Produkti, kas dod un ņem enerģiju

Produkti, kas dod un ņem enerģiju.

Ir produkti, pēc kuriem ir viegli: staigāt, veikt uzņēmējdarbību, domāt. Un ir tādi, kas, šķiet, ņem jūsu enerģiju. Izvēle ir tava!

Enerģiju patērējošus ēdienus Ājurvēdā sauc par tamasiskiem. Šīs kategorijas pārtika ir vai nu grūti sagremojama, vai arī satur toksīnus, kas rada nogurumu..

Sarkanā gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa). Centieties no uztura pavisam izslēgt sarkano gaļu. Sāciet ar ēdienu skaita samazināšanu, kas satur cūkgaļu, liellopu gaļu, teļa gaļu, aizstājot tos ar zivīm, mājputniem un dārzeņiem.

Veci un raudzēti produkti (izturēti un skābi sieri, marinēti un kūpināti produkti). Šie produkti tika ilgi apstrādāti, un tajos dzīvība tika nogalināta; savukārt viņi nomāc, nogalina dzīvībai svarīgo enerģiju mūsu ķermenī. Mēģiniet tos izmest vai vismaz samazināt to patēriņu - īpaši attiecībā uz nobriedušiem sieriem, piemēram, Šveices un Čedaras.

Kartupeļi un citas sakņu kultūras
(izņēmumi ir burkāni un bietes). Tiek uzskatīts, ka Ājurvēdā augļi, kas aug virs zemes un ir atvērti saulei, nes sev līdzi daudz vairāk enerģijas nekā tie, kas nogatavojas pazemē. Tamasikas izstrādājumos ietilpst arī sīpoli, ķiploki un sēnes..

Rafinēts cukurs, alkohols, kafija.
Šie produkti rada strauju enerģijas pieaugumu, ko noteikti aizstāj nogurums. Ja vēlaties ēst cukuru, izvēlieties jēlcukuru - tā ir lieliska dabiska delikatese. Labāk ir pilnībā atteikties no alkohola un lietot kafiju līdz minimumam: ne vairāk kā vienu tasi dienā. Bet daudz izdevīgāk ir dzert zāļu tējas..

Ķīmiskās piedevas un ģenētiski modificētie pārtikas produkti.
To lietošana izraisa neatgriezeniskas sekas imūnsistēmā, reproduktīvo funkciju kavēšanu, kā arī pilnīgu cilvēka prāta degradāciju.

Enerģijas produkti
Ājurvēdā pārtikas produktus, kas personai piešķir enerģiju, sauc par “sattwic”. Tie jāiekļauj ikviena cilvēka ikdienas uzturā - tikai šāda pārtika var padarīt mūs veselīgus.

Svaigi augļi, dārzeņi, ogas. Turklāt “svaigs” vispār nenozīmē “neapstrādāts”. Neapstrādātus dārzeņus ir grūti sagremot: tajos esošās derīgās minerālvielas un vitamīni netiek absorbēti vislabākajā veidā. Uzturā jābūt klāt gan neapstrādātiem, gan termiski apstrādātiem (vārītiem vai ceptiem) dārzeņiem.

Piena produkti. Pilnpiens (vārīts) Ājurvēdā tiek uzskatīts par vienu no vērtīgajiem produktiem: palielinot ķermeņa spēju absorbēt pienu, jūs atverat jaunu enerģijas avotu un izturību. Vēl viens enerģijas avots ir ghee (jūs varat to izgatavot pats vai iegādāties veikalā).
Kvieši un kviešu produkti ietver ne tikai graudus no veseliem graudiem, bet arī maizi un makaronus no cietajiem kviešiem.

Medus dod mums enerģiju uz ilgu laiku. Visvērtīgākais saules gaismas "koncentrāts"! Viena vai divas ēdamkarotes medus, kas ņemts ar ūdeni vai bez tā, slēpta bada laikā veicina tā tūlītēju novēršanu un normāla veiktspējas uzturēšanu visas darba dienas laikā.

Vīnogas, datumi, vīģes, mandeles. Šie produkti mums lieliski aizstās kūkas un saldumus..

Olīvju eļļa. Izvēlieties nerafinētas auksti spiestas eļļas: tajās tiek glabātas tikai derīgās vielas.

Pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas). Ļoti noderīgas ir zaļo sparģeļu pupiņu pākstis. No tiem var pagatavot daudz garšīgu un veselīgu ēdienu..
Avots: http://stroiniashka.ru/publ.

7 pārtikas produkti, kas dod mums enerģiju Mēs esam kopā ar jums, ko ēdam, un mūsu uzturs lielā mērā ir atbildīgs par mūsu panākumiem un garastāvokli. Ja nogurums pārvar, tad ir laiks pārskatīt ikdienas ēdienkarti..

Melnajā sarakstā iekļautie pārtikas produkti Ājurvēdas eksperti (senā veselīgas dzīves mācība) un mūsdienu dietologi iesaka šos pārtikas produktus vismaz uz divām nedēļām izņemt no uztura.

Viens no enerģiju patērējošajiem pārtikas produktiem ir kartupeļi..
Lai atbrīvotos no hroniska noguruma, ierobežojiet kartupeļu ēdienus ikdienas ēdienkartē līdz minimumam.

* Ēdieni no ledusskapja.
Vārīts ēdiens pēc 4-5 stundām zaudē savas derīgās īpašības un jau sāk veicināt toksīnu veidošanos organismā. Piemēram, jau sagrieztu salātu glabāšanas laiks ir aptuveni 30–40 minūtes.

* Karsts ēdiens.
Tas arī samazina enerģijas līmeni organismā un veicina arī hronisku nogurumu..

* Produkti, kas ilgstoši termiski apstrādāti (piemēram, mērces, veikala piens, sulas), kā arī marinēti ēdieni, kūpināta gaļa, konservēti izstrādājumi, garšvielu sieri. Ilgstošas ​​apstrādes laikā dzīvībai nepieciešamā enerģija tos pakāpeniski pamet, un mūsu gremošanas procesā viņi no mums ņems enerģiju.

Pārtikas produkti, ko ēdam mājās. Vienmēr ir ticēts, ka enerģijas avots, kas mums nāk no pārtikas, ir saule, šajā gadījumā

izrādās, ka graudaugi, augļi un dārzeņi tiek baroti ar saules enerģiju. Ēdot svaigus dārzeņus - mēs iegūstam saules enerģiju, aizmirstot par nogurumu. Starp energoefektīvākajiem produktiem: rieksti (sēklas), jogurts, pupiņas, auzu pārslas, spināti, burkāni, banāni.

* Rieksti (vai sēklas) veicina magnija uzņemšanu, kas palīdz mums tikt galā ar muskuļu nogurumu. Rieksti un sēklas satur daudz olbaltumvielu - tas ir galvenais enerģijas piegādātājs šūnām. Bet neaizmirstiet arī to, ka riekstos (sēklās) ir ļoti daudz kaloriju..

* Jogurts (dabīgais) ir bifidobaktēriju avots, kas ir galvenie imunitātes un laba garastāvokļa pīlāri. Turklāt jogurts ir lielisks diētas produkts, kas iedarbina gremošanas sistēmu..

* Pupas (lēcas, zirņi, pupiņas) - tās satur veselu noderīgu vielu noliktavu: dzelzi, olbaltumvielas, tiamīnu, mangānu, fosforu. Pākšaugi palīdzēs aizmirst par parasto letarģiju un miegainību..

* Spināti ir lielisks C vitamīna un dzelzs avots, kuriem ir izšķiroša loma cīņā pret nogurumu..

* Burkānos ir B, PP, K, C, E grupas vitamīni, tā ir bagāta arī ar karotīnu - šī ir viela, kas cilvēka ķermenī tiek pārveidota par enerģijai bagātu vitamīnu A. Tukšā dūšā ēd ēdamkaroti burkānu ar vienu karoti diedzētu sēklu un pāris pilieniem olīveļļas. vai jogurts.

* Auzu milti ir bagātīgs tiamīna avots, kura trūkums izraisa noguruma sajūtu un apetītes zudumu.

* Banāns ir tikai enerģijas krātuve. Neviens augu produkts tik ilgu laiku nevar uzlādēt ķermeni ar enerģiju (pat 45-60 minūtes), piemēram, banānu. Tajā pašā laikā tajā esošās kalorijas ir viegli sagremojami ogļhidrāti - fruktoze, saharoze un glikoze.
Avots: http://sweetnbeauty.ru/zdor.


