Dzelzi saturoši pārtikas produkti vai Kā ēst, lai novērstu dzelzs deficītu

Dzelzs organismā veic daudzas funkcijas, taču tas ir īpaši svarīgi asinīs un šūnu elpošanas procesā. Dzelzs deficīts ietekmē veselību, izskatu un izziņas funkcijas. Tieši tāpēc ir tik svarīgi ikdienas uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi..

Dzelzs un dzelzs veselība: kādu lomu mikroelements spēlē mūsu ķermenī?

Dzelzs ir daļa no hemoglobīna. Savukārt hemoglobīna proteīns ir sarkano asins šūnu - sarkano asins šūnu, kas pārvadā skābekli no plaušām uz orgāniem, celtniecības materiāls, un atpakaļceļā tās atbrīvo no oglekļa dioksīda. Patiesībā šo procesu sauc par šūnu elpošanu. Bez dzelzs nav iespējams. Un tā kā katrai mūsu ķermeņa šūnai ir nepieciešams skābeklis, dzelzi var saukt par vienu no vissvarīgākajiem elementiem.

Hemoglobīna sintēze aizņem 60–70% no visa dzelzs, kas nonāk ķermenī. Atlikušie 30–40% tiek nogulsnēti audos un tiek tērēti citiem uzdevumiem - vielmaiņas procesiem, vairogdziedzera darbības regulēšanai, ķermeņa aizsargsistēmas uzturēšanai un saistaudu sintēzei..

Kā redzat, dzelzs funkcijas ir dažādas un daudzas, bet skābekļa transports ir vissvarīgākā no tām..

Dzelzs ir slikti uzsūcas pat ar nevainojamu veselību un pareizu uzturu - cilvēka ķermenis no pārtikas spēj absorbēt līdz 10% dzelzs [1].

Dienas dzelzs nepieciešamība veseliem cilvēkiem

Vajadzība pēc dzelzs mainās atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa.

Zīdaiņiem līdz sešiem mēnešiem dzelzs nepieciešamība ir maza, jo viņi piedzimst ar pietiekamu šī elementa piegādi. Jaundzimušajiem dienā nepieciešami tikai 0,27 mg dzelzs. Bērniem no sešiem mēnešiem līdz gadam nepieciešami 11 mg, bērniem no 1-3 gadu vecuma - 7 mg, bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem - 10 mg, no 9 līdz 13 gadiem - 8 mg.

Pusaudžiem no 14 līdz 18 gadiem jāsaņem 11–15 mg dienā, un meitenēm ir nepieciešams lielāks dzelzs daudzums - tas ir saistīts ar ikmēneša asins zudumu menstruāciju laikā.

Vīriešiem dienā nepieciešami apmēram 10 mg dzelzs, sievietēm - 15–18 mg. Grūtniecības laikā norma paaugstinās līdz 25–35 mg, un zīdīšanas laikā - līdz 25 mg.

Pēc apmēram 50 gadiem dzelzs saturs vīriešiem un sievietēm kļūst vienāds - apmēram 10 mg dienā [2]..

Šie ir vidējie skaitļi, taču dažos gadījumos nepieciešamība pēc dzelzs var būt nedaudz augstāka par vidējo. Vairāk dzelzs ir nepieciešama sportistiem, kā arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Dzelzs nepieciešamība palielinās atveseļošanās laikā pēc operācijām un ievainojumiem (īpaši, ja tos pavadīja asins zudums), infekcijas slimībām, kā arī tiem, kuri cieš no pastāvīgas asiņošanas (ar hemoroīdiem, kuņģa čūlu, deguna asiņošanu, smagām menstruācijām utt.).

Pārtika ar augstu dzelzs saturu

Mūsu ķermenis nespēj sintezēt dzelzi, tas tikai apstrādā šo elementu, noņemot to no eritrocītiem, kas kalpojuši savam mērķim. “Svaigs” dzelzs nāk ar pārtiku. Tomēr, pat ja jūs patērējat pārtiku, kas satur dzelzi, tas nenozīmē, ka jums ir pietiekami. Lieta ir tāda, ka ir divu veidu dzelzs.

Dzelzs var būt hema (divvērtīga) un bez hema (trīsvērtīga). Pirmais ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un ir viegli sagremojams (par aptuveni 25%), otrais ir augu daļa un to absorbē tikai 8–10% [3]. Tāpēc vegāniem un veģetāriešiem bieži trūkst šī elementa, pat ja viņi ēd pārtiku, kas bagāta ar dzelzi..

Un tomēr - pareizais uzturs tiek uzskatīts par galveno dzelzs deficīta novēršanas veidu. Dzelzs nozīmīgās devās ir šādos produktos:

Dzīvnieku izcelsmes produkti:

  • cūkgaļas aknas - 29 mg (turpmāk dots skaitlis 100 g produkta);
  • cietais siers - 19 mg;
  • liellopa aknas - 9 mg;
  • olu dzeltenums - 6 mg;
  • liellopa mēle - 5 mg;
  • tītars - 4 mg;
  • liellopu gaļa - 2,8 mg;
  • vistas gaļa - 2,5 mg;
  • skumbrija - 2,5 mg;
  • cūkgaļa - 1,6 mg;
  • siļķe - 1 mg;
  • biezpiens - 0,4 mg.

Augu produkti:

  • pupiņas - 72 mg;
  • lazdu rieksti - 51 mg;
  • auzu pārslu - 45 mg;
  • svaigas meža sēnes - 35 mg;
  • prosa - 31 mg;
  • zirņi - 20 mg;
  • jūraszāles - 16 mg;
  • žāvētas plūmes - 13 mg;
  • žāvēti aprikozes - 12 mg;
  • griķi - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • persiki - 4,1 mg [4].

Neskatoties uz to, ka dzelzs saturs dažos augu pārtikas produktos ir augsts, dzelzs forma, kas nav heme, ir slikti absorbēta. Tāpēc tiem, kas ievēro augu diētu, ir svarīgi pārbaudīt dzelzs līmeni un, ja nepieciešams, lietot uztura bagātinātājus, kas satur šo elementu.

Vislabāk mūsu ķermenis uztver dzelzi, kas iegūta no gaļas (vidēji 20% tiek sagremota), nedaudz sliktāk - no zivīm un jūras veltēm (apmēram 11%), pākšaugiem (7%) un riekstiem (6%). No augļiem, dārzeņiem un graudaugiem absorbē tikai 1–3% dzelzs..

Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, ir svarīgi arī iegūt pareizā daudzumā vitamīnu un minerālvielu, kas pilda katalizatora lomu un palīdz šī elementa absorbcijai. Tie ietver:

  • C. vitamīns Dzelzs ir grūti sagremojams bez “askorbīnskābes”, tāpēc ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar askorbīnskābi - ogas, apelsīni un greipfrūti, kāposti, sarkanie pipari..
  • A vitamīns. Ja cilvēkam trūkst A vitamīna, dzelzs netiks absorbēts un tiks izmantots jaunu sarkano asins šūnu “veidošanai”. A vitamīns ir bagāts ar daudziem oranžiem un dzelteniem augļiem un dārzeņiem - tieši šī viela viņiem piešķir tik jautras krāsas. Lai papildinātu A vitamīnu, jums jāēd vairāk žāvētu aprikožu, burkānu un ķirbju. Tomēr ir svarīgi zināt, ka šī vitamīna absorbcijai nepieciešami tauki, tāpēc neignorējiet tādus retinola avotus kā sviests, zivju eļļa un olu dzeltenumi..
  • Folijskābe (B9 vitamīns). Tas palīdz absorbēt dzelzi un normalizē gremošanas traktu, un veselīga gremošana ir ārkārtīgi svarīga šī elementa absorbcijai. Folijskābes avoti - olas, soja, raugs, zaļie lapu dārzeņi, dilles, baklažāni, tomāti, vistas aknas.

Grūtniecēm un sievietēm, kuras lieto perorālos kontracepcijas līdzekļus, folijskābes nepieciešamība ir īpaši liela.

  • Vara. Vara avots ir subprodukti, zivis un jūras veltes (garneles, austeres utt.), Kāposti.

