Frakcionēts uzturs - nedēļas būtība un ēdienkarte

Sākumā šo paņēmienu ārsti izstrādāja gremošanas sistēmas slimību kompleksai ārstēšanai. Frakcionēts uzturs normalizē žults evakuāciju, samazina gāzu veidošanos un kuņģa sulas agresīvo iedarbību, uztur normālu intraabdominālo spiedienu.

Tagad šo diētu izmanto visur, arī sportisti, lai samazinātu svaru un iegūtu muskuļu masu, kā arī tas ir viens no galvenajiem veselīga dzīvesveida principiem..

Frakcionētās uztura būtība

Šī pārtikas ēšanas metode ir indicēta sportistiem ar paaugstinātu fizisko aktivitāti. Viņš palīdzēs crossfitters sagatavoties sacensībām, kad ir nepieciešams ievērojami palielināt patērētās pārtikas daudzumu un nodrošināt tā maksimālu sagremojamību.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, uzturs ļauj sasniegt vēlamo rezultātu, neizslēdzot no ēdienkartes iecienītos ēdienus un bieži uzkodas. Salīdzinot ar citām diētām, frakcionētās uztura ēdienkarte katrai dienai ir daudzveidīgāka..

Frakcionētās uztura būtība ir ārkārtīgi vienkārša - bieži ir mazas porcijas..

Kā rāda prakse, lielākā daļa cilvēku, kuri apmeklē svētkus ar neierobežotu daudzumu pārtikas, ēd daudz vairāk, nekā ķermenis prasa. Līdzīgi cilvēki rīkojas, vakarā skatoties savā ledusskapī, meklējot kaut ko garšīgu. Rezultāts ir zināms visiem - liekais svars, problēmas ar figūru, morālā neapmierinātība.

Frakcionēts uzturs samazina kārdinājumus milzīgu porciju veidā un izkrauj gremošanas traktu, noņemot pusdienas un vakariņas tradicionālajā izpratnē (tā sakot, pirmo, otro, trešo un kompotu). Saskaņā ar frakcionētās uztura principiem porcijas tiek samazinātas, uzkodu biežums palielinās, bet produktiem vai to kombinācijām nav stingru aizliegumu.

Muskuļu augšanai

Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka šī diēta ir optimāla kultūristiem un tieviem cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus, jo šī diēta ļauj ēst vairāk, nenoslogojot gremošanas sistēmu, kā arī uzturēt insulīnu optimālā līmenī..

Ir zināms, ka šis hormons darbojas divos virzienos. Ar tauku un ogļhidrātu pārpalikumu tas uzkrāj zemādas taukus, un ar lielu olbaltumvielu daudzumu tas veicina muskuļu augšanu. Frakcionēts uzturs pielāgo insulīna “darbu” otrajā, noderīgajā virzienā. Tajā pašā laikā ir pietiekami koncentrēties uz barojošu olbaltumvielu pārtiku un palielināt ikdienas kaloriju daudzumu par 500–1000 kcal, vienlaikus saglabājot mazus porciju lielumus un ēdiena uzņemšanas biežumu..

Svara zaudēšanai

Tiek uzskatīts, ka ēšana ar regulāriem starplaikiem ļauj ķermenim saprast, ka nav nepieciešams uzkrāties taukaudos. Tomēr uz trim ēdienreizēm dienā piemēro vienādu laika intervālu principu..

Rodas loģisks jautājums: vai svara samazināšanai darbojas daļēja uztura? Noteikti jā, bet vienīgais nosacījums, kādā tauku nogulsnes tiek iztērētas daļējas uztura apstākļos, būs enerģijas deficīts: ķermenis saņem mazāk kaloriju, nekā tērē. Citi faktori ir sekundāri..

Frakcionēts uzturs ir ērts cilvēkiem, kuri ir pieraduši bieži uzkodas. Bet tā, lai tas novestu pie svara zaudēšanas, jums ir jāveic precīza kaloriju uzskaite un jānodrošina pareiza barības vielu attiecība. Ātrās ogļhidrātu ar taukiem daudzums tiek samazināts līdz minimumam, kalorijas tiek samazinātas par aptuveni 500 kalorijām no ieteiktās normas. Tajā pašā laikā palielinās fiziskās aktivitātes.

Padoms! Svara zaudēšanai tiek izmantots frakcionēts uzturs, taču pieejai diētai vajadzētu palikt saprātīgai, pretējā gadījumā tā novedīs pie izsīkuma. Lai panāktu pamanāmāku un ātrāku rezultātu, šī metode tiek apvienota ar intensīvu apmācību..

Plusi un mīnusi pieeja

Neskatoties uz popularitāti, šādai diētai joprojām nav stingra zinātniskā pamata, un tās efektivitāti nav pilnībā apstiprinājis neviens pētījums. Neskatoties uz to, mēs varam runāt par daudziem pozitīviem aspektiem, ko atbalsta praktiskā pieredze un pārskati par cilvēkiem, kuri jau ir pieredzējuši šo diētu..

Ieguvumi

Tātad neapstrīdamas uztura priekšrocības frakcionētā sistēmā ir šādas:

  • Sistēma neprasa būtiskus ierobežojumus un ļauj uzturā atstāt iecienītos ēdienus un ēdienus.
  • Apetīti kontrolē vairākas uzkodas..
  • Ķermenis vieglāk pielāgojas ierobežojumiem pakāpeniskas, nevis straujas kaloriju samazināšanās dēļ..
  • Lai arī vēlamie rezultāti neparādās tik ātri, kā mēs vēlētos, tie ir noturīgāki..
  • Daudzi sportisti, kas praktizē frakcionētu uztura sistēmu, pēc pāris nedēļām atzīmē vitalitātes palielināšanos: miegainība dienā izzūd, palielinās sniegums un uzlabojas nakts miegs..
  • Pareizi izvēlētam uzturam atbilstoši frakcionētās uztura sistēmai nav kontrindikāciju. Turklāt šāda diēta ir indicēta dažādām gremošanas sistēmas slimībām (gastrīts, čūla, holelitiāze, kolīts, pankreatīts utt.)

Režīma grūtības un trūkumi

  • Frakcionētam uzturam ir nepieciešama pacietība, atbildība un savā ziņā piesardzība. Jums regulāri jāplāno diēta, jāveic kaloriju uzskaite, jāsagatavo ēdiena porcijas un jāskatās pulkstenī.
  • Režīmu ne vienmēr ir viegli apvienot ar dzīvesveidu.
  • Uzkodas dienas laikā palielina siekalu un sālsskābes daudzumu - palielinās zobu sabojāšanas risks.
  • Frakcionēts uzturs nav piemērots, ja nepieciešami ātri rezultāti. Dzīvi sarežģī ilūzija par svara zaudēšanu, ka visu dienu var ēst visu un zaudēt svaru.
  • Negaidiet pamanāmus rezultātus vienas nedēļas laikā. Zema kaloriju režīma uzturēšana prasīs vismaz mēnesi, dažreiz pat ilgāk.

Neaizmirstiet par individuālo uztveri. Jebkura diēta vai režīms nedrīkst izraisīt diskomfortu, depresiju, nogurumu vai citas negatīvas emocijas, kas, visticamāk, novedīs pie “sabrukuma”.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai (3 iespējas)

Katra no tiem principi un noteikumi ir nedaudz atšķirīgi, taču būtība nemainās, tāpat kā dzeršanas režīms. Jums dienā jādzer ūdens 1,5–2 litri. Ēdot frakcionēti, ir svarīgi rūpīgi sakošļāt ēdienu, burtiski 40 reizes.

Tātad, kur sākt frakcionētu uzturu? Ir trīs iespējas..

