Vitamīni veģetāriešiem un vegāniem

Vitamīnus saturoši preparāti veģetāriešiem un vegāniem milzīgos daudzumos satur vitamīnus, minerālvielas un aktīvos savienojumus, bieži pārsniedzot ikdienas normu. Tomēr veģetāriešiem, kuri ēd pareizi un pilnvērtīgi, parasti nav nepieciešami papildu noderīgu elementu avoti, viņi saņem pietiekami daudz barības vielu no augu un piena produktiem. Bet vegāniem, kuri ēd tikai augu pārtiku, nepieņem pienu, olas un pat medu, var būt deficīts noteiktām barības vielām. Šādiem cilvēkiem jālieto īpaši vitamīni veģetāriešiem un vegāniem..

Kādiem vitamīniem trūkst augu barības piekritēju?

Veģetāriešiem organismā bieži ir omega-3 taukskābju, dzelzs, kalcija un B vitamīnu deficīts12 un D.

  1. Omega-3 taukskābes. Novērst aterosklerozes attīstību, normalizēt lipīdu koncentrāciju asinīs, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība, optimizē asins blīvumu, novērš garīgo traucējumu rašanos.
  2. Dzelzs. Piedalās skābekļa kustībā asinīs. Ar mikroelementu trūkumu cilvēkiem tiek vājināta imunitāte, attīstās anēmija, rodas hronisks nogurums.
  3. Kalcijs. Stiprina kaulus, atbalsta muskuļus veselīgā stāvoklī, paplašina asinsvadus, normalizē nervu sistēmu, regulē fermentu un hormonu sintēzi.
  4. Ciānkobalamīns vai B vitamīns12. Piedalās šūnu veidošanā un reģenerācijā, aizsargā nervu sistēmu no negatīvo faktoru ietekmes. Ar vielas trūkumu novēro vājumu, depresiju, hronisku nogurumu, svara zudumu, apetītes trūkumu, zarnu trakta traucējumus, atmiņas un garīgo spēju traucējumus, anēmiju..
  5. Kalciferols vai D. vitamīns Ar vielas trūkumu bērniem attīstās rahīts, un pieaugušajiem rodas ādas patoloģijas..

Barības vielu dienas likme

Lai saglabātu ķermeņa veselību, veģetārietim vajadzētu patērēt šādu uzturvielu daudzumu dienā:

  • taukskābes - divas ēdamkarotes dažādu augu eļļu;
  • b vitamīns12 - 3 mcg;
  • D vitamīns - 25 mcg;
  • A vitamīns - sievietēm 700 mcg, vīriešiem 900 mcg;
  • kalcijs - 1000 mg;
  • jods - 150 mcg;
  • olbaltumvielas - 1 grams uz 1 kg pieaugušā ķermeņa svara.

Kur cilvēks saņem B vitamīnu12?

Ciānkobalamīnu sintezē baktērijas. Zālēdājiem vielas sintēzi veic spureklī vai tievās zarnas pēdējā daļā. Vitamīns galvenokārt uzkrājas aknās, nierēs, sirdī. Plēsējs, ēdot zālēdāju laupījumu, no saviem orgāniem saņem cianokobalamīnu. Cilvēks, būdams anatomiski zālēdāju radījums, ir spiests saņemt B vitamīnu12 no šādiem avotiem:

  • dzīvnieku izcelsmes produkti;
  • savas resnās zarnas saturu, vienlaikus ignorējot pārtikas higiēnu;
  • farmaceitiski preparāti.

Kāpēc vitamīns netiek sintezēts cilvēkiem tievajās zarnās, tāpat kā zālēdājiem? Tas viss ir saistīts ar evolūciju. Cilvēku senči sākotnēji bija zālēdāju radības, bet savu uzturu papildināja ar gaļu. Tūkstošiem gadu ilgas gaļas diētas laikā cilvēka zarnas ir pielāgojušās neraksturīgai pārtikai, pārtrauca ražot vitamīnu plānā daļā, jo ir kļuvis bagātīgi to saņemt kopā ar pārtiku. Bet jāņem vērā, ka cianokobalamīns joprojām tiek sintezēts resnajā zarnā, bet netiek absorbēts asinīs, jo trūkst glikoproteīnu, kas regulētu absorbcijas procesu. B vitamīns12 var uzsūkties asinīs tikai tievajās zarnās, bet tajā nav baktēriju, kas veido vielu.

Daži neapstrādāti pārtikas pārstāvji apgalvo, ka pēc atgriešanās pie dabiskā uztura tievā zarna sāka darboties pareizi, iegūstot cianokobalamīnu optimālā daudzumā. Bet nav iespējams pārbaudīt apgalvojumu par neapstrādātu pārtikas piekritēju patiesumu. Šie cilvēki, iespējams, ir viltīgi, slepeni patērē aptieku vitamīnus, maldinot savus sekotājus.

B vitamīna deficīta pazīmes12 organismā

B vitamīns12, uzkrājies ķermenī, tiek patērēts pakāpeniski. Tāpēc stingriem veģetāriešiem, kuri atsakās lietot sintētisko cianokobalamīnu, ir veselības problēmas, kas saistītas ar vitamīnu trūkumu ne uzreiz, bet vairākus gadus pēc pārejas uz augu pārtiku. Ar B vitamīna trūkumu organismā12 rodas anēmija, kurai pievienoti šādi simptomi:

  • vājums, miegainība, hronisks nogurums;
  • reibonis, troksnis ausīs;
  • atmiņas traucējumi;
  • Depresija
  • redzes pasliktināšanās;
  • tahikardija;
  • apgrūtināta elpošana
  • kuņģa pārkāpums, apetītes trūkums;
  • mēles gļotādu iekaisums, asiņošana no smaganām;
  • ādas bālums;
  • ekstremitāšu nejutīgums;
  • traucēta kustību koordinācija.

Kur veģetārieši var iegūt B vitamīnu12?

B vitamīns12 Tas nav atrodams augu pārtikā, bet tas atrodas augsnē un cilvēku fekālijās. Ir skaidrs, ka civilizēts cilvēks neēdīs netīrus, neiztīrītus dārzeņus un sakņu kultūras, neizvēlēsies pats savu izkārnījumu, kā to dara primāti. Bet kur ir vegāns, lai ņemtu cianokobalamīnu? Nav B vitamīna deficīta12, vegānam pareizi jāorganizē diēta.

  1. Veģetāriešiem vajadzētu ēst pārtiku, kas satur B vitamīnu 2–3 reizes dienā.12: olas, piens, piens un piena produkti. Vegāniem ir jāpērk produkti, kas mākslīgi bagātināti ar cianokobalamīnu.
  2. Cilvēkiem, kas ievēro uz augu balstītu uzturu, laiku pa laikam noteikti vajadzētu dzert vitamīnu kompleksus, ieskaitot B vitamīnu.12.
  3. Vegāniem nav vēlams uzņemt lielos daudzumos preparātus, kuru pamatā ir folijskābe, jo šī viela padara cianokobalamīna deficītu neredzamu.

Vegāniem ir jāveic ikgadējas asins analīzes B vitamīna noteikšanai12, lai novērstu anēmijas rašanos. Īpaši vegāniem veikalos šodien tiek pārdots ļoti daudz produktu, kas bagātināti ar cianokobalamīnu. Tas:

  • augu eļļas;
  • sojas piens;
  • kukurūzas brokastis;
  • rauga ekstrakti;
  • dārzeņu buljona kubi;
  • Sojas gaļa.

Kur veģetārieši uzņem omega-3 taukskābes??

