10 uztura noteikumi muskuļu augšanai

Galvenās muskuļu augšanas sastāvdaļas ir regulāra apmācība un pareiza uztura. Turklāt, kā likums, panākumu atslēga ir pareiza uzturs. Nepietiek tikai ēst vairāk olbaltumvielu. Ir nepieciešams skaitīt kalorijas, BZHU un ievērot diētu.

Jā, plānošana ir papildu “darbs”, un vairums sportistu ir pārāk slinki, lai to izdarītu. Bet izpratne par to, kādam vajadzētu būt pareizam uzturam, lai audzētu muskuļus, kā arī spēja šīs zināšanas pielietot praksē atšķir kultūristus no pārsega no parastajiem sporta zāles apmeklētājiem..

Vai nezināt, kur sākt? Atcerieties 10 noteikumus, kas palīdzēs veidot muskuļus.

# 1 - VAIRĀK KALORIJU

Kaloriju patēriņa palielinājums tikai par 100-200 kalorijām dienā (lai neiegūtu pārāk daudz tauku) nepalīdzēs jums stabili veidot muskuļus. Metabolisma ātruma palielināšanās, ko izraisa kaloriju satura palielināšanās, jau “apēd” pusi no šīm papildu kalorijām. Sakarā ar to muskuļu augšana būs tik lēna, ka jūs to nepamanīsit. Un redzama progresa trūkums vienmēr noved pie motivācijas zaudēšanas.

Muskuļu augšanai jums nepieciešams 10-20 procentu kaloriju pārpalikums. Plānam puisim 2000 kaloriju dienā ir ne tikai nepietiekams, lai iegūtu muskuļu masu, bet otrādi, šāda diēta var izraisīt muskuļu zaudējumu (ķermenis atbrīvosies no muskuļu šķiedrām, kuru uzturēšanai nepietiek enerģijas). Kā aprēķināt kalorijas stabilai muskuļu augšanai, var atrast rakstā Uzturs muskuļu masas iegūšanai: Kalorijas un BJU. Vidēji kaloriju pārpalikums būs 500 kcal virs normas.

Nav iespējams iegūt ārkārtīgi liesu muskuļu masu. Svara pieaugums būs gan no muskuļiem, gan no taukiem. Ierobežojiet ātros ogļhidrātus, lai jūs nesaņemtu pārāk daudz. Jūs varat arī pievienot kardio 2–3 reizes nedēļā, piemēram - Intervāls skriešana.

# 2 - REGULĀRA SPĒKA

Neizlaidiet plānotās ēdienreizes. Jums nekad nevajadzētu būt izsalkušam! Cik reizes dienā ēdīsit, muskuļu augšanai nav tik svarīgi, cik kopējam kaloriju skaitam un BJU. Ne vienmēr ir iespējams patērēt 1000 kalorijas vienlaikus, tāpēc daudzi kultūrisma profesionāļi iesaka 4-5 ēdienreizes dienā, lai iegūtu pareizo daudzumu. Ēdiet tā, kā jums tas ir izdevīgi - pats galvenais - necietiet badu un uzmanieties, lai būtu kalorijas un olbaltumvielas / tauki / ogļhidrāti. Nav jēgas plānot 5 ēdienreizes, ja katru dienu nevarat ievērot šādu režīmu.

# 3 - PROTEĪNA KOKTEILI UN PELDVIELAS

Kad ir grūti iegūt 3000–4000 kaloriju no parastiem, “stingriem” ēdieniem, varat izmantot olbaltumvielu satricinājumus un pastiprinātājus.

Gaineris ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, kas satur sagremojamas olbaltumvielas un ogļhidrātus. Izvēlieties svara palielinātājus, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas (izolātu vai koncentrātu), pievērsiet uzmanību maisījuma kaloriju saturam (tam nevajadzētu būt pārāk lielam - visas “papildu” kalorijas nonāk taukos).

Vai vēlaties mājās padarīt gaineru? Ņemiet biezpienu un / vai sūkalu olbaltumvielas, auzu pārslu, riekstus, banānu vai citus saldos augļus / ogas. Visu sajauciet ar blenderi un jūs iegūsit lielisku kokteili, kas var kalpot kā atsevišķa maltīte!

# 4 - PROTEĪNA SASTĀVDAĻAS

Muskuļu augšanai ir jāuzrauga olbaltumvielu daudzums, kas iegūts no pārtikas. Vidēji jums jālieto 1,5-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Pārtika, piemēram, desas, desas, kotletes un ravioli (rūpniecības pusfabrikāti) ir zemas kvalitātes olbaltumvielu avoti, kas satur kaitīgus taukus un liekos ogļhidrātus (ciete un milti), kā arī konservantus un garšas pastiprinātājus. Pērciet liesu gaļu (vistas, tītara, liellopu gaļa, aknas), zivis (ieskaitot taukus) un jūras veltes. Ēdiet vairāk olu baltumu (dzeltenumi jāierobežo līdz 2 gab dienā) - šāda veida olbaltumvielām ir vislabākais neaizstājamo aminoskābju komplekts. Izvēlieties biezpienu un citus piena produktus ar zemu tauku saturu. Bet tas nav nepieciešams pirkt biezpienu 0%. Jūs varat izmantot 5% vai pat 9%. Papildus dzīvnieku olbaltumvielām uzturā iekļaujiet dārzeņus (pākšaugus, riekstus).

# 5 - NODERĪGAS TAUKAS

Ļoti bieži, plānojot pareizu diētu muskuļu augšanai, mēs aprēķinām olbaltumvielas un ogļhidrātus, kā arī minimizējam tauku daudzumu, lai iegūtu liesu muskuļu masu un pēc iespējas mazāk tauku. Tā ir kļūda! Ja jūs patērējat pārāk maz tauku, tad testosterona līmenis samazinās. Šim hormonam ir galvenā loma muskuļu augšanā. Papildus hormonam, kas palīdz testosteronam uzturēt stiprus kaulus, uztur sarkanās asins šūnas un ir atbildīgs par libido, šis hormons ir būtisks arī muskuļu augšanai un izturībai..

Veselīgi tauki - Omega-3 un Omega-6 ir treknās zivīs, riekstos, augu eļļā (flaxseed, olīvu uc). Noteikti iekļaujiet šos ēdienus uztura plānā..

# 6 - PAREIZS UZTURS PIRMS UN PĒC DARBA

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, pirms un pēc apmācības pievērsiet uzmanību uzturam. Šajā laikā patērētie pārtikas produkti tieši ietekmē treniņa efektivitāti un atveseļošanos no tā..

30-60 minūtes pirms apmācības un 30-60 minūtes pēc tās jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu sevi ar pietiekami daudz enerģijas un celtniecības materiālu. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un olbaltumvielas ir muskuļu augšanas pamatelementi. Tauku saturam šajās maltītēs jābūt minimālai, jo sagremot ir nepieciešams ilgāks laiks un palēninās olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanās..

# 7 - JAUDA PIRMS GULTAS

Miega laikā notiek muskuļu atjaunošanās un augšana. Olbaltumvielas, ko patērē kopā ar pārtiku, tiek sadalītas aminoskābēs un tiek izmantotas jaunu muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu “iekraušana” pirms gulētiešanas arī pasargās jūs no katabolisma (muskuļu sabrukuma) 8 stundu ilgā “badošanās” periodā, kamēr jūs gulējat.

Lēni sagremojamie proteīni, piemēram, biezpiens vai kazeīna proteīns, vislabāk ir naktī..

Ja jums ir grūti iegūt muskuļu masu, naktī veiciet olbaltumvielu satricinājumu, bet tikai tad, ja pamodāties pats, nevis pie modinātāja (pirms gulētiešanas varat izdzert pāris glāzes ūdens).

# 8 - ĶERMEŅA VEIDS

Ēdieni jāplāno atbilstoši ķermeņa tipam.

Ektomorfiem ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju, ogļhidrātu un pat tauku. Endomorfi, gluži pretēji, ir uzmanīgāki, palielinot kaloriju daudzumu, lai neiegūtu pārāk daudz lieko tauku.

Mezomorfi ir visveiksmīgākie - viņi sasniedz labus rezultātus, palielinot kaloriju daudzumu par 10-20%.

