Noderīgs ogļhidrātu saraksts, kas palīdz zaudēt svaru un neiegūt papildu mārciņas

Puiši, mēs ieliekam savu dvēseli Bright Side. Paldies par,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps..
Pievienojieties mums Facebook un VK

Diētas, kas nesatur ogļhidrātus, var dot ātru rezultātu, taču nav iespējams pareizi zaudēt svaru bez ogļhidrātiem. Kaloriju deficīts ir galvenā svara zaudēšanas lieta, un kompetents olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars padara svara zaudēšanas procesu veselīgu un kvalitatīvu. Ir produkti, kuros sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnu un garšas kombinācija ir nevainojama. Viņi ilgu laiku atstāj sāta sajūtu un palīdz nepārēsties. Ierakstiet uzturā?

Mēs Braitdivuā apkopojām vissvarīgāko informāciju par ogļhidrātiem, ko dietologi vienmēr uzsver, un sastādījām gardāko un dinamiskāko palīgu sarakstu, lai atbrīvotos no liekām mārciņām..

Ogļhidrāti novājēšanā

Vissvarīgākā lieta ogļhidrātos ir enerģija ķermenim. Un bez taukiem nav iespējams labs tauku un olbaltumvielu metabolisms. Tomēr liekā svara iegūšanā bieži tiek vainoti ogļhidrāti. Vai tas tā ir??

Pēc struktūras ogļhidrātus iedala šādi:

Komplekss - satur cieti, šķiedrvielas, pektīnus, glikogēnu (maize, pākšaugi, graudaugi, makaroni, kartupeļi, dārzeņi, graudaugi, rieksti, zaļumi).

  • Lēni uzsūcas, dod sāta sajūtu (cietes + šķiedra).
  • Regulē zarnu darbību un atbalsta mikrofloru (šķiedru).
  • Veicina šķidruma (šķiedrvielu) izvadīšanu no ķermeņa.
  • Uzturēt normālu kuņģa gļotādu un uzlabot gremošanu (pektīns).
  • Uzturēt muskuļu masu (glikogēnu).

Vienkārši - satur glikozi, fruktozi, galaktozi, saharozi un maltozi (augļi, piens, visu veidu saldumi un smalkmaizītes, alus, ātrās ēdināšanas).

  • Izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
  • Dodiet enerģiju.

Kad paaugstinās glikozes līmenis, aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu, un tā daudzums asinīs ir lielāks, jo vairāk mēs ēdam ogļhidrātus. Ja sarežģītie ogļhidrāti pakāpeniski paaugstina un pazemina insulīna līmeni, tad vienkāršie izraisa provocējumus un nepieciešamību ēst kaut ko citu..

Ja mēs pastāvīgi apmierinām izsalkumu ar vienkāršiem ogļhidrātiem, mēs pastāvīgi iegūstam insulīnu asinīs un tā augsto koncentrāciju. Augsts insulīna līmenis kavē tauku uzsūkšanos, kas veicina liekā svara veidošanos.

Tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāatsakās no vienkāršiem ogļhidrātiem, bet diētai jābūt sabalansētai. Mēs dodam priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem - un tievāki ar prieku.

Ogļhidrāti

Ogļhidrātus sauc par dabiskām organiskām vielām, kuru formula satur oglekli un ūdeni. Ogļhidrāti spēj dot mūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama tās pilnvērtīgai darbībai. Pēc ķīmiskās struktūras ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos.

  1. 1 Vienkāršie ogļhidrāti ietver ogļhidrātus, kas atrodami pienā; augļi un saldumi - mono- un oligosaharīdi.
  2. 2 Kompleksie savienojumi, piemēram, ciete, glikogēns un celuloze, ir sarežģīti ogļhidrāti. Tie ir atrodami graudaugos, kukurūzā, kartupeļos un dzīvnieku šūnās..

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem (norādīti grami uz 100 g produkta):
Ciete83,5Miežu putraimi71,7Žāvēti baravikas33Magones14.5
Rīsu milti80.2Krupa prosa69.3Sojas pupas26.5Fig13.9
Rīsu putraimi73,7Bagels68,7Lēcas24.8Mandeļu13.6
Manna73.3Auzu putraimi65,4Mežrozīšu svaiga24Kalnu pelnu dārzs12.5
Rudzu milti76,9Sviesta cepšana60Indijas22.5Zīdkoks12.5
Kukurūzas putraimi75Žāvēta mežrozīte60Banāni22Ķirši12.3
Žāvēšana73Aunazirņi54Sojas milti22Valrieksts10,2
Prosa krekeri.72,4rudzu maize49.8Priedes riekstsdivdesmitZemesrieksts9.7
Kukurūzas milti72. lppBaravikas tiek žāvētas.37Vīnogu17.5Kakao pupiņas10
Griķu milti71.9Kviešu dīgļi33Hurma15.9Baltas kaltētas sēnes9

Ikdienas prasības ogļhidrātu saņemšanai

Lai justos ērti, ir nepieciešams, lai katra mūsu ķermeņa šūna saņemtu tai noteikto enerģijas normu. Bez tā smadzenes nespēs veikt savas analītiskās un koordinācijas funkcijas un tāpēc nepārraidīs atbilstošu komandu muskuļiem, kas arī būs bezjēdzīgi. Medicīnā šo slimību sauc par ketozi..

Lai to novērstu, ikdienas uzturā obligāti jāiekļauj nepieciešamais ogļhidrātu daudzums. Personai, kura vada aktīvu dzīvesveidu, tās dienas daudzumam jābūt vismaz 125 gramiem.

Ja jūsu dzīvesveids ir mazāk aktīvs, jūs varat ēst mazāk ogļhidrātu, bet to daudzums nedrīkst būt mazāks par 100 gramiem / dienā.

Palielinās vajadzība pēc ogļhidrātiem:

Būdami galvenie enerģijas avoti, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, ogļhidrātus galvenokārt izmanto aktīvās garīgās un fiziskās aktivitātes laikā. Līdz ar to smagas slodzes laikā tiek maksimāli palielināta nepieciešamība pēc ogļhidrātiem. Grūtniecības laikā, kā arī zīdīšanas laikā palielinās nepieciešamība pēc ogļhidrātiem.

Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir samazināta:

Zema darba produktivitāte, pasīvs dzīvesveids samazina ķermeņa enerģijas patēriņu un līdz ar to arī ogļhidrātu nepieciešamību. Pavadot nedēļas nogales pie televizora, lasot daiļliteratūru vai veicot mazkustīgu darbu, kam nav vajadzīgas nopietnas enerģijas izmaksas, varat droši samazināt ogļhidrātu daudzumu maksimāli pieļaujamajās normās, nekaitējot ķermenim..

Ogļhidrātu sagremojamība

Kā minēts iepriekš, ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos. Sagremojamības ziņā - lai ātri, lēni un nesagremojami organismā būtu ogļhidrāti.

Pie pirmajiem pieder ogļhidrāti, piemēram, glikoze, fruktoze un galaktoze. Šie ogļhidrāti pieder tā saukto monosaharīdu klasei un ātri uzsūcas organismā. Produkti, kas satur ātri sagremotus ogļhidrātus: medus, karamele, banāni, šokolāde, dateles utt..

Vissvarīgākais ogļhidrāts mums ir glikoze. Tieši viņa ir atbildīga par ķermeņa enerģijas piegādi. Bet, ja jautājat, kas notiek ar fruktozi un galaktozi, tad neuztraucieties, tie nav izšķiesti. Ķermenī notiekošo fizikāli ķīmisko reakciju ietekmē tie atkal tiek pārveidoti par glikozes molekulām.

Tagad par sarežģītajiem ogļhidrātiem. Tie, kā jau minēts iepriekš, atrodas dzīvnieku šūnās un augu audos un parasti tiek absorbēti lēni. Savukārt dārzeņu ogļhidrātus sadala sagremojamajos un nesagremojamajos. Sagremojams ir ciete, kas sastāv no glikozes molekulām, kas sakārtotas īpašā veidā, tāpēc to sadalīšana prasa ilgāku laiku.

Neskatoties uz to, ka tā attiecas arī uz ogļhidrātiem, celuloze nepiegādā enerģiju mūsu ķermenim, jo ​​tā ir augu šūnas nešķīstoša daļa. Tomēr viņa arī aktīvi piedalās gremošanas procesā..

Jūs droši vien esat redzējis preparātus, kas satur augu šķiedru veikalu plauktos, aptiekās vai tīkla uzņēmumu izplatītājos. Tieši viņa ir augu celuloze, kas darbojas kā suka, attīrot mūsu gremošanas trakta sienas no visa veida sārņiem. Glikogēns stāv viens pats. Pēc vajadzības atbrīvojot, tā spēlē sava veida glikozes uzkrāšanos, kas granulētā veidā tiek nogulsnēta aknu šūnu citoplazmā, kā arī muskuļu audos. Kad nākamā ogļhidrātu porcija nonāk ķermenī, daži no tiem nekavējoties tiek pārveidoti par glikogēnu, tā sakot, "lietainā dienā". Tas, kas nav pārveidots par glikogēna molekulām, nonāk pārstrādē, kuras mērķis ir iegūt enerģiju.

Derīgās ogļhidrātu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Ogļhidrāti ir ne tikai lielisks pārtikas enerģijas avots organismam, bet arī nonāk šūnu membrānu struktūrā, attīra toksīnu (celulozes) ķermeni, piedalās ķermeņa aizsargāšanā no vīrusiem un baktērijām, spēlējot svarīgu lomu spēcīgas imunitātes veidošanā. Tos izmanto dažāda veida ražošanā. Pārtikas rūpniecībā, piemēram, tiek izmantota ciete, glikoze un pektīns. Celulozi izmanto papīra, audumu ražošanā, kā arī kā uztura bagātinātāju. Alkoholus, kas iegūti, fermentējot ogļhidrātus, izmanto medicīnā un farmakoloģijā.

Kādiem ogļhidrātiem labāk dot priekšroku?

Uzturā jāievēro ātri un lēnām sagremojamo ogļhidrātu īpatsvars. Pirmie ir labi, ja jums ātri jāsaņem noteikts enerģijas daudzums, kas paredzēts noteikta darba veikšanai. Piemēram, lai ātrāk un labāk sagatavotos eksāmeniem. Šajā gadījumā jūs varat izmantot noteiktu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu (medus, šokolāde, saldumi utt.). Izmantojiet “ātros” ogļhidrātus un sportistus izrāžu laikā un pēc tām, lai ātri atgūtu.

Ja darba veikšana var aizņemt ilgu laiku, tad šajā gadījumā labāk ir lietot “lēnos” ogļhidrātus. Tā kā to sadalīšanai nepieciešams ilgāks laiks, enerģijas izdalīšana ilgs visu darba laiku. Ja šajā gadījumā jūs izmantojat ātri sagremojamus ogļhidrātus, turklāt tas ir neatgriezeniski nepieciešams tādā daudzumā, kāds nepieciešams ilgstoša darba veikšanai.

Enerģija tiks atbrīvota ātri un masveidā. Liels nekontrolējamas enerģijas daudzums ir kā bumbas zibens, kas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Bieži nervu sistēma cieš no šādas enerģijas izstarošanas, kurā var notikt elementāra ķēde, tāpat kā parastajos elektriskajos tīklos. Šajā gadījumā tas sāk neizdoties, un cilvēks pārvēršas par nervu radību, kas nespēj veikt precīzas darbības, kas saistītas ar smalko motoriku.

Bīstamas ogļhidrātu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par ogļhidrātu trūkumu organismā

Depresija, apātija, spēka zaudēšana var būt pirmie signāli par ogļhidrātu trūkumu organismā. Ja uzturs netiek normalizēts, pielāgojot uzturu ar nepieciešamo ogļhidrātu produktu daudzumu, stāvoklis var pasliktināties. Nākamais posms ir dzīvībai svarīgu ķermeņa olbaltumvielu iznīcināšana. To visu izraisa toksiski smadzeņu bojājumi, kas cieš no ogļhidrātu trūkuma. Ārsti šo slimību sauc par ketozi.

Pazīmes par lieko ogļhidrātu daudzumu organismā

Hiperaktivitāte, liekais svars, ķermeņa trīce un nespēja koncentrēties var norādīt uz ogļhidrātu pārpalikumu organismā. Pirmkārt, nervu sistēma cieš no ogļhidrātu pārmērības.