Omega-3 un omega-6 taukskābēm jābūt bagātīgām cilvēka ķermenī. Mūsdienu cilvēki patērē omega-6 ne tikai pietiekamā daudzumā, bet arī pārmērīgi. Bet omega-3 lielākajā daļā cilvēku organismā ir maz. Galvenais omega-6 avots ir augu eļļa: saulespuķu, zemesriekstu, kukurūzas. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem mūsdienu cilvēki omega-6 patērē gandrīz 15 reizes vairāk nekā omega-3.

Veģetāriešiem katru dienu jāsaņem taukskābes, un ir ieteicams, lai gan omega-3, gan omega-6 iekļūtu ķermenī vienādos daudzumos. Ir atļauts, ka omega-6 skābe ir trīs reizes augstāka nekā omega-3 skābe, bet ne vairāk. Veģetāriešiem vienīgais produkts, kas optimālajā koncentrācijā satur abas skābes, ir flaxseed eļļa. Medicīnas eksperti iesaka veģetāriešiem ievērot šādus noteikumus:

  • zivju eļļas vietā izmantojiet spirulīnas un citu mikroaļģu eļļu;
  • pievienojiet pārtikai termiski neapstrādātu linsēklu eļļu;
  • samaziniet omega-6 patēriņu, aizstājot parasto saulespuķu eļļu ar sojas pupiņām, linsēklām, rapšu sēklām, sinepēm.

No kādiem ēdieniem veģetārieši uzņem kalciju??

Veģetāriešiem parasti nav kalcija deficīta, jo viņi patērē piena produktus. Vegāniem ir grūtāks laiks, taču viņi var atrast arī augu pārtiku, kas bagāta ar minerālvielām: Pekinas kāposti, sojas pupas un sinepes. Lai iegūtu pietiekami daudz kalcija, medicīnas eksperti iesaka ievērot šādus noteikumus:

  • katru dienu patērē vismaz 200 mg jebkuru piena produktu;
  • vegāni katru dienu ēdienkartē iekļauj augu pārtikas produktus, kas bagāti ar minerālvielām, kā arī uzņem vitamīnu kompleksus ar kalciju;
  • paņemiet maltīti, kas bagāta ar kalciju, nevis vienā porcijā, bet nedaudz dienas laikā, lai minerāls labāk uzsūcas gremošanas traktā.

Kur veģetārieši saņem D vitamīnu?

Kalciferols ir unikāls vitamīns, kas nonāk cilvēka ķermenī ne tikai ar uzturu, bet arī tad, ja tiek pakļauts tiešiem saules stariem. Galvenais vielas avots ir zivju eļļa. Veģetārieši var iegūt vitamīnu no olu dzeltenuma, krējuma, skāba krējuma un citiem piena produktiem. Vegāniem ir jādzer mākslīgie vitamīni vai jāveic ikdienas pastaiga saulē.

Cilvēkiem, kuri maz atrodas zem saules, sāp kauli un muskuļi, mazinās imunitāte un tiek traucēta nervu sistēma. Visi šie simptomi norāda uz D vitamīna trūkumu. Lai sasniegtu optimālu kalciferola daudzumu, spilgtā saulē nepieciešams vismaz 20 minūtes dienā. Ir skaidrs, ka ziemā un ziemeļu platuma grādos tas nav iespējams. Tāpēc ziemā veģetāriešiem ir jāpērk aptieku vitamīni. Vēl viens labs D vitamīna avots veģetāriešiem ir sēnes, bet tikai meža sēnes, kas augušas zem saules, un ne bezjēdzīgās austersēnes un šampinjoni.

Kādi augu pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi?

Ar kompetentu un pilnīgu uzturu veģetāriešiem parasti netrūkst dzelzs. Augu izcelsmes produktos ir atrodams pietiekams daudzums mikroelementa. Lai novērstu dzelzs deficītu, veģetāriešiem ieteicams regulāri lietot pākšaugus, kukurūzu, svaigus augļus, graudaugus, riekstus.

Labākie vitamīnu preparāti veģetāriešiem un vegāniem

Šīs ir labākās vitamīnu un minerālvielu zāles, kas palīdz veģetāriešiem un vegāniem novērst ķermeņa vitamīnu un minerālvielu deficītu.

  1. Omega-3 taukskābju papildināšanai - Madre Labs, flaxseed eļļas kapsulas.
  2. Produkti, kuru pamatā ir kalcijs - tagad pārtika Kalcija citrāts, kalcija magnijs valstī.
  3. D vitamīns - ārsta labākais D vitamīns3.
  4. Jods saturošs produkts - Nature’s Wey Kelp.
  5. B vitamīna papildināšanai12 - Jarrova formulas metil B-12.
  6. Produkts, kura pamatā ir dzelzs - tagad pārtikas produkti.
  7. Olbaltumvielu papildināšana - tagad pārtikas produkti L-cisteīns, tagad pārtikas produkti L-arginīns, tagad pārtikas produkti taurīns, tagad pārtikas produkti L-lizīns un citi produkti uz aminoskābēm.

Kādi vitamīni nepieciešami grūtniecēm veģetāriešiem??

Veģetāriešiem, kas pārvadā bērnu, jāņem īpaši vitamīnu kompleksi. Grūtniecei, kas ievēro augu diētu, ieteicams konsultēties ar medicīnas speciālistu. Ārsts ieteiks optimālus vitamīnu un minerālu preparātus. Topošajai mātei jāēd labi un pilnībā, jo viņa atbalsta ne tikai savu, bet arī mazuļa dzīvi dzemdē. Labākais vitamīnu komplekss sievietēm, kas gaida bērniņu, tiek uzskatīts par zāļu Life of My My Organics dārzu.

Vitamīni veģetāriešiem

Veģetārisms joprojām izraisa daudz diskusiju: ​​zinātnieki apspriež produktus, kurus var vai nevar patērēt, ievērojot šo dzīvesveidu, ēdienkartes, attieksmi pret vidi, apģērbu un apavu lietošanu, kuru ražošanā izmantotas dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas utt..

Viens no stūrakmeņiem ir barības vielu trūkums, kas cilvēkiem, kuri ievēro šādu dzīvesveidu, šķiet, ir bez neveiksmēm. Vai tā ir taisnība, ka visiem veģetāriešiem nāksies saskarties ar vitamīnu trūkumu, vai tomēr kaut kā var izvairīties no tā parādīšanās? Vai pietiek ar augu pārtikas patēriņu, lai kompensētu visas nepieciešamās barības vielas, vai arī veģetāriešiem nepieciešami papildu vitamīni?

Vitamīnu deficīts veģetārismā ir neizbēgams?

Interesanti! Dzīvnieku un augu izcelsmes produktiem faktiski ir atšķirīgs uzturvielu komplekts.

Jūs varat apsvērt šo situāciju no divām dažādām pusēm. Pastāv viedoklis, ka nav iespējams pilnībā aizstāt gaļas un zivju produktus ar augļiem un dārzeņiem, kā rezultātā veģetārieša ķermenī var noteikt dažu noderīgu vielu trūkumu.

Tomēr gaļā un zivīs ir pārāk maz vitamīnu, un gandrīz visus tos var aizstāt ar augu izcelsmes produktiem. Izņēmums ir B12 vitamīns veģetāriešiem. Vegāns cieš no tā trūkuma. Lakto-ovo-veģetāriešiem šādas problēmas nav, jo piena produktu un olu lietošana ļauj ievērojami samazināt vitamīnu deficīta risku.

Attiecīgi, pareizi sagatavojot diētu, var izvairīties no vitamīnu deficīta. Vegāniem ieteicams lietot vitamīnu kompleksu veģetāriešiem.

Vai man ir nepieciešami papildus vitamīni vegāniem?

