Lielākā daļa olbaltumvielu pārtikas

Katrs cilvēks, kurš interesējas par veselīgu uzturu, vairāk nekā vienu reizi ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, kuru bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet gan realitātei atbilstoša realitāte. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitam jābūt taukos, un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, un kā aprēķināt ikdienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nenodarbojas ar fizisko aktivitāti, uz katru svara kilogramu vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.

Nodrošināšana ar organismu dienas laikā ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ļauj uzzināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu..

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16,2-28,2

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18,0
Krabis16,0
Garneles18,0
Skumbrija18,0
Plekste16.1
Rozā lasis21.0
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Zander19,0
Menca17.5
Sturgeon16,4
Pūš17.1
Polloks15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2,8
Kefīrs2,8-3,0
Skābais krējums2,8-3,0
Jogurts5,0
Krēms2,8-3,0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslu11.0
Griķi10.8
Rīsi7,0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Hercules13.1

Tabulās norādītie dati ir absolūta vērtība, bet ķermeņa olbaltumvielu asimilācijas procents absolūti nepārsniedz absolūto atzīmi.

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Piens100%
Super sojas proteīns izolēts100%
Liellopu gaļa92%
Zivis92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mājputnu gaļa ar atkaulošanu70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu tiek uzņemts, iepriekšminētajam aprēķinam pievieno 50%, kas ir 90 grami, t.i., 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā

Tas notiek saskaņā ar divām galvenajām shēmām:

Pirmais. Pieņem, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu tiek sadalīti piecās porcijās, kuras tiek ēst visu dienu.

Otrais. 20% tiek ēst brokastīs un vakariņās, bet 45% olbaltumvielu pusdienās. Pārējā dienas norma tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300–350 g. Galvenais ir pašam izvēlēties produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Dienas izvēlnes paraugs

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) satricinājumu, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu satricinājumu, ēst riekstus, jebkuru pākšaugu.

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
  • Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
  • Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

  • Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
  • Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
  • Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

  • Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
  • Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
  • Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)
  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
  • Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
  • Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
  • Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)
  • Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
  • Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
  • Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
  • Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
  • Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
  • Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
  • Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
  • Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
  • Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
  • Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
  • Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
  • Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

  • Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

  • Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgs mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpaša veida olbaltumvielas spēlē fermentus un hormonus dzīvā organismā..

Papildus konstrukcijas funkcijai olbaltumvielas var būt arī enerģijas avots. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas ķermenī tiek uzkrāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenis satur 22 aminoskābes: 13 aminoskābes, kuras organisms pats var sintezēt no esošajiem celtniecības materiāliem, un 9 no tām to var iegūt tikai ar uzturu.

Ķermeņa asimilācijas procesā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu pamatfunkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir asiņu daļa, ir hormonālās sistēmas sastāvdaļas, vairogdziedzeris, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīti grami uz 100 g produkta):
Turcija21.6Āte18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19,7Siļķes17,7Prosa12.0
Trušu gaļa21,2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslu11.9
Rozā lasis21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16,4Tauki cūkgaļa11,4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7.7
Vistas20.8Vistas18,7Polloks15.9Sviesta cepšana7.6
Lasis20.8Mandeļu18,6SirdspiecpadsmitRīsu putra7
Saulespuķu sēklas20,7KalmāriastoņpadsmitValrieksts13.8rudzu maize4.7
Saira sekla20,4SkumbrijaastoņpadsmitĀrsta ievārījums13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļadivdesmitBiezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmitGriķu kodols12.6Piens2,8

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams tabulās ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā tāpēc, ka aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem.

Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no cilvēka darbības veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.
  • Darba laikā, kurā nepieciešama spēcīga fiziskā slodze.
  • Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī gatavošanās tām.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir samazināta:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, saskaroties ar karstumu..
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībās, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu sagremojamība

Kad cilvēks patērē ogļhidrātus, to gremošanas process sākas pat atrodoties mutē. Ar olbaltumvielām viss ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos, ir jāizmanto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas tā asimilētākajā un vieglajā formā. Tajos ietilpst olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā, raudzētā ceptā pienā, fetas sierā utt..

Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju olbaltumvielu pārtika labi iet kopā ar dažādiem augiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk absorbējas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā uzkavējas daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, sāta sajūta pēc olbaltumvielu lietošanas ilgst daudz ilgāk.

Derīgās olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Atkarībā no specializācijas olbaltumvielas organismā veic dažādas funkcijas. Piemēram, transporta proteīni piegādā vitamīnus, taukus un minerālvielas visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus, kas notiek organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, ir antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā jaunu šūnu celtniecības materiāls un stiprina esošās..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un arī viss mijiedarbojas mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā globālās ekosistēmas sastāvdaļa mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt, papildus vienkāršai mijiedarbībai, olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā.

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai olbaltumvielu daudzums, kas ir pietiekams organismā esošajam vitamīnam..

Bīstamo olbaltumvielu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par olbaltumvielu trūkumu organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zaudēšana.
  • Pazemināts libido. Medicīniskie pētījumi var parādīt dažu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites funkciju, zarnu darbības, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu pārkāpumi.
  • Attīstās muskuļu atrofija, palēninās ķermeņa augšana un attīstība bērniem.