1. variants. Norāde uz bada sajūtu (ganību)

Daļējas uztura iespēja, ko sauc arī par ganību, ir piemērota cilvēkiem, kuriem patīk bieži ēst, vai arī neregulāras ikdienas dēļ viņi nevar atļauties regulāras ēdienreizes.

Uztura principi šajā gadījumā ir ārkārtīgi vienkārši:

  • Uzkodas katru reizi, kad jūtaties izsalcis.
  • Ēdiena pasniegšana un kaloriju saturs ir minimāls. Piemēram, viena ēdienreize var sastāvēt no maizes šķēles vai viena augļa.
  • Intervāli starp uzkodām nav stingri reglamentēti, taču ir vēlams, lai tie būtu vismaz 30-45 minūtes.

Šis ēšanas režīms ir piemērots ļoti ierobežotam cilvēku skaitam, un tam ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, haotiski lietojot pārtiku, ir grūti izstrādāt sabalansētu un veselīgu uzturu un izveidot parastu ēdienkarti frakcionētam uzturam. Tā rezultātā daudzi cilvēki vairs nekontrolē ēdienu skaitu, tie pārsniedz dienas kaloriju daudzumu. Otrkārt, kuņģa-zarnu traktam, strādājot režīmā "bez apstāšanās", nav laika atpūsties un rodas pārslodzes. Pārtika šajā gadījumā tiks sagremota nepilnīgi.

2. variants. Brokastis, pusdienas, vakariņas un divas uzkodas

Šī frakcionētās uztura iespēja ir visoptimālākā, ērtākā un racionālākā..

Tās pamatprincipi ir šādi:

  • Pilna ikdienas uzturs ietver 5-6 ēdienreizes.
  • Brokastu, pusdienu un vakariņu uzturvērtība ir aptuveni vienāda, uzkodas ir zemas kaloritātes.
  • Vienas porcijas lielums ir mazs - ar sauju vai vienu glāzi.
  • Maksimālais intervāls starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 3 stundas.

Diēta viegli iekļausies jebkurā ikdienas rutīnā un ļaus jums ievērot ēdienkarti. Samazināto porciju dēļ nepastāv pārēšanās risks, bet izteiktā bada sajūta visas dienas garumā netraucē.

3. variants. Ēdināšana pēc laika

Ja jūs pareizi aprēķināt kaloriju saturu un uzturvielu attiecību, šis frakcionētās uztura veids ir lieliski piemērots sportistiem, kuriem ir jāsamazina tauku masas procenti, bet jāsaglabā muskuļi lielā proteīna pārtikas satura dēļ. Opcija ir piemērota tiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru..

Uztura pamatnoteikumi vienlaikus izskatās šādi:

  • Dienas diētu sadala 8-10 ēdienreizēs.
  • Apkalpošanas apjomi 1⁄2 vai 3⁄4 no parastā.
  • Intervāls starp uzkodām - ne vairāk kā 3 stundas.
  • Dienas uzturu labāk sadalīt vienādās daļās.

Izmantojot kādu no metodēm, nav izteikta bada sajūta, bet parasti nav sāta sajūtas. Vismaz pirmo reizi, līdz ķermenis pierod pie samazinātajiem apjomiem..

Kā izveidot individuālu izvēlni?

Frakcionēts uzturs nesaista noteikumus un stingrus ierobežojumus ēdienkartes sagatavošanā. Tajā pašā laikā tas ir apvienots ar dažādiem dzīves principiem, tāpēc tas ir piemērots gan gardēdim vai veģetārietim, gan arī neapstrādātam pārtikas speciālistam vai vegānam.

Iepriekš izveidojiet ēdienu un produktu sarakstu, ko dienas laikā ēdīsit ar prieku un bez grūtībām. Izmantojot dažādas gatavas tabulas, ir viegli aprēķināt to kaloriju saturu.

Pēc tam veiciet diētas korekciju: samaziniet vai palieliniet porcijas, pievienojiet vai noņemiet atsevišķus ēdienus. Trauka beigās no saraksta sadaliet 5-8-10 pieņemšanās, atkarībā no izvēlētās tehnikas, un iegūstiet aptuvenu izvēlni ar daļēju uzturu.

Diētas padomi

  1. Pārtikai vajadzētu būt pazīstamai, it īpaši pirmajā posmā, kad ķermenis joprojām pielāgojas mazām porcijām..
  2. Kompozīcijai jāaizpilda visas fizioloģiskās vajadzības un jāsniedz ķermenim nepieciešamās barības vielas (BZHU, vitamīni un minerāli).
  3. Izvēlnes tiek veidotas, ņemot vērā ikdienas kaloriju daudzumu, ko individuāli aprēķina pēc svara, vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
  4. Ja svara zaudēšanas nolūkā tiek izvēlēts frakcionēts uzturs, izmantojiet uztura speciālista pakalpojumus vai produktu kaloriju tabulu.
  5. Izvēlnei jābūt ērtai un pieejamai. Daļējai diētai nav jāpievieno sarežģītu ēdienu receptes, ja neesat pārliecināts, ka jums būs laiks un vēlēšanās tos gatavot.
  6. Pusdienās labāk ir nodrošināt karstos ēdienus, bet vakariņās ieteicams plānot karstu gaļu vai zivis ar sautētiem dārzeņiem.
  7. Uzkodām jābūt pēc iespējas mazākām: biezpiens ar zemu tauku saturu, graudaugi, granola, graudaugi, dabīgais jogurts.

Ne visi dārzeņi vai augļi tīrā veidā ir piemēroti uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm - daži no tiem skābes satura dēļ tikai palielina izsalkumu, bet nepiesātina. Pirms pievienojat ēdienkartei augļus, iepazīstieties ar tā īpašībām.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums

Izveidojot individuālu ēdienkarti, ir svarīgi līdzsvarot taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Ir zināms, ka sieviešu uzturā, lai izvairītos no hormonālas mazspējas sākuma, taukos vajadzētu būt nedaudz vairāk nekā vīriešiem.

Pretējā gadījumā tiek piemēroti šādi noteikumi:

  1. Vāveres tiek sadalītas aptuveni vienādi starp pusdienām un vakariņām.
  2. Taukiem galvenokārt jābūt augu izcelsmes. Labāk ir pilnībā atteikties no dzīvnieku taukiem vai samazināt to daudzumu pēc iespējas mazāk.
  3. Vēlams, lai lielākā daļa ogļhidrātu tiktu pārnesti no rīta. Tas attiecas uz ilgstošas ​​darbības ogļhidrātiem, un labāk ir pilnībā atteikties no ātriem ogļhidrātiem (saldajiem, miltiem).

Pārejot uz frakcionētu uzturu, ieteicams ēdienkarti veidot nedēļu uz priekšu, bet vēl labāk - mēnesi. Vieglāk ir pārliecināties, ka ledusskapī ir nepieciešamie izstrādājumi. Dodieties dienas diētā nepiespiestā atmosfērā.

Nedēļas ēdienkarte (tabula)

Pirms pārejas uz diētu, daudzi iesaka sākt dienasgrāmatu un pierakstīt visas maltītes, ēdienus un aptuvenās kalorijas. Izmantojot “pārtikas dienasgrāmatu”, būs vieglāk izveidot visērtāko ēdienkarti un pārslēgties uz samazinātām porcijām.

Kā ceļvedi izmantojiet frakcionētas diētas novājēšanas izvēlnes tabulu.