Fakts: ilgstoši atsakoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem noteiktos dzīvībai svarīgos punktos (stress, bērniņš, ilgstošas ​​slimības), var rasties vitamīnu deficīts. No tā neviens nevar būt drošs.

Tiek uzskatīts, ka šādās situācijās veģetārieši var vienkārši ēst vairāk dārzeņu un augļu, kas ir bagāti ar vitamīniem, kuru viņiem trūkst..

Tomēr barības vielas no pārtikas produktiem bieži ir grūti sagremojamas dažādu faktoru dēļ. Tātad tas ne vienmēr sniedz iespēju pārvarēt vitamīnu trūkumu. Tāpēc lielākā daļa medicīnas speciālistu iesaka papildus lietot vitamīnus veģetāriešiem Doppelherz, Doppelherz Asset, iherb utt..

Tāpēc ārstiem ir jāklausās un jādzer vitamīnu komplekss 2 reizes gadā (rudenī un pavasarī), un īpaši kritiskās situācijās.

Kādi vitamīni veģetāriešiem ir jāpapildina?

Laiku pa laikam pat gaļas ēdāji sastopas ar vitamīnu trūkumu, tāpēc nav pārsteidzoši, ka veģetāriešiem dažreiz rodas barības vielu deficīts. Šai problēmai ir dažādi cēloņi: no nesabalansēta uztura līdz ilgstošai slimībai.

Vairumā gadījumu tiek konstatēts trūkums:

  • A (retinols). Tas ir atrodams liellopa aknās, zivju eļļā, ikros, piena produktos (biezpienā, sviestā, skābo krējumu, sieru), olu dzeltenumā;
  • D (kalciferols). D vitamīnam veģetāriešiem ir deficīts, jo tas ir atrodams zivju eļļā, treknās zivīs, ikros, sviestā, sierā, olu dzeltenumā;
  • B12 (ciānkobalamīns). Daudzi cilvēki ir ieinteresēti B12 vitamīna saturā. Tas ir atrodams liellopu, cūkgaļas un vistas aknās, vistas sirdīs, jūras veltēs, zivīs, sieros, olu dzeltenumos, skābā krējuma, jogurta izstrādājumos..

Aplūkojot galvenos iepriekš minēto uzturvielu avotus, pats par sevi pazūd jautājums, kāpēc vegāni un veģetārieši cieš no viņu trūkuma. Un, ja D un A vitamīni ir atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos, tad ar b12 vitamīnu veģetāriešiem šī problēma ir aktuālāka.

Svarīgs! Mēs runājam par vitamīniem, jo ​​šajā gadījumā netiek apsvērta olbaltumvielu un minerālvielu trūkuma problēma..

Kādas ir vitamīnu trūkuma briesmas veģetāriešiem?

Diemžēl ne katrs pārliecināts veģetārietis un vegāns nopietni uztver iespējamo iepriekšminēto vitamīnu trūkumu organismā. Tomēr ar ilgstošu un pastāvīgu derīgas vielas deficītu var rasties neatgriezeniska ietekme uz veselību..

Retinola (A) trūkums apdraud daudzu slimību attīstību. Veģetāriešiem ir nosliece uz kseroftalmiju (radzenes sausumu), keratomalāciju (radzenes strutaini mīkstināšanu), hemeralopiju - redzes traucējumus krēslas laikā un pielāgošanos tumsā. Viņos var rasties hiperkeratoze (āda un gļotādas cieš no intensīvas desquamation). Notiek lēna kaulu augšana, kas ir visbīstamākā bērnībā. Palielinās arī iekaisuma procesu risks organismā - dermatīts, rinīts, faringīts, bronhīts utt..

Kalciferola (D) hipovitaminozes sekas:

  • miega traucējumi (miegainība dienā un bezmiegs naktī);
  • asinsspiediena paaugstināšanās un lec;
  • galvas ādas hipotireoze;
  • augšanas aizkavēšanās (veģetāriešiem);
  • emaljas kariesiskas iznīcināšanas attīstība, zobu un kaulu deformācija;
  • smagu galvassāpju rašanās;
  • muskuļu krampju parādīšanās;
  • problēmas ar sirds muskuļa un asinsvadu darbību;
  • straujš ķermeņa svara samazinājums;
  • spēka zudums, letarģija, vispārēja labklājības pasliktināšanās, kas attīstās depresīvos stāvokļos;
  • sāpes locītavās.

Cianokobalamīna - b12 vitamīna hipovitaminozes sekas veģetāriešiem:

  • anēmijas attīstība;
  • letarģijas stāvoklis, spēka zaudēšana;
  • pastāvīga miegainības sajūta;
  • ģenētiska rakstura patoloģiskas izmaiņas, kas provocē ļaundabīgiem audzējiem līdzīgu jaunveidojumu rašanos un mutāciju attīstību;
  • izmaiņas asins sastāvā: samazināts trombocītu līmenis, samazināts dzelzs daudzums;
  • redzes pasliktināšanās;
  • neiroloģiska rakstura traucējumi: tirpšana un nejutīgums locītavās, atmiņas traucējumi un nekoncentrēta uzmanība, augšstilba un apakšējo ekstremitāšu stīvuma sajūta, sāpju sliekšņa pazemināšanās, miegainība dienas laikā un bezmiegs naktī;
  • garīgi traucējumi: paaugstināta uzbudināmība, šizofrēnija, nervu sistēmas pārmērīga ekspozīcija, depresīvas noskaņas, demence, psihozes, halucināciju parādīšanās;
  • pavājināta ēstgriba, kas nozīmē svara zudumu.

Turklāt skaistās cilvēces puses pārstāvjiem ir menstruālā cikla darbības traucējumi, var rasties problēmas ar bērna ieņemšanu. Lai izvairītos no šīm problēmām, jums vajadzētu lietot vitamīnus veģetārām sievietēm un līdzsvarot uzturu..

Veģetārietis dzelzs

Pāreja uz veģetāro / vegānisko uzturu ir svarīgs solis jebkuras personas dzīvē. Un tas nav tikai pozitīva ietekme uz veselību vai jebkuras slimības izārstēšana. Pirmkārt, tā ir sava veida konfrontācija ar tiem uzvedības modeļiem un vispārpieņemtajiem jēdzieniem, kurus mēs noteiktā laika posmā audzinājām savā iekšējā pasaulē. Pārvarot šīs grūtības, cilvēks spēj patiesi pārveidot un mainīt savas dzīves vektoru pozitīvākā veidā.

Viena no šīm grūtībām ir radinieku un apkārtējo cilvēku bažas par jebkādu vielu trūkumu augu uzturā. Ļoti labi atceros brīdi, kad, skatoties nākamo televīzijas sižetu par “veselīgu” uzturu un veģetārismu mazvērtību, mana māte histēriski aizskrēja pie manis ar vārdiem, ka man steidzami jāatgriežas pie tradicionālā uztura - manā uzturā šādas vielas nav pietiekami, kā dzelzs. Un kā liecina citu cilvēku pieredze un rakstu skaits par šo tēmu internetā, šī tēma ir ļoti atbilstoša un aizraujoša tiem, kas pāriet uz augu uzturu.

Šodien mēs centīsimies izprast šo jautājumu sīkāk un noskaidrot, vai veģetārajā / vegāniskajā uzturā patiešām trūkst šīs vielas un kā izvairīties no šīs problēmas.

