Veselīgi tauki, bez kuriem nav iespējams būt veselīgam un zaudēt svaru

Cilvēku prātos jau sen ir izveidojies viedoklis, ka tauki ir kaitīgi veselībai un ķermenim. Tāpēc daudzi cenšas izvairīties no pārtikas, kas satur šīs vielas. Tomēr patiesībā situācija ir pilnīgi atšķirīga. Taukus iedala vairākās šķirnēs. Noteiktiem veidiem ēdienkartē jābūt klāt pat diētas laikā. Tie ir nepieciešami ķermenim, lai uzturētu galveno orgānu un sistēmu normālu darbību.

Uztura tauku šķirnes

Jebkuras personas uzturam jābūt sabalansētam - saturiet pareizu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc nav iespējams pilnībā izslēgt kādu elementu no energosistēmas.

Visi pārtikas tauki ir sadalīti 4 veidos:

  1. Piesātināts;
  2. Polinepiesātināti;
  3. Mononepiesātināti;
  4. Transtauki.

Katrai grupai ir individuāla darbība, tāpēc tās jāapsver atsevišķi..

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki ir organiskas izcelsmes savienojumi, kas sastāv no atsevišķām oglekļa saitēm. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka to lietošana ir stingri jāierobežo, jo tie paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs un provocē sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Bet jaunākie pētījumi liecina, ka starp šīm kaites parādīšanos un šīm vielām nav sakara. Dabiski iegūti piesātinātie tauki negatīvi neietekmē veselību. Bet jums jāprot atšķirt noderīgo un kaitīgo. Piemēram, nevar patērēt taukus, kas palikuši pēc pārtikas cepšanas..

Ar mērenu uzņemšanu tie veicina:

  1. Adekvāta reproduktīvās sistēmas hormonu ražošana;
  2. Laurīnskābe paaugstina "labā" holesterīna līmeni;
  3. Sagremoti tie tiek pārveidoti par mononepiesātinātu oleīnskābi, un tas ir nepieciešams siltuma pārneses regulēšanai.

Ja vienlaikus kontrolējat ogļhidrātu daudzumu (4 g uz 1 kg), tad tie neradīs liekā svara komplektu. Viņiem ir cieta struktūra. Lai tos sildītu, jums ir nepieciešama augsta temperatūra, tāpēc ķermenis tērē daudz enerģijas to apstrādei. Šo savienojumu avoti ir speķis, sviests, kokosriekstu un palmu eļļa.

Mononepiesātinātie tauki

Šīs vielas, kas satur mononepiesātinātās taukskābes, regulāri jāiekļauj izvēlnē. Tie samazina "sliktā" holesterīna līmeni, novērš aterosklerozes plāksnīšu veidošanos, ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā grupā ietilpst palmitīnskābes un oleīnskābes. Tās ir vielas, kas palīdz zaudēt svaru. Tie organismā neuzkrājas tauku slāņa veidā, bet veicina lipīdu metabolisma normalizēšanu. Tie ir bagāti ar riekstiem, saulespuķu un olīveļļu, avokado.

Polinepiesātinātie tauki

Šī šķirne ir neaizstājama, tas ir, ķermenis pats nevar tos sintezēt. Tāpēc ir jārūpējas par to, lai produkti, kas satur šos savienojumus, uzturā būtu regulāri. Polinepiesātinātās taukskābes ir sadalītas 2 veidos - Omega-3 un Omega-6. Tie ir ķermeņa šūnu celtniecības materiāls un atbalsta sirds muskuļa veselību. Tos var atrast jūras zivīs, linsēklu un kaņepju eļļā, valriekstos.

Transtauki

Šādiem savienojumiem nav pozitīvu īpašību. Produktos tos bieži sauc par "daļēji hidrogenētām eļļām". Lielākā daļa no tām tiek iegūtas mākslīgi. Bieži lietojot, tie rada šādu efektu:

  1. Palieliniet "sliktā" daudzumu un samaziniet "labā" holesterīna līmeni, kas nepieciešams asinsvadu tīrīšanai;
  2. Palieliniet sirds slimību un insulta, diabēta attīstības risku.

Šīs vielas parasti atrodamas ērtos ēdienos, cepti ēdieni, čipsi, margarīns, majonēze, kečups. Tos pievieno, ievērojot šādus apsvērumus:

  1. Ilgs glabāšanas laiks;
  2. Lēts;
  3. Labas garšas īpašības;
  4. Iespēja ilgstoši izmantot cepšanai.

Izvairieties no viņu klātbūtnes pārtikā..

Dienas likme personai

Pētījumi liecina, ka tauki katru dienu jādzer kopā ar pārtiku. Optimālo ātrumu var aprēķināt pēc šādas formulas - 1 g uz 1 kg svara. Pieaugušam vīrietim nepieciešami apmēram 80 grami, sievietei - 60-70 grami. Bet jums jāpārliecinās, ka pārtikas produkti satur veselīgus taukus, nevis kaitīgus..

Norādītā deva var mainīties, ja cilvēks dienā patērē daudz kaloriju. Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu un spēlē sportu, jums jāpalielina patēriņš par apmēram 30 gramiem. Visi tauki tiks pārstrādāti enerģijā, kas ķermenim piešķir papildu spēku.

Pārtikas avoti

Lai pareizi plānotu diētu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti nodrošina piesātinātos un veselīgos taukus. Tos sāk patērēt pakāpeniski, sākot no 2-3 reizēm nedēļā. Tajā pašā laikā ir jāsamazina pārtikas daudzums, kas bagāts ar ogļhidrātiem.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar veselīgiem taukiem:

  1. Olīveļļa - tajā ir augsts būtisko tauku saturs un tā piesātina organismu ar citiem vērtīgiem elementiem: antioksidantiem, polifenoliem un vitamīniem;
  2. Avokado - kad šos eksotiskos augļus sistemātiski iekļauj uzturā, ūdens un sāls līdzsvars tiek normalizēts, tiek iegūta kālija dienas deva, asinis tiek attīrītas no “sliktā” holesterīna un stiprināta imūnsistēma. Vidēja lieluma avokado satur 22 gramus veselīgu tauku, no kuriem lielākā daļa ir mononepiesātināti savienojumi;
  3. Rieksti - var neatgriezeniski izslāpēt izsalkuma sajūtu, taču lielās enerģētiskās vērtības dēļ tos nevar izmantot ļaunprātīgi;
  4. Taukskābju zivis galvenokārt ir jūras sugas, to skaitā foreles, makreles, laši, siļķes, sardīnes. Tie ir omega-3 taukskābju un barojošu olbaltumvielu avots. Sistemātiska lietošana ir lieliska sirds un asinsvadu slimību, depresīvu stāvokļu, demences un citu plaši izplatītu slimību profilakse. Šo produktu var aizstāt ar zivju eļļu;
  5. Piena produkti - jogurti un sieri. Pirmais produktu veids ir bagāts ar barības vielām un dzīvām baktērijām, kas pozitīvi ietekmē gremošanas procesu. Tas organismam nodrošina pietiekamu kalcija un olbaltumvielu devu. Bet nepērciet jogurtu, kas satur daudz cukura. Labāk iemācieties to izdarīt pats mājās..