Nr. 9 - ogļhidrātu patēriņa laiks

Liesās muskuļu masas kopumam nav nepieciešams pilnībā atteikties no ātrajiem ogļhidrātiem. Vislabāk tos patērēt no rīta pēc astoņu stundu ilga bada, kad jums ir nepieciešama viegli pieejama enerģija, kā arī pēc treniņa, lai papildinātu glikogēna krājumus un sniegtu ķermenim enerģiju muskuļu atjaunošanai un augšanai..

Palēniniet ogļhidrātus, ēdiet, kad jums ilgstoši jāsniedz enerģija ķermenim - brokastīs, pusdienās, 1-2 stundas pirms treniņa.

Ēdot pāris stundas pirms treniņa, obligāti jāsatur pietiekams daudzums lēnu ogļhidrātu, lai treniņa laikā būtu daudz enerģijas.

# 10 - DIENAS PLĀNS

Mēģiniet iepriekš plānot savu ēdienkarti dienai - kas, kad un cik daudz. Pārdomāts plāns jau ir puse no panākumiem. Nepietiek tikai “ēst vairāk” muskuļu augšanai, tāpat kā ar mazāku ēšanu nepietiek žāvēšanai. Kaloriju skaitīšana ir neaizstājama. Var domāt, ka jūs ēdat pārmērīgi, bet patiesībā ir pārāk maz kaloriju, lai nodrošinātu muskuļu augšanu. Sākumā varētu šķist, ka BJC un kaloriju skaitīšana ir ilga un grūta, taču laika gaitā atcerēsies to ēdienu sastāvu, kurus regulāri ēd, un aprēķini prasīs 10–15 minūtes dienā.

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

Pilns pārtikas augļu un vitamīnu saraksts muskuļu augšanai

Kādi pārtikas produkti jums ir nepieciešami, lai audzētu muskuļus un uzturētu augstu testosterona līmeni? Vienkārša uztura stratēģija, lai ātri iegūtu kvalitatīvu sausu masu.

Kas jums jāēd, lai iegūtu muskuļus?

Uzturs muskuļu augšanai galvenokārt ir daudzveidīgs (un lēts) ikdienas ēdiens, kuru jūs regulāri varat iegādāties vai gatavot. Atsevišķa dārga sporta piedevas vai neliela “modernu” labības (piemēram, kvinojas) iegāde situāciju būtiski nemainīs. Pareiza uzturs ir nepieciešams katru dienu, nevis katru gadījumu atsevišķi.

Galveno lomu tajā spēlē ne tik daudz kaloriju daudzums (piemēram, picai ir daudz kaloriju, bet tā audzēs kuņģi, nevis muskuļus), bet gan optimālu barības vielu proporciju ievērošana muskuļu masas iegūšanai un būtisku vitamīnu un minerālvielu klātbūtne uzturā. Citiem vārdiem sakot, muskuļu augšanai nepietiek tikai ar “ēst pēc iespējas vairāk gaļas”.

Muskuļu augšanas produktu saraksts

Galvenā funkcijaGalvenie ēdieni
VāveresMuskuļu celtniecības materiāls
  • sarkanā gaļa,
  • vista,
  • zivis,
  • olas,
  • rieksti.
TaukiEnerģijas avots, hormonu sintēzes materiāls
  • Dzīvnieku eļļas,
  • augu eļļas,
  • piena produkti,
  • gaļa,
  • rieksti.
OgļhidrātiGalvenais enerģijas avots muskuļu darbam
  • kvieši un graudaugi (rīsi, kukurūza),
  • graudaugi (griķi, kvinoja),
  • dārzeņi,
  • augļi,
  • jebkādi saldumi.
Omega 3 taukskābesCīņa ar iekaisuma procesiem, ātruma atjaunošanāsTreknās jūras zivis, zivju eļļas kapsulas, daži rieksti
A vitamīnsSvarīgi muskuļu atjaunošanai un ādas veselībaiSaldie kartupeļi, burkāni, brokoļi, aknas
C vitamīnsGalvenais muskuļu augšanas procesu antioksidantu aktivatorsSaldie (bulgāru) pipari, kivi, citrusaugļi
B vitamīns12Enerģijas metabolisms šūnāsGaļa un dzīvnieku produkti. Nesatur veģetāros ēdienus.
D vitamīnsImūnās sistēmas noskaņojums.Tas tiek izstrādāts sauļošanās laikā. Gandrīz bez ēdiena.
MagnijsBūtisks enerģijas metabolismam organismāDaži rieksti (zemesrieksti, indijas, priedes), sojas pupas, auzu pārslas
CinksUzturēt imunitāti un testosterona sintēziDažādas sēklas (ķirbis, saulespuķe), liellopa aknas, gaļa
JodsHormonu sintēze un endokrīnās sistēmas darbība.Jūras veltes. To reģionu pārtika, kuriem nav piekļuves jūrai, nesatur.
DzelzsGalvenā hemoglobīna sastāvdaļa, kas ķermeņa audus piegādā ar skābekli.Sarkanā gaļa dzīvniekiem ar barošanu ar zāli (bet ne brīvu un vieglu), riekstiem, jūras veltēm.
CelulozePazemināts cukura līmenis asinīs, gremošanas funkcijaPilngraudu graudaugi (griķi, auzu pārslu), zaļie dārzeņi

Pārtikas ietekme uz testosterona līmeni

Ir arī svarīgi, lai pārtikai būtu tieša ietekme uz ķermeņa hormonālo fonu, kas galu galā ietekmē muskuļu augšanas ātrumu. Zinātniskie pētījumi liecina, ka tauku (īpaši piesātināto) trūkumam uzturā ir ārkārtīgi negatīva ietekme uz testosterona līmeni, savukārt liela daudzuma olbaltumvielu patēriņš tikai pasliktina situāciju.

Cita starpā muskuļu augšanai nepieciešami ogļhidrāti, vispār tie nav olbaltumvielas. Tieši ogļhidrāti (glikogēna formā) ir enerģijas avots muskuļu darbam. Viņu samazināts saturs uzturā vienkārši neļaus ķermenim optimāli sagatavoties spēka treniņiem - un nepalīdzēs nekādi sporta papildinājumi ar olbaltumvielām vai BCAA aminoskābēm..

No kādiem pārtikas produktiem muskuļi aug??

Uzturs muskuļu augšanai galvenokārt ir daudzveidīgs (un lēts) ikdienas ēdiens, kuru jūs regulāri varat iegādāties vai gatavot. Atsevišķa dārga sporta piedevas vai neliela “modernu” labības (piemēram, kvinojas) iegāde situāciju būtiski nemainīs. Pareiza uzturs ir nepieciešams katru dienu, nevis katru gadījumu atsevišķi.

Īpašu lomu spēlē arī tas, ka daudzus “tradicionālos” pārtikas produktus muskuļaudu iegūšanai nesen paši atklāti ir sagrozījuši paši ražotāji. Biezpiena, kas iegūts no īsta piena, vietā jūs varat iegādāties imitācijas, kuru pamatā ir augu tauki, un maltas liellopa gaļas vietā - nesaprotama masa, kurai pievienota palmu eļļa un stabilizatori.

Izvēlne muskuļu augšanai

FitSeven ir atkārtoti rakstījis, ka muskuļi aug tikai tad, kad enerģijas daudzums, kas kaloriju veidā saņemts no pārtikas, pārsniedz enerģijas daudzumu, kas iztērēts spēka treniņam un vielmaiņas procesiem. Patiesībā, ja vēlaties uzpūsties, tad jums jāapēd vismaz par 15-20% vairāk kaloriju nekā ikdienas prasība.

Kviešu miltu un to produktu patēriņš (sākot no makaroniem un rauga maizes, beidzot ar cepšanu) jāsamazina līdz minimumam. Labāk ir atteikties no cukura un visiem saldumiem, vienlaikus palielinot zaļo dārzeņu (zaļās pupiņas, brokoļi) daudzumu uzturā. Detalizēta uztura izvēlne muskuļu ieguvei ir sniegta mūsu iesācēju ceļvedī..

Cik reizes dienā jums jāēd?