Pazīmes par lieko olbaltumvielu daudzumu organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās dēļ, kā rezultātā no kauliem izskalojas kalcijs.
  • Ūdens bilances pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī edēmu, kā arī vitamīnu sagremojamību.
  • Podagras attīstība, ko senatnē sauca par “bagātu cilvēku slimību”, ir arī tieša ķermeņa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma rezultāts.
  • Liekais svars var rasties arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš taukaudos..
  • Resnās zarnas vēzis, saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem, var būt palielināta purīna satura rezultāts pārtikā.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa olbaltumvielu saturu

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā organisms pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā ķermeņa augšanai un attīstībai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vairāk nekā 2 reizes pārsniedz pusmūža cilvēka olbaltumvielu daudzumu! Vecumā visi metabolisma procesi notiek daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti intensīvā fiziskā darbā, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina divreiz, jo visi metabolisma procesi viņu ķermenī ir ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu veselīga pārtika

Kā mēs jau teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizstājamu aminoskābju avoti. Tikai 9 neaizvietojamās aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīm aminoskābēm mūsu ķermenis ir īpaši vajadzīgs, jo tās uzsūcas tikai no pārtikas.

Mūsdienu diētikā pastāv tāda lieta kā pilnīga un nepilnīga olbaltumviela. Olbaltumvielu pārtiku, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgu olbaltumvielu; par nepilnīgu olbaltumvielu uzskata pārtiku, kas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Palma šādu produktu sarakstā pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskajiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnīga olbaltumvielu zelta standartu.

Bojāts proteīns visbiežāk atrodams riekstos, dažādās sēklās, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Apvienojot ēdienus, kas satur nepilnīgu olbaltumvielu, ar pilnīgu olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu nepilnīga proteīna absorbciju. Lai to izdarītu, uzturā vienkārši iekļaujiet tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi ķermenim būs nozīmīgi.

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki saskaņā ar morālo un ētisko pārliecību gaļas produktus no uztura pilnībā izslēdza. Slavenākie no viņiem ir Ričards Gere, “Zilās lagūnas” zvaigzne Brūka Vairogi, brīnišķīgā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos trūcīgs, ir nepieciešama pilnīga zivju un gaļas nomaiņa. Tie, kas patērē pienu, biezpienu, olas, protams, ir vieglāk. Tiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku olbaltumvielām, ir jāparāda liela atjautība, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz bērna ātri augošu organismu, kas ar aminoskābju trūkumu var palēnināt augšanu un normālu attīstību.

Pateicoties noteiktiem pētījumiem, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbcijas pētījumiem organismā, ir kļuvis zināms, ka noteiktas šāda proteīna kombinācijas var nodrošināt ķermeni ar visu neaizstājamo aminoskābju komplektu. Šīs kombinācijas ir: graudaugu sēnes; sēnes - rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet šī ir tikai teorija, un laiks paies, pirms tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota.

Starp augu olbaltumvielu produktiem olbaltumvielu satura čempionu tituls tiek piešķirts sojai. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% augstas kvalitātes olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kuras tiek pagatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnēs, lēcās, pupiņās un zirņos ir no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar trūkumiem 100 gramos.

Avokado proteīns ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur apmēram 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu sarakstu ar dārzeņu olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielas cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr piemēroti un skaisti, uztura speciālisti iesaka ievērot īpašu diētu pirms un pēc treniņa:

  1. 1 Lai izveidotu muskuļus un iegūtu sportisku figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita skābpiena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivis ar salātiem, omlete ar auzu pārslām.
  2. 2 Sporta figūras iegūšanai ir atļauts ēst pēc 20 minūtēm pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus.
  3. 3 Ja apmācības mērķis ir atrast harmoniju un labvēlību, nepalielinot muskuļus, olbaltumvielu pārtika būtu jāizdzer ne agrāk kā 2 stundas pēc nodarbības. Pirms apmācības vispār neēdiet olbaltumvielas 5 stundas. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareiza metabolisma uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams patērēt pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks bagātīgu nakts maltīšu novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un mirdzoši mati, stipri nagi - pietiekama skaita neaizvietojamo aminoskābju aktivitātes rezultāts uzturā, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par olbaltumvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja dalīsities ar attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Olbaltumvielas pārtikā. Tabula, olbaltumvielu produktu saraksts svara zaudēšanai, muskuļu augšanai grūtniecības laikā

Jautājums par to, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ļoti bieži interesē sportistus un tikai cilvēkus, kuri vēlas ēst pareizi, jo visa pasaule jau sen runā par tā noderīgajām īpašībām un palīdz zaudēt svaru: dietologi, veģetārieši un sportisti.

Olbaltumvielas cilvēka ķermenim. Olbaltumvielu derīgās īpašības, vērtība, funkcijas

Olbaltumvielām un pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, ir svarīga loma ķermenim un cilvēku veselībai, un līdzsvarots un labs uzturs ir labsajūtas atslēga..

Lai uzturētu pareizu uzturu, jums jāzina, kādos pārtikas produktos ir olbaltumvielas..