Sierā ir arī daudz kalcija, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Olbaltumvielu un tauku kombinācija ilgu laiku rada sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt patērētās pārtikas daudzumu;

  1. Olas - Ilgu laiku ir diskutēts par to lietošanas piemērotību, jo tajos ir daudz holesterīna. Bet zinātnieki ir pierādījuši, ka tie nepalielina šī savienojuma daudzumu asinīs. Svaigas mājās gatavotas olas papildus taukiem satur veselībai visu nepieciešamo vielu kompleksu. Tāpēc neizslēdziet tos no uztura..

Pareiza uzturs ir labas veselības atslēga. Tāpēc ir nepieciešams rūpīgi tuvināties ikdienas ēdienkartes sagatavošanai un pārliecināties, ka produkti nodrošina ķermeni ar vērtīgiem elementiem.

Tauki pārtikā

Tauki ir svarīga katra no mums uztura sastāvdaļa. Baidoties iegūt papildu mārciņas, daudzi nenovērtē to nozīmi un ēd tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus, kas ir pilns ar veselības problēmu rašanos. Uzturā nedrīkst aizmirst taukus, jums vienkārši jānoskaidro, kuri no tiem un kādos daudzumos jums dos labumu.

Tauki palīdz sagremot pārtiku un taukos šķīstošos vitamīnus un labvēlīgos elementus absorbēt no pārtikas. Pateicoties barojošajiem taukiem, hormoni darbojas. Pārtikas tauki ļoti ātri papildina mūsu ķermeņa enerģijas rezerves. Turklāt tauku oksidācijas laikā atbrīvotā enerģija ilgu laiku tiek turēta ķermenī. Tāpēc aukstā taukainā pārtika palīdz mums uzturēt siltumu. No otras puses, ķermenim ir jāizlieto visa enerģija, ko tā saņem no taukiem, vai arī tā pārvēršas liekā svara stāvoklī..

Tauku klasifikācija:

  • dārzeņi un dzīvnieki;
  • dabiskie un transtauki;
  • piesātināts un nepiesātināts.

Kaitīgi pārtikas tauki

Mūsu ķermenim visnekaitīgākie ir piesātinātie tauki, kas no molekulārajiem savienojumiem atšķiras no nepiesātinātajiem veselīgajiem taukiem, kas paliek traukos un traucē pārtikas gremošanu, radot veselības problēmas. Šādi tauki ir atrodami margarīnā, palmu un kokosriekstu eļļā, izplatīti, sviestā (ir arī veselīgi tauki), sierā, pienā, krējumā, skābā krējuma, tauku sarkanās gaļas, speķa, ātrās ēdināšanas, konditorejas izstrādājumos, šokolādē.

Transtauki ir arī kaitīgi tauki. Tos mākslīgi ražo no šķidrām augu eļļām. Tādējādi viņi ražo kulinārijas taukus, pastas un margarīnu, ko no veikala pievieno saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, konditorejas izstrādājumiem un maizes izstrādājumiem, majonēzēm, kečupiem, mērcēm, konserviem, uzkodām un citām uzkodām. Šādi produkti ir praktiski nesagremojami un satur milzīgu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu..

Veselīgi uztura tauki

Polinepiesātināto tauku priekšrocības:

  • sliktā holesterīna līmeņa pazemināšana;
  • vielmaiņas paātrinājums;
  • spiediena normalizēšana;
  • sirds un asinsvadu un onkoloģisko slimību, diabēta profilakse;
  • imūnsistēmas uzlabošana;
  • hormonālā fona normalizēšana;
  • enerģijas ražošana;
  • atmiņas uzlabošana;
  • ādas, matu, nagu skaistuma uzturēšana.

Mononepiesātināto tauku avoti ir: sezama, riekstu, olīvu, rapšu, saulespuķu un sviesta (sviests sastāv no trešdaļas mononepiesātināto tauku, pārējie piesātinātie piesātinātie ir labi ēst ar mēru), avokado, mandeles, zemesrieksti, indijas rieksti.

Polinepiesātināto tauku avoti ir: kukurūza, flaxseeds un sojas eļļa, sezama sēklas un saulespuķu sēklas, valrieksti, sojas pupas, taukainas jūras zivis (lasis, lasis, skumbrija, siļķe).

Noderīgi padomi tauku ēšanai

    Nepieciešams ēst jūras zivis divas reizes nedēļā.

Dodiet priekšroku baltai liesai gaļai (vistas, tītara un truša), teļa gaļai ar zemu tauku saturu un cūkgaļai.

Nelietojiet gaļas buljonus ēdiena gatavošanai..

Atteikties no pannas cepšanas, pagatavot tvaicētu vai grilētu, vāra uz lēnas uguns noslēgtā traukā.

Sezona salātiem ar nerafinētu augu eļļu.

Ēdiet ierobežotā daudzumā riekstus un sēklas..

Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu.

  • Iepirkšanās laikā izlasiet etiķetes un izmetiet produktus, kas satur modificētas sastāvdaļas, mākslīgās krāsas un konservantus..

  • Ir svarīgi uzturā pievienot tikai veselīgus taukus vienā trešdaļā no ikdienas uztura.

    Pārtikas taukiem vajadzētu būt svaigiem, jo ​​tie ātri oksidējas un uzkrājas kaitīgos savienojumos, kas traucē kuņģa, nieru, aknu darbību.

    Video par tēmu, vai uzturā nepieciešami tauki:

    Video par tēmu - kuri tauki ir iespējami un kuri nav atļauti svara zaudēšanas laikā:

    Tauki, kas ir derīgi diētai un svara zaudēšanai

    Mūsdienās daudzi cilvēki uzrauga sava izskata reprezentativitāti, apmeklē sporta zāles, peldbaseinus, ievēro uztura ieteikumus, kas iegūti no dažādiem avotiem, dod priekšroku stingri pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, nodarot sev lielu kaitējumu, kļūdaini uzskatot, ka tauki ir veselības ienaidnieks.

    Viņu kļūda ir tāda, ka tauki ir ne tikai tas, kas nogulsnējas uz gurniem, jostasvietas. Šie krājumi patiešām būtu jālikvidē pēc iespējas ātrāk un pastāvīgi. Bet starp tām ir vajadzīgas, tikai nepieciešamas mums taukskābes.

    Kāpēc nepieciešami tauki?

    Fakts, ka tie ir izkliedēti visā ķermenī.

    Tauki ir šūnu membrānu sastāvdaļa, bez tā nebūs funkcionējošu šūnu.