Kāpēc jums ir nepieciešams dzelzs

Saskaņā ar oficiālajām medicīnām dzelzs ir viens no vissvarīgākajiem komponentiem, kas iesaistīts skābekļa nodrošināšanā iekšējiem orgāniem un visām ķermeņa sistēmām. Tā ir daļa no hemoglobīna, kas, savukārt, ir olbaltumviela, no kuras sastāv sarkanās asins šūnas (sarkanās asins šūnas). Tieši sarkanās asins šūnas nes skābekli visā ķermenī, savukārt dzelzs šajā procesā ir atbildīgs par tā uzņemšanu un saglabāšanu. Šīs sastāvdaļas trūkums ir saistīts ar nespēju radīt elpošanas procesus šūnu līmenī.

Turklāt dzelzs ir neatņemama daudzu enzīmu un olbaltumvielu sastāvdaļa, kas iesaistīti dažādos vielmaiņas procesos. Viņi ir atbildīgi par uzkrāto toksīnu iznīcināšanu un iznīcināšanu, kaloriju pārvēršanu enerģijā, kā arī ir nozīmīga loma imūnsistēmas darbībā..

Saskaņā ar dažiem ziņojumiem pat tāds process kā DNS veidošanās nav pabeigts bez dzelzs..

Veģetārietis ar deficītu dzelzs

Kad es mazliet dziļāk izpētīju šo jautājumu un izpētīju datus par medicīniskajiem pētījumiem, kas veikti starp cilvēkiem, kuri ievēro augu uzturu, un cilvēkiem, kuri ēd tradicionāli, es atklāju, ka dzelzs deficīts nekādā veidā nav saistīts ar dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu no manas uztura. Saskaņā ar PVO statistiku, šī komponenta deficīts ir raksturīgs gandrīz 60% pasaules iedzīvotāju, un 30% šis deficīts ir tik liels, ka tas noved pie tādām sekām kā ievērojams hemoglobīna līmeņa pazemināšanās un rezultātā daudzu dažādu kaites rašanās..

No tā izriet, ka absolūti jebkura persona, neatkarīgi no tā, kāda veida pārtiku viņš lieto, var saskarties ar šo problēmu. Par laimi, augu uztura piekritējiem šajā jautājumā bija daudz veiksmes.

Šeit ir tikai daži produkti, kas var pilnībā nodrošināt dzelzs uzņemšanu dienā:

1. Zaļumi un zaļie dārzeņi:

  • pētersīļi;
  • dilles;
  • piparmētra;
  • sparģeļi;
  • kāposti (visi veidi);
  • spināti;
  • selerijas;
  • mandarīns utt..

4. Ogas (svaigas un žāvētas):

  • jāņogu;
  • ķirsis;
  • vīnogas;
  • Zemene;
  • Mellenes
  • melleņu;
  • brūkleņu;
  • zemenes utt..

5. Pākšaugi un graudi:

  • lēcas
  • pupiņas;
  • aunazirņi;
  • zirņi;
  • griķi;
  • auzu putraimi;
  • prosa putraimi.

7. Rieksti un sēklas:

  • mandeles;
  • lazdu rieksts;
  • zemesrieksts;
  • ķirbju sēklas;
  • sezama sēklas;
  • saulespuķu sēklas.

Vēlreiz esmu pārliecināta par minerālu un mikroelementu bagātību un daudzveidību, ko nes augu izcelsmes pārtika. Protams, tas nav viss saraksts, bet tas pilnībā atspoguļo produktu klāstu, kas var pilnībā apmierināt nepieciešamību pēc dzelzs.

Ja atgriezīsimies pie Pasaules Veselības organizācijas sniegtajiem datiem, var rasties šāds jautājums: “Kāpēc tik lielai daļai cilvēku trūkst dzelzs?”.

Faktori, kas samazina dzelzs absorbciju

Pirmkārt, tādi faktori kā augsti pārstrādātu un mākslīgi ražotu produktu lietošana ietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā. Viņu saraksts ir diezgan liels, un jūs varat ievietot tajā gandrīz visu mūsdienu veikalu klāstu. Šādu produktu atšķirīga iezīme ir desmitiem neskaidru un grūti izrunājamu vārdu sadaļā "Sastāvs" iepakojuma aizmugurē. Tā kā cilvēka ķermenis nespēj apstrādāt un absorbēt šīs vielas, tas galvenokārt tiek veikts, lai neitralizētu un novērstu tos visos iespējamos veidos. Tiek tērēts milzīgs enerģijas daudzums, un, protams, nav jēgas runāt par kaut kādu barības vielu asimilāciju..

Šīs problēmas risinājums ir palielināt svaigu sezonas augļu un dārzeņu daudzumu uzturā. Tas palīdzēs ne tikai atjaunot dzelzs absorbcijas procesu, bet arī labvēlīgi ietekmēs ķermeņa veselību kopumā.

Otrais svarīgais punkts ir tādu produktu kā kafija, melnā un zaļā tēja lietošana. Tiem ir ievērojama ietekme uz dzelzs uzsūkšanos. Tas ir saistīts ar tādu vielu kā tanīni un polifenoli saturu šajos dzērienos, kas traucē mikro un makro elementu absorbciju. Atcerieties, cik tases tējas vai kafijas dienā cilvēks izdzer. Ja salīdzinām šo informāciju ar PVO sniegtajiem datiem, 60% rādītājs joprojām ir diezgan iepriecinošs. Starp citu, šo dzērienu lietošana nozīmē ne tikai dzelzs absorbcijas samazināšanos, bet arī daudzus citus nelabvēlīgus efektus uz organismu..

Faktori, kas palielina dzelzs absorbciju

Gandrīz visās grāmatās par uzturu un daudzu dietologu paziņojumos mēs dzirdējām par tādu lietu kā noteiktu pārtikas produktu saderība. Īsāk sakot, sajaucot dažu veidu pārtiku savā starpā, mēs varam ietekmēt mūsu metabolismu un pēc tam pārtikas asimilācijas kvalitāti. Šis modelis ir lielisks, lai aprakstītu dzelzs asimilācijas procesus. Šajā gadījumā C vitamīns mums ir tāds stimulants.Tas ir saistīts ar šī mikroelementa spēju neitralizēt inhibitorus, kas, savukārt, novērš dzelzs uzsūkšanos. Liels šīs vielas daudzums ir atrodams citrusaugļos, zemenēs, zaļos lapu dārzeņos, paprikā un ziedkāpostā.

Regulāra hatha jogas prakse arī palīdzēs normalizēt ne tikai dzelzs, bet arī citu mikro un makro elementu absorbciju organismā. Asānu kompleksu veikšana vairākas reizes nedēļā noņems visu necaurlaidību, kas uzkrājusies mūsu fiziskajā ķermenī, un tādējādi uzlabos barības vielu transportēšanas kvalitāti caur visām ķermeņa dzīvībai svarīgajām sistēmām. Vēl viena lieliska prakse, kas iekļauta hatha jogas arsenālā, ir nerātne. Šis paņēmiens ir tieši saistīts ar iekšējo un gremošanas orgānu darbu. Šīs tehnikas attīstība ļauj jums pēc iespējas ātrāk attīrīt mūsu ķermeni un rezultātā palielināt barības vielu uzsūkšanos.

Dienas dzelzs deva

Saskaņā ar oficiālajiem datiem ikdienas dzelzs saturam uzturā jābūt 14 mg dienā, bet sievietēm reproduktīvā vecumā - 33 mg. Tomēr tagad nevajadzētu sēdēt pie datora pirms katras ēdienreizes un ar īpašiem tiešsaistes kalkulatoriem aprēķināt vielas saturu ēdienā, ko ēdat..

Pēc manas personīgās un daudzu cilvēku pieredzes, kuri jau ilgu laiku ir mainījušies un ievēro veģetāros / vegāniskos ēdienus, sabalansēta un daudzveidīga augu uztura patēriņš pilnībā aptver visus tos barības vielu uzņemšanas standartus, kurus iesaka mūsdienu pētījumi uztura jomā..