Jau sen ir zināms, ka cilvēka ķermenis sastāv no olbaltumvielām 14,7 procentos, jo tieši olbaltumvielas ir svarīgs elements cilvēka ķermenī. Tie ietekmē augšanas, gremošanas, reprodukcijas procesus, ir antivielu, hormonu un dažādu enzīmu pamats.

Olbaltumvielas ir augu, kā arī dzīvnieku izcelsmes, un tieši pēdējie ir svarīgāki ķermenim, tie tiek ātrāk sagremoti un labāk uzsūcas. Augu olbaltumvielas ir grūtāk sagremojamas to apvalka dēļ, kas sastāv no šķiedrvielām (tas ir tas, kas kavē gremošanas fermentus un aizkavē visu procesu).

Dienas olbaltumvielu daudzums pieaugušām sievietēm, vīriešiem, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm

Dienas olbaltumvielu daudzums dažādu kategoriju cilvēkiem ir norādīts tabulā:

Vai ir iespējams ēst tikai olbaltumvielas?

Diētas ar olbaltumvielām ir noderīgas tiem, kas vēlas zaudēt svaru, taču šajā gadījumā jums jāzina pasākums. Ārsti un dietologi neiesaka ēst tikai olbaltumvielas, jo to pārmērīgais patēriņš ķermeni neietekmē pozitīvi, bet otrādi - negatīvi, izraisot problēmas ar aknām un nierēm.

Tas ir īpaši kaitīgi bērniem, jo ​​viņu uzturā vajadzētu būt dažādiem produktiem, bet uzturam - sabalansētam. Ja jūs barojat bērnus tikai ar olbaltumvielu pārtiku, viņiem var rasties aizkavēta izaugsme.

Lēni un ātri proteīni

Lēni olbaltumvielas - olbaltumvielas ar lielu daudzumu kaloriju, kuras nevar absorbēt ātri, tikai ilgu laiku. Arī ķermenis tērē vairāk enerģijas to apstrādei..

Ātrās olbaltumvielas - olbaltumvielas, kuras ķermenis absorbē nelielā laikā, galvenokārt dzīvnieku produkti.

Ātrās olbaltumvielas ir noderīgas tiem, kuri sporto vai ved ļoti aktīvu un aktīvu dzīvesveidu, ar lielu fizisko slodzi..

Lēnu olbaltumvielu produktu saraksts

Produkti:

Ātro olbaltumvielu produktu saraksts

Produkti:

  • Piens (govs).
  • Vistas olas.
  • Siera produkti.
  • Biezpiens.
  • Kefīrs.
  • Liellopu gaļa.
  • Vistas gaļa.
  • Liesa cūkgaļa.
  • Daži zivju veidi.

Olbaltumvielu saturs populāros produktos

Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu. Saraksts

Kuros ēdienos no saraksta var atrast daudz olbaltumvielu:

  • Gaļas produkti, kā arī mājputni.
  • Dažādas jūras veltes, dažāda veida zivis.
  • Visu veidu dažādi augļi un dažādi dārzeņi.
  • Sēklas, kā arī rieksti.
  • Dažādi piena produkti.
  • Olas (ne tikai vistas).

Gaļas produkti, kā arī mājputni: liesa govs gaļa, vistas gaļa, piemēram, fileja vai krūtiņa, tītara gaļa (vislabākā fileja), trusis.

Zivis, kā arī dažādas jūras veltes: lasis, makrele, garneles (dažādas).

Augļi un dažādi dārzeņi: banāni, pupiņas, avokado, spināti.

Sēklas un rieksti: ļoti dažādi, piemēram, valrieksti vai Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti utt.

Piens: biezpiens, pats piens (govs) utt.

Sieri: visdažādākie.

Dārzeņu proteīns. Pārtikas preču saraksts

Šajos produktos būs vislielākais augu olbaltumvielu daudzums:

  • Pākšaugi: lēcas utt..
  • Rieksti: zemesrieksti utt..
  • Dažādas sēklas: ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas.
  • Hummus.
  • Žāvēti augļi: žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes.
  • Augļi: piemēram, banāni.

Šķiedru olbaltumvielas - produkti

Daži produkti uzreiz satur gan nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, gan šķiedrvielas, kas ir ļoti svarīgi ķermenim. Šajos produktos ietilpst daži augļi un dārzeņi, kā arī rieksti (lazdu rieksti, vai arī varat izmantot zemesriekstu sviestu, ja nevarat iegādāties riekstus) un dažādas sēklas.

Rieksti un sēklas, kas satur olbaltumvielas

Zemāk esošajā tabulā parādīti populārākie rieksti, kā arī dažas sēklas, kas satur olbaltumvielas.

Labība un pākšaugi, kas satur daudz olbaltumvielu

Šajā tabulā parādīti populārākie graudaugi un pākšaugi, kas satur daudz olbaltumvielu..

Kādi dārzeņi satur olbaltumvielas

Produkti:

  • Brisele un ziedkāposti.
  • Brokoļi.
  • Ķirbis.
  • Biešu.
  • Rācenis.
  • Burkāns.
  • Selerijas.
  • Bulgāru pipari.
  • Redīsi.
  • Zviedrs.
  • Tomāti un tomāti.

Dzīvnieku olbaltumvielas. Pārtikas preču saraksts

Šajos produktos ir vislielākais dzīvnieku olbaltumvielu daudzums:

  • Gaļas produktu dažādība.
  • Zivis.
  • Piens.
  • Biezpiena produkti.
  • Dažādas olas.