    Vairāki vitamīni, kas nepieciešami orgāniem un sistēmām, šķīst taukos, tas nozīmē, ka, ja nav tauku, nekas nešķīst, derīgās vielas iet garām bez asimilācijas.

    Taukskābju klātbūtne ir nepieciešama arī, lai stimulētu choleretic funkcijas, kā arī gremošanu un atkritumus.

    To trūkums noved pie ādas šūnu reģenerācijas palēnināšanās, turgora zaudēšanas, sagging.

    Tādējādi taukskābes ir nepieciešamas cilvēka ķermenim, un to izslēgšana būs kaitīga veselībai.

    Ir ieteikumi, ka viņu daļa sabalansētā uzturā var būt aptuveni 30%, ņemot vērā ķermeņa uzbūvi un dzīvesveidu. Tomēr tas nenozīmē, ka varat “izlekt” kūkas vai “ieskrūvēt” dubultu kartupeļu porciju, jo ne visi tauki mums ir draugi.

    Taukskābes iedala:

    • Piesātināti - pārsvarā dzīvnieku izcelsmes produktos.
    • Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās - galvenokārt augu.

    Kādi tauki ir veselīgi?

    Polinepiesātināti

    Tajās ietilpst omega-3, 6 taukskābes, kuras cilvēka ķermenis nesintē, bet ir vajadzīgas tām šūnu augšanai, smadzeņu darbībai, sirds veselībai, labas ādas, nieru uzturēšanai un iekaisuma apkarošanai..

    Viņu tandēmā šie veselīgie tauki ir:

    • Nepiesātinātās taukskābes nodrošina "labo" holesterīnu, samazina kaitīgo saturu.
    • Stabilizējiet cukura līmeni
    • Enerģēt

    Svarīgs!
    Ja ķermenis regulāri un dozēts iegūst pareizos taukus, pārstāj koncentrēties uz to uzglabāšanu rezervē.
    Omega-6 nav tik noderīgs, tā lietošana nedrīkst pārsniegt Omega 3 vairāk kā 2 reizes, pretējā gadījumā jūs varat iegūt rezultātu pretēju gaidītajam.

    Mononepiesātināti

    Starp tiem: oleīnskābe Omega-9. Tieši viņa ir daļa no šūnu membrānām. Ar tās nepietiekamību vielmaiņas procesi organismā palēninās. Tas viss ir svarīgi zināt, domājot par to, kā kļūt veselīgam..

    Turpmāk sniegts diētisko pārtikas produktu saraksts, kas satur veselīgus taukus (ar komentāriem). Runājot par svara zaudēšanas diētām, ir jāņem vērā, ka iepriekšminētajiem produktiem vajadzētu būt obligātai uztura sastāvdaļai..

    Piesātināts

    Tie galvenokārt ir gaļas un piena produkti, to atvasinājumi. Bet arī tie ir kokosriekstu eļļā un palmā.

    Iepriekš tika uzskatīts, ka tie ir kaitīgi, piesārņo ķermeni ar kaitīgu holesterīnu.

    Jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka tas tā nav..

    Pārtika, kas satur piesātinātās taukskābes, ir arī svarīga ķermenim, piemēram, olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Tie satur taukos šķīstošus vitamīnus, kas jo īpaši nepieciešami smadzeņu kognitīvajām spējām, ir enerģijas avots; veicina hormonu pārveidošanu; mikroelementu, vitamīnu absorbcija; pozitīva ietekme uz sieviešu reproduktīvajiem orgāniem.

    Bet piesātinātās skābes vajadzētu patērēt devās, to daļai uzturā nevajadzētu noslāpēt nepiesātināto efektu.

    Veselīgu tauku produktu saraksts

    Avokado

    Vidēja lieluma augļos ir:

    • Vairāk nekā 22 grami tauku, no kuriem aptuveni 80% ir mononepiesātināti.
    • Gandrīz puse šķiedrvielu dienā.

    Tas spēj samazināt kaitīgā holesterīna un triglicerīdu līmeni, palielināt noderīgā holesterīna saturu organismā.

    Tas palīdzēs “izkraut” nogulumus, kas pasliktina figūru, samazina svaru.

    Citu priekšrocību starpā tam ir bagātīgs sastāvs:

    • Oleīnskābe (tajā dominē tāpat kā olīveļļā).
    • Luteīns ir spēcīgs antioksidants, kas labvēlīgi ietekmē redzi. Savlaicīgi rūpējieties par redzes orgāniem, nepieļaujiet tādu briesmīgu slimību kā katarakta.
    • Kālijs. Pēc šī minerāla avokado banānu rekords pārsniedz 40%.
    • C vitamīns.
    • K vitamīni un B grupa.
    • Tokoferols.

    Mēģiniet tos aizstāt ar majonēzi, skābo krējumu, sviestu

    Uzmanību! kaloriju augļi, vienā sēdē nelietojiet vairāk par vienu ceturtdaļu.

    Rieksti

    Izvēloties, dodiet priekšroku valriekstiem vai mandelēm. Bet nevajadzētu arī atteikties no citiem..

    Valrieksti - lielisks Omega-3, olbaltumvielu, magnija, E vitamīna, tokoferola, folijskābes avots.

    Daži nukleoli dienā palīdzēs:

    • Zemāks holesterīna līmenis.
    • Uzlabojiet asinsvadu un sirds sistēmas stāvokli.
    • Samaziniet brīvo radikāļu iedarbību.
    • Uzlabojiet smadzeņu darbību.
    • Sargāt no diabēta, aptaukošanās.
    • Samaziniet asins recekļu veidošanās risku. Varikozo vēnu ārstēšanu mājās ar tautas līdzekļiem var organizēt, izmantojot šos ieteikumus.

    Ēdiet tos tukšā dūšā no rīta vai kā “uzkodu” vai pievienojiet salātiem, jogurtam, galvenajiem ēdieniem, graudaugiem.

    Mandeles ir bagātākās ar E vitamīnu. Tās ādā ir ļoti daudz antioksidantu..

    Pistācijas - satur daudz luteīna, karotinoīdus, zeaksantīnu.

    Indijas - satur vairāk taukskābju nekā citas: 45/100 g, tāpēc porcijai vajadzētu būt mazākai.

    Zemesrieksti (pākšaugi) ietver poli un mononepiesātinātās taukskābes.

    Riekstu un sēklu eļļa, olīvas ir arī bagātīgs veselīgu tauku avots. Jums vajadzētu izvēlēties svaigi spiestu, no neapgrauzdētām izejvielām. Stikla traukos un no cienījamiem ražotājiem.

    Olīvas / olīvas

    Tie satur galvenokārt mononepiesātinātās taukskābes, kā arī hidroksitirolu, kas ir sevi pierādījis kā pretvēža līdzekli, un citas vērtīgas vielas, kas:

    • Veicināt kaulu saglabāšanu.
    • Noderīga alerģijām. Darbojas kā antihistamīna līdzekļi.