Maltīte /

Nedēļas dienas

BrokastisUzkodasVakariņasAugsta tējaVakariņasUzkodas
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Pirms gulētiešanas
PirmdienAuzu pārslas + Zaļā tēja

Vārīta ola + tomātsDārzeņu zupaAugļi + maizes šķēleSēņu sautējumsDabīgais jogurts
OtrdienaGriķu biezputra + sulaSiera sviestmaizeBiešu zupa + + zaļumiŽāvēti augļiKartupeļu biezeni + karbonādeKefīrs
TrešdienMannas putra + augļiVinetaretsSēņu zupa + zaļumiSviestmaize ar sviestu vai sierubiezpiena kastrolisDārzeņu salāti ar olīveļļu
CeturtdienaCeptas olas + grauzdiņiTofu ar dārzeņiem, sēnēmVistas gaļa + maizeCukini frittersRīsi + sautēti dārzeņi arAugļu salāti ar zemu tauku jogurtu
PiektdienaAuzu pārslu putra +tvaika kotlete + tējaZivju zupa + siera šķēleSmūtijsvistas fileja + dārzeņu salātiVārīta ola + dārzeņu salāti
SestdienPiena putraDārzeņu salātiKotletes zupa + zaļumiAugļu salāti + auzu pārslu cepumitvaicētas zivis + dārzeņiGlāze jogurta vai raudzēta cepta piena
SvētdienRisotto + kotlete + sulaOmleteDārzeņu zupa + zivis + maizeFritters ar ogāmLiellopa VinaigretteBiezpiens

Lejupielādējiet un, ja nepieciešams, izdrukājiet nedēļas izvēlni ar saiti.

Lai pieņemtu galīgo lēmumu “par” vai “pret” diētu, izlasiet medicīnas rakstus un pārskatus par daļēju uzturu. Un atcerieties, ka ēšanas režīms labvēlīgi ietekmē vielmaiņu un vispārējo veselību.

Frakcionēts uzturs

Pareiza uzturs ir cilvēka labsajūtas pamats, palīdz saglabāt veselību, veicina liekā svara zaudēšanu. Pirms kāda laika ārsti secināja, ka veselīgs uzturs, kurā produkti tiek izplatīti nelielās biežās porcijās, labvēlīgi ietekmē ķermeni - tas palīdz izārstēt gastrītu, kuņģa čūlu un novērš to parādīšanos. Šādu pārtikas uzņemšanas sistēmu sauc par daļēju uzturu. Pēc kāda laika to sāka veiksmīgi izmantot ne tikai ārstēšanas laikā, kļūstot par svarīgu veselīga dzīvesveida uzturēšanas sastāvdaļu.

Kas ir frakcionēts uzturs??

Šīs diētas būtība ir ēst 5-6 reizes dienā, nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu (līdz 1600 kilokalorijām). Dietologiem ieteicams veikt pārtraukumus starp ēdienreizēm ne ilgāk kā 3 stundas, sadalot ikdienas uzturu 6 galvenajām ēdienreizēm: galvenās brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas, uzkodas stundu pirms gulētiešanas. Pusdienas ar pēcpusdienas uzkodām jāuzņem kā uzkodas starp pamatēdieniem, un pirms gulētiešanas vispār var atteikties no nelielas kaloriju daudzuma porcijas..

  • Frakcionēts uzturs palīdz samazināt kalorijas, samazinot izsalkumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar biežām ēdienreizēm hormonam, kas atbild par apetīti, nav laika attīstīties. Ja jūs ņemat garus pārtraukumus, kā tas notiek ar brokastu-pusdienu-vakariņu maltīšu sistēmu, izsalkums ir daudz spēcīgāks. Tas liek cilvēkam ēst daudz vairāk nekā ķermenim faktiski nepieciešams, kas veicina tauku uzkrāšanos, pārslodzi gremošanas trakta laikā un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs..
  • Lai arī frakcionēts uzturs ietver uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, tām nevajadzētu sastāvēt no neveselīgiem ēdieniem: ceptiem, saldiem, sāļiem, pikantiem, tāpēc labāk aizmirst par čipsiem un konditorejas izstrādājumiem. Jums jāizvēlas garšīgi veselīgi ēdieni, piemēram, liels zaļš ābols, glāze dabīgā jogurta vai svaigi spiestas sulas, nedaudz biezpiena. Būtu ideāli pilnībā pāriet uz veselīgu uzturu. Tomēr iesācējiem nav nepieciešams stingri ievērot visus noteikumus, it īpaši, ja mērķis nav zaudēt daudz svara vai izārstēt slimību.
  • Frakcionētā uztura sistēma palīdzēs izvairīties no miegainības un smaguma sajūtas pēc ēšanas. Protams, daudzi cilvēki pamanīja, ka pēc aizņemtām vakariņām darba spējas samazinās, es gribu atgulties, lai atpūstos, bet domāju, ka tas nemaz neveicas. Tas ir saistīts ar faktu, ka asinis steidzas uz vēdera, lai sagremotu pārtiku, izdalot smadzenes, muskuļus, sirdi. Daļēji atdalot ēdienu, tiks novērsta letarģija kuņģis netiks pārslogots ar pārtiku, ķermenis saņems dabisku piesātinājumu, tāpēc tonis un spēks neatstās cilvēku pēc garšīgas maltītes.

Frakcionēts uzturs ir pārtikas patēriņa sistēma, kurā tiek samazināts dienā apēsto kaloriju skaits, uzlabojas vielmaiņa, normalizējas kuņģa-zarnu trakts, pateicoties biežajai ēdiena uzņemšanai nelielās porcijās, tiek uzturēts stabils svars vai notiek svara zudums un ķermenim tiek nodrošināts pastāvīgs enerģijas atbalsts.

Frakcionētās uztura sistēmu priekšrocības svara zaudēšanai

Frakcionētās uztura režīms ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Šī sistēma veicina lēnu, bet vienmērīgu liekā svara zaudēšanu. Ja jūs nepielāgojat uzturu, mēneša laikā svars var samazināties līdz 1-3 kg, un, ja ievērojat pareizu uzturu un pareizo produktu kombināciju, cilvēks var zaudēt apmēram 5 līdz 8 kilogramus. Fakcionētu uzturu ieteicams apvienot ar fiziskiem vingrinājumiem, lai vēl vairāk veicinātu svara zudumu, veidotu muskuļus, izvairītos no striju parādīšanās, ādas saguršanas. Uztura priekšrocības svara zaudēšanai:

  • Jums nav jāierobežo sevi ar produktiem - galvenais ir atteikties no ceptiem, pārāk pikantiem un sāļiem ēdieniem, saldumiem, miltu izstrādājumiem, alkohola. Ir pieļaujams patērēt vienu glāzi sausa sarkanvīna nedēļā ar frakcionētu pārtikas atdalīšanu.
  • Kalorijas pakāpeniski samazinās. Ja sākotnēji patērējat vairāk nekā 1600 kalorijas, tad, pārejot uz daļēju uzturu, straujas izmaiņas nenotiks.
  • Pazemināta ēstgriba. Sakarā ar to, ka pārstāj ražoties bada hormons, zaudējot svaru, nejutīsieties izteikta vēlme ēst, kā tas parasti notiek ar zemu kaloriju diētu.
  • Rezultātu apvienošana. Sakarā ar metabolisma "paātrināšanos" svara zaudēšanas rezultāts ilgs daudz ilgāk, ja nepārejat uz iepriekšējo uztura veidu.
  • Frakcionētā uztura lietderība dod personai iespēju ievērot līdzīgu uzturu pat hronisku slimību, diabēta gadījumā, jo samazinās cukura līmenis. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju..
  • Katrs cilvēks izveido sev daļēju ēdienreizes režīmu, ņemot vērā dienas noslodzi, galvenais nosacījums ir ēdiena pārtraukums no 2 līdz 3 stundām.
  • Psiholoģiskā ietekme. Sakarā ar nelielajiem pārtraukumiem starp ēdieniem, zaudējot svaru, nejutīsit diskomfortu.