Gaļas produkti

Saraksts:

  • Liesa liellopa gaļa.
  • Vistas fileja.
  • Vistas krūtiņa.
  • Tītara gaļa (labākā fileja).
  • Trušu gaļa.
  • Brieža gaļa.

Jūras veltes

Saraksts:

Piens un piena produkti

Piena olbaltumvielas ir īpašas dabiskas olbaltumvielas - dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kuras cilvēka ķermenis vieglāk un ātrāk absorbē..

Šajos piena un raudzētajos piena produktos ietilpst:

Tieši šiem produktiem jābūt klāt ikviena cilvēka uzturā neatkarīgi no vēlmes zaudēt svaru vai veidot muskuļus.

Piena olbaltumvielas palielina visa organisma efektivitāti, kā arī tā izturību.

Turklāt šādi proteīni ir viegli absorbējami tāpēc, ka tie nemaina skābi veidojošo funkciju..

10 labākie olbaltumvielu pārtikas produkti

Kuros pārtikas produktos ir visaugstākais olbaltumvielu saturs:

  • Olas.
  • Piena produkti: skābs krējums, piens (bet, piemēram, beztauku, piemēram, 2,5%), biezpiens.
  • Gaļa (ar zemu tauku saturu): vistas, truši, jēra gaļa, liellopa gaļa, teļa gaļa.
  • Zivis: visu veidu sarkanās zivis, mencas.
  • Jūras veltes: garneles, kalmāri.
  • Sieri: "Mozzarella", "krievu".
  • Kefīrs.
  • Pupiņas.
  • Aunazirņi.
  • Dažādas graudaugi.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Kādos pārtikas produktos ir olbaltumvielas, kurus ieteicams lietot, zaudējot svaru:

  • Diētiskā gaļa: labākā vistas fileja.
  • Zivis.
  • Dažas jūras veltes.
  • Piens.
  • Olu baltumi.
  • Biezpiens (obligāti bez taukaina, to vislabāk ņemt svaigu, tirgū, nevis kastēs ar ilgu glabāšanas laiku).
  • Sieri (šādu sieru tauku saturam jābūt ne vairāk kā 25%).
  • Sojas piens.
  • Sojas sieri (tofu attiecas uz tiem).

Diēta ar olbaltumvielām svara zaudēšanai un veselībai. Principi

Diēta ar olbaltumvielām ir īpašs un ļoti efektīvs uztura veids, kurā svara zaudēšanas diētā tiek iekļauti tikai tie pārtikas produkti, kas satur patiešām lielu daudzumu olbaltumvielu..

Olbaltumvielu diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka olbaltumvielas organismā palīdz ātrāk absorbēt ogļhidrātus, tāpēc asinīs tiek uzturēts nepieciešamais un stabils cukura līmenis.

Tajā pašā laikā ķermenis pārstrādei tērē vairāk enerģijas, olbaltumvielas ir grūtāk sagremojamas nekā tie paši ogļhidrāti vai tauki. Tāpēc šāda veida diēta tiek uzskatīta par visefektīvāko tiem, kas cīnās ar lieko svaru..

Olbaltumvielu diētas priekšrocības

Olbaltumvielu diētas galvenās priekšrocības un priekšrocības ir tādas, ka tā slāpē izsalkuma sajūtu, kas parasti vienmēr ir saistīta ar svara zaudēšanu, un svara zaudēšana tiek panākta, sadedzinot taukus, nevis uzkrāto muskuļu masu..

Turklāt šāds uzturs ir lieliski piemērots tiem, kuri intensīvi nodarbojas ar jebkuru sporta veidu vai vienkārši vada ļoti aktīvu un aktīvu dzīvesveidu..

Svars strauji samazinās, pēc diētas beigām kilogrami neatgriežas, kā tas ir citās diētās.

Vidēji 2 nedēļu laikā pēc šādas diētas jūs varat zaudēt no 4 līdz 9 kilogramiem!

Olbaltumvielu diētas trūkumi

Neskatoties uz diezgan lielu daudzumu plusiņu, olbaltumvielu diētā (lietojot pārtikas produktus ar olbaltumvielām) ir arī trūkumi, kas arī ir daudz.

Lielākais mīnuss ir tas, ka šāda diēta nozīmē nesabalansētu uzturu, kas organismam nav īpaši labs. Vitamīnu trūkums var negatīvi ietekmēt miegu, sniegumu (cilvēks ātrāk nogurs un izsmels).

Ar šādu diētu nierēm ir ļoti liela slodze.

Liels kalcija patēriņš organismā.

Olbaltumvielu diēta var negatīvi ietekmēt kuņģa un zarnu trakta darbību un pareizu darbību.

Šāda diēta ir kontrindicēta tiem, kam ir problēmas ar sirdi vai asinsvadiem..

Produktu saraksts un kā izveidot izvēlni

Gatavojot ēdienkarti, ieteicams izvēlēties dabīgus produktus, vislabāk bez laktozes.

No olbaltumvielām proteīni, kas ir termiski apstrādāti, tiek absorbēti pēc iespējas vienkāršāk un ātrāk..