Laba uztura noteikumi

Jo daudzveidīgāki ēdieni tiek izmantoti ēdiena gatavošanā, jo mazāka ir iespēja, ka jums trūks dzelzs vai citu mikroelementu vai vitamīnu. Tomēr uzturs ar dzelzs trūkumu satur dažus ierobežojumus. Fakts ir tāds, ka daži elementi var pasliktināt šī minerāla absorbciju. Tas nenozīmē, ka tie ir pilnībā jāatsakās. Bet labāk nav ēst pārtiku, kas satur dzelzi, vienlaicīgi ar:

  • tēja un kafija, sarkanvīns. Šie dzērieni, starp citu, tāpat kā šokolāde, samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi;
  • piens un piena produkti. Tie ir bagāti ar kalciju, un kalcijs "nav draudzīgs" ar dzelzi;
  • sezama sēklas un sēklas, klijas, sadīguši kvieši, rieksti. Visi šie produkti ir vērtīgi magnija avoti. Bet magnijs, tāpat kā kalcijs, traucē dzelzs uzsūkšanos.

Ja jūsu uzdevums ir palielināt dzelzs saturu asinīs, ēdiet visus iepriekš minētos ēdienus tikai 3-4 stundas pēc ēdienreizēm, kurās ir daudz dzelzs. Bet no treknām un ceptām, gatavām eļļas mērcēm, piemēram, majonēzes, pikantām garšvielām un marinādēm, jums vajadzētu atteikties - tas viss kairina kuņģa-zarnu trakta gļotādas un neļauj dzelzs absorbēt.

Dienas uztura piemērs: man šodien ir dzelzs diena...

Kā izveidot ēdienkarti, kas palīdzēs tikt galā ar dzelzs deficītu? Tas faktiski nav grūti. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi un vitamīniem, kas nepieciešami tā absorbcijai, nav ne reti, ne arī īpaši dārgi. Šeit ir “dzelzs” diētas piemērs vienai dienai:

Brokastis: 2 mīksti vārītas vai saputotas olas, svaigu kāpostu salāti, melnas maizes šķēle ar sviestu un cieto sieru, apelsīnu sula.

Otrās brokastis: biezpiena uzpūtenis ar žāvētiem aprikozēm un žāvētām plūmēm vai auzu pārslu ar žāvētiem augļiem, mežrozīšu buljons.

Pusdienas: vistas zupa vai borščs ar sēnēm, sautētas aknas ar sīpoliem vai cepta tītara gaļa ar dārzeņu sautējumu, augļu salāti un žāvētu augļu kompots.

Vakariņas: tvaicētas liellopa gaļas kotletes vai makrele, kas cepta folijā, zirņu biezeni vai sautēti burkāni, nomierinoša zāļu tēja.

Šajā ēdienkartē ir ne tikai bagāta ar dzelzi, C, B9 vitamīniem un varu, tā ir arī diezgan piemērota diētas noteikšanai, tā satur pietiekami daudz šķiedrvielu un nekaitēs jūsu figūrai.

Dzelzs uzņemšana pacientiem ar anēmiju

Dažreiz testi atklāj ne tikai dzelzs trūkumu, bet arī nopietnāku situāciju - dzelzs deficīta anēmiju. Parasti šis stāvoklis attīstās uz kuņģa-zarnu trakta slimību fona, audzēja procesiem, helmintu iebrukumiem, pastāvīgas asiņošanas. To bieži diagnosticē cilvēkiem, kuri traumas vai operācijas laikā ir piedzīvojuši ievērojamu asins zudumu..

Dzelzs deficīta anēmija tiek diagnosticēta, ja hemoglobīna līmenis pazeminās līdz 100–70 g / l un seruma feritīns pazeminās līdz 15 ng / ml.

Ar diagnosticētu dzelzs deficīta anēmiju jūs pats nevarat izrakstīt ārstēšanu. Terapiju izvēlas ārsts. Varbūt viņš izrakstīs multivitamīnu kompleksus un uztura bagātinātājus ar dzelzi, un smagākajos gadījumos viņš var izrakstīt pat dzelzs preparātus - diezgan spēcīgas zāles ar daudzām blakusparādībām. Jūs varat lietot šādus medikamentus tikai ārsta uzraudzībā.

Noteikumi par uztura bagātinātāju kā papildu dzelzs avotu uzņemšanu

"Cilvēki ne vienmēr var ievērot pareizo uzturu un patērēt pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, pietiekamā daudzumā," saka Pharmstandard eksperts. - Šajā gadījumā labs palīgs var būt uztura bagātinātāji, kas bagātināti ar dzelzi. Bet nedomājiet, ka tie visi ir vienādi, un katrs šāds līdzeklis nedēļas laikā izlabos situāciju. Ļoti bieži cilvēki pērk dzelzs piedevas, nemaz nedomājot par devu. Un tas ir ļoti svarīgi. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic asins analīzes, kas parādīs dzelzs līmeni. Pamatojoties uz to, ārsts ieteiks ikdienas dzelzs devu, un pēc tam jūs varat uzņemt līdzekli.

Dzelzs piedevas ir ne tikai tabletes un kapsulas. Piemēram, mūsu sortimentā ir “Ferrohematogen” - salda košļājamā flīze, kuras pamatā ir dzelzs bagāts albumīns. Tas ir labs papildu dzelzs avots, turklāt šādas “konfektes” ir ērti nēsāt un lietot kā vieglas uzkodas. "Ferrohematogēns" ir bagātināts ar C, B6 un B12 vitamīniem, kā arī ar varu - šīs piedevas paātrina dzelzs uzsūkšanos. "

Dzelzs bagātu ēdienu galds. Ar anēmiju, grūtniecību bērniem, veģetāriešiem, paaugstināts hemoglobīna līmenis

Dzelzs deficīta anēmija ir asins slimība, kuras laikā hemoglobīna absorbcija ir traucēta dzelzs deficīta dēļ. Eksperti iesaka ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, kuru dēļ organismā atsāksies hemoglobīna ražošana.

Kāds dzelzs ir nepieciešams pārtikas anēmijas gadījumā

Ar dzelzs deficīta anēmiju ir nepieciešams dzelzs, kas stimulēs hemoglobīna sintēzi un sarkano asins šūnu piepildīšanu ar skābekli. Tā deficīts draud, ka sarkanās asins šūnas netiks piepildītas ar skābekli, kā rezultātā rodas asinsvadu un sirds slimības.

Arī ar anēmiju ir nepieciešami šādi dzelzs veidi:

  1. Transferrīns un laktoferrīns, kas papildina hemoglobīna daudzumu asinīs.
  2. Feritīns un hemosiderīns, kas stimulē sarkano asins šūnu integritāti un dzīvotspēju.
  3. Šūnu dzelzs, caur kuru eritrocīti spēj pārvadāt skābekli visā ķermenī.

Lai precīzi noskaidrotu, kāds tips ir nepieciešams, jums jākonsultējas ar hematologu, kurš veiks pārbaudi un izrakstīs nepieciešamās pārbaudes.

Dienas dzelzs nepieciešamība anēmijas, grūtniecības, veģetāriešiem, pieaugušajiem, bērniem

Ar anēmiju nepieciešams papildināt asinis ar hemoglobīnu, tomēr katram cilvēkam būs piemērota dienas norma, kuru nosaka hematologs.

Anēmijas ārstēšanai un asiņu papildināšanai ar sarkano asins šūnu nepieciešama šāda dienas deva:

  • Grūtniecēm un zīdīšanas laikā vajadzētu saņemt no 20-25 mg dienā.
  • Veģetāriešiem nepieciešams vismaz 10-20 mg dienā.
  • Pieaugušajiem ir nepieciešami 10–15 mg dienā, bet sievietēm ir nepieciešams vairāk ferra, tas ir saistīts ar ikmēneša menstruācijām, kurās tiek zaudēts liels daudzums asiņu.
  • Bērniem līdz 18 gadu vecumam nepieciešami 10–15 mg dienā (īpaši pubertātes laikā).

Pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, anēmijas gadījumā ieteicams dzert katru dienu dienas laikā, jo gados vecākiem cilvēkiem hemoglobīna deficīta gadījumā ir sirdslēkmes un insulti. Ja jūs neaprēķināt ikdienas vajadzību, tad pietrūks vai būs pārāk liels piedāvājums, un tas apdraud slimības attīstību.

Dzelzs asimilācijas procents no pārtikas produktiem

Ķermenī dzelzs netiek ražots patstāvīgi, tāpēc tas pastāvīgi jāpapildina ar īpašu narkotiku vai produktu palīdzību. Mūsu ķermenī hemoglobīna daudzums ir starp 2,5-4,5 mg, un, ja rezerves netiek papildinātas, slimība sāk progresēt..

Hemoglobīnu absorbē 35% pārtikas produktu, kas palīdz piesātināt asinis ar skābekli un uzlabo sarkano asins šūnu dzīvotspēju. Tomēr ir vērts padomāt, ka ir vairāki dzelzs veidi, proti, heme (divvērtīgā) un ne-heme (trīsvērtīgā)..

Hemovoe ir atrodams produktos, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes. No tiem jūs varat iegūt apmēram 20-25% ferra, kas ātri uzsūcas, ja tiek patērēts noteiktos daudzumos..

Neveselīgu var iegūt no augiem, tas ir, no augļiem un dārzeņiem, kas satur apmēram 10% no anēmijai nepieciešamā elementa. Šādus produktus iesaka lietot veģetāriešiem, tieši viņi bieži cieš no anēmijas, jo viņu uzturā nav dzīvnieku izcelsmes produktu ar augstu asimilācijas procentu.

Kas jāņem vērā, veidojot izvēlni?

Izvēlnei jāpievērš īpaša uzmanība, jo tas ir atkarīgs no tā, cik daudz hemoglobīna asinīs palielinās dienā.

Pirms izvēlnes izveidošanas un produktu pievienošanas ieteicams:

  1. Konsultējieties ar hematologu un precīzi noskaidrojiet, kāds ir hemoglobīna līmenis asinīs un kāda ikdienas prasība būs piemērota un droša.
  2. Pievienojiet uzturā tikai tos produktus, kas neizprovocē anēmijas progresēšanu un alerģiskas reakcijas rašanos (īpaši produktus ar olbaltumvielu sastāvu).
  3. Uzziniet, kuri produkti satur lielu daudzumu hemoglobīna un vai tos var lietot grūtnieces un bērni līdz 3 gadu vecumam.

Anēmijas gadījumā ir nepieciešami dzelzs bagāti ēdieni, ko var uzzināt no hematologa, kurš izskaidros, kā tos regulāri lietot..

Ar dzelzs deficīta anēmiju ir jādzer dzelzi saturoši pārtikas produkti, jo tie stimulē asinsrites uzlabošanos un palīdz atbrīvoties no slimības. Tos var patērēt jebkurā diennakts laikā, ja nav alerģiskas reakcijas vai citu kontrindikāciju..

Uztura principi

Anēmijas gadījumā ir nepieciešami dzelzs bagāti ēdieni, ko var uzzināt no hematologa, kurš izskaidros, kā tos regulāri lietot..

Ar dzelzs deficīta anēmiju ir jādzer dzelzi saturoši pārtikas produkti, jo tie stimulē asinsrites uzlabošanos un palīdz atbrīvoties no slimības. Tos var patērēt jebkurā diennakts laikā, ja nav alerģiskas reakcijas vai citu kontrindikāciju..

Pārtika ar augstu dzelzs saturu

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, anēmijai palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni.

Mikroelements ir produktos:

  • Dārzeņi, augļi (āboli, spināti, pētersīļi, granātāboli utt.).
  • Piena produkti (piens, siers, skābs krējums).
  • Gaļas produkti (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa).
  • Labība un maizes izstrādājumi (kukurūzas, rudzu un kviešu maize).
  • Ogas un žāvēti augļi (mellenes, jāņogas, sezama sēklas un tā tālāk).
  • Zivis un jūras veltes (gliemenes, mencas, makreles un melnie ikri).
  • Saldumi un konditorejas izstrādājumi (auzu pārslu cepumi, šokolāde, biezpiens un tā tālāk).

Dārzeņi un zaļumi

Anēmijas gadījumā ieteicams lietot šādus dārzeņus:

  • Pētersīļi. Šis augs palīdz atjaunot asinsriti un koagulāciju, īpaši ar anēmiju. Papildus dzelzei tas satur A, B1 un B2 grupas vitamīnus, kas uzlabo vielmaiņu. To var ēst gan svaigā veidā, gan salātos, īpaši, ja pievienojat citus dārzeņus un augļus.
  • Spināti. Tas satur A, B, E un P vitamīnus, kas atšķaida asinis un palielina sarkano asins šūnu daudzumu. Ar anēmiju un citām asins slimībām to ieteicams pievienot salātiem un citiem cilvēkiem, lai uzlabotu asins sarecēšanu un metabolismu.
  • Burkāns. Tas ir bagāts ar A, B, K un E grupas vitamīniem, tāpēc tas palīdz piesātināt asinis ar sarkano asins šūnu. Tā lietošana uzlabo vielmaiņu un hormonu uzsūkšanos, un tas palīdz atbrīvoties no anēmijas. Vārot, tas zaudē savas derīgās īpašības, tāpēc tas ir jālieto svaigā veidā, īpaši salātos.
  • Kartupeļi. Kartupeļi satur cieti, kas uzlabo gremošanu un stimulē hemoglobīna uzsūkšanos. To var patērēt ceptā vai vārītā veidā, jo, gatavojot ēdienu, tas nezaudē derīgās īpašības. Ja ir alerģija pret cieti, tad jums jāatsakās no kartupeļiem un jākonsultējas ar alergologu, kurš izrakstīs ārstēšanu.
  • Pupiņas Šis pupiņu augs satur B un C vitamīnus, kas palīdz absorbēt hemoglobīnu un transportēt sarkanās asins šūnas. Izmantojot to vārītu vai salātos, ir iespējams atbrīvoties no anēmijas un atjaunot asinsriti.

Augļu saraksts

Daudzi augļi satur lielu daudzumu vitamīnu un dzelzs, pateicoties kuriem būs iespējams ātri atbrīvoties no anēmijas.

Šajos augļos ietilpst:

  • Āboli Āboli satur A, B, C, E un H grupas vitamīnus, kā arī kalciju, kāliju un dzelzi. Tie ne tikai piesātina asinis, bet arī palīdz atbrīvoties no anēmijas, kuras dēļ dzelzs deficīta anēmija pāriet. Ir nepieciešams ēst sarkanos ābolus, jo tie satur lielu daudzumu vitamīnu.
  • Granāts. Šis auglis satur C, B6 un B12 vitamīnus, kā arī citus mikroelementus, ieskaitot dzelzi. Granātābols palīdz stiprināt asinsvadus, līdzsvarot asins veidošanos un uzlabot sirds darbību, tādējādi uzlabojot vielmaiņu.
  • Persiku. Persiks satur C, B, K, E un PP grupas vitamīnus, kas palīdz hormoniem absorbēties un uzlabo asinsriti. Anēmijas gadījumā to ieteicams lietot svaigu vai kopā ar jogurtiem, taču ir vērts padomāt, ka bieža lietošana apdraud alerģiju parādīšanos..
  • Aprikoze. Šis auglis satur 2-3% dzelzs, kā arī B6, B2 un C grupas vitamīnus, kas apgādā sarkanās asins šūnas ar skābekli. Aprikozes stimulē zarnas un kuņģi, un tas uzlabo asinsriti un metabolismu organismā.
  • Cidonijas. Šis neparastais auglis ir bagāts ar A, B1, B2 un PP grupas vitamīniem, tas satur arī magnija un dzelzs sāļus. To var lietot cilvēki jebkurā vecumā, jo tas ne tikai ārstē anēmiju, bet arī palīdz atbrīvoties no sirds un asinsvadu slimībām..

Ogas

Šīs ogas palīdz cīnīties ar anēmiju:

  • Mellenes Šīs ogas sastāvā ietilpst A, B1, C un B6 vitamīni, kā arī daudzi citi mikroelementi, ieskaitot ferru. Pateicoties mellenēm un melleņu ievārījumam, tiek stiprināti asinsvadi un absorbēts hemoglobīns, kā dēļ vielmaiņa ir ātrāka.
  • Savvaļas zemenes. Šajā ogā tiek glabāti C, B2 un B1 vitamīni, kas palīdz absorbēt hemoglobīnu un plānas asinis. Zemenes arī stimulē kuņģa-zarnu trakta un endokrīno sistēmu, tāpēc hormoni un svarīgi fermenti tiek labāk absorbēti..
  • Jāņogas. Šīs ogas ir galvenais vitamīnu A, B, C un E avots, kas nepieciešami normālai asinsritei un asins koagulācijai. Tas arī uzlabo pārtikas kodināšanu un metabolismu, lai hemoglobīns asinīs tiktu absorbēts ātrāk..
  • Ķirši. Ķirsis ir bagāts ar A, B un C vitamīniem, kas atšķaida asinis, palielina sarkano asins šūnu daudzumu un palīdz absorbēt hemoglobīnu. To var lietot jebkurā daudzumā, ja kapilāri neplīst un nav alerģiskas reakcijas.
  • Ērkšķogu. Ērkšķogas satur apmēram 4-5% dzelzs, kā dēļ asinis ir piesātinātas ar hemoglobīnu. Tas arī palīdz stiprināt asinsvadus un kapilārus, ja tos katru dienu lieto mazos daudzumos.

Sēnes

Ar dzelzs deficīta anēmiju jums jālieto šādas sēnes:

  • Austersēnes. Austersēņu sastāvā ir tie paši vitamīni kā gaļā, proti: C, E, D un citi mikroelementi. Arī šo sēņu sastāvā ir dzelzs, kas vārīšanās vai tvaicēšanas laikā nezaudē savas īpašības. Tie ir droši un noderīgi, ja tos lietojat ārsta noteiktajā apjomā..
  • Šampinjons. Šīs sēnes ir 89–90% no veselīgiem proteīniem, skābēm un ogļhidrātiem, kas stimulē asins sarecēšanu un hemoglobīna uzsūkšanos. Ir vērts padomāt, ka tos ieteicams lietot vārītus vai ceptus, jo tādā veidā nezaudē derīgās īpašības.
  • Atkal Šīs sēnes ir bagātas ar kalciju, kāliju, fosforu, cinku, dzelzi un citiem vitamīniem, kas palīdz atbrīvoties no anēmijas un uzlabo gremošanas trakta darbību. Tos var lietot tikai pēc termiskās apstrādes, ja nav alerģijas un citu kontrindikāciju.

Rieksti un žāvēti augļi

Starp dzelzs riekstiem un žāvētiem augļiem ieteicams ēst:

  • Valrieksti. Valrieksti stimulē hemoglobīna uzsūkšanos un sirds asinsvadu darbību, jo tie satur A, B, B1, B5, E, C un H grupas vitamīnus, ieskaitot nepieciešamos mikroenzīmus.
  • Mandeļu. Šis rieksts satur B, B2 un E vitamīnus, kas palīdz asins recekļiem. Lietojot tos regulāri normālā daudzumā, ir iespējams atbrīvoties no anēmijas un sirds un asinsvadu slimībām, proti, no insulta un sirdslēkmes.
  • Sezama. Šis augs satur A, C un E grupas vitamīnus, kā arī daudzus noderīgus mikroelementus. Ja jūs to lietojat normālā daudzumā, jūs varat atbrīvoties no kuņģa, sirds, asinsvadu un asiņu slimībām.

Graudaugi un graudaugi

Starp šiem graudaugiem ir dzelzs bagāti ēdieni anēmijas ārstēšanai:

  • Griķi. Griķi satur šādus vitamīnus: B, B2, B6, B12 un R. Griķu biezputra stimulē kuņģi, zarnas, aknas un asinis, kuru dēļ anēmija laika gaitā pāriet..
  • Labība. Pārslu sastāvā ir B, A un P grupas vitamīni, kas palīdz absorbēt hormonus un citus fermentus. Ēdot tos brokastīs, ir iespējams stiprināt imūnsistēmu un uzlabot vielmaiņu.
  • Kviešu putra. Kviešu biezputrā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, proti: A, B2, B6 un P. Tas stimulē kuņģa, aknu un asinsvadu darbu, kas ir stiprināti un piesātināti ar asinīm..

Konditorejas izstrādājumi

Ar anēmiju ir atļauts izmantot šādus konditorejas izstrādājumus:

  • Melnā šokolāde. Šokolāde ir bagāta ar vitamīniem E un P, kā arī ar tādiem mikroelementiem kā riboflavīns, fosfors, kalcijs, magnijs, kālijs un dzelzs. Nelielos daudzumos tas veicina smadzeņu darbu, uzlabo asins sarecēšanu un asinsriti kopumā.
  • Auzu pārslu cepumi. Šīs sīkdatnes palīdzēs nodrošināt organismu ar B, B1, B2 un P vitamīniem, ieskaitot ferru. Lietojot to vienu reizi dienā, ir iespējams uzlabot kuņģa darbību un hemoglobīna uzsūkšanos.
  • Biezpiens. Biezpiena biezpiena siers satur vitamīnus A, B2, B3, E un D, ​​kas nepieciešami metabolismam. Tie veicina sarkano asins šūnu palielināšanos asinīs, kas uzlabo sirds darbību..

Izejvielas un piedevas

Pie anēmijas noderīgām garšvielām pieder:

  • Anīss. Anīsa garšvielās ir daudz vitamīnu B2, B5, B9 un PP. Viņi palīdz absorbēt hemoglobīnu un pārvietot sarkanās asins šūnas uz sirdi..
  • Lauru lapa. Lauru lapā ir daudz noderīgu vitamīnu, proti: B5, B12, B6, PP un E. Šīs garšvielas lietošana uzlabo asinsriti un metabolismu kopumā.
  • Kurkuma. Šo garšvielu izmanto ēdiena gatavošanā, jo tajā ir vitamīni A, B2, B5 un B6, kas stimulē asinsriti. Jūs varat to izmantot, ja nav alerģiskas reakcijas un gremošanas trakta slimības.

Piena produkti

Labākie piena produkti ar dzelzi ir:

  • Govs piens. Pienā ir A, E, K un D vitamīni, kas stiprina imūnsistēmu un asinsvadus. To var dzert jebkurā vecumā, jo tas palīdz uzlabot asinsriti un kuņģa darbību.
  • Krēms. Krēms satur A, K, P, D vitamīnus un 0,1 mg dzelzs, tāpēc, tos lietojot, ātri un droši var atbrīvoties no dzelzs deficīta anēmijas..
  • Biezpiens. Biezpienā ir 0,4 mg dzelzs, kā dēļ hemoglobīns tiek labāk absorbēts, un anēmija pāriet. Jūs varat arī pagatavot biezpienu un citus konditorejas izstrādājumus, kas jūsu uzturu padarīs daudzveidīgu un veselīgu..

Gaļas produkti

Anēmijas gadījumā ir vērts uzturā iekļaut šādus gaļas produktus:

  • Trušu gaļa. Trušu gaļā ir vitamīni A, B, D un B12, kā arī 4,5 mg dzelzs. Gaļu uzskata par diētisku un veselīgu, tāpēc ir iespējams atjaunot kuņģi un atbrīvoties no anēmijas.
  • Liellopu gaļa. Liellopu gaļa satur 2,8 mg dzelzs, tāpēc jums tas jāēd katru dienu. Arī liellopa gaļā ir šādi vitamīni: A, D, P un B12, kas uzlabo hemoglobīna gremošanu un absorbciju.
  • Teļa gaļa. Šī gaļa ir bagāta ar A, B2, B12 un P vitamīniem, kas nepieciešami metabolismam. Tas satur arī 2,9 mg ferra, pateicoties kuram jūs varat atbrīvoties no anēmijas un anēmijas.

Putns

Šādi putnu produkti palīdzēs atbrīvoties no anēmijas:

    Vistas gaļa. Vistas satur apmēram 2,5 mg dzelzs, kas palīdz palielināt sarkano asins šūnu daudzumu un dzelzs uzsūkšanos asinīs. Gaļu var ēst vārītu vai ceptu, jo nezaudē derīgās īpašības.

Vistas gaļa ir dzelzs bagāts produkts. Ar anēmiju ieteicams patērēt 200-300 gramus dienā.

  • Olu. Ola ir olbaltumvielu avots, jo tajā ir A, E, D un P vitamīni, kas palīdz absorbēt hemoglobīnu. To var lietot, ja nav alerģijas pret olu baltumu.
  • Turcijas gaļa Tītarā ir apmēram 4 mg ferra, kas nepieciešami asins piesātināšanai traukos. Gatavojot vai cepot gaļu, tā nezaudē derīgās īpašības, tāpēc to var ēst jebkurā formā.
  • Starp olām putniem jāēd šie:

    • Biezputru olas. Šis produkts ir ieteicams tiem, kam ir problēmas ar asins sarecēšanu, īpaši ar anēmiju. Olas tiek uzskatītas par zemu kaloriju daudzumu un satur šādus vitamīnus: A, E, H, P un D.
    • Paipalu olas. Paipalu olas ir ieteicamas tiem, kam ir asins un zarnu trakta orgānu slimības. Tie ir bagāti ar A, B2, E un D vitamīniem, kas veicina sarkano asins šūnu palielināšanos un asiņu piesātinājumu..
    • Strausa olas. Dietologi pēc iespējas biežāk iesaka šīs olas anēmijas gadījumā, jo tās satur A, B2, E un D vitamīnus, ieskaitot dzelzi. Tie arī uzlabo kuņģa metabolismu un darbību, tādējādi stabilizējot asinsriti..

    Zivis un jūras veltes

    Ar anēmiju jums jāēd šādas jūras veltes:

    • Skumbrija. Šī zivs ir bagāta ar A, B12, B16 un D grupas vitamīniem, kas palīdz absorbēt hemoglobīnu. Skumbrija arī stimulē asinsriti, kā dēļ palielinās sarkano asins šūnu skaits..
    • Menca Mencās ir atrodami apmēram 0,6 mg dzelzs, kas ļauj atbrīvoties no dzelzs deficīta anēmijas un citām asins slimībām. Arī zivīs ir šādi vitamīni: B, B12, B6 un D, ​​kas palīdz imūnsistēmai.
    • Mīdijas Tie ir bagāti ar B2, B6, B12 un D vitamīnu, kas uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Šajās jūras veltēs aptuveni 1,5 mg ferra, kas asinīs nodrošina hemoglobīnu un sarkanās asins šūnas.

    Eļļas un tauki

    Starp eļļām un taukiem ir vērts pievērst uzmanību šādiem produktiem:

    • Sojas pupu eļļa. Sojas pupu eļļa satur 2 mg dzelzs, kā arī vitamīnus A, B2, B12 un D. Tā palīdzēs uzlabot asinsriti, ja netiks paaugstināts holesterīns..
    • Zemesriekstu sviests. Šajā eļļā ir šādi vitamīni: A, E, B2 un D, ​​kā arī citi fermenti. Tas stiprina asinsvadus, stimulē asinsriti un vielmaiņu.
    • Sezama eļļa. Šī eļļa satur lielu daudzumu A, E, D, B5 un B2 grupas vitamīnu. Tas satur arī 3 mg dzelzs, kas palīdzēs atbrīvoties no dzelzs deficīta anēmijas..
    • Palmu tauki. Palmu tauki ir A un B5 vitamīna avoti, kas nepieciešami normālai asinsritei. To var lietot, ja nav diabēta un holesterīna līmeņa problēmu..

    Bezalkoholiskie dzērieni

    Bezalkoholiskie dzērieni ietver tos, kas satur gāzes un citas vielas. Tie ir noderīgi gadījumos, kad viņiem nav nitrātu piedevu, kas izraisa asinsvadu aizsprostojumu. Dzelzs ir atrodams tajos dzērienos, kas tiek pagatavoti neatkarīgi, tas ir, uz veselīgu augļu vai ogu bāzes..

    Sulas un kompoti

    Lai izārstētu anēmiju, jums jādzer šie kompoti:

    • Kompots un sula no ķiršiem un āboliem. Tieši ķirši un āboli satur visus nepieciešamos komponentus, īpaši dzelzi. Tādēļ šādus kompotus un sulas varat dzert jebkurā laikā, jo tie palīdz uzlabot asinsriti.
    • Sautēts persiks un meža zemenes. Persiku un zemeņu kombinācija palīdzēs ne tikai atbrīvoties no anēmijas, bet arī novērst asinsvadu aizsprostojumu. Neskatoties uz vārīšanu, sula un kompots nezaudē vitamīnus A, B, C, K un E, kas nepieciešami asinsriti.
    • Kompots un sula no mellenēm un jāņogām. Jāņogās un mellenēs ir vitamīni A, B, C, K un E, kas netiek zaudēti pat vārot. Tāpēc, izmantojot kompotus un sulas no tiem, ir iespēja uzlabot imunitāti un asinsriti.
    • Tomātu sula. Tomātu sulā ir daudz vitamīnu, proti: A, B2, C, K un E, kas palīdz stiprināt asinsvadus. Jūs varat to lietot jebkurā vecumā, ja nav kuņģa un aizkuņģa dziedzera slimību.

    Dzelzs aizlieguma tabula

    IzstrādājumiKaitīgās īpašības
    Kafija un tēja (īpaši melnā)Satur tanīnu un kofeīnu, kas attīra asinis no hemoglobīna.
    Alkoholiskie dzērieniSašķidrina asinsvadus un kavē hemoglobīna uzsūkšanos.
    EtiķisNovērš sarkano asins šūnu palielināšanos asinīs.
    Šokolāde un konfektesNosprosto traukus ar holesterīnu un traucē hemoglobīna uzsūkšanos.
    SaglabāšanaTas atšķaida asinis un novērš sarkano asins šūnu plūsmu uz sirdi.
    Ar augstu tauku saturu taukosNosprosto kuģus ar holesterīnu un provocē sirds mazspēju.

    Produktu saderība

    Ēdienu gatavošanas laikā ar dzelzi bagātu pārtiku var kombinēt ar anēmiju.

    Labākais kombinētais:

    • Saldie ķirši, zemenes, jāņogas un ērkšķogas (īpaši kompotos un sulās).
    • Ābols, persiki, aprikozes un cidonijas (kompotos, jogurtos un sulās).
    • Piens, krējums, olas un auzu pārslu cepumi (piemēroti cepšanai vai uzkodām).
    • Burkāni, spināti un pētersīļi (īpaši salātos).
    • Auzu pārslas, piens, sula vai sautēti augļi (īpaši piemēroti brokastīm).
    • Vistas gaļa, olas un sēnes (īpaši piemērotas pusdienām).

    Aptuvenā ikdienas ēdienkarte dzelzs deficīta novēršanai

    Dienā jūs varat izveidot kaut ko līdzīgu šai izvēlnei:

    • Brokastis: auzu pārslu, piens, sula un ābols (pēc izvēles).
    • Pusdienas: Vistas gaļas zupa, vārīta ola un zaļā tēja.
    • Uzkodas: auzu pārslu cepumi, tumšā šokolāde, sula un visi augļi (ābols, granātābols, cidonija, aprikoze utt.).
    • Vakariņas: griķu biezputra ar gaļu vai sēnēm, zivīm vai gliemenēm (pēc izvēles).
    • Vēlu vakariņas: valrieksts vai lazdu rieksts, biezpiens ar sulu vai kompotu.

    Pārtikai ar dzelzi, kas bagāta ar anēmiju. Tie palīdzēs atjaunot normālu asinsriti audos un atbrīvoties no slimības..

    Autors: violauzerliv

    Raksta dizains: Vladimirs Lielais

    Video par dzelzs deficītu, pārtiku ar augstu dzelzs saturu

    Kādam jābūt anēmijas uzturam:

    12 pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi

    Saskaņā ar statistiku, šī mikroelementa deficīts rodas 25 procentiem cilvēku visā pasaulē. Visbiežāk menstruāciju laikā no tā cieš pirmsskolas vecuma bērni, grūtnieces un meitenes. Atsevišķā riska grupā - veģetārieši un vegāni.

    Dzelzs deficīta pazīmes ir sausa āda, trausli slāņaini nagi un mati, paaugstināts nogurums, vājums un bālums. Turklāt mati neaug labi, cieš imūnsistēma, un, ja dzelzs deficīts ir pastāvīgs, var attīstīties anēmija.

    © gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

    Jūras veltes

    Visās jūras radībās ir daudz dzelzs, bet uz to īpaši devīgi ir gliemenes, ķemmīšgliemenes un austeres. 100 grami šo gliemju nodrošinās ķermenim 3 mg dzelzs - tas ir aptuveni 17 procenti no dienas naudas. Jūras kāposti satur vēl vairāk dzelzs - 16 mg uz 100 gramiem produkta. Tas ir pat vairāk nekā dienas nauda. Bet mums jāatceras, ka dzelzs no augu avotiem mūsu ķermenis absorbē sliktāk nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

    Spināti

    Neticami noderīgi zaļumi, ar kuriem tomēr ir jābūt uzmanīgiem cilvēkiem ar nieru slimībām. 100 gramos spinātu satur apmēram 2,7 mg dzelzs, apmēram 15 procentus no dienas vērtības. Turklāt zaļumos ir daudz C vitamīna, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi. Un, tā kā spināti satur ļoti maz kaloriju, daudz kalcija un antioksidantu, veselīga uztura atbalstītājiem ir skaidri ieteicams to iekļaut savā uzturā.

    Subprodukti

    Liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļas aknas - vērtīgs dzelzs avots. Tāpat kā citi subprodukti: plaušas, aknas, nieres, sirds, pat smadzenes. 100 gramos liellopu aknu ir 6,5 mg dzelzs, kas ir 36 procenti no dienas vērtības. Turklāt subproduktos ir daudz B vitamīnu, A vitamīna, selēna un vara, kā arī olbaltumvielu. Tiesa, aknās ir arī daudz tauku, tāpēc nevajadzētu to ļaunprātīgi izmantot.

    © Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

    Pākšaugi

    Soja, lēcas, aunazirņi, zirņi, pupiņas - tas ir ne tikai augu proteīns, bet arī dzelzs. Tiesa, tādā formā, ko ķermenis absorbē grūtāk nekā dzelzi no tām pašām aknām. Čempionāts pākšaugu vidū ir lēcas, uz 100 gramiem sausa produkta bija 11,8 mg dzelzs, kas ir 84 procenti no dienas vērtības. Tiesa, lai pilnībā piepildītu dzelzs deficītu, būs jāēd daudz lēcu, jo ēdiena gatavošanas laikā tās stipri uzbriest. Tāpat kā soja, 100 gramos žāvētu graudu ir 9,7 mg dzelzs, kas ir 69 procenti no dienas devas.

    sarkanā gaļa

    Jūs varat strīdēties par sarkanās gaļas priekšrocībām vai briesmām uz visiem laikiem. No vienas puses, zinātnieki ir pierādījuši, ka tā bieža lietošana var izraisīt taisnās zarnas vēzi. No otras puses, keto-diētas atbalstītāji ir gatavi to ēst neapstrādātu un ar savu piemēru pierādīt sarkanās gaļas priekšrocības. Jebkurā gadījumā dzelzs simts gramos sarkanās gaļas ir aptuveni 2,6 grami, tas ir lieliski uzsūcas, un pats produkts ir viegli pieejams. Turklāt gaļa nodrošina organismu ar olbaltumvielām, cinku un selēnu..

    Sezama

    Tikai 100 gramos sēklu ir 16 mg dzelzs, kas ir 114 procenti no dienas vērtības. Tiesa, šāda sezama porcija satur arī daudz kaloriju - 573. Bet jūs varat atļauties 30 gramus dienā: pievienojiet kokteiļiem, piemēram, vai, apkaisiet putru ar sezama sēklām. Tas izrādīsies apmierinošs, barojošs un veselīgs..

    Olbaltumvielās, protams, nav dzelzs, bet dzeltenumā - daudz. 100 gramiem olu dzeltenuma ir nepieciešami 6,7 mg dzelzs, kas ir 48 procenti no dienas devas. Bet, protams, ir “bet”. Dzeltenums vidējā olā sver tikai 18 gramus. Vairāk nekā divi gabali dienā nav tā vērti - ne dietologs, ne fitnesa treneris jums neieteiks savādāk. Izrādās, ka no olu dzeltenuma mēs varam iegūt tikai 15 procentus no ikdienas dzelzs daudzuma. Tomēr nedaudz no visa - un drukāti.

    © Westend61 / Getty Images

    Griķi un kvinoja

    Porcija vārītu kvinoa graudaugu - 185 grami - satur 2,8 mg dzelzs. Griķi - nedaudz mazāk, tikai apmēram 2 mg. Labāk nekā nekas, bet joprojām ir grūti kompensēt dzelzs deficītu, izmantojot tikai augu produktus. Tomēr variants nav slikts, turklāt šīs labības nesatur lipekli un ir bagātas ar noderīgiem vitamīniem un minerālvielām..

    Turcija un vistas gaļa

    100 gramos mājputnu gaļas ir no 1 līdz 3 mg dzelzs. Turklāt tas tiek sagremots no tītara un vistas daudz labāk nekā no tiem pašiem spinātiem. Kas, starp citu, būs lielisks mājputnu ēdienu papildinājums: šāda kombinācija ļaus dzelzi absorbēt vislabākajā veidā. Īpaši noderīga būs tumša gaļa - kājas. Baltajā gaļā dzelzs ir mazāk, jo tā ir bālāka.

    Klijas

    Visvairāk dzelzs kviešu klijās: 14 mg uz 100 gramiem produkta. Tas ir, porcija pilnībā sedz ikdienas vajadzību pēc šī mikroelementa, bet ar nosacījumu, ka dzelzs tiek pilnībā absorbēta, kas ir maz ticams. Un nav viegli ēst pat 100 gramus kliju. Parasti viņu ikdienas porcija ir 3-4 ēdamkarotes. Bet auzu klijas satur gandrīz trīs reizes mazāk dzelzs: 5,4 mg uz 100 gramiem.

    Pārtika ar augstu dzelzs saturu, kurai jābūt klāt katra cilvēka uzturā

    Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams cilvēka ķermeņa pareizai darbībai. Šis ir viens no galvenajiem hemoglobīna komponentiem, un tas ir nepieciešams skābekļa pārnešanai visā ķermenī. Dzelzs ir arī daļa no dažiem cilvēka ķermeņa fermentiem un olbaltumvielām. Tas ir nepieciešams pareizai imūnsistēmas darbībai un palīdz attīrīt toksīnus aknās. Šī raksta mērķis ir pateikt, kurš produkts satur visvairāk dzelzs, kas nepieciešams labākai asimilācijai un kāda ir ikdienas prasība uzturēt augstu veselības līmeni.

    Dzelzs deficīts var izraisīt dzelzs deficīta anēmijas attīstību, kas izpaužas kā nogurums, reibonis, apātija, ādas lobīšanās, trausli nagi. Citi dzelzs deficīta simptomi ir galvassāpes, zems asinsspiediens, apgrūtināta elpošana, matu izkrišana un trauslums, uzņēmība pret infekcijām, sāpes vēderā un miega traucējumi. Bet šī minerāla pārpalikums organismā var izraisīt brīvo radikāļu veidošanos un vielmaiņas traucējumus, kas var izraisīt aknu un sirds bojājumus..

    Dzelzs hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai ir atrodams dzīvnieku un augu produktos. Hemoglobīna (hema dzelzs) bez olbaltumvielu daļa ir atrodama gaļā, zivīs un mājputnu gaļā, un organisms to viegli absorbē. Tas ir atrodams arī augu izcelsmes produktos. Cilvēka ķermenis var absorbēt līdz 30% heme dzelzs un 2-10% no hema.

    Ieteicamā dzelzs deva dienā ir 10 mg pieaugušam vīrietim un 15 mg sievietēm. Grūtniecēm ieteicams lietot 30 mg dzelzs dienā. Anēmijas gadījumā ārstam vajadzētu noteikt devu..

    Dzelzs nozīme grūtniecēm

    Grūtniecības laikā asins daudzums sievietes ķermenī palielinās par gandrīz 50%. Gaidāmo māšu ķermenim ir nepieciešami daudzi produkti ar augstu dzelzs saturu, lai iegūtu vairāk hemoglobīna. Šis minerāls ir nepieciešams augošajam auglim un placentai, īpaši otrajā un trešajā semestrī. Tāpēc grūtniecības laikā ir svarīgi iegūt pareizo dzelzs daudzumu, lai gan mātei, gan mazulim netiktu atņemts skābeklis. Dzelzs deficīts grūtnieces ķermenī var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības un pat augļa nāvi. Centieties ēst sabalansētu pārtiku un pārliecinieties, ka uzturā ir pietiekami daudz dzelzs..

    Dzelzs deficīts noved pie:

    • anēmija
    • hroniska anēmija;
    • klepošana
    • predialīzes anēmija.

    Ieguvumi cilvēku veselībai:

    • izskauž noguruma sajūtu;
    • stiprina imūnsistēmu;
    • cīnās ar infekcijām;
    • palielina koncentrēšanos;
    • cīnās ar bezmiegu;
    • regulē ķermeņa temperatūru.

    Dzelzs avoti pārtikā:

    Kuros pārtikas produktos dzelzs ir visvairāk? Mēs esam apkopojuši visplašāko pārskatu par visiem veikaliem pieejamajiem produktiem. Ja sastopaties ar zemu hemoglobīna līmeni, tad no zemāk esošā saraksta jūs varat izvēlēties ēdienu pēc savas gaumes, pievienot tos pie galda vai sastādīt personīgo uztura plānu, lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni asinīs.

    1. Gliemenes

    Gliemenes tiek uzskatītas par bagātāko dzīvnieku izcelsmes dzelzs avotu. Kopumā 85 grami čaulgliemju satur pat 24 mg dzelzs un 126 kalorijas. Viņiem ir arī kālijs un B12 vitamīns..

    2. Austeres

    85 grami austeru satur 10,5 mg dzelzs un 117 kalorijas. Šis superfood, kas satur daudz B12 vitamīna. Vislabāk tas garšo, ja to pasniedz uz pusi no izlietnes.

    3. Pupiņas

    Pusi glāzes pupiņu var par 10% samazināt ikdienas dzelzs daudzumu. Pākšaugi, piemēram, baltās pupiņas, melnās pupas, raibās pupiņas, govs zirņi un aunazirņi, ir bagāti ar dzelzi. Melnās pupiņas ir viens no bagātākajiem molibdēna avotiem - minerāls, kas veicina izlietotā dzelzs izvadīšanu no organisma un normālu fermentu darbību. 1 glāze govs zirņu nodrošina līdz ceturtajai daļai dzelzs dienas devas. Baltās pupiņas palielina ķermeņa enerģijas rezerves un samazina sirdslēkmes risku.

    4. Sojas pupas

    Dzelzs bagātajos ēdienos ietilpst sojas pupas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām, nepiesātinātiem taukiem, šķiedrvielām un cinku. 1 glāze vārītu sojas pupiņu satur pusi no ieteicamās dzelzs dienas devas. Sojas pupas, piemēram, tofu un tempeh, ir arī bagātas ar dzelzi, un 85 gramu porcija ikdienas dzelzs daudzumu sedz par 15%. 100 gramos tempeh satur 2,5 mg dzelzs un 100 gramos 2,4 mg tofu. Tofu ir brīnišķīgs ar to, ka tas uzņem jebkura ēdiena aromātu, tāpēc varat to droši pievienot jebkurai receptei. Sojas pupas satur arī lielu daudzumu C vitamīna, kas nepieciešams organismam absorbēt dzelzi. Sojas pupas var pievienot salātiem, zupām, olu kultenim, sviestmaizēm un tvaicētai.

    5. Labība ar dzelzi

    Mieži, griķi, prosa un kvinoja ir pārsteidzoši dabiski dzelzs avoti. Kvinoja satur 3,2 mg dzelzs un divreiz vairāk šķiedrvielu nekā citas labības. Lai paaugstinātu dzelzs līmeni organismā, labību vislabāk pasniedz ar dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, kāpostiem, tomātiem un kartupeļiem..

    6. Rieksti

    Šādi riekstu veidi, piemēram, indijas, priežu rieksti, mandeles, lazdu rieksti, makadāmijas un Brazīlijas rieksti, var apmierināt ķermeņa vajadzību pēc dzelzs par 10% no dienas naudas. Sezama un priežu rieksti savā produktu grupā satur lielāko dzelzs daudzumu. Rieksti ir piemēroti ātrām uzkodām, tos var pievienot jebkuram deserta veidam vai vienkārši izkaisīt uz sviestmaizes sviesta formā.

    7. Ķirbju sēklas

    Ķirbju sēklu avenes satur apmēram miligramus dzelzs. Lielākā daļa sēklu ir noderīgas neapstrādātā veidā. Neapstrādātā veidā viņi spēj apmierināt ķermeņa vajadzības pēc dzelzs par 30%, bet žāvētas sēklas - tikai par 15%. Pētījumi liecina, ka ķirbju sēklas novērš žultsakmeņu veidošanos.

    8. Lēcas

    Lēcas ir barojošas un garšīgas. Tikai puse glāzes satur 4 mg dzelzs, 115 kalorijas un 16 gramus olbaltumvielu. Lēcas satur nešķīstošu šķiedru, kas ilgu laiku rada sāta sajūtu. Tas ir arī labs magnija, B6 vitamīna un neaizvietojamo aminoskābju avots..

    9. Gaļa

    Visizplatītākais produkts, ko gandrīz visi ārsti un dietologi iesaka paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs, ir gaļa. Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa un mājputni ir lieliski dzīvnieku izcelsmes dzelzs avoti. 28 gramos siļķu ir 2,9 mg dzelzs, kā arī vitamīni B, B6, C un D. Viena liellopa gaļas porcija satur 1,8 mg dzelzs, 28 grami vistas krūtiņas satur 2 mg. Malta liellopu gaļa arī palīdz samazināt holesterīna līmeni.

    10. Zivis

    Sēpijas, lasis un sardīnes ir lieliski dzelzs avoti. Labāk pazīstams kā superfood, lasis satur omega-3 taukskābes, kas novērš asins recekļu veidošanos un samazina insulta iespējamību..

    11. Ola

    Olas ir labs brokastu variants tiem, kas cieš no dzelzs deficīta. Tas ir lielisks dzelzs saturošs produkts. 2 olas dienā dod aptuveni 8% no ieteicamās dienas devas dzelzs. Olas satur hemu, ko ķermenis viegli absorbē un palīdz absorbēt dzelzi, kas nav hēma, no augu pārtikas produktiem. Lai pēc iespējas vairāk izmantotu šos ēdienus, ēdiet olas ar dzelzi saturošiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, brokoļiem, tomātiem un pākšaugiem..

    12. Dārzeņi ir tumši zaļi

    Spināti, kāposti un rukola ir plaši pieejami veikalu plauktos un satur dzelzi. Tos var viegli iekļaut jūsu uzturā un pievienot dažādu ēdienu pagatavošanai. Glāze vārītu spinātu satur 3,2 mg dzelzs un kopā 21 kaloriju. Spinātos ir C vitamīns, ar tā palīdzību dzelzs organismā tiek absorbēts labāk un ātrāk. Tam ir arī flavonoīdi - viela, kas atrodama augos, kas var cīnīties ar vēzi. Viņi var palēnināt vēža šūnu augšanu kuņģī un ādā. Kale satur milzīgu daudzumu kalcija, A vitamīna un dažas vielas, kas cīnās ar vēzi. Šis ir lielisks dārzenis veģetāriešiem, jo ​​tajā ir daudz dzelzs un C vitamīna.

    13. Saldie kartupeļi

    Šis kartupelis piešķirs saldu garšu jebkuram desertam. Tas ir bagāts ar dzelzi un B6 vitamīnu, un ir zināms, ka tas novērš vairāk nekā 100 dažādas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar sirdi un smadzenēm..

    14. Tumšā šokolāde

    Tumšā šokolāde ir viens no veidiem, kā izpildīt ikdienas vajadzības pēc dzelzs. 100 gramu šokolādes porcijas satur 35% no ieteicamās ikdienas dzelzs devas. Tumšā šokolāde var pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, bet tikai mēreni.

    15. Melase

    Ja jums ir apnicis ēst augļus un dārzeņus, lai papildinātu dzelzs krājumus, mēģiniet ēdienreizēm pievienot melasi. Pusglāze melases glāzes par 15% sedz ķermeņa vajadzību pēc dzelzs. Turklāt tas ir bagāts ar kalciju un E. vitamīnu. Sajauciet melasi ar siltu pienu un pievienojiet šeit vārītas labības pēc saviem ieskatiem. Veselīgas brokastis ir gatavas!

    16. Žāvēti augļi

    Žāvēti augļi ir bagāti ar dažādām barības vielām, ieskaitot dzelzi. Žāvēts aprikoze ir lielisks dzelzs avots. 50 gramos žāvētu aprikožu satur 4 mg dzelzs un tikai 78 kalorijas, kā arī beta-karotīnu, šķiedrvielas un citus noderīgus elementus. Tos var ēst tieši tāpat vai arī sasmalcināt un pievienot augļu salātiem vai iecienītākajam desertam. Žāvēti persiki satur 2 mg dzelzs uz 100 gramiem. Rozīnes ir arī ļoti veselīgi žāvēti augļi, kas satur lielu daudzumu barības vielu, ieskaitot dzelzi. Žāvētus augļus, kas satur dzelzi lielos daudzumos, var pievienot graudaugiem, jogurtiem, augļu salātiem vai auzu pārslām.

    17. Brokoļi

    Brokoļu ēšana katru dienu ir ļoti vienkārša, un tas būs lielisks veids, kā barībā iegūt vairāk dzelzs. Brokoļiem ir bezgalīgs priekšrocību saraksts, no kuriem viens ir dzelzs klātbūtne tā sastāvā. 100 gramos brokoļu ir 2,7 mg dzelzs. Tas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas atvieglo gremošanu..

    18. Zirņi

    Tāpat kā visi citi zaļie dārzeņi, zirņi ir bagāti ar dzelzi un vairāk. Šo delikāto dārzeņu var viegli iekļaut jebkurā ēdienā. Pusglāze zirņu satur 1,4 mg dzelzs, kas ir aptuveni 7% no ieteicamās dienas devas. To var droši pievienot salātiem, zupām un makaroniem..

    19. Zemenes un meža zemenes

    Zemenes palīdz bagātināt uzturu ar papildu dzelzi. Puse glāzes zemeņu dod apmēram 9% dzelzs no kopējās dienas devas. Tajā ir arī daudz C vitamīna, kas palīdz organismam ātrāk absorbēt dzelzi. Šīs garšīgās ogas var pievienot brokastīm, kokteiļiem un ēst tikai neapstrādātas.

    20. Saulespuķu sēklas

    Saulespuķu sēklas ir bagātas ar E vitamīnu un dažādām minerālvielām, īpaši dzelzi. Glāzē sēklu ir puse no dzelzs dienas devas.

    21. Kāposti

    Kāposti ir superēdieni, kas satur maz kaloriju, daudz barības vielu, nevis gramu tauku, 1,6 mg dzelzs un 115 kalorijas. Kāposti tiek galā ar anēmiju un nogurumu, kas ir galvenās dzelzs deficīta pazīmes. No tā jūs varat pagatavot kāpostu zupu, pievienot to salātiem vai sviestmaizēm vai no tā šķēlītēm pagatavot garšīgas čipsi.

    22. Tomāti

    Papildus tam, ka tomāti ēdieniem piešķir lielisku garšu, tie ir arī labs dzelzs avots. Tikai viena tomātu tase var par 30% apmierināt ķermeņa dzelzs vajadzības. Tomāti, kas satur daudz dzelzs, lieliski papildina omlete, picu, salātus, no kuriem tie gatavo makaronu mērci vai pievieno karijam. Viņiem ir arī C vitamīns, antioksidanti un likopēns..

    23. Auzu pārslas

    Pusi tasi auzu pārslu satur 2 mg dzelzs. Viņiem ir arī tonnas citu uzturvielu; tas var būt lielisks brokastu variants. No tā jūs varat pagatavot sīkdatnes, batoniņus ar medu un riekstiem, granolu.

    24. Brūnie rīsi

    Brūnie rīsi ir Āzijas virtuves pamats un ļoti veselīgi. Tajā ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz organismam attīrīties no toksīniem un dzelzs, kas palīdz cīnīties pret anēmiju un nogurumu. Šādus rīsus vislabāk pagatavot ar dārzeņiem, kas satur C vitamīnu, piemēram, tomātiem, kartupeļiem, pākšaugiem un burkāniem..

    25. Pilngraudu makaroni

    Pilngraudu makaroni ir vēl viens labs dzelzs avots uzturā. Makaroni ir ļoti apmierinoša maltīte ar magniju, kalciju, kāliju un dzelzi. Makaroniem jābūt neatņemamai jebkura veģetārieša uztura sastāvdaļai. Tas lieliski piesātina un barojas vairākas stundas..

    26. Sparģeļi

    Sparģeļiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tas ir veselīga uztura pamats un palīdz absorbēt dzelzi no pārtikas, kā arī ieteicams apkarot pirmās novecošanās pazīmes..

    27. Bietes

    Šis sarkanās saknes dārzenis ir lielisks viegli sagremojama dzelzs, B un C vitamīna un kālija avots. Šis viss noderīgo elementu komplekts palīdz attīrīt toksīnu aknas, liek ādai mirdzēt un piešķir vaigiem veselīgu rozā mirdzumu. 1 glāze bietes satur 3,90 g dzelzs.

    28. Rāceņi un redīsi

    Baltā rācene un redīsi ir dārzenis, kas parasti aug mērenā klimatā. Šo mazo un maigo dārzeņu cilvēki izmanto salātu un sviestmaižu gatavošanai visur. 1 glāze redīsu satur 3,18 g dzelzs.

    29. Pētersīļi

    Šī mazā Vidusjūras zāle rotās jebkuru ēdienu. Ēdienu gatavošanai to izmanto vairāk nekā 2000 gadu. Pētersīļi ir bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem, kas stiprina kaulus, nervu sistēmu un imunitāti. 1 glāze pētersīļu satur 4 g dzelzs.

    30. Plūmju sula

    Plūmju sula ir ļoti garšīgs un labs dzelzs avots. Tam ir arī C vitamīns, kas ļauj organismam efektīvāk absorbēt dzelzi. Dzeriet to katru dienu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu šo dzērienu..

    31. Aprikozes

    Šis ir vēl viens lielisks dzelzs bagāts auglis. Šis dzelzs ir vajadzīgs hemoglobīnam - sarkano asins šūnu pigmentam, kas skābekli pārvadā ķermeņa šūnās. Dzelzs deficīts noved pie anēmijas, iekaisuma, ādas bāluma, trausliem un retinātiem matiem un smagas asiņošanas.

    32. Rozīnes

    Šim mazajam žāvētajam auglim ir arī dzelzs un C vitamīns. Rozīnes var pievienot pienam, sulai, jogurtam, graudaugiem, kompotam un salātiem, lai ēdiens būtu vēl garšīgāks un veselīgāks..

    33. Datumi

    100 gramos dateļu ir aptuveni 0,90 mg dzelzs.

    34. Banāni

    Banāni ir bagāts dabīgais dzelzs avots. Tie stimulē hemoglobīna veidošanos asinīs un palīdz anēmijas ārstēšanā..

    35.Āboli

    Viņiem nav daudz dzelzs, bet ir arī daudz citu barības vielu, vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu. Tāpēc gandrīz visi ārsti un dietologi katru dienu iesaka ēst vienu ābolu.

    36.Vīnogas

    Vīnogas nav arī ļoti bagātas ar dzelzi, un ikdienas vajadzību pēc šī minerāla sedz tikai par 2%. Parasti augļos nav daudz dzelzs, bet tie ir vitamīnu un minerālvielu pilni.

    37. Mellenes

    Šī garšīgā un veselīgā oga nav slavena ar lielu dzelzs daudzumu un par 3% sedz ķermeņa ikdienas vajadzības pēc šī minerāla. Tomēr tajā ir daudz antioksidantu, kas ir ne mazāk labvēlīgi veselībai..

    38. Sula no tamarinda

    Šis pārsteidzošais dzēriens satur daudz dzelzs, riboflavīna, tiamīna un niacīna. Tas garšo ļoti skābs, tāpēc pievienojiet tam savu iecienīto saldinātāju..

    39. Olīvas

    Olīvas ir labs dzelzs avots, kam ir svarīga loma enerģijas ražošanā. Tas ir nepieciešams arī karnitīna, neaizvietojamas aminoskābes, kas sadedzina taukus, ražošanā. Pat imūnsistēmas darbība ir atkarīga no dzelzs daudzuma organismā, ko var iegūt no olīvām..

    40. Arbūzs

    Arbūzos ir tāds pats dzelzs daudzums kā sarkanajā gaļā. Tas satur tikpat daudz dzelzs kā sarkanā gaļa, kā arī A un C vitamīnu, cinku, beta-karotīnu, likopēnu, kāliju un daudzas citas minerālvielas. Arbūzi palīdz jums zaudēt svaru un saglabāt piemērotību.

    Ir svarīgi zināt

    Diētā, kurā ir daudz dzelzs, vienmēr jābūt pārtikai, kas bagāta ar C vitamīnu. Tas palīdzēs ķermenim ātri un efektīvi absorbēt dzelzi. Tēja un kafija satur savienojumus, kas pazīstami kā polifenoli, kas saistās ar dzelzs atomiem un apgrūtina tā absorbciju organismā. Arī kalcijs traucē dzelzs uzsūkšanos, tāpēc vienā ēdienreizē mēģiniet nesajaukt ar dzelzi bagātu pārtiku ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Skābu ēdienu gatavošana dzelzs traukos, piemēram, tomātu biezenī, var palielināt dzelzs daudzumu produktā 10 reizes.