Ir vairāki noteikumi, kas jums jāievēro, lai zaudētu svaru un slimotu aptaukošanos, kas ir šāda frakcionētā maltīšu sistēma. Pirmkārt, jūs nevarat samazināt kaloriju skaitu, zemākā galējā atzīme ir 1200. Otrkārt, ir svarīgi pastāvīgi papildināt ķermeņa ūdens bilanci, dzerot no 1,5 līdz 2 litriem tīra filtrēta ūdens (glāzi pusstundu pirms ēšanas). Treškārt, ir nepieciešams ievērot pareizu olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu sadalījumu visas dienas garumā, un labāk ir atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Neaizmirstiet par vitamīnu uzņemšanu, kas nepieciešami diētām.

Frakcionētās uztura pamatprincipi

Lai uzlabotu ķermeņa veselību, ir svarīgi ievērot frakcionētas uztura pamatprincipus. Pareizi izvēloties sistēmu, tiks sasniegti ātrākie rezultāti. Jāsaprot, ka ne visi produkti ir piemēroti daļējam patēriņam. Ja 6 porcijās apēdat čipsu paciņu, no šādas ēdienreizes nebūs nekāda labuma. Ar frakcionētu uzturu galvenokārt saprot traukus, kas satur visas nepieciešamās vielas normālai ķermeņa sistēmu darbībai. Citi principi:

  • Pat ja nejūtat izsalkumu, noteikti paēdiet.
  • Uzkodām ar frakcionētu pārtikas atdalīšanu vajadzētu sastāvēt no veselīgiem, beztauku ēdieniem.
  • Sastādot ikdienas ēdienkarti, aptuvenais ēdienreižu grafiks palīdzēs ievērot energosistēmu.
  • Frakcijas porcijai jābūt mazai, pretējā gadījumā ir iespēja pārslogot kuņģi.

Porcijas lielums

Lai piesātinātu ķermeni, jums ik pēc 3 stundām ir nepieciešama neliela frakcionēta ēdiena porcija. Optimālais tilpums ir viens stikls, kas pēc izmēra der plaukstā. Ieteicams atteikties no parastajām galda plāksnēm, dodot priekšroku maziem bļodiņiem ar apakštasītēm, un ierīces aizstāt ar deserta dakšiņām un tējkarotēm. Tas ne tikai palīdzēs ievērot trauku daudzumu, bet arī veicinās augstas kvalitātes košļājamo pārtiku, kā rezultātā - tā labāku uzsūkšanos. Noskatieties video, kurā paskaidrots, kāpēc jums jāēd daļējas porcijas, kāds ir šāda veida pārtikas ieguvums:

Diēta

Pareiza diēta nozīmē visu normālai ķermeņa darbībai nepieciešamo mikroelementu klātbūtni:

  • Frakcionētās brokastīs vajadzētu būt vislielākajam ogļhidrātu daudzumam, lai nodrošinātu enerģiju visai dienai;
  • Pusdienās (gan pusdienlaikā, gan pirms gulētiešanas) vajadzētu dzert vieglus, ar zemu tauku saturu pārtikas produktus, kas piesātināti ar veselīgām vielām;
  • Pusdienas tiek pasniegtas karstas, kuru laikā ir atļauts patērēt ogļhidrātus (bet mazāk nekā brokastu laikā), taču labāk ir dot priekšroku olbaltumvielām, kā arī pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām;
  • Vakariņas jāveido no olbaltumvielu pārtikas..

Nedēļas izvēlnes paraugs

Labs ēdienkartes piemērs, kas īpaši paredzēts frakcionētām maltītēm, palīdzēs pārvietoties, pārejot uz šāda veida maltītēm. Neaizmirstiet par ūdens patēriņu pusstundu pirms daļējas ēdienreizes vai pusstundu pēc tās. Ja tiek veikts vingrinājums, pārtraukumam no ēdienreizēm jābūt vismaz stundai. Pareiza frakcionēta pārtikas atdalīšana visu nedēļu:

  1. Brokastis: auzu pārslu / graudaugu ar pienu / kliju putra, pilngraudu maize ar sviestu, ābols / apelsīns, tēja / vāja dabīgā kafija.
  2. Otrās brokastis: viens liels ābols / glāze dabīgā jogurta / 70 grami zema tauku satura biezpiena ar karoti medus / šķēle pilngraudu maizes ar sieru.
  3. Pusdienas: gaļas gabals ar zaļo dārzeņu salātiem / zupas porcija ar kliju maizes šķēli, zema tauku satura zivs / neliels vistas filejas gabals ar ceptiem dārzeņiem, dārzeņu zupas porcija.
  4. Uzkodas: daži žāvēti tāda paša veida augļi / musli batoniņš ar tēju / biezpienu ar zemu tauku saturu / svaigi spiestu sulu / augļiem.
  5. Vakariņas: ceptas vai vārītas zivis, gaļa, vārīta ola, siers ar dārzeņu salātiem vai ceptu dārzeņu porcija.
  6. Naktīs (1 stundu pirms gulētiešanas): glāzi kefīra vai pusi glāzes dabīgā jogurta.

Receptes ar fotogrāfijām

Pirmā recepte ir kartupeļu biezeni ar dillēm un ziedkāpostiem. Šim garšīgajam ēdienam jums vajadzēs 200 g vārītu jauno kartupeļu, tādu pašu daudzumu ziedkāpostu, ēdamkaroti biezpiena un piena, dilles. Visu sajauc blenderī, līdz iegūta viendabīga masa. Kad esat sasniedzis vēlamo konsistenci - pasniedziet. Ir gatavs garšīgs, zemu kaloriju, sirsnīgs un labs uzturs!

  • Aukstā gurķu zupa ir lielisks vakariņu ēdiens, vienlaikus ievērojot pareizu daļēju uzturu. Blenderī sasmalcina vienu kilogramu nomizotu svaigu gurķu, vienu sagrieztu citronu, ķekaru citrona balzamu. Kad konsistence kļūst vienveidīga, zupu lej šķīvjos, pievieno vārītas mazas garneles (200 gramus), viegli apkaisa ar sezama sēklām.
  • Kāpostu salāti. Sasmalciniet kāpostus, ielejiet vienu tējkaroti rīsu etiķa un atstājiet marinēt ledusskapī līdz divām stundām. Kad laiks paiet, iegūstiet gandrīz gatavu trauku, sezonu ar sojas mērci (1 ēdamkarote), sezama eļļu (1 tējkarote) un pasniedziet. Skaistumam apkaisa ar svaigām sezama sēklām. Ideāli piemērots vakara dalīšanai.
  • Salāti ar ķiršu tomātiem. Paņemiet nelielu baziliku, oregano, ielieciet bļodas apakšā, sasmalciniet ar koka javu, ielejiet ēdamkaroti olīveļļas un nedaudz etiķa. Saplēšiet ar rokām (nesagrieziet!) Zaļo salātu ķekars, pievienojiet 200 g sasmalcinātu ķiršu tomātu, 4 smalki sagrieztas olīvas, samaisiet. Sezona viegli ar jūras sāli. Ir labi ēst vakarā vai pusdienās pa daļai gaļas.

Šādas diētas kaitējums veselībai

Frakcionētais uztura veids ir labs veselībai, svara uzturēšanai ir atļauts ievērot pat grūtnieces. Ir vērts uzskatīt, ka grūtniecības laikā nav iespējams eksperimentēt ar spēcīgu kaloriju samazinājumu, jo topošajai māmiņai ir jānodrošina bērns ar nepieciešamajām lietderīgajām vielām. Bieža maltīte daļās var sabojāt zobus, jo izdalās liels daudzums kuņģa sulas - tas izraisa zobu samazinājumu. Pretējā gadījumā par frakcionētu pārtikas sadali ir jāuzņemas tikai atbildība, bez kuras ir iespējamas nepatīkamas sekas.

Frakcionēts uzturs ir ideāla pārtikas uzņemšanas sistēma cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām kuņģa un zarnu trakta slimībām, kuri vēlas zaudēt svaru, un tiem, kas vēlas justies labi katru dienu. Apvienojot frakcionālo ēdienreižu režīmu ar tikai veselīgu produktu patēriņu, kas satur visas cilvēkam nepieciešamās vielas, jūs varat uzlabot ķermeni un izveidot pareizu tā sistēmu darbību.

Jauna dzīve no pirmdienas: visa patiesība par daļēju uzturu

Tradicionālās brokastis, pusdienas, vakariņas - vai sešas ēdienreizes dienā nelielās porcijās? Mēs saprotam, vai ir vērts sekot slavenībām ēst biežāk tieši šajā pirmdienā.

Dalīties ar šo:

Kas ir frakcionēts uzturs??

Cilvēcei vienmēr ir bijis maz standarta brokastu, pusdienu un vakariņu. Pretējā gadījumā mēs nebūtu izgudrojuši papildu ēdienreizes - pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, pauzha un vakara tēju. Japānas zinātnieki 1999. gadā paziņoja par ghrelin, bada hormona, kas tiek ražots kuņģī un izraisa smadzenēm rīkojumu pēc apetītes, atklāšanu.

Ja jūs ēdat bieži, tad jūs vispār nejūtat izsalkumu, kas nozīmē, ka ir nepieciešams mazāk pārtikas un nepiesaista visu, kas ir salds un kaitīgs. Frakcionēts uzturs pēdējos divdesmit gados ir tik populārs, ka atšķirībā no bargām diētām, badošanās dienām un citām svara zaudēšanas metodēm tas ir ļoti ērti. Jūs nekad neesat izsalcis un dusmīgs.

Kāds ir frakcionētās uztura galvenais princips?

Frakcionētas uztura fani ir pārliecināti: jo spēcīgāk cilvēks izjūt apetīti, jo vairāk viņš ēd, nonākot ledusskapī. Šis ir tiešs ceļš uz atkarību. Ja jūs ēdat bieži, bet pamazām, tad apetītei nav laika pamosties, kas nozīmē, ka cilvēks neuzbāžas ar ēdienu, tiklīdz tas ir pieejams, un rezultātā ēd par 10–15% mazāk, nekā varētu ēst, ja būtu izsalcis.

Kādas ir šādas uztura priekšrocības atšķirībā no trim ēdienreizēm dienā??

Atbildīgā pārejā uz daļēju uzturu patiešām ir daudz priekšrocību. Piemēram, organisms, kas saņem pārtiku, diezgan bieži vairs nebaidās no bada, atpūšas un vairs neveido stratēģiskas rezerves lietainai dienai vidukļa apvidū.

Ar frakcionētu uzturu ir vieglāk pāriet uz veselīgu pārtiku. Jums nav jāizgudro “pirmais”, “otrais”, “trešais” un “kompots”, jo tagad jums ir jāgatavo tikai viena lieta. Vienkārši saskaitiet apēstās kalorijas vienā piegājienā.

Ja nejūtat akūtu izsalkumu, ir viegli atmest vienmēr pieejamo nevēlamo ēdienu - ātro ēdienu, čipsus, uzkodas, gatavotus salātus no novecojušiem ēdieniem, kas garšoti ar majonēzi, ērtos ēdienus, smalkmaizītes un desas.

Ļoti svarīga ir lietas psiholoģiskā puse. Kad jūs zināt, ka nākamā maltīte notiks pēc 3-4 stundām, ir vieglāk atstāt galdu mazliet izsalkušu. Frakcionēts uzturs lieliski cīnās ar letarģiju un samazinātu sniegumu, kas neizbēgami rodas pēc sirsnīgas ēdienreizes.

Un pēdējās - vieglas vakariņas, atšķirībā no cietām, ļauj pilnībā atpūsties nakts laikā, un veselīgs miegs ir galvenā sastāvdaļa, kas novērš liekā svara pieaugumu.

Ko saka ārsta teiktais?

Gastroenterologi saviem pacientiem bieži izraksta frakcionētu uzturu. Tiek uzskatīts, ka šāda diēta veiksmīgi cīnās ar gastrītu un pat atbrīvo no peptiskas čūlas. Un tajā ir racionāls grauds, jo mazas porcijas ir vieglāk sagremojamas, labāk sagremotas un nepārslogo kuņģa-zarnu traktu.

Turklāt tie palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Proti, cukura līmeņa pazemināšanās palielina izsalkumu un pārēšanās.

Kādi ir argumenti frakcionētas uztura kritiķiem?

Jā, biežas ēdienreizes atbalsta cukura līmeni asinīs, tikai šis līmenis ir nemainīgi augsts. Un tas jau ir pilns ar lieko insulīna ražošanu un 2. tipa cukura diabētu. 2016. gadā veiktās metaanalīzes rezultātā, kurā tika apvienoti 15 pētījumi, tika iegūti sensacionāli dati.

Izrādījās, ka pacientiem, kuri ēda tikai brokastis un pusdienas, bija samazināts ķermeņa svars, tauku daudzums aknās, glikozes līmenis plazmā, kā arī paaugstināta glikozes uzņemšanas efektivitāte, salīdzinot ar tiem, kuri sadalīja vienādu kaloriju skaitu sešās ēdienreizēs. Ir par ko padomāt..

Turklāt ir zinātniski pierādīts, ka svara zaudēšanas process neietekmē ēdienu skaitu, svarīgs ir tikai patērēto kaloriju skaits. Frakcionētās uztura kritiķi atzīmē, ka ķermenis nevar pastāvīgi pārstrādāt pārtiku, tai ir nepieciešama arī atpūta, kuras laikā notiek šūnu attīrīšana no pūšanas produktiem.

Un pēdējais arguments - ir diezgan grūti iedomāties darba devēju, kurš ļaus saviem darbiniekiem pusdienot 3-4 reizes dienā. Tāpēc jums būs jāēd ātri un tieši pie monitora. Un tā nav veselīgākā ēšanas uzvedība, jo, ēdot, jums ir jādomā par ēdienu, nevis jāsastāda ceturkšņa ziņojums.

Kā pāriet uz kompetentu frakcionētu uzturu?

Ja jūs nolemjat izmēģināt paņēmienu, kuru, neraugoties uz iepriekš aprakstītajiem trūkumiem, joprojām mīl dietologi un tas patiešām daudziem dod iespēju ērti zaudēt svaru, atcerieties: ēšana frakcionēti nenozīmē košļājamu visu dienu. Šī ceļojuma sākumā ir ļoti viegli sākt pārēsties, tāpēc ir svarīgi ievērot dažus svarīgus noteikumus.

Atcerieties, ka vienai porcijai vajadzētu ietilpt plaukstā. Saņemiet virtuves svarus un mazas ietilpības piederumus un ievērojiet noteikumu, ka uzmanīgi sakošļājiet ēdienu - tas palīdzēs pietiekami labi pagatavot pat visiecienīgāko porciju..

Dietologi iesaka ēst jebkuru ēdienu ar tējkaroti, līdz iemācīsities saprast, ko esat ēdis. Pērciet mazus konteinerus, lai sadalītu uzkodas porcijās un aizvestu uz darbu vai studijām. Brokastīm, pusdienām un vakariņām jābūt karstām un svaigām, kad vien iespējams..

Eksperimentējiet ar jauno režīmu atpūtas dienā - sastādiet sabalansētu uzturu dienai, saskaitiet kalorijas un izdaliet visu daudzumu 5-6 pieņemšanām. Sākotnējā posmā ieteicams saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai kontrolētu kaloriju skaitu, ir arī noderīgi viedtālrunī instalēt atgādinājumus, lai nepalaistu garām vēl vienu ēdienu.