Pārtikas preču saraksts:

  • Vistas fileja.
  • Teļa gaļa.
  • Trušu gaļa.
  • Zivis ar balto gaļu.
  • Garneles, kalmāri.
  • Piens.
  • Dažādas olas.
  • Biezpiens.
  • Siers.
  • Sojas siers.

Nedēļas izvēlnes paraugs

Pirmdiena:

  • Kefīrs, omlete (no 3-4 olbaltumvielām), no dzērieniem - tēja.
  • Vārīta vista, jūs varat tai pievienot garšvielas. Ābols.
  • Krāsnī ceptas zivis, 150 g ar garšvielām un pētersīļiem, dillēm.

Otrdiena:

  • Tomātu, divas cieti vārītas olas, var jogurtu.
  • 100 g tvaicētas gaļas, salāti.
  • 150 g salātu salātu un gurķu.

Trešdiena:

  • Auzu pārslas (putra) ar žāvētiem augļiem vai riekstiem, tēja, jūs varat kafiju.
  • Vārīta vistas krūtiņa, salāti.
  • Tvaicētas zivis, glāze vārītu pupiņu, glāze jogurta.

Ceturtdiena:

  • 150 g dabīgā biezpiena, tējas (vēlams zaļās), riekstus.
  • Vistas gaļa, vistas krūtiņa, dārzeņi.
  • Kaut kas gaļas, vienmēr cepts, salāti.

Piektdiena:

  • Svaigu dārzeņu salāti, jogurts, bet tikai dabiski un bez piedevām.
  • Brokoļu zupa, vārīta vistas krūtiņa. Maizes ruļļi.
  • Svaigu kāpostu un zirņu salāti, cepta krūtiņa (iespējams ar sieru).

Sestdiena:

  • Omlete, nedaudz šķiņķa, tēja.
  • 100 g tvaicētas zivis.
  • Gaļas un dārzeņu sautējums, jogurts. Var jogurtu.

Svētdiena:

  • 150 g biezpiena ar žāvētiem aprikozēm vai žāvētām plūmēm, zaļo tēju.
  • Vārīti griķi, nedaudz gaļas, jūs varat zvejot.
  • 150 g gaļas ar zaļumiem (cepti), kefīrs.

Kā izkļūt no olbaltumvielu diētas

Lai ķermenis varētu izjust mazāk stresa, atstājot diētu, tas jādara pareizi un pakāpeniski.

Ieteicams regulāri dzert dzērienus bez cukura, mēģiniet ēst mazāk saldu un miltu.

Brokastis ir labāk ar putru (piemēram, auzu pārslu) vai biezpienu.

Ieteicams ēst vairāk svaigu dārzeņu un augļu..

Kontrindikācijas

Diēta ar olbaltumvielām ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no sirds vai asinsvadu problēmām, kā arī cilvēkiem, kuriem ir smagas problēmas ar kuņģi un gremošanas procesu..

Šī diēta nav ieteicama tiem, kam ir problēmas ar nierēm un aknām..

Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot šo diētu tiem, kam ir kāds vēzis.

Arī šāda veida diētā nav ieteicams sēdēt cilvēkiem vecumā, jo tas palielina asins recekļu veidošanās risku.

Kā un ko lietot olbaltumvielas muskuļu augšanai kultūrismā

Ar īpašu piesardzību olbaltumvielu uzņemšanā ietilpst ne tikai tie, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī sportisti, kuri vēlas veidot muskuļus.

Sportista uzturā jābūt 50% olbaltumvielu, vēlams dzīvnieku izcelsmes, eksperti iesaka apēst apmēram 1,5 vai 2 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu.

Paātrinātai muskuļu augšanai ieteicams patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu produktu, kā arī īpašus olbaltumvielu satricinājumus..

Populārie muskuļu augšanas proteīna produkti

Kādos pārtikas produktos ir olbaltumvielas un kuri no tiem ir ieteicami tiem, kas vēlas iegūt tieši nepieciešamo vēlamo muskuļu masu.

Šie produkti ietver:

Olbaltumvielu satricinājumi (receptes)

Receptes:

  1. Sastāvs: Ir atļauts 250 ml svaiga piena, 2 vai 3 ēdamkarotes. l medus pēc garšas, nogatavojies mīkstais banāns, dabīgais jogurts, jebkura auzu pārslu. Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc blenderī.
  2. Sastāvs: 100 g dabīga svaiga (bez piedevām) biezpiena, 100 g ķiršu dabīgās sulas, olu baltuma. Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc ar blenderi..
  3. Sastāvs: 0,5 l piena, 50 g medus vai jebkura ievārījuma ar nedaudz cukura pēc garšas, 250 g svaiga dabīgā biezpiena, 100 g piena pulvera, 100 g bieza skābā krējuma, žāvēti augļi. Komponenti sajauc blenderī.

Populāri pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu. Saraksts

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas:

  • dažādu pienu,
  • daži gaļas veidi,
  • dažādas labības,
  • augļi,
  • dārzeņi,
  • sēklas,
  • rieksti,
  • zivis.

Ēdot olbaltumvielas un pārtiku, kurā ir olbaltumvielas, palīdz zaudēt svaru tiem, kam ir liekais svars, bet jūs nevarat ēst tikai olbaltumvielas - tas var negatīvi ietekmēt veselību, un liels olbaltumvielu daudzums ir jāpatērē, ja galvenais uzdevums ir iegūt muskuļu masu.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas: video

Produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, skatiet videoklipu:

Olbaltumvielas muskuļu augšanai, uzziniet video:

Ātrs olbaltumvielu daudzums: kam un kad tas vajadzīgs

Ātrs ir olbaltumviela, kas tiek absorbēta no gremošanas trakta, ar vislielāko ātrumu nonākot asinsritē un muskuļos. Sportisti, kuri tikai sāk vingrot, bieži brīnās, kāpēc un kādos gadījumos viņiem ir nepieciešams ātri uzņemt olbaltumvielas. Mēs nolēmām runāt par to, kādi ātro olbaltumvielu veidi pastāv, un kad ir nepieciešams to uzņemšana..

Izolējiet / hidrolizējiet / koncentrātu - kas ir labāk

Pastāv trīs veidu sūkalu olbaltumvielas - sūkalu olbaltumvielu koncentrāts, izolāts un sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts.

- olbaltumvielu koncentrāts izceļas ar to, ka tas nav pilnībā attīrīts - tas sastāv no aptuveni 5-10% laktozes un taukiem. Koncentrāts tiek absorbēts par 90%, tas notiek 3-4 stundu laikā. Sagremojamības ziņā tā bioloģiskā vērtība ir 140 vienības.

- olbaltumvielu izolāts ir tāds pats koncentrāts, bet jau pilnībā attīrīts. Olbaltumvielu saturs tajā ir aptuveni 97%, un asimilācija notiek 3 stundu laikā. Proteīna izolāta uzņemšanas bioloģiskā vērtība ir par 10 punktiem augstāka nekā koncentrāta un ir 150 vienības.

- hidrolizāts ir daļēji fermentēts proteīns, kam vajadzētu izraisīt produkta ātrāku absorbciju. Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka hidrolizāta sagremojamība līmenī neatšķiras no koncentrāta un izolāta. Vienīgā hidrolizāta priekšrocība ir tā, ka tas spēj ievērojami stimulēt insulīna ražošanu.

Bieži vien jūs varat dzirdēt, ka hidrolizātam ir liels potenciāls muskuļu augšanas stimulēšanā. Ka tas tā nav, saka neatkarīgs pētījums, ko 1985. gadā veica zinātnieki no Amerikas Savienotajām Valstīm Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD un citi. Eksperimentā ar nosaukumu “Veselu, hidrolizētu olbaltumvielu un brīvo aminoskābju relatīvā uzturvērtība cilvēkam” tika parādīts, ka starp dažādām ātras olbaltumvielu formām muskuļu augšanā nav būtiskas atšķirības..

Ātrās olbaltumvielas: kam un kad lietot

Ātrās olbaltumvielas galvenā atšķirīgā iezīme ir spēja uzreiz radīt augstu aminoskābju koncentrācijas līmeni sportista muskuļos un asinīs. Turklāt šāda veida olbaltumvielas stimulē insulīna - vissvarīgākā anaboliskā hormona - ražošanu. Balstoties uz šīm divām īpašībām, mēs varam secināt, ka ātrs proteīns ir piemērots galvenokārt tiem, kas vēlas īsā laikā iegūt muskuļu masu. Lai panāktu maksimālu efektu, ieteicams lietot kopā ar aminoskābju kompleksu BCAA.

Ātrās olbaltumvielu uzņemšanas daudzums ir individuāls rādītājs, kas tieši atkarīgs no apmācības mērķiem..

- muskuļu masas iegūšanai

Lai paātrinātu muskuļu masas komplektu, tas optimāli uzņems ātru olbaltumvielu daudzumu no 3 līdz 5 reizēm dienā, apmēram 30 gramu porcijās. Obligāta ir uzņemšana no rīta, kā arī tūlīt pēc apmācības, lai novērstu kataboliskos procesus muskuļos. Ieteicams arī patērēt porciju 1,5 stundas pirms nodarbību sākuma un starp ēdienreizēm. Ātrās olbaltumvielas - labākais olbaltumvielu palielināšanai muskuļos.

- svara zaudēšanas / tauku dedzināšanas laikā

Cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru, ieteicams ātri lietot olbaltumvielas trīs reizes dienā pa 15 gramiem porcijās: no rīta, tieši pirms treniņa sākuma un tā beigās. Šī pieeja nodrošinās ķermenim pareizo celtniecības materiāla daudzumu muskuļiem..

Ātrās olbaltumvielas ir lielisks palīgs tiem, kas pastāvīgi nodarbojas ar sportu, jo tas ir ātrākais olbaltumvielu piegādātājs. Bet neaizmirstiet, ka ātram olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt tikai 50% no visa olbaltumvielu daudzuma, ko patērē sportists. Otrā puse ir "jāņem" no pārtikas avotiem.