Es absolūti nepiekrītu sīpoliem un ķiplokiem, tie ir SUPER produkti. Viņi skrēja visu ziemu, gripa pagāja garām. Sīpolu un ķiploku derīgās īpašības tika atklātas senatnē. Piemēram, ir zināms, ka sīpoli satur A, B un C vitamīnus, ēteriskās eļļas, kā arī kalciju, dzelzi, magniju, fluorīdu, flavonoīdus, sēru, kas tai piešķir tik asu aromātu. Visas šīs īpašības padarīja sīpolus par vērtīgu produktu..

Salīdzinot ar augiem, sīpolu ķiploki cilvēka ķermenim izskatās daudz noderīgāki, jo satur vairāk nekā 400 barības vielas, tai skaitā B, C un D vitamīnus, magniju, nātriju, kalciju, minerālsāļus, kā arī sērskābi, silīcija un fosforskābes. Turklāt gaistošie, kas ir bagāti ar ķiplokiem, ir patiesie patogēno un putrefaktīvo baktēriju ienaidnieki, kurus uzskata par difterijas, dizentērijas un citu infekcijas slimību patogēniem. Jā, un par SAGLABĀTIEM ēdieniem: ziemā mēs ēdam un tagad, pavasarī, personīgi skābētus kāpostus, 3 litru burku, kuru izliksim 2 nedēļas, pēc tam atkal veidosim kāpostus.


1) Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka kāpostu fermentācijas laikā skābēšanas laikā notiek pienskābes baktēriju pavairošana. Ikviens zina, ka tas normalizē kuņģa darbu un veicina labāku ēdiena uzsūkšanos..

2) Skābēti kāposti ir noderīgāki nekā svaigi kāposti, ko pierāda daudzi zinātnieku pētījumi. Pirmkārt, tas notiek tāpēc, ka pats process dod produktam papildu pozitīvo īpašību sarakstu.

3) Lietojot kāpostus, notiek sistemātiska ķermeņa attīrīšana no kaitīgām uzkrāšanām. Tādējādi jūs varat viegli pamanīt uzlabojumu, ja dodaties diētā ar kāpostiem.

4) Skābēti kāposti ir apveltīti ar askorbīnskābi, t.i. C vitamīna pārpilnība, kas ir labvēlīga visam ķermenim.Skābo kāpostu priekšrocības

5) Papildus visam citam kāpostos ir arī visi B vitamīni, kas ir tik bagāti ar labvēlīgu iedarbību uz cilvēkiem.

6) No ekskluzīvajiem vitamīniem var atšķirt K un U vai kā pēdējos no tiem sauc arī par “metilmetianīnu”, kas ietekmē pārtikas uzsūkšanos.

7) Skābēti kāposti satur daudz mikroelementu un daļiņas, kas piesātinātas ar lietderīgām īpašībām. Sastāvdaļas, piemēram, fosfors, kālijs un mangāns, noteikti ir noderīgas katram no mums..

8) Piena un etiķskābes kāpostu struktūrā ievada jau fermentācijas procesā.

9) Ir pierādīts, ka skābētu kāpostu sastāvdaļas novērš vēža šūnu dalīšanos, kas palīdz atbrīvoties no nepatikšanām ar audzējiem un dažādiem onkoloģiskiem procesiem.

10) Ja jums ir holistiska un veselīga gremošanas sistēma, kuru līdz šim nav skārušas dažādas slimības, skābētos kāpostus varat izmantot čūlas un citu nepatīkamu parādību profilaksei ar traktu.

11) B6 vitamīns, ko sauc arī par piridoksīnu, lieliski sadala olbaltumvielu savienojumus organismā. Tātad ēst kāpostus un gaļu vienlaikus ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Tātad no olbaltumvielu struktūru pārmērības jūs nekļūsit labāks.

12) Zarnu trakta peristaltika uzlabosies, ja regulāri dzersit skābētu kāpostu sulu. Ņemot vērā, ka pats produkts ir bagātīgs, bez šaubām var atzīmēt, cik svarīgs ir skābētu kāpostu kā pārtikas lietojums pastāvīgi..

13) Ja jums ir pievienojuši parazīti, it īpaši lamblia, varat atbrīvoties no tiem kāpostu sulas kombinācijā ar tomātu sulu. Attiecībai jābūt vienādai, un tad neaicināti ķermeņa viesi to pamet uz visiem laikiem.

14) Kāposti palīdz atbrīvoties no liekā svara arī tāda iemesla dēļ, kas noved pie normāla holesterīna līmeņa. Ja jūs mocīja dažas problēmas ar asinīm un šo nepatīkamo plāksnīšu klātbūtne tur, tad jums vienkārši biežāk jāpaļaujas uz kāpostiem.


5) Kāposti arī noved pie normāla nervu sistēmas stāvokļa. Tas novērš stresu, depresiju un pat sezonālās garastāvokļa izmaiņas, kas nav retums rudenī..

16) Turklāt sezonālās slimības jums neradīs problēmas antioksidantu dēļ, kas kāpostos satur diezgan daudz.

17) Ķermeņa imunitāte kļūs daudz labāka pēc tam, kad sakne būs ieradums ēst kāpostus.

18) Cita starpā kāposti ātri piesātina ķermeni un noved pie tā, ka nepārēdies.

19) Tartronskābe, kas novērš tauku uzkrāšanos, ir arī kāpostos, ja tie pirms tam ir raudzēti.

20) Kāposti diezgan veiksmīgi pārvalda arī metabolismu..

21) Ja Jums ir alerģija vai astma - skābēti kāposti pakāpeniski atjaunos ķermeņa stāvokli un šo nepatīkamo faktoru izpausmes sagādās mazāk neērtības.

22) Ikdienā iekaisuma procesi ķermenī kļūst par nopietnu problēmu cēloni. Tātad kāposti, kurus novācāt ziemai, tiek veiksmīgi iesaistīti to novēršanā.

23) Nikotīnskābe PP ir sastopama tieši skābētos kāpostos. Tātad, tas noved pie matu un nagu stiprināšanas.

24) Vīriešiem skābēti kāposti ir noderīgi arī tāpēc, ka tie ir dabiski afrodiziaki.
Klase!
Atbildēt


Tas ir tikai tas, ka ne visi var baudīt kāpostus, jo īpaši, jūs nevarat ēst skābētus kāpostus cilvēkiem, kuri ir cietuši no gastrīta, čūlas vai ir bijuši ar citām gremošanas trakta problēmām.

Uzlādējot: 12 produkti enerģijai un sparu

Pārtika, kas enerģiju dod visu dienu

Treknie, saldie vai pārāk sāļie ēdieni viegli pievieno papildu mārciņas, bet tajā pašā laikā atņem mums vitalitāti. ELLE pārskatā - 12 produkti, kas kļūs par labāko veselīgu un viedu kaloriju avotu katrai dienai, it īpaši ziemā.

Lai uzturētu formā savu ķermeni un intelektu, mums ir nepieciešama ne tikai apmācība - mūsu labsajūta un enerģijas resursi tieši ir atkarīgi no tā, ko ikdienā liekam uz šķīvja. Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu mums tikai atņem spēku: pēc sātīgām vakariņām ķermenis ir koncentrējies tikai uz tauku karbonādes, frī kartupeļu vai šokolādes kūkas gabaliņa sagremošanu. Sabalansēta ēdienkarte palīdzēs ietaupīt enerģiju jebkurā diennakts laikā, un, lai to izveidotu, ir svarīgi iemācīties izvēlēties veselīgus un pilnvērtīgus ēdienus.

Brūnie rīsi

Tas ir bagāts ar magniju, kas palīdz mūsu ķermenim ražot enerģiju, kā arī olbaltumvielas un "lēnus" ogļhidrātus. Šis daudzpusīgais produkts var būt lielisks garnīrs zivīm, mājputniem vai liesai gaļai, un tas labi der ar svaigiem vai vārītiem dārzeņiem. Būtiska sastāvdaļa veselīgām pusdienām vai vakariņām.

Spināti

Šis zemu kaloriju lapu dārzenis ir lielisks dzelzs avots, kas aktīvi iesaistās ķermeņa enerģijas metabolismā. Lai tas labāk uzsūcas, neaizmirstiet apkaisīt svaigus vai vārītus spinātus ar dažiem pilieniem citrona sulas.

