44 novājēšanas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu

Jūs būsiet pārsteigts, cik noderīga var būt ogļhidrātu samazināšana diētā..

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu daudzumu ievērojami samazina izsalkumu un veicina svara zudumu, kā arī noved pie “automātiska” svara zuduma, bez nepieciešamības skaitīt kalorijas.

Vismaz 23 pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu veicina svara zaudēšanu nekā diētas ar zemu tauku saturu, dažreiz tās ir pat 2–3 reizes efektīvākas..

Ogļhidrātu samazināšanās uzturā labvēlīgi ietekmē arī vispārējo metabolismu..

Mēs runājam par cukura, asinsspiediena, triglicerīdu, “labā” holesterīna un cita veida iekļaušanu asinīs.

Par laimi, nemaz nav grūti sastādīt šādu diētu, taču viņi ir apkopojuši pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu un ērtības labad sakārtojuši grupās.

Izveidojiet diētu, kuras pamatā ir dabiski pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, un jūs zaudēsiet svaru un radīsiet labumu jūsu veselībai.

Šis ir saraksts ar 44 pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Lielākā daļa no tām ir ne tikai veselīgas, bet arī barojošas un pārsteidzoši garšīgas..

Kopējais ogļhidrātu un neto ogļhidrātu daudzums

Katrā produktā es uzskaitīju ogļhidrātu daudzumu uz vienu parasto porciju, kā arī ogļhidrātu daudzumu uz 100 gramiem.

Tomēr neaizmirstiet, ka dažos no tiem ir daudz šķiedrvielu, tāpēc dažreiz sagremojamo (tīro) ogļhidrātu saturs tajos ir vēl mazāks.

Produktu saraksts ar zemu ogļhidrātu saturu

1. Olas (gandrīz nulle)

Olas ir gandrīz veselīgākais un barojošākais ēdiens uz planētas..

Tie satur daudz barības vielu, ieskaitot smadzenēm svarīgus mikroelementus, kā arī redzei noderīgus komponentus.

Ogļhidrāti: praktiski nav

Visu veidu gaļā gandrīz nav ogļhidrātu. Vienīgais izņēmums ir tādas daļas kā aknas, kurās ir aptuveni 5% ogļhidrātu.

2. Liellopu gaļa (nulle)

Liellopu gaļa ir labi barota un bagāta ar svarīgiem elementiem, piemēram, dzelzi un B12. Ir desmitiem veidu, kā to pagatavot, sākot ar ribiņām un beidzot ar malto gaļu un kotletēm.

Ogļhidrāti: nulle

3. Jērs (nulle)

Tāpat kā liellopu gaļa, jēra gaļa satur daudz barības vielu, dzelzi un B12. Tā kā dzīvnieks bieži tiek barots ar zāli, gaļa bieži satur ķermenim nepieciešamās taukskābes, ko sauc par konjugēto linolskābi jeb CLA (14).

Ogļhidrāti: nulle

4. Vistas gaļa (nulle)

Vistas gaļa ir viens no populārākajiem pārtikas produktiem uz zemes. Tam ir daudz barības vielu un tas ir lielisks olbaltumvielu avots..

Ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ieteicams dot priekšroku treknākajām daļām, piemēram, spārniem vai augšstilbiem..

Ogļhidrāti: nulle

5. Cūkgaļa, ieskaitot speķi (parasti nulle)

Cūkgaļa ir vēl viens garšīgs gaļas veids, un speķis ir iecienīts daudzās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu..

Bekons tomēr ir apstrādāta gaļa, tāpēc to diez vai var saukt par “veselīgu pārtiku”. Tomēr, uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir pieļaujams ēst mērenu daudzumu.

Galvenais ir mēģināt iegādāties speķi no pārdevējiem, kuriem uzticaties, pārliecinieties, vai tajā nav mākslīgu piedevu un, gatavojot ēdienu, nepārlieciet gaļu.

Ogļhidrāti: nulle. Bet uzmanīgi izlasiet etiķeti un izvairieties no kūpināta vai cukurā žāvēta speķa.

6. Sālīta gaļa (parasti nulle)

Vyalenin ir gaļa, sagriezta plānās šķēlēs un žāvēta. Un, ja tur nepievieno cukuru vai mākslīgās piedevas, tas var būt lielisks papildinājums diētai ar zemu ogļhidrātu saturu..

Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka tas, kas tiek pārdots veikalos, bieži tiek pakļauts spēcīgai pārstrādei un pārstāj būt veselīga pārtika. Tāpēc vislabāk ir pagatavot šādu gaļu pats.

Ogļhidrāti: atkarīgs no veida. Ja tā ir tikai norūdīta gaļa, tad apmēram nulle.

Cita gaļa ar zemu ogļhidrātu saturu

  • Turcija
  • Teļa gaļa
  • Briedis
  • Bufalo

Zivis un jūras veltes

Zivis un citas jūras veltes parasti ir ļoti barojošas un veselīgas..

Tie ir īpaši bagāti ar B12 vitamīnu, jodu un omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm, un tieši šie elementi ir daudzu cilvēku uzturs.

Tāpat kā gaļa, gandrīz visās zivīs un jūras veltēs gandrīz nav ogļhidrātu..

7. Lasis (nulle)

Lasis ir viens no populārākajiem zivju veidiem cilvēku vidū, kuriem rūp viņu veselība, un tam ir labi iemesli..

Šī ir taukaina zivs, kas nozīmē, ka tajā ir ievērojamas sirdij draudzīgu tauku rezerves, šajā gadījumā omega-3 nepiesātinātās taukskābes.

Lasis ir bagāts arī ar B12, D3 vitamīnu un jodu..

Ogļhidrāti: nulle.

8. Foreles (nulle)

Ogļhidrāti: nulle.

Tāpat kā lasis, forele ir treknu zivju veids, kas bagāts ar omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm un citiem svarīgiem elementiem..

9. Sardīne (nulle)

Sardīne ir trekna zivs, kuru parasti ēd gandrīz pilnībā, ar kauliem un visu pārējo..

Sardīne ir viena no piesātinātākajām zivīm uz planētas, un tajā ir gandrīz viss, kas nepieciešams cilvēka ķermenim..

Ogļhidrāti: nulle.

10. Gliemenes (4-5% ogļhidrātu)

Diemžēl gliemji mūsu ikdienas uzturā nonāk daudz retāk, nekā viņi ir pelnījuši. Tomēr tie ir līdzvērtīgi veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē, un uzturvielu bagātības ziņā viņi var konkurēt ar iekšējo orgānu gaļu.

Gliemenēs parasti ir maz ogļhidrātu.

Ogļhidrāti: 4-5 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem gliemeņu.

Citas zivis ar zemu ogļhidrātu saturu un jūras veltes

  • Garneles
  • Pikša
  • Omārs
  • Siļķes
  • Tuncis
  • Menca
  • Sams
  • Āte

Dārzeņi

Lielākajā daļā dārzeņu gandrīz nav ogļhidrātu, it īpaši lapu zaļumos un krustziežu dārzeņos, jo gandrīz visi ogļhidrāti ir atrodami šķiedrvielās..

No otras puses, cieti saturošās sakņu kultūrās, piemēram, kartupeļos un saldajos kartupeļos, ir daudz ogļhidrātu..

11. Brokoļi (7%)

Brokoļi ir garšīgs krustziežu dārzenis, ko var pagatavot vai arī ēst neapstrādātu. Tajā ir daudz C vitamīna, K vitamīna un šķiedrvielu, un tas satur arī spēcīgus augu savienojumus, kas palīdz novērst vēzi.

Ogļhidrāti: 6 grami uz kausu vai 7 grami uz 100 gramiem.

12. Tomāti (4%)

Tehniski tomāti ir ogas, bet uzņēmumā tos uzskata par dārzeņiem. Viņiem ir daudz C vitamīna un kālija.

Ogļhidrāti: 7 grami lielā tomātā vai 4 grami uz 100 gramiem.

13. Sīpoli (9%)

Sīpoli - viens no gardākajiem dārzeņiem uz zemes, piešķir ēdieniem spilgtu garšu. Tajā ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu un dažādi pretiekaisuma komponenti.

Ogļhidrāti: 11 grami uz kausu vai 9 grami uz 100 gramiem.

14. Briseles kāposti (7%)

Briseles kāposti - neticami barojošs dārzenis, brokoļu un parasto kāpostu radinieks. Bagāts ar C, K vitamīnu un daudziem citiem labvēlīgiem elementiem..

Ogļhidrāti: 6 grami uz pusi tasītes vai 7 grami uz 100 gramiem.

15. Ziedkāposti (5%)

Ziedkāposti ir garšīgs un daudzpusīgs dārzenis, ar kuru jūs varat pagatavot dažādus interesantus ēdienus. Tas ir bagāts ar C, K vitamīniem un folātiem..

Ogļhidrāti: 5 grami uz kausu un 5 grami uz 100 gramiem.

16. Cirtainie kāposti (10%)

Kale vai kale ir ļoti populāri starp cilvēkiem, kuriem rūp viņu veselība. Tajā ir daudz šķiedrvielu, C, K vitamīnu un karotīna antioksidantu. Cita starpā fekālijas parasti ir neticami veselīgas..

Ogļhidrāti: 7 grami uz kausu vai 10 grami uz 100 gramiem.

17. Baklažāni (6%)

Baklažāni ir vēl viens auglis, ko bieži sajauc ar dārzeņu. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un ļoti daudzveidīgs lietojumā..

Ogļhidrāti: 5 grami uz kausu vai 6 grami uz 100 gramiem.

18. Gurķis (4%)

Gurķi ir bieži sastopami dārzeņi ar maigu garšu. Tas sastāv galvenokārt no ūdens ar nelielu daudzumu vitamīna K. [Tas labi der ar speķi - apm. perev.]

Ogļhidrāti: 2 grami uz pusi tasītes vai 4 grami uz 100 gramiem.

19. Paprika (6%)

Zvanu pipari ir plaši pazīstams dārzenis ar izteiktu patīkamu garšu. Tajā ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un karotīna antioksidantu.

Ogļhidrāti: 9 grami stundā vai 6 grami uz 100 gramiem.

20. sparģeļi (2%)

Sparģeļi ir pārsteidzoši garšīgi pavasara dārzeņi. Tas satur daudz šķiedrvielu, C vitamīna, folātu, K vitamīna un karotīna antioksidantus. Arī salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem tajā ir daudz olbaltumvielu.

Ogļhidrāti: 3 grami uz kausu vai 2 grami uz 100 gramiem.

21. Stīgas pupiņas (7%)

Tehniski zaļās pupiņas pieder pākšaugu saimei, taču tās gatavo un patērē kā dārzeņu.

Katrā gabalā ir milzīgs daudzums barības vielu, kā arī šķiedrvielas, olbaltumvielas, C vitamīns, K, magnijs un kālijs.

Ogļhidrāti: 8 grami uz kausu vai 7 grami uz 100 gramiem.

22. Sēnes (3%)

Sēnes parasti nepieder pie augiem, bet ēdamās sēnes vienkāršības labad pieder pie dārzeņiem. Tie satur ievērojamu daudzumu kālija un dažus B vitamīnus..

Ogļhidrāti: 3 grami uz glāzes un 3 grami uz 100 gramiem (porcini sēnes).

Citi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu

  • Selerijas
  • Spināti
  • Cukini
  • Šveices mandarīns
  • Kāposti

Gandrīz visi dārzeņi, izņemot cieti saturošas sakņu kultūras, gandrīz nesatur ogļhidrātus. Jūs varat ēst milzīgu daudzumu dārzeņu un nepārsniegt nepieciešamo ogļhidrātu robežu.

Augļi un ogas

Lai arī vispārpieņemtais viedoklis par augļiem ir tāds, ka tas ir veselīgs ēdiens, attieksme pret diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir diezgan pretrunīga.

Un tas viss notiek tāpēc, ka augļi, salīdzinot ar dārzeņiem, dažreiz satur diezgan daudz ogļhidrātu.

Iespējams, ka jums vajadzētu ierobežot augļu skaitu dienā līdz vienam vai diviem atkarībā no tā, kādu slieksni pats esat noteicis.

Tomēr tas neattiecas uz trekniem augļiem, piemēram, avokado vai olīvām..

Jums der arī ogas ar zemu cukura līmeni, piemēram, zemenes..

23. Avokado (8,5%)

Avokado ir unikāls auglis. Ogļhidrātu vietā tas tiek uzlādēts acs āboliem ar veselīgiem taukiem.

Avokādos milzīgs daudzums šķiedrvielu, kālijs, kā arī visu veidu citas barības vielas.

Ogļhidrāti: 13 grami uz kausu vai 8,5 grami uz 100 gramiem.

Neaizmirstiet, ka minētie ogļhidrāti (apmēram 78%) galvenokārt atrodas šķiedrvielās, tāpēc tajā praktiski nav sagremojamu (“tīru”) ogļhidrātu..

24. Olīvas (6%)

Olīvas ir vēl viens garšīgs auglis ar augstu tauku saturu. Tajā ir daudz dzelzs, vara un E vitamīna.

Ogļhidrāti: 2 grami uz unci vai 6 grami uz 100 gramiem.

25. Zemenes (8%)

Zemenes ir augļi ar vismazāko ogļhidrātu un augstu barības vielu saturu, kas varētu būt uz jūsu galda. Tajā ir daudz C vitamīna, mangāna un dažādu antioksidantu.

Ogļhidrāti: 11 grami uz kausu vai 8 grami uz 100 gramiem.

26. Greipfrūti (11%)

Greipfrūti ir citrusaugļi, apelsīnu radinieki. Viņiem ir daudz C vitamīna un karotīna antioksidantu..

Ogļhidrāti: 13 grami uz pusi greipfrūta vai 11 grami uz 100 gramiem.

27. Aprikoze (11%)

Aprikoze ir neticami mutes dzirdinošs auglis. Katrā aprikozē ir maz ogļhidrātu, bet daudz C vitamīna un kālija.

Ogļhidrāti: 8 grami divās aprikozēs vai 11 grami uz 100 gramiem.

Citi augļi ar zemu ogļhidrātu saturu

  • Citronu
  • Kivi
  • apelsīns
  • Zīdkoks
  • Aveņu

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir ļoti populāri diētās ar zemu ogļhidrātu saturu. Tajos parasti ir maz ogļhidrātu, bet daudz tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu un dažādu mikroelementu.

Rieksti, kā likums, ir vieglu uzkodu sastāvdaļa, bet sēklas biežāk izmanto, lai salātiem vai citiem ēdieniem sniegtu tekstūru..

Miltus no riekstiem un sēklām (piemēram, mandeļu, kokosriekstu vai linu sēklu miltus) izmanto arī maizes ar zemu ogļhidrātu un citu ceptu izstrādājumu pagatavošanai.

28. Mandeles (22%)

Mandeles ir brīnišķīgs kārums. Tajā ir daudz šķiedrvielu, E vitamīna, un tas ir viens no labākajiem magnija avotiem pasaulē, minerāls, kas lielākajai daļai cilvēku kaut kā pietrūkst..

Turklāt mandeles izraisa ātru sāta sajūtu, kas saskaņā ar dažiem pētījumiem palīdz zaudēt svaru..

Ogļhidrāti: 11 grami uz unci vai 22 grami uz 100 gramiem.

29. Valrieksts (14%)

Valrieksts ir vēl viens garšīgs riekstu veids. Tas ir īpaši bagāts ar omega-3 nepiesātinātām taukskābēm, kā arī ar dažādām citām barības vielām..

Ogļhidrāti: 4 grami uz unci vai 14 grami uz 100 gramiem.

30. Zemesrieksti (16%)

Tehniski zemesrieksti pieder pākšaugu saimei, taču visi ir pieraduši to uzskatīt par riekstu. Tas satur daudz šķiedrvielu, magnija, E vitamīna un daudzus citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Ogļhidrāti: 5 grami uz unci vai 16 grami uz 100 gramiem.

31. Chia sēklas (44%)

Chia sēklas iegūst arvien lielāku popularitāti veselīga uztura atbalstītāju vidū. Tie tiek iekrauti acs ābolos ar dažādām svarīgām vielām un ir lieliski kā papildinājums daudzām receptēm virtuvei ar zemu ogļhidrātu saturu..

Šis ir viens no zināmākajiem šķiedrvielu avotiem, ko varat atrast tikai plauktos..

Ogļhidrāti: 12 grami uz unci vai 44 grami uz 100 gramiem.

Neaizmirstiet, ka apmēram 86% chia sēklu ogļhidrātu ir šķiedrvielu sastāvā, tāpēc tajā gandrīz nav sagremojamu (“tīru”) ogļhidrātu..

Citas sēklas un rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu

  • Lazdu rieksti
  • Makadāmijas rieksti
  • Indijas
  • Kokosrieksti
  • Pistācijas
  • Linu sēklas
  • Ķirbju sēklas
  • Saulespuķu sēklas

Piena produkti

Ja jūs neciešat no laktozes nepanesības, tad treknie piena produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzēti jums. Galvenais ir pievērst uzmanību etiķetei un izvairīties no visa, pievienojot cukuru.

32. Siers (1,3%)

Siers ir viens no gardākajiem ēdieniem, kurā ir maz ogļhidrātu. Jūs to varat ēst neapstrādātu vai izgudrot dažādus interesantus ēdienus. Tas labi der gaļai, kā arī burgerim (protams, bez bulciņas).

Siers ir arī ļoti barojošs. Siera gabals satur tik daudz barības vielu kā vesela glāze.

Ogļhidrāti: 0,4 grami uz šķēli vai 1,3 grami uz 100 gramiem (Čedars).

33. Tauku krēms (3%)

Tauku krēms satur ļoti maz ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet daudz piena tauku. Daudzi sekotāji ar zemu ogļhidrātu saturu tos pievieno kafijai vai citiem ēdieniem. Ogu rozete ar putukrējumu ir garšīgs deserts ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ogļhidrāti: 1 grams uz unci vai 3 grami uz 100 gramiem.

34. Taukskābju jogurts (5%)

Taukskābju jogurts ir ārkārtīgi veselīga maltīte. Tas satur tās pašas vielas kā pilnpiens, bet tajā esošās dzīvās kultūras ir ārkārtīgi labvēlīgu probiotisko baktēriju avots.

Ogļhidrāti: 11 grami iepakojumā ar 8 unces vai 5 grami uz 100 gramiem.

35. grieķu jogurts (4%)

Grieķijas jogurts, ko sauc arī par filtrētu jogurtu, ir ļoti biezs, salīdzinot ar parasto jogurtu. Tas ir bagāts ar barības vielām, īpaši olbaltumvielām..

Ogļhidrāti: 6 grami vienā iepakojumā vai 4 grami uz 100 gramiem.

Tauki un eļļas

Ir daudz veselīgu tauku un eļļu, kas ir pieņemami ar dabīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu..

Vissvarīgākais ir izvairīties no rafinētām augu eļļām, piemēram, sojas vai kukurūzas, jo lielos daudzumos tās ir ļoti kaitīgas..

36. Eļļa (nulle)

Savulaik sviestu demonizēja piesātinājuma ar taukiem dēļ, bet tagad tas atkal tiek pārņemts uz mūsu galda. Ja iespējams, izvēlieties sviestu no govju piena, kas ganās uz zāles, jo tajā ir vairāk barības vielu..

Ogļhidrāti: nulle.

37. Īpaši neapstrādāta olīveļļa (nulle)

Tieši izspiesta olīveļļa ir viena no visnoderīgākajām lietām, ko varat pievienot diētai. Tas ir arī produkts, uz kura balstās Vidusjūras diēta..

Tam ir daudz spēcīgu antioksidantu un pretiekaisuma elementu, tas ir arī neticami noderīgs sirds un asinsvadu sistēmai.

Ogļhidrāti: nulle.

38. Kokosriekstu eļļa (nulle)

Kokosriekstu eļļa satur veselīgus taukus un vidējas ķēdes taukskābes, kas ārkārtīgi labvēlīgi ietekmē vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka tas palīdz mazināt apetīti, palīdz tauku sadedzināšanai un vēdera tauku uzkrāšanai vēderā.

Ogļhidrāti: nulle.

Citi tauki un eļļas ar zemu ogļhidrātu saturu

  • Avokado eļļa
  • Tauki
  • Smalets

Dzērieni

Lielākā daļa dzērienu, kas nesatur ogļhidrātus, ir piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu..

Paturiet prātā, ka augļu sulās ir daudz cukura un ogļhidrātu, un no tām noteikti vajadzētu izvairīties..

39. Ūdens

Ūdenim vajadzētu būt jūsu galvenajam dzērienam neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu otra uztura pamatā..

Ogļhidrāti: nulle.

40. Kafija

Neskatoties uz to, ka kādā brīdī kafija tika uzcelta veltīgi, patiesībā dzēriens ir ļoti veselīgs.

Tas ir labākais antioksidantu avots uzturā, turklāt pētījumi liecina, ka kafijas mīļotāji dzīvo ilgāk un ir mazāk pakļauti nopietnu slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, Parkinsona un Alcheimera slimības riskam..

Vissvarīgākais - nepievienojiet kafijai neko neveselīgu. Vislabāk ir melnā kafija, bet kafija ar pienu vai krējumu arī nav nekas.

Ogļhidrāti: nulle

41. Tēja

Tēja, īpaši zaļā tēja, ir rūpīgi pārbaudīta, kā rezultātā tā ir apstiprinājusi, ka tai ir ārkārtīgi pozitīva ietekme uz veselību. Tas arī veicina tauku sadedzināšanu..

Ogļhidrāti: nulle.

42. Dzirkstošais ūdens

Gāzēts ūdens ir tikai ūdens ar pievienotu oglekļa dioksīdu. Tātad, kamēr tajā nav cukura, tas ir pilnīgi pieņemams. Uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka iekšpusē nav ieslīdējis cukurs..

Ogļhidrāti: nulle.

43. Tumšā šokolāde

Tas kādu var pārsteigt, bet tumšā šokolāde patiesībā ir ideāls ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pārliecinieties, ka tajā ir vismaz 70–85% kakao, tas nozīmē, ka tur gandrīz nav cukura.

Tumšajai šokolādei ir tonnu derīgo īpašību, piemēram, smadzeņu darbības uzlabošanai un asinsspiediena pazemināšanai. Pētījumi arī parāda, ka tumšās šokolādes cienītājiem ir daudz mazāks risks saslimt ar sirds slimībām..

Tumšās šokolādes ieguvumi veselībai ir atrodami šajā rakstā..

Ogļhidrāti: 13 grami uz flīzes, kas sver 1 unci, vai 46 grami uz 100 gramiem. Ogļhidrātu saturs ir atkarīgs no šokolādes veida, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķeti.

Neaizmirstiet, ka apmēram 25% tumšās šokolādes ogļhidrātu ir šķiedrvielās, tāpēc tajā ēdamo ogļhidrātu daudzums ir vēl mazāks.

44. Garšaugi, garšvielas un piedevas

Ir bezgalīgs skaits brīnišķīgu augu, garšvielu un garšvielu, kuras ieteicams lietot. Lielākā daļa no tiem nesatur ogļhidrātus, taču padarīs jūsu maltītes veselīgas un garšīgas..

Garšvielu piemēri ir sāls, pipari, ķiploki, ingvers, kanēlis, sinepes un oregano. Šajā rakstā jūs atradīsit 10 brīnišķīgus garšaugus un garšvielas, kas ir neticami labi jūsu veselībai..

Jebkas cits?

Izmantojot mūsu sarakstā esošos pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, var izgudrot neskaitāmas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Viņus ir grūti pārēsties, un jūsu uzturs vienmēr būs veselīgs un veselīgs..

Novājēšanas izvēlnes ar zemu ogļhidrātu saturu un bez ogļhidrātiem

Pāreja uz diētu, kas nesatur ogļhidrātus, ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru par 2–5 kilogramiem nedēļā..

Šis uztura paņēmiens ietver pārtikas produktu lietošanu bez ogļhidrātiem vai ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kā arī pilnīgu cukura un cietes izslēgšanu..

Šāda diēta ir daudzveidīga, kuras laikā organisms saņem daudz olbaltumvielu un barības vielu, un rezultāts svara zaudēšanas formā ir redzams jau pēc dažām dienām.

Diētas noteikumi bez ogļhidrātiem

Lai uzturs, kas nesatur ogļhidrātus, varētu izraisīt strauju svara zudumu, jums jāievēro daži noteikumi:

  1. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens katru dienu. Tajā pašā laikā intervālam starp ēdienreizēm un šķidrumiem jābūt 30 minūtēm.
  2. Dzeriet ūdeni pat tad, kad izsalkums sāk mocīt, un nākamās ēdienreizes laiks vēl nav pienācis.
  3. Sadaliet ikdienas uzturu 5-6 pieņemšanās. Pēdējā laikā vajadzētu būt uzkodām ne vēlāk kā plkst.
  4. Ēdiet vairāk vārītu, ceptu un sautētu ēdienu un mazāk ceptu. Var grilēt ēdienu.
  5. Aizstājiet saulespuķu eļļu ar olīvu vai linsēklām.
  6. Apvienojiet uzturu ar fiziskām aktivitātēm. Tas palīdzēs izvairīties no ādas nokarāšanās pēc svara zaudēšanas un sniegs ķermenim atvieglojumu.
  7. Aizstājiet vienkāršos ogļhidrātus ar sarežģītajiem. Pirmajā grupā ietilpst saldumi, balto miltu izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi, otrajā - graudaugi, augļi un dārzeņi.
  8. Ja nav iespējams pilnībā atteikties no maizes, nomainiet kviešus ar rudziem vai pilngraudu.
  9. Tas ir kontrindicēts, lai pilnībā izslēgtu ogļhidrātus. Vienai uzņemšanai tie jāizdzer vismaz 20 gramu apjomā, bet dienā - ne vairāk kā 250 gramu.
  10. Izslēdziet gāzētos un saldos ūdeņus, kā arī alkoholu.
  11. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir atļauta ne vairāk kā 2 nedēļas..
  12. Pārejai uz parasto uzturu vajadzētu notikt raiti, bez pārēšanās un krasām produktu izmaiņām. Nedēļā diētai jāpievieno viens ogļhidrātus saturošs produkts..

Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu

Tie ietver gandrīz visus dārzeņus, daudzus augļus, gaļu, zivis, subproduktus, olas, pienu un tā produktus..

Augļi

Augļus var izmantot desertā kā garšīgu un veselīgu alternatīvu saldumiem. Atšķirībā no pēdējiem augļi ir sarežģīti ogļhidrāti, kas uzsūcas lēni un ilgstoši rada sāta sajūtu.

Augļus var izmantot desertā kā garšīgu un veselīgu alternatīvu saldumiem.

Tie arī neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kuru pārpalikums tiek pārveidots par zemādas taukiem. No augļiem jādod priekšroka āboliem un citrusaugļiem, kā arī jāizvairās no banāniem, mango, vīnogām, rozīnēm un datumiem..

Tabulā uzskaitīti augļi, kas satur vismaz ogļhidrātus, un to procentuālais saturs 100 g produkta:

100 g produktaOgļhidrāti (g)
Ķirsisvienpadsmit
Bumbieris10.7
Aprikoze10
Plūme9,4
Ābols9
Mandarīnu8.6
apelsīns8.4
Avokado8
Kivi8
Greipfrūti7.3
Smiltsērkšķis5.5

Gaļa un zivis

Nozīmīgai diētas bez ogļhidrātiem diētai vajadzētu būt gaļas un zivju ēdieniem..

Šis ar olbaltumvielām bagātais ēdiens pagarina sāta sajūtu, un tā sagremošanai tiek tērēts vairāk enerģijas, kas noved pie efektīvākas ķermeņa tauku sadedzināšanas..

No gaļas priekšroka jādod liesai liellopu gaļai, liesai cūkgaļai, truša gaļai, vistas krūtiņai. Vispirms noņemiet vistas ādu.

Zivis var ēst vārītas, ceptas un konservētas.

100 g produktaOgļhidrāti (g)
Liellopu aknas6
Cepta gaļa6
Cepta zivs4
Cūkgaļas aknas3.8
Vārītas zivis3
Desu1
Vārīta gaļa
Vārītas zivis
Garneles

Dārzeņu proteīni

Augu proteīni, kas atrodami dārzeņos, pākšaugos un graudaugos.

Viņiem ir arī neliels daudzums sarežģītu ogļhidrātu, kas nepieciešami enerģijas ražošanai..

Augu proteīni, kas atrodami dārzeņos, pākšaugos un graudaugos

Izslēdziet vajadzību pēc baltiem rīsiem un cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem.

100 g produktaOgļhidrāti (g)
Griķi68
Auzu putraimi65
Pupiņas54
rudzu maize49
Sojas pupas27
Mandeļu13.6
Biešu10
Valrieksts10
Zemesrieksts9.7
Lazdu rieksts9
Žāvētas porcini sēnes9
Pētersīļi8
Burkāns7
Cukini5.7
Baklažāns5.5
Baltie kāposti5,4
Ziedkāposti5
sarkanie pipari5
Saulespuķu sēklas5
Tomāti4
Redīsi4
Gurķi3
Sparģeļi3
Šampinjons0,5

Olas un piena produkti

Olas un visi piena produkti satur minimālu daudzumu ogļhidrātu, bet, lai ātrāk zaudētu svaru, jums jāizvēlas pārtikas produkti ar tauku saturu mazāk nekā 5%.

100 g produktaOgļhidrāti (g)
Piens4.7
Jogurts bez cukura3,5
Kefīrs3.2
Skābais krējums3
Majonēze2.6
Biezpiens1.8
Siers0,5-2
Olas0,5

Izvēlne bez ogļhidrātiem

Lielākajai daļai ikdienas patēriņa produktu vajadzētu būt liesai gaļai, zivīm, biezpienam, olām, dārzeņiem un augļiem.

Par 1 devu ir atļauts patērēt ne vairāk kā 40 g olbaltumvielu, kas atbilst 150-200 g gaļas vai zivju. Kopējam kaloriju skaitam dienā jābūt 1200-1500.

Izlases izvēlne 1 nedēļai ir šāda:

Brokastis

Brokastīs varat ēst:

  • 1. diena - biezpiena kastrolis ar zemu tauku saturu;
  • 2. diena - omlete ar sautētiem vai svaigiem dārzeņiem;
  • 3. diena - auzu pārslu pienā ar žāvētiem augļiem;
  • 4. diena - granola bez cukura;
  • 5. diena - 1 banāns, saputots ar 250 ml piena un 100 g ķiršu (svaigi vai saldēti);
  • 6. diena - omlete ar tomātiem;
  • 7. diena - cieti vārīta ola, pilngraudu maize.

Pusdienu iespējas:

  • 1. diena - ar garšvielām cepta vistas fileja, zaļie salāti;
  • 2. diena - dārzeņu zupa, vārīta vista;
  • 3. diena - pupiņu zupa, vārīta teļa gaļa;
  • 4. diena - kotletes zupa, ceptas zivis;
  • 5. diena - liellopa buljons, pilafs ar vistas gaļu;
  • 6. diena - savvaļas rīsi ar vārītu truša gaļu;
  • 7. diena - sēņu zupas biezenis, vārīta vistas krūtiņa.

Vakariņās varat ēst:

  • 1. diena - cepta vistas krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem;
  • 2. diena - ceptas zivis;
  • 3. diena - dārzeņu salāti un tunzivju konservi;
  • 4. diena - tvaicētas vai grilētas zivis;
  • 5. diena - 200 g biezpiena;
  • 6. diena - gaļas un dārzeņu sautējums;
  • 7. diena - dārzeņu salāti, kas apdarināti ar olīveļļu, ceptas zivis.

Uzkodas

Kā uzkodu jūs varat ēst:

  • tasi nesaldinātas tējas;
  • glāze svaigi spiestas sulas;
  • ābolu, apelsīnu vai greipfrūtu;
  • jogurts vai kefīrs ar zemu tauku saturu (150 g);
  • sviestmaize ar pilngraudu vai rudzu maizi un sieru;
  • sauju riekstu.

Izmantojot tabulas datus par ogļhidrātu saturu dažāda veida produktos, izvēlni var pielāgot pēc saviem ieskatiem.

Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu var ievērot ilgu laiku, taču šajā gadījumā ēdienkartei nevajadzētu būt tik stingrai.

Plusi un mīnusi pārtikas, kas nesatur ogļhidrātus

Šīs svara zaudēšanas metodes priekšrocības ietver:

  1. Ātra tauku sadedzināšana un svara zudums.
  2. Olbaltumvielu un vitamīnu avotu klātbūtne uzturā: gaļa, zivis, dārzeņi un augļi.
  3. Liels atļauto produktu klāsts ļauj dažādot ēdienkarti katrai dienai.
  4. Tiek izslēgti ogļhidrāti, kas veicina cukura nogulsnēšanos organismā.
  5. Enerģiju galvenokārt ražo no mūsu pašu tauku rezervēm..

Šādas uztura trūkumi ir šādi:

  1. Palielināta slodze uz aknām un nierēm olbaltumvielu pārtikas pārpilnības dēļ.
  2. Nepietiekama vitamīnu uzņemšana aizliegtos pārtikas produktos prasa papildu vitamīnu kompleksu uzņemšanu.
  3. Glikozes trūkums var izraisīt aizkaitināmību, pasliktinātu uzmanību un nogurumu..
  4. Šķiedrvielu trūkums graudaugos, klijās un daudzos dārzeņos var izraisīt aizcietējumus un diskomfortu kuņģī..
  5. Sirds, asinsvadu, nieru, kuņģa-zarnu trakta un aknu patoloģijas ir kontrindikācija pārejai uz ogļhidrātiem nesaturošu uzturu.
  6. Diētas laikā var rasties nevēlamas reakcijas, piemēram: aizcietējums, smaguma sajūta kuņģī, aizkaitināmība, vājums.

Nav ieteicams izslēgt ogļhidrātus grūtniecības un zīdīšanas laikā, imūnsistēmas vājināšanās un atveseļošanās laikā no slimības.

Secinājums

Lai arī ilgstoši ir stingri jāievēro diēta, kas nesatur ogļhidrātus, ir kontrindicēta, visā dzīves laikā ieteicams ierobežot ēdamo ogļhidrātu daudzumu..

Nepieciešams palielināt dārzeņu, graudaugu, nesaldinātu augļu patēriņu un izslēgt cepšanu, balto miltu izstrādājumus un cukuru. Tas ļaus ne tikai zaudēt svaru un lēnāk pieņemties svarā, bet arī pozitīvi ietekmēt jūsu veselību..

Pārtikas produkti ar zemu un zemu ogļhidrātu saturu

Paaugstinātu lieko svaru, taukaino nogulšņu parādīšanos un kaitējumu veselībai ilgtermiņā rada regulārs pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu patēriņš. Lai atbrīvotos no šādām negatīvām sekām, ieteicams pāriet uz pārtiku, kas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu. Šādus produktus var atrast starp dārzeņiem, augļiem, zivīm, gaļu, piena produktiem, taukiem, saldumiem, dzērieniem utt. Tomēr jāpatur prātā, ka ir produkti, kas (neskatoties uz minimālo ogļhidrātu saturu) ir arī kaitīgi veselībai.

Šīs kategorijas produktiem ir visaptveroša pozitīva ietekme uz ķermeni, tie tiek piesātināti ar vairākām barības vielām, kas nepieciešamas pilnvērtīgai ķermeņa attīstībai.

Viens normāla izmēra auglis satur ne vairāk kā 7 g ogļhidrātu. Gatavojot sānu ēdienus gaļas ēdieniem kā alternatīvu spageti, ieteicams lietot šos augļus, sagrieztus ar īpašām ierīcēm uz stīgām.

Kartupeļu pankūku gatavošanā var izmantot cukīni, kas sasmalcināti caur smalku rīvi (aizstājiet tos ar kartupeļiem). Produktu var pievienot arī mīklai, nevis miltiem.

No cukini pagatavojiet barojošu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru ieteicams lietot svara zaudēšanai, saskaņā ar šādu algoritmu:

  1. 1. Augšējā un apakšējā mala ir nogriezta no augļa.
  2. 2. Cukini sagriež plašās iegarenās sloksnēs.
  3. 3. Sloksnes vienā galā izklājiet arugula vai kūpināta laša gabalu, aptiniet produktu kā rullīti, pēc kura tas ir gatavs lietošanai.

Papildus zemam ogļhidrātu saturam skvošs ir slavens ar šādu sastāvdaļu klātbūtni tā sastāvā:

  • magnijs;
  • kālijs;
  • B6 vitamīns
  • askorbīnskābe (C vitamīns).

50 labākie ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī recepšu idejas un padomi

Kaut arī diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir daudz priekšrocību, it īpaši, ja jūs varat atļauties atbrīvoties no cukura ieraduma vai zaudēt svaru, lai uzlabotu savu veselību, daudzi nav gatavi mēģināt ēst šādā veidā, baidoties, ka nāksies atteikties no daudz labumiem. Viņi domā, vai ēdieni ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt jautri..

Esiet drošs, ka ievērojot veselīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs joprojām varat baudīt dažādus lieliskus ēdienus. Receptes ar zemu ogļhidrātu saturu ietver visu, sākot no vistas, kas pagatavota lēnā plītī, līdz dārzeņiem ar burgeriem. Kā būtu ar brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu vai vieglām uzkodām? Tas var būt zaļie kokteiļi vai olbaltumvielu kakliņi, deserti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas izgatavoti no tādiem produktiem kā kokosriekstu vai mandeļu milti, 1-2 cieti vārītas mājās gatavotas olas vai, piemēram, jaunākas žāvētas liellopu gaļas šķirnes no govīm, kas baro barību.

Kaut arī uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu var nebūt burvju tabletes visiem, kas nodrošina ilgstošu svara zudumu, tas var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku samazināt cukura un ogļhidrātu uzņemšanu no dažādiem avotiem. Pat ja jūs plānojat samazināt cukura un ogļhidrātu uzņemšanu tikai uz īsu brīdi, ir iespējams samazināt atkarību no saldumiem vai sākt ēst veselīgākus ēdienus bez spēcīgas pārstrādes, un jūs, iespējams, diezgan ātri pamanīsit uzlabojumus..

Izvairieties no diētas, piemēram, maizes, graudaugiem, saldinātiem dzērieniem, pārstrādātiem piena produktiem un pat veseliem graudiem vai cietes saturošiem dārzeņiem, kas ir svarīgas diētas izmaiņas, kas jūsu ķermenim liks ražot mazāk insulīna. Tas palīdzēs sakopt cukura līmeni asinīs, mazinās atkarību un nogurumu, paātrinās svara zudumu, kas nozīmē, ka galva kļūs skaidrāka (vismaz, kad jūs pieradīsit pie izmaiņām), un pat samazinās sirds slimību un diabēta risku.

Aizstājot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku ar pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, dārzeņiem, kas nesatur cietes, veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām, šie ieguvumi tiks sasniegti jaunā līmenī: mazinās izsalkums, lai jūs varētu justies labāk un varbūt pat mazināt noteiktus uztura trūkumus..

Kā saprast terminu "zems ogļhidrātu līmenis"?

Ir vērts saprast, kas ir ogļhidrāti un kā no tiem izvairīties. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu dažādiem cilvēkiem izskatīsies atšķirīgi. Tomēr vispārīgākā gadījumā zemu ogļhidrātu diēta nozīmē, ka no ogļhidrātiem - piemēram, pievienotā cukura, graudaugiem, augļiem vai cietes saturošiem dārzeņiem - jūs saņemat tikai aptuveni 20–30 procentus no ikdienas kalorijām. Parasti tas ir apmēram 50-100 grami vai mazāk. Dažos gadījumos, piemēram, ja cilvēks ievēro LCHF (zemu ogļhidrātu, daudz tauku) vai ketogēnas diētas, kas ir arī diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, viņš dienā var patērēt vēl mazāk ogļhidrātu - apmēram 20-50 gramus, lai pārietu uz ketozes stāvokli. (stāvoklis, kad glikozes / ogļhidrātu vietā tiek sadedzināti tauki enerģijas iegūšanai).

Ja vēlaties dienā patērēt apmēram 100 gramus tīru ogļhidrātu, sadaliet tos starp trim galvenajām ēdienreizēm, katrā - 30–35 gramus tīru ogļhidrātu. Kas ir tīri ogļhidrāti? Tas ir ogļhidrātu daudzums, ko iegūst, no kopējā ogļhidrātu daudzuma atņemot šķiedras svaru.

Citiem vārdiem sakot, šķiedra netiek ieskaitīta kopsummā, jo tā faktiski nesagremot un neietekmē cukura līmeni asinīs, piemēram, glikozi. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku, pat ievērojot ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu, joprojām cenšas patērēt šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus, kas nesatur cieti, un dažreiz riekstus / sēklas.

Pat tie, kas ievēro ļoti zemu ogļhidrātu / ketogēnu (ar ogļhidrātu daudzumu dienā aptuveni 20-30 gramus vai mazāk) diētu, tomēr var ēst jebkurus dārzeņus, kas nav cietes saturoši, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām, satur daudz ūdens un barības vielas, labi piesātina un satur ļoti maz kaloriju.

Kā izskatītos maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu ar 30–35 gramiem tīru ogļhidrātu??

Viena ēdienreize ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu var ietvert:

85 gramu olbaltumvielu (piemēram, vistas krūtiņas) porcija, 2 glāzes dārzeņu, kas nav cieti saturoši, piemēram, brokoļi un pipari, dažādu zaļumu salāti, kas pārkaisīti ar 1-2 ēdamkarotēm eļļas vai mērces. Tajā viss būs mazāks par 35 gramiem tīru ogļhidrātu. Ja dārzeņus aizstātu ar cieti saturošiem, piemēram, bietēm vai rāceņiem, ogļhidrātu būtu vairāk, bet ne daudz. Lai ēdienu uzskatītu par mērenu vai ar lielu ogļhidrātu daudzumu, jums jāpievieno graudaugi, augļi, saldinātāji, piemēram, medus vai kartupeļi - un tas ir 20-25 (vai vairāk) grami uz porciju.

  • Salātu lapas vai kaut kas zaļš un dekoratīvs, piemēram, kāposti, uz kura izklāj dārzeņus ar sasmalcinātu vistu, pārkaisa ar sezama sēklām.
  • Fajitas ar jebkuru olbaltumvielu pēc jūsu izvēles un daudz dārzeņu
  • Vistas vai laša burgeri
  • Mandeļu un kokosriekstu empanadas vai quesadillas ar saimniecības govju gaļu un sieru
  • Picu uz kāpostu bāzes
  • Un daudzas citas iespējas, piemēram, kokteiļus, sautējumus un ēdienus, kas pagatavoti lēnā plītī

Noderīgi un kaitīgi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu

Varbūt jums rodas jautājums, kas ir ogļhidrāti un kas nav. Paskaidrosim: pat ja produktam vai ēdienam ir zems ogļhidrātu saturs, tas joprojām nenozīmē, ka tas ir veselīgs ēdiens! Daudzos gadījumos patērēto ogļhidrātu kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Es iesaku atturēties no iesaiņotiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, lielākajā daļā veikalos nopirkto olbaltumvielu batoniņu vai ātrām uzkodām, lai uzturā izvairītos no apstrādātām vai sintētiskām sastāvdaļām. Jā, tie nodrošinās jūs ar taukiem un olbaltumvielām, jā, tajos ir maz ogļhidrātu, taču visā pasaulē tie joprojām ir kaitīgi, jo satur pārstrādātus olbaltumvielu pulverus, rafinētas eļļas un mākslīgos saldinātājus.

Ja domājat, ka jums kaut ko vajadzētu uzņemt pašam kā ātru uzkodu skrējienā. Jūs varat pagatavot uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu mājās, izmantojot tādas sastāvdaļas kā riekstus, sēklas, humusu, khoko miltus un kokosriekstu masu, olbaltumvielu pulveri (sūkalu vai kaulu buljonu), enerģijas baitus, kuru pamatā ir auzu un kakao pulveris, kāpostu olnīcas un pat šādas zemu ogļhidrātu saturu ” saldumi ”, piemēram, cepumi, smalkmaizītes vai virtuļi. Un ātrākais veids ir veikt satricinājumu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ja plānojat sakārtot uzturu un pāriet uz jaunām receptēm ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jums būs noderīgi arī atbrīvoties no “diētas” vai “vieglas” maltītes, kas satur mākslīgas sastāvdaļas ar zemu tauku saturu. Lai panāktu samazinātu tauku daudzumu šajos pārtikas produktos, parasti izmanto vairāk miltu vai ogļhidrātu, biezinātājus, emulgatorus vai mākslīgos saldinātājus. Un, lai arī tajos varbūt nav tik daudz ogļhidrātu vai niedru cukura, es tomēr izvairītos no transtauku vai hidrogenētu eļļu ēšanas, jo būtībā tas ir tas pats ātrs vai ilgstošs ēdiens.

50 labākie pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu

Šie ir desmiti pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas lieliski iekļaujas jūsu uzturā:

Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu

  1. Brokoļi
  2. Ziedkāposti
  3. Sēnes
  4. Pipari
  5. Chard vai colrd zaļumi
  6. Sparģeļi
  7. Kale
  8. Spināti
  9. Zaļās pupiņas
  10. Arugula
  11. Sīpols vai puravs
  12. Tomāti
  13. Briseles kāposti
  14. Avokado
  15. Rācenis
  16. Kāposti
  17. Burkāni (mērens ogļhidrātu daudzums)

Olas un piena produkti

  1. Pašmāju olas
  2. Taukskais nesaldināts jogurts vai kefīrs
  3. Neapstrādāts pilnpiens
  4. Cietais siers, skābs krējums un tauku krējums (tam visam ir maz ogļhidrātu, bet es ļoti iesaku tam visam būt pēc iespējas dabiskākam un organiskākam, ideālā gadījumā - no svaigpiena). Sieri ar zemu ogļhidrātu saturu ietver zilo, čederu, kazas sieru, fetas, Šveices, parmezāna un asiago.

Gaļa un jūras veltes

Visi šie produkti ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Es iesaku meklēt zivis, kas nozvejotas dabiskajā vidē, kā arī atturēties no vairuma gliemju, piemēram, garnelēm, jo ​​tie bieži satur smagos metālus, piemēram, piemēram, dzīvsudrabu. Uzturā var iekļaut arī bioloģisko liellopu gaļu un citu taukainu sarkano gaļu, kā arī mājputnus un olas. Kaut arī dažās ketogēnās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu ir cūkgaļa un apstrādāta gaļa, piemēram, speķis, es neiesaku ēst šādus neveselīgus ēdienus..

  1. Lasis
  2. Pikša
  3. Foreles
  4. Āte
  5. Sardīnes
  6. Anšovi
  7. Skumbrija
  8. Tuncis vai menca (ar mēru)

Rieksti un sēklas

  1. Chia sēklas
  2. Flaxseed
  3. Mandeļu
  4. Valrieksti
  5. Ķirbju, sezama vai kaņepju sēklas
  6. Indijas un Brazīlijas rieksti (un gandrīz visi citi rieksti vai sēklas arī)

Eļļas un tauki (visi nesatur ogļhidrātus)

  1. Kokosriekstu, olīvu, kaņepju, flaxseed, valriekstu eļļa vai avokado
  2. Sviests vai ghee
  3. palmu eļļa
  4. Smalets

Garšvielas, garšaugi un garšvielas

  1. Garšaugi, piemēram, kurkuma, ingvers, oregano, rozmarīns, baziliks, dabīgais jūras sāls, pipari utt..
  2. Karstās mērces
  3. Ābolu sidra etiķis un vairums citu etiķu nelielos daudzumos (balzamiko, baltais, sarkanais utt.)
  4. Kakao pulveris (labākais neapstrādāts un garšīgs)
  5. Sinepes (izvairieties tikai no sinepēm ar augstu cukura līmeni, piemēram, medu)
  6. Sojas mērce, tamari vai kokosrieksts
  7. Kaulu buljons (dzert atsevišķi vai izmantot traukos)

Dzērieni bez ogļhidrātiem

  1. Tējas, ieskaitot zaļo, melno, oolong tēju vai balto
  2. Kafija
  3. Zāļu tējas (ingvers, kumelīte, medus augs, piparmētra, tēja utt.)
  4. Svaigi spiestas dārzeņu sulas vai zaļie kokteiļi

Kas attiecas uz cietes saturošiem dārzeņiem, pupiņām un augļiem: vai tos var lietot diētiskos ēdienos??

Ja jums ir grūti atcerēties, kuri dārzeņi ir ciete un tāpēc bagāti ar ogļhidrātiem, šeit ir dažas vienkāršas pazīmes:

  • Lielākā daļa dārzeņu, kas aug virs zemes, tiek uzskatīti par “bez cietes” un tāpēc satur mazāk ogļhidrātu (piemēram, krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, lapu zaļumi, paprika, mandele un kāposti). Daži ķirbji tiek uzskatīti arī par bez cieti saturošiem, ieskaitot spageti un cukini..
    • Dārzeņi, kas aug pazemē, saukti arī par “sakņu kultūrām”, parasti ir bagātāki ar cieti un ogļhidrātiem (piemēram, kartupeļi, burkāni, rāceņi, bietes).
    • Tas nav dzelzs likums. Piemēram, parastie ķirbji aug virs zemes un ir bagāti ar ogļhidrātiem, taču šīs pazīmes var izmantot kā sākumpunktu..

Lai arī lielāko daļu sakņu dārzeņu un augļu parasti neuzskata par “zemu ogļhidrātu”, daudzi no tiem joprojām ir bagāti ar barības vielām, ar zemu cukura līmeni un būs labs papildinājums jebkurai diētai. Faktiski dārzeņi un augļi, kas izlaisti caur sietu, sasmalcināti vai biezeni, daudzos gadījumos var kalpot par saldinātāju vai pat labības aizstājējiem. Labs piemērs ir sasmalcināta ziedkāposti.

Tas pats attiecas uz pākšaugiem vai pākšaugiem, piemēram, no aunazirņiem var pagatavot miltus vai hummus, un tad tas kļūs par lielisku mīklas garnīru, kas derēs daudziem ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu. Šādi produkti ir bagāti ar antioksidantiem, nodrošina jūs ar nepieciešamajām šķiedrvielām un padara ēdienu saldu, kas palīdz pārvarēt cukura atkarību, kas ļauj to nepievienot ēdienam atsevišķi. Šī iemesla dēļ es iesaku uzturā iekļaut šādus augļus un cieti saturošus dārzeņus:

  • Ogas - piemēram, zemenes, kazenes, mellenes vai avenes
  • Ķirsis
  • Dzērvene
  • Kivi
  • Citrusaugļi
  • Melone
  • Saldie vai purpursarkanie kartupeļi
  • Zviedrs
  • Biešu
  • Selerijas
  • Pastinaks

Pākšaugi un pākšaugi - piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas, mung pupas, azuki utt. neattiecas arī uz pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, bet mērenībā ir veselīga pārtika. Ja jūs nolemjat savā uzturā iekļaut pākšaugus vai graudus, es iesaku tos pirms vārīšanas iemērc un dīgt. Tas palīdz atbrīvot vairāk olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, kā arī padara tos vieglāk sagremojamus..

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: pārskats par ieguvumiem un tā darbību

Daudzi pētījumi rāda, ka tiem, kas nepārtraukti cenšas, diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu dod lielu labumu. Ne vienmēr ir jāizmet visi nepārstrādātie, veseli ogļhidrātu avoti (piemēram, augļi un cieti saturoši dārzeņi, kas minēti iepriekš), taču atteikšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldinātājiem un pat graudaugiem jums var būt noderīga šādos gadījumos:

  • Ātrāks svara zaudēšana un parasti vieglāks process veselīga svara uzturēšanai. Tā kā glikoze no ogļhidrātiem vairs nav pieejama kā enerģijas avots, ķermenis uzturā izmantoto tauku un olbaltumvielu vietā izmantos ķermeņa tauku uzkrājumus..
  • Lielāka sāta sajūta no ēdiena, mazāks izsalkums un atkarība (īpaši ar ogļhidrātiem bagāti ēdieni un saldumi).
  • Normalizējiet cukura līmeni asinīs. Tas ir saistīts ar labāku insulīna un glikozes līmeņa kontroli. Pirmsdiabēta vai diabēta stāvokļa gadījumā tas var būt izšķirošs faktors simptomu novēršanai vai komplikāciju novēršanai..
  • Neiroprotektīvie efekti, uzlabotas kognitīvās spējas, tai skaitā “galvas miglas” samazināšanās vai spēka samazināšanās, uzlabota atmiņa vēlākā vecumā un epilepsijas simptomu novēršana.
  • Dažos gadījumos uzlabojas hormonālais līdzsvars. Tas bieži nodrošina uzlabotu miegu, mazāku nogurumu, sāpju vai muskuļu vājuma mazināšanu un vispārējā tonusa uzlabošanos..
  • Samazināts kaulu zudums un osteoporozes risks.
  • Tas dod sportistiem iespējamas labvēlīgas svara un ķermeņa izmaiņas, kā arī palielina maksimālā skābekļa uzņemšanas (VO2 max) un skābekļa uzņemšanas relatīvās vērtības pie laktāta sliekšņa (VO2 LT)..
  • Dažos gadījumos sirds un asinsvadu slimību vai metaboliskā sindroma risks ir samazināts, normalizējoties cukura līmenim asinīs un sliktā holesterīna līmenim..

Vai vēlaties uzzināt, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu izvairīties, ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Viņiem ir vairāk lietu, piemēram, saldinātāji, milti un biezinātāji, tāpēc izvairīšanās no tiem palīdzēs uzturēt zemu ogļhidrātu daudzumu:

  • Ja vēlaties ēst patiešām maz ogļhidrātu, izvairieties no graudaugiem (ieskaitot kviešus, miežus, auzas, rīsus un citus veselus graudus). Tas attiecas arī uz visiem produktiem, kas izgatavoti no graudaugu miltiem, piemēram, maizi, kūkas, cepumus, čipsus, labību, smalkmaizītes, makaronus utt..
  • Cukurs un produkti, kas satur mākslīgus saldinātājus vai pievienotu cukuru (medus, niedru cukurs, kokosriekstu cukurs utt.)
  • Lielākā daļa veikalu uzglabā augļus un augļu sulas (izņemot laima un citronu sulu, tām ir daudz pievienotā cukura)
  • Lielākā daļa gatavu garšvielu, mērču vai partijas maisījumu, kas parasti satur cukuru.
  • Alkohols, soda un citi saldināti dzērieni.
  • Ja vēlaties radikāli atteikties no ogļhidrātiem (ja, teiksim, ievērojat ketogēnu diētu), izvairieties arī no vairuma piena produktu, piemēram, jogurta, rikotas vai biezpiena. Sieri ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu bieži tiek iekļauti diētās ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tajās ir ļoti maz ogļhidrātu..

Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, cik daudz ogļhidrātu plānojat patērēt dienā, ir lietderīgi mērķtiecīgi censties patērēt dabīgāku pārtiku un mazāk pārstrādātus pārtikas produktus..

Ievērojot diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu, ir labāk eksperimentēt noteiktu laika periodu, taču ilgtermiņā (koncentrējoties uz to, kā jūs gatavojaties ēst vienmēr) domājiet, ka jums jāēd dažādi augu pārtikas produkti, kas satur vismaz zināmu ogļhidrātu daudzumu.

Lai uzturētu ilgstošu terapeitisko diētu, jums ir pilnībā jāizprot, cik ogļhidrātu dienā, ja jums ir sabalansēts uzturs, jūs varat patērēt bez jebkāda riska iegūt svaru vai nopelnīt citas veselības problēmas. Jums vajadzētu izmantot šo informāciju par savu personīgo bioķīmiju, lai uzturētu līdzsvarotu uzturu - kurā būs veselīgi olbaltumvielas un tauki, kā arī svaigi dārzeņi, augļi un pat cietes saturoši dārzeņi, pākšaugi vai graudi, ja tie jums piemēroti.

Pārtikas piemēri ar zemu ogļhidrātu saturu

Brokastis

Zemnieciskas olas

Uzturvērtības informācija uz porciju:

  • 151 kalorijas
  • 46,8 g olbaltumvielu
  • 10,4 g tauku
  • 1,7 g cukura

Mēģiniet pagatavot sirsnīgu ēdienu brokastīs: meksikāņu stila olas. Šajā ēdienā ietilpst malta gaļa, olas, paprika un garšvielas, kas tiek pasniegtas uz tortiljas ar svaigiem tomātiem, avokado un cilantro. Šī maltīte ar zemu ogļhidrātu daudzumu jūsu dienā iesāks veselīgu olbaltumvielu daudzumu, kas ļaus jums uzlādēt akumulatorus un justies piepildītam līdz pusdienām.

Sasmalcinātu ziedkāpostu

Uztura informācija uz porciju (1 1/3 tase):

  • 108 kalorijas
  • 9 g olbaltumvielu
  • 3 g tauku
  • 1 g cukura

Sasmalcināti ziedkāposti ir ātra un veselīga rīsu alternatīva, kas būs jūsu jaunā iecienītākā maltīte pusdienās. Nogrieziet ziedkāpostu, ievietojiet blenderī vai virtuves kombainā, lai izveidotu sablendētu masu. Pievienojiet olas tā, lai traukā būtu olbaltumvielas, ghee kā veselīgāks sviesta, sīpolu un ķiploku aizstājējs, un tagad jums ir vienkāršs, garšīgs un diētisks ēdiens.

Pekanriekstu lasis un pesto

Uzturvērtības informācija uz porciju:

  • 140 kalorijas
  • 17 g olbaltumvielu
  • 5 g tauku
  • 2 g cukura

Šīs ātras un vieglas maltītes pagatavošana prasa tikai 25 minūtes. Lasis ar pekanriekstiem un pesto ir bagāts ar omega-3 taukiem un veselīgiem proteīniem. Šis ir pārsteidzošs ēdiens, pie kura vēlēsities atgriezties. Lai to papildinātu, pasniedziet ar zaļajiem lapu salātiem..

Var redzēt arī uztura, kas nesatur ogļhidrātus, ēdienkarti, taču tā ir vairāk piemērota profesionāliem sportistiem, lai ķermeņa žāvētu pirms sacensībām.