Olbaltumvielu novājēšanas produkti ar tabulu

Pirms dažām desmitgadēm gaļa, olas, pilnpiens un citi olbaltumvielu pārtikas produkti tika uzskatīti par nevēlamiem to cilvēku uzturā, kuri nolēma atbrīvoties no papildu mārciņām. Bet daudzu pētījumu rezultāti ir pilnībā rehabilitējuši olbaltumvielu, un vēl jo vairāk: novērtējuši to kā neaizstājamu vielu svara zaudēšanai. Tāpēc diētas laikā varat droši eksperimentēt ar ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, bet tajā pašā laikā ņemiet vērā dažas šīs vielas īpašības.

Ja olbaltumvielas sauc par ķermeņa šūnu celtniecības materiālu, bieži tiek aizmirsts, ka šī viela ir neaizstājams metabolisma dalībnieks. Ar viņa piedalīšanos katabolisms (dažādu sarežģītu vielu sadalīšana vienkāršākā un vieglāk sagremojamā veidā) un anabolisms (jaunu savienojumu radīšana no vairākiem citiem) nav iespējami. Kopā tas ļauj uzturēt visas ķermeņa funkcijas pareizajā līmenī, nodrošināt ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni, siltuma pārnesi utt. Bet, zaudējot svaru, daudz svarīgāks ir kaut kas cits: aktīvā un kvalitatīvā vielmaiņa ir atslēga tauku šūnu, kas veido zemādas veikalus, aktīvai sadalīšanai un izmantošanai. Turklāt olbaltumvielai ir nepieciešams daudz enerģijas, lai sadalītos tās veidojošajās aminoskābēs, kas arī palielina svara zaudēšanas efektivitāti.

Protams, neaizstājami produkti ar augstu olbaltumvielu novājēšanu. Bet jūs nevarat paļauties tikai uz olbaltumvielām, kas veidos jums skaistu ķermeni un uzturēs veselību. Ja nav pietiekami daudz tauku, zemādas tauku sadalīšanās tiek palēnināta, un bez ogļhidrātiem enerģijas līmenis tiek samazināts tik daudz, ka, visticamāk, nepatiks progress liekā svara zaudēšanā. Ja uzturā ir pārmērīgi daudz olbaltumvielu, veselība cieš vēl vairāk. No ķermeņa caur nierēm izdalās nevajadzīgs proteīns, kas neiesaistīsies šūnu struktūrā un to atjaunošanā un nepiedalīsies metabolismā. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu ir uzturā, jo lielāka ir šo orgānu slodze. Un, ja nieres nedarbojas pietiekami labi, vai ir vairāk olbaltumvielu, nekā tās var pārstrādāt, tad rodas stāvoklis, ko var saukt par olbaltumvielu intoksikāciju - ķermeņa saindēšanās ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Olbaltumvielas visaktīvāk tiek patērētas pēc fiziskas slodzes (lai atjaunotu muskuļu šūnas) slimības rezultātā, pēc ilgām diētām ar izteiktu kaloriju deficītu un mono-diētu. Šādos gadījumos olbaltumvielu uzņemšana ir ieteicama ar ātrumu 1-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Bet, ja dzīvesveids ir tālu no aktīva, un muskuļi biežāk atpūšas nekā darbs, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,75 g uz 1 kg ķermeņa svara. Protams, periodisks olbaltumvielu daudzuma pārsniegums vai samazinājums uzturā nekaitēs veselībai un ir maz ticams, ka tas būs pamanāms. Bet ilgtermiņa eksperimenti ar šo vielu (tās pārmērīgais daudzums vai izteikts deficīts) negatīvi ietekmēs labsajūtu, izskatu un pat svara zaudēšanas progresu: mēģinot tikt galā ar olbaltumvielu intoksikāciju vai šūnu celtniecības materiāla trūkumu, ķermenis samazina enerģijas patēriņu un nonāk tā saglabāšanas režīmā. Tā rezultātā zemādas tauki pārstāj piedalīties enerģijas metabolismā, un vājums un paaugstināts nogurums neļauj atgriezties treniņos vai vadīt tos pietiekami aktīvā līmenī, lai paātrinātu vielmaiņu normālā stāvoklī. Bet ar proteīna daudzumu uzturā nepietiek. Ēdienu ieteicams organizēt tā, lai ēdienkartē būtu visu veidu olbaltumvielas..

Olbaltumvielas var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un augu izcelsmes. Tie pieder vienai un tai pašai ķīmisko savienojumu klasei un parasti pilda vienas un tās pašas funkcijas, taču tām ir vairākas atšķirības..

Dzīvnieku vāveres. Viņu priekšrocība ir aminoskābju sastāvā - ķēdēs, no kurām tiek veidota olbaltumvielu molekula. Dzīvnieku izcelsmes produkti pieder pie pilnīgiem proteīniem: tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes - savienojumus, ko organisms nespēj patstāvīgi ražot, bet bez tiem nevar normāli darboties. Nosacīts dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums - liels tauku daudzums, kas var atcelt visus centienus zaudēt svaru.

