecpadsmit
Žāvētas plūmes25Marmelādetrīsdesmit
Žāvēti aprikozestrīsdesmitRūgtā šokolādedivdesmit
Vārīti kartupeļi65Auzu pārslu66
vārīti rīsi65Griķipiecdesmit
Hurma55rudzu maize65
Melone60Krējuma siers57
Banāni60Sieri Feta56
Rozīnes65Vīnogu sula48
Majonēze60Kafija bez cukura52. lpp
Olu48Kompots60

Ātrie ogļhidrāti (GI> 69)

Produkta nosaukumsĢI indikatorsProdukta nosaukumsĢI indikators
Cepts kartupelis95Skvoša ikri75
Arbūzs72. lppMusli80
Medus90Alus110
Rīsu un kviešu sīrups100Glikozes sīrups100
Ciete100Glikoze100
Maltodekstrīns95Cepts kartupelis95
Rīsu milti95Kartupeļu ciete95
Čipsi, frī kartupeļi95Lipīgi rīsi90
Tūlītēji kartupeļi90Baltmaize bez lipekļa90
Selerijas sakne85Kukurūzas pārslas85
Maranta85Vārīti burkāni85
Rafinēti kviešu milti85Kukurūzas ciete85
Rācenis85Rīsu pudiņš85
Rīsu piens85Pastinaks85
Nesaldināts popkorns85Hamburgera maizītes85
Baltā brokastu maize85Tapioka (putraimi)85
Rīsu cepumi, popped rīsi85Tūlītējie rīsi85
Ķirbis75Kartupeļu biezputra80
Kukurūzas sīrups115Lazanja75
Saldie gofrējumi (vafeles)75Donuts75
Rīsi ar pienu75Amarants gaiss70
Bageļi un bageļi70Baltmaizes bagete70
Kukurūzas putra, mamalyga70Cepums70

Vitamīni

Spēlējiet svarīgu lomu izaugsmē. Svarīgākie augšanas vitamīni ir A vitamīns, D vitamīns, B grupas vitamīni, C vitamīns.

D vitamīns ir visslavenākais vitamīns augšanas paātrināšanai. Tieši viņš nodrošina cilvēka kaulus ar kalciju, lai ķermenis augtu pēc iespējas ātrāk.

B vitamīni ir iesaistīti metabolismā un nodrošina organismu ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem..

A vitamīns sintezē olbaltumvielas visam ķermenim - kauliem, skrimšļiem utt..

C vitamīns ļauj uzlabot augšanai nepieciešamo vielu sagremojamību, ļauj ātri “izdalīt” visas barības vielas visā ķermenī, kas ir svarīgi, kad audzē.

Diēta, lai palielinātu izaugsmi

Brokastis

Jābūt brokastīm! Un nav visu veidu graudaugi, jogurti ar cukuru un granola, kas, starp citu, satur daudz vairāk cukura nekā šokolāde utt., Bet pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Neēdiet arī biezputru no paciņas, jo tām praktiski trūkst vitamīnu un min. vielas, bet daudz cukura. Auzu, kukurūzas miltu siera kūkas, pankūkas, kas pagatavotas, izmantojot rīsus, kukurūzas miltus, pilngraudu maizes sviestmaizes ar zema tauku satura biezpiena sieru un avokado vai sarkanām zivīm. Putrai varat pievienot ogas, banānu, riekstus. Ieteicams to pagatavot uz piena, kas atšķaidīts ar ūdeni. Biezpienu ar banānu varat ietīt pitas maizē un gatavot cepeškrāsnī, jūs iegūsit ļoti garšīgu ēdienu.

Svarīgs punkts - pitas maizes sastāvā jābūt kviešu miltiem, ūdenim un sālim. Jūs varat sēdēt un ātrie ogļhidrāti ir augļi, nedaudz šokolādes. Lieliska alternatīva šokolādes pastām ir rikotas šokolādes siers, ko pārdod gandrīz jebkurā veikalā. Arī garšīgi krāsota un prosa putra. Manna, starp citu, veicina svara pieaugumu, labāk to nelietot.

Ja jums patīk konditorejas izstrādājumi, sautējumi vai pankūkas, nomainiet kviešu miltus ar visnoderīgākajiem, piemēram, pilngraudu, rīsiem, kukurūzu. No šiem miltiem cepšana ir ne mazāk garšīga, bet daudz mazāk kaloriska un ļoti veselīga..

Vakariņas

Pusdienās vajadzētu būt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām (šķiedra satur dārzeņus). Jūs varat pagatavot sasmalcinātas kotletes no vistas krūtiņas, griķu vai rīsu piedevas, dārzeņu salāti būs lielisks papildinājums vakariņām. Ja jūs cepjat ēdienu, tad tas jādara minimālā eļļas daudzumā, un labāk ir nedaudz eļļot tikai ar pannu, lai ēdiens neliptu.