    Vienā divsimt gramu burkā melno olīvu ir apmēram 15 g tauku.

    Nepārsniedziet ikdienas normu - 5-6 lielas un duci mazu augļu olīvu.

    • mononepiesātinātie tauki (1 ēd.k. / 14 g);
    • vitamīni K, E;
    • antioksidanti.
    • Izturieties pret iekaisumu, ZBL oksidāciju.
    • Samaziniet asinsspiediena, sirds un vēža risku, citu saslimstību.
    • Uzlabojiet holesterīna līmeni.
    • Pagariniet dzīvi, samaziniet.

    Tam vajadzētu būt no zeltainas līdz zaļai, nedaudz duļķainai.

    Pievienojiet dažādiem ēdieniem, bet negatavojiet ēdienu uz tā. Tāpat kā jebkura cita eļļa, karsējot, tā kļūst par kancerogēnu.

    Kokosrieksti, kokosriekstu eļļa

    Satur: vidējas ķēdes taukskābes, kas nomāc izsalkuma sajūtu, uzlabo vielmaiņas procesus, atvieglo liekā svara zaudēšanu. Noderīga sirds un asinsvadu sistēmai; kā Alcheimera profilakse.

    Treknās jūras zivis

    Lasis, makreles forele, sardīņu tuncis, makrele, siļķe un citi.

    Tas nav noliedzams kā augstas kvalitātes olbaltumvielu Omega-3 piegādātājs.

    • Novērš sirds patoloģijas.
    • Atbrīvo iekaisumu, depresiju, dažādu hronisku patoloģiju attīstību.
    • Samazina onkoloģijas, demences risku, ko izraisa novecošanās.
    • Tas palīdz ar artrītu.

    Pietiek ēst pāris reizes nedēļā pa 150-180 g dažādās formās.

    Ja jūs neēdat zivis, ņemiet iekapsulētu zivju eļļu, kas ir sīki aprakstīta īpašā rakstā..

    Vai papildiniet uzturu ar garnelēm, citām jūras veltēm, kas arī satur

    Linu sēklas,

    Brīnišķīgs Omega-3 avots, kas īpaši iepriecinās veģetāriešus.

    Uz 1 glāzi sēklu ir apmēram 50 g nepiesātinātu taukskābju. Tas ir pietiekami, lai ņemtu 1-2 ēdamkarotes dienā.

    Flaxseed satur milzīgu daudzumu augu estrogēnu un antioksidantu, un tas kalpo kā profilakse dažiem vēža veidiem..

    • Veicina veselīgu sirdi.
    • Pazemina holesterīna līmeni.
    • Tur jūs pilnībā.

    Pagatavojiet nakti vai apkaisa ar sēklu salātiem, jogurtiem, citiem ēdieniem.

    Noderīgās taukskābes, olbaltumvielas, šķiedrvielas ir arī bagātas ar:

    • Saulespuķu, ķirbju, magoņu, sezama, chia sēklas.
    • Jūraszāles.
    • Diedzēti kvieši. Citas kultūras.

    Jūs varat papildināt nepieciešamo vielu piegādi, ēdot graudu maizes šķēli, kuras ieguvumi un kaitējums ir sīki aprakstīti šajā rakstā. Turklāt svara zaudēšanas diētu var ēst diētā. Par to lasiet šeit..

    Vistas olas

    Iepriekš tika apgalvots, ka, ēdot olas, it īpaši dzeltenumus, ķermenis aizsprosto ar sliktu holesterīnu, tomēr, tā kā ziņas par medicīnisko veselību un ilgmūžību šie apgalvojumi nav pamatoti, turklāt tie ir nepieciešami (ar mēru).

    Vienā olā ir apmēram 6 g. Olbaltumvielas, 5 g taukskābju, no kurām 1,5 grami piesātināto.

    Īpaši vērtīgi ir olu dzeltenumi, kas satur holīnu, K, B vitamīnus, karotinoīdus, tokoferolu, riboflavīnu, folskābi un citas neaizstājamās aminoskābes, kas vajadzīgas dzelzs, cinka, kalcija absorbcijai.

    Tie ir noderīgi arī:

    • Vīzija.
    • Smadzeņu darbība.
    • Muskuļu audi.
    • Sirds un asinsvadu un nervu sistēma.

    Ir pat īpaši dizaini, piemēram, diēta Maggi, kuras ikdienas ēdienkarte ir balstīta uz olām..

    Visnoderīgākās ir mīksti vārītas olas, tvaika omlete, kā ieteicams uztura uzturā hroniska gastrīta gadījumā.

    Tumšā šokolāde

    Mēs jau jums teicām, kādas ir tumšās šokolādes priekšrocības. Bagātiniet savas zināšanas, tās jums būs noderīgas. Kas attiecas uz mūsu pašreizējo tēmu, tad 30 g produkta: taukskābes - apmēram 9 g, no tām ½ - piesātinātas.

    Pie veselīgiem taukiem pieder arī: sojas pupas, tofu.

    To saraksts turpināsies ar produktiem, kas kopā ar citiem satur piesātinātos taukus, kas nepieciešami pareizai uzturam. Bet jums jāņem vērā to deva, attiecība.

    Liesa gaļa

    Liellopu gaļa. 100 g satur - 5 g nepiesātinātu un mazāk nekā 2 g piesātinātu tauku.

    • Olbaltumvielas.
    • Dziedzeris bija nepieciešams muskuļa veidošanai, veicinot skābekļa piegādi smadzeņu šūnām. Liellopu gaļā tas satur vairāk nekā trīs reizes ķekara spinātu.
    • Cinks, būtiska imūnsistēma, satur 1/3 no ikdienas normas. Tāpēc nevajadzētu atteikties ēst gaļu. Uzmundrinot imūnsistēmu, jūs, piemēram, varat vieglāk pārnest gripu vai ātri izārstēt herpes uz lūpām.

    Arī liesa cūkgaļa papildinās ķermeni ar nepieciešamajiem komponentiem, bet ar ierobežotu lietošanu. Turklāt jums vajadzētu ēst svaigu gaļu, kas nav atkausēta no lielveikaliem, kā arī ne visu veidu liellopu gaļu, šķiņķi, kas “pildīti”, apstrādājot un gatavojot ķermenim kaitīgas vielas, kas pēc tam būs jāizņem. Uztura bagātinātāju bīstamības tabulu E var redzēt šeit. Varbūt dažreiz labāk ir dot priekšroku citām baltas gaļas šķirnēm. Jūs varat uzzināt, kā noņemt toksīnus un toksīnus no ķermeņa, lasot šo rakstu..

    Pilnpiens

    Ja jūs kontrolējat savu svaru, svara zaudēšanai ir ieteicams izmantot augstas kvalitātes piena produktus, kas satur veselīgus taukus, nevis zemu vai zemu tauku saturu.

    Kāds ir noslēpums? Fakts ir tāds, ka glāzē šāda piena ir apmēram 8 g tauku, no kuriem 5 g ir piesātināti, savukārt beztauku tauki tos vispār nesatur. Taukos šķīstošo A un D vitamīnu absorbcijai no piena ir nepieciešamas taukskābes, pretējā gadījumā tas tiks izdzīts veltīgi, nevis par labu.

    Jogurts

    Šeit loģika ir vienāda.

    Izvēlieties beztauku, kas satur aktīvās kultūras, bez pildvielām. Jūs varat to bagātināt pats, pievienojot svaigus augļus, riekstus, sēklas.

    Parmezāns

    Tas satur vairāk piesātinātu tauku nekā augu izcelsmes produkti, bet arī nepiesātināti tajos ir: uz 100 g siera no 27 g no kopējā tauku daudzuma - 9 g. Un, ņemot vērā daudzās kalcija rezerves (1/3 no ikdienas vajadzības), olbaltumvielas (tas var būt līdzvērtīgs gaļai, olām), kā arī citas derīgas vielas, mēs to pamatoti varam iekļaut šajā sarakstā.

    Uzmanību! Nepieciešama pareiza taukskābju attiecība.

    Lietojot piesātinātos taukus, tajā pašā laikā uzturā iekļaujiet nepiesātinātos taukus, kas palīdzēs noārdīt un asimilēt pirmos.

    Vai esat noskaidrojuši, kādos pārtikas produktos ir veselīgi tauki?.

    Bet ir arī citi dzīvnieku izcelsmes tauki, kas ir noderīgi sieviešu un vīriešu ķermenim un kurus lieto nevis bada apmierināšanai, bet gan kā ārstniecības līdzekli, papildinot ar nepieciešamajiem Omega-3, 6; mikro un makro elementi; vitamīni, ārstnieciskās kaites, piešķirot jaunību un skaistumu. Starp tiem mēs varam nosaukt lāču, āpšu, zosu taukus. Katram no viņiem ir atsevišķs raksts, jums vienkārši jānoklikšķina uz attiecīgajām saitēm..

    Tādējādi tauki nav ienaidnieki pat zaudējot svaru, ja zināt, kuri no tiem un kā tos lietot.

    Tauki kas tas ir

    Tauki ir organiskas vielas, kas kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām veido cilvēka uztura pamatu. Pārtikas visvairāk kaloriju saturošā sastāvdaļa muskuļiem rada vismazāko termisko efektu. Tie nešķīst ūdenī un var saturēt žults un fosforskābes atlikumus. Atkarībā no tā viņi spēlē dažādas lomas ķermenī. Galvenā funkcija ir pārtikas gremošana, enerģijas piesātināšana un no pārtikas iegūto vitālo sastāvdaļu asimilācija.

    Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, cenšas ierobežot taukus, jo tie tiek nogulsnēti zemādas taukos un veido papildu centimetrus jostasvietā, gurnos un sēžamvietā. Sakarā ar to meitenes sevi izsmeļ ar diētām un daudz laika pavada sporta zālē, atsakoties no noderīgām skābēm. Bet to samazināšana uzturā var izraisīt negatīvas sekas, ieskaitot muskuļu iznīcināšanu, jo tie veic vairākas svarīgas funkcijas. Lipīdu atteikšanās ir saistīta ar nopietnām veselības problēmām un enerģijas trūkumu. Kāpēc tauki ir nepieciešami ķermenim, un kā kontrolēt savu svaru, neatsakoties no tiem? Apsveriet klasifikāciju, funkcijas, priekšrocības un trūkumus. Un arī iemācieties pareizi sastādīt savu uzturu, lai gūtu maksimālu labumu un paliktu labā fiziskā formā. Starp citu, raksta pašā galā ir vizuāls infogrāfisks attēls.

    Tauku funkcijas

    Lai saprastu, kāpēc nevajadzētu atteikties no tauku lietošanas, jāapsver to funkcijas. Papildus tam, ka tie oksidācijas laikā piegādā 2 reizes vairāk enerģijas nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti, joprojām ir daudz noderīgu lietu..

    • Ķermeņa apgāde ar būtiskiem mikroelementiem. Tievā zarnā tos sadala ar īpašiem fermentiem, un sabrukšanas produkti nonāk asinsritē. Rezerves tauku rezerves tiek patērētas ar pārtikas trūkumu.Ar viņu palīdzību tiek pieļauts ilgs bada streiks..
    • Nodrošiniet ķermeni ar A, D, E grupas vitamīniem.
    • Regulējiet tauku metabolismu, aizsargājiet ādu no izžūšanas.
    • Tas slikti vada siltumu, tāpēc aizsargā ķermeni no hipotermijas.
    • Piedalieties nervu impulsu pārraidē un muskuļu kontrakcijās.
    • Lipīdi to elastības dēļ palīdz ķermenim noturēties uz ūdens virsmas.
    • Veicina koncentrēšanos, uzlabotu smadzeņu darbību un labu atmiņu.
    • Ēdiena garša tiek labāk absorbēta..
    • Aizsargājiet un atjaunojiet šūnas pēc smagas fiziskas slodzes un nogurdinošiem treniņiem.

    Mēs iesakām rakstu par normālu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

    Turklāt jāatzīmē, ka asinsvadu aizsprostojums ir reti, atkarībā no cilvēka veselības stāvokļa. Holesterīnam ir arī noderīgas īpašības, kas nav minētas svara zaudēšanas produktu reklāmās: hormonu testosterona un estrogēna ražošanā. Pateicoties to saturam, sieviešu un vīriešu zīmēm, izpaužas enerģija sporta spēka treniņiem.

    Interesanti! Kad sportists pēc ilga treniņa vai sacensību laikā atver “otro vēju”, tas nozīmē, ka ķermenis sāka izmantot taukos esošo enerģiju.

    Kā redzam, tauki organismā veic vairākas noderīgas funkcijas, neskatoties uz to, ka visi mēģina no tiem atbrīvoties, un pilnībā izliek sviedrus no vārda “holesterīns”. Bet ne visi lipīdu veidi ir labvēlīgi. Izpētīsim šo jautājumu sīkāk..

    Tauku veidi

    Lai labāk saprastu, kas ir tauki, jums sīki jāizpēta jautājuma teorētiskā puse. Tātad lipīdi ir polinepiesātināto taukskābju avoti, kas ķermenim sniedz milzīgu labumu. Negatīva ietekme ir iespējama tikai ar pārmērīgu treknu produktu patēriņu, jo ar viņiem saņemtajai enerģijai nav laika tērēt, un tā tiek uzkrāta tauku slānī problemātiskajās vietās un muskuļos. Sastāvs ir diezgan daudzveidīgs: glicerīns un daudzas taukskābes. Otrās sastāvdaļas dēļ mainās lipīdu īpašības un to funkcionalitāte.

    Pārtikas taukus iedala dzīvnieku un augu taukos. Pirmie ir cietā stāvoklī, bet pēdējie ir šķidrā stāvoklī. Uz galda mēs esam pieraduši redzēt tos sviesta, linsēklu un saulespuķu eļļas, margarīna, palmu eļļas, zivju eļļas veidā.

    Lūdzu, ņemiet vērā: dažādos gadījumos taukskābju pārtika var nelabvēlīgi ietekmēt orgānu un muskuļu veselību, enerģijas ražošanu. Piemēram, margarīnu veido puse no transgēniem izomēriem, kuru dēļ ēdiena īpašības mainās negatīvā virzienā. Un palmu eļļas izomēri, kurus bieži pievieno mākslīgajiem maisījumiem zīdaiņiem, saista minerālus, jo īpaši kalciju, tāpēc skeleta sistēma ilgstoši nevar stiprināties..

    Pieļaujamais TGIZhK patēriņa ātrums ir 1 g dienā. Turklāt ir piesātināto un polinepiesātināto tauku kvalifikācija..

    Mēs iesakām izlasīt rakstu par viscerālajiem taukiem.

    Šeit ir viņu galvenās iezīmes:

    • Nepiesātinātie tauki ir augu izcelsmes, sastopami visos augos, izņemot riekstus, avokado un augu eļļas.
    • Piesātinātos taukus var iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem (cūkgaļa, jēra gaļa, zosis, zivis, piens). Augu taukos tie atrodami tikai palmu un kokosriekstu eļļā. Mēs iesakām izlasīt rakstu par zivju eļļu svara zaudēšanai.
    • Mononepiesātinātie tauki ir neaizstājami, jo organisms tos ražo patstāvīgi. Oleīns palīdz samazināt holesterīna līmeni. Lielos daudzumos var atrast zemesriekstu, olīvu un avokado eļļu.
    • Polinepiesātinātie tauki nāk no pārtikas un tiek uzskatīti par būtiskiem. Omega-6 un Omega-3 komplekss pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, garīgo darbību, novērš priekšlaicīgu novecošanos un novērš depresiju. Vielas ir sastopamas riekstos, sēklās, linsēklās, sojas pupiņās, kamelīnā un rapšu eļļā. Tos nedrīkst sildīt. Daudzi komponenti atrodami jūras zivīs un jūras veltēs.

    Dabiskie tauki ir nedaudz veselīgāki. Tie satur piesātinātas un nepiesātinātas skābes, kas dod labumu ķermenim..

    Mēs tabulā parādīsim viņu klasifikāciju.

    Piesātinātie taukiNepiesātinātie tauki
    MononepiesātinātiPolinepiesātināti
    Omega 9Omega 3Omega 6
    Sviests un piena taukiOlīvju eļļaTaukskābju zivis un zivju eļļaSaulespuķu (liesa) eļļa
    Tauki, gaļa un citi dzīvnieku taukiZemesriekstu sviestsLinsēklu eļļaKukurūzas eļļa
    palmu eļļaAvokadoRapšu eļļaSēklas un cita veida rieksti
    Kokosriekstu eļļaMelnās olīvasValriekstsKokvilnas sēklu eļļa
    Kakao pupiņu ekstraktsMājputnu gaļaKviešu dīgļiSojas pupu eļļa

    Cilvēka ikdienas vajadzība pēc polinepiesātinātajām taukskābēm ir 3 - 5% no kopējā kaloriju daudzuma. Tas ir apmēram 1 līdz 2 ēdamkarotes. "Nepareizu tauku" (piesātināto) patēriņš rada pārmērīgu slodzi aknām, kā arī ietekmē tauku sadedzināšanas procesu.

    Veidojas toksīni un brīvie radikāļi, kuriem jādezinficē aknas. Papildu slogs orgānam ir nopietns trieciens tam..

    Interesanti! Olīveļļa satur aleīnskābi, kas ir izturīga pret karstumu, tāpēc uz tā jūs varat gatavot ceptus ēdienus. Kā salātu mērci jāizmanto flaxseed.

    Ķermenis ātri uzkrāj taukus, jo to absorbcija ir daudz vienkāršāka un ātrāka nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tāpēc, ja vēlaties iegūt svaru, palieliniet tauku, nevis ogļhidrātu daudzumu. To var izdarīt ātrāk.

    Kā notiek tauku dedzināšana

    Dedzināšana un pārvēršanās enerģijā notiek ar aerobikas un intensīvas izturības apmācības palīdzību. Tauku metabolisma aktivitātes atšķirības dēļ tos iedala trīs veidos.

    • Zemādā ir visvieglāk sadedzināt. Ja mēs izmantosim spēka treniņus ar svariem un savienosim īpašu diētu, vielmaiņas ātrums palielināsies, un nevēlamie nogulsnes sānos un jostasvietā izzudīs.
    • Seksuāli noteikts, sievietēm tas atrodas krūtīs, jostasvietā un augšstilbā. Ir gandrīz neiespējami pilnībā sadedzināt.
    • Viscerālais rada nopietnu kaitējumu veselībai, jo tas ātri iekļūst asinīs. Lai no tā ātrāk atbrīvotos, jums jāizvēlas pareizie vingrinājumi un sabalansēts uzturs.
    • Vēders izraisa aterosklerozi, palielina sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku. Vīriešiem tas bieži tiek nogulsnēts vēdera lejasdaļā..

    Dedzināšana ir iespējama ar paaugstinātu fizisko aktivitāti un pareizu uzturu. Protams, ķermenis bez viņiem nespēs pilnībā funkcionēt. Bet, lai novērstu slimību rašanos, jāievēro vielu ikdienas uzņemšana..

    Piezīme! Depozīti jāsadedzina ar pieejamo skābekli. Tas iekļūst muskuļos tikai pēc 30 līdz 40 minūšu treniņa. Lai atbrīvotos no viņa, jums jāpieliek ievērojamas pūles.

    Atcerieties, ka tauki skaitli nebiedē. Pārmērīgas barības vielas negatīvi ietekmē gurnus, vēderu un jostasvietu, tāpēc sadedzināt tos ir jēga. Ja cilvēks patērē taukainu pārtiku vairāk nekā viņš var tērēt enerģiju, parādās liekais svars.

    Plānojot diētu

    Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā jābūt 30% tauku. Šajā gadījumā piesātinātajam vajadzētu būt 7 - 10%, polinepiesātinātajam - 10%, mononepiesātinātajam - līdz 15%. Individuālo vajadzību var aprēķināt, izmantojot vienkāršu formulu: kopējais tauku patēriņš (g) = kopējais kcal * 30% / 9.

    Lai atvieglotu izvēlnes plānošanu, izmantojiet piedāvāto sarakstu.

    summaPārtikas produkti
    Īpaši liels (virs 40 g)Dārzeņi un sviests, vārīšanas tauki, margarīns, valrieksti, cūkgaļas tauki, trekna cūkgaļa, kūpināta desa.
    Liels (20–40 g)Holandiešu siers, vārītas un daļēji kūpinātas desas, pīle, zoss, cūkgaļa, biezpiens, krējums un skābs krējums (vairāk nekā 20% tauku), šprotu konservi, halva, kūkas, šokolāde.
    Mērens (10–19 g)Kaviārs, stores, lasis, siļķe, saury, diētiskā desa, liellopa gaļas desas, jēra gaļa, liellopa gaļa, olas, krējuma saldējums, krējuma siers, biezpiens.
    Mazs (3–9 g)Skumbrija, stavrida, reņģes ar zemu tauku saturu, rozā lasis, brētliņas, saldās konfektes, smalkmaizīte, saldējums, liellopa gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, trekns biezpiens, kefīrs, piens.
    Ļoti mazs (mazāk nekā 3 g)Olbaltumvielu piens, zema tauku satura biezpiens, kefīrs, heks, līdaka, asaris, menca, graudaugi, pupas, maize.

    Lai saglabātu savu ķermeni labā formā, atsakieties no margarīna ēšanas un izklājiet. Tie nenes ķermenim vērtības, un ēdienus var pagatavot garšīgus, tos neizmantojot. Un arī notīriet ledusskapi no siera, desām, krējuma, saldējuma un citiem produktiem, kas satur augu taukus.

    Aptuvenais cieto un šķidro triglicerīdu sastāvs

    TriglicerīdiSkābju atlikumi, masas%
    PalmiticStearīnsOleicLinolsLinolēns
    Sviests25vienpadsmit3465
    Olīvju eļļa102824-
    Saulespuķu eļļavienpadsmit43846-
    palmu eļļa44539vienpadsmit-
    Linsēklu eļļa53462. lpp25
    Cieti aitas tauki38trīsdesmit3539
    Cietie liellopu tauki31264022
    Cieti cūkgaļas tauki27144555
    Tauki cilvēka ķermenī2584610-

    Interesanti, ka speķis satur arahidonskābi. Tā ir daļa no sirds muskuļa un ir iesaistīta holesterīna metabolismā. Tāpēc nesteidzieties atteikties no garšīga produkta. Atturieties no transtaukiem. Tie ir visnekaitīgākie un tiek iegūti, izmantojot šķidras konsistences pārstrādes cietā stāvoklī. Tie ir lētāki nekā dabiski un veikalu produktos atrodami diezgan bieži. Lai kontrolētu ienākošo tauku uzņemšanu un kvalitāti, pats pagatavojiet maltīti.

    Atcerieties! Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu, lai ķermenis būtu piemērots un nekaitētu veselībai. Izvairieties no sviesta, desām un konditorejas izstrādājumiem.

    Mēs varam secināt, ka tauki ir pretrunīgs elements, kam vienlaikus ir noderīgas un negatīvas īpašības. Ja jūs lietojat pareizās vielas, apmācība un dzīvošana būs efektīva. Bet, ja jūs to pārspīlējat ar patēriņu, nāksies aizmirst par tievo siluetu un saspringto vēderu. Analizējiet datus, izveidojiet savu uzturu un izbaudi perfektu ķermeni.

    Kas ir augu un dzīvnieku tauki: produktu saraksts

    Katru gadu arvien vairāk cilvēku izvēlas veģetārismu un pārtiku ar zemu tauku saturu. Ir veselīgi tauki, kas ir vitāli nepieciešami ķermenim. Tie ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī veicina muskuļu masas veidošanos..

    Kas ir tauki??

    Šie organiskie savienojumi ir vielas, kas kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem veido cilvēka uztura pamatu. Viņiem jāieiet ķermenī, jo viņi pilda savas funkcijas tajā. Pilnīga tauku saturošu pārtikas produktu izslēgšana no uztura noved pie sliktas veselības un noteiktu slimību attīstības.

    Lipīdi ir taukskābju savienojumi ar glicerīna esteriem.

    Šīs struktūras nešķīst ūdenī un atrodas dzīvās šūnās. Ja norīts pārmērīgi daudz, tie tiek uzkrāti tauku rezervju veidā.

    Tauku veidi

    Dzīvnieku un augu tauki ir vienlīdz nepieciešami ķermenim.

    Augu tauki

    Augu taukus iegūst no dabiskas izcelsmes izejvielām. Eļļu ražošanai tiek izmantotas sēklas, augļi un rieksti. Tiek apstrādāti vīnogu, smiltsērkšķu, aprikožu kodoli, kā arī labības dīgļi.

    Šķidrās eļļas ražošanai ir 2 metodes:

    1. Nospiediet. Mehāniskā ekstrakcija tiek uzskatīta par maigu, bet neefektīvu metodi, jo kūka, kas paliek pēc apstrādes, satur nedaudz tauku.
    2. Ekstrakcijas. Organisko šķīdinātāju izmantošana. Barības vielu saturs pārstrādātos produktos ir vairākas reizes mazāks nekā pirmajā metodē.

    Šo savienojumu sastāvā ietilpst nepiesātinātās taukskābes, kas nesatur holesterīnu. Šīs vielas ir sadalītas 2 veidos:

    1. Polinepiesātinātās taukskābes. Tos organisms neražo, iekļūst ķermenī ar pārtiku (piemēram, valriekstu eļļa). Spēj nomākt holesterīna līmeni asinīs.
    2. Mononepiesātinātās taukskābes. Piedalīties olbaltumvielu sintēzē un šūnu sienu veidošanā. Satur, piemēram, olīveļļā.

    Sildot augu eļļu, veidojas transtauki. Viņi kaitē ķermenim. Atrodas lielākajā daļā ēdienu.

    Papildus šķidrajiem taukiem ir arī cietie tauki (sviests, margarīns). Ziepju pagatavošanai izmanto cietas augu eļļas (palmu un kokosriekstu). Laurīna taukus izmanto, lai aizstātu kakao sviestu konditorejas izstrādājumu gatavošanā.

    Dzīvnieku tauki

    Dzīvnieku taukus iegūst no dzīvnieku kauliem un taukaudiem. Tos izmanto pārtikas un pārstrādes rūpniecībā..

    Atšķirība no augu eļļām ir ar lielu piesātināto taukskābju (stearīnskābes, palmitīnskābes) saturu.

    Šīs skābes nonāk organismā ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Istabas temperatūrā tiem ir cieta struktūra. Šīs vielas ir enerģijas avots un šūnu materiāls. Veselīgs cilvēka ķermenis var patstāvīgi sintezēt šādas skābes, ja tās netiek piegādātas ar pārtiku..

    Tauku priekšrocības

    1. Enerģija. 1 g satur 9 kcal. Šis produkts tiek uzskatīts par labāko enerģijas avotu. Tauku rezerves tiek glabātas ķermenī un, ja nepieciešams, tiek iztērētas.
    2. Aizsardzības līdzeklis. Taukaudi atrodas gandrīz katrā ķermeņa daļā. Tas aizsargā daudzus iekšējos orgānus no ārējās ietekmes..
    3. Siltumizolējoša. Tauku slānis neļauj siltumam labi iziet cauri. Šī iemesla dēļ daudzi dzīvnieki cenšas palielināt svaru līdz ziemas periodam..

    Cilvēka smadzenes daļēji sastāv no tauku šūnām. Organiskie savienojumi ir nepieciešami, lai uzlabotu ādas struktūru, palielinātu tās elastību. Ar viņu palīdzību ķermenis no zarnām asimilē minerālvielas un taukos šķīstošos vitamīnus.

    Vai es varu izmantot daudz tauku??

    Pārmērīgs taukainas pārtikas patēriņš ir kaitīgs ne tikai figūrai, bet arī veselībai.

    Saikne starp taukiem un svara pieaugumu

    Pārtikas produktus ar augstu tauku saturu uzturā uzskata par visvairāk kaloriju. Olbaltumvielu un ogļhidrātu enerģētiskā vērtība ir 2 reizes mazāka (4 kcal / 1 g). Pārēšanās veicina svara pieaugumu, t.i., organismā nonāk vairāk kaloriju, nekā tiek iztērēts. Ēstā ēdiena daudzumam ir lielāka ietekme uz svara pieaugumu nekā ēdienu izvēlei. Aktīvs dzīvesveids ļauj ēst taukainu pārtiku, neapdraudot ķermeņa formu..

    Kādus taukus atļauts ēst?

    Noderīgi organiskie savienojumi pozitīvi ietekmē veselību. Tos var patērēt pat diētas laikā, jo tie aktivizē hormonu sekrēciju un veicina ātru piesātinājumu. Šo vielu pozitīvās īpašības ietver ādas krāsas uzlabošanos un zarnu darbības normalizēšanu. To regulāra lietošana noved pie iekaisuma noņemšanas un hronisku sāpju mazināšanas.

    Lielākā daļa veselīgu pārtikas produktu satur Omega-3, kam ir pretiekaisuma iedarbība..

    Pārtikas produkti ar veselīgu tauku saturu:

    1. Zivju tauki. Uzlabo apmācību.
    2. Tauki. Veicina aktīvu lieko kaloriju sadedzināšanu. Dienas vērtība - 1 maza šķēle.
    3. Gaļa. Noderīga ir vārīta vai tvaicēta fileja. Dzelzs un kālija avots.
    4. Rieksti. Tie samazina bada sajūtu, labvēlīgi ietekmē sirdi un asinsvadus. Dienas vērtība - 1 sauja.
    5. Sviests. Visnoderīgākais ir olīvu. Tas pozitīvi ietekmē visu ķermeni, ir spēcīgs antioksidants.
    6. Avokado. Celuloze satur daudz minerālu un vitamīnu. Termiskā apstrāde samazina augļa lietderību.
    7. Sēklas Tas ietver sojas pupas un linu sēklas, taču to lietošana ir stingri ierobežota..
    8. Rūgtā šokolāde. Veicina svara zudumu.
    9. Cietais siers. Kalcija un vitamīnu avots. Diētas laikā ieteicams dot priekšroku produktam, kura tauku saturs nepārsniedz 40%.

    Nepiesātināto tauku dienas norma ir 1 g uz 1 kg svara.

    Dzīvnieku tauku produkti

    1. Gaļas produkti. Tas ietver visu veidu gaļu, desas, desas, pastas. Vistas ādā ir daudz kaloriju, bet šī putna gaļu uzskata par diētisku..
    2. Zivis un jūras veltes. Tas satur daudz vitamīnu A un D, ​​kā arī omega-3 skābes.
    3. Piena produkti:
      • piens, kefīrs (optimālais tauku saturs - 2,5%);
      • biezpiens;
      • siers (visbiežāk pieļaujamais piena produkts, ievērojot diētu);
      • skābs krējums, krējums (tauku saturs sasniedz 30%);
      • sviests (līdz 90%).
    4. Olu. Augsts dzeltenuma saturs.

    Lielākajā daļā šo pārtikas produktu ir daudz kaloriju, taču nevajadzētu atteikties no to lietošanas. Dienas norma nedrīkst pārsniegt 7% no kopējā uztura.

    Dārzeņu tauku produkti

    Taukus ražo no šādām augu kultūrām:

    • saulespuķu;
    • eļļas palma;
    • kokvilna;
    • olīvu;
    • kokosriekstu palma;
    • sojas pupas;
    • zemesrieksts;
    • izvarošana.

    Augu eļļas un tauki ir atrodami gandrīz jebkurā produktā, tāpēc pirms pirkšanas jums rūpīgi jāizlasa sastāvs. Īpaši bieži izmanto palmu eļļu..

    Kā regulēt tauku uzņemšanu organismā?

    Pārtiku, kas satur taukus, vajadzētu norīt normas robežās. To pārpalikums noved pie papildu mārciņu komplekta, trūkums rada veselības problēmas.

    Pārtika ar augstu tauku saturu

    Pārtikas tabula ar maksimālo tauku saturu:

    Produkta nosaukumsTauku saturs (uz 100 g produkta)
    palmu eļļa93,7
    Žāvēts kokosrieksts57.2
    Sviests51,4
    Liellopu gaļa52.3
    Šokolāde32,4
    Sardīne29.9
    Cietais siers24.6

    Šos produktus ēd ierobežotā daudzumā..

    Pārtika ar zemu tauku saturu

    Pārtika ar zemu tauku saturu ietver:

    1. Vistas krūtiņa un teļa gaļa bez ādas. Tie satur daudz olbaltumvielu un bieži tiek iekļauti diētas izvēlnē..
    2. Vārītas vai tvaicētas zivis. Liesās šķirnes: menca, plekste, pollock, heks.
    3. Vājpiena produkti: jogurts, piens, biezpiens, skābs krējums.
    4. Dārzeņi, vārīti bez eļļas.
    5. Pākšaugi.

    Šāds ēdiens ir lieliski piemērots diētai, jo tajā ir maz kaloriju..

    Tauku bojājumi

    Taukskābju pārtikas pārpalikums rada šādas sekas:

    • aptaukošanās;
    • sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

    Palielinās sirdslēkmes, insulta, aterosklerozes risks. Pārēšanās parasti notiek transtaukstu pārmērīga patēriņa dēļ ātrās ēdināšanas, pārstrādātos un līdzīgos ēdienos..

    Sabalansēts uzturs palīdzēs izvairīties no nepatīkamām sekām. Nepiesātinātiem taukiem vajadzētu būt 70% no uztura, bet piesātinātiem - 30%. Optimālā omega-6 un omega-3 skābju attiecība ir 4: 1.

    Saulespuķu un kukurūzas eļļa termiskās apstrādes laikā izdala kancerogēnus, tāpēc cepšanai vislabāk ir izmantot olīvu. Produkts zaudē derīgās īpašības, bet nekļūst kaitīgs.