Muskuļu augšanai ieteicams ēst 5-6 reizes dienā - sāciet dienu ar sātīgām brokastīm, paņemiet nelielu uzkodu pirms pusdienām, pēc tam ieturiet saspringtas pusdienas, pēc tam apēdiet uzkodu un izdzeriet olbaltumvielu satricinājumu un dienas beigās dodiet pilnas vakariņas. Izmantojot klasiskās ēdienreizes, 2-3 reizes dienā jums būs jāēd milzīgas porcijas, kas pasliktinās barības vielu uzsūkšanos.

Ir arī jāņem vērā fakts, ka pēc svara apmācības atveras ogļhidrātu logs, nosūtot barības vielas no pārtikas tieši uz muskuļu augšanu. Faktiski, lai ātri iegūtu masu, ir svarīgi lietot ēdienu 2-3 stundas pirms apmācības (tas nodrošinās enerģiju treniņam) un 2–3 stundas pēc tās pabeigšanas. Ja jūs trenējat agri no rīta, svara palielināšanas līdzeklis jums palīdzēs..

Cik ātri aug muskuļi?

Ķermenis vienmēr palielina ķermeņa svaru, pateicoties vienlaicīgai muskuļu masas un tauku augšanai. Ja pēc būtības sportiskajiem mezomorfiem ir paveicies un viņi iegūs 0,2–0,4 kg tauku uz kilogramu muskuļa, tad briestiem endomorfiem viss var būt otrādi - viņiem, iegūt 1 kg tauku uz katru kilogramu muskuļa, joprojām nav slikta iespēja..

Vidēji par optimālu tiek uzskatīts palielinājums par 400–600 g nedēļā. Ja jūsu svars aug lēnāk, nekautrējieties palielināt kaloriju daudzumu, ja iegūstat vairāk par norādīto skaitli - samaziniet kaloriju daudzumu, jo svara pieaugums, visticamāk, ir saistīts ar tauku masu. Mēs arī atzīmējam, ka visbiežāk sportisti vispirms iegūst kopējo masu, un pēc tam viņi žāvē un sadedzina taukus.

Vai ir iespējams sūknēt bez piedevām??

Kreatīna, sūkalu olbaltumvielu, BCAA aminoskābju, vitamīnu vai citu uztura bagātinātāju uzņemšana negarantē automātisku muskuļu augšanu - tāpēc sporta piedevas tiek sauktas par “piedevām”, jo tās ir paredzētas, lai papildinātu uzturu, nevis to aizstātu. Ja ar ēdienu nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, nekādi papildinājumi jums nepalīdzēs..

No otras puses, sporta uzturs atvieglo sportista dzīvi - olbaltumvielu satricinājuma uzņemšana pēc spēka treniņa noteikti palīdz muskuļu augšanā. Ja šai olbaltumvielai pievienosit pāris svaigus banānus vai citus iecienītos augļus, jūs gandrīz dubultosit šī kokteiļa priekšrocības, izveidojot dabisku gaineru versiju.

Pirmais uztura noteikums ātrai muskuļu augšanai ir par 15-20% vairāk kaloriju, nekā prasa jūsu ikdienas norma. Otrais masas pieauguma noteikums ir diēta no dažādiem sarežģītu ogļhidrātu un dabisko vitamīnu avotiem, nevis uzsvars tikai uz gaļas ēdienu vai dārgiem sporta papildinājumiem..

  1. Ar testosteronu saistīts uztura modelis prognozē zemu testosterona līmeni un hipogonādismu, avots
  2. Ēšanas un diētas atšķirības vīriešiem un sievietēm, avots
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Vēlamo iekšējo tauku zudumu pēc aerobikas, ko mēra ar magnētiskās rezonanses attēlveidošanas avotu

Kas baro muskuļus

Lai palielinātu muskuļu masu, ar vingrinājumiem vien nepietiek. Muskuļi ir ne tikai “jāatsūknē”, bet arī pareizi jāpabaro. Jūsu uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju un celtniecības materiāliem..

Ogļhidrāti kā degviela

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots muskuļu darbā spēka treniņu laikā. Tos muskuļos uzglabā kā glikogēnu. Šī “degviela” tiek izmantota, lai piegādātu īsus, bet jaudīgus enerģijas gabalus..

Jo aktīvāki un garāki muskuļi strādā, jo vairāk glikogēna viņiem ir nepieciešams. Līdz ar to nepieciešamība pēc ogļhidrātiem mainās atkarībā no treniņa intensitātes un ilguma..

Tiem, kas vingro klusā režīmā ne ilgāk kā stundu, dienā var būt nepieciešami vismaz divi grami ogļhidrātu uz ķermeņa kilogramu..

Sarežģīti un intensīvi treniņi, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, palielina nepieciešamību pēc ogļhidrātiem. Vidējais vīrietis, kurš regulāri un intensīvi trenējas, eksperti iesaka dienā patērēt vismaz 400–600 g ogļhidrātu. Priekšroka jādod “lēnajiem” ogļhidrātiem, kas atrodami graudaugos, graudaugos, dārzeņos un augļos..

Olbaltumvielas kā celtniecības materiāls

Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus, kas bojāti fiziskās slodzes laikā, kā arī palielina to apjomu.

Tā kā olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, tiem, kam patīk spēka treniņš, vajadzīgs vairāk olbaltumvielu pārtikas nekā cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids.

Paturiet prātā, ka lielākā daļa sportistu amatieru nopietni pārvērtē savas olbaltumvielu vajadzības un patērē pārmērīgu daudzumu to..

Pēc ekspertu domām, cilvēkam dienā nepieciešami apmēram 0,4 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Tiem, kas iesaistīti spēka treniņos, sporta dietologi iesaka palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,6–0,8 g uz ķermeņa svara kilogramu.

Šajā gadījumā nekādā gadījumā nevajadzētu patērēt vairāk par 450 g olbaltumvielu dienā!

Aptuvenā norma ir no 90 līdz 115 g olbaltumvielu dienā personai, kas sver apmēram 70 kg, un no 130 līdz 170 g olbaltumvielu dienā, ja tā sver 90 kg.

Atturieties no olbaltumvielu satricinājumiem. Pietiekamu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu var iegūt no piena produktiem ar zemu tauku saturu, olām, liesu gaļu, vistu un zivīm.

Pievērsiet uzmanību dažādiem augu olbaltumvielu avotiem: dārzeņiem, riekstiem un pākšaugiem.

Bet kā ir ar taukiem??

Normālai metabolismam tauki ir ne mazāk svarīgi kā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tomēr nepieciešamība pēc tā ir daudz pieticīgāka. Nedaudz mazāk nekā 30 procentiem no ikdienas patērētajām kalorijām vajadzētu būt taukiem..

Dodiet priekšroku nepiesātinātiem taukiem: olīvu un citām augu eļļām, taukainām zivīm, riekstiem un sēklām.

Ūdens rezerves

Spēka treniņu cienītājam papildus nepieciešamajam pusotra litra ūdens apjomam, kas cilvēkam jādzer katru dienu, ir jārūpējas par treniņa laikā zaudēto šķidruma rezervju papildināšanu..

Lai izslēgtu dehidratāciju, divas stundas pirms klases izdzeriet divas glāzes ūdens. Turklāt treniņa laikā ik pēc 15–20 minūtēm paņemiet malku tīra dzeramā ūdens..

Ja vēlaties precīzi zināt, cik daudz šķidruma jūs zaudējat, nosveriet sevi pirms un pēc treniņa. Par katru mārciņas laikā pazaudēto mārciņu tiek patērēti apmēram 400 g ūdens. Tik daudz jādzer pēc tam, lai kompensētu šķidruma zudumu.

Kā ēst pēc fiziskās aktivitātes

Olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana pēc fiziskās slodzes palīdz palielināt muskuļu masu un papildināt enerģijas rezerves.

Sporta dietologi uzskata, ka ogļhidrātu-olbaltumvielu maltīte, ko ēd pusstundu pēc treniņa, stimulē insulīna ražošanu un ļauj ātri papildināt muskuļu glikogēna krājumus.

Šādas uzkodas optimālais sastāvs ir četri grami olbaltumvielu uz gramu ogļhidrātu.

Svarīgākā

Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāēd pareizi: jāpapildina enerģijas rezerves muskuļos, izmantojot lēnus ogļhidrātus, patērē pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu augšanai, atjauno šķidruma krājumus organismā pēc treniņa un nelieto ļaunprātīgi taukus..