Jums arī jāsamazina taukaino zupu lietošana. Daudzi pat neiedomājas, cik daudz kaloriju un lieko tauku var būt zupas šķīvī. Piemēram, vistas zupa, kas pagatavota no veselas vistas ar ādu un taukiem, bet tajā ir arī daudz tauku un kaloriju. Zupu labāk gatavot uz liesa liellopa gaļas gabala vai no krūtiņas uz kaula bez ādas vai tītara.

Vakariņām jāsastāv no dārzeņiem, piemēram, tomātiem, gurķiem, salātiem, arugulām, spinātiem, ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem, pupiņu pākstīm, brokoļiem un tvaicētiem proteīniem, ceptiem cepeškrāsnī vai ceptiem bez eļļas - vistas krūtiņas, tītara, liellopa gaļas bez taukiem, jūras veltēm, zivīm.

Cieti saturošus dārzeņus nevajadzētu lietot vakarā.

Cietes saturošu dārzeņu saraksts:

  • Kukurūza
  • Burkāns
  • Biešu
  • Pupas (izņemot soju)
  • Zirņi
  • Skvošs
  • Kartupeļi, ieskaitot saldo kartupeli (saldais kartupelis)
  • Cukini
  • Ķirbis
  • Redīsi
  • Redīsi

Dārzeņu saraksts, kas nav cietes saturs:

  • Brokoļi
  • Briseles kāposti
  • Baklažāns
  • Zaļie zirņi
  • Baltie kāposti
  • Ķīnas kāposts
  • Ziedkāposti
  • Sparģeļi
  • Kohlrabi
  • Gurķis
  • Zaļumi (cilantro, dilles, pētersīļi)
  • Sīpols (sīpols, shalom, puravs)
  • Selerijas
  • paprikas
  • Spināti
  • Skābenes
  • Ķiploki

Dārzeņi bez cietes:

Uzturam ir liela nozīme augšanā, un, lai palielinātu augšanu 10 cm, 15 cm un vairāk, jums jāēd pareizi un jāiekļauj vitamīni un minerālvielas.

Produkti muskuļu augšanai: kas nepieciešami celtniecībai, top 10 labākie, lēti

Muskuļi nodrošina motora funkciju, kontrolējot skeleta sistēmu. Tie sastāv no elastīgiem un elastīgiem audiem, kas var sarauties, saskaroties ar nervu impulsiem. Atbilstoša muskuļu darbība un tā apjoms ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Produkti, kas veicina muskuļus, ļauj jums izveidot nepieciešamo atvieglojumu un sadedzināt ķermeņa taukus.

Kā izvēlēties pārtikas produktus, kas veicina muskuļu augšanu

Muskuļi ir iesaistīti absolūti visos motoriskajos procesos. Cilvēka ķermenī ir 640 muskuļi. Tie sastāda apmēram 40% no ķermeņa svara..

Muskuļu masas palielināšanās un tās atbilstoša darbība ir atkarīga no laba uztura. Izmantojot noteiktus produktus, tiek nodrošināta pietiekama vērtīgu vielu piegāde. Izvēloties tos, ir svarīgi ņemt vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību. Muskuļu audiem nepieciešami augstas kvalitātes proteīni, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes..

Jums jāpievērš uzmanība tam, ēdot pārtikas produktus, kas satur lēnus ogļhidrātus. Tas ķermenim nodrošina nepieciešamo enerģiju. Piesātinātie tauki ir jālikvidē, jo zemādas audos parādās nogulsnes.

Kā ēst muskuļus stiprinošus ēdienus

Muskuļu lielums ir atkarīgs no noteiktu noteikumu ievērošanas. Brokastis nodrošina ķermeni ar enerģiju visai dienai. No rīta jums jāēd ēdieni ar ievērojamu daudzumu ogļhidrātu, kas palielina muskuļu masu. Labs variants ir auzu pārslu ar medu un augļiem..

Pusdienas ir galvenā maltīte. Dienā jums jāēd maksimālais olbaltumvielu daudzums pārtikā. Ir būtiska pietiekama ogļhidrātu un veselīgu tauku uzņemšana. Pārtikā, kas stiprina muskuļus, jāietver Omega-3 PUFA. Šāda diēta neveicinās kaloriju nogulsnēšanos taukaudos.

Uzkodas vajadzētu lietot starp ēdienreizēm. Šajā laikā var patērēt žāvētus augļus vai riekstus..

Vakariņās ieteicams ēst zivis vai liesu gaļu, kuras papildina dārzeņi. Kā ogļhidrātu avotu muskuļu augšanai varat izvēlēties griķu biezputru..