Noslēgumā es vēlētos piebilst, ka nevajadzētu tik ļoti apsēsties ar augu uztura ietekmi uz jūsu veselību un dažādu vielu aprēķināšanu uzturā. Svarīgāka ir veģetārisma ētiskā puse un pārvērtības, kuras šis humānais un videi draudzīgais dzīvesveids veic.

Es ceru, ka šī informācija palīdzēs jums turpināt iet uz šī ceļa un pārliecinoši virzīties pa šo ceļu. Paldies par uzmanību.

Trūkumi, kādi vitamīni apdraud veģetāriešus, un kā no tā izvairīties

Veģetārisms ir parādība, kas izraisa daudz diskusiju: ​​tajā tiek apspriesti aizliegti un atļauti produkti, ēdienkartes, ēdieni, attieksme pret dabu, to lietu izmantošana ražošanā, kuru ražošanā tika izmantoti dzīvnieku izcelsmes komponenti utt. Viens no stūrakmeņiem ir vitamīnu deficīts, kas it kā ir nepieciešams piedzīvot visus, kas ievēro šo dzīvesveidu. Vai to trūkumu tiešām garantē visi veģetārieši, vai arī no tā var izvairīties? Kas būtu jādara, lai nesaskartos ar šādu problēmu? Vai augu barība ir pietiekama kā avots, vai tomēr joprojām ir jādzer papildus vitamīnu un minerālu kompleksi??

Problēmas būtība

Kāpēc vitamīni veģetāriešiem ir kļuvuši par tādu atslēgas vārdu? Fakts ir tāds, ka šeit patiešām rodas daudzi jautājumi, uz kuriem nav noteiktas atbildes. Tātad jums pašiem jāatrod vidusceļš.

  • Vitamīnu deficīts - nenovēršams veģetārisma pavadonis?

Fakts: dzīvnieku un augu pārtika patiešām atšķiras ar vitamīnu kopumu.

No vienas puses, tiek uzskatīts, ka augļi un dārzeņi nevar pilnībā aizstāt gaļu un zivis, kā rezultātā organismā var pietrūkt noteiktu derīgo vielu..

No otras puses, gaļā un zivīs ir ļoti maz vitamīnu, un gandrīz visus tos aizstāj ar augu pārtiku. Izņēmums ir B12. Tās deficīts tiek diagnosticēts galvenokārt vegāniem. Lakto-ovo-veģetārieši nesaskaras ar šādu problēmu, jo piens un olas ļauj viņiem līdz minimumam samazināt vitamīnu deficīta risku.

Secinājums: nē, vitamīnu deficīts nav neizbēgams veģetāriešiem. Ievērojot labi izveidotu uzturu, to var izvairīties. Risinājums vegāniem ir izmantot ekoloģiskus uztura bagātinātājus minerālu un vitamīnu kompleksu veidā.

  • Vai man nepieciešami papildu vitamīnu kompleksi?

Fakts: ilgstošs veģetārisms noteiktos dzīves punktos (stress, grūtniecība, ilgstoša slimība) var izraisīt vitamīnu trūkumu. No tā neviens nav drošībā.

No vienas puses, tiek uzskatīts, ka šādās situācijās veģetāriešiem pietiks ar augļiem un dārzeņiem, kas bagātināti ar vitamīnu, kura deficīts tika atklāts.

No otras puses, vitamīnu asimilācija no pārtikas produktiem bieži ir apgrūtināta dažu faktoru dēļ. Tātad tas ne vienmēr palīdz tikt galā ar vitamīnu trūkumu. Tāpēc lielākā daļa ārstu stingri iesaka dzert vitamīnu piedevas..

Secinājums: ārstiem jāpakļaujas - galu galā kritiskās situācijās, kad ķermenim ir nepieciešams atbalsts, kā arī divreiz gadā, kad palielinās vitamīnu deficīta risks (tas ir vēls rudens un pavasara vidus), jūs varat dzert papildu kompleksu. Tas noteikti nebūs lieks, un tas neradīs kaitējumu.

  • Aptieku vitamīnu kompleksus veģetāriešiem nevajadzētu dzert

Fakts: mūsdienu farmakoloģija ražo pārāk daudz zāļu, kas satur dzīvnieku sastāvdaļas.

No vienas puses, tiek uzskatīts, ka aptieku produkti satur pietiekami daudz dzīvnieku izcelsmes vielu. Tātad veģetāriešiem labāk nedzert.

No otras puses, nav iespējams viennozīmīgi pateikt, kādus vitamīnus konkrētais ražotājs izmantoja tā kompleksā - augu vai dzīvnieku izcelsmes.

Secinājums: ja ir šādas šaubas, labāk ir iegādāties narkotikas uz īpašiem resursiem ar ekoloģisku noslieci vai veģetāros pārtikas veikalos. Tur noteikti var iegādāties 100% ārstniecības augu.

Kādi vitamīni pietrūkst

Pat tiem, kas ēd gaļu un zivis, bieži tiek novērots vitamīnu deficīts. Tātad faktā, ka veģetāriešiem dažreiz trūkst noteiktu vitamīnu, nav nekā pārdabiska. Iemesli var būt dažādi: sākot ar nepareizi sagatavotu uzturu un beidzot ar ilgstošu slimību.

Visbiežāk tiek konstatēts deficīts:

  • A (retinols) - atrodams zivju eļļā, aknās (īpaši liellopu gaļā), kaviārā, pienā, sviestā, skābā krējuma, biezpiena, siera, olu dzeltenumā;
  • D (kalciferols) - tā avoti ir zivju eļļa, treknas zivis (lasis, menca), ikri, sviests, siers, olu dzeltenums;
  • B12..

Aplūkojot galvenos šo vitamīnu avotus, pats par sevi pazūd jautājums, kāpēc veģetāriešiem bieži ir deficīts. Un, ja retinolu ar kalciferolu joprojām var atrast augu pārtikā, tad ar cianokobalamīnu šī problēma ir daudz asāka.

Piezīme. Šeit mēs neuzskatām par olbaltumvielu un minerālvielu (kalcija, dzelzs uc) trūkumu, jo mēs runājam tikai par vitamīniem.

Izlasiet arī rakstus, nekā veģetārieši aizstāj gaļu un zivis..

Kāpēc tas ir bīstams?

Diemžēl ne visi veģetārieši nopietni domā par iepriekš minēto vitamīnu iespējamo trūkumu organismā. No pirmā acu uzmetiena patiešām ir tikai trīs no tiem, dažus var aizstāt ar veģetāriem ēdieniem - par ko jāuztraucas? Faktiski ilgstošs un pastāvīgs katra no tiem deficīts var izraisīt grūti izārstējamas un dažreiz neatgriezeniskas sekas veselībai. Spriediet paši.

  • hemeralopija - traucēta krēslas redze un adaptācija tumsā;
  • hiperkeratoze - intensīva ādas, gļotādu atkaļķošanās;
  • lēna kaulu augšana (īpaši bīstama bērniem);
  • keratomalācija - strutaina radzenes mīkstināšana;
  • kseroftalmija - radzenes sausums;
  • palielinās iekaisuma procesu risks - dermatīts, rinīts, faringīts, bronhīts utt..
  • bezmiegs;
  • hipertensija;
  • galvas ādas hipotireoze;
  • panīkuši bērnu augšana;
  • kariesa, zobu un kaulu deformācija;
  • migrēna;
  • muskuļu krampji;
  • problēmas ar sirdi un asinsvadiem;
  • asas svara zudums;
  • vājums, veselības stāvokļa pasliktināšanās, letarģija - tas viss bieži attīstās nomākts stāvoklī;
  • locītavu sāpes.
  • anēmija;
  • letarģija, vājums, pārmērīga miegainība;
  • hematoloģiskas izmaiņas: trombocitopēnija (trombocītu skaita samazināšanās), zems dzelzs līmenis;
  • ģenētiskās patoloģijas, kas provocē onkoloģijas un mutāciju attīstību;
  • redzes pasliktināšanās;
  • neiroloģiski traucējumi: tirpšana un nejutīgums locītavās, traucēta atmiņa un uzmanības koncentrēšanās, ekstremitāšu stīvums, miega traucējumi, samazināts sāpju slieksnis;
  • garīgi traucējumi: šizofrēnija, aizkaitināmība, nervozitāte, depresija, demence, psihoze, halucinācijas;
  • samazināta ēstgriba un tā rezultātā svara zudums;
  • sievietēm - menstruālā cikla mazspēja.