25 populārākie muskuļu spēka produkti

Slaidam figūrai ir daudz priekšrocību. Viens no vissvarīgākajiem ir tas, ka muskuļu audi sadedzina kalorijas pat tad, kad esam miera stāvoklī. Tas, savukārt, paātrina vielmaiņu un dod enerģiju visas dienas garumā, un tajā pašā laikā palīdz būt slaidam. Muskuļi arī palīdz sadedzināt tauku krājumus ap jums. Tāpēc apmācība ir ļoti svarīga..

Bet diēta ir vēl svarīgāka, ja ir nepieciešams saglabāt muskuļu masu. Daudzi kultūristi un fitnesa eksperti jums pateiks, ka 30 procenti panākumu ir atkarīgi no vingrinājumu kopuma, bet 70 procenti - no uztura. Šie speciālisti zina, ka ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un kuros ir liela svarīgu aminoskābju, veselīgu tauku, vitamīnu, minerālu, fitoķīmisko vielu, enzīmu un citu barības vielu koncentrācija, kas ir svarīga muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Zemāk uzskaitītie pārtikas produkti tiek uzskatīti par vissvarīgākajiem jūsu muskuļiem..

25 populārākie muskuļu spēka produkti

1. Ūdens - lai arī tas nav produkts šī vārda pilnā nozīmē, tas ir vissvarīgākais priekšmets sarakstā, jo muskuļu masa ir 75 procenti ūdens.

2. Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts - satur vispilnīgāko aminoskābju spektru, salīdzinot ar visiem citiem produktiem.

3. Zirņu proteīns - pilnīgs olbaltumvielu avots, kas lieliski piemērots vegāniem.

4. Neapstrādātu vistu olas - satur vispilnīgāko svarīgo aminoskābju koncentrāciju pēc sūkalu olbaltumvielu koncentrāta.

5. Svaigpiens ir olbaltumvielām un vitamīniem bagāts produkts, kas pazīstams ar tā priekšrocībām muskuļos..

6. Kombiņu gaļā ir olbaltumvielām bagātāka nekā liellopu gaļā, un bizonu audzē brīvos apstākļos..

7. Organiski audzēta vistas krūtiņa - bagāta ar glutamīnu un citām svarīgām aminoskābēm.

8. Organiskā liellopu gaļa - šī liellopu gaļa ir daudz bagātāka ar konjugēto linolskābi, kas palīdz jūsu muskuļiem.

9. Zivis - laši un tilapijas ir labākās sugas, izvairieties no tunzivīm, jo ​​tām ir augsts dzīvsudraba saturs.

10. Turcija ir lielisks olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avots..

11. Rieksti - par labākajiem tiek uzskatīti valrieksti, Brazīlijas rieksti un mandeles.

12. Austeres - lieliski palielina testosterona līmeni.

13. Pupas - lēni sagremojami ogļhidrāti, kas bagāti ar cinku un šķiedrvielām.

14. Auzu pārslas - labākais risinājums - šī ir neapstrādāta auzas, izvairieties no tūlītējas auzu pārslas.

15. Zemesriekstu sviests - bagāts ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām un ar zemu ogļhidrātu saturu.

16. Graudu biezpiens - satur ļoti maz cukuru un daudz olbaltumvielu.

17. Jogurts - labākais variants - grieķu jogurts.

18. Banāni - produkts, kas bagāts ar kāliju un vitamīniem.

19. Avokado - ļoti bagāta ar nepiesātinātām taukskābēm.

20. Noderīgas eļļas - olīvu, kokosriekstu, kaņepju eļļa, valriekstu eļļa, flaxseed un citas.

21. Spinātiem un citiem zaļajiem lapu dārzeņiem ir līdzīgas derīgās īpašības..

22. Brokoļi ir superdārzeņi, citi šādi dārzeņi ir tomāti, kāposti un ķīniešu salāti.

23. Ogas - bagātas ar antioksidantiem un daudziem vitamīniem, kas ir svarīgi muskuļu augšanai..

24. Kvinoja un brūnie rīsi - gan bagāti ar B vitamīniem, gan lēnām sagremoti.

25. Āboli un citi augļi - bagāti ar šķiedrvielām, kas attīra ķermeni un palīdz labāk absorbēt barības vielas.

Pareizs uzturs muskuļu augšanai

Cilvēki, kuri spēlē sportu vai uzrauga savu figūru, ļoti labi zina, ka, lai muskuļi augtu labi un ātri, viņa ir jābaro kā visa ķermeņa daļa. Kas ir šāds “barošana” muskuļiem? Šeit nav arī nekādu noslēpumu - olbaltumvielas, pamats jebkuras muskuļu masas augšanai.

Bet tieši tur rodas problēma, jo tīrs proteīns ir ļoti dārgs un parastam iedzīvotājam nav pieņemams. Jā, un vielas uzņemšana tīrā veidā var arī nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka ķermeni, jo ikvienam ir individuāls organisms, un dažiem cilvēkiem var būt tā sagremojamība. Pastāv vēl viena problēma: kā dot muskuļiem pareizu olbaltumvielu daudzumu un nepalikt labāk, jo katrs produkts papildus olbaltumvielām satur arī olbaltumvielas, kuras jūs nevēlaties absorbēt pārmērīgi, lai jūs neatbrīvotos no liekā.

Problēmu risinājums ir pareizi formulēts ikdienas uzturs tādu pārtikas produktu uzņemšanai, kas satur vairāk olbaltumvielu un minimālu tauku daudzumu. Kādi produkti iederēsies šajā kategorijā? Kas jāēd cilvēkam, kurš vēlas attīstīt muskuļus un neatjaunosies? Lai to izdarītu, sniedziet dažus datus par produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu..

Olbaltumvielu produktus var arī iedalīt vairākās kategorijās, jo starp tiem, kas vēlas, iespējams, ir arī tādi, kas neēd gaļu, zivis vai kaut ko citu.

Šeit ir daži no tiem:

  • teļa gaļa - vidēji 30 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • vistas gaļa - vidēji 25 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • trusis - vidēji 24-25 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • un jūs varat papildināt šo sarakstu ar cūkgaļu - vidēji 20 g olbaltumvielu / 100 g produkta, jo cūkgaļa pati par sevi satur lielāko tauku daudzumu - 24 g / 100 g produkta

Jāņem arī vērā, ka pagatavošanas metode ietekmē arī olbaltumvielu un tauku daudzumu 100 gramu porcijā, piemēram: vārīta gaļa (vai kāds cits produkts) satur mazāk tauku nekā cepta. Tā kā viņi parasti cep uz kaut kādiem taukiem, kas tiek absorbēti kopā ar gaļu.

Zivju proteīni (saturs 100 gramos produkta):

  • rozā lasis - vidēji 22 g;
  • zander - vidēji 21g;
  • līdaka - vidēji 21g;
  • plekste - vidēji 18 g;

Liels daudzums olbaltumvielu satur zivju ikrus. Olbaltumvielu saturs tajā ir sadalīts no 28 līdz 32 g uz gramu porcijas.

  • cietie sieri - 23-30 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • beztauku biezpiens - 18 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • beztauku kefīrs - 4 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • piens - 3g olbaltumvielu / 100g produkta.

Mazākā mērā tie satur olbaltumvielas pašos augļos (0,2–1,5 g / 100 g), dārzeņos (0–5 g / 100 g), kā arī dārzeņu graudaugos (1–6 g / 100 g). Visu olbaltumvielu saturošo produktu sarakstu nav jēgas uzskaitīt un pie tā pakavēties, jo olbaltumvielu satura tabulu pārtikas produktos var atrast internetā.

Un tāpēc, zinot olbaltumvielu daudzumu konkrētā produktā, to var droši ņemt vērā ikdienas uztura sagatavošanā. Sastādot uzturu, jums jāatceras, ka no rīta muskuļi ir ļoti izsalkuši, jo, neskatoties uz nakts atpūtu, viņiem bija nepieciešama barošana.

No rīta ieteicams ēst trauku, kurā ir olas un neliels gaļas gabals, kā arī dzert 150–250 g piena. Aprēķins ir veikts, jums jāiziet no vienkārša pareiza uztura un muskuļu uztura noteikumu ievērošanas, ķermenim dienā ir nepieciešams proteīns, aprēķinot 2-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.