Pākšaugi

Viņi dāsni apgādā ķermeni ar veselīgiem augu proteīniem (ko īpaši novērtē veģetārieši) un kompleksiem ogļhidrātiem, kas visu dienu uzturēs ērtu enerģijas līmeni. Lēcas vai pupiņas kombinācijā ar svaigiem salātiem ir lielisks sarežģīts ēdiens pat gaļas ēdājiem.

Burkāns

Tāpat kā citi apelsīnu un sarkanie dārzeņi un augļi, burkāni ir ārkārtīgi piesātināti ar betakarotīnu - dabīgu pigmentu, kas gremošanas laikā pārvēršas A vitamīnā. Šis vitamīns savukārt ir spēcīgs ierocis pret brīvajiem radikāļiem, kas katru dienu sabojā organisma šūnas. Lai nezaudētu savu dzīvību radošo spēku, kā arī nezaudētu svarīgus minerālus, kas palīdz cīnīties ar nogurumu un stresu, labāk nevis gatavot burkānus, bet cept, tvaicēt vai svaigi ēst salātos.

Jūras zivis

Lasis, sardīnes, siļķes, makreles - visi šie zivju veidi mūs piegādā ar neaizvietojamām skābēm, piemēram, Omega-3, kas rūpējas par asinsvadiem, baro smadzenes un uzlabo koncentrēšanos un garastāvokli. Arī zivīs esošais proteīns tiek lieliski absorbēts, nonāk muskuļos un nodrošina sāta sajūtu. Neaizmirstiet to iekļaut savā ēdienkartē 2-3 reizes nedēļā.

Pateicoties unikālajai olu baltuma struktūrai, cilvēka ķermenis to absorbē par 97%, un olās esošās aminoskābes aktīvi piedalās mūsu muskuļu atjaunošanā un veidošanā. Tiem, kam patīk sports, fermas ola tiešām nav vienkārša, bet zeltaina.

Mandeļu

Tas ir dabisks enerģijas akumulators: mandeles satur daudz olbaltumvielu, magnija, vara un riboflavīna - B2 vitamīna, kas ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos organismā. Mandeles arī palīdz neitralizēt toksīnus un uzturēt garīgo aktivitāti. Pievienojiet brokastīs dažus riekstus vai ielieciet maisiņā, ko ņemt līdzi uz darbu vai ceļā.

Banāni

Tie satur daudz glikozes un fruktozes, kā arī šķiedrvielu, kas ļauj optimāli izmantot ogļhidrātu enerģiju. Ja brokastīm pievienosiet banānu, pirms pusdienām būs pietiekami daudz enerģijas un spēka. Tā ir arī lieliska uzkoda nogurdinošas dienas vidū..

Šis ir lielisks sabiedrotais cīņā pret nogurumu un stresu - viena karote jūs uzmundrinās labāk nekā vesela enerģijas tvertne ar apšaubāmu ķīmisko sastāvu. Medus ir vērtīgs antioksidantu (B un C vitamīnu), kā arī minerālu un mikroelementu (magnija, kālija, vara) avots. Pievienojiet to dabiskajam jogurtam, ko var ēst brokastīs vai pēcpusdienas tējā..

Jogurts

Dabiski, bez cukura un visa veida piedevām. Tajā esošie proteīni ir nepieciešami mūsu muskuļiem, bet kalcijs un magnijs - optimālai atjaunošanai pēc darba vai treniņa. Piena produkti mums dod arī B2 un B12 vitamīnus, kas nodrošina smadzeņu darbību..

Āboli

Tie ir ļoti bagāti ar pektīnos šķīstošajām šķiedrvielām, kas palīdz ķermenim pakāpeniski absorbēt enerģiju un no tā noņemt kaitīgos atkritumus. Lai tiktu galā ar izsalkumu un atjaunotu spēku dienas vidū, ņemiet uz biroju ābolu ar siera šķēli.

Apelsīni

C vitamīns, kālijs un folijskābi atbalstošā imunitāte ir tas, ko šie citrusaugļi dod mums papildus fruktozei un svaigai gaumei. Lai nezaudētu vērtīgo šķiedru, labāk nav izspiest apelsīnu sulu, bet ēst veselus augļus kopā ar sulīgām šķēlīšu plānām starpsienām.

Kādi produkti dod enerģiju un izturību: 17 dabiskās enerģijas inženieri

Cilvēka labklājība lielā mērā ir atkarīga no tā, ko viņš ēd. Daži produkti rada smaguma sajūtu, miegainību, citi - pievieno dzīvīgumu, palielina efektivitāti. Efekts nodrošina uzturvielu, īpaši tauku un olbaltumvielu, saturu tajās. Lai saglabātu veselību, ir labi zināt, kuri pārtikas produkti dod enerģiju un spēku..

Rieksti

Mandeles ir dārzeņu olbaltumvielu avots ar augstu enerģijas daudzumu, kas ilgu laiku nodrošina pilnības sajūtu. Rieksti satur riboflavīnu, kas baro ar enerģiju, uztur savu līmeni. Pistācijas ir mazkaloriju produkts, kas kontrolē izsalkumu tauku, vitamīna B klātbūtnes dēļ. Valrieksti pozitīvi ietekmē vielmaiņu un atbalsta sirdi. Šīs īpašības nodrošina omega-3 taukskābes..

Apstādījumi

Galotnēs, salīdzinot ar sakņu kultūrām, ir maz tauku, ogļhidrātu, bet tās var arī uzlādēt ar enerģiskumu. Zaļumi - šķiedru piegādātājs, vielas, kas uzlabo enerģijas metabolismu. Spināti ir bagāti ar dzelzi, vitamīniem B, C. Tie palīdz iegūt enerģiju no pārtikas. Glāze šī zaļā satur trešdaļu no ikdienas nepieciešamības folijskābes metabolismam..

Šis produkts nodrošina ilgstošu piesātinājumu, veicina ātru muskuļu atjaunošanos pēc slodzes. Olas satur olbaltumvielas, aminoskābes, kas spēcīgi atbrīvo enerģiju. Lai pārvarētu nogurumu, jūtiet spēka uzplūdu, brokastīs vai vakariņās ir lietderīgi ēst 1-2 gabaliņus. Dietologi iesaka vārītas vistas olas.

Sēklas

Nerafinēts sezams ir bagāts ar kalciju, mononepiesātinātiem taukiem. Tas palīdz būt labā formā visu dienu. Saulespuķu un ķirbju sēklām ir vērtīgs vitamīnu un minerālu sastāvs. Chia sēklas lieliski apvieno olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, kas ilgu laiku dod spēku. Šie pārtikas produkti jāiekļauj ikdienas uzturā..

Dārzeņi

Lai palielinātu ķermeņa enerģiju, ēdiet augu pārtiku. Dienas ēdienkartē jābūt burkāniem, kāpostiem, citiem dārzeņiem. Bietes satur dabiskos nitrātus, kurus ķermenis pārvērš slāpekļa oksīdā. Šis savienojums aktivizē skābekļa piegādi audiem. Lai ilglaicīgi saglabātu enerģiju, nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti, kuru daudz ir saldajos kartupeļos. Šis garšīgais, apmierinošais dārzenis ilgu laiku palielina izturību, dod spēku..

Skābēti kāposti

Probiotiskie ēdieni palīdz saglabāt modrību un veselību. Mikroorganismi, kas satur kāpostus, paātrina pārtikas gremošanu. Ir enerģijas taupīšana, kas paredzēta pārtikas sadalīšanai. Sakarā ar to noguruma slieksnis tiek atdots atpakaļ, cilvēks izjūt spēka uzpūšanos. Pievienojiet kāpostus gaļas ēdieniem vai vārītiem kartupeļiem bez sāls.

Ingvers

Daudz spēka un enerģijas prasa garīgas aktivitātes. Lai saglabātu veselību, uzmanību paaugstināta intelektuālā stresa laikā, ir lietderīgi lietot ingveru. Auga sakne uzlabo asinsriti. Lai ātri iegūtu enerģijas palielinājumu, varat ēst nelielu neapstrādāta ingvera gabalu. Labāk pagatavo tēju, kuru vēlams dzert pirms vakariņām.

Pākšaugi

Šie produkti sastāv no lēniem ogļhidrātiem, augu olbaltumvielām, dod ķermenim enerģijas piegādi visai dienai. Lai apkarotu nogurumu, izmantojiet lēcas, zirņus vai pupiņas. No tiem jūs varat gatavot graudaugus, zupas, pievienot salātiem no svaigiem garšaugiem. Enerģijas palielinājums dod brokastis ar konservētām pupiņām.