Tā kā veģetārisma laikā vitamīnu deficīta risks ir visaugstākais, jums jābūt īpaši uzmanīgam attiecībā uz katra no šiem vitamīniem ikdienas devu. Tas ļaus jums definēt īpašas tabulas.

Retinola

Kalciferols

Ciānkobalamīns

Dabiski avoti

Kā nodrošināt, lai retinols, cianokobalamīns un kalciferols uzturā būtu pietiekamā daudzumā? Pirmais veids ir palielināt ar tiem bagātu pārtikas produktu patēriņu. Balstoties uz to, veģetāriešiem ēdienkartē nepieciešami šādi augu vitamīnu avoti..

UN:

  • pākšaugi: sojas pupas, zirņi;
  • brūnaļģes;
  • dārzeņi (galvenokārt zaļie un dzeltenie): burkāni, paprika, ķirbis, spināti, zaļie sīpoli, brokoļi, pētersīļi;
  • garšaugi: fenhelis, ceļmallapa, auzas, lucerna, lielbarža, diždadža sakne, kajēnas pipari, apiņi, kosa, citronzāle, nātre, deviņvīru spēks, pētersīļi, piparmētra, salvija, skābene, lācene, āboliņš, violets un aveņu lapas;
  • augļi: āboli, persiki, aprikozes, vīnogas, arbūzs, melone;
  • ogas: rožu gūžas, saldais ķirsis, smiltsērkšķis.

D:

  • jūraszāles;
  • meža (bet ne ražošanai, audzētas mākslīgā apgaismojumā) sēnes (īpaši gailenes);
  • raugs.

AT 12:

  • Lakto-ovo-veģetāriešiem - gandrīz visi piena produkti un olas;
  • vegāniem diemžēl augu pārtika nav cianokobalamīna avots.

Visi šie pārtikas produkti ir nepieciešami, lai veģetārieši tos regulāri patērētu. Tas nenozīmē, ka jums ir jācenšas 1 dienā ēst visu no saraksta. Visam jābūt mērenam un kompetentam. Pieņemsim, ka jums ir retinola deficīts. Šodien jūs tiekaties uz salātiem un dārzeņu zupu, kas tiem ir bagāts; rīt - vāriet pupiņas; nākamajā dienā - dodiet priekšroku augļiem; un kā dzērienus katru dienu lieto zāļu uzlējumus, kuros to saturs ir augsts.

Preparāti

Ne vienmēr ir iespējams kompensēt barības vielu trūkumu no augu pārtikas produktiem. Šādās situācijās neatliek nekas cits kā vērsties pēc palīdzības pie dažādiem kompleksiem un papildinājumiem. Jebkura aptieka piedāvās labus vitamīnus - līdzsvarotu sastāvu un sertificētu. Bet, kā mēs jau teicām, vienmēr pastāv risks iegādāties zāles, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas. Tāpēc vispirms par katru rīku ir jāizpēta papildu informācija.

Lai nerastos šādas šaubas, iegādājieties vitamīnu kompleksus veģetāro pārtikas preču veikalos vai specializētās tiešsaistes vietnēs, kas piedāvā 100% augu izcelsmes preparātus.

Atsevišķi vitamīni

Ja precīzi zināt, kāda vitamīna trūkst jūsu ķermenim, tā preparātus varat iegādāties aptiekā:

  1. Retinola acetāts (tabletes, kapsulas, ampulas injekcijām), retinola palmitāts (eļļas šķīdums).
  2. D3 tabletes un kapsulas, holekalceferols (eļļas šķīdums) ir ļoti labs līdzeklis locītavu un saišu ārstēšanai, tāpēc šīs zāles ir ieteicamas galvenokārt veģetāriešiem virs 40 gadiem vai sportistiem.
  3. Ciānkobalamīns vai metilkobalamīns (tabletes, kapsulas, aerosols, injekciju šķīdumi).

Ja vēlaties būt pilnīgi pārliecināts, ka vitamīni ir izgatavoti no augu materiāliem, iegādājieties tos, kas saka: vegānu tabletes veģetāriešiem utt. Tie ir:

  1. Pure Vegan B-12 aerosols (ASV).
  2. D tabletēs rezorbcijai ar dažādām garšām no Country Life (ASV).
  3. Labākais vegāns D3 no augu avotiem no uzņēmuma Doctor’s Best (ASV).
  4. D2 vegāns no Devas (Austrālija).
  5. Organisko augu retinols no Dzīves dārza (ASV).

Tie ir augu vitamīni, kas tiek ražoti īpaši veģetāriešiem..

Multivitamīnu kompleksi

Jūs varat izvēlēties veselu vitamīnu kompleksu - eksperti iesaka šādus produktus dzert divreiz gadā, pavasarī un rudenī. Šī ir lieliska vitamīnu deficīta novēršana. Diapazons ir pietiekami plašs, un jūs varat izvēlēties vienu no šiem zīmoliem:

  1. Deva (Austrālija) vegānu multivitamīni un minerālvielu piedevas.
  2. Aktīvs veģetāriešiem no Doppelherz / Doppelgerz (Vācija).
  3. Vegāns - komplekss no Doctor’s Best (ASV).
  4. Atbalsts veģetāriešiem - multivitamīni un minerāli no lauku dzīves (ASV).
  5. Best Multiple - optimizēts multivitamīnu un minerālvielu komplekss no Doctor’s Best (ASV).
  6. Vairāki vegāni - veģetārie multivitamīni no Solgaras (ASV).

Tā kā labākos vitamīnus veģetāriešiem ražo galvenokārt zīmoli no Amerikas, tos var pasūtīt tiešsaistē. Īpaši gribu izcelt Iherb - amerikāņu interneta veikalu, kas pazīstams visā pasaulē. Tās priekšrocība ir tā, ka tā reklamē tikai ekoloģiskus produktus. Tajā var atrast lielāko daļu no iepriekšminētajiem kompleksiem..

Atsevišķi gadījumi

Dažos gadījumos nepieciešama individuāla pieeja narkotiku meklēšanai. Būs noderīgi tos izskatīt atsevišķi..

Sievietēm

  • D vitamīns nodrošina ādas, matu, nagu skaistumu un uzlabo vielmaiņu, kas ir ļoti svarīgi slaidai figūrai;
  • Un tas veicina mātes piena ražošanu, palīdz bez problēmām izturēt bērnu, samazina ginekoloģisko slimību risku;
  • B12 ir iesaistīts asinsradi, tāpēc tas ir nepieciešams sievietēm menstruāciju laikā un pirmsmenstruālā periodā, mazina PMS simptomus.