Otrais orgāns, kas cieš no enerģijas pārmērīgas enerģijas, ir aizkuņģa dziedzeris. Tas atrodas kreisajā hipohondrijā. Dziedzera ķermenis ir iegarens veidojums, kura garums ir 14–22 cm un platums 3–9 cm. Papildus aizkuņģa dziedzera sulas ražošanai, kas bagāta ar fermentiem, kas nepieciešami gremošanai, tā piedalās arī ogļhidrātu metabolismā. Tas ir saistīts ar tā sauktajām Langengarts saliņām, kas aptver visu dziedzera ārējo virsmu. Viņi ražo vielu, ko sauc par parasto insulīnu. Tieši šis aizkuņģa dziedzera hormons atbild, vai cilvēkam būs problēmas ar ogļhidrātiem..

Bieža un pārmērīga pārtikas produktu lietošana, kas paaugstina insulīna (“ātro” ogļhidrātu) līmeni asinīs, var izraisīt II tipa diabētu, hipertensiju un sirds un asinsvadu slimības.

Kāds ir glikēmiskais indekss??

Mūsdienās liela uzmanība tiek pievērsta pārtikas glikēmiskajam indeksam. Visbiežāk šādus datus izmanto sportisti un citi cilvēki, kuri sapņo būt veseli un iegūt slaidas formas. Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik daudz pārtikas palielina cukura līmeni asinīs. Absolūtā vērtība ir glikoze, kuras GI ir 100%. Pārtika ar augstu GI visbiežāk ietver pārtikas produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, komplekso ogļhidrātu pārtikas produktiem parasti ir zems GI..

Daudzi no jums zina slimību, ko sauc par diabētu. Par laimi, tas izturēja dažus, kamēr citi cilvēki daudzus gadus ir spiesti dzert insulīna injekcijas. Šādu slimību izraisa nepietiekams hormona insulīna daudzums organismā.

Kas notiek, kad saņemtā glikozes daudzums pārsniedz nepieciešamo līmeni? Papildu porcijas insulīna tiek nosūtītas tā pārstrādei. Bet jāatzīmē, ka Langengarts salām, kas ir atbildīgas par tā ražošanu, ir viena nepatīkama īpašība. Kad insulīns, kas atrodas noteiktā salā, steidz satikt daļu ogļhidrātu, pati sala sarūk, un tas vairs neražo insulīnu.

Šķiet, ka citām saliņām vajadzēja viņu aizstāt, turpinot savu lielo misiju. Bet nē, mūsdienu ekoloģijas rezultātā mūsu ķermenis ir zaudējis spēju radīt jaunas salas. Tāpēc, lai diabēts tevi nepievilinātu, pašā dzīves virsotnē nevajadzētu patērēt lielu daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu. Labāk ir domāt par tiem ogļhidrātiem, kas jums nekaitēs, un to lietošana daudzos gados radīs labu garastāvokli un aktīvu dzīvesveidu..

Ogļhidrāti cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt tievi un fit, dietologi iesaka ēst lēnām sagremojamus ogļhidrātus, kas dažos augļos un graudaugos atrodami dārzeņos, ieskaitot pākšaugus. Šos produktus ķermenis absorbē ilgāk, un tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.

Ogļhidrātu enerģētisko vērtību aprēķina šādi.

Tā kā 1 grams ogļhidrātu spēj radīt enerģiju 4,1 kilokaloriju apjomā, tad ar aktīvu dzīvesveidu (dienas norma - 125 grami) cilvēks no patērētajiem ogļhidrātiem saņems 512,5 kilokalorijas. Mazāk aktīvam cilvēkam vajadzēs tikai 410 kilokalorijas, un ogļhidrātu daudzums dienā būs 100 grami.

Ogļhidrāti un veselība

Zemāk mēs piedāvājam aptuvenu produktu sarakstu, kuriem jums jāpievērš īpaša uzmanība. Tie ir lēnām sagremojamie ogļhidrāti, kas var maksimizēt jūsu veselību..

Pirmkārt, mums ir auzu, rīsu un griķu biezputra. Tad nāk rudzu un kviešu maize no pilngraudu miltiem. Tālāk mūsu saraksts turpinās ar zirņiem un pupiņām. Un tas beidzas ar kartupeļiem un cieto kviešu makaroniem.

Kas attiecas uz “ātrajiem” ogļhidrātiem, kūku un konditorejas izstrādājumu vietā labāk ēst vienu banānu, dažus datumus, rozīnes vai tējkaroti griķu vai liepu medus. Šī summa būs pietiekama, lai veiktu īsu, bet prasa daudz enerģijas.

Mēs secinām, un mēs ceram, ka jūsu prāts un proporcijas izjūta pasargās jūsu veselību daudzus gadus uz priekšu. Veselība jums un ilgmūžība!

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par ogļhidrātiem, un mēs būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrātus sauc par organiskiem savienojumiem, kas ķermenim piegādā enerģiju, kas nepieciešama pilnvērtīgai dzīvei. Tie ir daļa no katras audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no visa ķermeņa svara. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar normāli darboties. Uzturēt ogļhidrātu attiecību organismā kļūst iespējams ar sabalansētu uzturu, ieskaitot produktus, kas satur datus un citas derīgas vielas.

Kādu lomu organismā spēlē ogļhidrāti??

Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāizpēta, kādas funkcijas tiem tiek piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas nonāk ķermenī kopā ar pārtiku, ir šāda veida darbības spektrs:

  1. Piegādāt enerģiju cilvēka ķermenim. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanu. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilodžoļus jeb 4,1 kaloriju. Oksidācijas laikā tiek patērēts vai nu glikogēns (rezerves ogļhidrāti), vai glikoze.
  2. Viņi piedalās dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, ķermenī tiek veidotas šūnu membrānas, tiek ražotas nukleīnskābes, fermenti, nukleotīdi utt..
  3. Veidojiet enerģijas rezerves ķermenim. Ogļhidrāti glikogēna veidā tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
  4. Tie ir antikoagulanti. Šīs vielas atšķaida asinis un novērš arī asins recekļu veidošanos..
  5. Tās ir daļa no gļotām, kas izklāj kuņģa-zarnu traktu, elpošanas un uroģenitālās sistēmas virsmu. Nosedzot šos iekšējos orgānus, gļotas pretojas vīrusu un baktēriju infekcijām, nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
  6. Nevienai gremošanai nav pozitīvas ietekmes. Ogļhidrāti stimulē gremošanas enzīmu darbību un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un barības vielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, aktivizē kuņģa kustīgumu.

Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asinsgrupu un samazina arī vēža attīstības iespējamību.

Ogļhidrātu veidi

Organiskās vielas no oglekļa grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršās un sarežģītās. Pirmie tiek saukti arī par ātri sagremojamiem, savukārt pēdējie tiek saukti par lēniem.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie atšķiras pēc vienkārša sastāva un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu īpašība izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ķermeņa reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu ir liela insulīna izdalīšanās - hormona, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera veidošanos..

Cukura līmenis insulīna ietekmē pazeminās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēda pārtiku, kas bagāts ar vienkāršiem ogļhidrātiem, jau diezgan ātri sāk justies izsalcis. Turklāt cukura molekulu pārvēršana zemādas taukos notiek proporcijā no viena līdz divām.

Ja ļaunprātīgi izmantojat ēdienu, kas ir bagāts ar ātriem ogļhidrātiem, tas novedīs pie šādām nelabvēlīgām sekām:

  • pastāvīgs izsalkums un vēlme ēst;
  • insulīna bojājumi asinsvadiem;
  • aizkuņģa dziedzera strauja pasliktināšanās;
  • paaugstināts diabēta risks.

Šīs negatīvās sekas ir kļuvušas par galveno iemeslu tam, ka šos ogļhidrātus sauc par kaitīgiem vai nevēlamiem..

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni organiski savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, ietekmē ķermeni pavisam citā veidā. Šīs grupas vielām ir sarežģīts sastāvs, kas nozīmē, ka asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrajām. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un tāpēc cilvēks ilgstoši jūtas pilnīgs.

Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknas to pārvalda. Tas nozīmē, ka tas gandrīz pilnībā tiek pārveidots enerģijas resursos, nevis nogulsnējas ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nenodara nekādu kaitējumu ķermenim, tas ir, tie ir noderīgi.

Ikdienas prasības ogļhidrātu saņemšanai

Organiskā enerģijas avota ikdienas patēriņa ātrumu nosaka vecums, dzimums, svars, dzīvesveids un kāds cits faktors. Lai aprēķinātu ogļhidrātu dienas devu, varat izmantot šādu aprēķinu:

  1. nosakiet savu svara normu, tas ir, ņemiet 100 centimetrus no izaugsmes;
  2. reiziniet iegūto skaitli ar 3,5.

Iegūtais skaitlis kļūs par ikdienas patēriņa normu. Ja pieaugums ir 170 cm, tad dienā patērētajam ogļhidrātu daudzumam jābūt 245 gramiem.

Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?

Ātri ogļhidrātu avoti ir:

  • dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
  • konditorejas izstrādājumi, mīklas izstrādājumi, klaips;
  • mannas putraimi un rīsu baltie milti;
  • balto kviešu makaroni;
  • sulas un soda, kā arī sīrupi;
  • žāvēti augļi un saldie augļi;
  • dažas dārzeņu šķirnes.

Šie produkti nav visnoderīgākie..

Pārtikas produktiOgļhidrātu daudzums 100 g (gramos)
Smalkais cukurs99,6
Karamele88.1
Kukurūzas pārslas83,4
Medus81.4
Augļu ievārījuma vafeles80,7
Manna73,2
Marmelāde71,1
Ievārījums69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67,2
Rudzu iesals66,8
Rozīnes64,9
Popkorns62,9
Piena šokolāde60,2
Tūlītēji makaroni56,9
Sviesta cepšana55,2
Halva54.3
Šokolādes konfektes54.1
Vīnes karameļu vafeles53,7
Kartupeļu čipsi52.8
Īsmaize49.9
Sīkdatnes "Rieksti"49.3
baltmaize48.9
Franču rullītis47.4
Kūkasapmēram 46
kokakola42.3
Žāvētas plūmes39,8
Donuts38.9
ābolu pīrāgs38.3
Kūka "Eclair" ar krējuma pildījumu35.9
Alkoholiskie dzērieni (vīni, vermuti utt.)20–35
Saldējums24.9
Vārīti baltie rīsi24.7
pica24.4
Cepti kartupeļi23,2
Konservēti saldā kukurūza22.6
Baltmaizes grauzdiņi19,6
Karstais suns19,4
Vārīti kartupeļi16.8
Vīnogu15,2
Kartupeļu biezputra14.3
Vārītas bietes10,2
Alus9.8
apelsīnu sula8.4
Aprikoze7.8
Ķirbis7.4
Melone5.3
Arbūzs5.2
Vārīti burkāni4.9

Kādi pārtikas produkti satur sarežģītus ogļhidrātus?

Lēnu ogļhidrātu avoti ir:

  • rupji miltu maizes izstrādājumi;
  • dažāda veida sēnes;
  • cieto kviešu makaroni;
  • graudaugi un pākšaugi;
  • vairums dārzeņu veidu;
  • dažādi zaļumi;
  • nesaldināti augļi.

Ogļhidrāti - kas tas ir, kādi produkti ir tabulā

Ogļhidrātu savienojumi, tāpat kā olbaltumvielas un tauki, ir makroelementi (no latīņu nutria - “uzturs”). Šie organiskās izcelsmes savienojumi nodrošina pilnīgu dzīvotspēju, veic cilvēkiem nepieciešamās funkcijas.
Ogļhidrātu funkcijas:

  • Enerģijas funkcija. Cilvēks enerģiju saņem ar pārtiku. Aptuveni pusi no nepieciešamā enerģijas patēriņa cilvēks saņem ar pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātu savienojumiem. Smadzenes pilnībā barojas ar ogļhidrātiem. Oksidējot, viens grams ogļhidrātu atbrīvo aptuveni 18 KJ enerģijas.
  • Konstrukcijas funkcija. Nukleotīdi, nukleīnskābes satur ogļhidrātu savienojumus: ribozi, dezoksiribozi. Šūnu membrānu struktūrā ir ogļhidrāti. Glikoze oksidācijas (glikolīzes) procesā pārvēršas par glikuronskābi, glikozamīnu un citiem oksidācijas produktiem. Tie ir polisaharīdu, kompleksu olbaltumvielu komponenti. Tādējādi tiek realizēta ogļhidrātu veidošanas funkcija..
  • Kumulatīvā funkcija. Skeleta muskuļos, aknās un citos audos tiek glabāts glikogēns - ogļhidrātu produkts.
  • Aizsardzības funkcija. Imūnsistēma satur lielmolekulārus ogļhidrātus, kurus sauc par kompleksiem. Viņi bloķē baktēriju, vīrusu iekļūšanu, aizsargā no mehāniskām ietekmēm.
  • Osmotiskā funkcija. Ogļhidrāti spēj regulēt osmotisko spiedienu. Osmotiskā asinsspiediena līmenis ir atkarīgs no glikozes kvantitatīvajiem rādītājiem.
  • Receptora funkcija. Šūnu receptori glikoproteīni satur ogļhidrātu savienojumus.
  • Atbalstot. Augos un dažos dzīvniekos ogļhidrātu savienojumi ir (skeleta) materiāls.
  • Normatīvs. Šķiedra spēj regulēt peristaltiku.
  • Ģenētiskā. Ogļhidrātu savienojumi ir DNS, RNS komponenti.
  • Konkrēts. Ietekmē nervu impulsus, antivielu veidošanos.

Ogļhidrātu bioloģiskās funkcijas nosaka viņu nepieciešamību cilvēkam dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrātus sauc par organiskas izcelsmes vielām. Tie sastāv no karbonilgrupām un hidroksilgrupām. Oglekļa hidrāti deva nosaukumu ogļhidrātu savienojumu klasei. Lielāko daļu mūsu planētas organisko vielu masas attiecībās veido ogļhidrātu savienojumi.

Ogļhidrātu sastāvs

Ogļhidrātu struktūra ir neviendabīga. Ogļhidrātu savienojumi sastāv no oglekļa, ūdeņraža, skābekļa. Vispārējā ogļhidrātu formula ir šāda: Cn (H2O) m. Skābeklis ar oglekli veido karbonilgrupas, skābeklis ar ūdeņradi veido hidroksilgrupas. Viena molekula satur ūdeņradi un skābekli divās pret vienu.

Atsevišķos elementus, kas veido ogļhidrātus, sauc par saharīdiem. Zema molekulmasas vielu hidrolīzes spēja ogļhidrātu savienojumos ir atšķirīga. Tāpēc tie ir sadalīti vienkāršā un sarežģītā sastāvā, un pēc sagremojamības tie ir ātri un lēni ogļhidrāti..

Ogļhidrātu īpašības

  1. Cieti caurspīdīgi baltas krāsas kristāli, vairumam no tiem ir salda garša.
  2. Viņiem ir zema kušanas temperatūra, viršanas temperatūra..
  3. Ogļhidrātu savienojumu spēja izšķīst ūdenī ir atkarīga no masas un struktūras. Vielas ar mazāku masu un vienkāršu struktūru ūdenī izšķīst labāk nekā ogļhidrātu savienojumi ar lielu masu un sazarotu struktūru.
  4. Jo vienkāršāks ogļhidrātu savienojums, jo saldāks tas ir.
  5. Monosaharīdi spēj raudzēties mikroorganismu ietekmē: raugs, piena baktērijas un citas vielas.
  6. Ogļhidrātu savienojumiem ir hidrofilitāte, tas ir, spēja saistīt ūdeni. Līdz ar to ir augsta higroskopitāte, kas ir negatīvu pārtikas kvalitātes izmaiņu pamatā.
  7. Dzesējošie polisaharīdi tos sadala monosaharīdos.
  8. Palīdz sintezēt nukleīnskābes.
  9. Palieliniet glikozes līmeni asinīs.
  10. Palīdz ķermenim izmantot taukus.
  11. Tie ir daļa no šūnām, audiem, starpšūnu šķidrumiem.
  12. Negatīvi ietekmē zobu emalju, provocē zobu samazinājumu.

Ogļhidrātu veidi

Ogļhidrātu klasifikācija ir atkarīga no to spējas sadalīties ūdens vidē un jaunu vielu veidošanās - hidrolīzes. Ogļhidrāti ir:

  1. Vienkārši - sauc par monosaharīdiem.
  2. Izaicinošs:
  • disaharīdu savienojumi,
  • oligosaharīdu savienojumi,
  • polisaharīdu savienojumi.

Monosaharīdus sauc par vienkāršiem ogļhidrātu savienojumiem, kas sastāv no vienas vienības un nespēj veidot vēl vienkāršākas vielas. To sintēzi veic zaļie augi. Viņi viegli sajaucas ar ūdeni..

Populārākais monosaharīds ir glikoze (C6H12O6). Liels glikozes procents vīnogās, vīnogu sulā, medū. Fruktoze, glikozes izomērs, pieder arī monosaharīdiem. Ja nepieciešams, lai iegūtu labu glikozes daudzumu, jums jāēd āboli, citrusaugļi, persiki, arbūzi, žāvēti augļi, sulas, kompoti, ievārījums, medus.

Tie ir ātri ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Monosaharīdi spēj dot ātru, bet īslaicīgu enerģiju..

Disaharīdi ir organiskas izcelsmes sarežģītas vielas, divmolekulāras, kas hidrolīzes procesa laikā sadalās. Tie ir dažādi cukuri. Viens no izplatītākajiem disaharīdiem ir maltoze vai iesala cukurs (C12H22O11), kas ir neatņemams alus, kvasa elements. Saharozes disaharīds - pārtikas cukurs - ir piepildīts ar cukuru, miltu izstrādājumiem, sulām, augļu dzērieniem, konserviem. Laktozes disaharīds - piena cukurs - piena produkti.

Oligosaharīdi ir sarežģīti ogļhidrātu savienojumi, kas sintezēti no vairāk nekā diviem (līdz 10) monosaharīdu atlikumiem. Visizplatītākais dabīgais oligosaharīds ir rafinoze (C18H32O16). Rafinozi veido glikozes, fruktozes un galaktozes elementi. Tas ir atrodams pupiņās, baltajos un Briseles kāpostos, brokoļos, veselos graudos.

Polisaharīdus sauc par sarežģītiem strukturāliem lielmolekulāriem ogļhidrātu savienojumiem, molekulu struktūrā no desmit līdz simtam un vairākiem tūkstošiem monosaharīdu vienību. Plaši pazīstamais polisaharīds ir ciete, (C₆H₁0O5) n. Daudz cietes miltu izstrādājumos, graudaugos, kartupeļos. Visnoderīgākais šķiedru polisaharīds ir atrodams grēkos, miežos, auzu pārslās, kviešu un rudzu klijās, maizē no rupji maltiem miltiem, augļos, dārzeņos. Glikogēna polisaharīds, kas uzkrājas aknās un muskuļos, ir enerģijas enerģijas avots cilvēkiem..

Kompleksiem ogļhidrātiem raksturīgs zems glikēmiskais indekss, sakarā ar to pakāpeniski palielinās glikozes līmenis asinīs. Veselīgi ogļhidrāti var nodrošināt enerģijas piegādi ilgtermiņā.

Kādu lomu organismā spēlē ogļhidrāti?

Cilvēkiem ļoti svarīga ir ogļhidrātu nozīme.

  • Galvenā ogļhidrātu funkcija ir dot enerģiju. Ogļhidrātu savienojumu sadalīšanās procesā atbrīvotā enerģija tiek tērēta galvenajiem šūnu metabolisma procesiem. Viena grama vielas oksidēšana dod četras kalorijas vai gandrīz 18 KJ.
  • Šūnu membrānu uzbūve, nukleīnskābju, fermentu, nukleotīdu ražošana nevar iztikt bez ogļhidrātu savienojumiem.
  • Veiciet antikoagulantu - vielu, kas kavē asins recēšanas aktivitāti, funkciju, novēršot asins recekļu veidošanos.
  • Tās ir gļotu sastāvdaļa, kas aizsargā kuņģa-zarnu trakta, elpošanas orgānus, uroģenitālās sistēmas orgānus no vīrusiem, baktērijām un fiziskās ietekmes.
  • Gremošanas fermenti tiek stimulēti, pateicoties ogļhidrātu savienojumiem, kas palīdz uzlabot gremošanas procesus, pastiprina kuņģa kustīgumu.
  • Bez ogļhidrātiem vielmaiņas procesi organismā nevar notikt..

Uzskaitītās īpašības izskaidro, kādi ogļhidrāti ir cilvēkam..

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrātu tabula ļaus saprast, cik daudz vielas satur pārtikas produktus, ko cilvēks ēd..

Pārtika ar ogļhidrātiem bagāta

Produkta nosaukumsOgļhidrātu masas daļa
(gramos) uz 100 gramiem produkta
Smalkais cukurs99
Karameļu konfektes96
Medus81
Zefīrs, zefīrs81
Marmelāde79
Piparkūku cepumi74
Sīkdatnes69-74
zemeņu džems74
Rīsu milti80
Rīsu putraimi74
Kukurūzas milti72. lpp
Kukurūzas putraimi71
Bageļu žāvēšana71
Manna70
Griķu milti70
Kviešu milti65-70
Makaroni68.-70
Aveņu ievārījums70
Datumi70
Kviešu putraimi68
Pērļu mieži67
Prosa66
Krekeri67
Rudzu milti62.-66
Auzu klijas66
Rozīnes66
Miežu putraimi65
Auzu pārslu65
Kūka49.-63
Vafeles62. lpp
Rīsi62. lpp
Hercules62. lpp
Griķi57.-60
Šokolādes60
Kviešu graudi57-59
Žāvētas bumbieri62. lpp
Žāvēti āboli59
Žāvētas vīģes58. lpp
Žāvēts persiks58. lpp
Žāvētas plūmes57
Kondensētais piens55-57
Miežu graudi56
Rudzu graudi56
Auzu graudi55
Sviests ruļļos55
Halva54
Žāvēti aprikozes53
Žāvēti aprikozes51
Batons51
Piena šokolādepiecdesmit
rūgta šokolāde48
Maize33-49
Zirņi48
Pupiņas47
Lēcas, aunazirņi, pupu pupas46
Piena pulveris39-50
Alkoholiskie dzērieni20-35
Šokolādes glazēti sieri32
Fritters31
Ķiplokitrīsdesmit
Pistācijas27
Cepti kartupeļi23
Indijas22
Dogrose22
Banāni21
Saldējums19-20
Saldā kukurūzadeviņpadsmit
Syrnikiastoņpadsmit
Ingversastoņpadsmit
Sojas pupas17
Kviešu klijassešpadsmit
Persiku sula, vīnogusešpadsmit
Vīnogas, persimoni, mango, feijoapiecpadsmit
Putra15-20

Ogļhidrātu produkti

Pienotava

Produkta nosaukumsOgļhidrātu masas daļa
(gramos) uz 100 gramiem produkta
Acidophilus4
Varenets4
Jogurts8-14
Kefīrs4
Koumiss5.-6
Piens5
Paniņas5
Jogurts4
Rjaženka4
Krēms4
Skābais krējums3.-4
Biezpiens3
Adyghe siers2
Parmezāna siers1
Sulguni siers0,5
Sieri Feta4
Gouda siers2
Krējuma siers2.-4
Sviests1

Rieksti, sēklas

ProduktsOgļhidrātu saturs
(gramos) uz 100 gramiem produkta
Zemesrieksts10
Valriekstsvienpadsmit
Ciedra riekststrīspadsmit
Indijas23
Mandeļutrīspadsmit
Pistācijas27
Lazdu rieksts9
Saulespuķe10
Sezama12

Augļi dārzeņi

ProduktsOgļhidrātu saturs
(gramos) uz 100 gramiem produkta
Cidonijas10
Aprikoze9
Ķiršu plūme8
Ananāssvienpadsmit
Avokado2
apelsīns8
Arbūzs6
Baklažāns5
Banāns21
Brūkleņu8
Zviedrs8
Baziliks3
Vīnogupiecpadsmit
Ķirsisvienpadsmit
Melleņu7
Granāts14
Bumbieris10
Greipfrūti7
Melone7
Kazenes4
Zemenes8
Svaigas vīģes12
Cukini5
Baltie kāposti5
Brokoļi7
Briseles kāposti3
Kohlrabi kāposti8
sarkanie kāposti5
Kāposti2
Savojas kāposti6
Ziedkāposti4
Kartupeļisešpadsmit
Kivi8
Cilantro4
Dzērvene4
Ūdenskreses6
Ērkšķogu9
Citronu3
Maurloki3
Sīpols8
Puravs6
Aveņu8
Mangopiecpadsmit
Mandarīnu8
Burkāns7
Mākonītis7
Jūras kāposti3
Nektarīnsvienpadsmit
Smiltsērkšķis6
Gurķis3
Papaijavienpadsmit
Pastinaka sakne9
paprikas5
Persiku10
Pētersīļi8
Pomelo10
Tomāti4
Rabarberi3
Redīsi3
Redīsi7
Rācenis6
Sarkana pīlādža9
Aronijasvienpadsmit
Salāti2
Biešu9
Selerijas zaļumi2
Selerijas sakne7
Plūme10
Jāņogas7–8
Sparģeļi3
Topinambūrstrīspadsmit
Ķirbis4
Dilles6
Mārrutkivienpadsmit
Hurmapiecpadsmit
Ķiršivienpadsmit
Mellenes8
Ķiplokitrīsdesmit
Dogrose22
Spināti2
Skābenes3
Āboli10

Tikpat svarīga loma ir spējai atšķirt, kuri pārtikas produkti satur sagremojamas un lēnas ogļhidrātu vielas. Vienkāršie ogļhidrāti - kādi ir šie pārtikas produkti? Tie ir produkti ar augstu monosaharīdu saturu..
Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātu savienojumus, ir labvēlīgi cilvēkiem..

Pārtika bez ogļhidrātiem

Noderīgā ēdienkartē jāiekļauj lēni ogļhidrātu savienojumi, tas ir, tie, kas tiek absorbēti pakāpeniski.
Labāk ir gatavot graudaugus no neapstrādātiem graudaugiem, lietot nevis pienu, bet ūdeni. Ēdiet bez cukura.
Neatsakieties no klijām, musli, jo tie uzsūcas lēnām, uzlabo gremošanas sistēmu.
Zirņi, pupas, aunazirņi, lēcas satur lēnus ogļhidrātu savienojumus, tāpēc tos var droši iekļaut uzturā.
Saldas garšas trūkums palīdzēs noteikt pārtikas produktus, kuriem ir zems glikēmiskais indekss.
Veselības ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie ir dārzeņi, augļi, piena produkti, garšaugi, rieksti.

Papildus produktiem ar zemu ogļhidrātu savienojumu daudzumu ir arī produkti, kas tos nemaz nesatur.

  • Gaļa: vistas, tītara, truša, teļa gaļa, cūkgaļa, jēra fileja.
  • Aknas: aknas, nieres, sirds.
  • Zivis: upju, jūras zema tauku satura šķirnes.
  • Jūras veltes: garneles, krabis, kalmāri.
  • Augu eļļa: saulespuķu, olīvu, sezama.
  • Sēnes. Nenozīmīgā daudzumā ir tikai ceps, baraviku sēnes: ne vairāk kā 1-2 grami uz 100 gramiem produkta.
  • Sieri: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter un citi.
  • Alkoholiskie dzērieni: degvīns, konjaks, džins, brendijs, rums.

Ogļhidrāti dienā

Ogļhidrātu dienas deva ir atkarīga no cilvēka dzimuma, vecuma, dzīvesveida.

Dienā vīrietim, kura ķermeņa masa ir 50 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 160 grami, svara samazināšanai - 215 grami, muskuļu masas palielināšanai - 275 grami.

Dienā vīrietim, kura ķermeņa masa ir 60 kg, nepieciešami 165 grami - lai zaudētu svaru, 230 grami - lai uzturētu svaru, 290 grami - lai palielinātu muskuļu masu.

Dienā cilvēkam, kura ķermeņa masa ir 70 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 175 grami, svara samazināšanai - 250 grami, muskuļu masas palielināšanai - 300 grami.

Dienā vīrietim, kura ķermeņa masa ir 80 kg, svara zaudēšanai nepieciešami 185 grami, svara samazināšanai - 260 grami, muskuļu masas palielināšanai - 320 grami.

Dienā sievietēm, kas sver 50 kg, nepieciešami 120 grami - lai samazinātu svaru, 150 grami - lai saglabātu svaru, 200 grami - lai palielinātu muskuļu masu.

Dienā sievietēm, kas sver 60 kg, nepieciešami 150 grami - lai zaudētu svaru, 190 grami - lai saglabātu svaru, 245 grami - lai palielinātu muskuļu masu.

Sievietei, kas sver 70 kg dienā, svara samazināšanai nepieciešami 170 grami, svara uzturēšanai - 200 grami, muskuļu masas palielināšanai - 260 grami.

Dienā sievietēm, kas sver 80 kg, nepieciešami 150 grami - lai samazinātu svaru, 220 grami - lai saglabātu svaru, 240 grami - lai palielinātu muskuļu masu.

Var aprēķināt ogļhidrātu daudzumu dienā. Lai to izdarītu, no izaugsmes rādītājiem atņemiet 100 un pēc tam rezultātu reiziniet ar 3.5.
Nepietiekama vai pārmērīga ogļhidrātu savienojumu uzņemšana kaitēs cilvēkiem.

Tā kā ķermenis absorbē lieko ogļhidrātu savienojumu daudzumu, asinīs strauji izdalās insulīns, tauki tiek nogulsnēti. Tas var izraisīt diabētu, aptaukošanos un pēc tam citas veselības problēmas..

Ierobežots ogļhidrātu savienojumu patēriņš noārda glikogēna krājumus, rodas aknu aptaukošanās, kas noved pie tā darbības traucējumiem. Pieaug nogurums, vājums, samazinās fiziskās un intelektuālās spējas. Enerģētisko rezervju piegādātāju trūkums noved pie tauku ātrās sadalīšanas, kā rezultātā tiek ražotas kaitīgas catenas. Catenas var oksidēt ķermeni, izraisīt ketoacidotisku komu.

Tauki vai ogļhidrāti? Kurš ir labāk ierobežot? Zinātniskā pieeja

Zinātniskās sabiedrības viedoklis

Līdz šim ārsti un zinātnieki nav panākuši vienprātību, ka uzturā labāk ir ierobežot taukus vai ogļhidrātus. Pēdējā Eiropas kongresā par aptaukošanos, kas pagājušajā mēnesī notika Vīnē, šis jautājums tika apspriests, kā vienmēr, taču zinātnieki atkal nevarēja skaidri pateikt, ka labāk ir izslēgt no uztura cilvēku, kurš samazina svaru. Debates ir bezgalīgas, taču konkrētu secinājumu nav. Ir vairāki viedokļi.

Man šķiet loģiski, ka labāk un efektīvāk ir ierobežot tauku uzņemšanu. Fakts ir tāds, ka tauki cilvēka ķermenī ātrāk tiek sintezēti taukos.

Šeit ir svarīgi veikt atrunu, ka insulīns no ogļhidrātiem izdalās asinsritē, kas arī sāk svara pieauguma procesu. Tomēr tagad situācija ar ogļhidrātiem ir mainījusies. Cilvēki domā, ka viņi ēd saldumus, bet taukus kopā ar cukuru. Visbiežāk ar ogļhidrātu pārtiku saprot tā sauktos smagos desertus: kūkas, cepumus, smalkmaizītes un citus. Tie nav tīri ogļhidrāti, bet ogļhidrāti ar taukiem, kas saasina situāciju. Ja patērē kompleksos ogļhidrātus (veseli graudi), nepievienojot taukus, cukura līmenis asinīs, kā arī papildu kalorijas, nepalielināsies, un sāta sajūta saglabāsies ilgu laiku.

Bet, neskatoties uz to, ja mēs runājam par to, ko ir izdevīgāk izslēgt no uztura svara zaudēšanai, es uzstāju, ka tomēr labāk ir atteikties no taukiem. Ja tikai tāpēc, ka 1 g tauku - apmēram 9 kcal, un 1 g ogļhidrātu - apmēram 4 kcal. Ja jūs ieskaitāt 100 g, tad tas ir 900 kcal tauku un 400 kcal ogļhidrātu. Tāpēc, samazinot tauku un smago desertu uzņemšanu, kas satur taukus, jūs ievērojami atvieglosit kaloriju diētu.

Paturiet prātā, ka “slēptie” tauki ir tik daudzos produktos: pusfabrikātos, desās, sieros, mērcēs, saldētos ēdienos un citos.

Izvēlieties liesu diētu

Diēta ar ierobežotu tauku daudzumu galvenokārt ir Vidusjūras reģiona. Olīveļļa, iespējams, ir galvenais tauku avots šajā uzturā, kā arī jūras zivju tauki. Jūras veltes praktiski nesatur taukus. Šādā uzturā ir daudz šķiedrvielu - no svaigiem dārzeņiem un ogļhidrātiem (makaroni, brūnie rīsi).

Ir arī efektīvi tikai sākt ierobežot taukus katru dienu. Vienkāršākais veids ir mainīt gatavošanas metodi. Pārtrauciet cept ēdienus un sāciet tos cept vai grilēt. Turklāt ir lietderīgi izslēgt no uztura treknas mērces un pusfabrikātus. Izpildiet viena pieskāriena noteikumu, kad izstrādājums nonāk jūsu rokās bez iepriekšējas apstrādes.

Samazinot kalorijas tauku izslēgšanas dēļ, jūs varat ietaupīt porcijas lielumu, jo ir daudz svaigu dārzeņu, augļu, sānu ēdienu bez eļļas. Tas ir garšīgs, apmierinošs un tajā pašā laikā mazkaloriju.

Mūsdienu cilvēka uzturā ir tāda tauku plūsma, ka ikvienam ir noderīgi samazināt tā patēriņu. Īpaši cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos, diabētu.

Veselīgi un neveselīgi tauki

Tajā pašā laikā tauki ir šūnu membrānu celtniecības bloki. Tauki ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu absorbcijai, hormonu sintēzei un sirds muskuļa uzturam. Smadzenes sastāv arī no taukiem, un tie ir jābaro. Tāpēc jums nevajadzētu pilnībā izvadīt taukus.

“Labie” tauki ir tauki no augu eļļām, riekstiem, avokado, treknajām zivīm.

"Slikti" tauki ir piesātināti dzīvnieku izcelsmes tauki, kas "sasalst", un, protams, transtauki.

Diēta ar olbaltumvielām ir skaidrākais ogļhidrātu diētas piemērs. Tas satur tikai olbaltumvielas un šķiedrvielas. Olbaltumvielu diēta ir tuvu sporta uzturam, ļauj palielināt muskuļu masu, izžāvēt ķermeni un padarīt to pamanāmāku. Tajā pašā laikā tas ievērojami noslogo nieres un nav piemērots daudzām kuņģa un zarnu trakta problēmām.

Diētu, kas nesatur ogļhidrātus, kas ir tuvu sporta uzturam, var parādīt absolūti veselīgiem sportistiem ar noteiktiem lūgumiem..

Veselīgi un kaitīgi ogļhidrāti

Ogļhidrāti galvenokārt ir enerģijas, laba garastāvokļa un labsajūtas avots. Mums ir nepieciešami ogļhidrāti, un kategoriski atteikties no tiem ir ļoti nepamatoti. Smadzeņu, acs ābola, nieru kanāliņi ēd tikai glikozi, un, ja uzturā nebūs ogļhidrātu, viņi mirs.

Ir sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti. Komplekss - tas ir pilngraudu graudaugi, makaroni no cietajiem kviešiem, maize ar klijām. Tie ir noderīgi ogļhidrāti, kas jāiekļauj cilvēka uzturā.

Ir vienkārši vai ātri ogļhidrāti, bez kuriem jūs varat dzīvot un kas noved pie svara pieauguma. Tas, piemēram, cukurs, medus, ievārījums, balto miltu izstrādājumi.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, noteikti izslēdziet taukus no uztura. Pietiks ar pāris ēdamkarotēm augu eļļas dienā. Ja jūs sapņojat par bedrainu ķermeni un nodarbojaties ar vieglatlētiku - olbaltumvielu diētu, pievienojot sarežģītus ogļhidrātus. Ideālā gadījumā un lai iegūtu vislielāko labumu veselībai, jūsu uzturam jābūt pēc iespējas sabalansētam..