Kam vajadzīga šī diēta?

Tūlīt jums jāveic rezervācija, ja šādu diētu ārsts nenosaka medicīnisku iemeslu dēļ un jūtaties labi, lietojot trīs ēdienreizes dienā, tad, visticamāk, nav nepieciešams “sagraut” diētu.

Šāds režīms nedarbosies cilvēkiem, kuri pieraduši kaloriju un neveselīgu pārtikas produktu atteikšanos uzskatīt par pagaidu pasākumu. Nē, svara zaudēšana “līdz vasarai” vai jaunas kleitas dēļ nedarbosies.

Ar daļēju uzturu svars var normalizēties, bet tas prasīs laiku, un viss, kas tika izmests, atkal atgriezīsies, tiklīdz jūs nolemsit, ka esat “noskaņojušies” un jūs varat palielināt porciju daudzumu..

Kura zvaigzne ievēro frakcionētās uztura principus?

Irina Pegova, diezgan plānāka sieviete, ēd frakcionēti un uzskata, ka šobrīd viņai ir ideāls uzturs. Aktrise ir pārliecināta, ka porcijas tilpumam vajadzētu būt ārpus kameras, ēst to ļoti lēni un spēt apstāties, tiklīdz es jūtos piepildīta.

Olga Šīlesa, pabeidzot jaunākās meitas barošanu, pamanīja, ka papildu mārciņas nepazūd. Televīzijas vadītāja nepārbaudīja savu gribasspēku un ķērās pie oriģināla pasākuma - viņa pasūtīja gatavu produktu komplektu sešām ēdienreizēm ar dienas limitu 1200 kalorijas.

Pelageja ievēro daļējas uztura principus. Brokastīs viņa ēd graudaugus, brokastīs - riekstus vai ābolu, pusdienās tvaicētas zivis vai gaļu ar dārzeņu salātiem, ceturtajā ēdienreizē ir žāvēti augļi vai olbaltumvielu batoniņš, un, visbeidzot, vakariņās dziedātājai ir kefīrs ar klijām, tvaicētas zivis vai biezpiens ar zemu tauku saturu.

Jay Law arī ēd 5-6 mazas porcijas dienā, liekoties olbaltumvielās un nodarbojoties ar spēka sportu, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu tonusa samazināšanos. Viņas iecienītākie olbaltumvielu ēdieni ir ārkārtīgi veselīgi - vistas krūtiņa, olas un zivis.

Gisele Bundchen daudzus gadus ēd līdzsvaroti ik pēc 3-4 stundām, kas supermodelei ļauj izvairīties no bada un palikt lieliskā formā. Charlize Theron, kura, pēc pašas atzīšanās, visu savu dzīvi ir cīnījusies ar lieko svaru, tāpat kā visparastākā sieviete, arī ēd daļēji - un neaizmirst ļauties sev: “Ja man tiek piedāvāts burgers, es drīzāk apēdīšu ceturtdaļu, nevis liedzu sev prieku”.

Satiec mani! Kas ir frakcionēts uzturs??

Vai esat izmēģinājis daudzas diētas, bet vai svars joprojām atgriežas? Nav brīnums: jebkura diēta vienmēr ir ierobežojums, uz kuru ķermenis reaģē ar stresu. Un rezultātā - pēc diētas beigām sāk veidot krājumus ar trīskāršu spēku.

Lai šis svars neatgriežas, jums nav nepieciešama trīs dienu diēta, kas, kā likums, tikai kaitē jūsu ķermenim. Vienreiz un uz visiem laikiem ir jāmaina pieeja svara zaudēšanai, lai pielāgotu uzturu tā, lai tas būtu garšīgs, apmierinošs un veselīgs, un tajā pašā laikā tas neatliek uz sāniem. Ideāls variants ir pareiza frakcionēta uzturs (nejaukt ar atsevišķu!). Šodien mēs runāsim par to, kas ir frakcionēts uzturs, kā tas palīdz zaudēt svaru un kādus ēdienus tā piekritējiem vajadzētu patērēt..

Frakcionēts uzturs: kas tas ir un ko tas ēd

Pirmkārt, atcerieties: šī nav diēta, bet gan dzīvesveids. Tas ir, nav nepieciešams ierobežot jebkuru produktu patēriņu - frakcionētā uzturā nav stingru noteikumu. Bet porciju lielumam ir ierobežojumi - un tas faktiski ir visa frakcionētās uztura būtība.

Šāda uztura sistēma ir piemērota pacietīgiem, punktuāliem cilvēkiem ar pašdisciplīnu. Vai arī tas pats par sevi cenšas attīstīt iepriekšminētās īpašības. Tā kā jums ir jāēd stingri saskaņā ar pulksteni, bet starp ēdienreizēm aizmirst par “garšīgi”.

Jāpierod pie tā, ka trūkst parasto brokastu, pusdienu un vakariņu. Trīs ēdienreizes dienā pārvērtīsies piecās ēdienreizēs dienā, “pirmā, otrā un kompotā” - mazās porcijās. Pretējā gadījumā nekādi īpaši ierobežojumi netiek piemēroti. Galvenais, lai ēdiens būtu veselīgs.

Kas ir noderīgs daļējs uzturs: atsauksmes un rezultāti

Kā šis dzīvesveids palīdz zaudēt svaru? Nav burvju - tiek samazināts tikai dienā patērēto kaloriju daudzums. Ēdot trīs reizes dienā, intervāls starp ēdienreizēm ir pārāk garš, jums ir laiks izsalkt, kas nozīmē, ka pusdienās vai vakariņās jūs ēdat vairāk nekā vajadzētu.

Ja atstarpe starp uzkodām ir maza, jums vienkārši nav laika izsalkt. Jūs pastāvīgi atrodaties sāta stāvoklī, bet tajā pašā laikā ēdat vairākas reizes mazāk un attiecīgi patērējat mazāk kaloriju. Daiļliteratūra, vai ne tā??

Frakcionēts uzturs ir ideāla sistēma, kas palīdzēs jums pakāpeniski, bez mocībām un traucējumiem, atrast sapņu figūru. Šeit ir galvenie šīs sistēmas postulāti:

  • No uztura nedrīkst izslēgt nevienu ēdienu. Bet tas nenozīmē, ka tam vajadzētu sastāvēt no kūkām, rullīšiem un ātrās ēdināšanas. Izmantojot šādu ēdienkarti, nav iespējams zaudēt svaru, pat ja tas viss ir mazās porcijās. Frakcionēts uzturs, pirmkārt, nozīmē veselīgu uzturu. Tāpēc pārtikas kvalitātei ir liela nozīme.
  • Pārtraukumi starp ēdienreizēm - ne vairāk kā trīs stundas. Jums nevajadzētu izjust izsalkumu.
  • Nav nepieciešams izsludināt saldo cīņu. Vienā no piecām plānotajām ēdienreizēm jūs varat ēst pāris šokolādes, marmelādes vai konfekšu gabaliņus.
  • Viss ēdiens ir rūpīgi jāsakošļā. Ja esat pieradis pusdienot zem televizora vai ar grāmatu rokā - ir pienācis laiks šķirties no sliktiem ieradumiem. Iemācieties izbaudīt ēdiena garšu - un tas labāk ietekmēs jūsu figūru.
  • Pārtikas produktu kaloriju tabulai vajadzētu būt pie rokas. Pieradiniet sevi ar to galā - dažreiz pat veselīgs un no pirmā acu uzmetiena nekaitīgs produkts var būt ļoti kaloriju.
  • Uzturā jābūt klāt svaigiem dārzeņiem un augļiem. Ēdiet tos katru dienu - šādā pārtikā ir maz kaloriju, bet vitamīnu, minerālvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu - vairāk nekā pietiekami.
  • Atteikties gatavot uz margarīna vai sviesta - labāk ir iegūt draugus cepeškrāsnī un divkāršā katlā.
  • Neaizmirstiet dzert ūdeni - vēlams 7-8 glāzes dienā. Tas izveidos vielmaiņas procesus organismā un palīdzēs no tā izvadīt toksīnus..

Pēdējā laikā internetā arvien vairāk tiek rakstīts par daļējas uztura veltīgumu un pat briesmām. Tāpat kā tas nepalīdz zaudēt svaru, vielmaiņa nepaātrinās un pilnīgi cilvēkiem ir pilnībā kontrindicēta. Bet to cilvēku pieredze, kuri šādā veidā jau ir zaudējuši svaru, liek domāt par pretējo. Saskaņā ar pārskatiem par svara zaudēšanu, svara zaudēšanas daļēja uztura ir ideāla: kilogrami aiziet uz visiem laikiem, un jūs neizjūtat bada pēdas.

Apkalpojošais lielums frakcionētam uzturam

Pierast ēst ik pēc divām līdz trim stundām nav vienīgās grūtības, ar kurām nākas saskarties. Ne mazāk grūti ir iemācīties būt apmierinātiem ar noteiktu porciju vienā ēdienreizē, neliekot papildus.

Protams, kaloriju satura aprēķināšana katrā zupas bļodā ir diezgan traucējoša lieta. Tāpēc mēs iesakām porcijas lielumu noteikt burtiski uz pirkstiem. Tas ir vienkārši: jums ir jāizspiež dūres un jāsaliek tās kopā - tas ir izmērs, kam jūsu kuņģim jābūt labā stāvoklī. Attiecīgi porcijas lielums nedrīkst pārsniegt kuņģa izmēru. Un tagad par specifiku:

  • Sievietes plaukstā ir apmēram 100 gramu pārtikas, dūri ir 200. Tēviņā ir attiecīgi 150 un 250.
  • Sauja - apmēram puse glāzes graudaugu, makaronu vai citu beztaras produktu.
  • Pilna sviesta porcija dienā - ne vairāk kā divi nagi.
  • Dārzeņu porcija dienā - 2 dūres, augļi - 1, gaļa un zivju produkti - 1 palma, graudaugi, graudi vai pākšaugi - 1 dūre, piena produkti - 1 palma, zupa - 1 dūre.

Lai būtu skaidrāks uz spēles esošais, mēs sniedzam frakcionētas dienas uztura piemēru:

  • pulksten 8 no rīta - auzu pārslu ar augļiem, vārīti ūdenī;
  • pēc 3 stundām - pulksten 11 - uzkoda: bulciņa, vēlams pilngraudu, un puse glāzes dabīgā jogurta;
  • pulksten vienā pēcpusdienā - pusdienas: tvaicēti vistas krūtiņas un zaļo pupiņu salāti ar olīveļļu;
  • pēc vēl 3 stundām - pulksten 16.00 - otrā uzkoda: tēja no zaļumiem, žāvētām plūmēm (pietiek ar pāris lietām);
  • pulksten 19:00 - vakariņas: cieti vārīta ola, vārītas zivs gabals, arugulas salāti ar olīveļļu;
  • pēdējā uzkoda - pulksten 21: glāze beztauku kefīra.

Tātad, kāda ir frakcionēta uzturs svara zaudēšanai? Pirmkārt, šī ir skaidra sistēma, kuras stingra ievērošana dod satriecošu un, pats galvenais, noturīgu rezultātu. Un to apstiprina neskaitāmas pozitīvas atsauksmes par frakcionētu uzturu svara zaudēšanai. Lai uzlabotu rezultātu, varat apsvērt iespēju izmantot daļēju uzturu. Jūsu uzdevums ir atrast spēku un vēlmi vienreiz un uz visiem laikiem mainīt savu dzīvesveidu un uzturu. Un tad viss izdosies!

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai

Saturs:

Mūsdienu cilvēka dzīve ir pastāvīgu notikumu virkne un gandrīz pilnīgs laika trūkums normālai, pilnvērtīgai maltītei. Burtiski notiek kustība, un visbiežāk tā ir sausa, kas nav vispozitīvākā ietekme uz ķermeni. Bet vakarā pēc smagas dienas mēs vienmēr paļaujamies uz kaitīgiem labumiem, stingri izmantojam uzkrāto nogurumu. Rezultātā - ātri ieguva lieko svaru un sliktu veselību.

Lai atrisinātu šo problēmu, dietologi ir izstrādājuši unikālu paņēmienu - frakcionētu uzturu svara zaudēšanai. Ar tā palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt papildu mārciņas, bet arī ievērojami uzlabot ķermeņa stāvokli, attīrot to no kaitīgām vielām un piesātinot ar noderīgiem kalnračiem un elementiem. Sapratīsim, vai tehnika ir tik efektīva, un kāda tā ir.

Pamati un principi


Frakcionēts uzturs ir ēdienreizes nelielās porcijās 5-6 reizes dienā, stundu. Eksperti ļoti iesaka atteikties no ierastās trīsreizējās diētas un pāriet uz šo sistēmu, kas palīdz pastāvīgi apmierināt visas ķermeņa vajadzības un nemēģināt vilināt kaitīgus "labumus".

Neskatoties uz pastāvīgām ēdienreizēm, pārēšanās ir pilnībā izslēgta. Porcijas ir mazas, to kaloriskā vērtība tiek aprēķināta iepriekš un kopumā nepārsniedz dienas normu. Šķiet, ka viņi vienkārši kompetenti plānoja diētu un ēdienu, un kāds ir lielisks rezultāts.

Pareizas uztura sistēmas galvenie principi:

  • Ēdināšana ik pēc 2-3 stundām vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
  • Ēdiena porcija nedrīkst pārsniegt 300 gramus. Standarta mērs - plaukstas izmērs.
  • Katrā galvenajā ēdienreizē jābūt karstam ēdienam..
  • Pat ja nav apetītes, ir stingri aizliegts izlaist ēdienu, kas iepriekš ieplānots ar šo metodi.
  • Brokastis ir neapšaubāmi visapmierinošākās, tām jāsatur sarežģīti ogļhidrāti. Pēc pamodināšanas jums jāatsēžas apmēram pusstundu.
  • Tēja un ūdens ir pieejami neierobežotā daudzumā..
  • Uzkodas ir atļautas tikai no veselīgiem produktiem: biezpiena, skābpiena dzērieniem, granola, dabīgā jogurta, augļiem, graudu maizes, dārzeņiem, labības. No ātrās ēdināšanas, šokolādes, saldumiem vajadzētu atteikties.
  • Pāreja uz daļēju uzturu vislabāk ir no nedēļas nogales..
  • Mēs iepriekš sastādām ēdienkarti, aprēķinot katra ēdiena kaloriju daudzumu dienai, nedēļai utt. Ir svarīgi ņemt vērā ne tikai kaloriju skaitu, bet arī pareizi krāsot BJU.

Ieguvumi

Šim paņēmienam ir neticami daudz priekšrocību, par kurām var runāt bezgalīgi:

  • Stingru, kardinālu izmaiņu trūkums uzturā. Frakcionētu uzturu ir viegli saprast un ieviest. Izmanto standarta produktus no saraksta "atļauts". Pāreja uz to ir tik vienkārša, ka jūs pat nepamanīsit, kā ikdienas ēdienkarte ir kļuvusi par zemu kaloriju daudzumu.
  • Ilgstošs efekts. Pat ja jūs nolemjat atteikt frakcionētu PP, nometie kilogrami tuvāko dienu laikā ar pastiprinājumu neatgriezīsies. Pirmkārt, vielmaiņa jau darbojas un darbojas ar pilnu jaudu, un, otrkārt, jūs vienkārši vairs nevarat ēst savādāk. Tā rezultātā no papildu kilogramiem vienkārši nebūs kur nākt.
  • Medicīnisko kontrindikāciju trūkums. Nejauciet šo svara zaudēšanas metodi ar regulārām diētām ar to stingrajiem ierobežojumiem un ierobežojumiem. Daudzi ārsti, ārstējot cilvēkus ar aptaukošanos un diabētu, paši to izraksta saviem pacientiem. Ķermenim nav blakusparādību un negatīvas ietekmes.
  • Pastāvīga enerģija. Tā kā porcijas ir mazas, ķermeņa apstrādei nepieciešams mazāk enerģijas. Un tas nozīmē, ka pēc ēšanas nebūs vēlēšanās iet gulēt vai atpūsties. Tieši otrādi - enerģija rit pilnā sparā.
  • Elastība. Frakcionēts uzturs ir viegli pielāgojams ķermeņa īpašībām un katra atsevišķa cilvēka vajadzībām. Tas ātri kļūst par dzīves veidu..

Pārtikas preču saraksts


Metodes galvenā iezīme un princips ir augstas kaloriju, kaitīga pārtikas sastāva noraidīšana par labu veselīgiem produktiem. Nedēļas, mēneša izvēlne tiek sastādīta tikai saskaņā ar atļauto sarakstu, kurā ietilpst:

  • Svaigi spiestas sulas.
  • Apstādījumi.
  • Dārzeņi.
  • Pilngraudu maize.
  • Labība.
  • Zaļā tēja.
  • Zema tauku un piena produkti.
  • Zivis / jūras veltes.
  • Saldumi: žāvēti augļi, auzu pārslu cepumi, marmelāde, melase, tumšā šokolāde, medus un zefīri.
  • Augļi.
  • Zema tauku satura gaļa: mājputnu gaļa, teļa gaļa, tītara gaļa, liellopu gaļa.

Ko nevajadzētu patērēt


Šādi produkti ir aizliegti:

  • Konservi.
  • Cepts, trekns, sāļš, kūpināts un marinēts.
  • Gāzētie dzērieni.
  • Saldie konditorejas izstrādājumi / Maizes ceptuve.
  • Cieti saturoši pārtikas produkti: kukurūza, kartupeļi utt..
  • Sāls.
  • Ātrā ēdināšana.
  • Saldēti pārtikas produkti.
  • Alkoholiskie produkti.

Šis saraksts ir nedaudz nosacīts. Ja ir vērts pilnībā atteikties no treknajiem un sāļajiem, tad dažreiz ir vērts pievienot dažus konservus, piemēram, tunzivis, maiņai.

Frakcionēts uzturs: novājēšanas nedēļas izvēlne

Lai izveidotu izvēlni, jums nav jāmeklē nekādi īpaši izstrādājumi. Viss ir pieejams tuvējā lielveikalā. Vienkāršotākam un ērtākam ēdiena gatavošanas procesam jums ir jārūpējas tikai par sadzīves piederumiem, jāiegādājas pannas ar nelipīgu pārklājumu, jācep bez eļļām, dubultā katla utt. Tabulā ir parādīta aptuvena nedēļas izvēlne..

Frakcionētas uztura receptes: dārzeņu, olu un vistas gaumīgi salāti ar salātiem

Pamatnoteikums svara zaudēšanai ir pāreja uz veselīgu dzīvesveidu un kaitīgu, daudzkaloriju ēdienu noraidīšana. Pārtikai jābūt veselīgai un barojošai, tāpēc iesakām sākt iepazīties ar labākajām PP receptēm ar garšīgiem, viegliem dārzeņu salātiem ar olām un vistu.

Lai to sagatavotu, nepieciešams:

  • Vistas fileja - 100 grami.
  • Gurķis - 1 gab.
  • Tomāts - 1 gab.
  • Olas - 2 gab.
  • Citronu sula - 1 ēdamkarote.
  • Augu eļļa - 1 tējkarote.
  • Dilles / pētersīļi.
  • Gatavojiet vistu nedaudz sālītā ūdenī un sagrieziet mazos gabaliņos.
  • Sarīvē gurķi, sagriež tomātu šķēlēs. Smalki sagrieziet zaļumus.
  • Gatavojiet olas, atdaliet olbaltumvielu no dzeltenuma un izlejiet to caur rīvi.
  • Paņemiet bļodu un sāciet salātus sadalīt slāņos vēlamajā secībā.
  • Slāni ar gurķiem un tomātiem izsmidzina ar citrusaugļu sulu un sviestu.
  • Mēs kalpojam pie galda. labu apetīti.

Pievienojiet šo recepti jūsu cūciņa bankai brokastīs. Mēģiniet gatavot ēdienu, izbaudiet tik vienkāršas kombinācijas neticamo garšu.

Diētas dārzeņu pankūkas

Nevar iedomāties savu dzīvi bez pankūkām, bet milti ir aizliegti? Pagatavo savu iecienīto ēdienu, bet no cukini. Rezultāts jūs noteikti pārsteigs. Viņam ir vajadzīgas šādas sastāvdaļas:

  • Cukini - 400 grami.
  • Burkāns - 1-2 gab.
  • Olas - 1 gab.
  • Pilngraudu milti - 2 ēd.k..
  • Sāls, pipari - pēc garšas.
  • Augu eļļa - 1 tējkarote.
  • Pagatavojiet dārzeņus un sarīvējiet. Pievienojiet un samaisiet vienā bļodā. Atliek, lai noņemtu lieko mitrumu.
  • Izspiediet dārzeņu maisījumu, pievienojiet tam vienu olu un labi samaisiet. Piparus, sezonu, ielejiet miltus, samaisiet līdz gludai.
  • Eļļojiet pannu ar sviestu, ielieciet pankūkas un apcepiet no abām pusēm, līdz parādās patīkama zelta garoza.

Kharcho zupa "

Frakcionēts uzturs obligāti ir karstie ēdieni, piemēram, Kharcho. Pierakstiet gardas zupas recepti, kuru novērtēs visas mājsaimniecības. Būs vajadzīgas šādas sastāvdaļas:

  • Liellopu gaļa uz kaula - 500 grami.
  • Tomāti - 250 grami.
  • Sīpols - 2 gab.
  • Brūnie rīsi - ½ tase.
  • Ķiploki - 2 krustnagliņas.
  • Garšvielas Kharcho zupa.
  • Adžika - ½ tējkarotes.
  • Olīveļļa - 1 tējkarote.
  • Pannā ielej trīs litrus ūdens un nosūta liellopa gaļu stundas laikā gatavot.
  • Gaļai ielejiet iepriekš izmērcētus brūnie rīsus. Buljonu vāra tālāk.
  • Kad gaļa ir gatava, izvelciet to, noņemiet no kaula, sagrieziet mazos gabaliņos un ielejiet to atpakaļ pannā.
  • Atbrīvojiet ādu no ādas (applaucējiet ar verdošu ūdeni), izlejiet caur blenderi līdz biezeni.
  • Smalki sagrieziet sīpolu, apcepiet eļļā, pievienojiet tomātus biezenī, sasmalcinātus ķiplokus, garšvielas un karstu adžiku. Gatavojam vēl piecas minūtes.
  • Pievienojiet cepšanai buljonā un vāriet, līdz rīsi ir gatavi.
  • Pēc gāzes izslēgšanas ļaujiet tai vēl 15-20 minūtes brūvēt zem vāka.
  • labu apetīti.

Ēst frakcionēti ir ne tikai labi, bet arī ļoti garšīgi. Paskaties pats.