Tos var ņemt atsevišķi vai arī var izmantot kompleksus, no kuriem labākie ir:

  1. Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, koenzīms Q10) - jums ir jādzer kurss mēnesi pavasarī un rudenī.
  2. Alfabēts (A, E, C, D, koenzīms Q10) - vitamīnu terapijas kurss ir 2 nedēļas, dzert divreiz gadā, piemērotas ir klasiskās un kosmētiskās iespējas.
  3. Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, kā arī vairāki mikroelementi) - ieteicams veģetāriešiem līdz 30 gadu vecumam, nobriedušākiem var lietot antioksidantu / antioksidantu vai Beauty Elite / Vitrum Beauty eliti.

Tomēr ir arī ekskluzīvs vegānu vitamīnu komplekss sievietēm - Organics Women’s Once Daily by Life of Life.

Sieviešu-veģetāriešu uzturā ir daudz augļu un dārzeņu - dabiski vitamīnu avoti, tāpēc ne vienmēr ir jādzer aptieka. Plānojot grūtniecību, visus 9 mēnešus pēc bērna piedzimšanas un laktācijas laikā, jūs nevarat iztikt bez viņiem. Bet jums tie jāizmanto tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.

Runājot īpaši par vegānu vitamīnu tabletēm grūtniecēm, tas ir Organics Prenatal Multi no Life of Life.

Bērniem

Par to, vai ir iespējams pieķerties bērnu veģetārajam dzīvesveidam, viedokļi radikāli atšķiras. Piemēram, ASV Uztura un diētas akadēmija 2016. gadā publicēja sava pētījuma rezultātus, saskaņā ar kuriem labi izplānots uzturs bez gaļas un zivīm ir diezgan piemērots visiem cilvēka dzīves posmiem, ieskaitot zīdaiņa vecumu, bērnību un jaunību. Bet tas notiek tikai tad, ja bērna uzturā ir visas nepieciešamās vielas. Ar vismazāko trūkumu jums vajadzēs dzert aptieku zāles, jo katram vitamīnam ir liela nozīme jauna ķermeņa veidošanā:

  • D - kaulu augšanai, muskuļu masai, zobu un nagu stiprināšanai;
  • Un - augšanai, laba redze, veselīga āda (ar nepilnību pusaudžiem sāk parādīties pustulās, ekzēmas perēkļi, alerģiski izsitumi, pīlings, plaisas utt.);
  • B12 - normālai metabolismam, uzturot efektīvu smadzeņu darbību, nepārtrauktu asinsriti, nervu sistēmas veidošanos.

Pie mazākās pazīmes, kas liecina par viena vai vairāku vitamīnu trūkumu, vecākiem vajadzētu izveidot bagātinātāku ēdienkarti veģetāriešiem vai dot viņiem kompleksus. Labākie mūsdienu aptieku tirgū ir:

  1. Pikovit (Pikovit) - no gada un vecāks.
  2. Vitrum baby (Vitrum Baby) - no 2 līdz 5 gadiem.
  3. Alfabēts dažādām vecuma grupām: mūsu mazulis, bērnudārzs, skolnieks, pusaudzis.

Šie kompleksi satur visus nepieciešamos vitamīnus bērnu augošajam ķermenim un ir lieliska vitamīnu deficīta novēršana.

Receptes

Vitamīnu deficīta novēršanai veģetārieši katru dienu var gatavot dažādus ēdienus no pārtikas produktiem ar augstu vitamīnu saturu. Mēs piedāvājam dažas receptes kā pamatu.

Veģetārie vitamīnu salāti (kompensē retinola deficītu).

  • 150 grami balto kāpostu;
  • 1 burkāns;
  • 1 gurķis;
  • 1 selerijas sakne;
  • 30 grami ķirbju sēklu;
  • 30 ml olīveļļas;
  • 15 ml citrona sulas;
  • 10 ml sojas mērces;
  • 2 ķiploka daiviņas.
  1. Sasmalciniet kāpostus.
  2. Sarīvē burkānu un selerijas sakni.
  3. Gurķi sagriež plānās sloksnēs.
  4. Sajauciet dārzeņus.
  5. Sasmalciniet ķirbju sēklas un ķiploku daiviņas.
  6. Sajauciet sviestu, sulu un mērci.
  7. Sajauciet šķidrumu ar sēklām un ķiplokiem.
  8. Apstrādā iegūto mērci ar dārzeņiem.

Wakame - jūraszāļu zupa (kompensē kalciferola trūkumu).

  • 10 gr žāvēta wakame;
  • 50 grami rīsu nūdeles;
  • 150 gr šampinjoni;
  • 70 gr asni Maša;
  • 50 ml saulespuķu eļļas;
  • 5 gr maltu melno piparu;
  • 5 g maltu čili piparu;
  • 5 gr paprika.
  • 3 l ūdens;
  • 2 burkāni;
  • 2 sīpoli;
  • 3 ķiploku daiviņas;
  • 120 gr selerijas;
  • 2 lauru lapas;
  • 10 gab. Saldie zirņi;
  • 20 gab. melnie piparu zirņi.
  1. Nomazgājiet dārzeņus buljona vārīšanai (burkānus, sīpolus, selerijas) zem auksta ūdens, nomizojiet, rupji sasmalciniet.
  2. Pievienojiet tos verdošam ūdenim, vāriet pusstundu uz lēnas uguns..
  3. Vāra rīsu nūdeles saskaņā ar iepakojuma instrukcijām.
  4. Gatavo nūdeles sajauc ar 30 ml saulespuķu eļļas.
  5. Sēnes sagriež šķēlēs.
  6. Ķiploka daiviņas mizas.
  7. Uz verdošo buljonu nosūtiet ķiplokus, lauru lapu, piparu graudus, atlikušo saulespuķu eļļu. Pavārs vēl 10 minūtes.
  8. No buljona noņemiet dārzeņus un garšvielas. Ielieciet tajā šampinjonus, wakame, vāriet 10 minūtes. Pievienojiet kāpostus Masha, maltus piparus, papriku, pievienojiet sāli. Pavārs vēl 5 minūtes.
  9. Pirms pasniegšanas pievienojiet rīsu nūdeles..

Sautēti dārzeņi ar olām - recepte lakto-ovo-veģetāriešiem (jebkuras hipovitaminozes profilaksei).

  • 200 ml ūdens;
  • 5 tomāti;
  • 1 cukini;
  • 1 baklažāns;
  • 4 olas;
  • 15 ml tomātu pastas;
  • zaļie sīpoli;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • 4 bazilika filiāles;
  • 50 ml augu eļļas;
  • 30 ml balzamiko etiķa;
  • 5 grami granulēta cukura;
  • Provansas garšaugi (pēc garšas);
  • malti melnie pipari (pēc garšas).
  1. Sagrieziet cukini gredzenus.
  2. Tomātus un baklažānu - gabalos.
  3. Ķiploku sasmalcināt.
  4. Salmiņos sagriezts baziliks.
  5. Sasmalciniet sīpolu.
  6. Sildiet eļļu dziļā pannā, ielieciet cukini un baklažānu. Apcep līdz pusei pagatavota.
  7. Pievienojiet sīpolus, ķiplokus, makaronus, tomātus, baziliku, etiķi, ūdeni.
  8. Sāli, sezonu ar pipariem, cukuru, zaļumiem.
  9. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pārklāj, vāra uz lēnas uguns 7 minūtes..
  10. Veiciet 4 padziļinājumus dārzeņos, katrā ielejiet 1 olu.
  11. Pārklājiet, vāriet vēl 7 minūtes uz lēnas uguns.
  12. Dekorē ar baziliku.