Auzu pārslu

Putra satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, kas ātri papildina enerģijas rezerves. Brokastis auzu pārslu ar pienu un medu nodrošinās sāta sajūtu visu rītu. Papildus ogļhidrātiem putra ir bagāta ar šķiedrvielām, magniju, fosforu un B vitamīnu. Auzu miltus ķermenis lēnām absorbē, uztur augstu cukura līmeni. Tas palīdz ilgi saglabāt modrību..

Žāvēti augļi

Lai ātri papildinātu iztērēto spēku, ir piemērota salda uzkoda. Labi enerģijas avoti ir žāvēti aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes un žāvēti bumbieri. Vienkāršie ogļhidrāti, ieskaitot fruktozi, tiek absorbēti 5-10 minūtes pēc norīšanas. Žāvēti augļi papildus tiem satur šķiedrvielas, kas paātrina gremošanu.

Banāni

Ja dienu sākat ar augļu brokastīm, pirms pusdienām varat sajust spēku un enerģiju. Labi ir ēst banānus. Tie satur kāliju, kas ietekmē nervu sistēmas, skeleta muskuļu darbību. Zemā kaloriju daudzuma un lēno ogļhidrātu dēļ banāns tiek ātri sagremots, uzreiz dod spēku. Noderīga pēc fiziskās slodzes.

Lai pārvarētu depresiju, uzlabotu garastāvokli un vitalitāti, jums jāēd trekni ēdieni. Ir svarīgi tikai izvēlēties pareizos produktus. Ir lietderīgi iekļaut uzturā jūras zivis. Lasis, paltuss un tuncis satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku, liesās olbaltumvielas. Zivis ir bagātas ar dzelzi, kas paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs, novērš anēmiju, vājumu.

Citronu ūdens

Piesātinājums ar šķidrumu ietekmē ķermeņa vispārējo tonusu, garastāvokli. Dzeramais ūdens satur maz kaloriju, tam nav enerģijas rezerves. Pievienojot citronu, tas kļūst par veselīgu, garšīgu dzērienu ar elektrolītiem. Šīs vielas uzlabo nervu impulsu vadītspēju, ir iesaistītas enerģijas ražošanā šūnās.

Zaļā tēja

Ātri pārvarot nogurumu, miegainība palīdz kofeīnam. Šī viela satur lapu zaļo tēju. Tas satur minerālus, vitamīnus, aminoskābes. Spēja uzmundrināt tēju ir atkarīga no alus pagatavošanas metodes. Lai iegūtu enerģijas palielinājumu, jums ne vairāk kā divas minūtes ir jāiztur lapas verdošā ūdenī. Ja tēju brūvējat ilgāk, rezultāts būs pretējs..

Melnā šokolāde

Maksimālais ķermeņa piesātinājums ar enerģiju nodrošina pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu. Lai izvairītos no veselības problēmām, šādus produktus nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot. Labs dienas sākums ir tumšās šokolādes šķēle brokastīs. Kakao pulveris satur magniju, dzelzi, kalciju, B, E, PP vitamīnus un dabisko enerģiju - kofeīnu, teobromīnu.

grieķu jogurts

Piena produkti regulē nervu sistēmu. Dabīgais jogurts bez piedevām piesātina ķermeni ar B vitamīniem, olbaltumvielām, kalciju un magniju. Šīs vielas ir vajadzīgas pilnīgai atveseļošanai pēc fiziska vai garīga stresa. Labs enerģijas brokastu vai uzkodu variants ir pilngraudu grauzdiņi ar grieķu jogurtu..

Biezpiens

Olbaltumvielu asimilācija organismā notiek 2-3 stundu laikā. Tas dod enerģijai divreiz vairāk laika. Biezpiens ir olbaltumvielu avots, kas papildus satur kalciju, fosforu un vitamīnus. Lai palielinātu produkta enerģētisko vērtību, izvēlieties taukskābju šķirnes. Tiem, kas zaudē svaru, ir piemērots diētas biezpiens. Tajā esošais kazeīns ilgu laiku nodrošinās sāta sajūtu..

Video

Vai tekstā atradāt kļūdu? Atlasiet to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

27 pārtikas produkti, kas ķermenim piešķir vairāk enerģijas

Daudzi cilvēki dienas laikā kādā brīdī izjūt pārrāvumu vai nogurumu. Enerģijas trūkums var ietekmēt jūsu ikdienas aktivitātes un padarīt jūs mazāk produktīvu..

Fakts ir tāds, ka ēdiena veidam un daudzumam ir liela nozīme, nosakot enerģijas līmeni visas dienas garumā..

Lai gan visi pārtikas produkti nodrošina jūs ar enerģiju, daži pārtikas produkti satur barības vielas, kas var palīdzēt palielināt enerģijas līmeni un palīdzēt jums saglabāt modrību un modrību dienas laikā..

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuriem ir pierādīts, ka tie palielina enerģijas līmeni..

Pārtika, kas ķermenim piešķir vairāk enerģijas

1. Banāni

Banāni var būt viens no labākajiem pārtikas produktiem enerģijas līmeņa paaugstināšanai. Tie ir lielisks ogļhidrātu, kālija un B6 vitamīna avots, kas var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni organismā (1, 2).

Vienā pētījumā atklājās, ka banāna ēšana pirms 75 kilometru velobrauciena bija tikpat efektīva sportistu snieguma uzlabošanā kā ogļhidrātu dzēriens (1).

2. Treknās zivis

Treknās zivis, piemēram, lasis un tuncis, ir labs olbaltumvielu, taukskābju un B vitamīnu avots, kas padara tos par lieliskiem ēdieniem, ko iekļaut uzturā..

Laša vai tunča porcija nodrošina jūsu ķermeni ar ieteicamo omega-3 taukskābju un B12 vitamīna (3, 4) dienas devu (RDA)..

Ir konstatēts, ka omega-3 taukskābes samazina iekaisumu organismā, kas ir bieži sastopams noguruma cēlonis (5).

Faktiski dažos pētījumos ir atklāts, ka omega-3 piedevu lietošana var mazināt nogurumu, īpaši vēža slimniekiem un tiem, kas atveseļojas no vēža (6, 7)..

Turklāt B12 vitamīns darbojas kopā ar folijskābi, veidojot sarkanās asins šūnas un uzlabojot dzelzs darbību organismā. Optimālais sarkano asins šūnu un dzelzs līmenis asinīs var mazināt nogurumu un paaugstināt enerģijas līmeni (8).

3. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir ļoti barības vielām bagāts produkts. Atšķirībā no baltajiem rīsiem, tie ir mazāk apstrādāti un saglabā lielisku uzturvērtību šķiedrvielu, vitamīnu un minerālu veidā..

Vienā 195 gramu vārītu brūno rīsu porcijā ir 3,5 grami šķiedrvielu un aptuveni 88% no mangāna RDI - minerāls, kas palīdz jūsu fermentiem sašķelt ogļhidrātus un olbaltumvielas enerģijas iegūšanai (9, 10)..

Turklāt, ņemot vērā šķiedru saturu brūnajos rīsos, šim produktam ir zems glikēmiskais indekss. Tāpēc tā ēšana var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un uzturēt nemainīgu enerģijas līmeni visas dienas garumā (11).

4. Saldais kartupelis (saldais kartupelis)

Papildus tam, ka jamss ir ļoti garšīgs, tas var kļūt arī par nozīmīgu enerģijas avotu tiem, kas vēlas palielināt tā līmeni..

Viens vidēja lieluma saldais kartupelis var saturēt līdz 23 gramiem ogļhidrātu, 3,8 gramus šķiedrvielu, 28% mangāna RSNP un milzīgos 438% A vitamīna RSNP (12)..

Pateicoties saldo kartupeļu šķiedrvielām un sarežģītajiem ogļhidrātiem, jūsu ķermenis tos lēnām sagremo, kas nodrošina pastāvīgu enerģijas piegādi (13)..

Saldais kartupelis ir arī lielisks mangāna avots, kas palīdz sadalīt enerģijas barības vielas (10).

5. Kafija

Kafija var būt pirmais produkts, par kuru var padomāt, kad vēlaties palielināt enerģiju..

Tas ir bagāts ar kofeīnu, kas ātri nokļūst no jūsu asinsrites smadzenēs un kavē adenozīna, neirotransmitera, kas nomierina centrālo nervu sistēmu, darbību (14)..

Tā rezultātā palielinās adrenalīna ražošana - hormons, kas stimulē ķermeni un smadzenes (15).

Neskatoties uz to, ka kafija satur tikai divas kalorijas vienā tasē, tās stimulējošā iedarbība uz ķermeni var ievērojami uzlabot modrības un koncentrēšanās sajūtu (16).

6. Olas

Olas ir ne tikai ļoti garšīgs produkts, bet arī enerģija jūsu dienai.

Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, kas ir pastāvīgs un ilgtspējīgs enerģijas avots, jo sagremot neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeni (17)..

Turklāt leicīns ir visizplatītākā aminoskābe olās, un, kā jūs zināt, tas vairākos veidos stimulē enerģijas ražošanu (18)..

Leicīns var palīdzēt šūnām iegūt vairāk cukura no asinīm, stimulēt enerģijas ražošanu šūnās un palielināt tauku sadalīšanos enerģijas iegūšanai (19).

Turklāt olās ir daudz vitamīnu B. Šie vitamīni palīdz fermentiem pildīt savu lomu enerģijas sadalīšanā (18, 20, 21)..

7. Āboli

Āboli ir viens no populārākajiem augļiem pasaulē, kas ir labs ogļhidrātu un šķiedrvielu avots..

Vidēja lieluma ābols (185 grami) satur apmēram 25 gramus ogļhidrātu, 19 gramus cukura un līdz 4 gramiem šķiedrvielu (22)..

Lielā dabiskā cukura un šķiedrvielu satura dēļ āboli var lēni un vienmērīgi atbrīvot enerģiju (23).

Turklāt āboliem ir augsts antioksidantu līmenis. Pētījumi rāda, ka antioksidanti var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, tāpēc tie ilgāku laiku izdala enerģiju (24)..

Visbeidzot, ieteicams ēst veselus ābolus. Sulas un kartupeļu biezeni, no kuriem tiek noņemta šķiedra, tiek patērētas ātrāk, un tās var nodrošināt jūs tikai ar ātri absorbējamu enerģiju (25).

8. Ūdens

Ūdens ir nepieciešams dzīvībai. Tas veido līdz 60% no jūsu ķermeņa svara un ir iesaistīts daudzās šūnu funkcijās, ieskaitot enerģijas ražošanu (26)..

Nepietiekama ūdens uzņemšana var izraisīt dehidratāciju, kas var palēnināt tā darbību, kā rezultātā jūs varat justies miegains un noguris (26, 27)..

Dzeramais ūdens var dot enerģiju un palīdzēt tikt galā ar noguruma sajūtām (26).

Dzerot ūdeni, jūs varat izvairīties no dehidratācijas, pat ja jums nav slāpes. Centieties regulāri dzert ūdeni visu dienu.

9. Tumšā šokolāde

Tumšajā šokolādē ir lielāks kakao saturs nekā piena šokolādē.

Tika konstatēts, ka antioksidantiem kakao ir daudz labvēlīgu īpašību, piemēram, uzlabojot asinsriti visā ķermenī (28)..

Asinsrites uzlabošana palīdz piegādāt smadzenēm un muskuļiem skābekli, kas uzlabo to darbību. Tas var būt īpaši noderīgi fiziskās slodzes laikā (29, 30, 31).

Turklāt uzlabota asinsriti antioksidantu dēļ, kas atrodas kakao, var palīdzēt samazināt garīgo nogurumu un uzlabot garastāvokli (32).

Tumšā šokolāde satur arī stimulējošus savienojumus, piemēram, teobromīnu un kofeīnu, par kuriem ir konstatēts, ka tie uzlabo garīgo enerģiju un garastāvokli (33)..

10. Yerba Mate

Yerba Mate ir dzēriens, kas izgatavots no Dienvidamerikā audzēta auga kaltētām lapām. Konstatēts, ka tā lietošana rada daudz ieguvumu veselībai (34).

Yerba Mate satur antioksidantus un kofeīnu. Parasti kauss (240 ml) satur apmēram 85 mg kofeīna, kas ir līdzīgs daudzumam nelielā kafijas tasītē (34)..

Yerba mate esošais kofeīns veicina hormona adrenalīna ražošanu, kas palielina enerģijas līmeni. Tomēr, atšķirībā no citiem stimulantiem, šķiet, ka yerba mate neietekmē asinsspiedienu vai sirdsdarbības ātrumu (35)..

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem parādīja, ka yerba mate var uzlabot garīgo koncentrēšanos, atmiņu, garastāvokli un pat fiziskās aktivitātes (36, 37, 38)..

11. Goji ogas

Goji ogas gadsimtiem ilgi ir izmantotas tradicionālajā ķīniešu medicīnā to daudzo derīgo īpašību dēļ..

Papildus tam, ka šie augļi satur lielu daudzumu antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu, tas ir arī labs šķiedrvielu avots (39, 40)..

Pētījumi liecina, ka goji ogu sula var nodrošināt antioksidantu aizsardzību, uzlabot garīgo sniegumu un vitalitāti un mazināt nogurumu (41, 42, 43)..

Turklāt goji ogas ir bagātas ar šķiedrvielām. Viena 30 gramu porcija satur 2 gramus šķiedrvielu, kas var palēnināt gremošanu un izraisīt lēnu enerģijas izdalīšanos (13, 39)..

Goji ogas ir viegli lietojamas kombinācijā ar jogurtu, kokteiļiem, konditorejas izstrādājumiem un mērcēm. Vai arī jūs varat tos ēst tikai neapstrādātus.

12. Kvinoja

Kvinoja ir sēklas ar augstu olbaltumvielu daudzumu..

185 gramu vārītas kvinojas porcija satur 39 gramus ogļhidrātu, 5 gramus šķiedrvielu, 8 gramus olbaltumvielu un ievērojamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu (44)..

Neskatoties uz to, ka šis produkts ir bagāts ar ogļhidrātiem, tam ir zems glikēmiskais indekss, kas norāda, ka tā ogļhidrāti tiek absorbēti lēni un var nodrošināt vienmērīgu enerģijas izdalīšanos (45, 46)..

Turklāt šāda kvinojas porcija nodrošina cilvēka ķermeni ar vairāk nekā 20% mangāna, magnija un folātu RSNP. Visas šīs barības vielas fermenti izmanto enerģijas ražošanas procesā (10, 47, 48).

13. Auzas

Auzu pārslas ir pilngraudu graudaugi, kas ilgu laiku var nodrošināt jūs ar enerģiju..

Tas satur beta-glikānu, šķīstošu šķiedru, kas apvienojumā ar ūdeni veido biezu želeju. Šī želejas klātbūtne gremošanas sistēmā aizkavē kuņģa iztukšošanos un glikozes uzsūkšanos asinīs (49, 50)..

Turklāt auzas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz enerģijas ražošanas procesā. Tajos ietilpst B vitamīni, dzelzs un mangāns (10, 20, 49).

Visu šo uzturvielu kombinācija padara auzu pārslu par ideālu ēdienu ilgstošai enerģijas izdalīšanai..

14. Jogurts

Jogurts ir lieliska uzkoda, kas palīdzēs uzlādēt akumulatorus..

Jogurtā esošie ogļhidrāti galvenokārt ir vienkāršu cukuru, piemēram, laktozes un galaktozes, veidā. Sadaloties, šie cukuri var dot enerģiju ķermenim (51).

Turklāt jogurts ir piesātināts ar olbaltumvielām, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, tādējādi palēninot cukuru izdalīšanos asinīs (52).

Turklāt jogurts satur daudz vitamīnu B2 un B12, kas ir iesaistīti šūnu funkcijās. Tie palīdz veidot ATP molekulu, kuru jūsu šūnas izmanto enerģijas ražošanai (20, 51).

15. Hummus

Hummus ražo no aunazirņiem, sezama pastas, olīveļļas un citrona. Šo sastāvdaļu kombinācija padara hummu par labu enerģijas avotu (53).

Zirgus saturošās zirņu zirnīši ir labs sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielu avots, ko organisms izmanto enerģijas ilglaicīgai ražošanai (13, 54)..

Turklāt sezama pasta un olīveļļa hummā satur veselīgus taukus. Šīs sastāvdaļas arī palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, kas palīdz izvairīties no paaugstināta cukura līmeņa asinīs (55, 56)..

Hummus varat izmantot kā dārzeņu mērci vai kombinācijā ar citiem ēdieniem, piemēram, sviestmaizēm vai salātiem.

16. Edamame

Edamame var būt viegla un sirsnīga uzkoda.

Tas satur salīdzinoši nelielu daudzumu kaloriju, bet ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu. 155 gramu edamamema porcija satur līdz 17 gramiem olbaltumvielu, 16 gramus ogļhidrātu un apmēram 8 gramus šķiedrvielu (57)..

Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas var palīdzēt palielināt enerģijas līmeni. Viena šāda edamama porcija nodrošina organismam 79% no mangāna RDI un 121% no folātu RSN (57)..

Folāts mijiedarbojas ar dzelzi, palīdzot palielināt enerģijas līmeni un cīnīties ar nogurumu un anēmiju, savukārt mangāns palīdz ģenerēt enerģiju ogļhidrātu un olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā (10, 58).

Visbeidzot, edamame satur lielu daudzumu molibdēna, kas stimulē fermentus un palīdz noārdīt barības vielas enerģijai (59).

17. Lēcas

Papildus lēcām, kas ir lielisks un lēts olbaltumvielu avots, tās ir arī labs barības vielu avots un palīdz palielināt enerģijas līmeni..

Lēcas ir pākšaugi, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Viena 200 gramu vārītu lēcu porcija satur līdz 40 gramiem ogļhidrātu un apmēram 16 gramus šķiedrvielu (60).

Šķiedra lēcās veicina lēnāku kuņģa iztukšošanos un kontrolētāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc pēc tās ēšanas jūs ne tikai jutīsities pilnāks, bet arī sagaidīsit stabilu enerģijas līmeni (61)..

Turklāt lēcas var palielināt enerģijas līmeni, papildinot folātus, mangānu, cinku un dzelzi. Šīs barības vielas veicina efektīvu enerģijas ražošanu šūnās un barības vielu sadalīšanos, lai atbrīvotu enerģiju (10, 58, 62, 63)..

18. Avokado

Avokado tiek uzskatīts par ļoti veselīgu produktu, jo tam ir daudz derīgo īpašību..

Piemēram, avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Apmēram 84% avokado derīgo tauku ir mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes (64)..

Konstatēts, ka šie veselīgie tauki veicina optimālu tauku saturu asinīs un uzlabo barības vielu uzsūkšanos. Tos var arī uzglabāt ķermenī un izmantot kā enerģijas avotus (64, 55).

Turklāt avokado šķiedra veido 80% no tajā esošajiem ogļhidrātiem, kas var palīdzēt uzturēt nemainīgu enerģijas līmeni (64).

Turklāt avokado ir labs B vitamīnu avots, kas nepieciešami optimālai mitohondriju darbībai jūsu šūnās, kur rodas šūnu enerģija (20, 65)..

19. Apelsīni

Apelsīni ir slaveni ar augsto C vitamīna līmeni. Viens apelsīns var nodrošināt cilvēka ķermeni līdz 106% no C vitamīna RDI (66)..

Turklāt apelsīni satur antioksidantu savienojumus, kas var nodrošināt aizsardzību pret oksidatīvo stresu (67).

Pētījumi liecina, ka oksidatīvais stress var izraisīt nogurumu. Tāpēc antioksidantu aizsardzība, ko nodrošina savienojumi apelsīnos, var palīdzēt mazināt nogurumu (67, 68).

Faktiski viens pētījums parādīja, ka 13 sievietēm, kuras dzēra 500 ml apelsīnu sulas un trīs mēnešus nedēļā veica aerobus trīs stundas nedēļā, samazinājās muskuļu nogurums un uzlabojās fiziskā veiktspēja (69)..

20. Zemenes

Zemenes ir vēl viens labas enerģijas auglis..

Tas satur ogļhidrātus, šķiedrvielas un cukuru, kas var palielināt enerģijas līmeni. Viena 150 gramu zemeņu porcija cilvēka ķermenim piegādā 12 gramus ogļhidrātu, 3 gramus šķiedrvielu un 7 gramus cukura (70)..

Turklāt šī pati daļa dos jums 149% no C vitamīna RDI (70).

Papildus cīņai ar ķermeņa iekaisumu antioksidanti zemenēs var palīdzēt cīnīties ar nogurumu un dod enerģiju (68, 71, 72)..

Jūs varat iekļaut zemenes daudzās receptēs un izmantot tās kokteiļos, aromātā vai salātos..

21. Sēklas

Tādas sēklas kā chia sēklas, linu sēklas un ķirbju sēklas var arī paaugstināt jūsu enerģijas līmeni..

Šīs sēklas parasti ir bagātas ar augu omega-3 taukskābēm. Zems omega-3 taukskābju līmenis ir saistīts ar paaugstinātu iekaisumu un nogurumu (6, 73, 74)..

Taukskābes ir arī svarīgs enerģijas uzkrāšanas avots un palīdz jūsu šūnām normāli darboties (55, 75).

Turklāt sēklas ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Šķiedra sēklās veicina lēnu barības vielu uzsūkšanos, kas nodrošina vienmērīgu un ilgstošu enerģijas izdalīšanos (76, 77, 78).

22. Pupiņas

Pupiņas ir bagātas ar barības vielām un lielisku dabiskās enerģijas avotu..

Kaut arī ir simtiem dažādu pupiņu veidu, to uzturvielu profili ir ļoti līdzīgi. Tie ir bagāts ogļhidrātu, šķiedrvielu un olbaltumvielu avots (79).

Pupas tiek sagremotas lēnām, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un ilgstoši nodrošina enerģiju. Turklāt pupiņas satur antioksidantus, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un paaugstina enerģijas līmeni (80).

Melnās pupas un govs zirņi ir vieni no visslavenākajiem pupiņu veidiem. Šie pupiņu veidi ir labs folātu, dzelzs, mangāna un magnija avots, kas ir iesaistīti enerģijas ražošanā un palīdz piegādāt enerģiju visām ķermeņa šūnām (81, 82)..

23. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir pazīstama ar tā lielo veselības ieguvumu sarakstu..

Tam ir liela spēcīgu antioksidantu koncentrācija, kas var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu un iekaisumu (83, 84).

Tāpat kā kafija, arī zaļā tēja satur kofeīnu, kas var palielināt enerģijas līmeni. Tomēr zaļā tēja satur arī savienojumu ar nosaukumu L-theanine (83, 85).

L-teanīns var mazināt kofeīna iedarbību, piemēram, nemieru un trīci, un tas rada vienmērīgāku enerģijas pielādi. Pētījumi liecina, ka kofeīna un L-teanīna kombinācija zaļajā tējā var palielināt koncentrāciju, modrību un garīgo koncentrāciju (83, 86, 87)..

Turklāt zaļā tēja var būt labs enerģijas stimulators fiziskām aktivitātēm, jo ​​tā var mazināt nogurumu, palielinot tauku sadalīšanos un hormona norepinefrīna izdalīšanos (88, 89)..

24. Rieksti

Rieksti var būt lieliska barojoša uzkoda, kas paaugstina enerģijas līmeni..

Lielākā daļa riekstu, piemēram, mandeles, valrieksti un indijas, ir pazīstami ar augstu kaloriju saturu un olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku pārpilnību. Šīs barības vielas var nodrošināt lēnu enerģijas izdalīšanos visas dienas garumā (90).

Tie ir arī bagāti ar omega-3 un omega-6 taukskābēm, kā arī antioksidantiem, kas var palielināt enerģijas līmeni un palīdzēt mazināt iekaisumu un pastiprināt antioksidantu aizsardzību (6, 91, 92)..

Turklāt šie rieksti nodrošina organismu ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un šķiedrvielu stabilam un ilgtspējīgam enerģijas pieaugumam (93)..

Rieksti satur arī citus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, mangānu, dzelzi, B vitamīnus un E vitamīnu. Tie var palīdzēt palielināt enerģijas ražošanu un mazināt nogurumu (8, 10, 20, 94)..

25. Popkorns

Popkorns var būt lieliska zemas kaloritātes un enerģētiska uzkoda.

Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām, kas padara to par ļoti garšīgu un labu enerģijas uzkodu variantu (95).

100 gramu popkorna porcija satur 78 gramus ogļhidrātu un milzīgos 15 gramus šķiedrvielu, padarot to par vienu no bagātākajiem šķiedrvielu pārtikas produktiem. Tāpēc tas var nodrošināt ilgstošu enerģijas izdalīšanos (96).

Popkorns var būt veselīgs produkts, ja to pagatavo, neizmantojot taukus, cukuru vai lielu daudzumu sāls un ķīmiskās piedevas..

26. Zaļie lapu dārzeņi

Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, ir lieliski barības vielu avoti, kas palīdz palielināt enerģijas līmeni..

Tie ir bagāti ar dzelzi, kalciju, magniju, kāliju un vitamīniem A, C, E un K. Tie satur arī folātu, šķiedrvielu un antioksidantus, kas ir labvēlīgi jūsu veselībai (97)..

Nogurums ir viens no biežākajiem dzelzs deficīta simptomiem (8).

Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, ir lieliski dzelzs un C vitamīna avoti, kas ne tikai kompensē dzelzs trūkumu, bet arī palielina tā uzsūkšanos organismā (98)..

Dzelzs uzlabo sarkano asins šūnu ražošanu, lai efektīvi piegādātu skābekli jūsu šūnām, kas, kā zināms, cīnās ar nogurumu (8).

Turklāt zaļie lapu dārzeņi var arī uzlabot slāpekļa oksīda veidošanos, kas palīdz paplašināt asinsvadus, tādējādi uzlabojot asinsriti (99, 100).

27. Bietes

Bietes pēdējā laikā ir ieguvušas popularitāti, pateicoties spējai uzlabot enerģijas līmeni un izturību..

Pētījumi liecina, ka bietes var uzlabot asinsriti, pateicoties antioksidantiem un dabiskajiem nitrātiem (100, 101)..

Nitrāti ir savienojumi, kas palīdz palielināt slāpekļa oksīdu un uzlabo asinsriti organismā, nodrošinot labāku skābekļa piegādi audiem. Tas ļauj paaugstināt enerģijas līmeni, it īpaši, lai uzlabotu sportisko sniegumu (100).

Turklāt bietes satur ogļhidrātus, šķiedrvielas un cukuru, kas ilgstoši palīdz iegūt enerģiju..

Viena 135 gramu biešu porcija var jūsu ķermenim piegādāt 3,8 gramus šķiedrvielu un 9,2 gramus dabīgo cukuru (102)..

10 produkti, kas nodrošina enerģiju. Pareiza uzturs pret nogurumu

Zaudēt svaru un sakaut nogurumu. Dzeriet kafiju vai svaigi spiestas sulas?

Kā uzmundrināt sevi, ja esat noguris? Kuri pārtikas produkti dod ķermenim reālu enerģiju, un kuri tikai īslaicīgi mobilizē? Dr Holly Phillips no pieredzes zina, kas ir nogurums un depresija, un ir izstrādājis sev vienkāršas uztura vadlīnijas, kas var palīdzēt viņiem no tām izvairīties. Viņa sniedz produktu sarakstu, lai saglabātu spēku, kā arī stāsta, vai dzert sulas svara zaudēšanai un kafiju - no noguruma.

Jūs, iespējams, esat dzirdējis terminu superfood. To bieži izmanto saistībā ar brūnajiem rīsiem, spinātiem, jogurtu, tomātiem un citām noderīgām lietām; bet vai jūs kādreiz esat domājuši, kas padara produktu par superēdienu?

Tas nav saistīts ar gaumi, lai gan gaumei ir nozīme. Apakšējā līnija ir efektivitāte: superfoods ir ne tikai augstākas uzturvērtības, tiem ir arī citas īpašības - tie atbalsta imūnsistēmu, samazina iekaisuma procesus organismā, stimulē smadzeņu darbību, palielina enerģijas piegādi, izturību un pagarina dzīvi. Vai no vienkāršas maltītes ir iespējams novēlēt kaut ko vairāk?!

Bet nolaidīsimies no debesīm uz zemi: neviens produkts nebūs “super”, ja tas ir bez garšas: jūs vienkārši nevēlaties to ēst. Ņemot vērā šo apstākli, es sagatavoju desmit superproduktu sarakstu, kas palielina enerģijas daudzumu, kas visiem regulāri jāēd.

10 superprodukti pret nogurumu

Auzas Varbūt tas ir vispilnīgākais superfood, jo tas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, kāliju, magniju un citām minerālvielām. Brokastīs labāk ir ēst auzas, jo tajā esošās šķiedras tiek lēnām sagremotas, kas visu dienu uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Liela mēroga pētījumi parādīja, ka auzas samazina holesterīna līmeni, kāpēc tas tiek uzskatīts par labvēlīgu sirds veselībai.

Ja jūs neesat auzu pārslu cienītājs (es atzīstu, es tam esmu vienaldzīgs), varat pievienot graudaugu aukstām graudaugu brokastīm vai jogurtu, pievienot to tītara rullī, salātiem vai pat sautēt, lai palielinātu uzturvērtību.

Kvinoja. Šie graudi bez lipekļa satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkura cita labība. Kvinoja ir tik bagāta ar aminoskābēm (piemēram, lizīns, cisteīns, metionīns), ka to uzskata par pilnīgu olbaltumvielu (parasti tie ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos). Kvīnā esošās aminoskābes palīdz atjaunot muskuļus pēc fiziskās slodzes, un folijskābe, magnijs un fosfors atbalsta ķermeni.

Mellenes Papildus spēcīgu antioksidantu un enerģētisko ogļhidrātu pārpilnībai mellenēs ir A un C vitamīni, folskābe, kālijs, magnijs un šķiedrvielas. Saskaņā ar pētījumiem, viņi kopā ar mellenēm (noderīgiem savienojumiem, kas augus piegādā ar pigmentu), kas satur fitoķīmiskās vielas, stiprina imūnsistēmu un mazina depresijas simptomus, apturot brīvo radikāļu uzkrāšanos. Kas palīdz ķermenim un psihei ātrāk atgūties no stresa un šūnu traumām.

Lasis. Tas ir piesātināts ar pretiekaisuma omega-3 taukskābēm (jo īpaši ar dokozaheksaēnskābi jeb DHA un eikozapentaēnskābi jeb EPA), kas veicina sirds veselības uzlabošanos, un ir lielisks olbaltumvielu avots. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst taukainas zivis (piemēram, lašus) vismaz divas reizes nedēļā.

Regulārs zivju un omega-3 taukskābju patēriņš mazina depresijas simptomus un uzlabo kognitīvās funkcijas. Laša enerģiju uzlabojošā iedarbība ir izskaidrojama ar uzlabotu metabolismu, ieskaitot efektīvāku skābekļa izmantošanu organismā fiziskās slodzes laikā.

Avokado. Veselīgu tauku avots, avokado ir bagāts ar šķiedrvielām, kāliju, A un E vitamīniem un folijskābi. Tas ir labs omega-3 taukskābju avots, ko sauc par alfa-linolēnskābi. Tas pozitīvi ietekmē sirdsdarbības pamatā esošos metabolisma aspektus, jo īpaši asins tauku līmeni un iekaisuma marķierus (piemēram, homocisteīns, kas bieži palielinās ar nogurumu, izraisot tādas slimības kā diabēts, artrīts un hroniska noguruma sindroms)..

Turcija. Tas ir ne tikai produkts ar zemu tauku saturu un labs olbaltumvielu avots. Turcija satur aminoskābi tirozīnu, kas pastiprina smadzeņu ķīmiskās vielas dopamīnu un norepinefrīnu, kas uzlabo jūsu uzmanību un koncentrēšanos. (Neuztraucieties, ka tītara gaļas ēšana padarīs jūs miegainu tajā esošā triptofāna dēļ: tajā nav vairāk aminoskābju nekā vistas vai zivīs.) Turklāt tas satur vitamīnus B6 un B12, kas mazina bezmiegu un depresiju, kā arī palielināt enerģijas rezerves.

Godži ogas. Tos 5000 gadus izmanto ķīniešu medicīnā, lai stimulētu enerģiju un garīgo aktivitāti, kā arī mazinātu stresu. Tiek uzskatīts, ka goji ogas uzlabo asins plūsmu, kā dēļ skābekli dodošais spēks brīvāk plūst visā ķermenī. Šīs dinamiskās oranžsarkanās ogas ir koncentrēts antioksidantu avots; tos ēd neapstrādātus, pagatavo buljonu vai žāvē kā rozīnes.

Mandeļu. Šie ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagāti rieksti satur arī kalciju, kāliju, fosforu un E vitamīnu. Tas ir arī bagāts magnija avots, kam ir galvenā loma cukura pārvēršanā enerģijā. Magnija trūkums organismā var atņemt enerģiju un izraisīt miega problēmas un krampjus kājās.

Lēcas Šis augs no pākšaugu ģimenes ir spēcīgs olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs, kālija, cinka un folijskābes avots ar zemu tauku saturu. Lēcām ir bagāta ar selēnu, kas ir dabiskais garastāvokļa regulētājs: pētījumi liecina, ka selēna trūkums rada sliktu garastāvokli un samazina enerģijas krājumus. Šajos miniatūros pākšaugos esošā šķiedra stabilizē cukura līmeni asinīs.

Kāposti. Tas ir bagāts ar C un A vitamīniem, kalciju, dzelzi un kāliju, turklāt ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots - tajā ir ļoti maz kaloriju. Turklāt kāposti satur lielu skaitu flavonoīdu - fitoķīmisko vielu ar antioksidantu īpašībām.

Runājot par uzturu, nav vienas pieejas, kas maksimāli palielinātu enerģijas rezerves katram un visiem, tāpēc jums ir jāmeklē sava zelta formula, kas jums būtu efektīva. Jums var būt izmēģinājumi un kļūdas, bet, ja jūs mēģināt izvēlēties ēdienus, kas ir patiesi veselīgi, apvienot pareizās barības vielas un ievērot vienotu uzturu, jūs ātri atradīsit labākos pārtikas enerģijas avotus, kas “piepildīs” jūsu ķermeni ar augstas kvalitātes degvielu un tajā pašā laikā ieprieciniet savas garšas kārpiņas.

Kafija: dzert vai nedzert? Kofeīna plusi un mīnusi

Kad esat fatāli noguris, kofeīns var būt tūlītējs antidots, uzmundrinošs un palīdz koncentrēties svarīgos brīžos. Kofeīns, maigs centrālās nervu sistēmas stimulants, arī paātrina sirdsdarbību, atslābina gludos muskuļus, palielina kuņģa sekrēciju un piešķir diurētisku efektu.

Kofeīna pozitīvā ietekme izpaužas paaugstinātā neirotransmiteru, piemēram, norepinefrīna, acetilholīna, dopamīna, serotonīna, adrenalīna un glutamāta, daudzumā, kas savukārt pozitīvi ietekmē modrību, koncentrēšanos, garastāvokli un atmiņu, samazinot nogurumu. Turklāt kofeīns var izraisīt nelielu metabolisma līmeņa paaugstināšanos, un regulāra tā lietošana samazina Parkinsona slimības un 2. tipa diabēta risku.

Bet pārāk lielos daudzumos kofeīns kļūst par vielu, kas izvada enerģiju. Tas var palielināt kortizola spiedienu un sekrēciju, izraisīt trīci rokās un nemieru, veicināt bezmiegu un aizkavēt aizmigšanu. Plus, ja jums ir atkarība no kofeīna (tas var veidoties no kafijas, enerģijas dzērieniem un enerģijas batoniņiem, kā arī no “dabīgām” diētas tabletēm), tā stimulējošās iedarbības pastāvīgu stiprināšanu un vājināšanu bieži papildina mērena dehidratācija un abstinences simptomu simptomi - nesvarīga kombinācija.

Tas var izraisīt nopietnas problēmas ar enerģijas līdzsvaru organismā. Ticiet man, es tos piedzīvoju pati! Otrajā kursā Medicīnas fakultātē, dienā dzerot kafijas kannu, man radās tāda izturība pret kofeīnu, ka stundu vai divas pēc citas porcijas uzņemšanas man sāka parādīties abstinences simptomi, tai skaitā nogurums, grūtības koncentrēties un galvassāpes..

Ar tasi kafijas saņemtais enerģijas lādiņš nav īsta enerģija. Tā ir kofeīna, narkotiku darbība, un tā ir īslaicīga. Kad kofeīna iedarbība izbalē un jūsu ķermenis saprot, ka tam nav īstas enerģijas avota, jūs, iespējams, jūtaties izsmelti un, iespējams, izsalcis.

Šajā brīdī jūs, iespējams, nolemjat, ka jums ir nepieciešams vēl vairāk kofeīna, vai arī vēlaties ēst, bet beidzat pārēsties, jo esat enerģijas izsīkuma stāvoklī. Jebkurā gadījumā atkal sākas neveselīgs cikls, kas varētu izraisīt turpmāku enerģijas noplūdi.

Nodarbība ir šāda: gudri lietojiet kofeīnu un pievērsiet uzmanību tā kopējam daudzumam uzturā. Daudzām sievietēm pietiek ar kafijas tasi no rīta un dienas laikā tikai kā stimulantu, kas uz laiku palielina koncentrēšanos pirms svarīgas tikšanās vai tāla ceļojuma.

Ja atklājat, ka dienas laikā ir nepieciešami papildu stimulanti, ir pienācis laiks apsvērt citus veidus, kā palielināt enerģijas rezerves: varat pastaigāties vai kādu laiku pagulēt, vai ieelpot stimulējošu aromātu, piemēram, piparmētru, vai apkaisīt seju ar aukstu ūdeni. Papildu kofeīna porcija nav izvēles iespēja.

Svaigi spiestas sulas: dzert vai nedzert? Sulu ieguvumi un kaitējums

Atšķirībā no daudziem ārstiem, es neesmu stingrs sulu diētas pretinieks. Bet ir ļoti svarīgi neiedziļināties galējībās un apzināties, cik labas ir šādas diētas un kas ir sliktas. Šeit ir galvenais: šāda diēta paredz ierobežot uzturu tikai ar svaigu augļu un dārzeņu sulām, kā arī ūdeni vairākas dienas vai ilgāk. Sulas bada atbalstītāji apgalvo, ka tā attīra ķermeni, palīdz zaudēt svaru, kā arī kalpo kā profilakse gandrīz visām slimībām - no saaukstēšanās līdz autoimūnām slimībām un dažādām vēža formām..

Gadu gaitā es apmeklēju vairākus dažādus sulas kursus. Mani labākie iespaidi bija no īsa (divu līdz trīs dienu) dārzeņu sulu kursa. (Kurš būtu domājis, ka es spēju absorbēt tik daudz kilogramu kāpostu ?!) Gavēšanas laikā un apmēram nedēļu pēc tā es jutu mazāku tieksmi pēc trekniem un sāļiem ēdieniem (pēkšņi kartupeļi šķita daudz mazāk ēstgribu, bet siera burgeri izskatījās pēc ēdiena suņi). Turklāt es sāku gulēt labāk un jutos mazliet jautrāka, it kā palielinātu vitamīnu devu par 4000% (lai gan tas tā nav).

Bet ir arī trūkumi. Sulu badošanās vai tīrīšana dažiem cilvēkiem ir kontrindicēta. Cukura diabēta pacientiem cukura līmenis asinīs var dramatiski paaugstināties no liela daudzuma augļu sulu, un pacienti ar nieru slimībām var ciest no elektrolītu līdzsvara traucējumiem, kas ir potenciāli bīstami dzīvībai. Sulas diētas nepalīdzēs zaudēt svaru vai apturēt svara pieaugumu, ja tomēr izdevās atbrīvoties no pāris kilogramiem. Un nav zinātnisku pierādījumu, ka “detoksikācija” palīdzētu novērst jebkādas slimības; faktiski mūsu aknas, nieres un zarnas katru dienu tīra mūsu ķermeni dabiskā veidā.

Ja vēlaties izmēģināt sulas diētu, izvairieties no ekstrēmām iespējām un nesēdiet nevienā no tām ilgāk par trim līdz četrām dienām. Pats izspiediet sulas no svaigiem augļiem un dārzeņiem vai iegādājieties svaigi pagatavotas sulas, kas nav pasterizētas. Protams, pasterizēšana nogalina potenciāli kaitīgās baktērijas, bet kopā ar tām - un labvēlīgos mikroorganismus, kā arī samazina noteiktu vitamīnu un minerālvielu saturu. Lai maksimāli izmantotu sulas uzturu, jums jādzer tikai svaigi spiestas sulas.

Ja jums ir medicīniski jautājumi, vispirms noteikti konsultējieties ar ārstu.