Pusdienās varat ēst (pareiza uztura dēļ un ņemot vērā faktu, ka ķermenim nepieciešams karsts ēdiens) kotletes zupu vai jebkuru citu karstu ēdienu ar gaļu vai zivīm. Otrais ir ļoti labas pupiņu pupiņas ar karbonādi un salātiem, kas satur gaļas vai zivju sastāvdaļu. Nu, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu piedevu, es iesaku glāzi banānu sakrata.

Vakariņās der ēst rīsus ar vārītu gaļu vai klimpām, kā arī ēst biezpienu vai dzert 250–300 g piena

Daži cilvēki, iespējams, apgalvo, ka ievēros šo diētu, zupās ir maz olbaltumvielu un gandrīz bezjēdzīgi diētas komponenti. Labi, bet monētai ir arī otra puse, karstuma trūkums organismā var izraisīt kuņģa čūlu, tāpēc pirms domājat, vai atteikties no zupām, padomājiet. Galu galā, čūla radīs daudz vairāk ierobežojumu uzturā un neatgriezenisku kaitējumu ķermenim.

Jāsaka arī, ka, ja šī diēta neaizpilda visu olbaltumvielu daudzumu organismā, īpaši sportistiem, tad jums jāēd nevis 3, bet 5 reizes dienā, t.i. izņemot brokastis ir pusdienas un uzkodas pēcpusdienā, kad var izdzert olbaltumvielu satricinājumu vai glāzi piena.

Nebūs nepareizi teikt, ka ir vēlams, lai diētas sagatavošanas laikā būtu klāt dažādas izcelsmes olbaltumvielas, kā arī dienas olbaltumvielu daudzums būtu jāsadala šādi: 35–40% tika patērēti brokastu laikā, 40–45% pusdienās un apmēram 20–25% vakariņās., jo ķermeņa pārslodze naktī neko labu nedos. Vissvarīgākā lieta visā šajā procesā, un, iespējams, tas ir visvienkāršākais, jums olbaltumvielu diētai jāpievieno fiziskās aktivitātes, kas veicina metabolismu organismā un, protams, muskuļu augšanu..

Pareizs uzturs un uzturs jūsu muskuļu augšanai

Sveiki, dārgie sporta un veselīga dzīvesveida cienītāji. Šodienas rakstā mēs runāsim ar jums par pareizu uzturu un par pārtiku, kas veicina jūsu muskuļu augšanu, proti, muskuļu augšanu, tas ir galvenais mērķis - 98% sporta zāles apmeklētāju.

Sākumā es iesaku nedaudz padomāt par ļoti interesantu novērojumu un uzdot sev jautājumu, bet kā mēs vēlamies izskatīties? Ienākot sporta zālē, tur redzu daudz jaunus puišus. Viņi velk, saspiež, tup, bet kaut kādu iemeslu dēļ viņi izskatās kā mans kaimiņš uz nosēšanās, kurš dzīvē, iespējams, dzīvē nepacēla neko smagāku par televizora tālvadības pulti. Sportistiem ir vēders, treknas puses, erysipelas, lai durvis neietu cauri, un bicepss izskatās kā vārīta desa. Uz manu jautājumu, kāpēc viņi izskatās tik šausmīgi, viņi atbild, ka, domājams, uz masu ir zilā krāsā žāvētājs, mēs ēdam, ka gribam dot sasodīti, tikai lai būtu milzīgi. Un kur šeit ir veselīgs dzīvesveids, es prātoju. Galu galā, sportistam, pat sportistam, viņam vajadzētu izcelties no vienkāršiem cilvēkiem ar savām formām, viņa roku un kāju muskuļu zīmēšanu, viņam nevajadzētu izskatīties kā tipiskai apmeklētāju desai.

Tāpēc tagad man jums ir jautājums, vai jūs vēlaties izskatīties kā tauku gabals vai vēlaties, lai ķermenis būtu tonizēts, ar skaistiem acu uzmanību piesaistošiem muskuļiem un 10 procentiem tauku jūsu ķermenī. Ja jūsu mērķis ir būt skaistam, turpiniet lasīt rakstu; ja nē, varat aizvērt šo lapu.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Pareizas uztura pamatā muskuļu augšanai galvenokārt jāietver olbaltumvielas. Kurš gan neteiktu, ka ogļhidrāti, ka ikdienas uzturā vajadzētu būt no 50 vai 60 procentiem no tiem, atcerieties, ka olbaltumvielas ir pamats. Tas ir olbaltumvielas, no kurām ikdienas uzturā vajadzētu sastāvēt..

Un, ja jūs apmeklējat šo lapu, jūs uzzināsit, kā iespiest presi mājās līdz kubiņiem.

Taukus var iegūt no visu veidu eļļām un riekstiem. Patērētajam tauku daudzumam jābūt aptuveni vienādam ar patērēto ogļhidrātu daudzumu..
Tātad, mūsu uzturā vajadzētu būt 50% olbaltumvielu, 30% ogļhidrātu un 20% tauku. Centieties patērēt 1,5 - 2 gramus olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Ogļhidrāti 2 grami uz kilogramu. Tie ir perfekti skaitļi. Ja jūs sveriet 80 kilogramus, tad dienā vajadzētu ēst 160 gramus olbaltumvielu un 160 gramus lēnu ogļhidrātu..

Muskuļu augšanas pārtika

Tā mēs nonācām pie visinteresantākās raksta daļas, no kuras jūs varat saprast, kas jums joprojām ir jāizmanto, lai muskuļi augtu, un jūs nepeldējat ar taukiem.

Mēs skatāmies uz galdiem. Tie parāda produktus, no kuriem jūs varat iegūt vajadzīgo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā (tas nenozīmē, ka jums visi šie produkti jāēd dienā)

Vāveres

Liellopu gaļa

Tuncis

Turcija

Vista

Olas

Zivis

Biezpiens
Ogļhidrāti

Makaroni

Griķi

Auzu pārslu

Sparģeļi

Kukurūza

Āboli

Cukini

Tomāti

* Ēdiet jebkurus dārzeņus. Pagatavojiet salātus un pārģērbiet ar olīveļļu

Neaizmirstiet arī par piedevām, kuras katram vajadzētu lietot. Par tiem varat lasīt, noklikšķinot uz saites. Būtībā šīs ir piedevas no sporta uztura veikala neatkarīgi no tā, vai jūs to lietojat vai nē, ir jūsu izvēle. Mēs ļoti iesakām uzturā lietot vitamīnu - minerālu kompleksus, zivju eļļu un kalciju, visu pārējo pēc jūsu ieskatiem.

Un šeit jūs uzzināsit, kā mājās sūknēt sēžamvietu.

Uztura principi muskuļu audzēšanai

Mēs nepierakstīsim kopīgas patiesības par ēšanu 5-6 reizes dienā, ka jums vajadzētu ēst vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Simtiem citu vietņu, kas saka to pašu, to jau ir izdarījuši mūsu labā. Mēs tikai pievienojam:

  • mēģiniet ēst lielāko daļu ogļhidrātu dienas pirmajā pusē un pēc treniņa;
  • ēst visvairāk ogļhidrātu no rīta un pēc svara treniņa;
  • dzert 3 līdz 4 litrus parastā ūdens;
  • pagatavojiet gaļu uz grila (jūs varat iegādāties lētāko Auchanā) cepeškrāsnī vai dubultā katlā, atsakiet ceptu;
  • Nebaidieties ēst olu dzeltenumus, olu olbaltumvielas ir atrodami dzeltenumos;
  • pirms gulētiešanas apēd 200 gramus biezpiena.

***
Izpildiet šī raksta padomus, vingrojiet pareizi, un jūs izskatīsities jauns un atlētisks. Veiksmi.

Vīriešu veselība. Žurnāls

1. Saulespuķu sēklas

Pirmkārt, saulespuķu sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots. Otrkārt, tie ir pilni ar E vitamīnu, svarīgu barības vielu, lai iegūtu muskuļu masu. Šis antioksidants samazina brīvo radikāļu iedarbību uz muskuļiem un paātrina to atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Mārciņā vienā veidā vai pievienojiet mizotos salātiem. Cepts vai neapstrādāts pēc garšas.