Ar noteiktu produktu palīdzību jūs varat veidot muskuļus. Ēst vajadzētu 5-6 reizes dienā. Ļoti svarīgi ir neliels porciju daudzums un ievērot dzeršanas režīmu. Svarīgi ir dzert vismaz 2 litrus ūdens visu dienu..

Gaļu gatavo uz grila, cepeškrāsnī vai dubultā katlā. Lai palielinātu vīriešu muskuļu masu, ieteicams atteikties no ceptiem ēdieniem. Tieši pirms gulētiešanas ir atļauts ēst biezpienu (līdz 200 g).

No kādiem pārtikas produktiem muskuļi aug?

Diēta muskuļu apjoma palielināšanai ietver:

  • olbaltumvielas;
  • lēni ogļhidrāti;
  • ievērojams daudzums šķidruma.

Kādi pārtikas produkti veido muskuļus sievietēm

Pārtikai jābūt daļējai. Biežas un maza apjoma maltītes nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju.

Taukaudi sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgi hormonālā fona īpašību dēļ. Produktu saraksts muskuļu masas iegūšanai ietver:

  • jogurti;
  • piens;
  • serums;
  • augu eļļas;
  • avokado;
  • lapu dārzeņi.

Muskuļu palielināšanas produkti meitenēm

Muskuļu augšanai ir jālieto kompleksie ogļhidrāti, nevis taukaudi. Pārtikā vajadzētu būt daudz olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kā arī omega-6.

Uzturs muskuļu augšanai meitenēm ietver šādus elementus:

  • rieksti
  • olīvju eļļa;
  • graudaugi;
  • pākšaugi;
  • svaigi dārzeņi un augļi.

Kādi pārtikas produkti palīdz vīrietim iegūt muskuļu masu

Pārtikai vajadzētu būt daudz kaloriju. Ir nepieciešams nodrošināt to pārpalikumu. Tas nozīmē, ka saņemtajai enerģijai jābūt lielākai par patērēto..

Vīriešu muskuļu augšanai priekšroka jādod šādiem produktiem:

  • graudaugi, piemēram, griķi, kukurūza, rīsi;
  • valrieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti;
  • sēnes;
  • olas
  • pupiņas;
  • biezpiens, jogurts, skābs krējums, kefīrs;
  • zivis
  • mājputnu gaļa.

Muskuļu uzlabošanas produkti pusaudžiem

Šajā vecuma periodā jāattīsta izturība un spēks. Muskuļu augšana parasti sākas pēc 17 gadiem, pateicoties aktīvai testosterona ražošanai..

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāēd šādi ēdieni:

  • olas
  • auzu pārslu;
  • vistas krūtiņa;
  • svaigi dārzeņi un augļi;
  • piens, sūkalas, biezpiens;
  • zivis
  • liellopa gaļa.

Kādos ēdienos muskuļi aug uz sēžamvietas

Uzturā vajadzētu būt piesātināto tauku minimumam. Muskuļu augšanai ir svarīgi izslēgt gāzētos dzērienus, konditorejas izstrādājumus.

Noderīgi produkti sēžas muskuļaudu iegūšanai ir:

  • augu eļļas (auksti presētas);
  • rieksti
  • Tomāti
  • sarkanās zivis;
  • pilngraudu maize;
  • brūnie vai brūnie rīsi;
  • vārītas olas;
  • pākšaugi.

Produkti, kas veicina muskuļu augšanu kultūrismā

Muskuļu stiprināšana ir iespējama pareiza uztura un dzeršanas režīma dēļ. Lai ātri izveidotu muskuļu masu, jums jālieto šādi ēdieni:

  • makreles, lasis, lasis, kas satur omega-3 un cinku;
  • izturības bietes;
  • jogurts, kas normalizē imūnsistēmu;
  • olbaltumvielu sintēzes siers;
  • sardīnes, kas veicina muskuļu augšanu caur augstu derīgo taukskābju līmeni;
  • skābēti kāposti, ieskaitot B vitamīnus, askorbīnskābi un retinolu;
  • sarkanās lēcas, kas satur folātus būtisku audu augšanai.

Kādi pārtikas produkti stiprina ķermeņa muskuļus

Muskuļu stāvoklis un augšana ir atkarīga gan no fiziskām aktivitātēm, gan no pareiza uztura. Šie muskuļi nodrošina muskuļu masas augšanu un stiprināšanu:

  • zirņi;
  • piens;
  • vistas krūtiņa;
  • tītars;
  • austeres
  • rieksti
  • auzu pārslu;
  • biezpiens;
  • jogurts;
  • avokado;
  • banāni
  • spināti;
  • āboli
  • Brūnie rīsi;
  • brokoļi.

10 populārākie muskulatūras palielināšanas produkti

Lai palielinātu muskuļus, jums jāēd ēdiens, kas satur lēnus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Šie pārtikas produkti ir nepieciešami muskuļu augšanai..

Piens

Produktu raksturo gandrīz pilnīga asimilācija. Organisma apgādāšana ar neaizvietojamām aminoskābēm notiek olbaltumvielu sintēzes veidā.

Piens palielina muskuļu olbaltumvielu veidošanos. Tās lietošana pēc fiziskām aktivitātēm veicina liesās muskuļu masas augšanu. Olbaltumvielu saturs - 3,2 g (uz 100 g).

Biezpiens

100 g produkta, kas paredzēts muskuļu augšanai mājās, satur 17 g olbaltumvielu. Ir zināms, ka 70% no biezpiena sastāva ir kazeīns. Kompleksā olbaltumviela ir lēni sagremojama. Biezpienu ieteicams ēst naktī vai pirms ilga ēdiena pārtraukuma.

Produkts, kas palielina muskuļu augšanu, satur 12 g olbaltumvielu uz 100 g. Olas ir bagātas ar leicīnu, noderīgas muskuļiem. Aminoskābe veicina skeleta muskuļu sintēzi.

Dzīvnieku izcelsmes avotā ietilpst cinks, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu. 100 g produkta satur 74 kcal.

Liellopu gaļa

Veselīgu muskuļu veidošanas produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas. Tas ietver maksimālo aminoskābju daudzumu. Liellopu gaļa ir ieteicama muskuļu augšanai bez taukiem. Gaļas iekļaušanu uzturā ieteicams kombinēt ar fiziskām aktivitātēm, kas palielina muskuļu olbaltumvielu ražošanu jauniem un veciem cilvēkiem.

Turcija

Ir zināms, ka noteiktos olbaltumvielu avotos ir daudz tauku, kas provocē holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Turcija attiecas uz liesu gaļu. Tauku daudzums ir minimāls. Šis produkts ir labs muskuļiem..

Vistas krūtiņa

Vistas hidrolizātam ir tāda pati ietekme uz muskuļu augšanu kā sūkalām vai liellopu gaļas olbaltumvielām. Bodybuilders novērtē veselīgu muskuļus stiprinošu produktu par nelielu tauku daudzumu. Tā saturs 100 g vistas krūtiņas ir mazāks par 2 g.

Treknās zivis

Visvērtīgākās iespējas ir:

100 g produkta satur līdz 22 g olbaltumvielu, kas ir ļoti sagremojama. Uzturvērtība ir aptuveni 100 kcal.

Šiem zivju veidiem raksturīgs zems kaloriju saturs un ievērojams daudzums EFA, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Pārtikā esošie omega-3 palielina muskuļus.

Turcijas zirņi ietver:

  • šķiedra (25 g);
  • augu proteīns (14 g);
  • vitamīni;
  • minerāli;
  • neaizstājamās aminoskābes (izoleicīns, valīns, leicīns, arginīns, glicīns, metionīns).

Mandeles un valrieksti

Muskuļu veidošanas produkti palīdz sadedzināt taukus. Šie riekstu veidi ir bagāti ar šādām vielām:

Mandeļu un valriekstu olbaltumvielas var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas.

Sojas pupiņas

Lai iegūtu muskuļu masu, var ēst olbaltumvielu produktu. Sojas pupās nav piesātināto tauku, kas ir to ievērojamā priekšrocība. Tie labvēlīgi ietekmē ķermeņa izturību..

5 populārākie muskuļauduma palielināšanas produkti

Muskuļu apjoms ir atkarīgs ne tikai no fiziskajām aktivitātēm, bet arī no uztura. Tautas muskuļu pārtiku var izmantot, lai iegūtu muskuļu masu..

Auzu putraimi

Graudaugu kultūrā ir ievērojams daudzums šķiedrvielu, kas organismā tiek pārstrādāta diezgan ātri. Produkts muskuļu audu augšanai tiek klasificēts kā lēni ogļhidrāti. Auzu pārslas ļauj ilgu laiku apmierināt izsalkumu.

Dabīgais jogurts

Budžeta produkts muskuļu masas iegūšanai ir labs olbaltumvielu avots. Tā saturs grieķu jogurtā ir gandrīz 2 reizes lielāks. Tādējādi 100 g raudzēta piena produkta ir 14–28 g olbaltumvielu. Cukura daudzums grieķu jogurtā ir mazāks. Produkts ir bagāts ar kalciju muskuļu kontrakcijai..

Serums

Tas ir biezpiena un siera ražošanas blakusprodukts. Ir zināms, ka olbaltumvielu avots satur nepieciešamās aminoskābes muskuļu audu kopai. Produktu var kombinēt ar sulu.

Pupiņas

Pupu kultūru salīdzina ar gaļu. Augstas kaloritātes muskulatūra, kas bagāta ar viegli sagremojamiem proteīniem un dzelzi. Pupiņu lietošana nodrošina nepieciešamo skābekļa plūsmu, kā arī stimulē imūnsistēmu.

Griķi

Graudaugi ir aminoskābju un ogļhidrātu, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Šīs vielas veicina muskuļu audu savākšanu. Griķi ir barojošs ēdiens. Tas labi der gaļai un dārzeņiem..

Sportistu ieteikumi

Ir zināms, ka daži pārtikas produkti ietekmē muskuļu augšanu. Bodybuilder ieteikumi uzturam, lai iegūtu muskuļus, ietver vairākus pamatnoteikumus:

  1. Pārtika muskulatūras veidošanai galvenokārt satur dzīvnieku olbaltumvielas. Tas ir saistīts ar to sagremojamības īpašībām..
  2. Pievērsiet uzmanību kaloriju skaitam. Viņu patēriņam vajadzētu būt vairāk nekā patēriņam.
  3. Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars, kas ir muskuļu veidošanas pamatelementi, ir būtisks. Katrā ēdienreizē vajadzētu būt olbaltumvielām ar zemu tauku saturu un pareizajiem ogļhidrātiem (jāizslēdz rafinēts cukurs).
  4. Ēdienu skaits dienā ir 5 reizes. Tas ir vēlams stingri noteiktā laikā.

Secinājums

Pārtikā, kas stiprina muskuļus, jāietver veselīgie tauki, kas atrodami jūras zivīs, lapu dārzeņos un riekstos. Augļiem un dārzeņiem ir pozitīva ietekme, pateicoties šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu klātbūtnei. Cukuru un konditorejas izstrādājumus var aizstāt ar medu.

Saldumi padara cilvēkus zemākus. No kā vēl izaugsme ir atkarīga??

Tiek noteikts cilvēka augums

1. Iedzimtība. Cilvēka augumu 90% nosaka gēni. Tāpēc to var aprēķināt pirms bērna piedzimšanas.

Formula zēniem: (tēva augums + mātes augums × 1,08): 2;

Formula meitenēm: (tēva augums × 0,923 + mātes augums): 2.

Rezultāts (± 5 cm) aptuveni atbilst paredzētajam pieaugušā augumam.

2. Hormonālais statuss. Pirmkārt, augšanas hormons (somatotropīns), kas ne tikai aktivizē kaulu audu veidošanos, bet arī palielina muskuļu masu, uzlabo sirds un centrālās nervu sistēmas darbību. Augšanas hormona deficītu vienmēr pavada apdullināta augšana..

3. Pareiza uzturs. Bērna augšanu var palielināt par 10% tikai sabalansēta uztura dēļ. Ir zinātniski pierādīts, ka augšanas hormona veidošanos stimulē olbaltumvielu pārtika un nomāc glikozi. Tāpēc bērna uzturā vajadzētu būt ikdienas biezpienam, liesai gaļai, olām, un saldumus viņam vajadzētu saņemt tikai brīvdienās. A grupas vitamīni (burkāni, zivju produkti, aknas, svaigi garšaugi), B (sviests, piens, olas, rieksti, rudzu maize), kalcijs (piena produkti) un fosfors (zivis) arī ietekmē augšanu..

4. Ģeogrāfiskā vide, klimats. Ziemeļvalstu iedzīvotāju vidējais pieaugums ir lielāks nekā dienvidu iedzīvotāju. Visaugstākie uz planētas ir Nīderlandes iedzīvotāji (174,5 cm), bet zemākie - maltieši (164,9). Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ultravioletais starojums saprātīgās robežās paātrina cilvēka augšanu, un "saules" pārpalikums to palēnina..

5. Hroniskas slimības. Nav nejaušība, ka izaugsmi sauc par bērna veselības rādītāju. Tas palēninās daudzu hronisku slimību gadījumā - anēmija, traucēta zarnu absorbcija, biežas bronhopulmonāras slimības, sirds defekti, traucēta nieru darbība, aknas. Šajos gadījumos augšanas aizkavēšanās ir īslaicīga un atgriezeniska - pēc atveseļošanās bērns pēkšņi "paceļas".

6. Bērna psiholoģiskais stāvoklis. Pētniekiem ir pat īpašs termins - psihosociāla apdullināšana. Ilgstoša stresa ietekmē samazinās augšanas hormona ražošana un bērni aug slikti.

Kā uzzināt bērna augšanas izredzes?

Jāveic sukas rentgenstūris. Ja attēlos ir redzamas spraugas (tā saucamās augšanas zonas) - skrimšļainos slāņus, no kuriem kauls aug garumā, ir iespējama augšanas palielināšanās; ja slāņi ir pārkauloti - augšanas zonas ir aizvērtas, un nav jēgas tās stimulēt.

Kā palielināt izaugsmi

1. Operācija

Metodes būtība: kājas tiek salauztas un 12 mēnešus fiksētas ar īpašu aparātu.

Plusi: vienīgā metode, kas 100% garantē palielinātu izaugsmi.

  • pagarināta uzturēšanās slimnīcā;
  • augsts komplikāciju risks;
  • satiksmes ierobežojumi;
  • augsta cena.

Rezultāts: pieauguma pieaugums par 5-10 cm.

2. Farmakoloģiskā metode

Metodes būtība: hormonālo zāļu iecelšana, kas stimulē kaulu augšanu.

Plusi: ambulatorā un nesāpīgā ārstēšana.

  • ķermeņa hormonālā stāvokļa pārkāpuma risks;
  • narkotiku lietošanas efektivitāti ierobežo vecums - tabletes tiek lietotas līdz "augšanas zonu" slēgšanai.

Rezultāts: paātrināta augšana (10–12 cm gadā) pirmajos divos ārstēšanas gados.

3. Vingrošana, stiepšanās

Metodes būtība: dozētas fiziskās aktivitātes, stiepšanās vingrinājumi, piekārti uz horizontālās joslas stiprina kaulus un padara vielmaiņas procesus intensīvākus. Stiepšanās vingrinājumi attīsta kustīgumu locītavās, atjauno starpskriemeļu diskus.

Plusi: ķermeņa stiprināšana un uzlabošana.

  • nepierādīta efektivitāte;
  • “Pārdozēšanu” ir viegli sasniegt (intensīvi vingrinājumi un svara treniņš) - starpskriemeļu disku sablīvēšanās dēļ izaugsme palēninās.

Rezultāts: neliels (3–5 cm) augšanas pieaugums notiek sakarā ar kustību atjaunošanos locītavās, neatklāta mugurkaula izliekuma korekciju un stājas korekciju..

Starp citu

Vai ir taisnība, ka bērni aug sapnī? Patiesība. Naktī izdalās līdz 70% augšanas hormona. Tāpēc bērni ar miega trūkumu mēdz būt panīkuši.

Cik veci ir cilvēki? Izaugsmes pieaugums ir iespējams tikai līdz augšanas zonu slēgšanai - vidēji 18-20 gadu laikā. Meitenes aug līdz 17-19 gadiem (maksimālā izaugsme notiek 11 gadu vecumā - šajā vecumā tās tiek pagarinātas par 8,3 cm gadā), zēni aug līdz 19-21 gadiem (maksimālais pieaugums - 12-13 gadus veci, pieaugums - 9,5 cm gadā). Ar vecumu augšana samazinās - par 60 gadiem par 2-2,5 cm, par 80 - par 6-7 cm.

Paldies par palīdzību Krievijas Valsts medicīnas universitātes profesora, Manuālās terapijas centra galvenā ārsta Anatolija Sitel materiāla sagatavošanā.

7 muskuļu augšanas produkti

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kuru ķermenis gandrīz pilnībā absorbē..

Kā produkti tiek vērtēti olbaltumvielu sagremojamības ziņā

Pirmkārt, muskuļu augšanai nepieciešami uztura proteīni. Pārtikas neaizstājamās aminoskābes kļūst par jaunu muskuļu šūnu sastāvdaļu, tāpēc bez pietiekama daudzuma olbaltumvielu muskuļa augšana netiks sasniegta.

Tomēr papildus olbaltumvielu daudzumam pārtikā ir vērts padomāt arī par tā uzturvērtību un sagremojamību. Olbaltumvielu sagremojamības novērtēšanai tagad izmanto olbaltumvielu sagremojamības koriģēto aminoskābju rādītāju (PDCAAS) jeb olbaltumvielu aminoskābju sagremojamības koeficientu..

PDCAAS parāda, kā produkta aminoskābju sastāvs atbilst cilvēka vajadzībām. Šīs skalas augšējā robeža ir 1,0. Produkti ar šo attiecību vislabāk uzsūcas un ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti..

Tālāk sniegto produktu PDCAAS metrika ir no jaunajiem pierādījumiem par uztura olbaltumvielu avota nozīmīgumu uz glikozes regulēšanas marķieriem un 2. tipa diabētu: piena, gaļas, zivju, olu un augu olbaltumvielu atšķirīgā ietekme, ko veidojis Kevins B. Komerfords., Kalifornijas piensaimniecības pētījumu fonda speciālists.

Labākie muskuļu veidošanas produkti

1. Piens

Zinātniskajā pārskatā par olbaltumvielu laiku un tā ietekmi uz muskuļu hipertrofiju un izturību indivīdiem, kuri nodarbojas ar svara trenēšanu, Metjū Stārks no Ziemeļilinoisas Universitātes norāda, ka piens gandrīz pilnībā tiek absorbēts organismā, izraisot olbaltumvielu sintēzi un audu atjaunošanos, un nodrošina visu neaizvietojamo. aminoskābes.

Piena apskats: jaunais sporta dzēriens? 2008. gada zinātnisko pētījumu pārskats parādīja, ka piens dramatiski palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Piena patēriņš pēc fiziskās aktivitātes un spēka treniņš 12 nedēļas palielina muskuļu hipertrofiju un muskuļaudu masu.

2006. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās piena uzņemšana, stimulēja tīro muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc rezistences vingrinājumiem, parādot, ka pilnpiens nodrošina 2,8 reizes vairāk treonīna (neaizstājamā aminoskābe, kas piedalās muskuļu proteīna veidošanā) nekā vājpiens, un par 80% vairāk fenilalanīna (vairāk viena neaizvietojamā aminoskābe, kas ir ķermeņa olbaltumvielu daļa).

2. Biezpiens

70% biezpiena sastāv no kazeīna, lēnām sagremojama kompleksa olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka aminoskābju līmenis asinīs lēnām paaugstinās un paliek paaugstināts 6-8 stundas. Tāpēc biezpienu bieži iesaka ēst pirms ilga pārtraukuma starp ēdienreizēm, piemēram, naktī. Tas palīdz saglabāt anabolismu līdz nākamajai ēdienreizei..

Turklāt biezpiens satur daudz kalcija, ko pieprasa Clayton's Health Facts: Kalcijs muskuļu kontrakcijai un tam ir svarīga loma aminoskābju un kreatīna pārnesē..

3 olas

Saskaņā ar Hosē M. Miranda pētījumu “Olas un no olām iegūtie pārtikas produkti: ietekme uz cilvēku veselību un lietošana kā funkcionāls ēdiens”, 15 gramos olu olbaltumvielu ir 1300 mg leicīna. Nesenais eksperiments Olu baltās olbaltumvielu piedevas ietekme uz muskuļu spēku un aminoskābju koncentrāciju serumā parādīja, ka leicīns izraisa maksimālu anabolisko reakciju jauniešu skeleta muskuļos, tāpēc olu olbaltumvielām var būt liela ietekme uz muskuļu veidošanos..

Tieši leicīns stimulē skeleta muskuļu sintēzi neatkarīgi no citām aminoskābēm. Turklāt leicīns samazina Pārmērīga leicīna uzņemšana uzlabo muskuļu anabolisko signālu pārnešanu, bet ne tīro olbaltumvielu anabolismu jauniem vīriešiem un sievietēm muskuļu olbaltumvielu sabrukšanas ātrumu.

Un olu dzeltenums satur 3,44 miligramus cinka uz 100 gramiem produkta. Cinks ir labs arī muskuļu augšanai. The Cine Role in izaugsmes un šūnu proliferācijas 2016. gada pētījums parādīja, ka cinks ir būtisks insulīnam līdzīga augšanas faktora veidošanai, kas izraisa muskuļu attīstību..

Dietologi bieži iesaka patērēt ne vairāk kā četras olas nedēļā paaugstināta holesterīna līmeņa (200-300 mg) dēļ dzeltenumā. Tomēr, neskatoties uz daudzajiem pētījumiem, joprojām nav vienprātības par olu kaitīgumu sirds veselībai..

Hosē Mirandas raksts norāda, ka tikai 30% pasaules iedzīvotāju ir paaugstināta jutība pret holesterīna līmeni uzturā, bet atlikušajiem 70% ir paaugstināta jutība. Pirmajiem jau ir paaugstināts holesterīna līmenis, un tiem var kaitēt, patērējot lielu daudzumu olu, savukārt pēdējie dos vairāk ieguvumu veselībai nekā kaitējumu. Kā norāda Miranda, mūsdienu veselīgas ēšanas vadlīnijas ļauj ēst vienu olu dienā..

4. Liellopu gaļa

Liellopu gaļa satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes tādās pašās proporcijās kā cilvēka muskuļos.

2014. gada pētījums pierādīja olbaltumvielu papildināšanu ar zemu tauku saturu gaļai pēc pretošanās apmācības: Ietekme uz ķermeņa sastāvu un izturību Liellopu gaļas uzņemšana svara pieaugumam bez taukiem. Pētījumā piedalījās 26 veseli jaunieši. Pirmā grupa pēc apmācības ēda 135 gramus konservētu liellopu gaļu ar 20 gramiem olbaltumvielu un 1,7 gramus tauku uz 100 gramiem produkta. Otrā, kontroles grupa, apmācīta bez sekojošas pārtikas uzņemšanas. Pēc astoņām nedēļām pirmajā grupā masa bez taukiem palielinājās par 2,3 kilogramiem.

2011. gada pētījums par anabolisko reakciju uz rezistences vingrinājumiem un olbaltumvielām bagātu maltīti nemazina vecumu, un tas apstiprināja, ka fiziskā slodze apvienojumā ar 240 gramu liellopu gaļas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi gan jauniem (29 ± 3 gadi), gan gados vecākiem cilvēkiem (67 ± 2 gadi) dalībnieki.

2015. gada pētījums par liellopu gaļas olbaltumvielu izolāta un sūkalu olbaltumvielu papildinājuma ietekmi uz liesās masu un izturību apmācītiem indivīdiem - dubultā akls, placebo kontrolēts pētījums parādīja, ka liellopu gaļas olbaltumvielas ir tikpat efektīvas muskuļaudu veidošanā kā sūkalu olbaltumvielas. Pēc astoņu nedēļu apmācības un olbaltumvielu ēšanas dalībnieki, kuri patērēja liellopu gaļas olbaltumvielas, palielināja beztauku masu par 5,7%, zaudēja 10% tauku un palielināja savu viena šāviena maksimumu stenda presē un strupceļā, salīdzinot ar grupu, kas nesatur olbaltumvielas..

5. Vistas krūtiņa

Liellopu gaļas, vistas vai sūkalu olbaltumvielu ietekmes uz ķermeņa sastāvu un muskuļu darbību pētījums parādīja, ka vistas olbaltumvielu hidrolizāts ietekmē arī muskuļu veidošanos, piemēram, liellopu gaļas un sūkalu olbaltumvielas. Eksperimenta dalībnieki, patērējot olu olu olbaltumvielas, vidēji par diviem kilogramiem palielināja svaru bez taukiem, palielināja viena atkārtojuma maksimumu strēles pacēlājā un stenda presē..

Vistas krūtiņa starp kultūristiem tiek vērtēta ar lielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu un nelielu tauku daudzumu - tikai 1,9 grami uz 100 gramiem produkta. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, dodiet priekšroku krūtij, nevis citām vistas daļām. Pētījums parādīja holesterīna saturu dažu mājputnu un zivju sugu gaļā, ko ietekmē dzīvsvars un kopējais lipīdu saturs, ka 100 gramos vistas krūtiņas ir 53 miligrami holesterīna un 82,9 miligrami augšstilbā..

6. Zivis (forele, lasis, menca)

Papildus šīm sugām tunzivju, laša, rozā laša, makreles, makreles gaļā atrodami apmēram 20 grami labi sagremojamo olbaltumvielu. Turklāt zivīs ir maz kaloriju un tajās ir nepiesātinātas taukskābes, kas ir labvēlīgas jūsu veselībai..

Nepiesātinātās omega-3 taukskābes, papildus citiem ieguvumiem veselībai, arī paātrina muskuļu augšanu. Gordona I. Smita 2011. gada pētījums par Omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm palielina muskuļu olbaltumvielu anabolisko reakciju uz hiperaminoacidemijas-hiperinsulinēmiju veseliem jauniem un pusmūža vīriešiem un sievietēm. Tas parādīja, ka, ņemot 4 gramus receptes omega-3 skābes papildinājuma dienā astoņas nedēļas ievērojami palielināja anabolisko reakciju uz aminoskābēm un jutīgumu pret insulīnu. Pēc piedevas lietošanas olbaltumvielu koncentrācija muskuļos un muskuļu šūnu lielums palielinājās.

Jo treknāka zivs, jo labvēlīgākas taukskābes tajā ir. Piemēram, makrele satur 2,6 gramus omega-3 uz 100 gramiem produkta, lasī - 2,5 gramus, un tunzivīs un mencā - tikai 0,2 gramus.

7. Rieksts

Aunazirņi jeb turku zirņi ir vairāk iecienīti Tuvajos Austrumos, taču tagad to var atrast gandrīz jebkurā lielā lielveikalā.

Saskaņā ar aunazirņu un hummus uzturvērtības un veselības ieguvumu pētījumu, četras ēdamkarotes hummus (biezie kartupeļu biezeni) no aunazirņiem nodrošina 14 gramus augu olbaltumvielu, 25 gramus šķiedrvielu un daudz vitamīnu un minerālvielu.

Aunazirnis satur neaizstājamu aminoskābju kompleksu: leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kas nepieciešami muskuļu augšanai; glicīns, arginīns un metionīns, no kuriem tiek sintezēts kreatīns. Tam ir arī 3,43 miligrami cinka uz 100 gramiem produkta..

Šī pupiņu kultūra būs lielisks dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējs veģetāriešiem un dažādos garnīru tiem, kas ēd gaļu.

Raksta komentāros dalieties ar iecienītākajām receptēm ar augstu olbaltumvielu daudzumu.