Augu olbaltumvielas. Šādu olbaltumvielu sastāvs ir mazāks, jo tikai soja un kvinoja satur neaizvietojamās aminoskābes. Visiem pārējiem augu produktiem trūkst vienas vai divu šīs grupas aminoskābju, kas padara tos mazāk iecienītus cilvēku uzturā. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena: ievērojot pilnīgu un daudzveidīgu uzturu, šo augu olbaltumvielu trūkumu var viegli novērst. Dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācija var papildināt visu aminoskābju kompleksu: gan savstarpēji aizstājamas, gan neaizvietojamas. Kurus produktus izvēlēties, ir atkarīgs no personīgās gaumes un izvēles. Bet svara zaudēšana ir process, kas prasa pietiekamu enerģijas un spēka daudzumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu niansi. Augu olbaltumvielas sadalās ilgāk un prasa no organisma vairāk resursu nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Ja visus olbaltumvielām bagātos svara zaudēšanas produktus sadalīsit pa olbaltumvielām, saraksts izskatīsies šādi:

  • Soja - 36 g olbaltumvielu / 100 g produkta.
  • Zosu gaļa - 29 g / 100 g.
  • Tuncis - 29 g / 100 g.
  • Cietais siers - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laša ikri - 27 g / 100 g.
  • Lasis - 25,5 g / 100 g.
  • Vistas gaļa - 25 g / 100 g.
  • Cūkgaļa - 25 g / 100 g.
  • Jēra gaļa, tītars, trusis - 24 g / 100 g.
  • Liellopu gaļa - 23 g / 100 g.
  • Mandeles, melnās pupiņas - 21 g / 100 g.
  • Aknas - 18-19 g / 100 g.
  • Aunazirnis - 19 g / 100 g.
  • Vistas olu - 13 g / 1 gab..
  • Pilnpiens - 3 g / 100 g.

Svara zaudēšanai, pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, labāk izvēlēties no saraksta ar zemu kaloriju daudzumu un viegli sagremojama. Šajā gadījumā ķermenis netiks apgrūtināts ar nevajadzīgiem uzdevumiem, piemēram, pārāk “smago” olbaltumvielu pārtikas un ēdienu sadalīšanu un asimilāciju, un svara zaudēšana notiks racionāli: ķermeņa tauku, nevis ķermeņa enerģijas resursu dēļ. Tāpēc ir jāņem vērā tauku saturs noteiktā produktā un tā kaloriju saturs. Iepriekš minētajā sarakstā produkti mainīs savas pozīcijas, ja jūs tos sadalīsit pēc kaloriju satura (Kcal saturs) 100 g.

  • Pupiņas - 58.
  • Pilnpiens (atkarībā no tauku satura) - 31–58.
  • Olu - 70.
  • Tuncis - 96.
  • Aknas - 98-114.
  • Lasis - 142.
  • Vistas gaļa (bez ādas) - 150.
  • Jēra gaļa (beztauku) - 160.
  • Turcija - 165.
  • Trusis - 181.
  • Liellopu gaļa - 220-270.
  • Cūkgaļa (atkarībā no tauku satura) - 220-330.
  • Chum laša ikri - 260 kcal.
  • Cietais siers (atkarībā no kategorijas) - 280–410.
  • Zosu gaļa - 319.
  • Čiča - 364.
  • Sojas - 380.
  • Mandeles - 645.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanas produktu sarakstā sniedz lieliskas izvēles iespējas un iztēles plašumu: diēta ķermeņa svara samazināšanai vairs neizskatās pēc sāpīga procesa, kas prasa varonīgus gribas centienus. Olbaltumvielu produktus var iekļaut dažādās receptēs, un no tiem pagatavojiet visu, kas jums patīk un kas ir noderīgs - no zupām un galvenajiem ēdieniem līdz svētku salātiem un gardiem desertiem. Un termins “diētisks” vairs netiek asociēts ar “svaigu” un “bez garšas”. Ja vēlaties dažādot uzturu un garantēti izvairāties no liekā svara iegūšanas, varat vērsties pie Herbalife produktiem. Augsts olbaltumvielu saturs olbaltumvielu satricinājumos nodrošinās ilgu sāta sajūtu un palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt šādiem maisījumiem ir arī citas priekšrocības:

  • satur 30% no antioksidantu normas dienā;
  • - 23 svarīgi mikroelementi, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai;
  • 10 garšas palīdz dažādot uzturu.

Un no pārēšanās naktī aizsargās īpašo formulu “Vakara kokteilis”. Lielisks aizstājējs augstas kaloriju vakariņām, kuras piesātina un nodrošina ķermeni ar tokoferolu, kas nepieciešams klusam miegam, un palīdz vienmērīgi samazināt svaru.

Olbaltumviela nesadalās un pati par sevi neuzsūcas: tiklīdz tas nonāk ķermenī ar pārtiku, tas kļūst par dalībnieku sarežģītā bioķīmisko reakciju ķēdē, kas olbaltumvielas nonāk stāvoklī, kurā tas kļūst noderīgs ķermeņa šūnām. Tāpēc nepietiek tikai ar olbaltumvielu patēriņu: ir svarīgi nodrošināt, lai tiktu uzturēts citu olbaltumvielu metabolismam nepieciešamo vielu līdzsvars. Vissvarīgākie no tiem ir C un B vitamīni, kas lielā daudzumā atrodas zaļumos un lapu dārzeņos, auzu pārslās, valriekstos, tomātos, subproduktos, kivi, rožu gurnos, citrusaugļos. Dažādojot uzturu ar šiem produktiem, jūs varat būt pārliecināti: olbaltumvielas ne tikai nonāk ķermenī, bet arī pilnībā uzsūcas.