2. Skumbrija

Zivis, kas īpaši bagātas ar omega-3 taukskābēm. Tūlīt pēc apmācības ķermenis sāk drudžaini sadalīt visu olbaltumvielu daudzumu, kas atrodas zem rokas, ieskaitot liesos muskuļus. Un kamēr jūs nokļūsit mājās, kamēr ēdat savu steiku, kamēr kuņģis to sagremo - visu šo laiku ķermenis sistemātiski ēdīs pats. Omega-3 traucē šo procesu, pagaidām to palēninot, līdz vēlamie proteīni nonāk organismā no ārpuses. Pat ja jūs brokastīs ēdot makreles sviestmaizi, ilgi pirms treniņa, viss būs kārtībā.vienā gabalā ir 74 mg C vitamīna, gandrīz dienas deva. Šis vitamīns ir vissvarīgākā kolagēna sastāvdaļa - viela, kas nepieciešama muskuļiem un saitēm veselīgai un laimīgai dzīvei..

3. Kivi

Kivi ir neaizstājams ēdiens muskuļiem. Uzziniet, kāpēc tikai trīs dzelteno kivi augļi, ko jūs dienā ēdat, var pasargāt jūs no slimībām.

4. Ananāsi

Tas ir pilns ar bromelaīna fermentu, kas uzlabo olbaltumvielu pārtikas gremošanu. Pēc apmācības jūs ēdat savu steiku - ēdiet to ar konservētu ananāsu kārbu, un kāds cits olbaltumvielu pārnešana jūsu muskuļos notiks ātrāk. Turklāt bromelaīns samazina muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes..

5. Briedis

Ragu meža draugu gaļa ir pilna ar olbaltumvielām un B12 vitamīnu, kas palīdz pašiem sagremot šo olbaltumvielu. Tāpēc tas ir ideāli piemērots muskuļu masas iegūšanai. Pirms vārīšanas neaizmirstiet rūpīgi izmest un vismaz uzmanīgi marinēt sarkanvīnā ar kadiķu ogām (meklējiet tos aptiekās vai lielu lielveikalu garšvielu nodaļās). Uz dienu vai pat ilgāk - pretējā gadījumā gaļa būs cieta.

6. Kafija

Kofeīns var palielināt jūsu treniņa ilgumu, samazinot muskuļu sāpes. Tas ir, jūs vēlāk jutīsities noguris un ilgāk gulēsit zem dzeloņstieņa vai skrienat pa trasi. Alternatīva var būt zaļā tēja, taču esiet piesardzīgs ar enerģiju.

7. Liellopu gaļa

Čempions neaizstājamo aminoskābju saturā visiem gaļas veidiem. Tas satur arī diezgan daudz kreatīna - vielas, kas - pēc Kanādas zinātnieku domām - palielina muskuļu masu, vienlaikus samazinot arī ķermeņa tauku daudzumu un paaugstinot izturību. Un tas ir tas, kas jums nepieciešams.

8. Ingvers

Saskaņā ar Lielbritānijas "Zāļu biļetenu" šī garšviela ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem pretsāpju līdzekļiem (muskuļu sāpju ziņā). Tas darbojas ne sliktāk kā aspirīns, bet ir acīmredzami labvēlīgāks veselībai.Skāba piena baktērijas ir lielisks gremošanas stimulators. Tam vajadzētu būt normālam, pretējā gadījumā jūsu ķermenis nespēs absorbēt lielas olbaltumvielu devas.

9. Dabīgais jogurts

Mēs neticam baumām, ka zemeņu un kazeņu vietā augļu jogurtos tiek ievietota īpaša ēdama plastmasa, taču tomēr mēs iesakām iegādāties jogurtu bez cukura un, ja vēlaties, sajaukt to ar augļiem. Un nelieciet cukuru. Starp citu, bifidobaktērijas ir daudz noderīgākas, nekā jūs domājat - tās var glābt jūs no depresijas.

10. kurkuma

Kurkumīns (viela, ko satur šī garšviela) veicina jaunu šūnu veidošanos un augšanu, kas palīdz muskuļiem atgūties no mikrotraumām, kuras treniņa laikā ir neizbēgamas. Citas klasiskās karija sastāvdaļas - piemēram, vistas gaļa un sarkanie pipari - nav šķērslis sporta zālei..

Ja domājat, ka regulārā veikalā iegādātie produkti nekļūs par labu muskuļu uzturu, izpētiet materiālus par speciālo sporta uzturu - dzērieniem, olbaltumvielām, gaineriem, aminoskābēm, tauku dedzinātājiem un citiem cilvēkiem īpaši radītiem produktiem, lai uzlabotu muskuļu augšanu.

11. Gurķis

Bezsamaņā esošie cilvēki pirms ēšanas nomizo gurķi. Nedariet to pats un paņemiet viņa gurķu mizu no kaimiņa uz galda. Atcerieties: tieši šī dārzeņa mizā ir vielas, kas ietilpst jūsu ķermeņa saistaudos.

12. Šokolādes piens

Pirmkārt, jūs nevarat veidot pieklājīgus muskuļus bez stipriem kauliem, kuriem nepieciešams kalcijs. Otrkārt, pilnpiens (3,5% tauku, ar zemu tauku saturu ļauj viņiem dzert vāji zaudēt svaru meitenēm) - lielisks līdzeklis pret muskuļu sāpēm. Un mēs jau simts reizes jums teicām par šokolādes priekšrocībām.

13. Griķi

Griķos ir mazāk ogļhidrātu nekā citās labībās, taču muskuļu augšanai ir daudz aminoskābju. Plus vielas, kas stiprina asinsrites sistēmu. Viņa ļoti smagi strādā pie piķa, tāpēc vismaz pāris reizes nedēļā palutini sevi ar griķiem.

14. Mandeles

Mandeles satur visvieglāk sagremojamo E vitamīna formu. Kā mēs jau teicām iepriekš, tas palīdz muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc treniņa. Ēdiet ne vairāk, bet ne mazāk kā divas saujas dienā. Turklāt rieksti var jūs uzmundrināt un saglabāt jūsu sirds veselību..

15. Ķiršu sula

Ķirsis ir viens no labākajiem dabiskajiem pretsāpju līdzekļiem. Tāpēc mēs iesakām dzert sulas no šīm ogām ne tikai salātiem pēc treniņa, kas satur visas iepriekš uzskaitītās sastāvdaļas, bet arī vēl vienu negaidītu paģiru.

16. Pastille

Kad jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu, neatsakieties no sevis. Bez kūkām ar sviesta krējumu lieliski tiksiet galā, tēja ar pāris nūjiņām svaigas pastilas (bet ne kaukāziešu, no biezenī sagriezta ķiršu plūmes, bet ziemeļnieciska, no ābolu mērces, olu baltuma un cukura). Starp desertiem tas ir viens no labākajiem. Minimālais kaloriju daudzums, minimālais tauku daudzums un pienācīgs olbaltumvielu daudzums.

17. Ūdenskreses

Salāti ir burtiski pildīti ar C vitamīnu un dzelzi - elementu, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Sajauciet ūdenskreses ar citiem augiem (piemēram, parastajām un ķīniešu salātiem un cilantro), kas pārkaisīts ar eļļu, etiķi un citronu sulu, un gudri ēdiet ar apetīti, ēdot pilngraudu tunča grauzdiņus.

18. Sezama halva

Sezama ir bagāta ar cinku, kam ir liela loma šūnu audu augšanā un olbaltumvielu sintēzē. Tagad ir ko ēst kafijas tasi pirms treniņa.

19. Olas

Olas ir pilnas ar nepieciešamajām olbaltumvielām, taču tas tomēr nav jaunums. Papildus olbaltumvielām tie ir bagāti ar D vitamīnu, kas ir būtisks muskuļu saišu veselībai. Nepārspīlējiet - ārsti neiesaka ēst vairāk par 10 olām nedēļā.

20. Tuncis

“Stundu pēc treniņa ēdiet tunzivju konservu kārbu,” iesaka mūsu fitnesa redaktors Dmitrijs Smirnovs. Tuncis ir tīrs, simtprocentīgs proteīns bez jebkādām papildu piedevām. Un tad visi steiks un steiks.

21. Papaija

Tropu augļos ir viela ar ģeniālu nosaukumu "papaiīns", kas palīdz sadalīt pārtikas patērētās olbaltumvielas. Ideālā gadījumā papaiju vajadzētu patērēt svaigu kaut kur Pataja apgabalā, bet lielveikalā sasaldēts darbosies arī vissliktākajā gadījumā.

22. Saldie pipari

Pēc C vitamīna satura bulgāru pākstis dod izredzes citronam un upenei. Kā mēs jau teicām, bez šī antioksidanta nav iespējams sasniegt muskuļu masas palielināšanos. Jo sarkanāki pipari, jo vairāk vitamīnu.

23. Siļķe

Zivis, kas slēpjas zem kažoku, ir čempions kreatīna saturā, kas ir īpaši noderīga viela - līdz 1% no kopējā svara. Mēs atceramies, ka šīs delikateses dzeršana ar degvīnu nedod pieļaujamus rezultātus fiziskajā izglītībā, sportā un dzimtenes aizsardzības stiprināšanā.

24. Lēcas

Balstoties uz olbaltumvielu saturu (26%), lēcas starp augiem ir tikai sojas un kaņepju augi. Ir daudz mūsu jau pieminēto dzelzs un cinka, kas ieņem nozīmīgu vietu sportista uztura sistēmās..

25. Makaroni

Vistas makaroni ir viens no mūsu fitnesa redaktora Dmitrija Smirnova iecienītākajiem ēdieniem. Un ne velti - paskatieties uz viņa bicepsu. Makaroni ir viens no labākajiem ogļhidrātu avotiem, kas jums tik ļoti nepieciešami pēc apmācības. Viņi papildina enerģijas rezerves. Protams, makaroni ar liesu gaļu un dārzeņu mērci ir labs ēdiens, bet ar krējumu, speķi un sviestu tas ir slikts.

26. Sparģeļi

Sparģeļi ir vieni no čempioniem olbaltumvielu saturā dārzeņos (svaigos augļos līdz 5%). Tas ir arī pilns ar kāliju (normālai asinsrites sistēmas funkcionēšanai), cinku (muskuļu augšanai) un šķiedrvielām (gremošanai)..

27. Diedzēti kvieši

Lielisks hroma avots, kas nepieciešams šūnām, lai labāk absorbētu glikozi - galveno enerģijas avotu. Turklāt diedzēti kvieši ir pilni arginīna - aminoskābes, kas nodrošina vislabāko asins plūsmu muskuļos. Meklējiet viņu diētas veikalos.

28. Spirulīna

Šajā zaļajā aļģē ir 65% olbaltumvielu. Tas ir pilns ar beta-karotīnu, kas nodrošina muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Maskaviešiem ieteicams pievienot spirulīnu olbaltumvielu satricinājumam, ārsti iesaka vispirms konsultēties ar viņiem - galu galā tas ir terapeitisks papildinājums, vienkārši nav vērts to ēst.

29. Minerālūdens bez gāzes

Muskuļi ir 80% ūdens, tāpēc, kā jūs zināt, nevarat iztikt bez tā. Pastāvīgi, bet pakāpeniski dzeriet visā treniņa laikā - jūs zaudējat daudz ūdens, elpojot un svīstot, un pat vismazākais mitruma trūkums var ievērojami sabojāt jūsu sportisko sniegumu, neļaujot ķermenim normāli darboties, bet muskuļiem - augt..

30. Turcija

Minimālais tauku daudzums, līdz 50% olbaltumvielu no liemeņa kopējās masas plus tikpat daudz fosfora kā zivīs. Tikai atceraties, ka ēdiena gatavošanas laikā tītaram izdodas gandrīz uzreiz nožūt - esiet uzmanīgs un neaizmirstiet par mērci.

Kā barot muskuļus

Jūs nevarat veidot skaistu ķermeni ar diētām. Mums būs jāpalielina kaloriju daudzums uzturā un jāatceras par “aizliegtajiem” taukiem un ogļhidrātiem

Izskatās, ka beidzot ir labi atgriezusies labi attīstīto reljefu virsbūvju mode. Tagad zālēs jūs varat satikt ne tikai nopietni domājošus vīriešus, neatkarīgi no vecuma un profesijas, bet arī bijušās trauslās jaunās dāmas, kuras rūpīgi kultivē “deltovidki” un izliektos sēžamvietas.

Tomēr gadu desmitiem ilgo žāvējošo diētu mantojums, diemžēl, vēl nav atbrīvots, un ļoti bieži strupceļā nonāk tie, kas vēlas izaudzēt pienācīgu muskuļu masu. Īpaši viņiem es nolēmu apkopot labākos ieteikumus par pareizu muskuļu “barošanu”.

Sākumā mēs noskaidrosim, kādas kļūdas kavē muskuļu masas palielināšanos..

Diētas

Neapšaubāmi, ka liekā svara stadijā kaloriju patēriņa ierobežošana kombinācijā ar dažāda veida slodzēm dod izcilus rezultātus. Bet, kad sākas muskuļu masas veidošana, stingras diētas ievērošana kļūst par vissliktāko kļūdu. Tagad ķermenis meklēs papildu enerģijas avotus - jo tas jau ir pietiekami apmācīts, lai to pavadītu pēc iespējas efektīvāk. Un uzminiet, kur viņš tos meklēs?

Pareizi, nav tauku - ir muskuļi. Viņiem ir arī kodums. Un, ja rezerves vispār nav, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā un atkal sāk visu, ko uzskata par pārpalikumu, taukos. Atkal zaudēt svaru? Nē.

Olbaltumvielu trūkums

Olbaltumvielas vai pareizāk sakot, tās aminoskābes ir vissvarīgākie elementi muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Un šeit jūs nevarat iztikt bez visiem šī būvmateriāla avotiem. Un absolūti nav nepieciešams piekāpties pie steikiem vai vistas krūtiņas. Lielisks muskuļu uzturs - piena produkti ar zemu tauku saturu, dažādas zivis un kaut kādu iemeslu dēļ nepelnīti tiek ignorēti pākšaugi - soja, lēcas, pupiņas utt..

Starp citu, mūsdienās kultūristi sastopas ar pārliecinātiem veģetāriešiem - pat atsakoties no gaļas, jūs varat izmēģināt un izveidot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, kas ļauj veidot pienācīgu muskuļu masu.

Ogļhidrātu deficīts

Un šeit, starp citu, veidojas pretējā virzienā - to aizvedot ar olbaltumvielu patēriņu, iesācēji kultūristi pilnībā atsakās no ogļhidrātiem. Droši vien ticot, ka tie ir ne tikai nevajadzīgi, bet arī bīstami figūrai.

Bet patiesībā - tāda veida nav. Ja mēs atceramies, kā notiek vielmaiņas procesi muskuļu audos, pēkšņi izrādās, ka tieši ogļhidrāti ir tie, kas treniņa laikā pirmie piegādā enerģiju, un tieši tie nodrošina glikogēna rezervju (ķermeņa enerģijas depo) atjaunošanu. Atteikšanās no ogļhidrātiem mazinās izturību, kas nozīmē - spēka treniņš notiks bez pienācīgiem rezultātiem.

Nē, karotēs nav cukura. Tas ir pietiekami, ja jūsu uzturā katru dienu ir augļi, dārzeņi un dažādi labības produkti. Bet rafinēts ēdiens - ar baltajiem miltiem un cukuru - jūs varat pilnībā atteikties.

Tauku trūkums

Jā, tie ļoti šausmīgi kaitīgie un šķebinošie tauki, no kuriem visi pastāvīgi iesaka atteikties. Normāls tauku daudzums no pienācīgiem avotiem - zivīm, augu eļļām, pareizi vārītas gaļas - regulē endokrīno dziedzeru metabolismu un darbību.

Piemēram, to pašu testosteronu, kas cita starpā ir atbildīgs par pietiekamu muskuļu masu vīriešiem - bez taukiem to arī kaut kā nevar uzbūvēt pareizajā daudzumā. Un tad es ceru, ka jūs atceraties, ka nopietnās slodzēs enerģija vispirms tiek iegūta no ogļhidrātiem, tad no taukiem un tikai pēc tam no olbaltumvielām. Protams, vienkāršojiet, bet tomēr.

Tātad, kā tam vajadzētu būt?

Ja jūs zaudējat svaru, jums ir nepieciešams kaloriju deficīts - tas ir, patērētajai enerģijai jābūt lielākai par to, ko saņemat. Labākais risinājums ir deficīts 15–20% apmērā. Tas pakāpeniski samazinās svaru, vienlaikus patērējot taukus un saglabājot muskuļu un kaulu audus..

Kopumā patērēt tikai taukus un vienlaikus veidot muskuļus ir diezgan grūti. Jo tajā pašā laikā šie procesi nenotiek. Tātad vispirms jums ir jāatbrīvojas no taukiem, un pēc tam jāsāk barot muskuļus. Un šajā posmā būs jāpalielina uztura kaloriju saturs, lai cik dīvaini šis fakts varētu šķist. Jo intensīvāka būs jūsu izturības apmācība, jo daudzveidīgāka jums būs jāēd..

Kā?

Pieņemsim, ka esat jauns diezgan slaids puisis, kura augums ir 180 cm un svars ir aptuveni 70 kg. Un jums jāaudzē pienācīgs muskulis, nezaudējot taukus.

  1. Palieliniet kaloriju daudzumu par aptuveni 15%. Eksperti iesaka iegūt šīs papildu kalorijas no beztauku pārtikas produktiem, kas bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Mēs par viņiem runājām iepriekš.
  2. Neaizmirstiet par ogļhidrātiem - tos ir labi ēst tieši pirms treniņa.
  3. Pievērsiet uzmanību lielām muskuļu grupām - palieliniet treniņu intensitāti uz pleciem, krūtīm, muguru, vēderu. Papildu kalorijas tiks izmantotas treniņa muskuļa veidošanai..
  4. Neaizmirstiet par kardio treniņiem, kas arī palīdz palielināt izturību un sadedzināt taukus. Kā arī vingrinājumi, lai attīstītu līdzsvaru, stiepšanos un kustību koordināciju. Tas ir arī papildu kaloriju patēriņš un ievainojumu apdrošināšana, strādājot ar nopietniem svariem.

Jā, viss, par ko mēs runājām, ir, tā sakot, ierasta prakse. Jūsu īpašais gadījums ir divu cilvēku darbs: jūs un jūsu treneris. Un tomēr - laiks, jo fiziskās sagatavotības pilnveidošanas meklējumos galvenais nav skriešanās.

Pareizs uzturs muskuļu augšanai

Cilvēki, kuri spēlē sportu vai uzrauga savu figūru, ļoti labi zina, ka, lai muskuļi augtu labi un ātri, viņa ir jābaro kā visa ķermeņa daļa. Kas ir šāds “barošana” muskuļiem? Šeit nav arī nekādu noslēpumu - olbaltumvielas, pamats jebkuras muskuļu masas augšanai.

Bet tieši tur rodas problēma, jo tīrs proteīns ir ļoti dārgs un parastam iedzīvotājam nav pieņemams. Jā, un vielas uzņemšana tīrā veidā var arī nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka ķermeni, jo ikvienam ir individuāls organisms, un dažiem cilvēkiem var būt tā sagremojamība. Pastāv vēl viena problēma: kā dot muskuļiem pareizu olbaltumvielu daudzumu un nepalikt labāk, jo katrs produkts papildus olbaltumvielām satur arī olbaltumvielas, kuras jūs nevēlaties absorbēt pārmērīgi, lai jūs neatbrīvotos no liekā.

Problēmu risinājums ir pareizi formulēts ikdienas uzturs tādu pārtikas produktu uzņemšanai, kas satur vairāk olbaltumvielu un minimālu tauku daudzumu. Kādi produkti iederēsies šajā kategorijā? Kas jāēd cilvēkam, kurš vēlas attīstīt muskuļus un neatjaunosies? Lai to izdarītu, sniedziet dažus datus par produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu..

Olbaltumvielu produktus var arī iedalīt vairākās kategorijās, jo starp tiem, kas vēlas, iespējams, ir arī tādi, kas neēd gaļu, zivis vai kaut ko citu.

Šeit ir daži no tiem:

  • teļa gaļa - vidēji 30 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • vistas gaļa - vidēji 25 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • trusis - vidēji 24-25 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • un jūs varat papildināt šo sarakstu ar cūkgaļu - vidēji 20 g olbaltumvielu / 100 g produkta, jo cūkgaļa pati par sevi satur lielāko tauku daudzumu - 24 g / 100 g produkta

Jāņem arī vērā, ka pagatavošanas metode ietekmē arī olbaltumvielu un tauku daudzumu 100 gramu porcijā, piemēram: vārīta gaļa (vai kāds cits produkts) satur mazāk tauku nekā cepta. Tā kā viņi parasti cep uz kaut kādiem taukiem, kas tiek absorbēti kopā ar gaļu.

Zivju proteīni (saturs 100 gramos produkta):

  • rozā lasis - vidēji 22 g;
  • zander - vidēji 21g;
  • līdaka - vidēji 21g;
  • plekste - vidēji 18 g;

Liels daudzums olbaltumvielu satur zivju ikrus. Olbaltumvielu saturs tajā ir sadalīts no 28 līdz 32 g uz gramu porcijas.

  • cietie sieri - 23-30 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • beztauku biezpiens - 18 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • beztauku kefīrs - 4 g olbaltumvielu / 100 g produkta;
  • piens - 3g olbaltumvielu / 100g produkta.

Mazākā mērā tie satur olbaltumvielas pašos augļos (0,2–1,5 g / 100 g), dārzeņos (0–5 g / 100 g), kā arī dārzeņu graudaugos (1–6 g / 100 g). Visu olbaltumvielu saturošo produktu sarakstu nav jēgas uzskaitīt un pie tā pakavēties, jo olbaltumvielu satura tabulu pārtikas produktos var atrast internetā.

Un tāpēc, zinot olbaltumvielu daudzumu konkrētā produktā, to var droši ņemt vērā ikdienas uztura sagatavošanā. Sastādot uzturu, jums jāatceras, ka no rīta muskuļi ir ļoti izsalkuši, jo, neskatoties uz nakts atpūtu, viņiem bija nepieciešama barošana.

No rīta ieteicams ēst trauku, kurā ir olas un neliels gaļas gabals, kā arī dzert 150–250 g piena. Aprēķins ir veikts, jums jāiziet no vienkārša pareiza uztura un muskuļu uztura noteikumu ievērošanas, ķermenim dienā ir nepieciešams proteīns, aprēķinot 2-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.

Pusdienās varat ēst (pareiza uztura dēļ un ņemot vērā faktu, ka ķermenim nepieciešams karsts ēdiens) kotletes zupu vai jebkuru citu karstu ēdienu ar gaļu vai zivīm. Otrais ir ļoti labas pupiņu pupiņas ar karbonādi un salātiem, kas satur gaļas vai zivju sastāvdaļu. Nu, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu piedevu, es iesaku glāzi banānu sakrata.

Vakariņās der ēst rīsus ar vārītu gaļu vai klimpām, kā arī ēst biezpienu vai dzert 250–300 g piena

Daži cilvēki, iespējams, apgalvo, ka ievēros šo diētu, zupās ir maz olbaltumvielu un gandrīz bezjēdzīgi diētas komponenti. Labi, bet monētai ir arī otra puse, karstuma trūkums organismā var izraisīt kuņģa čūlu, tāpēc pirms domājat, vai atteikties no zupām, padomājiet. Galu galā, čūla radīs daudz vairāk ierobežojumu uzturā un neatgriezenisku kaitējumu ķermenim.

Jāsaka arī, ka, ja šī diēta neaizpilda visu olbaltumvielu daudzumu organismā, īpaši sportistiem, tad jums jāēd nevis 3, bet 5 reizes dienā, t.i. izņemot brokastis ir pusdienas un uzkodas pēcpusdienā, kad var izdzert olbaltumvielu satricinājumu vai glāzi piena.

Nebūs nepareizi teikt, ka ir vēlams, lai diētas sagatavošanas laikā būtu klāt dažādas izcelsmes olbaltumvielas, kā arī dienas olbaltumvielu daudzums būtu jāsadala šādi: 35–40% tika patērēti brokastu laikā, 40–45% pusdienās un apmēram 20–25% vakariņās., jo ķermeņa pārslodze naktī neko labu nedos. Vissvarīgākā lieta visā šajā procesā, un, iespējams, tas ir visvienkāršākais, jums olbaltumvielu diētai jāpievieno fiziskās aktivitātes, kas veicina metabolismu organismā un, protams, muskuļu augšanu..