Vitamīnu deficīta novēršana

Veģetārieši labi zina, ka viņiem draud vitamīnu deficīts. Un tie, kuriem šī nav tukša frāze, mēģina savlaicīgi tikt galā ar tās novēršanu, lai netērētu naudu un laiku ārstēšanai. Kas tas īsti ir:

  1. Reizi gadā iziet medicīnisko pārbaudi slimību klātbūtnei. Apstrādājiet tos, kad tie tiek atklāti.
  2. Pirkt dārzeņus un augļus no vietējiem zemniekiem. Ir labi iepriekš pārbaudīt, vai tajās nav kaitīgu vielu. Pārvadāt - koka traukā. Rīkoties pareizi: iemest jau sāļu verdošu ūdeni. Šie pasākumi palīdzēs uzturēt maksimālu vitamīnu daudzumu augu pārtikā..
  3. Pavasarī un rudenī lietojiet profilaktiskus vitamīnu kompleksus.

Jums jāpatur prātā arī B12 vitamīna deficīta novēršanas iezīmes:

  • tā kā alkohols un nikotīns palielina ķermeņa vajadzību pēc tā, būtu jāatsakās no smēķēšanas un alkohola;
  • veikt ķermeņa attārpošanu, jo parazīti bieži provocē cianokobalamīna deficītu;
  • regulāri veikt testus pēcoperācijas periodā (ķirurģiskas iejaukšanās laikā tiek traucēta tā absorbcija);
  • pārbaudiet kuņģa un zarnu trakta slimības un ārstējiet tās.

Vitamīnu problēma veģetāriešu uzturā interesē daudzus. Ir dažādi viedokļi par tā risinājumu. Jums jāsaprot, ka tas galvenokārt attiecas uz vegāniem un nav tik akūts lakto-ovo-veģetāriešu priekšā. Uzturot veselīgu dzīvesveidu, ievērojot sabalansētu un daudzveidīgu (kaut arī augu) uzturu, var izvairīties no savlaicīgas vitamīnu deficīta novēršanas. Un tajā pašā laikā diez vai ir vērts atteikties no gataviem vitamīnu kompleksiem - no tiem netiks nodarīts kaitējums, un tie garantēti samazina slimības risku.

9 vielas, kurām visbiežāk trūkst vegānu

Ar veģetārisma parādīšanos strīdi par to, vai ēšanas dzīvnieki ir kaitīgi vai labvēlīgi, nenozūd. Amerikāņu zinātnieki nolēma izbeigt šo stāstu un uzzināt, vai vegāni cieš no vitamīnu un minerālvielu trūkuma. Izrādījās, ka augu pārtikas lietošana izraisa vismaz 9 uzturvielu trūkumu, kas ir uzskaitīti zemāk.

B12 vitamīns

Viela ir atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāni to nevar iegūt no pārtikas. Lai papildinātu vitamīna trūkumu, jums jālieto īpaši piedevas. Šī ieteikuma neievērošana ir saistīta ar anēmijas attīstību - slimību, kas neārstēšanas gadījumā rada nopietnas komplikācijas. Iespējamās sekas ir straujš spiediena un ķermeņa temperatūras pazemināšanās, smadzeņu išēmija, piespiedu urinēšana, samaņas zudums, vemšana.

Omega-3 un Omega-6 taukskābes

Taukskābes organismā veic svarīgus uzdevumus - tās novērš artrīta, ekzēmas, onkoloģijas, insulta un citu sirds un asinsvadu slimību attīstību. Omega-3 un Omega-6 deficītu norāda bieža depresija, nogurums, zema koncentrācija, locītavu sāpes, ādas un redzes problēmas.

Bagātākais skābes avots ir zivis, kuras vegāni neēd. Īpašas piedevas un daži produkti (avokado, valrieksti, sezama eļļa, flaxseed) palīdzēs aizpildīt deficītu..

D vitamīns

Labākie taukos šķīstošā D vitamīna avoti ir pārtikas produkti, ko veģetārieši neēd - treknas zivis, olu dzeltenumi, mencu aknu eļļa.

Apstākļi, kas saistīti ar vielas trūkumu, ir asimptomātiski. Vitamīna trūkums uzturā samazina imunitāti un muskuļu spēku, kaulu zudumu, palielina lūzumu risku un vēža attīstību..

Pietiekama daudzuma vielas iegūšana no pārtikas ir grūta ne tikai veģetāriešiem, bet arī gaļas ēdājiem. Tādēļ jums vairāk laika jāpavada saulē vai jāuzņem uztura bagātinātāji.

Kalcijs

Gandrīz viss ķermeņa kalcijs atrodas zobos un kaulos. Elementam ir pretiekaisuma un pretalerģiska iedarbība, tas regulē šūnu membrānu caurlaidību un skābju-bāzes līdzsvaru, ietekmē nervu sistēmas stāvokli, asins sarecēšanu un muskuļu kontraktilitāti.

Kalcija deficītu papildina šādi simptomi:

  • slikts garastāvoklis, aizkaitināmība;
  • tahikardija;
  • asinsspiediena paaugstināšanās;
  • ekstremitāšu nejutīgums, krampji;
  • locītavu sāpes, sāpju sliekšņa pazemināšana;
  • problēmas ar nagiem;
  • augšanas aizturi (bērniem);
  • smagas menstruācijas sievietēm.

Feritīns

Veģetārieši bieži cieš no dzelzs deficīta anēmijas. Feritīnu var iegūt no augu pārtikas (ieskaitot griķus un Antonovku), taču ar to nepietiek normālai dzīvei. Vēl viena problēma ir tā, ka cilvēka ķermenis spēj absorbēt ne vairāk kā 20% augu dzelzs.

Feritīna trūkums padara cilvēku miegainu, veicina vājuma un reiboņa parādīšanos. Ir problēmas ar ādu, nagiem un matiem. Fiziskā un garīgā veiktspēja samazinās.

Karnitīns

Karnitīna deficīts rodas nepietiekamas vielas uzņemšanas dēļ vai organisma nespējai absorbēt šo aminoskābi. Stāvoklis ir pilns ar vielmaiņas traucējumiem, hipoglikēmijas attīstību, mioglobinūriju, muskuļu nekrozi, taukainu aknu slimību.

Ārstēšana ietver diētu, kuras mērķis ir novērst deficītu, izvairoties no bada un fiziskām aktivitātēm.

Kreatīns

Kreatīns iekļūst ķermenī, ēdot gaļu, un uzkrājas muskuļos. Veģetāriešiem nav iespējas to iegūt no pārtikas, kas ir pilns ar fiziskiem un muskuļu traucējumiem. Papildināt kreatīna rezerves palīdzēs lietot papildinājumus (5 g dienā 28 dienas)..

Augu pārtika satur nelielu daudzumu cinka, kas slikti uzsūcas. Tā rezultātā veģetāriešiem ir samazināta imunitāte, traucēta redze un koordinācija, apetītes zudums, problēmas ar nagiem un matiem. Ir arī citi deficīta simptomi - augšējo ekstremitāšu trīce, nervozitāte, aizkaitināmība, stomatīts, blāva garša un smarža, alerģiski izsitumi, ilgstoša brūču un skrambu sadzīšana.

Uztura bagātinātāju un noteiktu produktu (bietes, tomāti, valrieksti un priežu rieksti, sadīguši kvieši, lēcas utt.) Lietošana palīdz kompensēt mikroelementu trūkumu..

Taurīns

Taurīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, ietekmē veselības stāvokli (īpaši sirds un asinsvadu sistēmu). Papildinājumi ar šo elementu ir lēti, tāpēc tos var viegli iekļaut uzturā..

Atteikšanās no gaļas, olām un piena produktiem nedara cilvēku slimu. Veģetārieši var justies labi, ja viņiem ir pilnīgs, sabalansēts uzturs. Ja cilvēks pats nevar sastādīt uztura programmu, jums jākonsultējas ar dietologu un jākonsultējas ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu.