Kā ātri iegūt svaru meitenei mājās, nekaitējot veselībai. Preparāti muskuļiem, uzturs

Meitenes, kas cieš no pārmērīgas plānuma, lai izdomātu, kā svarā iegūt bez negatīvām sekām ķermenim mājās, jums jāizpēta svara pieauguma principi un noteikumi..

Principi un noteikumi svara pieaugumam

Cilvēka ķermeni var papildināt, palielinot patērētās pārtikas daudzumu, taču pēkšņas ķermeņa formas izmaiņas parasti nav ilgtspējīgas.

Veselīga svara pieauguma atslēga ir barības vielām bagātu pārtikas produktu izvēle. Augstas kaloriju pārtikas produktu, piemēram, bezalkoholisko dzērienu, saldumu un čipsu, patērēšana nav veiksmīgs veids, kā veidot muskuļus, stiprināt kaulus vai salabot audus pēc operācijas..

Lai iegūtu pamatotu svara pieaugumu, jums ir nepieciešams visu pārtikas produktu grupu uztura stiprums:

  • Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem "celtniecības" materiāliem cilvēka ķermenī. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, zivis, olas, daudz piena un pākšaugi.
  • Ogļhidrāti ir enerģijas stimuls nervu sistēmai un visam ķermenim. Iegūstot lielu daudzumu ogļhidrātu, cilvēks ātri pieņemas svarā.
  • Tauki ir siltumenerģijas noliktava. Lai palielinātu ķermeņa svaru uzturā, jāietver gan augu, gan dzīvnieku tauki.

Miegam, lai panāktu harmonisku svara pieaugumu, vajadzētu būt vismaz 7–8 stundām, taču nevajadzētu aizmirst par dienas miegu.

Lai atgūtu īsā laika posmā, jums jāievēro pareizais uzturs un jāmaina dzīvesveids.

Kā pielāgot savu dzīvesveidu

Emocionālais stāvoklis. Svara zaudēšana plānās meitenēs ir atkarīga no psihoemocionālā stāvokļa. Pastāvīgs stress, slikts garastāvoklis neveicina svara pieaugumu. Lai svara pieaugums būtu pastāvīgs, nepieciešams vairāk pozitīvu emociju. Ķermenis uz pozitīva emocionālā stāvokļa fona atjaunosies daudz ātrāk un sāks iegūt fizisko masu.

Sliktu ieradumu ļaunprātīga izmantošana. Cīnoties par katru kilogramu, atkarību nodarītais kaitējums bieži tiek nenovērtēts.Šie ieradumi rada pastāvīgu stresa sajūtu un tādējādi paātrina vielmaiņu. Smēķēšanas atmešana paātrinās vēlamo kilogramu komplektu.

Fiziskās aktivitātes, ko papildina fizioloģiski nepamatoti enerģijas izdevumi. Aerobika, dejas un citi aerobikas veidi neietekmē muskuļu pieaugumu. Tas nozīmē, ka cilvēks tērē lielu daudzumu enerģijas un vēl vairāk zaudē svaru..

Tāpēc jums vajadzētu atteikties no šāda veida fiziskās slodzes un dot priekšroku tiem sporta veidiem, kas veicina muskuļu masas palielināšanos (piemērotība, peldēšana).

Mērķis. Svarīga veiksmes daļa cīņā pret plānumu ir pārliecība par savām stiprajām pusēm un pozitīvā attieksme. Nav iespējams sasniegt rezultātu, neticot saviem spēkiem. Lai atrastu veselīgu, skaistu ķermeni, pāris nedēļu laikā tas nedarbosies, taču katrs pozitīvais rezultāts radīs prieka sajūtu un veicinās vēlmi turpināt darbu pie sevis.

Kā ātri atgūties par 5 kg plānas meitenes

Zaudēt 5 kg svara meitenei mājās var ātri, ja ievēro vienkāršu formulu - sports plus diēta. Pārtikai vajadzētu būt daudz kaloriju, bet, tā kā rafinēti ēdieni ir tukši, t.i. tajā ir maz noderīgu vielu, tas būtu jāizslēdz. Izlemt par produktu veidu, kas nodrošina maksimālu svara pieaugumu, ir iespējams tikai individuāli.

Bet ēdienkartei noteikti jāatbilst šādām prasībām:

  • brokastu ēdienkartē jāiekļauj graudaugu un olu ēdieni;
  • pusdienas sastāv no pirmajiem ēdieniem, sānu ēdieniem un gaļas vai zivju ēdieniem ar augstu tauku saturu;
  • vakariņas - ēdieni ar daudz olbaltumvielu;
  • uzkodas - šķidri ēdieni, sviestmaizes un sviestmaizes, sieri un rieksti.

Lai iegūtu svaru, jums jāēd vismaz 3 reizes dienā un neaizmirstiet par uzkodām.

Stiprības vingrinājumi paātrinās svara pieaugumu un uzlabos jūsu figūru. Lai pārliecinātos, ka liekās kalorijas nokļūst muskuļos, nevis tikai tauku šūnās, jums jāapmeklē sporta zāle 2–4 reizes nedēļā..

Kad un kā ēst

Stabils svara pieaugums, nepārskatot uzturu, un turpmāka korekcija nav iespējama. Masas palielināšanās notiek ar barības vielu lieko daudzumu organismā. Tomēr, ja ēdiens tiek nekontrolēts, uz ķermeņa sāks parādīties tauku krokas, kas ievērojami sabojās figūru. Lai no tā izvairītos, jums jāuzrauga diēta un jāveic spēka vingrinājumi.

Kā iegūt svaru meitenei mājās - stingri ievērojiet diētu, kuras pamatā ir energoietilpīgi pārtikas produkti. Tie ir produkti, kas satur daudz kaloriju, salīdzinot ar to svaru. Jums vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā, tiek palielināti arī porciju lielumi. Ja kaloriju nepietiek - īsā laikā svarā nedarbosies.

Uzkoda naktij palīdzēs uzlabot, bet nepārslogojiet vēderu pārāk daudz. Naktīs ieteicams ēst piena produktus ar augstu tauku saturu procentos. Olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai palielinātu muskuļu masu, ne tikai taukus. Pārtikai, kas satur ogļhidrātus, vajadzētu būt ēdienkartē no rīta.

Ko ēst: produkti

Kā iegūt svaru meitenei mājās, iesaka dietologi. Viņi iesaka ēst ēdienus, kas satur daudz kaloriju..

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur daudz enerģijas un ir piemēroti svara pieaugumam:

  • rieksti: mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti;
  • žāvēti augļi: rozīnes, datumi, žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes;
  • piena produkti ar augstu tauku saturu: pilnpiens, trekns jogurts, siers, krējums;
  • tauki un eļļas: augstākā labuma olīveļļa un avokado eļļa;
  • pilngraudu graudaugi, piemēram, auzas un brūnie rīsi;
  • gaļa: vistas gaļa, liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa;
  • kokosriekstu piens, zemesriekstu sviests, avokado;
  • šokolāde un mīklas izstrādājumi.

Vislabāk ir ēst daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu katrā ēdienreizē..

Nedēļas izvēlnes piemērs

Pareiza un sabalansēta izvēlne ļaus ne tikai iegūt svaru pēc iespējas īsākā laikā, bet arī ietaupīt. Šāda veida uzturs meitenēm būs labs iemesls aizmirst par visiem aizliegumiem un palutināt sevi ar nevēlamo ēdienu.

Pirmdien

  • Brokastis: 2 olu omlete, kūpināta vistas un siera sviestmaize, glāze saldas zāļu tējas vai augļu dzēriena.
  • Pusdienas: dārzeņu zupa ar gaļas buljonu - 300 g, 200 g grauzdētas teļa gaļas ar 100 g kartupeļu biezeni, viens banāns, želeja.
  • Uzkodas: glāze mājās gatavota jogurta, 150 g lazdu riekstu.
  • Vakariņas: vistas karbonāde - 100 g, konservēti saldās kukurūzas konservi - 150 g, 3 grauzdiņi ar ievārījumu vai ievārījumu, tēja ar krējumu.

Otrdiena

  • Brokastis: prosa putra pienā - 220 g, indijas rieksti - 50 g, glāze saldas kafijas, bumbieris.
  • Pusdienas: burkānu kastrolis - 300 g, sēņu zupa - 200 g, dārzeņu salāti - 150 g, piena želeja.
  • Uzkodas: melone - 250 g, glāze kakao ar pienu.
  • Vakariņas: griķu biezputra ar pienu un sviestu - 250 g, cepumu cepumi - 100 g, tasīte tauku piena.

Trešdien

  • Brokastis: omlete no 2 olām ar sieru un zaļumiem - 200 g, burkānu salāti - 250 g, auzu želeja - 100 g.
  • Pusdienas: borščs - 250 g, cūkgaļas šnicele - 180 g, augļu kokteilis, divi valrieksti.
  • Uzkodas: 100 g dateļu, vaniļas saldējums - 150 g, raudzēts cepts piens - 100 g.
  • Vakariņas: rīsi - 100 g ar sautētām aknām - 100 g, citrona želeja - 100 g, cepums - 100 g.

Ceturtdiena

  • Brokastis: virtuļi ar skābu krējumu - 200 g, ābols, glāze kafijas ar krējumu.
  • Pusdienas: nūdeļu zupa ar sēņu buljonu - 200 g, pelmeņi ar vistu un skābā krējuma mērci - 250 g, augļu sula - 100 g.
  • Uzkodas: kalmāra salāti - 200 g, divi grauzdiņi ar Nutella - 160 g, glāze tauku jogurta un 50 g rozīņu.
  • Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīveļļu - 220 g, makaroni ar sieru - 200 g, piena želeja 100 g.

Piektdiena

  • Brokastis: auzu pārslu pienā - 200 g, sviestmaizi ar sviestu un šķiņķi, glāzi saldas kafijas.
  • Pusdienas: pērļu miežu zupa - 300 g, vārīti kartupeļi - 180 g, vistas kotletes - 170 g, piena želeja - 220 g.
  • Uzkodas: cepumu cepumi - 300 g, glāze skāba krējuma - 110 g.
  • Vakariņas: sviestmaize ar tomātiem, tunci un majonēzi - 150 g, kompots - 150 g.

Sestdien

  • Brokastis: omlete no 4 olām ar sieru - 350 g, cepums ar iebiezinātu pienu - 200 g, glāze milkshake vai kakao.
  • Pusdienas: sēņu zupas biezenis - 260 g, salāti ar ananāsiem un vistu, glāze saldas tējas.
  • Uzkoda: asorti rieksti - 100 g, kokteilis no dārzeņiem.
  • Vakariņas: makaroni ar jūras veltēm - 250 g, vinaigrette - 100 g, tēja ar zaļumiem.

Svētdien

  • Brokastis: mannas pudiņš ar biezpienu - 250 g, glāze tauku piena.
  • Pusdienas: zaļās boršču vai kāpostu zupa uz gaļas buljona - 200 g, kartupeļu kastrolis - 200 g, vārītas vistas gabals - 100 g, dārzeņu sula - 100 g.
  • Uzkodas: šokolādes pudiņš - 150 g, datumi - 250 g.
  • Vakariņas: cepta vistas gaļa - 250 g, dārzeņu un valriekstu salāti - 150 g, zāļu tēja ar cukuru.

Galvenās svara pieauguma lietas ir diēta un ēdieni..

Kas jāņem vērā, veidojot izvēlni

Vissvarīgākā lieta, veidojot ēdienkarti ātrai svara palielināšanai - visiem ēdieniem vajadzētu būt augstas kaloritātes un saturēt vitamīnus un aminoskābes. Porciju svars tiek palielināts 2,5 reizes. Uzkodas pirms gulētiešanas atzinīgi vērtē arī dietologi, un piena un gaļas produktiem jābūt ar visaugstāko tauku saturu..

Problēma ir tā, ka cilvēki, kuri ievēro diētu ar monotonu ēdienkarti, daudz biežāk izjūt nervu spriedzi, sabrukumu. Tāpēc ēdienkarte ķermeņa svara palielināšanai būtu jādažādo ar dažādiem ēdiena variantiem, izmantojot garšvielas, mērces un garšvielas. Jo garšīgāks ēdiens, jo vieglāk to ēst lielos daudzumos..

Kā iegūt svaru ar ātru metabolismu

  1. Saskaroties ar lēna svara pieauguma problēmu, vairums cilvēku nedomā, ka viens no iemesliem varētu būt lielais kofeīna daudzums ikdienas uzturā. Tas stimulē vielmaiņu, un papildu mārciņas īsā laikā izdeg..
  2. Celuloze. Produktiem, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, piemēram, makaroniem, miltu traukiem, graudiem no pilngraudiem, vajadzētu būt ikdienas uzturā visiem, kas vēlas iegūt labāku.
  3. Olbaltumvielas ir svarīgs elements. Nepalaidiet uzmanību olbaltumvielām, to uzturā vajadzētu būt vismaz 40%..
  4. Metabolisma mazspēja. Ķermeni ir diezgan vienkārši sajaukt, palielinot uzkodu skaitu dienas laikā.
  5. Slodzes intensitātes samazināšana sporta zālē. Stundas laiks sporta zālē tiek samazināts līdz 20 minūtēm.Skriešana jāaizstāj ar staigāšanu, izslēdzot visus kardio treniņus..
  6. Piena produktu samazināšana uzturā palēninās vielmaiņu.

Ievērojot vienkāršus noteikumus, īsā laika posmā jūs jau varat pamanīt pozitīvu rezultātu.

Noteikumi par svara pieaugumu gastrīta gadījumā

Kuņģa-zarnu trakta slimības sarežģī svara pieauguma uzdevumu, bet, ievērojot vienkāršus svara pieauguma noteikumus gastrīta gadījumā, šo uzdevumu atvieglos:

  • Kompetentā diēta ir viena no galvenajām veiksmes sastāvdaļām. Jums vajadzētu ēst vismaz 1 reizi 3 stundās, visu ēdienu vajadzētu rūpīgi sakošļāt, lai atvieglotu tā gremošanu kuņģa slimības dēļ.
  • Pārmērīgu tauku un ogļhidrātu samazināšana, aizstājot tos ar papildu olbaltumvielām. Cilvēkiem ar gastrītu ir diezgan grūti sagremot taukus, un to palielināts patēriņš var tikai pasliktināt pacienta stāvokli.
  • Veselīgs dzīvesveids. Smēķēšanas atmešana un alkoholisko dzērienu lietošana, kā arī sporta zāles apmeklēšana uzlabos ne tikai vispārējo stāvokli, bet arī nostiprinās svaru.
  • Papildu uztura bagātinātāju pieņemšana. Aptiekās varat atrast milzīgu skaitu īpašu uztura bagātinātāju, kas veicina svara pieaugumu, kā arī uzlabo gremošanas traktu.

Sporta piedevas ātrai svara pieaugumam

Piedevas svara pieaugumam nodrošina ķermeni ar kalorijām, kas palīdzēs radīt pozitīvu enerģijas bilanci. Ja ir problēmas ar svaru, papildu 1000 kalorijas dienā ātri palielinās svaru. Tomēr ir grūti izvēlēties patiešām augstas kvalitātes un piemērotu medikamentu.

Aminoskābes ir iesaistītas muskuļu masas veidošanā cilvēka ķermenī. Cilvēka ķermenis lielāko daļu aminoskābju ģenerē pats par sevi, taču ir arī tādas, kuras organismā nevar sintezēt. Tie veicina ātru svara pieaugumu un ir tonizējoša iedarbība..

Sintezētie proteīni (olbaltumvielas) paātrina muskuļu masas augšanu, vienlaikus samazinot tauku uzkrāšanos. Jo vairāk aminoskābju veido olbaltumvielu ķēdi, jo ātrāk un efektīvāk tiek iegūti kilogrami.

Gaineru sastāvs papildus olbaltumvielu savienojumiem satur ogļhidrātus saturošus komponentus, lai panāktu ātrāku svara pieaugumu. Tas ir lielisks līdzeklis cilvēkiem, kuriem ir grūtības svarā. Gainer, atšķirībā no olbaltumvielām, veicina masas, ne tikai muskuļu audu, augšanu kopumā.

Ražotāji arī sporta piedevās iekļauj vitamīnu un minerālu kompleksus, lai uzlabotu produkta kopējo iedarbību..

Svara palielināšanas tabletes - ko dzert

Svara palielināšanas tabletes ir sadalītas divās grupās. Pirmajā grupā ietilpst zāles, kas satur olbaltumvielu savienojumus, olbaltumvielas un dažādus vitamīnu kompleksus. Šāda veida zāles var iegādāties aptiekā bez receptes..

Pirmās grupas sagatavošana:

  • Kālija oratāts. Izmanto, lai ātri palielinātu svaru un palielinātu apetīti. Zāļu sastāvs ietver vitamīnu kompleksu, kas pastiprina tā iedarbību.
  • Alus raugs: uzlabo ēstgribu, dod enerģiju un palielina arī kopējo svaru. Novērojot pareizo zāļu proporciju, jūs varat palielināt svaru pēc iespējas īsākā laikā..
  • Oxandrolone. Labs līdzeklis ne tikai ātram svara pieaugumam, bet arī kā barības vielu piedeva visaptverošam ķermeņa uzlabošanai.
  • Peritol.Paātrina muskuļu masas palielināšanos, stiprina vispārējo ķermeņa stāvokli. Peritols ir kontrindicēts laktozes alerģijas gadījumā.

Otrā narkotiku grupa ir hormonu maisījums, kas palīdz palielināt apetīti un uzturēt svaru. Piešķirts tikai ārkārtējos gadījumos, kad kopējā masa ir kritiskā līmenī. Patstāvīga hormonu saturošu zāļu ievadīšana var izraisīt smagas blakusparādības..

Otrās grupas sagatavošana:

  • Deksamitazons. Papildus muskuļu masas iegūšanai šai narkotikai ir pretiekaisuma iedarbība, bet tai ir liels skaits blakusparādību..
  • Diabetons. Palielina insulīna izdalīšanos organismā. Ja sekojat visiem ārsta norādījumiem, šīs zāles palīdzēs jums iegūt svaru un arī samazināt paātrināta svara pieauguma nevēlamo blakusparādību risku..
  • Dufastons. Izprovocē ātru svara pieaugumu.

Tautas līdzekļi svara pieaugumam

Lai palielinātu ķermeņa svaru, meitenes mājās var izmantot tradicionālās medicīnas receptes, piemēram:

  1. Ashwagandha pulveris. Pulveris tiek iegūts no auga saknēm, ko var iegādāties aptiekā. Nepieciešams ņemt 1 ēd.k. silta piena un pievieno tam 2 ēd.k. l ashwagandha pulveris, pēc tam sajauciet ar 1 tējk. ghee, labi samaisa un dzer 2 reizes dienā. Akceptēts viena mēneša laikā.
  2. Ingvers. Ingvers palīdz, ja cilvēkam ir apetītes problēmas. Tas kairina gremošanas traktu, tādējādi palielinot asins plūsmu un palielinot izsalkumu. Tasīte ingvera tējas dienā uzlabos gremošanu un enerģiju ķermenim visas dienas garumā.
  3. Pieneņu sakne. Kaut arī šis augs ir rūgts, tas veicina ievērojamu svara pieaugumu.Pienenes stimulē gremošanu un pastiprina izsalkumu. Tas satur kāliju, dzelzi, cinku, C, D, A un B vitamīnus. Arī grūtnieces to var lietot..
  4. Chen Pi (ķīniešu tēja). Tas ir žāvētu žāvētu citrusaugļu papildinājums, kas izraisa apetīti un stimulē kuņģa sulas sekrēciju, palīdz svarā..
  5. Mandeļu piens. Jums jāvāra piens ar mandelēm un žāvētām vīģēm. 1 ēd.k. silts mandeļu piens mēnesi pirms vakariņām paātrinās kilogramu komplektu.

Svars apmācības vingrinājumi

Apmācībai sporta zālē jābalstās uz sarežģītiem vingrinājumiem, kuros vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir piemēroti ātrai svara pieaugumam sievietēm. Muskuļi ir blīvāki nekā tauki, un, sūknējot tos, izrādās, ka tas straujāk palielina svaru.

Squats. Squatting ar stieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem muskuļu treniņam. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpalielina svars, turot stieņa stieni ar pleca aizmuguri. Ja nepieciešams, ērtībai izmantojiet blīvi. Jums ir nepieciešams lēnām tupēt. Sasnieguši punktu, kad sēžamvieta atrodas paralēli ceļgaliem, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Squats palīdzēs palielināt liesās muskuļu masu.

Stieņa spiešana guļus. Šis vingrinājums palīdzēs jums iegūt svaru krūšu rajonā. Paceļot svaru, guļus stāvoklī, jūs varat ne tikai palielināt masu, bet arī labot krūšu muskuļus.

Deadlift. Pareizais risinājums svara pieaugumam, kā arī mugurkaula slimību profilaksei. Šo vingrinājumu var apvienot ar pievilkšanu uz horizontālās joslas. Pēc mēneša smagas apmācības rezultāts ir manāms.

Vingrinājumi abs. Labāk ir veikt šāda veida vingrinājumus no rīta.Paceļot ekstremitātes no vēdera stāvokļa, jūs varat atbrīvoties no tauku krokām, aizstājot tos ar elastīgiem muskuļiem vēderā..

Jūs varat palielināt ķermeņa svaru, palielinot muskuļu masu vai palielinot taukaudu daudzumu. Plānajām meitenēm mājās vajadzētu pieturēties pie vidusceļa. Šis ir noteikums, kas palīdz ātri iegūt svaru..

Video par to, kā svarā

Kā svarā:

Kā pieņemties svarā un ātri atgūties:

Uz svara: svara pieauguma diēta

Dažām meitenēm ir jārisina nepietiekamā svara problēma. Šajā gadījumā ir nepieciešama regulāra apmācība un īpaša uzturs. Uzziniet, kas jums jāēd, lai ātri iegūtu svaru un kļūtu sulīgāks!

Veselīgs un tonizēts ķermenis ir aktīva dzīvesveida un pareiza uztura rezultāts. Bet dažos gadījumos dabiska tievība un nespēja iegūt masu kļūst par šķērsli mērķa sasniegšanai: trausla ķermeņa uzbūve ne vienmēr sagādā prieku. Ja meitenei nav pietiekami daudz muskuļu masas, āda stiepjas ātrāk, izskatās ļengana, pasliktinās stāja un vispārējais ķermeņa tonuss. Lai uzpūstu pakaļu, modelētu sportisku siluetu un iegūtu tonētu figūru, nepieciešami muskuļi. Šis materiāls satur nepieciešamos uztura ieteikumus, kas palīdzēs ātri un efektīvi uzņemt svaru..

Svara palielināšanas diēta

Ir svarīgi saprast, ka svara palielināšanas diēta ir izstrādāta, lai palielinātu trūkstošos kg muskuļu, nevis tauku dēļ. Skaista ķermeņa veidošanās nav iespējama bez uztura regulēšanas, tāpēc šī diēta ietver noteiktu noteikumu sistemātisku ieviešanu un diētas ievērošanu..

Dienas kaloriju daudzumam diētā svara palielināšanai vajadzētu pārsniegt parasto 200-300 kcal. Tādējādi aprēķina formula būs šāda:

Pilnīga rokasgrāmata par to, kā ātri un dabiski iegūt svaru

Lielākā daļa mūsdienu pasaules cilvēku saskaras ar ķermeņa svara problēmām. Lielākajai daļai no tām ir liekais svars vai aptaukošanās. Tomēr ir vēl viena cilvēku grupa, kurai ir pretēja problēma - nepietiekama masa vai plānums. Es nevaru kļūt labāks, viņi saka.

Cilvēkiem ar lieko svaru šī problēma var nešķist reāla, bet cilvēkiem ar nepietiekamu ķermeņa svaru šī problēma ir ļoti aktuāla. Vairumā gadījumu šī problēma nav tikai medicīniska vai psiholoģiska. Tas bieži ir atkarīgs no cilvēka metabolisma, ķermeņa uzbūves un ģenētiskajiem faktoriem..

Šajā rakstā mēs esam apkopojuši mazus noslēpumus un visefektīvākos padomus, kas patiešām var palīdzēt papildināt.

Svara pieauguma principi gandrīz visiem cilvēkiem ar svara zaudēšanas problēmām būs vienādi, neatkarīgi no tā, kas ir problēmas sakne.

Kāpēc ir slikti būt plānam?

Tas nozīmē, ka cilvēka ķermenim nav pietiekami daudz ķermeņa svara, lai uzturētu optimālu veselības līmeni..

Neskatoties uz to, ka liekais svars ir mūsdienu pasaules galvenā problēma, tievums var izraisīt arī daudz veselības problēmu. Vienā pētījumā atklājās, ka nepietiekama svara dēļ ir augsts priekšlaicīgas nāves risks. Pārmērīgs plānums slikti ietekmē imūnsistēmu. Ķermenis nesaņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu vielu. Tie ir nepieciešami ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju veikšanai. Šādi cilvēki ir ārkārtīgi jutīgi pret imūno slimībām, piemēram, vīrusiem, osteoporozi un infekcijām, ja viņiem nav stabilu kilogramu daudzuma..

Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēks zaudē svaru vai rodas problēmas ar komplektu. Visbiežākais iemesls ir ēšanas traucējumi. Visizplatītākais no tiem ir anorexia nervosa, ļoti nopietni garīgi traucējumi..

Citi nepietiekama svara cēloņi ir dažādas slimības, piemēram, diabēts, vairogdziedzera problēmas, infekcijas vai pat vēzis.

Ja jums ir kādas no iepriekšminētajām slimībām simptomi, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju..

Kā es varu iegūt vajadzīgos kilogramus?

Ir daudz veidu, kā ātri iegūt svaru, taču mēs iesakām to darīt pareizi un ar labumu veselībai..

Ja vēlaties ātri tauki, tad, visticamāk, ne tikai vēderā. Nevajag cīnīties, lai steigtos pēc virtuļiem un Coca-Cola. Ja jūs sākat rīkoties šādā veidā, tad jūs varat nonākt ar 2. tipa cukura diabētu vai sirds slimībām. Tāpēc jums noteikti jāizvēlas metodes un diēta, ar kuru palīdzību ātri un droši svarā..

Kā uzzināt, vai jums ir vai nav svara?

Šajā jautājumā var palīdzēt arī ārsts..

Ņemot vērā jūsu augumu un svaru, apēsto ēdienu daudzumu un fiziskās aktivitātes, ārsts vai dietologs var precīzi pateikt, ja rodas problēmas. Tātad, sāksim ar to, kas jums jāēd, lai iegūtu novērtētos kilogramus?

Ko ēst, lai iegūtu svaru

Ja jūs ēdat neatkarīgi no tā, kā domājat, bet tas īsti nepalīdz, tad jums jāēd barojošāks ēdiens. Var būt, ka jūs domājat tikai tā, bet patiesībā ikdienas kaloriju patēriņš nav pietiekami augsts, lai ķermenis varētu sākt palielināt svaru un sākt palielināt ķermeņa svaru. Un otrais variants - jums var būt problēmas ar gremošanas, endokrīno vai hormonālo sistēmu.

Zemāk mēs apsvērsim, kā pareizi palielināt kaloriju daudzumu, un, ja jums ir aizdomas par veselības problēmu, mēs iesakām konsultēties ar ārstu un veikt testus.

Tas nozīmē, ka sievietēm dienā vajadzētu ēst 2400 kcal, bet puišiem - aptuveni 2900 kcal. Šie ir vidējie skaitļi. Īpaši jūsu vecumam, svaram, augumam, aktivitātes līmenim un citiem individuālajiem rādītājiem ikdienas kaloriju daudzumu var aprēķināt, izmantojot jebkuru kalkulatoru internetā. Un tad jums ir eksperimentāli jānosaka šī vērtība sev.

Tas nozīmē, ka jums kalkulatorā ir jānosaka, cik daudz kaloriju jums jāapēd dienā, pēc tam palieliniet šo skaitli par 300-500 kcal un apmēram nedēļu novērojiet tilpumu un ķermeņa svaru. Ja pēc 7-10 dienām kāju, roku, vidukļa svars vai apjoms ir kļuvis lielāks - tad viss ir kārtībā un turpiniet ēst pēc tāda paša parauga. Ja progresa nav, tad jāpalielina kaloriju daudzums.

Lielākā daļa ēdienu, kas palīdz uzlabot, ir arī garšīgi..

Uzturvielu bagātu pārtikas produktu saraksts:

  1. Liesa sarkanā gaļa satur daudz olbaltumvielu un dzelzs. Izvēlieties šķēles ar tauku svītrām, kur gaļa izskatās kā marmors. Lai arī sarkanā gaļa palīdz iegūt ķermeņa svaru, to nav ieteicams ēst pārāk bieži. Šī gaļa ir ļoti garšīga, bet satur daudz sliktā holesterīna..
  2. Tropu augļi ir laba izvēle. Augļos, piemēram, papaijā vai avokado, ir daudz dabīgo cukuru. Puse avokado satur 140 kalorijas un augstu perhlorskābes, E un B vitamīnu, kālija līmeni. Ja jums nepatīk svaigu tropisko augļu garša, varat no tiem pagatavot gardu kokteili.
  3. Nomainiet parasto pienu ar pilnpienu un tauku saturu. Vienā tasē pilnpiena piena ir 60 kalorijas, vitamīni A un D. Pienu var pievienot daudziem ēdieniem, ieskaitot dzērienus, graudaugus, mērces vai granolu. Ja jums nepatīk piena garša, tad no tā varat ēst produktus, piemēram, dzelteno sieru. Viena dzeltenā siera šķēle satur vidēji 67 kcal.
  4. Visu veidu rieksti, īpaši mandeles, ir lielisks dažādu uzturvielu avots. Visu veidu riekstu plate ir veselīga uzkoda starp ēdienreizēm, kas ilgu laiku radīs sāta sajūtu..
  5. Varat arī izmēģināt zemesriekstu sviestu. Viena ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 100 kalorijas un 4 gramus olbaltumvielu. Ja nezināt, pie kuras eļļas apstāties, izvēlieties dabisko un bez pievienotā cukura vai ko citu.
  6. Lasis un tuncis tiek uzskatīti par lieliskiem olbaltumvielu avotiem. Tuncis satur noderīgas taukskābes, pateicoties kurām jūs varat ne tikai ātri iegūt svaru, bet arī dot labumu ķermenim kopumā.
  7. Olas. Tie satur labvēlīgo holesterīnu, kā arī vitamīnus A, D un E un olbaltumvielas.

Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu ķermeņa svaru

Vingrojumi ir labākais veids, kā palielināt muskuļu masu un saglabāt veselību vai pat to uzlabot. Ar parasto treniņu palīdzību jūs varat arī iegūt svaru un uzlabot savu formu. Ir nepieciešams tikai rūpīgi tuvināties vingrinājumu izvēlei un to īstenošanai.

Ir divas galvenās problēmas ar muskuļu pieaugumu..

Atbilde uz pirmo jautājumu ir ārkārtīgi vienkārša: spēka vingrinājumi.

Lai iegūtu svaru mājās, nav ieteicams veikt kardio vingrinājumus, labāk ir koncentrēties uz spēku. Kardio vingrinājumi sadedzina kalorijas, no kuriem visi šie iegūtie kilogrami ātri izzudīs šāda veida vingrinājumu dēļ. Tāpēc atliek uz kardio treniņiem, jo ​​tie ļoti ātri sadedzinās visas iegūtās kalorijas.

Savukārt spēka treniņš izraisa muskuļu kontrakcijas. Viņi attīsta izturību un stimulē muskuļu augšanu. Šis apmācības veids var šķist grūts un stresa pilns. Tomēr, ja jūs tos regulāri izpildāt, tad jūs ātri pierodat.

Stiprības vingrinājumi ietver tupus, kāju saliekšanu, pacelšanu, pacelšanu, pagriešanu, stenda presēšanu vai roku saliekšanu bicepsam..

Ja nezināt, kur sākt, jautājiet savam personālajam trenerim, kurš jums izstrādās individuālu apmācības plānu atbilstoši jūsu vajadzībām un iespējām. Jūs varat izmēģināt tādus sporta veidus kā crossfit, kultūrisms, futbols, svara celšana vai svarcelšana. Lai gan ir pilnīgi iespējams sākt praktizēt uz horizontālajiem stieņiem un sasniegt labus rezultātus, neapmeklējot zāles savā pagalmā.

Otrais punkts, kas jums jāpievērš uzmanība, ir tas, ko darīt pēc apmācības. Mūsu ķermenis ir dabiski ieprogrammēts zaudēt lieko daudzumu treniņu laikā. Lai izvairītos no šīs problēmas, jums ir jāpielāgo ikdienas uzturs, pamatojoties uz apmācību. Ēdiet regulāri, vismaz 3 reizes dienā, ēdienreizes plānā iekļaujot divas uzkodas starp ēdienreizēm.

Atcerieties, ka muskuļi aug, atpūšoties. Mēģiniet katru dienu trenēt dažādas ķermeņa daļas. Katrai muskuļu grupai dodiet pārtraukumu uz vienu dienu. Atveseļošanās process lielākoties notiek naktī, bet muskuļu audiem ir vajadzīgas vismaz 12 stundas, lai sajustu treniņu..

Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas.

Ir zināms, ka ūdens samazina izsalkumu un samazina ēdiena uzņemšanu. Ūdens ir lieliski piemērots tiem, kas zaudē svaru, nevis tiem, kas cenšas to iegūt (nejaukt ar šķidruma ikdienas devu, un abiem tas ir vajadzīgs daudz - apmēram 2,5 litri dienā, taču ir atšķirība, kad to dzert).

Galvenais iemesls tam ir tas, ka ūdens piepilda kuņģi un rada pilnības sajūtu. Pat ja jūs dzerat, ēdot, jums joprojām rodas sajūta, ka jūs vairs nevēlaties ēst. Kad mēs ēdam, mūsu kuņģim rodas sajūta, ka ir sācies gremošanas process, un tas sāk ražot kuņģa sulu.

Ūdens, kas iekļūst šajā brīdī, atšķaida kuņģa šķidrumus, kas traucē tālāku pārtikas sadalīšanos.

Pirms ēšanas nav nepieciešams dzert ūdeni, jo tas palīdzēs gremošanas procesam. Ūdens nav šķērslis kuņģa sulai, bet tas kaut kā kavē kuņģa sekrēciju.

Ēdienā izdzerts liels daudzums šķidruma atšķaida asinis, kas noved pie elektrolītu līdzsvara traucējumiem. Šo stāvokli sauc par hiponatriēmiju. Tas noved pie gremošanas problēmām, kuras vajadzētu izslēgt cilvēkiem ar svara zaudēšanu. Sliktākajā šī stāvokļa gadījumā var rasties muskuļu nogurums un neregulāra sirdsdarbība..

Ja jums ļoti patīk ūdens, tad, diemžēl, jums būs jāsamazina šķidruma iekļūšana ķermenī.

Ūdeni var dzert apmēram stundu pirms ēšanas. Viņa turpmāk ražos kuņģa sulu. Ja vēlaties dzert no ēdiena, kuru ēdat, tad pievienojiet tam mazāk sāls. Centieties neēst steigā un atrodiet pusstundu, lai baudītu maltīti. Jo mazāk košļājat, jo vairāk ūdens vēlēsities dzert..

Ielieciet ingveru tasē vārīta ūdens un ļaujiet tam brūvēt 20 minūtes.

Pēc tam, kad ūdens ir absorbējis ingvera garšu, dzeriet to ar ēdienu.

Lietojiet kreatīnu

Kreatīnu parasti pārdod kā baltu pulveri, kad nonāk lētākajā un efektīvākajā formā - monohidrātā, kas jāatšķaida šķidrumā. Šī ir ķīmiska viela, ko bieži izmanto sportā, piemēram, kultūrismā.

Priekš kam? Tā kā tas stimulē ķermeni ražot vairāk enerģijas..

Kreatīns ir uztura bagātinātājs. Sportisti to regulāri izmanto, tas palielina produktivitāti un efektivitāti treniņos. Tas iedarbojas uz ķermeņa muskuļiem, palielinot šķidruma daudzumu tajā. Ķermenis saglabā vairāk ūdens, un tikai vienas nedēļas laikā tiek iegūta masas palielināšanās par 450 g līdz 1300 kg. Uzsūcot šķidrumu muskuļos, kreatīns palielina viņu spēku..

Tā ir osmotiski aktīva viela, tas ir, tā ļauj muskuļiem ātrāk un labāk sarauties. Lietojot kreatīnu, jums jāievēro pareiza piedevas deva. Ieteicamā norma ir 5 grami dienā, bet, protams, ir labāk konsultēties ar speciālistu, pirms izlemt par devu.

Kreatīna lietošanas laikā mēģiniet dzert vairāk, lai novērstu dehidratāciju..

Vēl viens svarīgs kreatīna jautājums ir tā spēja palielināt vielmaiņas ātrumu. Metabolisms darbosies ātrāk, kas nozīmē, ka vēlēsities ēst biežāk.

Vēlaties sasniegt perfektu ķermeni, pēc tam dzeriet kreatīnu, ēdot un vēlams pēc treniņa.

Atrodiet perfektu makroelementu attiecību

Kad esat izlēmis par ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara iegūšanai, jums jāizvēlas perfekta makroelementu kombinācija..

Tas nozīmē, ka jums jāsadala kalorijas pareizajā proporcijā ogļhidrātos, olbaltumvielās un taukos..

Katram no mums ir sava ķermeņa uzbūve, un tāpēc katram ir nepieciešama sava pieeja, lai izveidotu perfektu ķermeni.

Makroelementu attiecības noteikšanai ir vairākas darbības:

  1. Nosakiet, ko tieši vēlaties sasniegt ar savu uzturu. Visticamāk, ja lasāt šo rakstu, tad vēlaties kļūt labākam. Lai to izdarītu, koncentrējieties uz ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka 40–60% no kopējām kalorijām vajadzētu būt ogļhidrātiem, 25–35% olbaltumvielu un 15–25% tauku. Tieši šī makroelementu attiecība stimulē muskuļu augšanu.
  2. Otrkārt, jums jānosaka ķermeņa tips. Ir trīs galvenie cilvēka ķermeņa tipi. Dažiem cilvēkiem ir divu veidu sajaukums..

Ektomorfs

Šie cilvēki ir tievi un ar šauru kaulu, viņiem ir maza krūtis un pleci.

Viņu metabolisms ir ļoti ātrs, tāpēc viņiem ir grūti iegūt ķermeņa svaru.

Ja esat ektomorfs, tad jūsu uzturā jābūt ar augstas kvalitātes ogļhidrātiem..

Viņiem vajadzētu būt 30–60% no kopējā patērēto kaloriju skaita..

Arī olbaltumvielām jāatstāj 25%..

Mezomorfs

Šajā ķermeņa tipā ietilpst spēcīgi un muskuļoti cilvēki, ar skaidri noteiktiem pleciem un ļoti atlētiskiem.

Ideāla makroelementu attiecība viņiem būtu liela ogļhidrātu daļa uzturā.

Tajos vajadzētu būt 40-50% patērētās pārtikas.

Endomorfs

Šiem cilvēkiem ir mīksts un apaļš ķermenis, vairāk kā bumbieris, viņiem ir lēna vielmaiņa.

Atšķirībā no ektomorfiem un mezomorfiem, endomorfiem nav nepieciešams ēst daudz ogļhidrātu, lai ātri iegūtu taukus.

Tikai 30–40% no kopējā kaloriju skaita vajadzētu patērēt ogļhidrātiem, lai atgūtu un veidotu muskuļus.

Visbiežāk sievietes ātrāk sadedzina kalorijas. Tāpēc, ja esat sieviete, tad tiecieties, lai jūsu uzturā būtu 40% ogļhidrātu. Bet atcerieties, ka viss ir atkarīgs no cilvēka, kurš der vienam, nevis no fakta, kas der citam.

Piemēram, lai ātri iegūtu taukus, vīrieša ektomorfam ir nepieciešami vairāk ogļhidrātu nekā sievietes mezomorfam.

Tas būs atkarīgs arī no cilvēka metabolisma..

Dzeriet barojošus kokteiļus

Jūs nevarat ēst vairāk, nekā ēdat tagad?

Vai varbūt trīs ēdienreizes un divas uzkodas jums nepalīdz?

Vai ir vēl viens veids, kā iegūt vairāk kaloriju.

Mēģiniet tos dzert!

Daudzi uztura speciālisti bieži iesaka dzert barojošus dzērienus, kas bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām..

Daudziem cilvēkiem piecas ēdienreizes dienā kļūst par īstu problēmu. Ja jums vairs nav spēka košļāt - pagatavojiet sev gardu kokteili.

Jūs varat arī izmantot olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļu masu kokteiļu veidā..

Šeit ir daži padomi, ja rodas problēmas ar augstas kaloritātes kokteiļiem:

  • Dzeriet kokteili ļoti ātri;
  • Negaidiet, līdz sastāvdaļas sāk skābēt vai klejot;
  • Pievienojiet sastāvdaļas pēc garšas. Piemēram, mandeles, vaniļa, kanēlis vai kas cits;
  • Ja ir problemātiski dzert visu porciju uzreiz, tad mēģiniet pirmās 4 dienas izdzert pusi no porcijas;
  • Ja jums ir malabsorbcija, izmēģiniet avokado kokteiļus..

Šeit ir dažas garšīgas un barojošas receptes:

  • 1 vidējs vai liels avokado, 2 vidēja lieluma banāni, 1 burka pilnpiena jogurta un 4 jēlas olas. Kopējās kalorijas = 1022;
  • 1 burka pilnpiena jogurta, 1 glāze kokosriekstu piena, 6 ēdamkarotes sūkalu olbaltumvielu, 3 ēdamkarotes medus, 1 tase saldētas mellenes, 6 jēlas olas, 2 tējk. vaniļa. Kopējās kalorijas = 1575;
  • 1 glāze kokosriekstu piena, 2 vidēji banāni, 1 tase saldētas mellenes, 4 lielas jēlas olas. Kopējais kaloriju saturs = 1005;
  • 1 glāze vārīta salda kartupeļa, 3 ēd.k. medus, 6 ēd.k. sūkalu olbaltumvielas, 4 lielas jēlas olas. Kopējās kalorijas = 905;
  • 1 vidējs vai liels avokado, 1 tase kokosriekstu piena, 2 vidēji banāni, 1 tase saldu vārītu kartupeļu. Kalorijas = 1283.

Šeit jūs varat izlasīt, kuru olbaltumvielu labāk izvēlēties un kā to pareizi lietot..

Mēģiniet pagatavot raugu savā uzturā

Raugs ir viela, ko veido īpaša veida mikroskopiska sēne, ko bieži izmanto pārtikas un kulinārijas rūpniecībā..

Lai arī to izmanto dažādiem mērķiem, tikai viens rauga veids, ko sauc par alus raugu, palīdz ātri taukoties..

Tos pārdod tablešu veidā jebkurā aptiekā..

Alus raugs ir uztura bagātinātājs, kas bagāts ar D vitamīnu. Tie satur arī daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu..

3 ēd.k. satur 95 kalorijas.

Saskaņā ar vienu pētījumu, pievienojot 95 kalorijas dienā, nemainot uzturu, tas palīdzēs pievienot 4,5 kg gadā.

Alus raugs tiek uzskatīts par drošu papildinājumu, taču tas nav piemērots visiem..

Ja Jums ir diabēts, pirms šī papildinājuma lietošanas jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju..

Novērsiet visas veselības problēmas, kas var traucēt svara pieaugumam.

Pēdējais, bet ļoti svarīgais punkts. Pirms sākat strādāt pie kilogramu komplekta, vispirms jāizslēdz visas iespējamās veselības problēmas, kas var traucēt sasniegt jūsu mērķi.

Pastāv vairākas slimības, kas neļaus jums labāk.

Hipertireoze

Šīs slimības cēlonis ir vairogdziedzera nelīdzsvarotība..

Vairogdziedzeris ietekmē metabolismu ar hormonu palīdzību. Šis dziedzeris ir atbildīgs par tiroksīna ražošanu. Jo vairāk tiroksīna tiek ražots, jo ātrāka būs vielmaiņa un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.

Pat ar labu apetīti svars vispār nepieaug.

Šīs slimības simptomi ir: trīce rokās un pirkstos, neregulāra vai ātra sirdsdarbība, trauksme vai nervozitāte.

Sievietēm cikls var mainīties.

Kuņģa-zarnu trakta problēmas

Kuņģa-zarnu trakta slimības neļauj ķermenim pareizi absorbēt barības vielas no ēdiena, kuru ēdat.

Lielākā daļa cilvēku cieš no nepietiekama uztura gremošanas problēmu dēļ..

Šo stāvokli var saasināt dažādas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība, celiakija..

Simptomi ir asinis izkārnījumos, patoloģiskas zarnu kustības, sāpes vai gāze vēderā.

2. tipa cukura diabēts

2. tipa cukura diabēts visbiežāk tiek diagnosticēts pieaugušā vecumā..

Tas ir stāvoklis, kad ķermenis kļūst izturīgs pret insulīnu..

Insulīns ir atbildīgs par glikozes daudzuma regulēšanu organismā..

No otras puses, glikoze ir atbildīga par svaru un apetīti.

2. tipa diabēta simptomi ir nogurums, bieža urinēšana, neskaidra redze.

Smēķēšana

Lai arī smēķēšana netiek uzskatīta par slimību, tā ir kaitīga organismam. Tas neļauj jums kļūt labākam, jo ​​nikotīns nomāc apetīti..

Visi zina, ka nikotīns palielina vielmaiņas ātrumu..

Ir zināms, ka smēķētāji zaudē apmēram 200 kalorijas dienā vielu dēļ, kas veido cigaretes.

Ja rodas kāds no iepriekšminētajiem simptomiem, nekavējoties sazinieties ar ārstu..

Kā ēst, lai iegūtu svaru plānam vīrietim: pareizais uzturs

Sākums »Svara pieaugums» Svara pieaugums plānam puisim »Kā ēst, lai iegūtu svaru plānam vīrietim

Jūs lasījāt manu rakstu Kā uzpumpēt plānu puisi, iegādājāties sporta zāles abonementu, tur pacelt visādus hanteles ar stienīšiem un, šķiet, ka viss ir forši, pēc nedēļas vai divām sūknējiet.

Bet rezultāta nav, nav vērtīgu bicepsu, kas ir Everesta izmērs? Tad nēsājiet griķus ar vistu, noskrieniet, apsēdieties un lasiet.

Šodienas materiāls par to, kā ēst, lai iegūtu svaru plānam vīrietim.

Kāda varētu būt problēma?

Var būt daudz problēmu, un neviens to nesapratīs labāk nekā jūs. Saskarieties ar patiesību un atzīstat sev, ka tas ir iemesls, kāpēc jūs joprojām nevarat atvairīt meiteni no nākamās ieejas, kura no jums ņem saldējumu:

  • Es esmu zvirbulis un man pietiek ar vienu maizes gabalu 3 nedēļas;
  • Es mīlu cepumus un saldumus, un iespļauju jūsu labību ar gaļu uz iesma;
  • ka es armijā vai kaut kas tamlīdzīgs, lai ievērotu režīmu, es gribu - visu dienu neēdu, gribu - pulksten 2:00.

Jūs ēdat ļoti maz

Pirmā problēma ir tā, ka virtuvē jūs nestrādājat tik smagi kā zālē.

Jūsu enerģijas patēriņš ir lielāks nekā enerģijas patēriņš. Un tā ir lielākā kļūda puišiem ar mazu ķermeņa uzbūvi.

Ja jūs regulāri un pareizi trenējaties, un masa nesteidzas, tad jums vajadzētu ēst vairāk.

Jūs neēdat to, kas jums nepieciešams

Protams, jums ir nepieciešams daudz, bet tas nenozīmē, ka tuvākajā Maconaldā vajadzētu būt vārdu tabulai. Tas parādīs tikai trešo zodu, kas graciozi plīvos vējā, un naktī labāk ir apskaut un sasildīt jebkuru meiteni.

Laika gaitā jūs pievienosities apaļo puišu armijai, kas šokē internetu ar jautājumu par to, kā pārnest taukus muskuļos. Bet paturiet prātā, ka šī senā maģija nav pieejama visiem, tāpēc tur ir visdažādākās mušas - tas nav labākais risinājums.

Diēta, kas neļauj jums kļūt labākam

Es bieži satieku cilvēkus, kuri brokastīs ar tēju, pusdienās viņi vienkārši skatās kotlešu virzienā, un vakarā viņi ēd visu, kas bija sagatavots kodolkara gadījumā un gadu desmitiem ilgi uzkrāts pagrabā..

Arī šī iespēja neradīs neko labu. Pat ja visas enerģijas izmaksas dienā tiek segtas vienā piegājienā. Visi elementi, kas iegūti no pārtikas, netiks absorbēti un nonāks kanalizācijas kanalizācijā dzīvojošo aligatoru barībā, ja jūs saprotat, ko es domāju.

Turklāt tas mežonīgi palēnina vielmaiņu un samazina jūsu iespējas kaut kā kļūt par Hercules neko.

Ko, kā un kad ēst pareizi?

Lai iegūtu labāku kvalitāti, jums jāizdomā, vai jūs ēdat pietiekami daudz. Vispirms jāaprēķina diētai nepieciešamais BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Tas nav tik grūti, jums vienkārši jāzina savs svars.

Par 1 kg sava svara jums jāsavāc:

Šis būs jūsu sākuma plāns..

Balstoties uz šiem skaitļiem, jums būs jāizvēlas produkti, ar kuriem jūs iegūsit šo summu.

Būs optimāli veikt 3-4 devas.

Jums jābūt brokastīm, šī ir visvienkāršākā maltīte.

Pēc nakts miega mūsu enerģijas rezerves ķermenī ir izsmeltas, tās jāpapildina. Tam galvenokārt vajadzētu būt ogļhidrātiem, kā arī olbaltumvielām, piemēram, kaut kādām putrām un olām. Sviestmaizes ar tēju neveidos jūsu sapņu figūru.

Pēcpusdienā jums arī jāēd galvenokārt ogļhidrāti, bet olbaltumvielu vajadzētu būt pietiekami. Tā atkal ir putra un, piemēram, gaļa.

Vakarā jums ir jāpiešķir ieguvumi no olbaltumvielām. Neaizmirstiet par dārzeņiem, ārkārtīgi noderīgu lietu. Protams, tajos ir maz kaloriju, taču, ja tos sagriezat salātos un pagaršojat ar augu eļļu, tad jūs varat iegūt pāris simtus kaloriju bez sasprindzinājuma..

Vakarā uzturā vajadzētu dominēt olbaltumvielām. Gaļa, zivis, olas. Arī ogļhidrāti nebūs lieki, taču uzsvars uz tiem nevajadzētu būt.

Jūs varat ēst 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Bet ko jūs varat ēst? Tam vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, kas tiek sagremota pietiekami ātri. Piemēram, tas pats biezpiens. No tā iegūtie proteīni ilgstoši piesātina mūsu ķermeni miega laikā, vai tas nav brīnums?

Plāna puiša diētas piemērs

Diētas kaloriju saturs būs atkarīgs no jūsu sākotnējiem parametriem. Ja jūs sverat ne vairāk kā maisu kartupeļu - sāciet ar diētu Nr. 1, ja esat vairāk paēdis puisis, tad jūsu rīcībā diēta ar numuru 2, bet, ja jūs jau esat tālu no plāna, turklāt garš, bet vēlaties iegūt vairāk vairāk muskuļu masas - pārejiet pie 3. punktā norādītās diētas.

1850 kcal

Piemēram, apsveriet sākotnējo diētu puisim, kura ķermeņa masa ir 60 kg, tā BJU daudzums dienā būs kaut kas līdzīgs šim:

  • olbaltumvielas - 120 gr;
  • tauki - 42 gr;
  • ogļhidrāti - 240 gr.

Mēs to sadalīsim 4 pieņemšanās:

  1. Brokastis, pirmā uzņemšana. Tas sastāv no 70 g auzu pārslu, 3 olām un 20 g medus. Šajā porcijā ir aptuveni 28 g olbaltumvielu, 21 g tauku, 59 g ogļhidrātu, kopā 540 kalorijas.
  2. Otro pieņemšanu uzskatīs par uzkodām pēc sātīgām brokastīm. Tas ir tikai 2 banāni, t.i., aptuveni 3,5 g olbaltumvielu, 1 g tauku, 50 g ogļhidrātu un 230 kalorijas.
  3. Nākamās divas pieņemšanas būs vienādas, tās būs pusdienas un vakariņas. Tie izskatās šādi: 70 g griķu, 120 g vistas, gurķu salāti, tomāti, kāposti un salāti, kas garšoti ar augu eļļu. Tas ir aptuveni 39 g olbaltumvielu, 10 g tauku, 49 g ogļhidrātu un 430 kalorijas katrā devā.
  4. Galīgā pieņemšana notiks pirms gulētiešanas. Iemest 100 gramus biezpiena, 1 banānu, skatīties multfilmas, tīrīt zobus un gulēt. Un no šīs devas mēs iegūstam apmēram 20 g olbaltumvielu, 2,5 g tauku un 30 g ogļhidrātu.

Atkal tas ir minimums, kas jums jāuztver katru dienu, lai sāktu augt, un tas sver 60 kg vai mazāk. Ja jūs no tā neizaugsit, pievienojiet vēl. Lūdzu, ņemiet vērā, ka graudaugu masa ir norādīta sausā veidā, pēc vārīšanas masa kļūs lielāka.

2800 kcal

Nākamais piemērs ir 2800 kaloriju diēta neticamai mašīnai, kas sver pat 75 kg un kas vienā acumirklī salauž ruļļu kaulus, kuri ieņēma viņa treneri.

BZHU šāda diēta:

Ogļhidrāti - 296 g

Un atkal mēs sadalām šo diētu 4 devās:

  1. Pirmajā pieņemšanā būs 100 g izcilu auzu pārslu, 50 g garšīgas maizes ar vismaz 30 g zemesriekstu sviesta, putrai var pievienot 30 g rozīņu, un mēs iegūsim balto olbaltumvielu ar trim sniegbaltām olām. Kopumā mums ir 44 g olbaltumvielu, 38,4 g tauku, 113 g ogļhidrātu un 970 g kaloriju.
  2. Mēs organizēsim otro pieņemšanu, kurā būs 50 g izcilu rīsu, 50 g tikpat garšīgas maizes (jums pat var būt atšķirīga garša, nevis tāda pati kā no rīta, jo jūs esat brīvs cilvēks un jūs varat darīt to, ko vēlaties), jums arī jāgatavo dārzeņu salāti ar mīlestību (gurķis, tomātu, kāpostu, salātu) ar kopējo svaru 150 g un pievieno tur 5 g olīveļļas. Neaizmirstiet par 100 g vistas gaļas, lai jūsu muskuļi būtu spēcīgi, piemēram, Hercules. Nu, protams, iemetiet 100 g halvas. Tātad jūs saņēmāt vēl 44,8 g olbaltumvielu, 38 g tauku, 125,7 g ogļhidrātu, un tas, starp citu, ir 1018 kalorijas.
  3. Trešajā pieņemšanā jums noteikti būs nepieciešami 50 g griķu, bez tā nekur nav. Jums arī vajadzēs noķert 200 g zivju, labi, vai arī nopirkt to veikalā. Un atkal dārzeņu salāti (gurķis, tomāti, kāposti, salāti) ar kopējo svaru 150 g un 5 g olīveļļas. Pievienojiet 50 g siera. Tādējādi jūs varat viegli un dabiski iegūt 53,5 g olbaltumvielu, 23,8 g tauku, 34,4 g ogļhidrātu un 561 kaloriju..
  4. Ceturtajā pieņemšanā, lai muskuļi varētu iekarot visus jūsu klasesbiedrus un varbūt pat klases audzinātāju, jums vajadzēs 200 g biezpiena, un, lai jums būtu tikai labi sapņi, pievienojiet tur 1 apelsīnu. Un tas nav ne vairāk, ne mazāk kā 37,8 g olbaltumvielu, 4,4 g tauku, 22,8 g ogļhidrātu un 278 kalorijas.

3700 kcal

Un tagad ir pienācis laiks smagajai artilērijai. Tagad jūs redzēsit diētu 3700 kcal. Ja jūs esat zvērs, kas sver 90-95 kg, tad šī diēta ir paredzēta jums.

Es gribu atzīmēt, ka šī diēta dos jums:

  • 232 g olbaltumvielu
  • 143 g tauku;
  • 379 g ogļhidrātu.

Šajā diētā būs jau 5 pieņemšanas:

  1. Brokastīs jūs atradīsit 100 g svaigi pagatavotu auzu pārslu ar 30 g pārsteidzošu rozīņu un 30 g šiku valriekstiem. Jums būs nepieciešami arī 50 grami siera un 15 grami zelta medus, un neaizmirstiet, ka jums ir olas! 4 gabali, kas jums jānorij brokastīs. Tātad, ar nelielu žokļu kustību jūs iegūstat 56,2 g olbaltumvielu, 62,2 g tauku, 95 g ogļhidrātu un 1157 kalorijas.
  2. Nākamā maltīte sastāvēs no 100 gramiem neticami garšīgas maizes, pārklāta ar 50 gramiem zemesriekstu sviesta un 1 aromātiska banāna. Nepārklājiet klaipu ar banānu. Tas ir vēl 22,9 g olbaltumvielu, 25,3 g tauku, 85,7 g ogļhidrātu un 665,1 kaloriju.
  3. Pusdienās tevī lido 100 g ideālu rīsu, 200 g vistas krūtiņas, dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, kāposti, salāti) ar kopējo svaru 150 g un 5 g olīveļļas. Un neaizmirstiet par halvu, to vajadzēs noslīcināt 100 g.Jūs neticat man, bet tas ir 66,7 g olbaltumvielu, 38,3 g tauku, 137 g ogļhidrātu un 1158 kalorijas.
  4. Un tagad vakariņas. Tie ir 50 grami no visiem iecienītākajiem griķiem, dārzeņu salāti (gurķi, tomāti, kāposti, salāti) ar kopējo svaru 150 grami un 5 grami olīveļļas tur nedrīkst ievietot, bet jums būs jāorganizē arī 250 grami zivju; zem astes. Un tas ir 48,8 g olbaltumvielu, 11,3 g tauku, 34,4 g ogļhidrātu un 426 kalorijas mūsu muskuļus veidojošajā cūciņā.
  5. Un pēdējā pieņemšana sastāvēs no 200 g netaukaina, saulē mirdzoša, garšīga biezpiena un kivi 2 gabalu daudzumā. Tas šķiet sīkums, bet tas joprojām ir 38 g olbaltumvielu, 5,2 g tauku, 27,2 g ogļhidrātu un 302 kalorijas.

Jūs varat izvēlēties ēdienkartes ēdienus atkarībā no vēlmēm, jo ​​pārtikas iepakojumi vienmēr norāda kaloriju saturu un uzturvērtību. Nebūs lieki viedtālrunī instalēt lietojumprogrammu kaloriju skaitīšanai - tāpēc jūs vienmēr zināt, cik daudz jau ir apēsts un cik daudz ir palicis.

Kas vēl palīdzēs iegūt muskuļu masu?

Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat ēst tik daudz, piemēram, esat ēdis tik daudz, ka nevarat elpot, tad varat izmantot sporta uzturu. Tas ievērojami vienkāršo mūsu dzīvi..

Ātri pagatavojot, ātri asimilējoties, aizņem minimumu - vārdu sakot, sapnis.

Ja šī opcija jums ir piemērota, tad lasiet rakstus par gaineru un olbaltumvielām plāniem puišiem, es tos sagatavoju tieši jums.

Varu derēt, ka visam pārējam jums ir plānas kājas. Šī problēma ir ļoti globāla un prasa atsevišķu pieeju, tāpēc jums es uzrakstīju rakstu par to, kā plānas kājas padarīt biezākas.

Un, protams, neaizmirstiet šūpoties, jo, lai iegūtu kvalitāti, jums jāpiešķir muskuļiem slodze, tāpēc viņi augs. Ja slinkuma vai nedrošības dēļ nevarat sevi iekāpt šūpuļkrēslā, izlasiet manu rakstu par to, kā sākt sportot.

Secinājums

Ja jūs darāt visu pareizi, bet svars joprojām ir tā vērts, tad jums jāēd vēl vairāk. Jums vajadzētu ēst vienmēr un visur, izmantojot jebkuru ērtu un neērtu iespēju. Mājās, darbā, skolā, otrā brālēna brāļa kāzās, mīļotā papagaiņa bērēs - visur.

Jūs intervējat savu sapņu darbu, un vai jūs esat izsalcis? Iegūstiet savu pusdienu kārbu un, iespējams, griķus. Iespējams, ka tevi nenodarbina darbā, bet tu kļūsi spēcīgs kā klints.

Jums jāēd tik daudz, ka, lai nopirktu otru ledusskapi, jums ir jāņem aizdevums.

Ir nepieciešams ēst tik daudz, lai uznirstošajās vietņu reklāmās tiktu rādītas vistas krūtiņas un griķu tuvāko vairumtirdzniecības veikalu adreses.

Un neaizmirstiet šūpoties, pretējā gadījumā mammas priekam jūsu centienu rezultāts būs tikai krāšņi tauki.